トレーニング

【監修】上腕三頭筋、大胸筋を鍛えろ!フロアプレスとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.11.30
フロアプレス

トレーニングBig3の1つであるベンチプレスですが、トレーニング初心者の方や自宅でトレーニングされる方にとっては、ベンチプレスは大掛かりなマシンや用具が必要で、なかなか手が出せない方も多いのではないでしょうか。

ベンチプレスはやや難しい点もありますが、その効果は高く本気でトレーニングに打ち込むほとんどの方が取り入れるトレーニングです。

そして今回は、ベンチプレスの設備がなくてもベンチプレスと同様の効果が得られる、フロアプレスについてご紹介していきたいと思います。

Big3の筋トレは下記をご確認ください。

フロアプレスとは?

フロアプレスでは、主に上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部にアプローチし、補助として前腕筋群、腹筋群、背筋群にもアプローチします。

上半身筋肉

ベンチプレスダンベルプレスよりも可動範囲が狭くなるため、大胸筋の伸展が制限されるため、大胸筋よりも上腕三頭筋への負荷割合が高まります。

ベンチプレスよりもやや難易度は上がりますが、ベンチプレスで正しく筋肉を稼働させられるレベルの方ならば比較的容易に行えるでしょう。

フロアプレスは肩や腰への負荷が少ない

また、ベンチプレスダンベルプレスでは背中に高くアーチを作り、肩甲骨と腰で体を支えるのに対し、フロアプレスは仰向けになった際の自然なアーチを使う程度のため、負荷を背中全体で支えることができ、かつ肩甲骨の過剰な開閉を制御できるため、肩や腰への負担も軽減することができます。

フロアプレスの正しいやり方とは?

動作はベンチプレスダンベルプレスと基本的に同じです。

バーベルよりもダンベルで行うのが一般的ですが、ペットボトルやチューブでも代用は可能です。

以下に動作とポイントを記しますので、参考としてください。

フロアプレス

手順

  1. 床に柔らかめのマットなどを敷き、ダンベルを胸に抱えて仰向けになります。
    胸を張り、肩甲骨を寄せるようにしてください。
    また、バランスを崩しやすいトレーニングのため、膝は曲げて立て、
    肩幅ほどの足幅で前後左右に踏ん張れるようにしてください。
    膝を立てると背中に自然なアーチができると思いますので、
    動作の最中は常にこの肩甲骨とアーチを変えないように意識してください。
  2. 床に肘をついた状態でダンベルを持ち上げます。
    ダンベルは順手で持ち、まずは両肩を水平に開いてください。
    水平ではダンベルは真横向きにし、手のひらを前方に向けます。
    そこから肘の位置を下方向に、大体乳首の横延長線上付近になるまで下げます。
    そこでダンベルの向きもやや内向きにし、上腕部とダンベルの向きが同じ方向になるように持ってください。
  3. 肘をやや浮かせ、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に負荷をかけます。
    これでスタートポジションは完成です。セットが完了したら、大きく息を吸って止め、
    吐きながらまたは止めたままで一気にダンベルを挙上します。この時、
    ①で作った肩甲骨の寄せとアーチを崩さず、肘が主体となって動作をリードする意識で行います。
    また、肘は完全には伸ばしきらず、やや曲げた状態にしておきましょう。
  4. 挙上したら、息を吸いながらゆっくりとダンベルを降ろしていきます。
    この時も同様に、肘からリードするように降ろしていき、
    大胸筋の収縮を緩めないように意識して行うと良いでしょう。
    また、スタートポジションで肘を床につけると負荷はゼロになりますので、
    肘はやや浮かせたままにし、降ろした瞬間には再び挙上し、伸展と収縮の切り返しを素早く行ってください。

基本的な動作とポイントは以上です。

ベンチプレスダンベルプレスよりもスタート時点での負荷のかけ方が難しいため、アーチを作って反動を使ってしまいがちですが、反動はあまり使わないようにすることが重要です。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい胸や肩周りを作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

フロアプレスでは、可動範囲に制限もあり、より高度なフォームが必要となるため、当然通常のダンベルプレスよりも扱える重量は下がると思います。

しかし重量が低くなるからといって効果が下がるとは限りません。

正しいフォームで行った上で、扱える重量が下がるということは、足りない筋肉(フロアプレスは通常よりも上腕三頭筋が動員されやすい)を示してくれているということです。

ぜひ正しいフォームを獲得して高い効果を得てください。

筋肥大の筋トレは筋肥大のための全身筋トレ7選!食事、回数・セット数もご紹介!サプリやプロテイン、筋肥大に必要な期間もをご確認ください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

肩や腕のシェイプアップを目指す方は、1セット25RM前後、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

バストアップを目指すにはやや大胸筋への負荷は弱く、かつ上腕三頭筋の負荷が高いためあまり適してはいないでしょう。

その分肩や上腕のシェイプアップに適しているため、動作を少しゆっくり目にし、上腕三頭筋と三角筋の筋肉が正しく稼働している感覚を掴むように慎重に行ってください。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

フロアプレスの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. 自然なフォームを心がける

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、まずは反動を使わないことです。

反動を使うことにより肘が床にぶつかり、肘や肩に無理な負荷が加わります。

そのため、目的の筋肉へのアプローチができないばかりか、肩の筋肉や腱、靭帯などに思わぬ故障を招く恐れがあります。

② 自然なフォームを心がける

アーチを作ると動作は行いやすいですが、反面バランスを崩しやすくなるため、できる限り動作の①で示した自然なフォームを意識して行ってください。

フロアプレスでさらに効果を出したい場合は?

  1. 肘の角度を調整する
  2. 他の大胸筋、上腕三頭筋トレーニングも行う
  3. 負荷の高い順からトレーニングを行う

① 肘の角度を調整する

さらに効果をあげたい場合は、動作時の肘の角度(基本は乳首の延長線上付近)をやや開く、閉じることで負荷の割合を変化させられますので、試してみると良いでしょう。

肘角度を開けば大胸筋が、肘角度を閉じれば上腕三頭筋が動員されやすくなります。

② 他の大胸筋、上腕三頭筋トレーニングも行う

また、自重であればプッシュアップディップスなどの他の大胸筋や上腕三頭筋トレーニングも同時に取り入れることをオススメします。

③ 負荷の高い順からトレーニングを行う

その際は、負荷の高い順に行うため、ディップスプッシュアップ、フロアプレスでやるとより効果的です。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

プッシュアップ

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。
    まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、
    負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。
    こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。
    他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、
    肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、
    多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。
    プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。
    しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。
    サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、
    縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、
    手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。
    この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、
    肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。
    動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。
    体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。
    可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。
    完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。
    反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

詳しくはこちら

ディップス

ディップス

  1. 二本の平行の鉄棒、または2脚の椅子の背もたれなどの間に立ち、手を置きます。
  2. 手幅は肩幅よりもやや広めにしてください。
  3. 鉄棒または椅子を掴んだ腕に全体重を預け、少し体を前傾させます。
    この時足が床につかないように膝を曲げましょう。
    また、肩がすくんでしまわないように注意してください。
  4. 顔は前方やや上を向き、胸を張るように肩甲骨を内側に寄せます。
    手の位置が前過ぎるとバランスが保てません、足が浮いた状態で最も安定している位置でセットしましょう。
  5. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止め、
    肘を後方に引くようにゆっくりと体を下げていきます。
    この時も肩がすくんでしまうと三角筋と肩関節に強い負荷がかかるため、
    ペンチプレス同様肩甲骨は閉じたまま固定し、肘の動作で大胸筋が伸展していく意識を持ってください。
  6. 大胸筋がしっかりと伸展し、体が沈みきったら、強く息を吐いて一気に体を上昇させます。
    この時も同様に肘を伸ばしていくことで、大胸筋を収縮させていきます。
  7. スタートポジションでは、肘は伸ばしきらず、負荷が逃げないようやや曲げておいてください。

詳しくはこちら

  • 大胸筋下部を鍛えろ!ディップスとは?その効果、正しいやり方のご紹介

フロアプレス関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。プッシュアップを行うときにご利用ください。

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。フロアプレスで使用ください。

詳しくはこちら

ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部を鍛えることが出来るフロアプレス。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

トレーニング

【監修】大胸筋を鍛えろ!チューブプレスとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.11.29
チューブプレス

マシントレーニングは自信がない、家でしかトレーニングできない、そんな方はたくさんいると思います。

自重トレーニングは、数あるトレーニングの中でもポピュラーなものが多く、初心者でも行いやすいです。

しかし一方で、負荷の調節が難しく、フォームも不安定になりやすいため、ある程度負荷に慣れてしまうと物足りなくなってしまいます。

そんな時は、自宅でできる自重トレーニングに少しだけ変化を与えられるチューブを使用すると良いでしょう。

今回は、プッシュアップベンチプレスをチューブで行う、チューブプレスをご紹介していきます。

チューブトレーニングは全身を鍛えるチューブトレーニング18選!効果、やり方をご紹介!回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

チューブプレスとは?

チューブプレスでは、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋にアプローチし、補助として前腕筋群や広背筋にもアプローチします。

上半身筋肉

チューブの種類や体重にもよりますが、負荷の強さ的にはさほど強くありません。

しかし、プッシュアップよりも正しい動作をチェックしやすく、また負荷もプッシュアップより安定しているため、狙った筋肉にピンポイントでアプローチすることができます。

また、チューブプレスの応用として通常のプッシュアップにチューブを使用して行うこともでき、それ以外にも様々なチューブトレーニングが存在するため、自宅でトレーニングを行う場合はチューブを用意するとトレーニング効果は格段に向上します。

チューブプレスの正しいやり方とは?

動作は簡単です。

行う際のポイントはプッシュアップベンチプレスと共通するところが多く、特に大胸筋や肩甲骨の稼働感覚を掴むといった意味ではとても適したトレーニングです。

以下に動作とぽを記しますので参考としてください。

手順

チューブプレス

  1. 直立、または椅子に浅めに座った状態で、胸を張り背筋をまっすぐ伸ばします。
    前傾、後傾になるとアプローチする筋肉が変わりますので、まずは基本となるフラットな状態で行います。チューブの圧力に負けて上体がふらつかないようしっかりと踏ん張れるスタンスを取ってください。
  2. 腕をまっすぐ前に伸ばし、前習えをします。
    肩幅から拳1つ分ほど広めに開き、高さは乳首付近にしてください。肩甲骨は内側に寄せるように閉じ、肩がすくまないようにしっかりと肩を落としてください。この形を覚えたら、チューブを背中に回し、任意の長さで負荷を調節し、先ほどの前習えの形をとります。負荷が弱い場合はチューブを短く持ち、負荷が強い場合はチューブを長く持ちましょう。
  3. フォームが整ったら、まずは伸ばした腕を曲げていきます。
    肩甲骨を動かさないよう、肘を後ろに引くように行うとやりやすいです。チューブを握った拳が胸と同じ付近まで近づけたらセット完了です。大きく息を吸い、吐きながらまたは止めたままで一気に腕を伸ばします。肩の力や前腕の力に頼らず、肘が伸びることにより大胸筋が稼働するイメージで行うと良いでしょう。また、動作時に肩がすくまないよう注意です。尚、腕は完全に伸ばしきるのでなく、少しだけ肘を曲げておくことで負荷をかけ続けるようにしてください。
  4. 腕を伸ばしたら、息を吸いながらゆっくりと肘を引くようにスタートポジションまで戻していきます。
    肩甲骨を動かさないこと、肩をすくめないことを強く意識し、あくまでも大胸筋と上腕三頭筋が稼働することで動作を行うようにしてください。

基本となる動作とフォームは以上です。

基本的にはベンチプレスプッシュアップとほとんど同じ動作、同じ意識で行うことができます。

動作感覚を掴むには最適のトレーニングですので、ぜひ取り入れてみましょう。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい上半身を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

チューブの利点は長さによって負荷を変えられること、場所を取らないことです。

また、通常の自重トレーニングにチューブで負荷を加えることも可能ですので、いつものトレーニングに飽きてきたら、チューブで新しい刺激を与えると良いでしょう。

ただし、自重トレーニングにチューブで負荷を加える際は急激に負荷がかからないように少しずつ調整して行いましょう。

シェイプアップやバストアップを目的とする場合

  1. 20〜25RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

二の腕のシェイプアップやバストアップを目指す方は、1セット20〜25RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

特にバストアップを目指す方の場合は、大胸筋をしっかりと意識し、強い負荷よりで行うよりも正しく大胸筋に効いているかを確認しながら行いましょう。

二の腕のシェイプアップの場合は、手幅を少し狭くし、大胸筋でなく腕で押し出す意識で行ってください。

バストアップや二の腕痩せは下記をご確認ください。

チューブプレスの注意事項

  1. 正しいフォームで行う
  2. 滑らかで滑りやすい衣服を着て行う

注意

① 正しいフォームで行う

注意事項ですが、チューブは自重やマシンよりも動きに制限がないため、正しいフォームを固める必要があります。

ありがちなことで言えば、反動を使ったり、肩がすくんでしまったりがあります。

反動を使うと関節に無理な負荷がかかりやすい上、負荷が逃げてしまいますし、肩がすくむと三角筋と上腕三頭筋の負荷割合が高まってしまいます。

② 滑らかで滑りやすい衣服を着て行う

チューブを背中に回すため、素肌で行うと擦れて皮膚が裂けてしまうおそれがあります。できるだけ滑らかで滑りやすい衣服を着用して行いましょう。

チューブプレスでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の大胸筋トレーニングを行う
  2. 負荷の高い順からトレーニングを行う

① 他の大胸筋トレーニングを行う

さらに効果をあげたい場合は、通常のプッシュアップディップスダンベルフライなど他の大胸筋トレーニングを同時に組み合わせると良いでしょう。

マシンがある場合はベンチプレスやバタフライマシンも効果的です。

② 負荷の高い順からトレーニングを行う

尚、トレーニングは重たい順から始めるのが一般的であるため、この場合ではベンチプレスディップスプッシュアップダンベルフライ、チューブプレス、バタフライマシンの順で行うと良いでしょう。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

プッシュアップのやり方

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

詳しくはこちら

ディップスのやり方

ディップス

  1. 二本の平行の鉄棒、または2脚の椅子の背もたれなどの間に立ち、手を置きます。
  2. 手幅は肩幅よりもやや広めにしてください。
  3. 鉄棒または椅子を掴んだ腕に全体重を預け、少し体を前傾させます。この時足が床につかないように膝を曲げましょう。また、肩がすくんでしまわないように注意してください。
  4. 顔は前方やや上を向き、胸を張るように肩甲骨を内側に寄せます。手の位置が前過ぎるとバランスが保てません、足が浮いた状態で最も安定している位置でセットしましょう。
  5. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止め、肘を後方に引くようにゆっくりと体を下げていきます。この時も肩がすくんでしまうと三角筋と肩関節に強い負荷がかかるため、ペンチプレス同様肩甲骨は閉じたまま固定し、肘の動作で大胸筋が伸展していく意識を持ってください。
  6. 大胸筋がしっかりと伸展し、体が沈みきったら、強く息を吐いて一気に体を上昇させます。この時も同様に肘を伸ばしていくことで、大胸筋を収縮させていきます。
  7. スタートポジションでは、肘は伸ばしきらず、負荷が逃げないようやや曲げておいてください。

詳しくはこちら

ダンベルフライのやり方

ダンベルフライ

  1. フラットベンチに仰向けになり、左右にダンベルを用意します。
  2. 足は床にしっかりとつけて踏ん張ります。フライは上下だけでなく左右の動作も入りますので、バランスを崩さないように少し足幅を広げておきます。
  3. ダンベルは持たずに、肘を背中側にグッと引き、肩甲骨を寄せて動かないように固定します。そして背中を軽く反らし(ベンチプレス時ほどは反らしません)、肩甲骨、腰、足の3点で体を支えるイメージです。
    トレーニング時に肩がすくむと効果が下がるため、上記ポジションを取った後に、肩の位置を動かさないように注意しながら、体を頭方向に少し移動させます。すると肩は無理なく自然に足方向に下げられます。
  4. 体と同じ縦方向でダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で腕を伸ばし、胸の前(大体乳首付近に拳が来る位置)に持ってきます。なお、真横から見て、体と腕部が直角になっていると三角筋ばかりが稼働しますので注意してください。また、肘が完全に伸びていると肩関節に負荷が集中しますので、肘はやや曲げておきます。大体まっすぐから20°ほど曲げると良いでしょう。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き出し、息を吸いながらでゆっくりと左右に降ろしていきます。この際、ダンベルは頭、足どちらの方向にも動かさず真横に降りていくこと、肘はスタートポジションの角度をキープしたまま行い、曲げすぎない、伸ばし過ぎないことに注意してください。
  6. しっかりと大胸筋が伸展し、肩関節の可動域の限界に来たら、すぐに折り返し同じ軌道で挙上していきます。この時可能であれば強く息を吐きながら行うと良いでしょう。スタートポジションまで戻ったら、ダンベルは動かさず、大胸筋だけを内側に寄せるイメージで、大胸筋を最後まで収縮させる意識を持って行うとさらに効果は高まります。ダンベル自体がスタートポジションよりも内側に向かって動いてしまうと、大胸筋にかかった負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

詳しくはこちら

チューブプレス関連商品のご紹介

おすすめのチューブに関しては詳しくはトレーニングチューブのおすすめ6選!効果や強度を比較|使い方【ストレッチ、筋トレ】、口コミとは?をご確認ください。

FREETOO フィットネスチューブ

¥ 878

こちらを使用しチューブプレスを行ってください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

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特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることが出来るチューブプレス。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

トレーニング

【監修】大胸筋、上腕二頭筋を鍛えろ!ナローグリップベンチプレスとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.11.28

人体は数多くの骨、筋肉、関節から成り立つことで、細かな動きを可能としています。

同じ方向に力を発揮する場合でも、角度、立ち幅、手幅などで動員される筋肉は異なり、トレーニングにおいてそれらの違いは、目的とする肉体を手に入れるために非常に大事な要素となります。

特に多関節系種目(1動作で複数の筋肉を動員する種目)の場合、少しの角度や手幅の違いでもアプローチする筋肉は大きく変わります。

今回は、通常のベンチプレスの手幅を狭くして行う、ナローグリップベンチプレスをご紹介していきます。

ベンチプレスは【監修】大胸筋を強化!ベンチプレスとは?3つの種類、効果、やり方をご紹介!回数、セット数、注意点もをご確認ください。

ナローグリップベンチプレスとは?

ナローグリップベンチプレスでは、主に上腕三頭筋と大胸筋にアプローチし、補助として前腕筋群や広背筋にもアプローチします。

上半身筋肉

ナローグリップとは、手幅を狭くした握りのことを指します。

通常のグリップは肩幅〜肩幅拳1つ分外程度が一般的で、グリップが狭くなれば上腕三頭筋、広くなれば大胸筋とメインターゲットが変化します。

大胸筋、上腕三頭筋を鍛えられるのがナローグリップベンチプレス

もちろん、同じ負荷を扱っていれば負荷の量自体は変わりませんので、大胸筋と上腕三頭筋の負荷の割合が変化するということで、ナローグリップにしたからといって上腕三頭筋ばかりに負荷がかかるわけではありません。

基本的にベンチプレスは大胸筋にアプローチする種目ですので、大胸筋へのアプローチを保ちつつ、上腕三頭筋にもしっかりと効かせたい、という方にオススメのトレーニングとなります。

上腕三頭筋のみであればフレンチプレス

上腕三頭筋のみをピンポイントで鍛えるのであれば、フレンチプレスの方がより効果的です。

ナローグリップベンチプレスの正しいやり方とは?

動作は基本のベンチプレスとほとんど変わりません。

意識するポイントもほとんど変わりませんので、通常のベンチプレスが正しく行える方であれば容易に行えるでしょう。

ただし、ナローグリップでは通常のベンチプレスよりもかなり扱える重量は下がりますので、絶対に無理のない重量で行いましょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

ナローグリップベンチプレス

手順

  1. バーベルを乗せたパワーラックを用意し、フラットベンチに仰向けになります。
    背中にブリッジ(背中を反らせること)を作りますので、ベンチに足を乗せるか、
    大股で足をベンチの横から出し、床をしっかりと踏ん張ります。
    ブリッジは、肩甲骨をしっかりと寄せ、足裏、腰、肩甲骨の3点で体を支えるように意識してください。
    また、肩甲骨を寄せた後、肩がすくまないように下(足方向)に肩を押し下げます。
    広背筋を収縮させるイメージでやると良いでしょう。
  2. ブリッジが正しくできたら、バーベルを持ち上げます。
    まっすぐ真上に持ち上げますが、手幅はだいたい両手を拳2つ分程の間を空けて握ります。
    握りはオーバーハンドで握ってください。あまり力強く握ると可動範囲が制限されるので、
    バーベルを落とさない程度の力で握りましょう。
    バーベルの位置は大体乳首付近にし、上過ぎたり下過ぎたりしないよう注意してください、
    なお、初めて行う場合は三頭筋への負荷を伺いながら、手幅をやや広めにとるなど調節してください。
  3. フォームが決まったらまず息を吐き、ゆっくりと吸いながらバーベルを降ろしていきます。
    通常のベンチプレスでは、肘が開いていくことで大きくバーベルを下げることができますが、
    ナローグリップでは動作が制限され、バーベルをしっかりと降ろすことはできません。
    だからといって、バーベルを下げるために握りを変えたり、バーベルの前後の位置、
    肩甲骨の寄せ、肩の押し下げは変えたりせず、前腕が脇腹にぶつかるところまでを限界として降ろしてください。
  4. バーベルを限界まで降ろしたら、大きく息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで一気に挙上します。
    ここで注意するのは、手首が外側(小指側)に曲がっているため、
    それをカバーしようと握りすぎないことです。
    力が入れば関節はより固まるため、スムーズな動作を阻害してしまいます。
    また、あくまでも上腕三頭筋の筋力で持ち上げることを意識し、肘が伸びることによりバーベルを持ち上げることを意識してください。

基本的な動作とポイントは以上です。

ナローグリップでは上記したように可動範囲がかなり制限されるため窮屈なフォームとなり、手首に負荷が集まりやすいです。

リストストラップやリストバンドなどで手首を保護し、無理のない重量で行ってください。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい上腕を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

初めて行う場合、窮屈なフォームもありなかなか上腕三頭筋に集中できないかもしれません。

そんな時は負荷を下げ、回数を少し増やしてでもしっかりとアプローチできる負荷で行うようにし、慣れてきたら徐々にRMを任意の数まで調整しましょう。

ただし、ナローグリップでMAXを測るのは、バランスを崩しやすく、手首の故障も招きやすいためあまりおすすめできません。
行う際は必ず補助者をつけましょう。

筋肥大は筋肥大のための全身筋トレ7選!食事、回数・セット数もご紹介!サプリやプロテイン、筋肥大に必要な期間もをご確認ください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25〜30RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

二の腕のシェイプアップをしたい方は、1セット25〜30RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

特に女性や筋力の弱い方は、ほとんど負荷をかけず、バーベルの重みだけでも初めは十分に効果があるでしょう。

必要の筋力が伴わない状態で行うと、フォームの乱れやケガの元となりますので、フォームを安定させられるようになってから徐々に重量や回数を調整してください。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

