ダイエット

【タバタ式トレーニング】4分間で1時間の効果が得られる?

2015.12.14
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タバタ式トレーニングとは

立命館大学の田畑泉教授が科学的に効­果を証明した、インターバル形式のトレーニング法です。海外などでは日本よりも早くから有名になっており、タバタプロトコルという名で呼ばれることもあります。

合計たった4分のトレーニングなのですが、4分間で1時間の運動をしたのと同じような効果が得られると言われています。トレーニングといっても、もちろんダイエット・シェイプアップの効果もあります。

トレーニング方法

タバタ式トレーニングはいたってシンプル。30秒×8セット = 4分のインターバル形式のトレーニングです。

  1. 20秒の高強度の運動
  2. 10秒のインターバル
  3. 1,2(合計30秒)を8セット行う

高強度の運動とは何をすればいいのか

ここでお話している高強度の運動とは、何でもOKです。

ただし、20秒間全力でやって頂く必要があります。運動の例をあげるとすると以下のような感じです。

  • 腹筋
  • 背筋
  • 腕立て伏せ
  • スクワット

自分がつらいと感じる運動であれば、セットごとで運動を変えるのも問題ありません。これ、実際やってみると非常にきついです。
(私も試しにやってみたのですが、5セット目くらいから筋肉がピクピクしてきます。笑)

守るべきは、20秒・10秒という時間と、8セットという回数です。ただし、慣れないうちはセット回数を減らすなどで身体を慣らしてください。

タバタ式トレーニングのここがいい!

週2,3回でも十分な効果

タバタ式トレーニングは週2,3回継続できれば効果があると言われています。4分間×週2,3回と考えると、できそうな気がしますね。

ジムは不要、基本は家でOK。

全力の運動ができれば場所はどこでもOKです。腕立て、腹筋程度であれば、ジムなどで行く必要はありません。

タバタ式トレーニングをする上での注意点

無理はしない

実際にやってみて頂けるとわかるのですが、このトレーニング・・・非常にきついです。効率的にトレーニングをすると言っても、1時間の運動効果を出すのですから当たり前かも知れません。

たかが4分間、されど4分間です。他の運動と同様、十分に体調を整えてから行ってください。

器具はなるべく使用しない

20秒間のトレーニングでは、非常に強度の高い動きをするため、素早く・かつ力を込めて運動をすることになります。そのため、慣れないうちは怪我を避けるためにもなるべく自分の身体のみでできる運動をしましょう。

念入りな準備運動

トレーニングではいきなり全力で運動する事になります。普段運動をする時よりも、より入念に準備運動をして下さい。

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