ダイエット

ベーグルダイエットとは?3つの効果、正しいやり方やレシピのご紹介

2016.10.31

パン屋に行くと目に止まる商品の一つにベーグルがあります。
ドーナツにも似た形をしていて、モチモチとした食感が人気を呼んでいます。

実はそんなベーグルにもダイエット効果を期待することができます。

今回はベーグルダイエットとは?その効果、やり方と注意事項について詳しくご紹介いたします。

ベーグルダイエットとは?

ベーグルダイエットとは、ベーグルを食べて行うダイエットです。

やり方は普段の食事をベーグルに置き換えて行なう置き換えダイエットです。

ベーグルはパンの一種なので、ダイエットに不向きと思うかもしれませんが、普通のパンのように砂糖とバターが含まれていないため、パンと比べカロリーが少ないのが特徴です

また、脂質や糖質を抑えることが出来るので、置き換えダイエットに利用する食材としてオススメです。

ベーグルダイエットの魅力はベーグルはボリュームがあるため、空腹になりにくく、朝食の代わりや夕食の代わりとして食べても満足できることです。

そして、色々な食材をはさんで食べる事ができるので栄養バランスが良くなるようにアレンジ出来るのも魅力です。

ベーグルダイエットは食事管理のみのダイエットになるため、運動するのが苦手な人にオススメのダイエット方法です。

ベーグルダイエットの効果とは?

ベーグルダイエットにはどのような効果が期待できるのでしょうか?ここではそんな効果を3つご紹介いたします。

  1. カロリー抑制効果
  2. 満腹感を得られる効果
  3. フェイスラインを引き締める効果

ベーグル ダイエット

① カロリー抑制効果

ベーグルは、シンプルに焼き上げる製法なのでカロリーが低く抑えられています。
そのため、1日のカロリーを抑えながら自然と痩せる事が出来ます。

1つのベーグルに糖質は20g以下のものを選ぶとダイエットの効果を実感できるでしょう。

参考:ベーグルは1個あたり200kcalです

② 満腹感を得られる効果

ベーグルは噛み応えがあるしっかりとした食べ物なので食べるためにたくさん噛む必要があります。

それにより、少量で満足感を得る事が出来るので自然と食べすぎを防ぐ事が出来ます。

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③ フェイスラインを引き締める効果

上に付随しますが、ベーグルをしっかりと噛んで食べる事でフェイスラインを引き締める効果があり、小顔効果も期待できます。

ベーグルダイエットの正しいやり方とは?

ベーグルダイエットはどのような方法で食べるのがよいのでしょうか。

ここではベーグルダイエットのやり方を3つご紹介いたします。

  1. 1日2食、ご飯やパンと置き換えて食べる
  2. ジャムやバターを塗らないで食べる
  3. 糖質や脂質の少ない食材と一緒に食べる

ベーグル ダイエット

① 1日2食、ご飯やパンと置き換えて食べる

基本的に置き換えダイエットなのでご飯やパンの代わりに置き換えるというシンプルな方法です。
すべてを置き換えてしまうと栄養不足になるので、1日2食の置き換えを目指すと良いでしょう。

どうしても1日2回置き換えるのが難しい場合は朝だけでも良いので置き換えるようにしてください。

ベーグルといっても様々な種類があり、中にはカロリーが多いものもあるので選ぶときに注意が必要です。

② ジャムやバターを塗らないで食べる

ベーグルは基本的に特別に甘い、と感じるほど味がついているわけではないので、ジャムやバターを塗って食べたくなります。

しかし、これらをつけて食べてしまうと糖質や脂質が増えてしまい、置き換えダイエットの意味がなくなってしまうので、ジャムなどはつけないようにしましょう。

③ 糖質や脂質の少ない食材と一緒に食べる

基本的には何もしないで食べる事をおすすめしますが、ベーグルだけに飽きてしまってどうしても無理ならスクランブルエッグやハムなど糖質や脂質が少ない食材と食べるようにしてください。

また、ベーグルだけでは栄養バランスが良くないため、サラダやスープ、フルーツなども一緒に食べると栄養バランスが良くなり、健康的に痩せる事が出来ます。

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おすすめのベーグルのご紹介

ベーグルダイエットは、ベーグル自体のカロリーを落とすことも大切なので、ヘルシーなベーグルの作り方を紹介します。

今回ご紹介するメニューは、ホームベーカリーやオーブンの環境がないと作ることが難しいですが、自宅にある方は一度お試しください。

  1. もっちりヘルシー豆乳ベーグル
  2. おからベーグル

① もっちりヘルシー豆乳ベーグル

材料(4個分)

  • 強力粉 : 200g
  • 絹豆腐 : 100g
  • ハチミツ : 小さじ1
  • 塩 : 3g
  • イースト : 2.5g

 

作り方

  1. これらをすべてホームベーカリーに入れてこねます。
  2. うち粉をして6等分にして丸め、生地を休めます。
  3. ベーグルの型に成型して濡れ布巾をかけて約30分発酵させます。
  4. 鍋にお湯を沸かし、はちみつを入れベーグルを片面30秒ずつゆでます。
  5. あらかじめ190度に予熱したオーブンで20分焼いたら出来上がりです。

 

コメント

1つ目はもっちりヘルシー豆乳ベーグルです。
豆乳のもつ大豆成分をベーグルにプラスすることで、よりダイエットに向きなベーグルができます。

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② おからベーグル

材料(約6個分)

  • 強力粉 : 300g
  • 水 :  170g
  • おから : 150g
  • 塩 : 小さじ1
  • ドライイースト :  小さじ1
  • レーズン : 少量

 

作り方

  1. 豆腐ベーグルと同じ要領でホームベーカリーにセットします。
    ただしレーズンは後から入れるので混ぜないでください。
  2. 生地を6等分に分け、型を作り、豆腐ベーグルとおなじような手順で焼いたら完成です。

 

コメント

2つ目はおからベーグルです。

おから自体がヘルシーなのでカロリーを気にせずに食べる事が出来ます。
そのままで食べても良いですし、味が欲しいなら野菜やハムなどをはさんで食べるとさらに美味しく食べる事が出来ます。

ベーグルダイエットを行なうコツは出来るだけカロリーが低いベーグルを食べる事にあるので、ヘルシーなものを作る、選ぶ事が大切です。

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ベーグルダイエットの注意事項

  1. 食べ過ぎによる糖質の過剰摂取に注意
  2. ベーグルの種類に注意

注意

① 食べ過ぎによる糖質の過剰摂取に注意

ベーグルは糖質が全く入っていないと思っているかもしえませんが、実際は多少入っています。

そして、カロリーが低いといってもベーグル100gにつき200kcalはあるので、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。

ベーグルを選ぶときにどれくらい糖質が入っているかを確認するようにしましょう。

② ベーグルの種類に注意

ベーグルの中にはチョコレートやフルーツが練りこんであるベーグルもたくさんあります。

しかし、それを気づかずに食べてしまうとカロリーが1個で300kcalを超えてしまい、カロリー摂取過多となり反対に太ってしまうので、カロリーが低いプレーンのものをチョイスすることが望ましいです。

ベーグルダイエットでさらに効果を出したい場合は?

ベーグルダイエットでさらに効果を出したい場合は以下のことも実践してさらなるダイエット効果を得るようにしましょう。

  1. たくさん噛んでから飲み込む
  2. 長期的に続けるために料理のバリエーションを工夫する
  3. 有酸素運動を取り入れる

ベーグル ダイエット

① たくさん噛んで飲み込む

ベーグルがダイエットに効果的と言われているのがその噛み応えにあります。

たくさん噛まないと食べる事が出来ないため、満腹中枢を刺激し、少しの量でもお腹一杯になります。

そのため、ベーグルダイエットの効果を上げる一番の秘訣はできるだけたくさん噛んで食べるようにする事です。

② 長期的に続けるために料理のバリエーションを工夫する

長期的なダイエットを根気よく強く続けることがダイエットを確実に成功させるための秘訣です。

ベーグルは食パンと比べるカロリーが低いというだけで、特別すごく低い食材ではありません。

つまり、ベーグルだけでダイエット効果を出すためは、数ヶ月から半年という期間が必要になり、痩せるには飽きずに続けるのが条件です。

そのためにも毎日食材を変えて飽きないように工夫する事が大切です。

③ 有酸素運動を組み合わせる

ベーグルダイエットは運動を必要とせず、食事のみでのダイエット方法とご紹介しましたが、何らかの理由で短期間でダイエット効果を出したいのなら、ベーグルダイエットに運動を組み合わせるか、別のダイエット方法も取り入れる必要があります。

自分の生活の中ででも良いので有酸素運動を取りれるようにすると早く痩せる事が可能です。
より効果を出したいなら他のダイエット方法と組み合わせるなど工夫をしながらダイエットをしましょう。

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ベーグルダイエットの関連商品

  1. 象印 ホームベーカリー パステルピンク BB-HD10-PH
  2. BAGEL&BAGELオリジナル・レシピ集―We Love Bagel!

 ① 象印 ホームベーカリー パステルピンク BB-HD10-PH

象印 ホームベーカリー

¥10,488

値段も手ごろなホームベーカリーです。残り台数ですので、お買い求めはお早めに。

詳しくはこちら

② BAGEL&BAGELオリジナル・レシピ集―We Love Bagel!

Bagel & Bagel オリジナル・レシピ集

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人気ベーグル店の監修のもと作られたレシピ本です。ベーグルはもちろんのこと、ベーグル、サンド、スープ、サラダ、スイーツ、ドリンク、クリームチーズにいたっては何と48種類のレシピが公開されています。

詳しくはこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしょうか。

ベーグルダイエットは、噛みごたえのあるベーグルをゆっくりと噛んで食べる置き換えダイエットになります。
ベーグルにもたくさん種類がありますが、なるべく油で揚げいないなど、カロリーが少なく美味しいものを選んで食べるようにしましょう。

パン屋に行けば簡単に買うことができますし、興味がある方はホームベーカリーも使用して、よりヘルシーなものを自作してみるのも面白いと思います。

手軽に始められるベーグルダイエットを一度お試しください。

トレーニング

【監修】斜め懸垂、インバーテッドロウとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.10.30

自重トレーニングの中でも最高の強度を誇るのは、全体重を使用するチンニング(懸垂)でしょう。

スポーツで体を動かしている方でも、チンニングを初めて行う場合は一回もできない方も多く、それだけ負荷の強いトレーニングです。

そのため、チンニングで鍛えたいと思ってもなかなか手が出せずにいる方も多いのではないでしょうか。

今回は、チンニングの負荷を軽減しつつ、チンニングと同じ部位にアプローチできる、インバーテッドロウ(斜め懸垂)についてご紹介していきます。

懸垂バーは懸垂バーのおすすめ6選!機能や違いを比較!トレーニングもご紹介!をご確認ください。

インバーテッドロウ(斜め懸垂)とは?

インバーテッドロウでは、主に広背筋、僧帽筋(そうぼうきん)にアプローチするトレーニングで、補助的に上腕二頭筋や脊柱起立筋(せきついきりつきん)、腹筋群にもアプローチします。

上半身筋肉

インバーテッドロウは懸垂初心者におすすめ

通常のチンニングではかなりの負荷となるため、効果は非常に高いものの、正しいフォームで適切な回数を行うためには、ある程度鍛えられた筋力が必要となり、これからトレーニングを始めようとする方には不向きです。

しかしインバーテッドロウでは、チンニングと同じ筋肉を稼働させつつ、自重の全てではなく、かかとをつき、なおかつ斜め方向に体を引きつけるため、負荷は分散され初心者でも行いやすくなると同時に、正しいフォームや正しい筋肉の稼働を習得することができます。

チンニングで高い効果を上げるためには、正しいフォームの習得が不可欠です。

そのためには、いきなり高負荷のチンニングから始めるよりも、インバーテッドロウでチンニングに必要な筋肉の動作感覚を身につけることをオススメします。

インバーテッドロウ(斜め懸垂)の正しいやり方とは?

動作は比較的容易です。

基本的にはチンニング用のバーを使用しますが、テーブルやイスなどでも代用は可能です。

その際はテーブルやイスが動かないように固定し、思わぬ怪我が発生しないよう十分に配慮してください。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

インバーテッドロウ

手順

  1. 低め(大体腰の高さ程度)のチンニング用のバーの下で仰向けになり、バーを順手で握ります。
    手幅は肩幅より左右それぞれ拳1つ分ほど広く取り、腕をまっすぐに伸ばして体重を預けます。全身をしっかりとまっすぐ伸ばし、やや胸を張るようにしてください。
  2. バーの高さに関わらず、斜めになった体に対し胸の前にバーが来るように体の位置を調節します。
    体に対して腕が直角よりやや下になるように伸ばすと良いでしょう。感覚的には、フラットな床の上で前習えをするイメージです。これでスタートポジションは完成です。
  3. ポジションが完成したら、まずは息を吐き出します。
    通常とは逆の呼吸になるので注意です。息を吐いたら、大きく息を吸い込みながら、肩甲骨を寄せるイメージで肘を引いていき、体をバーまで持ち上げます。この時肩がすくんでしまわないように注意し、スタート時に想定したバーの位置がそのまま近づいてくるように行ってください。
  4. ピークでは2〜3秒ほどキープし、ゆっくりと息を吐きながらまたは止めたままで体を降ろしていきます。
    この際、完全に降ろし切るのではなく、やや肩甲骨の寄せ、肘の曲げを残すことで負荷を逃さないようにしてください。また、一気に降ろしてしまうと負荷は逃げる上、肩の脱臼や腱、関節の損傷などの恐れがありますので注意しましょう。呼吸法は、動作を行う上で阻害しないために行うものであり、持ち上げ時に息を吸うことで肺が広がり、肩甲骨を寄せるイメージがつきやすくなります。

基本的な動作とポイントは以上です。

通常のチンニングよりも肩甲骨や広背筋の稼働の感覚は掴みやすく、正しいフォームを獲得するには最適のトレーニングですので、初心者の方ほど是非取り入れてみましょう。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい背中を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

インバーテッドロウで8〜12回を超えられる方は、通常のチンニングでも複数回行える筋力はついていると思います。

その場合はチンニングを1セット限界まで×3セットを行いましょう。

インバーテッドロウは8回できるが、チンニングはほとんどできないという方の場合は、ダンベルのプレートや水を入れたペットボトルなどをリュックに入れて背負うなどで負荷を調節すると良いでしょう。

負荷を加える際は、必ずリュックを使用するようにし、プレートやダンベルを直接胸に乗せたりなど、無理な負荷の追加は絶対に行わないでください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20〜25RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

シャープな肩や背中を作りたい方は、1セット20〜25RM前後、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

始めたばかりでは、負荷の弱いインバーテッドロウでも20回まで到達することは容易ではありません。

まずは1セット限界までを3セット行い、必要な筋肉、筋力を発達させてください。ただし、仮に5回しかできなかった方が20回まで到達できるようになったとすると、その頃には二の腕や背中、肩周りなどは若干筋肉がついているかもしれません。

もちろん筋肉が発達することにより基礎代謝量も増加するため、脂肪を燃焼しやすい体になっているのですが、それでもあまり逞しい体にはしたくないという方もいらっしゃるでしょう。

そういった方は、さらに負荷を弱くするために体の角度を立てて行ったり、膝をついて行うなど工夫して行いましょう。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

インバーテッドロウ(斜め懸垂)の注意事項

  1. 正しいフォームで行う
  2. 安全なマットを敷いた上で行う

注意

① 正しいフォームで行う

注意事項ですが、まずは正しいフォームの獲得が最も重要です。

誤ったフォームでは本来使用割合の低い補助の筋肉を使用することになりますし、肩関節や肩甲骨に強く負担がかかります。また、反動を使って行うこともしないで下さい。

上級者では、反動を使って体を持ち上げ、そこからネガティブ動作(下げの動作)のみを行うトレーニングもありますが、フォームの安定しない初心者では非常に危険です。

② 安全なマットを敷いた上で行う

また、行う際は手が滑らないことにも注意し、万が一手が離れて落下してしまっても安全なようにマットなどを敷いておくと良いでしょう。

インバーテッドロウ(斜め懸垂)でさらに効果を出したい場合は?

  1. ラットプルダウンやダンベルローイングも取り入れる
  2. 超負荷トレーニングは行わない
  3. インバーテッドロウを最後に行う

① ラットプルダウンやダンベルローイングも取り入れる

さらに効果を上げる場合は、ラットプルダウンやダンベルロウイングなど他のトレーニングも同時に行うと良いでしょう。

② 超負荷トレーニングは行わない

ただし、デッドリフトハイクリーンなど超高負荷のトレーニングを行う場合は複数の組み合わせは避けるようにしてください。

行う場合は必ずトレーナーや補助者をつけましょう。

③ インバーテッドロウを最後に行う

また、複数トレーニングを行う際は高負荷の順に行うことが一般的ですので、例えばラットプルダウン、ダンベルロウイング、インバーテッドロウの順で行うと良いでしょう。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

ラットプルダウン

ラットプルダウン

  1. 手幅は肩幅より広く持ち、バーを握ります。
    大抵のバーは握るポイントが曲がっているため、曲がり始めた部分に人差し指を置くようにして握ると良いでしょう。
  2. 上体を若干後傾ぎみにします。
  3. お腹に力を入れて、胸を張ります。
  4. 肘を下に引くようにしながらバーを引きます。鎖骨の前までバーを引くようにしましょう。
  5. バーを下げたら、ゆっくりとバーをスタートポジションに戻します。
  6. 1〜5を繰り返します。

ラットプルダウンは【監修】広背筋を鍛えろ!ラットプルダウンとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

ダンベルローイング

ワンハンドローイング

  1. 膝と同じほどの高さのフラットベンチやテーブルなどに、トレーニングを行わない側の膝をつき、片足立ちをします。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、尻を突き出すように腰を曲げていき、背筋を反らさず曲げず、まっすぐに伸ばしたままで、同じ側の手をベンチに付きます。手は顔の真下くらいで良いでしょう、そうすると上体は水平より少し起きたくらいとなります。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。ダンベルはベンチと同じ向きかやや八の字方向で自然に持ち、あまり強く握らず、落とさない程度にします。ダンベルを握ったら少し浮かせ、背筋を伸ばします。この時点で広背筋に負荷がかかり、筋肉が伸展していることを意識してください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。この際、肩をすくませてダンベルを真上に上げるのではなく、腰の方向に向かってやや斜め、気を付けの姿勢の時と同じ位置に肘が来るように、肘を引く意識で行うと良いでしょう。
  5. ピークまできたら、可能なら2〜3秒ほどキープを目指し、大体倍ほどの時間をかけるように、ゆっくり息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションまで降ろしていきます。この時注意するのが、降ろしきった際に広背筋の負荷が消えてしまわないよう、広背筋がゆっくりと伸展して行くことを感じながら行いましょう。

ダンベルローイングは広背筋を鍛えろ!ワンハンドローイングとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

チンニングと同様の箇所を鍛えることができ、初心者にも簡単にできるインバーテッドロウ。
ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

ダイエット

紅茶ダイエットとは?5つの効果、やり方やおすすめの紅茶をご紹介

2016.10.29

休憩時やカフェなどの落ち着いた場面で飲みたくなるのが紅茶です。

飲むことで一息ついてリラックスできるイメージがあると思いますが、長期的にみるとダイエット効果も期待できます。しかし、「紅茶を飲むだけで本当にダイエット効果があるの?」と疑問に思う方もいるかもしれません。

今回はそんな方にも実感していただける紅茶の持つダイエット効果、やり方と注意事項についてご紹介いたします。

紅茶 ダイエットとは?

今回ご紹介するのは紅茶ダイエットです。

紅茶ダイエットとは、ただ単に紅茶を飲むだけというダイエット方法のことで、手軽に実践できて、紅茶のもつ様々な健康効果をも実感しやすいということで人気になっています

紅茶にはテアフラビンをはじめ、様々な成分が含まれており、ダイエットに効果を発揮します。

紅茶 ダイエットの効果とは?

紅茶ダイエットを行うことでどのような効果が期待できるでしょうか。

ここではそんな紅茶ダイエットの効果を5つご紹介いたします。

  1. 糖質の吸収抑制効果
  2. 脂肪の分解促進効果
  3. デトックス効果
  4. ストレス解消効果
  5. ミネラル補給効果

紅茶 ダイエット

① 糖質の吸収抑制効果

紅茶には糖質の吸収を抑制する効果があります。

これには「テアフラビン」という成分が関係しています。テアフラビンとは紅茶の赤い色素の成分のことで、糖質の吸収を抑制する働きがあります。

糖質を分解し、吸収する際にはアミラーゼという酵素が働きますが、この酵素の働きをテアフラビンは阻害します。

そのため、糖質が体に吸収されるのを防ぐことができるので、ダイエット効果があります。

② 脂肪の分解促進効果

紅茶には脂肪の分解を促進する効果があります。これには、茶カテキンとカフェインが関係しています。

1)茶カテキン

茶カテキンを摂取することで、脂肪を燃焼させる効果のあるホルモンのアドレナリンの分解を抑えることができます。

アドレナリンが長い時間にわたって体内にとどまることになるため、より脂肪燃焼の効果が期待できるようになります。

2)カフェイン

カフェインは交感神経を刺激し、アドレナリンの分泌量自体を増加させる働きがあります。

カフェインには体を覚醒させる作用があり、その際にアドレナリンが多く分泌されるようになります。その結果、脂肪の燃焼量が増加します。

茶カテキンには、アドレナリンの分解を抑制し効果を継続させる働きがあり、カフェインにはアドレナリンの量そのものを増やす働きがあります。両方の成分がうまくかみ合っていることがお分かりいただけると思います。そのため、紅茶を飲むことで両方の成分による相乗効果が期待できそうです。

③ デトックス効果

紅茶にはデトックス効果があります。

これはカフェインの持つ利尿作用によります。みなさんの中にも、紅茶を飲んだ後にトイレが近くなったという経験をされた方がいらっしゃるのではないでしょうか。

これはカフェインに利尿作用があるためで、紅茶を飲むことで新陳代謝を促進し、体の中に溜まった毒素を効率的に体外に排泄することができます。

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④ ストレス解消効果

紅茶にはストレスを解消させる効果があります。特に以下の2つの作用がストレス解消に役立っています。

1)テアニンによるリラックス効果

紅茶に含まれるアミノ酸の一種であるテアニンが、快感を得るドーパミンなどの分泌を促すことで、リラックスや集中した状態であらわれるα波が増幅します。

このα波がストレス解消に一役買っています。

2)紅茶の香りがもたらすリラックス効果

紅茶がかもしだす香りにアロマ効果が入っているため、気持ちが落ち着き、溜まったストレスを解消するよう効果があります。

⑤ ミネラル補給効果

紅茶を飲むことで人間の身体を構成するのに必須のミネラル、特にカリウムを補給することができます。

ミネラルは私たちの体を構成する成分の総称になり、これらは体内で生成されないため、食事を通して取り入れる必要があります。

例えばカルシウムやリンは、骨や歯の主成分となり、鉄は血液の構成成分として欠かせないものとなっています。紅茶にはミネラルの一つであるカリウムが多く含まれており、カリウムは血圧の上昇を防ぎ、高血圧を予防します。

また、カリウムには細胞内の酵素の働きを調節する作用もあり、筋肉のエネルギー代謝にもかかわっています。
そのため、カリウムが不足すると、筋肉へのエネルギー供給がうまくいかず、筋力が低下したり不整脈が起こりやすくなります。

カリウムは紅茶以外にも、ほうれん草、大豆、アボカド、納豆といった植物性食品全般に含まれていますので、積極的に食べるようにしましょう。

紅茶 ダイエットの正しいやり方とは?

紅茶ダイエットを正しく進める上での正しいやり方をここでは3つご紹介いたします。

  1. 1日に3杯の紅茶を飲む
  2. ホットな状態で飲む
  3. ストレートで飲む

紅茶 ダイエット

① 1日に3杯の紅茶を飲む

紅茶ダイエットでは、1日に3杯の紅茶を飲むようにしましょう。

朝起きて1杯、朝食と昼食の間に1杯、昼食時に1杯など定期的に紅茶を飲むようにしましょう。こうすることで、紅茶のもつダイエット効果を長い時間にわたって得ることができます。

ただし、夜遅い時間に飲むとカフェインのもつ覚醒作用により、眠れなくなる可能性があるため注意して下さい。

② ホットな状態で飲む

ホットな紅茶には体を温めてエネルギーをより消化しやすくする効果があるほか、ホットにすることで香りがより引き立つため、その香りでリラックスすることもできます。猫舌でどうしても熱いのは、という方は少し冷ましてから飲むようにしてください。

③ ストレートで飲む

紅茶を飲む際は、砂糖やミルクを入れずにストレートで飲むようにしてください。

砂糖やミルクと一緒に飲むことで紅茶のもつダイエット効果が薄れてしまいますし、なによりカロリーオーバーの原因になってしまいます。紅茶を飲む際はストレートで飲むようにしましょう。

おすすめの紅茶、紅茶を使った飲み物のご紹介

ここでは、紅茶ダイエットに適したおすすめの紅茶をご紹介します。

紅茶ダイエットでは砂糖やミルクは厳禁ですので、味のバリエーションがなく、困ってしまうかもしれません。
しかし、以下でご紹介する紅茶であればダイエット中でも飲んでも構いませんので、ぜひ参考にしてください。

  1. 生姜紅茶
  2. はちみつ紅茶
  3. りんご紅茶

① 生姜紅茶

生の生姜をすりおろして加えても、チューブにはいっているおろししょうがを加えても構いません。生姜は体を温めて、代謝を促進する作用があり、ダイエットにも良い食品です。ピリッとスパイシーですので、少し刺激が欲しいような時にもおすすめです。

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② はちみつ紅茶

はちみつには糖質が含まれているため、大量に使用することは出来ませんが、大さじに1杯程度であれば構いません。はちみつにはビタミンB2などの脂肪を燃焼する作用のあるビタミンが含まれており、ダイエットを助けてくれます。甘い物がほしくなった時におすすめです。

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③ りんご紅茶

すりおろしたりんごか、スライスしたりんごを加えて作ります。りんごにも紅茶と同じようにポリフェノールが含まれており、ダイエットに良い効果を発揮します。アップルティーは紅茶のフレーバーとして定着していますので、味の良さも保証済みです。

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紅茶ダイエットの注意事項

紅茶ダイエットをするにあたっての注意事項をご紹介いたします。

  1. カフェインの苦手な方は注意
  2. 飲みすぎに注意
  3. 就寝前に飲むことを控える
  4. 歯の着色に注意

注意

① カフェインの苦手な方は要注意

カフェインの苦手な方は注意しながら行ってください。

日本ではあまり問題になりませんが、欧米では「カフェイン酔い」というのが比較的ポピュラーな症状として認知されています。

一般的に日本人はアルコールに弱く、カフェインに強いという体質ですが、やはりアルコールと同様個人差が大きくあります。

そのため、カフェインを飲むと体調が悪くなる体質だという方は、あまり多くの紅茶を飲むのはやめておいた方が良いでしょう。

② 飲みすぎに注意

一日に飲む回数は3回までにしておきましょう。

茶カテキンとカフェインは取りすぎてしまうと胃腸を刺激してしまい負担をかけることになります。

茶カテキンとカフェインの量は他の種類のお茶よりも少ないですが、胃腸周りに負担がかかることに変わりはありません。そのため、飲む回数は多くて1日3回までにしましょう。

③ 就寝前に飲むことを控える

就寝前に過剰なカフェインを摂取することは、カフェインの持つ覚醒作用によって夜に目が覚め、目がギンギンになり寝れなくなってしまうことが多くなるため控えるようにしましょう。

紅茶の茶葉は、コーヒー豆よりも多量のカフェインを含みます。

しかし、お湯を入れて飲める状態にする際に使う葉や豆の量が異なるため、紅茶の液体に含まれるカフェインの量はコーヒーより少なくなります。さらに、紅茶に含まれている「テアニン」がカフェインの作用を抑制し、お湯の中でタンニンと結合して体内に吸収されるため、コーヒーよりもカフェインの覚醒効果は出にくくなっています。

④ 歯の着色に注意

紅茶に含まれているポリフェノールが歯を着色します。

コーヒーだと「タンニン」や「カテキン」、赤ワインだと「ポリフェノール」が要因となります。

これらの飲み物を飲んだ後に鏡で歯を見ると、少し歯の色が変わったな、という経験がある方もいらっしゃると思います。これらは歯の着色汚れの元となる「ステイン」により変色したものです。

付着したばかりの色素はすぐにうがいや歯磨きをすることで着色を抑えることができますので、紅茶を飲んだ後はなるべく早めにうがいをする、といった口内ケアをするように心掛けてください。

紅茶 ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 運動前に紅茶を飲むことで脂肪燃焼を促進する
  2. ダイエットに最適な状態の紅茶を飲む

① 運動前に紅茶を飲むことで脂肪燃焼を促進する

紅茶ダイエットでさらに効果を出したい場合は、運動前に紅茶を飲むことをおすすめします。

紅茶には体脂肪を分解する働きがありますが、ただ分解しただけでは、効率的に痩せることはできません。分解した後に燃焼させる必要があります。

紅茶を飲むことによる脂肪燃焼効果を期待する場合は、できるだけ運動前に紅茶を飲むようにしましょう。そうすることで、より多くの脂肪燃焼効果が期待できます。

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② ダイエットに最適な状態の紅茶を飲む

紅茶をよりおいしく、ダイエットに効果的になるように注ぐための準備をします。

具体的には紅茶を作るときに、以下の手順で作ることで、紅茶の成分を余すことなく抽出します。

  1. 予めティーポットとカップにお湯を注ぎ温めておきます。
  2. 温まったらお湯を抜き、茶こしに茶葉もしくはティーバッグを入れます。
  3. お湯を注ぎ、茶葉は3分、ティーバッグは2分ほど蒸らします。
  4. 茶葉、ティーバッグを抜いて美味しい紅茶の完成です。

紅茶ダイエットの関連商品

  1. HARIO (ハリオ) 茶茶 急須 丸 450ml
  2. アッサムCTC 500g 紅茶 業務用 チャイ インド産 コウベグロサーズ

① HARIO (ハリオ) 茶茶 急須 丸 450ml

¥953

ガラス製の急須です。日本茶、中国茶、紅茶やハーブティーとお茶の種類を問わず使えるデザインです。

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② アッサムCTC 500g 紅茶 業務用 チャイ インド産 コウベグロサーズ

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¥1,250

甘みが強くコクのある味わい芳醇な香り インドのアッサム地方(インド北東部)でつくられています。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

紅茶ダイエットは、すぐに痩せたい!という短期間のダイエットで結果を出したい方には不向きですが、時間をかけて健康的な体を作りたい、という方にはぴったりのダイエット方法になると思います。

1日3回紅茶を飲むということがベースになっているため、誰でも簡単に始めることができます。
作り方もお湯を沸かすだけなので、気軽に飲むことができるのも魅力です。しかし、飲みすぎは胃腸に負担がかかるために注意してください。

これまで、紅茶を飲んでいなかったという方も紅茶の魅力を発見できたと思いますので、一度紅茶を飲む生活を始めてみませんか。

ダイエット

コンビニも使える!おにぎりダイエットとは?効果、やり方やレシピのご紹介

2016.10.27
おにぎり

小さい子供から大人までどの年代の方でもいつでもお手軽に食べているおにぎり。
中に入れる具材によって味の違いを楽しめることはもちろん、ヘルシーな具材を使用することでダイエット効果も十分に見込めます。

炭水化物をたくさん食べることになるから体重が増えるのでは?」と思った方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、最近はそんなことは無い、といった考え方が出てきていますので、ダイエットに取り入れる価値は十分にあります。

今回は、そんなおにぎりダイエットの効果、正しいやり方、注意事項をご紹介いたします。

おにぎり ダイエットとは?