ナローグリップベンチプレスの注意事項

  1. 手首に不安がある方は行わない
  2. リストバンドやストラップを使用する
  3. 反動を使わない

注意

① 手首に不安がある方は行わない

注意事項ですが、このトレーニングでは手首を故障しやすいですので、手首に不安のある方は行わないでください。

② リストバンドやストラップを使用する

リストストラップ

トレーニングを行う際はリストバンドやストラップなどで固定し、特に負荷による手首の外転(小指側に傾けること)をサポートしてください。

詳しくはリストストラップのおすすめ6選!革、ナイロン、静電気防止などを比較|巻き方、口コミもご紹介をご確認ください。

③ 反動を使わない

反動をつけることは厳禁です。

反動をつけることにより手首が必要以上に外転させられ、脱臼、骨折、靭帯や腱の損傷を招く恐れがあります。

動作は必要以上にスピードをつけず、1つ1つ確認するように行ってください。

ナローグリップベンチプレスでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の上腕三頭筋トレーニングを行う
  2. 負荷の重い順にトレーニングを行う
  3. 正しいフォームを意識する

① 他の上腕三頭筋トレーニングを行う

さらに効果をあげたい方は、フレンチプレスキックバックトライセプスエクステンションなど、上腕三頭筋の他のトレーニングを同時に行うと良いでしょう。

② 負荷の高い順にトレーニングを行う

一般的には重たい順にトレーニングするため、ナローグリップベンチプレス、トライセプスエクステンションフレンチプレス、キックバックの順に行うと良いでしょう。

③ 正しいフォームを意識する

上腕三頭筋は比較的筋力の強い筋肉であり、日常でよく稼働している筋肉ですから、少しのトレーニングではあまり効果は出ないかもしれません。

筋肥大に有効なオールアウトを目指すのであれば特に正しいフォームで行うように意識してください。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

フレンチプレス

フレンチプレス
  1. 鏡の前で直立、またはフラットベンチにまたがり床で踏ん張れるように足をつけ、ダンベル1つの両手で持ちます。
  2. ダンベルを頭の真上に挙上し、肘を後ろに曲げて後頭部から少し離してセットします。
  3. セットポジションが決まったら大きく息を吸って止め、少し速めのペースで挙上します。
  4. ピークでは2〜3秒止め、ゆっくりと吐きながらスタートポジションに戻します。

詳しくはこちら

キックバック

トライセプスキックバック

  1. フラットベンチに片側の手と膝をつきます。
    ベンチの高さは膝と同じ程が良いでしょう。手の位置は顔の下付近にし、背筋をまっすぐにします。
  2. 空いている手でダンベルを持ち、脇を締め、肘を脇腹の付近まで引き上げます。
    この時肘から先はダランと下に降ろしていて構いません。
    可能であれば、上腕部(肘から肩)が床と平行になるまで上げましょう。これで基本のフォームは完成です。
  3. フォームが完成したら、大きく息を吸って止め、吐きながら、または止めたままで肘をまっすぐに伸ばしていきます。
    この時、肘は前後左右に一切動かさず、体の中で肘から先のみが動いているのがベストです。
    無理に肘を伸ばそうとすると、体が起き上がってしまったり、
    肩をすくませてダンベルを上げようとしてしまうため、関節の硬さには逆らわないようにしましょう。
  4. ピークまで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。
    戻す際には、一気に戻してしまうと意味はありませんので、時間をかけてゆっくりと戻します。
    また、完全に戻し切ってしまうのではなく、負荷をやや残すためにもスタートポジションより肘を少しだけ伸ばした状態にしてください。

詳しくはこちら

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンション

  1. フラットベンチに横になり、バーベルを鎖骨あたり、つまり持ち上げた時に肩から手までが真っ直ぐなるようにセットします。
  2. バーベルを持ち上げ腕を伸ばします。
  3. セットポジションが決まったら息を吐き出し、息を吸いながらゆっくりと顔の前にバーベルを下ろします。
  4. 2〜3秒キープします。
  5. キープを終えたら、再び息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションに戻します。

詳しくはこちら

ナローグリップベンチプレス関連商品のご紹介

WINDAUD リストストラップ トレーニング リストラップ 54cm x 8cm 男女兼用

¥ 1,276

手首の固定ができます。ベンチプレス系のトレーニングときに使用ください。

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ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

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¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

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③ マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

ナローグリップベンチプレスだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

上腕三頭筋、大胸筋を鍛えることが出来るナローグリップベンチプレス。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

トレーニング

【監修】全身を鍛えろ!ハングクリーンとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.11.26
ハングクリーン

爆発的なスピードやパワーが必要となるスポーツ選手の間で、基礎的な運動能力向上のために最も必要とされるトレーニングの1つに、クリーンがあります。

日本ではあまり馴染みの無い名前かも知れませんが、日本語では重量挙げという種目にあたり、その重量挙げの部門にあるクリーン&ジャークという名前は、オリンピックなどで聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。

今回は、クリーン&ジャークのうち、クリーンの1つであるハングクリーンをご紹介していきたいと思います。

ハングクリーンとは?

クリーンの1つであるハイクリーンを「全身を鍛えろ!ハイクリーンとは?効果、正しいやり方のご紹介」でご紹介しましたが、ハングクリーンはハイクリーンと非常に似ている種目であり、非常に多くの全身の筋肉にアプローチします。

メインとなるのは、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋(だいでんきん)、下腿三頭筋、脊柱起立筋(せきついきりつきん)、広背筋、三角筋、菱形筋(りょうけいきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、前腕筋群と数え上げればキリが無いほど全身の筋肉をフル稼働させるトレーニングです。

 

世界中の力自慢が集まった種目である重量挙げと同じ動作ですから、ある意味では当然かも知れません。

特にパワーやスピードを生み出す下半身や、広背筋、僧帽筋など背面の筋肉の強さが必要とされ、数あるトレーニングの中で、運動能力向上という面では最高峰のトレーニングと言って良いでしょう。

ハイクリーンとの違い

ハイクリーンでは、スタート時の動作にデッドリフトに似た動作が含まれます。

しかし、ハングクリーンではバーベルをハング(吊る)した状態からスタートするため、ハイクリーンと比較して下半身の各筋肉の稼働は少なくなり、その分上半身背面の筋肉への負荷が高まります。

ハイクリーン、ハングクリーンどちらも超高負荷で効果の高いトレーニングですので、下半身をメインとするか、上半身をメインとするかでトレーニング変えると良いでしょう。

ハングクリーンの正しいやり方とは?

動作はハイクリーンに比べやや簡単です。

ただし負荷が高く、正しい効果を得られるかは正しいフォームで行われているかにかかっています。

また、下半身から流れるようにバーベルを移動させるハイクリーンに比べて、スタート時点で上半身のパワーが必要となるため、人によってはハングの方が難しいかも知れません。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

ハングクリーン

手順

  1. 足元にバーベルを用意します。
    まずはスタートポジションを作りますので、通常のデッドリフトの動作で、ピーク(バーベルを持ち上げたところ、バーベルが大腿部の前)まで持ち上げます。足は肩幅にし、バーベルは膝よりも外側を順手でしっかりと握りましょう。決して親指をかけないオープングリップで持つことはしないでください。このスタートポジションを作ることができない方は、絶対にクリーン系はできません、まずはデッドリフトをマスターしましょう。※デッドリフトの動作は「デッドリフトとは?その効果、腰痛にならないやり方のご紹介」の記事を参照してください。
  2. スタートポジションができたら、大きく息を吸って止め、息を止めたまま、もしくは吐きながらバーベルを一気に胸の前まで引き上げ、手首(手のひらの向き)を返してバーベルを鎖骨に乗せます。
    この動作はまさに一瞬で行う必要があり、床を蹴ってジャンプする、同時に背中を伸ばすなど、反動を使います。絶対に腕で引き上げたり背中を反るだけで行おうとしないでください。また、ジャンプの着地の際には、膝を柔らかく曲げ、腰を落として体を低くすることで、バーベルを乗せやすくなると同時に膝の負担を軽くし、大腿四頭筋やハムストリングなど下半身へのアプローチができます。なお、手首の返しが上手くできないと鎖骨にしっかりと乗せることができません。まずはバーベルのみの負荷の無い状態で鎖骨に乗せる練習をしてみましょう。
  3. 鎖骨に乗せたら、再び軽くジャンプするようにバーベルを瞬間的に鎖骨から浮かせ、バーベルが浮いた瞬間に手首を戻し、バーベルを腰まで降ろします。
    この降ろす歳は、バーベルの負荷をしっかりと受け止めなくてはいけませんので、腰は曲げず、膝は柔らかくし、バーベルを降ろす反動で体がブラされないように注意です。特に膝はクッションのように柔らかく使ってください。腰まで降ろしたら、そこから腰を軽く曲げ尻を引いていきスタートポジションまで戻ります。

動作の難易度で言えばハイクリーンの方が高いですが、動作の感覚はハングクリーンの方が掴みづらいかも知れません。

いずれにせよ、クリーン系トレーニングは全身をくまなく使う超高負荷トレーニングで、少しでも不安や疑問がある場合は絶対に行わないでください。

行う際はトレーナーや補助者を必ずつけて行いましょう。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

ハイクリーンの記事でも同様に記しましたが、クリーン系トレーニングは瞬間的なパワーやスピード、そしてバランス感覚を鍛えるのに適したトレーニングですので、どこか1つの部位を鍛え、筋肥大を目指すトレーニングとは言えません。

ただし、基礎的な運動能力向上を目指すにはこれ以上ないと言えるほど効果の高いトレーニングです。

そのため、そういった基礎的なパフォーマンスを向上したい方は、これからご紹介する回数などを参考にしてください。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

基礎的なパフォーマンスの向上を目的とする場合

  1. 3RM
  2. 3分休憩
  3. 3セット

1セット3RM、セット間は3分ほど休憩し、3セットを目安に行うと良いでしょう。

ただし、1度でも動作に失敗した場合はその負荷は適していない可能性がありますので、負荷の調整は慎重に行ってください。また、過負荷、過回数は絶対に避けましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25〜30RM
  2. 3分休憩
  3. 3セット

全身のシェイプアップを目的とする方は、1セット25〜30回前後、少しキツイがまだいける程度の負荷で行いましょう。

正確な負荷や回数は測れませんし、体調によっても変化しますので、ご自身の感覚で疲労感を覚える負荷と回数を上記を目安に行うと良いでしょう。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

ハングクリーンの注意事項

  1. バーベルを下ろすときに腰を曲げない、膝を柔らかくする
  2. バーベルを持ち上げるときは、腰を傷めないようにする
  3. 痛みや違和感を感じたらすぐに中止する

注意

① バーベルを下ろすときに腰を曲げない、膝を柔なくする

注意事項ですが、鎖骨からバーベルを降ろす際に腰を曲げないこと、膝を柔らかくクッションとして使うことが重要です。

② バーベルを持ち上げるときは、腰を傷めないようにする

また、持ち上げる際にはデッドリフト同様にして持ち上げるので、腰を傷めないよう注意して行いましょう。

持ち上げる際には腰や首、ジャンプにより膝と足首、鎖骨に乗せる際に肘と手首など、全身の関節に強い負荷がかかります。

デッドリフトで腰痛にならないための動作に関しては「デッドリフトとは?その効果、腰痛にならないやり方のご紹介」をご確認ください。

③ 痛みや違和感を感じたらすぐに中止する

痛みや違和感を感じた場合はすぐに中止してください。

ハングクリーンで扱う重量は必然的に重いものになりますので、その点を加味して無理をしないようにしましょう。

ハングクリーンでさらに効果を出したい場合は?

  1. ハングクリーンを最初に行う
  2. デッドリフトでフォームを固める練習をする
  3. デッドリフトやスクワットを行う日はハングクリーンを行わない

① ハングクリーンを最初に行う

さらに効果をあげたい方は、全身のトレーニングですのでトレーニングの初めにハングクリーンを行い、鍛えたい任意の筋肉にピンポイントのトレーニングを組み合わせると良いでしょう。

② デッドリフトでフォームを固める練習をする

ハングクリーンで正しいスタートのフォームが定まらない方は、まずはデッドリフトでフォームを固める練習をすると良いでしょう。

③ デッドリフトやスクワットを行う日はハングクリーンを行わない

デッドリフトスクワットを行う日はクリーン系は行わない方が良いでしょう。

逆も同様です。もし行う場合は負荷を軽くし、怪我には十分中止してください。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

デッドリフト

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

詳しくはこちら

スクワット

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

詳しくはこちら

ハングクリーン関連商品のご紹介

ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

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¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

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Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

ハイクリーン同様に前進を鍛えることが出来るハングクリーン。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う日はデッドリフトやスクワットを行わないなど、細かな注意事項、そして正しいやり方をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

ダイエット

にがりダイエットとは?5つの効果、正しいやり方やレシピのご紹介

2016.11.25

近くのスーパー等で購入可能なにがりを水に溶かして飲むだけでダイエットになると評判になったのがにがりダイエットです。

しかし、にがりダイエットという言葉を聞いたことがあっても、

「にがりダイエットってそもそも何?」
「どのようにダイエットをすればいいの?」
「どんなダイエット効果があるの?」

といった疑問を持つ方が多くいるのではないでしょうか。

そこで、今回はにがりを用いたダイエットを行う事でのダイエット効果、正しいやり方、注意事項をご紹介いたします。

にがりダイエットとは?

にがりダイエットとは、にがりを飲むだけで行うことが可能なダイエットです。

豆腐こんにゃくの凝固剤の役割を果たすのがにがりです。

にがりは、海水から塩を作る過程で生成される物質で、主成分は塩化マグネシウムです。
その他にも、硫酸マグネシウム、塩化ナトリウム、亜鉛、鉄、リンといったミネラルが50種類以上含まれています。

一時期、スーパーで売っているにがりでダイエットが出来ると評判になり、ブームになりました。

にがりを飲むことで、主に便秘の改善や上記のミネラルを効率的に摂取できるため、特に便秘が改善しない人にオススメとされるダイエット方法です。

にがりダイエットの効果とメリットとは?

にがりダイエットをすることでのダイエット効果を5つご紹介いたします。

  1. 便秘の改善効果
  2. エネルギーの燃焼向上効果
  3. 太りにくい体になる
  4. 脂肪が溜まりにくくなる
  5. 美肌効果

にがり ダイエット

① 便秘の改善効果

にがりの最も有益な効果は便通を改善することです。

にがりの主成分である塩化マグネシウムが腸から水分が外へ出るのを防ぐため、便の水分を増やし排出を助けます。

そして、マグネシウムは緩下剤として医薬品としても利用されているので、便秘改善にはかなりの効果が期待できます。
便秘が改善されると腸内環境が整うので自然と痩せる体質になる事ができます。

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② エネルギーの燃焼向上効果

にがりに多く含まれているマグネシウムはエネルギー代謝を活性化させる働きがあり、食べた分のエネルギーを効率よく燃焼させるので効率よくダイエットが行なえます。

その他にも、マグネシウムは骨の重要な成分になっているほか、体内で300種類以上もの酵素に働きに関わっています。
これらの酵素反応を介してエネルギーを生成したり、たんぱく質の合成をするために必要不可欠な役割を果たしています。
また、筋肉の働きをコントロールする役割も果たしており、神経の興奮を抑制したり、血液を正常に保ったり、体温を調節するメカニズムにも大きく関わっています。

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③ 太りにくい体になる

にがりを摂取する事で糖質が吸収されるのがゆるやかになるため、血糖値の上昇を防ぎ、太りにくい体をつくる効果も期待できます。

④ 脂肪が溜まりにくくなる

にがりには、すい臓の酵素を抑制する効果があるため、脂肪の取り込みスピードを落とし体脂肪になりにく状況を作ることができ、脂肪を溜め込みにくくします。

⑤ 美肌効果

にがりダイエットには多くのダイエット効果がありますが、女性に嬉しい美肌の効果も期待できます。
なぜなら、にがりは海水から塩分だけを除いたものなので海のミネラルが豊富に含まれているためです。

例えば、お風呂ににがりを入れて入浴することで皮膚からミネラルを取り入れることができます。
ミネラルは保湿と深い関わりがあるセラミドを作る力を高めてくれるので肌の乾燥を防ぎ、乾燥肌の人は特に効果が期待できます。

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にがりダイエットの正しいやり方とは?

正しいにがりダイエットの方法はどういったものがあるかをご紹介いたします。

  1. 水に薄めたにがりを飲む
  2. にがり水を自作して飲む
  3. 水の量を増やす
  4. お米を炊くときに数滴のにがり水を入れる

にがり ダイエット

① 水に薄めたにがりを飲む

一つ目のやり方は、にがりを水に薄めて飲む方法です。
やり方もシンプルですので、お手軽にやることが可能です。

② にがり水を自作して飲む

そのままにがりを飲むのではなく、ダイエット用のにがり水を作る必要があります。

作り方は、1リットルの水に対してにがりを2~4ml入れて薄めます。
にがりの量は、1日ティースプーンで1杯程度が適量です。

ここで注意しなければならないのがにがりの商品によってマグネシウムの含有量が違うため、成分表で確認しながら1日マグネシウム100mgを目安に摂取する事です。

適当に薄めるのではなく、成分表で必ず確認しましょう。

③ 水の量を増やす

ダイエットでもっとにがり水を摂取したい場合は水の量だけを1.5リットルに増やしてください

このときにがりの量は増やす必要はありません。

また、ダイエットに利用するためににがり水だけでなく、味噌汁やドレッシングに数滴混ぜることも出来るので自分の好きなようにアレンジしてください。

そして飲むタイミングとしてオススメなのは食事の前、食事の最中にコップ1杯のにがり水を飲むことです。
そのほかには決められた時間はないので自分が飲める時間に飲むようにしましょう。

④ お米を炊くときに数滴のにがり水を入れる

お米を炊くときににがり水を入れることも方法としては有効です。
にがり水を入れることでふっくらとした仕上がりに炊き上がります。

メニューは後ほどご説明いたします。

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おすすめのにがりとは?

テレビで話題沸騰!ごはんがふっくらもちもちに炊ける【天海のにがり】

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先程ご紹介した通り、普段の料理などに入れるだけで効果を期待することができます。

【例】下記の料理などにいれてください。

  • お酒
  • ごはん
  • 煮物・たきもの
  • 味噌汁
  • 豆腐

料金も高くなく、ご利用いただき時に手間もかからないので、是非お試しください。普段の料理も美味しくなり、ダイエット効果も期待できるのでおすすめです。

■レビュー

にがりを入れてご飯を炊きましたが、何時ものお米なのにふっくらと炊きあがりました。にがりを入れて炊く事でこんなにおいしくなるとは驚きです。味噌汁にもにがりを入れてますが、まろやかになり大変おいしくなり驚いてます。ありがとうございました。

詳しくはこちらをご確認ください:テレビで話題沸騰!ごはんがふっくらもちもちに炊ける【天海のにがり】

にがりダイエットおすすめレシピとは?

ここでは、誰でも簡単に出来るにがりを使ったレシピを2つご紹介いたします。

  1. にがりご飯
  2. にがりの黒豆

① にがりご飯

材料

  • 白米 : 炊飯量に応じて
  • 本にがり : 1~2滴
  • 水 : 炊飯するご飯の量に応じて

 

作り方

  1. お米を洗います。
  2. 市販で売っている本にがりを使い1合に1、2滴入れて軽く混ぜます。
  3. 炊飯器でいつも通り炊飯をしたら完成です。

 

コメント

最初に紹介するのはにがりご飯です。普段のご飯ににがりを入れるだけなので、誰にでも出来ると思います。

にがりを使ったレシピなら、まずはにがりご飯からチャレンジしてみてはどうでしょうか。

② にがりの黒豆

材料

  • 黒豆 : 250g
  • 砂糖 : 200g
  • 醤油 : 大さじ2
  • 塩 : 小さじ1/2
  • 水 : 1200cc(6カップ)
  • あらなみの本にがり : 36滴(3ml)

 

作り方

  1. 黒豆を綺麗に洗い水を切ります。
  2. 黒豆以外の材料を少し大きめの鍋に入れ、沸騰させます。
  3. 火を止め、黒豆を入れて1晩おきます。
  4. 中火にかけ煮立ち始めたらアクをとり、落し蓋をし上蓋もして弱火にします。
  5. 弱火で煮て好みの柔らかさまで煮ます。この際、黒豆に煮汁がつかるように差し水もします。
  6. 12時間置いて味をじっくりなじませ好みの硬さになるまえ何度か煮込んで完成です。

 

コメント

そして次にオススメなのはにがり黒豆です。

基本的ににがりのレシピはにがりを使って料理を使うというものではなく、料理に数滴混ぜるだけなので、誰にでも手軽に取り入れる事が出来ます。

参考URL:http://cookpad.com/recipe/2936387

他にもにがりを入れる事が出来るレシピは沢山ありますので、是非チャレンジしてみてください。

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にがりダイエットの注意事項

にがりは私たちの身体を構成するのに必要なミネラルを多く摂取できるので、健康、美容、ダイエットに効果的なのですが、どんな取り入れ方をしても良いというわけにはいきません。

ここでは、ダイエットに取り入れるにあたっての注意事項をご紹介いたします。

  1. にがりの原液をそのまま飲まない
  2. 一日の摂取量は必ず守る
  3. 豆腐に含まれるマグネシウムは気にする必要なし

注意

① にがりの原液をそのまま飲まない

にがりは原液を飲んでは絶対にいけません。

にがりダイエットはダイエット効果が高いとブームになったのですが、にがりに含まれるマグネシウムは下剤としても使用されている物質で、にがりの摂り過ぎにより下痢や塩分過多の危険性があります。

希釈した水と原液を間違え死亡事故が起きてしまった事例があるので、薄める量はしっかりと守りましょう。

1日に15滴が限度なのでこれをしっかりと守り、原液自体は絶対に飲まないようにしましょう。

② 一日の摂取量は必ず守る

にがり水を飲みすぎてしまうと刺激が強すぎて下痢になったり吐き気をもよおす可能性が高いため、1日の摂取量を超えないようにすることが大切です。

飲みすぎると危険な理由は他にもあります。
飲みすぎることで腸や身体にとって負担になり、水分が足りない状態に陥り、栄養が吸収出来なくなる可能性があります。

にがりは多く摂ればダイエット効果が上がるわけではなく、反対に身体に害になってしまう飲み物です。

安全にダイエットをするには注意点をしっかりと守ってダイエットすることが大切です。

③ 豆腐に含まれるマグネシウムは気にする必要なし

余談ですが、豆腐に含まれるにがりはごく微量です。
そのため、豆腐を食べ過ぎることでのマグネシウムの過剰摂取を気にする必要はありません。

加えて、最近では、にがりの代わりに工業的に扱いやすい硫酸カルシウムが使用されることが多くなっていますので、マグネシウムの含有量が少なくなっていることもあります。

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にがりダイエットでさらに効果を出したい場合は?

