ダイエット

こんにゃくダイエットとは?効果、やり方、おすすめ商品もご紹介!

2016.07.31

低カロリー食材として有名なこんにゃく。

おでんとして食べたり、鍋の中に糸こんにゃくとして入れて食べても非常に美味しく、とても親しみやすい食べ物でもあります。

今回はそんなこんにゃくに目を付けたダイエット、こんにゃくダイエットをご紹介致します。

こんにゃくダイエットとは?

カロリーが低く食物繊維豊富な「こんにゃく」を食べて、カロリーをコントロールするダイエット方法になります。

食事を我慢することなく、料理もある程度アレンジしやすいので飽きずに続けられて、比較的成功しやすいダイエット法です。

リバウンドの可能性も低く、ストレスを感じずに健康的に痩せることができます。

こんにゃくダイエットの効果とは?

  1. 低カロリー
  2. 食べ過ぎ防止
  3. 便秘防止
  4. 美肌効果

① 低カロリー

なんといってもこんにゃくダイエットの一番の効果はカロリーの低さです。

そのカロリーなんと 100g あたり 6 kcal !ご飯が 100g あたり 168kcal ですので、そのカロリーの低さは明らかです。
もちろん、食べ過ぎは良くないですが、仮に食べ過ぎてしまった場合にも他の食材と比べるとかなりカロリーを抑えることができます。

② 食べ過ぎ防止

食物繊維が豊富なことにより、満腹感が生まれ食べすぎを防ぐことができます。
一緒に水を吸収すると胃の中で膨らんで長くとどまりまるので、満腹感が長く続きます。

③ 便秘防止

お腹の砂おろしと呼ばれるこんにゃくは、体の老廃物や毒素を排出する働きがあるので便秘防止にもなります。

老廃物が体内に残りにくくなるため、さらに脂肪がたくさん燃えてくれます。

④ 美肌効果

保水機能が高いセラミドも入っているので、美肌促進効果が期待できます。また、糖分が吸収される早さをゆっくりにしてくれたり、脂質やコレステロールを体外に排出してもくれます。

こんにゃくダイエットの正しいやり方とは?

こちらでは3つの方法についてご紹介します。

  1. 食事の30分前にこんにゃくと水分を摂る方法
  2. 3食中1食のメインをこんにゃくにする方法
  3. 間食をこんにゃくにする方法

① 食事の30分前にこんにゃくと水分を摂る方法

食事の前だと満腹中枢を刺激することができ、その結果として食事の量を減らすことができます。なるべく30分前にこんにゃくを摂取し、その際には水分も一緒に摂るようにしましょう。

② 3食中1食のメインをこんにゃくにする方法

置き換えダイエットのメニューとしてこんにゃくを摂取する方法です。

置き換えダイエットにはストレスが溜まって間食をしてしまうなどのリスクがありますが、こんにゃくであれば、味のアレンジの幅が非常に広いため、飽きずに続けることができるでしょう。

置き換えダイエットに関する記事はこちら:置き換えダイエットとは?その効果、正しいやり方とは?

③ 間食をこんにゃくにする方法

間食やおやつとしてこんにゃくを摂取する方法です。無駄なカロリーを摂らなくて済みます。

ただし、こちらはあくまで食事の他に無駄なカロリーを摂らない方法になるため、大きなダイエット効果は望めません。あくまで暴飲暴食を防ぐための一助としての方法になります。

サラリーマンやOLの方々など、現実的にこんにゃくを間食として摂るのが難しい方は、こんにゃくゼリーなどでの代替をおすすめします。

ゼリーダイエットに関する記事はこちら:ゼリーダイエットとは?2つの正しいやり方と効果のご紹介

こんにゃく

炭水化物ダイエットの味方、こんにゃく米とは?

こんにゃく米は、いつものご飯に混ぜて炊くだけで、糖質を50%程カットできるおすすめの代物です。

簡単調理の無農薬こんにゃく米!

こんにゃく米

今回ご紹介する、からだコントロールのこんにゃく米は、お米1合にこんにゃく米4袋(炊きあがり3合)で炊いた場合、通常の白米より、糖質・カロリーともにおよそ50%カットすることができます。

通常の糖質制限のように、炭水化物を摂取しないのではなく、食べて我慢することなく糖質制限をはじめられるまさに日々の糖質摂取量が気になっているが、お米は食べたい!と思っている人におすすめのダイエット食品です。

実際のこんにゃく米の作り方はいたって簡単。

  1. 通常のお米を研ぎます
  2. 研ぎ終わったお米にこんにゃく米を入れ、沈むように混ぜます
  3. あとは炊くだけ

もちろん通常のお米同様、炊いた後にサランラップに包んで冷凍庫保存もできます。

こんにゃくダイエットでは、手軽に活用できおすすめできるダイエット食品です。

詳しくはこちらをご確認ください:簡単調理の無農薬こんにゃく米!

こんにゃくダイエットのおすすめの料理、食べ物とは?

  1. 肉の代わりにこんにゃく
  2. 糸こんにゃく
  3. こんにゃくゼリー
  4. 禅パスタ
  5. 冷凍こんにゃく

① 肉の代わりにこんにゃく

肉料理の肉の代わりにこんにゃくを使用してみましょう。食感が似ていることと、油をあまり吸わないので非常におすすめです。

ステーキソースを使用した、こんにゃくステーキもおすすめの一品です。

② 糸こんにゃく

糸こんにゃくを使って麺の代わりにしてラーメンやうどんも取り入れやすいです。また細かく切ってご飯のかさましにも使えます。

③ こんにゃくゼリー

間食で取り入れる場合は、こんにゃくゼリーが食べやすいです。
また、こんにゃくを冷凍してから料理に加えると違った食感になるので食感に飽きてきたら試して下さい。

④ 禅パスタ

禅パスタ

By: https://matome.miil.me/

近年、欧米で大人気の禅パスタ。表示にSHIRATAKI(しらたき)と書いてありますが、白滝=こんにゃくと考えていただいて問題ありません。

もともと、ある日本人女性がイタリアの男性と結婚し、そのイタリアの男性がしらたきを食べたことがきっかけで商品化が始まりました。欧米、特にパスタの本場イタリアでは、販売当初ほとんど売れなかったそうですが、地道に営業努力と製品改良を行った結果、今ではダイエット食品としてパスタの代わりを中心に大人気となっております。

禅パスタ

By: https://matome.miil.me/

ちなみに、しらたきとこんにゃくの違いとは?

 

昔(江戸時代)頃には関東地方では現在と同じ製法である、こんにゃく粉を水で溶いて出来た糊状の状態で細い穴に通して糸状のこんにゃくを製造しそれを白滝と呼んでいたそうです。
同じ頃、関西地方では、板こんにゃくを細く切って糸状にした物を糸こんにゃくと言っており、元々は明らかに違う物であったと言われています。
しかし、現在は、糸こんにゃくも白滝もこんにゃく粉を水で溶いて出来た糊状の状態で細い穴に通す製法ですので、両者を区別する方法はなく、主に関東地方では白滝、関西地方では糸こんにゃくと呼ばれています。

引用元: http://www.konnyaku.com/info_konjac/kon42.html

⑤ 冷凍こんにゃく

こんにゃくを冷凍し、それを料理に使います。こんにゃくの食感が変わってくるので、日々のアレンジの一つとして試してみて下さい。

こんにゃくダイエットの注意事項

  1. 栄養不足に注意
  2. 食べ過ぎはNG
  3. 継続のためのアレンジを欠かさない

① 栄養不足に注意

こんにゃくはカロリーが低いだけでなく栄養素も少ないので、一緒に食べる物で栄養を補いながらダイエットをする必要があります。

こんにゃくばかりに頼ると栄養不足になってしまいます。こんにゃくダイエットをする際には、他の食事やサプリメントでしっかりと栄養補給をするようにしましょう。

② 食べ過ぎはNG

こんにゃくをあまりたくさん食べると、腸閉塞になる恐れがあります。また、お腹の調子を悪くしたり、便秘を逆に悪化させてしまうこともあります。

繊維質のこんにゃくは、簡単に消化することが難しいため固まりのまま腸に流れやすく腸でつまってしまいます。ですから、1日250g以内程度に抑えるようにしましょう。

そして、こんにゃくを食べるときにはよく噛むようにして小さくなってから飲み込むようにしましょう。

③ 継続のためのアレンジを欠かさない

毎日こんにゃくを食べ続けるので、飽きないよう料理を工夫する必要があります。また独特の臭みがあるため、しっかりと茹でてから使うようにしましょう。

こんにゃくダイエットでさらに効果を出したい方は

  1. 水分を一緒にたくさん摂る
  2. 運動を一緒に行う

① 水分を一緒にたくさん摂る

水分を一緒にたくさん摂ることで、こんにゃくの食物繊維が膨張するので空腹感がより満たされます。
また、粉こんにゃくを使用することでより満腹感が満たされるし、いろいろな料理に混ぜることができるので飽きることなくダイエットを続けることができます。

② 運動を取り入れる

こんにゃくダイエット、特に間食にこんやくを食べる方法を選択した場合には、ダイエットの効果が出るためにある程度の期間が必要です。

出来るだけ早く効果を出したいと思う人は、こんにゃくダイエット以外にも平行して運動などのダイエットをすることをオススメします。

有酸素運動に関連する記事は下記をご参照ください。

ジョギング

skeeze / Pixabay

こんにゃくダイエットおすすめ商品のご紹介

① 簡単調理の無農薬こんにゃく米!

こんにゃく米

¥1,680

詳しくはこちら

からだコントロールのこんにゃく米は、お米1合にこんにゃく米4袋(炊きあがり3合)で炊いた場合、通常の白米より、糖質・カロリーともにおよそ50%カットすることができます。

通常の糖質制限のように、炭水化物を摂取しないのではなく、食べて我慢することなく糖質制限をはじめられるまさに日々の糖質摂取量が気になっているが、お米は食べたい!と思っている人におすすめのダイエット食品です。

② ゼンパスタ 乾燥しらたき 25g×12個  M

¥ 1,080

欧米で大人気の禅パスタ!様々な種類がありますので、ぜひ試してください。

詳細はこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしたか?

低カロリー食材としては知っていたものの、改めてその効果を知って驚いた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

味も美味しく、値段も手ごろで取り組みやすいこんにゃくダイエット。ぜひチャレンジしてみてください。

トレーニング

【監修済み】逆三角形を手に入れろ!フロントプレスとは?効果、やり方の紹介

2016.07.31

鍛え上げられた逆三角形の上半身を作るには、肩幅が必要です。

肩幅は皆生まれ持った骨格にも左右されますが、実はトレーニングでいくらでも発達させることが可能です。
特に肩にある三角筋と僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えることで肩幅を広くすることができます。

アスリートの中でも逆三角形の代表といえば水泳選手でしょう。
彼らもやはり初めからあのような体格ではありません、日々のトレーニングにより手に入れた肉体なのです。

今回は逆三角形を作り上げるために必要な肩幅を広くするトレーニングである、フロントプレスについてご紹介します。

フロントプレスとは?

フロントプレスとは、ショルダープレスと呼ばれる主に肩の三角筋にアプローチするトレーニングの一種です。

三角筋は肩関節をぐるっと覆うようにある筋肉で、腕を真上に伸ばすバンザイポーズ、真横に開く大の字、もしくは前習えのように腕を持ち上げる時に収縮します。

肩に触れるとわかりますが、特にバンザイの時に最も強く収縮します。
この三角筋の収縮に最も効果的なバンザイを、バーベルやダンベル、マシンを扱いながら行うのがショルダープレスです。
そのバーベルなどを体の前側で扱うとフロントプレス、後ろ側で扱うとバックプレスと名称が変化します。

フロントプレス

フロントプレスの効果とは?

フロントプレスでは、メインは三角筋、僧帽筋(そうぼうきん)、そして補助として上腕三頭筋にアプローチできます。

三角筋に対してはベンチプレスや腕立て伏せなどでも効果はありますが、三角筋は肩の前だけでなく後ろ側にもあり、その後ろ側の三角筋と肩から首にかけての僧帽筋(そうぼうきん)に対しての効果はベンチプレス系ではあまり高くなく、より肩周りの筋肉に適したトレーニングがフロントプレスとなります。

フロントプレスの正しいやり方とは?

フロントプレスのやり方は3種類あり、それぞれやり方が若干異なりますので詳しくご説明します。

  1. バーベルを使ったフロントプレス
  2. ダンベルを使ったフロントプレス
  3. マシンを使ったフロントプレス

バーベルを使ったフロントプレス

フロントプレス

  1. 足を肩幅ほどに開き、最も体が安定した状態で直立します。(安定していれば座った状態でも構いません)
  2. 手の平側を前にし手の平をやや上に向けて握り、バーが鎖骨少し上に来るようにセットします。持ち手は肩幅より拳1つ分外側です。(手首は絶対内側には折れないようにしてください)
  3. 大きく息を吐きながら、反動は使わずに一気にまっすぐに上に持ち上げ、大きく息を吸いながらゆっくり元のポジションに戻します。あくまでも腕力であげようとするのでなく、肩から始動するように気をつけてください。(負荷を逃さぬよう、腕は伸ばし切らず若干肘が曲がったようにしてください)

バーベルでのフロントプレスは以上です。
この場合は、三角筋の前側へのアプローチがメインとなります。

ダンベルを使ったフロントプレス

次はダンベルでのプレスをご説明します。
ダンベルでは、バーベルよりも少し後ろ側にセットするため、三角筋の真ん中から後ろ側にアプローチします。

  1. 直立はバーベルと同じです。(安定していれば座った状態でも構いません)
  2. バーベルよりも胸を張り、肘を開きます。横から見ると両肘と体が真っ直ぐになるようにし、耳の横にダンベルをセットします。(持ち手の向きはバーベルと同じく手の平が前です)
  3. 耳の横のポジションから前後にずらさぬように挙上します。呼吸その他は全てバーベルと同じです。

肘や手首への負荷が強い、または肘や手首の関節が硬く動かしづらいという方には、ナローハンドと呼ばれる持ち方でやると良いでしょう。

ナローハンドはダンベルを持つ手の向きを、前ではなく体側(耳に向ける)にして持つやり方で、この場合は上腕三頭筋でなく上腕二頭筋(力こぶ)が補助として働きます。

マシンを使ったフロントプレス

フロントプレス

最後はマシンです。
バーベルやダンベルと比較してマシンはバランスが安定しており、補助の三頭筋や二頭筋の割合は減少するため、より効率的に肩にアプローチできます。

また、安定しているのでバランスを崩して各関節を故障する危険性も低くなるため、マシンがある場合はマシンでトレーニングすることをおすすめします。

マシンは直立や座った状態、持ち手も真っ直ぐやナローハンドなど様々あり、ご自身に合ったマシンでやりましょう。

女性はマシンからはじめましょう

特に女性や筋力のまだ弱い方は初めからバーベル、ダンベルで行うのではなく、マシンの重りを外した状態でプレスの基本的な動きを確認してから行いましょう。

また、同じく女性や初心者は初めは直立でやるのではなく、イスに座った状態でやることをおすすめします。
後ろによりかかった状態でやればより体は安定し、真っ直ぐ挙げること、そして肩から始動させることが簡単になります。

しかし、高重量になってくるとイスでは踏ん張りがあまり効かずかえってバランスを崩しやすくなりますし、万が一バランスを崩した場合には逃げることも出来なくなるので、あくまでもバランスが取りやすい方を選んで行いましょう。

フロントプレスは何回、何セットやればよいのか?

筋肉を大きくしたい場合と、持久力やインナーマッスルを鍛えたい場合で重量や回数、セット数は変えましょう。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 2分休憩
  3. 2〜3セット

それぞれ回数の目安として、筋力アップや筋肥大目的であれば1セット8〜12回程度が限界になるよう重量を調整し行いましょう

間に2分ほど休憩を挟み、これを2〜3セット行います。
1セット毎に筋力は消費され、同じ重量では上がらなくなりますので、セット毎には重量を減らして8〜12回が限界となるように調整していきます。

それでも1セット8回まで上がらなくなった場合は、補助者がいる場合は補助してもらいながら8回までやりきって下さい。
補助者がいない場合は無理せずやめ、次セットでさらに重量を減らして8回を目標に行いましょう。

筋持久力、インナーマッスルを鍛えたい場合

  1. 30回
  2. 30〜60秒休憩
  3. 3〜5セット

筋持久力やインナーマッスルを鍛える場合は、1セットを30回前後に設定します。

肥大目的ではないので回数も限界値ではなく、あくまでもごく軽い重量で筋肉に発熱と疲労感が感じられる重さにし、上げる際もややゆっくり目に行ってください。

素早く動かすと無酸素運動割合が高まるためです。
セット終了後は30秒から1分ほどの休憩を挟み、3〜5セット繰り返します。

フロントプレスの注意事項とは?

注意事項として下記が挙げられます。

  1. 背中は絶対に丸めないこと
  2. ピークで腕を伸ばしすぎないこと
  3. 最もバランスの安定した状態で行うこと
  4. スタートからフィニッシュまで常に両手の高さが同じになるようにすること

注意

フロントプレスは肩や肘への関節への負荷が強いため、ちょっとしたバランスの変化により無理な負荷がかかり故障につながります。

また、高重量であればバーベルやダンベルが落下した際に大ケガを負う恐れもありますから、絶対に無理な姿勢では行わず、常にフォームチェックを行いながらやりましょう。

さらに効果を出したい場合は?

  1. バーベルorマシンでのフロントプレス+ナローハンドのダンベルプレスを行う
  2. バックプレスも行う

① バーベルorマシンでのフロントプレス+ナローハンドのダンベルプレスを行う

さらに効果を上げるためには、フォームチェックはいうまでもありませんが、バーベルもしくはマシンでのフロントプレス+ナローハンド(さきほどご説明した、手首を体側に向ける持ち方)でのダンベルプレスを行うと良いでしょう。

同じ方向のみのアプローチだとどうしても筋肉は慣れてしまいますが、筋力を発揮する方向を変えることで違った刺激を与えられます。

② バックプレスも行う

フロントプレスだけでなくバックプレスもおすすめです。

フロントプレスは基本的に三角筋の前側がメインですが、バックプレスは三角筋後ろ側の割合が高まるため、三角筋の前後全てに効かせるにはバックとフロントどちらも取り入れるとなお良いでしょう。

バックプレス

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

男性だったら逆三角形のたくましい上半身を手に入れたいと思う方も多いのではないでしょうか?
そんな方は是非、正しいやり方をご理解したうえでフロントプレスをやってみてください。

トレーニング

【監修済み】腹筋を追い込め!ケーブルクランチとは?効果、やり方のご紹介

2016.07.30

皆さんはダンベルやバーベル以外のトレーニング方法として非常に有効なケーブルトレーニングをご存知でしょうか。

ケーブルトレーニングはケーブルの先に重りを固定し、持ち手はバー、吊り手、ロープなど様々です。
※ケーブルクランチは下記のようなトレーニングです。

バーベルやダンベルのトレーニングは、基本的に重力に反する真上への1方向のみの動きをすることでトレーニングしますが、一方のケーブルトレーニングでは重力は関係なく、ケーブルを引く方向や角度をその時々に応じて自由に決めることができ、非常に自由度の高いトレーニングとなります。

また、ケーブルトレーニングはバーベルなどに比べ高重量は扱えないため、基本的にはトレーニングの仕上げとして行われるのが一般的です。
しかし、今回は仕上げではなく、メインのトレーニングとして腹筋をキッチリと追い込むための、ケーブルクランチというトレーニングをご紹介します。

ケーブルクランチとその効果とは?

腹筋を鍛えるトレーニングは、基本的には自重で行われます。

その際腹筋の上部、下部の角度を変えたり、ツイスト(回旋運動)を加えることで肋骨の下にある腹斜筋(ふくしゃきん)にアプローチします。

より負荷をかけたい場合にはダンベルや重りを胸に抱えて行ったりするなどで調整します。
腹筋は範囲は広いですが筋繊維自体は腕や脚に比べ細いため、自重のみでのかなり負荷の高いトレーニングになります。

一方ケーブルクランチは、立ったまま、立ち膝、座ったままとフォームは様々ですが、基本的に上半身の姿勢が伸びた状態からケーブルを引き腹筋をクランチ(曲げて収縮)していきます。

任意で決めた重量を扱うため、最後の追い込みはもちろん、始めから終わりまでどのタイミングでも行えるため、汎用性の高さはダンベルやバーベルの比ではありません。

やり方にもよりますが、効果は腹筋トレーニングのなかでも随一で、特に腹直筋上・中部と腹斜筋に対し有効なアプローチができます。

ケーブルクランチのやり方とは?

ケーブルクランチには様々な方法がありますが、こちらでは基本的なスタイルについてご紹介します。

  1. ケーブルマシンの前に立つ、もしくは立ち膝をし、ケーブルの持ち手の高さを顔の前にします。(持ち手はバーやロープなどマシンによって様々)
  2. 持ち手をバーなら手を顔の幅で、ロープなら耳の横で握りセットします。ロープの場合は持ち手が左右2つのため、顔を挟むように持つと良いでしょう。(バーは横方向で握るのに対し、ロープは縦方向で握る)
  3. そのポジションと腹筋への負荷をキープしたままクランチします。クランチでは強く息を吐き、戻す時はゆっくりと息を吸います。(戻す時にも腹筋の負荷はキープしたまま)

ケーブルクランチの基本的な動きは以上です。フィニッシュポジションでは2、3秒動きを止めると更に効果は上がります。

ケーブルクランチは何回、何セットやればよいのか?

ケーブルクランチは汎用性の高さゆえに男女差や筋力差、メイントレーニングか仕上げのトレーニングかによって負荷を変化させる必要があります。

筋肥大目的のメイントレーニングとして行う場合は、1セット8〜12回が限界となるように重量を調整し、3セットを目安に行いましょう。
セット間の休憩は若干長めの5分ほどとし、2セット目以降筋力が消耗されているため重量を下げ、同じく8〜12回を限界になるよう調整します。

女性は重量を軽くし回数を増やしましょう

また、特に女性や筋力の弱い方はいきなり上記の重量とセットを行うと腹筋のけいれんや損傷に繋がる可能性があります。
シェイプアップ目的で行う場合などは1セット20〜30回とし、重量はこの回数が少しキツイ程度で余裕を持って行える程度にします。セット間休憩中1分とし、可能であれば3〜5セットを目安としましょう。

ケーブルクランチの注意事項

注意事項ですが、ケーブルの持ち手がバーの場合、フィニッシュポジションで顔の下にバーを持ってくると、万が一バーが手から離れた場合顔に激突する可能性があるので、フィニッシュポジションでは頭の上にバーを持ってくるように行ってください。

注意事項

また、ロープの場合は握りが甘いと滑って手を離すことも考えられます。ケーブルクランチは全体重を前腕に預けて行うため、握り方や握るポジションをしっかりと意識してください。

扱う重量が高くなってきた場合腹筋への負荷も当然高まるため、腹圧により内臓を損傷する可能性もあるため、場合にはよってパワーベルトと呼ばれる腹筋保護のベルトを使用することも必要です。

さらに効果を出したい場合は?

  1. フィニッシュポジションを地面に近づける
  2. ツイストの動作も加える

① フィニッシュポジションを地面に近づける

さらに効果をあげたい方は、フィニッシュポジションをより地面(体が床と平行)に近くなるようにすると良いでしょう。

例えば立ち膝で行う場合には、フィニッシュで四つん這いになるようにし、手が床と接地したまま5秒キープするなど工夫してください。

② ツイストの動作も加える

クランチは真っ直ぐの方向だけでなく、スタートをやや右側にセットしフィニッシュは左下に向かう、逆も同様に行うとツイストが加わり、特に腹斜筋に対し強くアプローチができます。

ケーブルトレーニングは汎用性が高いので、筋力を発揮する方向を変えるなどで広範囲にアプローチしてください。

ケーブルクランチ関連商品のご紹介

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¥ 39,960

ケーブルトレーニングからウェイトトレーニングまでこれ一つでできます。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

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通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

普段の腹筋トレーニングに飽きてきた、もっと負荷をかけたい、腹筋トレーニングの最後の追い込みを強化したいなどと様々な目的でケーブルクランチはご活用できると思います。

正しいやり方や注意事項を把握したうえでみなさんも取り組んでみてください。

トレーニング

【監修】全身を鍛えるバーベル筋トレ8選!効果、やり方をご紹介|上半身、下半身のバーベル筋トレ

2016.07.30
バーベルトレーニング

トレーニングの初期段階は自重のみで十分と言えるでしょうが、中・上級者になれば当然トレーニングマシンや器具が必要となってきます。

中でも汎用性が高いトレーニングはダンベルとバーベルを使ったものでしょう。

汎用性ではダンベルが勝ちますが、バーベルはダンベルよりも高負荷で、なおかつ上・下半身の左右両方にアプローチできるトレーニングとなるため、例えば大胸筋(だいきょうきん)や広背筋(こうはいきん)、大腿筋(だいたいきん)など、より大きな筋肉部や筋力の強い部位へのトレーニングや、単純動作のトレーニングに適しています。

では、バーベルを使用するトレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか。

バーベルを扱うトレーニングは本当に様々とありますが、単純運動が圧倒的に多く、例えばベンチプレススクワットなど、押し上げる、立ち上がるなどの1つの運動に負荷を加えるものがメインです。

今回は部位別の代表的なバーベルを使ったトレーニングをご紹介します。

今までご紹介してきた全身を鍛えるトレーニングシリーズは下記になります。

部位別にバーベルトレーニングをご紹介

バーベルトレーニングを上半身、下半身に分けてご紹介します。

以下では様々な筋肉の名前が出てくるので、まずはどこの筋肉がなんという名前なのかを参考にしつつお読みいただけるとわかりやすいかと思います。

上半身のバーベルトレーニング

  1. シュラッグ
  2. ショルダープレス
  3. ベンチプレス
  4. プローンローリング

①シュラッグ

肩全体のトレーニングです。

他のトレーニングではなかなか鍛え辛い僧帽筋を(そうぼうきん)メインに鍛える時に行います。

シュラッグ

やり方

  1. 直立のまま体の前でバーベルを持ちます。
  2. 肩をすくめるようにバーベルを持ち上げます。
  3. そのままゆっくりおろします。

肘は伸ばしすぎず曲げすぎず、関節に負荷のないようにぶら下げます。手幅は肩幅より若干広めに合わせてください。

シュラッグは【監修済み】僧帽筋を鍛えろ!シュラッグとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

②ショルダープレス

三角筋、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕三頭筋など腕から肩全体へのアプローチが可能なトレーニングです。

しっかりと姿勢を制御するため、実は腹筋や脊柱起立筋(せきついきりつきん)などの体幹部にもアプローチします。

ショルダープレス

やり方

  1. バーベルを握る手幅は肩幅より少し広めにとります。
  2. 直立(もしくは座りながら)で、バーベルを自分のあご辺りの高さでキープします。
  3. そこから一気に真上に持ち上げます。

フィニッシュ時に肘が伸びきると負荷が筋肉から抜くてしまうので、フィニッシュ時は肘は若干曲げるよう注意してください

ショルダープレスは【監修済み】三角筋を鍛えろ!ショルダープレスとは?効果、やり方、種類をご紹介をご確認ください。

③ベンチプレス

筋トレのBig3に名を連ねる高負荷の代表的トレーニング、ベンチプレスです。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋にアプローチできます。

ベンチの角度によって大胸筋の上、中、下とアプローチ部位を変えられます。

ベンチプレス

やり方

  1. ベンチに横になり、肩甲骨と尾てい骨(びていこつ)だけで体を支えるように背中にアーチを作ります
  2. 足裏は床につけるかベンチにつけるなどし、体がブレないようにしっかり固定してください
  3. 胸の前にあるバーベルを一気に真上に挙上します
  4. ゆっくりもとの位置に戻します

スタート時には手幅を肩幅からワングリップ程外にし、しっかりと肘を床側に引き、大胸筋を伸展させてから行い、フィニッシュ時は逆に大胸筋が収縮していることを感じられるようにしてください。

ベンチプレスは【監修】大胸筋を強化!ベンチプレスとは?3つの種類、効果、やり方をご紹介!回数、セット数、注意点もをご確認ください。

④プローンローリング

腹筋を鍛えるトレーニングです。補助的に上腕三頭筋も鍛えられます。

腹筋ローラーと同様の原理で、本来の使用方法とは異なりますがこんな使い方もあります。通常の腹筋とは比にならないほど高負荷ですので、初心者には向きません

プローンローリング

やり方

  1. バーベルのバーと重りが外れない程度に緩め、床に置きます
  2. 次に前屈をして床のバーベルを握ります
  3. できるだけ手足は真っ直ぐ伸ばしてください
  4. そのままバーベルに体重を預け、前にコロコロと転がし、体が真っ直ぐに伸びたらまた前屈ポーズまで戻します

はじめは前に進むことが難しいため、その場合は立ち膝の状態から始めると良いでしょう。

下半身のバーベルトレーニング

⑤スクワット

Big3の1つです。

下半身全般にアプローチしますが、しゃがみこむ角度によって大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大臀筋(大殿筋)、ハムストリングと変化します。

動きの質はデッドリフトに近いです。

スクワット

やり方

  1. バーベルを首の後ろ両肩付近に乗せます
  2. バーベルを乗せたまま、膝から太腿が平行になるまで尻を後ろに引きます。
  3. また元の体勢に戻します

このようなスクワットをバックスクワットといいます。

バーベルを首側(後ろ側)に置くため、バックスクワットと言われています。

逆に前にバーベルを置くものをフロントスクワットといいます。

スクワットとフロントスクワットは下記をご確認ください。

⑥デッドリフト

こちらもBig3の1つで、広背筋(こうはいきん)、大臀筋(だいでんきん)、ハムストリング(ももうら)に対し、数あるトレーニングの中でも随一の効果を発揮します。文字通り死ぬほど辛いトレーニングです。

デッドリフト

やり方

  1. 直立した状態から尻を後ろに引いてください。
  2. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  3. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  4. その状態から尻を後ろに突き出します。
  5. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  6. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

常に背中の反りをキープしたままにしないと、油断した瞬間に腰を痛めますので注意が必要です。

デッドリフトの詳細はこちら:デッドリフトとは?その効果、腰痛にならないやり方のご紹介

⑦ランジ

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を中心に鍛えることができます。

その他にも、大殿筋(おしり)から、内転筋(ないてんきん)なども鍛えることができます。また、副次的な効果として上半身の体幹部なども鍛えられます。

ランジ

やり方

  1. 両足を肩幅くらい広げ、バーベルを背負ってください
  2. 鍛えたい足を前に出し、体を沈めます
  3. 元の体勢に戻します。

1セット10回を目安に2〜3セットをやると良いでしょう。

ランジは【監修済み】下半身を鍛えろ!ランジとは?効果、やり方、様々な種類のご紹介をご確認ください。

⑧ハックリフト

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大殿筋(だいでんきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)などを鍛えることができます。

ハックリフト

ハックリフト

やり方

  1. 足の後ろにバーベルを置きます
  2. バーベルを肩幅くらいの位置でにぎります。
  3. 脚を伸ばして立ち上がり、バーベルを持ち上げます
  4. また元に位置に戻します

他にも多数ありますが、正直なところ①or②と③〜⑥までの5種類のトレーニングを反復して行えば全身を鋼のように鍛えることができるでしょう。

大胸筋の内側(谷間)や細部のボディメイクには仕上げとしてダンベルやワイヤー、チューブなどを取り入れると良いです。

バーベルトレーニングの注意事項

バーベルは大きな筋肉や強い筋力に向いているため、やはり正しいフォームが大切です。

注意

稼働する関節も必然的に少なくなるため、一箇所に強い負荷がかかるため少しバランスを崩すだけで大ケガに繋がります。

また、特にバーベルを使うトレーニングは関節をピークまで伸ばしてしまうと筋肉への負荷が逃げてしまうため、完全に伸ばすのでなくフィニッシュでも少しだけ曲げた状態をキープすることが必要です

バーベルでさらに効果を出したい場合は?

