健康

【高血圧】生活習慣の改善で高血圧改善!?Vol.2 高血圧を治そう!

2015.10.31
心臓

高血圧がなぜ体に悪いのか、高血圧はどうしたらなるのかを前回はご説明しました。今回はどのようにすれば高血圧を治すことができるのかについてご説明が出来ればと思います。

どのように高血圧を治すか?

基本は食生活の改善で高血圧を治すことが出来ます。無理なく健康的な血圧を保つためにどうすればいいのでしょうか。

①減塩

塩分を摂り過ぎると血液中のナトリウムの濃度を一定量にするために血液量が多くなります。その結果、血液が血管を圧迫することになり、高血圧となってしまいます。そのため、塩分を控えることは非常に重要です。

  • ナトリウムの少ない調味料を使おう
    • 減塩に配慮した調味料は近年でも増えてきました。醤油は割り醤油にすることや、減塩調味料をつかうなど、普段のよく使う調味料だからこそ工夫をしてみてください。
  • 食材選びを工夫しよう
    • カリウムを多く含む食材を選ぶ。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する作用を持ちます。そのため、カリウムの積極的な摂取は高血圧予防に非常に効果があります。昆布、ひじき、芋類、ほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、にら、プルーン、アボカド、バナナ、マンゴーなどに多く含まれています。

②生活習慣を変えよう

  • 肥満予防、改善
    • 体重が増えることにより、血液量も増え、脂肪が血管を圧迫することにより、血管にかかる血液の圧力が増します。ダイエットは容姿を美しくするばかりでなく、血圧にも影響をおよぼすものなんですね。
  • ストレスの軽減
    • 精神的ストレスを感じることによって血圧を向上させてしまいます。神経の緊張がなくなると、血管が拡張するため血圧が下がります。
  • 適度な運動
    • 適度な運動は心臓や肺の働きを向上させ、血液の循環を促進します。また、運動を通してストレス解消や、肥満予防にも役に立ちますので一石三鳥と言えるかもしれません。

③高血圧に良い栄養素を摂取する

  • 食物繊維
    • 食物繊維にはナトリウムを包み込み、排出する作用があります。穀類、豆類、芋類、海藻類、果物を食べることがおすすめです。
  • タンパク質
    • タンパク質は筋肉を強化するもののイメージが強いかもしれませんが、丈夫な血管を創るためにも非常に重要な役割を持っています。
  • ポリフェノールなど
    • 血管の細胞を守る働きもします。

血圧は、毎日の食生活の積み重ねで大きく変わります。若いうちから高血圧に注意していきましょう。高血圧が原因で心筋梗塞、脳卒中などになったら大変ですし。。

 

健康

【高血圧】生活習慣の改善で高血圧改善!?Vol.1 血圧を理解しよう

2015.10.31
血圧測定

血圧は年齢とともに上昇する傾向がありますが、人によってはずっと正常であったりもします。その差はなんなのか?血圧自体をしっかりと理解し、高血圧にならない身体を作っていきましょう!

そもそも血圧とは??

血圧とは、心臓から送り出された血液が血管を押す力のことをいいます。最高血圧は心臓が体内に血液を送り出す時の最も血圧が高いタイミングのことをいいます。また、最低血圧は、送り出した血液が心臓に戻ってきて心臓が拡張した最も血圧が低いタイミングをいいます。

高血圧がなぜ身体に悪いか??

高血圧の状態では、血液を送り出す際に通常よりも高い圧力をかけている状態なため、血管を傷つけてしまいますし、その血液を送り出す際に心臓に大きな負担をかけてしまうことになります。また、動脈硬化の原因にもなり、動脈硬化が促進すると、狭心症、心筋梗塞、脳卒中などの危険性が高まります。

高血圧になる要因

高血圧は遺伝や高血糖などが要因でなることもありますが、その他にも多くの要因があります。

  • 塩分のとりすぎ
    • 塩分を摂り過ぎると、血液中にナトリウムがたまります。ナトリウムが貯まるとナトリウムの調整しようと動くことにより、血液量が増え、結果的に血圧が向上します。
  • 肥満
    • 肥満は高血圧の大きな要因になります。実際に減量すると血圧が下がります。また、心臓から送られる血液の量は体重に比例して増加するため、肥満は心臓にも負担がかかります。
  • ストレス
    • 精神的ストレスは一時的に血圧を向上させてしまい、精神的ストレスが続くことによって高血圧な状態が続いてしまいます。
  • 運動不足
    • 運動不足により心機能は低下し、血圧が向上してしまいます。
  • 喫煙
    • タバコに含まれるニコチンは血圧を向上させる作用があります。
  • 飲酒
    • アルコールは血圧を一時的に下げることもありますが、長い間、飲み続けると、血圧を上げ、高血圧の原因になると考えられています。
  • 加齢
    • 年を取ることによって内蔵や血管は硬くなります。その結果、血管にかかる圧力は大きくなり高血圧になります。

