健康

腰痛の方必見!腰痛に効く簡単ストレッチ3選

2016.05.31

「通勤電車で立ち続けるのがつらい」
「デスクワーク中、腰が痛くて作業に集中できない」
「立ち仕事がメインなので、少しでも快適に仕事をしたい」

普段から腰痛を抱えながら生活をする方は少なくないのではないでしょうか。
そんな方に腰痛改善へつながるストレッチ方法をご紹介させていただきます。

そもそも、なぜ腰痛になるのか?

私たちの姿勢を支えるのが脊椎になります。
全部で24個の推骨が集合体となり、私たちの姿勢の軸を担い、
この推骨の並びが横からみるとキレイなS字型になっているため、衝撃を吸収してくれます。

しかし、姿勢が悪かったり、重いものを持つ等過度の負荷がかかることでこのバランスが崩れ歪みが生じます。
この歪みが腰痛を引き起こす原因の一つと言われています。
これ以外にも筋肉の衰えや骨の老化、内臓の病気も腰痛の原因と考えられています。

つまり正しい姿勢を保ち続ける事が腰痛改善に必要な事ではないでしょうか。
以上を踏まえた腰痛改善ストレッチをご紹介します。

ストレッチの方法① Knee Rolls

1)仰向けになり、両手を広げます。そして両ひざを90度に曲げてください。
2)そのまま右膝の外側が地面に着くまで右に倒してください。
この時、背中はひねることなく、一定の姿勢を保つことを意識してください。
3)この動作を左右10回ずつ行ってください。

ストレッチの方法② Cat – Cow Streach

1)両手・両ひざをつきます。
2)ゆっくりと呼吸をしながら、背中を反らしたり、丸めたりしてください。
背骨の可動域を広くし、動きをスムーズにする効果があり、腰痛にも最適です。

ストレッチの方法③ Prayer stretch

1)正座をした後、両手を上に伸ばし、そのまま両手を前に倒します。
2)手を前に伸ばしながら、お尻も後ろに引いてください。
そうすることで、背中回りの筋肉が伸びるのが実感できます。

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腰痛

まとめ

いかがでしょうか。
腰痛の原因は主に間違った姿勢の継続です。

そのため、普段の姿勢を意識と、筋肉を適度にほぐすストレッチが効果的です。
今すぐできる内容ですので、風呂上り等、体が暖かいうちに取り組むことをおすすめします。
間違ってもいきなり負荷かけるような急な運動をしてはいけません。
痛みを感じない範囲で、ゆっくり筋肉をほぐしながら、体が温まるなと感じる意識をもって取り組んでください。

この記事が一人でも多くの腰痛の痛み改善のきっかけになればと思います。

ダイエット

【新しく始めよう】ダイエットに繋がるスポーツ5選

2016.05.30

新年度も一段落。新しい環境にも慣れだしたことでしょう。そこで、そろそろ新しいスポーツを始めてみようとみようと思うけど、何がいいか分からない。そんなあなたにダイエット効果もあるオススメスポーツをご紹介いたします。

ランニング

 

すっかりダイエットの定番として定着したといえるのではないでしょうか。近年の健康志向の意識向上によって日常的に取り組む人が増えたと思います。なんといっても靴を買えばすぐに始められる手軽さがなんといっても魅力的です。また体全体を動かすので、脂肪の燃焼効率が非常に良く、長時間取り組めば取り組むほど効果がでてきます。初めは重い腰が中々上がらずに苦労するかもしれないですが、目標をもって取り組むことで、継続的に続けるようにしましょう。

ヨガ

 

これまでは女性がするものというイメージが強かったですが、最近では男性でも取り組む方が増えてきました。呼吸法を重視しているので、悩みがあったりストレスを感じているときに、ヨガのポーズをしてゆっくりと呼吸をすることで、リラックス効果を実感することができます。激しい運動をするわけではないので、運動が苦手な方でも始めやすいのも特徴です。

スイミング

泳ぐことは以前から脂肪燃焼の良い全身運動として良いイメージがあるのではないでしょうか。本気でダイエットしたい方にはうってつけだと思います。長い距離をゆっくりしたペースで泳ぐように心がけると、基礎代謝が向上し脂肪が普段から燃焼しやすい体質になります。泳ぐことが苦手でない人は近くのプールに通いはじめる事をお薦めします。