おにぎりダイエットとはあの有名な音楽プロデューサーのつんくさんが考案したダイエット方法です。

おにぎりは炭水化物なのでダイエットとは程遠い食材だと思われてますが、つんくさんはこの方法で体重を落とし見事にダイエットに成功しました。

おにぎりを毎食のメインにしてダイエットを行なう方法で、つんくさんだけでなく、他の芸能人もこのダイエットを実践したそうです。

おにぎりは料理が出来ない人でも簡単に作ることが出来ますし、コンビニやスーパーでも売っているので忙しい人でも簡単にダイエットを実践できるのが魅力です。

また、炭水化物が大好きな人は通常のダイエットでは苦戦し失敗してしまう場合が多いのですが、炭水化物をメインに出来るこのおにぎりダイエットなら成功しやすいはずです。

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おにぎり ダイエットの効果とは?

おにぎりダイエットをすることでどのような効果があるのでしょうか。

ここでは4つの効果についてご紹介いたします。

  1. 体質改善をして痩せやすくする効果
  2. 脂質抑制効果
  3. 血糖値の上昇防止効果
  4. 間食防止効果

おにぎり ダイエット

① 体質改善をして痩せやすくする効果

現代の欧米化の食生活をあらため、昔ながらの日本の食事に戻すことで体質改善にして痩せやすくするという効果があります。

② 脂質抑制効果

おにぎりと野菜を中心とした食事になるため、脂質を抑えることが出来るので自然と痩せる事が出来ます。

③ 血糖値の上昇防止効果

おにぎりは太りやすいというイメージがありますが、パンパスタなどの小麦が主成分のものに比べ糖質や脂質が少なく、食後の血糖値も上がりにくくなります。

④ 間食防止効果

白米は食物繊維が豊富に含まれているため、体の中の水分を吸収するので満腹感を得る事ができます。

そのため、おにぎりダイエットは食事制限のダイエットでありながら空腹になりにくいので、間食を防ぐ効果があります。

健康や美容に良い効果があるとはいえませんが、ダイエット効果をすぐに出したい人に効果的なダイエットになります。

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おにぎり ダイエットの正しいやり方とは?

ここでは、どのような方法で正しくおにぎりダイエットをするのかをご紹介いたします。

  1. 一日に1~3合のおにぎりかご飯を食べる
  2. 肉類、魚類は控える
  3. おにぎりの具はカロリーが控えめなシンプルなものを選ぶ
  4. 不足しがちな栄養はサプリメントで補う
  5. 他の炭水化物や甘いお菓子は控える
  6. 飲み物は水やカフェインが少ないお茶を飲む
  7. 運動は控える
  8. ダイエット期間は2~3週間で行う
  9. コンビニをフル活用する

おにぎり ダイエット

① 一日に1~3合のおにぎりかご飯を食べる

1つ目は、一日に1~3合のおにぎりまたはご飯を食べます。
かなりのご飯を一日に食べる事が出来るのでその時の気分や体調に合わせて食べてください。

おにぎりを含めた食事の配分は以下の通りです。

  • 朝食はおにぎりを1、2個程度
  • 昼食はおにぎりを2、3個程度
  • 夕食はおにぎりを1個と野菜のみ

② 肉類、魚類は控える

ここでのポイントは、おにぎり以外に食べられるおかずは野菜が中心で、肉類、魚類は食べることは出来ません。

③ おにぎりの具はカロリーが控えめなシンプルなものを選ぶ

おにぎりの具は梅、おかか、昆布、ゴマなどシンプルなものを選びます。
今流行っているカルビおにぎり、ツナマヨなどカロリーの高いものを具にするのは控えましょう。

④ 不足しがちな栄養はサプリメントで補う

おにぎりダイエットでは肉や野菜を食べる事を推奨していないため栄養が不足しがちになります。
栄養バランスが心配な人はサプリメントで補うと良いでしょう。

⑤ 他の炭水化物や甘いお菓子は控える

同じ炭水化物でもパスタ、うどん、ラーメン、芋、トウモロコシなどは厳禁なので食べないようにしてください。

もちろん甘いお菓子類ももちろんNGです。

⑥ 飲み物は水やカフェインが少ないお茶を飲む

おにぎりダイエット中の飲み物は、水やカフェインが少ないお茶が一番適しています。
もし、コーヒーや紅茶が飲みたい場合は砂糖は入れないで飲んでください。

そして、もちろん糖分やアルコールが含まれているジュース、スポーツ飲料やお酒は絶対に飲んではいけません。

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⑦ 運動は控える

意外かもしれないですが、このダイエットの大きなポイントは運動はあまりしないようにすることです。

運動はほぼすべてのダイエットに共通して積極的に行なった方が良いのですが、おにぎりダイエットに関しては行なわない方が良いと言われています。

軽いウォーキング程度は良いのですが、ランニングなど激しい運動は行なわないようにしましょう。

これは何故かというと、体が腸などの内臓を整える事にエネルギーを使っているので運動をすると体のバランスを崩してしまうからだそうです。

また、このダイエットは肉類を禁止するのでエネルギー不足になります。
安全にダイエットをするために、おにぎりダイエットは何か特別なイベントなどがない時期を狙って行ないましょう。

⑧ ダイエット期間は2~3週間で行う

ダイエットの期間は2~3週間で行なうようにしましょう。

食事制限をしながら行なうダイエットなのであまり長期になると健康に支障が出る可能性があります。
あくまで短期間で行なうダイエットというのを覚えておきましょう。

⑨ コンビニをフル活用する

コンビニを利用すれば自炊せずにおにぎりダイエットをする事が出来ます。

まず、おにぎりはや昆布などカロリーの低いものを選び、それ以外に食べるサラダもコンビニで売られているサラダを利用すれば良いです。

そして、肉類や魚類はダメですが、味噌汁は基本的に飲んでも良いので、コンビニで売られているインスタントのものを利用しましょう。

このように、おにぎりダイエットは自分でも簡単に作ることが出来ますし、時間がない人でもコンビニの食材を利用すれば簡単に行なえるのでどんな人にもおすすめです。

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おにぎり ダイエットおすすめのレシピとは?

ここでは、普段自炊をしないという方でも簡単に作れるおにぎりと少し手の込んだおにぎりのレシピをご紹介いたします。

  1. えごま油と胡麻おにぎり
  2. 玄米と黒ゴマのオイルおにぎり

① えごま油と胡麻おにぎり

レシピ

  • 白米 : 200g(茶碗2膳)
  • 白いりごま : 大さじ1
  • 黒いりごま : 大さじ1
  • エゴマ油 : 小さじ1~2
  • 塩 : 少々

 

作り方

  1. ボウル白いりごまと黒いりごまを大さじ1ずつ、えごま油小1~2、塩少々を、米を入れ混ぜ合わせます。
  2. 海苔で包んで完成です。

 

コメント

アンチエイジングやダイエット、認知症予防に効くといわれているエゴマ油を使っておにぎりを作るので健康、美容に効果的なおにぎりを作ることが出来ます。

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② 玄米と黒ゴマのおにぎり

レシピ

  • 白米 : 1合
  • 玄米 : 1合
  • 黒いりごま : 約30g
  • ごま油 : 30cc
  • 塩 : 少々
  • ズッキーニ : 1本
  • 辛子明太子 : 適量(なくてもよい)

 

作り方

  1. 玄米は一晩水につけておきます。
  2. 白米と一晩浸けた玄米を水洗いし、炊きます。
  3. 炊き上がりのごはんにごま油、黒ごま、塩を入れて混ぜ、おにぎりを作ります。
  4. ズッキーニを薄くスライスして、フライパンにごま油をしき、蓋をして中火で4分焼きます。
  5. おにぎりに焼いたズッキーニを巻き、辛子明太子をのせて完成です。

 

コメント

ごま油、黒ごま、玄米 この3つの組み合わせで、カルシウム ビタミン が豊富で美容に素敵な一品です。
玄米だけでもよいのですが、白米と合わせることで、バランスが取れて美味しく食べることができます。

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参照URL : http://cookpad.com/recipe/3898169

おにぎり ダイエットの注意事項

  1. 長期間行わない
  2. 食材を守ってダイエットを行う
  3. ダイエット終了後にドカ食いをしない
  4. 痩せ型の体質の人は効果が感じにくい

注意

① 長期間行わない

注意事項はさきほどご説明しましたが、長期間で行なわないようにすることです。

② 食材を守ってダイエットを行う

運動を行なわないダイエットなので食べてはいけない食材をしっかりと守ってダイエットをするのがポイントです。

③ ダイエット終了後にドカ食いをしない

食事制限のダイエットによく起こるのが、ダイエットが終わった事で解放され脂っこいものや甘いものをドカ食いすることです。

食事制限のダイエットは比較的短期間で痩せる事が出来ますが、その分リバウンドをしやすいと言われているので、ダイエットが終わった後の食生活は特に注意してください。

④ 痩せ型の体質の人は効果が感じられにくい

このダイエット方法は痩せている人は効果を感じにくいので、肥満気味の人にオススメです。

おにぎり ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 冷めたおにぎりを食べる
  2. 野菜を食べて、栄養を沢山とる。
  3. 栄養バランスに気をつける

おにぎり ダイエット

① 冷めたおにぎりを食べる

ホカホカで温かい状態のおにぎりではなく、冷めた状態のおにぎりを食べるようにしましょう。

なぜなら冷めた白米には「レジスタントスターチ」が多く生成されるからです

レジスタントスターチとは大腸まで消化されないデンプンの総称です。
大腸まで消化されないため、糖分になりにくく、血糖値の上昇を防ぐ性質を持っています。

ここでのポイントは、レジスタントスターチが低温で多く生成されるということです。

温度が高い状態だとレジスタントスターチの量は限定的でその効果を実感するまでに至りません。
そのため、おにぎりは冷蔵庫で冷やすなどして、レジスタントスターチを沢山生成した状態で食べるようにしましょう。

なお、気をつけないといけないのは、一度冷やしてレジスタントスターチ量を多くし、その後に再び温めても量はそのままになる、というわけではありません。
残念ながら、レンジでおにぎりを温めたりするとレジスタントスターチの量は元通りになりますので、冷たい状態のおにぎりを食べるようにしてください。

② 野菜を食べて、栄養を沢山とる

おにぎりダイエットはメリットでもあり、デメリットでもあるのですが、食べるものに制限があり栄養が偏りがちです。
そのため、栄養不足をしっかりと補うために数少ないですが、食べられる野菜をできるだけたくさん摂る事です。

偏った野菜だけではなく、万遍なく食べる事で便秘解消になり、太りにくい体質になる事が出来ます。

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③ 栄養バランスに気をつける

偏った野菜ばかりを食べているとお肌が荒れたり、体調が悪くなり途中で挫折してしまう可能性があるので、しっかりと続けるためにも栄養バランスに気をつけましょう。

特に女性が不足しやすい鉄分やカルシウムは頑張って野菜で補うようにしましょう。

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おにぎりダイエットの関連商品

  1. アートナップ おにぎりフィルム 50枚
  2. おにぎりレシピ101: EVERYDAY ONIGIRI 101 Healthy, Easy Japanese Riceball Recipes

① アートナップ おにぎりフィルム 50枚

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コンビニで作られている定番おにぎりを作るための包装フィルムです。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

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  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

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まとめ

いかがでしょうか。

「おにぎりは炭水化物のかたまりだからダイエットには向いていない」と思っていた方も多数いらっしゃったかもしれません。

しかし、実際はそうでもなく、やり方次第で十分にダイエットになることがお分かりいただけたと思います。

特に、今回ご紹介した、米やパンといった炭水化物に含まれる「レジスタントスターチ」の効果が注目されつつありますので、これを機に食事を日本人の原点である米中心の食生活に戻してみてはどうでしょうか。

トレーニング

【監修済み】腹直筋下部を鍛えろ!ニーレイズとは?効果、正しいやり方のご紹介

2016.10.27
ニーレイズ

下腹部のぽっこりした体、骨盤から太腿にかけてが緩んだ体、スタイルを大事にする方にとって、このような体型は我慢できないでしょう。

特に男女問わず、加齢に伴う身体の変化は放っていても歯止めはかからず、食事制限だけではかつてのスタイルを取り戻すことはできなくなっていきます。

今回は、自宅で手軽にトレーニングでき、かつ下腹部や太腿にかけての効果も高い、ニーレイズについてご紹介していきたいと思います。

ニーレイズとは?

ニーレイズでは、主に腹直筋中部〜下部、腸腰筋(ちょうようきん ※大腰筋、腸骨筋)にアプローチし、補助として他の腹筋群(腹横筋、腹斜金)や内転筋にもアプローチします。

大腰筋と腸骨筋は、合わせて腸腰筋と呼ばれることが多く、骨盤を安定させ、腹直筋と連動して上・下半身を屈曲させる動作時に稼働します。

特に上半身を起こすよりも、下半身を引き上げる(太腿を持ち上げる)際に強く働きます。

短距離ランナーなど、スプリント系の種目を行う方は特に発達している筋肉の1つで、走る際の下半身の回転数を稼ぐには欠かせない筋肉です。

イメージとしては、走る際にまず前方に強く体を送り出すのがハムストリング、安定して足を着地させ体を支えるのが大腿筋群、脚を前に送り出す際に引き上げるの腸腰筋です。

また、腸腰筋は骨盤表の外側に位置するため、見た目としても腸腰筋が発達すると太腿に奥行きが増し、正面から見て脚が細く見えます。

鍛えられた曲線美を伴う脚と、何もしていない脚とで比較すると、最も区別がつきやすいのが腸腰筋であり、美脚を目指すには腸腰筋のトレーニングは大変重要となります。

ニーレイズの正しいやり方とは?

動作は至ってシンプルです。

特段難しいこともなく、かつ自重では負荷もとても軽いため、手軽に誰でも行うことができるでしょう。

以下にその動作とポイントを記しますので参考としてください。

ニーレイズ

  1. 平坦な床に柔らかめのマットなどを敷き、仰向けになります。
    膝はおおよそで90度ほどに曲げて立ててください。膝は動作の最中常にこの角度を保ちますが、角度が浅くなれば(膝が伸びれば)負荷は増し、90度を超えると負荷は弱まります。また、膝が開いてしまうとあまり効果が出ないため、しっかりと膝は閉じておきましょう。
  2. 次に手をまっすぐに伸ばし、体からやや離して床を抑えつけるようにおきます。
    手は膝を持ち上げる際の反動に負けてしまわないように抑えるという役割がありますが、動作を阻害しなければ特段どこでも構いません。そしてやや顎を引き、ヘソを見つめるようにしてください。
  3. この状態では、背中にややアーチができて反っているかと思いますので、強く息を吐き、下腹部に力を入れて背中を少し丸めます。イメージとしては背中全体が均一に床についている感覚で良いでしょう。背中が反っていると、脚を持ち上げる際の負荷が腰に集中してしまいますので注意してください。
  4. セットが完了したら少しだけ足を浮かせ、下腹部にやや力が入った状態でスタートします。
    スタートポジションが取れたら、軽く息を吸って止め、吐きながら脚を持ち上げてください。上半身と膝から下はスタートポジションから一切フォームを変えず、股関節のみが稼働している状態で持ち上げるよう意識してください。膝が主体となり動くイメージだとやりやすいです。膝がおおよそでヘソから胸の間くらいまで持ち上げると良いでしょう。また、この時も背中が反らないことを意識してください。
  5. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりと膝を降ろしていきます。
    降ろす際に特に背中が浮いてしまいやすいので、下腹部、そして腸腰筋の稼働をしっかりと意識し、あくまでも股関節のみが動いている状態を保ってください。また、スタートポジション(足は床につけない)まできたら、反動は使わず、かつ下げから上げへの切り返しを早く意識すると効果は高まります。

基本的な動作とポイントは以上です。

ニーレイズは初心者でも気軽に行えますし、動作のスピードや膝の角度によって負荷も調節しやすい種目ですから、これからトレーニング、特に腹筋系を行う方には始めやすい種目ですので、ぜひ取り入れてください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい下半身、下腹部を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

ただし、フラットな床、かつ自重でニーレイズを行う場合は負荷がかなり弱いですから、例えばチューブで足首とフラットベンチの足を固定したり、動作スピードをかなり遅めて行うにど工夫しましょう。

また、インクラインベンチ(頭が上、足が下になる傾斜のベンチ)で行うのも効果的です。

その際は、体が滑り落ちてしまわないよう、しっかりと腕でベンチの足やパッドを掴むなどし怪我に注意してください。

このベンチで角度の調節が可能

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

シャープな下腹部や腰回りを作りたい方は、1セット30RM前後、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

30RMですが、それより負荷の高い20RMでも良いです。

腸腰筋や腹直筋下部は大胸筋や広背筋と比べて、比較的筋肥大は起こりにくい筋肉であり、20RM程度では筋肥大で太くなるといった心配はあまりありません。

ただし、シェイプアップ目的の場合は負荷が軽いです。

高負荷になれば、正しいフォーム以外で行うことは困難ですが、負荷が軽いと誤ったフォームでも行うことは可能ですので、まずは正しいフォームを身につけ、正しく筋肉を稼働させることに重点を置いて行ってください。

ニーレイズの注意事項

  1. 背中を丸めて正しいフォームで行う
  2. 反動を使わない

注意

① 背中を丸めて正しいフォームで行う

注意事項ですが、腹筋系のトレーニングでは何度も言ってきたように、腰を中心に動作が行われるため、背中を丸めて行うことが効果、怪我の予防両面から大変重要です。

腰痛の原因は腹筋が弱いから、とよく言われておりますが、腰痛を和らげるために行ったトレーニングのはずが、フォームの誤りにより腰痛をさらに重症化させてしまうなどの可能性も十分にありますので、正しいフォームを確実に身につけてから行いましょう。

② 反動を使わない

反動を使うことでも負荷は逃げ、かつ腰への負担が高まるため、背中のアーチと反動は絶対に避けて行ってください。

ニーレイズでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の腹筋系トレーニングも行う
  2. スーパーセット法も取り入れる
  3. 高重量で腹筋、背筋を補助として使うトレーニングを先に行う

① 他の腹筋系トレーニングも行う

さらに効果をあげたい方は、クランチレッグレイズ、プランクなど、他の腹筋系トレーニングも同時に行うと良いでしょう。

 

クランチのやり方

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

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レッグレイズのやり方

レッグレイズ

  1. 床にマットや毛布など柔らかいものを敷きます。フラットベンチで行うのも良いでしょう。仰向けになり、手は体から少し離してリラックスして伸ばします。
  2. その状態からまず膝を立てます。この時背中をやや丸めてください。背中を伸ばしすぎたり、沿ってしまうと腰に強い負担がかかります。膝を立てたら、床の場合は腕を床に強く押し当て、ベンチの場合は頭よりやや上でベンチの脚を掴み、上半身がブレないよう固定します。
  3. 固定ができたら、足を床から拳1つほど浮かせます。この時、背中が反らないようにし、腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっていることを意識してください。足を浮かせたら、ゆっくりと膝を伸ばしていき、両膝が伸びきらない程度に真っ直ぐ伸ばし、足は同じく拳1つほど浮かせておきましょう。これでセットポジションの完成です。
  4. 軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたまま、速めの動作で脚を持ち上げていきます。この時、最大角度は体と直角になる少し前にしてください。上げる角度が直角まで行くと負荷は消えてしまいます。直角手前まで上げたら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。降ろす際は、同じく背中が反らないことに注意し、可能であれば一定のリズムでもって1cm刻みで下げていくイメージで行うと良いでしょう。

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プランクのやり方

プランク

  1. うつ伏せにまずなり、肩幅程度に手と足を開き、肘、つま先で体を支えるようにします。
  2. 目線はなるべく前にするようにし、首は背筋と同様真っ直ぐにします。(足から頭までまっすぐになっている状態)
  3. お腹を引き締めるドローインの状態をキープします。

② スーパーセット法も取り入れる

また、腹筋は脊椎起立筋(せきついきりつきん)や僧帽筋(そうぼうきん)、広背筋などの背面の筋肉と拮抗し、腹筋、背筋両面から姿勢を制御しているため、同時に背筋系トレーニングも行うスーパーセット法も効果的です。

※拮抗する筋肉を同時に鍛えることをスーパーセット法という。

③ 高重量で腹筋、背筋を補助として使うトレーニングを先に行う

腹筋群、及び背筋群は他のほとんどのトレーニングにおいて補助的に動員される筋肉ですから、まずは高重量でかつ腹筋群や背筋群を補助として動員するトレーニングから先に行い、最後の仕上げとして腹筋系トレーニングを行うと良いでしょう。

最適なトレーニングはこちら

ニーレイズ関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

ストレッチマットです。ニーレイズを行うときにご利用ください。

詳しくはこちら

IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具

¥ 24,840

ベンチです。フラット、デクライン、インクライン様々な位置でトレーニングができます。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹筋、特に腹直筋中部〜下部を鍛えることが出来るニーレイズ。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

トレーニング

【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!ナロープッシュアップとは?効果、やり方のご紹介

2016.10.26
ナロープッシュアップ

トレーニングで最も聞き馴染みのある腕立て伏せは、トレーニング用語でプッシュアップと呼びます。

このプッシュアップの良いところは、ご家庭にダンベルやバーベル、ベンチなどトレーニング用具が一切なくても行える高重量のトレーニングであること、自重トレーニングの中では、負荷をプラスしやすいこと、そして腕の幅を変えることによりアプローチしたい筋肉を自由に変えられることです。

今回は、プッシュアップの手幅を狭くして行うナロープッシュアップについてご紹介していきたいと思います。

ナロープッシュアップとは?

ナロープッシュアップでは、主に上腕三頭筋、三角筋、大胸筋にアプローチします。

補助として上腕二頭筋、腹筋群、広背筋にもアプローチします。

 

物体を前方に押し出すという動作で使用される筋肉は、人間の構造上基本的に限られているため、通常のプッシュアップとほぼ同様の筋肉を動員します。

しかし、ナロープッシュアップと通常のプッシュアップとの違いは筋肉の使用割合にあります

通常のプッシュアップでは、大胸筋をメインとしてアプローチするトレーニングとなるところ、ナロープッシュアップでは上腕三頭筋をメインにアプローチすることとなります。

自重という扱う負荷は同じでも、大胸筋よりも小さな上腕三頭筋で動作をリードしなくてはならず、通常のプッシュアップより難度は上がります。

ナロープッシュアップの正しいやり方とは?

動作自体は通常のプッシュアップとほぼ変わりません。

通常のプッシュアップが正しく行える方はすぐにマスターできるでしょう。

しかし通常のプッシュアップがうまく行えない方は、まずは通常のプッシュアップを行えるようにしましょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

ナロープッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットなどを敷き、四つん這いの姿勢をとります。
    この段階では手の位置はどこでも構いません。背中は曲げず反らさず、まっすぐにし、頭は下ではなく前方を見つめるよう意識してください。そしてそのまま膝を伸ばして爪先で体重を支えます。
  2. 次に両手を近づけます。
    大体拳1〜2個分ほど間をあけて手をつくと良いでしょう。
    手の向きは真っ直ぐかやや内向きにし、肘の曲げ伸ばしを邪魔しないようにしてください。これにより大胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります。
  3. 最後は手の前後の位置です。
    プッシュアップベンチプレスなどでは、肩がすくむ事は禁物ですから、肩が落ちた(足方向に下がった)フォームが必要です。そのため、まずは腕が床と垂直になるように手を置き、そこから手のひら1つ分ほど手を足方向にずらしてください。これにより体重は腕に強くかかります。そして手は動かさずに体を少しだけ前方に移動させます。これでフォームは完成です。感覚的には、体重を腕のみで支えているような状態になると思います。
  4. フォームが完成したら、まずはゆっくりと肘を曲げ、姿勢が崩れない限界まで体を降ろしていきます。
    ここがスタートになります。スタートポジションで大きく息を吸い、強く吐きながら、または止めたままで一気に体を持ち上げます。この時、肩甲骨は体を降ろした時の位置をキープし、肘の屈曲のみで体が上下することが重要です。また、腕は肘がロックするまで完全には伸ばしきらないこと、なおかつ肩がすくまないことに注意してください。
  5. 体を持ち上げたら、ゆっくりと息を吸いながら体を降ろしていきます。
    この時も肘の屈曲が動作の主体となることを意識し、動作はゆっくりと行ってください。体を降ろし切ったら再び持ち上げますが、下げから上げへの切り替わりで反動を使わないようにしてください。

基本的な動作とポイントは以上です。

通常のプッシュアップとほとんど変わりはありませんが、ナローの方が難度は高くなりますので、フォームに不安のある方や筋力に自信のない方は膝をついた状態で動作を確認しながら行いましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい上腕を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

一般的に、ナロープッシュアップは何度も言うように通常のプッシュアップよりも難しく、上腕三頭筋の筋力も必要となるため、回数はこなせなくなります。

そのため、通常のプッシュアップよりもナローの方が回数を多く行える方は、通常のプッシュアップでうまく大胸筋を使えていないか、もしくは大胸筋の筋力が弱いかもしれません。

その場合はフォームチェックをこまめに行いましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20〜30RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

二の腕のシェイプアップを目的とする方は、1セット20〜30RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

特に女性の場合は上腕三頭筋の筋力は弱い方が多いので、まずは膝をついた状態で無理せず行ってください。

負荷に慣れてきたら膝を伸ばし、限界がきたら膝をついて行うなど負荷の調節を工夫して行ってください。

ナロープッシュアップの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. 肩をすくめない

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、通常のプッシュアップと同様です。

反動を使うと負荷はかかりませんし、肘や肩に負荷が集中してしまうなど、思わぬ怪我にも繋がります。

② 肩をすくめない

肩をすくめてしまうことによって三角筋に負荷が集まります。
この状態で無理に動作を繰り返すと、靭帯や腱などに強い負荷がかかり、肩関節の損傷を招く恐れがあります。

肩に違和感を感じた場合はすぐに中止し、フォームチェックをしっかりと行ってください。

ナロープッシュアップでさらに効果を出したい場合は?

  1. その他の上腕三頭筋トレーニングも取り入れる
  2. 負荷の高いトレーニングから行う
  3. スーパーセット法を取り入れる

① その他の上腕三頭筋トレーニングも取り入れる

さらに効果をあげたい方は、通常のプッシュアップベンチプレスフレンチプレスキックバックなど、他の上腕三頭筋トレーニングを同時に行ってください。

② 負荷の高いトレーニングから行う

その際は負荷の高いトレーニングから始めるのが良いため、ベンチプレス、ナロープッシュアップ、フレンチプレスキックバックといった順で行うと良いでしょう。

③ スーパーセット法を取り入れる

上腕三頭筋にアプローチした直後に、上腕三頭筋と拮抗する上腕二頭筋を鍛えるスーパーセット方もオススメです。

※拮抗する筋肉を同時に鍛えることをスーパーセット法という。

 

プッシュアップのやり方

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

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ベンチプレスのやり方

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

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フレンチプレスのやり方

  1. 鏡の前で直立、またはフラットベンチにまたがり床で踏ん張れるように足をつけ、ダンベル1つの両手で持ちます。
  2. ダンベルを頭の真上に挙上し、肘を後ろに曲げて後頭部から少し離してセットします。
  3. セットポジションが決まったら大きく息を吸って止め、少し速めのペースで挙上します。
  4. ピークでは2〜3秒止め、ゆっくりと吐きながらスタートポジションに戻します。

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キックバックのやり方

トライセプスキックバック

  1. フラットベンチに片側の手と膝をつきます。
    ベンチの高さは膝と同じ程が良いでしょう。手の位置は顔の下付近にし、背筋をまっすぐにします。
  2. 空いている手でダンベルを持ち、脇を締め、肘を脇腹の付近まで引き上げます。
    この時肘から先はダランと下に降ろしていて構いません。可能であれば、上腕部(肘から肩)が床と平行になるまで上げましょう。これで基本のフォームは完成です。
  3. フォームが完成したら、大きく息を吸って止め、吐きながら、または止めたままで肘をまっすぐに伸ばしていきます。この時、肘は前後左右に一切動かさず、体の中で肘から先のみが動いているのがベストです。無理に肘を伸ばそうとすると、体が起き上がってしまったり、肩をすくませてダンベルを上げようとしてしまうため、関節の硬さには逆らわないようにしましょう。
  4. ピークまで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。戻す際には、一気に戻してしまうと意味はありませんので、時間をかけてゆっくりと戻します。
    また、完全に戻し切ってしまうのではなく、負荷をやや残すためにもスタートポジションより肘を少しだけ伸ばした状態にしてください。

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ナロープッシュアップ関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

ストレッチマットです。ナロープッシュアップを行うときにご利用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

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また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

上腕三頭筋、三角筋、大胸筋を鍛えることが出来るナロープッシュアップ。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

ダイエット

ささみダイエットとは?5つの効果、正しいやり方やレシピご紹介

2016.10.26

低カロリーで高たんぱく質の鶏のささみ。

筋トレをした後に食べられるイメージが強いと思われがちですが、ダイエットにも十分過ぎる効果を果たしてくれます。

今回はそんなささみダイエットの効果、やり方と注意事項をご紹介いたします。

ささみダイエットとは?

