トレーニング

ふくらはぎストレッチとは?効果やおすすめのストレッチをご紹介

2017.04.17
ふくらはぎ ストレッチ

一日中歩いたり動き回ったりすると疲れが出てくるのが全身の体重を支える下肢の一つ、ふくらはぎです。
特に女性であればむくみを気にする方も多く、しっかりとケアをしたすらっとしたふくらはぎを目指している方は多いのではないでしょうか。

しかしながら、ストレッチをしたのに疲れが取れた気がしない、といった悩みをお持ちの方が多いようです。そんな悩みをお持ちの方は今回ご紹介するふくらはぎのストレッチを試してみてはいかがでしょうか。

今回はふくらはぎをストレッチすることでのメリットやストレッチのやり方をご紹介いたします。

ふくらはぎの疲れが取れない原因とは?

ふくらはぎは私たちの体重を支えることから疲れが出やすく日々のストレッチが重要となります。
初めにふくらはぎが固くなる原因、そしてそれによる日常生活への影響をご紹介いたします。

  1. 同じ姿勢を続ける
  2. 腓腹筋とヒラメ筋をまとめて伸ばす

① 同じ姿勢を続ける

ふくらはぎはデスクワークや立ち仕事など同じ姿勢を長時間続けることで、ふくらはぎの筋肉が硬くなり柔軟性が失われます。この部分の筋肉が硬くなるとさらに筋肉が緊張状態となり、疲労が貯まりやすくなります。その結果、疲れが取れにくい、むくみやすいということになります。

もちろんそのままにしておいても自然に柔らかくなるということはありません。
それどころか、ふくらはぎを使用しないでいると、歩くときにも不自然さが出てしまいますしスムーズに歩けなくなってしまいますので、普段からウォーキングやランニングを行っている方、筋肉が弱くなる高齢者の方は、腓腹筋やヒラメ筋、スネの部分にあたる前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を定期的にストレッチしてほぐしておくことが重要になります。

② 腓腹筋とヒラメ筋をまとめて伸ばす

ふくらはぎ 筋肉

ふくらはぎを構成する筋肉は腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋です。これらの筋肉はそれぞれ異なる部分に存在しており、私たちの体重を支える大切な役割を担っています。

本来はそれぞれの筋肉をストレッチしないといけないのですが、一度にまとめてストレッチしていることが疲れが取れない原因となっている可能性があります。

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ふくらはぎをストレッチで柔らかくすることの効果とは?

  1. 慢性的な疲労の改善
  2. むくみの改善
  3. 血圧の低下
  4. 様々な健康効果

ストレッチ

① 慢性的な疲労の改善

普段からストレッチを行っていない、また正しくストレッチができていないために慢性的な疲れが溜まってしまい疲労に繋がります。そこでストレッチをマメに行うことで、疲労によるストレスから解放できるでしょう。

② むくみの改善

ふくらはぎのストレッチを行うことで、筋肉がほぐれて血液循環が良くなり老廃物を排出することで、むくみの解消に繋がります。女性のみならず男性でもこの悩みを抱えている方は多いので、定期的なストレッチを欠かさないようにしてみましょう。

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③ 血圧の低下

一番注目されているメリットは血圧が下がるということです。

下半身に血流が溜まってしまうと全身から戻る血流も悪く、スムーズに血流を循環させようと強く圧力をかけてしまい、これが高血圧の原因になります。特にデスクワークなどの仕事で座っていることが多い人は下半身に血流が溜まっている可能性があるため、ふくらはぎをストレッチで柔らかくするようにしましょう。

④ 様々な健康効果

その他にも、冷え性や生理不順、更年期障害の改善の効果が期待できる他、イライラや不眠、腰痛などにも効果があります。

このようにたくさんの健康効果があるため、身体に不調を感じているならば、ふくらはぎを中心としたストレッチを行ってみてはいかがでしょうか。

ふくらはぎストレッチはいつ、どのように行えばよいのか?

ストレッチをするタイミング、またその時にあったストレッチが「動的ストレッチ」なのか、「静的ストレッチ」なのかを理解した上で行うことが正しいストレッチでの効果を得られることに繋がりますので、ここで理解を深めた上でストレッチを実施するようにしましょう。

  1. なるべく毎日実施する
  2. 朝は動的ストレッチを実施
  3. 入浴後や運動後に静的ストレッチを実施

① なるべく毎日実施する

股関節のストレッチは1日1回以上、なるべく毎日続ける事が大切です。

ストレッチは忙しかったりしてさぼってしまうと、また徐々に硬い体へと戻ってしまうため、風呂上りに毎日行うなど時間を決めて日常生活の一部として取り入れられるようにできればベストです。

② 朝は動的ストレッチを実施

動的ストレッチは、通常は運動前のウォーミングアップとして活用されますが、起床時や仕事の合間に行うことで眠気や疲労の解消に繋がります。

筋肉へ流れる血液が安静時だと全体量の15%しか供給されないのですが、「動的ストレッチ」を行うことで普段以上に筋肉への血液を増やす効果があり、血液に含まれる酸素や栄養素が体内に運ばれ、体が動かしやすくなります。

③ 入浴後や運動後に静的ストレッチを実施

反対に、入浴後から就寝前、運動後など身体が温まり筋肉がほぐれている時に「静的ストレッチ」を行うことで、リラックス効果や体内に溜まった疲労物質を取り除く効果が期待できます。

動的ストレッチは対照的に、伸ばす箇所を30秒ほどイタ気持ちいと感じる強度で関節を伸ばすストレッチになります。今回は疲労を解消することが目的になるため、この静的ストレッチのご紹介がメインになります。

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3種類のふくらはぎストレッチの正しいやり方とは?