ボルダリング

こちらも体幹をはじめ体全体を上手に使うことがパフォーマンス向上になる種目です。もちろん全身運動なのでダイエット効果もあります。通い続けることで体が引き締まる事になるでしょう。女性だと「筋肉がついてしまうから頻繁にはいけない…」と思ってしまうかもしれませんが、男性みたいにムキムキにはならず、力を入れると腕に筋肉がついてるなと感じる程度です。継続的に通うことで効果が出るので目標を掲げて取り組む事をおすすめします。

フットサル

フットサルは5対5で行うミニサッカーのようなものです。こちらも一定の時間ほとんど動き続けるので、脂肪の燃焼にはもってこいです。また上の4つと違い、チームスポーツなのでストイックに取り組む必要はなく、和気あいあいと楽しくできるのが大きな特徴です。始めてだと「どうやってやるのだろう」と不安になると思いますが、最近では「初心者コース」もあるので、初心者の方でも気兼ねなく始めることができます。楽しく運動して、ダイエット効果ももれなくついてくる、そんな一石二鳥なスポーツを求めている方におすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。数あるスポーツからダイエットに効果的だと思うものを厳選させて頂きました。これまで運動をしてこなかったけど今年こそは!と意気込んでいるそこのあなた、新しくスポーツを始めて健康的な生活リズムをつくっていきませんか。

ダイエット

憧れの6パックを!誰でもできる割れた腹筋を手に入れる方法

2016.05.29
腹筋

「夏に向けて腹筋を割り、気になるあの人にあっと言わせたい」
「キレイな縦線の入ったすらりとした腹筋を手に入れたい」
「冬に食べ過ぎておなか回りが最近気になってしまう」

おなか周りに悩みを抱える人は少なくないはずです。
そこで今回は誰もが憧れる6つに割れた腹筋を手に入れるための方法をご紹介いたします。

腹筋の割れるメカニズム

あまり知られていないことですが、実は誰もが腹筋は割れています。

しかし、体脂肪率が高いと皮下脂肪に腹筋が覆われてしまうので、割れた腹筋が出てきません。具体的な数値は個人差がありますが大まかには以下になります。
1)18%を切ると少しずつ見え始める。
2)15%を切ると割れた腹筋がお目見え。

腹筋運動、いわゆる腹直筋を鍛える運動をすることで腹直筋を肥大化することも大切です。しかし、それだけでは割れた腹筋を手に入れることはできません。
以下に具体的な方法をご紹介いたします。

正しく腹筋を割るためには

1.体脂肪を減らす

理論的には消費カロリー>摂取カロリーを日常的に意識することです。

1-1.消費カロリーを増やすには

有酸素運動がもっとも効果的です。
具体的にはウォーキングやランニングです。

注意していただきたいのは、絶対○○分走る!というのではなく、
正しいフォームで、正しい箇所に負荷がかかった状態で
自分の体力の範囲内でトレーニングに取り組む事が大事です。

確かに、一回の運動で20分以上走ることで脂肪燃焼につながるという記事を目にすると思います。
しかし、いきなりそれではハードルが高すぎますので、
はじめは少ない時間で、頻度を多くするようにすることを心掛けましょう。

1-2.摂取カロリーを減らすには
単純なことですが、食事の量・質に気を付ける、これが最も摂取カロリーを減らす近道です。
具体的には、1回の食事で食べるを量減らす、間食をしない、等です。
ついつい多く食べがちになりますが、一日300~400キロカロリー摂取する量を意識的に減らすことで、
運動をせずに、1カ月後には数キロ痩せる事は可能です。(個人差はあります)

 

2.腹直筋を鍛える

体脂肪を減らすのが最も大事ですが、同時に腹筋に直結する腹直筋を鍛えることも重要です。
ここではどこでも簡単に取り入れることのできるトレーニングを2つご紹介いたします。

