ダイエット

ダイエットにおすすめな【食事、筋トレ】のポイント!リバウンドしないには?|間食におすすめな食べ物も

2015.12.10
ダイエットに成功した女性

ダイエットと聞くと、多くの女性たちが食事制限をイメージするのではありませんか?

でも、この食事制限によるダイエットは、ストレスが溜まったり、すぐリバウンドしたりと失敗が多いのが難点です。

リバウンドが少なく、効率よくダイエットするには・・・。

リバウンドすることなく効率的にダイエットをするには、食事と筋トレが大切になります。

ダイエットを考える女性の多くは、筋力が少ない人がほとんど。

身体の筋肉は、動かすことで熱を生み出し、カロリーを消費します。

筋肉は脂肪よりも重いと思い、筋肉をつけること自体を避ける人もいますが、筋肉を増やして基礎代謝量を上げなければ、たとえ体重が落ちたとしても、すぐリバウンドしてしまうのです。

※仮にダイエット前と同じ食生活をしていた場合

ダイエット

ダイエットにおすすめな筋トレ

では、どのようにスタートするのがいいのでしょうか?

筋トレが重要だということはわかるが、ほとんど運動などしていない女性などにとっては、何から始めれば良いのかわからない方が多いかとおもいます。

また、いきなり急な運動は禁物です。膝や腰を痛めたりしてしまいます。

まずはストレッチなどから初めて、少しずつ筋力トレーニングの要素を増やしていきましょう。

3つのおすすめ筋トレ

まずは、始めやすい3つのおすすめ筋トレをご紹介します。

スクワット

スクワット

太ももの筋肉は、人間の身体のなかでも大きな筋肉で、しかも鍛えやすいので、軽いスクワットなどがオススメです。回数は、最初は10回ぐらい充分です。

スクワットは太ももがしまる効果もあります。

スクワットは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

ワイドプッシュアップ

そして次に、腕立て伏せ。

力が足りない人はまず膝をついての腕立て伏せからはじめましょう。胸筋が鍛えられて、胸の下垂を防げます。

バストアップはバストアップの筋トレ【自宅、ジム】まとめ10選|垂れを戻す筋トレ器具もご紹介をご確認ください。

腕立て伏せは【監修済み】大胸筋を鍛えろ!プッシュアップとは?効果、やり方、種類をご紹介をご確認ください。

腹筋(シットアップ)

シットアップ

腹筋もお腹のお肉を減らすには非常に有効ですが、上半身全体起こすのは大変です。

膝を曲げて横になり、頭を持ち上げる程度でも効果があります。

筋トレは2、3日に一回程度が好ましいです。毎日する必要はありません。

シットアップは【監修済み】腹筋を鍛えろ!シットアップとは?効果、正しいやり方のご紹介をご確認ください。

基礎代謝量を上げるにはスクワットがおすすめ

基礎代謝を上げるためには、筋肉をつけることが重要です。

また、筋肉がつきやすい箇所は、筋肉が大きい部位なのです。

つまり太ももなどを鍛えることが重要です。

トレーニングメニューにスクワットが一般的に入ってくるのは、筋肉をつけることによって基礎代謝量をあげ、太りにくい身体を作るためなのです。

ダイエットにおすすめな食事

食事

これらの簡単な筋トレに加えて重要なのが、食事です。

筋肉をつけるためには、必ずタンパク質の摂取が必要です。

ダイエットが目的ですので、低脂肪、低カロリーで“高タンパク”な食品がよいのですが・・・、

具体的には下記などがおすすめです。

  • 鶏のむね肉
  • ささ身や豆腐
  • 納豆などの大豆製品

高タンパク低カロリーはダイエットや筋トレにオススメな高タンパク低カロリー食品10選をご紹介!をご確認ください。

自炊が苦手な人は豆乳がおすすめ

仮に自炊が苦手な人でも、朝起きた時に豆乳をコップ一杯飲むだけでも、タンパク質が摂取できます。

豆乳も無調整豆乳が一番タンパク質が多いのですが、飲みにくい方は、調整豆乳、麦芽豆乳などもオススメです。

さらに豆乳には女性に嬉しいイソフラボンも含まれているため、美肌効果も期待できます。

ダイエットで我慢しすぎるとストレスが溜まって逆効果なので、これらの食品を積極的にとりつつ、たまには間食もしましょう。

間食にオススメな食べ物

間食には、胡桃やアーモンドなどナッツ類がタンパク質が豊富でおすすめです。

甘いものが食べたい時は、このような食品が使われているものを選ぶといいです。

タンパク質の摂取量を増やし、身体の筋肉が増えると、身体がしまってメリハリができますし、新陳代謝が上がり、冷え症なども解消します。

まとめ

どんなにトレーニングや食事に気を使っても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと太ってしまいますので注意してください。

また、ご紹介した内容では、はっきり言って時間はかかります。一ヶ月などの短期間で減量というわけにはいきませんが、必ずやった分だけ効果が出るし、リバウンドもしにくいです。

ちょっとした心がけで、自分の身体が変わるかもしれません。

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