ささみダイエットとは鶏肉のささみを食べるだけで行なえるダイエット方法です。

ダイエットをするとき肉類は積極的に食べないようにする事が多いのですが、ささみは肉の中でもカロリーが低いのでダイエットに向いている食材です。

また、それどころかたくさん食べても基本的に太ることが少ないため、たくさん食べれますし、間食で食べるのもOKです。

そして、肉類は積極的に食べるのはいけませんが、まったく食べないというのもよくありません。
なぜならダイエットにはある程度の筋肉が必要で、その筋肉を作るのは肉だからです。

つまり、食べすぎもダメだし、食べなさすぎもダメなので、どのように摂取するのかが非常に難しいです。

ですが、ささみなら、カロリーも低く、たんぱく質の量も多いのでたくさん食べても太りませんし、筋肉を作ってくれるとても便利な食材です。

加えて、ささみは安いので経済的にも嬉しいのも魅力です。

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ささみダイエットの効果とメリットとは?

ささみダイエットでどのような効果が期待できるのでしょうか。

その効果とメリットを5つご紹介いたします。

  1. カロリーの摂取量を抑えられる
  2. タンパク質を効率的に取れる
  3. 美肌効果
  4. 疲労感を和らげる効果
  5. 様々な料理に応用できる

① カロリーの摂取量を抑えられる

ささみはご飯の代わりに主食にする事が多いため、カロリーの摂取量を抑えてくれます。

ささみのカロリーですが、目安は1本(43g)でおおよそ45kcalです。

② タンパク質を効率的に取れる

ささみはたくさんのたんぱく質を摂取できるため、筋肉をつけてくれます。

筋肉をつける事により代謝を上げることが出来るので痩せやすい体質にしてくれます。

③ 美肌効果

ダイエット中に良く起こるトラブルは肌荒れなのですが、ささみに含まれているビタミンB群の一種であるナイアシンは、皮膚や鼓膜の健康維持を促す効果があるため、美肌になる効果もあります。

このナイアシンは熱に溶けにくい性質なので、今回ご紹介しているささみはスープなどに入れて汁ごと食べると良いでしょう。
また、ビタミンB1、B2、B6等のビタミンB群が不足していると、ナイアシンの体内合成力が減少してしまうため、一緒に摂るようにしましょう。

④ 疲労感を和らげる効果

ささみに入っている「イミダゾールペプチド」は筋肉中に含まれる疲労の元である乳酸の分解を促し疲労感をやわらげる効果があります。

このように、ささみはダイエットにとって絶対大事な総カロリーを抑え、美肌を促し、疲労を回復させるなど様々な効果が期待出来るので健康的に痩せる事が出来ます。

⑤ 様々な料理に応用できる

ささみは淡泊な味で、汎用性がある食べ物なので様々な料理に応用できます。

ダイエットだからといっても中々ストイックに続けることが難しいこともありますが、インターネットや本のレシピを参考にすることで、色々な料理に応用して飽きることは防ぐことができるでしょう。

ささみダイエットの正しいやり方とは?

ささみダイエットの正しいやり方はどうするのでしょうか。ここではそのやり方を3つご紹介いたします。

  1. 一日のうち一食をささみに置き換える
  2. 他の野菜と一緒に食べる
  3. サラダと一緒に食べる場合はノンオイルドレッシングにする
  4. よく噛んで食べる

① 一日のうち一食をささみに置き換える

ささみダイエットの基本は1日のうち1食をささみに置き換える方法です。

ささみ1本のカロリーは約45kcalです。
3本食べてもたったの135kcalなので、1日のうち1食でもささみに置き換えられたらかなりのカロリーを抑えることが出来ます。

そして、残り2食は普段どおりでOKですし、食事制限もありません。
出来るだけ栄養バランスの良い食事を心がければ何を食べても良いのでしっかりと栄養を摂るようにしてください。

② 他の野菜と一緒に食べる

置き換えるといっても、ささみ3本だけでは栄養バランスも悪く、量的にも満足しないので、野菜と一緒に取る事が大切です。

生野菜や温野菜にしてささみの上にトッピングするだけでおかずになるので、簡単に作れます。

また、野菜をあわせることで栄養バランスはもちろん便秘予防にもなるので、野菜と一緒に食べるようにしましょう。

③ サラダチキンのように調理し、サラダと一緒に食べる

コンビニで売っているサラダチキンをささみから調理してサラダと一緒に食べてみましょう。

コンビニのサラダチキンは主に鶏むね肉でできているため、ささみだとより低カロリーでヘルシーに出来上がります。

作り方は以下になります。

  1. 塩をかけたささみをジップロックのような袋に入れて密封します。
  2. そのままお湯に袋ごと入れて蓋をして、火を止めて10分間ほど放置したら完成です。

ささみダイエットおすすめレシピのご紹介

ここでは「普段自炊をあまりしない」「料理自体が苦手」という方でも簡単に作れるレシピを2つ紹介します。

  1. ゆでささみの梅だれ
  2. ささみとキムチのレンジ蒸し

① ゆでささみの梅だれ

レシピ

  • ささみ : 2本
  • 梅干し : 1個
  • 大葉 : 5枚
  • みりん : 小さじ1

 

作り方

  1. ささみは筋を抜き、茹でてから冷蔵庫(あるいは冷凍庫)で強引に冷やし、冷たくなったら手で裂く。
  2. 大葉はみじん切りにし、梅干しは種を取り果肉を包丁で叩き、ペースト状にする。
  3. ボールに材料をすべて入れよく和えます。冷蔵庫(お急ぎの方は冷凍庫)でよく冷やし、器に盛って完成です。

 

コメント

手順も少なく、材料も3つだけでできるレシピなのでささみダイエットを始めたときはチャレンジしてみてください。

参照URL : http://cookpad.com/recipe/4114560

② ささみとキムチのレンジ蒸し

レシピ(3人前)

  • ささみ : 4本
  • 白菜キムチ : 200g
  • 塩 : 少々
  • ◎料理酒 : 大1
  • ◎生姜すりおろし : 1カケ
  • 小葱 : 好みに応じて

 

作り方

  1. 平たい皿に、◎の生姜と酒を混ぜておきます。
  2. 鶏ささみは、スジを取り、一口大に切ります。
  3. 鶏ささみに塩少々をふり、工程1の生姜と酒に、鶏ささみを絡める。
  4. ふんわりとラップをかけて、600wでレンジで3分チンをします。
  5. 鶏肉に火が通っているのを確認したら、余分な汁を捨てます。
  6. キムチとよく絡めて、お好みで小葱をかける。

 

コメント

こちらのメニューも特に難しい調理工程を必要としないメニューで、ささみに合う食材ばかりなので一度作ってみてください。

参考URL : http://cookpad.com/recipe/3317895

ささみダイエットの注意事項

ここでは、ささみダイエットを進めていく上での注意事項をご紹介いたします。

  1. ささみだけを食べない
  2. 他の肉類も一緒に食べる
  3. サラダと一緒に食べる場合はノンオイルドレッシングにする
  4. よく噛んで食べる

注意

① ささみだけを食べない

ささみが低カロリーでダイエットに良いと聞くと本当にささみだけしか食べない人がいます。

確かに、ささみだけの食事にすれば早く痩せる事が出来るのですが、健康には絶対に良くありません。
栄養バランスが偏って体調を崩したり、お肌が荒れてしまう可能性が高いです。

また、極端なダイエットはリバウンドを招くので、ささみだけしか食べないというのはやめましょう。
1食はささみと野菜だけで良いのですが、他の2食はバランスを考えてしっかりと食べるようにする事が大切です。

② 他の肉類も一緒に食べる

ささみダイエットと言えば肉はささみしか食べられないと思っている人もいると思いますが、他の肉も食べる事が大切です。

何故ならささみは脂肪燃焼効果の高い成分がほとんど含まれていないため、脂肪をつきにくくする事が出来ません。

脂肪燃焼効果がある肉はマグロ、牛肉や豚肉の赤身に含まれているため、脂肪燃焼効果を上げてダイエット効率を良くするためには他の肉も食べるようにしましょう。

③ サラダと一緒に食べる場合はノンオイルドレッシングにする

サラダにしてささみを食べる場合、かけるドレッシングはノンオイルにしないとダイエット効果が半減してしまうので気をつけてください。

④ よく噛んで食べる

ささみの食感は柔らかくすぐに飲み込むことができますが、そういった時こそ、食べるときに良く噛んで食べる事で満腹中枢を刺激させましょう。
そうすることで、食べる量を抑えることが可能となります。

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ささみダイエットでさらに効果を出したい場合は?

ささみダイエットでさらにダイエット効果を出したい場合は以下のことも実践してみましょう。

  1. 運動を積極的に取り入れる
  2. ダイエットに効果的な野菜をたくさん取り入れる
  3. ささみを美味しく茹でて淡泊な味を解消する

ささみ ダイエット

① 運動を積極的に取り入れる

ささみダイエットは食事だけでも効果を出すことは出来ますが、やはり運動など他のダイエットを取り入れたほうがダイエットの効果がアップします。

ささみは高たんぱく質を摂取できるので無酸素運動や有酸素運動を行なうことが大切です。

例えば、無酸素運動は筋トレ、有酸素運動はウォーキングになるので生活の中に取り入れる事をおすすめします。

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② ダイエットに効果的な野菜をたくさん食べる

野菜を食べて足りない栄養素を補う事でさらに効果を上げることが出来るのでダイエットに効果的な野菜をたくさん食べるようにしましょう。

ささみダイエットはささみの肉を中心に置き換えるだけのダイエット方法です。

③ ささみを美味しく食べることで飽きが来なくする

ささみの味がぱさぱさして淡泊な味が故に敬遠する方もいるのではないでしょうか。
しかし、茹で方を一工夫することで、美味しく食べることができます。

以下の方法を一度実践してみてください。

  • ささみはあらかじめ筋を取り除いておきます
  • 水1リットルを鍋に沸かしておき、沸騰したら塩おおさじ1/2を加えます
  • そこにささみをいれてすぐ火を消す
  • 五分ほどそのまま放置し、冷めたら手で割くとしっとり柔らかいささみになります。冷めてもおいしく召し上がれます。

参考URL : http://cookpad.com/recipe/1960236

ささみダイエットの関連商品

① いなば とりささみフレーク 70g×24個

¥3,050

ささみを食べやすく細かくしてありますのでおすすめです。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしょうか。

ささみダイエットは低カロリー高たんぱく質なささみを食べるダイエットです。
主なやり方は1食にささみを入れること。決してささみだけの食事になってはいけません。

他の2回の食事は栄養を考えながら食べるならば基本的に制約はありません。

そのため、比較的続けやすく、成功しやすいダイエット方法なので、ダイエットをしたいなと考えるのであれば「ささみダイエット」をおすすめします。

ダイエット

禁酒ダイエットとは?5つ効果、正しいやり方のご紹介

2016.10.25

「太るのは分かっているが晩酌がやめられない」
「飲み会でどうしても沢山お酒を飲みすぎてしまう」

こういった悩みをお持ちの方はいらっしゃるのではないでしょうか。

今回はお酒を断つ禁酒ダイエット方法の効果、やり方、注意事項をご紹介いたします。

禁酒ダイエットとは?

禁酒ダイエットとは名前の通り、お酒を飲まないことでこれまで余分に摂取していたカロリーを減らすといったダイエット方法です。

お酒は適量であれば逆に長生きするというデータもありあますが、ダイエットの観点ではやはり避けたいものです。

お酒を飲むことによるマイナス効果は多く存在します。
そんなお酒をやめることで、痩せようというのが禁酒ダイエットです。

お酒が好きでダイエットに失敗してしまうという方は必見の内容となっていますので一度ご覧ください。

禁酒ダイエットの効果とメリットとは?

ここでは、禁酒により得られるダイエット効果とメリットを5つご紹介します。

  1. カロリーの摂取量の抑制効果
  2. 食べ過ぎ防止効果
  3. 脂肪の合成の抑制効果
  4. 朝の目覚めが良くなる
  5. アルコールによるデメリットの解消

禁酒 ダイエット

① カロリーの摂取量の抑制効果

禁酒をすることで、カロリーの摂取量そのものを抑えることができます。

なぜなら、アルコールには相当量のカロリーが含まれているためです。

アルコール飲料の代表とも言えるビールには、100mlあたりにおよそ40キロカロリーも含まれています。
これを中ジョッキ1杯(およそ500ml)を飲もうものなら200キロカロリーも摂取してしまうことになります。

これは裏を返せば、禁酒することでこれだけのカロリーをカットすることができるとも言えます。
禁酒によりカロリーの摂取量を大きく減らすことが可能です。

② 食べ過ぎ防止効果

禁酒することで、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

アルコールには、食欲を増進する作用があります。
アルコールは胃を刺激して胃液の分泌を促進し、食欲を増進させます。

飲み会などでお酒を飲むとついつい食べ過ぎてしまうという方はいらっしゃいませんか?
禁酒することで、食べ過ぎを防ぎ、余分な摂取カロリーを抑えることができます。

③ 脂肪の合成の抑制効果

禁酒することで脂肪の合成を抑制することができます。
アルコールを摂取すると、肝臓において中性脂肪を合成する酵素が活性化されてしまいます。

そのため、脂肪の合成が進み、体脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。
禁酒することで、そのような働きを抑えることができ、ダイエットに効果的です。

④ 朝の目覚めが良くなる

酒を飲んだ翌朝は、二日酔いや体のだるさを感じることはありませんか?
また、お酒を飲むとトイレに行きたくなるといった症状が夜にでてしまい、十分な睡眠の質が確保できなくなります。

禁酒をすることでこれらの症状が改善され、朝の目覚めがスッキリします。

ちなみに、このお酒を飲むとトイレに行きたくなる作用は、私たちの体にある「抗利尿ホルモン」の働きがアルコールによって抑制されてしまい、体内に溜まった水分が体外に排出されやすくなるためです。

⑤ アルコール摂取のデメリットの解消

禁酒ダイエットは単純に摂取カロリーを少なくできるのですが、その他にも酒による肥満の原因であるアルコールを摂取しないことでさらなるダイエット効果が期待できます。

アルコールを摂取すると肝臓で分解された時に有毒性の高い「アセトアルデヒド」が生成されます。
これが肝臓の細胞に存在するミトコンドリアを破壊します。

ミトコンドリアとはエネルギーの発電所といわれており、体内に溜まった脂肪をエネルギーに変換する重要な役割があります。
しかし、アルコールを摂取することでミトコンドリアが正常に作用しなくなり、肝臓に脂肪が直接貯まりやすくなり、そのまま体内に蓄積されていくといった仕組みになっています。

禁酒することで、ミトコンドリアの作用を正常にしておけるため、余計な脂肪が蓄積されなくなります。

禁酒ダイエットの正しいやり方とは?

禁酒ダイエットはどのような方法ですることが良いのでしょうか。ここでは正しいやり方を4つご紹介いたします。

  1. お酒を飲まない
  2. お酒の頻度を少しずつ減らす
  3. お酒を飲んでしまう原因を特定する
  4. 新しく没頭できることを見つける

禁酒 ダイエット

① お酒を飲まない

禁酒ダイエットのやり方はお酒を飲まないこと、ただそれだけです。

晩酌が習慣化している方や、飲み会の席が多く設けられる方などは、初めはつらいかもしれませんが、晩酌の代わりになる飲み物(たとえばノンアルコールビールなど)を飲んだり、お酒の上手な断り方をマスターしたりすると禁酒ダイエットに役立ちます。

② お酒の頻度を少しずつ減らす

毎日飲んでしまっている方は段階的に少しずつ酒を飲む日を減らすと良いでしょう。

「まずは週6から週3だけにする」といったように具体的な数値のルールを自分の中で決めて明確にしておくと、目標ができるので取り組みやすいはずです。

少しずつ飲まないことに慣れれば最後は①でご紹介したように週0で酒を断つことも可能なはずです。

③ お酒を飲んでしまう原因を特定する

お酒が我慢できない、どうしても飲んでしまうという方には何かしらの原因がありますので、その原因を特定し、解消することも重要です。

たとえば、ストレスが原因でその解消の手段をお酒に頼ってしまったり、熱中できるような趣味がなく、お酒を飲んでしまったりという場合です。

そのような原因を特定することで、禁酒しやすくなります。

④ 新しく没頭できることを見つける

これまでは飲むことを趣味にしていて、ストレス解消をしていたという方が多いのではないでしょうか。

しかし、禁酒をする代わりに新しく没頭できることを見つけることで、この問題は簡単に解決できます。
ウォーキングのような軽めの運動や、テレビゲームや読書といったことを始めても良いでしょう。

どうしてもお酒を飲みたくなったら、どんなお酒を飲めばよいのか?

「どうしても今日はお酒を飲まないといけない」「今日はどうしてもお酒が飲みたい」という事がある方は、なるべく以下の種類のお酒を飲むことで摂取カロリーを減らすように心掛けてください。

  1. 糖質0のお酒
  2. ワイン

① 糖質0のお酒

ドライゼロ(ノンアルコール)

どうしてもお酒を飲みたくなった場合は、糖質0のお酒を飲むようにしましょう。
今では各メーカーから多く販売されています。

お酒に含まれるカロリーは、アルコールと糖質から構成されています。
アルコールは1グラムあたり7キロカロリー、糖質は1グラムあたり4キロカロリーの熱量を持ちます。

そのため、このうち糖質だけでもカットしたお酒を飲むことで、カロリーの摂取量を少なくすることができます。
どうしてもお酒を飲みたくなった場合はお試しください。

② ワイン

ワイン

普通のお酒の中では、ワインがおすすめです。

ワインはポリフェノールなどの健康に良い効果を持った栄養素が多く含まれています。
そのため、お酒の中では比較的健康に良い種類に分類されます。

ポリフェノールとは、植物が光合成を行うときに作られる物質です。
ワインの原料となるブドウが持つ皮や種に含まれる色素成分や、お茶に含まれる苦みや渋みなどの成分がポリフェノールになります。

また、カロリーもグラス1杯(約100ml)で73kcalです。
どうしても普通のお酒を飲みたくなった場合はワインを選ぶと良いでしょう。

禁酒ダイエットの注意事項

  1. カロリーの高い食事をしない
  2. 食べ過ぎないようにする

注意

① カロリーの高い食事をしない

いくら禁酒をしていても、食事がカロリーの高いものばかりだと十分な効果を得ることはできません。

そのため、食事もしっかりと管理する必要があります。
例えば、揚げ物を減らしたり、カロリーの高いお肉を減らしたりするだけでも効果はあります。

禁酒ばかりに注意を向けるのではなく、普段食べている食事にも注意を向けるようにしましょう。

② 食べ過ぎないようにする

禁酒をすると、これまでやっていた楽しみがなくなってしまうので、その分多く食べがちになります。
しかし、そうなってしまっては、禁酒によるカロリーの抑制が台無しになります。

そのため、普段の食事の量にも気を配るようにしてください。

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禁酒ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

ランニング

禁酒のためにも運動を組み合わせる

禁酒ダイエットでさらに効果を出したい場合は、運動を組み合わせると良いでしょう。

禁酒をする上での一番の弊害は、ストレスだと言われています。
そのため、このストレスを解消し、禁酒を継続させるという意味でも運動は有効です。

また、いうまでもありませんが、運動によるダイエット効果もあります。
禁酒ダイエットでさらに効果を出したい場合は、運動を組み合わせるようにしましょう。

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禁酒ダイエットの関連商品

禁酒セラピー [セラピーシリーズ]

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どうしても禁酒するが体ついてこないといった方に。この本を読んで禁酒の決意を固めましょう。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしょうか。

禁酒ダイエットをすることのメリットを感じていただけたのではないでしょうか。

単に禁酒をすることで、これまでお酒にかけていた固定費がそのまま他のことに使用できるので、身体的なメリットだけでなく、経済的なメリットもあります。

初めからいきなりお酒を断絶することは厳しいと思うので、段階的にお酒の量を減らしてみることから始めてみましょう。

ダイエット

白菜ダイエットとは?4つの効果、正しいやり方やレシピのご紹介

2016.10.24

日本の冬の味覚として欠かせないのが白菜です。
鍋料理では欠かせないクセのない味が特徴で、カロリーも非常に低いことからダイエットにもってこいの淡色野菜です。

今回はそんな白菜を使用したダイエットの効果、やり方と注意事項をご紹介いたします。

白菜とは?

白菜とは、古くから中国で栽培されていました。英名も「Chinese Cabbage」と訳されるほどです。
日本の冬の味覚としても欠かせない存在の白菜ですが、日本に普及したのは日露戦争以降と比較的最近です。

そんな白菜の旬の時期、選ぶポイント、保存方法についてご紹介いたします。

  1. 旬の時期
  2. 選ぶポイント
  3. 保存方法

白菜 ダイエット

① 旬の時期

白菜の旬は11月から2月の冬の時期です。
この時期の白菜は霜が降りることで甘味が増し柔らかくなります。

旬の時期以外に出回っているものは、農薬を使用して栽培しているため、食べるときは外葉を1枚はがして調理するようにしてください。

② 選ぶポイント

  • 外葉の緑が濃く、巻きがしっかりしていて黒斑がないものを選びましょう。
  • カットしてある場合は芯の高さが1/3以下で、葉と葉の隙間がないもの。
    また、芯が盛り上がっているものも避けるようにしてください。

③ 保存方法

  • 丸ごと保存する場合は、新聞紙に白菜を包んで、冷暗所で保存してください。
  • カットした状態の場合は、ラップで包み野菜室で保存しましょう。

白菜ダイエットとは?

その名の通り、白菜を使ったダイエット方法ですが、一見すると白菜は水分ばかりで栄養がないように思われがちです。

しかし、実際は便秘を改善したり、ビタミンCの含有量がリンゴの5倍もあったり、ダイエットにすごくオススメの野菜です。
そして、低カロリーなので、ダイエットとして利用する野菜にすごくピッタリです。

また、白菜はどこのスーパーにも売っており、安価なので使いやすいのも特徴です。
味に癖がないため、比較的どんな料理にも合うのでレパートリーが多く料理しやすい野菜です。
例えば、鍋系、煮込みスープ、炒め物、サラダ、漬物など何にでも合うので飽きずに続けることができるでしょう。

レシピは難しいものから、簡単なものまであるので、料理が出来ない人でもダイエットすることが可能です。

白菜ダイエットの効果とメリットとは?

  1. 一食が低カロリーで収まる
  2. 便秘改善効果
  3. 美容効果
  4. 乳がんの予防効果

白菜 ダイエット

① 一食が低カロリーで収まる

白菜は野菜の中でもかなりカロリーが低いです。白菜を丸まる1個食べたとしてもカロリーは140kcalくらいなので、どれだけカロリーが低いかが分かるのではないでしょうか。

現実に白菜を丸々1個を1日で食べるのは不可能なので料理に入れたらもっと低いカロリーにしかなりません。
そのため、白菜を食べるだけで痩せるという効果があります。

② 便秘改善効果

そして、もうひとつは豊富な食物繊維が入っているので便秘を改善する効果があります。
便秘はダイエットには天敵なので、食物繊維が入っている白菜はダイエットに利用するのに向いています。

そして、消化も良いので胃腸に優しく、無理のないダイエットを行う事ができます。

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③ 美容効果

他にも美容効果もあり、カリウムが豊富に含まれているため、体にたまった余分な水分を外へ排出してくれます。
そして、ビタミンCも含まれているので美肌にも効果的です。

カロリーも低く、美容にも効果的なのでお肌が荒れずにダイエットすることが出来ます。

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④ 乳がんの予防効果

今回の白菜が分類されるアブラナ科の野菜の摂取量が増えれば増えるほどホルモン依存性の乳がんになりにくい可能性があるといった研究結果が報告されています。

アブラナ科の野菜は今回ご紹介している白菜をはじめ、キャベツブロッコリー、カリフラワー、チンゲン菜などが分類されます。

また、「ホルモン依存性乳がん」とは、女性ホルモンのエストロゲンの刺激により増殖する乳がんのことで、乳がんの役7割以上がこのタイプに属するとされます。他に「ホルモン受容体陽性乳がん」「ホルモン感受性乳がん」といった呼び方もされます。

参考URL : http://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/3358.html

白菜ダイエットの正しいやり方とは?

低カロリーな白菜はどのようにしてダイエットに使用するのが良いのかをここではご説明いたします。

  1. 普段の食事に合わせて食べる
  2. 鍋料理に混ぜて食べる

白菜 ダイエット

① 普段の食事に合わせて食べる

白菜ダイエットのやり方は白菜を食べるだけというシンプルなやり方です。

普段の食事と同時に白菜を入れて食べるだけでOKです。

② 鍋料理に混ぜて食べる

白菜は基本的にそのまま食べることは少なく、何かの料理に混ぜて入れる事が多いです。
そこで、白菜を使った料理でオススメなのは鍋です。

鍋は白菜をたくさん使う料理ですし、食材を入れれば完成なので料理が出来ない人でも簡単に作ることが出来ます。

また、鍋は様々な種類があるので、毎日食べても飽きにくいので毎日続けやすいのもおすすめする一つです。
基本的に白菜を食べるだけなので自分が好きな料理に混ぜてください。

白菜ダイエットおすすめレシピのご紹介

白菜は基本的に他の料理と混ぜ合わせることが多いですが、ここでは普段料理をしない人にもオススメの手軽なレシピがありますのでご紹介いたします。

  1. 巣ごもり白菜スープ
  2. 白菜入り、白だしで作ったクリームシチュー

① 巣ごもり白菜スープ

レシピ

  • 白菜 : 1/4個
  • たまご : 1個
  • コンソメ : 適量
  • 生姜 : 1片
  • 塩、コショウ : 少々

 

作り方

  1. 一口大に切った白菜、コンソメ、水、生姜の千切りを鍋に入れ弱火にかけます。
  2. 白菜が柔らかくなったら塩、コショウで味を調えます。
  3. 卵を割り入れ、表面が固まったら完成です。

 

コメント

料理に自信がない人はこのレシピからチャレンジしてみましょう。
料理をほぼしたことがない人でもおすすめの簡単レシピは巣ごもり白菜スープです。

このレシピのおすすめは白菜と生姜を切って煮るだけなので料理が苦手な人でも簡単に作れること、生姜が入っているので代謝アップが期待出来る事です。
そして、卵も入っているので栄養も満点です。

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② 白菜入り、白だしで作ったクリームシチュー

レシピ(4人分)

  • 白菜 : 1/2個
  • たまねぎ : 1個
  • しめじ : 1パック(100g)
  • ベーコン : 4枚
  • 水 : 2カップ
  • バター : 30g
  • 小麦粉(もしくは米粉) : 大さじ3
  • 粉チーズ : 大さじ3
  • 黒こしょう : 少々
  • オリーブオイル : 大さじ1
  • 牛乳(もしくは豆乳) : 3カップ(600ml)
  • 白だし : 大さじ3

 

作り方

  1. 白菜は葉先と葉元に分けて、それぞれ一口大に切ります。しめじは石突きを取って小房にわけます。
  2. 玉ねぎは縦半分に切って繊維にそって薄切りにします。ベーコンは1cm幅に切り、バターは室温に戻してから小麦粉と混ぜます。
  3. 鍋に油を熱しベーコンを炒め、香りが立ったら玉ねぎを加えしんなりするまで炒めます。
  4. 続いて白菜の葉元を加えて炒め、全体に油がまわったら、葉先を入れてしんなりするまで2〜3分じっくりと炒めます。
  5. 白菜がしんなりして半分の量になったらしめじを加えて炒め、水を加えます。煮立ったらアクを取り、フタをして30分弱火で煮ます。
  6. 白菜がやわらかくなったら白だしと牛乳を加えます。煮立ったらバターを加え、鍋底が焦げ付かないように混ぜながら8分煮ます。
  7. 小麦粉に火が通ってとろみがついたら器に盛り、粉チーズ、黒こしょうをふって完成です。

 

コメント

料理が好きな人にオススメなのがクリームシチューです。
クリームシチューに白菜を入れ、牛乳ではなく、豆乳を加えるのもおすすめです。

白菜はクリーム系との相性も良く、豆乳を入れることでイソフラボンも摂取でき、綺麗に痩せる事が出来ます。
シチューは料理の中でも簡単なので是非、チャレンジしてみてください。

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白菜ダイエットの注意事項

  1. 食べ過ぎに注意
  2. 他の食材で高カロリーにならないよう注意
  3. 栄養バランスを考慮した食事を心掛ける

注意

① 食べ過ぎに注意

ダイエットに効果的なものは食べ過ぎると反対にカロリーオーバーになり、ダイエットの意味がなくなる食品が多々あります。

しかし、白菜は低カロリーなのでどれだけ食べてもカロリーオーバーになることは中々ないのですが、白菜等のアブラナ科に含まれている「イソチオアシネート」はがん予防の効果もある一方で、食欲増進の効果もありますので食べ過ぎには注意しましょう。

② 他の食材で高カロリーにならないよう注意

白菜は鍋やその他の料理に入れて食べる事が多いですが、その他の食材でトータルのカロリーが高くなり、結局は高カロリーになってしまったなどとならないようにしてください。

③ 栄養バランスを考慮した食事を心掛ける

白菜はダイエットに良いからといっても白菜だけでは栄養のバランスが良いとはいえません。

綺麗に健康に痩せるためには栄養バランスを考えて食べる必要があるので、白菜と相性の良い食材を組み合わせて食べる事が重要です。
インターネットで白菜を使った料理がたくさんあるので調べて色々な料理を作り飽きないように工夫する事が大切です。

白菜ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 水分を逃がさない食事を作る
  2. カロリーが低い野菜と一緒に食べる
  3. 運動をダイエットに取り入れる

① 水分を逃がさない食事を作る

白菜には熱や水に弱い成分がたくさん含まれているので念入りな水洗いや長時間水につけるのは抑えなければいけません。
しかし、生で食べるといっても漬物くらいしかないのでそれでは飽きてしまう可能性があります。

そこでおすすめなのは栄養分が溶け出していまっても汁ごと食べられる味噌汁、鍋物、野菜スープです。

スープなどに入れることにより効果的に白菜の栄養を摂取できるのでダイエット効果がさらにアップします。

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② カロリーが低い野菜と一緒に食べる

白菜ダイエットは白菜を食べるだけなのですが、一緒に食べる料理に脂っこいものを入れたりするとカロリーが高くなり効果がなくなるので、野菜と組み合わせるなど、できるだけカロリーが低いものを中心に食べていきましょう。

白菜は中華などにも使いますが、中華料理は油もたくさん使うため、脂っこくなる事が多いですし、肉も料理にたくさん入れるレシピが多いので鍋などシンプルな料理をおすすめします。

③ 運動をダイエットに取り入れる

上記以外にも運動をダイエットに取り入れるなど有酸素運動をするとさらにダイエット効果がアップするのでオススメです。

食事だけのダイエットだと痩せるのに時間がかかってしまうので、早く結果を出したければ運動も取り入れた効率的なダイエット方法を同時に行なうと良いでしょう。

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白菜をカットしたときの保存用に使用してください。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしょうか。

白菜は100gあたり14kcalと非常に少ないカロリーなので、たくさん食べても摂取カロリー過多になりにくいです。
しかし、白菜単体では栄養分に欠けるため、他の野菜や食べ物と一緒に食べることで栄養を満遍なく摂るようにしてください。

鍋の季節に大活躍の白菜を使用したダイエットを一度試してみましょう。

トレーニング

【監修済み】トレーニングベルトとは?その効果、選び方や正しい巻き方のご紹介

2016.10.23
トレーニングベルト

トレーニングにおいて最も注意することは怪我の防止です。

高負荷になればなるほど怪我率も上昇しますので、ある程度怪我は付き物として捉える必要もあるかもしれませんが、一度怪我をすると癖になりますし、怪我のためにトレーニングを中断することにもなりますので、トレーニング効果を継続的に得ていくのであれば怪我は絶対に防がなくてはなりません。

そのためには正しいフォームや柔軟性とともに、トレーニングを支える補助用具を上手に使う必要があります。

今回は、高負荷トレーニングを支えるトレーニングベルトについたご紹介していきます。

トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトは高負荷のトレーニングを行う際、以下のような効果があります。

  1. フォームの固定
  2. 腰や骨盤の動作の補助
  3. 負荷の軽減
  4. 高まり過ぎた腹圧による内臓損傷から守る

トレーニングベルト

人間は大きな力を発揮しようとする際、無意識に息を吸って止めます。

理由は、腹筋に力を込めるという動作は腹に空気がない(腹圧が低い)状態より、腹部に空気が入った(腹圧が高い)状態の方がより力を入れやすいためです。

ベルトを巻くことにより腹部は圧迫されますから、同じ吸気量でもベルト装着の方が腹の内部の圧力は高まります。

つまり、ベルトを装着することで比較的安定して腹圧を高めることが可能となり、安定した筋力を持続することができるのです

また、特に腰は骨盤から伸びる腰椎のみで重量を支えるよりも、ベルトで安定的に腹圧を高めた腹筋背筋を動員させる方がはるかに安全です。

さらに、ベルトによりある程度吸気量を制限することにより、必要以上に空気を吸い込みすぎて腹圧が高まりすぎることを抑制します。

高まり過ぎた腹圧は、内臓への負担が非常に強いため内臓の損傷を招く恐れがあります。

トレーニングベルトを使用してできるトレーニングとは?