2-1. クランチ

①床の上に仰向けになり、脚を90度に曲げます。
(初めの内は、脚を台の上に置くなど補助を加えても良いです)
②息を吐きながら上体を起こします。お腹を凹ませ、目線はへそを見るイメージです。
③肩甲骨が接地するギリギリのところまで上体を戻します。
④1~3の繰り返しです。

2-2. V字腹筋

①床の上に仰向けになり、両手は上に伸ばしバンザイのポーズにします。
②ゆっくりと脚をあげ、同時に上体も起こします。
この時、なるべく反動は使わない、手や脚を曲げないことを意識してください。
③ゆっくり息を吐きながら元のの姿勢に戻します。
④1~3の繰り返しです。

これらは腹直筋を鍛える運動なので、腹直筋に刺激が入っている事を確認しながら、
取り組むように心がけるようにしてください。

まとめ

いかがでしょうか。

まだ、夏まで時間があるなと思っていたら、あっという間に時間は過ぎるものです。
暖かい季節になってきたので、少しずつ日々の生活に取り入れ、
理想の割れた腹筋が手に入れてみましょう。

ダイエット

チアシードの効果、副作用とは?正しい食べ方とおすすめ料理の紹介

2016.05.28

みなさん、スーパーフードのチアシードをご存知でしょうか?
チアシードはローラさんや道端アンジェリカさんなどのモデルにも愛用され、体にいいと雑誌やメディアでも注目されていますが、具体的にどのような効果があるのかわからない人も多いのではないでしょうか?

今回はチアシードのご説明とどのような効果があるのか?また、効果をしっかり出すための正しい食べ方もご紹介します。

チアシードとは?

チアシードとは、中南米で栽培されている果実の種で、シソ科サルビア属ミントの一種です。
料理する際には水に浸し、ゼリー状にしてから活用します。(ゼリー状のまま飲むことも可能)

栄養素としては、オメガ3脂肪酸が多く含まれています。

オメガ3脂肪酸はダイエットにオススメ!

血液をサラサラにする、コレステロール値を下げる、血圧を下げる、神経細胞の働きを活性化して情報伝達をスムーズにするなどの働きがあります。
しかも、よい油を摂ると代謝がよくなってやせやすくなります!
※オメガ3脂肪酸について詳しく知りたい方は「【食事】間違ったダイエット方法をしないための油の基礎知識」をご確認ください。

細かくご説明するとこのような栄養素がチアシードには含まれてます。

  • たんぱく質
  • ミネラル(カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄分)
  • ビタミン
  • オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)
  • 必須アミノ酸 8種類(9種類中)
  • 食物繊維
  • 脂質

チアシードの効果まとめ

ダイエット効果

チアシードは空腹感を感じさせない効果があると言われており、腹持ちがとても良く、食物繊維もふくまれていますので便秘解消にも効果的!ダイエットしながら腸内もきれいにしてくれます。チアシードを使ったダイエットに置き換えダイエットというものがあります、それは1回の食事での1食分をチアシードを使った食事にするものです。

食事制限をしている最中でも、チアシードを食事に入れれば空腹感を感じさせにくく、また栄養もとることが出来ます。ダイエットに効果的なのです。

美肌効果

必須アミノ酸、カルシウム、ミネラルはスキンケアに重要な栄養素!また、チアシードにふくまれるオメガ3脂肪酸は活性酸素を除去するはたらきもしますので、老化を予防する効果もあります。

生活習慣病の予防

チアシードにふくまれるオメガ3脂肪酸は、体内の動きをよく調整する役割があり生活習慣病の予防にも効果的だといわれています。また食物繊維も含まれていますので、下記効果も期待できます。

  • 血糖値の上昇を抑えることが出来ます。
  • 有害物質を排泄することで、大腸がんなとの予防になります。
  • ナトリウムの排泄を促します。
  • 余分なコレステロールの排泄を促します。
  • 心疾患の発生率の低下が望めます。

チアシードには副作用があるのか?

