健康

肩甲骨ストレッチ【効果、方法】まとめ11選!|ストレッチポールを使ったストレッチやダイエットも

2017.03.29
CowFacedPose

普段の生活において、デスクワークが多く同じ姿勢を続けている人は「肩こり」に悩んでいるのではないでしょうか。

そんな肩こりを解消するために肩甲骨へのストレッチを行い筋肉をほぐすことは非常に有効な方法です。

また、運動時においても、事前に肩甲骨をストレッチしてほぐすことはパフォーマンス向上につながります。

なぜなら肩甲骨は私たちがスポーツを行うときにほぼ使用する部位になるため、適度にほぐしておくことがパフォーマンス向上のためには重要だからです。

今回はそんな肩甲骨をストレッチすることのメリットや方法、注意事項をご紹介いたします。

肩甲骨とは?

肩甲骨

肩甲骨とは背中の第2~8肋骨の高さにわたって存在する逆三角形の扁平(へんぺい)な骨で、左右で一つずつあります。
簡単に言えば私たちの背中にある肩と腕をつなぐ役割をしています。

そして肩甲骨の周辺には首や肩、腕やお腹など上半身を動かす筋肉が重なり合っています。
そのため、肩甲骨の動きと上半身の動きは連動しているといわれています。

様々な場所と連動しているため、肩甲骨の動きが悪くなると上半身の不調に繋がりやすいため、肩甲骨をほぐして柔らかくする必要があります。

肩甲骨を柔らかくするメリット・効果とは?

  1. 肩こり、首こりの改善
  2. 痩せやすい体質になる
  3. バストアップ効果
  4. ケガ防止効果
  5. 姿勢の改善

肩甲骨 ストレッチ

① 肩こり、首こりの改善

肩甲骨が硬いと周辺の筋肉が常に引っ張られている状態になり、肩こりになりやすいです。
猫背の状態だと簡単にイメージできると思います。

そこで、肩甲骨に柔軟性を持たせることで肩こりはもちろん、首こりの解消も見込めます。
肩こりや首こりが起こると頭痛がしたり、体のあちこちに支障をきたす元となるため、肩甲骨が固い人はストレッチで柔らかくするする事をおすすめします。

② 痩せやすい体質になる

ダイエット中の人に注目して欲しいメリットですが、肩甲骨が柔らかいと肩甲骨周辺の筋肉量が増えるため、体の代謝がアップし消費エネルギー量が増えやすい体質になります。

代謝がアップする事で少しの運動でも痩せる事が出来るのでダイエット中の人は肩甲骨を柔らかくする事をおすすめします。

③ バストアップ効果

女性の場合、肩甲骨を柔らかくする事で血流が改善され、胸へ栄養が運ばれやすくなるため、筋肉が活性化しバストアップにつながります。
バストが垂れる悩みをお持ちの方は、是非肩甲骨を柔らかくする事をおすすめします。

④ ケガの防止

筋肉が硬いと一般的にケガをしやすくなることが分かっているので、特に普段からスポーツを行っている人はケガを防止のためにも肩甲骨をストレッチでやわらかくする事をおすすめします。

⑤ 姿勢の改善

現代人は長時間のデスクワークにより、多くの人が猫背になっています。

猫背の原因は肩甲骨が硬くなっていることも一因のため、肩甲骨の柔軟性を高める事で自然と姿勢が改善していきます。

ストレッチハーツ

肩甲骨ストレッチのオススメの方法8選をご紹介

肩甲骨をほぐすためのオススメのストレッチ方法をご紹介いたします。

ストレッチを行うにあたり、下図の背中周りの筋肉である広背筋(こうはいきん)や僧帽筋(そうぼうきん)、菱形筋(りょうけいきん)がストレッチによりほぐれていると感じながら取り組んでみましょう。
(※画像は背中側から。赤色部分が肩甲骨の裏にあたる菱形筋です)