トレーニングベルトは腰回り、と下半身、主に腹筋群や背筋群、大腿筋群を動員する高負荷トレーニングで有効です。

そのため、トレーニングのBig3である、ベンチプレススクワットデッドリフトはもちろんのこと、ハイクリーンダンベルプレスダンベルフライレッグプレスランジなど多岐に渡ります。

しかしながら、トレーニングの種目に関わらず、使用するかどうかは本人の自覚によるところが大きいです。

なぜならベンチプレスで100㎏挙げられる人がウォームアップで40㎏を行う程度ではベルトをしなくても大きな影響はありませんが、ベンチプレスMax40㎏の女性が40㎏にチャレンジする場合は装着した方が良いでしょう。

トレーニングに限らず、身体動作はよりシンプルに、より基本的に行うことが上達には欠かせませんから、ご自身の感覚で基本のフォームを忠実に行うために必要であると感じたら使用するようにしてください。

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トレーニングベルトの使用方法とは?

使用方法は至って簡単です。

  • トレーニングベルトを腹部にややキツめに巻きつけるだけで装着は完了です。
  • 位置は骨盤より上で、ベルトの中央がヘソの少し上に来る程度でしょう。
  • 骨盤を覆うようにかけると全く無意味ですので、骨盤にはかからないように注意してください。

物によって装着の仕方などは細かく違いますので、必ず説明書を詳しく読んでから装着し、自重またはごく低重量で動作確認をしてから使用してください。

トレーニングベルトの注意事項

説明書を読み、装着方法を理解する

注意

注意事項ですが、必ず製品ごとの装着方法を説明書で詳しくご確認ください。

装着位置も説明書でおおよその目安が書いてありますので、説明書の指示を必ず遵守しましょう。

特に装着位置によっては効果が見込めないばかりか、高すぎると腹部を圧迫し過ぎて呼吸が苦しくなる、血流が滞ってしまうなど、却って負担が増してしまうことも考えられます。

そのため、正しい装着と装着してからの動作確認を徹底しましょう。

トレーニングベルトの選び方とは?

一口にトレーニングベルトと言っても、製品には様々なジャンルがあります。

身長、体重、性別はもちろんトレーニング種目によっても様々な形状、サイズがあります。

本格的で頑丈な革製の物や、伸縮性に富んだ物、マジックテープで容易に脱着のできる物など、用途は幅広いです。

以下はあくまでも一例ですが、3種類のトレーニングベルトの特徴などをご紹介します。
購入を検討されている方は参考としてください。

  1. 腹部の位置が細く、背中の位置が太いトレーニングベルト
  2. 全体が均一で幅広めのトレーニングベルト
  3. 全体的に幅が細いトレーニングベルト

① 腹部の位置が細く、背中の位置が太いトレーニングベルト

¥ 5,400 – ¥ 5,890

詳しくはこちら

最も標準的なベルトは、腹部を抑える部位が細く、背中を抑える部位が広くなっているベルトです

これは上半身の前屈動作を邪魔しないため、トレーニングBig3を含む幅広いトレーニングに取り入れることができます。
ただし、より高重量を極めようと考える方には少し物足りないかもしれません。

 

② 全体が均一で幅広めのトレーニングベルト

¥ 11,800 – ¥ 12,960

詳しくはこちら

次は全体が均一で幅広めのベルトです。

こちらはより腹圧をかけることに特化しており、例えばスクワットデッドリフトなどの高重量トレーニング時に有効です。

標準的ベルトよりも動作は制限されるため、複雑な動きには向きません。

③ 全体的に幅が細いトレーニングベルト

ナローレバーアクションベルト

ナローレバーアクションベルト

最後は全体的に幅が細いベルトです。

こちらはベンチプレスにおける背中のアーチをより高い位置に作ることができるように設計されており、どちらかというとトレーニングよりもベンチプレス競技者向けとなります。

これらはあくまでも一例ですので、購入を検討している方は、実際に店舗に赴き相談の上、ご自身に合った物を探してください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

トレーニング時のパフォーマンスを向上させるトレーニングベルト。是非普段のトレーニングに使用してみてはいかがでしょうか。

使用する際には、それぞれの特徴、使用上の注意もしっかりと理解した上で使用するようにしましょう。

トレーニング

【監修】腹直筋上部を鍛えろ!ツイストクランチとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.10.22
ツイストクランチ

クランチのトレーニング記事において、学校で習った腹筋運動とクランチとの違いについてご紹介しました。

クランチは、シックスパックを作るために不可欠な腹直筋にアプローチするトレーニングでしたが、シックスパックをより際立たせるためには、腹直筋だけでなく腹直筋の左右にある腹斜筋、いわゆる脇腹を鍛える必要があります。

腹直筋は瘦せ型の人なら浮き上がって見える筋肉ですが、腹斜筋は瘦せ型であっても姿を見せることはあまりありません。

今回はクランチの効果に加えて腹斜筋にもアプローチする、ツイストクランチについてご紹介していきたいと思います。

腹筋の記事は下記も参考にしてください

ツイストクランチとは?

ツイストクランチでは、主に腹直筋上部〜中部、腹斜筋、腹横筋にアプローチします。

特に腹斜筋を意識的に使うトレーニングであり、通常のクランチよりも難しくなります。

腹斜筋に限らず、腹筋群は基本的に姿勢を制御する際に稼働しており、日常生活程度のごく低負荷から激しい動作のスポーツまで、様々な動きを支える重要な筋肉です。

その中でも、腹斜筋は上半身を捻転する、または捻転を戻す動作において力を発揮します。

日常生活においても、上半身の捻転は様々なシーンで見られますが、特にスポーツにおける捻転はより強大なパワーを必要とする際に行われることが多く、高いパフォーマンスを行うには腹斜筋は欠かせません。

大胸筋との境目をより際立たせる

また、腹斜筋が発達することにより、大胸筋との境目をより際立たせ、腹周りを引き締める効果があります。

特にボクサーでは腹斜筋と隣合う前鋸筋も発達しており、脇腹はたくましく引き締まった肉体をアピールするのに欠かせません。

ツイストクランチの正しいやり方とは?

動作は比較的容易です。

クランチの動作に慣れていればさほど難しくはないでしょう。

ただし、クランチの動作が正しく行なえない内は、ツイストクランチにおいても効果はあまり見込めません。

以下に正しい動作とポイントを記しますので、参考としてください。

ツイストクランチ

手順

  1. クランチ同様、平らな床にマットを敷きます。
    その上に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てます。このままだと背中が反り、アーチができているはずですので、背中の下に手を入れてください。
  2. やや頭を上げ、ヘソを見つめます。
    腹筋にやや力が入っていると思いますので、そのフォームのまま強く息を吐いていき、背中の手を押し潰すイメージで背中を少しずつ丸めていきます。ただ背中を丸めるだけではなく、息を吐きながら腹筋に力を込め、背中を丸めることが重要です。
  3. 背中を丸めるフォームができたら、手を頭の後ろで組みます。
    この時胸は張らず、肘を前方向に曲げて耳を隠すように組んでください。手を組んだら、次はそのまま足を少しだけ浮かせていき、スネ部分が床と平行になるようにキープしてください。これでフォームは完成です。
  4. フォームができたら軽く息を吸って止め、強く吐きながら体をどちらかに捻転させるように起き上がります。
    例えば左方向に捻転する場合は、組んだ腕の右肘を左膝にぶつけにいくイメージで行うと良いでしょう。この場合では、右脚は前方斜め上に軽く伸ばします。肘と膝は本当にぶつける必要はありませんが、膝を肘に向けて伸ばすと容易にぶつけられますので、あくまでも肘が膝に向かっていくイメージで行ってください。
  5. 限界まで起き上がったら2〜3秒ほどキープします。
    その間に息は吐ききってください。そしてゆっくりと息を吸いながら、スタートポジションに戻っていきます。この時も、腹筋にかかっている負荷を逃さないよう、脚に近い方から体を伸ばし戻っていく意識で行います。1往復終えたら反対も同様に行い、左右セットで1回と考えます。

基本的な動作とポイントは以上です。

このトレーニングはクランチができることが前提としての応用トレーニングですので、クランチがまだ不安定な方はまずはクランチの動作をマスターしてから行いましょう。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい腹筋群を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

クランチ同様、負荷の調節では胸にダンベルなどのプレートを抱えて行ってください。

ただし、負荷を加えて行うとどうしてもフォームに乱れが出てしまうため、フォームが安定している上級者以外は、まずは動作の速度をさらに落として行ったり、ピークでキープする時間を伸ばすなどし、自重でのトレーニングでしっかりと腹筋群を作り上げてから行いましょう。

それでも負荷が足りないと感じた場合にのみ重量を加えて行ってください。

誤ったフォームを高負荷で行うよりも、正しいフォームを自重で行う方がはるかに効果は高いです。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 15〜25RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

腹周りのシェイプアップを目的とする方は、1セット15〜25RM、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

こちらも同様にまずは自重で行いましょう。

負荷が足りない場合は速度を落とすなどで調節し、それでも足りない場合に重量を加えて行ってください。

初めて行う場合は10回できればかなり優秀かと思います。

RMの関係でいうと、10回が限界であれば筋肥大目的のトレーニングとなりますが、こちらもクランチ同様、腹斜筋は一般的になかなか筋肥大が起こりにくいとされているため、特にウエスト周りが増えるといった心配は無用と考えて良いです。

そのため、まずは必要な筋肉と正しいフォームを獲得しましょう。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

ツイストクランチの注意事項

  1. 背中を丸めることを意識する
  2. 膝を必要以上に動かさない

注意

① 背中を丸めることを意識する

注意事項ですが、まずはクランチ同様背中を丸める意識で行うことです。

背中が反る、または真っ直ぐになってしまうとほぼ間違いなく腰を痛めますし、腹斜筋にはあまり負荷はかかりません。

② 膝を必要以上に動かさない

特にツイストクランチの場合は上半身のみを稼働することが難しいために、膝を必要以上に動かしてしまい、結果としてほとんど効果の無いトレーニングになる場合が多いです。

これでは負荷はほとんどかかりません。そんな時は通常のクランチ同様、椅子などに脚を上げて行ってください。

ツイストクランチでさらに効果を出したい場合は?

  1. まずはクランチをマスターする
  2. 腹筋群のトレーニングを複数同時に行う

① まずはクランチをマスターする

さらに効果をあげたい方は、まずはクランチをしっかりとマスターしましょう。

クランチができるかできないかでトレーニングの幅は大きく変わります。

② 腹筋群のトレーニングを複数同時に行う

クランチができる方はクランチサイドベント、サイドクランチなど腹筋群のトレーニングを複数同時に行いましょう。

その際は、負荷の重い順から行うのが一般的ですが、腹筋群は他のトレーニングでも補助として動員されますので、他の高負荷トレーニング、例えばベンチプレスデッドリフトなどを行う場合はそちらを先に行い、トレーニングの最後に腹筋系種目を行うようにしてください。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

クランチ

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

クランチは【監修済み】腹筋を鍛えろ!クランチとは?効果、正しいやり方のご紹介をご確認ください。

サイドベント

サイドベント

  1. ダンベルを片手に持ち、肩幅ほどのスタンスを取って直立します。
    前傾、後傾にならずしっかりとまっすぐに立ちましょう。この時、すでに体が傾いてしまうほどの重量では腹斜筋へのアプローチが弱まるので、無理のない重量を持ちましょう。
  2. 下半身は固定する意識で、上半身、特に肋骨がダンベルを持つ側に傾いていくように、上半身を屈曲させていきます。ダンベルを持っていない側の腹斜筋(脇腹)がしっかりと伸展しているのを感じてください。この時、ダンベルは強く握らず落とさない程度にぶら下げておくと良いでしょう。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたままでまずは体を垂直に起こしていきます。そしてそのまま反対方向(ダンベルがない側)でスタートと同じ角度ほどまで曲げていきます。下半身は常に固定することを意識し、腹斜筋の筋力で体を起こす、そして体を曲げていくことが重要です。筋肉がしっかりと収縮していることを感じてください。
  4. 反対方向のピークまできたら2〜3秒ほどキープし、ゆっくりと息を吸いながら同じ軌道でスタートポジションまで戻します。この時も、できるだけ腹斜筋の収縮を感じながら徐々に伸展していく感覚で行いましょう。また、曲げ伸ばしどちらともダンベルは常にぶら下がっているという意識を持ち、動作の邪魔にならないように注意してください。

サイドベントは【監修済み】腹斜筋を鍛えろ!サイドベントとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

ベンチプレス

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスは【監修】大胸筋を強化!ベンチプレスとは?3つの種類、効果、やり方をご紹介!回数、セット数、注意点もをご確認ください。

デッドリフト

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

デッドリフトは【監修】背筋、下半身を鍛えろ!デッドリフトとは?効果、やり方のご紹介|腰痛ケア、回数、セット数もをご確認ください。

ツイストクランチ関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。プッシュアップを行うときにご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹筋、特に腹直筋上部を鍛えることが出来るツイストクランチ。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

トレーニング

【監修済み】腹斜筋を鍛えろ!サイドベントとは?効果、やり方のご紹介

2016.10.21
サイドベント

引き締まった腹周りを手に入れるためには、腹直筋(シックスパック)だけを鍛えても効率的ではありません。

腹直筋の周囲にある筋肉にもアプローチしていく必要があります。

特に痩せ型の方は脂肪が少ない為、腹直筋自体は浮かびやすく、一見すると逞しく見えますが、本当にたくましい方とは決定的に違う点があります。

今回は、その決定的に違う点、腹斜筋に対してアプローチするサイドベントについてご紹介していきたいと思います。

サイドベントとは?

サイドベントでは、主に腹斜筋、腹横筋、腹直筋にアプローチし、補助として前腕筋群にもアプローチします。

腹斜筋は、短時間でパワーを生み出す表層筋群である外腹斜筋と、長時間一定のパワーをキープする深層筋群である内腹斜筋があり、それぞれ腹直筋の外側、つまり脇腹に位置する筋肉です。

また、腹横筋は外腹斜筋と内腹斜筋の間(外腹斜筋の奥、内腹斜筋の手前)に挟まれており、脇腹には3つの層からなる筋群が存在します。

腹斜筋が発達することにより、上下半身の捻じれや左右の運動時のバランスを安定させ、スムーズな姿勢制御を可能とします。

また、腹斜筋が発達することで腹筋群に横の厚みが増し、体幹部のサイズアップや脇腹のシェイプアップ、さらには腹圧の上昇により内臓を正常な位置に戻すことで、ポッコリお腹の改善にも繋がります。

サイドベントの正しいやり方とは?

動作は至ってシンプルです。

基本的にはダンベルを使用して行いますが、ダンベル以外でも持ちやすくかつある程度の重量があればなんでも代用は可能です。

以下にその動作とポイントを記しますので参考としてください。

サイドベント

  1. ダンベルを片手に持ち、肩幅ほどのスタンスを取って直立します。
    前傾、後傾にならずしっかりとまっすぐに立ちましょう。この時、すでに体が傾いてしまうほどの重量では腹斜筋へのアプローチが弱まるので、無理のない重量を持ちましょう。
  2. 下半身は固定する意識で、上半身、特に肋骨がダンベルを持つ側に傾いていくように、上半身を屈曲させていきます。ダンベルを持っていない側の腹斜筋(脇腹)がしっかりと伸展しているのを感じてください。この時、ダンベルは強く握らず落とさない程度にぶら下げておくと良いでしょう。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたままでまずは体を垂直に起こしていきます。そしてそのまま反対方向(ダンベルがない側)でスタートと同じ角度ほどまで曲げていきます。下半身は常に固定することを意識し、腹斜筋の筋力で体を起こす、そして体を曲げていくことが重要です。筋肉がしっかりと収縮していることを感じてください。
  4. 反対方向のピークまできたら2〜3秒ほどキープし、ゆっくりと息を吸いながら同じ軌道でスタートポジションまで戻します。この時も、できるだけ腹斜筋の収縮を感じながら徐々に伸展していく感覚で行いましょう。また、曲げ伸ばしどちらともダンベルは常にぶら下がっているという意識を持ち、動作の邪魔にならないように注意してください。

基本的な動作とポイントは以上です。

トレーニングとしては非常に地味で動きも少ないですが、効果はとても高いです。

なかなかサイドベントのような動きを日常ですることはありませんので、初めのうちは筋肉の稼働の感覚を掴めるように特に意識しながら行ってください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましく厚みがある腹筋を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

ただし、このトレーニングで正確に8〜12RMを目指すのはやや難度が高いため、初心者の場合は可能であればトレーナーとのフォームチェックや適性重量、適性回数を相談してください。

1人でトレーニングを行う場合は決して無理せず、まずは自身が無理なく行える重量と限界回数を把握し、徐々に重量を上げて8〜12RMを目指してください。限界となる目安は体が直立まで戻らない程度で良いでしょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20〜30RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

腹回りのシェイプアップを目指す方は、1セット20〜30RM、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

運動によるシェイプアップで有効なのは、有酸素運動を行うことです。

サイドベントを有酸素運動として捉えると、運動量はかなり少ない為、直接脂肪を燃焼させる効果は薄いでしょう。

ただし、トレーニングによる筋肥大により筋肉量が増加すれば、その分基礎代謝量も上がり、結果として脂肪は減少します。

サイドベントで脂肪を燃焼させる、というよりもサイドベントで腹斜筋を刺激し、ある程度筋肉を発達させることで代謝の良い体を作り、結果的にシェイプアップに繋がる、と考えてください。

サイドベントの注意事項

  1. 正しいフォームで行う
  2. いきなり高重量を扱わない

注意

① 正しいフォームで行う

注意事項ですが、動作の最中に片足が浮いてしまうことや反動を使って動作を行うことは、筋肉の正しい伸展、収縮が起こらないため効果は激減しますので、正しい動作をしっかりとマスターしてください。

② いきなり高重量を扱わない

また、普段使用している意識のあまりない腹斜筋ですから、急激なトレーニングは筋繊維の損傷や誤ったフォームの習得に繋がります。

筋肉の正しい稼働の感覚を掴むまでは無理な重量では行わず、正しい動作を行えるように練習してからトレーニングを行いましょう。

サイドベントでさらに効果を出したい場合は?

  1. 腹斜筋にアプローチする他のトレーニングも行う
  2. 腹直筋のトレーニングも行う
  3. 腹筋を補助として行う高重量トレーニングを先に行う

① 腹斜筋にアプローチする他のトレーニングも行う

さらに効果をあげたい場合は、ツイストクランチやリバーストランクツイストなど、腹筋のトレーニングの中でも腹斜筋にアプローチするトレーニングを同時に行うと良いでしょう。

 

ツイストクランチのやり方

ツイストクランチ

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を90度に曲げて立てる
  3. 頭の後ろに両手を組む
  4. 上体を前のめるように起こし、片方の肘を前に突き出す
  5. 腕と反対の足の膝をへその方によせて、反対の足は伸ばす
  6. 前に出した足とへそに寄せた膝をタッチしたらゆっくりと元の姿勢に戻す

 

リバーストランクツイストのやり方

リバーストランクツイスト

  1. 仰向けになります。
  2. 両手を横に置き、肩を地面にぴったりくっつけるようにします。
  3. 両足を揃えた状態でまっすぐ上にあげます。
  4. 両足を揃えた状態で左右に傾けます。

左右両方傾けるのを1セットとしカウントしましょう。

② 腹直筋のトレーニングも行う

さらに腹直筋のトレーニングも取り入れ、腹筋全体に刺激を与えることで、腹斜筋単一、もしくは腹直筋単一のトレーニングよりもそれぞれ効果は高まります。

③ 腹筋を補助として行う高重量トレーニングを先に行う

トレーニングの順序ですが、腹筋はほとんど全てのトレーニングで補助として動員されます。

ですので、先に腹筋を補助として動員する高重量トレーニングを行い、トレーニングの最後に腹筋系のトレーニングを取り入れるようにしましょう。

サイドベント関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。ステップアップで負荷を強めたい場合は使用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹筋、特に腹斜筋を鍛えることが出来るサイドベント。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行うときは、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

ダイエット

サラダダイエットとは?3つの効果、正しいやり方のご紹介

2016.10.21

いかにも健康に良さそうなのがサラダですが、実はダイエットにも効果的です。
ですが、ただやみくもに食べるのではだめで、そのやり方次第で大きくダイエット効果が変わってしまいます。

今回はそんなサラダダイエットの効果、正しいやり方、そして注意事項をご紹介いたします。

サラダダイエットとは?

ダイエットの定番食材とも言えるサラダ。

そんなサラダを積極的に食べることで痩せようとするのがサラダダイエットです。

サラダに選ぶ食材、食べる方法によってダイエット効果が変わってきますので、自分にあった方法で取り組んでみましょう。

サラダダイエットの効果とは?

サラダダイエットにはどのような効果が期待できるのでしょうか。

ここでは3つの効果についてご紹介いたします。
ここで紹介する効果以外にも、それぞれの野菜が持っている多くの効果があることも知っておくと良いです。

  1. 便秘解消効果
  2. 満腹感を得られる効果
  3. 血糖値や血中脂質の改善効果

サラダ ダイエット

① 便秘解消効果

サラダダイエットを行うことで、便秘を解消する効果が期待できます。

サラダには、食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は便の量を増やしたり、腸を刺激したりすることで便秘を解消してくれます。

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② 満腹感を得られる効果

サラダに含まれる食物繊維は、食べることで得られる満腹感にも関係しています。

食物繊維は非常に消化されにくい成分で、長い間胃の中にとどまります。
その結果、満腹感を得やすくなります。

また、サラダには水分がたくさん含まれており、食事のかさを増やすことに貢献します。

そのため、それによっても満腹感が得られやすくなり、少量の食事で満足することができるようになります。

③ 血糖値や血中脂質の改善効果

サラダを食べることで、血糖値や血中脂質を改善する効果が期待できます。

食物繊維は、食事中に含まれる余分な脂質や糖質を排泄する効果があり、血糖値や血中脂質を低下させる効果が期待できます。

サラダダイエットの正しいやり方とは?

サラダダイエットの正しいやり方とはどのようなことをするのでしょうか。
ここでは主なやり方を3つご紹介いたします。

  1. 食事の前にサラダを食べる
  2. 食事と一緒にサラダを食べる
  3. 晩御飯にボール一杯のサラダを食べる

サラダ ダイエット

① 食事の前にサラダを食べる

1つ目は食事の前にサラダを食べることです。

そうすることで、食事の前にある程度の満腹感を得ることができ、その後の食事量を減らす効果が期待できます。
また、サラダに含まれる食物繊維が食事に含まれる余分な脂質や糖質を排泄するという働きもします。

② 食事と一緒にサラダを食べる

2つ目の方法は、食事と一緒にサラダを食べることです。

食事と一緒にサラダを食べることは、食事の前にサラダを食べることに比べると期待できるダイエット効果は落ちてしまいますが、栄養素の吸収は良くなります。

どちらの方法を選ぶかは各人のライフスタイルに合わせて選択すると良いでしょう。

③ 晩御飯にボール一杯のサラダを食べる

晩御飯をボール一杯のサラダだけに置き換えて食べるといった方法もあります。

ボールいっぱいに野菜を盛ってみても実はかさが増しているだけでそれほど量は多くはありません。
そのため、しっかり噛むことを意識して食べることで、十分な満腹感を得られます。

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サラダダイエット、おすすめの料理とは?

単純に野菜を盛り合わせても栄養があるサラダはできあがりますが、ここではサラダダイエットをよりしたくなる、また初心者の方でもお手軽に作ることのできるおすすめの料理をご紹介いたします。

  1. 巻きキャベツサラダ
  2. サーモンとアボカドのサラダ
  3. レタスとしらすのサラダ

① 巻きキャベツサラダ

レシピ

  • キャベツ : 2~3枚
  • キュウリ : 1/4本
  • カニかま : 2~3本
  • ちくわ : 1本
  • 塩 : 適量

 

作り方

  1. キャベツを沸騰した水で茹で、茹で上がると水気を切っておきます。
  2. その他の材料を食べやすい大きさに切っておき、塩こしょうを加えて混ぜます。
  3. キャベツの上に②を乗せて、くるくると巻き、食べやすい大きさに切ると完成です。

 

コメント

食物繊維やビタミンが豊富なキャベツを使用したレシピです。

カニかまやちくわには、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質が多く含まれているので、ダイエット中の栄養不足にも効果を発揮します。

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② サーモンとアボカドのサラダ

レシピ(4人分)

  • サーモン : 刺身用のさく(ブロック状態のもの)
  • アボカド : 1個
  • タマネギ : 1/2個
  • オリーブオイル : 大さじ1
  • 醤油 : おおさじ1/2
  • 塩、胡椒 : 適量
  • レモン(またはレモン汁) : 適量

 

作り方

  1. たまねぎはみじん切りにした後、氷水に10分ほどさらし、その後水気を切ってサラダボウルへ入れます。
  2. アボカド、サーモンを2cm角に切り①のたまねぎと混ぜ合わせます。
    (サーモンは鮮度の関係で、できるだけ後のタイミングで入れましょう)
  3. オリーブオイル以下の調味料を混ぜ合わせ、お皿に盛った②にかけて完成です。

 

コメント

サーモン、アボカド、たまねぎなどの食材を使用したサラダです。

アボカドは森のバターとも言われるほど栄養がたっぷりと詰まった食材です。
摂取しにくいビタミンAなどの脂溶性ビタミンも豊富ですので、普通のサラダに飽きたらぜひお試しください。

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参照元:http://cookpad.com/recipe/4062672

③ レタスとしらすのサラダ

レシピ(2人前)

  • レタス : 1/3玉
  • しらす : 20g
  • 海苔 : 2~3枚
  • ドレッシング
    • 練りワサビ : 3cm
    • 醤油 : 小さじ1/2
    • オリーブオイル : 小さじ2

 

作り方

  • レタスを手でちぎって器に盛ります。
  • しらすとちぎった海苔をのせて、予め混ぜておいたドレッシングをかけて完成です。

 

コメント

しらすと海苔、わさび醤油を使用した和風サラダです。
肉料理などと食べれば、さっぱりとした食感なので、お口直しに最適です。

また、包丁いらずで作るのも簡単なので非常に作りやすいことも特徴です。

ポイントは、レタスなどの下ごしらえするときの水洗いとその後の処理です。
洗った後、キッチンペーパーなどでレタスを包み、丁寧に水気を取ってください。
そうしないと、水っぽい味が残ってしまいます。

サラダダイエットの注意事項

サラダダイエットを進めるにあたっての注意事項をご紹介いたします。

  1. 太るサラダには気をつける
  2. 一度の食事で多くの種類の野菜を食べる
  3. 旬の野菜を食べる

 

注意

① 太るサラダには気をつける

サラダの中には太るサラダというものが存在します。

そのようなサラダには気をつけなければなりません。
たとえば、ポテトサラダのような炭水化物がたっぷりと含まれたサラダ、シーザーサラダのように油ものが多いサラダなどです。

これらのサラダはカロリーが高く、サラダダイエットに向いたサラダではありません。
サラダダイエットをする場合は、これらのサラダは食べないように気をつけましょう。

② 一度の食事で多くの種類の野菜を食べる

一度の食事でなるべく多くの種類の野菜を食べるようにしましょう。

例えば晩御飯はトマトだけ、といった食事になってしまうと栄養が単純に不足してしまうからです。

キャベツやレタスといった葉物からトマト、ピーマン、人参といった緑黄色野菜を上手に組み合わせた食事を心掛けてください。

③ 旬の野菜を食べる

サラダに旬の野菜を取り入れることで、味は深みを増し、より健康的になります。

今となってはハウス栽培が盛んになったため、年中食べることが可能な野菜が増えました。
しかし、以前の日本では季節ごとの野菜を食すことが当たり前のように行われていました。

まず、野菜には大まかに「夏野菜」と「冬野菜」があることを覚えていただき、それぞれにあった旬の野菜をチョイスしてみることをおすすめします。
旬が分かってくると野菜を選ぶのも楽しくなります!