チアシードの効果はご説明したとおり、ダイエットやそれ以外にも最適なのですが、はたして副作用はあるのでしょうか。

結論、チアシード自体には副作用はなく、衛生管理が徹底されていれば問題はないと考えられます。

過去にチアシードにはカビ毒がある!?という噂がありました。
しかし、チアシードそのものにカビ毒があるのではなく、海外から日本に乾燥したチアシードを輸入した際に、日本の多湿な環境が原因でアフラトキシンというカビ毒がチアシードに発生してしまった事件があり、チアシードにはカビ毒があると勘違いされてしまっただけなのです。

つまり、チアシードに関しては(食べ物全般にそうですが)、しっかりとコンディションが崩れないように管理をする必要があり、その管理が徹底されていれば何も害はないのです。

食べ過ぎは体によくない?チアシードを食べる時の注意点

チアシードには様々な効果がありますが、食べ過ぎはNGです。適量は1日15gほどと言われており、約大さじ1杯になります。一度に15gをいっきに食べるのではなく、毎食食べれるように小分けすると良いでしょう。

食べ過ぎてしまった場合① 便秘や下痢になることも

食べ過ぎてしまった場合、なぜ便秘になるのか?

チアシードは水分を吸って膨らむという性質を持っています。
なので、食べ過ぎてしまうと、胃や腸の中に存在する水分を多くすってしまい、便が固くなってしまいます。また、腸内の水分をチアシードが多く吸い取ってしまったことにより、便の滑りも悪くなり、結果的に便秘になってしまうのです。

さらに食物繊維であるチアシードを食べ過ぎることにより、消化不良により下痢になる恐れもあります。

食べ過ぎてしまった場合② アレルギー反応が出ることも

アレルギーに関しては、個人差があるのとチアシードに限ったことではありません。
ただ、チアシードはシソ科の植物なので、ミント、バジルなどにアレルギー症状が出てしまう方は注意してください。

アレルギー反応が出てしまった場合はチアシードを無理して食べず、違う食べ物でダイエットを始めましょう。

チアシードの効果的な食べ方とは?

チアシードの食べ方、飲み方はいろいろありますが、チアシードの効果を最大限に出すための基本的なルールはありますので、そこは必ず守るようにしましょう!

①水で戻す

お湯で戻すとチアシードにふくまれている、多くのな栄養成分が失われてしまうので、必ず冷たい水で戻すようにしてください。

②たべる量は大さじ1杯くらい

チアシードはカロリーが低いわけではないので摂り過ぎると太る可能性もあります!
チアシードは10gで50kcalもあり、大さじ3杯でごはん1杯分(約240kcal)にあたいするほどの高カロリー食材です。健康、美容、ダイエットのために食べ過ぎると太ってしまう可能性があるので要注意です。

チアシード

col8nic / Pixabay

③10〜15分水に浸し、ゼリー状になってから食べる

ゼリー状にならないまま摂取してもダイエット効果は見込めません!

チアシードからでるゼリー状のものは、グルコナンマンという食物繊維です。このグルコナンマンは体内では消化されることはなく、体の中の余分なものと一緒に排泄されます。また、グルコナンマンは食欲を抑える効果や糖の吸収を抑える効果も期待できます。これらの効果があるからこそ、チアシードはダイエットに効果的だといわれるのです。

なので、ダイエット目的でチアシードを食べたり、飲んだりする方は必ず水につけてゼリー状になってから口にするようにしましょう!

チアシードを使ったおすすめ料理

  1. ヨーグルト
  2. スムージー

ヨーグルトと一緒にチアシードを食べるときは、いつものヨーグルトに入れるだけ。

チアシードを入れてよくかき混ぜ、12時間以上おくだけでOK。
プレーンヨーグルトのパックにチアシードを入れて保管しておけばいっきに作ることができるので便利です。
ヨーグルトで作る時も、量は多くし過ぎないようにしてください。基本的にチアシードの量はヨーグルトの1/10以下にしましょう。

さきほどご説明したとおり、チアシードを食べ過ぎてしまうと逆効果になるので要注意です。

スムージーも同様です。

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原材料名:チア種子
内容量:200g
生産国:メキシコ・エクアドル
賞味期限:賞味期限ラベル記載
保存方法:直射日光を避け湿度の低い風通しの良い場所で保存してください

売れ筋チアシード商品②【送料無料】 ホワイト チアシード 200g

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オーガランドのチアシードは、一般的な黒いチアシード(種子)の中にわずかに混在している白いチアシード(種子)を選別、改良を繰り返すことで品質が安定し、膨潤率や栄養価に優れていると言われている「ホワイトチアシード」のみを使用しています。

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まとめ

チアシードはダイエット効果ばかりでなく、美肌や、生活習慣病にも効果があることがわかりました。
ただ、効果を最大限に出すためには、水にしっかりとゼリー状になるまで浸してから食べたり、飲んだりすることが大切!ただ、高カロリーなので食べ過ぎには要注意です!

