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股関節ストレッチとは?その効果、8つのストレッチをご紹介

2017.04.12
PublicDomainPictures / Pixabay

立つ、歩く、走るといった時に私たちの体重を支えているのが股関節です。

この股関節の柔軟性が低くなり障害が起こると動きが悪くなり、歩行時に痛みを感じるなど日常生活において様々な弊害が起こる可能性があります。

そこで今回は股関節の柔軟性を維持するためのストレッチ方法や注意事項をご紹介いたします。

目次

股関節とは?

股関節

股関節とは人間の体の中でも最も大きな関節です。

股関節は太ももの上部にある丸い大腿骨頭(だいたいこっとう:写真水色部分)が骨盤のくぼみである寛骨臼(かんこつきゅう)にすっぽりとはまり込んで股関節が形成されています。

私たちの体重を支えながら、歩く、走る、ボールを蹴る、階段を昇り降りするといった動作全てを支える関節です。実は足が前後左右に動かせるのも股関節のおかげです。

股関節を動かす頻度が減ると、下半身太りになりやすく、また筋肉が衰え加齢とともに動きが鈍くなりますので、毎日股関節をストレッチするなどして可動域を広げることが重要になります。

股関節を柔らかくすることのメリットとは?

  1. 代謝が上がる
  2. 腰や下半身の痛みが和らぐ
  3. 姿勢の改善
  4. 足のむくみの解消

① 代謝が上がる

股関節を柔らかくするメリットは基礎代謝が上がる事で血行が良くなると言われています。

基礎代謝が上がればカロリーが多くなるダイエット効果もあるので、股関節を柔らかくするということは特にダイエット中の人におすすめです。

② 腰や下半身の痛みが和らぐ

股関節をストレッチして柔軟性を高めることで内転筋(ないてんきん)や腸腰筋(ちょうようきん)など股関節周りの大きな筋肉が動き、腰や太ももまでほぐれて痛みも和らいでいきます。

股関節を柔らかくすることで固まった部分をよく伸ばし体の痛みを解消する事が出来るので、血行がよくなり頭痛、肩こりの解消にも効果的です。

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③ 姿勢の改善

股関節は人間の全ての動作に関わっているといっても過言ではありません。
そのため、股関節のストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高めることで姿勢が良くなり、歩き方や走り方といった普段の動作にも良い影響を与えます。

④ 足のむくみの解消

股関節の辺りには体の中でもとくにたくさんのリンパが集中しているので、老廃物がたまりやすくなっています。そのため、ストレッチで刺激して老廃物を排出してあげるとむくみもすっきり解消に向かいます。

特に股関節が硬いと肉離れなどが起こりやすくなるので、スポーツをしている人は股関節が柔らかいほうがケガ防止につながり、安全に運動をする事が出来ます。

8種類の股関節ストレッチの正しいやり方とは?

身体が硬い人でも簡単に行えるやり方を紹介したいと思います。

運動前には目的の部位を大きく動かしながら血液循環を促し体を温める効果のある「動的ストレッチ」を、運動後や風呂上りには収縮した筋肉をほぐす「静的ストレッチ」を行いましょう。
それぞれで行うタイミングや目的の部位が異なることを念頭にストレッチを選んでください。

  1. 股関節周りの動的ストレッチ
  2. 腸腰筋、股関節周りの動的ストレッチ
  3. ハムストリングスの動的ストレッチ
  4. 腸腰筋の静的ストレッチ
  5. ハムストリングの静的ストレッチ
  6. 股関節外旋六筋(深層外旋六筋)の静的ストレッチ
  7. 中殿筋の静的ストレッチ
  8. 大殿筋の静的ストレッチ

① 股関節周りの動的ストレッチ

股関節 動的ストレッチ

  1. 壁の横に立ち、一方の足を後ろに引きます。
  2. 後ろに引いた足を膝から回すように高く上げます。
  3. ハードルを超える要領で膝を下げずに前に回します。
  4. 反対も同様に左右で20回ずつリズミカルに行います。

股関節周りを刺激する動的ストレッチです。
上図の様に立った状態でも良いですが、初めは壁に手をつきながら姿勢を意識して行いましょう。

② 腸腰筋、股関節周りの動的ストレッチ

腸腰筋 動的ストレッチ

  1. うつ伏せになります。
  2. 両手を肩の高さで左右に開き、肘を曲げて手のひらを床につけます。
  3. 片方の足を90度曲げます。
  4. 上げた足をもう片方の足を超えて床につけます。
    このときに息を吐きながら、両肩は床につけながら行いましょう。
  5. 床についたらすぐに①の姿勢に戻し、リズムよく繰り返しましょう。
  6. 反対の足でも同様に行います。