 

夏野菜

夏野菜は、暑さに耐えられるように水分をたっぷりと含んでいるのが特徴です。
強い日差しのもとで育ってきたため、光合成が盛ん、つまり、ビタミン、やミネラルが豊富に含まれています。

このたっぷりと水分を含んだ夏野菜は体温を下げ、汗とともに排泄されるビタミンやミネラルを補給するといった役割もあります。

 

<主な夏野菜>

冬野菜

冬野菜は、寒さを凌ぐためにイオウを取り込む種類が多いことが特徴です。
例えば、長ネギに含まれるイオウ化合物は血行を促し、人間の体温を上げてくれます。

また、冬野菜は特に甘味が強いモノが多いことも特徴となります。

 

<主な冬野菜>

サラダ ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

サラダを食べ続けるといった食事の改善だけでもで効果は十分に期待できます。

しかし、短期的に体重を減らしたい、といったさらなるダイエット効果を求めている方は以下のことについても実践してみましょう。

  1. 適度な運動を取り入れる
  2. 間食をしない
  3. サラダチキンを取り入れる

サラダ ダイエット

① 適度な運動を取り入れる

サラダダイエットでさらに効果を出したい場合は、適度な運動を取り入れてください。

サラダダイエットでは、サラダを食べることでカロリーダウンをはかることができますが、消費カロリーを増やすことはできません。
そのため、さらに効果を出したい場合は適度な運動を取り入れることをおすすめします。

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② 間食をしない

間食を避けることもダイエットの基本ではありますが、サラダダイエットではとりわけ重要な意味を持ちます。

サラダには余分な脂肪や糖質を排泄する効果がありますが、間食には効果はありません。
そのような効果を発揮できるのは、サラダを食べた直後だけだからです。

サラダダイエットでさらに効果を出したい場合は気をつけるようにしましょう。

③ サラダチキンを取り入れる

サラダチキンをサラダダイエットに取り入れることもダイエット効果を促進させるためのおすすめの方法です。

サラダチキンは、セブンイレブンが口火を切り最初に発売、その後ブームに火がつき、今となっては全国でファミリーマートやローソンといった主要なコンビニで手軽に手に入るようになりました。

サラダチキンは、鶏むね肉を柔らかく蒸したものです。
最近では定番のプレーン味からハーブやスモーク、カレー味と種類が豊富になったこともあり、飽きずに食べられるようになりました。

また、栄養面での特徴は何と言っても低カロリー、高たんぱく質という点に尽きます。
ダイエットや筋トレをする人の中では「神食品」を呼ばれているほどです。

使用方法は、そのまま食べるもよし、一口サイズにカットしてサラダや麺にトッピングすることも良いでしょう。

 

1食200円ほどで購入が可能なので、ぜひサラダダイエットに取り入れてみることをおすすめします。

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サラダダイエットの関連商品

  1. 毎日続ける やせる サラダごはん 単行本(ソフトカバー)
  2. 一生作り続けたい野菜のおかず: 名門料理教室で人気の野菜料理とサラダ150

① 毎日続ける やせる サラダごはん 単行本(ソフトカバー)

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一生作り続けたい野菜のおかず: 名門料理教室で人気の野菜料理とサラダ150

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全150品の野菜を使用したメニューを掲載。サラダは40品あります。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしょうか。

まずは、サラダダイエットに使用する野菜のことで、野菜の本来の持ち味が発揮できる旬の時期が分かります。

注意事項としては間違ってもドレッシングなどをかけ過ぎてカロリーを摂り過ぎないようにさえ気をつけましょう。

食材も近所で手に入りやすいので早速今晩から試してみてください。

トレーニング

【監修済み】腹筋を鍛えろ!クランチとは?効果、正しいやり方のご紹介

2016.10.20
クランチ

シックスパックに憧れる方は多いでしょう。

トレーニングのきっかけが腹筋を6つに割るためという方はとても多く、理想の肉体を手に入れるために日々努力されていることでしょう。

では、腹筋はどのような筋肉であり、どのような動作により伸展、収縮するか、どれだけの筋繊維から成り立っているかなど、腹筋そのものについてまで理解していますでしょうか。

筋肉を鍛えるためには、単にトレーニングを行うだけでなく、構造や仕組みまで理解し、適切なトレーニングを行うことが重要です。

今回ご紹介するのは、体育で習ったきわゆる腹筋運動ではなく、しっかりと腹筋を割るためのトレーニングであるクランチです。

クランチとは?

クランチでは、主に腹直筋上部〜中部、腹斜筋、腹横筋など、腹筋群全体にアプローチします。

特に腹直筋(シックスパックを作る筋肉)の上部に対し高い効果を発揮します。

腹直筋は、大きくわけて上・中・下の8つの部位にわけて考えられることが一般的であり、それぞれ収縮することによって、上部なら上体を起こす、下部なら下半身を持ち上げる時に稼働し、中部は上下の腹直筋のサポート的な役割を担います。

腹直筋は日常生活において最も稼働している筋肉の1つで、呼吸を始め歩行、姿勢制御など人間が生きていく上で欠かせない行動を支えている筋肉です。

また、内臓を外圧から守ったり、正しい位置に収めるためにも重要です。

スポーツにおいても高いパフォーマンスをする為に必要なスピード、パワーによる反動に負けることなく姿勢を保ち、上・下半身の連動性を高め、安定させる為に必要不可欠です。

クランチの正しいやり方とは?

動作は非常に簡単です。

幼い頃に習った腹筋運動と似ていますが、腹筋運動とクランチは別物であると考えたほうが良いでしょう。

その違いも含め、以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

基本的な動作とポイントは以上です。

クランチと腹筋運動の大きな違いは、股関節から折れ曲がる腹筋運動に対し、クランチでは肋骨付近から折れ曲がるところにあります。これにより、体重を腹直筋上部に集中させることができます。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

盛り上がった逞しいシックスパックを目指す方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

負荷を加える場合は胸にダンベルやバーベルのプレートを抱えて行うと良いでしょう。

自重トレーニングは負荷の調節が難しいですので、いきなり高負荷で行うのではなく、徐々に負荷を足していくことで自身に合った負荷を見つけてください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20〜30RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

腹周りのシェイプアップをしたい方は、1セット20〜30RM、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

初心者や女性の場合、初めて行うのであればほとんどの場合正しいクランチで10回も到達できることはありません。

そのため、初めのうちは1セットを限界回数まで行うと良いでしょう。

この場合、仮に自重のみで限界回数の10回まで行ったとすると、RMでは筋肥大を目的としたトレーニングとなりますが、腹直筋は筋肉の中でも特に肥大が起こりづらいとされているため腹囲が増えることはほとんどないと考えて良いでしょう。

その後必要な筋力、筋肉がある程度発達してから、20〜30RMの範囲で自重や負荷を加えて行ってください。

クランチの注意事項

  1. 正しいフォームで行う
  2. 反動を使わない

注意

① 正しいフォームで行う

注意事項ですが、最も重要なのはフォームです。

さきほどご説明したように背中を反ってしまう、もしくはまっすぐのままいわゆる腹筋運動のフォームで行うとほとんどの場合腰痛を発症してしまいます。

そのため、動作で記した背中を丸めたフォームを確実に守りましょう

② 反動を使わない

手で反動を付けて体を起こしてしまうのもよくありがちな誤りの1つです。

反動を使うことで、誤ったフォームと、それによる無理な負荷が加わりますので、反動を使わずに行いましょう。

クランチでさらに効果を出したい場合は?

  1. 腹筋の各部位にアプローチできるトレーニングを行う
  2. 高重量のトレーニングを先に行う

① 腹筋の各部位にアプローチできるトレーニングを行う

さらに効果をあげたい場合は、腹筋は腹直筋、腹斜筋、腹横筋、など複数の筋肉からなりますので、それぞれ腹直筋ならレッグレイズ、プランクなど、腹斜筋、腹横筋ならサイドベントやリバーストランクツイストなど他の腹筋トレーニングも同時に取り入れましょう。

 

レッグレイズのやり方

レッグレイズ

  1. 床にマットや毛布など柔らかいものを敷きます。フラットベンチで行うのも良いでしょう。仰向けになり、手は体から少し離してリラックスして伸ばします。
  2. その状態からまず膝を立てます。この時背中をやや丸めてください。背中を伸ばしすぎたり、沿ってしまうと腰に強い負担がかかります。膝を立てたら、床の場合は腕を床に強く押し当て、ベンチの場合は頭よりやや上でベンチの脚を掴み、上半身がブレないよう固定します。
  3. 固定ができたら、足を床から拳1つほど浮かせます。この時、背中が反らないようにし、腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっていることを意識してください。足を浮かせたら、ゆっくりと膝を伸ばしていき、両膝が伸びきらない程度に真っ直ぐ伸ばし、足は同じく拳1つほど浮かせておきましょう。これでセットポジションの完成です。
  4. 軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたまま、速めの動作で脚を持ち上げていきます。この時、最大角度は体と直角になる少し前にしてください。上げる角度が直角まで行くと負荷は消えてしまいます。直角手前まで上げたら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。降ろす際は、同じく背中が反らないことに注意し、可能であれば一定のリズムでもって1cm刻みで下げていくイメージで行うと良いでしょう。

 

プランクのやり方

  1. 両手を肩の下に置くようにして、両手両足で四肢を支えます。この時視線は指の少しさきを見るようにしてください。
  2. 姿勢は両耳、両肩から両足まで一枚の板が入っているかのように一直線にしてください。
  3. 腹筋は凹ませて体幹を意識して20秒キープ、これを3セット取り組んでください。

 

サイドベントのやり方

サイドベント

 

  1. 片方の手にダンベルを持ちます。
  2. ダンベルを持っている手の方に傾きます。このとき、前傾になったり、後ろにそったりしないように注意しでください。
  3. 元の体制に戻ります。

 

リバーストランクツイストのやり方

リバーストランクツイスト

  1. 仰向けになります。
  2. 両手を横に置き、肩を地面にぴったりくっつけるようにします。
  3. 両足を揃えた状態でまっすぐ上にあげます。
  4. 両足を揃えた状態で左右に傾けます。

左右両方傾けるのを1セットとしカウントしましょう。

② 高重量のトレーニングを先に行う

また、腹筋群はほぼ全てのトレーニングで補助として動員される筋肉ですから、まず先に高重量のベンチプレスデッドリフトスクワットなどを行い、トレーニングの最後に腹筋トレーニングを行うようにしてください。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレス

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

 

デッドリフトのやり方

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

 

スクワットのやり方

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

クランチ関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。クランチを行うときにご利用ください。

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。クランチで負荷を強めたい場合は使用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹筋を鍛えることが出来るクランチ。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

ダイエット

たまねぎダイエットとは?4つの効果、正しいやり方やレシピのご紹介

2016.10.19

どんな料理にも合うシャキシャキとした食感がクセになる万能食材であるたまねぎ。
年中入手可能なキッチンの常備野菜であるたまねぎをダイエットに取り入れることも実は可能なのです。

今回はそんなたまねぎダイエットの効果、やり方と注意事項をご紹介いたします。

たまねぎとは?

初めにたまねぎとはどういった野菜なのかを簡単にご紹介いたします。

  1. 旬の時期
  2. 選ぶポイント
  3. 保存方法

たまねぎ ダイエット

① 旬の時期

品種や産地が全国にあることから、ほぼ一年を通じて旬といえます。

その中でも、春の新たまねぎを別にすれば、生産量トップの北海道産たまねぎが9月~12月ごろなので一番美味しい季節といえます。

生産量2位が佐賀県で、収穫時期が5月~9月ですので、年間を通じて入手可能となっています。

② 選ぶポイント

皮が良く乾燥しツヤがあるもの、芽や根が出ていないものを選ぶようにしましょう。

③ 保存方法

通気性の良いネットや紙袋に入れ、風通しの良い涼しい場所で保管してください。
湿度にもよりますが、野菜室に入れることも保管方法の一つです。

正しい方法で湿気を避ければ数か月は持ちます。

また、たまねぎを冷やしておくと切るときに涙が出にくいことも覚えておいて損はありません。

たまねぎダイエットとは?

たまねぎダイエットとは、たまねぎを普通の食事にプラスするだけで行なえるシンプルなダイエット方法です。

たまねぎはダイエットに有効な成分をたくさん含んでいるため、食事に取り入れることで効率的にダイエットを行なえます。

たまねぎを食べるといってもそのまま食べるのではなく、調理して食べたりサラダにして食べるなどたくさんの調理法があるので、飽きずに続ける事が出来ます。
また、料理が出来ない人でも簡単に作れるレシピもたくさんあるので、どんな人でも出来るので安心してください。

そして、ダイエットだけでなく、美容や健康にも効果的なのでとても注目を集めています。

また、どこのスーパーでも置いてあり、低コストで買えるのでお財布に優しいダイエット方法です。

たまねぎダイエットの効果とは?

一年を通じて購入可能なたまねぎですが、どのようなダイエット効果が期待できるのか。

ここでは4つの効果をご紹介いたします。

  1. 脂肪燃焼効果
  2. 代謝向上効果
  3. 便秘改善効果
  4. 生活習慣病予防効果

たまねぎ ダイエット

① 脂肪燃焼効果

たまねぎには「ケルセチン」という成分が含まれているので、その成分が脂肪の燃焼や排出を促進してくれる効果があります。

そのため、 脂肪を吸収を抑制して体脂肪を溜め込まない体にしてくれます。

② 代謝向上効果

たまねぎを切ったときに涙が出るのは、繊維が壊れることで揮発する香り成分「硫化アリル」が原因です。

この硫化アリルがビタミンB1の吸収を助けて消化液の分泌を促進してくれるので新陳代謝がアップし、血糖値を下げる働きがあることが知られています。

代謝が良くなる事はダイエットには非常に効果的なのでダイエットしたい人たまねぎは非常におすすめです。

③ 便秘改善効果

たまねぎには食物繊維が含まれており、さらに腸内の善玉菌を活性化させるオリゴ糖も含まれています。

そのため、腸内環境を良くして便秘を改善することによりダイエットはもちろん様々な健康に効果があります。

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④ 生活習慣病改善効果

先ほどご紹介した硫化アリルには、コレステロールの消化を促して血液をサラサラにし、動脈硬化や高血圧の予防にも役立ちます。

生活習慣病の予防には不可欠な野菜といえます。

たまねぎは健康に良いと言われている食材ですが、上記の通り、ダイエットにも効果的な成分がたくさん含まれているので、ダイエットに向いている食材といえるでしょう。

たまねぎダイエットの正しいやり方とは?

たまねぎを使用した正しいダイエットの方法をここでは2つご紹介いたします。

  1. 1日50g食べる
  2. 毎回の食事に取り入れる

たまねぎ ダイエット

① 1日50g食べる

たまねぎを食べるだけのダイエットですが、ただ食べまくれば良いというわけではなく、ダイエット効果を出すためにはポイントがあります。

一つ目のポイントは、たまねぎを1日50g食べるということです。

たまねぎの1日の摂取量は50gが適量と言われており、これはだいたいたまねぎの4分の1だと言われています。
これ以上食べると健康に害が出てしまうのでこの量をしっかりと守りましょう。

② 毎回の食事に取り入れる

二つ目はたまねぎを毎回の食事にプラスするだけで効果が出るといわれています。

特に決まった調理方法もないので、飽きずに続けられるレシピで取り入れると良いです。

また、たまねぎは皮に一番ダイエットに効果的なケルセチンが含まれています。
基本的に皮は捨ててしまいますし、料理に使うのも難しい部分です。

そのため、たまねぎの皮をお湯で20分煮てざるでこして、その液体をスープなどに用いると摂取しやすくなるので、中身だけではなく皮を食べれる用に工夫しましょう。

メニューは後ほどご紹介いたします。

たまねぎダイエットおすすめのレシピとは?

レシピといえば難しい料理をしなければいけないイメージがあるかもしれませんが、料理が出来ない人にもオススメのレシピがあります。

そんな簡単なレシピから少し手の込んだレシピを3つご紹介いたします。

  1. たまねぎのレンジ丸蒸し
  2. たまねぎの皮のスープ
  3. たまねぎと豚肉、ショウガの重ね蒸し

① たまねぎのレンジ丸蒸し

レシピ

  • たまねぎ : 1個
  • かつお節 : 適量
  • 醤油 : 適量
  • オリーブオイル : 適量

 

作り方

  1. たまねぎの皮をむき、上面に1cm程度の切込みを十字にいれます。
  2. ラップをかけてレンジで5~7分加熱してたまねぎが柔らかくなったら好みのタレをつけて完成です。
    (今回はかつお節、醤油、オリーブオイルで味付けをしています)

 

コメント

包丁で少し切り目を入れてレンジでチンするだけの簡単レシピです。
そのため、包丁をほぼ持った事がない初心者でも作ることが出来ます。

料理に自信がない人はまずはこのレシピからチャレンジしてみましょう。

② たまねぎの皮のスープ

レシピ

  • たまねぎの皮 : 半分~1個分

 

作り方

  1. たまねぎの茶色い皮の部分を水で綺麗に洗って水気を切ります。
  2. 鍋の水に入れて中火で10分ほど煮て紅茶のような色になれば出来上がりです。

 

コメント

たまねぎの皮を有効活用できるレシピです。
このたまねぎ皮茶のままでは苦いので麦茶で割ると良いでしょう。

皮を食べることで有効成分であるケルセチンが20倍摂取でき、コレステロールを下げる働きがあるので、
お茶にして飲むのもよし、スープを他の料理に混ぜても良いです。

③ たまねぎと豚肉、ショウガの重ね蒸し

レシピ

  • たまねぎ : 1個
  • ショウガ : 2片
  • 豚肉(しゃぶしゃぶ用薄切り肉) : 100g
  • ねぎ : 適量
  • 日本酒 : 少々
  • ポン酢 : 少々

 

作り方

  1. たまねぎは縦半分に切ったものを横にして5mm幅の薄切り、ショウガを千切りにします。
  2. 耐熱皿にたまねぎの半量を広げ、その上に豚肉とショウガの半量を広げます。
  3. 同様の手順で再度たまねぎと豚肉、ショウガを重ねます。
  4. 日本酒を振って、ラップをふわっとかけて、電子レンジで約5分加熱します。
  5. 加熱後、ポン酢とねぎをかけて完成です。

 

コメント

たまねぎと豚肉を交互に重ねて電子レンジで加熱するだけで立派な主菜が出来上がります。

たまねぎの硫化アリルが豚肉のビタミンB1の吸収を促しますので栄養的にも良いおすすめメニューです。

たまねぎダイエットの注意事項

  1. 食べ過ぎは逆効果になる
  2. 芽や根が出ているものは食べない
  3. 加熱せず生の状態で食べる

注意

① 食べ過ぎは逆効果になる

一番注意しなければいけない事は食べすぎは逆効果という事です。

実は、たまねぎには食欲増進の効果があるので、食べすぎを促進してしまいます。
1日に食べられる量は4分の1で、意外と少なく、その分きちんと計算して食べないと食べ過ぎてしまう可能性があります。

食べる際は4分の1を切って、それ以上食べないように気をつけましょう。

② 芽や根が出ているものは食べない

たまねぎは時間がたつと芽や根が出てしまう場合があります。

芽や根が出ているものは取り除けば健康に害があるわけではありませんが、芽や根が栄養を吸い取ってしまい、ダイエット効果が半減してしまうので、新しい品質の良いものを使いましょう。

③ 加熱せず生の状態で食べる

たまねぎに含まれる硫化アリルは、加熱すると糖度の高い物質に変化するため、血液をサラサラにする効果を狙うとしたら、生で食べるようにしてください。
また、生食だと血液中に含まれる糖の代謝を促し血糖値の上昇を抑えてくれる働きもあります。

たまねぎダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 酢につけて食べる
  2. 加熱して食べる
  3. 普段の食事にも気を配る
  4. 軽めの運動を取り入れる

たまねぎ ダイエット

① 酢につけて食べる

たまねぎは酢につけることによってダイエット効果もあがり、さらに健康もアップします。

酢たまねぎにする事で便秘解消や若返りなどに効果があるのでたまねぎを酢につけて食べてみましょう。

② 加熱して食べる

たまねぎは加熱して食べる方法と生で食べる方法があります。

加熱して食べる事で中性脂肪を下げる効果がアップします。
一方、先ほどもご紹介した通り、生で食べると血液がサラサラになる効果が期待できます。

どちらの食べ方でも問題ないのですが、加熱した方がダイエットには良いので、できれば加熱して食べると良いでしょう。

また、たまねぎが苦手な人はペースト状にして食べ物に入れるなど、たまねぎの味が分からないように工夫して食べるのがおすすめです。

③ 普段の食事にも気を配る

たまねぎダイエットは普段の食事にプラスして食べれば良いのですが、普段の食事は何を食べてもいいわけではありません。

たまねぎは栄養豊富で健康に良い食材ですが、たまねぎだけでは栄養不足になってしまうので、普段の食事にも気を使って摂るようにしましょう。

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④ 軽めの運動を取り入れる

たまねぎには代謝を良くする効果もあるので、軽い運動を取り入れるとさらに効果が上がります。

普段よりも少し多めにウォーキングをするなど脂肪燃焼が出来るように工夫しましょう。

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たまねぎダイエットの関連商品

  1. コラム・ジャパン べジバッグ
  2. 楽チン! 決定版 レンジdeたまねぎダイエット (講談社の実用BOOK)
  3. 酢タマネギでやせる! 病気が治る! (高血圧、糖尿病を撃退する特効食)

コラム・ジャパン べジバッグ 

ベジバッグ

¥587

野菜の保存袋です。 遮光性、通気性に優れた野菜保存袋であるベジバッグにカレーの具材になる野菜を入れてベストな状態で保存をし、長持ちさせましょう。

詳しくはこちら

② 楽チン! 決定版 レンジdeたまねぎダイエット (講談社の実用BOOK)

玉ねぎ ダイエット

¥316

たまねぎを電子レンジを用いたレシピが載っているダイエット本です。レシピの参考に。

詳しくはこちら

酢タマネギでやせる! 病気が治る! (高血圧、糖尿病を撃退する特効食)

酢たまねぎ 本

¥810

酢たまねぎを用いた調理方法や、たまねぎに関するためになる情報が満載です。

詳しくはこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

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まとめ

いかがでしょうか。

たまねぎダイエットは食べる量を守り、毎回の食事になるべく取り入れるようにすることが成功の秘訣です。

料理のバリエーションは豊富にありますので、自分なりのダイエット方法、調理方法を見つけてみることもダイエットを楽しむ秘訣です。

年中どこでも購入ができますので、早速たまねぎダイエットを試してみてください。

トレーニング

【監修済み】大胸筋下部を鍛えろ!デクラインダンベルフライとは?効果、やり方をご紹介

2016.10.18
デクラインダンベルフライ

大胸筋を鍛えるには、それに合った種目を行う必要があります。

例えば、大胸筋を鍛えたいのにチンニング(懸垂)を行うのは非常に的外れです。

超長期的に見れば有効ではあるものの、短期的な効果はとても薄いでしょう。

これと同じで、大胸筋の中でもどの部位にアプローチするかによって大胸筋の発達は異なり、フラットなベンチプレスダンベルフライだけでは、バランスも悪く、効率もあまり良いとは言えません。

筋肉はほとんどの場合複数の筋繊維から成り立っており、大胸筋も同じです。

バランスを整える、効率を上げるためには、部位別にアプローチするのが一般的です。

今回は、大胸筋の中でも下部にアプローチする、デクラインダンベルフライをご紹介していきます。

デクラインダンベルフライとは?

デクラインダンベルフライでは、主に大胸筋中部〜下部、三角筋前部にアプローチし、補助として上腕二頭筋、前腕筋にもアプローチします。

大胸筋は上部、中部、下部の3つの筋繊維から成ります。

大胸筋は、各部位ともに上腕骨に付着しており、そこから体の中央に向かい、それぞれ上、中、下方向に繋がっていきます。

大きく見れば同じ方向に筋力を発揮しますが、正確にはそれぞれ発揮する方向は異なり、中でも、日常生活において稼働している割合が高いのは中部〜下部となります。

大胸筋が発達することにより、上腕部との連携の安定性が増し、体幹部で生じたパワーをロスすることなく腕部に伝達することができます。

特に下部が発達することにより、上腕部が上から下へ動作する時の筋力が向上しす。

また、男性では胸板の厚みが、女性ではバストトップの位置が高くなります。

デクラインダンベルフライの正しいやり方とは?

動作は通常のダンベルフライよりもやや難しくなりますが、ポイントを押さえてしまえば意外に簡単です。

特に大胸筋トレーニングでは肩甲骨への意識を大事にしますが、肩甲骨の動きを邪魔しない、という点では通常よりもやりやすいと感じる方も多いです。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

デクラインダンベルフライ

  1. デクライン用のベンチに仰向けになります。
    デクラインとは、頭側が低く足側が高い角度のことを言います。角度は大体15〜30度程度にします。状態が後ろ向きに落ちているため、予めベンチの横にダンベルを用意しておきましょう。
  2. デクライン用のベンチでは、体が落ちていかないように足をかけるパッドがありますので、しっかりと足をかけてください。肩甲骨をしっかりと寄せ、やや背中を反ってアーチを作ります。この時肩甲骨を無理に寄せ過ぎると肩がすくんでしまいますので、肩が上がらず、かつ肩甲骨が寄せられるように意識してください。
  3. ダンベルを持ち上げ、肘を軽く曲げた状態で胸の前で合わせます。
    腕自体は横から見て床と垂直になるようにし、ダンベル同士はプレートが拳1つほど隙間が空く程度にしましょう。ただし、体格によっては拳1つほどの間隔では大胸筋の負荷が完全に抜け、三角筋に負荷がかかる場合があるため、まず持ち上げた状態で大胸筋の収縮が保たれる限界の位置を理解しましょう。
  4. セットが完了したらまず息を吐き出し、息を吸いながらゆっくりとダンベルを左右に開いて降ろしていきます。この時、肘の角度はスタートポジションと同じ角度を保ち、肩関節の可動域の限界までダンベルを降ろします。大胸筋をしっかりと伸展させる意識で行ってください。
  5. 限界まで降ろしたら、すぐに折り返し、同じ軌道でスタートポジションに戻ります。
    この時は強く息を吐き出し、一気にダンベルを上げる意識で行ってください。ただし、反動は使わず、かつ腕ではなく上腕部、肘を動かして動作を行うように注意してください。また、動作は同じ軌道ですので、前後にブラさず、肩がすくまないことも重要です。スタートポジションに戻ったら、再びゆっくりと降ろしていき、これを繰り返します。

基本的な動作とポイントは以上です。

上部に効かせるインクラインよりも比較的肩はすくみづらく、肩甲骨の意識も保ちやすいですので、正しく筋肉を稼働させられているか確かめるにはちょうど良いトレーニングと言えるでしょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい胸板、バランスの良い大胸筋を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

通常のフラットベンチプレスフラットダンベルフライを行っている方は、比較的大胸筋下部は発達していると思われますので、大胸筋下部に対し過度なアプローチをすると、バランスを整えるどころか垂れ下がったバランスの悪い筋肉となってしまう場合があります。

デクラインでの大胸筋トレーニングは、あくまでもバランスを整えるために、足りない分を補う程度の意識で捉えておくと良いでしょう。

バストアップを目的とする場合

  1. 15〜25RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

バストアップを目的とする方は、1セット15〜25RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

他のトレーニングでも同様に記していますが、トレーニングによるバストアップは、基本的に筋肥大によるところが大きく、筋肥大は中〜高重量で低回数が限界となるトレーニングで発生します。

つまり、負荷が高まれば高まるほど、大胸筋以外でも上腕部、肩周りなども補助的に動員され、同時に肥大する可能性が高まります。

もしそれもいとわないという方は、さらに負荷を上げて行いましょう。

反対にできれば腕は太くしたくない、という方は軽めの負荷で、より正しいフォームを強く意識し、可能な限り大胸筋のみが稼働する適切なフォームを習得しましょう。

多関節トレーニングでのピンポイントのアプローチは、量よりも質にこだわってください。

デクラインダンベルフライの注意事項

  1. 事故を防ぐために正しいフォームで行い無理をしない
  2. 補助者をつけてトレーニングを行う

注意

① 事故を防ぐために正しいフォームで行い無理をしない

注意事項ですが、このトレーニングでは最大の急所となる頭の上で、ある程度の重量のダンベルを扱います。

また、頭が低いというフォーム上、バランスを崩しても支えることができません。

そのため、正しいフォームは関節の損傷を防ぐと同時に、不慮の事故を防止する上でも大変重要です。

特に、扱いきれない高重量や、不適切な反動をつけたトレーニングは禁物です。

② 補助者をつけてトレーニングを行う

また、行う際は可能であればトレーナーや補助者を付けて行い、怪我には十分に配慮して行ってください。

デクラインダンベルフライでさらに効果を出したい場合は?