高血圧の要因に、やはり喫煙が出てきました。喫煙に関しては様々な側面で健康を害する役割を持ってますね。。健康的な生活を目指す方は、是非禁煙をご検討ください。

次回は高血圧を治すためにどうすればいいのかをご説明します。

美容

【活性酸素】美容や健康の大敵、活性酸素を消去する抗酸化酸素について

2015.10.31
健康家族

美容や健康の大敵にある活性酸素について前回はお話しました。
生きていくうえで避けて通ることが出来ない活性酸素。美容や健康の維持を実現するには、その活性酸素を消去していくことが非常に重要です。
今回はその活性酸素を無毒化することができる抗酸化力についてご説明します。

抗酸化力は加齢によって減少する?

人間の身体には、活性酸素を分解して無毒化する抗酸化酸素という物質が存在します。

みなさんもその抗酸化酸素は聞いたことはあるのではないでしょうか?その抗酸化酸素は実は加齢とともに減少していく傾向にあります。加齢とともに抗酸化酸素が減少することによって、人間の身体はより酸化しやすくなり、臓器や組織の機能が低下し、結果的に老化や病気の大きな原因になります。

食事で活性酸素をなくすことができる?

年齢を重ねる毎に抗酸化酸素は減少してしまう傾向にありますが、食事から抗酸化物質を摂取することで、活性酸素の消去を促進することが出来ます。

抗酸化物質を持つ代表的な成分は?

  • ビタミンC
    • 以前ビタミンCの働きについてご説明しましたが、ビタミンCは活性酸素を無毒化する抗酸化作用も持っています。ただ、ビタミンCは体内で作られることのない物質であり、風邪、喫煙、アルコール、ストレス、激しい運動などで大量に失われてしまいますので、毎日摂取できる習慣をつけましょう。ビタミンCの摂取についてはこちら。 ※柑橘類などの食べ物がおすすめ
  • ビタミンE
    • ビタミンEも強い抗酸化作用を持つビタミンであり、脂質やタンパク質の酸化を防ぐ機能を持っています。また、肌・細胞などの老化を防止、生活習慣病の防止効果もあることから若返りのビタミンと言われています。※アボカド、ナッツ類、大豆などの食べ物がおすすめ
  • βカロテン
    • ビタミンEと同様に脂質やタンパク質の酸化を防ぐ機能を持っています。※トマト、人参など(緑黄色野菜)の食べ物がおすすめ
  • ポリフェノール
    • ポリフェノールは植物の色素や香りなどの成分で、同様に活性酸素を無毒化する抗酸化作用を持っています※プルーン、大豆などの食べ物がおすすめ

さらに抗酸化酸素効果を十分に発揮させるポイント

  • タンパク質を摂取する
    • タンパク質は抗酸化酸素の主成分であるため、たくさん摂取することがおすすめです。
  • ミネラルを摂取する
    • 抗酸化酸素にはミネラルの摂取も重要なので、たくさん摂取することがおすすめです。

 

美容や健康の大敵になる活性酸素ですが、ビタミンC、ビタミンEなどを摂取することによって無毒化を図ることができるようになります。皆さんも日々の食事をないがしろにすることなく、効率的に栄養補給できるようにしましょう。

健康

【活性酸素】美容や健康の大敵!?活性酸素について!

2015.10.30
ウイルス

みなさんも活性酸素が肌の老化や病気の原因になっているという話を聞いたことはありませんか?今回はその活性酸素についてご説明したいと思います。活性酸素を理解して、肌の美しさや健康をいつまでも保っていきましょう。

活性酸素ってそもそもなに?

