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腰痛に効果的なストレッチとは?原因、5つのストレッチをご紹介

2017.04.05
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現代人の悩みで多いものの一つが腰痛ではないでしょうか。

しかしながら、何が原因で腰痛になるのか、また腰痛を自覚した場合の対処方法が分からないといった方は多いと思います。

そこで今回は腰痛の原因やその対処方法、腰痛に効果的なストレッチをご紹介いたします。

腰痛とは?

腰痛とは名前の通り腰が痛くなる事を言います。

平成25年厚生労働省の国民生活基礎調査によると、男性では人口1000人に対して92.2人で症状別で第一位、女性は人口1000に対して117.6人で症状別で肩こりに次いで第二位となっています。

つまり性別と年代それぞれで結果は異なりますが、日本人の約1割の方が腰痛に悩みを持っており、3年前の平成22年の結果からも男女それぞれ微増、横ばいとなっているため、引き続き腰痛で悩んでいる人は一定数いるといえるでしょう。

腰痛の自覚者

参照元:厚生労働省 平成25年国民生活基礎調査の概要 Ⅲ世帯員の健康状況より
URL:http://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa13/index.html

しかし、腰痛の悩みを持っていても、どうして腰が痛くなるのかそのメカニズムまで知っている人は少ないのではないでしょうか。

簡単に説明をすると、正常な脊椎(せきつい)はS字にカーブしており、それによって運動機能や体を支えています。

しかし、日常生活において、腰が何らかの理由で反りすぎてしまったり、反対にまっすぐになってしまったりすると姿勢を保ったり体を動かす時に無理が生じてしまい、その結果様々な部位に負荷がかかり腰痛が引き起こされます。

腰痛の原因とは?

腰痛の原因は多岐にわたります。ここでは主なものを3つご紹介いたします。

  1. 動作要因
  2. 環境要因
  3. 個人的要因

① 動作要因

重いものを持ったり、体を曲げたり、ひねったりする動作が多いと腰痛になりやすいといわれています。実際に仕事で腰を酷使する人は腰痛持ちが多いのではないでしょうか。

反対にデスクワークや工場などの立ちっぱなし、座りっぱなしなど同じ姿勢を長時間する人も筋肉の緊張が長時間続くため腰痛になりやすいです。
特に現代はデスクワークの仕事が多いため、特に重たいものを持っていないのにも関わらず腰痛持ちの人が多いです。

② 環境要因

クーラーに当たりすぎなどで体が冷えやり、誤って転倒してしまったり、体に合わない寝具による影響などで腰痛を引き起こす場合があります。

特に体の冷えや体に合わない寝具などで腰痛を引き起こす場合は本人が何の自覚もないままに腰痛になっている事が多いので環境を変える必要があります。

③ 個人的要因

加齢や肥満、悪い姿勢、筋力の低下、骨の衰え、過度なストレスが原因でも腰痛になってしまうので、注意が必要です。

特にストレスは腰痛と関係がなさそうに見ますが実は深いつながりがあります。なぜなら人はストレスに晒されると自律神経の交感神経が優位となり筋肉が緊張状態になるからです。そうすると交感神経がストレスに対応しようとして働き筋肉も緊張状態が続き、血行が阻害され痛みが生じます。

肩の場合も同様に筋肉の緊張状態が続くと、こりが発生し、肩こりへとつながります。
これは一般的な方だけでなく、日ごろから運動で体を動かすプロスポーツ選手においても緊張によるストレスが原因で発生することがあるほどです。

腰痛に効果的なストレッチの正しいやり方5選

ここでは部位別におすすめのストレッチを5つご紹介いたします。

  1. 大殿筋のストレッチ
  2. 股関節外旋六筋(深層外旋六筋)のストレッチ
  3. 脊柱起立筋のストレッチ
  4. 腸腰筋のストレッチ
  5. 脊柱起立筋のストレッチ(応用編)

① 大臀筋のストレッチ

大臀筋 ストレッチ

  1. 膝立ちの状態から上半身を前にかがめ、両手を床につきます。
  2. 片方の膝が肩と平行になるように膝を曲げ、もう一方は後ろに伸ばします。
  3. 息を吐きながら腰を前の方向へ沈めるように押します。
  4. 反対側も同様に行います。

お尻にある大殿筋を伸ばす静的ストレッチです。長時間デスクワークで座りっぱなしという方は、この筋肉を伸ばすことで痛みを和らげることができます。

② 股関節外旋六筋(深層外旋六筋)のストレッチ

股関節外旋六筋 ストレッチ

  1. あぐらをかき、一方の足をもう一方の足でまたぎ、膝の外側に足をつきます。
  2. 背筋をピンと伸ばし、息を吐きながらまたいだ足の太ももを胸に引き寄せながら状態をひねります。
  3. 目線も後ろに向け上半身全体をひねりましょう。
  4. 反対側も同様に行います。