どうしても短期的なダイエット効果が必要といった方、にがりダイエットでさらにダイエット効果を求める方は以下のことも実践してみましょう。

  1. ビタミンB1を含む食材を一緒に食べる
  2. 軽めの有酸素運動を取り入れる

にがり ダイエット

① ビタミンB1を含む食材を一緒に食べる

にがりの成分による代謝をアップさせたい場合はビタミンB1を含む食材を一緒に摂るのがオススメです。

ビタミンB1は豚肉や大豆高野豆腐などの大豆製品、昆布、昆布汁出が摂りやすくておすすめなので自分が摂りやすいと思うものを普段の食事に取り入れるようにしましょう。

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② 軽めの有酸素運動を取り入れる

にがりダイエットはにがりを飲むことで代謝を上げる効果があるので、軽い有酸素運動を取り入れると効率よくダイエットをする事が出来ます。

軽いストレッチや筋トレでも効果はあるので、時間があるときに生活の中で取り入れてみる事をオススメします。

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にがりダイエットの関連商品

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先程ご紹介した通り、普段の料理などに入れるだけで効果を期待することができます。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしょうか。

にがりダイエットは、にがりを水に薄めて料理を作るといった簡単な方法です。
ただし、にがりを入れた量に比例して効果を得ることにはなりませんので、必ず適切な量を守るようにしてください。

にがりさえあれば手軽に始められますので、早速今日のご飯からにがりを入れてみましょう。

ダイエット

キトサンダイエットとは?効果、正しいやり方、飲むタイミングをご紹介

2016.11.24

ダイエットサプリなどで「キトサン」の名前を聞いたことがある人はいるのではないでしょうか。
キトサンは脂っこいものを食べたときや、食べ過ぎたといったときに効果的です。

しかし、キトサンダイエットという言葉をもし聞いたことがあっても、

「キトサンダイエットってそもそも何?」
「どのようにダイエットをすればいいの?」
「どんなダイエット効果があるの?」

といった疑問を持つ方が多くいるのではないでしょうか。

そこで、今回はキトサンを用いたダイエットを行う事でのダイエット効果、正しいやり方、注意事項をご紹介いたします。

キトサンダイエットとは?

キトサンとは、食物繊維の一種である「キチン」という物質を利用しやすく精製したものになります。

キチンはエビやカニといった甲殻類の殻などに含まれている成分で、これを体内で消化・吸収できるように加工したのがキトサンです。

キトサン

キトサンには、食事に含まれる余分な脂肪やコレステロールの原料の胆汁酸を吸着して、体外に排泄する働きがあるとされています。

このキトサンをサプリメントとして摂取するのがキトサンダイエットです。

キトサンダイエットの効果とは?

キトサンダイエットを行うことでどのような効果が期待できるのでしょうか。
ここではキトサンダイエットの効果を4つご紹介いたします。

  1. 脂肪の吸収を抑制し排泄を高める効果
  2. 整腸効果
  3. 血中コレステロールの低下
  4. デトックスによる美肌効果

キトサン ダイエット

① 脂肪の吸収を抑制し排泄を高める効果

先ほどもご紹介しましたが、キトサンには脂肪の吸収を抑制し、排泄を高める働きがあるとされています。

キトサンは食物繊維の一種で、胃や腸などに存在する余分な脂肪を吸着する働きがあります。
そして、そのまま体外に排泄されます。

そのため、脂っこい食べ物を摂取しても、それをある程度チャラにできると考えられます。

② 整腸効果

キトサンを摂取することで、お腹の調子を整える効果が期待できます。

キトサンは水を吸収して膨らむ性質があり、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にします。
つまり、腸の働きを活性化するのです。この運動によって、溜まった便の排泄を促したりする効果も期待できます。

また、キトサンなどの食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類が存在し、キトサンは不溶性の食物繊維に該当します。

お腹の調子を整える働きは、水溶性の食物繊維よりもキトサンなどの不溶性の食物繊維の方が高いと言われています。
そのため、他の食物繊維を摂取するよりも、より高い効果が期待できます。

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③ 血中コレステロールの低下

キトサンは、血中コレステロールを低下させる働きがあります。

コレステロールは心臓疾患や、脳血管疾患などの原因になります。
肝臓でも多く合成されていますが、食事から摂取したコレステロールも血液コレステロールに影響を与えます。

キトサンは、この食事から摂取したコレステロールや有害物質もまとめて体外に排泄する働きがあるため、その結果として血中コレステロールを低下させて、心臓疾患や脳血管疾患を予防することが可能です。

④ デトックスによる美肌効果

先ほども紹介しましたが、キトサンにはお腹の調子を整える働きがあります。
そのため、腸に溜まってしまった便を排泄する効果があります。

また、便の調子が悪いことは、ニキビや吹き出物などの原因にもなります。
キトサンには宿便を排泄するなどのデトックス効果があるため、ニキビや吹き出物などを予防する美容効果も期待できます。

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キトサンダイエットの正しいやり方とは?

キトサンダイエットの効果がお分かりいただけたところで、次はキトサンダイエットをどのように行うべきなのかをご説明いたします。

  1. サプリメントとして摂取する
  2. 食べ過ぎた時だけ応急処置的に飲む

キトサン ダイエット

① サプリメントとして摂取する

キトサンダイエットでは、サプリメントとしてキトサンを摂取します。

自然界にもキトサンは存在していますが、効果を得るためには甲殻類の殻などから大量に摂取しなければならないため、サプリメントから摂取する方法が最も効率的です。

摂取するタイミングは、食前でも食後でも構いません。
食前に摂取しても食後に摂取しても効果に大きな違いがないからです。

ただし、サプリメントの種類によっては、キトサンの他にダイエットに効果のある成分を含んでいる場合があるため、サプリメントの表記に従って摂取してください。

② 食べ過ぎた時だけ応急処置的に飲む

毎日、毎食でサプリメントを摂取しても構いませんし、食べ過ぎた時だけ応急処置的に摂取しても構いません。

たとえば、外食をして予想以上に食べ過ぎてしまったような場合は帰ってきてから摂取しても大丈夫です。

また予定されている飲み会などで、カロリーオーバーになることが明らかな場合は、その前にサプリメントを服用しておくと良いでしょう。

キトサンダイエットの注意事項

キトサンダイエットをするにあたっての注意事項を4つご紹介いたします。

  1. 薬との併用には注意
  2. キトサンの摂り過ぎに注意
  3. 甲殻類アレルギーの方は注意
  4. 甲殻類をそのまま食べても効果はないため注意

注意

①薬との併用には注意

薬と併用する場合は注意してください。

特に、ワルファリンを服薬している方は絶対にキトサンを摂取してはいけません。

ワルファリンというのは、血液をサラサラにする薬で、この作用を増強する作用がキトサンにあります。
また、他にも、何らかの薬を服用している場合は、キトサンダイエットをする前に、担当の医師に相談しましょう。

② キトサンの摂り過ぎに注意

キトサンの摂り過ぎには注意しましょう。

食物繊維の多くは、摂り過ぎによってお腹が緩くなっていしまうことが懸念されます。

キトサンも例外ではなく、便秘解消効果も期待できますが、摂り過ぎによりお腹の調子が悪くなることもありますので、体調の不調を感じたときは使用を中断して様子をみるようにしてください。

③ 甲殻類アレルギーの方は注意

キトサンの元となるエビやカニなどの甲殻類に対するアレルギーがある方は使用を控えましょう。

もし、どうしても使用する際は、原材料を確認したうえで甲殻類が入っていないサプリメントを選ぶようにしてください。

④ 甲殻類をそのまま食べても効果がないため注意

エビやカニをそのまま食べてもキトサンの効果は得られないので注意しましょう。

あくまでもキトサンの原料であるキチンが含まれているのは殻の部分のためです。
そのため、現状ではサプリメントからキトサンを摂取することが一番望ましい形といえるでしょう。

キトサンダイエットでさらに効果を出したい場合は?

食事制限や運動を組み合わせる

キトサン ダイエット

キトサンダイエットでさらに効果を出したい場合は、食事制限や運動を組み合わせるようにしましょう。

キトサンには、脂肪の吸収を抑制したり、お腹の環境を整えるなどのダイエット効果がありますが、それでもカロリーを摂り過ぎれば太りますし、運動を適度に取り入れないことには脂肪を燃焼させることは難しいものです。

そのため、さらに効果を出したいという場合は、食事制限や運動を加えて行うようにしましょう。

食事制限に関する記事はこちら

運動に関する記事はこちら

キトサンダイエットの関連商品

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外食が多い方や、脂っこい料理が好きな方、おなかをすっきりさせたい方に。ダイエット中は油分の多い食事の後がおすすめです。

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② キトサン(500mg)240カプセル

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「リポサンウルトラ」という脂肪の吸着量が従来のキトサンに比べて優れた商品です。
しかし、1日6カプセルの上限を守らないと下痢や腸内ガスの異常発酵を引き起こすことがあるので注意しましょう。

詳しくはこちら

まとめ

いかがでしょうか。

キトサンダイエットは、キトサンのサプリメントを適切に摂ることで食べ過ぎたお腹の調子を整えたり、血中コレステロールの値を下げる働きがあります。

キトサンを手に入れさえすれば手軽に始められますので、是非一度キトサンダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。

ダイエット

アーモンドダイエットとは?3つの効果、正しいやり方とレシピのご紹介

2016.11.23

お酒のおつまみやおやつとして食べる機会があるアーモンド。
このアーモンドを用いたダイエット方法がアーモンドダイエットです。

しかし、アーモンドダイエットという言葉を聞いても、ピンとくる方は少ないかと思います。

「アーモンドダイエットって何?」
「アーモンドダイエットってダイエット効果はあるの?」
「アーモンドダイエットってどうやってやるの?」
このような疑問を持つ方がいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで、今回は上のような疑問をお持ちの方、アーモンドダイエットに興味をお持ちの方へ、アーモンドを用いたダイエットのダイエット効果、正しいやり方、注意事項をご紹介いたします。

アーモンドダイエットとは?

アーモンドダイエットとは、アーモンドを間食として食べることで、その他の食事の食事量を抑え、痩せようとするダイエット方法です。
間食の置き換えダイエットだとも言えるでしょう。

また、アーモンドにはダイエット効果だけでなく、美容や健康にも良い成分がたくさん含まれているため普段から肌や健康に気を遣う方にももってこいの食品です。

アーモンドダイエットの効果とメリットは?

アーモンドダイエットをすることでのダイエット効果とメリットを3つご紹介いたします。

  1. 食事量の減少効果
  2. 脂質の代謝促進効果
  3. 美容効果

アーモンド ダイエット

① 食事量の減少効果

アーモンドダイエットの効果は、腹持ちが良いことです。

アーモンドを間食として食べることでその後の食事量を減らすことが期待できます。

アーモンドは非常に噛み応えのある食品なので、食べる際には自然と噛む回数が増えます。
そのため、満腹感を得られ、その後の食事における食べ過ぎを防ぐことができるようになります。

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② 脂質の代謝促進効果

アーモンドにはビタミンB2が豊富に含まれています。
ビタミンB2は牛乳から発見されたビタミンで、主に動物性の食品や納豆に多く含まれています。

主な働きは、3大栄養素と言われる「糖質」「たんぱく質」「脂質」の代謝を促します。

特に脂質と代謝と深い関わりがあり、食事から吸収された脂質は、分解されてエネルギー源となるのですが、その際にきちんと分解されないとエネルギーとして使用されずに体脂肪として蓄積してしまいます。

その一連の流れ(代謝)を円滑に行うのがビタミンB2の働きとなります。

脂肪を多く摂った日はビタミンB2を多く摂るようにしましょう。

その他にも、ビタミンB2には、細胞の新陳代謝を助ける働きもあり、健康な髪や皮膚、爪を作るのにも欠かせないビタミンです。

アーモンドにはビタミンB2が豊富に含まれていますので、アーモンドを食べることで体脂肪の蓄積を抑制することができます。

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③ 美容効果

アーモンドには、美容に良い働きをするビタミンEが豊富です。

ビタミンEは副腎や肝臓、脂肪組織、筋肉など私たちの身体に多く分布しています。

ビタミンEは抗酸化作用を持つビタミンで、摂取することで活性酸素を除去することが期待できます。
活性酸素はシミやしわ、老化などの原因となる非常にやっかいな物質なので、除去することが必要です。

他にも、ビタミンEには、性ホルモンの代謝にも関係しています。
性ホルモンは脳下垂体から指令が出ることで分泌されますが、ビタミンEは脳下垂体に働きかけてホルモンの分泌を促す働きがあります。

この働きにより、女性の場合は月経前に不調を起こす月経前症候群や、月経不順、月経痛などが改善、さらには、肌にツヤが出て、髪が艶やかになる効果が期待できます。

男性の場合は、精子の数の増加、精子の活性化をする働きが期待できます。

アーモンドダイエットの正しいやり方とは?

続いて正しいアーモンドダイエットの方法はどういったものがあるかをご紹介いたします。

  1. 1日25粒のアーモンドを間食として食べる
  2. アーモンドは無塩のものを選択

アーモンド ダイエット

① 1日25粒のアーモンドを間食として食べる

アーモンドダイエットの方法は、目安として1日25粒のアーモンドを間食として食べることです。

アーモンドに含まれるダイエット効果の恩恵を受けるためには、この量程度摂取する必要があります。
といっても一度にこれだけの量を食べる必要はなく、間食として1日2-3回に分けて食べてもOKです。

② アーモンドは無塩のものを選択

アーモンドダイエットをする際に選ぶアーモンドは無塩のものにしましょう。

一般に市販されて言うアーモンドは、塩を添加されたものが多いようです。
そのため、そのようなアーモンドを摂取していると、塩分を取り過ぎてしまう可能性があります。

塩分の取り過ぎは健康にも良くありませんので、アーモンドを選ぶ際は表示をよく見て、塩分が添加されていないものを選択するようにしましょう。

また、アーモンドを含むナッツ類は、古くなってしまうと酸化し過酸化物質が増えてしまい、ビタミンEの効果が下がってしまうため、冷暗所で保存し、なるべく新鮮なうちに食べるようにしましょう。

アーモンドダイエットのおすすめ料理とは?

アーモンドを使用したオススメの料理をご紹介いたします。

  1. アーモンドとおからのクッキー
  2. アーモンド、ココアスムージー

① アーモンドとおからのクッキー

材料

  • アーモンド : 50個
  • おからパウダー : 100グラム
  • 砂糖 : 30グラム
  • 卵 : 2個
  • オリーブオイル : 適量

 

作り方

  1. ボウルに砂糖、卵、オリーブオイルを入れてかき混ぜ、馴染んだところにおからパウダーを加えてさらに混ぜます。
  2. アーモンドを細かく刻み、①に加えます。
  3. オーブンを180℃に予熱しておき、生地を薄くのばし、36等分にします。
  4. オーブンで20-30分程度焼くと完成です。

 

コメント

アーモンドを使用したクッキーです。

基本的にアーモンドは料理などに加えるのではなく、間食として食べるのがオススメですので、通常のアーモンドだけを食べるのに飽きた場合のアレンジレシピとしてこのクッキーをご紹介しました。

おからを使用してカロリーを低く抑えているので、ダイエット中でも安心して食べることができます。

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② アーモンド、ココアスムージー

材料(1人分)

  • アーモンド : 15粒
  • ココア : 小さじ2
  • はちみつ : 小さじ1弱
  • 牛乳or豆乳 : 200ml

 

作り方

  1. アーモンド、ココア、はちみつ、牛乳(豆乳)の順番にミキサーに入れます。
  2. 撹拌してコップに入れたら完成です。

 

コメント

アーモンドを使用したスムージーです。

はちみつに十分な甘味は入っているため、余計な糖分を入れずに済むところがポイントです。

また、豆乳牛乳も入れるため、それぞれが持つ豊富な栄養分も余すことなく摂取できることも大きな利点です。
好みに応じて、また、現在の冷蔵庫事情と相談しながら、自分に合った方を選んでください。

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アーモンドダイエットの注意事項

ここでは、ダイエットに取り入れるにあたっての注意次項をご紹介いたします。

  1. 食べ過ぎはNG
  2. 食事制限は必要

注意

① 食べ過ぎはNG

アーモンドは1粒あたりおよそ6キロカロリーあります。

つまり、先ほどの正しいやり方で推奨した25粒食べると合計150キロカロリーにもなります。
アーモンドはダイエットに効果のある成分を多く含んではいけますが、決して低カロリーとは言えません。

そのため、1日25粒以上食べてしまうと、カロリーオーバーの原因になります。
1日に食べる量はしっかりと守るようにしましょう。

② 食事制限は必要

アーモンドダイエットにおいても、適度な食事制限は必要です。

アーモンドにもカロリーは含まれていますので、その分食事の量を減らさないと太る原因にもなります。

アーモンドはあくまでも、食事の量を減らすサポートをしてくれたり、美容に良いビタミンを補給したりするだけであって、アーモンドを食べるだけで自然と痩せるわけではありません。

アーモンドダイエットにおいて、食事制限は必要です。

アーモンドダイエットでさらに効果を出したい場合は?

どうしても短期的なダイエット効果が必要といった方、アーモンドダイエットでさらにダイエット効果を求める方は以下のことも実践してみましょう。

  1. ビタミンA、ビタミンCと一緒に摂る
  2. 運動も取り入れる

トレーニング

① ビタミンA、ビタミンCと一緒に摂る

先ほどご紹介したビタミンEと一緒にビタミンA、ビタミンCを摂るように工夫してみましょう。

ビタミンAやビタミンCも抗酸化力が強く、ビタミンEとの相乗効果が期待できるため、これらをまとめて摂るようにするとさらに効果的です。
これらを並べてビタミンACE(エース)と呼ぶこともあるそうです。

ビタミンAは主に、レバー類やアンコウの肝、銀ダラといった動物性食品、また、モロヘイヤ、人参といった緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンCは主に野菜や果物全般に含まれています。
例えば、赤ピーマン、ブロッコリー、レモン、キウイフルーツ等です。

同じ野菜でも旬の時期に収穫された野菜の方がビタミンCの含有量が豊富なので、食材を選ぶ時には注意してください。

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② 運動を取り入れる

アーモンドダイエットでさらに効果を出したい場合は、運動を取り入れることも有益な方法です。

運動することで消費カロリーが増えるので、さらに痩せることができます。
ダイエットにおいては、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要です。

アーモンドダイエットでは食事制限をし、摂取カロリーを抑えることを推奨していますが、運動については言及しませんでした。
さらに効果を出したい場合は運動もするようにしましょう。

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アーモンドダイエットの関連商品

 ① プレミアム煎りたてアーモンド 1kg 収穫したての今年度産入荷 無塩 無添加

¥2,090

今年度入荷したてのアーモンドを使用している商品です。

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 ② 直火深煎り焙煎アーモンド 1kg 無添加 無塩

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直火ローストの香ばしいアーモンドです。在庫期間が2週間の鮮度が良い品が手に入れられます。

詳しくはこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

メタバリア

500円(送料無料)

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安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

メタバリアSは【糖質を気にすること無く食事を楽しみたい!】そんな人にはもってこいのサプリで、糖の吸収を抑え、お腹のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整え、健康的な糖質オフ習慣をサポートしてくれます

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まとめ

アーモンドダイエットは、アーモンドを間食として食べることで、他の食事の食べる量を減らすことで摂取カロリーの総量を減らすダイエットです。

ダイエット効果のほかにも、豊富に含まれるビタミンが様々な健康効果をもたらしてくれます。

アーモンドは近くのスーパーやコンビニで簡単に入手可能だと思いますので、早速アーモンドを取り入れた食生活を始めてみてはいかがでしょうか。

トレーニング

【監修】上半身を鍛えろ!レスラープッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)とは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数も

2016.11.21
ヒンズープッシュアップ

マッチョ、といえばプロレスラーを思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。

プロレスラーは戦う体と同時にタフネスを鍛えるためにもとにかくハードなトレーニングを繰り返し、常人では考えられないほどの筋肉を身につけることができます。

中でもプッシュアップスクワットはトレーニングの代表格と言えますが、プロレスラーの方達はただのプッシュアップスクワットではなく、さらに負荷を増したオリジナルのトレーニングを行っています。

今回ご紹介するのは、プッシュアップをより効果的に変化させた、レスラープッシュアップというトレーニングです。

※レスラープッシュアップはヒンズープッシュアップとも言います。

レスラープッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)とは?

レスラープッシュアップでは、通常のプッシュアップ同様、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に加え、腹筋群や脊柱起立筋(せきついきりつきん)、広背筋、僧帽筋(そうぼうきん)などの背筋群にもアプローチする上半身の全般的なトレーニングです。

上半身筋肉図

通常のプッシュアップでは、大胸筋、上腕三頭筋で負荷を支えますが、レスラープッシュアップではこれに加えて姿勢を制御するための腹筋群、背筋群を強く稼働させ、かつ上下運動だけでなく前後にも重心を移動させるため、メインで稼働する大胸筋や上腕三頭筋にも様々な刺激が与えられるトレーニングです。

プッシュアップが出来ることが前提となる

このトレーニングでは、基本的にプッシュアップを正しく行える筋力や正しいフォームを獲得していることが前提となります。

まれに体全体ではなく腰から上、上半身や首のみを動かして行う方がいますが、このようなやり方では間違いなくレスラープッシュアップはできません。

まずは正しいプッシュアップを身につけてから行いましょう。

レスラープッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)の正しいやり方とは?