背中 筋肉

また、これからご紹介するストレッチは凝り固まった筋肉や関節を動かしながら「ほぐす」ことが目的になります。

この目的に沿ったストレッチを「動的ストレッチ(Dynamic Stretching)」と呼びます。

反対に、運動後のクールダウンを目的として筋肉を伸ばすストレッチのことを「静的ストレッチ(Static Stretching)」と呼びます。

ストレッチには上記2種類に分類されることを覚えておきましょう。

① 首と肩のストレッチ

肩甲骨ストレッチ

  1. 両腕をバンザイさせ、首の後ろを触るような感じで右腕を曲げます。
  2. 左腕で肘を押さえて左腕を左側にスライドさせるように動かします。
  3. 10回行ったら反対も同様に行います。

実施の際は、じわーっと伸ばすのではなく、左右にキビキビと動かすようにすると、肩の周りが自然と温かくなることを実感できます。

② 肩の回旋運動1

肩甲骨 ストレッチ

  1. 直立し、両肩を起点にぐるっと肩を回します。
  2. 背中に向けて10回、反対側にも10回それぞれ行います。

このとき、ただ肩周りをぐるぐる回すのではなく、肩が背中の位置に来た時に肩甲骨も連動していることを意識しましょう。

③ 肩の回旋運動2

手首 旋回

  1. 立った状態で両腕を両側に広げます。
  2. そのまま、手首をそれぞれ違う方へ捻ります。
    (雑巾をしぼるイメージです)
  3. この動きを10回繰り返します。

今回は手首を回旋させるのと同時に、両腕を後ろに引くことで肩甲骨に刺激が入ります。

④ 背伸びストレッチ1

肩甲骨 ストレッチ

  1. 肩甲骨の動きを意識しながら両腕を曲げます。
  2. 両腕を上に突き上げ全身で伸びをします。
  3. ①と②を1秒ずつ交互にテンポよく10回ほど繰り返します。

①の時に、肩甲骨を正しく動かすためには、肘が背中より後ろの位置に出る事が重要になります。

⑤ 背伸びストレッチ2

肩甲骨 ストレッチ

  1. 脚を肩幅に広げ、体の前側で手を合わせます。
  2. 手を合わせたまま両手を頭の上に持ち上げます。
  3. 頂点の位置から手のひらを外側に向け、肘を曲げながら肩甲骨を寄せ腕を下ろします。

肩甲骨の刺激が入る部分は同じですが、腕の回転も使っているため、よりダイナミックな動きをしながら肩甲骨をほぐすことができます。

⑥ タオルを使ったストレッチ1

肩甲骨 ストレッチ

  1. 背中でタオルを両腕で掴みます
  2. 掴んだ状態で、上下に10回動かします

上下運動の時に肩甲骨の動きを意識して行いましょう。

動きに慣れてきて、肩甲骨が柔らかくなると、ヨガのポーズの一つである「牛の顔のポーズ(Cow Face Pose)」も容易にできるようになります。

CowFacedPose

⑦ タオルを使ったストレッチ2

肩甲骨 ストレッチ

  1. 胸の位置でタオルを握り、両腕を肩幅に広げます。
  2. 息を吸いながらタオルを真上にあげて10秒間キープします。
  3. 元の位置に腕を下ろします。
  4. これを10回繰り返しましょう。

余裕があれば、タオルを真上にあげた後、背中側に倒してみましょう。
始めは難しいかもしれないですが、肩回りが柔らかくなると腕がお尻の近くまで動かすことが可能になり、可動域が広がってくるはずです。

⑧ 四つん這いの肩甲骨はがしストレッチ

  1. 四つんばいの姿勢になり、右手を首の後ろに当てます。
  2. その状態で肘を上方向へ上げていきます。
  3. 肘を上へ上げたらその状態を3秒キープして最初に姿勢に戻します。
  4. ①~③を1セットとして3~5セット行い反対も同じように行う。

これら8つのストレッチは、基本的に道具を使用せずに体さえあればどこでも行なえるものばかりです。

オフィスなどのちょっとした空き時間で出来るものもあるので、パソコン作業が長く続いた時などは、一度実践してみましょう。

肩甲骨ストレッチはどれくらいやればよいのか?