股関節外旋六筋(深層外旋六筋)は梨状筋(りじょうきん)、内閉鎖筋(ないへいさきん)、外閉鎖筋(がいへいさきん)、上双子筋(じょうそうしきん)、下双子筋(かそうしきん)、大腿方形筋(だいたいほうけいきん)の6つの筋肉群の総称で、これらを伸ばす静的ストレッチです。

一つ一つの筋肉は小さいですが、それぞれが股関節を動かす重要な役割を担っており、普段の生活にも密接にかかわっているため、定期的なストレッチが必要となります。

③ 脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋 ストレッチ

  1. 四つん這いになり、息を吸いながら背中を弓なりに反らせます。
  2. 息を吐きながらお腹を凹ますように背中を丸めます。

背中に一本の筋のように存在する脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を刺激する動的ストレッチです。
視線は①の時に自然と上を向き、②の時はおへそを覗きこむように意識しましょう。
リズミカルに20回ほど上下させることで効果的なストレッチとなります。

④ 腸腰筋のストレッチ

腸腰筋 ストレッチ

  1. ベッドやベンチの横に立ちます。
  2. これらに近い方の足の甲をベッドのクッションにのせます。
  3. 片手もしくは両手をベッドにつけて、息を吐きながら腰を深く沈め、状態をキープします。
  4. 反対側も同様に行います。

腸腰筋(ちょうようきん:位置は以下図を参照)を伸ばすストレッチです。
腸腰筋とは大腰筋と腸骨筋の総称で、図の通り背骨と股関節にまたがる筋肉のため、ここが凝り固まることが腰痛の原因にもなります。

⑤ 脊柱起立筋のストレッチ(応用編)

腰痛 ストレッチ

  1. うつ伏せでバランスボールに乗ります。
  2. ボールを前に転がしながらお腹周りがボールの頂点にくるようにスライドします。
  3. 両手両足を床に着け、安定したら腰に入った力を抜いてリラックスします。

体を反らせると痛みを感じる方はバランスボールを用いたこのストレッチを実践してみましょう。

今回ご紹介したストレッチのいくつかは、椅子の上で出来るストレッチとなるため、オフィスなどでも手軽に行なえます。デスクワークメインの仕事をしている人は長時間座って腰が疲れたと思ったら試してみてください。

腰痛ストレッチはどれくらいやればよいのか?

  1. 体勢が整ってから30秒伸ばす
  2. イタ気持ちいと感じるまで伸ばす
  3. 週に5~7回行う
  4. 風呂上りか運動後に行う

① 体勢が整ってから30秒伸ばす

ストレッチは今回ご紹介する腰痛向けのものに限らず、一般的には20~30秒を目安に伸ばすようにすると良いと言われています。
というのも、20~30秒伸ばし続けることで、筋肉が緊張から解放されて伸びだすためです。
ここで注意していただきたいのが、ストレッチを開始してすぐにカウントをするのではなく、伸びの体勢が整ってからカウントを始めるようにしましょう。

また、一か所を複数セット行うときは、20~30秒伸ばしたあと、一度ストレッチを止め筋肉を緩めた後に、再びストレッチを行いましょう。

② イタ気持ちいと感じるまで伸ばす

伸ばすときは一気に曲げたりするのではなくゆっくり伸ばしていき、「イタ気持ちいい」と適度な痛みを感じる場所まで伸ばしてキープします。
いつも以上の痛みを感じるくらい伸ばすことではじめて可動域が伸びます。

③ 週に5~7回行う

行う回数はだいたい週に5~7回程度行いましょう。

週に1回でまとめて行うという方法はおすすめしません。毎日決まった時間にルーティン化して行うことで、身体がストレッチをしないと気持ち悪いという感覚を養うことが重要です。

④ 風呂上りか運動後に行う

一日のうちおすすめのタイミングは風呂上りが一番適しているといわれています。
運動をする方であれば運動を終えた後が良いでしょう。

理由は筋肉は性質上冷えていると伸びづらいため、ある程度筋肉を温めてからストレッチを行うほうが効果が上がるためです。

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腰痛ストレッチの注意事項とは?