活性酸素は呼吸で酸素を体内に取り入れ、利用することによってできるものであり、生きていくうえで必ず出来てしまう物質であるといえます。
老化現象の原因になることで有名ですが、身体を守る働きもあります。
しかし、過剰に発生すると細胞を参加させてダメージを与えてしまいます。代表的な原因として、紫外線、ストレス、喫煙などがあげられます。

活性酸素の発生原因

  • 紫外線
    • 紫外線を浴びると、活性酸素が発生します。夏の激しい日差しの下遊んだり、スポーツをするとシミや肌のトラブルになったことがある方も多いと思いますが、その原因は紫外線による活性酸素の発生によるものです。
  • ストレス
    • ストレスを受けると、ストレスに対抗するべく身体は動くのですが、その際に活性酸素もいっしょに発生してしまいます。
  • 喫煙
    • 受動喫煙を含め、煙草の煙を吸うと、人間の身体は細胞を守るべく動きます。その際に活性酸素も発生します。
  • 激しい運動
    • 活性酸素は呼吸で酸素を体内に入れ、利用することでできる物質だと前述しましたが、激しい運動で呼吸する回数が増えれば、その分取り込まれる酸素も増え、活性酸素の量も増えてしまいます。

上記に記載しているような原因を経て、体内の細胞が酸化し臓器や組織の機能が低下した結果、脳卒中、心筋梗塞、動脈硬化、高血圧、シミ、シワなどにつながる可能性があります。

 酸化とは?

鉄がサビるのと同じ現象で、体内の細胞が参加することによって臓器や組織の機能が低下します。

サビ

ご説明したとおり、活性酸素は肌や健康に害を及ぼす物質なのですが、実はその活性酸素は消去することが可能で、その力を抗酸化力と言います。そしてその抗酸化力は食事の力で強くすることが出来ます。

次回は、その抗酸化力の向上方法についてご説明できればと思います。

健康

【ビタミンC】ビタミンCの驚くべき力!?vol.2 摂取方法について

2015.10.29
食器

前回はビタミンCの役割や重要性についてご説明させていただきましたが、今回はビタミンCの摂取方法についてご説明できればと思います。
前回ご説明したとおり、ビタミンC水に流れてしまったり、熱で加える事で壊れてしまう事が多い特性を持っています。

そのため可能な限り、ビタミンCを含む食材は生で食べることが望ましいと言われています。
ですが、すべての食材を生で食べるということは現実的でないということもありますし、そもそもどの食材にビタミンCは多く含まれているのか?と思う方も多いかと思います。
それらの疑問点に関しては、これからご説明していきます。※ちなみにビタミンCの1日に必要な摂取量に関しては、男女ともに100㎎程度と言われていますここで重要になるのは100㎎という数値は一日に摂取しなくてはいけない必要最低限の量だということです。なので、この量を下回らないように注意していくことが重要です。

ビタミンCが多く含まれている食材とは?

ビタミンCは、肉類などの動物性食品やごはんなどの(穀類)には、ほとんど含まれていなく、主に野菜や果物などに多く含まれています。野菜や果物をたくさん食べている人であれば、ビタミンC不足になることは考えられづらいですが、調理を通して多くのビタミンCが失われてしまうことには要注意です。
下記にビタミンCが多く含まれている食品や食材をピックアップしています。ご確認ください。※食品、食材の可食部100gあたりでビタミンCが含まれている量も記載しています。

ビタミンCが多く含まれている食品や食材

  • アセロラのジュース
    • 120mg
    • 70mg
  • キウイ
    • 69mg
  • 赤ピーマン
    • 170mg
  • 菜の花
    • 130mg
  • いちご
    • 62mg
  • グレープフルーツ
    • 36mg
  • ブロッコリー
    • 120mg
  • レモン
    • 100mg

効率的な摂取方法

①できるだけ生で食べる

調理などでビタミンCを失うことなく、摂取できる最も効率的な方法です。
そのため、生で食べれるものは生で食べることが望ましいです。

②こまめに摂取する習慣をつける

ビタミンCは体内で作られることはなく、またすぐ排泄されてしまうため毎日摂取する必要があります。
そのため、食事をする度にデザートとして、ビタミンCを多く含む果物などをデザートとして食べる習慣などをつけることもいいかと思います。
ですが1点注意するべき点がございます。空腹時に1,000mg以上のビタミンCを摂取すると、まれに下痢を起こす可能性があるためご注意ください。

③茹でるより蒸す

蒸す調理方法は、ゆでるよりも水っぽさがなく、うま味が凝縮し、水に溶ける栄養素が少ないと言われています。

日々の料理における調理方法の工夫や、食事の週間を変えるだけで、ビタミンCの摂取量は大きく変わるかと思います。
効率的にビタミンCを摂取し、健康、美容ともに満足の行く結果を目指していきましょう。

健康

【ビタミンC】ビタミンCの驚くべき力!?vol.1 ビタミンCの役割は??

2015.10.27
レモン ビタミンC

健康維持はもちろんのこと、美肌効果もあると言われている、ビタミンCについて2回に分けてご説明していきたいと思います!前半はビタミンCの役割についてです。しっかりとビタミンCの特徴を知り、ビタミンCを最大限に活用していけるようにしましょう!!