動作はやや難しいです。

というのも、動作自体は簡単でも筋力を要するため、正しく行うにはそれなりにトレーニングの基礎体力が必要となります。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

レスラープッシュアップ

手順

  1. 通常のプッシュアップと同様、フラットな床に滑らないマットなどを引き、プッシュアップのスタート姿勢をとります。
    足は肩幅の1.5倍ほど開き、手は乳首よりやや上付近で、肩幅よりやや広めにしてください。体はまっすぐにし、顔は前方を見つめます。
  2. その状態から尻を高く上げ、体をくの字に曲げていきます。
    ただし、膝はまっすぐ伸ばしたままですが、腕と体は一直線にはせず、顔の真下に手がくる程度で良いでしょう。重心がやや後ろに行ってしまうため、手にかかる負荷が足に移動しますが、なるべく手に負荷が残るように意識してください。ただし足首は伸ばさず、アキレス腱を伸ばすように足首を曲げておくとやりやすいです。これでフォームは完成です。
  3. フォームができたら、息を吐き出します。
    そして息を吸いながらゆっくりと、尻を突き出したフォームを保ったままで肘を曲げ、体を降ろしていきます。
    肘を曲げきったら、次は肘の屈曲を保ったまま、くの字の体をまっすぐに戻します。くの字になった尻を降ろすと、同時に体が前方に押し出されますが、肘は曲げたままキープしてください。また、あくまでも体はまっすぐまで伸ばすことを意識し、上体を反らさないように強く意識してください。
  4. この時点では、通常のプッシュアップで体を降ろしたようなフォームになっていると思います。
    そこから、息を強く吐きながらまたは止めたままで、体を真上ではなくやや前方に押し出すように持ち上げます。実際に体が前に出ているかではなく、意識として前に重心を移動させるイメージで行うことが重要です。そして、体を前方に押し出そうとするとやや上体が反ってしまいますが、それは仕方ありません。また、実際には③〜④で動作をいちいち止めず、流れるように行うため、さほど意識せずとも行えるようになります。
  5. 重心が前に出るため、上腕三頭筋に強い負荷がかかっていると思いますが、そこから②の尻を突き出したくの字型に戻して1回とカウントします。イメージ的には、体が波打つように動作する意識で行うとよいでしょう。

ポイント

初めは1つ1つの動作を確認しながらのためやりにくいと思いますが、慣れてくると動きはスムーズになりますし、正しく行えていれば③〜④にかけてが最も辛いポイントだと理解できます。

まずは正しいフォームを獲得することを心がけて行ってください。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい上半身を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

負荷を加える場合には、動作をゆっくりと行う、プッシュアップバーを使う、重りを入れたリュックを背負うなどで調節しましょう。

何度も言うように、このトレーニングでは、正しいフォームが命となります

ご説明したような首のみが動くような軽いプッシュアップのような癖があると、ほとんど効果は見込めません。

初めは動作を確認するようにゆっくりと慎重に行い、目的の筋肉がしっかりと稼働している感覚を掴んでください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

上半身のシェイプアップを目的とする方は、1セット20回前後、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

レスラープッシュアップで20回もできれば相当な筋力をの持ち主ですが、シェイプアップのために行うのであればそれほどの筋力は必要ありません。

負荷を軽くするために、基本のレスラープッシュアップでどの筋力が稼働するか確認した上で、膝をついて負荷を軽くして行ってください

基本的には膝をついてもフォームに変化はありませんので、通常と膝をついてで同じ筋肉が稼働するように確認しながら行いましょう。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

レスラープッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)の注意事項

  1. 体を戻す際に背中を反りすぎないようにする
  2. 反動を使わない

注意

① 体を戻す際に背中を反りすぎないようにする

注意事項ですが、動作③で記したように、尻を降ろして体をまっすぐに戻す際、背中を反りすぎないように注意してください

反りすぎてしまうと負荷が弱まるだけでなく、腰を痛めてしまう恐れがあります。

② 反動を使わない

また、尻の上下において反動を使ってしまいがちなトレーニングですが、極力反動は使わず、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋などの筋力によって動作を行ってください。

怪我予防、そして正しい負荷のためにも動作はやや遅めで行うように注意しましょう。

レスラープッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)でさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の大胸筋、上腕三頭筋トレーニングと平行して行う
  2. レスラープッシュアップを先に行う

① 他の大胸筋、上腕三頭筋トレーニングと平行して行う

さらに効果をあげたい方は、ベンチプレスダンベルフライなど、他の大胸筋、上腕三頭筋トレーニングと平行して行うと良いでしょう。

② レスラープッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)を先に行う

ただし、レスラープッシュアップは比較的負荷の高いトレーニングであり、かつ重量の調節しにくいトレーニングですから、この場合はレスラープッシュアップを先に行い、余った余力で負荷の調節が容易なダンベル、バーベルトレーニングを行うと良いでしょう。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

ベンチプレス

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

詳しくはこちら

ダンベルフライ

ダンベルフライ

  1. フラットベンチに仰向けになり、左右にダンベルを用意します。
  2. 足は床にしっかりとつけて踏ん張ります。フライは上下だけでなく左右の動作も入りますので、バランスを崩さないように少し足幅を広げておきます。
  3. ダンベルは持たずに、肘を背中側にグッと引き、肩甲骨を寄せて動かないように固定します。そして背中を軽く反らし(ベンチプレス時ほどは反らしません)、肩甲骨、腰、足の3点で体を支えるイメージです。
    トレーニング時に肩がすくむと効果が下がるため、上記ポジションを取った後に、肩の位置を動かさないように注意しながら、体を頭方向に少し移動させます。すると肩は無理なく自然に足方向に下げられます。
  4. 体と同じ縦方向でダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で腕を伸ばし、胸の前(大体乳首付近に拳が来る位置)に持ってきます。なお、真横から見て、体と腕部が直角になっていると三角筋ばかりが稼働しますので注意してください。また、肘が完全に伸びていると肩関節に負荷が集中しますので、肘はやや曲げておきます。大体まっすぐから20°ほど曲げると良いでしょう。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き出し、息を吸いながらでゆっくりと左右に降ろしていきます。この際、ダンベルは頭、足どちらの方向にも動かさず真横に降りていくこと、肘はスタートポジションの角度をキープしたまま行い、曲げすぎない、伸ばし過ぎないことに注意してください。
  6. しっかりと大胸筋が伸展し、肩関節の可動域の限界に来たら、すぐに折り返し同じ軌道で挙上していきます。この時可能であれば強く息を吐きながら行うと良いでしょう。スタートポジションまで戻ったら、ダンベルは動かさず、大胸筋だけを内側に寄せるイメージで、大胸筋を最後まで収縮させる意識を持って行うとさらに効果は高まります。ダンベル自体がスタートポジションよりも内側に向かって動いてしまうと、大胸筋にかかった負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

詳しくはこちら

レスラープッシュアップ関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。レスラープッシュアップを行うときにご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

通常のプッシュアップよりも全身をまんべんなく鍛えることが出来るヒンズープッシュアップ(レスラープッシュアップ)。

是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

ダイエット

クエン酸ダイエットとは?効果、正しいやり方やサプリのご紹介

2016.11.20

ダイエットやスポーツをしていた方であれば「クエン酸」という名前は一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

今回は、クエン酸がダイエットにどのような効果をもたらすのかを、クエン酸ダイエットのやり方、注意事項とあわせてご紹介いたします。

クエン酸ダイエットとは?

クエン酸ダイエットとは名前の通りクエン酸を適切に体内へ取り入れるダイエット方法です。

まず、クエン酸とは私たちの体内にも存在する有機酸です。
糖質がエネルギーに変換される時に働き、エネルギー生成効率を高める重要な働きがあります。

また、疲労物質である乳酸を分解するため、疲労回復を早めることも期待できます。

クエン酸はレモンやグレープフルーツなどのかんきつ類や酢、梅干しなどに含まれています。
そして、最近ではダイエットにも効果的なことが分かってきました。

クエン酸ダイエットはクエン酸を取り入れるだけでダイエットができるので誰にでも簡単に行う事が出来ます。

クエン酸ダイエットの効果とは?

クエン酸ダイエットをすることでどのような効果が期待できるのでしょうか。

ここではクエン酸ダイエットの効果を4つご紹介いたします。

  1. 代謝の向上効果
  2. 疲労回復効果
  3. 美肌効果
  4. アンチエイジング効果

クエン酸 ダイエット

① 代謝の向上効果

クエン酸は体のエネルギーを作り出すときに使われるものなので、クエン酸を摂っておけばエネルギーを有効的に効率よく使うことが可能です。

特に運動する前後にクエン酸を摂取する事で代謝がよくなり効率よくダイエットを行う事が出来ます。

②疲労回復効果

クエン酸には疲労回復の効果もあります。

クエン酸には運動した後に蓄積されていく疲労物質である「乳酸」を分解する作用や乳酸の生産を抑制する効果があるため、疲労回復に効果があります。

そして、乳酸を分解する事で筋肉痛の防止も期待できます。

③ 美肌効果

クエン酸には、美容に嬉しい効果もあり、クエン酸をたくさん取る事でドロドロの血液をサラサラな血液に変え、ミネラル吸収を促進してくれる働きがあります。

ミネラルといえば私たちの体内の5%を占める元素のことで、私たちの体を構成する歯や骨を作るものになるため、普段の生活に必要不可欠なものとなります。

その中に美肌効果も含まれており、クエン酸を摂取する事でお肌の調子が良くなります。

④ アンチエイジング効果

クエン酸には、キレート効果と呼ばれるミネラルの吸収を促進する働きにより、活性酸素を除去してくれるのでアンチエイジング効果も期待できます。

キレート効果とは、吸収されにくい成分を吸収されやすい形に変えて吸収したり、有害物質を排出しやすい形に変えて排出したりする働きのことをいう。
例えば、レモンには体に吸収されにくい鉄分やカルシウムを吸収されやすいように変えて、吸収を高める効果がある。たまねぎには、有害物質を排出しやすい形に変化させて排出する働きがあり、肝臓の働きを活発にする。

引用元:http://slism.jp/related_terms/chelate_effect.html

このように、キレート効果により体内の有害物質となる活性酸素を体外に排出するため、アンチエイジング効果にも効果的といえます。

以上のように、ダイエット、健康、美容などの様々な点において効果があるので、ダイエットとしてクエン酸を取り入れることは重要といえるでしょう。

クエン酸ダイエットの正しいやり方とは?

クエン酸ダイエットは普段の生活にクエン酸を取り入れるだけのシンプルな方法ですが、細かいポイントがありますので、一つずつご紹介いたします。

  1. 運動の前後にクエン酸を摂取する
  2. クエン酸は食べ物かサプリメントで摂取する

クエン酸 ダイエット

① 運動の前後にクエン酸を摂取する

運動を併用してダイエットを行う人なら運動の前後にクエン酸を摂取する事が大切です。

なぜなら、いきなり激しい運動を多く行うと、かえって代謝が悪くなり、エネルギーが上手く作り出せない状態になるからです。

そのため、クエン酸を摂取する事により、代謝を良くし効率よくダイエットをする事が出来ます。

② クエン酸は食べ物かサプリメントで摂取する

クエン酸はレモンやグレープフルーツなどのかんきつ類や酢、梅干しなどに多く含まれているのでそれらを積極的に取り入れる事が大切です。

しかし、どれも基本的に酸っぱいために毎日食べられなかったり、苦手な人もいると思います。

そこで、現在はダイエット用に様々なクエン酸ドリンクやサプリメントが販売されているので、酸っぱいのが苦手な方、効率よく取り入れたい方にはこちらの方がオススメです。

仕事中でも旅行中でもどこでも取り入れる事が出来るので手軽なのもオススメする理由です。

自分が取り入れやすい方法で摂取してください。
クエン酸は食事で取り入れるのが少々難しいのでサプリメントやドリンクで飲む事をオススメします。

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クエン酸ダイエットおすすめ商品とは?

クエン酸ダイエットはサプリメントなどでクエン酸を摂取する方が簡単に摂取可能です。

ここでは、お手軽に摂取可能なオススメの商品をご紹介いたします。

  1. アミノバイタル クエン酸チャージウォーター
  2. クエン酸スティック

① アミノバイタル クエン酸チャージウォーター

初めにオススメの商品は「アミノバイタル クエン酸チャージウォーター」です。

これはドリンクタイプで500mlの水に溶かすだけで取り入れる事ができます。
水分補給のついでに一緒に補給できるので運動時に飲む事をオススメします。

また味も酢やレモンのように酸っぱくなく、ほどよいレモン味になっているので美味しく飲むことが可能です。

② クエン酸スティック 

続いて、サプリメントは「クエン酸スティック」がオススメです。

これはスティックタイプのサプリメントなので錠剤が苦手という人でも簡単に飲めます。
スティックといっても小さくて軽いのでポケットの中に入れておいて好きな時に飲むことできることもポイントです。

また、価格もお手軽なので簡単にクエン酸を取り入れたいと思った人にオススメです。
他にもクエン酸を手軽に取れるサプリメントはあるので自分に合うものを探してみる事をオススメします。

クエン酸ダイエットの注意事項

クエン酸ダイエットをするときの注意事項はどういったものがあるのかをここではご説明いたします。

  1. クエン酸を摂るだけではダイエット効果は出ないため注意
  2. クエン酸の摂り過ぎに注意
  3. 極端な食事制限は不要

注意

① クエン酸を摂るだけではダイエット効果は出ないため注意

クエン酸ダイエットは美しく健康的に痩せる効果がありますが、これだけでは期待するようなダイエット効果を得ることは難しいです。

クエン酸は痩せやすい体の基本作りや新陳代謝を良くするなど痩せやすい身体になる手助けをしてくれるだけということをしっかりと覚えておきましょう。

したがって、クエン酸を摂るだけでどんどん痩せていくような効果はないため注意しましょう。

② クエン酸の摂り過ぎに注意

ダイエットに効果的だということでクエン酸を摂りすぎてしまう人がいます。

しかし、クエン酸にはブドウ糖と脂肪酸のエネルギー交換を制御する働きを持っている事がわかっています。
ブドウ糖と脂肪がエネルギーに交換されなければ余分な栄養素をどんどん溜め込む体質になってしまい、逆に太りやすくなってしまいます。

そのため、サプリメントやドリンクの摂取量をしっかりと守り、摂り過ぎないようにする事が大切です。

③ 極端な食事制限は不要

クエン酸などのサプリメントを摂取しているからといって他の食べ物を制限するのは良くありません。

サプリメントはあくまでも補助的役割を果たすものであるため、普段の食事をしっかりと摂る事が成功の秘訣です。

クエン酸ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

クエン酸を活用してさらなるダイエット効果を求める方は以下のことも実践してみましょう。

  1. 食生活を見直し、栄養バランスのとれた食事にする
  2. 有酸素運動を同時に行う

クエン酸 ダイエット

① 食生活を見直し、栄養バランスのとれた食事にする

クエン酸の働きは痩せやすい体質にするだけなので、クエン酸自体に痩せる効果はありません。
そのため、クエン酸ダイエットの効果を出したければ食生活の見直しがとても重要です。

出来るだけ野菜中心の食事にして、甘いものやアルコールを避けることが大切です。
そして、遅い時間にご飯を食べるのは控えたり、食生活自体も改善していきましょう。

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② 有酸素運動を同時に行う

さらにダイエット効果を上げたければ有酸素運動を同時に行う事が大切です。

クエン酸は代謝を良くする効果があるため、運動をすれば効率よくダイエットをする事が出来ます。
運動する事が難しい人は通勤ついでにウォーキング、小さい子供がいる人は子供の散歩ついでにウォーキングなど工夫して運動するようにする事が大切です。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

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まとめ

いかがでしょうか。

運動時にクエン酸を効果的に摂取することで、疲労回復からダイエット効果まで幅広い部分に効果があることがお分かりいただけたのではないでしょうか。

注意点として、クエン酸だけを摂取し続けても効果は現れませんので注意しましょう。
普段の食事や運動を行うことで初めて効果が発揮されるのがクエン酸ダイエットです。

クエン酸の入ったサプリメントや食材は近くのドラッグストアやスーパーなどでも購入可能ですので、早速普段の生活に取り入れてみましょう。

ダイエット

黒豆ダイエットとは?その効果、正しいやり方やレシピのご紹介

2016.11.20

おせち料理として食べる機会がある黒豆ですが、ダイエットに効果的な栄養素を沢山含んでいることをご存知でしょうか。

今回は黒豆を使用したダイエットの効果や正しいやり方、注意事項をご紹介いたします。

黒豆ダイエットとは?

黒豆ダイエットは名前の通り、黒豆を食べるダイエットです。

決まった量の黒豆を食べるだけです。

この黒豆ダイエットは元々、韓国で流行ったダイエットで、その高いダイエット効果が話題になりました。

黒豆自体、大豆製品なので健康に良く栄養価の高い食品です。
また、黒豆は腹持ちが良く満腹感があるので、お腹がすいたときの間食にも向いています。

さらに、黒豆は作って置いておけば日持ちするので、大量に作って何日かに分けて食べる事が出来るので非常に便利です。

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黒豆ダイエットの効果とは?

黒豆は漢方でも生薬として使われるくらい栄養価が高いため多くの効果が期待できます。

ここでは、黒豆ダイエットの4つの効果をご紹介いたします。

  1. 脂肪の蓄積防止効果
  2. 動脈硬化
  3. 便秘解消効果
  4. 美肌効果

黒豆

① 脂肪の蓄積防止効果

黒豆でもダイエットの効果としてオススメの成分はポリフェノールの一種であるサポニンです。

サポニンは食べ物が消化される途中で吸収される脂肪を抑えたり、脂肪がたまるのを防ぐ効果があるので、そのまま食べるだけでも痩せる事が可能です。

その他にも、サポニンには抗酸化作用や肝機能改善といった働きもあるので健康効果も抜群です。

サポニンは大豆や大豆製品に多く含まれています。

② 動脈硬化

黒豆の黒色の皮に含まれるアントシアニンには、動脈硬化を防ぎ血液をサラサラにするなど様々な効果が期待できます。

③ 便秘解消効果

黒豆は大豆製品なので食物線維がたくさん含まれています。

そのため、便秘解消に高い効果が期待できます。

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④ 美肌効果

黒豆には女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも含まれているため、女性特有の不調も改善してくれるなど健康効果も期待できます。

そしてイソフラボンは何といってもお肌を綺麗にする効果があり、美肌にはかかせないコラーゲンやヒアルロン酸の生成を助け、お肌に潤いや弾力を取り戻してくれます。

それだけではなく、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす事が出来るので血圧上昇を抑え、脳梗塞、心筋梗塞の予防にもなります。

このように、ダイエット効果、美容効果、健康効果など黒豆を食べるだけで、効果が期待できるので積極的に食べる事をオススメします。

黒豆ダイエットの正しいやり方とは?

黒豆ダイエットをするためのオススメのやり方をご紹介いたします。

  1. 1日に70gの乾燥した黒豆を食べる
  2. 黒豆茶にして飲む

① 1日に70gの乾燥した黒豆を食べる

黒豆

1日に乾燥した黒豆を70グラム食べるという方法です。

乾燥した黒豆を前日にふやかしてから食べるので、食べる前の日には準備しておくと良いでしょう。
その後料理して食べるだけなのでとてもシンプルなやり方です。

食べるのは朝食、昼食、夕食いつでも構わないので工夫して食べるようにします。
もちろん間食にもOKなので、お腹が空いたときにも食べることができます。
一日に好きな時に黒豆を食べるだけなので、他の食事制限はありません。

毎日食べなければいけないので飽きないように工夫してください。

② 黒豆茶にして飲む

黒豆を食べるのが飽きてしまった人は黒豆茶を飲むという方法もあります。

黒豆を自宅で煎じて作ることも可能ですが、黒豆茶として売っているもの使用することがお手軽なのでオススメします。

黒豆ダイエットおすすめレシピとは?

黒豆ダイエットを行うためのオススメのレシピを簡単なものから、凝ったものまで幅広くご紹介いたします。

  1. 黒豆ダイエットおやつ
  2. 黒豆のチーズトースト
  3. 黒豆ひじき
  4. 黒豆茶

① 黒豆ダイエットおやつ

材料

  • 黒豆 : 200g
  • 水 : 少量
  • 小麦粉 : 適量
  • 塩 : 適量
  • 砂糖 : 少量

 

作り方

  1. 柔らかく煮た黒豆をボールに入れて、そこに水や小麦粉と塩、砂糖を入れて混ぜます。
  2. よく混ぜたら、油を薄くひいたフライパンにスプーンで落とし入れて焼きます。
  3. 両面に焼き色がついたら出来上がりです。

 

コメント

料理をしたことがない人でも簡単に作れるレシピから紹介します。
まずは間食にオススメの黒豆ダイエットおやつです。

ポイントは、①の工程で、水はあまり入れすぎないようにすることです。
また、糖分の摂り過ぎを防ぐため、砂糖は入れ過ぎないように注意しましょう。

とても簡単で間食のお菓子にピッタリなので作ってみてください。

② 黒豆のチーズトースト

材料

  • 黒豆 : 50g
  • 食パン : 1枚
  • ピザ用チーズ : 適量
  • 黒蜜 : 適量
  • 黒ゴマ : 適量
  • 黒酢 : 適量

 

作り方

  1. 食パンに蒸し黒豆、ピザ用チーズ、黒蜜、黒ごま、黒酢を乗せてトースターで焼きます。
  2. 焼きあがったら完成です。

 

コメント

朝食にオススメの黒豆のチーズトーストを紹介します。

普通に煮た黒豆を食べるのことに飽きてきたと感じたら、このレシピで作ってみてください。

③ 黒豆ひじき

材料

  • 市販の黒豆の甘煮 : 1パック
  • うすあげ : 1枚
  • 芽ひじき : おおさじ1
  • だし汁 : 100cc
  • 醤油 : 小さじ2
  • みりん : 小さじ2
  • 砂糖 : 少々

 

作り方

  1. 芽ひじきは水でもどしておきます。
  2. うすあげは、熱湯をざっとかけて油抜きし、幅を半分に切ってから、千切りにします。
  3. 鍋にもどしたひじきとうすあげを入れて、出し汁、砂糖を入れて火にかけます。
  4. 3分ほど煮たら、醤油とみりんを半量入れて引き続き煮ます。
  5. 最後に黒豆を入れて、残りの醤油とみりんで味の調節をします。煮汁がなくなるまで煮れば完成です。

 

コメント

料理が得意な人は黒豆のひじきをオススメします。

黒豆はメーカーによって、甘さや辛さが異なるので、ひじきとうすあげに分量の半分で味付けしたら、仕上げの味付けは最後で整えてみてください。

このメニューは、ひじきの煮物に黒豆を入れるだけなので、簡単にレシピをアレンジする事が出来ます。
普段から料理をするという人は是非、チャレンジしてみてください。

参照URL:http://cookpad.com/recipe/1840957

③ 黒豆茶

材料

  • 黒豆 : 500g

 

作り方

  1. オーブン150度で40分予熱を開始します。
  2. 黒豆を綺麗に洗います。
  3. クッキングシートを敷いた天板に黒豆を広げます。この時なるべく重ならないようにします。
  4. オーブンで焼いていきます。トータル40分で3回ほどヘラなどでかき混ぜたら準備完了です。
  5. 500mlサイズのボトルに④の黒豆25gとお湯を加え1時間ほど置くと、豆もほどよく煮えた黒豆茶の完成です。

 

コメント

先ほどご紹介した黒豆茶を作る場合のメニューです。自家製にこだわる場合は参考にしてみてください。

黒豆ダイエットの注意事項

黒豆ダイエットを正しく行うための注意事項をご紹介いたします。

  1. 食べる量をきちんと守る
  2. 甘く調理して食べ過ぎないようにすること
  3. 栄養バランスのとれた食事を心がける

注意

① 食べる量をきちんと守る

黒豆は身体に良いと上記で説明しましたが、食べすぎはよくありません。
どれだけ多く食べても70グラムまでにする事が大切です。

それ以上食べ過ぎてしまうとお腹が緩くなり下痢になってしまいます。

また、イソフラボンの摂り過ぎでエストロゲンの過剰摂取と同じなので身体に負担がかかり、健康に支障が出てしまいます。

特に胃腸が弱い人は食べ過ぎると負担がかかるので、自分の体調や胃の状態に合わせて食べる量を調整する事をオススメします。

② 甘く調理して食べ過ぎないようにすること

基本的に煮て調理する事が多いのですが、甘くしてしまうと糖質の摂り過ぎになってしまうので控えめにしましょう。

おせち料理に出てくる黒豆は砂糖を加えてすごく甘くしてあるため、食べやすいのですが砂糖の入れすぎはダイエットに逆効果です。

そのため、できるだけ砂糖は入れないように調理しましょう。
しかし、甘みがなくて食べれないという人は、はちみつや黒蜜などをかけて味を調整するようにしてください。

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③ 栄養バランスのとれた食事を心がける

黒豆は食べるだけでダイエット効果があるため、それ以外の食事は栄養バランスのとれた食事をするように心掛けてください。

いくらダイエットに良いからと黒豆ばかり食べ、普段の食事をおろそかにしていると栄養のバランスが悪く身体に支障が出てしまいます。

黒豆だけでダイエットが出来る分、それ以外の食事は栄養をしっかりと摂った食事にする事が大切です。

黒豆ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

黒豆ダイエットでさらに効果を出したい場合は食べ合わせを工夫することが大切です。

黒豆との組み合わせって大丈夫なの?と疑問に思うかもしれないですが、調理方法や味付けを工夫することで美味しく食べることができ、栄養もさらに得ることが可能となりますので一度お試しください。

  1. ヨーグルトと一緒に食べる
  2. 野菜と一緒に食べる

野菜

① ヨーグルトと一緒に食べる

まず、オススメする組み合わせがヨーグルトと一緒に食べることです。

ヨーグルトには豊富なカルシウムが含まれ、骨を強くして筋肉の元となるたんぱく質も豊富に含まれているため、黒豆と食べる事で便秘効果がさらにアップします。

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② 野菜と一緒に食べる

野菜と同時に食べるのもオススメの方法です。

生野菜は栄養を効率よく摂取する事ができるのですが、生なので身体が冷えやすくなります。

しかし、黒豆は身体を冷やさない食品なので同時に食べる事でむくみにくい身体を作ることが出来ます。
ヨーグルト、野菜と同時食べるのは合わないと思っている人もいると思いますが、工夫して食べると意外と美味しく食べる事が出来るので是非行なってみてください。

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黒豆ダイエットの関連商品

  1.  伊藤園 伝承の健康茶 北海道産100%黒豆茶 ティーバッグ 14袋
  2. 北海道産新物2015年度 黒豆 約1kg(970g)
  3. 黒豆黒茶 500ml×24本

① 伊藤園 伝承の健康茶 北海道産100%黒豆茶 ティーバッグ 14袋

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脂肪分の多い食事と共によく飲まれる黒茶の代表格であるプーアル茶に焙煎した黒豆と烏龍茶をブレンドしました。

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まとめ

いかがでしょうか。

年に一度、年始のタイミングで食べるイメージの強い黒豆ですが、豆の一種だから何となく栄養があるんだろうな、といった状態から、これだけ食べればダイエットに効果的な栄養が摂れる、といった状態になったのではないでしょうか。

注意点として、黒豆をひたすら食べるだけでは十分な効果は表れません。
規則正しく、バランスのとれた食生活にし、適度な運動を取り入れることで、はじめて健康的なダイエット効果を得ることができます。

黒豆は1年を通じて手に入れることができるので、早速今日のご飯の一品として取り入れてみましょう。

トレーニング

【監修】広背筋を鍛えろ!ラットプルダウンとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.11.19
ラットプルダウン

大きな上半身、特に逆三角形の肉体を作るのに必要なのは、やはり広背筋です。

ボクサーや水泳選手のように、引き締まりつつたくましい大きな体という印象を与えるには、広背筋が大きく発達している必要があります。

広背筋のトレーニングで勘違いされやすいのは、広背筋はいわゆる背筋運動で鍛えることができると思われていることです。

しかし、背筋運動では実はほとんど広背筋は刺激されず、背筋運動では逆三角形の体は作れません。

今回は、広背筋を鍛えるのに最もポピュラーで効果の高い、ラットプルダウンをご紹介していきます。

広背筋シリーズは下記をご確認ください

ラットプルダウンとは?