  1. 痛みのない楽な姿勢を心がける
  2. 体が冷えた状態で行わない

注意

① 痛みのない楽な姿勢を心がける

腰痛ストレッチを行なう際は一番楽な姿勢で行なうようにしましょう。
腰痛の原因も様々なため、どの姿勢が楽かというのは人によって違うので、一番負担のかからない体制になることが需要です。

ただし、伸ばすときは先ほどもご紹介の通り、イタ気持ちいいくらいに伸ばすことが重要です。

②  体が冷えた状態で行わない

体が冷えた状態だと筋肉が収縮しています。
その状態でストレッチをすると急激に筋肉を伸ばしてしまう事になるので筋肉を痛めてしまう可能性がありますので、特に冬の寒い時期だったり、朝起きたばかりで体が温まっていない時は反対に怪我につながる可能性があるため、その時間だけは避けるようにしてください。

反対におすすめの時間は先ほどもご紹介の通り、筋肉が適度に温まった風呂上りか運動後です。

起床後すぐにストレッチを行う場合は、体を動かしながら筋肉をほぐす「動的ストレッチ」を行うようにしましょう。

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腰痛ストレッチでさらに効果を出したい場合は?

  1. 呼吸を止めずに行う
  2. 1日に複数回実施する
  3. 他の人に手伝ってもらう

① 呼吸を止めずに行う

ストレッチ全般にいえることなのですが、ストレッチを行っている間はつい力が入って息が止まりがちです。呼吸には気づかないうちに体に入った力を抜く効果があるため、息を止めずにストレッチを行う事が重要です。

息を止めると自律神経の交感神経が優位になるのですが、この交感神経が優位になると体は興奮状態になります。そうすると筋肉も硬くなりストレッチの効果が弱くなってしまうので、伸ばすときに息を吐きながら行う事が重要です。

また、呼吸の仕方にも注意しましょう。
大事なのは、息を吐く時間を長くすることです。そうすることで、副交感神経が優位になり、呼吸が深くなり筋肉がリラックスするためです。

② 1日に複数回実施する

ストレッチは1日に1回だけ長く行なうよりかは短い時間でこまめに行なった方がさらに効果的です。

ストレッチをすると筋肉の収縮が伸び可動域が広がりますが、ストレッチを止めるとすぐに元に戻ってしまします。
そのため、出来るだけ元に戻らないようにするために、何度も繰り返し行なう必要があります。

ストレッチは時間が空いた時や気がついた時に手軽に行えるため、同じ姿勢を続けて腰に痛みを感じた時や、筋肉が凝り固まっていると感じた時に行なってください。

③ 他の人に手伝ってもらう

ストレッチは一人で行なうよりも誰かに伸ばしてもらうほうが効果が劇的に上がります。

一人で行なうとどうしてもどこかに力が入ってしまいます。
そのため、結果的に力が入った筋肉を伸ばしているだけの状態になります。そのため、ストレッチの効果を最大限に上げるには自分は寝転ぶだけで力を抜いて誰かに伸ばしてもらうのが一番ベストです。

腰痛ストレッチにおすすめの商品とは?

① LPN ストレッチポール(R)EX

¥9,180

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今回ご紹介した腰痛のみならず、全身のストレッチのバリエーションを増やす役割を担っているのがストレッチポールです。
広範囲のストレッチをカバーしているので、1個あると何かと便利な商品です。

② Active Winner バランスボール 65cm ポンプ付き

¥2,690

詳しくはこちら

体を反らせると痛みを感じる方は、ボールに上体を完全に乗せ脱力した状態でリラックスすると脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)に刺激が入る効果的なストレッチができます。
他にも体幹を用いた広範囲のストレッチが可能になります。

③ MAKISPORTS ストレッチ用品 ウェーブストレッチリング

¥4,250

詳しくはこちら

ストレッチの補助アイテムとしてオススメするのがストレッチウェーブリングです。
色の種類も豊富で、素材もプラスチック製の他、木材を使用した商品も販売されています。

自宅で腰痛を改善したい人におすすめのDVD

こちらでご紹介するのは、腰痛だけではなく、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、脊柱管狭窄症、分離症、 すべり症、側弯症にも適応の、自宅でできるストレッチをご紹介するDVDです。

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腰痛

まとめ

腰痛になる原因を正しく把握した上で、痛みを感じる部分に対して適切なストレッチを行いましょう。

重要なポイントは、ストレッチは可能な限り毎日行い、習慣化することです。
1か月もすると可動域の広がりを感じることができるでしょう。

初めにご紹介した統計の通り、腰痛持ちの方はまだまだ多いですが、普段の生活を見直し、正しい方法でストレッチを欠かさず行うことで痛みを緩和するために一度ストレッチを試してみましょう。

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