股関節から腸腰筋(ちょうようきん)の動的ストレッチです。
左右20回ずつリズミカルに行ってみましょう。

③ ハムストリングスの動的ストレッチ

ハムストリングス 動的ストレッチ

  1. 両足で立ちます。
  2. 歩き出しながら片方の足の膝を伸ばしたまま大きく振り上げます。
    このとき、息を吐きながら振り上げみましょう。
  3. 振り上げた足をもう片方の手で掴みます。
    この時にハムストリングスに伸びを感じながら行いましょう。
  4. 反対の足でも同様に、左右10回ずつリズミカルに行います。

ハムストリングスを刺激する動的ストレッチです。
慣れないうちは勢いをつけすぎてケガをしないように気をつけましょう。

④ 腸腰筋の静的ストレッチ

腸腰筋 ストレッチ

  1. ベッドやベンチの横に立ちます。
  2. これらに近い方の足の甲をベッドのクッションにのせます。
  3. 片手もしくは両手をベッドにつけて、息を吐きながら腰を深く沈め、状態をキープします。
  4. 反対側も同様に行います。

足の付け根にある腸腰筋(ちょうようきん)を伸ばす静的ストレッチです。
腸腰筋は骨盤と大腿骨(だいたいこつ)、腰椎(ようつい)を結ぶ筋群を指します。

腸腰筋は年齢とともに硬くなりやすく、ストレッチなどで動かさずにいると猫背になる要因となります。

⑤ ハムストリングの静的ストレッチ

ハムストリングス ストレッチ

 

  1. 両足をそろえて立ちます。
  2. 一歩踏み出し踵をつけてつま先を上げます。
    このとき膝はピンと伸ばさず少し緩めておきます。
  3. 前に出した太ももに両手をのせます。
    息を吐きながら腰を後ろに引きます。
    このとき背筋はピンと伸ばしたまま膝を軽く曲げて体を地面に沈めていきます。
  4. つま先の向きを外側、内側に向けハムストリングスを3方向に伸ばします。

ハムストリングスを気持ちよく伸ばす静的ストレッチです。
③の時に背中を丸めすぎないように気をつけてください。

⑥ 股関節外旋六筋(深層外旋六筋)の静的ストレッチ

股関節外旋六筋 ストレッチ

  1. あぐらをかき、一方の足をもう一方の足でまたぎ、膝の外側に足をつきます。
  2. 背筋をピンと伸ばし、息を吐きながらまたいだ足の太ももを胸に引き寄せながら状態をひねります。
  3. 目線も後ろに向け上半身全体をひねりましょう。
  4. 反対側も同様に行います。

股関節外旋六筋(深層外旋六筋)は梨状筋(りじょうきん)、内閉鎖筋(ないへいさきん)、外閉鎖筋(がいへいさきん)、上双子筋(じょうそうしきん)、下双子筋(かそうしきん)、大腿方形筋(だいたいほうけいきん)の6つの筋肉群の総称で、これらを伸ばす静的ストレッチです。

一つ一つの筋肉は小さいですが、それぞれが股関節を動かす重要な役割を担っており、普段の生活にも密接にかかわっているため、定期的なストレッチが必要となります。

⑦ 中殿筋の静的ストレッチ

中殿筋 静的ストレッチ

  1. 仰向けになります。
  2. 一方の足の膝を曲げ、もう一方の足をまたいだ外側に足をつきます。
  3. 曲げた膝の外側に反対側の手のひらを添えます。
    このとき両肩は床についたまま胸を上の方向に向けた状態を維持します。
  4. 左右それぞれ30秒ずつ行いましょう。

お尻の左右に存在する中殿筋(ちゅうでんきん)を伸ばす静的ストレッチです。
足の重みを上手に使いながら行うと簡単に伸びるため、簡単に行うことができるでしょう。

⑧ 大臀筋の静的ストレッチ

大臀筋 ストレッチ

  1. 膝立ちの状態から上半身を前にかがめ、両手を床につきます。
  2. 片方の膝が肩と平行になるように膝を曲げ、もう一方は後ろに伸ばします。
  3. 息を吐きながら腰を前の方向へ沈めるように押します。
  4. 反対側も同様に行います。

お尻にある大臀筋(だいでんきん)を伸ばす静的ストレッチです。長時間デスクワークで座りっぱなしという方は、この。

股関節ストレッチはいつ、どのように行えばよいのか?