忙しくて普段、健康や美容に気配りができていない女性のかたなど、ぜひ注意点をまもったうえでチアシードを試してみてはいかがでしょうか?

チアシードの種類と違いについてはこちら:【解説】チアシードとは?チアシードの種類と違いについて

 

ダイエット

【解説】チアシードとは?チアシードの種類と違いについて

2016.05.27
チアシード

みなさん、スーパーフードのチアシードをご存知でしょうか?

チアシードはローラさんや道端アンジェリカさんなどのモデルにも愛用され、体にいいと雑誌やメディアでも注目されていますが、「そもそもチアシードが何かわからない」「どんな種類があるかわからない」「なにを買えばいいのかわからない」という人も多いのではないでしょうか?

今回はチアシードがどんなもので、なんの種類があるかご説明できればと思います。

効果を最大化させる方法はこちら:チアシードの効果、副作用とは?正しい食べ方とおすすめ料理の紹介

チアシードとは?

チアシードとは、中南米で栽培されている果実の種で、シソ科サルビア属ミントの一種です。料理する際には水に浸し、ゼリー状にしてから活用します。

チアとはマヤ語で「力」という意味を持ち、南米ではひじょうに人気があるスーパーフードのひとつです。チアシードは果実の種ですが、見た目は非常に小さくごまよりも小さいくらいに大きさです。そのまま食べたらゴマに似た食感です。

一般的な食べ方としては、ヨーグルトや飲み物に入れて食べたりします。

そして実は、このチアシードには大きく分けると2種類のものが存在します。

白と黒のチアシード、種類の違いは?

チアシードには黒いものと白いものがありします。そのままになりますが、白いチアシードをホワイトチアシード、黒いチアシードをブラックチアシードと呼んでいます。

栄養価ふくめ、ホワイトチアシードの方が優れているチアシードです。その理由を膨張率、栄養の観点からご説明します。

ホワイトチアシードの膨張率について

チアシードは水につけると膨張し、カエルの卵のようになります。

その膨張率がホワイトチアシードだと約14倍、ブラックチアシードだと約10倍になります。膨張率が高いホワイトチアシードは少しの食事量でも満腹感覚をえることができるため、ダイエットで食事制限をしている人にとっては最適な食材になります。

ホワイトチアシードの栄養素について

ホワイトチアシードはブラックチアシードよりも、オメガ3と食物繊維が多くふくまれています。

オメガ3はあぶらの種類ですが、アンチエイジング効果が期待できます。そのオメガ3の含有量は、15g辺りブラックチアシードは3100mg、ホワイトチアシードは3400mgです。(もちろん商品ごとに異なりますので、ご参考までに)

300mgの違いは実は非常に大きいのです。その他の成分では、ブラックチアシードのほうが栄養素が多いものもありますが、総じてホワイトチアシードのほうが優れています。

熱にも強いホワイトチアシード

オメガ3は熱に弱いとされていて40℃以上で効果がなくなるといわれていますが、ホワイトチアシードに含まれるオメガ3の成分は、なんと熱に強い性質を持っています。

そのためホワイトチアシードであれば、温かい飲み物やみそ汁に直接入れて飲んだとしてもしっかりオメガ3を摂取することが出来ます。

まとめ

今回は、チアシードには白と黒の二種類が存在し、白のほうが栄養価なども含め優れているとご説明させていただきました。

次回はチアシードの効果とその効果を最大化する方法についてご説明させていただければと思います。

この記事をかいたライターさん

Santtie 編集部

自分を磨けるヘルスケアメディアSanttie(サンティー)の編集部です。みなさまにより良い情報を提供できるよう努力してまいります。

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