さらに効果を出したい場合は、下記を徹底しましょう。

  1. フォームチェック
  2. 軽いダンベルやチューブなどを使い、鍛えたい筋肉にアプローチ

バーベルでは1つの部位に負荷が集中するトレーニングが多いのですが、必ずしも狙った部位に狙った効果が出るとは限りません。

むしろ筋肉の動きを理解できていないと、ダンベルやチューブトレーニングなどバーベルよりも負荷が少ないトレーニングのほうが効果が現れたりもします。

例えば大胸筋を鍛えようとベンチプレスを行っても、フォームの崩れや筋肉のバランス、使い方が正しくないと、補助となる三角筋や上腕三頭筋が先にバテてしまい、大胸筋を思った通りに鍛えることができなくなってしまうこともあります。

一方で負荷が低ければ補助筋肉を使わずにすむため、バーベルよりも狙った部位にアプローチできることになるのです。

そんな時は、まずは負荷をかなり下げ、稼働域をバーベルよりも広く行えるダンベルベンチプレスやダンベルフライなどを先に行い、バーベルでのメイントレーニングの前に筋肉の動かし方を体に染み込ませてから行うとパフォーマンスが向上することがあります。

バーベルトレーニングにおすすめの商品のご紹介

① ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

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② PURE RISE(ピュアライズ) プレスベンチ 折りたたみ

¥ 13,800

バーベルトレーニングには必需品のベンチになります。

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③ FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

¥ 4,200

バーベルでは鍛えづらい特定の箇所(ピンポイント)の筋肉を鍛える際にご利用ください。

詳細はこちら

④ サクライ(SAKURAI) プロマーク トレーニングチューブ レベル5 立花龍司監修 TPT0060

¥ 1,080

バーベルでは鍛えづらい特定の箇所(ピンポイント)の筋肉を鍛える際にご利用ください。

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⑤ ユニジア トレーニンググローブ ジム 筋トレ ウェイトリフティング リストフラップ付き 5色 M/L/XL

¥ 1,360

握力の低下を防いでくれます。また、リストストラップ付で手首保護にもなります。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

バーベルを使ったトレーニングは、非常に負荷が高いため怪我もしやすいトレーニングです。
そのため、正しいフォーム、やり方をしっかり理解したうえでトレーニングを始めるようにしましょう。

ダイエット

ダイエット効果もあるピラティスとは?3つの効果と、やり方のご紹介

2016.07.29

オフィスで長時間座り続け同じ姿勢を続けており、運動不足だな、と感じている方、「体を定期的に動かしたい」「もっと健康的にスリムになりたい」と思っている方も多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめなのがピラティスです。
ピラティスはダイエット効果をはじめとして、ストレス解消や健康面での効果があるとされています。

そこで、今回はピラティスがもたらす効果と正しいやり方をご紹介いたします。

ピラティスとは?

ジョセフ・ピラティスという方が考案したエクササイズの1つになります。

ダイエットを目的としてではなく、リハビリを目的として考案されたものになります。骨格や姿勢を意識しながら行うので健康な体づくりをしながら痩せることができます。

最近では体のラインを整え、体幹を鍛えるエクササイズとして認知されてきたので、ダイエット効果もあると注目され、ジムなどでもピラティス教室が開かれるほどになりました。

呼吸法のヨガとは違い、正しい骨格を意識しながら行うのがピラティスになります。
胸式呼吸で交感神経を活性化して、頭をスッキリさせながら筋肉を鍛えます

西洋発祥文化の1つとして、股関節を外捻り(そとひねり)させてお腹を引き締め、軸を作り重心を引き上げるバレエや舞踏との関わりが深く、逆三角形の体型を作ってくれます。

全身の各部位を刺激してくれますが、特に下半身を引き締めたい人に向いています。

ピラティスとヨガとの違いは?

ヨガとピラティスって似ているのでは?と感じた方もいるかもしれないですが、これらの違いは取り組む目的が異なります。
ピラティスは「リハビリ」を目的としているのに対し、ヨガは「呼吸法」と「ストレッチ」を目的としています。

関連記事はこちら:ヨガとピラティスの違いってなに?わかりやすくご説明!

どのくらいの頻度で行うと良いか?

筋トレと同じで毎日休みなしで続けるのはよくありません。

最低でも隔日で行うようにしましょう。
理由は、体幹を中心とした筋肉を鍛えることになりますので、筋肉の回復を待つ必要があるからです。

また、時間がない方は1週間に1回、2週間に1回の頻度でも継続して通うことで効果はじわりと表れてきます。

ピラティスがもたらす3つの効果とは?

ここではピラティスがもたらす3つの効果やその他の効果についてご紹介いたします。

①ダイエット効果

ピラティスのダイエット効果は、インナーマッスルを鍛えることができるため、筋肉量が多くなることで代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすい体になることができます。

体幹トレーニングに関する記事:体幹を鍛えるためのトレーニング、その効果、やり方のご紹介

②姿勢の改善

その他には、ピラティス自体が姿勢や骨格を良くするために意識をして行うものなので、自然と体の歪みを矯正できるため、普段の姿勢が良くなります。
また体の筋肉が芯から鍛えられるので、代謝が改善され、冷え性の解消も期待できます。

③うつ病予防

ピラティスには元々ストレス解消の効果があるのでリラックスできて、うつ病の予防にもなります。

その他にも効果はいろいろ

さらに、インナーマッスルが鍛えられるので体のゆがみが治り肩こりや腰痛も解消することができます。
加えて、体も柔らかくなり怪我をしにくい体になります。そして、食事制限などでは手に入れられない健康的な美しいボディになることができます。

ピラティスの正しいやり方とは?

正しくピラティスをする際に気をつけるべき基本のポイントは以下の6つになります。

  1. 呼吸法
  2. 体内の中心を意識
  3. 量より質が大事
  4. 集中
  5. スムーズな動き
  6. コントロールする

①呼吸法

体の底から深く呼吸をすることを意識しましょう。

関連記事はこちら:ダイエットにも効果的な腹式呼吸とは?その効果、やり方とは?

②体内の中心を意識

体の中にあるコア(体幹)を意識することで、体の中から本質的に鍛えることができます。

③量より質が大事

むやみやたらに数をこなすのではなく、一回一回にこだわった動きを意識しましょう。

④集中

上記の質の話に付随しますが、1回の動きをとにかく集中して行ってください。
そうすることで効果の上昇が期待できます。

⑤スムーズな動き

正しい動きを意識しながらスムーズに体を動かすことで、よりしなやかな体を作ることができます。

⑥コントロールする

全身をまんべんなく鍛えることができますが、ピンポイントで各部位に焦点を当てて痩せる事もできますので、目的の部位に合わせて動きを変えるようにしましょう。

1人でする場合はDVDを買って動きを覚えていくことが必要になります。

代表的なエクササイズを一部ご紹介

ピラティスのエクササイズを一部ご紹介いたします。
これ以外にも体幹を意識したエクササイズも数多くありますので、自分の体にあったエクササイズを取り入れてみましょう。

初級編

①プランク

<やり方>

  1. 両手を肩の下に置くようにして、両手両足で四肢を支えます。この時視線は指の少しさきを見るようにしてください。
  2. 姿勢は両耳、両肩から両足まで一枚の板が入っているかのように一直線にしてください。
  3. 腹筋は凹ませて体幹を意識して20秒キープ、これを3セット取り組んでください。

 

②骨盤押し上げ

<やり方>

  1. 仰向けになり、脚の裏は地面に着けたままひざを90度に曲げます。両手は手のひらを下に向け、脇の脇に置きます
  2. 両足は地面につけたまま、骨盤を上に押し上げます
  3. 肩先から膝まで一本の線となるように体幹を意識して20秒体勢をキープしましょう。これを3セット繰り返してください

中級編

①ザ・ハンドレッド

腹筋回りの筋肉を満遍なく鍛えることができるエクササイズがこちらのザ・ハンドレッドです。
ヨガマットがあれば腰に負担をかけることなくできるのでオススメです。

<やり方>

  1. 仰向けになり、ひざを90度に曲げます。両手は手のひらを下に向け、脇の脇に置きます
  2. 両ひざを天井に向けて突き上げます
  3. そのまま両手を支えにし、2秒ほどで約40度の所まで息を吐きながら両足をおろします
  4. そのまま2秒ほどその姿勢をキープします
  5. これらを合計5サイクル繰り返しましょう

 

②スワンダイブ

次に、ピラティスのエクササイズの一つである「スワンダイブ」をご紹介いたします。
姿勢を整えたい人にオススメのトレーニング方法です。

こちらはやり方が少し複雑なので、この後にご紹介する動画も参考にしてみてください。

<やり方>

  1. うつぶせになり、手を肩の横に置く。
  2. 腕は床に添える程度にし、上体を起こします。
  3. ゆっくり元の体勢に戻す。
  4. 上体を起こした状態から、手の支えを離しダイブします。

スワンダイブのやり方についての動画は下記。

この動作を5回繰り返し、1セット終了になります。
休憩をはさんだのち、3セットを目安に取り組んでください。

③ピラティス スイミング

ピラティススイミングは、背筋はもちろんのことお尻、太ももの引き締め効果もあります。

やり方

  1. うつぶせになり、手を伸ばします。
  2. 左右逆の腕と脚を上げます。
  3. 交互に上げ下げします。

この動作を30秒~1分繰り返します。

注意事項

基本を守らないと効果が半減してしまいます。

基本の行い方を知って守ることがとても重要になります。
そもそも脂肪燃焼をして痩せるタイプではなく、筋肉を鍛えて代謝を高めて痩せるタイプなので、カロリー管理をしなければ太ってしまう可能性もあります。

家でピラティスを行う場合、ヨガマットを使って行うようにしましょう。マットを使わないと床に骨が当たって痛いですし、正しい姿勢で行うことが難しくなります。
体を大きく動かせば運動効果が上がりそうですが、ビラティスは大きく動かすと安定しなくなり逆効果になります。

さらに効果を出したい方は?

動きを体の中から使うように意識するだけで、効果が全く変わります。

ピラティスには「フィットネスサークル」と呼ばれるさらに運動効果をあげてくれるグッズがあるので、購入してみるのもいいと思います。
代謝が活性化されるピラティスとウォーキングなどの有酸素運動をプラスすることでダイエット効果が上がります。

ピラティスダイエット関連商品はこちら

GOGO(ゴーゴー)ピラティス サークル、ダイエットリング、練習リング

¥ 1,363

詳細はこちら

まとめ

いかがでしょうか。

元々はリハビリ目的で編み出されたこのピラティスですが、姿勢の改善や骨格を意識するアプローチ方法を意識することで、より健康に磨きがかかるエクササイズ・ダイエットであることがお分かりいただけたのではないでしょうか。

動画を見ながらお手軽にできるものなので、早速普段の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ダイエット

味噌汁ダイエットとは?驚きの6つ効果、正しいやり方をご紹介

2016.07.29

多くの日本人が大好きな食事、味噌汁。

ザ・日本食として知られる味噌汁ですが、美味しいのはもちろん、ダイエットにも効果があることをご存じでしょうか。

今回はお味噌汁大好きな方であればぜひチャレンジして頂きたい味噌汁ダイエットをご紹介いたします。

味噌汁ダイエットとは?

味噌汁ダイエットの方法ですが、2通りご紹介したいと思います。

  1. 毎回の食事に味噌汁を取り入れて集中的にダイエットする方法
  2. 3食のうちの1食を味噌汁だけにする方法

どちらの方法においても野菜・きのこ類・海藻などをたっぷり入れるようにすれば、それだけで栄養がたくさん摂れます。
生野菜を食べるのに比べ、味噌汁で野菜を食べるとたくさんの量を体を冷やさずに食べることができるのがとても良い所です。

 

味噌汁ダイエットの効果とは?

味噌汁を食べることによって、ダイエット効果以外にも様々な効果を得ることができます。

  1. 脂肪燃焼を促進
  2. 便秘改善
  3. 基礎代謝の上昇
  4. 骨粗しょう症予防
  5. 冷え性改善
  6. 美容効果

脂肪燃焼を促進

味噌の原料は植物性のタンパク質の大豆です。
これは体内でアミノ酸に変わります。アミノ酸の中のロイシン・イソロイシンが脂肪燃焼を促進してくれます。

便秘改善

味噌には大豆ペプチドという成分も含まれていて、腸内環境を整えて便秘を解消してくれる効果があります。

基礎代謝の上昇

タンパク質は体を目覚めさせる働きがあり、交感神経の働きがよくなって基礎代謝も上がるので、太りにくい体になれます。

骨粗しょう症予防

ビタミンKやイソフラボンも含まれているので、骨を強くすることができて骨粗しょう症の予防にもなります。

冷え性改善

大豆は女性ホルモンによく似た物質であるイソフラボンを多く含みます。このイソフラボンが冷え性の改善を促します。

美容効果

みそに含まれる大豆ペプチドが血液をサラサラにし、血流を良くします。

また、大豆たんぱくや植物繊維、レシチン、サポニンが体内のコレステロールを低下させることにより、血管の弾力性を保持するのです。

血流が良くなると老廃物などが体外に排出されやすくなるため、美肌や美しい髪を目指すことができます。

美肌に関する記事はこちら:【美肌】美肌に必要な3つの要素と、食事によるスキンケア

味噌の種類による違い

味噌は赤味噌白味噌と種類がありますが、お好みで選んで大丈夫です。

赤味噌は便意を改善して痩せられます。白味噌は空腹感が減って間食が防げるので痩せられます。

味噌汁ダイエットの正しいやり方とは?

「毎回の食事に取り入れる方法」と「3食のうちの1食を味噌汁だけにする方法」のそれぞれについて、正しいやり方をご紹介します。

毎回の食事に取り入れる方法

食事の1番最初に味噌汁を食べるようにします。

こうすることによって食べすぎを防ぐことができます。
時間に余裕のある方は味噌汁を食べてから少し時間をあけてから、他の食事を取るようにしましょう。
時間をあけることによって、満腹感をより感じやすくなります。

3食のうちの1食を味噌汁だけにする方法

1食だけを味噌汁にする方法は、朝食を具沢山味噌汁1杯だけにします。

昼食や夕食はいつも通り食べて構いません。いわゆる置き換えダイエットの味噌汁版です。

置き換えダイエットは非常に効果的ではありますが、注意事項もございますので、しっかりと理解した上で臨んでください。

置き換えダイエットに関する記事はこちら:置き換えダイエットとは?その効果、正しいやり方とは?

味噌汁ダイエットに最適な具材とは?

  • 豆腐

代謝を上げて脂肪をためにくくして、糖質の吸収も抑えてくれる効果があります。

  • わかめ

食物繊維が豊富でカロリーがほとんどなく、脂肪をためにくく便秘にも効果があります。
わかめに含まれる食物繊維は水分を含むと膨張するため、満腹を得るためにも効果があります。

  • ほうれん草

カリウムが豊富に含まれているので、塩分を排出する効果があり、塩分の摂りすぎのために体がむくむのを避けてくれます。

  • 長ネギ

ビタミンB1の吸収を促すアシリンという成分を含みます。ビタミンB1は脂肪燃焼に効果があります。

  • しじみ

アミノ酸の1種のオルニチンが含まれているので、脂肪を燃焼する効果があります。

  • なめこ

ビタミンB群やビタミンDを含んでいるので、脂肪を燃焼させてくれます。

  • 玉ねぎ

ポリフェノールの1種であるケルセチンが含まれているので、脂肪の吸収を抑えてくれます。

  • キャベツ

食物繊維が豊富で、カサ増しの効果があるため満腹感が得られやすいです。

キャベツダイエットに関してはこちら:キャベツダイエットとは?その効果、正しいやり方のご紹介

  • ジャガイモなどの炭水化物系の野菜

残念ながらこれらの野菜は味噌汁ダイエットには適しておりません。

注意事項

  1. 飲みすぎはNG
  2. 市販の味噌汁は塩分の調整が必要

飲みすぎはNG

味噌はダイエットに適してはいますが、飲み過ぎないようにしましょう。

飲みすぎれば水分と塩分を摂りすぎてしまいます。
それはむくみの原因になってしまって痩せづらくなります。一緒に野菜や海藻を食べれれば、そこに含まれるカリウムが塩分を排出してくれて、むくみの解消につながります。

市販の味噌汁は塩分の調整が必要

市販の味噌汁は通常の物より塩分が多く入っているので、味噌の量を調節する必要があります。

さらに効果を出したい人にアドバイス

  1. カロリーの少ない具を中心にする
  2. 唐辛子を入れ、代謝を上げる
  3. ゆっくり食べる
  4. 運動を取り入れる

カロリーの少ない具を中心にする

味噌汁の具をきのこ類・海藻・もやし・こんにゃく豆腐などにしてカロリーを減らせば、さらに効果的です。

唐辛子を入れ、代謝を上げる

一味唐辛子を入れて食べることにより、唐辛子内のカプサイシンが代謝を上げて脂肪を燃えやすくするのでおすすめです。

ゆっくり食べる

食べるときにはゆっくりと味わうようにして満腹感を感じるようにすれば、食べすぎを防ぐことができます。

特に毎回の食事に取り入れる方法の場合、味噌汁を食べて少し経ってから他の食事を取りましょう。時間をあけることによって、満腹感をより感じやすくなります。

運動を取り入れる

毎回の食事に取り入れる方法を選択した場合、基本的にすぐに効果が出るものではありません。

ダイエットの効果が出るためはある程度の期間が必要です。
しかし、出来るだけ早く効果を出したいと思う人は、味噌汁ダイエット以外にも平行して運動などのダイエットをすることをオススメします。

脂肪燃焼効果のあるお茶もあるので、運動時に取り入れる事もおすすめです。

有酸素運動に関連する記事は下記をご参照ください。

おすすめの味噌汁をご紹介

マルコメ たっぷりお徳料亭の味 減塩 32食

¥ 505

みなさんご存じの「マルコメ」のインスタント味噌汁です。減塩バージョンがおすすめです。

詳細はこちら

マルコメ 丸の内タニタ食堂の減塩みそ 650g×2個

¥ 962

 レシピ本も出版しているタニタ食堂の減塩みそです。
詳細はこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

日本人の多くが大好きな味噌汁。そんな味噌汁でダイエットができ、さらに多くの効果が得られるのであれば嬉しいですよね?

ぜひ皆さんチャレンジしてみてください。

トレーニング

【監修】大腿四頭筋を鍛えろ!フロントスクワットとは?効果、やり方をご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.07.28
フロントスクワット

皆さんはトレーニングで下半身を鍛えようと考えた時、何を思い浮かべますか。

スクワットを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

トレーニングでは、えてして上半身や腕のトレーニングばかりが脚光を浴びがちですが、実はスクワットは無酸素トレーニングのBig3(※1)と言われるほど高負荷、高効果のトレーニングで、肉体を作り上げるには欠かせないトレーニングです。

今回はそんなBig3の1つのスクワット、特にフロントスクワットと呼ばれるトレーニングをご紹介します。

※1 Big3とは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種類のトレーニングを指し、無酸素運動の代表的なトレーニングです。

BIG3は下記をご確認ください。

フロントスクワットとは?

スクワットには、バーベルなどの重りを使わず自重のみで行うスクワットと、バーベルなどの重りを使うスクワットがあり、後者にはその持ち方によってフロントスクワット、バックスクワットの2種類があります。

フロントスクワットの効果とは?

下半身 筋肉図

フロントスクワットとバックスクワットの違いは、バーベルを体の前(フロント)で持つか、後ろ(バック)で持つかの違いだけですが、その効果は意外と異なります。

フロントスクワットでは主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と大臀筋(だいでんきん)に効果があります。

また、姿勢をまっすぐに制御する必要があるため、腹筋や脊柱起立筋などの体幹筋群にもアプローチできます。

フロントスクワットの正しいやり方とは?

スクワットは、正しいフォームで行うと自重のみでもかなりキツい種目ですが、正しく行わないと大ケガに繋がるためしっかりと正しいやり方を身につけてから行いましょう。

基本的な動きについては以下の通りです。

フロントスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、姿勢をしっかりと伸ばして立ちます
  2. 脚のつま先を若干外に向け、身体を安定させます(ガニ股)
  3. バーベルを胸の上側に置きます
  4. 持ち方はオーバーハンドグリップ(順手)といい、肘を前方に突き出し手首を上に向け、両方の三角筋と指でしっかりと固定し、左右いずれにも傾かず水平にしてください。
  5. 息を吸いつつゆっくりと太腿が床と平行になる程度に腰を降ろします

ポイント

④番で腰を下ろすときは、いきなり降ろし過ぎると立ち上がる際にバランスを崩しやすいので、動きに慣れてきたら徐々に腰の位置を下げていきましょう。

この時、後ろ(かかと)に荷重がかかり過ぎるとバランスを崩し後ろに転倒するので、つま先側に荷重がかかるようにしましょう。
かといってかかとを上げても良くありません、バランスが大切です。

単純な運動に思えますが、バーベルを持ちながらのスクワットでは姿勢を制御することも非常に難しく、当然下半身への負荷もかなりのものですから、トレーニングの効果はフォームの正しさに大きく影響されます。

また、誤ったフォームは筋肉のみでなく関節や腱などの大きくケガにも繋がりますので、行う際はトレーナーや専門の解説動画などでしっかりとフォームチェックを行いましょう。

バーベルの3種類の握り方

  1. オーバーハンドグリップ(順手)
  2. クロスグリップ
  3. ストラップを活用したグリップ

① オーバーハンドグリップ(順手)

こちらは先程ご紹介した握り方です。一般的な握り方で難しくはないので、初めてやる方にはいいでしょう。

② クロスグリップ

クロスアームグリップとも言います。

人によってはやりづらいと感じる方もいるかと思いますが、バーベルを安定させる効果もあります。

やりやすいと感じる方はこの握り方にするといいでしょう。

③ ストラップを活用したグリップ

手首の柔軟性があまりない人におすすめです。ストラップを握ることで、バーベルではなくストラップを握り、フロントスクワットを行うことができます。

パワーグリップはパワーグリップのおすすめ6選!素材、耐久性を比較|使い方やトレーニング、注意事項もをご確認ください。

重量と回数、セット数は?

気になる目安とする重量と回数ですが、トレーニングを始めたばかりの初期段階と慣れてきた段階とで分けて行いましょう。

  1. 初期段階:5回 / セット、セット回数3回
  2. 慣れてきたら:1〜2回 / セット、セット回数3回

重量と回数

重量はトレーニング初期段階では1セット5回ほどが限界になるように設定しましょう。

初めから高負荷で追い込みすぎるとその重量に慣れていない関節や筋肉が損傷してしまう可能性があります。

セット数

セットは3セットを目安とします。

2セット目からは、筋力が消耗されているので重量を下げて5回、3セット目はさらに下げて5回というように、5回できる重量を扱ってください。

慣れてきたら重量を上げる

フロントスクワットに慣れてきたら、回数を増やすのではなく重量を上げ、最終的には1セット1~2回×3セットになるよう、重量を調整していってください。

あくまでも回数を増やすのではなく、重量を増やすように心がけてください。

フロントスクワットの注意事項

  1. 正しいフォームで行う
  2. 無理はしない

注意

① 正しいフォームで行う

先程もご説明しましたが、スクワットはその負荷と強度からトレーニングのBig3と言われていますから、他のトレーニングよりも最新の注意をはらい正しいフォームで行う必要となります。

負荷が高ければ高いほど、故障率も上昇しますので、絶対に我流では行わないでください。

② 無理はしない

また、膝や腰への負担も大きいので少しでも違和感を感じたら辞めるようにし、決して無理はしないでください。

高負荷を扱うためには、膝や腰、腹筋、背筋を守るためのバンドもありますので、活用すると良いでしょう。

おすすめの商品のご紹介

ZAMST(ザムスト) ZK-7 膝サポーター 371701 ブラック Sサイズ

¥ 6,236 通常配送無料

スクワット時に膝をサポートしてくれます。

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スクワット時に腰をサポートし、体幹のブレなどを安定してくれます。

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¥ 1,690

ストラップを活用した握り方でフロントスクワットをやりたい方はご利用ください。

詳細はこちら

フロントスクワットでさらに効果を出すには?

さらに効果を上げるためには、重量を扱わないノーマルなスクワットで、どの部位がどのタイミングで作動し、どのように連携しているかを知ると良いでしょう。

正しいフォームと言うのは、同じ人でも筋力のつき方によって異なります。

強い筋肉があればそこだけに頼ってしまうので、どうしても欲しいアプローチに届かない事がありますので、常に自分の筋力を把握し、狙った筋肉を狙った通りの動作で動かせるようにしっかりと感覚を掴むことを大事にしてください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

普段スクワットを行っている人は、フロントスクワットを行うことによって、いつもとは一味違うトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

通常のスクワットとは異なったフォームになりますので、しっかりとやり方を理解し、怪我のないようにしましょう。

健康

肩こりの改善方法とは?3つの原因と7つのストレッチをご紹介

2016.07.28

スマホやパソコンの普及に伴い増加しており…というよりも、そもそも以前から悩んでいる方が多い、肩こり。

リラクゼーションの店舗も増えてきて、肩こり解消グッズのようなものも増加してきています。
それくらい悩んでいる方が多く、解消されにくいのが肩こりの現状なのだと思います。

今回は肩こりになる原因、その改善方法などを詳しくご紹介します。

肩こりは女性のほうが悩んでいる

実は男女比でみると、女性:男性=7:3 というように女性の方が圧倒的に肩こりの悩みを持っている方が多いのです。

理由は大きく3つ挙げられます。

  • 筋肉量が少ない

女性は男性と比べ筋肉量が少ないです。頭を支えるため、人はかなりの力が必要なのですが、女性の場合には首の筋肉だけでなく、常に肩の筋肉まで使っていることが多いです。

さらにバストを支えるためにも肩周りの筋肉を多く使っております。

  • ホルモンバランスの変化

女性は整理の周期などで大きくホルモンバランスが変化します。このホルモンバランスの変化も肩こりに大きく影響します。

  • 冷え性の人が多い

冷え性が原因で、血行不良をまねき、肩こりにつながります。

 

肩こりになる原因とは?

肩こりの原因の多くは肩周りの筋肉、名称を挙げると、僧帽筋(そうぼうきん)、肩甲挙筋(けんこうきょきん)、菱形筋(りょうけいきん)などの筋肉が固まってしまうことです。

それによって痛みや重だるさなどの自覚症状が出現したときに「肩がこってきた」と言われていることが多いと思います。
難しいのが筋肉の固さと自覚症状が必ずしも一致しないという事。
乱暴な言い方をすれば、症状を自覚していなければ日常生活に支障がないのだから肩こりではない、とも言えます。

逆に筋肉が固まっていなくても自覚症状があれば、肩こりになってしまいます。
それくらいややこしいものですが、肩こりの原因には、筋肉が固まること以外の原因も考えられますし、また筋肉が固まることにもいくつかの原因があります。

それらを判別して対処しないと完治せずに繰り返してしまうことになります。

具体的な肩こりの3つの原因とは?

肩こりの原因を3つご紹介します。

  1. 単純に筋肉に負担がかかってしまって筋肉が固まってしまう
  2. 神経や血流によるもの
  3. 内臓からくるもの
肩こり改善

osteoclinic / Pixabay

  • 単純に筋肉に負担がかかってしまって筋肉が固まってしまう

単に使い過ぎや、動かなさすぎという事が挙げられます
大半の方はこのパターンだと思いますが、軽い運動や、ストレッチなどで改善することがあります。

ストレッチ方法は後ほどご説明します。

  • 神経や血流によるもの

この場合多いのは首の骨、頸椎に原因があります。
最近増えてきていると言われているストレートネックや、頸椎(けいつい)ヘルニアなどがあります。
ひどいものに関しては硬膜外血腫(こうまくがいけっしゅ)と言われる頭蓋骨の中で出血している場合もあります。

  • その他には内臓からくるもの

肩こりとして現れてくるものは、心臓、肺、肝臓、胆のう、すい臓の病気が挙げられます。
神経や血流、内臓由来のものに関しては、医療機関へ受診しないと確認できません。ひどい肩こりの症状があり、肩こりの治療を続けていても治らない場合には一度受診することをおすすめします。

肩こり改善に効果的なストレッチとは?