  1. 10回/セット
  2. 3セット
  3. 朝、夜の2回

ご紹介したストレッチは1セット10回を目安に3セットずつ、朝と夜に行なうと効果的でしょう。

時間がある時は回数にこだわらず、肩甲骨の回りがじわりと温かく感じるくらいまで行いましょう。
そのくらいの回数を行うと少し疲れるくらいの状態になり、筋肉にも適度に刺激が入ります。

また、長時間のデスクワークで肩周りの筋肉が固まっていると感じた場合は、その都度こまめに行なうと良いでしょう。

ストレッチポールを用いた肩甲骨ストレッチ3選

肩甲骨のストレッチに役立つアイテムをいくつかご紹介しましたが、その中でもストレッチポールを使用したストレッチをご紹介いたします。

  1. 肩の上下運動
  2. 鳥の羽ばたき運動
  3. 床磨き運動

① 肩の上下運動

  1. ストレッチポールを背中と平行に置き、頭からお尻までが触れるように寝そべります。
  2. 両手をゆっくりと天井にあげます。肘は伸ばして両手はタッチします。
  3. 天井に向かって肩が引っ張られるように両手を上げたら今度は肘を曲げないようにして肩甲骨からをすーっと肩を落とします。
  4. 肩と肩甲骨の動きを意識しながら上下させて、固まった肩甲骨の周りをほぐしましょう。

ポイントは指先に力を入れないようにすることで、肩の運動に意識がいくようにしましょう。

下記動画の1:45あたりからの動きも参考にしてみてください。

② 鳥の羽ばたき運動

肩甲骨ストレッチ

  1. ストレッチポールの上に仰向けで寝そべります。
  2. 両手を鳥が羽ばたくように肘を床につけたまま足元から肩へとゆっくりと上げましょう。
  3. 肩につっぱりを感じたらゆっくりと戻してゆったり上げたり、おろしたりします。

両手を上下させながら肩甲骨や肩周りが稼動していることを実感しながら行いましょう。

下記動画の2:00あたりからの動きも参考にしてみてください。

③ 床磨き運動

  1. ストレッチポールに頭から背中、お尻まで上体と平行に乗ります。
  2. 両肘から手首までを床につけたままで、両手の甲で小さな円を描くようにクルクルとまわします。

下記動画の00:35からの動きも参考に行ってみましょう。

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肩甲骨ストレッチダイエットとは?

  1. 甲骨ストレッチダイエットとは?
  2. 肩甲骨と骨盤の相関関係
  3. 肩甲骨を意識したダイエット方法とは?

① 肩甲骨ストレッチダイエットとは?

肩甲骨ストレッチダイエットの仕組みは、肩甲骨をストレッチや運動により周りにたくさん集まっている褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)というものが食べ物から得た脂質や糖質をエネルギーに変換する働きを担っています。

肩甲骨を動かすことでその褐色脂肪細胞が活性化され、全身が燃えやすい代謝の良い体になり基礎代謝を上げるものになります。

② 肩甲骨と骨盤の相関関係

肩甲骨と骨盤の間では密接な関係があると言われており、肩甲骨をストレッチすることで可動域が広がることで骨盤の開閉もスムーズに行われるようになります。

骨盤が普段のデスクワークなど固定することが多く歪んでいると日々の基礎代謝が下がり、消費カロリーが減少するため太りやすい体になってしまうのですが、骨盤が正しい位置に矯正されることで消費カロリーの増加が見込めて痩せやすい体になるということになります。

③ 肩甲骨を意識したダイエット方法とは?