ラットプルダウンでは、主に広背筋、菱形筋(りょうけいきん)、大円筋、僧帽筋(そうぼうきん)、脊柱起立筋(せきついきりつきん)など背筋群全般と前腕筋群にアプローチします。

上半身筋肉

広背筋は肩甲骨を開いた状態から閉じる方向に向けて上腕を動かす時や、肩甲骨を上から下に下げる動作の時に稼働します。

手っ取り早く広背筋を確認するには、肩を力を入れ、グッと下に押し下げてみてください。

脇の下、いわゆる逆三角形の部位の筋肉が収縮するのを確認できると思います。

広背筋は上半身の安定につながる

広背筋が発達すると、上半身の安定感が増します。

姿勢制御にも関連する筋肉であり、姿勢が正しくなると同時に、上腕部や肩の動きをスムーズにし、上半身が生み出したパワーをロスすることなく腕部に伝達することが可能となります。

ラットプルダウンの正しいやり方とは?

動作は比較的簡単です。

しかし、筋肉の稼働の感覚がやや難しく、かつ反動をつけてしまいがちなトレーニングですので、初めは軽い負荷で広背筋が伸展、収縮している感覚を掴むことから始めると良いでしょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

ラットプルダウン

手順

  1. ラットプルダウンマシンに座ります。
    まずは椅子の高さを調節し、太もものパッドがしっかり収まるようにしてください。
  2. 次にバーを握ります。
    握り方は順手で持ち、おおよそ肩幅より拳2つ分ほど開いて持ってください。幅広く持てば負荷は下がりますが、広背筋の稼働感覚は掴みやすいです。反対に狭くすると動作が難しくなりますが、負荷は上がります。
  3. バーを握ったら軽く肘を引き、重りを軽く浮かせたままで再びマシンに腰掛けます。
    肘が伸びたまま無理に座ろうとすると肩や肘に負担がかかり危険ですので注意してください。これでフォームは完成です。
  4. 軽く息を吐き出します。
    通常とは逆となるので注意です。吐き出したら、息を吸いながら一気にバーを胸の前まで引きつけます。ポイントは、反動を使うのではなく、腰掛けたフォームを動かさないように行うことです。意識としては肩甲骨のみが稼働するイメージで、実際には肘が動作をリードするように行うと良いでしょう。
  5. バーを引ききったら、ゆっくりと息を吐きながらバーを戻していきます。
    この時も、力を緩めて一気に戻すのではなく、収縮した広背筋を徐々に解放していくように行ってください。また、バーを戻す時は完全に肘を伸ばしきるのではなく、やや肘を引き広背筋に負荷がかかっているのを感じながらやると良いでしょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

その他のポイント

反動をつけやすい種目であるため、しっかりと正しくアプローチするにはご自身が思っているよりも軽めの負荷の方がよい場合もあります。

フォームを固めてから行うようにしてください。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい背中を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行うと良いでしょう。

ラットプルダウンはフロントネック(体の前にバーを降ろす、今回ご紹介しているやり方)とバックネック(首の後ろにバーを降ろす)の2種類があります

比較的容易なのはフロントネックで、負荷のかかり方や動作自体を自分の目で確かめることができるのが利点です。

動作に慣れるまではフロントネックで行い、慣れてきたら違う刺激のバックネックを試してみましょう。

バックネック ラットプルダウン

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20〜25RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

シャープな背中を作りたい方は、1セット20〜25RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

特に女性の場合は背筋系の筋力は弱い方が多いため、反動をつけて誤ったフォームで取り組みがちです。

女性に限らず筋力に自信のない方は、まずは正しい動作でどれだけの負荷、疲労度があるのかを確認し、フォームや動作に無理のでない範囲で負荷を調節して行いましょう。

ラットプルダウンの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. バーを戻すときに手を離したり、一気に戻したりしない

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、このトレーニングは反動を使いやすく、頼ってしまいがちになるので、反動を極力使わないように注意しましょう。

反動を使うと負荷が逃げるだけでなく、力が抜けてしまうことにより肩や肘の脱臼、捻挫などを招く恐れがあります。

さらに、反動を使うことにより誤ったフォームを習得してしまいます。

② バーを戻すときに手を離したり、一気に戻したりしない

バーを戻す際には絶対に手を放したり、一気に戻すことのないように注意してください。

ラットプルダウンでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の広背筋トレーニングを行う
  2. 重量の重いトレーニングから先に行う
  3. デッドリフトを行う日は他の背筋系トレーニングは控える

① 他の広背筋トレーニングを行う

さらに効果をあげたい場合は、ワンハンドローイングダンベルプルオーバーなどの広背筋トレーニングも同時に行うと良いでしょう。

② 重量の重いトレーニングから先に行う

その場合は思い負荷の順に行うのが一般的ですので、扱う重量の順にトレーニングを組み合わせてください。

③ デッドリフトを行う日は他の背筋系トレーニングは控える

ただし、デッドリフトを行う日には他の背筋系トレーニングはなるべく組まないようにし、行う場合は必ずトレーナーや補助者などをつけて行ってください。

ご紹介したその他のトレーニング

ワンハンドロウイングのやり方

ワンハンドローイング

  1. フラットベンチ、テーブルなどに、片足の膝をつきます。
  2. 背筋をまっすぐにし、尻を突き出すように腰を曲げ、背中は伸ばしたまま手をつきます。
    手は顔の真下あたりに置きます。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。
    ダンベルはあまり強く握らず、落とさない程度にします。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。
  5. ピークまで持ち上げたら、2〜3秒ほどキープ。ゆっくり時間をかけるように、息を吐きながら元の位置までダンベルを降ろします。

詳しくはこちら

ダンベルプルオーバーのやり方

ダンベルプルオーバー

  1. フラットベンチに仰向けになります。
  2. 脚は地面についたままにし、身体を踏ん張ることが出来るようにします。
  3. ダンベルを胸の前で持ちます。
    持ち方は、腕をまっすぐ胸の前に伸ばし、手のひらを上に向けます。
    親指と人指し指を軽く合わせ、ダンベルの片側の重りを両手で包むように持つとやり易いです。ダンベルは体と垂直になるように持ちます。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いとめます。
    時間をかけてゆっくり、ダンベルを頭の延長線上まで降ろします。
    肩を中心にして動かし、腕は伸びた状態にし、ダンベルを頭の高さよりも下げないことがポイント。
  5. ピークまで達したら2〜3秒ほどキープします。
  6. 少し早めのスピードで息を吐きながらダンベルを顔の前まで戻します。

詳しくはこちら

デッドリフトのやり方

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

詳しくはこちら

ラットプルダウン関連商品のご紹介

IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2

¥ 39,960

本格的に鍛えたい方はこちら。ラットプルダウンだけでなく座った状態でのベンチプレスも行うことができます。

詳しくはこちら

IROTEC(アイロテック)マルチポジションベンチ専用ラットオプション

¥ 14,580

ベンチと重りは別売りです。なのでさきほどご紹介したもののほうがおすすめです。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

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使うタイミングは?

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HMB

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

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トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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トレーニング

【監修】大臀筋を鍛えろ!サイドランジとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.11.18
サイドランジ

スポーツにおいて、近年最も必要であると注目され始めている筋肉が大臀筋(だいでんきん)です。

お尻の筋肉の1番大きな筋肉が大臀筋で、大腿部を動かす時や姿勢をまっすぐ保つ時など、上下半身の中心として様々な身体動作に関連している重要な筋肉の1つです。

また、大臀筋は弱るといわゆるタレ尻になってしまうため、スタイルをキープするためにも鍛えておいて絶対に損の無い筋肉です。

今回は、大臀筋を中心に下半身の筋肉を鍛えることができる、サイドランジをご紹介していきます。

関連記事はこちら

サイドランジとは?

サイドランジでは、主に大臀筋、中臀筋、ハムストリング、内転筋、大腿四頭筋など下半身全般の筋肉にアプローチし、補助として脊柱起立筋(せきついきりつきん)や腹筋群にもアプローチします。

サイドランジは通常のランジの派生系のトレーニングであり、大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋など、ランジでアプローチできる筋肉に加え、サイドステップを加えることで内腿にある内転筋にもアプローチできるトレーニングです。

安定性の向上、ヒップアップ効果も

大臀筋が鍛えられると、下半身動作の土台として安定感が増すと同時に、姿勢制御に欠かせない脊柱起立筋との連動も高め、スムーズな全身運動を行うことができます。

また、大臀筋を引き締めることによりヒップアップ効果もあり、身体能力向上やスタイルキープを目指す方にオススメのトレーニングです。

サイドランジの正しいやり方とは?

動作は比較的容易です。

負荷を加える際はバーベルやダンベルを扱いますが、筋肥大目的でなければ自重でも十分効果があり、場所や時間に制限されない初心者向けのトレーニングです。

ただし、動作がやや流動的であるため、この文章で理解出来なければ動画や画像をチェックしてみましょう。

では、以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

今回は自重でのトレーニングをご紹介します。

サイドランジ

手順

  1. 足を揃え、軽く胸を張ってまっすぐに直立します。
    腕は胸の前で組むか、頭の後ろに手を組んでください。床は滑らないようにマットを敷くか、トレーニングシューズなどを履くと良いでしょう。
  2. どちらかの足を、肩幅の2倍〜2.5倍ほど横にステップします。
    軸足は直立状態から移動させず、まっすぐ伸ばしたままでいてください。そして開いた側の膝をスクワットのように曲げます。膝を曲げるよりも尻を後ろに引くことで自然に膝が曲がる意識でやると良いでしょう。イメージとしては、準備体操の伸脚(しんきゃく)に近い形になります。膝はつま先よりも前に出ないようにし、大臀筋やハムストリングにしっかりと負荷がかかっていることを感じながら行いましょう。
  3. 尻を膝よりも低い位置まで降ろしたら、一気に直立状態まで戻ります。
    尻を引くと上半身は股関節を中心に前傾になりますが、常に胸を張ることを意識し、背筋をまっすぐ伸ばしたままで動作を行ってください。また、大臀筋、ハムストリング、内転筋にしっかりと効かせるためには、最低膝と同じ高さ、可能ならば膝よりも深く尻を落とす必要があります。膝の角度でそれぞれハーフ(45°)、パラレル(膝と同じ)、フル(膝よりも深く)とありますが、扱える重量と膝への負荷はフル < パラレル < ハーフの順に高くなります。
  4. 動作では、②の時に息を吸い、③の時に吐き出すことを意識して行うとより効果的です。
    サイドランジは反動を使いやすいため、足を着地させた後、尻を深く降ろす時はゆっくりと行い、ピークで2〜3秒キープ、直立に戻る時は同じ軌道を保ちつつ一気に戻るように意識するとさらに効果的なトレーニングとなります。

基本的な動作とポイントは以上です。

上記しましたが、比較的容易である反面、流動的なトレーニングです。

なので1つ1つ止めながら行うことはできません。正しいフォームを確認してから行うようにしてください。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい下半身を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

重量を扱う場合は、ダンベルなら左右に1つずつ持つ、プレートなら胸に抱える、バーベルならバックネックで持つなど、負荷の調節も比較的容易に行えます。

ただし、その場合は動作の性質上バランスを崩しやすいため、必ずトレーナーや補助者をつけるようにし、安全に配慮した上で行うようにしてください。

ヒップアップやスタイルキープを目的とする場合

  1. 20〜25RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

ヒップアップやスタイルキープを目指したい方は、1セット20〜25RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

女性や筋力の弱い方は自重のみでも十分に効果の出るトレーニングです。

ただし、回数をこなせば良いというものではないですので、反動をなるべく使わないようにし、大臀筋、ハムストリング、内転筋(内腿)にしっかりと負荷がかかっているかを確認しながら行いましょう。

サイドランジの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. トレーニング時は滑らないように足元周辺に配慮する

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、やはりサイドランジでも反動を使わないことです。

反動を使うと膝や腰、さらに背中の筋肉の伸展の限界を超えてしまい、故障を招きます。

負荷も軽くなり、誤ったフォームで効果が薄く、かつケガの可能性のあるトレーニングとなってしまいます。

② トレーニング時は滑らないように足元周辺に配慮する

また、行う際は絶対に滑らないように足や周辺に配慮しましょう。慣れない内は足幅を狭くする、壁に手をついて行うなどし、怪我の予防をしてください。

サイドランジでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の大臀筋、ハムストリングトレーニングを同時に行う
  2. 負荷の高いトレーニングは同日に行わない
  3. 負荷の高いトレーニングから先に行う
  4. バーベルやダンベルで負荷を加える

① 他の大臀筋、ハムストリングトレーニングを同時に行う

さらに効果を上げたい場合は、ヒップレイズやバックキック、通常のランジなど、他の大臀筋、ハムストリングトレーニングを同時に行うと良いでしょう。

ハムストリングスの筋トレはハムストリングスの筋トレ【自重、チューブ、ウェイト】15選|柔軟、女性の筋トレもご紹介をご確認ください。

② 負荷の高いトレーニングは同日に行わない

スクワットデッドリフトもサイドランジと同様の筋肉にアプローチしますが、負荷の高いトレーニングですので同日に行うことは避けましょう。

もし同日に行う場合は負荷を軽くし、怪我には十分に注意してください。

関連記事はこちら

③ 負荷の高いトレーニングから先に行う

一般的には負荷の重いトレーニングから行うため、この場合でいけばサイドランジ、バックキック、ヒップレイズの順に行うと効果的です。

④ ダンベルやバーベルで負荷を加える

先程もご説明したように負荷を高めるには、自重のみでなく、ダンベルやバーベルを使用すると良いでしょう。

負荷がかかる分、バランスを崩しやすくなるので足元や、周りには十分に注意して行いましょう。

ダンベル サイドランジ

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

ヒップレイズ

ヒップレイズ

  1. フラットベンチ、または床に薄手のマットなどを用意し、仰向けになります。
  2. 膝を大体60度ほど曲げ、膝をしっかりと合わせます。ここまではリバースクランチと同様です。
  3. 次に、大腿部が床と垂直になるように脚を上げてキープします。この時膝の角度は変えず、最初の60度を保ちます。腰は反らさずやや丸めておき、垂直で安定できるよう、フラットベンチであればベンチの脚やへりを掴み、床であれば腕を少し広げて床を押さえつけるようにするとより安定します。これでスタートポジションが完成です。リバースクランチとの違いは、このスタートの時の脚の位置になります。
  4. ポジションが決まったら軽く息を吸い、吐きながら、または止めたままで膝をへそ付近に移動させ、さらにそこから少し早めの速度で尻を浮かせて持ち上げます。この尻を持ち上げる際、特に足が頭側に移動してしまわないように注意してください。
  5. ピークではしっかりと腹直筋下部が収縮していることを意識し、ややゆっくり目の速度でスタートポジションまで戻していきます。

詳しくはこちら

バックキックのやり方

バックキック

  1. 両手、両膝を地面につけます。
  2. 片足を上げ、膝がまっすぐになるくらいまで脚を伸ばします。(キックするように)

10~20回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

サイドランジ関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

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ストレッチマットです。サイドランジを行うときにご利用ください。

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。サイドランジで負荷を強めたい場合は使用ください。

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ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。サイドランジで付加を高める際にご利用ください。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

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  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

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THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

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HMB

初回500円

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

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通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

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まとめ

大殿筋を鍛えることができるサイドランジ。

是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

トレーニング

【監修】腹斜筋、腹横筋を鍛えろ!サイドクランチとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.11.17
サイドクランチ

トレーニングに励んでいる方、興味がある方はご存知かと思いますが、腹筋はシックスパックを作る腹直筋だけではありません。

腹筋といえばシックスパックのことと考えられがちですが、いわゆる脇腹の筋肉も腹筋の1つです。

シャープな体を作る、分厚い腹筋を作るためにはこの脇腹の筋肉も鍛え上げる必要があります。

脇腹を鍛えるのはジムではもちろん自宅でも簡単に行うことができます。

今回ご紹介するのは、脇腹の筋肉にあたる腹斜筋、腹横筋を鍛えるサイドクランチです。

サイドクランチとは?

サイドクランチでは、主に内・外腹斜筋、腹横筋にアプローチします。

これらの筋肉は腹直筋の両側に位置し、腹筋をサポートすると同時に、姿勢を制御し、内臓を正しい位置に収める機能もあります。

上半身筋肉

猫背がポッコリお腹の原因につながる

腹筋群が弱ければ姿勢が悪くなり、猫背になりがちです。

猫背になると内臓は圧迫され、いわゆるぽっこりお腹のように腹回りが出たり、内臓脂肪を蓄えやすくなります。

反対に、腹斜筋や腹横筋を鍛えることで、姿勢を改善し、内臓を正しい位置に戻すことで腹囲を減少させ、筋肉量の増加と合わせて基礎代謝量も向上させることができます。

また、上半身の捻転動作や骨盤、背骨が安定するため、基礎的な運動能力が向上、特に上半身の運動に対してパワーのロスや安定感が増します。

腹横筋に関しては腹横筋の【筋トレ、ストレッチ、ドローイン】まとめ|腰痛予防、女性のための腹横筋の鍛え方もをご確認ください。

サイドクランチの正しいやり方とは?