今回はさきほどご紹介した3つの原因のうち筋肉が固まってしまう原因の解決方法として、7つのストレッチ方法をご紹介します。

  1. 鎖骨周りほぐし
  2. 首の前倒し
  3. 首の横のばし
  4. カラダひねり & 肩甲骨浮かせ
  5. カラダの横倒し
  6. 腕ひねり & 肩甲骨浮かせ
  7. 腕 & 肩の大まわし

 

鎖骨まわりほぐし

鎖骨の下から脇に向かってさするように広範囲を揉みほぐしましょう。
逆に鎖骨の上部を肩から体の中央に向かってほぐすことも効果的です。

首の前倒し

まず、首を一度倒して起こします。
その後、再度手を頭の後ろにかかえ、少しづつ力を入れながら倒し、体を起こします。
起こした後に脱力して深呼吸をしてリラックスしてください。これを繰り返します。

首の横伸ばし

両手を後ろ手にして腰に据え、首を左右に伸ばしてください。
片手で頭をつかんで掴んだ手の方向に倒すと伸びがさらに感じられるはずです。

カラダのひねり&肩甲骨浮かせ

椅子に座り、両手を右太ももを持つような感じでそえます。この時に腰のひねりを意識してください。
元の位置にもどしたら、今度は左でも同様に行います。肩甲骨を浮かせるように動かすとより効果が実感できるはずです。

カラダの横倒し

左腕を上に伸ばし、そのまま体全体を右に倒します。
この時、骨盤の位置は保った状態を維持してください。簡単な方法ですが、意外と肩回りが伸びるのでオススメです。

腕ひねり&肩甲骨浮かせ

両手を前に出し、手をそのままクロスさせ、左右の手の甲が付く状態にします。
その後、その状態のまま上に腕を伸ばし、10秒ほどでおろします。
そして、今度は前に倒し、10秒後に起き上がります。これだけでも肩甲骨が伸びている事が実感できるはずです。

腕&肩の大回し

両手の指先で肩に触れます。そのまま肘を正面、上、左右、下の順番に回します。
この時上から左右に肘を動かす時に肩甲骨が大きく動くイメージで取り組んでください。

全てのストレッチにおいて、正しく行うとストレッチしている部分が温まるので、リズムよく行うようにしてください。

肩こりにならないために普段から気をつけるべきこと

先ほど肩こりの改善方法として7つのストレッチをご紹介しましたが、その内容もふまえて普段から気をつけるべきことをご紹介します。

  1. 肩の筋肉を使い過ぎない(動かし過ぎない)、動かさなすぎない
  2. こまめにストレッチをする
  3. 入浴をする
注意

geralt / Pixabay

肩の筋肉を使い過ぎない、動かさなすぎない

肩こりの大半の原因はご紹介した「筋肉が固まってしまうこと」から生じます。

筋肉が固まってしまう原因は、僧帽筋(そうぼうきん)、肩甲挙筋(けんこうきょきん)などの特定の筋肉の血流が悪くなることです。

この血流は、肩を使い過ぎでも、動かさなすぎでも悪くなります。

筋肉は使い過ぎると疲労がたまり柔軟性がなくなってきて最終的には固まります。
動かなさすぎると、これまた動かないことに慣れてしまって固まってしまいます。筋肉が固まってしまうと、その中を通っている血管が圧迫されやすくなり血流を悪くします。

このように肩を使い過ぎたり、動かさなすぎると筋肉が固くなるといった悪循環にはいり、それが肩こりの悪化に繋がります。

こまめにストレッチをする

ご紹介したストレッチをこまめに行いましょう。

なにはともあれ「過ぎないこと」が大切です。
使い過ぎない、動かさなすぎない。適度な運動、適度な休養が大切という事です。
例えば長時間パソコンをするといった時でも、こまめにストレッチをするなどして、血流を確保することが大切です。

入浴をする

入浴をすると血流がよくなるのでおすすめです。普段から湯船に浸かるようにしましょう。

入浴

midascode / Pixabay

やり方は簡単です。
ぬるめの湯に首まで浸かるだけです。その方法が一番簡単でおすすめです。

特に肩こりがひどい人は、シャワーも活用してみましょう。
まず、40度前後のシャワーを3分ほど浴び、20度前後のシャワーを3分ほど浴びます。これを5、6回繰り返すだけにでより改善が期待できるでしょう。

また、入浴でさらに肩こりを改善をしたい人は、朝と夜の両方の入浴を心がけましょう。
肩の血流は朝のほうが良くないため、朝に入浴をすると一日のはじめから肩こりが改善すると思います。

注意事項

いわゆる良い姿勢、正しい姿勢と言われている姿勢をとっていても長時間同じ姿勢で動かなければ筋肉にとっては負担でしかありません。
もちろん悪い姿勢よりも良い姿勢の方が負担は少ないものの、動かなさすぎはあまりよくありません。

繰り返しになりますが、こまめにストレッチなどをして筋肉をほぐしましょう。

まとめ

いかがでしょうか。
肩こりに悩んでいらっしゃる方は、日課としてストレッチ、肩まわりが動く運動、入浴などを意識して取り入れ、肩に血液を巡らせるようにしてください。

日常生活の中で起こる肩こりは、日常生活の中で改善策をとっていかないと変化は起きません。
毎日の生活の中で少しづつ自身の体に気を付けて、肩こりにならないようにすることが大切です。

肩こり改善のために、毎日コツコツと頑張り、肩こりに悩まない生活を送りましょう。

トレーニング

【監修済み】インナーマッスルトレーニング8選!鍛えるべき5ヵ所の部位とは?

2016.07.27

トレーニングは見た目に結果が表れる、表層筋(アウターマッスル)にばかり目が向いてしまいがちです。

もちろん表層筋はパワーを引き出すためには必要不可欠な筋肉ですが、その表層筋が持っているパワーを上手に引き出すには、深層筋(インナーマッスル)にも強さが必要です。
このインナーマッスルは表層筋の土台であり、しっかりした土台があるからこそスムーズな動きや筋肉の連携に結びつくのです。

特にアスリートはパフォーマンスの向上やケガ防止のため、インナーマッスルのトレーニングを取り入れています。今回はそんな土台であるインナーマッスルのトレーニングについてご紹介します。

体幹とインナーマッスルは違う

まず、体幹とインナーマッスルを混同しないようにしてください。

体幹とは、頭、手、足を除いた胴体部分のことであり、体幹=インナーマッスルではありません。

よく体幹トレーニングのうたい文句で『体の内側から鍛える』などの言葉を聞きますが、体の内側を鍛えるには体幹トレーニングではなくコアトレーニングが必要で、アプローチも若干異なります。

インナーマッスル

Keifit / Pixabay

もちろん体幹トレーニングがインナーマッスルに対し無駄ということではありません。

インナーマッスルは体幹トレーニングのみならず通常の無酸素トレーニングでも使われるため、無酸素トレーニングのみを行っていてもインナーマッスルは当然発達します。

しかし、ちまたで言われる体幹トレーニングがインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングだ、というのは正確ではありません。以下を読めばその理由が納得頂けると思います。

インナーマッスルのトレーニングとは?

インナーマッスルは、一瞬で爆発的な瞬発力を発揮する表層筋(速筋)とは違い、筋肉の奥深くにある姿勢制御で主に使われる遅筋(ちきん ※1)です。

体幹トレーニングは一見すると姿勢制御(しせいせいぎょ※2)のトレーニングがメインに行われているため、インナーマッスルへのアプローチが強いと感じがちですが、負荷の割合で言うと無酸素系に近く、無酸素トレーニングだとインナーマッスルよりもアウターマッスルで姿勢を制御しようとするため、筋肉の使用割合は表層筋が高くなるのです。

つまり、効率的にインナーマッスルのみにアプローチするのであれば体幹トレーニングだけでは不十分と言えます。

※ 1 遅筋とは、大きな力は発揮しませんが、長い時間運動を続ける時につかわれる筋肉で、逆に速筋は、瞬発力や大きな力が必要なときに必要な筋肉です。

※2 姿勢制御とは姿勢をよくするだけでなく、コントロールすることをいいます。

部位別のインナーマッスルのトレーニングのやり方とは?

では、インナーマッスルを鍛える為のトレーニング方法を部位別にまとめてみましょう。
特に肩や肘、膝など関節部のインナーマッスルを鍛えることにより、関節のケガ防止に効果が高いです。

① 肩(ローテーターカフ)

インワードローテーション

肩関節のスムーズな動きや周辺筋肉との連携には、このローテーターカフ(肩を支える4つの深層筋群)が不可欠です。

  1. 負荷のごく軽いゴムチューブや伸縮性のある布などを、肘の高さで柱などに固定
  2. 気をつけの姿勢から肘だけを前方に直角に曲げる
  3. 柱と近い方の手でゴムを取り、脇を締め肘を支点にして腕を内側にたたむようにチューブを引きます

力で引くのでなく、あくまでも肘を支点として回転運動でチューブを引くことを意識してください。

アウトワードローテーション

インワードと回転が逆になります。
つまり柱から遠い側の手でチューブを取り、肘を支点として外側に引きます。力の方向が逆であるだけで、インワードと原理は同様です。

② 胸周り(前鋸筋、小胸筋)

低負荷ディップス

ディップスとは、肩幅ほどの二本の平行棒をそれぞれ両手で握り、体重をあずけておこなう自重トレーニングです。

体はやや前傾を保ち、腕は体の真横から離さず、肘を開くことで腕立て伏せのように体の上下運動を行います。このディップスを足をつけた状態で負荷を軽くし行います。負荷をかけすぎるとインナーマッスルはうまく稼働しません。

また、ディップスの変化系ですが、ディップスのスタートポジションをキープしたまま、肩をすぼめる運動により、前鋸筋(ぜんきょきん ※3)と小胸筋(しょうきょうきん ※4)にアプローチできます。この2つの筋肉は相反する運動を行いますが、一方が伸展すれば一方が収縮する筋肉であり、1つの運動で両方にアプローチができます。

※3 前鋸筋とは、腕を前へ突き出すときや大きく息を吸うときなどに使われる筋肉

※4 小胸筋とは 、小胸筋とは、大胸筋の下にあるインナーマッスル

③ 背中(脊柱起立筋、多裂筋)

バックエクステンション

姿勢制御に大きな影響を及ぼす背面のインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。

前面、背面のインナーマッスルが強ければ強いほど体のバランスが良くなり、様々な全身運動時の体幹ブレがなくなりパフォーマンスは劇的に向上します。

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 手を頭の後ろ、もしくは頭の横に置く
  3. 足は少し広げて浮かせる

あまり上げすぎると表層筋が活躍しだすので、力はできるだけ入れず筋肉にあまり負荷をかけないように行います。

④ 腹筋(腹横筋、内腹斜筋)

ドローイン

腹筋は背筋とともに体幹を支える重要な筋肉です。
姿勢制御に加えスムーズな手脚への連動には、表層の腹筋はもちろんのことインナーマッスルも欠かせません。

ドローインは、場所を選ばずいつでもでき、やり方によってはかなり効果の見込めるトレーニングで、数ある中でも最もおすすめです。

  1. 姿勢を正す
  2. 下腹部を前に出し、大きくゆっくり息を吸う
  3. 下腹部を凹ましながらゆっくりと息を吐く

立位でも座位でも構いませんが、まず姿勢を伸ばします。そして出来る限り目一杯下腹部を前に押し出し大きくゆっくり息を吸います。その状態から、下腹部を凹ませながらゆっくりと息を吐き出します。吐き出す際は腹の横に硬さを感じるように行います。

⑤腰(腸腰筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋)

レッグレイズ

腹筋と大腿筋(だいたいきん ※5)を繋ぐ腸腰筋(ちょうようきん ※6)は、バランスの制御とともに蹴る動きなど全身の回転をスムーズに脚に繋げるために必要です。

負荷をかけ過ぎないために、通常のレッグレイズとは異なり、仰向けに寝た状態から膝を少しだけ曲げ、30㎝ほど上げ下げします。下げる時は床につけずに行うと良いでしょう。

※5 大腿筋とは、太腿の筋肉全体をさします。

※6 腸腰筋とは、腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群です。

チューブトレーニング(内・外閉鎖筋)

また、骨盤と大腿骨を固定する内・外閉鎖筋を鍛えることは骨盤の矯正にもなり、脚の動きを正しい方向に導くために必要です。そのためのトレーニング方法もご紹介します。

トレーニング方法①

  1. チューブを柱に固定
  2. 柱側の膝と繋ぐ
  3. 仰向けになり、繋いだ側の膝を立てる
  4. チューブにより外側に引かれる力に対抗するように状態をキープします。

トレーニング方法②

  1. 仰向けで両膝を立てる
  2. 膝を揃えた状態からチューブで両膝を結ぶ
  3. チューブに逆らうように膝を30㎝ほど開きキープします。

他にも様々インナーマッスルのトレーニングはありますが、大事なのは前述の通り体幹トレーニングと混同せず、決して負荷をかけすぎないということです。

負荷をかけすぎるとどうしても表層筋の筋力に頼るため、インナーへのアプローチが不十分になります。
また、インナーマッスルは基本的に遅筋であるため疲れにくく発達しづらい筋肉で、表層筋に比べて回復力がとても早いため、トレーニングを毎日繰り返す事ができます。

スポーツのパフォーマンス向上には毎日やると良いでしょう。正しく行えばパフォーマンスは劇的に向上するはずです。

インナーマッスルトレーニングの注意事項

高負荷、オーバーワークは避ける

注意ですが、特に関節周りのインナーマッスルは非常に弱く、負荷が強かったりオーバーワークしてしまうと筋断裂や関節の炎症を引き起こしたりと逆効果になります。

行う際はあくまでも負荷はごく軽くゆっくりと行い、回転系は回数は連続20回前後、キープ系は15秒から20秒ほどを目安として5セットほどを行うと良いでしょう。

しかしインナーマッスルは目に見えないため発達度合いが人により全く違います。そのため回数はあくまでも目安で、ご自身の判断で回数やセットを工夫してください。

もう1つの目安として、インナーマッスルを刺激するとその部位の筋肉は熱を発します。

内側から燃えるように熱くなる感覚があると正しくできていると考えて良いでしょう。

この状態を超えるようなオーバーワーク、もしくは過負荷の場合は関節や筋肉に鋭い痛みが出たり、筋肉がつるような感覚が出る場合があります。その際は無理して行わず、痛みの出ないように回数や負荷を調整して行ってください。

さらに効果を出したい人は

  1. インナーマッスルを鍛える前に無酸素トレーニングを行う
  2. 無酸素トレーニングは毎日行わない

① インナーマッスルを鍛える前に無酸素トレーニングを行う

さらに効果を上げるためには、インナーマッスルのトレーニングの前に無酸素トレーニングを行うことをおすすめします。

無酸素トレーニングで表層筋にアプローチすると、表層筋は消耗し脱力します。

しかしインナーマッスルは疲れにくい筋肉ですから、先に無酸素トレーニングで表層筋を脱力させ、余計な力が入らない状態にすることで、その後に行うインナーマッスルトレーニングで効率的に深層筋にアプローチすることが可能です

② 無酸素トレーニングは毎日行わない

ただ、無酸素トレーニングは毎日行うことはできません。インナーマッスルのトレーニングは毎日行い、無酸素トレーニングを行える日には「無酸素トレーニング → インナーマッスルトレーニングの順」で行うようにローテーションを組むと良いでしょう。

トレーニンググッズのご紹介

今回ご紹介したトレーニングで使用するトレーニンググッズをご紹介します。

サクライ(SAKURAI) プロマーク トレーニングチューブ

¥ 977

ご紹介したチューブトレーニングを実施する際にご利用ください。

詳細はこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしょうか。

インナーマッスルはどうすれば鍛えることが出来るのか?また、正しいトレーニング方法がご理解いただけましたでしょうか。
表に出ないインナーマッスルはトレーニングをした実感をあまり感じることができないかもしれませんが、パフォーマンスの向上を目指すためにしっかりとトレーニングに取り入れていきましょう。

ダイエット

ゼリーダイエットとは?効果と2つの正しいやり方をご紹介

2016.07.27

ゼリーダイエットという言葉を聞いたことがあるでしょうか。

ここ数年、こんにゃくゼリーをはじめとして、ダイエットや体形維持を目的としたダイエットゼリーが注目されるようになってきました。

様々なダイエット方法が存在しますが、今回はゼリーダイエットの効果や正しいやり方、注意事項などについて詳しくご紹介いたします。

ゼリーダイエットとは?

いつもの食生活の中にゼリーを取り入れて、全体の摂取カロリーを減らしていくダイエット方法になります。
ゼリーはスーパーで手軽に購入できることもあり、いつでも簡単に始めることができます。
ゼリーはカロリーが少ない物を選びます。

プロモーション:とは?詳細はこちら

ゼリーダイエットにはどのような種類があるのか?

ゼリーダイエットの方法はいくつかありますがここでは主な2種類をご紹介いたします。

  1. 夜にゼリーだけを食べるダイエット
  2. 食前にゼリーを食べるダイエットゼリー

 

① 夜にゼリーだけを食べるダイエット

短期間に体重を落としたい人におすすめです。

置き換えダイエットとやり方は同じで、晩御飯をゼリーに置き換えるダイエットです。ゼリーだけでは、栄養が偏る可能性があるため、サラダなどと一緒に食べるといいでしょう。

置き換えダイエットには、どうしてもストレスを感じて間食をしてしまうというリスクはつきものなので、それらを理解したうえで取り組むことをおすすめします。

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② 食前にゼリーを食べるダイエット

食前にゼリーを食べるダイエット方法は時間をかけて体重を落としたい人におすすめです。

毎食の食前20分前にゼリーを食べることで、ある程度満腹感を感じた状態でメインの食事を食べることができます。
そうすることで、1食の総摂取カロリーを減らすことに繋がります。

それぞれのやり方の効果とは?

先ほどご説明した2種類のダイエット方法の効果をそれぞれご紹介いたします。

① 夜にゼリーだけを食べるダイエット

夜にだけゼリーを食べるダイエット方法の効果は、当然カロリーの消費量が減ります。

夕食は他と比べてカロリーが高くなりがちで、食後すぐに寝てしまうとカロリーが消費されないまま体内に残る状態になり、脂肪に変換されるため、夕食をゼリーに置き換えることで摂取カロリーをなるべく減らすことが可能になります。

「BMAL1」という体内にあるタンパク質は体内時計を調節し脂肪を溜め込む性質があります。
このタンパク質は夜の10時〜朝の4時の間に急増するので、夜に食べると太りやすくなります。

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② 食前にゼリーを食べるダイエット

食前にゼリーを食べるダイエット方法の効果は、食べ過ぎを防ぎます。

なぜならゼリーには歯ごたえと食べた以上の満腹感があるためです。
ゼリー自体、ぷるんとした形状のために腸の中で糖の吸収がされにくい特徴があります。そのため、血糖値が急に上がることがないのでインスリンが分泌されて脂肪になることを避けることができます。

ゼリーの元となるゼラチンや寒天には美肌効果や便秘解消など、ダイエット以外にも効果が期待できます。

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ゼリーダイエットの正しいやり方とは?

ここでは、2種類のダイエット方法の正しいやり方をご紹介します。

ゼリー

① 夜にゼリーだけを食べるダイエット

夜にだけゼリーを食べるダイエット方法は、朝食と昼食は特に食事制限はありません。

ここで栄養バランスのいい食事をしましょう。そして、ゼリーの他にとる夕食は100kcal以下のゼリーと水(コップ2杯)だけにしましょう。

② 食前にゼリーを食べるダイエット

食前にゼリーを食べるダイエット方法は、シンプルで食前にゼリーを食べるだけです。

食物繊維を多く含んだ寒天ゼリーやこんにゃくゼリーがおすすめのゼリーになります。とにかくゼリーを食べるときには、しっかりと良く噛んで時間をかけて食べるようにします。

ポイント:なるべく20分前までに食べる

食前にゼリー食べるこの方法ですが、なるべく食事の20分前までに食べるとより効果が出ます。
というのも、食事をした際、満腹感を感じ始めるには早くても20分はかかるので、ゼリーを食べた直後に食事をしてしまうと効果が下がるためです。

ゼリーダイエットの注意事項

  1. 食事を全てゼリーにしない
  2. 食べすぎに注意

注意

① 食事を全てゼリーにしない

短期間ですぐに痩せたいからといって、3食すべてをゼリーにしてはいけません。

3食全てをゼリーだけにすると体重は減少するかもしれませんが、当然ながら栄養バランスが崩れ、筋肉量が減ってしまうため、基礎代謝が落ちてしまいます。

夜にだけゼリーの方法の時には、朝食昼食時に1日に摂らなければならない栄養素(炭水化物・タンパク質・ミネラルなど)をきちんと摂りましょう。

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② 食べすぎに注意

ゼロカロリーのゼリーを選んだ場合、砂糖は使われていませんが、代わりに人口甘味料が使われています。

人口甘味料は中毒性があるので、食べすぎに注意しましょう。肥満になりやすくて、偏頭痛・糖尿病などになる危険もあるからです。自分でゼリーを作るときは砂糖を入れすぎないように注意しましょう。

ゼリーダイエットでさらに効果を出したい場合は?

今回ご紹介した方法に加えて以下のことに気をつけることで、さらにダイエット効果を出すことができます。

 

① 夜にゼリーだけを食べるダイエット

夜にだけゼリーを食べるダイエット方法では、夕食を19時〜19時半には済ませて21時以降は何も口にしないようします。さらに24時前には寝るとより効果的です。

② 食前にゼリーを食べるダイエット

前にゼリーを食べるダイエット方法では、より満腹感を高くするために、ゼリーと一緒に飲む水分を炭酸水にするといいでしょう。普通の水と比べ、満腹感がさらに高まります。

③ 適度な運動を取り入れる

ランニング

ゼリーダイエット、特に食前にゼリーを食べるダイエットについては基本的にすぐに効果が出るものではありません。

ダイエット効果が出るためはある程度の期間が必要です。そのため短期的にダイエットの効果を出したい方は、ゼリーダイエット以外にも平行して運動を取り入れてみましょう。

食物繊維で体調を整えた上で、有酸素運動を取りれることをおすすめします。
そうすることで、代謝が上がり、脂肪の効率的な燃焼につながります。

普段運動しない方はウォーキングなど怪我に繋がりにくくハードルが低いものからはじめてみましょう。

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ウォーキングダイエットとは?その効果、正しいやり方のご紹介

ゼリーダイエットにおすすめのゼリーをご紹介

マンナンライフ 蒟蒻畑 ぶどう味 (25g×12個)×12袋

¥ 2,134

ゼリーといえば、こんにゃくゼリー。日本で最も有名なゼリーの一つではないでしょうか。食前に食べるゼリーとしておすすめです。

詳細はこちら

② ブルボン 食後の0kcal 3ケース36個入り

¥ 3,888

食後用のゼリーになります。フルーティーなゼリーに植物性乳酸菌、ハート型ゼリー、ナタデココを加え「おいしさ」と「健康」を兼ね備えた付加価値のある0kcalゼリーです。

詳細はこちら

③ PR:黒糖抹茶青汁寒天ジュレ

通常価格4,320円⇒定期コース初回限定50%OFF!2,160円

青汁独特の青臭さが苦手な方必見。食の専門家と作ったジュレはとにかく美味しく、まるで抹茶ゼリーのような上品な甘さのジュレです。

詳細はこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

ゼリーはコンビニやスーパーなどどこでも手軽に購入可能なこともあり、誰でも気軽に取り組めるダイエットの一つです。

食前にゼリーを食べるだけであれば、特に大きなストレスを感じることもありませんので、一度普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか

トレーニング

【監修】下腹部を強化!ハンギングレッグレイズとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.07.26
ハンギングレッグレイズ

割れた腹筋は誰もが憧れるものですが、ただ痩せているだけで浮き上がっている腹筋だと、やっぱり物足りないですよね。

腹筋も他の筋肉同様、無酸素トレーニングを行えば彫刻のようなしっかりと盛り上がった腹筋を身につける事ができますが、腹筋へのアプローチはキツく、なおかつ部位によって様々アプローチが必要で、断念しがちです。

今回は普段のトレーニングに少し変化を付けて行える、より負荷の高いハンギングレッグレイズというトレーニングについてお伝えします。

腹筋シリーズは下記をご確認ください。

腹筋トレーニングはやり方で鍛えられる箇所が異なる

腹筋の基本形には、いわゆる上体起こしと足上げ腹筋の2つがあり、腹筋は基本的に体をまげる運動で最も能力を発揮させます。

上体起こしでは腹筋の上部、足上げ腹筋では腹筋下部に対して高い効果があります。

また、これらにさらにツイストという回転運動を加えると腹筋の横側(腹横筋、腹斜筋)に対するアプローチになります。

腹筋運動はまげるだけの単純運動のため、非常に簡単に思われがちですが、簡単であるからこそ負荷の強弱、アプローチする部位を自身で細かく調整することのできるトレーニングです。

なので、まずは基礎となる腹筋運動ができるようにトレーニングを積みましょう。

ハンギングレッグレイズとは?

さて、今回お伝えする腹筋は基本形では足上げ腹筋に属するもので、その名もハンギングレッグレイズです。

直訳するとぶら下がり足上げ腹筋です。

ハンギングレッグレイズは腹直筋下部の強化に効果的

ハンギングレッグレイズでは、主に腹直筋(6つに割れる部位)の下部と、腹横筋、太腿部と腹筋を連動させる腸腰筋に高い効果があります。

特に腹直筋下部と腸腰筋に対して自重で行う腹筋トレーニングの中では群を抜いて高い負荷です。

また、ぶら下がることにより腹筋を無理なく限界まで伸ばせるため、筋肉の伸展と収縮が高まり、同じ負荷の腹筋トレーニングよりも効果的です。

ハンギングレッグレイズのやり方とは?

やり方は非常に簡単で、鉄棒やジムにあるぶら下がり棒のように水平なバーがあればどこでもできます。

ハンギングレッグレイズ

  1. バーにぶら下がる
  2. 体を真っ直ぐに伸ばす
  3. 反動や勢いを使わずに下半身(太腿から足先まで曲げない)を床と平行の高さまで上げる

勢いや反動を使うと効果は半減しますし、落下や肩の怪我などに繋がる可能性があるため、上げ下げは極力ゆっくりと行ってください。

上げる際は大きく息を吐き、下げる時に大きく息を吸います。

腹筋シリーズは下記をご確認ください。

最適な回数、セット数は?

回数は1セット5〜7回で、それを2〜3分の休憩を挟み3セットを目安に行うと良いでしょう。

つらくなったら膝下を曲げたり、角度をおさえる

かなり負荷が高いため、セット数を重ねると上がらなくなってきますが、その際は無理せず膝下を曲げて負荷を下げたり、上げる角度を抑えたりなどして行ってください。

手幅は肩幅ほどにする

また、ぶら下がる際の手幅が広すぎると姿勢を制御するために上半身に無駄に力が入り、腹筋をしっかりと伸展させられません。

手幅は肩幅を目安にし、ご自身が最も脱力した状態でぶら下がれる幅に合わせて行ってください。

ハンギングレッグレイズの注意事項とは?

  1. まっすぐぶら下がる
  2. 無理はしすぎない

注意

① まっすぐぶら下がる

背筋が曲がっていたり反動で上げてしまうと腰や背骨に強く負荷がかかり怪我に繋がります。

真っ直ぐぶら下がり、腕以外は脱力し体が適度に伸びた状態で行ってください。

② 無理はしすぎない

また、腹筋に強い圧力がかかるため、あまりにハードワーク過ぎると自らのお腹の圧力によって内臓を損傷する可能性もあります。

腹筋用のバンドを使用したり回数を厳守するなど決して無理はせず、ご自身にあったプランで行ってください。

さらに効果を出すためには?

  1. 動作にアレンジを加える
  2. 握力が足りない人はグローブを利用する

① 動作にアレンジを加える

腹筋へのアプローチは様々あります。

ハンギングレッグレイズは特に下腹部の腹直筋が中心のメニューですが、ぶら下がった状態から膝を曲げ、左右に回転するように上げ下げをすると更に腹横筋や腹斜筋に対してもアプローチでき、腹筋全体のトレーニングとなります。

上げる角度やフィニッシュで数秒キープするなどアレンジを加えることで幅広い汎用性のあるメニューですので是非取り入れてみてください。

② 握力が足りない人はグローブを利用する

腹筋のトレーニングをしているのに握力が先に限界に来てしまっては、本末転倒です。

そんな悩みがある方はグローブを利用し、握力の補助をしましょう。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹筋のトレーニングといっても、トレーニングの内容によって鍛えられる箇所が異なります。

今回ご紹介したハンギングレッグレイズで下腹部を中心に強靭な腹筋を鍛えていきましょう。

ダイエット

トランポリンダイエットとは?効果、正しいやり方のご紹介

2016.07.26

みなさんは「トランポリンダイエット」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

地域の児童館などに設置されることの多い、トランポリン。実はそんなトランポリンを飛ぶことでダイエットが可能なのです。今回はそんな「トランポリンダイエット」についてご紹介します。

トランポリンダイエットとは?

トランポリンを5分だけ跳べば痩せるというダイエットになります。

最近は家庭用のトランポリンを販売しているので、トランポリンを家ですることができます。
宇宙飛行士の訓練のプログラムに利用されていたことによりトランポリンダイエットは注目を浴びました。これは有酸素運動の1つになります。ハリウッド女優やモデルなど多くの方が実践しています。

ダイエットをしていることを誰にも知られずこっそりとできますし、初期費用以外は全くお金がかかりません。

トランポリン

トランポリンダイエットの効果とは?

トランポリンダイエットの効果は下記になります。

  1. カロリー消費
  2. 体幹が鍛えられる
  3. ストレス解消になる
  4. 美容効果

カロリー消費

トランポリンを5分間跳ぶだけで1kmジョギングをした時と同じカロリーを消費することができます。

ジョギング1kmにおける消費カロリーは約50kcalですので、トランポリンを5分間飛ぶと約50kcal消費できることになります。ジョギング3kmと聞くと、少し大変な気もしますが、トランポリンであれば15分飛べば良いのです。

跳べば跳ぶほどカロリーを消費できて、全身運動になります。

これが自宅でできると思うと、非常に嬉しいダイエット方法です。

体幹が鍛えられる

トランポリンはバランスを取るのが難しいため体幹を鍛えることができます。

体幹が鍛えられると姿勢が綺麗になって、猫背や肩こりや腰痛が改善されます。
また、筋肉も鍛えれられて体が締まります。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がって痩せやすくなります。
リンパ液の流れがスムーズになり、血流も促進されます。リンパ器官が浄化されるので、免疫力の向上もできます。また骨盤の筋肉も鍛えられるので、正しい位置に骨盤が戻りおしりが引き締まります。

ストレス解消になる

もちろん人によりますが、ウォーキングや水泳といった一般的なダイエットと比較すると、トランポリンや縄跳びは遊び心をくすぐる楽しい運動になります。

跳ぶと楽しくなるので、ストレス解消になります。ダイエットをするうえで一つの敵であるストレスを解消しながらできるのです。跳んだ後は、スッキリとした気分になれます。

美容効果

リンパの流れが良くなるため、老廃物が排出されます。それにより、むくみやたるみの解消や美肌効果も期待できます。

トランポリンダイエットのデメリット

デメリットは、唯一言えるといったら場所の確保になるでしょう。

身体的なデメリットは特になく、初期投資についても安いものであれば5000円程度で家庭用トランポリンを調達する事ができます。

しかしやはり、どうしてもある程度の空間が必要になってきます。リビングなどでスペースが取れたり、駐車場や近くに公園がある方であれば問題ないですが、都内で一人暮らしをされている方などに取っては少々ハードルがあります。

トランポリンダイエットの正しいやり方とは?