  1. 下腿三頭筋を伸ばす静的ストレッチ
  2. 腓腹筋を伸ばす静的ストレッチ
  3. ヒラメ筋を伸ばす静的ストレッチ

① 下腿三頭筋を伸ばす静的ストレッチ

ふくらはぎ ストレッチ

  1. 足を前後に開き、両手を壁につけます。
  2. 両手で壁を押し、かかとを床につけるようにふくらはぎの筋肉を伸ばします。
    この時膝は伸ばしたまま、かかとは床から離さないように意識しましょう。

下腿三頭筋は腓腹筋、ヒラメ筋、アキレス腱の総称です。
②の時に、後ろ足を下げたときにヒザを曲げると、腓腹筋(ひふくきん)ではなく、ヒラメ筋を伸ばすことになりますので伸ばす部位を意識して使い分けましょう。

② 腓腹筋を伸ばす静的ストレッチ

腓腹筋 ストレッチ

 

  1. 床に膝立ちします。
  2. 両手を床につけ、手を前に進めて脚の裏側全体に伸びを感じるまで前進します。
  3. 一方の脚を上げて、床についた脚は膝を伸ばし、脚の指先を前に向けたまま状態をキープします。
    このときに腓腹筋の伸びを感じながら伸ばし、つま先を内側、外側にもひねり3方向で行うようにしましょう。
  4. 左右それぞれ30秒ほどキープして行ないます。

③ ヒラメ筋を伸ばす静的ストレッチ

ヒラメ筋 ストレッチ

  1. まずは床の上に正座をするような形で座ります。
  2. 片足の膝を立てて両手は膝より少し前に来るくらいの横の位置で床につけます。
  3. 息を吐きながら状態を前に倒し、重心を前にもっていきます。
    お尻は軽く上げ、立ち膝にした方の足はかかとを床につけたまま状態をキープすることで伸びを実感できます。
  4. 左右それぞれ30秒ほどキープして行ないます。

ふくらはぎストレッチの注意事項

  1. 体勢が整ってから30秒伸ばす
  2. イタ気持ちいと感じるまで伸ばす

注意

① 体勢が整ってから30秒伸ばす

ストレッチは今回ご紹介する股関節ストレッチに限らず、一般的には20~30秒を目安に伸ばすようにすると良いと言われています。
というのも、20~30秒伸ばし続けることで、筋肉が緊張から解放されて伸びだすためです。
ここで注意していただきたいのが、ストレッチを開始してすぐにカウントをするのではなく、伸びの体勢が整ってからカウントを始めるようにしましょう。

また、一か所を複数セット行うときは、20~30秒伸ばしたあと、一度ストレッチを止め筋肉を緩めた後に、再びストレッチを行いましょう。

② イタ気持ちいと感じるまで伸ばす

伸ばすときは一気に曲げたりするのではなくゆっくり伸ばしていき、「イタ気持ちいい」と適度な痛みを感じる場所まで伸ばしてキープします。
いつも以上の痛みを感じるくらい伸ばすことではじめて可動域が伸びます。

ふくらはぎストレッチ関連商品のご紹介

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数々の雑誌やメディアでもご紹介されているルナパルテ!

ルナパルテは、ふくらはぎ、太もも用ホットマッサージジェルです。

トウガラシエキス、ショウガ根エキス等の成分が配合されており 発汗、血行促進を促しながら1日5分だけふくらはぎ、太ももをマッサージすることで 美脚を目指していっていただけます。

※サイト上では太もも訴求になっていますが、ふくらはぎにも同様に効果があります。

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¥5,238

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乗るだけで効果的にストレッチガ出来る魔法の板です。

5度から35度まで14段階の角度調節が可能で体の硬さにあわせたストレッチが可能です。土踏まずもストレッチできる足裏アーチパットと床の傷防止シートも同胞してます。ふくらはぎのストレッチを簡単に行ないたい人におすすめの商品です。

③ La・VIE(ラ・ヴィ) のびちゃん 3B-3909

¥3,050

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ふくらはぎと足首を爽快にストレッチすることが出来ます。

傾斜角度は3段階に調節できるので自分の体の硬さに合わせて調整をする事が出来ます。また、本体を裏返すと背中のストレッチにも使えるため1台2役の便利な商品です。ながら運動が出来るのでちょっとした隙間に行なえるのもこの商品の特徴です。

まとめ

ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋と別々の筋肉が存在しており、それぞれを伸ばすことでむくみの改善や慢性的な疲労を取り除くことが可能となります。また、今回ご紹介したのは全て静的ストレッチになりますので、運動後や風呂上りなど体が温まり筋肉の緊張がほどけているタイミングで伸ばしてみましょう。

今回ご紹介したふくらはぎのストレッチを普段の生活にルーティンとして組み込むことで、脚に疲れを感じない生活を目指してみましょう。

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