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シャトルラン【平均回数、やり方、攻略】のご紹介!ターンで差をつけろ|注意事項、おすすめシューズも

2017.03.27
シャトルラン

小学校や中学校の時に行ったスポーツテストの種目の一つ、シャトルランに取り組んだ方は多いと思います。

全身の持久力が問われるため、持久走が苦手な方は非常にしんどい思いをしたのではないでしょうか。

今回はそんなシャトルランの年齢ごとの平均回数や回数を増やす方法、オススメのシューズをご紹介いたします。

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シャトルランとは?

シャトルランとはスポーツテストで行なう体力測定方法の一つで、往復持久走とも呼ばれています。

ほとんどの小中学校で行なわれることもあり、ほとんどの人が体験した事があると思います。

シャトルラン

やり方は、20m間隔で引かれた平行線の上に立ち、CDテープから5秒前を告げるアナウンスが入った後にスタートします。

20mもの距離をドレミファソラシドの音楽が鳴る間に走り、回数が上がっていく事によってもテンポもスピードもアップします。

持久力を中心に全身をフルに使用するきついテストのため、終わった後は息も上がり、かなりバテている事でしょう。

シャトルランの平均回数とは?

初めに、年齢ごとにどのくらいの回数が平均値になるのかをご紹介いたします。

シャトルラン 年齢別成績

参照元:文部科学省 平成26年度体力・運動能力調査結果の概要及び報告書より
URL:http://www.mext.go.jp/b_menu/toukei/chousa04/tairyoku/kekka/k_detail/1362690.htm

小学生の平均回数

  • 1年生(7歳)   男子 18.9回 女子 15.0回
  • 2年生(8歳)   男子 39.4回 女子 29.0回
  • 3年生(9歳)   男子 46.8回 女子 37.0回
  • 4年生(10歳) 男子 54.9回 女子 44.0回
  • 5年生(11歳) 男子 63.6回 女子 50.4回
  • 6年生(12歳) 男子 73.1回 女子 53.4回

中学生の平均回数

  • 1年生(13歳) 男子 90.8回 女子 61.9回
  • 2年生(14歳) 男子 97.7回 女子 60.7回
  • 3年生(15歳) 男子 88.0回 女子 51.9回

高校生の平均回数

  • 1年生(16歳) 男子 93.7回 女性 53.5回
  • 2年生(17歳) 男子 94.5回 女子 52.8回
  • 3年生(18歳) 男子 83.2回 女子 44.8回

大学生~社会人の平均回数

  • 19歳        男子 83.9回 女子 45.1回
  • 20歳~24歳    男子 75.5回 女子 38.1回
  • 21歳~25歳    男子 67.8回 女子 34.3回
  • 30歳~34歳    男子 59.6回 女子 30.4回
  • 35歳~39歳    男子 55.3回 女子 28.1回
  • 40歳~44歳    男子 50.2回 女子 26.5回
  • 45歳~49歳    男子 44.8回 女子 25.3回
  • 50歳~54歳    男子 40.8回 女子 22.6回
  • 55歳~59歳    男子 33.2回 女子 19.1回
  • 60歳~64歳    男子 28.4回 女子 15.0回

このように、14歳ごろをピークに成人になるにつれて徐々に平均回数が減少していることが分かると思います。

一般的に体力は18歳頃から下がるといわれています。

大学生は中学生や高校生と比べて運動をする機会がグッと減るのも一因ですが、今回の結果を見る限り体力のピークは10代と言えるでしょう。

また、文部科学省「体力・運動能力の年次推移の傾向」の報告書によると、新体力テスト施工後17年間の推移をみると、20mシャトルランに関しては、ほとんどの年代で数値が向上傾向を示しています。

これは、ゲームなどインドアでの遊びが増えた今日ですが、運動をする環境や運動能力向上のノウハウが向上しつつあることが全体値上昇の一因となっているのではないでしょうか。

シャトルランのやり方、攻略方法は?