まずはトランポリンの上に乗ります。2〜3分間ジョギングをするように駆け足をその場でします。背筋を伸ばして大きく手を振りましょう。
その後2〜3分間、両足跳びをします。跳びながら両手を左右に振ります。そして手と反対方向にウエストをひねります。
駆け足か両足跳びのどちらかを選んでも構いません。また5分跳ぶことが難しければ、はじめた頃は5分以内で終わらせてもいいですし、足りないようであれば5分以上続けても大丈夫です。

トランポリン

注意事項

トランポリンダイエットの注意事項は下記になります。

  1. 食後は厳禁
  2. 準備体操をしっかりと行う
  3. エクササイズ用のトランポリンで行う
  4. 専用の靴を履く
  5. 初めて行う際にはより注意をする

① 食後は厳禁

食後2時間以降にトランポリンをしましょう。食後すぐだと胃が揺さぶられるので、腹痛・吐き気を引き起こす可能性があります。

② 準備体操をしっかりと行う

始める前には準備体操をしましょう。終わったらしっかりと体をほぐすようにします。
膝や足首にとても負担がかかっているからです。

③ エクササイズ用のトランポリンで行う

トランポリンを購入するときは、子供用ではなくエクササイズ用のトランポリンを選ぶようにします。
トランポリンの周囲を十分注意して、怪我をしないように行いましょう。

④ 専用の靴下を履く

トランポリンをするときは基本、裸足では行いません。
滑ったり網目に引っかからないようにするために、専用の靴下を履くと安心です。

トランポリン専門の靴下は、靴下の裏側にゴムの滑り止めがついているので、そういった靴下を履いてトランポリンをやりましょう。

⑤ 初めて行う際にはより注意をする

トランポリンは全身運動であり、普段使用していない筋肉を多く使います。
始める当初は、次の日に筋肉痛になったり筋を痛めやすいので注意しながら行いましょう。

さらに効果を出したい人にアドバイス

「ながら」運動でモチベーションを維持する

トランポリンをする時に音楽に合わせながら跳ぶと、より楽しめてモチベーションも維持できます。もちろんテレビを見ながらでも大丈夫です。そうすれば長時間跳んでも苦になりません。

時間を長くする

ダイエット効果を上げたければ、跳ぶ時間を増やしましょう。30分間跳べば、相当量のカロリーを消費することができます。その際、今までの動きにストレッチ・片足跳び・サイドステップ・開脚ジャンプなどを追加しましょう。

食事にも気を遣う

やはりダイエットで最も大事なものといえば、運動と食事です。さらに効果を望む方は食事に関しても注意をしましょう。

おすすめトランポリンのご紹介

MRG トランポリン 補助手すり付き 安全設計 静音タイプ 102cm 家庭用 折りたたみ式 子供 ・大人兼用

¥ 5,490

静音タイプなので、家庭でも使用できます。

詳細はこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、少量のタンパク質を摂取する必要があります。

また、カロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

普段あまり接することの少ないトランポリンですが、実はチャレンジしてみると楽しい!なんて事があるかと思います。

普段のダイエットや運動に少し飽きを感じている方、ぜひチャレンジして見てください。

トレーニング

クレアチンとは?効果、最適な飲むタイミング、飲み方のご紹介

2016.07.25

クレアチンをご存じでしょうか。
実は上手に摂取することで、スポーツの大会等で120%の力を生み出すことができる代物なのですが、「そもそもクレアチンって何?」「どのような効果があるのか?」「いつ飲めばいいのだろう?」と多くの疑問があるはずです。

そこで今回はこのクレアチンの疑問の答え、効果的に摂取するためのタイミングを中心にご紹介いたします。

効果的にクレアチンを摂取し続けることで、瞬間的な爆発力を必要とするスポーツ、例えば、高いジャンプを要するバスケットボールやバレーボール、速い球を投げる野球、そして短距離ダッシュが必要な陸上やアメリカンフットボールなどでさらなるパフォーマンスが期待できます。

クレアチンとは?

クレアチン

簡単に説明すると、クレアチンは車のエンジン(筋肉)が爆発的に加速するために必要なガソリンの一部です。

まずは筋肉組織内におけるこちらの計算式をご覧ください。

 

  • ADP+クレアチンリン酸→ATP+クレアチン

 

この式は急激な運動(短距離ダッシュなど)をした時に筋肉におけるATPが不足した時に起こる反応です。
難しい化学式になるので、以下でもう少し具体的に説明していきます。

私たちの体はATP(アデノシン三リン酸)をエネルギーとして使用しています。
英語で表すと「Adenosine TriphosPhate」となり、頭文字を取ってATPと呼んでいます。

ATPは体内に広く存在し、リン酸が結合したり分離することで、エネルギーを放出したり貯蔵します。人間の日々の代謝においてなくてはならない存在であるため、「生体エネルギーの通貨」と言われるほどです。

また、ADPとは「Adenosine DiphosPhate」の略で「アデノシン二リン酸」と呼ばれます。
ATPがエネルギーを使い果たすと、ADPに変化しエネルギーが放出できなくなります。

すなわち、ADPは使い古したATPということになります。

そこで、ADPにクレアチンリン酸から放出されるリン酸を供給すると、再度ATPに生まれ変わり、エネルギー源として使用されます。

最後に、上記の式で生じたクレアチンは以下の2つのパターンになります

  1. クレアチンキナーゼ(※1)により再びクレアチンリン酸を生成する
  2. 一方通行のような酵素的脱水という反応によりクレアチニン(※2)になり、最終的にほとんどが腎臓(じんぞう)にて尿中に排出されます。

(※1):クレアチンキナーゼとは酵素の一種で、筋肉が収縮するときのエネルギー代謝に関連した働きを指します。初めにご紹介した下記の式とは逆の反応(「←」の部分)になります。

  • ADP+クレアチンリン酸←ATP+クレアチン

(※2):クレアチニンは筋肉のエネルギーの供給源となるクレアチンリン酸の代謝産物で、そのほとんどが体内に吸収されずに尿中に排出されます。

難しい説明が続きましたが、結論としては、ADPをATPに戻すための「クレアチンリン酸」が多ければ多いほど強度が高い運動時に高いパフォーマンスが出せます

パフォーマンス向上のためにはクレアチンの摂取量を重要だということがご理解いただけるはずです。

クレアチンはどうやって摂取することが出来る?

このクレアチンはアミノ酸を原料として体内で生成される他、肉や魚にも含まれています。

ただし、肉と魚は焼いたり煮たりすると効果が著しく減少するので、生で食べることが推奨されている事と、肉や魚からクレアチンを必要十分な量を摂るためには、最低でも毎日500gもの量を食べ続ける必要があります。

この方法はとても現実的ではないため、サプリメントなどで補給する必要があります。こうした理由で市場にはクレアチンに特化したサプリメントが販売されています。

クレアチンの効果とは?

ちからこぶ

クレアチンは、上述の効果の他にも疲労した筋肉の回復を助けたりもするので、体を一回り大きくするのにも効果的です。

そのため、筋トレ中級者から上級者の方で、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどで体を鍛えている方にもおすすめといえるでしょう。
繰り返しになりますが、高い強度の運動で高いパフォーマンスを出すことのできる効果も備えています。

クレアチンはドーピングではないのか?

そもそも、筋肉の発達に効果があるということは「ドーピングに引っかかるのでは?」と疑問を持たれる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、クレアチンは元々少量ですが、体内で生成されるものなので、スポーツ大会でドーピング検査に引っかかるということはありません。

また、体内に貯蓄できるクレアチンの量にも限界があるため、使用しない分は体外に排出されます。そのため、普段から常用しても問題はありません。

クレアチンの正しい飲み方とは?

クレアチンの正しい飲み方についてご説明します。下記をご参考にしてください。

  1. 1日の摂取量目安は、「3g~5g」
  2. ジュースやコーヒーとは一緒に飲まない

① 1日の摂取量目安は、「3g~5g」

クレアチンの飲み方ですが、まず、クレアチンの1日の摂取量目安は、「3g~5g」です。

毎日3グラムずつ飲めば28日後に体内のクレアチン量が最大化したという研究報告があります。ただ、運動時にもクレアチンを消費するので、この場合は少し多めに5gの摂取が望ましいです。

注意いただきたいのは、ただ飲むだけでは全量を吸収できないことです。
後ほどご説明する適切なタイミングを意識してクレアチンを摂取するようにしましょう。

ウェイトトレーニングでは、筋肉に蓄えてあるクレアチンを使います。

そのため、ウェイトトレーニング時に飲んだクレアチンは、ただ体のクレアチン飽和状態を保つためだけに吸収されるので、基本的にはいつ飲んでも関係ありません。

クレアチンのサプリメントは、飲んでいきなり効くサプリではありません。

いきなりウェイトを上げられるようになったり、いきなり体が大きくなるといったことはありません。
飲み始めてから3~4週間ほどで、筋肉はクレアチンで飽和状態となります。

そして、3週間くらい経ってから重いウェイトを上げる時になって、初めてATPの合成を助けてくれます。

② ジュースやコーヒーとは一緒に飲まない

厳密に言うとクレアチンは、ジュースで飲んだり、炭水化物と一緒に摂取しなければいけない、という決まりはありません。

ジュースや炭水化物と一緒に摂取すると、吸収が良いといったアドバイスがあるようですが、飲んだらすぐに使われるといった即効性はないので、無理に吸収を早める必要はありません。
飲み方には決まりはありませんので、好きな飲み方で飲んで下さい。

しかし、厳密に言えば、ジュースの酸やコーヒーなどに含まれるカフェインなどによって、クレアチンの成分が変わってしまう恐れがあります。
糖質が含まれている豆乳でシェイクして飲むと、豆乳がプロテイン代わりとなって、筋トレに最適なドリンクとなりますのでおすすめです。とにかく、毎日継続して飲むことが重要となります。

クレアチンローディングとは?必要なのか?

クレアチンローディングといって、1日15gのクレアチンを1週間飲み続け、最短距離で体内のクレアチン貯蔵量を最大化するというやり方があります。

しかし、クレアチンを毎日きちんと3g~5g摂っていれば、いずれ筋肉はクレアチンで飽和状態となるので、無理にローディングする必要はありません。無理に摂取せずに、ナチュラルな方法で摂取することをおすすめします。

また、体内のクレアチン量が最大化した後も引き続きクレアチンを摂取し続けてください。
3g~5g飲み続ける理由は、クレアチンで筋肉を飽和状態にすることを保つためです。

 

クレアチンの選び方とは?

クレアチンは、色々な種類がありますが、一番シンプルなクレアチンモノハイドレートで十分です。

カプセルタイプよりも、パウダータイプの方が吸収が良いのですが、水に溶けにくため、お湯で溶かして飲むとよいでしょう。お湯で溶かした場合は、放置し過ぎるとクレアチンが不活性な状態になってしまいますので、15分以上放置しないように気を付けて下さい。

クレアチンは、作り置きせず作ったらすぐ飲むようにしましょう。

注意事項

1回の摂取量が多過ぎると、お腹が緩くなりますので、量を調整しながら自分にあった適量を見つけましょう。
お腹が緩くなり下痢になってしまうと、クレアチンをしっかり補給することができません。

食後に飲むとお腹が緩くなる心配がありません。また、食後だと胃酸の影響を受けることもありません。

それから、クレアチンには利尿作用がありますので、毎日しっかりと水分補給をして下さい。

水を2リットルほど飲むのが良いでしょう。

クレアチンを飲む最適なタイミング、さらに効果を出す方法とは?

クレアチンを飲むタイミング、さらに効果を出したい人は下記をご参考ください。

  1. 糖質と同時に摂取(食後)
  2. αリポ酸と同時に摂取
  3. トレーニング後に摂取

① 糖質と同時に摂取(食後)

クレアチンを細胞の中に適切に吸収するためには、インスリンの働きが重要になります。

インスリンとはすい臓から出る体内ホルモンの一つで、血糖値を下げる唯一のホルモンです。
インスリンは糖質を多く摂取した時に多く分泌されるので、食後にクレアチンを摂取することでクレアチンの吸収効率が向上します。

② αリポ酸と同時に摂取

αリポ酸はインスリンと同じような働きをし、インスリンの吸収効果を高める機能があります。

一回あたり、100~200mlのαリポ酸を摂取するようにしてみましょう。
しかし、体内で生成される量、食事で得られる量はごくわずかなので、サプリメントを使用して摂取することが望ましいです。

最近ではαリポ酸とクレアチンが一緒になったサプリメントもあるので、そちらを試してみるのもいいと思います。

③ トレーニング後に摂取

トレーニングをした後の「筋肉の収縮」においてもクレアチンの吸収を促進するため、トレーニング後も効果的なクレアチンの適切な摂取タイミングとなります。

オススメのクレアチンの商品とは?

DNS クレアチン 300g

¥ 3,024 通常配送無料

ヨーロッパ産の高品質クレアチンを使用。一回分が47円とお手頃価格です。

詳細はこちら

バルクスポーツ クレアチン 500g

¥ 3,086 通常配送無料

クレアチンモノハイドレードです。純度と混入不純物などの厳重な検査をパスした品質の高い製品をお届けします。

詳細はこちら

③ グリコ パワープロダクション アミノ酸プロスペック クレアチンパウダー瞬発系アミノ酸 300g

¥ 1,998

高純度のクレアチンに加えパワー系アミノ酸のベタインを配合したワンランク上の競技力を目指す方向けのサプリメントです。

詳細はこちら

まとめ

いかがでしょうか。
高強度のパフォーマンスが要求される場面においてクレアチンがどれだけ大事か、また普段どのタイミングで摂取するべきかがお分かりいただけたと思います。

クレアチンは継続して摂取し続け、貯蔵量を最大化し続けることで、いつも以上のパフォーマンスが期待できます。
クレアチンを正しい方法で効率良く摂取して、ここぞという場面で最高のパフォーマンスを出してみましょう。

ダイエット

正しいダイエット方法とは?男女別のポイントを詳しくご紹介

2016.07.25

今の世の中、ダイエット方法は星の数ほど提唱されています。

しかもそのどれもが、簡単!結果がでる!楽に!などといった言葉が、やせたい人たちを誘惑しています。
そんな星の数ほどあるダイエット方法の中から何を基準に選べばよいのか?何が正しいダイエットなのか?と悩む人もいるかと思います。

そこで、今回はそんな方のために、本来の正しいダイエットとは何か?いうところに立ち返りながらお話をしていきます。

正しいダイエット方法のポイントとは?

正しいダイエット方法の大切なポイントは、何よりも生活習慣の改善です。

まず、ダイエットを成功させるのに大切なのが、「自分が本当はどうなりたいのか」を確認することです。

わかりやすく、目につきやすい体重を目安にする方が多いとは思いますが、これが実は大きな間違いです。

大切なのは体脂肪率と筋肉量です。

そもそもダイエットの語源には食事療法という意味があります。現代の栄養の偏った食事やお菓子などを見直して、バランスの取れた食事をする。
これだけでも余分な脂肪量が減っていく方もおられると思います。それに加えて適度なトレーニングをすることで健康的な体が作られます。

正しいダイエット方法とは、最適な食事、最適な運動、つまりは生活習慣を改善することなのです。

正しいダイエット方法は体重にこだわらない

ダイエットを始めたい方にトレーニングをおすすめすると、必ずと言っていいほど返ってくる言葉が「体重が増える」や「太くなる」といった意見です。

恐らくボディービルダーのようなものをイメージしているかもしれないですが、実際の所、筋トレをすると確かに多少筋肉は太くなるものの、これはコントロールできます。

むしろ筋肉が増えると、筋肉が消費するエネルギー量が増えより燃焼効果が良い体になります。

また、筋肉を肥大化して太くするトレーニングと、引き締めるトレーニングとはメニューが全然違いますので、最適なトレーニングをすれば体が大きく太くなるということはないのでご安心ください。

しかし、トレーニングをすると確かに体重が増える可能性もあります。
それは、トレーニングをした結果、筋肉がつく事による体重の増加です。筋肉の方が脂肪よりも重いのです。

ですが、そこで悩むのは大きな勘違いです。
体重というのは口に出して言わないと伝わらないのです。そして脂肪よりも筋肉の方が重いという事は、同じ体重であれば筋肉量が多い方が細いのです。

極端な話、「お相撲さんみたいな体型で40㎏」と「見た目は細身のモデルで体重は60㎏」とあなたはどちらが良いですか?

ということからダイエットする上で体重にこだわるのは、実はナンセンスなんです。
正しいダイエット方法では体重は気にしません。

男女別の正しいダイエット方法のご紹介

当たり前ですが、男性と女性の体質の違いで、適したダイエット方法にも違いが出てきますので、これから男女別にそれぞれご紹介いたします。

男性ではどのようなダイエット方法が適切か?

もともと筋肉量が多く、内臓脂肪の割合が多いといわれている男性では、落としやすくつきやすい内臓脂肪をいかに減らすかがカギとなるので、有酸素運動をメインに行う方が適しています。

手軽にできる有酸素運動といえば、ウォーキング、ランニングや水泳などが真っ先に挙げられます。

例えば、ウォーキングであれば、いつもより一駅分手前から降りて通勤するもよし、いつもと違った道で帰るといったお手軽なことからはじめてみると良いでしょう。

ウォーキングで注意すべきなのは正しい姿勢で行うことです。
猫背にならないようにシャキッと直立し、肘を90度に曲げ、肩甲骨の動きまで意識できると効果は上がります。
音楽を聞きながら楽しくウォーキングすれば飽きも来ないので比較的長続きしやすいです。

女性ではどのようなダイエット方法が適切か?

そして筋肉量が少なく、皮下脂肪の割合が多い女性では有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングを始めに行うことでダイエット効率を引き上げることが出来ます。

なぜかというと、筋トレが終了した段階では、脂肪は血液中で分解された状態なので、そこからさらに有酸素運動を組み合わせることで、分解された脂肪を消費できるので効果的なダイエットになります。

注意事項

脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が良い、とよく言われています。

そこから昨今のマラソンブーム、ランニングウォーキングブームに繋がっています。もちろん、これらの運動における脂肪燃焼の効果は間違いありませんが、筋肉がある状態で行うと更に効率が上がります。

元々筋肉量のある男性なら良いですが、比較的少ないといわれている女性ではまずは脂肪を燃焼させる筋肉量を増やすことから始めることが重要です。
そうすることで脂肪が燃えやすい体が出来上がり、体内循環がよくなります。

筋肉量を増やすには?

筋肉量を増やすには3つポイントがあります。下記をご確認してください。

  1. 超回復理論に基づいて取り組む
  2. 筋肥大を意識する
  3. 栄養を摂る

超回復理論に基づいて取り組む

超回復理論とは、運動し回復した際に、運動前よりも筋肉や体力レベルが高くなることを言います。

ただがむしゃらに毎日筋トレをしても筋肉はつきますが、効果が最大化しないため無駄が多くなります。

筋肉は刺激を入れることによる破壊と、休養による回復によって成長することを理解した上で、計画的にメニューを考えて筋トレに取り組むようにしましょう。

筋肥大を意識

男性女性問わず、筋肉をつけることが目的なので、筋肉を増やすことを意識したトレーニングを行ってください。

適切な回数、重量を意識してください。例えば5キロのウェイトで30回のベンチプレスとかでは、効果が薄くなります。重量は自分のマックスの80%で、回数は8~10回でこれ以上あがらない、というくらいの重さ、回数を守ってください。

栄養を摂る

しっかりと筋トレをしたら、エネルギーが大量に消費された状態なので、筋肉の量を増やすために必要な栄養素、例えばタンパク質等を摂取するようにしましょう。

さらに効果を出したい方は?

トレーニングの内容を個人に合わせてメニューを組み立てることが、一番効率が良いと思います。

パーソナルトレーニング等、徹底的にトレーニングのメニューを管理してトレーニングをするとよりダイエット効果は期待できます。
そこからさらに効果を出すためには脂肪燃焼系のサプリメントや、筋肉の発達を促すプロテイン等を併用することもお勧めします。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしょうか。

正しいダイエットを行っていくと、体は元気になってきます。しかし無茶な食事制限などのダイエットでは、やせてキレイになりたいはずなのに、栄養不足でお肌がボロボロ、ツヤもなく、姿勢も悪く、細いけどたるんでいる、というような状態になりかねません。

正しいダイエットを行って健康に!キレイに!を目指していきましょう。

ダイエット

ダイエットシェイクとは?種類別効果、正しい飲み方のご紹介

2016.07.24

ダイエットシェイクという言葉を聞いたことがあるでしょうか。
置き換えダイエットの一つなのですが、ダイエットシェイクは多くの種類があるので何を選べばいいのかわからない人も多いかと思います。

今回はそんなダイエットシェイクとは何で、どんな種類があるのか、それぞれの効果、正しい飲み方について詳しくご紹介します。

ダイエットシェイクとは?

ダイエットシェイクとは、手軽に出来ると人気の置き換えダイエットの一つです。

やり方は、食事自体と置き換えたり、ご飯やパンや麺類など主食となるものと置き換える事といったものです。
そして、
13食のうち1食または2食をダイエットシェイクに置き換えるだけで痩せるので比較的成功しやすいダイエット法です。

ダイエットシェイクのいいところは、ダイエットシェイク自体がダイエット用に作られているため、1日に必要なバランスがきちんと配合されているところです。

そのため、健康的に痩せられると話題になっています。

他の置き換え食品と比べて何がいいのか?

  1. 必ず必要な栄養素を摂れる
  2. 腹持ちがいい

① 必ず必要な栄養素を摂れる

置き換えダイエットをする際に起きやすい問題が、栄養の偏りです。

もちろん、置き換えをしない食事で足りない栄養素を補えば問題はないのですが、足りない栄養を補うためを思い、食事を選択するのは少し面倒です。

ダイエットシェイクのほとんどは、必要な栄養素をしっかりと摂れるようになっておりますので、他の食事で栄養を補うなどしなくても問題ございません。

② 腹持ちがいい

見た目も華やかなものが多く、満腹感を得られるため、置き換えダイエット時に最も注意しなければならない間食を避けることができやすいです。

ダイエットシェイクにはどんな種類があるのか?

ダイエットシェイクといっても様々な種類があります。

例えば、ダイエットシェイクの中には、美容成分が含まれている美容液ダイエットシェイクもあるので、ダイエットしながら美肌になりたい人は、美容液ダイエットシェイクがオススメです。

それ以外にも便秘解消に効果があるもの、7種類の味があり、日替わりで飲めるもの、ホットでもアイスでも飲めるものまでたくさんあります。自分に合うものを探してください。

それぞれのシェイクの効果とは?

  1. ダイエットシェイクのメリット
  2. ダイエットシェイクのデメリット

① ダイエットシェイクのメリット

ダイエットシェイクは健康的に痩せられるように1日に必要な栄養が含まれています。

しかし、美容液ダイエットシェイクは、さらに肌荒れに効果的な成分も含まれています。
ダイエットしながらお肌も綺麗に出来るので、美容を気にする人はオススメです。美容液ダイエットシェイクは、美容成分である「ピュアコラーゲンペプチド」が
1食に4000mgも入っているので痩せながらお肌をツルツルにする効果があります。

そして、便秘に効果的なダイエットシェイクは3種類のオリゴ糖と乳酸菌、食物繊維が含まれているので腸内環境を整えて、便秘解消も促してくれる効果があります。ダイエットシェイクといってもその種類によって特化しているものがあるので、繰り返しになりますが自分に合わせて選んでください。

② ダイエットシェイクのデメリット

非常におすすめのダイエットシェイクですが、ほかのダイエットと比べるとコストがかかってしまうのがデメリットでしょう。

もちろん、外食に行ったと考えれば安いですが、美容液ダイエットシェイクなどでは1食分が500円を超えるものも少なくありません。

チャレンジする際には、途中でやめることなく絶対にやりきるという気持ちで始めることをおすすめします。

ダイエットシェイクの正しい飲み方

ダイエットシェイクは基本的に、ただ飲むだけで、3食のうちいつ置き換えても構わないのですが、タイミングによって効果に若干の違いが出てきます。

置き換えるタイミングとしては、3食のうち夕食がオススメです。
理由は夕食は
1日の中でもたくさん食べたり、カロリーを多くとってしまいがちです。

そのため、一番太る原因になってしまう夜にダイエットシェイクを置き換える事で摂取カロリーを抑えることができ、効果がアップします。
また、朝食や昼食に関しては
1日のエネルギー源になり活力になるものなので、ダイエットシェイクを飲むのはおすすめしません。
理由は、朝と昼に置き換えてしまうと、お腹がすいて間食をしてしまう可能性があるので、食べた後は寝るだけの夕食がやはり一番効果的といえるでしょう。

間食をしてしまうとダイエットが台無しになってしまいます。
ぜひ、夕食にダイエットシェイクを飲みましょう。

注意事項

  • 置き換えない食事にも注意を

置き換えない食事(ダイエットシェイク以外の食事)は栄養に気をつけて食べることが大切です。

置き換えない食事が偏っていると栄養バランスが崩れてしまうので、本末転倒です。
いくらダイエットシェイクに栄養が入っているといっても食事本来の栄養も大切なので、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、あまり厳しい食事制限をするとダイエット後にたくさん食べてしまいリバウンドの原因になるので、厳しすぎる食事制限は控えましょう。

シェイク

caro_oe92 / Pixabay

さらに効果を出したい人にアドバイス

ダイエットシェイクを飲みつつもさらにダイエット効果を出したい人は下記を参考にしてください。

  1. 有酸素運動を平行して行う
  2. 温めて飲む

① 有酸素運動を並行して行う

ダイエットシェイクはあくまで食事だけのダイエット法なので、有酸素運動を取り入れるとさらに効果がアップします。ジムに行ったりするのが厳しい人は時間がある時に筋トレをするだけでも効果があるのでダイエットシェイクと平行して行いましょう。

有酸素運動に関連する記事は下記をご参照ください。

② 温めて飲む

ダイエットシェイクには温めて飲んでも大丈夫なものがあります。
内蔵を温めると基礎代謝が上がるといわれているので温められる場合は、出来るだけ温めて飲む事をオススメします。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

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  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

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またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

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タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
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誰に効果的か

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グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

こちらの記事でもご紹介している置き換えダイエットの中でも、比較的取り組みやすいダイエットシェイク。

是非チャレンジしてみてください。

ダイエット

ダイエットティーとは?その種類、効果、飲み方を徹底解説!

2016.07.24

ここ数年、黒ウーロン茶やヘルシア緑茶など、ダイエットや体形維持を目的としたお茶が注目されるようになってきました。

今回はそんな、「お茶×ダイエット」、つまりダイエットティーはどのようなものなのか、その効果、正しい飲み方などについて詳しくご紹介したいと思います。

ダイエットティーとは?

ダイエットティーとは一般的に脂肪を燃やす効果が期待できる成分が含まれているお茶の事を言います。

飲むだけでダイエット効果が期待出来るので、今までにダイエットが成功しなかった人に大変人気です。また、普通の食事をしながらダイエットする方法なので、置き換えや食事制限をする必要はありません。

お茶

ダイエットティーの種類とは?

ダイエットティーといってもたくさんの種類がありますが、代表的なダイエットティーを5つご紹介します。

  1. プーアール茶
    • 中性脂肪の燃焼を手助けするリパーゼという酵素を増やす働きがあります。また、脂肪の消化・吸収を抑える働きもあります。また、プーアール茶はダイエットティーと呼ばれるお茶の中でも非常にクセがなく飲みやすいお茶の一つです。
  2. 黒豆茶
    • 黒豆に含まれるサポニンと言われる成分が脂肪の燃焼を促します。
  3. ごぼう茶
    • ごぼうの根っこに含まれているイヌリンと呼ばれる成分が燃焼を促進してくれます。
  4. ルイボスティー
    • ルイボスティーに含まれるSODと呼ばれる成分が、体のなかの毒素を排出してくれ、痩せやすい体になります。

ダイエット以外の効果も盛りだくさん

  1. プーアール茶
    • 便秘解消
      整腸作用もあるので、腸内環境を整えてくれるため、便秘で悩んでいる人にもオススメです。
    • 美容効果
      健康的な肌や髪に必要といわれるビタミンB2を多く含んでおります。
  2. 黒豆茶
    • アンチエイジング
      ソフラボンとポリフェノールという成分が入っているため、痩せやすい体になると同時に、アンチエイジングの効果も期待できます。
  3. ごぼう茶
    • 便秘解消
    • アンチエイジング
    • 美肌効果
    • むくみ解消
      利尿効果があるため、体の余分な水分を排出してくれ、むくみの解消が期待できます。
  4. ルイボスティー
    • 便秘解消
      ルイボスに含まれているマグネシウムには、腸内の水分を集める働きがあります。ダイエット中になりがちな便秘も解消も促進してくれます。
    • 二日酔い予防・解消
      ルイボスティーには二日酔い予防・解消の効果もあります。また、ミネラルも多く含まれておりますので、二日酔いで疲れ切った肝臓の働きの手助けもしてくれます。
    • アンチエイジング
      SOD酵素は活性酸素を除去してくれる働きがあり、アンチエイジングの効果が得られます。

ダイエットティーの正しい飲み方とは?

では、効果の上がる正しい飲み方を紹介します。

  1. 商品ごとの最適な飲むタイミングを守る
  2. 飲む量を守る

① 商品ごとの最適な飲むタイミングを守る

まず、商品ごとに最適な飲むタイミングがあるのですが、そのタイミングをしっかりと守ることが大切です。

ダイエットティーごとの成分によってタイミングは異なりますが、一般的に脂肪燃焼効果があるものは運動前や、朝に飲むのがよく、糖や脂肪の吸収を抑える効果があるものは食前に飲むのが良いといえるでしょう

ダイエットティーをいくら飲むだけとはいえ、説明を無視すると効果が半減してしまうので説明をしっかりと読んで正しいタイミングで飲みましょう。

② 飲む量を守る

また、1度に決められた量があるのでそれもしっかりと守って飲みましょう。

だいたい目安としては一日に500ml800mlくらいが多いです。そして、ホットで飲んだらいけないと書いてあるお茶以外は、基本的に温めて飲んだ方が体が温まるのでオススメです。

ダイエットティーの注意事項

ダイエットティーを飲むときの注意事項は下記のとおりです。しっかりと理解してから飲み始めましょう。

  1. 飲み過ぎに注意
  2. 過度な期待はしない

① 飲み過ぎに注意

ダイエットティーは基本的に安全ですが、それでも注意しなければいけないポイントがあります。

脂肪燃焼効果があるダイエットティーはカテキンやタンニンなどのポリフェノールが含まれているものが多いです。
これらは、飲みすぎると肝臓障害を引き起こし、貧血になってしまう可能性があるので一日に飲む目安を守りましょう。
また、たくさん飲めば効果が上がるものではないので、飲む量は守りましょう。

それ以外にも便秘解消効果があるダイエットティーがありますが、飲みすぎると下痢になる可能性があります。
適量を守っていても体質によっては下痢を引き起こす可能性があるので、もし下痢になったら飲むのを控えることが大切です。

② 過度な期待はしない

ダイエットティーの多くは、脂肪燃焼を手助けしたり、太りにくい体にすることを手助けするわけであり、運動や食事制限のように直接的にダイエットと関係するわけではございません。

もちろん、長期間続けることでダイエットの効果を得ることは可能ですが、短期間で効果を期待することは避けましょう。

さらに効果を出したい人にアドバイス

ダイエットティーを飲んではいるものの、さらにダイエット効果を得たい人は下記の内容をご参考にしてください。

  1. 運動を取り入れる
  2. 食事に気をつける

① 運動を取り入れる

ダイエットティーは基本的にすぐに効果が出るものではありません。

ダイエットの効果が出るためはある程度の期間が必要です。しかし、出来るだけ早く効果を出したいと思う人は、ダイエットティー以外にも平行してダイエットをすることをオススメします。脂肪燃焼効果のあるお茶もあるので、運動を取り入れる事も大切です。

有酸素運動に関連する記事は下記をご参照ください。

食事に気を付ける

お茶と一緒に食べる食事はジャンクフードばかりでなく、野菜、魚、食物繊維が多い食材などを食べるようにすると良いでしょう。
基本的に食事制限や置き換えは一切なしでダイエットティーだけで痩せるダイエットのため、普段食べる食事内容は非常に重要です。

サラダ

jill111 / Pixabay

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ダイエットティーの中でも飲みやすいプーアール茶です。

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アンチエイジング効果が期待できる黒豆茶です。

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健康維持や美容にうれしい成分、汗とともに流れやすいミネラル(カリウム・マグネシウム・リン)を含んでいます。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、少量のタンパク質を摂取する必要があります。
また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

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いかがでしたでしょうか?

飲むだけでダイエットの効果が期待できる、ダイエットティー。ダイエットのみならず美容など様々な効果が得られる種類も多く、女性には非常に嬉しいダイエットですね。

値段も手ごろなものが多いので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ダイエット

便秘はダイエットの大敵!便秘になる3つの原因と対策方法とは?