  1. その他大胸筋のトレーニングも取り入れる
  2. 最もアプローチしたいトレーニングから先に行う

① その他大胸筋のトレーニングも取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、インクラインダンベルフライフラットダンベルフライ、もしくは各ベンチプレスも取り入れると良いでしょう。また、仕上げとしてケーブルクロスオーバーも効果的です。

 

インクラインダンベルフライのやり方

インクラインダンベルフライ
  1. ダンベルは鎖骨と乳首の中間くらいにセットします。
  2. 通常のダンベルフライと同じく真上に挙上しますが、通常よりも三角筋(肩)への負荷が高まるため、より肩甲骨から始動させることを意識してください。

意識するべきは肩甲骨からの始動と、大胸筋がしっかりと伸展、収縮している感覚を持つことです。

特にフィニッシュ時にやりがちなのは、肘の角度が知らないうちに曲がりすぎてしまい、拳だけが近づいてしまうことです。
そうすると大胸筋の負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

肘の角度は変えず、フィニッシュに向かって肘が近づいていくイメージで行うと良いでしょう。
ますので基本的な動きは通常とほぼ同じであるため、まずは通常のダンベルフライを正しいフォームで行えるように練習しましょう。

 

フラットダンベルフライのやり方

ダンベルフライ
  1. フラットなベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。持ち方はベンチプレスとは違い、手の平が上に向くように持ちます。
  2. 背中をそってアーチを作り、肩甲骨を寄せるようにして両腕を横に開きます。
  3. ダンベルは大体乳首の横付近に合わせ、肘は120度程に開きます。
  4. スタートポジションが定まったら大きく息を吸いさらに胸を張ります。
  5. 肘の開き角度を維持したまま、息を強く吐きつつダンベルを胸の中央まで一気に持ち上げます。
  6. フィニッシュで3秒キープします。
  7. キープした後はまた同じ軌道でゆっくりと息を吸いながらスタートポジションに戻します。

 

ベンチプレスのやり方

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

 

ケーブルクロスオーバーのやり方

ケーブルクロスオーバー
  1. 肩の高さにある左右のバーを握ります。
  2. 腕を前方に押し出します。
  3. 戻す際はできる限りゆっくりと一定の速度で戻します。

運動の大部分は腕立て伏せやベンチプレスと同じです。
反動をつけて行うと効果は減少するので、セットポジションから無反動で行いましょう。

セットポジションに戻っても脱力はせず、筋肉への負荷は保ったままにするとより効果的です。

② 最もアプローチしたいトレーニングから先に行う

トレーニングの際は重たい物から始めるのが一般的ですが、この場合は、自身の大胸筋で最もアプローチしたい部位のトレーニングから行っていくと良いでしょう。

例えば、上部、下部、中部の順にボリュームを付けたい場合はその順でインクライン、デクライン、フラットと行います。

ただし、トレーニング順においては様々な方法があり、なおかつ個人差もありますので、一概にこれが最良というものはありません。自身の経験と照らし合わせて最も効果的な方法を探してみましょう。

デクラインダンベルフライ関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具

¥ 24,840

ベンチです。フラット、デクライン、インクライン様々な位置でトレーニングができます。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大胸筋の下部を中心に鍛えることが出来るデクラインダンベルフライ。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

ダイエット

朝食に食べる!カレーダイエットとは?3つの効果、やり方やレシピのご紹介

2016.10.18

家族の食卓、また一人暮らしでもよく出てくるカレーライス。

実は食べ方や入れる具材を工夫することでダイエットにも効果的な食事となります。

そんなカレーダイエットの効果、やり方、レシピ、そして注意事項をご紹介いたします。

カレーダイエットとは?

カレーダイエットとは、毎朝の食事にカレーを取り入れるダイエット方法です。
カレーには多くのスパイスが含まれているため、新陳代謝を高めたり、エネルギーの消費量を向上させたりする効果が期待できます。

この他にもカレーダイエットには様々なダイエット効果がありますので、次項で続けてご紹介いたします。

カレーダイエットの効果やメリットとは?

カレーダイエットでどのような効果とメリットが期待できるのでしょうか。

ここではその効果とメリットを3つご紹介いたします。

カレー ダイエット

  1. 代謝向上効果
  2. 効率的に栄養素を摂取できる
  3. 飽きずに続けやすい

① 代謝向上効果

カレーにはたくさんの種類のスパイスが含まれています。

代表的なスパイスの種類だけでも10-20種類にも達します。
それらのスパイスが代謝を高めてくれます。

スパイスは体温を上昇させ、代謝を高めてくれますので、スパイスを摂取することで非常に痩せやすくなります。

また、肌の新陳代謝も高めてくれるため、美容にも効果を発揮します。

② 効率的に栄養素を摂取できる

野菜をカレーに入れることで、普通の料理では摂取するのが難しいほどの量の野菜を食べることができます。

カレーは長時間煮込むので、野菜のかさが減って食べやすくなりますし、苦手な味の野菜であっても美味しく食べることができます。
そのため、野菜に含まれる栄養素もその分たくさん摂取できるようになります。

③ 飽きずに続けやすい

カレーダイエットは他のダイエット方法に比べて、飽きずに続けやすいという特徴があります。

カレーはアレンジの種類が豊富です。どんな食材でも合います。
そのため、味や食感に変化が付けやすく、飽きずに続けやすくなります。

ダイエットにおいては継続することは何よりも重要です。

どんな優れたダイエット方法であっても、継続できなければ痩せることはできません。
その意味で、カレーダイエットは非常に効果的なダイエット法であると言えるでしょう。

カレーダイエットの正しいやり方とは?

カレーダイエットは具体的にどのような方法があるのでしょうか。

ここではその方法を2つご紹介いたします。

  1. 朝にカレーを食べる
  2. ご飯とカレールーの量はともに200グラムまで

カレー ダイエット

① 朝にカレーを食べる

カレーダイエットでは、朝食としてカレーを食べるダイエット方法です。

朝にカレーを食べることで代謝を上げることができ、その効果が長く続きます。
これを夜に食べたのでは、主に活動する日中にカレーのダイエット効果を得ることができません。

カレーを食べてダイエットする場合は、朝食としてカレーを食べるようにしましょう。

② ご飯とカレールーの量はともに200グラムまで

カレーダイエットにはルールがあります。
それは、ご飯とカレールーの量はともに200グラムまで、ということです。

これは、カレーの標準的な1人前の量です。

この1人前の量を超えて食べないようにしましょう。

カレーダイエット、おすすめの料理とは?

  1. 食物繊維の豊富なカレー
  2. モロヘイヤ入りイエローカレー
  3. 和風スープカレー

① 食物繊維の豊富なカレー

レシピ(1人前)

  • ご飯 : 200グラム
  • カレールー : 1人前量
  • こんにゃく : 40グラム
  • ゴボウ : 20グラム
  • しめじ : 適量

 

作り方

  1. こんにゃくを食べやすい大きさに切り、塩をかけて1分ほどもみます。
  2. こんにゃくの水気を切り、レンジで600Wで5分ほど加熱します。
  3. ごぼうは皮をこそげ落とし、食べやすい大きさにきって水にさらします。
  4. しめじも食べやすい大きさに切ります。
  5. 鍋に湯を沸かし、ごぼう、しめじ、こんにゃく、カレールーの順番で入れて完成です。

 

コメント

食物繊維が豊富に含まれたカレーのレシピです。

今回使用した材料であるこんにゃくやゴボウ、しめじには、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は食事中に含まれる余分な脂肪を体外に排泄するという効果があり、ダイエットに非常に効果的な成分です。ぜひ、お試しください。

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② モロヘイヤ入りイエローカレー

レシピ(4人前)

  • パプリカ : 1個
  • モロヘイヤ : 1袋
  • 鶏むね肉 : 200~250グラム
  • ニンニク、生姜 : 各1片
  • イエローカレーペースト : 1袋(50g)
  • ココナッツミルク : 1缶(400g)
  • ナンプラー : 小さじ2
  • チキンスープの素 : 小さじ1
  • 水 : 400cc

 

作り方

  1. パプリカはヘタと種を除き一口大に切り、モロヘイヤは葉を茎から摘んでおきます。
  2. 鶏肉は皮を取り除き、縦半分に切ってから削ぐように薄く切ります。
  3. 鍋でみじん切りにしたニンニクと生姜をを油で炒めます。
  4. 香りが出てきたら、カレーペーストを加え、さらに炒めます。
  5. 鶏肉とパプリカを加え、さっと炒めたら、ココナッツミルクと水を入れ、煮立ったらナンプラー、砂糖、チキンスープの素を入れます。
  6. モロヘイヤを加えて混ぜ合わせ、全体の味に馴染んだら完成です。

 

コメント

「王様の野菜」と言われているモロヘイヤを加えたイエローカレーです。
モロヘイヤにはたんぱく質食物繊維が複合した「ムチン」が入っています。

ムチンは刻むと出てくる粘りしたもので、胃腸、鼻や喉などの呼吸器官、目の粘膜の保護、肝臓の機能のサポートに有効と言われています。

そして、β-カロテンの含有量は人参よりも多い数値を誇り、緑黄色野菜の中でもダントツです。
さらに、ビタミンB2はほうれん草の約20倍、カルシウムは7倍と、ビタミン、ミネラルの宝庫です。

モロヘイヤを使用する機会は少ないかもしれないですが、栄養が豊富な緑黄色野菜ですので、一度購入して試してみてください。

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③ 和風スープカレー

レシピ(2人前)

  • 豆腐(3個パックのもの) : 1パック
  • 玉ねぎ : 1個
  • ナス : 1本
  • 椎茸 : 2~3個
  • 春菊 : 好きなだけ
  • 水 : 適量
  • かつおだ : 1袋
  • カレールー : (1箱大きい方)1箱の1/4
  • 醤油小さじ : 1/2~1

 

作り方

  1. 豆腐、ナス、玉ねぎ、椎茸を1口サイズに切ります。
  2. 春菊は手でちぎって1枚ずつにします。
  3. ①の豆腐以外を小鍋に入れ、水を入れる。
  4. 火にかけ沸騰してきたらかつおだしを入れ、火が通るまで煮てください。
  5. カレールーを入れて溶かし、豆腐を入れ、さらに3~4分煮ます。
  6. 醤油を加えて、春菊を入れ、最後に1分間煮たら完成です。

 

コメント

札幌が発祥のスープカレーはルータイプのカレーよりカロリーが控え目にできます。

具材のアレンジも自由にできるので、ルータイプのカレーに飽きたら一度お試しください。

今回はお鍋一つででき簡単な和風タイプになります。

参照元:http://cookpad.com/recipe/2124477

カレーダイエットの注意事項

カレーダイエットをするにあたっての注意事項をご紹介いたします。

注意

決められたルールを必ず守る

カレーダイエットをする場合は決められたルールを守ってください。

繰り返しになりますが、カレーを食べるのは朝で、量はご飯もカレールーもともに200グラムです。
カレーダイエットをしようとする人にカレーが嫌いだという人はおそらくいないでしょう。

カレーが好きな人ばかりだと思います。そんな人はついついカレーを食べ過ぎてしまいます。
しかし、カレーのカロリーは決して低くありませんので、食べ過ぎると太ってしまいます。

ルールをしっかりと守って、ダイエットするようにしてください。

カレーダイエットでさらに効果を出したい場合は?

短期間でダイエット効果を出したい、といった方には以下のことも実践してみましょう。

  1. ご飯の量を減らす
  2. 噛む回数を増やす
  3. おからや玄米で代用する

カレー ダイエット

① ご飯の量を減らす

カレーダイエットでさらに効果を出したい方は、ご飯の量を減らしてみましょう。
しかし、ご飯は完全に抜くのではなく、1食少量は食べるようにしましょう。

今回のカレーダイエットで定められているご飯の量は200グラムです。
これは1人前を基準として決められた量ですが、ダイエット中のご飯の量としてはいささか多すぎます。

そのため、ダイエットになれてきて、更なる効果を出したい方は、ご飯の量を200グラムから150グラム程度まで減らしてみましょう。

これだけでもおよそ100キロカロリー弱のカロリーをカットすることができます。
(白米100gでおよそ170キロカロリーほどです)

余裕の出てきた方はお試しください。

② 噛む回数を増やす

噛む回数を増やして少ない量で満腹感を最大化することも意識してみましょう。

ついついやってしまいがちなのが、ご飯をドカッと山盛りにして沢山の量を食べてしまうことです。

そうなると1食で多量のカロリーを摂ることになりますので、ご飯の量を少なくして、ゆっくりと噛む回数と時間を長くしてみてください。

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③ おからや玄米で代用する

おから玄米白米に変えて代用することで摂取カロリーを下げる方法もあります。
以下に白米から代用すると良い食材を列挙いたします。

  • 玄米
  • おから
  • 豆腐
  • キャベツ

どれも様々な栄養素が入っていて、低カロリーなので代用するには効果的な食材ばかりです。

例えば、豆腐の場合、ほぐしてご飯の代わりにするもよし、ひき肉のように潰して、ルーの中に混ぜるといったように、様々な方法にアレンジが可能です。

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④ スープカレーを食べる

カレーダイエットの関連商品

  1. コラム・ジャパン べジバッグ
  2. 太らないおかず144秋冬編 (レタスクラブムック)
  3. S&B 野菜もしっかりビーフカレー 中辛 200g×10個

コラム・ジャパン べジバッグ 

ベジバッグ

¥587

野菜の保存袋です。 遮光性、通気性に優れた野菜保存袋であるベジバッグにカレーの具材になる野菜を入れてベストな状態で保存をし、長持ちさせましょう。

詳しくはこちら

② 太らないおかず144秋冬編 (レタスクラブムック)

太らないおかず

¥700+送料

低カロリーのレシピが乗っている本になります。料理の参考にしてみましょう。

詳しくはこちら

③ S&B 野菜もしっかりビーフカレー 中辛 200g×10個

野菜 ビーフカレー

¥1,060

カレーを作る時間がない、面倒くさいという方にはレトルトをおすすめします。野菜もたっぷり入っています。

詳しくはこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

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詳しくはこちら

安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

メタバリアSは【糖質を気にすること無く食事を楽しみたい!】そんな人にはもってこいのサプリで、糖の吸収を抑え、お腹のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整え、健康的な糖質オフ習慣をサポートしてくれます

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まとめ

いかがでしょうか。

カレーダイエットはついつい沢山食べがちなご飯の量を調節さえすれば、自ずとダイエットの結果はついてきます。

ルーと具剤さえあれば自由にアレンジできて飽きずに食べることができることがカレーダイエットの魅力です。
健康的な野菜を加えたり、ルーを変えたりと自分好みのカレーを作って楽しくダイエットを始めてみましょう。

トレーニング

【監修済み】大臀筋を強化!ヒップエクステンションとは?効果、やり方のご紹介

2016.10.17
ヒップエクステンション

女性にとって引き締まった脚、お尻はいつまでも憧れの対象であり、多くの方が手に入れるための努力をしています。

特に尻周りは加齢とともに下がりやすく、引き締まったヒップラインを維持するのは容易ではありません。

美しいスタイルを維持するためには正しい筋肉の発達と脂肪の燃焼を行わなくてはならず、ジムに通ってまではできない、何をすればいいのかわからないという方も多いでしょう。

今回は、自宅で手軽にできる脚とお尻のトレーニングである、ヒップエクステンションについてご紹介していきたいと思います。

ヒップエクステンションとは?

ヒップエクステンションでは、主に大臀筋(だいでんきん)、ハムストリング、脊柱起立筋(せきついきりつきん)にアプローチします。

補助として上腕三頭筋や腹筋群にもアプローチします。

大臀筋は股関節の伸展、ハムストリングは膝の屈曲を行う際に稼働し、スポーツではアクセル筋と呼ばれています。
歩く、走るなどの際に強く稼働し、脚を前方に着地させた際に地面を後ろに蹴りだすことで前進する力を発生させます。

また、脊柱起立筋は、このようにハムストリングや大臀筋などの下半身で作り出された筋力により、上半身が前傾、後傾しないよう姿勢制御をする際に必要不可欠な筋肉であり、大臀筋やハムストリングと連動して稼働します。

歩行時に、腰のやや上、背骨の両側の筋肉を触ると、脚を交互に送り出す度に筋肉が収縮するのを感じることができます。

ヒップエクステンションの正しいやり方とは?

動作は比較的容易です。

基本となるフォームは床で自重により行いますが、チューブを用いて立って行ったり、または基本と同じく床で、チューブを用いて行うなど汎用性の高いトレーニングです。

以下にその動作とポイントを記しますので参考としてください。

ヒップエクステンション

  1. 床に柔らかいマットなどを敷き、手と膝をついて四つん這いになります。
    手や背中はあまり力まず、自然に体を支える程度の力加減で良いでしょう。やや背中を反り、軽く尻を上に突き出すようにして、まっすぐに前を見るように顔を上げてください。手は顔より少し前、膝は腰より少し後ろに置くようにし、横から見て、手、胴体、膝、床で台形を作るようにするとやりやすいです。
  2. トレーニングは片脚ずつ行いますので、片方の膝を浮かせます。この時体を左右に傾けて膝を上げるのではなく、脚を後ろに伸ばすことで膝を上げてください。大体拳1つほど浮かせたらセット完了です。
  3. セットしたら、軽く息を吸い、吐きながらまたは止めたまま、浮かせた脚をそのまま後ろに伸ばしていきます。この時、まっすぐ真後ろではなく、後方やや上に蹴り上げるように出してください。
    また、膝はしっかりと伸ばし、大臀筋とハムストリングが収縮している感覚をしっかり感じ取ってください。イメージとしては、かかとが肩の高さ付近まで来る意識で行います。
  4. 伸ばし切ったら、2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりと時間をかけてスタートポジションに戻していきます。この時も各筋肉に負荷がかかっていることを意識し、負荷がかかりながら収縮から伸展に移行していく感覚を掴むように行ってください。また、スタートポジションに戻っても膝はつけず、同じく拳1つほど浮かせておきます。

基本的な動作とポイントは以上です。

このトレーニングでは筋肉の稼働の感覚を掴むことと、動作をゆっくりと行うことが重要です。

特に自重のみでは負荷は軽いため感覚は掴みやすいですので、正しいフォームと正しい筋肉の稼働を強く意識して行ってください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい下半身を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

かなり動作をゆっくりと行っても、自重では負荷は足りない場合が多いです。

その際はチューブを使用するか、巻き付ける重りなどを使用して負荷を調節してください。限界となる目安としては、脚が床と平行のラインを超すか超さないかで判断してください。

筋持久力を目的とする場合

  1. 20〜30RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

下半身の筋持久力をつけたい方は、1セット20〜30RM、セット間は1分ほど休憩し、3〜5セットを目安に行いましょう。

この場合は、持久力の目安となるスポーツなどの動作スピードに合わせて行うと良いでしょう。

ただし、収縮(上げ動作)は目安よりやや速め、伸展(下げ動作)はやや遅めに設定して行ってください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

下半身のシェイプアップを目的とする方は、1セット30RM、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

筋力の弱い方や女性などは、初めのうちは自重のみでも30回まで到達できないと思いますが、その場合は限界回数まで行ってください。

30回まで到達できるようになったら、負荷を加えて30回が限界となる負荷で行いましょう。

自重のみで30回まで到達できないうちは、必要な筋力、筋肉をつける必要があるため筋肥大が起こる可能性がありますので、ご自身の目的のスタイルに合わせて行ってください。

ヒップエクステンションの注意事項

  1. 上下どちらも反動を使わない
  2. ストレッチを行ってからトレーニングをする

注意

① 上下どちらも反動を使わない

注意事項ですが、上下どちらも反動を使わないこと、体を前後左右に傾けて脚を上昇させないことです。

② ストレッチを行ってからトレーニングをする

自重で行う場合は、比較的怪我の少ないトレーニングですが、ハムストリングや大臀筋の柔軟性の低い方が無理な負荷や回数を行うと肉離れなど筋繊維の損傷を招く恐れがあります。

自重の筋肉、関節の可動範囲を理解し、十分なストレッチなどを行ってからトレーニングしてください。

ヒップエクステンションでさらに効果を出したい場合は?

  1. その他の下半身のトレーニングを取り入れる
  2. 高重量トレーニングを先に行う
  3. チューブを使用する

① その他の下半身のトレーニングを取り入れる

さらに効果を上げたい方は、下半身全般としてはスクワットデッドリフト、ピンポイントでハムストリングならレッグカール、大臀筋ならヒップレイズなどと平行して行うと良いでしょう。

スクワットのやり方

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

 

デッドリフトのやり方

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

 

レッグカールのやり方

レッグカール

  1. シーテッドレッグカールマシンに座ります。
  2. 背もたれをやや後傾にし、太腿がブレないように抑えるパッドを太腿上にセットします。
  3. 脚を伸ばし、カールさせるパッドの上に乗せます。パッドはアキレス腱のやや上に乗るようにしてください。パッドがふくらはぎ(腓腹筋))に当たると、腓腹筋の筋力を動員してしまうので注意です。
  4. 両脇、または太腿のパッドの上にあるグリップハンドルをしっかりと握り、体がブレないようにセットします。
  5. セットしたら大きく息を吸って止め、息を吐きながら、または止めたままで一気に膝を曲げ、パッドを尻に向かって引いていきます。この時、膝を中心に円を描くように動かすように意識してください。また、上体や大腿部がブレないように、反動を使わないように注意してください。
  6. ピークまできたら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて脚を伸ばしていきます。この時も負荷に負けて膝や大腿部が持ち上がらないように注意してください。

 

ヒップレイズのやり方

ヒップレイズ

  1. フラットベンチ、または床に薄手のマットなどを用意し、仰向けになります。
  2. 膝を大体60度ほど曲げ、膝をしっかりと合わせます。ここまではリバースクランチと同様です。
  3. 次に、大腿部が床と垂直になるように脚を上げてキープします。この時膝の角度は変えず、最初の60度を保ちます。腰は反らさずやや丸めておき、垂直で安定できるよう、フラットベンチであればベンチの脚やへりを掴み、床であれば腕を少し広げて床を押さえつけるようにするとより安定します。これでスタートポジションが完成です。リバースクランチとの違いは、このスタートの時の脚の位置になります。
  4. ポジションが決まったら軽く息を吸い、吐きながら、または止めたままで膝をへそ付近に移動させ、さらにそこから少し早めの速度で尻を浮かせて持ち上げます。この尻を持ち上げる際、特に足が頭側に移動してしまわないように注意してください。
  5. ピークではしっかりと腹直筋下部が収縮していることを意識し、ややゆっくり目の速度でスタートポジションまで戻していきます。

② 高重量トレーニングを先に行う

その際は、まず先にスクワットデッドリフトなどの高重量トレーニングを行い、次いでヒップエクステンション、レッグカール、ヒップレイズというように、重量の重たい順から行い、筋肉を最後までキッチリと追い込むようにすると効果的です。

③ チューブを使用する

先程も少しご説明しましたが、チューブを使用して行うことで負荷を強化することができます。

チューブを使用して行う場合は2パターンで、床に手をつき行うパターンか、スタンディングになります。
内容は以下をご確認ください。

床に手を付くパターン

チューブヒップエクステンション

 

スタンディングのパターン

チューブヒップエクステンション

ヒップエクステンション関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。ヒップエクステンションを行うときにご利用ください。

② FREETOO フィットネスチューブ

¥ 878

チューブで負荷をかけたいときはご利用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋を鍛えることが出来るヒップエクステンション。
ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

ダイエット

ジャガイモダイエットとは?3つの効果、やり方やレシピのご紹介

2016.10.17

「大地のりんご」と呼ばれているジャガイモ。よく食卓にも並ぶ食材ではないでしょうか。

そんなジャガイモは意外にも栄養が多く含まれており、ダイエットにも効果的です。

そこで、今回はジャガイモダイエットがもたらすダイエット効果、やり方、おすすめレシピと注意事項をご紹介いたします。

ジャガイモとは?

初めに、じゃがいもとは何か?といったことをご紹介いたします。

  1. 栄養分
  2. 種類
  3. 旬の時期
  4. 保存方法
  5. 調理のコツ

① 栄養分

ジャガイモはデンプン(糖分)が主成分で、栄養素的な面でいうと、主食としての炭水化物に分類されます。

しかし、ビタミンCやカリウム、オスモチンといった栄養分も豊富に含まれています。
オスモチンは、じゃがいもやトマトなどに含まれる植物由来のペプチドで、植物に含まれるファイトケミカルのひとつです。

ファイトケミカルとは、植物が紫外線、有害物質、害虫、外敵などから自身を守るためにつくり出す物質であり、植物に含まれる化学物質の総称です。

② 種類

1)男爵

男爵

最も親しまれている品種です。

ホクホクとした仕上がりになりやすいですが、煮崩れしやすいのが特徴です。
そのため、コロッケやポテトサラダを作るのに向いています。

 

2)メークイン

メークイン

男爵に比べて粘質タイプです。そのためねっとりとした食感になります。
煮崩れしにくいので、肉じゃがやカレーなどの煮込み料理に向いています。

③ 旬の時期

1)9月~11月

国内生産量トップの北海道で植えられるジャガイモは春植えなので、9月~11月頃になります。

2)5月~7月

2)関東や静岡の地域でできるものは、冬植えのジャガイモなので、5月~7月ごろが旬になります。

④ 保存方法

日に当たると芽が出やすく、皮が緑化してしまうので、紙袋や新聞紙に包んで、常温の冷暗所に保存しましょう。

⑤ 調理のコツ

茹でるときは、皮つきのまま丸ごと茹で、茹で上がってから皮をむく方が水っぽくならずに済みます。

ジャガイモダイエットとは?

ジャガイモダイエットとは、食前にジャガイモを食べることで、その後の食事量を減らし、痩せようとするダイエット方法のことです

また、主食をジャガイモに置き換えるといった方法もあります。

ジャガイモというと、先ほどもご紹介の通り炭水化物に分類され、ダイエットには不向きな食材だと一般的には認識されていますが、実際には様々なダイエットに良い成分を含んだ食材でもあります。

これらを一つ一つかみ砕きながらジャガイモ用いたダイエットの魅力についてご紹介いたします。

ジャガイモダイエットの効果とは?

ジャガイモダイエットを行うことでどのようなダイエット効果が期待できるのかをご紹介いたします。

  1. 満腹感を得ることができる
  2. 整腸作用
  3. 美容効果

ジャガイモダイエット

① 満腹感を得ることができる

ジャガイモのもつダイエットの効果の1つ目は、満腹感を得ることができることです。

ジャガイモは、そのほとんどが水分です。
炭水化物などのカロリー源となる栄養素も含まれてはいますが、多くはありません。

そのため、低カロリーでお腹を満たすことができます。

また、ジャガイモに含まれるレジスタントスターチという成分も満腹感を得ることに効果を発揮します。
この成分は難消化性でんぷんの一種で、非常に消化されにくい炭水化物です。

そのため、お腹に溜まりやすく、適度な満腹感をもたらしてくれます。

② 整腸作用

ジャガイモを食べることで、整腸作用も期待できます。

ジャガイモには、先程もご紹介しましたが、レジスタントスターチという成分が含まれています。
この成分は消化されにくい性質をもち、満腹感を得る効果もありながら、腸内環境を整えるという効果もあります。

レジスタントスターチは、ほとんど消化されないままに腸にまで達し、そこで腸内環境を整える働きをします。

また、ジャガイモの皮などに含まれる食物繊維も、これと同等の働きをし、腸内環境を整えるのに効果を発揮します。

③ 美容効果

ジャガイモを食べることは、美容にも非常に良い効果を発揮します。

ジャガイモにはビタミンCが豊富に含まれています。
その量はジャガイモ1個(150グラム)あたりおよそ50ミリグラムにも達します。
これは他の野菜などと比べても非常に高い水準です。

また、ジャガイモのビタミンCは非常に壊れにくいという特徴も持っています。
キャベツ大根などに含まれるビタミンCは、茹でたりするとその半分程度は水に流れてしまいますが、ジャガイモに含まれるビタミンCは茹でても80%以上が残存します。

ビタミンCが多く含まれており、かつ調理による損失が少ない、ジャガイモはビタミンCの補給源としては最適な食品なのです。

ジャガイモダイエットの正しいやり方とは?

ジャガイモダイエットとはどのようなやり方で進めるのでしょうか。
ここではジャガイモダイエットのやり方をご紹介いたします。

  1. 食事の前に皮付きのじゃがいもを1個食べる
  2. 主食をジャガイモに置き換える

① 食事の前に皮付きのじゃがいもを1個食べる

ジャガイモダイエットの正しいやり方は、食事の前に皮が付いたままのジャガイモを1個食べることです。
食事の前にジャガイモを食べることで、満腹感を得ることができ、その後の食事量を減らす効果が期待できます。

皮が付いたままのジャガイモを食べることもポイントです。
ダイエットに効果を発揮する食物繊維は、そのほとんどが皮由来です。

そのため、ダイエット効果を期待してジャガイモを食べる場合は、皮は捨てずに、十分に洗ってそのまま食べるようにしましょう。

② 主食をジャガイモに置き換える

2つ目はご飯やパンから主食をジャガイモに置き換える方法です。
まずは、以下にて100gあたりのカロリーを比較してみたいと思います。

  • 白米:356.1kcal
  • ジャガイモ:76kcal

数字を見て頂ければ一目瞭然、同じ100gを食べるのでは、ジャガイモの方が圧倒的に低カロリーになっています。
そのため、ジャガイモを4個食べてもまだご飯1杯分には達していない計算になります。

こうして、主食をジャガイモに置き換えることで、一日の摂取カロリーを消費カロリーより低くして痩せるという方法になります。

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ジャガイモダイエット、おすすめの料理とは?

