健康

肩甲骨ストレッチとは?効果や正しいストレッチ方法8選をご紹介

2017.03.29
CowFacedPose

普段の生活において、デスクワークが多い方などは「肩こり」に悩んでいる方は多いのではないでしょうか。そんな肩こりを解消するために肩甲骨へストレッチをしてアプローチすることは有効な方法です。

また、運動時においても、肩甲骨をストレッチしてほぐすことはパフォーマンス向上につながります。
なぜなら肩甲骨は私たちがスポーツを行うときにほぼ使用する部位になるため、適度にほぐしておくことが重要だからです。

今回はそんな肩甲骨をストレッチすることのメリットや方法、注意事項をご紹介いたします。

肩甲骨とは?

肩甲骨とは背中の第2~8肋骨の高さにわたって存在する逆三角形の扁平(へんぺい)な骨で、左右で一つずつあります。
簡単に言えば私たちの背中にある肩と腕をつなぐ役割をしています。

そして肩甲骨の周辺には首や肩、腕やお腹など上半身を動かす筋肉が重なり合っています。
そのため、肩甲骨の動きと上半身の動きは連動しているといわれています。

様々な場所と連動しているため、肩甲骨の動きが悪くなると上半身の不調に繋がりやすいため、肩甲骨をほぐして柔らかくする必要があります。

肩甲骨を柔らかくするメリット・効果とは?

  1. 肩こり、首こりの改善
  2. 痩せやすい体質になる
  3. バストアップ効果
  4. ケガ防止効果
  5. 姿勢の改善

肩甲骨 ストレッチ

① 肩こり、首こりの改善

肩甲骨が硬いと周辺の筋肉が常に引っ張られている状態になり、肩こりになりやすいです。
猫背の状態だと簡単にイメージできると思います。

そこで、肩甲骨に柔軟性を持たせることで肩こりはもちろん、首こりの解消も見込めます。
肩こりや首こりが起こると頭痛がしたり、体のあちこちに支障をきたす元となるため、肩甲骨が固い人はストレッチで柔らかくするする事をおすすめします。

② 痩せやすい体質になる

ダイエット中の人に注目して欲しいメリットですが、肩甲骨が柔らかいと肩甲骨周辺の筋肉量が増えるため、体の代謝がアップし消費エネルギー量が増えやすい体質になります。

代謝がアップする事で少しの運動でも痩せる事が出来るのでダイエット中の人は肩甲骨を柔らかくする事をおすすめします。

③ バストアップ効果

女性の場合、肩甲骨を柔らかくする事で血流が改善され、胸へ栄養が運ばれやすくなるため、筋肉が活性化しバストアップにつながります。
バストが垂れる悩みをお持ちの方は、是非肩甲骨を柔らかくする事をおすすめします。

④ ケガの防止

筋肉が硬いと一般的にケガをしやすくなることが分かっているので、特に普段からスポーツを行っている人はケガを防止のためにも肩甲骨をストレッチでやわらかくする事をおすすめします。

⑤ 姿勢の改善

現代人は長時間のデスクワークにより、多くの人が猫背になっています。

猫背の原因は肩甲骨が硬くなっていることも一因のため、肩甲骨の柔軟性を高める事で自然と姿勢が改善していきます。

ストレッチハーツ

おすすめの肩甲骨ストレッチ8選とは?

肩甲骨をほぐすためのオススメのストレッチをご紹介いたします。

取り組むにあたり、基本的には以下背中周りの筋肉である広背筋や僧帽筋(そうぼうきん)、菱形筋(りょうけいきん)がほぐれていると感じながら取り組んでみましょう。
(※画像は背中側から。赤色部分が肩甲骨の裏にあたる菱形筋です)

背中 筋肉

また、これからご紹介するストレッチは凝り固まった筋肉や関節を動かしながら「ほぐす」ことが目的になります。この目的に沿ったストレッチを「動的ストレッチ(Dynamic Stretching)」と呼びます。