動作自体は非常に簡単です。

ただし、普段意識的に使用することの少ない筋肉であるため、正しく稼働させる感覚はやや掴みにくいといえます。

基本的には自重で手軽に行うことができるので、是非取り入れてみましょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考にしてください。

サイドクランチ

  1. フラットな床にマットを敷き、どちらかの肩を下にして真横に寝ます。
    背筋は無理に伸ばしたり曲げたりせず、リラックスしてまっすぐにしてください。
    下側の手は動作を邪魔しないよう、上側の脇腹に軽く添えるように当て、上側の手は後頭部に当ててください。
    膝はやや曲げ、動作を支えられるようにバランスを取ります。これでフォームは完成です。
  2. フォームが完成したら、ゆっくりと息を吸い、吐きながら、または止めたままで上半身を起こします。
    体は真横を向いていますので、その横向きを保つ意識で体を起こします。
    体が前後(自分から見て)にブレてしまうとバランスを崩し、スムーズな動作ができませんので注意です。
    イメージとしては、後頭部に当てた上側の手の肘を腰骨に当てに行くように行うと良いでしょう。
  3. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりと体をスタートポジションまで戻していきます。
    ただし、体を完全に降ろし切ってしまうと負荷が無くなるため、肩が触れるか触れないかまで下げるようにしてください。
    そして降ろしたらすぐに持ち上げる動作に切り替え、筋肉の伸展、収縮の切り返しを素早く行うようにするとさらに効果的です。

基本的な動作とポイントは以上です。

普段意識的に使用しない筋肉だけあって、初めのうちは思うように動作ができないかもしれません。

そんな時は足を誰かに抑えてもらったり、動かないように固定するなどで動作がスムーズに行えますので試してみてください。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

分厚く盛り上がった腹筋を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

初めのうちは動作自体がうまく行えず、収縮(上げる動作)で高い位置まで体を起こせないかもしれません。

その時は動作に軽く反動をつけ、持ち上げられる最高位置でキープする時間を伸ばしたり、降ろす動作に時間をかけて行いましょう。

動作に慣れ、負荷を加えたい場合は、プレートやダンベルを胸に抱えたり、デクラインベンチで行うと良いでしょう。

筋肥大の筋トレは筋肥大のための全身筋トレ7選!食事、回数・セット数もご紹介!サプリやプロテイン、筋肥大に必要な期間もをご確認ください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25〜30RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

シェイプアップを目的として行う方は、1セット25〜30RM、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

こちらも初めは動作がスムーズにできず、負荷がうまくかからないかもしれませんが、反動は使わず、動作全体をゆっくりと行うようにしてください。

反動を使うと持ち上げられる最高位置は高くなりますが、同時に負荷も高まります。

そのため、こちらの場合は持ち上げる動作も降ろす動作もややゆっくり目のスピードで行ってください。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

サイドクランチの注意事項

  1. 反動を使う場合と使わない場合をしっかりと理解する
  2. 負荷を加える場合はバランスを崩さないように注意する

注意

① 反動を使う場合と使わない場合をしっかりと理解する

注意事項ですが、このトレーニングでは反動を使う場合と使わない場合があります。

反動を使うのは筋肥大に有効なネガティブ動作(降ろす動作)をメインと考えており、シェイプアップ目的では負荷が高すぎるので、混同しないよう注意してください。

② 負荷を加える場合はバランスを崩さないように注意する

動作自体は簡単で、ケガの恐れも低いトレーニングですので初心者でも比較的安全に行うことができます。

ただし、ダンベルやプレートを抱えて行う場合はバランスを崩さないよう足を固定し、安全に配慮した上で行うようにしてください。

サイドクランチでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の腹斜筋、腹横筋トレーニングも取り入れる
  2. 負荷の高いトレーニングから行う
  3. 腹筋系のトレーニングは最後に行う

① 他の腹斜筋、腹横筋トレーニングも取り入れる

さらに効果を上げたい場合は、ツイストクランチサイドベント、リバーストランクツイストなど、他の腹斜筋、腹横筋トレーニングも同時に取り入れると良いでしょう。

② 負荷の高いトレーニングから行う

他の腹筋系のトレーニング行う時は、負荷の高い順から行うのが一般的ですので、サイドベントツイストクランチ、リバーストランクツイストの順で行うと良いでしょう。

③ 腹筋系のトレーニングは最後に行う

ほぼ全てのトレーニング、特にベンチプレススクワットデッドリフトなど高重量トレーニングでは腹筋群を補助として動員しているため、腹筋系のトレーニングはその日の最後に行うようにしてください。

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ご紹介したその他のトレーニングのやり方

ツイストクランチ

ツイストクランチ

  1. クランチ同様、平らな床にマットを敷きます。
    その上に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てます。
    このままだと背中が反り、アーチができているはずですので、背中の下に手を入れてください。
  2. やや頭を上げ、ヘソを見つめます。
    腹筋にやや力が入っていると思いますので、そのフォームのまま強く息を吐いていき、
    背中の手を押し潰すイメージで背中を少しずつ丸めていきます。
    ただ背中を丸めるだけではなく、息を吐きながら腹筋に力を込め、背中を丸めることが重要です。
  3. 背中を丸めるフォームができたら、手を頭の後ろで組みます。
    この時胸は張らず、肘を前方向に曲げて耳を隠すように組んでください。
    手を組んだら、次はそのまま足を少しだけ浮かせていき、
    スネ部分が床と平行になるようにキープしてください。これでフォームは完成です。
  4. フォームができたら軽く息を吸って止め、強く吐きながら体をどちらかに捻転させるように起き上がります。
    例えば左方向に捻転する場合は、組んだ腕の右肘を左膝にぶつけにいくイメージで行うと良いでしょう。
    この場合では、右脚は前方斜め上に軽く伸ばします。肘と膝は本当にぶつける必要はありませんが、
    膝を肘に向けて伸ばすと容易にぶつけられますので、あくまでも肘が膝に向かっていくイメージで行ってください。
  5. 限界まで起き上がったら2〜3秒ほどキープします。
    その間に息は吐ききってください。そしてゆっくりと息を吸いながら、スタートポジションに戻っていきます。
    この時も、腹筋にかかっている負荷を逃さないよう、脚に近い方から体を伸ばし戻っていく意識で行います。
    1往復終えたら反対も同様に行い、左右セットで1回と考えます。

詳しくはこちら

サイドベント

サイドベント

  1. ダンベルを片手に持ち、肩幅ほどのスタンスを取って直立します。
    前傾、後傾にならずしっかりとまっすぐに立ちましょう。
    この時、すでに体が傾いてしまうほどの重量では腹斜筋へのアプローチが弱まるので、無理のない重量を持ちましょう。
  2. 下半身は固定する意識で、上半身、特に肋骨がダンベルを持つ側に傾いていくように、上半身を屈曲させていきます。
    ダンベルを持っていない側の腹斜筋(脇腹)がしっかりと伸展しているのを感じてください。
    この時、ダンベルは強く握らず落とさない程度にぶら下げておくと良いでしょう。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたままでまずは体を垂直に起こしていきます。
    そしてそのまま反対方向(ダンベルがない側)でスタートと同じ角度ほどまで曲げていきます。
    下半身は常に固定することを意識し、腹斜筋の筋力で体を起こす、そして体を曲げていくことが重要です。
    筋肉がしっかりと収縮していることを感じてください。
  4. 反対方向のピークまできたら2〜3秒ほどキープし、ゆっくりと息を吸いながら同じ軌道でスタートポジションまで戻します。
    この時も、できるだけ腹斜筋の収縮を感じながら徐々に伸展していく感覚で行いましょう。
    また、曲げ伸ばしどちらともダンベルは常にぶら下がっているという意識を持ち、動作の邪魔にならないように注意してください。

詳しくはこちら

リバーストランクツイスト

リバーストランクツイスト

  1. 仰向けになります。
  2. 両手を横に置き、肩を地面にぴったりくっつけるようにします。
  3. 両足を揃えた状態でまっすぐ上にあげます。
  4. 両足を揃えた状態で左右に傾けます。

左右両方傾けるのを1セットとしカウントしましょう。

サイドクランチ関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。サイドクランチを行うときにご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

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THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

内・外腹斜筋、腹横筋を鍛えることが出来るサイドクランチ。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

トレーニング

【監修】前腕を鍛えろ!リバースリストカールとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.11.15
リバースリストカール

太い腕というのは男性なら誰しもが憧れるものでしょう。

前腕は様々な筋繊維が組み合わさった複雑な部位であり、太い腕のためにはどの動作がどの筋繊維にアプローチするかを理解する必要があります。

特に前腕の太さを強調する前腕筋のカット(筋肉の筋)を作るには、前腕外側の筋肉を肥大させる必要があり、それに適したアプローチをしなければなりません。

今回は、前腕の中でも外側の筋肉にアプローチする、リバースリストカールをご紹介していきます。

リバースリストカールとは?

リバースリストカールでは、前腕筋群の中でも、長橈側手根伸筋(ちょうとうそくしゅこんしんきん)、短橈側手根伸筋(たんとうそくしゅこんしんきん)、尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)、総指伸筋(そうししんきん)、短母指伸筋(たんぼししんきん)などにアプローチします。

その他、前腕筋群は複雑な構造から成るため、多くの筋繊維が稼働されます。

ご覧のようにメインでアプローチする筋群全てに伸筋という文字がありますが、これは動作が手首の伸展(手首を反る)を司る筋肉であるためです。

反対に、手首の屈曲(手首を曲げる)際には各屈筋群が稼働します。

太い腕を作るには、屈筋群、伸筋群のどちらも鍛える必要がありますが、ボディビルダーやボクサーのように鋭く深く刻まれた筋肉のカットを作り出すには、外側にある伸筋群を肥大させることが重要となります。

しかし、前腕は日常生活において最も稼働している筋肉であるため、筋肥大が起こりやすい速筋よりも持久力を司る遅筋の割合が高いので、人体の筋肉の中でも筋肥大は起こりにくく、その分だけ的確なアプローチが必要となります。

リバースリストカールの正しいやり方とは?

動作は非常に簡単です。

ただしリバースリストカールは日常生活ではあまりやらない動作であるため、見た目と裏腹にかなりハードです。

基本的にはダンベルやバーベルを使いますが、チューブや物を詰めたバッグでも代用は可能です。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

リバースリストカール

手順

  1. バーベルなどを握ったまま、浅めに椅子に座り、手首(内側、手のひらが下向き)のやや手前部分を膝に乗せます。
    手首のみが動作するため、動作が膝にあたり邪魔しないよう、かつ筋肉がしっかりと伸展するよう調節してください。
    幅は肩幅〜やや狭め程度にします。フォームはこれで完成です。
  2. 軽く息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで手首を反らし、バーベルを速めのスピードで持ち上げます。
    あまり強く握りすぎると可動域が狭まりますので、バーベルを落とさない程度に握ってください。
    ピークでは2〜3秒ほどキープしてください。
  3. ゆっくりと息を吸いながら、やや遅めのスピードで手首を曲げ、バーベルを降ろしていきます。
    イメージとしては、一定のリズムを保ちつつ、降ろす動作全体で5秒ほど時間をかけると良いでしょう。
    バーベルは完全に降ろし切るのではなく、少しだけ浮かせた状態で筋肉への負荷を継続させておきましょう。
    完全に負荷を緩めてしまうと手首の関節が伸びてしまい、怪我に繋がります。

基本的な動作とポイントは以上です。

動作自体は非常に簡単ですし、時間も場所も取りませんので、初心者の方でも気軽に取り組めるトレーニングです。

腕をたくましく鍛えたい方はぜひ取り入れてみましょう。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1分休憩
  3. 3セット

たくましい前腕を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1分ほど休憩し、3セットを目安に行うと良いでしょう。

先程もご説明しましたが、前腕はなかなか筋肥大しにくい筋肉ですので、どの部位にアプローチしたいのかをしっかりと理解した上で行いましょう。

また、手首は繊細な関節ですので、負荷をかける場合は無理な負荷設定にならないように注意し、動作スピードの調節も合わせて可能な範囲で行ってください。

筋肥大の筋トレは筋肥大のための全身筋トレ7選!食事、回数・セット数もご紹介!サプリやプロテイン、筋肥大に必要な期間もをご確認ください。

シェイプアップやカットを際立てることを目的とする場合

  1. 20RM
  2. 30〜60秒休憩
  3. 3〜5セット

前腕のカットを際立たせたい、前腕を引き締めたいと考えている方は、1セット20RM前後、セット間は30秒〜1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

この場合は、バーベルを上下させる動作スピードを筋肥大よりもやや速めに行いましょう。

回数を重ねると、筋肉疲労により動作がかなり鈍くなってきます。その際、手首に軽い熱感と鈍い痛みが出る場合があります。

比較的小さい筋肉に起きやすい現象ですが、特段心配はありません。ただし、鋭く刺すような痛みや違和感を覚えた場合はすぐに中止しましょう。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

リバースリストカールの注意事項

  1. バーベルを下げた際に手首が伸びてしまわないようにする
  2. 痛みや違和感ん覚えたら、冷却の後専門医を受診する

注意事項

① バーベルを下げた際に手首が伸びてしまわないようにする

注意事項ですが、先程ご説明したようにバーベルを下げた際に手首が伸びてしまわないように注意してください。

手首は複雑な筋繊維から成っており、特に捻挫や腱鞘炎を引き起こしやすい関節となります。

捻挫とは、瞬間的に脱臼した関節が再び元に戻り、負荷のかかった腱や靭帯、筋肉が炎症を起こす症状です。

腱鞘炎は、腱を覆っている膜が過負荷などにより炎症を起こす症状です。

② 痛みや違和感ん覚えたら、冷却の後専門医を受診する

捻挫、腱鞘炎ともに癖になりやすく、一度発症すると2週間ほどは安静しなくてはならないため、十分に注意し、痛みや違和感ん覚えた際はすぐにトレーニングをやめ、速やかに冷却の後専門医を受診するようにしてください。

リバースリストカールでさらに効果を出したい場合は?

  1. スーパーセット法を取り入れる
  2. 前腕筋群が動員される他のトレーニングを先に行う

① スーパーセット法を取り入れる

さらに効果を上げたい場合は、リストカールで拮抗する前腕の屈筋群も同時に鍛えると良いでしょう。

これはスーパーセット法と呼ばれるトレーニング方法で、相反する筋肉を同時に鍛えることでトレーニング効果をより高める方法です。

② 前腕筋群が動員される他のトレーニングを先に行う

また、前腕筋群は様々なトレーニングに動員される筋肉であるため、ベンチプレスやデッドリフト、チンニングやダンベルロウなど、前腕筋群が動員される他のトレーニングが全て終了した後に行うようにしましょう。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

ベンチプレス

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。
    この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。
    (※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。
    (※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

詳しくはこちら

デッドリフト

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

詳しくはこちら

チンニング

懸垂

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、
    まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。
    大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。
    あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。
    この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。
    この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。
    また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、
    片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。
    降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

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ダンベルロウ

ワンハンドローイング

  1. 膝と同じほどの高さのフラットベンチやテーブルなどに、
    トレーニングを行わない側の膝をつき、片足立ちをします。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、尻を突き出すように腰を曲げていき、
    背筋を反らさず曲げず、まっすぐに伸ばしたままで、同じ側の手をベンチに付きます。
    手は顔の真下くらいで良いでしょう、そうすると上体は水平より少し起きたくらいとなります。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。
    ダンベルはベンチと同じ向きかやや八の字方向で自然に持ち、あまり強く握らず、落とさない程度にします。
    ダンベルを握ったら少し浮かせ、背筋を伸ばします。この時点で広背筋に負荷がかかり、筋肉が伸展していることを意識してください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。
    この際、肩をすくませてダンベルを真上に上げるのではなく、腰の方向に向かってやや斜め、
    気を付けの姿勢の時と同じ位置に肘が来るように、肘を引く意識で行うと良いでしょう。
  5. ピークまできたら、可能なら2〜3秒ほどキープを目指し、大体倍ほどの時間をかけるように、
    ゆっくり息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションまで降ろしていきます。
    この時注意するのが、降ろしきった際に広背筋の負荷が消えてしまわないよう、広背筋がゆっくりと伸展して行くことを感じながら行いましょう。

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リバースリストカール関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。リバースリストカール以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

リバースリストカールだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

前腕を鍛えることができるリバースリストカール。是非、普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

トレーニング

【監修】腹筋を鍛えろ!ドラゴンフラッグとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.11.12
ドラゴンフラッグ

シックスパックや腹斜筋がしっかりと刻み込まれた肉体はカッコいいだけでなく、色気も醸し出します。

男性では強さの象徴として、女性では美しさの象徴として、憧れを持つ方は大変多いでしょう。

しかし、腹筋は比較的筋肥大が起きにくい筋肉ともされており、その上痩せているだけではダメで、しっかりと各筋肉が盛り上がるよう厚みを作る必要があります。

なかなか腹筋が思い描くような発達をしてくれない、トレーニングが単一でマンネリ化してしまっている、といった方には新たな刺激を与え、腹筋の成長、発達を後押しする必要があるでしょう。

今回は、マンネリ化したトレーニングを一気に覆す、腹筋系トレーニングの中でも最強の負荷を誇るドラゴンフラッグをご紹介していきます。

腹筋トレーニングのまとめ記事は下記も参考にしてください。

ドラゴンフラッグとは?

ドラゴンフラッグでは、主に腹筋群全て(腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋)、脊柱起立筋(せきついきりつきん)にアプローチし、補助的に広背筋、三角筋、僧帽筋、上腕筋、腸腰筋、前腕筋群など、様々な上半身の筋肉にもアプローチします。

上半身筋肉

ドラゴンフラッグは腹筋系最強トレーニング

ドラゴンフラッグがなぜ腹筋系最強の負荷かというと、腹筋トレーニングのほとんどは自重の半分(クランチなら上半身、レッグレイズなら下半身の重み)を扱うトレーニングであるのに対し、ドラゴンフラッグは頭部と腕部以外、つまり肩から下の自重全てを扱うトレーニングであり、かつ筋肥大に有効とされるネガティブ動作をメインに行うトレーニングとなるからです。

腹筋トレーニングは腹筋を収縮させて行うものと捉えられがちですが、ドラゴンフラッグでは腹筋を収縮させるのではなく、重さによって伸展しようとする腹筋を伸展させまいとキープするトレーニングであり、単なる収縮よりも負荷は当然高まります。

ドラゴンフラッグは初心者にはあまり向かない?

強度や難易度から考えると初心者にはあまり向かないトレーニングです。

ですが、マンネリ化してしまったトレーニングに新たな刺激を与えるには最適のトレーニングとなります。

ドラゴンフラッグの正しいやり方とは?

やり方は、コツを掴んでしまえば比較的簡単です。

しかし、上述したように負荷は相当なものであるため、正しく行うには相応の筋力が必要となります。

正しく行えるだけの筋力がなければ正しい効果も期待できないため、絶対に無理はしないよう注意しましょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

ドラゴンフラッグ

手順

  1. フラットベンチに仰向けになり、耳を覆うような形で、頭頂部付近のベンチの左右端を掴みます。
    ベンチの脚を掴んでも良いでしょう。動作の中でこの握りは非常に重要となりますので、わからない場合は動画や画像で確認してください。
  2. 肩甲骨を支点として、肩甲骨より下全身を宙に浮かせ、倒立のように持ち上げます。
    この持ち上げる際は反動を使っても問題ありません。また、この時は腹筋を使うというよりも、ベンチを掴んだ腕力で持ち上げることになります。上半身は45〜60°の範囲で固定し、この角度付近まで上半身を持ち上げたら、下半身はまっすぐ真上に伸ばしてください。これがスタートポジションになります。
  3. スタートポジションが決まったら、息を吐き出します。
    そして息を吸いながらゆっくりと脚を降ろしていきます。上半身は45〜60°で固定するため、上半身は動かさず、真上に伸ばした脚のみを腰を中心に前方に降ろしていきます。膝は無理ない程度に柔らかく伸ばし、踵がベンチと同じ程度の高さまで降ろすようにしてください。
  4. 脚を降ろし切ったら一瞬動作を止め、息を吐きながらスタートポジションに戻っていきます。
    この時、反動をつけて無理に体を戻そうとしたり、腹筋の力が弱まっていると腰に多大な負担がかかってしまいます。③でも同じですが、動作の最中は腰が伸びています。その伸びた腰に負荷を預けてしまわないよう、意識的に腹筋を常に収縮させるように力を込め、同時にフォームを崩さないように掴んだ手もしっかりと活用してください。

基本的な動作とポイントは以上です。

ポイント

ドラゴンフラッグはとにかく負荷が高く、その分故障の危険も高いため、正しいフォームを確実に身につけて行ってください。

この記事で不安がある場合は動画をチェックしたり、トレーナーと相談しながら行いましょう。

回数、セット数は?

ドラゴンフラッグは、通常の腹筋系トレーニングとは比較にならないほどの負荷であるため、バキバキのたくましい腹筋を作りたい、という方以外にはおすすめできません。

シェイプアップのために、負荷を軽めに調節して行うくらいであれば、怪我の危険性やフォームの安定性の高い通常のクランチなどをする方がより安全に高い効果を見込めるでしょう。

そのため、ドラゴンフラッグはあくまでも通常の腹筋系トレーニングでは負荷が足りないという方に向けたトレーニングであると理解してください

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 2〜3セット

その上で、バキバキのたくましい腹筋を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、可能であれば2〜3セットを目安に行いましょう。

ただし、初挑戦で8回まで行ける方は稀です。

8回も出来ない方は?

8回まで到達できないうちは、まずは1セット限界まで×2セットとし、徐々に回数とセットを増やしていきましょう。

もしもドラゴンフラッグでも負荷が足りない場合は、動作をゆっくりとする、長靴やブーツなどを履いて行う、フラットベンチでなくインクラインベンチを使用するなどで工夫してください。

ドラゴンフラッグの注意事項

  1. トレーニング時は補助者をつける
  2. 腰に不安のある方は行わない
  3. 柔らかいものの上では行わない

注意

① トレーニング時は補助者をつける

注意事項ですが、何度も言うようにドラゴンフラッグは非常に負荷が高く危険を伴うトレーニングです。

行う際は補助者やトレーナーをつけるのが無難でしょう。

② 腰に不安のある方は行わない

また、反動をつけてしまいがちなトレーニングですが、反動を使うことによりフォームが乱れることで一時的に腰への負担が高まります。

さらに、腰が伸びた状態(えび反りの状態)で腹筋の力が抜ける、バランスが崩れるなどすると一瞬で腰を痛めてしまいます。

腰への影響がとても高いトレーニングですから、腰に不安のある方や腹筋の筋力が弱い方は絶対に行わないでください。

③ 柔らかいものの上では行わない

やわらかいマットなどの上でドラゴンフラッグを行うと、体が沈んでしまう可能性があります。

身体が沈むと、体を支えることが難しく腰を痛める可能性もありますので、ある程度硬さのあるものの上で行うと良いでしょう。

なので、ベットや柔らかいソファーを活用する際は十分に注意しましょう。

ドラゴンフラッグでさらに効果を出したい場合は?

  1. 腹筋を補助として使う高負荷トレーニングや腹筋に直接アプローチするトレーニングも取り入れる
  2. 負荷の重い順からトレーニングを行う
  3. アンクルウェイトで負荷をかける
  4. ベンチに確度をつける

① 腹筋を補助として使う高負荷トレーニングや腹筋に直接アプローチするトレーニングも取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、腹筋を補助として使うベンチプレスデッドリフトなどの高負荷トレーニングや、腹直筋にアプローチするクランチら腹斜筋にアプローチするツイストクランチなどを同時に取り入れると良いでしょう。

② 負荷の高い順からトレーニングを行う

その際は、負荷の重い順から行うのが一般的であるため、ベンチプレスデッドリフト、ドラゴンフラッグ、その他腹筋系トレーニングの順で行うさらに効果的です。

③ アンクルウェイトで負荷をかける

アンクルウェイト


足首にアンクルウェイトを巻くことによって、足先のさらなる負荷をかけることができます。

④ ベンチに確度をつける

ベンチの角度を変更することでより腹筋に負荷を加えることができます。

フラットベンチに慣れてきた方は試してみてください。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

ベンチプレス

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

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デッドリフト

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

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クランチ

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

詳しくはこちら

ツイストクランチ

ツイストクランチ

  1. クランチ同様、平らな床にマットを敷きます。
    その上に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てます。このままだと背中が反り、アーチができているはずですので、背中の下に手を入れてください。
  2. やや頭を上げ、ヘソを見つめます。
    腹筋にやや力が入っていると思いますので、そのフォームのまま強く息を吐いていき、背中の手を押し潰すイメージで背中を少しずつ丸めていきます。ただ背中を丸めるだけではなく、息を吐きながら腹筋に力を込め、背中を丸めることが重要です。
  3. 背中を丸めるフォームができたら、手を頭の後ろで組みます。
    この時胸は張らず、肘を前方向に曲げて耳を隠すように組んでください。手を組んだら、次はそのまま足を少しだけ浮かせていき、スネ部分が床と平行になるようにキープしてください。これでフォームは完成です。
  4. フォームができたら軽く息を吸って止め、強く吐きながら体をどちらかに捻転させるように起き上がります。
    例えば左方向に捻転する場合は、組んだ腕の右肘を左膝にぶつけにいくイメージで行うと良いでしょう。この場合では、右脚は前方斜め上に軽く伸ばします。肘と膝は本当にぶつける必要はありませんが、膝を肘に向けて伸ばすと容易にぶつけられますので、あくまでも肘が膝に向かっていくイメージで行ってください。
  5. 限界まで起き上がったら2〜3秒ほどキープします。
    その間に息は吐ききってください。そしてゆっくりと息を吸いながら、スタートポジションに戻っていきます。この時も、腹筋にかかっている負荷を逃さないよう、脚に近い方から体を伸ばし戻っていく意識で行います。1往復終えたら反対も同様に行い、左右セットで1回と考えます。

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ドラゴンフラッグ関連商品のご紹介

マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

確度を変えてインクラインでトレーニングをすることができます。

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トレーニングベンチはトレーニングベンチのおすすめ6選!|筋トレ、口コミ、あわせて買いたいマットもをご確認ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹筋系トレーニングの中でも最強の負荷を誇るドラゴンフラッグ。是非、普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

トレーニング

【監修】ふくらはぎを鍛えろ!ドンキーカーフレイズとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.11.11
ドンキーカーフレイズ

人体の第2の心臓と言われている部位をご存知でしょうか。

心臓はご存知の通り、全身にくまなく血液を送るポンプ機能を持つ最重要の臓器ですが、実はふくらはぎも血液を送るポンプ作用を持つ筋肉と言われています。

ふくらはぎの筋肉によって、下肢に落ちた血液を心臓に送り戻す機能を持ち、血液の循環を助けています。

下肢から心臓まで戻す際は、重量に逆らって血液を送るため、筋肉が発達しているほどポンプ機能は強くなります。

しかし、スポーツ選手などでは必要に応じて鍛えているものの、一般的にはふくらはぎをピンポイントで鍛えている方はあまり多くありません。

今回は、第2の心臓であるふくらはぎを自宅で手軽に鍛えられる、ドンキーカーフレイズについてご紹介していきます。

ドンキーカーフレイズとは?