ここでは肩甲骨を意識した運動の代表例として懸垂(チンニング)をご紹介いたします。

一見上腕が鍛えられると思いがちですが、肩甲骨の稼働を意識することで肩甲骨へ十分な負荷をかけることができるためベタなトレーニングですが非常にオススメです。

以下にやり方を記載いたします。

懸垂

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。
    大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。
    あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。
    この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。
    この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。
    また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。
    降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

基本的な動作やポイントは以上です。

チンニングで最も重要なのは、反動をつけないで行うことと、上体を真上に上げる意識で行うことです。

反動を使うと体は容易に上昇してしまい、どの筋肉にも負荷はほとんどかかりません。

また、腕がやや前方にある状態から引き上げようとすると広背筋と同時に上腕二頭筋、上腕筋が強く作用します。

さらに、チンニングで高い効果を発揮するのは体をゆっくりと降ろしていくネガティブ動作です。

最大限効果を発揮できるように正しい動作とフォームを身につけましょう。

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肩甲骨ストレッチの注意事項

  1. 痛みを感じない程度の負荷でストレッチをする
  2. なるべく決まった時間に毎日行う

注意

① 痛みを感じない程度の負荷でストレッチをする

ストレッチをして肩甲骨を柔らかくするのはもちろん大切な事ですが、痛いくらい伸ばすのは筋を痛める原因になるのでやめましょう。

丁度良い強度は「いた気持ち良い」程度です。
ただ痛いだけだと痛めるだけになってしまうので、伸ばしすぎには注意が必要です。

また、一日に何回もやりすぎてしまうのはよくありません。これも体を痛める原因になるので、1回につき3~5セットで朝と夜に行なうようにしましょう。

② なるべく決めた時間に毎日行う

ストレッチは毎日継続する事で効果を発揮するため、1日だけ頑張るのではなく、毎日決まった時間に継続して行う事で習慣化することが大切です。

例えば、夜の場合、風呂上がりに毎日実践することで、体が温まった状態で普段よりもほぐれているため、より柔軟性を高めることができます。

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肩甲骨ストレッチでさらに効果を出したい場合は?

ストレッチ補助の道具を使用する

肩甲骨のストレッチでさらに効果を出すには道具を使うことでさらに柔らかくなったりダイエット効果が期待できます。

例えば、ストレッチ用のリングや、ストレッチポールを使う方法があります。このような道具を使うことでさらに効率よく肩甲骨を鍛える事が出来るので工夫しながら行う事をおすすめします。

ストレッチ以外にも筋肉をつけ体を引き締める事が出来るため、代謝アップにも効果的です。普通のストレッチだけでは飽きてしまったという人は是非、利用してみる事をおすすめします。

肩甲骨ストレッチのおすすめ器具・アイテムをご紹介

ここでは肩甲骨ストレッチを手助けするストレッチ器具やアイテムをご紹介いたします。

① 肩甲骨・骨盤・肩こり・腰痛のコリをとる【ストレッチハーツ】

ストレッチハーツ

¥3,980円

詳しくはこちら

ストレッチハーツは肩甲骨や骨盤を模した独特なハートの形をした、ストレッチ器具です。 コリやほぐし又は運動効率を高めるものとして開発されました。

今までストレッチだけ、マッサージだけの商品はたくさんありましたが、 ストレッチハーツはどこでも簡単にストレッチやほぐし、はがしが可能です。

使い方DVD・冊子はあのタレントの保坂尚希氏が監修しています。 さらに、現役ビーチバレーボールの西村晃一選手のジムでも数々の著名人・アスリートにお勧めしています。

② LPN ストレッチポール(R)EX

¥9,180

詳しくはこちら

今回ご紹介した肩甲骨だけでなく、全身のストレッチのバリエーションを増やす役割を担っているのがストレッチポールです。
広範囲のストレッチをカバーしているので、1個あると何かと便利な商品です。

まとめ

肩甲骨は日常生活で意識をする事はほとんどありませんが、長時間のデスクワークなどにより、肩こりの原因となりますので、定期的にストレッチをすることで肩甲骨をほぐすことが重要です。

その際は今回ご紹介した動的ストレッチを実践し、肩から背中の可動域を広げることを意識して行いましょう。
そうすることで、日常生活の改善だけでなく、野球や水泳、マラソンといった多種多様なスポーツにおいても高いパフォーマンスを出すことができるようになります。

何よりも継続して続けることが大事になりますので、お風呂上がりのタイミングで早速実践してみてはいかがでしょうか。

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