ダイエット方法がお分かりになったところで、次にジャガイモダイエットに最適なおすすめ料理をご紹介いたします。

  1. 茹で芋
  2. ポテトサラダ

① 茹で芋

レシピ

  • ジャガイモ : 1個
  • 塩 : 適量

 

作り方

  1. 鍋に塩とジャガイモを入れ、火を入れます。
  2. 沸騰後、20分程度加熱を続けます。
  3. ジャガイモの皮がむけ始めると、火が通ったサインです。
  4. お好みで塩をかけて完成です。

 

コメント

最もシンプルなレシピである茹で芋です。
ただ茹でるのではなく、美味しい茹で方を紹介しました。

実際に作る際は何個も同時に茹でておくと、作り置きができて便利です。

② ポテトサラダ

レシピ (4人分)

  • ジャガイモ : 2個(300g)
  • プレーンヨーグルト : 180g
  • ハム : 60g(4枚)
  • 玉ねぎ : 30g(1/6個)
  • 塩 : 小さじ1/2
  • コショウ : 少々

 

作り方

  1. プレーンヨーグルトを水切りします。
  2. じゃがいもはよく洗ってラップに包み、600wの電子レンジに11分かけ、皮をむいて1cmのさいの目に切ります。
  3. ハム、きゅうりは1cmのさいの目に切ります。
  4. じゃがいも、ハム、玉ねぎ(みじん切り)、きゅうりを合わせ、ヨーグルト、塩、こしょうであえて完成です。

 

コメント

ポテトサラダの高カロリーと要因となるマヨネーズを一切使用せず、代わりにヨーグルトを使ったレシピです。
玉ねぎやきゅうりを使用して歯ごたえのある食感を出しましょう。
お好みでオリーブオイルをかけて味の変化を楽しんでください。

参照元:http://cookpad.com/recipe/2318675

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ジャガイモダイエットの注意事項

ジャガイモダイエットをする際の注意事項をご紹介いたします。

  1. ダイエットに良いからと言って食べすぎない
  2. 食事量を減らさなければ意味がない
  3. ジャガイモの芽は取り除く
  4. 置き換えダイエットでジャガイモだけ食べない

注意

① ダイエットに良いからと言って食べすぎない

ジャガイモがダイエットに良いからと言って、食べ過ぎないようにしてください。

ジャガイモは低カロリーで、ダイエットに良い成分が含まれているといっても、炭水化物が含まれていますので、それなりのカロリーは存在します。

そのため、食べ過ぎてしまうと逆に太る原因になります。食事の前に1個だけ食べるというルールは守りましょう。

② 食事量を減らさなければ意味がない

ジャガイモダイエットでは、ジャガイモを食べてその後の食事量を減らす必要があります。

そのため、食事の前にジャガイモを食べて、その後の食事量が減らなければもちろんカロリーオーバーになります。
食事量を減らす必要があるということは頭に入れておきましょう。

③ ジャガイモの芽は取り除く

ジャガイモダイエットでは、ジャガイモの皮もそのまま食べます。

しかし、ジャガイモの芽は必ず取り除いて下さい。
ジャガイモの芽にはα-ソラニンやソラニジンという毒素がふくまれ、緑色に変色した部分にも同じ毒素が含まれます。

食べると下痢などを起こしますので、しっかりと取り除いてから調理するようにしてください。

④ 置き換えダイエットでジャガイモだけ食べない

ジャガイモを主食として食べる置き換えダイエットの方法を実践するときは、1回の食事でジャガイモだけを食べないようにしましょう。

必ず野菜やビタミンが入った副菜も一緒に食べるように意識しましょう。

ジャガイモダイエットでさらに効果を出したい場合は?

ジャガイモダイエットでさらなる効果を求める方は以下のことも実践してみましょう。

  1. ジャガイモを加熱してから冷やす
  2. 運動を効果的に取り入れる

ジャガイモ ダイエット

① ジャガイモを加熱してから冷やす

ジャガイモダイエットでさらに効果を出したい場合は、ジャガイモを加熱した後に冷やして食べてください。

ジャガイモのダイエット効果の主であるレジスタントスターチは冷やすことでその量がおよそ2倍程度にまで増加します。
そのため、より多くのダイエット効果が期待できるようになるのです。

おそらく、万人受けする味ではないと考えられますので、ジャガイモダイエットでは冷やすことをダイエットの方法とはしていませんが、さらに効果を出したい場合は試してみると良いでしょう。

② 運動を効果的に取り入れる

ジャガイモダイエットでさらに効果を出したい場合は、ダイエットに効果的な運動を取り入れてみましょう。

今回ご紹介したジャガイモダイエットでは食事方法によるもので、運動による方法に取り入れているわけではありません。
そのため、運動と行うことでダイエット効果がより期待できるようになるのは明白です。

さらに効果を出したい場合は、忘れずに行うようにしましょう。

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ジャガイモダイエットの関連商品

  1. コラム・ジャパン べジバッグ
  2. 浜内流じゃがいもダイエット (扶桑社ムック)

コラム・ジャパン べジバッグ 

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野菜の保存袋です。 遮光性、通気性に優れた野菜保存袋であるベジバッグにジャガイモを入れてベストな状態で保存をし、長持ちさせましょう!

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② 浜内流じゃがいもダイエット (扶桑社ムック)

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じゃがいもを使用したダイエット方法やレシピが載っているムック本です。是非参考にしてみてください。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

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安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

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まとめ

いかがでしょうか。

ジャガイモは炭水化物が多くダイエットには不向きそうでしたが、実際に調べてみると栄養価もあるため、食べる量を適切に守ることでダイエット効果が見込めます。

置き換えダイエットをする場合は、1食でジャガイモだけを食べず、他のおかずもバランスよく食べるようにしてください。
運動効果的に取り入れることでダイエット効果はさらによくなります。

まずはジャガイモを食事に取り入れることから始めてみましょう!

トレーニング

【監修済み】上腕二頭筋を鍛えろ!プリチャーカールとは?効果、やり方、種類をご紹介

2016.10.16
プリチャーカール

たくましい力こぶを嫌う方は少ないでしょう。

力こぶは男性らしさの象徴ともいうべきもので、不意に見える力こぶにときめく女性は非常に多いです。

しかし、力こぶ自体は幼い子どもや女性にもありますから、しっかりとした太さと筋肉のカットを作り上げなくてはなりません。

今回は、そんな太く逞しい力こぶを作り上げるのに適した、プリチャーカールをご紹介したいと思います。

プリチャーカールとは?

プリチャーカールでは、主に上腕二頭筋、上腕筋、前腕筋群にアプローチします。

中でも、上腕二頭筋は名前の通り短頭、長頭の2種類の筋繊維からなる筋肉であり、プリチャーカールでは特に長頭に刺激を与えやすいトレーニングです

上腕二頭筋の長頭は、力こぶの外側にある筋肉で、力こぶの高さを作る筋肉です。
長頭が発達することにより、上腕三頭筋との対比により筋肉のカットが入りやすく、よりキレのある筋肉を作ることができます。

上腕二頭筋は主に肘の屈曲時に収縮し力を発揮する筋肉で、二頭筋が発達することにより物体を体に引きつける力が向上します。

また、上腕二頭筋は構造上、広背筋など背筋群と連動して稼働することが多く、上腕二頭筋のパワーをロスしないためには、三角筋や広背筋などの筋力も必要となります。

特に柔道家やレスリングの選手など、腕で体を引き付け合う動作が多いスポーツ選手では、上腕部や肩周り、背筋が発達しています。

プリチャーカールの正しいやり方とは?

動作は比較的簡単です。

プリチャーカールでは基本的に専用のベンチ、専用のバーベルを使用して行います。通常のバーベルカールと同様の動作を、ベンチで固定し、角度を付けて行うトレーニングで、バーベルカールより難易度はやや高めです。

以下に動作とポイントをまとめますので参考にしてください。

プリチャーカール

  1. プリチャーカールマシンに座り、高さや位置を調節してください。
    上半身は肘を置くパッドに当ててがやや前傾となります。パッドの角度は変わらないものが多いので、椅子の高さで調節してください。
    そのまま腕をパッドに預け、真っ直ぐに伸ばします。肘だけでなく、上腕全体がパッドに当たるようにします。
  2. バーベルをアンダーグリップ(手のひらが上向き)で握ります。
    プリチャーカール用では、M型のバーベルが多いので、両手のひら内向きになる位置で握ります。グリップ位置がわからない方は画像や動画で確認してください。握ったら肘を固定します。両腕が平行になるように固定します。自身から見て両腕がV字に開くと二頭筋の短頭の負荷割合が高まり、ハの字になると長頭の負荷割合が高まります。
  3. セットが完了したら、肘を曲げてバーベルを少しだけ持ち上げ、上腕二頭筋に負荷をかけます。
    そしてその状態から大きく息を吸い、吐きながらまたは止めたままで一気にバーベルを持ち上げます。この時手首が折れてしまわないよう注意し、上半身の反動は使わず二頭筋の収縮により持ち上げることを意識してください。ピークは床と平行から45度付近になります。それ以上肘を屈曲させると二頭筋への負荷が無くなってしまいます。
  4. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりと同じ軌道でスタートポジションまで戻していきます。戻す際は特に時間をかけ、可能であれば戻す動作全体で3〜5秒、一定のリズムで1㎝刻みで戻していく意識で行うと良いでしょう。スタートポジションでは同じく肘を伸ばしきらず、やや曲げた状態で負荷を残しておきます。

基本的な動作とポイントは以上です。

プリチャーカールではマシン、バーベルともに動作が非常に制限されたトレーニングですので、比較的一定の効果が見込めるトレーニングです。

しかし、動作が制限されている分他の筋肉の補助が使えないため、扱える重量はやや下がります。

重量を扱うことよりも、上腕二頭筋のどの部分に負荷がかかっているか、伸展収縮がしっかり起きているかを確認しながら行いましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい腕を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

プリチャーカールの特徴は肘が体の前方にあることです。

そのため、二頭筋の中でも特に前側(前腕寄り)の筋肉が強く稼働します。
一般的には、扱える重量は通常のバーベルカールよりも下がりますが、その分ピンポイントで二頭筋にアプローチできるため、筋肉を使っているイメージを強く持って行ってください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

二の腕のシェイプアップを目的とする方は、1セット30回前後をキツいがまだいける程度の負荷にで行い、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

女性の場合、多くは上腕のサイズアップは避けたいことだと思いますので、負荷はほとんどかけず、動作を一定のリズムを保ちながら特にゆっくりと行いましょう。

高重量を限界まで扱うと筋肥大は効果的に起こりますが、低重量を高回数行うと筋肥大はほぼ起こらず、有酸素運動として持久力アップと筋肉の引き締めの効果が高まります。

プリチャーカールの注意事項

  1. 無理な重量や回数では行わない
  2. まずは低重量で自身の体への負担や関節の可動範囲などを理解する

注意事項

① 無理な重量や回数では行わない

注意事項ですが、反動が使えない分筋肉に負荷が集中します。

そのため、筋肉が消耗すればそれを支えている関節に負荷が流れていきますので、無理な重量や回数は行わないでください。

② まずは低重量で自身の体への負担や関節の可動範囲などを理解する

また、肘はやや内向きが最も肘への負担が少ないフォームであり、肘が外に向けば向くほど肘への負担は高まります。まずは低重量で自身の体への負担や関節の可動範囲などをしっかりと理解した上でトレーニングを行ってください。

プリチャーカールでさらに効果を出したい場合は?

  1. 上腕筋トレーニングを複数取り入れる
  2. 補助として二頭筋を動員するトレーニングは最初に行う

① 上腕筋トレーニングを複数取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、ダンベルカールバーベルカールハンマーカールなど他の上腕二頭筋、上腕筋トレーニングを複数取り入れると良いでしょう。

その際は、重量の重い順に行うのが理想的です。

② 補助として二頭筋を動員するトレーニングを最初に行う

また、先程ご説明したように広背筋などの背筋群のトレーニングでは、二頭筋も動員されることが多いため、チンニングやラットプルダウンなど、補助として二頭筋を動員するトレーニングは最初に行い、仕上げとしてプリチャーカールなどピンポイントで二頭筋にアプローチするトレーニングを行うと効果的です。

ダンベルカールのやり方

ダンベルカール

  1. 肩幅ほどのスタンスを取って直立します。体は前後にブレないように意識し、軽く胸を張ってください。椅子やベンチに座る際は、背もたれや座面がダンベルの可動範囲を邪魔しないように注意してください。
  2. 左右両手にダンベルを持ち、まっすぐに腕を下げます。
  3. 持ち方は手のひらが前方に向くリバースグリップとし、脇を軽く締め、肘を体の内側にぶつけて固定します。脇を強く締めすぎると無駄な力みにより可動範囲が狭まりますので注意してください。
  4. 肘を軽く15度ほど曲げ、二頭筋に負荷を掛け、ポジションを固めます。
  5. ポジションが固まったら大きく息を吸って止め、息を吐きながら、または止めたままで少し速めにダンベルを持ち上げていきます。あくまでも肘の動作のみで上げるようにしてください。
  6. ピークまで持ち上げたらそのまま2〜3秒キープし、ゆっくりと時間をかけてスタートポジションまで戻していきます。完全に降ろし切ると負荷が消えるため、スタートと同じく15度ほどの角度をキープしてください。

バーベルカールのやり方

  1. 肩幅に足を開き直立し、軽く脇を締めて腕をまっすぐにおろします。
  2. その手幅のまま、バーベルを手のひらを上に向けて握ります。
  3. 姿勢をまっすぐに伸ばし、バーベルを太腿の前で持ちます。
  4. 大きく息吸って止めて、やや速めのスピードでバーベルを持ち上げます。
  5. ピークで2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと降ろします。

ハンマーカールのやり方

ハンマーカール

  1. ダンベル片手、もしくは両手に持ち、脇を閉じて直立します。
  2. ダンベルの向きは横ではなく前後にします。(手のひらを内側)
  3. 肘を若干曲げ、上腕筋と上腕二等筋に負荷がかかるようにセットします。この際、脇が開かないようにし、僅かに前傾すると良いでしょう。
  4. セットが完成したら、大きく息を吸って止めます。
  5. 強く息を吐きながら、肘を曲げる動作のみでダンベルを上げていきます。完全に曲げ切るのではなく、少しだけ余裕がある高さにしてください。ダンベルはスタートでもピークでも、常に手のひらが内側に向くように持ちます。そのダンベルの形がハンマーに見えること
    からハンマーカールと名付けられています。
  6. ピークに達したら2〜3秒ほどキープします。
  7. 息を吸いながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。
  8. スタートポジションでは肘は伸ばしきらず、若干曲げておきます。

チンニングのやり方

懸垂

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

その他様々なプリチャーカールのご紹介

その他様々な種類のプリチャーカールをご紹介します。

  1. ワンハンドダンベルプリチャーカール
  2. マシンを使用するプリチャーカール
  3. ケーブルを使用するプリチャーカール
  4. リバースプリチャーカール

① ワンハンドダンベルプリチャーカール

ワンハンドダンベルプリチャーカール

  1. ベンチの上に腕を置きます。トレーニングを行わない方の手でベンチをしっかりと持ち、また身体をベンチに密着させます。
  2. ダンベルと持ち上げます。トップポジションでは、手首を捻り上げるようにします。
  3. ゆっくりと下ろします。下におろした際には手首は少しベンチから浮かせるようにしましょう。

② マシンを使用するプリチャーカール

マシンプリチャーカール

マシンのバーを持ち上げるだけなのでやり方は非常にかんたんです。

マシンを使うときでも同様に、反動は使わないでトレーニングをしましょう。

③ ケーブルを使用するプリチャーカール

ケーブルプリチャーカール

基本的な動作は同じです。

ケーブルプリチャーカールでも反動を使わないこと、上体を安定させることなどを心がけましょう

④ リバースプリチャーカール

リバースプリチャーカール

  1. 手のひらを下に向けてバーベルを握り、パッドの上に上腕の裏側しっかりとつけるように置きます。
  2. 息をすいこみ止めて、ゆっくりと肘をまげます。前腕が床と垂直になるくらいまでの角度になるまであげ、上げきる寸前で息を吐きます。上げる際は手首を曲げることなく、まっすぐに保つようにしましょう。
  3. ゆっくりとウエイトを下ろし、スタート・ポジションに戻ります。

プリチャーカール関連商品のご紹介

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) カールベンチ-TRUST

¥ 9,180

カールベンチです。プリチャーカールを行うときにご利用ください。

詳しくはこちら

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。プリチャーカール以外でもご利用ください。

詳しくはこちら

ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

上腕二頭筋を中心に鍛えることが出来るプリチャーカール。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

ダイエット

グレープフルーツダイエットとは?3つの効果、正しいやり方やレシピのご紹介

2016.10.15
グレープフルーツ

芸能人もダイエットに使用しているグレープフルーツ。
年間を通じて入手しやすいため、ダイエットにはもってこいの果物ではないでしょうか。

今回はそんなグレープフルーツを使用したダイエットの効果とその方法、注意事項とおすすめのレシピをご紹介いたします。

グレープフルーツダイエットとは?

今回ご紹介するグレープフルーツには、ダイエットに効果のある成分が多く含まれています。
食べ過ぎを予防する食物繊維やナリンギン、脂肪の燃焼を促進するヌートカトンなど様々です。

そんなグレープフルーツを1日3回の食事の前に食べるのがグレープフルーツダイエットです。

芸能人だと、いとうあさこさんがグレープフルーツを使用したダイエット方法を実践し、成功した実績を持っています。

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グレープフルーツとは?

まず、グレープフルーツの基本的な情報についてご紹介いたします。

  1. グレープフルーツについて
  2. 旬の季節は?
  3. 選ぶ時のポイントは?
  4. 保存方法は?

グレープフルーツ

① グレープフルーツについて

グレープフルーツは国内で販売されている物のほとんどがフロリダや南アフリカからの輸入品です。

ところで、柑橘系の果物なのになぜ「グレープ」という名前なのかというと、ぶどうの房ように1本の枝にたくさんの実を付けるからだそうです。

② 旬の季節は?

旬の時期は、フロリダ産が11月~6月で、南アフリカ産は6月~11月頃になります。

そのため1年を通じて食べることができるわけです。

③ 選ぶ時のポイントは?

実際にグレープフルーツを選ぶ際は以下のポイントに気をつけて選んでみてください。

  • 形が整っている
  • ずっしりと重みがある
  • 果皮に凹みがなくハリがあって色が鮮やかなもの

④ 保存方法は?

グレープフルーツは、風通しの良い冷暗所か、冷蔵庫の野菜室で保存するようにしましょう。

新鮮な状態で購入できれば、1-2週間は保存することが可能です。

半分にカットした時は、表面にラップをかけて空気が入らないようにしましょう。
乾燥すると味と果実が持つ効果が下がるので、気をつけましょう。

グレープフルーツの種類は?

  1. マーシュ(ホワイト)
  2. ルビー(レッドブラッシュ)
  3. スタールビー
  4. リオレッド
  5. スウィーティー
  6. オロブランコ
  7. メロゴールド
  8. フレーム

① マーシュ

普段よく目にする一般的なグレープフルーツがこの品種です。
果重は400g前後で果皮が黄色く、果肉は白みがかった薄黄色をしています。

果汁が多く、さわやかな甘酸っぱさと、特有のほのかな苦みを持っています。
1860年頃にアメリカのフロリダで発見されました。

ちなみに果肉が薄いピンク色の「ピンクマーシュ(トムソン)」という品種もありますが、こちらは生産数が少なくあまり出回りません。

② ルビー(レッドブラッシュ)

いわゆる「ピンクグレープフルーツ」といわれる品種で、果肉が赤みがかったピンク色をしていることから「ルビー」という名前がつきました。

果皮は黄色からオレンジで、一部が赤みがかっているものもあります。

また、白肉のものに比べて酸味は控えめで、まろやかな甘味が楽しめます。
このルビー種は、マーシュの変異「トムソン」がさらに変異して誕生しました。

③ スタールビー

果肉が濃い赤色をしていて、果皮は黄色または少しオレンジがかった色をしています。
ホワイト種に比べると苦みと酸味は少なめで、甘味がやや強いのが特徴です。

流通量はそれほど多くはありませんが、カリフォルニア産や南アフリカ産のものが輸入されています。

また最近は、わずからながら国内産のスタールビーも出回るようになりました。

④ リオレッド

赤い果肉とやや赤みのある黄色い果皮を持ったグレープフルーツで、見た目はスタールビーに似ています。

苦みが少なく、ほのかな酸味とほどよい甘さがあります。
生食よりもジュースやシャーベット利用されることが多いようです。

⑤ スウィーティー

「文旦(ブンタン)」と「グレープフルーツ」をかけ合わせたフルーツで、イスラエルで栽培されています。

果皮は緑色で果肉は薄い黄色をしていて、酸味が少なく、まろやかな甘味とさわやなか香りが特徴です。

シーズンは11月~2月頃で、2月頃には果皮が黄色い「ゴールデン・スウィーティー」も出回ります。
ちなみにアメリカ産の「オロブランコ」とは同じ品種です。

⑥ オロブランコ

「アメリカ産」というだけで「スウィーティー」と同種です。

スウィーティーはもともとアメリカで誕生した品種で、アメリカ産のものは品種名であるオロブランコ(オロブロンコ)、イスラエル産は商品名の「スウィーティー」で流通しています。

味や形などはスウィーティーとほとんど変わりません。
出回り時期は11月~3月頃です。

⑦ メロゴールド

「文旦」×「グレープフルーツ」としてアメリカで誕生し、1986年に発表されました。

果皮の色は緑から黄色で、重さは500g前後。
果汁が豊富で酸味が少なく、甘味の強いグレープフルーツといった感じです。

カリフォルニア産のものが11月~2月頃に出回ります。

⑧ フレーム

果皮は黄色からオレンジで、果肉の色が「ルビー」よりも濃い赤色をしています。

グレープフルーツ独特の苦みがなく酸味も少ないため、甘味をしっかり感じられます。

参照URL:http://www.kudamononavi.com/zukan/grapefruit.htm

グレープフルーツダイエットの効果とは?

グレープフルーツを食べることでどのような効果が期待できるのでしょうか。
ここではその効果を3つご紹介いたします。

  1. 食べ過ぎ防止効果
  2. 脂肪燃焼促進効果
  3. ストレス解消効果

グレープフルーツ

① 食べ過ぎ防止効果

グレープフルーツを食前に食べることで、食べ過ぎを防止できます。

これは、グレープフルーツに含まれている食物繊維とナリンギンという成分によります。

食物繊維は、水分を吸収して膨らむ性質があるので、摂取することで少量であっても満腹感をもたらしてくれます。

また、ナリンギンという成分には食欲を抑える効果があると言われています。
そのため、グレープフルーツを食べることで、食べ過ぎを防止でき、カロリーをカットする効果が期待できます。

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② 脂肪燃焼促進効果

グレープフルーツには、脂肪燃焼を促進する効果があります。

これは、「ヌートカトン」という成分によるもので、これには交感神経を活性化する効果があります。

交感神経が活性化されることで副腎髄質(ふくじんずいしつ)ホルモンなどの脂肪を分解する働きを持つ物質が放出され、脂肪燃焼が促進されます。
グレープフルーツはカロリーをカットする効果だけでなく、脂肪を燃焼する効果まであります。

③ ストレス解消効果

グレープフルーツの香りにもダイエット効果があると言われています。

グレープフルーツの香りは、アロマテラピーなどでも利用されている、リラックス効果の高い香りです。
最近の研究では精神的な緊張やストレスなどを緩和する効果があるとされています。

ダイエット中はストレスがたまるものです。
グレープフルーツの香りをかいで、ストレスを解消しましょう。

グレープフルーツダイエットの正しいやり方とは?

  1. グレープフルーツを食前に食べる
  2. グレープフルーツの薄皮はとらない

グレープフルーツ

① グレープフルーツを食前に食べる

グレープフルーツダイエットの方法はとてもシンプルです。1日3回の食事の前に、1個のグレープフルーツを食べるのです。

こうすることで、グレープフルーツのもつダイエット効果を存分に発揮することができます。

② グレープフルーツの薄皮はとらない

グレープフルーツダイエットでは、グレープフルーツに付いている薄皮はとってはいけません。

この部分に、グレープフルーツのダイエットに良い成分であるナリンギンが含まれています

そのため、この部分を食べないと、グレープフルーツのダイエット効果が薄れてしまいます。

グレープフルーツにダイエット効果を求める場合は、薄皮は摂とらないようにしましょう。

グレープフルーツダイエットよりもすごい!?ドリップクリスナンとは?

ドリップクリスナンとは、沖縄の北部でしか栽培できない「青切りシークワーサー」を贅沢に使用した置き換えダイエット専用のダイエットアイテムです。

なにがグレープフルーツより優れているかというと、美ボディ成分のレビノチン、スッキリ成分ヘスペリジンが約25倍以上あり、ダイエットをしつつも女性らしさなどを維持できる素敵なダイエットアイテムなのです。

また、本気で取り組めば、短期間でダイエット成果をえることも出来るのでおすすめです。

ドリップクリスナン

グレープフルーツダイエット、おすすめの料理とは?

グレープフルーツを使用したオススメの料理をご紹介いたします。

  1. グレープフルーツゼリー
  2. 高野豆腐とグレープフルーツ

① グレープフルーツゼリー

材料

  • グレープフルーツ : 1個
  • 粉寒天 : 4g
  • 砂糖 : 30g
  • 水 : 60ml

 

作り方

  1. 鍋にグレープフルーツ以外の材料を入れ、加熱します。
  2. 沸騰直前で火を止め、そのままの状態で冷まします。
  3. グレープフルーツは半分に切り、中の果肉を取り出します。
  4. 中の果肉は、半分は汁をしぼり、もう半分は食べやすい大きさに切ります。
  5. ④を②に入れ、③でできた皮に流し入れます。
  6. ⑤を冷蔵庫で1時間程度冷やせば完成です。

 

コメント

そのままグレープフルーツを食べるのが難しい方には特におすすめのレシピです。

グレープフルーツを、薄皮も一緒にゼリーにしたのでダイエットに必要な栄養素も十分に摂取することができます。

ただし、砂糖を加えていますので、カロリーは高くなってしまうのが欠点です。その後の食事の炭水化物を少なくするなどの工夫をしましょう。

② 焼き高野豆腐とグレープフルーツ

材料

  • 高野豆腐 : 6個
  • トマト : 1個
  • カイワレ大根 : 1パック
  • グレープフルーツ : 1/2個
  • 塩胡椒 : 少々
  • オリーブオイル : 大さじ2
  • 醤油 : 少々

 

作り方

  1. 高野豆腐は水で戻して水気を絞ります。
  2. 塩胡椒、片栗粉をまぶします。
  3. フライパンにオリーブオイルを熱し、両面こんがりと焼きます。
  4. 一口大にカットして付け合わせのカイワレ、トマト、グレープフルーツと盛り付け、
    醤油をかけて完成です。

 

コメント

ダイエットに良い低糖質の高野豆腐を焼いたダイエットメニューです。
食感がお肉のようで食べ応えがあるので満腹感を感じやすい料理です。

参考URL:http://cookpad.com/recipe/3872546

グレープフルーツダイエットの注意事項

グレープフルーツダイエットをするにあたっての注意事項をご紹介いたします。

注意

薬を飲んでいる方は注意が必要

グレープフルーツダイエットをする場合、病気などで薬を飲んでいる方は注意が必要です。

グレープフルーツとの相互作用が懸念される薬物を飲んでいる方は、まずは医者などの専門家と相談し、自分の健康をよく観察しながら対応していくことが現時点では妥当な対応になります。
これは、グレープフルーツに含まれているフラノクマリン類が相互作用を起こすためだからです。

薬は飲んだ後、肝臓にある酵素の働きで代謝されて次第に効果を失っていきます。
しかし、フラノクマリン類がこの酵素の働きを阻害します。
そのため、薬が代謝されにくくなり、効果が必要以上に現れてしまいます。

グレープフルーツと相性の悪い薬には、高血圧の薬や免疫抑制剤などがあります。

これらは一例ですので、医師や薬剤師から、グレープフルーツと一緒に服薬してはいけないなどの指導を受けている場合やその危険のある方はグレープフルーツダイエットは行わないようにしましょう。

グレープフルーツダイエットでさらに効果を出したい場合は?

グレープフルーツ

食事制限や運動を忘れずに

グレープフルーツダイエットでさらに効果を出したい場合は、食事制限や運動を行うようにしましょう。

今回ご紹介したグレープフルーツダイエットでは、食事制限や運動を方法に取り入れているわけではありません。
しかし、それらを行うことでダイエット効果がより期待できるようになるのは明白です。

さらに効果を出したい場合は、忘れずに行うようにしましょう。

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グレープフルーツダイエットの関連商品

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グレープフルーツダイエットよりも最短でダイエット成果を出したい方はこちらを試してみてください。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしたか?

グレープフルーツには豊富なビタミンをはじめ、健康に良いとされる栄養分が豊富に含まれています。

1日1個ずつで良いので「食事前にはグレープフルーツ」というくらいグレープフルーツを食べ、食べることを日々のルーティンの中に組み込んでみてはどうでしょうか。

そうすれば、結果はおのずとついてくるはずなので根気よく頑張りましょう。

トレーニング

【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!トライセプスキックバックとは?効果、やり方のご紹介

2016.10.13
トライセプスキックバック

太い腕を作る要素は、前腕筋群、上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋などたくさんあります。

特に前腕が太い、上腕が太いなどそれぞれ好みがありますので、まずは自身の求めるイメージをしっかりと持つことがトレーニングでは重要となります。

その上で、どのトレーニングが理想に近づくために効果的か、効率的かを理解し、単一トレーニングではなく様々なトレーニングで筋肉を刺激していくことが必要です。

今回は少し上級者向けの、上腕三頭筋をピンポイントで刺激するトライセプスキックバックについてご紹介していきたいと思います。

トライセプスキックバックとは?

トライセプスキックバックでは、上腕三頭筋、三角筋後部にアプローチします。

上腕三頭筋は、ベンチプレスプッシュアップなど、物体を腕で前方に押し出す際にも強く稼働しますが、基本的には肘を伸ばす際に収縮し、筋力を発揮します。

肘を曲げると反対の上腕二頭筋が収縮し、三頭筋は伸展します。

ベンチプレスなどのトレーニングでは、上腕三頭筋は大胸筋の補助として稼働しますが、トライセプスキックバックでは肘を伸ばすという動作を中心に行うため、よりピンポイントで三頭筋を刺激します。

また、フォームをキープするために、三角筋の後部も強く収縮しています。

トライセプスキックバックで稼働する、上腕三頭筋や三角筋が発達することにより、体幹部の動きと腕部の動きの連動をスムーズにし、特に腕部の動作の安定性を高めます。

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トライセプスキックバックの正しいやり方とは?