2016.07.23
便秘

ダイエットを始めたら、はじめのうちは体重が減ったけど、途中から便秘気味、、さらには痩せにくくなってきた…

そんな経験をしたことはありませんでしょうか?
今回は、ダイエットを始めるとなぜ原因になるのか、便秘がもたらす影響、便秘の対策方法などを詳しくご説明します。

ダイエットの時に便秘になる原因とは?

ダイエット中に便秘になってしまう方は多いようです。

便秘は美容にもよくありませんので、キレイになろうとダイエットしているのに便秘になってしまっては本末転倒です。

ではなぜダイエットをすると便秘になってしまうのでしょうか。原因は下記3つです。

  1. 食物繊維不足
  2. 水分不足
  3. ストレス

① 食物繊維不足

便秘になる原因としては、食物繊維の不足があげられます。

食物繊維は便の量を増やす働きもします。また、食物繊維自体は消化されずに大腸に運ばれ、大腸を刺激し、その結果として大腸の動きが活発になり、便秘を解消してくれます。

しかし、ダイエット中では、食事の量が減る影響もあり、食物繊維が不足しがちです。そのため、便秘になってしまいます。

② 水分不足

また、摂取する水分の量が不足していることも原因です。

水 ダイエット

ダイエット中はそもそもの食事の量自体が減ってしまっています。

普段3食食べる人が2食にしてしまったり、普段なら1食で3品のおかずが出てくるところが2品になってしまったり。その結果として水分の摂取量が減ってしまいます。

便は食物のカスが大半のように思われがちですが、実は水分が大部分を占めています。そのため、水分の摂取量が減ってしまうと便の量が減ってしまい、便秘になりやすくなってしまいます。

③ ストレス

ダイエットでは食事制限がつきものです。

普段食べているものを食べることができない、なかなか痩せない。そんな状況が続くことにより、自然とストレスが溜まってしまいます。

ストレスが溜まることにより、消化器官の働きが悪くなり、便秘の原因となります。
過度な食事制限はダイエットには逆効果なのです。

便秘になるとダイエットにどんな影響がある?

  1. 代謝が悪り太りやすくなる
  2. 食欲が増す

 

① 代謝が悪くなる

便秘になると実は代謝も悪くなります。

便秘をきっかけに体内に毒素がたまります。その毒素が原因となり、代謝が悪くなります。代謝が悪くなると結果的に、脂肪の燃焼が減り、痩せづらい体質になってしまいます。

② 食欲が増す

便秘になると腸の栄養を吸収する機能が低下します。

その機能が低下することにより、人間の体は栄養が足りないと思い、たくさん食べている状態でも「もっと食べないといけない」とおもい、食欲が増します。
その結果、ダイエット中なのにもかかわらずたくさんの食べ物を食べてしまい、太ってしまいます。

便秘にならない方法とは?

ご説明した3つの原因を踏まえて、便秘にならないための対策としては、食物繊維と水分を十分に摂ること、ストレスを溜めないことが重要になります。

では具体的にどのようにやっていくと良いかご紹介します。

食物繊維を摂取する

食物繊維は主に野菜や果物、きのこに含まれています。

野菜 果物

食物繊維には水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維がありますが、このうち、便を柔らかくして排泄しやすくするのが水溶性の食物繊維、便の量を増やしてくれるのが不溶性の食物繊維です。

これらはどちらが大事でどちらが大事じゃないというのではなく、便秘を解消するためにはどちらも等しく重要です。水溶性と不溶性の区別なく、積極的に摂取するようにしましょう。

水分を摂取する

また、水分摂取も忘れてはいけません。

水 ダイエット

水分は1日に約1.5L程度は摂取することが推奨されています。

しかし、これはあくまでも食事量が通常の場合の話です。ダイエット中では食事から摂取する水分量が少ないので、この1.5L以上に摂取しなければなりません。

特に、朝の起きた時に冷たい水を飲むことは便秘の解消におススメです。
朝は水分の量が不足している状態ですから、水分補給上有益です。また、冷たい水を飲むことで腸を積極的に働かせる効果も期待できます。そのため、便秘を解消する上で朝に冷たい水を飲むことは有効なのです。

ストレスを溜めない

ダイエット中のストレスの多くは、食事制限が原因で生まれます。

そのため、ストレスがたまらない程度の食事制限をしましょう。
具体的なやり方としては、「置き換えダイエット」などをためすといいでしょう。

置き換えダイエットとは、1日3食のうちどこか1食を、カロリーが低く、腹持ちの良い食べ物に置き換えるというダイエット方法になります。
このダイエット方法を取り入れることにより、簡単に摂取カロリーを抑えることができ、食事制限もそこまでするわけではないのでストレスも少ないかと思います。

食物繊維がとれるおすすめの食材、コンビニの食べ物

先ほどもご紹介しましたが、食物繊維は野菜や果物、きのこなどに多く含まれています。

これらの食品を使った料理を食べることが食物繊維を摂取するための第一歩です。
ただし、野菜を使った料理を1品食べたからといって、1日に必要な食物繊維の量を充足できるわけではありません。

十分な食物繊維を摂取するには、野菜を使った料理を1品だけでなく、できれば5品以上食べる必要があります。これらの料理は便秘の解消のみならず、低カロリーゆえダイエットにも最適な食品ですので、積極的に摂取するようにしましょう。

おすすめの食材

食物繊維が多く含まれている食材は下記をご確認ください。

食物繊維総量の多い食品ベスト32 (水分が40%以上) (水分が40%未満のベスト8)
ゆでいんげん豆 13.3 ゆでえんどう豆 7.7 こんぶつくだ煮 6.8 グリンピース 5.9 きくらげ(乾) 57.4
ゆであずき 11.8 ゆで紅花いんげん 7.6 つくし 6.7 モロヘイヤ 5.9 せん茶の茶葉 46.5
ゆでひよこ豆 11.6 しそ 7.3 納豆 6.7 うずら豆 5.9 とうがらし 46.4
おから 11.5 とんぶり 7.1 日本ぐり 6.6 ひきわり納豆 5.9 ひじき(乾) 43.3
エシャロット 11.4 ゆでだいず 7.0 豆みそ 6.5 にんにく 5.7 干ししいたけ(乾) 41.0
しその実 8.9 ゆずの果皮 6.9 麦みそ 6.3 あしたば(生) 5.6 あおのり(乾) 38.5
中国ぐり 8.5 パセリ 6.8 ごぼう 6.1 米みそ/甘みそ 5.6 抹茶(粉) 38.5
よもぎ 7.8 こしあん 6.8 ゆりね 6.0 アボカド 5.3 カレー粉 36.9

参考:http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fiber.html

おすすめのコンビニの食べ物

基本的には上記表に記載されている食材が使われている食べ物が食物繊維豊富で便器解消に良いですが、具体的にコンビニで買うことが出来る食べ物をご紹介すると下記になります。

  • きくらげ入り春雨
  • ミックスナッツ
  • むき甘栗
  • ライ麦サンド
  • ブルーベリーヨーグルト
  • 玄米おにぎり
  • ひじきの煮物
  • 切り干し大根
  • おから
  • きんぴらごぼう

注意事項

では最後に注意事項をご紹介します。

食物繊維を多くとってしまうと、人によってはお腹がゆるくなる場合があります。
食物繊維の体への影響は個人差が非常に大きいので、同じ量を食べてもお腹がゆるくなる人とならない人とがいます。

自分の体と相談して、食物繊維の量を調節してください。

便秘解消、予防商品のご紹介

便秘解消商品とストレスがたまらないダイエット方法としてご紹介した置き換えダイエット関連の商品をご紹介します。

ディアナチュラスタイル 48種の発酵植物×食物繊維・乳酸菌 80粒(20日分)

¥ 664

詳細はこちら

8種の野菜、23種の果物、7種の穀物、5種の海藻、5種の豆や種子、全48種の食物を発酵したエキスに12種のビタミンと9種のミネラルをプラス。さらに食物繊維(ビール酵母由来)と乳酸菌を配合したサプリメント。
開けやすさを考えたワンタッチキャップボトル、飲みやすさを考えた1日目安量とお手軽な価格が魅力です。

大塚製薬 ネイチャーメイド 食物繊維 240粒

¥ 632

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ネイチャーメイドは、「大塚製薬」が製薬会社ならではの厳しい品質基準を設けてお届けする、着色料・保存料無添加の高品質なサプリメントです。一人一人の栄養状態やライフスタイルに合わせて、ベースサプリメントにプラスαのサプリメントを組み合わせ、未来の為の健康づくりをサポートします。

井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク 10食分 25gX10袋

¥ 1,424

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おなかが空きにくいダイエットシェイク。植物酵素、プラセンタ、食物繊維配合で、健康とキレイをサポートします。
4種類のおいしい定番フレーバーでお好きなモノを選び、カップに入れて牛乳または低脂肪牛乳200mlを入れて混ぜるだけで簡単にできあがりです。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエットには食事制限が必ずと言っていいほど必要かと思います。しかし、過度な食事制限はストレスの原因となり、結果的に便秘を引き起こし、痩せにくい身体にしてしまいます。

ダイエットの効果を最大限に出すためには、過度な食事制限は行わず、長期的にダイエットが成功するように心がけるようにしましょう。

健康

糖尿病にいい食べ物とは?糖尿病になる原因、予防方法のご紹介

2016.07.23

よく耳にする糖尿病。

知ってるようで知らない人も多いと思われる糖尿病ですが、今回は糖尿病になるとどうなるのか、その原因、食べてもいい食べ物、悪いものなどを詳しくご説明します。

まず糖尿病になるとどうなるか?

糖尿病は、初期段階ではほぼ自覚症状がありません。

糖尿病は知らないうちに進行していくことが多く、サイレント・キラー(静かな殺し屋)と呼ばれる事もあります。
そのため、糖尿病患者は、以下で紹介するような糖尿病の合併症の症状が現れたような場合に初めて自身が糖尿病であることに気づきます。

しかし、合併症が発生した状態は糖尿病がかなり進んだ状態を意味しているため、糖尿病にならないように、普段から食べてもいい食べ物を把握したうえで、食生活には十分に気をつける必要があります。

病気

糖尿病になると血管などに障害が起こります。

この障害は、網膜・腎臓・神経の三箇所に起こりやすく、起きた場合はそれぞれ糖尿病網膜症糖尿病腎症糖尿病神経障害と呼ばれます。

これらが糖尿病の患者で特に発生しやすいことから、糖尿病の三大合併症と称されています。

これらの合併症は日常生活に困難を生じるような症状を引き起こします。
例えば、糖尿病網膜症だと、最悪の場合失明にまで至りますし、糖尿病神経障害だと足を切断しなければならないこともあります。いずれにしても、生活の質を大きく損なってしまうことになります。

糖尿病になる原因とは?

ここでは、糖尿病になる原因についてご紹介します。

糖尿病はインスリンが膵臓(すいぞう)から分泌されない、また分泌されても量が少なかったり、効きが悪かったりすると発症します。

成人期以降に発症する糖尿病は、インスリンの効きが悪くなることによって発症する場合がほとんどです。
インスリンというのは血糖値を下げる働きをするホルモンで、インスリンが十分に働かないと血糖値が高い状態が長時間続いてしまいます。この状態が糖尿病です。

インスリン(インシュリン)ダイエットに関する記事はこちら:低インシュリンダイエットとは?その効果、正しいやり方とは

糖尿病になりやすい食生活とは?

糖尿病になりやすい食生活は簡単にいうと、肥満になりやすい食生活です。

先ほど糖尿病の原因として、インスリンの効きが悪くなることをあげました。インスリンの効きが悪くなる原因は主に肥満です。

そのため、揚げ物や脂肪分の多い肉などの高カロリーな食事を好んで摂取するような食生活が糖尿病になりやすい食生活であると言えます

糖尿病になりやすい食べ物とは?

それでは糖尿病になりやすい食べ物を具体的にご紹介します。

繰り返しになりますが、糖尿病に悪い食べ物とは簡単に言うと血糖値が上がりやすく肥満になりやすい食べ物です。

消化されるスピードの速さを示す値として「グリセミック・インデックス」というものがあります。GI値と呼ばれます。
GI値が高いものは、血糖値が上がりやすく、糖尿病に悪いと言われています。

炭水化物である白米、パン、うどんなどがGI値が高い傾向にあります。
普段の生活が忙しい方は、近くのコンビニ等でパン、うどん、おにぎりなどを買って食べることが多いと思いますが、糖尿病を予防するためには、そのような食べ物はなるべく避けるといいでしょう。

GI値については下記を参考にしてください

 

高GI値食品 GI値 低GI値食品 GI値
●穀物・パン・麺類
精白米 81 玄米 55
食パン 91 小麦全粒粉パン 50
フランスパン 93 ライ麦パン 58
ベーグル 75 ピタパン 55
うどん 85 日本そば 54
パスタ(乾) 65 パスタ(全粒粉) 50
クロワッサン 70 中華そば 50
コーンフレーク 75 オールブラン (シリアル) 45
ケーキ・マフィン 75 春雨 26
赤飯 77
ロールパン 83
もち 80
●野菜・芋類
じゃがいも 90 さつまいも 55
ニンジン 80 グリンピース 45
とうもろこし 70 さやいんげん 26
かぼちゃ(西洋) 65 トマト 30
大豆 30
ほうれんそう 15
レタス 23
アボガド 27
葉野菜・きのこ類・アスパラ・キャベツ・セロリ・きゅうり・大根・かぶ・ピーマン・カリフラワー・ブロッコリーなど 0~
25
●果物
パイナップル 65 オレンジ 31
ぶどう(巨峰) 50 りんご 39
すいか 60 グレープフルーツ 31
バナナ 55 いちご 29
黄桃(缶詰) 63 キウイ 35
パパイヤ 25
●乳製品
アイスクリーム 65 牛乳 25
プレーンヨーグルト 25
チーズ 35
●お菓子類
ドーナツ 86 ナッツ類 15~30
ショートケーキ 82 ブラックチョコレート 22
ポップコーン 85 スイート・ポテト 54
せんべい 80 プリン 52
フライドポテト 85 ココア 47
クッキー 70 ゼリー 46
チョコレート 91
ポップコーン 85
●肉・魚類
牛・豚・鶏肉
(お肉は脂肪を避けて赤身を食べるようにすると良い。脂肪分が少ない鶏肉がおすすめ。)
45~49
魚全般
(GI値が低めのものが多い青魚がおすすめ)
40前後

参考:http://www7.plala.or.jp/pon31/gi.html

糖尿病を防ぐための食生活とは?

糖尿病を防ぐためには栄養バランスの取れた、適正なカロリーを摂取する食生活を送らなければなりません。

摂取するカロリーが消費するカロリーよりも多くなってしまうと肥満の原因になりますので、適正なカロリー量を把握し、その量を守ることが糖尿病を防ぐためには重要です。

また、野菜には糖尿病を予防する働きがあります。
普段の食生活で野菜を意識して摂取すると糖尿病の予防に効果的です。1日に小鉢5皿程度の野菜を摂取するようにしましょう

下記は糖尿病になりづらい、食べてもいい食べ物一覧です。

魚介類 魚・貝類、カニ、エビ、イカ、タコ、水煮缶詰
肉類 豚・牛・鶏肉、加工品(ベーコン、ハム、ソーセージ、コンビーフ)
豆類 茹でた大豆、大豆製品(豆腐、納豆、湯葉、油揚げ、オカラ)
鶏・鶉卵
乳製品 バター、チーズ、無糖ヨーグルト、生クリーム
野菜類 大根、ハクサイ、ネギ、茄子、きゅうり、玉葱、トマト、ピーマン、ゴボウ、筍、アスパラ、小松菜、蕪、にら、レタス、カリフラワー、ブロッコリー、ホウレン草、春菊、ウド、冬瓜、枝豆、三つ葉、絹さや、生姜、茗荷、もやし、オクラ、せり、菜の花、セロリ、モロヘイヤ、ゼンマイ、サラダ菜、あさつき、しそ、シシトウ、フキ、わけぎ、わらび等
キノコ類 松茸、舞茸、椎茸、エリンギ、エノキ、平茸、しめじ、マッシュルーム、キクラゲ、なめこ
イモ類 コンニャク
種実類 ゴマ、クルミ、アーモンド、松の実、ヒマワリの種、マカデミアンナッツ、ピーナッツ、カボチャの種
藻類 海苔、わかめ、昆布、ひじき、あらめ、ところてん、寒天
油脂類 バター、ゴマ油、サラダ油、ラード、ヘッド
調味料 醤油、味噌(白味噌以外)、塩、マヨネーズ、酢、みりん、香辛料
嗜好飲料 ウィスキー、ウォッカ、ブランデー、ジン、ラム、焼酎、珈琲・紅茶(砂糖なし)

参考:http://www.tounyoubyoudiet.com/dietary_cure/ok.html

注意事項

ここでは糖尿病予防だけでなく、ダイエットの面でも効果的だと言われている糖質制限食に関して説明します。

アメリカなどでは、糖質制限食は糖尿病治療の食事方法として認知されています。

しかし、糖尿病患者が自分の判断で糖質制限を行うことは危険を伴います。
服用している薬などと相互作用が働き、悪い影響が出る可能性があるのです。もし、糖尿病患者さんで糖質制限食を試してみたいということであれば、担当の医師に十分相談するようにして下さい。

また、まだ糖尿病になっていない健康な人が糖質制限をする場合でも、ある程度の危険があることに変わりはありません。リスクを十分に承知した上で、安全を確保して行うようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

普段の食生活に気をつかわないと、自覚がなくても糖尿病になってしまいます。
人間は食べるもので作られていると言っても過言ではありません。そのことを肝に銘じて、普段の食生活の改善を試みてはいかがでしょうか。

ダイエット

飲むだけ簡単!黒酢ダイエットとは?その効果、やり方のご紹介

2016.07.22
黒酢

みなさん、「黒酢ダイエット」というものをご存知でしょうか。

酢が体に良い、という事自体はみなさん一度は聞いたことがあると思います。本日はそんな酢の中でも黒酢に関連したダイエット方法をご紹介します。

黒酢ダイエットとは?

クエン酸とアミノ酸が含まれている黒酢を飲み、基礎代謝を上げて脂質と糖質をエネルギーに変換させることができるというダイエット方法になります。

健康的にエネルギーの消費を良くしてくれるダイエットです。

黒酢ダイエットのダイエット以外の効果は?

酢には元々、血液をサラサラにし、脳梗塞・脳卒中・心筋梗塞などといった生活習慣病を予防する働きがあります。

また、酢に含まれる酢酸にはグリコーゲンを補充する効果があり、早く疲労を回復させるくれる効果もあります。

その中でも黒酢の効果とは?

黒酢には大腸を活発にする働きを持っています。
アミノ酸が含まれていることによって、便秘解消や体の老廃物を外へ押し出す効果もあります。

また、固くなった赤血球を柔らかくする働きによって体の隅々にまで血液がまわる効果もあり、冷え性にも効果があります。

普通の酢との違いは?

黒酢と酢の違いは、原料と製造法にあります。

普通の酢は精米を使いますが、黒酢は玄米か大麦を1〜3年発酵・熟成させた酢のことを言い、アミノ酸・有機酸・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

また製造法として、普通の酢が金属容器のなかで発酵させ、約4ヶ月という短い時間で完成する一方、黒酢はじっくりと長い時間をかけて発酵・熟成されます。

黒酢以外の酢でも似たような効果は期待できますが、黒酢には特にアミノ酸が多く含まれているのでよりダイエット向きと言えるでしょう。

黒酢

黒酢ダイエットの正しいやり方とは

  • 1日に大さじ2杯くらい(20〜30ml)を摂取する

なんとたったこれだけです!

黒酢をそのまま飲もうとはせず、水やジュースに薄めて飲むことをおすすめします。
薄める量が多い場合には、複数回に分けて飲んでも構いません。

体が温まっているときに飲むと新陳代謝をより向上させることができるので、お風呂上りに飲むのもおすすめです。
他の食べ物や飲み物と一緒に摂ると相乗効果でより良いダイエットや健康効果を期待することができるでしょう。

おすすめの摂取方法

  • 水と一緒に飲む

黒酢の味をそのまま楽しむことができます。

大さじ1の黒酢を、約10倍の水で薄めます。
冷やすことによって飲みやすくはなりますが、黒酢自体に身体を冷やす効果もあるので、冷やし過ぎにはご注意ください。

  • ジュースと一緒に飲む

どんなジュースでも大丈夫です。

ただ、薄める際には見ず同様、大さじ1の黒酢に、約10倍ほどのジュースで薄めましょう。

  • 牛乳と一緒に飲む

黒酢と牛乳を一緒に飲むと味としても相性がよいです。

また、黒酢には牛乳に含まれるカルシウムの吸収を高める効果もあり、黒酢と牛乳の相性はとても良いといえるでしょう。
こちらも同様に、大さじ1の黒酢を、約10倍の牛乳で薄めます。

  • 赤ワインと一緒に飲む

もちろん、味は変わってしまいますが赤ワインのポリフェノールと黒酢のアミノ酸が一緒になることで、美容効果の高い飲み物を作ることができます。

  • はちみつと一緒に飲む

甘味が加わってとても飲みやすくなります。
はちみつの中にも健康に良い成分が含まれているので、より健康的に痩せることができます。

  • 黒酢にバナナをつけておく

飲みやすくなるだけではなく、栄養豊富なバナナを一緒に食べるだけで肌の状態を良くして美容効果も期待でき、食物繊維によって便秘解消にもなります。

りんご果汁を加えて黒酢を飲みやすく仕上げた黒酢飲料です。

パックのまま、そのまま飲むことができます。
飲みやすい上に黒酢のダイエット効果も期待できるので黒酢ダイエットを始める方にはおすすめかと思います。

リンゴダイエットに関してはこちら:3日間で激ヤセ?りんごダイエットとは?その正しいやり方とは

  • 調味料として使う

酢豚や酢の物などに使えば、かなり摂取しやすくなります。
酢

黒酢ダイエットでさらに効果を上げるには?

体の代謝をあげてくれる黒酢ダイエットに有酸素運動をプラスすることによって、より代謝を高めて脂肪をたくさん燃焼させることができます。

有酸素運動の代表としては、ランニング・ウォーキング・エクササイズ・ヨガ・水泳サイクリング(自転車)などがあります。

黒酢ダイエットはあくまで、「基礎代謝を上げて脂質と糖質をエネルギーに変換させる」ことを目的としたダイエットです。もちろん黒酢ダイエットのみを継続して頂いても効果はありますが、短期間で綺麗に痩せたいという方は有酸素運動など、ほかのダイエットと組み合わせると良いでしょう。

ウォーキングに関する記事はこちら:ウォーキングダイエットとは?その効果、正しいやり方のご紹介

水泳に関する記事はこちら:ダイエット効果抜群!水泳ダイエットの効果、やり方のご紹介

サイクリング(自転車)に関する記事はこちら:自転車ダイエットとは?その効果、正しいやり方のご紹介

黒酢ダイエットの注意事項

  • 飲み方を工夫する

黒酢は甘味が全くない飲みづらい味なので、サプリメントではなく普通に黒酢だけを飲むのはなかなか難しいでしょう。

飲み続けるためには何かしら工夫が必要になります。

  • 空腹時の摂取は避ける

飲むときは空腹時は避けましょう。かなり刺激がある物なので、胃に負担がかかります。空腹だと腹痛を起こしてしまう恐れもあります。
商品によっては飲みやすいように味付けをしてある黒酢を売っていますが、糖分などを使って味を調整していることが多く糖分摂取をしすぎてしまうために太るので注意が必要です。

  • 熱湯と混ぜてはいけない

熱湯と混ぜるとお酢の効果が薄れてしまうことがあるので避けましょう。

おすすめの黒酢のご紹介

  • 純玄米黒酢 ( 720mL ) ( 黒酢 玄米 )

価格410円(税込)

詳細はこちら

玄米酢独特の濃厚で自然な深い味わいをお楽しみいただけます。値段も非常にお手頃です。

  • タマノイ はちみつ黒酢ダイエット 125ml紙パック×24本入

 1本あたり単価 75円(税別)価格1,944円(税込)

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よくスーパーなどで見かける「タマノイ はちみつ黒酢ダイエット」です。一つの量が少ないので、持ち運びをしやすく、手に入れやすいです。

 

  • お中元 いろいろ選べる飲めるはちみつフルーツ黒酢3点セット(200ml×3本ギフト箱入) 送料無料

価格3,300円(税込)

詳細はこちら

はちみつ×黒酢のフルーツ黒酢。飲みやすいジュースのようなお酢ドリンクです。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

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  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

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誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

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マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

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その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

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まとめ

いかがでしたか?

毎日飲むだけなので、誰でも簡単に取り組める「黒酢ダイエット」。ぜひ試してみてください。

トレーニング

【監修】背筋、下半身を鍛えろ!デッドリフトとは?効果、やり方のご紹介|腰痛ケア、回数、セット数も

2016.07.22
ルーマニアンデッドリフト

筋力アップや筋肥大を目指し日々努力されている方には、ぜひ取り入れていただきたいトレーニングがあります。

それはデッドリフトです。

デッドリフトはベンチプレススクワットと同様のBig3と言われているトレーニング種目の一つです。

トレーニング初心者の方にもまずは推奨されるBig3のトレーニングは、多くの補助筋群が使われるため、全身の筋肉を鍛えることができます。

今回はそんなBig3のうちの一つのデッドリフトの効果、正しいやり方、8つの種類から回数やセット数、デッドリフトでなりがちな腰痛に関して詳しくご説明します。

その他のBig3のトレーニングに関してはこちら

デッドリフトとは?期待できる効果とは?

こちらではデッドリフトの効果などをご紹介します。

デッドリフトとは?

デッドリフトとは、床に置かれたバーベルを腕を伸ばした状態で持ち上げるトレーニングで、主に広背筋や脊柱起立筋(せきついきりつきん)、僧帽筋、ハムストリング(腿裏)、大臀筋を鍛えることができ、二次的には上腕、前腕(握力)や腹筋にも非常に高い効果があるなど、数ある無酸素トレーニングの中でも最高レベルの高負荷と広範囲へのアプローチが期待できます。

怪我が多いトレーニングでもある

一見すると単純動作のため筋力さえあれば簡単に行えると思われがちですが、デッドリフトはその有用性に比例するようにケガや故障の多いトレーニングですので、決して我流にはならず正しいフォームでやる必要があります。

デッドリフトの種類とは?

デッドリフトには、複数の種類があります。

こちらでは8種類のデッドリフトを特徴とあわせてご紹介します。

  1. スモウデッドリフト
  2. トラップバーデッドリフト
  3. ダンベルデッドリフト
  4. ブロックデッドリフト
  5. ルーマニアンデッドリフト
  6. デフィシットデッドライン
  7. ハックリフト
  8. コンベンショナルデッドリフト

① スモウデッドリフト

スモウデッドリフト

一般的なデッドリフトに対し、スモウスタイルと呼ばれるデッドリフトでは、通常よりも足幅を広くし、腰の高さをより低くします。

その際、腕は膝よりも内側で肩幅に合わせます。

一般的なデッドリフトは下半身よりも背筋への負荷比率が圧倒的に高いですが、スモウスタイルでは下半身の負荷比率が上昇するため、より高重量を扱えるようになります。

背筋へのアプローチを目的としているのであれば通常のデッドリフトを、下半身へのアプローチも並行したいのであればスモウスタイルを、それぞれご自身の目的に合わせて行うと良いでしょう。

② トラップバーデッドリフト

トラップバーデッドリフト

デッドリフト初心者におすすめのデッドリフトになります。

トラップバーと言うバーを使うことにより、通常のデッドリフトより重量が前方ではなく全体に分散するため、安定性が優ます。

③ ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト

ダンベルで行うデッドリフトです。

バーベルだとつい重量が重くなってしまうので、まずはフォームに慣れると行った意味でもダンベルデッドリフトから始めるのもいいかとおもいます。

ダンベルデッドリフトは【監修済み】広背筋を鍛えろ!ダンベルデッドリフトとは?効果、やり方をご紹介をご確認ください。

④ ブロックデッドリフト

ブロックデッドリフト

プレートを何かしらの台の上に置くことで、高さを高くします。

そのことにより、持ち上げる範囲を狭めます。重い重量でトレーニングを行いたい場合におすすめです。

⑤ ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトはストレートデッドリフトとも呼ばれています。

ハムストリングスや背中の強化に優れています。

背中をまっすぐし、バーを降ろす際に膝をすこし曲げ、お尻を後ろに突き出す感じでバーを降ろし、膝の曲げ幅は変えないようにします。

⑥ デフィシットデッドライン

デフィシットデッドリフト

上級者向けのデッドリフトです。

プレートなどの上に乗ることにより、バーベルを動かす範囲を広めます。

通常のデッドリフトよりも可動域が広がるため、難易度も増し、身体に与える負荷も増えます。

⑦ ハックリフト

ハックデッドリフト

ハックデッドリフトは大腿四頭筋の強化をメインとしております。

通常のデッドリフトとは異なり、後ろにバーベルを置き持ち上げます。

ただ、注意点として、膝への負担が大きく怪我をしやすいトレーニングでもありますのでやり過ぎには気をつけてください。

⑧ コンベンショナルデッドリフト

コンベンショナルデッドリフト

コンベンショナルデッドリフトはナローいわゆる足の幅を狭くして行うデッドリフトです。

比較的腰への負担が強くなりますので、注意が必要です。

デッドリフトの正しいやり方とは?

まず、いきなり重い重量でデッドリフトを始めるのはやめましょう。

正しいフォームを習得していない状態で重い重量から始めると腰痛を引き起こしやすくなってしまいます。

最初はバーだけで行うなどし、フォームを確認した後、だんだんと重量を上げていくようにしましょう。

デッドリフトは目的に合わせていくつかやり方がありますが、どのやり方も一般的なデッドリフトのやり方とほぼ共通していますので、スタンダードなやり方をご説明します。

デッドリフト

デッドリフトの手順

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

基本的なポージングはこれで完成です。

その他のポイント

この体勢からバーベルを引き上げるわけですが、あくまでも腕で引くのではなく、全身で直立に戻るイメージで行ってください。

引き上げる際はバーベルが体に密着するように行い、引き上げのピーク時には肩甲骨を少しだけ寄せるようにするとバーベルは体から近づいたままで、背筋への効果は上がります。

また、バーベルの握り方は片方は順手、片方は逆手で持つとバーベルの前後左右へのブレが無くなるためおすすめです。

最適な重量とは?

先程もご説明しましたが、いきなり重い重量でやることはやめましょう。

フォームを正しく習得した後、問題なく10回ほどあげられる重さでやり、3セットを目安にトレーニングすることをおすすめします。

重さの目安は基本的には、体重+20kgぐらいが調度よいかと思います。

デッドリフトで腰痛になる原因は?