ドンキーカーフレイズでは、主に下腿三頭筋にアプローチし、補助として大腿四頭筋や大臀筋(だいでんきん)、ハムストリング、脊柱起立筋にもアプローチします。

下腿三頭筋は、外腓腹筋、内腓腹筋、ヒラメ筋の3種の筋繊維からなる筋肉群で、足首を伸ばす際や膝を曲げる際に稼働します。

ふくらはぎ

特に足首を伸ばすには欠かすことのできない筋肉であり、歩行を始め様々な運動に関係する大変重要な筋肉です。

また、上述したように第2の心臓と呼ばれる筋肉でもあり、下肢に流れてきた血液を心臓に送り返す機能を持っています。

基礎代謝の向上、冷え性改善の効果も

ふくらはぎが発達しているとそのポンプ作用も強くなるため、血液循環が高まり、冷え性の改善に効果があり、体が温まりやすくなることで基礎代謝量も増加しやすくなります。

ドンキーカーフレイズでふくらはぎを鍛えることにより、筋肉がつくことによる基礎代謝量アップと、冷え性改善による基礎代謝量アップの2つの効果が見込めるため、ぜひ鍛えて頂きたい筋肉の1つです。

基礎代謝に関する記事は下記をご確認ください。

ドンキーカーフレイズの正しいやり方とは?

やり方は非常にシンプルで簡単です。

使用するのはどこのご家庭にもある椅子やテーブルと、少し厚め(10㎝程度)の板や雑誌などがあれば良いでしょう。

いつでもどこでも手軽に行うことができるため、ぜひ取り入れてみてください。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

ドンキーカーフレイズ

手順

  1. 板や雑誌の上に直立します。
    足を肩幅ほどに開き、雑誌からかかと側の足半分を出し、
    足指の付け根に体重がかかるようにして立ってください。
    膝は力を入れず、かつしっかりと伸ばし、バランスよく立ってください。
  2. つま先の荷重を保ったまま、床と平行よりやや起こした角度ほどで腰を曲げていきます。
    背中を丸めると腰に負荷がかかりますので、まっすぐからやや反るくらいで良いでしょう。
    その際、テーブルや椅子の背もたれ、壁などに手をつき、
    足にかかる負荷を邪魔しない程度に体を支えます。これでフォームは完成です。
  3. フォームが完成したら、足首を伸ばしかかとを下げていき、ふくらはぎが完全に伸展した状態でスタートします。
    スタートポジションが取れたら、軽く息を吸い、吐きながらまたは止めたままで足首を限界まで伸ばします。
    この際、膝が曲がっていたり、体を支えている手に体重を預けてしまうと負荷は逃げてしまうため、
    ふくらはぎにしっかりと負荷がかかるフォームを保ってください。
  4. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりとかかとを降ろしていきます。
    特に時間をかけてゆっくりと降ろすことを意識してください。
    また、降ろしきったらすぐに折り返し、筋肉の収縮と伸展の切り返しを早く行うと効果的です。

基本的な動作とポイントは以上です。

場所も時間も取らず、用具も必要ないトレーニングですので、トレーニング初心者に限らず、冷え性で悩まれている方もぜひ取り入れてみてください。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましいふくらはぎを作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

今まで鍛えたことがない方は自重でも十分効果はありますが、負荷が足りない場合はリュックに重りなどを入れ、腹側で持つようにしましょう。

背中側で背負うとバランスを崩しやすくなります。

また、安全が確保できた状態であれば、誰かに腰の上に乗って貰うのも良いでしょう。その際は落下や転倒などには十分注意してください。

筋肥大の筋トレは筋肥大のための全身筋トレ7選!食事、回数・セット数もご紹介!サプリやプロテイン、筋肥大に必要な期間もをご確認ください。

冷え性改善やシェイプアップを目的とする場合

  1. 20RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

冷え性改善やふくらはぎのシェイプアップをしたい方は、1セット20RM前後、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行うと良いでしょう。

この場合は、特に動作をゆっくりと行うことを意識し、かつ筋肉の伸展、収縮をしっかりと行いましょう。

ただし、下腿三頭筋は筋力の強い筋肉であると同時に、負荷がかかると動作時に燃えるような鋭い痛みの出やすい筋肉です。

筋肉が負荷に慣れるまでは軽い負荷で行い、無理な回数を行わないようにしてください。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

ドンキーカーフレイズの注意事項

  1. 踏み台を踏み外したりバランスを崩さないように注意
  2. 足首の怪我には注意する
  3. 負荷をかける場合は、腰に近い位置に重量をかける

注意事項

① 踏み台を踏み外したりバランスを崩さないように注意

注意事項ですが、板や雑誌などを使用する場合は、踏み外したりバランスを崩したりしないよう、十分に注意して行いましょう。

② 足首の怪我には注意する

足首は前後の動きには強いですが、左右の動きには非常に弱く、捻挫、脱臼、靭帯や関節の損傷を起こしやすい関節です。

安全面に十分考慮して行ってください。

③ 負荷をかける場合は、腰に近い位置に重量をかける

負荷を加える際は腰に負担がかからないよう、重量を預ける部位をできるだけ腰に近い位置にしてください。前方(頭側)になればなるほど腰の負担は高まります。

ドンキーカーフレイズでさらに効果を出したい場合は?

  1. 下半身全体に負荷のかかるトレーニングを同時に行う
  2. 負荷の高い順から行う
  3. 下腿三頭筋を鍛えるにはドンキーカーフレイズのみでOK

① 下半身全体に負荷のかかるトレーニングを同時に行う

さらに効果をあげたい場合は、短距離のダッシュ、スクワットデッドリフトランジなど下半身全体に負荷のかかるトレーニングを同時に行うと良いでしょう。

② 負荷の高い順から行う

その際は負荷の高い順から行うのが一般的ですので、スクワットデッドリフト(両方行うのは負荷が高すぎるためオススメしません)、ダッシュ、ランジ、ドンキーカーフレイズの順で行うと効果的です。

③ 下腿三頭筋を鍛えるにはドンキーカーフレイズのみでOK

下腿三頭筋をピンポイントで鍛えるには、基本的にカーフレイズしかありません。その上、通常のカーフレイズよりもドンキーカーフレイズの方が負荷は高いため、どちらか一方で十分でしょう。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

スクワット

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。
    この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、
    腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。
    足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、
    ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。
    この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。
    膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。
    上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。
    あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

詳しくはこちら

デッドリフト

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

詳しくはこちら

ランジ

ランジ

  1. 足が滑らないようにトレーニングシューズを履きます。
    2m四方ほどあれば場所はどこでも構いません。
    足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばして胸を張り、腰に手を当てて直立します。
    体が前傾しないよう、前方やや上を見てください。
  2. そのままどちらか一方の足を前方に踏み出します。
    歩幅はおおよそで大股の一歩、肩幅×2くらいで良いでしょう。
    歩幅が広がれば踏み出す脚のハムストリングが、歩幅が狭まれば踏み出す脚の大腿四頭筋が強く稼働します。
    大体の歩幅の目安が付いたら、両足の位置(スタート位置と前足を踏み出した位置)に印を付けるなどし、動作の目安にします。
  3. 再びスタート位置に戻り、呼吸を整えてゆっくりと息を吐き出します。
    吐ききったら、息を吸いながら足を踏み出します。
    この時、体が前後左右にブレないことに注意し、骨盤から頭の先までがまっすぐ、床と垂直をキープしてください。
    足を踏み出したら、そのまみゆっくりと腰を落としていき、
    後ろ足の踵から膝までが床と平行になるまで、さらに余裕があれば膝が床に付くスレスレまで降ろします。
  4. 腰を落とし切ったら、強く息を吐きながら腰を持ち上げ、前足で強く踏み切りスタートポジションに戻ります。
    この時、体が前傾になっているとスタートポジションまで戻ることができません。
    また、前足の爪先に体重がかかっていても同様です。体をまっすぐにすることで重心を正中線に残し、
    戻る時は足裏全体で後ろに踏み切ると行いやすいです。スタートポジションに戻ったら、また同じ脚で繰り返します。

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ドンキーカーフレイズ関連商品のご紹介

 EGS(イージーエス) エアロビクスステップ 踏み台昇降運動

¥ 2,199

ステップアップにも使用できる踏み台です。高さを調節する際にはいくつか使用すると良いでしょう。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

下腿三頭筋を鍛えることが出来るドンキーカーフレイズ。

通常のカーフレイズよりも負荷をかけることができますので、是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

ダイエット

オクラダイエットとは?その効果、正しいやり方やレシピのご紹介

2016.11.10

夏の時期に夏バテ防止のために良く食べられるのがオクラです。
オクラの持つネバネバ感が女性に人気でダイエットにもよく用いられています。

今回はそんなオクラで期待できるダイエットの効果、やり方、注意事項をご紹介いたします。

オクラとは?

はじめに、オクラとはどういうものなのか、ということからご説明いたします。
オクラの原産地は諸説ありますが、一説によると、アフリカ北東部や西部が原産で、古くからエジプトなどで食べられてきたとされています。

日本においては明治時代に入ってきており、今では沖縄や鹿児島、高知といった温かい地域で栽培されています。

  1. オクラの種類
  2. オクラの旬
  3. オクラの保存方法

① オクラの種類

オクラは、通常栽培される長さが10cmほどの物で星型をしているものが主流です。

他には、沖縄や八丈島で栽培される「島オクラ」は長さが20cm以上にもなり、断面は通常のオクラと比べてあまり角ばっていません。

② オクラの旬

オクラは、ハウス栽培や温暖な地域からの輸入もあって、一年中食べることが可能です。

元々南国の野菜なので、国内で作られたものが食べることができるのは6月~8月の夏季が旬といえます。

③ オクラの選び方

美味しいオクラの選び方は、濃い緑色で、うぶ毛が均一にびっしりと周りを覆っているものが新鮮です。
大きいものを選ぶと固くなってしまうため、なるべく小ぶりなものを選ぶと良いでしょう。

④ オクラの保存方法

オクラは以下の方法で保存するようにしてみてください。

  • ネットの袋ごとビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ入れましょう。
  • もしくは、温かい地域で育った野菜のため、新聞紙にくるんで、冷暗所で保管でも問題ありません。
  • 少量の使用などでカットしたものは、傷みやすくなるので、タッパーやジップロックで保存し、数日以内で食べきるようにしましょう。

オクラダイエットとは?

オクラ ダイエット

今回ご紹介するのはオクラダイエットです。

オクラには独特のネバネバ成分があります。
あのネバネバが実は健康に非常に良い成分を多く含んでいます。

そんなオクラを食事に取り入れるダイエット方法をオクラダイエットといいます。

オクラダイエットの効果とは?

オクラダイエットをすることでどのような効果が期待できるのでしょうか。

ここでは、3つの効果についてご紹介いたします。

  1. デトックス効果
  2. 満腹感の持続効果
  3. 美容効果

① デトックス効果

オクラにはデトックス効果があります。

オクラのネバネバ成分は食物繊維のペクチンと複合たんぱく質のムチンと呼ばれる成分です。
これらは腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にしたり、腸内環境を整えて宿便を排泄するといった便秘解消効果もあります。

また、オクラには体内に貯留した余分な水分を排泄するカリウムも豊富に含まれているため、むくみを解消することも期待できます。
このようなデトックス効果がダイエットの効率を高めてくれます。

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② 満腹感の持続効果

オクラを食べることで満腹感が長続きするようになります。

オクラに含まれる食物繊維は、炭水化物の吸収を緩やかにし、血糖値を一定に保つという働きがあります。
血糖値が急激に上昇し、そして下がったりすると、強い空腹感に襲われます。

それを予防する効果がオクラにはあります。

しかし、オクラにはネバネバした食感があり、とろろや卵をかきこむような食べ方をオクラでもしてしまうと、ほとんど噛むことなく飲み込むことになるため、細かく刻みすぎず、なるべくよく噛んで食べるようにしましょう。

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③ 美容効果

オクラを食べることで、美容効果も期待できます。

オクラには、レタスの3倍以上とも言われるβ-カロテンが含まれています。
このβ-カロテンは、抗酸化作用を持っており、肌のシミの予防やアンチエイジングに効果を発揮します。

そのため、オクラを食べることで、美容効果も期待できます。

オクラダイエットの正しいやり方とは?

オクラダイエットではどのような方法が良いのかをご紹介いたします。

  1. 食事にオクラを取り入れる
  2. 生で食べても茹でても炒めてもOK

オクラ ダイエット

① 食事にオクラを取り入れる

オクラダイエットの正しいやり方は、オクラを食事に取り入れることです。

DHCプロテインダイエットやバナナダイエットのように、食事と置き換えたりするのではなく、食事に加えるのです。
オクラは副菜としても、また主菜に加える野菜としても非常に使いやすい食材です。

手軽に美味しくダイエットすることが期待できます。

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② 生で食べても茹でても炒めてもOK

オクラの調理法に特に指定はありません。
そのまま生で食べても茹でたり炒めたりしても美味しくいただけます。

調理方法を選ばないというのもオクラの特徴の1つです。

オクラダイエットおすすめレシピとは?

  1. オクラのおひたし
  2. オクラの梅肉サラダ
  3. オクラの鶏肉巻き

① オクラのおひたし

材料

  • オクラ : 4本
  • めんつゆ : 適量
  • かつお節 : 適量

 

作り方

  1. オクラを食べやすい大きさに切り、レンジで1分チンします。
  2. オクラをめんつゆにつけておきます。
  3. 食べる直前にかつお節をかけて完成です。

 

コメント

手軽にぱぱっと作ることのできるオクラのレシピです。
おかずにもう1品という時にも非常に便利です。

② オクラの梅肉サラダ

材料

  • オクラ : 3本
  • カニマカ : 3本
  • めんつゆ : 大さじ1杯
  • 水 : 大さじ1杯
  • 梅干し : 4個

 

作り方

  1. オクラ、カニカマを食べやすい大きさに切り、レンジで1分チンします。
  2. ①を冷蔵庫で冷やしておきます。
  3. 梅干しを包丁で細かくなるまで叩いておき、2にめんつゆと一緒に加えると完成です。

 

コメント

さっぱりと食べることのできるオクラの梅肉サラダです。
カニカマがサラダ全体に旨味を与えてくれます。

こちらのレシピもダイエット中の1品料理として大活躍します。

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③ オクラの鶏肉巻き

材料

  • オクラ : 4本
  • にんじん : 1/2本
  • 鶏胸肉 : 1枚
  • 青じそ : 2枚
  • スライスチーズ : 2枚

 

作り方

  1. オクラとにんじんを食べやすい大きさに切り、レンジでチンして加熱します。
  2. 鶏胸肉を縦半分にカットし、塩コショウで下味を付けます。
  3. 鶏肉巻を下に置き、青じそ、チーズ、オクラ、にんじんの順に乗せていきます。
  4. ③を手前から強く巻いていきます。
  5. フライパンに油を熱し、焼いていくと完成です。

 

コメント

たんぱく質たっぷりでヘルシーな鶏胸肉を使用したレシピです。

ダイエット中はたんぱく質の摂取量が少なくなりがちですので、それを補ってくれます。
また、チーズを使用していますので、ビタミンB2を摂取することができ、脂質代謝を改善する効果も期待できます。

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オクラダイエットの注意事項

注意

お腹がゆるくなる可能性があるので注意

オクラダイエットをすることで、人によってはお腹が緩くなることがあるようです。
理由はオクラに含まれる食物繊維によるためです。

デトックス効果をもたらしてくれる食物繊維がオクラには100gあたり5gと豊富に入っています。

食物繊維の1日必要量は男性で20g、女性で18gが目安とされており、食物繊維が豊富に含まれているオクラを多く食べてしまうと人によっては下痢をもよおすことがあるようです。

そのため、自分にあったオクラの摂取量を調整するようにしてください。

オクラダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. ゆっくりと噛んで食べる
  2. 運動を効率的に組み込む

① ゆっくりと噛んで食べる

オクラダイエットでさらに効果を出したい場合は、ゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。

オクラダイエットを行うことで期待できるダイエット効果として、満腹感を長続きさせる効果をご紹介しました。

この効果は、血糖値を安定させることによって得ることができますが、この効果を更に増強するためには、ゆっくりとよく噛んで食べることが有効です。

ゆっくりと浴感で食べることで、より多くの満腹感が得られ、血糖値が安定するようになります。

さらに効果を出したい方はお試し下さい。

② 運動を効率的組み込む

より短期間でダイエット効果を期待するのであれば、定期的な運動を取り入れましょう。

オクラダイエットは食事によるダイエット方法ですので、運動をして脂肪を燃焼することでさらなるダイエット効果が期待できるためです。

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オクラダイエットの関連商品

ニチレイ そのまま使えるきざみオクラ 冷凍 500g

¥650+送料

毎回オクラを買って調理をすることが面倒な方に。和えもの、おひたしの他、みそ汁の具、かき揚げの材料、炒め物などに幅広くご利用できます。

詳しくはこちら

まとめ

いかがでしょうか。

ネバネバとした口当たりが特徴のオクラを用いたダイエット方法は、普段の食事に加えることで、オクラの持つ栄養をふんだんに取り入れるものです。

オクラは1年を通じて手に入れることができるので、早速今日のご飯の一品として取り入れてみましょう。

ダイエット

ナスダイエットとは?効果、やり方のご紹介|ナスを使ったおすすめレシピ、注意事項も

2016.11.09

食卓への登場シーンも多く、古くから親しまれてきたのがナスです。

素材そのものの味は淡泊ですが、味付け次第でおいしく味わうことができる食材なので、ダイエットにも効果的です。

今回はそんなナスを使用したダイエットの効果やメリット、正しいやり方、注意事項などをご紹介いたします。

ナスとは?

はじめに、ナスの基本的な情報についてご説明いたします。

ナスはインドが原産で日本で最も古くから栽培されている野菜の一つです。

日本に入ってきてから相当な年月が経っていることもあり、私たちの食卓では欠かせない存在となりました。

続いて、ナスの種類や、質の良いナスの選び方などをご紹介いたします。

  1. ナスの種類
  2. ナスの旬
  3. ナスの選び方
  4. ナスの保存方法

なす ダイエット

① ナスの種類

ナスは非常に多くの品種が存在します。

京都の「賀茂ナス」、山形の「出羽小ナス」、大阪の「水ナス」など全国的にその土地土地の品種が栽培されており、味わい方も多岐にわたります。

スーパーで良く並んでいるのは、卵型や少し長めの長卵型のもので、これらが一般的なものになります。

② ナスの旬

ナスは、一般的な品種に関しては、ハウス栽培もされているため、産地を変えながら通年食べることが可能です。

しかし、本来は夏野菜なので、夏から初秋にかけての時期のものが一年を通じて最も美味しく食べられる時期といえるでしょう。

③ ナスの選び方

表面にハリとツヤがあり、色は均一で濃い紫色の物を選ぶようにしましょう。

ヘタのトゲが痛いくらい鋭いものが新鮮なので、これらのポイントを押さえてナスを選ぶようにしましょう。

④ ナスの保存方法

冷暗所で保存しましょう。

成分の94%が水分のため、低温と乾燥に弱いです。
そのため、野菜室で保存するなら、ナスをポリ袋に入れたあとに新聞紙でくるむようにしましょう。

また、ナスを冷やし過ぎると縮むため、早めに食べきるようにしてください。

ナスダイエットとは?

ナスダイエットとは名前の通り、ナスを食べてダイエットをする方法です。

ナスといえばどこにでも売っている身近な食材で、実はカロリーも低くダイエット食品としてとても優れています。

中には苦手という人もいるかもしれませんが、レシピも豊富なため、作り方を工夫すれば克服することも容易になるのではないでしょうか。

また、ナスは94%が水分と言われているのですが、しっかりと栄養素もあるので、健康的にダイエットをする事が出来ます。

もちろんナスだけではどうしても栄養不足になってしまうので、他の食材と組み合わせてダイエットをする必要があります。

それでも簡単にダイエットできるため、特にナスが好きな人にオススメなダイエットがナスダイエットなのです。

ナスダイエットの効果とメリットとは?

ナスダイエットではどのようなダイエット効果やメリットがあるのかを6つご紹介いたします。

  1. 抗酸化作用による美肌、老化予防効果
  2. 活性化酸素の抑制
  3. 便秘解消効果
  4. むくみの解消効果
  5. 調味料や他の食材のうま味を吸収できる
  6. 夏バテ予防や疲れの回復に役立つ

なす ダイエット

① 抗酸化作用による美肌、老化防止効果

ナスの皮に含まれているナスニンという成分に強く抗酸化作用があります。

ナスニンはポリフェノールの一種である色素成分で、抗酸化作用があり、悪玉コレステロールを減らし、脂質異常症を予防します。

しかも、ナスはブロッコリーやほうれん草よりも強い抗酸化作用が含まれているといいます。

そんなこともあり、美肌効果や老化予防にも大いに効果が期待できます。

カリフラワーダイエットはカリフラワーダイエットとは?効果、やり方のご紹介|おすすめレシピ、ご飯代わりにカリフラワーををご確認ください。

② 活性化酸素の抑制

ナスには前項でご紹介の通り、ポリフェノールも含まれているので、活性化酸素の働きを抑制してくれる効果が期待できます。

また、血液をサラサラにする効果もあるため、動脈硬化など命に関わるような病気を防いでくれます。

③ 便秘解消効果

ナスは食物繊維が豊富なので、便秘の解消を促す効果があります。

ダイエットの結果が出ない人の中で、便秘に悩んでいる人は多いかと思います。

便秘を解消することはダイエット効果を促進させることにもつながりますので、非常に重要です。

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④ むくみの解消効果

ナスには、カリウムが含まれているため、むくみを解消してくれる効果もあります。

ナスは水分ばかりで栄養がないと思われていますが、それなりに栄養素があるのでダイエットに使うにはとても良い食材です。

⑤ 調味料や他の食材のうま味を吸収できる

ナス自体の味は淡泊ですが、実の部分はスポンジ状になっており、調味料や組み合わせる食材のうま味を吸収してくれます。

⑥ 夏バテ予防や疲れの回復に役立つ

ナスは夏野菜の中でも体を冷やす効果が強く、胃液の分泌を促進する作用もあるため、夏バテの予防や疲れの回復に有効な野菜です。

ナスダイエットの正しいやり方とは?