ビタミンCの性質

実はビタミンCは、健康維持や美容に大きく寄与する重要な役割を担っているのにもかかわらず、体内で作ることが出来ません。また、水溶性のため一度にたくさんのビタミンCを摂取したとしても体内にためておくことも出来ません。
そのため、ビタミンCは毎日欠かさず摂取することが非常に重要です。特に現代人に関しては、仕事などで感じるストレスや大気汚染でビタミンCは大量に消費されてしまう傾向にあるため、なおさら毎日かかさず摂取する必要があるかもしれません。

そんなビタミンCですが、野菜や果物を食べることで摂取することが可能です。
ですが、野菜や果物を食べる際にも注意が必要です!野菜や果物に含まれているビタミンCは収穫した直後から徐々に減少する傾向や、冷蔵庫に保存していても、火などを通し加熱しても非常に壊れやすいという性質を持っています。
また、洗ったり、ゆでたりする調理の過程でもビタミンCは水に溶けて流れてしまう傾向にあります。そのため、ビタミンCを含む食材は、新鮮であれば生で食べれるものは生で食べることが望ましいといえます。

調理の過程でビタミンCはどれくらい減少するのか?

ほうれん草を茹でた場合、ほうれん草が持つビタミンCはどれほど残っているのか?生のほうれん草を100%とすると1分、2分、3分、5分で分けるとどれくらいになるのか。下記、参考値ではありますがご確認ください。

  • 生のほうれん草
    • 100%
  • 1分茹でたほうれん草
    • 75%
  • 2分茹でたほうれん草
    • 60%
  • 3分茹でたほうれん草
    • 50%
  • 5分茹でたほうれん草
    • 40%

このとおり、前述で述べたとおりビタミンCは加熱に弱く、加熱を通して壊れてしまうという性質を持っています。

ビタミンCの力!

身体で作られることもなく、摂取するのも難しいビタミンCにはどのような力があるか美容と健康の2つの軸でご説明いたします。皆さんご存知かと思うシミ予防などの他にもたくさんの美肌効果や健康増進にビタミンCや役立っているんですよ!

美肌編~美肌づくりに何故必要なのか~

①美白作用

メラニン色素を生み出す酸素の働きを抑えてシミを予防します。

②コラーゲン生成

肌の弾力(ハリ)を生み出すコラーゲンの生成にはかかせません。

③抗酸化作用

細胞を傷つけて全体的な肌の老化を招くと言われている活性酸素から肌を守ります。

  • コラーゲンを変化させない
    • たるみやシワの対策
  • メラニン色素の黒色化を防ぐ
    • シミの対策

健康編~驚くべき健康効果~

①抗酸化作用

全身の細胞へダメージを与え、廊下全般や生活習慣病などにも深く関わる活性酸素を消去します。また、それに加え抗酸化作用のあるビタミンEの働きも強化します。

②骨の強化

コラーゲンは骨の強化にも非常に重要な効果があり、ビタミンCが不足すると骨が弱くなってしまいます。

③血液を良好に

ヘモグロビンの成分である鉄の吸収を助けるため、貧血予防にもなります。鉄分に関しては、女性に不足しがちで吸収率の悪いので、ビタミンCといっしょに摂取すると効率的に吸収できるようになります。

④ストレス軽減

人はストレスを感じると、副腎からストレスに対抗できるホルモンである副肝臓皮質ホルモンを出します。この際に、ビタミンCが必要になります。

⑤目のケア

実は目には高濃度のビタミンCが存在します。水晶体の酸化を抑えることで白内障の予防にもなります。

⑥肥満予防

脂肪を燃焼させると言われているカルチニンの合成に必要。

⑦コレステロールの排泄

代謝を高めて排泄を促す効果があります。

⑧免疫機能

ウイルスの活性化を抑え、かつ免疫増強、風邪・感染症を予防します。

 

このようにビタミンCの役割は美容、健康の2つの側面から見ても数多く存在します。前述はしておりませんが、がんの予防にもビタミンCは注目されています。以上が、ビタミンCの役割についてですが、次回はそのビタミンCをどうすれば摂取できるのかをご説明出来ればと思います!

健康

【水分】水分摂取でさらに健康に!?vol.2 水分保持能力の向上、補給方法について

2015.10.23
水を飲む女性

みなさんこんにちは!

前回は体内における水分の役割についてご説明しました。
人間の体は水分で出来ていると言っても過言ではないほど、
水分量の多さ、また役割の重要性がおわかりになったかと思います。

今回はその重要な水分を保持する力の向上方法や補給方法についてご説明が出来ればと思います!