  1. ターン時のスピードを意識する
  2. ターン後のスピードは緩急をつける
  3. ギリギリのタイミングでターンをする

シャトルラン

① ターン時のスピードを意識する

シャトルランの一番のポイントはターンです。

ターンをする時は飛行機の旋回のように円を描いて回るのではなく、片足で体をきゅっと止めてターンします。1本の直線を何度も往復するイメージです。

ターンを何度もするため、ターンを回りやすくするようにスピードを意識するだけで、下半身への負荷も下がり、最終的な回数に開きが出てきます。

仮にスピードが乗ったままターンに入ってしまうと足へのダメージが大きかったりバランスを崩してしまうのでよくありません。

ターンの時はターンをする前になるべく減速する必要があります。

このポイントだけは頭の片隅に入れておいた上で臨むようにしましょう。

② ターン後のスピードは緩急をつける

ターンをするときは、なるべく減速するため、余裕をもっていかなくては間に合わなくなるので、ターンの前までは早めに走る必要があります。

また、ターン直後の走り始めはいきなり加速するのではなく、徐々に加速していくことで全身にかかる負荷を最小限にします。

ポイント

簡単にまとめると、以下の要領になります。

  1. 最初はゆっくり加速。
  2. 中間疾走は早めに走る意識を持つ。
  3. ターンに向けて減速

③ ギリギリのタイミングでターンをする

ターンをするタイミングですが、音楽が変わるギリギリでターンをするようにしましょう。

なぜならば、早く折り返し地点に着いてしまうと、そこで立ち止まることになり、心拍数が変動しやすくなります。

そのため、マラソンなど長距離も同様ですが、ずっと走り続けて心拍数の上下の波をなるべく一定にするように意識をしましょう。

シャトルランの注意事項

  1. 無理のない範囲で取り組む
  2. 準備運動、運動後のストレッチを行う
  3. 水分補給を徹底する
  4. 体調不良時は実施をしない

注意

① 無理のない範囲で取り組む

シャトルランは長くても10分弱ですが、長い時間、速い速度で走るので文化部の方など、普段運動をしない人は特に無理をしないように行う事が必要です。

無理をすると思わぬケガにつながりかねません。

② 準備運動、運動後のストレッチを行う

運動部など普段から運動をしている人でも最初に準備運動をしてから行ないましょう。

準備運動といっても、運動前は伸脚(しんきゃく)やアキレス腱をじわっと伸ばす体操(静的ストレッチ)をやりがちですが、これらは本来、運動後の疲労を和らげるために行うもので、運動前に行うとケガにつながりかねません。

そのため、運動前は体を動かしながら、筋肉や関節をほぐす「動的ストレッチ」を行うようにしましょう。

例えば、その場でジャンプや、肩や腕の回旋運動などを行い、体内を温める動きのことです。

また、テスト終了後はゆっくりとした運動や静的ストレッチによるクールダウンをするようにし、疲労を残したままにしないようにしましょう。

ストレッチは下記をご確認ください。

③ 水分補給の徹底する

運動後は時期にもよりますが、かなりの量の汗をかくので水分補給をしましょう。

タイミングは運動の前後両方ともこまめに飲むと良いでしょう。

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④ 体調不良時は実施しない

シャトルランを行なうときは体調が悪いときや熱があるときは避け、体調が良いときに行なうようにしてください。

さらに、運動中に体調が悪くなったときはただちに中止し、休むか医師の診断を受けるようにしてください。安全にシャトルランを行なうために万全の準備をしておきましょう。

シャトルランで走りやすいオススメの靴とは?

ジムで使えるシューズもおすすめです。

ジムで使えるおすすめトレーニングシューズ12選!種類や選び方もご紹介|男女別のおすすめシューズもあわせてお読みください。

(アキレス)体育館シューズ スクールリーダー

体育館シューズ

¥4,774

詳しくはこちら

体育館用シューズで、ジム通いの人にも最適なシューズです。床を汚しにくい特殊配合ゴムを使用しグリップ性能を高めるため、ソールにも工夫してあります。

カップインソールとミッドソールにクッション性に優れた軽量EVA素材を使用しているため、衝撃を緩和する構造になっています。
そのため、足の負担を軽くする事が出来ます。また、かかと部に踏みつけ防止の突起をつけているので安全性も高いです。

体育館シューズが学校指定の物ではない時は購入を検討してはいかがでしょうか。

② 体育館シューズ PK-X3 超軽量

¥3,500

詳しくはこちら

全国の中学校や高校で上履き、体育館履きとして、使用されているシューズです。

日本人に特有の幅広に設計されているのでどんな人でも履きやすくなっています。
軽量でグリップ製に優れているため、前後の激しい動きにも対応でき男女兼用でサイズの種類が豊富なため、男性、女性のスポーツシューズとしても使用できます。

③ Feetmat メンズ ランニングシューズ

¥3,699

詳しくはこちら

耐摩耗性の高いソールなので走りやすいデザインになっています。
また、軽いMDソールで足の負担を軽減してくれるため、足が疲れにくい作りです。

さらに着地時の衝撃を緩和してくれるところもおすすめポイントです。軽くて足全体にフィットするため、スポーツやランニングなど何でもOKです。

デザインもシンプルで普段のファッションとして取り入れても飽きません。
軽くて耐久性も高いため、普段履き、ウォーキング、ランニング、スポーツ何でもOKです。

Feetmat レディース ランニングシューズ

ランニングシューズ

¥3,380

詳しくはこちら

つま先からかかとまで通気性の良い3D立体通気メッシュ素材を使用しています。

内部にこもった空気を排出してくれるため、蒸れずにさわやかな履き心地を続ける事が出来ます。

また、超軽量で片足約180gになっているため、足の負担を軽くして着地時の衝撃を抑えてくれます。

足全体にフィットするので、スポーツ、ウォーキング、ランニング何でも使えます。

デザイン性も良く、普段履きも出来ますが、軽量、通気性、クッション性、屈伸性にもこだわっているので機能面も優れています。

そのため、運動をしたいという人におすすめのシューズです。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

シャトルランはテスト前後の体操(ストレッチ)、テスト中のスピードの上下を意識することで成績が最大化することにつながります。

また、長時間走ることになるので、大きく腕振りをしないなど、ムダな動きをしないことで体力の使用を最小限に留めることも必要です。

今後、自身が取り組む時、また子供が体育の授業でスポーツテストをすることがあれば、今回の記事を参考に好成績を残してみましょう。

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