  1. なるべく毎日実施する
  2. 朝は動的ストレッチを実施
  3. 入浴後や運動後は静的ストレッチを実施

① なるべく毎日実施する

股関節のストレッチは1日1回以上、なるべく毎日続ける事が大切です。

ストレッチは忙しかったりしてさぼってしまうと、また徐々に硬い体へと戻ってしまうため、風呂上りに毎日行うなど時間を決めて日常生活の一部として取り入れられるようにできればベストです。

② 朝は動的ストレッチを実施

動的ストレッチは、通常は運動前のウォーミングアップとして活用されますが、起床時や仕事の合間に行うことで眠気や疲労の解消に繋がります。

筋肉へ流れる血液が安静時だと全体量の15%しか供給されないのですが、動的ストレッチを行うことで普段以上に筋肉への血液を増やす効果があり、血液に含まれる酸素や栄養素が体内に運ばれ、体が動かしやすくなります。

③ 入浴後や運動後は静的ストレッチを実施

反対に、入浴後や運動後など身体が温まっている時に静的ストレッチを行うことで、リラックス効果や体内に溜まった疲労物質を取り除く効果が期待できます。

動的ストレッチは対照的に、伸ばす箇所を30秒ほどイタ気持ちいと感じる強度で関節を伸ばすストレッチになります。

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股関節ストレッチの注意事項

  1. 体勢が整ってから30秒伸ばす
  2. イタ気持ちいと感じるまで伸ばす

注意

① 体勢が整ってから30秒伸ばす

ストレッチは今回ご紹介する股関節ストレッチに限らず、一般的には20~30秒を目安に伸ばすようにすると良いと言われています。
というのも、20~30秒伸ばし続けることで、筋肉が緊張から解放されて伸びだすためです。
ここで注意していただきたいのが、ストレッチを開始してすぐにカウントをするのではなく、伸びの体勢が整ってからカウントを始めるようにしましょう。

また、一か所を複数セット行うときは、20~30秒伸ばしたあと、一度ストレッチを止め筋肉を緩めた後に、再びストレッチを行いましょう。

② イタ気持ちいと感じるまで伸ばす

伸ばすときは一気に曲げたりするのではなくゆっくり伸ばしていき、「イタ気持ちいい」と適度な痛みを感じる場所まで伸ばしてキープします。
いつも以上の痛みを感じるくらい伸ばすことではじめて可動域が伸びます。

股関節ストレッチ関連商品のご紹介

① LPN ストレッチポール(R)EX

¥9,180

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今回ご紹介した腰痛のみならず、全身のストレッチのバリエーションを増やす役割を担っているのがストレッチポールです。
広範囲のストレッチをカバーしているので、1個あると何かと便利な商品です。

② Active Winner バランスボール 65cm ポンプ付き

¥2,690

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股関節を動かすストレッチの補助アイテムとして使用しましょう。
体幹を用いた広範囲のストレッチが可能になります。

③ MAKISPORTS ストレッチ用品 ウェーブストレッチリング

¥4,250

詳しくはこちら

ストレッチの補助アイテムとしてオススメするのがストレッチウェーブリングです。
色の種類も豊富で、素材もプラスチック製の他、木材を使用した商品も販売されています。

④ レッグストレッチング 自宅で一人でできる股関節の柔軟運動マシン くるぶしサポーター付き/【NET-O】

¥3,199

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股関節の柔軟性を高めるグッズで慎重や柔軟度合いに応じてセンターパイプの位置を確認できます。

自分の力で引っ張る事が出来るので自分の柔軟性に合ったトレーニングが出来るので股関節を柔らかくしたい人にピッタリのアイテムです。また、コンパクトに収納可能なので部屋においても邪魔になりません。

開脚股関節運動器 「クラブエクサー」 MKM-5001

¥12,138

詳しくはこちら

座ったまま寝たまま出来る股関節のストレッチ運動のアイテムです。

両足を乗せ開閉して股関節運動、左右の移動で振り子運動を行なえます。両サイドに開く、閉じるを行い股関節を柔らかくし、稼動域を広げます。振り子運動で右へ左へ腰をひねり、股関節の歪みを補正します。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

股関節は私たちの日常生活の動きを支える重要な関節です。

そのため、毎日のストレッチで柔軟性を高めることが重要になってきますので、今回ご紹介したストレッチを参考にストレッチを生活の中に組み込むことを目標に習慣化してみてはいかがでしょうか。

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