水分保持能力の向上方法

①適度な運動習慣を身につける

細胞内で特に水分を含む組むものは筋肉細胞です。
運動機能や運動量が低下すると筋力量も低下し、結果的に筋肉細胞が減少するといえます。

②タンパク質を十分に摂取する

筋肉の主成分がタンパク質である方は多くの方がご存知かと思います。
そのタンパク質を十分に摂取することによって筋力量の低下を防ぎましょう。

※トレーニングを行った後は、身体が成長ホルモンなどを分泌して筋肉の回復を図ろうとします。

その際にプロテインなどのタンパク質を摂取していると効率よくタンパク質が吸収され
筋肉量の増加へとつながります。

ちなみにトレーディング直後の30分はゴールデンタイムと言われています。

また、成長ホルモンに関しては寝てる間も分泌されると言われていますので、
寝る前にタンパク質を摂取することもおすすめです。

③アセチルグルコサミンやグルコサミンを積極的に摂取する

細胞間で水分を保持しているものをムコ多糖類と言います。
そのムコ多糖類の材料となるのは、アセチルグルコサミン、グルコサミンです。

なお、下記食べ物で摂取することが可能です。

グルコサミン

ウナギ、フカヒレ、鶏の手羽先、鶏の皮、牛・牛・鶏の軟骨、干しエビなど
山芋やオクラ、納豆などネバネバした野菜など

アセチルグルコサミン

蟹の甲羅、海老の殻、きのこ、チーズなど

アセチルグルコサミン、グルコサミンはサプリメントで効率的に摂取するのも手かと思います。

蟹の甲羅、海老の殻を食べるのもなんとも言えませんしね。。

水分の補給方法

水分保持能力の向上だけでなく、次は水分の補給についてもご説明できればと思います。

①1日に摂取するべき水分量

食物に含まれている水分量も加味したうえで約2.0リットルの摂取が必要です。※飲料としてでいうと、約1.0リットル

②水分を摂取するタイミング

喉が渇く前にこまめに摂取する。また、水分場不足しやすいと言われている運動する前後や途中、入浴前後、就寝前後などが適していると言われています。

③望ましい水分

常温のお茶や水、水分やミネラルが十分な野菜や果実からの摂取が望ましいです。

上記内容をしっかりと守り、水分保持能力の向上を心がけ、また最適な水分補給を行っていきましょう!

 

健康

【水分】水分摂取でさらに健康に!?vol.1 水分の役割は??

2015.10.21
水

人間の体はほとんど水分で出来ているといった話を何度か耳にしたことはありませんか?体内に存在する水分について2回の特集に分けてご説明したいと思います!
今回は体内の中で水分はどのような役割なのかについてお話ができればと思います

そもそも水分ってどこにある?

一般的に成人の体内水分量は体重の60%と言われています。すぐ想像がつくと思うのは血液かと思うのでうが、細胞の中や細胞の間にも多く存在します。

水分の役割は?

水分の役割は大きくわけて5つです!

①潤いの維持

関節や皮膚の潤いを保つと言われています。

②運搬

酸素や栄養素を運びます。

③体温調整

発汗を経て体温をいっていに保ちます。

④環境維持

代謝がスムーズに行われるよう体内環境を維持します。

⑤排泄

老廃物を体外に排泄します。皮膚の潤いにまで影響するんですね。

水分は年齢を重ねる毎に減少する?

一般的に成人男性で体重の60%、新生児で約80%が体内に保有している水分量と言われています。仮に体重が70キロの男性は、42キロほどの水分を持っていることを意味します。

体内水分量

  • 小児
    • 70-80%
  • 成人
    • 60%
  • 高齢者
    • 50%

年齢を重ねる毎に水分は減っていくんですね。。

水分が減ることによる影響は?

水分の役割は5つありましたが、水分が減ることによってどのような影響が出てくるのでしょうか?
大きく2つに分けてご説明します!

①肌

ハリや弾力が低下して、シワやたるみの原因になります。。特に女性にとっては悩ましいことかもしれません。

②血液

血液がどろどろになり、血液循環が悪くなります。その結果酸素や栄養素が行き渡らなくなることも。。また、発汗による体温調整の機能も低下します。夏などは熱中症に要注意です。

このように体内の水分の役割は非常に大きく、重要だということがわかります。次回は、水分を保持する力をどう高めるか?補給方法についてお話したいと思います。

この記事をかいたライターさん

Santtie 編集部

自分を磨けるヘルスケアメディアSanttie(サンティー)の編集部です。みなさまにより良い情報を提供できるよう努力してまいります。

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