反対に、運動後のクールダウンを目的として筋肉を伸ばすストレッチのことを「静的ストレッチ(Static Stretching)」と呼びます。

ストレッチには上記の2種類に分類されることを覚えておきましょう。

① 首と肩のストレッチ

肩甲骨ストレッチ

  1. 両腕をバンザイさせ、首の後ろを触るような感じで右腕を曲げるのます。
  2. 左腕で肘を押さえて左腕を左側にスライドさせるように動かします。
  3. 10回行ったら反対も同様に行います。

実施の際は、じわーっと動かすのではなく、キビキビと左右に動かすようにすると、肩の周りが自然と温かくなることを実感できます。

② 肩の回旋運動1

肩甲骨 ストレッチ

  1. 直立し、両肩を起点にぐるっと肩を回します。
  2. 背中に向けて10回、反対側にも10回それぞれ行います。

このとき、ただ肩周りをぐるぐる回すのではなく、肩が背中の位置に来た時に肩甲骨も連動していることを意識しましょう。

③ 肩の回旋運動2

手首 旋回

  1. 立った状態で両腕を両側に広げます。
  2. そのまま、手首をそれぞれ違う方へ捻ります。
    (雑巾をしぼるイメージです)
  3. この動きを10回繰り返します。

今回は手首を回旋させるのと同時に、両腕を後ろに引くことで肩甲骨に刺激が入ります。

④ 背伸びストレッチ1

肩甲骨 ストレッチ

  1. 肩甲骨の動きを意識しながら両腕を曲げます。
  2. 両腕を上に突き上げ全身で伸びをします。
  3. ①と②を1秒ずつ交互にテンポよく10回ほど繰り返します。

①の時に、肩甲骨を正しく動かすためには、肘が背中より後ろの位置に出る事が重要になります。

⑤ 背伸びストレッチ2

肩甲骨ストレッチ

 

  1. 脚を肩幅に広げ、体の前側で手を合わせます。
  2. 手を合わせたまま両手を頭の上に持ち上げます。
  3. 頂点の位置から手のひらを外側に向け、肘を曲げながら肩甲骨を寄せ腕を下ろします。

肩甲骨の刺激が入る部分は同じですが、腕の回転も使っているため、よりダイナミックな動きをしながら肩甲骨をほぐすことができます。

⑥ タオルを使ったストレッチ1

肩甲骨 ストレッチ

  1. 背中でタオルを両腕で掴みます
  2. 掴んだ状態で、上下に10回動かします

肩甲骨の動きを意識して行いましょう。

慣れてきて、肩甲骨が柔らかくなると、ヨガのポーズの一つである「牛の顔のポーズ(Cow Face Pose)」も容易にできるようになります。

CowFacedPose

⑦ タオルを使ったストレッチ2

肩甲骨 ストレッチ

  1. 胸の位置でタオルを握り、両腕を肩幅に広げます。
  2. 息を吸いながらタオルを真上にあげて10秒間キープします。
  3. 元の位置に腕を下ろします。
  4. これを10回繰り返しましょう。

余裕があれば、タオルを真上にあげた後、背中側に倒してみましょう。
始めは難しいかもしれないですが、肩回りが柔らかくなると腕がお尻の近くまで動かすことが可能になり、可動域が広がってくるはずです。

⑧ 四つん這いの肩甲骨はがしストレッチ

  1. 四つんばいの姿勢になり、右手を首の後ろに当てます。
  2. その状態で肘を上方向へ上げていきます。
  3. 肘を上へ上げたらその状態を3秒キープして最初に姿勢に戻します。
  4. ①~③を1セットとして3~5セット行い反対も同じように行う。

以上8種類の肩甲骨ストレッチ方法をご紹介いたしました。
基本的に物を使用せずに体さえあればどこでも行なえるものばかりです。

オフィスなどのちょっとした空き時間で出来るものもあるので、パソコン作業が長く続いたときは、試してみる事をおすすめします。

肩甲骨ストレッチはどれくらいやればよいのか?