動作は比較的容易ですが、初心者にとってはフォームを保つことがやや難しいかもしれません。

スタートのフォームはダンベルローイングと非常に似ているので、ダンベルローイングで広背筋にアプローチした後、すぐにトライセプスキックバックに移行する方が多いです。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

トライセプスキックバック

  1. フラットベンチに片側の手と膝をつきます。
    ベンチの高さは膝と同じ程が良いでしょう。手の位置は顔の下付近にし、背筋をまっすぐにします。
  2. 空いている手でダンベルを持ち、脇を締め、肘を脇腹の付近まで引き上げます。
    この時肘から先はダランと下に降ろしていて構いません。可能であれば、上腕部(肘から肩)が床と平行になるまで上げましょう。これで基本のフォームは完成です。
  3. フォームが完成したら、大きく息を吸って止め、吐きながら、または止めたままで肘をまっすぐに伸ばしていきます。この時、肘は前後左右に一切動かさず、体の中で肘から先のみが動いているのがベストです。無理に肘を伸ばそうとすると、体が起き上がってしまったり、肩をすくませてダンベルを上げようとしてしまうため、関節の硬さには逆らわないようにしましょう。
  4. ピークまで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。戻す際には、一気に戻してしまうと意味はありませんので、時間をかけてゆっくりと戻します。
    また、完全に戻し切ってしまうのではなく、負荷をやや残すためにもスタートポジションより肘を少しだけ伸ばした状態にしてください。

基本的な動作とポイントは以上です。

慣れてしまえば非常に簡単なトレーニングですが、初めうちは上腕三頭筋のみが稼働することに慣れていないため、肘の開閉をうまく行えないことも多いです。

まずは軽めの負荷で、三頭筋をピンポイントに稼働させる意識を掴みましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい腕、肩を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

このトレーニングでは、重量を扱うよりも丁寧に上腕三頭筋が稼働している感覚を掴むこと、下げの動作をゆっくりと行い三頭筋の伸展、収縮をキッチリと行うことが重要です。反動をつけたり、腕以外が動くことのないように注意しましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

腕のシェイプアップを目的とする方は、1セット30RM前後、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

30RMでは筋肥大はほぼ起こりませんが、筋力自体が非常に弱い方の場合は若干の肥大は起こる可能性があります。ご自身の目的とするスタイルに合わせて負荷の調整を行い、適切なトレーニング量を見つけてください。

トライセプスキックバックの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. 高い負荷をかけすぎない

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、まずは反動を使わないことです。

小さな筋肉になればなるほど、反動は負荷を逃すことに繋がります。

また、反動を使うことにより肩や肘関節に無理な負担や捻れなどが起こり、筋肉や腱、靭帯の損傷に繋がることもあります。

② 高い負荷をかけすぎない

あまりに高い負荷だと正しいフォームを保てなくなったり、関節に急激な負荷がかかってしまいますので、無理のない範囲で、正しいフォームを心がけてトレーニングしてください。

トライセプスキックバックでさらに効果を出したい場合は?

  1. フレンチプレス、ナローハンドのベンチプレス、プッシュアップを行う
  2. トライセプスキックバックを仕上げとして行う

① フレンチプレス、ナローハンドのベンチプレス、プッシュアップを行う

さらに効果をあげたい場合は、フレンチプレスやナローハンド(手幅を狭くしたもの)でのベンチプレスプッシュアップディップスなどを同時に取り入れると良いでしょう。

② トライセプスキックバックを仕上げとして行う

トライセプスキックバックは仕上げのトレーニングとして高い効果を発揮しますので、高重量で行うベンチプレスディップスなどを先に行い、上腕三頭筋に十分な刺激を与えた後、トライセプスキックバックで仕上げの追い込みを行うと効果は非常に高まります。

フレンチプレスのやり方

フレンチプレス
  1. 鏡の前で直立、またはフラットベンチにまたがり床で踏ん張れるように足をつけ、ダンベル1つの両手で持ちます。
  2. ダンベルを頭の真上に挙上し、肘を後ろに曲げて後頭部から少し離してセットします。
  3. セットポジションが決まったら大きく息を吸って止め、少し速めのペースで挙上します。
  4. ピークでは2〜3秒止め、ゆっくりと吐きながらスタートポジションに戻します。

セットポジションでは、肩から肘は真上に、肘は直角よりも少し深めに曲げます。
持ち方はダンベルを縦にして両手の位置が中央にし、高さが両手とも同じになるように持ちます。小指が上になるようにしてください。

フレンチプレスにおいて重要なのは、負荷を逃さないために肩から肘にかけてを動かさないで上げ下げを行うことです。

詳しくはこちら

ベンチプレスのやり方

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。

やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

詳しくはこちら

プッシュアップのやり方

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

詳しくはこちら

トライセプスキックバック関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

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ダンベルです。トライセプスキックバック以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

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マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

トライセプスキックバックだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

上腕三頭筋を鍛えることが出来るトライセプスキックバック。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

ダイエット

ダイエットカフェとは?外食を楽しめる理由!効果、おすすめ店をご紹介

2016.10.13

「一人で黙々とダイエットが続けられない」、「ダイエット中だけど外食をしないといけない」。

ダイエット中でこのような悩みを持った方はいらっしゃるのではないでしょうか。

今回はそんな悩みを解決できる「ダイエットカフェ」についてご紹介いたします。
中には、店主がトレーナーをしていて普段のダイエットに関して相談をできるお店もあるので、必見の内容です。

ダイエットカフェとは?

ダイエットカフェとはダイエットをしている人でも安心して外食を楽しめるように、メニューにカロリー表示がある他、低カロリーの食材や調理法で作った料理を提供してくれるところです。

どんなメニューを選んでも低カロリーのものばかりなので、安心して食事を楽しむ事が出来ます。

普通のカフェやレストランだと食べたいものでもカロリーが高いとあきらめて違うものを選んだりしますが、ダイエットカフェはすべてが低カロリーなので何を頼んでも心配ありません。

また、オーナーがトレーナーの場合はダイエットに関するアドバイスやカウンセリングをしてくれるので食事だけではなく、ダイエットの知識も手に入れる事が出来ます

ダイエット中の人で好きな食べ物を我慢している人は、ダイエットカフェなら好きなものを何でも注文できるのでストレス発散する事ができます。

他にも、ヘルシーな料理を提供してくれるお店は外観もオシャレで料理も豊富なのでオシャレ好きな女子にも人気です。

是非、利用してみてください。

ダイエットカフェの効果やメリットとは?

  1. 健康的に痩せる効果
  2. ストレス発散効果
  3. ダイエットに関するカウンセリングを受けることができる

ダイエットカフェ

① 健康的に痩せる効果

ダイエットカフェで出るメニューはヘルシーな食事ばかりなのでダイエット効果はもちろんの事、栄養満点の料理を提供してくれるので健康的に痩せる事が出来ます。

② ストレス発散効果

ダイエットカフェで食事をすることで、単調になりがちな食事に刺激を入れることができます。

ダイエット中の人は食べられるものが限られており、好きなものを我慢して辛いダイエットをしている人がたくさんいます。
中にはダイエットのために毎日同じものばかり食べていてストレスが溜まっている人も多いのではないでしょうか。

そのため、低カロリーばかり提供してくれるダイエットカフェならそんな日ごろのストレスを発散させてくれます。

もちろん味も美味しいので食事としても満足度が高いです。
ストレス発散できれば次の日からのダイエットの意欲もわきますし、精神面でも非常に良い効果があります。

ストレスがたまるばかりのダイエットは長続きしませんし、結果にも少なからず影響します。

そのため、日ごろ頑張ってダイエットしている女性たちのご褒美にもなります。

③ ダイエットに関するカウンセリングを受けることができる

ダイエットに詳しいトレーナーがいるダイエットカフェもあるので、低カロリーの食事を食べながらダイエットに関するカウンセリングを行う事が出来るので確実にダイエット効果が期待できます。

ダイエットカフェを利用する事で綺麗で健康に痩せる効果があるのでダイエット中の女性におすすめです。

ただし、カウンセリングは有料のところもありますので、その時は自己判断でカウンセリングを受けるかどうかを判断しましょう。

おすすめのダイエットカフェは?

それでは、都心にあるおすすめのダイエットカフェをいくつかご紹介いたします。

  1. ナチュラルダイエットレストランNODO @渋谷
  2. 健康カフェ実身美(sangmi) @大阪
  3. EPICURE(エピキュール) @元麻布

① ナチュラルダイエットレストランNODO @渋谷

1つ目は、「渋谷 ナチュラルダイエットレストランNODO」です。

最寄の駅はJR渋谷駅で、ハチ公口から徒歩1分なので通勤や通学途中でも気軽に寄れるアクセスの便が大きなポイントです。

もちろんダイエット中の人のためのカフェのため、メニューはすべて500kcal以下に抑えられているので、どのメニューも安心して食べる事が出来ます。

外観もオシャレでダイエット中だけどがっつり好きなものを食べたいという人に大変人気のカフェになっています。

おすすめメニュー① ハンバーグプレート

その中でもオススメのメニューは「ボリューム満点!ハンバーグプレート デミグラスソース」です。

ハンバーグのボリュームがすごいのにそのカロリーは363.9kcal、糖質42.1g(とダイエットに嬉しい数値です。

※参考:ごはん茶碗1杯で糖質は約55gです。

ダイエット中のために脂っこい肉を我慢している人には是非、食べて欲しい一品です。

おすすめメニュー② 黒毛和牛もも肉のステーキボール

そして、ダイエット中には大敵と言われているカレーのメニューで「黒毛和牛もも肉のステーキボール クレソンサラダ添え」もおすすめです。

カレーは炭水化物であるお米をたくさん食べなくてはいけませんが、なんとカロリーが338.7kcal、糖質は38.9gという数値で食べる事が出来ます。

両方ともダイエット中には控える食べ物ですが、ここのダイエットカフェなら安心して頼む事が出来るのでおすすめです。

関連記事はこちら

参考URL : http://www.nodo-diet.com/index.html

② 健康カフェ実身美(sangmi) @大阪

2つ目は、「大阪 健康カフェ実身美(sangmi)」です。

実のある玄米ご飯と野菜を中心としたメニューを手作りで提供しています。そのため、外食であっても後ろめたさは一切なく、むしろ健康的な食事をとることができます。

店舗は、大阪ではあべの店、心斎橋店、京橋店の3店舗、東京では大手町に店舗があります(2016年10月時点)

参考URL : http://sangmi.jp/

③ EPICURE(エピキュール) @元麻布

3つ目は、「元麻布 EPICURE(エピキュール)」です。
東京メトロ日比谷線の広尾駅から徒歩7分ほどの所に位置しています。

ランチメニューで、「低糖質、低脂質、高たんぱく質」の3質をバランスよく盛り込んだダイエットランチがおすすめです。

主食の米や麺にはそれぞれ、玄米、ふすまを使用した料理になるため、血糖値の上昇を抑えつつ、主食を楽しんで食べれるよう配慮されています。

ふすまとは、穀物の外皮のことです。お米でいうと、糠の部分を指します。

参考URL : http://epicure-low.com/

関連記事はこちら

ダイエットカフェは全国にたくさんあるので自分の家の近くのお店を見つけて是非、行ってみてくださいね。

ダイエットカフェの注意事項

ダイエットカフェで食事をする時の注意事項をご紹介いたします。

  1. 食べ過ぎには注意
  2. カフェで食べる食事以外にも気をつける

注意

① 食べ過ぎには注意

ダイエットカフェは確かに低カロリーの食事ばかりですが、だからといって食べ過ぎると意味がなくなってしまいます。

普段食事制限でストレスが溜まっているからとダイエットカフェに行って好きなものを暴飲暴食したり、甘いデザートを何個も食べまくると結局はカロリーオーバーになってしまいます。

普段のダイエットの息抜きに使うのはもちろん効果的ですが、食べ過ぎるのはよくありません。
メニューを1食だけにして腹八分目を心がけるようにしてください。

② カフェで食べる食事以外にも気をつける

ダイエットカフェはたまの息抜きに使う人が多いのですが、それ以外の食事もきちんと低カロリーの食事を取るようにしましょう。

ダイエットカフェに行くときだけヘルシーなものを食べていてもダイエット効果は期待できません。
もちろん毎日3食ともダイエットカフェで食事が出来るならそれで良いのですが、そういうわけにはいかないと思うので普段の食事も栄養バランスに気を使って食べる事が大切です。

ダイエットカフェに通いつつさらに効果を出したい場合は?

ダイエットカフェの食事でも効果はありますが、普段の生活を見直すことで、よりダイエット効果が上昇します。
ここではさらにダイエット効果を出す方法をご紹介いたします。

  1. 野菜を中心とした食事をする
  2. 糖分の入っているジュース類を控える
  3. 有酸素運動を取り入れる

ダイエットカフェ

① 野菜を中心とした食事をする

さらに効果を出すにはやはり食事と運動が効果的です。

食事なら暴飲暴食はやめ、野菜を中心とした食事がおすすめです。

おすすめは、置き換えダイエットなど一日の総カロリーを減らしつつ栄養が取れる方法がおすすめです。

野菜を使用したダイエット方法に関する記事はこちら

② 糖分の入っているジュース類を控える

また、普段の飲み物にも意外と糖分が入っている場合があり、知らず知らずのうちに飲んでいる場合があります。

ジュースなど甘い飲み物をたくさん飲むと糖分の取りすぎで反対に太ってしまうので、ジュース類もダイエット中は控えましょう。
水分補給などで飲むものは白湯やお茶、炭酸水などがオススメなので、積極的に摂ってください。

おすすめの飲み物に関する記事はこちら

③ 有酸素運動を取り入れる

運動もおすすめなのですが、時間があれば有酸素運動をするのが一番効率的ですが、時間がない人は筋トレやストレッチや軽いウォーキングでも良いので体を動かすようにしましょう。

おすすめの運動に関する記事はこちら

ダイエットカフェの関連商品はこちら

  1. 「実」 があって 「身」体によくて 「美」しくなる 実身美(サンミ)のごはん (正しく暮らすシリーズ)
  2. あなたのカラダが21日で変わる「ケアリングフード」レシピ 満足感あるのにヘルシー、しかも超おいしい500kcal献立

「実」 があって 「身」体によくて 「美」しくなる 実身美(サンミ)のごはん (正しく暮らすシリーズ)

実身美のごはん

¥1,404

今回ご紹介した実身美のレシピ本です。普段の料理の参考にしてみましょう。

詳しくはこちら

② あなたのカラダが21日で変わる「ケアリングフード」レシピ 満足感あるのにヘルシー、しかも超おいしい500kcal献立

ケアリングフード レシピ

¥1,512

今回ご紹介したEPICUREのシェフが考案された、調味料と食材選びと、簡単だけど一工夫の調理法で、おいしいと健康が両立できる神レシピ集です。

詳しくはこちら

まとめ

いかがでしょうか。

ダイエットカフェは毎日通えるものではないので、家でのダイエットを中心にご褒美としてダイエットカフェを利用するというのが一番良いやり方です。

ダイエットカフェを利用しながら、そこでさらなる知識ややり方を吸収し、自分でも痩せるためにどうしたら良いか考えて、実践してみる事をおすすめします。

トレーニング

【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!レッグプレスとは?効果、やり方のご紹介

2016.10.12
レッグプレス

トレーニングのBig3のスクワットと並んで、下半身を鍛える、強化する効果が高く、人気のマシントレーニングがあります。

一般的に、スクワットはフォームが難しく、自重で行う場合は負荷の調節も難しいため、初心者では取り入れにくい種目です。

さらに膝や腰への負担も高いため、中々思うような効果を見込めないという方は多いです。

そんな悩みを持たれている方は、ぜひ今回ご紹介するレッグプレスというトレーニングを取り入れてみましょう。

Big3の記事はこちら

レッグプレスとは?

レッグプレスでは、主に大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋(だいでんきん)にアプローチします。

補助として下腿三頭筋や腹筋群にもアプローチします。お気付きの方もいらっしゃると思いますが、ほぼスクワットと同じ部位にアプローチする種目です。

加えて負荷の調節が容易であり動きが制限されているマシントレーニングのため、故障率も下がります。

下半身の筋肉は、他のトレーニングでもご紹介したようにスポーツはもちろん日常生活において最も重要な筋肉です。

下半身の筋力や柔軟性が向上すると、歩く、走る、投げる、跳ぶなど基礎的な運動能力の向上はもちろん、姿勢の改善や筋肉量の増加に伴う基礎代謝量の増加により、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

レッグプレスの正しいやり方とは?

動作は非常に簡単です。

マシンは動作に制限がありますので、マシンに沿って脚を蹴り出すだけです。

ただし、筋力のある方ではかなりの高重量を扱うことになりますので、誤ったフォームは膝や股関節の負担も非常に大きいため、正しいフォームを身につけましょう。

また、マシンの製造元により、フラットな角度で行うもの、腰が最下点となり上下半身がくの字になるものがあります。

基本的には動作に違いはありませんので、お好みのマシンで行ってください。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

レッグプレス

  1. レッグプレスマシンに深く座り、背中の全面をしっかりと背もたれに付けます。
    背中が離れたり丸まっていると腰に負担がかかります。脚で押し出すプレートに足裏全体を付け、膝が直角よりも深く曲がる位置に椅子を合わせます。
    足幅は肩幅ほど、爪先は真っ直ぐにし、脚の付け根から膝、爪先まで真っ直ぐ一直線になるように注意してください。膝が開いた、または閉じた状態では、膝に無理な負荷がかかります。
  2. セットが完了したら、まず初めに反動を使っても構わないので脚を伸ばします。
    負荷を逃さないために、完全に伸ばすのではなく、膝がほんの少し曲がる程度まで伸ばしてください。
    レッグプレスでは、この膝を伸ばした状態からスタートします。初めに持ち上げる時は、膝が直角よりも屈曲しており、スクワットの注意事項にある、爪先より膝が前に出た状態に近いため、膝に負荷がかかりやすくなるので十分に注意してください。
  3. セットポジションを取ったらまず息を吐き出し、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げプレートを戻していきます。この際、爪先でプレートを支えていると大腿四頭筋と下腿三頭筋の負荷割合が高まり、かかとで支えているとハムストリングと大臀筋(だいでんきん)の負荷割合が高まります。
    それぞれ、どの筋肉が伸展または収縮しているかを確認しながら行いましょう。プレートは膝が直角になるまで戻し、プレート全てを戻しきらないことに注意してください。
  4. 膝が直角に来たら、息を強く吐きながら、または止めたままで一気にプレートを押し出します。
    この際、可能であれば膝が直角に来た瞬間に折り返して行くとさらに効果的です。左右のバーをしっかり握り、上半身が負荷に負けないように踏ん張ります。

基本的な動作とポイントは以上です。

レッグプレスは低負荷から高負荷まで調節でき、トレーニングしたい部位も絞りやすいため、トレーニング初心者や女性の方でも行いやすく、効果も高いトレーニングですからぜひ取り入れてみましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい足腰を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

筋肥大目的であればある程度の高負荷になりますので、より具体的に筋肉の稼働を意識しながら行いましょう。

どのトレーニングも同様ですが、高負荷になればなるほど任意の筋肉以外の筋肉も動員しますので、ボディメイクにはこの筋肉の稼働を理解することが重要となります。

筋持久力を目的とする場合

  1. 15〜25RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

筋持久力をつけたい方は、1セット15〜25RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3〜5セットを目安に行いましょう。

この場合は、ある程度動作スピードを速めて行うと良いでしょう。

特にスポーツにおける運動能力向上やスタミナ向上を目指すのであれば、プレートを押し出す動作と曲げから伸ばしに移る切り替わりの瞬間などを、そのスポーツの動作スピードと同程度のトレーニング動作スピードを目安にし行いましょう。

ただし、膝を曲げてプレートを戻す動作は、スポーツの動作スピードよりもゆっくりと行うことを心がけてください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

シェイプアップを目的に行う方は、1セット30RM、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セット行ってください。

一般的に、30RMは有酸素運動メインのトレーニングとなり、筋肥大はほぼ起こらず脂肪燃焼に効果があります。

ただし、筋力が極端に弱い場合は、初めのうちは筋肥大が起こる可能性があります。ご自身の筋力や筋サイズを理解した上で行いましょう。

レッグプレスの注意事項

  1. 膝を内側や外側に曲げない
  2. 膝がつま先よりも出ないようにする
  3. 高重量を扱うときは補助者を必ずつける
  4. 使用前にマシンの使い方をしっかりと把握する

注意

① 膝を内側や外側に曲げない

注意事項ですが、上述したように膝への負担が高まるため、膝は絶対に内側、外側に曲がらないように注意してください。

② 膝がつま先よりも出ないようにする

はじめにプレートを持ち上げる際には膝が爪先よりも前に出てしまうことが多いので、十分に注意して行ってください。

③ 高重量を扱うときは補助者を必ずつける

高重量を扱う場合はセットのスタート時や終了時に最も故障が起こりやすいため、必ず補助者をつけるなどし、安全面に配慮して行ってください。

④ 使用前にマシンの使い方をしっかりと把握する

先程もご説明しましたが、マシンの製造元により使い方が異なる点があります。

使用前にジムのスタッフなどに使用方法などを確認するようにしましょう。

レッグプレスでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の下半身トレーニングも行う
  2. スクワットやデッドリフトを行う日はレッグプレスを行わない

① 他の下半身トレーニングも行う

さらに効果をあげたい場合は、他の下半身トレーニングを個別の筋肉にピンポイントでアプローチすると良いでしょう。

大腿四頭筋ならレッグエクステンション、ハムストリングならレッグカールなどを最後の仕上げとして追い込み、オールアウトを目指してください。

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンション

  1. レッグエクステンションマシンに、膝裏がちょうど座面の端にくるように座ります。動作をスムーズに行うため、足は床から浮く高さにしましょう。マシン自体が若干後傾だとやりやすいです。
  2. 足首付近にパッドを当て、大腿部がブレないよう両脇にあるグリップハンドルをしっかりと握ります。
  3. 顔は正面を見て、背筋をまっすぐに伸ばします。
  4. セットが完了したら大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に膝を伸ばしパッドを持ち上げます。この時反動はつけず、また上半身もなるべく動かさずに行いましょう。
  5. ピークまで来たら2〜3秒キープします。
  6. 息を吸いながらゆっくりと時間をかけて下ろしていきます。完全には下げきらず、少し負荷が残る位置でパッドを止めるようにすると良いでしょう。

レッグカールのやり方

レッグカール

  1. シーテッドレッグカールマシンに座ります。
  2. 背もたれをやや後傾にし、太腿がブレないように抑えるパッドを太腿上にセットします。
  3. 脚を伸ばし、カールさせるパッドの上に乗せます。パッドはアキレス腱のやや上に乗るようにしてください。パッドがふくらはぎ(腓腹筋)に当たると、腓腹筋の筋力を動員してしまうので注意です。
  4. 両脇、または太腿のパッドの上にあるグリップハンドルをしっかりと握り、体がブレないようにセットします。
  5. セットしたら大きく息を吸って止め、息を吐きながら、または止めたままで一気に膝を曲げ、パッドを尻に向かって引いていきます。この時、膝を中心に円を描くように動かすように意識してください。また、上体や大腿部がブレないように、反動を使わないように注意してください。
  6. ピークまできたら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて脚を伸ばしていきます。この時も負荷に負けて膝や大腿部が持ち上がらないように注意してください。

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② スクワットやデッドリフトを行う日はレッグプレスを行わない

また、レッグプレスはスクワットとほぼ同様のトレーニングですから、スクワットデッドリフトを行う日はレッグプレスは行わないようにしてください。

関連記事はこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

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毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

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そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

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② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

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  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

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最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

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さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

スクワット同様に大腿四頭筋を中心に鍛えることが出来るレッグプレス。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際は、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行いましょう。

ダイエット

エゴマ油ダイエットとは?5つの効果、正しいやり方やレシピのご紹介

2016.10.12

エゴマ油というものをご存じでしょうか?

油になる前のエゴマは、ゴマの一種のような響きに聞こえますが、実際はシソ科の一年草になります。
また、エゴマは青しそによく似ており、青しそとは同種の変種になります。

エゴマの名前の由来は、種子がゴマに似ていることからエゴマと呼ばれるようになったという話など諸説あります。

今回はエゴマ油ダイエットとは?その効果、やり方や注意事項についてご紹介いたします。

エゴマ油ダイエットとは?

エゴマ油

エゴマ油ダイエットとは毎日の食事の中にエゴマ油を取り入れることによってダイエット効果を高めるという方法です

食事と一緒にエゴマ油を取り入れるだけなのでダイエットの中でも楽なのですが、エゴマ油は痩せる薬ではありません。

そのため、劇的に体重が減らすことは難しいのですが、エゴマ油を摂取する事で痩せやすい体質になったり、健康にも良いという副次的な効果が期待できます。

すぐに効果が期待できるやり方はダイエットする方としてはうれしいのですが、体に負担がかかることが多いので、健康的に美しくに痩せるためには時間をかけてダイエットすることが重要です。

エゴマ油ダイエットはそんな綺麗で健康的にやせたい人にとっておすすめのダイエット方法です。

エゴマ油ダイエットの効果とは?

エゴマ油を食事に取り入れるためにはどのような効果が期待できるのでしょうか。
ここでは、その効果を5つご紹介いたします。

  1. 血液を綺麗にする効果
  2. 生活習慣病の予防効果
  3. 美肌効果
  4. アレルギーの抑制やがん細胞の増殖抑制
  5. うつ病など精神面への改善効果

エゴマ油 ダイエット

① 血液を綺麗にすることでの代謝の改善効果

エゴマ油ダイエットはダイエットにも関係する、血液を綺麗にしてくれる効果があると言われています。

血液が綺麗なことはダイエットに非常に重要で、血液がドロドロだと冷え性になりやすく、冷え性になると基礎代謝が落ちてしまうので痩せにくい体質になってしまいます。

つまり、血液がキレイになることで、体の体温を上げやすく、代謝がより良い体になるといった効果があります。

② 生活習慣病の予防効果

えごま油には、オメガ3脂肪酸の一つである「α-リノレン酸」という成分が豊富に含まれています。
このα-リノレン酸が生活習慣病の予防に一役買っています。

α-リノレン酸とは、体内で合成することができず、食品等から摂取しなければならない必須脂肪酸です。

一般家庭でよく使われるサラダ油とは、ほとんどが大豆油、菜種油、コーン油、米油などを2種類以上混合したもので、オレイン酸やリノール酸の含有が多いものとなっています。

ちなみに、エゴマ油のほか、α-リノレン酸が多く含まれている食品は、亜麻仁油しかないのが現状です。

体内に入ったα-リノレン酸は、EPAやDHAに変換されます。
このEPAやDHAは魚介類(特にいわし、まぐろなど)の脂質に多く含まれることが判明しており、漁業白書(平成11年度)によれば、「EPAやDHAは、血栓を防ぐとともに血中のLDL(悪玉)コレステロール値を低下させ、脳梗塞、心筋梗塞などの血管障害を予防するほか、アレルギー反応を抑制する作用などがあります。

さらに、DHAは、脳神経系に高濃度で分布し、情報の伝達をスムーズにするほか、脳の発達や視力の向上に関与している。」などの効果があるとされています。

参考URL:http://www.e-egoma.com/

③ 美肌効果

血液の流れを良くすることで、最終的には美肌効果も期待できます。

エゴマ油に含まれるロスマリン酸(ロズマリン酸)は、ポリフェノール成分の一つで、ローズマリーやシソ科の植物に多く含まれています。

このロスマリン酸には、強力な抗酸化力があります。
ロスマリン酸が持つ抗酸化作用を利用し、肌を保護する目的の化粧品もあるほどです。

ロスマリン酸を含有するシソからの抽出物にはアレルギーを抑える効果があるとされ、花粉症対策に有効とされています。

参考URL:http://www.e-egoma.com/

④ アレルギーの抑制やがん細胞の増殖抑制

エゴマ油を摂取する事でアレルギーを抑制する働きがあると言われています。

また、ガン細胞の増殖を防ぐ効果があると言われているので健康に自信がない人は是非、エゴマ油を積極的に摂取してください。

⑤ うつ病など精神面への改善効果

エゴマ油を食べることは、うつ病を軽減するなど精神面での効果があると分かっているので落ち込む事が多い人におすすめです。

以上のようにエゴマ油はスプーン一杯という少ない量で様々な効果を発揮してくれるので負担なく摂取できるのが魅力です。

エゴマ油ダイエットの正しいやり方とは?

エゴマ油ダイエットは、毎日の食事の中にエゴマ油を取り入れるダイエット方法です。

ただし、エゴマ油はあくまでも油なので一度に大量に摂取をすることはおすすめできません。
そこで少量をどのように食べることで効果をえることできるのかここではご紹介いたします。

  1. スプーン1杯のエゴマ油をそのまま飲む
  2. 料理にスプーン1杯のエゴマ油を入れる
  3. 22時〜2時の間に飲む

エゴマ油

① スプーン1杯のエゴマ油をそのまま飲む

エゴマ油ダイエットのやり方は食事中にエゴマ油を取り入れるだけといういたってシンプルな方法です。

また、飲む量も一日スプーン1杯程度で良いのでストレスなくダイエットが出来ます。

基本的にはスプーンですくってそのまま飲めれば良いのですが、味が一概に美味しいとは言えないため、そのまま飲むことには抵抗があるという方もいらっしゃるはずです。

1日の適量が小さじ1杯程度なので無理な量ではありません。

しかし、エゴマ油の味やクセがどうしても気になってしまう人は色々なメーカーのものを試してみて自分に合ったエゴマ油を摂取する事がオススメです。それでもどうしても合わなかったり飽きてしまう人は料理などに入れて毎日摂取する事が大切です。

そのようなときは、料理に混ぜてエゴマ油を取り入れるようにしてみましょう。

② 料理にスプーン1杯のエゴマ油を入れる

直接エゴマ油を食べることに抵抗がある方は、サラダのドレッシングやヨーグルトのソースとして利用すると飽きずに続ける事が可能です。

他にも、後で記載しますが、お味噌汁納豆に入れてもOKなので身近にある食べ物に入れられるのが一番の魅力です。

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③ 22時〜2時の間に飲む

実は飲むタイミングでも効果に違いが出てきます。

例えば、肌荒れの改善、ダイエットしたいという人は22時~2時の間に摂取すると良いと言われています。

しかしながら、必ずその時間帯に飲まなければいけないというわけではないので自分が飲みやすい時間帯を選んでから摂取するのことが推奨されます。

エゴマ油ダイエットのおすすめの料理とは?

ここでは、エゴマ油を使用して食べるおすすめの料理を4つご紹介いたします。

  1. 卵かけごはん
  2. お味噌汁
  3. 納豆
  4. サラダ

① 卵かけごはん

卵かけごはん

エゴマ油ダイエットでオススメのレシピは卵かけご飯にエゴマ油をかけて食べる料理です。

ごはんに卵をかけてエゴマ油をかけるだけという簡単なレシピなので忙しい朝にピッタリのメニューです。

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② お味噌汁

味噌汁

少し意外かもしれないですが、お味噌汁にエゴマ油をかけることもおすすめの食べ方の一つです。

お味噌汁なら朝や夜などに食べる定番の料理なので手軽に食べれます。

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③ 納豆

納豆

納豆にもエゴマ油をかけて食べることも効果アップの食品なのでおすすめです。

シンプルに混ぜ合わせるのもよし、キャベツと混ぜ合わせることで相乗効果を生み出すことも可能です。

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④ サラダ

サラダ エゴマ油

サラダを毎朝食べるという人は、サラダにドレッシング代わりとしてかけるのもおすすめです。

エゴマ油だけかける