デッドリフトは日本語では死の挙上と読みます。

その名の通り無酸素トレーニングでも最高レベルの高重量を扱うトレーニングですので、全身への負荷は他のトレーニングの比ではありません。

全くトレーニングを行っていない方でも自重の1〜2倍、トレーニング上級者では自重の約3倍ほどを挙上することが可能となります。

その為、少しでも間違った方法で行うとデッドリフトにおける体の中心である腰にその負荷が集中します。

腰痛

腰痛を引き起こす可能性がある5つの動作

特に以下のような動きをすると腰痛を引き起こす可能性が高まります。

  1. 引き上げる際に背中が丸まっている
  2. 重心が前(爪先)にかかっている
  3. バーベルと両足の向きが揃っていない
  4. フィニッシュで腰を反りすぎている
  5. 体の使い方(上、下半身の始動のタイミング)が悪い

何度も繰り返しますが、デッドリフトは日常では絶対に扱うことのない高重量ですから、少しのミスやズレが命取りとなります。

ご説明したフォームは基礎中の基礎で、それぞれ体格や体重によってそのフォームも変化します。

行う際はトレーナーにフォームチェックをしてもらい、同時にサポートしてもらいましょう。

デッドリフトで腰痛になった場合

こちらではデッドリフトで腰痛になった場合についてご紹介します。

デッドリフトの腰痛はギックリ腰が多い

デッドリフトで引き起こされる腰痛の多くは急性腰痛(ぎっくり腰)です。

腰痛が発生する原因は、腰の筋肉が瞬間的に発生した負荷に耐えられず、一瞬腰椎にズレが発生することで引き起こされます。

これは正確には椎間捻挫と呼ばれており、腰椎が亜脱臼した状態のことを指します。

もちろんこれ以外にも、さらに深刻な骨折、完全脱臼や肉離れ(筋断裂)などの可能性もありますので、素人判断は禁物です。

可能であれば救急車を呼ぶか、速やかに整形外科を受診してください。

病院 診察

正確な診断があるかないかで、回復に要する期間、今後のトレーニング人生を左右しかねません。

急性腰痛であればほとんどが炎症を起こしていますので、病院で治療を受けるまでの間に迅速に患部を冷却することも重要です。

炎症が広がれば広がるほど痛みの度合いや範囲も強く広くなりますし、回復までに時間がかかるので、1分1秒でも早く冷やすように心がけておきましょう。

病院で診察を終えたら整体に行ってはいけない

病院での診断を終えた後は、スポーツドクターのいる病院でリバビリを行うか、もしくは鍼灸師や柔道整復師のいる整骨院やカイロプラクティックに通いましょう。

間違っても整体には行かないようにしてください。

注意

整体での施術は基本的に治療ではなく、自然治癒力を高めることを主目的としている場合が多いです。

急性腰痛は間違いなく突発的なケガですから、ヤケドで歯医者に行くようなものですのでおすすめできません。

また、痛みが少しでもある場合は、完全に痛みが消えるまでは絶対にトレーニングは行わないでください。

炎症が完全に治まる前に運動すると、再び炎症が広がります。

休養期間には抗炎症作用のある魚類を多く取るようにすると良いです。

デッドリフトでさらに効果を出したい方は

  1. トレーニングベルトやリストバンド(リストストラップ)を使用する
  2. ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)を取り入れる

① トレーニングベルトやリストバンド(リストストラップ)を使用する

ここまで読まれた方は、デッドリフトの有用性と危険性を十分ご理解頂けたと思います。

デッドリフトは必然的に高重量になりますので、実際に重点を置くべきなのは高重量を扱うことではなく、正しいフォームで正しく筋肉にアプローチすることです。

その上でさらに効果を上げるには、補助用のトレーニングベルトやリストバンド(リストストラップ)を使うと良いでしょう。

トレーニングベルトとリストストラップは下記をご確認ください。

コアリフティングベルト、リストバンド(リストストラップ)を使うメリットとは?

コアリフティングベルト

1. 安定性の向上

ベルトを付けることに寄って得られる体内部(コア)の圧力は、トレーニング時のバランス感覚を安定させます。

この効果は、デッドリフトだけでなく、スクワットやベンチプレスなどのいわゆるフリーウェイト全般に効果をもたらし、その安定感により、より思い重量を持ち上げることが出来るようになります。

2. 怪我の予防

腰を曲げたまま、デッドリフトを行うと腰痛の原因となります。

ベルトを付けることにより、強制的に腰(背中)が曲がることがなくなるため、腰痛になる原因を予防することができます。

HARBINGER 5インチ クラシックフォーム コアリフティングベルト

¥ 3,376 – ¥ 14,058

詳しくはこちら

このようにコアリフティングベルトを使用するメリットは大きいのですが、固定するがゆえにコアの筋肉を鍛えづらくなるという点もあるのはご認識ください。

リストバンド(リストストラップ)

リストバンド(リストストラップ)を使用することにより、握力の低下を防いでくれます。

重い重量のウェイトトレーニングをする時に、握力がついてこなくなり目的の筋肉を鍛えることができなくなってしまうことがあります。
そんな場合でも、このバンドを使用すると握力の低下を防ぐことにより、トレーニングの効率化を図ることができます。

¥ 1,454

詳しくはこちら

② ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)を取り入れる

また、背筋をメインに鍛えたい場合はハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)を取り入れましょう。

ハーフデッドリフトは【監修済み】背筋を鍛えろ!トップサイドデッドリフトとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

ハーフデッドリフトとは?そのやり方とは?

最初の引き上げは通常と同じく行いますが、バーベルを降ろす位置を膝までにすることで下半身への負荷を減らし、背筋への負荷と荷重時間を伸ばすことでより効果をあげられます。

スモウスタイルとは異なったやり方です。

運動エネルギーの方向や負荷によってアプローチする筋肉は変わりますので、ご自身の目的に最適なトレーニングを行ってください。

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)の記事

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしょうか。

デッドリフトを行うことによって、得られる効果も多いですが、腰痛になってしまったらトレーニングができなくなってしまいますので、しっかりと正しいフォームを理解し、トレーニングをしましょう。

ダイエット

リセットダイエットとは?その効果、正しいやり方のご紹介

2016.07.21

みなさんリセットダイエットをご存じでしょうか。

名前は聞いたことはあるが、やり方や効果がわからない人も多いかと思います。
今回はそんなリセットダイエットの効果、正しいやり方、注意事項などを詳しくご説明します。

これを機により健康的な生活を目指しませんか?

リセットダイエットとは?

リセットダイエットは炭水化物を食べないダイエット方法で、痩せることよりも、太りにくい体を作ることを目的としています。
これまでの食生活や体重などがリセットされるという意味で、リセットダイエットと呼ばれています。

このダイエット方法では、炭水化物を抜きはするものの、他の栄養はしっかりと摂るため、太りにくい体を作っていくことができます

また、炭水化物を抜くだけで、他の食べ物は好きな物を好きなだけ食べることができるので、ストレスを感じることなくダイエットすることができます。外食が多い方にも適しています。

目に見えてダイエット効果を実感することができるので、とてもやりがいがあります。

※効果を出すためには炭水化物を抜く以外にも食生活にこだわりを持つことが重要です。

リセットダイエットの効果とは?

リセットダイエットでは太りやすかった体質、味覚がリセットされます。その結果、健康的な食事を摂れるようになり、また太りにくい食生活をも身につけることができます。

ダイエット効果としては、目安として1週間で平均2〜3kg減らすことができ、すぐに結果が出るので自信につながります。

過度な食事制限をすると肌荒れなどの原因などになりますが、炭水化物を抜きつつも他の食べ物として肉、魚、野菜などをしっかり食べていれば、肉、魚のタンパク質からコラーゲン、野菜からビタミンやミネラルを豊富に摂取することができるので、肌荒れの原因を防ぐことができ、むしろ食べる量によっては、よりお肌が綺麗になります。

また、血液中の脂肪濃度が下がってデトックス効果もあります。

ダイエットの食事に関する記事はこちらをどうぞ:ダイエットの食事を考える上で大切な3つのポイント

食事の時間帯と順番に関する記事はこちらをどうぞ:ダイエットにおすすめな食事、食べる時間帯と順番とは?

リセットダイエットの正しいやり方とは?

リセットダイエットでは、三食どのような食事をとるべきかをご紹介いたします。
ダイエット中は、会食や飲み会にはできるだけ参加しないように努めましょう。
というのも、アルコールはカロリーも高く、ダイエット効果を減少させてしまうからです。

朝食

朝食はグレープフルーツ半分と好きな飲み物です。

グレープフルーツにはビタミンCが豊富なのに加え、「ナリンギン」と呼ばれる苦みを伴う成分が含まれており、食欲を抑えて、少量の食事でも満腹感を得られるようになります。

そのため、毎朝の少量のグレープフルーツで摂取カロリー数を減らす事ができます。
グレープフルーツの薄皮はもっとも栄養素が含まれているので、少し苦いですが薄皮ごと食べるようにしましょう。

ビタミンCの効果に関する記事はこちらをどうぞ:【ビタミンC】ビタミンCの驚くべき力!?vol.1 ビタミンCの役割は??

ビタミンCの摂取に関する記事はこちらをどうぞ:【ビタミンC】ビタミンCの驚くべき力!?vol.2 摂取方法について

昼食

昼食は肉か魚と野菜料理です。野菜は無制限に食べてもオッケーです。

注意点は肉と魚の両方ではなく、どちらか片方を主食として食べなくてはいけないことです。
オフィスでランチをする場合、自分で弁当を作って持っていくなどして工夫する必要があります。

自炊の場合は、週末のうちに多くの野菜料理のストックを作っておくと、お弁当を作るのが容易になるでしょう。

野菜の量は無制限なのですが、調理するために調味料の使い過ぎはいけません。なるべく薄味に慣れてください。

夕食

夕食は昼食と同様の内容でいいですが、基本的に昼食より量を減らすようにします。

夕食は9時までには食べるようにします。
そうしないと、胃に負担がかかり、消化しきれないまま翌日を迎えてしまうことになります。
仕事で夜が遅くなる方は食べる量をさらに調節するなどの工夫が必要となるので気をつけてください。

その他

リセットダイエットでは、なんと2つのスペシャルメニューがあります。

  1. ゆで卵2個と野菜(野菜は無制限)
  2. 数種類のフルーツとプレーンヨーグルト

これらを1週間に1度ずつ時間を選ばず食べることができます。

①ゆで卵がダメな方は他の調理方法でもいいのですが、油は使用しないで調理をしましょう。
②ヨーグルトに合わせるフルーツは必ず複数種類の品物を食べるようにしてください。

このダイエットの鉄則ですが、炭水化物は一切食べません。サラダとおかずだけを食べます。
飲み物はノンカロリーのものを選んでください。ミネラルウォーター等が適しています。

甘い物が食べたくなった時は、食べすぎない程度に果物を摂るようにしましょう。

おすすめの食材、NGな食材、どんな食べ物を作ればよいか?

推奨食材

おすすめの食材は下記のようなものです。

  • 野菜
  • 果物
  • 鶏肉
  • 脂身の少ない魚介類
  • きのこ類
  • わかめなどの海藻類
  • こんにゃく(あくまでもメインは肉か魚ということを念頭に置きましょう)

NGな食材

反対にNGな食材は下記になります。

  • 炭水化物(ご飯やパン類など)
  • 油分(油や肉の脂身など)。鶏肉の皮も脂身が多いのでNGです。
  • 糖質(ナッツなどのお菓子やアルコールなど)
  • また野菜でもイモ類・かぼちゃ・アボカドも禁止です。
  • 豆腐や牛乳などの乳製品もできれば摂らないようにします。

とにかく脂肪に変化しやすい食材を徹底して摂らないようにしましょう。

リセットダイエットの注意事項

炭水化物を控えるダイエットになるので、急な糖質制限になり危険になることもあります。
そのため、7日間程度で1度止めるようにしましょう。

7日間以上ダイエットを続けると体に必要な脂肪分までなくなってしまい、特に女性は、女性らしい体型を維持することができなくなるので注意が必要です。

無理を続けると、過食症や拒食症などの病気になってしまう人もいるので、要注意です。

ダイエット中に頭痛・倦怠感・めまいを感じたらダイエットを中止しましょう。

さらに効果を出したい人にアドバイス

食べるときには1度にたっぷりと盛り付けるようにします。

たっぷりと盛られている姿を見ることによって、視覚的に目を満足させ満腹感も同時に得ることができるからです。ただしおかわりは厳禁です。

ダイエット中はダイエット日記をつけるようにします。

食生活を見直せますし、自分の痩せやすい食べ物や太りやすい食べ物を理解できるようになるからです。目標体重を具体的な数字で表しておくとさらに効果的です。

レコーディングダイエットに関する記事はこちらをどうぞ:レコーディングダイエットとは?その効果、やり方のご紹介

リセットダイエットが終わった後のダイエット方法

約7日のリセットダイエットやり切った反動で一気にドカ食いをしてしまってはいけません。リバウンドの元になります。
本来の目的はあくまでも、太りにくい体を作るための食生活を見直しにあるからです。

ダイエット後は体重に関しては一旦キープすることを目標に食生活を継続していきましょう。
また、これまで封印していたNG食材を少しづつ解禁し、一週間断っていた飲みのお誘いにも参加しても問題ありません。

※飲み過ぎ食べ過ぎだけにはくれぐれも気をつけてください。

食生活が改善され、次のステップに進みたい方には下記の運動を組み込むと更なる効果も見込めることでしょう。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしょうか。

リセットダイエットは短期間で食習慣を健康的にするための方法といえるでしょう。

そのために徹底した食事管理を心がけてください。
そうすれば一週間後には結果がついてくるはずです。
そこからさらに運動を組み込めるようになれば、これまでとは全く違った世界が見えてくるので、まずは7日間根気よく取り組みましょう。

健康

暑い夏を乗り切る!体をいたわる、夏の養生のススメ

2016.07.21

皆さん、「養生(ようじょう)」という言葉をご存知ですか?

「養生」とは、江戸時代から受け継がれる、健康であり続けるための知恵のことで、今の健康状態や生活のあり方を振り返り、より一層健康になろうという考え方です。

今日は暑い夏を乗り切るために、これからの時期にぜひ大切にしたい、「夏の養生のポイント」をお届けしたいと思います。

水分補給は「少量をこまめに」

夏場はデトックスや体液の交換にピッタリの時期で、暑さによる脱水症状の予防の観点からも、こまめな水分補給必要がですが、ガブガブ一気に飲んでも体には吸収されません。なるべく喉が乾く前に、「少量をこまめ」にとるように心がけましょう。

津液(体の水分)を良質なものに入れ替えるという観点から、飲み物はミネラルウォーターや、カフェインを含まない飲み物(ハーブティー、ハトムギ茶、コーン茶、麦茶など)がオススメです。

汗の出過ぎが気になる方には、収斂作用(しゅうれんさよう ※1)のある「酸味」をとってみましょう。

※1 収斂作用とは、タンパク質を変性させることにより組織や血管を縮める作用です。

暑いからといって、体を冷やしすぎない

夏場は冷房が効いていたり、冷たい食事や飲み物をとる機会が増えるので、実は体が冷えやすい時期。夏の冷えは、秋や冬の体調にも響きます。

なるべく首や腰(くびれ)、足首などの、「首」がつく部分を、ストールや腹巻、レッグウォーマーなどで覆うようにしましょう。

また、冷たい食事をとる際は、ニラ・ネギ・生姜などの薬味を活用することで、胃の冷えを和らげることができます。

食事を味方につける

夏はカラッと暑い日もあれば、ジメジメ蒸し暑い日もありますよね。ぜひ、その日の天気に応じて、食事を味方につけてみませんか?

とにかく暑い日は、体内の熱を取り除く働きのある、ゴーヤなどの苦味のある食材、緑豆などの「清熱類」の食材を取り入れてみましょう。

また、湿気の多い日は、利尿作用があり水分代謝を促進する働きのある、スイカ、キュウリ、トマト、ナスなどの「利水類」の夏野菜を取り入れてみましょう。旬の野菜は栄養価も高く、農薬の散布も少なく、財布にも優しいため、良いことづくめですよ。

しっかり睡眠・休養をとる

暑さと汗で「津液」や「気」が消耗するので、睡眠や休養をとって、消耗した気を回復させましょう。早めに疲れをリカバリーしてあげることで、夏バテせずに、元気に夏を乗り切ることができます。

夏は「陽気」に満ちているので、「気」を補うためにも早起きして、外の新鮮な空気を吸い込んで目覚めるようにしましょう。

最後に

いかがでしたでしょうか。

イベントや行楽の多い夏を元気に乗り切るためにも、ぜひみなさんに参考にして頂けると嬉しいです。

ダイエット

縄跳びダイエットとは?その種類、効果、正しいやり方とは?

2016.07.20

ダイエットのための運動として、真っ先に頭に浮かぶ運動といえば「ウォーキング」「ジョギング」「スイミング」などの運動ではないでしょうか。

今回は、なんと1日たったの10分でOK!ウォーキングジョギングに飽きてきた時にこそ最適な、縄跳びダイエットをご紹介します。

縄跳びダイエットとは?

有酸素運動の典型である縄跳びは全身運動です。

その縄跳びを1日10分程度毎日跳ぶダイエットのことを縄跳びダイエットと言います。家の前や少ないスペースでできるので、継続しやすくお手軽なダイエットになります。

もちろん、縄跳びダイエットのみを続けて頂いても良いのですが、ジョギングなどの他の運動と組み合わせるとより良いでしょう。ジョギングのデメリットである、天候に左右されたり、コースに飽きるなどの部分を補ってくれます。

また、今までできなかった飛び方ができるようになると、ゲームをクリアしていくような感覚で遊び心を持ちながら続けられるのも縄跳びダイエットのポイントです。

縄跳び

縄跳びダイエットの効果とは?

縄跳びをまっすぐ跳ぶだけで軽いジョギングの1.3倍の運動量になります。

運動量が高く消費カロリーが高いのです。全身の筋肉を使うことができ、ふくらはぎや下半身の引き締め効果もあるところが縄跳びダイエットのいいところでしょう。

また、縄を回すので腕・肩・肩甲骨の周りの筋肉も鍛えることができ、上半身の運動にもなっています。
1カ月以上続けると心肺機能が向上しますし、体脂肪をエネルギーに変換する場所が活性化されて太りにくい体に変わります。

上級者にはサウナスーツを着て縄跳びをすることをお勧めします。

汗を大量にかくことができて、体に溜まった老廃物を外に出してくれる働きがあり、運動量も変わります。

サウナスーツ

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どんな飛び方がいいのか?

まずは両足跳びからはじめます。

それが慣れてきたら徐々に跳び方を変えていきます。駆け足跳び・ケンケン跳び・交差跳び(あや跳び)・二重跳び・ハヤブサ跳びなど難しい跳び方にすればするほどダイエット効果が上がります。

跳ぶときにかかとをあげてつま先だけで跳ぶとさらに脚が引き締まります。

どんな縄跳びがいいのか?

縄跳び自体は100円ショップの縄跳びで構いません。

ボクサー使用の縄でもいいですが、重量が3倍になります。

身体への負荷が違うので、慣れてきてレベルを上げたいときに使うといいでしょう。タニタ製の跳んだ回数と消費カロリーが出る縄跳びもあります。

縄の長さは自分の体に合った長さにしましょう。

グリップを握って片足でロープを踏んだときに、ロープが胸と肩の間くらいにくるのが理想の長さと言えます。

ウイニング Winning ボクシング 革製スキップロープ

 

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タニタ カロリージャンプ

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縄跳びダイエットの正しいやり方とは?

3カ月間これらのスケジュールで行うと効果が現れます。

  • 1ヶ月目:10分以内で1分間に50〜60回。2分ごとに休憩30秒を挟む
  • 2ヶ月目:10分以内で1分間に60〜70回。5分ごとに休憩30秒挟む
  • 3ヶ月目:10分以内で1分間に70〜80回。10秒の休憩を1〜2回

継続することが大切なので、音楽を流しながら跳ぶと気分も上がり楽しく跳ぶことができます。10分間継続するのが難しい場合は、小分けにしても大丈夫です。続けていけば継続できるようになります。

また、ウォーミングアップをして身体を温めてから始めると、より血行が良くなって代謝が上がります。

縄跳びダイエットの注意事項とは

注意

  1. 姿勢よく飛ぶ
  2. 運動用の靴をはく
  3. 高く飛び過ぎない
  4. 運動の後はマッサージ
  5. 暴飲暴食はNG

① 姿勢よく飛ぶ

跳ぶときに背中を丸めたり、後ろ体重にならないようにします。

② 運動用の靴を履く

履く靴は、軽くてクッション性のあるジョギングシューズなどを履きましょう。

家の中でする場合はマットなどを敷きましょう。

③ 高く飛びすぎない

脚に負担がかかるので、あまり高くは跳ばないようにしましょう。

着地する時に全体重が脚にかかるので、ひざや足首に大きな負担がかかります。
長時間跳ぶような無理をしてもいけません。

④ 運動のあとはマッサージ

筋肉が硬くなりやすいので跳び終わった後にお風呂などでふくらはぎを軽くマッサージをして揉み解しておきます。

⑤ 暴飲暴食はNG

運動しているからといって食べ過ぎは禁物です。

縄のない縄跳び?エア縄跳びとは

  • 縄跳びダイエットをしたいけど近くに公園はないし、家にはそんなスペースない
  • チャレンジしてみたいけど、10分もちゃんと飛べるほどの体力がない

ここまでの記事を読み、そんな事を思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな皆様にはぜひ、縄跳びダイエットの進化版である「エア縄跳び」をお勧めします!

エア縄跳びとは、縄跳びをする際と同様の動きを縄がない状態で行うのです。

縄がない以外には縄跳びダイエットとの違いはございません。飛んでいるフリを実際にしていただくのです。

飛んでいる動きをするだけなので、特別な道具は必要ございませんが、気持ちを切り替えるためにも以下のようなグッズを用いて行うことをお勧めします。

エア縄跳び

詳細はこちら

エア縄跳びの大きなポイントは2つ

  • いつでも、どこでもできる

縄がないので、飛ぶスペースさえ確保できれば、いつでもどこでもできます。

  • 飛べない人でもチャレンジできる

実際に縄がないため、縄跳びが苦手な方でもチャレンジできます。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、少量のタンパク質を摂取する必要があります。

また、カロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

まとめ

いかがでしたか?

どなたでも簡単に、かつ低価格で始められる縄跳びダイエット。ダイエットをしている方には、気分転換にもなる、遊び心も含んだダイエットです。

ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

ダイエット

ウイダーインゼリーでダイエット!効果、正しいやり方のご紹介

2016.07.20
ウィダーインゼリー

「10秒チャージ」で有名なウイダーインゼリーですが、実はダイエットに活用することが出来る食べ物だということをご存知でしたでしょうか。

今回は、ウイダーインゼリーをどのように活用すれば、ダイエットをすることが出来るのか?また、どのような効果を得ることが出来るのかなど詳しくご紹介します。

ウイダーインゼリーダイエットとは?

ウイダーインゼリーダイエットは名前の通り、ウイダーインゼリーを飲んでダイエットする方法です。

ウイダーインゼリーを朝食に置き換えるだけで、簡単に体重を落とす事が出来ます。
ウイダーインゼリーにはマルチビタミンやカロリーなどの栄養がたくさん配合されているので置き換えても栄養不足になりにくい優秀な飲み物です。

また、コンビニやスーパー等どこでも売っているので、仕事帰りに買うことが出来き、その手軽さも魅力の一つです。

忙しい朝でも飲むだけでダイエットすることが出来るのでめんどくさがりな人にオススメのダイエット法がウィダーインゼリーダイエットなのです。

置き換えダイエットに関する記事はこちら

ウイダーインゼリーダイエットの効果とは?

カロリーが90kcalから180kcalまであり低カロリーな事からダイエット効果はもちろんですが、種類によってその他の栄養も取る事が出来ます。ここでは現在販売されている以下5種類のウィダーインゼリーの特徴と効果をそれぞれご紹介いたします。

  1. エネルギー
  2. マルチビタミン
  3. マルチミネラル
  4. プロテイン
  5. ゴールド

① エネルギー

価格1,099円(税込)

エネルギーがたっぷりのこちらは頭をしっかり使う人のための栄養素が含まれています。
特に熱量が180kcalなので白ご飯100g分に相当し、朝ご飯に置き換えても十分なカロリーを備えています。

栄養成分表(1袋180g当り)
引用元:http://www.weider-jp.com

熱量 180kcal
たんぱく質 0g
脂質 0g
炭水化物 45g
ナトリウム 43mg
ビタミンA 45~120μg
ビタミンB1 0.09~0.22mg
ビタミンB2 0.11~0.21mg
ビタミンB6 0.10~0.20mg
ビタミンB12 0.20~0.67μg
ナイアシン 1.0~1.9mg
ビタミンC 80~190mg
ビタミンD 0.42~1.7μg
ビタミンE 0.74~1.2mg
葉酸 20~80μg
パントテン酸 0.46~2.1mg

② マルチビタミン

価格1,099円(税込)

野菜が思うように摂取できず、栄養バランスが悪いなと感じている人は、1食以上分のビタミンが含まれているマルチビタミンがオススメとなります。

栄養成分表(1袋180g当り)
引用元:http://www.weider-jp.com

熱量 90kcal
たんぱく質 0g
脂質 0g
炭水化物 22.5g
ナトリウム 43mg
ビタミンA 150~370μg
ビタミンB1 0.34~0.75mg
ビタミンB2 0.37~0.70mg
ビタミンB6 0.34~0.67mg
ビタミンB12 0.67~2.4μg
ナイアシン 3.7~7.1mg
ビタミンC 80~210mg
ビタミンD 1.7~7.0μg
ビタミンE 2.7mg
葉酸 67~270μg
パントテン酸 1.8~7.2mg
ビタミンK・ビオチン 0μg

③ マルチミネラル

価格1,095円(税込)

美容も気になる人には、マルチミネラルタイプがオススメです。
鉄分も豊富に含まれているので普段レバー等の鉄分が含まれた食事ができない方には貧血防止の効果も期待できます。

栄養成分表(1袋180g当り)
引用元:http://www.weider-jp.com

熱量 90kcal
たんぱく質 0g
脂質 0g
炭水化物 23g
ナトリウム 7mg
2.5mg(33%)
カルシウム 233mg(33%)
亜鉛 2.3mg(33%)
0.2mg(33%)
マグネシウム 35mg

④ プロテイン

価格1,164円(税込)

運動をしながら平行してウィダインゼリーダイエットをする人には、プロテインタイプがオススメです。
絹ごし豆腐100g分に相当するタンパク質を含んでいるので、筋トレした後のオススメの一本といえるでしょう。

栄養成分表(1袋180g当り)
引用元:http://www.weider-jp.com

熱量 90kcal
たんぱく質 5.0g
脂質 0g
炭水化物 17.5g
ナトリウム 79mg
カルシウム 60mg
ビタミンB1 0.10~0.32mg
ビタミンB2 0.11~0.27mg
ビタミンB6 0.33~0.76mg
ビタミンB12 0.67~1.9μg
ナイアシン 1.1~2.1mg
葉酸 67~800μg
パントテン酸 0.55~3.7mg
ホエイペプチド 5,000mg
クエン酸 1,000mg

※たんぱく質5.0gは、ホエイペプチドを含んだ量です。
※炭水化物17.5gは、クエン酸1,000㎎を含んだ量です。

⑤ ゴールド

価格1,280円(税込)

激しい運動をしてさらに栄養が欲しい人には、よりたくさんのエネルギーが補給できるゴールドがオススメです。
こちらはタンパク質の働きを助長する「EMR」が含まれていますので、こちらも運動後の一本として非常にオススメの商品です。

※EMRとは、「抗酸化力」の強いポリフェノールの一種です。老化の元となる活性酸素の減少に一役買い、タンパク質の働きが向上します。

栄養成分表(1袋180g当り)
引用元:http://www.weider-jp.com

熱量 180kcal
たんぱく質 0.4g
脂質 0g
炭水化物 44.6g
ナトリウム 110㎎
ビタミンA 45~120μg
ビタミンB1 0.09~0.22mg
ビタミンB2 0.11~0.21mg
ビタミンB6 0.10~0.20mg
ビタミンB12 0.20~0.67μg
ナイアシン 1.0~1.9mg
ビタミンC 80~210mg
ビタミンD 0.42~1.7μg
ビタミンE 0.74~1.3㎎
葉酸 20~80μg
パントテン酸 0.46~2.1mg
バリン 100mg
ロイシン 200mg
イソロイシン 100mg
クエン酸 1000mg

※炭水化物44.6gは、クエン酸1,000㎎を含んだ量です。

ウイダーインゼリーダイエットの正しいやり方とは?

1日1食を置き換える方法

基本的に1日に1食だけ置き換える事をオススメします。

理由は、ウイダーインゼリーだけでは栄養がすべて摂取できないのでこれ以上置き換えてしまうと栄養不足になってしまいます。
そのため、基本は1日に1食だけを置き換え、その他の食事は栄養バランスの良い食事をしっかりと食べる事をオススメします。

また、どうしてもウイダーインゼリーだけでは栄養的に心配な人や持たないという人は、プラスでカロリーの低いサラダや春雨スープを一緒に食べると栄養バランスも取れるので、健康面でも不安はなくなります。
まずは自分が出来る範囲で行ってみましょう。

ダイエット中の食事に関する記事はこちら

ウィダーインゼリーダイエットの注意事項

注意

 

ウィダーインゼリーは補助食品として使用する

先ほどのご説明の通り、三食全てをウィダーインゼリーに置き換えるなど無理なダイエットは危険なのでオススメできません。

あくまで栄養を補助するだけで商品自体がすべての栄養をまかなう事は出来ません。あくまで普段の食生活で足りない分を補う存在だという事を忘れないでください。

また、基本的に栄養は食事から取るのが一番ベストですので、置き換えながらしっかりと食事でも栄養を取るようにしてください。

デトックスに関する記事はこちら

減量期間中の食事メニューに関する記事はこちら

ウィダーインゼリーダイエットでさらに効果を出したい人は?

ウィダーインゼリーを飲むだけでは物足りない!と、さらにダイエット効果を求める方には以下のことも実践することでさらなる効果が得られますので、一度お試しください。

  1. 有酸素運動を組み合わせる
  2. 食べ過ぎは禁物

① 有酸素運動を組み合わせる

今回のように、食事だけでダイエットするには限度がありますし時間もかかります。

例えば、夏までに効果を出したいなどと明確な目標があり、早急にやせたい場合には運動を取り入れると効果がさらに上がります。
出来れば水泳やランニングなどの有酸素運動がベストですが、時間がない人は筋トレでも構いません。

運動を同時に取り入れると綺麗に痩せる事ができ、効果も早く実感することができます。

有酸素トレーニングに関する記事はこちら

部屋でできる筋トレに関する記事はこちら

② 食べ過ぎは禁物

また、いくら置き換えているからといっても置き換えていない食事の時に暴飲暴食をしたり、甘いものを必要以上に多く食べれば効果がなくなってしまいます。普通に食事をするときは栄養バランスが良く、低カロリーの食べ物にするのが効果的です。自分が出来ると思うものから始めてみましょう。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

ウィダーインゼリーダイエットの注意点は、繰り返しになりますが、あくまでもウイダーインゼリーは補助食品としての役割を担いますので、メインの食事や運動を取り入れることが結果を出すための近道です。

ウイダーインゼリーを適切に取ってより効果的なダイエット・トレーニング効果を生み出しましょう。

ダイエット

ダイエットにも効果的な腹式呼吸とは?その効果、やり方とは?

2016.07.19

何かと呼吸は大切と言われ、ダイエットや姿勢にも関係があるとも言われています。
確かに呼吸をしないと生きていくことはできません。生きていく上で必ずしないといけないものなら、少しでもプラスに働くようにしてみませんか?