  1. 10回/セット
  2. 3セット
  3. 朝、夜の2回

ご紹介したストレッチは1セット10回を目安に3セットずつ、朝と夜に行なうと効果的でしょう。

時間がある時は回数にこだわらず、肩甲骨の回りがじわりと温かく感じるくらいまで行いましょう。
そのくらいの回数を行うと少し疲れるくらいの状態になり、筋肉にも適度に刺激が入ります。

また、長時間のデスクワークで肩周りの筋肉が固まっていると感じた場合は、その都度こまめに行なうと良いでしょう。

肩甲骨ストレッチの注意事項

  1. 痛みを感じない程度の負荷でストレッチをする
  2. なるべく決まった時間に毎日行う

注意

① 痛みを感じない程度の負荷でストレッチをする

ストレッチをして肩甲骨を柔らかくするのはもちろん大切な事ですが、痛いくらい伸ばすのは筋を痛める原因になるのでやめましょう。

丁度良い強度は「いた気持ち良い」程度です。
ただ痛いだけだと痛めるだけになってしまうので、伸ばしすぎには注意が必要です。

また、一日に何回もやりすぎてしまうのはよくありません。これも体を痛める原因になるので、1回につき3~5セットで朝と夜に行なうようにしましょう。

② なるべく決めた時間に毎日行う

ストレッチは毎日継続する事で効果を発揮するため、1日だけ頑張るのではなく、毎日決まった時間に継続して行う事で習慣化することが大切です。

例えば、夜の場合、風呂上がりに毎日実践することで、体が温まった状態で普段よりもほぐれているため、より柔軟性を高めることができます。

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肩甲骨ストレッチでさらに効果を出したい場合は?

ストレッチ補助の道具を使用する

肩甲骨のストレッチでさらに効果を出すには道具を使うことでさらに柔らかくなったりダイエット効果が期待できます。

例えば、ストレッチ用のリングや、ストレッチポールを使う方法があります。このような道具を使うことでさらに効率よく肩甲骨を鍛える事が出来るので工夫しながら行う事をおすすめします。

ストレッチ以外にも筋肉をつけ体を引き締める事が出来るため、代謝アップにも効果的です。普通のストレッチだけでは飽きてしまったという人は是非、利用してみる事をおすすめします。

肩甲骨ストレッチのおすすめアイテム

① 肩甲骨・骨盤・肩こり・腰痛のコリをとる【ストレッチハーツ】

ストレッチハーツ

3980円

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ストレッチハーツは肩甲骨や骨盤を模した独特なハートの形をした、ストレッチ器具です。 コリやほぐし又は運動効率を高めるものとして開発されました。

今までストレッチだけ、マッサージだけの商品はたくさんありましたが、 ストレッチハーツはどこでも簡単にストレッチやほぐし、はがしが可能です。

使い方DVD・冊子はあのタレントの保坂尚希氏が監修しています。 さらに、現役ビーチバレーボールの西村晃一選手のジムでも数々の著名人・アスリートにお勧めしています。

② LPN ストレッチポール(R)EX

¥9,180

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今回ご紹介した肩甲骨だけでなく、全身のストレッチのバリエーションを増やす役割を担っているのがストレッチポールです。
広範囲のストレッチをカバーしているので、1個あると何かと便利な商品です。

まとめ

肩甲骨は日常生活で意識をする事はほとんどありませんが、長時間のデスクワークなどにより、肩こりの原因となりますので、定期的にストレッチをすることで肩甲骨をほぐすことが重要です。

その際は今回ご紹介した動的ストレッチを実践し、肩から背中の可動域を広げることを意識して行いましょう。
そうすることで、日常生活の改善だけでなく、野球や水泳、マラソンといった多種多様なスポーツにおいても高いパフォーマンスを出すことができるようになります。

何よりも継続して続けることが大事になりますので、お風呂上がりのタイミングで早速実践してみてはいかがでしょうか。

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