そこで今回は正しい腹式呼吸の方法をご紹介いたします。

腹式呼吸とは?

呼吸には大きく分けて、「腹式呼吸」と「胸式呼吸」があります。

簡単に説明すると、胸式呼吸は普段の生活時にしている呼吸方法で、胸郭を広げたり、狭めたりすることで肺の空気を入れ換えます。
それに対して腹式呼吸は寝ている時やリラックス時にしている呼吸法で、お腹を膨らませたり、凹ませたりすることで肺の空気を入れ換えることで呼吸を行っています。

今回は腹式呼吸についてお話していこうと思います。

「腹式呼吸」とは先ほど説明した通り、お腹を動かすことで呼吸をする方法です。
主に動くのは横隔膜です。膜と言われていますが実は横隔膜は筋肉の塊です。この筋肉の塊を動かすことで肺を動かして呼吸をしています。

腹式呼吸の効果とは

横隔膜を動かすという事はつまり、体の深部の筋肉を使うことになるので、

  1. 血の巡りが良くなる
  2. 新陳代謝が上昇し平均体温の上昇
  3. リンパ腺が流れやすくなるので、老廃物や不純物を排出可能
  4. 冷え性や便秘の改善、免疫力の向上と合わせて脂肪燃焼効果も向上
  5. 呼吸をゆっくりと行うことで副交感神経を優位にすることにも繋がり、リラックス効果が期待
  6. お腹周りの筋肉を使用するため、ウエスト周りがスッキリします

特に胸式呼吸に比べて胸の周りや首の周りの筋肉に無駄な力が入らないので、呼吸のコントロールがしやすくなります。
結果として声量が上がったり、声域が広がったり、抑揚をつけやすくなったりと歌唱力の上昇にも繋がります。
歌手や劇団員、楽器奏者のトレーニングとしても多く活用されています。

また副交感神経がしっかり働くことで、睡眠や入浴といったリラックス時の効果が最大化され、次の日に疲れが残ることなく、すっきりとした朝を迎えることができます。

腹式呼吸の正しいやり方は?

意識しやすくするためにまずは仰向けで行う事をお勧めします。

  1. 片手をお腹の上に、もう片手を胸の上に軽くおいて、全身の力を抜きます
  2. 始めは息を吐ききることから意識します
  3. その後、3秒かけて鼻からゆっくりと息を吸い込みます。この時にお腹の上においた手でお腹がしっかりと膨らんでいるのを感じ取ってください
  4. 息を吸い込んだら少しきついかもしれませんが、3秒ほど息を止めた状態でキープしてください
  5. 6秒かけて口をすぼめて肺にある空気を全て吐ききりましょう。この時にお腹の上においた手でしっかりとお腹がへこんでいるのを感じ取ってください
  6. ①から⑤をリラックスしながら繰り返すだけです。

慣れてきたら座った状態や立った状態で出来るようにステップアップしてください。
また呼吸の時間も吸い込みを6秒、キープを6秒、吐き出しを10秒といった形で少しづつ時間を伸ばしてください。
普段の生活の中でも出来るようになれば、先ほど述べた腹式呼吸の効果が更に期待できるものになります。

座った状態で行う場合は、

  1. 椅子に深くどっしりと座り
  2. へそから指三本分下にある「丹田(たんでん)」に力を入れること

を意識して呼吸を行いましょう。

例えば、電車での移動中やちょっとした休憩時間に呼吸をすることだけに意識を持ちながら1日3分から5分ほど行うと、脳もリラックスできるので、ストレス解消にもつながります。

呼吸中、他の考え事をしそうになったら、意識を呼吸に集中してください。それを繰り返すことで短時間で驚きの効果が得られることでしょう。

腹式呼吸の注意事項

過度の緊張状態や全身に力が入っている状態ではなかなかうまくできません。

特に息を吐ききるときに、全身に力が入って絞り出すというようなイメージを持ってしまうと、副交感神経に切り替わりません。あくまで動かすのはお腹周りのみで、それ以外は力を抜いてください。

さらに効果を出したい人にアドバイス

さらに効果的に腹式呼吸のメリットを得たい方は、単独でマラソンの練習や横隔膜トレーニングをすることをお勧めします。ボイストレーニングや楽器奏者のトレーニングとしても効果がありますので、将来そういった道に進みたい方、カラオケが上手くなりたい方には特に意識してほしいものです。

腹式呼吸エクサロングピロピロ価格813円(税込)

吹くだけで簡単にお腹を意識した腹式呼吸をサポートします。より負荷を与えるため3本の針金が入っており、吹く・戻すの両方で腹式呼吸の効果アップの手助けをします。

詳細はこちら

 

 

また、今回は腹式呼吸とは異なりますが、マラソンや駅伝の練習でも取り入れられている「筋弛緩法」もご紹介したいと思います。

筋弛緩法とは?

筋弛緩法とは、筋肉に力をグッと入れて緊張している筋肉をほぐすリラックス方法です。

特に睡眠前に筋弛緩法を取り入れることで、緊張している筋肉をリセットし、睡眠時に余計な力を使用しなくなるので、よりリラックスした状態で入眠することができます。
大事なスポーツの試合前に緊張している事を感じた時は、この筋弛緩法を実践して緊張をほぐします。この方法はスポーツに限らず、ビジネスを始め様々な場面で応用できるでしょう。

筋弛緩法のやり方、注意事項

ここでは肩回りの筋弛緩法をご紹介いたします。

  1. 10秒ほど肩に6割程の力を入れてその状態をキープします
  2. 20秒かけて息を吐きだしながら脱力します
  3. ①から②を2・3セット繰り返します

 

<ポイント!>

②の力を抜くときにいかにリラックスできるかが肝となります。

他にも上述分と同じ方法で、肩の代わりに、腕を伸ばし手をグーにして力を入れ、パーにして力を抜く方法もあるので、就寝前に積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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さいごに

いかがでしたか。

日常のちょっとしたすき間時間に腹式呼吸を取り入れることで、脳のリラックス効果やお腹周りをスッキリさせてくれる効果が期待できます。

移動中や就寝前に継続的に取り入れることで、スポーツやビジネスシーンで最高のパフォーマンスを出すためのきっかけなることになればと思います。

ダイエット

踏み台ダイエットとは?その効果、正しいやり方とは?

2016.07.19

みなさん、自宅でも簡単に取り組むことができ、下半身を引き締める効果が期待できる踏み台ダイエットをご存知でしょうか。

今回はそんな踏み台ダイエットの効果、正しいやり方などを詳しくご説明します。

非常にとっかかりやすく自宅でもできるので、オススメのダイエット方法となります。

踏み台ダイエットとは?

一定のリズムで、踏み台や階段を上ったり降りたりするだけの有酸素運動のダイエット方法になります。

踏み台だけあれば、他には用意する物は特にないので費用はかかりません。

たとえ踏み台が無くても家にある雑誌をガムテープでまとめるだけで踏み台が作れるので、新しく買う必要もありません。簡単な有酸素運動で自宅でもどこでもでき、安心安全な運動になります。

室内で行えるので天気や服装やトイレや日焼けの心配がなく、いつでも始められていつでも終わらせることができます。誰でも始めやすいダイエット法と言えます。

また、いわゆる「ながら」ダイエットをすることができるため、音楽を聴きながら・テレビを見ながら・ゲームをしながらダイエットができます。簡単で長続きもできる有酸素運動の1つと言えます。

踏み台ダイエットの効果とは?

踏み台ダイエットではからだ全体、特におしりや太ももの筋肉が鍛えられます。

この他にも姿勢や腕ふりを意識して行うことで、腕や腹筋も同時に鍛えることできます。「筋肉はそこまでつけたくない」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉を鍛えることによって基礎代謝も上がりますし、踏み台ダイエットでは下半身を引き締める効果が高いです。たるんだヒップを引き締めるのに非常に効果的です。

また、自律神経のバランスを整えたり、質の良い睡眠を促したり、腸内環境を良くして便秘を改善する効果もあります。腸内環境が整えば、血行の巡りが良くなり美肌や老化防止効果にもつながります。

正しいやり方とは

やり方は以下の通りで非常に簡単です。

  1. 右足を台の上に乗せます
  2. 同じ要領で左足も台の上に乗せます
  3. 右足を台の上から下ろします。
  4. 続いて左足も台の上から下ろします。
  5. ①から④の繰り返しです。

このとき気をつけるポイントはテンポを良くして一定のリズムを保ち、腕を大きく振りながら行いましょう。
慣れるまでは10分〜30分を目安に行います。慣れたら30分以上を目指しましょう。

有酸素運動は20分行うことにより脂肪の燃焼が始まります。30分以上の時間を費やすことでダイエット効果も大きくなります。
勿論10分ほどでも脂肪燃焼効果はゼロではないので、初めは少ない時間で取り組んでみましょう。長時間やりたい時は一気に行わず何回かに分けても構いません。

ペースは、普通に歩く時よりも少し早めくらいを意識します。少しだけ息が上がるくらいがベストです。姿勢は正しくして、膝をすり合わせるように踏みます。
踏み台の高さは、10cm〜30cmの高さがいいでしょう。

踏み台ダイエットの注意事項

  1. 毎日続ける
  2. 事前に動的ストレッチをする
  3. 食後1時間以内にはやらない
  4. 終了後30分以内にお風呂は入らない
  5. 運動後は静的ストレッチをする
  6. 台の下にゴムマットを敷く
  7. 頑張り過ぎない

① 毎日続ける

数日で効果が出るものではないので、「毎日続けること」が大切になります。

簡単そうに見えてなかなかきつい運動なので、とにかく根気強く行いましょう。

② 事前に動的ストレッチをする

事前にラジオ体操のような体を動かすストレッチである動的ストレッチを行ってから始めることで、体がほぐれて動きがより活発になり脂肪燃焼効果が増します。

また運動中に水分補給も忘れずに取ってください。

③ 食後1時間以内はやらない

取り組む時間ですが、食後1時間以内に行うのはやめましょう。消化不良の原因になりますし、血中に糖質が多いため体脂肪が燃えにくくなってしまいます。

④ 終了後30分以内にお風呂は入らない

また、終了後30分以内にお風呂には入らないようにします。

お風呂に入ると脂肪燃焼が終わってしまうからです。

⑤ 運動後は静的ストレッチをする

運動後にはアキレス腱をじわーっと伸ばすような静的ストレッチと足のマッサージをしましょう。そのままにしておくと、足に乳酸や老廃物が蓄積してしまい、足が太くなったりむくみの原因になります。マッサージをすることで老廃物を排出できます。

⑥ 台の下にゴムマットを敷く

室内で音が気になる時は、ゴムマットやコルクマットを下に敷きましょう。

⑦ 頑張り過ぎない

有酸素運動は会話ができるくらいの運動量がベストなので、頑張りすぎないよう注意しましょう。

さらに効果を出したい人にアドバイス

  1. 踏み台の位置を高くすると効果が上がる
  2. ダンベルを持つと腕への負荷を得られる

① 踏み台の位置を高くすると効果が上がる

踏み台の高さが高ければ高いほうが、負荷がかかるためトレーニング効果は高くなります。

30cm以上の高さにすると膝を上げる高さが高くなり、より一層のトレーニング効果が期待できます。

自宅の階段の場合は、これまで1段で上り下りしていたところを2段や3段にすることでさらなる効果が得られます。

② ダンベルを持つと腕への負荷を得られる

二の腕の脂肪を落とす目的で軽めのダンベルを持ち踏み台ダイエットを行うと腕にもより一層の負荷がかかるので、短時間で効果を得たい方にはオススメの方法になります。

また、派生のトレーニング方法になりますが、ジムや家等で以下のボックスジャンプをすることで、全身の筋肉を効率的に鍛える事も可能です。

ボックスジャンプとは?正しいやり方とその効果

ボックスジャンプとは、30cmほどの高さの台に両足で乗るだけのトレーニング方法です。

膝を痛めにくく気軽に取り入れることができるほか、リズムよく上半身の反動も上手に利用しながら飛び乗ることで、体幹を中心とした基幹部分を鍛えることができます。

ポイントは、ジャンプの時に足だけを使って飛ぶのではなく、腕の反動の利用とヒップを持ち上げる意識を持つことです。そうすることで、体全身で飛ぶ感覚が得られ、全身の筋肉、特にヒップの引き締め効果がより一層得ることができます。

こちらは踏み台ダイエットと比較して一回の消費エネルギーが高いので、時間で区切るのではなく、10回1セットを3セット取り組む、といった形でトライしてみましょう。

これらのダイエットを行う時間帯は朝に行うと効果的です。ジョギングをするのと一緒で、朝食を食べる前が1番です。理由は、空腹の状態なので体内の脂肪をエネルギーとして最初から使ってくれるからです。

また踏み台ダイエットを行う15分〜20分前にカフェインの含んだ飲み物を摂るようにすれば、より効果的に脂肪を燃焼させることができます。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、少量のタンパク質を摂取する必要があります。

また、カロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

まとめ

いかがでしょうか。

いつでも手軽にどこでもできることが最大の特徴である踏み台ダイエット。
何より継続することが大事なので、一人で続けることが厳しければ、友人と一緒に映画を見ながら、楽しく話をしながら、といった形で飽きのこないように工夫しながら継続して取り組むようにしましょう。

「継続は力なり」という言葉のように必ず結果は出てくるので、根気強く取り組んでください。
このダイエットが健康的な生活を生み出すきっかけになれば幸いです。

ダイエット

【監修】女性向け!1ヶ月10キロダイエット!5つの食事のポイント、筋トレ10選もご紹介

2016.07.18

1ヶ月で10キロ痩せたい、、、と思っている女性も中にはいるのではないでしょうか。

今回は、1ヶ月に10キロを痩せるためにダイエットの基本の知識を身につけ、ご自身でできるダイエットの限界値について、体重や脂肪の増減のメカニズムをもとに考察していきます。

非常に内容が濃く長いため、シッカリ読んで理解してください!

まずは体脂肪率、脂肪量を把握しよう

まず、ダイエットをする前に必要となるのはご自身の体重、体脂肪率を正確に把握する事です。

女性はその性質上、男性よりも体脂肪率は高く、20代30代の標準体型で約30%となります。引き締まった体型でも20%台、20%を切るとかなりの瘦せ型となります。

次に、体重と体脂肪率をもとに、体脂肪率0%の体重であるLBM(Lean Body Mass:除脂肪体重)を算出します。

例えば20代女性で体重が65㎏、体脂肪率40%の場合全体重の40%が脂肪ですから、26㎏が脂肪となり、LBMは49㎏となります。

ダイエット

男女問わず体脂肪率0%は健康上問題がありますので、0%を目指すのではなく、あくまでも年代別の体脂肪率をもとに希望する体脂肪率になるようにダイエットする必要があります。

この20代女性を例として考えた場合、体重65㎏で体脂肪率40%、その内脂肪が26㎏と肥満体型なので、体重を10㎏減少すると、体重55㎏、その内脂肪が16㎏で体脂肪率約29%の標準体型となります。

1日1700Kcalを運動で消費すれば1ヶ月で10キロやせる?

除脂肪体重(LBM)の数字の算出方法はご理解できたかと思います。

そもそも体脂肪が10キロ以下の人はどう頑張っても10キロ痩せることはできないのです。

では次に脂肪を1㎏消費するには、どれだけのカロリーを消費する必要があるのでしょうか。

脂肪は1㎏あたり7200Kcalなので、脂肪10㎏の消費となると約72000Kcalの消費が必要となり、30日間で割ると1日あたり約2400Kcalの消費が必要です。

さて、ここで大事になってくるのは、健康に問題なく減量するためには基礎代謝量という必要不可欠なカロリー摂取との計算です。

女性の場合、20代で基礎代謝が平均約1400Kcal程であり、最低でも1400Kcalのカロリーを摂取する必要があります。

1日に家事、仕事とある程度体を動かしている場合、基礎代謝量も含めて1日大体2100Kcal程消費しますので消費カロリーは700Kcal前後(2100Kcal -1400Kcal)となります。

1ヶ月に10㎏減量するためには、残り1700Kcal程を他に方法(運動など)で消費しなくてはならないのがお分かり頂けると思います。

わかりづらいと思いますので簡単にまとめたものは下記になります。

  • 10キロ消費するのに必要なカロリーは約72,000Kcal
  • 約72,000Kcalを30日で割ると約2400Kcal
  • 基礎代謝量を除いた1日に消費されるカロリーは約700Kcal
  • 1ヶ月に10キロ痩せるのに必要な1日の消費カロリー2400Kcal – 700Kcalは1700Kcal
  • 運動などで1日に消費する必要があるカロリーは1700Kcal

1700Kcal消費するトレーニングとは?

では、1日あたり1700Kcalを消費するにはどのような運動や食事のバランスにすると良いでしょうか。

1時間あたりの運動消費カロリーは男女の性差や筋肉量、体重、年齢や速度などで大きく変化します。下記は体重65㎏、20代女性の場合なので、あくまでも一例としてご覧ください。

ランニング

上記運動の消費カロリーをもとに計算し、トレーニングメニューを組み立て、1日1,700Kcalを30日間消費し続けた場合、脂肪は約10㎏減少することが理論上可能となります。

女性の場合は無酸素運動よりも有酸素運動をメインにする方が体への負担は少なく、継続もしやすいですから有酸素運動を多く取り入れると良いでしょう。
具体的なトレーニングメニューは後ほどご紹介します。

具体的なダイエット方法、食事編

この運動におけるカロリー消費をしっかりと実現するために次は食事について考えてみましょう。

  1. 基礎代謝分の摂取カロリーはとる
  2. 1日の食事を5〜6回に分ける
  3. 運動後や起床時はゆっくりと低カロリーのものから食べる
  4. タンパク質、脂質、炭水化物の3つのバランス4:2:4にする
  5. 運動時や就寝時はできるだけ適度な空腹状態にする

食事

① 基礎代謝分の摂取カロリーはとる

前述の通り、ダイエットの大原則は摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることです。

しかし、基礎代謝量分は絶対に下回ってはいけませんから、最低1400Kcalは摂取することを心がけてください。

② 1日の食事を5〜6回に分ける

合計1400Kcalを1日3食のところを5、6食に分けて食べましょう。

この食事の仕方は男性も同様です。

そうすることで血糖値の上下を抑制し、脂肪の吸収を穏やかにすることができます。

③ 運動後や起床時はゆっくりと低カロリーのものから食べる

反対に空腹時に食事をすると血糖値は急上昇し、余すことなく栄養を吸収しようとします。

そのため、運動後や起床時など空腹を感じている場合はなるべく低カロリーのものから先にゆっくりと時間をかけて食べるようにすると良いです。

④ タンパク質、脂質、炭水化物の3つのバランス4:2:4にする

食事の内容は栄養バランスに気をつけ、可能であればタンパク質と炭水化物を多めに摂取し、水分を普段よりもたくさんとるようにしましょう。

タンパク質(P)4:脂質(F)2:炭水化物(C)4の摂取割合が痩せるためにはいいでしょう。この割合のことをPFCバランスと呼びます。

PFCバランスに関しては【監修済み】PFCバランスとは?筋トレ減量期、増量期の最適な食事の割合をご紹介!をご確認ください。

⑤ 運動時や就寝時はできるだけ適度な空腹状態にする

運動時は運動のためのエネルギー、就寝時は基礎代謝が活発化しているため脂肪を燃焼しやすくなっています。

この時、エネルギーはまず食事で摂取した分から使用し、摂取したエネルギーが無くなると脂肪を燃焼しエネルギーを生み出します。

なので、運動時や就寝時はできるだけ適度な空腹状態にすると脂肪燃焼には効果的と言えます。

具体的なダイエットメニュー、トレーニング編

仮に体重65㎏、体脂肪率40%であれば下記トレーニングメニューを毎日をやると良いでしょう。

  1. 大腿筋トレーニング40分、水泳(平泳ぎ)30分、大胸筋トレーニング40分、水泳(平泳ぎ)30分
  2. 前腕・上腕トレーニング40分、ジョギング30分、広背筋トレーニング40分、ジョギング30分
  3. ふくらはぎ・腿裏トレーニング40分、水泳30分、腹筋40分、水泳30分

この1番〜3番のメニューを毎日日替わりで1ヶ月間繰り返します。

これで無酸素トレーニング660Kcal+水泳600Kcal / ジョギング500Kcal =約1200Kcalの消費になります。

また、この3種類のメニューを日替わりで行うことで、無酸素運動後の筋肉の回復を妨げずに効率的に脂肪燃焼ができます。

残りの500Kcalは日常生活でカバー

残りの約500Kcal(1日の運動での必須消費カロリーが1700Kcalの場合)は通勤を徒歩や自転車に変える、エレベーターやエスカレーターを階段に変えるなど、日常生活でカバー出来るように心がけましょう。

トレーニングに慣れてくると、無酸素トレーニングを積み重ねて筋肉が発達し、基礎代謝量も上昇しますので、より脂肪燃焼の効率は上がります。

このように食事とトレーニング両面から脂肪燃焼に対し対策を練ってダイエットをしましょう。

具体的なトレーニングのやり方

大腿筋のトレーニング方法①:スクワット(バーベルあり)

バーベルスクワット

  1. 肩幅よりやや広めに脚を広げます
  2. 胸を張ってバーベルを肩に担ぎ、手の位置は肩より少し広めにします。
  3. おしりを後ろに引きながら膝と股関節を曲げて、太ももが床と平行になるくらいまで曲げます。この際には横から見た時に膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

10回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

スクワットに不慣れな人はバーベルなしの状態でまずは正しいフォームの練習しましょう。
練習方法は、膝を曲げるときに太ももの付け根に両手を挟みこむように練習すると、正しいスクワットのフォームを覚えやすくいいでしょう。

大腿筋のトレーニング方法②:片足スクワット(バーベルなし)

シングルスクワット

  1. 腰の位置に手を当てて、片足を上げます。
  2. 上体を倒しながら股関節と膝を曲げます。
  3. 膝を曲げた確度が90度位になったら元の姿勢に戻します。

10〜20回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

バーベルでのスクワットができない場合に片足スクワットをやると良いでしょう。

スクワットの詳細は【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

大胸筋のトレーニング方法:ベンチプレス

ベンチプレス

  1. ベンチに仰向けになり両足をしっかりと地面につけます
  2. 肘を伸ばして肩の真上、もしくは少しひらいた位置でバーベルを握ります
  3. バーベルを胸までゆっくりと下ろします。
  4. 元に位置まで持ち上げます。

10回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

途中で持ち上げることができなくなるケースも想定されるので、慣れるまではパートナーに付き添ってもらいトレーニングをしましょう。

トレーニングをしている際の注意点は2点で、①手首を真っ直ぐにしてバーベルを持つこと、②持ち上げるときに反動を使わず背中はベンチにつけたままにすること、になります。

ベンチプレスの詳細は【監修済み】大胸筋を強化!ベンチプレスの3つの種類とは?効果、やり方をご紹介!回数・セット数もをご確認ください。

大胸筋のトレーニング方法②:プッシュアップ(腕立て伏せ)

ワイドプッシュアップ

  1. 手を肩幅よりも少し広めに開いて床につけます。
  2. 両足を閉じます。
  3. 肘を伸ばします。
  4. 背筋をまっすぐしたまま肘が90度になるまで体を下ろします。
  5. 元の位置に戻ります。

10〜15回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

ポイントは体のラインを一直線に保ちながらやること。肩甲骨を内側に締めるように体を下ろすことになります。

プッシュアップの詳細は【監修済み】大胸筋を鍛えろ!プッシュアップとは?効果、やり方、種類をご紹介をご確認ください。

前腕のトレーニング方法①:リストカール

リストカール

  1. 左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。(もしくはバーベル)
  2. 前腕を太ももの上に固定します。(ベンチの上でもOK)
  3. 指先でダンベルを持つようにします。
  4. 指先から巻き上げるようにダンベルを引き上げます。

リストカールの詳細は【監修済み】前腕を鍛えろ!リストカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

前腕のトレーニング方法②:リバースリストカール

  1. 左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。
  2. 前腕を太ももの上に固定します。(ベンチの上でもOK)
  3. 手の甲を上に向け、手首を曲げてダンベルを下ろします。(リストカールと逆側になります)
  4. そのままの向きでダンベルを持ち上げます。

リストカール、リバースリストカールともに10〜15回×2~3セットを目安にしましょう。

リバースリストカールの詳細は【監修済み】前腕を鍛えろ!リバースリストカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

上腕のトレーニング方法:アームカール

アームカール

  1. 足を肩幅より少し開きます。
  2. 手のひらが正面に向くようにバーベルを握ります。
  3. 肘を曲げてバーベルを持ち上げます。

10回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

バーベルの重さにより、背中を反らせないようにしましょう。背中をまっすぐに保ち上腕二頭筋を使いつつ持ち上げることがポイントです。

アームカールの詳細は【監修済み】上腕二頭筋を鍛えろ!アームカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

広背筋のトレーニング方法:懸垂

チンニング

  1. 肩幅より少し広めの幅でバーを握ります。順手で行うと効果的かつきつくなります
  2. 体のブレを無くすために、膝を曲げて両足を後ろで組むようにします
  3. 肩甲骨を寄せるように、胸を張りながら体を持ち上げていきましょう
  4. あごの位置がバーの付近になるくらいまで体を持ち上げたらゆっくり下げましょう

10回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

女性にとって懸垂はきついと思いますので、チューブを脇の下から背中へ通し補助する、もしくは足を床につけた状態で行うなど、レベルを下げてからまずははじめて見てください。

懸垂運動の詳細は【監修済み】背筋を鍛えろ!チンニングとは?その効果、正しいやり方のご紹介をご確認ください。

ふくらはぎのトレーニング方法:カーフレイズ

カーフレイズ

  1. 台の上に片足の足先をのせます。※参考画像は両足ですがトレーニングは片足のほうが効果的です。
  2. 壁に両手をついて、かかとを下げます。
  3. かかとを上げます。それの繰り返しです。

10回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

負荷を高めたい人は、負荷をかける脚側の手(右足を鍛えるなら右手)にダンベルをもちカーフレイズをやりましょう。そこまで重いものを保つ必要はなく、回数も自重の時と同様の回数を目安としましょう。

カーフレイズの詳細は【監修済み】ふくらはぎを鍛えろ!カーフレイズとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

腿裏のトレーニング方法①:ヒップリフト

スパインヒップリフト

  1. 仰向けで、手を伸ばした状態で体の横に置きます。
  2. 両足のかかとをお知りに近づけます。
  3. 肩は地面につけたままで、腰をゆっくりと上げます。

10~15回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

ヒップリフトの詳細は【監修済み】大臀筋を鍛えろ!スパインヒップリフトとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

腿裏のトレーニング方法②:バックキック

バックキック

  1. 両手、両膝を地面につけます。
  2. 片足を上げ、膝がまっすぐになるくらいまで脚を伸ばします。(キックするように)

10~20回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

バックキックの詳細は大臀筋、中臀筋を鍛えろ!バックキックとは?正しいやり方、効果をご紹介をご確認ください。

ダイエットを実践する上での注意事項

注意

何度も基礎代謝を下回るカロリーは禁物と書きましたが、特に女性においてはホルモンバランスの乱れから婦人系の不調や病気を招く恐れがありますので、絶対にアンダーカロリーはしないでください。

また、有酸素運動時も高負荷になればなるほど無酸素運動になっていきますので、少し息が上がる程度、心拍数でいえば1分間に160回程度の負荷で行うのが脂肪燃焼には良いとされていますので参考にしてください。

減量の進捗が悪い、さらに効果を出したい場合

こちらではさらに効果を出したい人や進捗が悪い人に2点ポイントをご紹介します。

体脂肪率、摂取カロリー、消費カロリーを計算し直す

さらに効果をあげたい方、体重の減少が停滞していると感じている方はまずはご自身の体脂肪率、摂取カロリー、消費カロリーを今一度計算し直してみましょう。

体脂肪率が下がれば当然脂肪は減っているわけですから、それだけ削る余地が減ってきたということなので、体重減少にこだわらず、体脂肪率やボディラインなどに気を置くようにすると良いでしょう。

体組成計のおすすめ商品は体組成計のおすすめ6選!精度、スマホ連動などを比較|仕組み、使い方もご紹介をご確認ください。

ダイエットの停滞期に入ったら運動の種類を変える

また、ダイエットのメカニズムから考えると、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ必ず脂肪は燃焼され体重も減少しますから、体脂肪率の低下、体重減少に停滞を感じる場合は、どこかにズレが生じている可能性があります。

まだまだ削れる脂肪があるのに停滞してしまっている方は、運動の種類を変えてみると良いです。

体は負荷に慣れていきますから、ある程度決まったメニューを変え、水泳メインの方はジョギング、逆もまた然りといったように身体への刺激に変化をつけることでより効果を高めることができます。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 3,300(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

メタバリア

500円(送料無料)

詳しくはこちら

安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

メタバリアSは【糖質を気にすること無く食事を楽しみたい!】そんな人にはもってこいのサプリで、糖の吸収を抑え、お腹のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整え、健康的な糖質オフ習慣をサポートしてくれます

おためしセットで500円で14日間分の商品をご購入いただけますので、是非お試しください。

まとめ

ダイエットに関する考え方の基本は、女性だからといって男性と異なるわけではありませんが、過度な食事制限などをするなどは特に女性はやめましょう。

徹底した数値管理の下、今回の記事を参考に一度本気でダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。

ダイエット

【監修】男性向け!1ヶ月で10キロ痩せる条件とダイエット方法!5つの食事、筋トレ10選も

2016.07.18

1ヶ月で10キロ痩せたい。

そのようなことを思っている男性もかなりいるのではないでしょうか?

今回はその高い目標が実際にクリア可能なのか?

しっかりと根拠に基づいたうえで解説し、ダイエットの基本的な知識から、人体に悪影響の出ない限界ギリギリのラインを攻める具体的な男性向けのダイエット方法を食事とトレーニングの観点から詳しくご紹介します。

※濃い内容ですのでちゃんと読み、しっかりと理解しましょう。

1ヶ月で10キロ痩せられる人の条件とは?

結論、1ヶ月で10キロ痩せることは必須消費カロリーを把握したうえでダイエットをすれば理論上は可能です。

ただ、ダイエットをしっかりやる、やらないに関係なく1ヶ月で10キロ痩せることができない人が存在するのも事実です。

痩せられる条件とはどのようなものかまずはご説明します。

  1. 体脂肪率の目安
  2. 10キロ痩せることができる人と、できない人の違いとは?

① 体脂肪率の目安

体脂肪

皆さんはご自身の体脂肪率や筋組織率をご存知でしょうか。

男性の場合、下記が標準体型の目安となっています。

  1. 20歳から39歳では体脂肪率11〜16%
  2. 40歳から59歳では体脂肪率12〜17%

これ以下が瘦せ型、これ以上が肥満型とされています。

ダイエットに励む男性の中には、多少無理してでも体を絞りたい、と願う方も多いでしょう。

脂肪は1キロあたり約7,200キロカロリーですから、単純計算で7,200キロカロリーを消費すれば脂肪燃焼により体重は1キロ減少します。

このことを前提に、まずは自分自身がどれだけ痩せられるのか考えましょう。

② 10キロ痩せることができる人と、できない人の違いとは?

シンプルに表現すると下記のようになります。

  • 痩せている人は痩せれない or やせるのが難しい
  • 太っている人は痩せれる可能性が高い

1ヶ月で10キロの減量を行いたいと考えた場合、20代男性で体重70キロ、体脂肪率10%の場合ではほぼ不可能と言えるでしょう。

なぜなら、体脂肪率10%とは全体重の10%の7キロが脂肪であり、脂肪を除いた体重(除脂肪体重 = LBM)は70 – 7=63キロであるため、仮に体脂肪を0%(本来なら不可能)にしても、70キロからマイナス10キロの60キロには到達できないからです。

では、体重80キロ、体脂肪率25%だとどうでしょうか。

脂肪が20キロですからLBMは60キロとなります。

仮にこの方が1ヶ月で体脂肪率を半分の12.5%まで落としたとすると、脂肪も半分の10キロ減少したことになります。

この方の場合の体脂肪12.5%であれば、はじめに記した標準体型の体脂肪率の目安の範囲内ですから極端な痩せすぎではないので悪影響はないと考えられます。

このように体重、体脂肪率などを加味して判断すれば、10キロ痩せることが出来るかどうかは簡単にわかるのです。

1日1,900キロカロリーを運動で消費すれば1ヶ月で10キロやせる?

  1. 何キロカロリー消費する必要があるか
  2. 1日に運動で消費する必要のあるカロリー量は?
  3. 1,900キロカロリー消費するトレーニングとは?

① 何キロカロリー消費する必要があるか

先ほどご説明した考え方で10キロ痩せる事が可能かどうか判断できたと思います。

ただ、もう一点問題があります。

その問題はダイエット期間です。

今回は1ヶ月としているため、かなり短い期間です。

上記した通り脂肪1キロあたり約7,200キロカロリーですから、10キロの脂肪燃焼には約72,000キロカロリーの消費が必要となります。

仮に1ヶ月を30日とすると1日あたり2,400キロカロリーの消費が必要です。

この消費というのは単純な消費ではなく、食事で摂取したカロリーよりも2,400キロカロリー多く消費しなくてはなりません。

② 1日に運動で消費する必要のあるカロリー量は?

筋トレ効果的

男性では、基礎代謝量が大体1,600キロカロリー(生命維持のための不可欠なカロリー)なので、絶対に1,600キロカロリーは食事で摂取するとします。

基礎代謝量に、家事や仕事などで1日あたりに消費する500キロカロリーを追加すると、大体1日の合計消費カロリーは2,100キロカロリー程になります。

基礎代謝による消費カロリーと摂取カロリーの差は500キロカロリー。

1日消費目標カロリーは2,400キロカロリーですから、そこから500キロカロリーをひきます。

そうすると残り1900キロカロリーが運動で補い消費する必要がある1日の目標消費カロリーだということがわかります。

ややこしいと思うので下記に計算式を記載します。

  • 脂肪1キロ = 7,200キロカロリー
  • 10キロの脂肪燃焼 = 72,000キロカロリーの燃焼が必要
  • 1ヶ月で10キロ痩せる場合の1日に必要な消費カロリー = 2400キロカロリー
  • 家事や仕事などで1日あたりに消費されるカロリー = 500キロカロリー
  • 2400キロカロリー(1日に必要な消費カロリー) -500キロカロリー(家事や仕事などで1日あたりに消費されるカロリー)=1,900キロカロリー(1日の運動で消費しなくてはいけないカロリー)

③ 1,900キロカロリー消費するトレーニングとは?

体格や速度など個人差は大きくありますが、運動によるカロリー消費の目安として、1時間あたりのカロリー消費は下記です。

合計の消費カロリーは2000キロカロリー前後になる想定です。

  • 水泳(平泳ぎ):約850キロカロリー
  • ジョギング:500キロカロリー
  • 無酸素トレーニング:500キロカロリー
  • 早歩き:200キロカロリー

この内容を毎日継続してカロリーを消費することができれば、理論上基礎代謝を下回ることなく脂肪を燃焼させて1ヶ月で10キロカロリーの減量を達成することは十分可能です。

※具体的なメニューは後ほどご説明

個人の体質や基礎代謝量によっては減量の幅に差はありますが、基本的に体重(脂肪)の増減はカロリーによって決まりますので、確実に減量を行うのであれば必ずご自身の体重、体脂肪率、基礎代謝量をもとに1日の摂取カロリーと運動による消費カロリーを正確に把握することが大前提ですので、可能であればトレーナーや医師に相談してください。

LBMを計算し、脂肪が20キロ以上ある方は1ヶ月で10キロの減量は不可能ではないことがご理解いただけたと思います。

※LBM(lean body mass)とは脂肪以外の組織の重さのことです。
つまり筋肉や骨、内臓などの総量のことをいいます。
このLBMは日本語では除脂肪体重と訳されています。

では実際に10キロ減量するためにはどのようなトレーニングや食事が好ましいのでしょうか。

具体的なダイエット方法、食事編

  1. 1日の食事を5〜7回に分ける
  2. タンパク質、脂質、炭水化物の3つのバランス4:2:4にする
  3. 水を普段の1.5〜2倍飲む
  4. 就寝前と運動(有酸素)の1時間前は食事は避ける
  5. 運動後や起床時に空腹を感じた時は野菜や果物からゆっくり食べる

食事

① 1日の食事を5〜7回に分ける

まず、食事は1日3度の食事だったものを5〜7回に分けましょう。

総カロリーで1600キロカロリーを目安にし1日の食事回数で分けることにより、なるべく血糖値の上下を防ぎます。

② タンパク質、脂質、炭水化物の3つのバランス4:2:4にする

食事の内容は栄養バランスに偏りがなければ特に問題はありませんが、できる限り脂肪分は減らし、タンパク質と炭水化物でカロリーを摂取するようにします。

タンパク質、脂質、炭水化物の3つのバランスを「PFCバランス」といいます。

ボディビルダーは、トレーニング期間にはこの比率がタンパク質(P)4:脂質(F)2:炭水化物(C)4の割合で調整することが多いです。

PFCの詳細は【監修済み】PFCバランスとは?筋トレ減量期、増量期の最適な食事の割合をご紹介!をご確認ください。

③ 水を普段の1.5〜2倍飲む

炭酸水

同時に水分は普段の1.5〜2倍はとりましょう。

④ 就寝前と運動(有酸素)の1時間前は食事は避ける

就寝前と運動(有酸素)の1時間前は食事は避けてください。

空腹時の方が脂肪燃焼効果が高いためです。

⑤ 運動後や起床時に空腹を感じた時は野菜や果物からゆっくり食べる

運動後や起床時に空腹を感じた状態での食事は、血糖値が急上昇し脂肪を蓄積しやすいため野菜や果物から少しずつ時間をかけて食べるようにしてください。

具体的なダイエットメニュー、トレーニング編

  1. 有酸素運動
  2. 無酸素運動

① 有酸素運動

トレーニングについては、最もおすすめなのは水泳です。

水泳

有酸素運動系の中では最も消費カロリーが高く、肉体的な疲労度の低い運動であるため継続が容易です。

また、無酸素運動後に有酸素運動を行うとカロリー消費な効率が非常に良く、これを取り入れたトレーニングをサーキットトレーニングと呼びます。

仮に上述したように体重80キロ、体脂肪率25%であれば下記をやると良いでしょう。

  1. 1番目のメニュー:大腿筋トレーニング45分、水泳30分、大胸筋トレーニング45分、水泳30分を1番目のメニュー
  2. 2番目のメニュー:前腕・上腕トレーニング45分、水泳30分、広背筋トレーニング45分、水泳30分を2番目のメニュー
  3. 3番目のメニュー:ふくらはぎ・腿裏トレーニング45分、水泳30分、腹筋45分、水泳30分を3番目のメニュー

この1〜3番のメニューを毎日日替わりで1ヶ月間繰り返します。

これで無酸素トレーニング750キロカロリー+水泳850キロカロリー=1,600キロカロリーの消費になり、この3種類のメニューを日替わりで順に行うことで、無酸素運動後の筋肉の回復を妨げずに効率的に脂肪燃焼ができます。

なお、残りの300キロカロリー(1日の運動での必須消費カロリーが1900カロリーの場合)は通勤を徒歩や自転車に変える、エレベーターやエスカレーターを階段に変えるなど、日常生活でカバーできます。

また、無酸素トレーニングを積み重ねて筋肉が発達してくると基礎代謝量も上昇しますので、より脂肪燃焼の効率は上がります。

水泳のトレーニングに関してはダイエット効果抜群!水泳ダイエットの効果、やり方のご紹介をご確認ください。

水泳や自転車に関しては下記をご確認ください。

② 無酸素トレーニング

大腿筋のトレーニング方法①:スクワット(バーベルあり)

スクワット

  1. 肩幅よりやや広めに脚を広げます
  2. 胸を張ってバーベルを肩に担ぎ、手の位置は肩より少し広めにします。
  3. おしりを後ろに引きながら膝と股関節を曲げて、太ももが床と平行になるくらいまで曲げます。この際には横から見た時に膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

10回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

スクワットに不慣れな人はバーベルなしの状態でまずは正しいフォームの練習しましょう。

練習方法は、膝を曲げるときに太ももの付け根に両手を挟みこむように練習すると、正しいスクワットのフォームを覚えやすくいいでしょう。

詳しくはこちら

大腿筋のトレーニング方法②:片足スクワット(バーベルなし)

片足スクワット

  1. 腰の位置に手を当てて、片足を上げます。
  2. 上体を倒しながら股関節と膝を曲げます。
  3. 膝を曲げた確度が90度位になったら元の姿勢に戻します。

10〜20回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

バーベルでのスクワットができない場合に片足スクワットをやると良いでしょう。

詳しくはこちら

大胸筋のトレーニング方法:ベンチプレス

ベンチプレス

  1. ベンチに仰向けになり両足をしっかりと地面につけます
  2. 肘を伸ばして肩の真上、もしくは少しひらいた位置でバーベルを握ります
  3. バーベルを胸までゆっくりと下ろします。
  4. 元に位置まで持ち上げます。

10回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

途中で持ち上げることができなくなるケースも想定されるので、慣れるまではパートナーに付き添ってもらいトレーニングをしましょう。

トレーニングをしている際の注意点は2点です。

  • 手首を真っ直ぐにしてバーベルを持つこと
  • 持ち上げるときに反動を使わず背中はベンチにつけたままにすること

詳しくはこちら

前腕のトレーニング方法①:リストカール

リストカール

  1. 左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。(ダンベルでも可)
  2. 前腕を太ももの上に固定します。(ベンチの上でもOK)
  3. 指先でダンベルを持つようにします。
  4. 指先から巻き上げるようにダンベルを引き上げます。

詳しくはこちら

前腕のトレーニング方法②:リバースリストカール

リバースリストカール

  1. 左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。
  2. 前腕を太ももの上に固定します。(ベンチの上でもOK)
  3. 手の甲を上に向け、手首を曲げてダンベルを下ろします。(リストカールと逆側になります)
  4. そのままの向きでダンベルを持ち上げます。

リストカール、リバースリストカールともに10〜15回×2~3セットを目安にしましょう。

詳しくはこちら

上腕のトレーニング方法:アームカール

アームカール

  1. 足を肩幅より少し開きます。
  2. 手のひらが正面に向くようにバーベルを握ります。
  3. 肘を曲げてバーベルを持ち上げます。

10回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

バーベルの重さにより、背中を反らせないようにしましょう。

背中をまっすぐに保ち上腕二頭筋を使いつつ持ち上げることがポイントです。

詳しくはこちら

広背筋のトレーニング方法:懸垂

懸垂

  1. 肩幅より少し広めの幅でバーを握ります。順手で行うと効果的かつきつくなります
  2. 体のブレを無くすために、膝を曲げて両足を後ろで組むようにします
  3. 肩甲骨を寄せるように、胸を張りながら体を持ち上げていきましょう
  4. あごの位置がバーの付近になるくらいまで体を持ち上げたらゆっくり下げましょう

10回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

懸垂ははじめは数回でもきついと思いますので、体を持ち上げることが難しい方はチューブを使って補助を作りましょう。

チューブを使った懸垂のやり方は、脇の下から背中へ通したチューブを両手に巻きつけて懸垂をするだけ。

詳しくはこちら

ふくらはぎのトレーニング方法:カーフレイズ

カーフレイズ

 

  1. 台の上に片足の足先をのせます。※参考画像は両足ですがトレーニングは片足のほうが効果的です。
  2. 壁に両手をついて、かかとを下げます。
  3. かかとを上げます。それの繰り返しです。

10回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

負荷を高めたい人は、負荷をかける脚側の手(右足を鍛えるなら右手)にダンベルをもちカーフレイズをやりましょう。

そこまで重いものを保つ必要はなく、回数も自重の時と同様の回数を目安としましょう。

詳しくはこちら

腿裏のトレーニング方法①:ヒップリフト

ヒップリフト

  1. 仰向けで、手を伸ばした状態で体の横に置きます。
  2. 両足のかかとをお知りに近づけます。
  3. 肩は地面につけたままで、腰をゆっくりと上げます。

10~15回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

腿裏のトレーニング方法②:バックキック

バックキック

  1. 両手、両膝を地面につけます。
  2. 片足を上げ、膝がまっすぐになるくらいまで脚を伸ばします。(キックするように)

10~20回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

詳しくはこちら

ダイエットを実践する上での注意事項

  1. アンダーカロリーに気をつける
  2. オーバーワークはしない
  3. ダイエット停滞期では体脂肪率を気にする

注意

① アンダーカロリーに気をつける

ダイエットにおいて絶対に避けなくてはならないのは、アンダーカロリーと言って、基礎代謝量を下回るカロリー摂取です。

先ほどご説明したように、体重80キロ、体脂肪率25%程度の方はたくさんおられると思いますが、ここまでの運動をしなくてはならないのはアンダーカロリーを避けることを前提としているからです。

仮に期間を2ヶ月とすれば運動の量は半分になりますし、運動量を変えなければ食事もバランスを考慮さえすれば制限する必要はなくなります。

② オーバーワークはしない

また、このように無酸素トレーニングを行うのであればオーバーワークも禁物です。
筋肉が回復しないうちにトレーニングを重ねると、筋繊維は破壊されてしまうからです。

③ ダイエット停滞期では体脂肪率を気にする

減量期や増量期には停滞期が存在します。

特にダイエットにおける減量期は削れる脂肪がなくなってきた、という事ですので、体重のみを気にするのでなくあくまでも体脂肪率を気にすることが必要です。

まだまだ体脂肪率から削れる脂肪が存在するのに停滞している場合は、食事または運動でのカロリー収支にズレが生じているはずですから、今一度正確な数値を見直す必要があるでしょう。

減量の進捗が悪い、さらに効果を出したい場合

さらに効果をあげたい場合には、運動の種類に変化をつける事も必要です。

筋肉は必ずその運動に慣れ、よりスムーズに、より効率的に動こうとするため、極力エネルギーの消費を抑えようとするからです。

有酸素運動では水泳についでランニングも効果的ですし、無酸素運動では同じ部位のトレーニングでもマシンやアプローチの角度を変えるだけでも効果的です。

有酸素運動の記事はこちら

関連商品のご紹介

ご紹介したトレーニングに関連する商品をご紹介します。

① FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。リストカール、リバースリストカールでご使用ください。

詳しくはこちら

② ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

詳細はこちら

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。

なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

③ 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。ヒップリフトやバックキックを行うときにご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

おすすめは②THEWHEYになります。

理由は、タンパク質の含有量の多さと、脂質を抑えることができている点。
また、②THEWHEYは①Impact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

1ヶ月に10キロのダイエットというのは、理論上は可能なダイエットです。

ただ、条件が揃っていることが前提で、必ず厳しいトレーニングをやる必要があります。その覚悟がある人は、ぜひともこのダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか!

女性向けの記事はこちら

ストレッチ

肩甲骨周りのトレーニングとは?効果、正しいやり方のご紹介|運動前にやりたいストレッチも

2016.07.17
ラットプルダウン

スポーツの世界で肩甲骨の重要性が謳われるようになっていますが、そもそも肩甲骨っていったい何なのでしょう?

パソコン・スマホなどを使用することで頻発するVDT症候群(※1)の症状の一つである肩こりにも深い関係性のある肩甲骨。

今回は普段はあまり使うことなく気にならない肩甲骨についてご紹介いたします。

このトレーニングやストレッチをすることで、普段見えない部分が刺激されてカラダの動きが好循環します。

(※1)VDT症候群(VDT:ビジュアル・ディスプレイ・ターミナル)とは、パソコンなどのディスプレイを使った長時間の作業により、目や身体や心に影響のでる病気。

肩甲骨のストレッチは肩甲骨ストレッチ【効果、方法】まとめ11選!|ストレッチポールを使ったストレッチやダイエットもをご確認ください。

肩甲骨の役割とは?

肩甲骨

肩甲骨と言えば、どこの骨を指すかはだいたいの方はお分かりになると思います。

背中側にあって体幹と腕を繋いでいる骨です。

肋骨にぺちゃっとくっついているという印象ですが、実はすごくよく動きます。

例えば手を上に上げるとき、肩の関節を動かすことになるのですが、腕の骨(上腕骨)と肩の骨(肩甲骨)の関節だけで動いている訳ではないのです。

手を真上に、180度上げたときに上腕骨と肩甲骨の関節は約120度までしか動いていないのです。

では、残りの60度はどうでしょうか。

実は、この残りの60度が肩甲骨と肋骨の間の関節で動いています。

案外動く骨なのです。

もちろん回るだけでなくて、上下にも左右にも動きます。

肩甲骨の可動域はスポーツにおいても重要

手や腕が自由に動いてくれるのは、肩甲骨が色んな方向に動いてくれるからなんです。

すなわち、肩甲骨が動かなくなると可動域が狭くなるので、普段の生活に支障がでたり、スポーツをするときのパフォーマンスダウンにつながりかねません。

肩甲骨まわりを鍛えるとどのような効果があるか?

肩甲骨が動くことは、そのまま手や腕を自由に動かすために必要不可欠で、肩甲骨まわりの筋肉を鍛えると日常生活だけでなくスポーツなど全てにおいて動作の効率が上昇します。

具体的に肩甲骨まわりの筋肉がつくことで得られる効果は下記になります。

  • 肩こりや四十肩の防止
  • 姿勢の改善・猫背の改善
  • 運動のパフォーマンス向上

肩こりは肩こりの改善方法とは?3つの原因と7つのストレッチをご紹介をご確認ください。

肩甲骨まわりの鍛え方はどのようなものがあるか?

姿勢を改善していくために肩甲骨の周りの筋肉を鍛えていきましょう。

まずは肩甲骨の間の筋肉の「菱形筋(りょうけいきん)」と言われる筋肉、そして背中一面に広がる「広背筋(こうはいきん)」この二つを鍛えることで姿勢が良くなり、すべての動きがスムーズに行うことができます。

肩甲骨まわりの筋肉、正しいトレーニングのご紹介

  1. 菱形筋(りょうけいきん)
  2. 広背筋(こうはいきん)

① 菱形筋(りょうけいきん)

肩甲骨の間の菱形筋を鍛えるトレーニングには、ローイングというものが効果的です。

マシンを使うのが効率的ですが、ポイントは左右の肩甲骨を寄せるということ。

ポイントを意識して実施することが出来れば、マシンがなくてもペットボトルを持つことで行うことができるので自宅でも簡単に取り入れられます。

うつ伏せになった状態で両手を広げて重りを持って肩甲骨を寄せるように重りを上げると菱形筋を鍛えることが出来ます。

菱形筋のトレーニング:ワンハンドローイング

ダンベルローイング

  1. ダンベルを持つ手と反対側の手はまっすぐ伸ばして手のひらをベンチに置きます。
  2. 同じ側の足を90度曲げて膝をベンチの上に乗せて体が動かないよう固定します。
  3. 背筋はベンチと水平から20度ほど上になるようにまっすぐ伸ばしてください。視線は真下ではなく、少し前を見るようにしましょう。
  4. ダンベルを肘からまっすぐ上にあげてください。この時肩甲骨も一緒に動かすように意識してみてください。
  5. そのまま1秒ほど姿勢を維持してダンベルをおろします。この時、ダンベルを下ろし切るのではなく、だらんと力が抜ける一歩手前で次の動作に移行してください。
  6. 1から5を10回、1セットで合計3セット取り組んでください。

<注意>

ダンベルの重量は10回で「もうあがらない」と感じるくらいの重さがベストです。

トレーニングの詳細は【監修済み】広背筋を鍛えろ!ワンハンドローイングとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② 広背筋(こうはいきん)

広背筋のトレーニングには、「懸垂」が最適です。

いきなり自分の体を持ち上げるのが難しいのであれば、ラットプルダウンをおすすめします。

あまり重さを重くすることよりも、フォーム、トレーニングの姿勢を意識して行うことが大切です。

広背筋のトレーニング:懸垂

懸垂

  1. 肩幅より少し広めの幅でバーを握ります。順手で行うと効果的かつきつくなります
  2. 体のブレを無くすために、膝を曲げて両足を後ろで組むようにします
  3. 肩甲骨を寄せるように、胸を張りながら体を持ち上げていきましょう
  4. あごの位置がバーの付近になるくらいまで体を持ち上げたらゆっくり下げましょう

トレーニングの詳細は【監修済み】背筋を鍛えろ!チンニングとは?その効果、正しいやり方のご紹介をご確認ください。

広背筋のトレーニング:ラットプルダウン

ラットプルダウン

ラットプルダウンとは、広背筋をつかい、自分の頭上にあるバーを引っ張り、下げるトレーニングです。

  1. ラットプルダウンのトレーニングマシンに座り、バーをつかみます
  2. 胸を張り、姿勢を崩さずバーを下ろします
  3. 胸のあたりまでおろします、この際、肩甲骨を寄せるように意識しましょう
  4. 少しきついと感じられる重さで10回×3セット程度行いましょう

 

トレーニングの詳細は【監修済み】広背筋を鍛えろ!ラットプルダウンとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

さらに効果を出したい場合は?

  1. 日常生活の動きから、背中の筋肉の菱形筋や広背筋を使う事を意識する
  2. 運動前推奨!肩甲骨のストレッチ

① 日常生活の動きから、背中の筋肉の菱形筋や広背筋を使う事を意識する

トレーニングだけでなく日常生活の動きから、背中の筋肉の菱形筋や広背筋を使う事を意識することで、鍛えることが可能になります。

さらに日常生活から背中の筋肉を使えることで姿勢が良くなり、すべての動作において効率が良くなります。
そうなることで肩こりにもなりにくくなります。

あまり目立たないような肩甲骨ですが、実はすごく大切な部分なのです。

日常生活で意識することに加えて、今回は運動前に取り入れると良い肩甲骨のストレッチを一つご紹介いたします。

このストレッチはどのスポーツでも効果がありますが、特にランニングにおいては、肩甲骨の柔軟性が増し、いつもより肩甲骨周りの可動域が広がりランニング時の腕ふりがより大きくなります。

腕ふりに連動してストライド(歩幅)も伸びるため、今までより少ない歩数で走ることが期待できるので、より効率的でムダのないランニングフォームの形成につながります。

② 運動前推奨の肩甲骨のストレッチ

  1. 脚を肩幅くらいに広げ、つま先は少し外側に向けて立ち、肘が締まっている事を意識しながら手を体の前で合わせます。
  2. 手を合わせたまま、両手をまっすぐ頭の上にあげます。
  3. 頂点で手のひらを外側に向け、肘を曲げながら肩甲骨を内側に寄せる事を意識しつつ腕を下ろします。
  4. 両肘が胸の高さまで下がったら、そのまま初めの体勢に戻します。
  5. 1から4を4秒でローテーションするイメージで20回ほど繰り返します。

<注意点>

4の腕を下ろす時に、肘が背中の後ろに出る事を意識してください。より肩甲骨が動くことが実感できるはずです。
逆に肘が背中より前にあると肩甲骨の運動ができていないので、肘の位置には気をつけてください。

ストレッチの詳細は肩甲骨ストレッチ【効果、方法】まとめ11選!|ストレッチポールを使ったストレッチやダイエットもをご確認ください。

肩甲骨関連商品のご紹介

① WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器

WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器

¥ 14,800 通常配送無料

詳しくはこちら

これを使えばジムに行くことなく、自宅で懸垂ができます。

詳細は懸垂バーのおすすめ6選!機能や違いを比較!トレーニングもご紹介!をご確認ください。

MTG 骨盤サポートチェア Style Athlete Pole

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寝るだけで、凝り固まった肩の悩みにアプローチします。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

意外と知られていない、肩甲骨を動かすことの重要さをお分かりいただけたのではないでしょうか。

肩甲骨の周りを鍛えることで、姿勢を良くして、肩こりを治し、スポーツのパフォーマンスを向上することができます。

PCを普段使用する方であれば、休憩の時間に意識してストレッチをすることから始めてみてはいかがでしょうか。

この記事が肩こりに悩む方の解決のきっかけになれば幸いです。

ダイエット

春香クリスティーンも実践!モムチャンダイエットの効果、やり方とは?

2016.07.17
モムチャンダイエット

タレントの春香クリスティーンさんが、モムチャンダイエットにトライし、1か月で-7.6㎏、ウエスト-19.3㎝という驚異のダイエットに成功し、その美しい肉体を披露したのは記憶に新しいのではないでしょうか。

巷では様々なダイエット方法が存在する中、わずか1か月でこの成果を生み出すこ驚きのモムチャンダイエットについて詳しくご説明します。

モムチャンダイエットとは

モムチャンダイエットとは、韓国の主婦チョン・ダヨンさんが考案したダイエット法です。

モムチャンは韓国語で『健康で美しい身体』という意味の言葉で、実は造語です。その名の通り、美しく健康的な肉体を手に入れるダイエット方法なのです。

ダイエットの内容は、食事管理とエクササイズの2つです。

1番の特徴は食事管理で、1日の食事を6回に分けて行います。実はこれはとても理に適っているのです。
詳細に関しては後ほどご説明いたします。

エクササイズは全身を動かすものとなっています。こちらも詳細は後ほどご説明いたします。

多くの人は、体重だけ減れば綺麗なボディラインを手に入れることが出来ると思っていますが、全身の筋肉がバランスよくついていない状態で、体重が減ってもボディラインは綺麗になりません。

その点も加味して、作られているダイエットプログラムがモムチャンダイエットなのです。

なぜ痩せるのか?モムチャンダイエットの6食の意味とは?

では、食べることには変わりないのに、なぜ痩せられるのでしょうか。まずは人体の簡単なメカニズムでご説明していきます。

  • 痩せるメカニズム

人間の身体は心拍、呼吸など生命維持活動だけでカロリーが消費される基礎代謝というものが存在します。

20〜30代女性で大体1300kcal程度、同じく男性では1500kcal程度となります。
そこに仕事や家事など日常生活で消費されるカロリーが500kcalほどで、個人差はありますが1日におおよそ1800kcal〜2000kcalほどが消費されます。

摂取したカロリーがこの総消費カロリーを下回れば必然的に痩せることになるのです。

しかし、基礎代謝分のカロリーを摂取しないと、筋肉や骨は衰え、肌や髪の水分、油も失われ、非常に不健康で病的な痩せ方となってしまいます。

  • カロリーの動き

摂取したカロリーは優先的に基礎代謝に回り、余った分は一旦蓄積、蓄積した分は運動時にエネルギーに変換、それでも消費されなかった余分なカロリーが脂肪となります。

  • モムチャンダイエットの6食の意味

人体のメカニズムは上記の通りで、摂取カロリーが少なければ、痩せるが不健康になる。摂取カロリーが多ければ太るということになります。
そんな体のメカニズムを把握したうえでモムチャンダイエットの食事管理はプログラムされています。

まず、食事を1日6回にわけて食事を摂ることで不必要なカロリーの蓄積をできる限り下げるようにしています。

食事 小分け

Maklay62 / Pixabay

空腹時、血糖値は低下し人体は飢餓状態となります。
この時にカロリーを摂取すると普段よりも吸収効率が格段に向上する為、カロリーをたくさん蓄積しようとします。
モムチャンダイエットでは、そのようなことにならないよう、今までの3回の食事を、6回の複数回に分けることにより、常に血糖値を安定させ、飢餓状態にさせません。
そうすることによって、不必要なカロリーは蓄積されなくなります。とても理にかなったダイエット方法なのです。

ボディビルダーでも同様の食事管理をすることが多く、1日5、6回に分けて食事をするのが主流となっています。

一方で、食事量自体は減らしてはいないため、肌や筋肉に必要な栄養素はしっかりとバランスよく摂取することができます。

モムチャンダイエットでは栄養素を摂取し、肌や筋肉を生成するとともに、蓄積したカロリーをしっかりと消費することで美しく健康的にダイエットができるのです。

モムチャンダイエットのやり方とは

やり方はいたって簡単です。

  1. 1日の食事を6回に分ける
  2. エクササイズをする

食事は通常通りの3食を全て半分にし6食にするだけで良いです。
もちろん基礎代謝量はカバーする必要があります。その際は栄養バランスが偏らないようにしましょう。

エクササイズでは、モムチャンダイエット専用のエクササイズDVDがありますので、それに従って運動を行うだけです。
内容もダンス、マット、有酸素運動、筋トレの4つから自身に合ったものが選べますので安心して楽しく継続できます。

おすすめのトレーニング

二の腕

  1. 両腕の肘を肩の高さにし、水平に保てるように上げ、親指を上向きに、胸の横にします。
  2. 息を吐きつつ4つカウント。腕を広げ、引き続き親指が下向きになるようにします。また、4つカウントして元の位置に戻します。
  3. この動作を8回繰り返します。

女性向けの二の腕痩せの記事はこちら:女性向け!ジムで出来る二の腕痩せトレーニング、やり方のご紹介

脚・おしり

  1. 胸を張り、上体を倒して背筋をまっすぐに伸ばします。
  2. 両手をふとももの上に自然に起きます
  3. 両足を揃えて腰を落とし、立ちながら左足を横に上げ、再び脚を曲げて揃えます。
  4. 反対側も続けて行う。左右交互に8回行う。

脚に関するダイエット記事はこちら

上体筋肉・太もも内側・お尻

  1. 両手を広げ、両足を外側に向けてできるだけ大きく開きます。
  2. 太ももが床と水平になるまで腰を落とします。
  3. 両腕を胸の前に寄せ、太ももの内側とヒップの筋肉を引き締めて立ち上がります。
  4. この動きを8回行います。

おまけ

チョン・ダヨンさんが写っている動画です。ご参考までにご確認ください。

春香クリスティーンさんはどのように取り組んだのか?

冒頭でもご紹介しましたが、ダイエット前後1ヶ月の結果は下記になります。

  • 体重:60.6kg →53.0kg(-7.6kg)
  • 腹回り:86.7kg→67.4cm(-19.3cm)

春香クリスティーンさんは、モムチャンダイエットの食事管理とエクササイズを忠実にこなしました。
トレーニングの時は専門のトレーナーについてもらい、自らを追い込み、また食事に関しては800キロカロリー/日に制限していたとのことです。

実際にモムチャンダイエットを試したい方はこちら:モムチャンダイエットプレミアム

価格1,512円(税込)

詳細はこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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