ナスダイエットを正しくするための方法を2つご紹介いたします。

  1. ナスをヘルシーな調理方法で食べる
  2. 食べるタイミングは食前にする

なす ダイエット

① ナスをヘルシーな調理方法で食べる

ナスはカロリーがとても低い食品で、ナスダイエットはナスを食べるだけという簡単な方法です。

しかし、ナスの特徴として実の吸収力がすごいため、油で揚げると、そのまま油を吸収してしまいます。

例えば、素揚げにしてしまうとそれだけで101kcalになり、衣にして天ぷらにすると230kcalになってしまいます。

油を使う事でここまでカロリーが上がってしまうので食べ方には注意が必要です。

そのため、ナスを食べるときは漬物やおひたし、焼きナスといった油をほとんど使わない調理方法でダイエットを行ないましょう

② 食べるタイミングは食前にする

食べるタイミングは食前が良いでしょう。

食前にナスを食べて普段の食事の量を減らす事で総カロリーを抑えることが可能です。

ナスダイエット成功のポイントは調理方法によるものが高いため、低カロリーで食べられる自分が好きな方法で食べる事が大切です。

ナスダイエットおすすめレシピとは?

ナスは味にくせがない分、どの食材にも合わせられます。

そのため、ダイエットとして利用したいなら出来るだけ簡単なレシピの方が取り入れやすくなります。

ここではナスダイエットにオススメできる料理を3つご紹介いたします。

  1. 焼きナス
  2. ナスとピーマンのきんぴら
  3. ナスの味噌チーズ焼き

① 焼きナス

材料

  • ナス : 1本
  • 生姜 : お好みで
  • にんにく : お好みで
  • オリーブオイル : 少量

作り方

  1. ナスを縦半分に切ります。
  2. ナスをフライパンで焼きます。オリーブオイルで最初に焼く時は紫色の面を、ある程度火が通ったら裏返し軽く火を通します。
  3. 再び茄子の紫色の方をフライパンに裏返し弱火で蒸します。この時、フライパンの蓋をするだけでも大丈夫です。
  4. 茄子が柔らかくなったら器に移し、お好みで生姜やにんにくを乗せて完成です。

コメント

柔らかく茄子に火を通すよう弱火でじっくり蓋をするかアルミホイルで蒸すことがポイントです。

参考URL:http://cookpad.com/recipe/3743263

② ナスとピーマンのきんぴら

材料

  • ナス : 1本
  • ピーマン : 1個
  • 塩 : 一つまみ
  • 醤油 : 少々
  • 赤唐辛子 : 少量
  • ごま油 : 少々
  • かつお節 : 一つまみ

作り方

  1. ナスを縦半分にして、それを斜め切りにします。
  2. 塩を振って少し置き、ラップをして電子レンジで加熱をしておきます。
  3. ピーマンを細切りにして火をつける前のフライパンにごま油を引き、赤唐辛子、ナス、ピーマンを入れて火をつけていためます。
  4. 最後に醤油をまわしかけてカツオ節を乗せて完成です。

コメント

ナスを使ったきんぴらです。
手軽に作れることが最大の魅力で、味も申し分ありません。

③ ナスの味噌チーズ焼き

材料

  • ナス : 1本
  • ●味噌 : 大さじ1
  • ●砂糖 : 大さじ1/2
  • ●酒 : 少々
  • ●お湯 : 大さじ1
  • オリーブオイル : 少々
  • ピザ用のチーズ : 適量

作り方

  1. ナス1本を輪切りにして塩を振って少し置き、1度水で洗ってラップをして電子レンジで加熱します。
  2. ナスを食べやすい大きさに切ります。
  3. 小さな器に●の味噌、砂糖、酒、お湯をあわせて練っておきます。
  4. 火をつけていないオリーブオイル少々を入れてナスを入れて転がし、油をなじませてから火をつけます。
  5. 両面をこんがり焼いたら、用意しておいたに味噌だれをナスに塗り、上にピザ用チーズをかけてフタをしてチーズが溶けるまで焼いたら完成です。

コメント

和食もできれば、チーズを使ってイタリアン風にも出来ます。
どんな食材とも合わせられるので色々なレシピにチャレンジしてみてください。

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ナスダイエットの注意事項

ナスダイエットをするときに気をつけるべきポイントをここでは3つご紹介いたします。

  1. 体を温める食材と一緒にナスを食べる
  2. 調理方法に注意

注意

① 体を温める食材と一緒にナスを食べる

ナスを食べる事に一番のデメリットといっても良いのがナスは身体を冷やす食べ物であることです。

夏野菜は基本的に身体を冷やす食材が多いのですが、その中でもナスは身体を冷やす効果が高いと言われています。

身体を冷やしてしまうと代謝が下がりダイエット効果が半減するだけでなく、健康を損ねてしまう可能性があるので食べるときには注意が必要です。

そのため、ナスを食べるときは身体を温める作用のある生姜をセットで食べる事で体を温める工夫をすることが大切です。

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② 調理方法、食べ方に注意

ナスは様々な調理法があるのですが、基本的にナスは油を用いた料理が多く、油も良く吸収します。

しかし、油を使った料理をしてしまうとカロリーが高くなってしまい、低カロリーのナスの効果が低くなってしまいます。

料理するときは出来るだけカロリーが高くならないような方法で料理をする事が大切です。

ナスダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 運動を同時に取り入れる
  2. 食べる食材はより一層気をつける

① 運動を同時に取り入れる

無酸素運動

ナスはカロリーが低いので食事にたくさん取り入れる事で総カロリーを減らし、体重を減らす事が出来ます。

しかし、ナスはカロリーが低く便秘を解消するというだけなので、特別ダイエットに効果的な成分が入ってるわけではありません。

そのため、ダイエット効果をアップさせたければ他のダイエットを並行する必要があります。

特に、ナスダイエットと同時に行なう時にオススメなのは運動です。

ナスでカロリーを減らしつつ、運動で消費カロリーを上げ、さらに痩せる効果がアップさせましょう。

簡単に行える運動やダイエットは簡単ダイエット【運動、食事、ストレッチ】まとめ15選|お腹の部分痩せ、短期間のダイエットもをご確認ください。

② 食べる食材はより一層気をつける

ナスを食前に食べたとしてもその後の食事で脂っこいものを食べたり、暴飲暴食、アルコール類をたくさん食べてしまったらダイエットの意味がなくなってしまうので、食べるものには注意が必要です。

ナス以外の食事はカロリーが高くなりすぎないような食事をバランスよく食べる事が大切です。

時間がある人は自分で調理して栄養バランスの良い食事に気をつけましょう。

また、時間がなくて外食が多いと言う人は出来るだけ野菜が多いメニューを選んで食べるようにしてください。

ダイエット効果が緩やかな分、ダイエット効果をあげたい場合は、他の運動を同時に行う事をオススメします。

ナスダイエットの関連商品のご紹介

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ナスの調理メニューがのったムック本です。調理のレパートリーを増やしたい方におすすめです。

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まとめ

いかがでしょうか。

ヘルシーなだけでなく、ダイエットや健康にも効果的な要素がナスには多く含まれていることがお分かりいただけたと思います。

スーパーなどで1年を通して手に入れられるので、早速今日の晩ご飯からナス料理を1品プラスアルファで取り入れてみましょう!

ダイエット

しらたきダイエットとは?3つの効果、正しいやり方やレシピのご紹介

2016.11.08
しらたき

寒い季節に欠かせない食べ物の一つに「しらたき」があります。

おでんやお鍋の具として用いられ、麺のようなツルツルとした食感がクセになる方もいるのではないでしょうか。
このしらたきは、カロリーが低いためダイエットの食材としても有効です。

今回はそんなしらたきを使用したダイエットの効果、方法、注意事項をご紹介いたします。

しらたきダイエットとは?

しらたきダイエットとは、スーパーなどで手に入るしらたきを日々の食事に取り入れる事で全体の摂取カロリーを低くするというダイエット方法です。

しらたきは味にクセがないため、様々な食事に取り入れることが出来るので大変便利な食材です。

そのため、しらたきを使った料理のバリエーションは多く、飽きずに続ける事がポイントです。

そして、しらたきは意外と腹持ちが良く低カロリーのため、ダイエットに用いるのに向いています。

他にもダイエットとしてオススメな理由は低価格で食べる事ができるからです。

低価格、低カロリー、満腹感がある食材はダイエットの成功率が高いのが特徴です。

しらたきダイエットの効果とメリットは?

しらたきダイエットではどのような効果が期待できるのでしょうか。

ここでは3つの効果とメリットをご紹介いたします。

  1. 満腹感が得られる
  2. 便秘の改善効果
  3. リバウンドをしにくい

しらたき

① 満腹感が得られる

しらたきの効果は食べる事で満腹感が得られるという事です。
そのため、他の食材と一緒に食べる事で食べすぎを防ぐ事が出来ます。

しらたきのカロリーは一袋約10カロリーなのでカロリーを気にせず食べる事が可能です。

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② 便秘解消効果

しらたきには、食物繊維がたっぷり入っているのでダイエットに大敵な便秘の解消にも効果があります。

他にも食物繊維が入っていることでスムーズに腸の働きを良くしてくれるので他の食べ物の消化を良くします。

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③ リバウンドをしにくい

しらたきは苦しい食事制限は一切なく、毎日しらたきを様々な料理と組み合わせて食べるだけで効果が得られるのでリバウンドなしにダイエットすることが出来ます。

リバウンドをしにくいダイエット方法はダイエットする人にとっての一番といってもよい悩みを解決するため、とても嬉しい効果といえるでしょう。

しらたきダイエットの正しいやり方とは?

しらたきでダイエットはどのようにするのでしょうか。

ここでは3つのやり方をご紹介いたします。

  1. いつもの食事にしらたきをプラスする
  2. 麺類をしらたきに置き換える
  3. 1日1食だけ置き換える

しらたき

① いつもの食事にしらたきをプラスする

基本的に、普通の食事と一緒にしらたきをプラスして食べるのがしらたきダイエットのやり方です。

お鍋の食材やおかずの一品として付け加えても、総カロリーにほとんど影響がないため積極的にしらたきを取り入れてみましょう。

② 麺類をしらたきに置き換える

ダイエット効果をさらに上げ、よりダイエット効果を出したければ、白米パスタ、そばといった麺類などの料理を全てしらたきに変えて料理する置き換えダイエットが効果的です。

麺類を全てしらたきに置き換えるだけのシンプルな方法なので、誰でも簡単に始めることができる方法になります。

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③ 1日1食だけ置き換える

普段の食事にしらたきを加える場合は、1日3食全てに加えても良いのですが、麺類などの炭水化物置き換える場合は、夕食だけなど1 日1食だけを置き換えるようにしましょう。

早く結果を出したいからと極端に置き換えすぎると栄養バランスが悪くなり健康的にダイエットが出来なくなるので、1日1食だけ置き換えるということを必ず守るようにしてください。

しらたきダイエットおすすめのレシピとは?

しらたきは和食を中心に様々な料理に使用できます。

ここではダイエットにオススメできるレシピを3つご紹介いたします。

  1. しらたきごはん
  2. しらたきカルボナーラ
  3. しらたきと野菜のヘルシー煮

① しらたきごはん

材料

  • しらたき : 1袋(200g)
  • 白米 : 3合
  • 水 : 炊飯に必要な量

 

作り方

  1. あく抜きしたしらたきの水を切ります。
  2. できるだけ細かくしらたきを刻みます。
  3. ご飯3合に対してしらたき1袋をご飯の上にのせて炊飯します。
  4. 炊きあがったら出来上がりです。

 

コメント

もっとも定番なのはしらたきご飯です。

これは白米を炊く時に同時にしらたきをいれるという方法で白米を食べるときに作るとダイエットに効果的です。

ポイントは、しらたきを入れる割合が増えればその分トータルのカロリーが減ることです。
お米1合に対して2~300gをめどに調節しましょう。入れ過ぎは禁物です。

② しらたきカルボナーラ

材料(1人前)

  • しらたき : 1袋(200g)
  • 牛乳 : 150cc
  • ベーコン : 2~3枚
  • キャベツ : 1枚
  • ピーマン : 1/2個
  • コンソメの元 : 1個
  • 塩 : 小さじ1弱
  • コショウ : 適量
  • ガーリックパウダー : 適量
  • 片栗粉 : 少量
  • 卵黄 : 1個

 

作り方

  1. しらたきを良く洗い、レンジで1分くらいチンしてアク抜きをします。
  2. フライパンで水分を飛ばし、しらたきをからからにします。
  3. フライパンにオリーブオイルを入れてカットしたベーコンを炒め、ピーマンやキャベツなど好きな野菜を順番に炒めます。
  4. 野菜がしんなりしてきたら牛乳とコンソメを入れ、塩、コショウ、ガーリックパウダーなどで味を整えます。
  5. そして仕上げに水溶き片栗粉を溶かしてお皿に盛り付け、中央に卵黄を落とせば出来上がりです。

 

コメント

女性にオススメのレシピがしらたきカルボナーラです。

ダイエット中に炭水化物を沢山食べることはオススメはしないためパスタ好きな女性は少々辛い思いをしているのではないでしょうか。
(完全に炭水化物を抜くのではなく、少量は食べることを推奨します)

そんな時は、パスタをしらたきにかえることで低カロリーにする事が出来ます。

どうしてもパスタが食べたい、となった時はこの方法を試してみましょう。

③ しらたきと野菜のヘルシー煮

材料(4人前)

  • しらたき : 2袋(400g)
  • 肉(お好みのお肉で) : 200g
  • 人参 : 1本
  • 小松菜 : 1/2袋
  • 玉ねぎor長ネギ : 1個
  • きのこ(しめじ、えのき等) : お好みで
  • ●水 : 300ml
  • ●だしの素 : 小2
  • ●砂糖 : 大3
  • ●酒 : 大3
  • ●みりん : 大3
  • ●しょうゆ : 大3
  • サラダ油 : 大1

 

作り方

  1. 野菜、肉、きのこを食べやすい大きさに切ります。
  2. しらたきは洗い、さっと茹でてアク抜きをしておき、食べやすい大きさに切ります。
  3. 鍋やフライパンに油を熱し、肉と野菜を炒め、油が回ったらきのこと小松菜を加え、更にさっと炒めます。
  4. 水300mlと●の調味料を全て入れ、同時にしらたきも加えます。
  5. 軽く混ぜ、沸騰したら蓋をして中火で20分ほど煮ます。
  6. 煮汁が少なくなり、野菜が柔らかくなったら完成です。

 

コメント

冷蔵庫に余っていそうな野菜と肉を煮込むだけのヘルシーな煮物もダイエットにオススメです。

参照URL:http://cookpad.com/recipe/4117154

しらたきダイエットの注意事項

れんこんダイエットをするときに気をつけるべきポイントをここでは4つご紹介いたします。

  1. 食べ過ぎは禁物
  2. 栄養不足に注意
  3. 濃い味付けにならないよう注意
  4. 就寝前の食事は控える

注意

① 食べ過ぎは禁物

しらたきは低カロリーで満腹感があるからといって食べすぎは禁物です。

食物繊維が豊富に入っているので便秘の解消に効果的なのですが、食べ過ぎると反対に便秘を引き起こしてしまう可能性があります。

そのため、一食を全部しらたきにしてしまうことがないように気をつけましょう。

② 栄養不足に注意

しらたきにはバランスよく栄養が含まれていないため、しらたきだけしか食べないと栄養不足になり健康によくありません。

低カロリーのため、ダイエットには効果的かもしれませんが、しらたきだけの食事となると筋肉量が落ちたり、お肌に良くなかったりと健康的に痩せる事が出来ないので、必ず他の食品と同時に食べるようにしましょう。

特に気をつけていただきたいのが、たんぱく質の摂取不足です。

たんぱく質は、体の筋肉などを形成するために必要不可欠な要素となっており、たんぱく質が欠けてしまうと筋肉量の低下に伴う代謝機能の低下につながりかねません。

そのため、たんぱく質が豊富に含まれている魚、肉、大豆といった食品は平行して摂るようにしましょう。

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③ 濃い味付けにならないよう注意

しらたきは味に癖がなく、食べやすい分、調理するときに濃い味付けになりやすいです。

ダイエット中にしらたきを食べる場合には薄味を心がけるようにしましょう。

④ 就寝前の食事は控える

しらたきは消化に時間がかかるという特徴があり、夜遅くに食べることは胃腸に負担がかかりよくないので最低でも寝る3時間前までには食べ終わるようにしましょう。

しらたきダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. よく噛んで食べるようにする
  2. 根気強くダイエットを継続する
  3. 有酸素運動を並行して行う

運動

 

① よく噛んで食べるようにする

しらたきは麺なのでツルツルと食べることができます。

食べやすくて良いのですが、その分、よく噛まずに飲み込むこともあるため、必ず良く噛んで食べるようにしましょう。
よく噛む事で満腹感を得る事が出来るのでさらにダイエットに効果的です。

② 根気強くダイエットを継続する

ダイエットは続ける事に成功の秘訣があります。

精神論になりますが、今回のしらたきダイエットのように、ある食材だけを毎日食べたり置き換えたりするダイエットで一番大変なのは飽きてしまうことです。
飽きてしまい、ダイエットが続かなくて失敗するという場合がほとんどなので、根気強く続けるようにしましょう。

しらたきはどんな食材にも合うのでレパートリーが多いことがメリットです。

また、麺に置き換えることも可能なので好きなパスタの材料としらたきで食べたり、焼きそばなど焼いて食べる場合にも置き換え可能です。

たくさんのレシピが用意されている分、続けやすいものなのですぐに飽きてしまう人はレシピをたくさん調べて利用する事が大切です。

たくさんレシピを調べたり、考えたりして飽きないように工夫する事がダイエット効果を上げるのに一番大切です。

③ 有酸素運動を並行して行う

時間がある人や、普段から運動をすることに慣れている方はプラスアルファで有酸素運動をするとさらにダイエット効果が期待できます。

しらたきだけでも十分にダイエットは可能なのですが、短期間でより効果を出したい人はしらたきの置き換えダイエットと運動を組み合わせる事をオススメします。

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しらたきダイエットの関連商品

 ① スーパーダイエットフード しらたきレシピ

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしょうか。

しらたきダイエットは、低カロリー、低コストで食べることのできるしらたきを普段の食事に追加する、もしくは麺類に置き換えることで、総摂取カロリーを低くするダイエット方法になります。

アレンジ方法は多岐にわたりますので、自分の好きな味付けや料理にすることが可能なことがポイントです。
本日の食事から早速しらたきをメニューに組み込んでみましょう!

ダイエット

セロリダイエットとは?5つの効果、やり方のご紹介!ダイエットにおすすめのレシピも

2016.11.07
セロリ ダイエット

様々な野菜の中でも独特な風味を持つのがセロリです。

この風味が苦手という人も多いと思いますが、実はダイエットに有効な栄養分がセロリには多く含まれていますのでダイエットにはオススメできる食材なのです。

今回は、そんなセロリを使ったセロリダイエットの効果、やり方、メニューや注意事項をご紹介いたします。

あわせて読みたいローフードダイエットはローフード【効果、レシピ、食材】のご紹介|実践方法やローフードマイスター、ロハスについてもをご確認ください。

セロリに関する基礎知識のご紹介

はじめに、セロリの選ぶ時のポイントや、旬の季節についてご紹介いたします。

  1. セロリの旬は?
  2. セロリの選び方は?
  3. 保存方法は?
  4. 苦みの原因は?

セロリ ダイエット

① セロリの旬は?

セロリは現在では通年食べられるように栽培されるようになっていますが、旬は強いていえばセロリに適した気候で作られる春と秋になります。

ちなみに、生産量日本一の長野県産のセロリが夏秋につくられ、二位の静岡県産が冬春の季節に栽培されます。

② セロリの選び方は?

セロリを選ぶポイントは以下の3点ですので、実際に購入するときの参考にしてください。

  • 葉の色は鮮やかで濃い緑色のものが良質です。時間が経つと黄色くなります。
  • 茎は太く手丸みがあり、筋があるほど食感がよいです。
  • 根元は白いほど甘味がありますので、根元にも注意して選んでみるようにしましょう。

③ 保存方法は?

セロリは、茎と葉を分け、それぞれにビニール袋に入れて、野菜室で立てた状態で保存しましょう。

④ 苦みの原因は?

セロリを苦手とする理由にセロリが持つ独特な苦みが挙げられます。

この苦みは、健胃作用のあるフラボノイド類のセセリンやキサントトキン、またアビインという精油成分によるものとなります。
アビインは精神安定の効果があり、不眠やイライラを抑える効果があります。

このような効果が期待できるのであれば、苦みを我慢してでも食べたくなる効果ばかりです。

セロリダイエットとは?

セロリダイエットとはセロリを食べて行なうダイエット方法です。

セロリと聞いて、あの独特な青い苦みと香りを思い浮かべ、ちょっとセロリは…と思った人もいるのではないでしょうか。

確かにセロリは苦手な人が多く、積極的に食べる人は少ないと思うのですが、とてもヘルシーで栄養満点のすぐれた食材です。

そしてカロリーも非常に低く、100gで16キロカロリーという低さです。

また、セロリは消化が良く、健康に良い野菜なので胃腸が弱い人でもダイエットが出来るというのも魅力です。

もちろんセロリをそのまま食べるのではなく、調理するので美味しく食べる事が出来ます。

セロリダイエットは、セロリを食べるだけの簡単なダイエットなので、食事制限のダイエットや運動のダイエットが苦手な人でも続ける事が出来ます。

セロリダイエットの効果とは?

ここでは、セロリダイエットで得られる効果を5つご紹介いたします。

  1. むくみの改善効果
  2. 代謝の改善効果
  3. 便秘の解消効果
  4. 美容効果
  5. アンチエイジング効果

セロリ ダイエット

① むくみの改善効果

セロリにはカリウムが入っているため、体内にある余分な塩分を排出する事ができます。

そのため、女性におこりやすいむくみを改善する効果があります。

このカリウムは加熱に弱いため、なるべく加熱調理をしない方法で食べるようにしてみてください。

② 代謝の改善効果

セロリにはビタミンB1、B2も含まれているのでエネルギー代謝の改善をしてくれます。

代謝をする事で痩せやすい体質になる事ができ、ダイエットに大変効果があります。

③ 便秘の解消効果

セロリには食物繊維も多く含まれているので、便秘解消に役立ちます。

便秘はダイエットをする上では大敵なので、便秘を解消するだけでもかなりダイエット効果が期待できます。
つまり、セロリダイエットをすることで根本的に痩せやすい身体になることが出来るのです。

④ 美容効果

セロリの効果はそれだけではなく、女性に嬉しい美容効果もたくさん含まれています。

実はセロリは通称「美容ビタミン」と呼ばれているくらいビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB群はそれぞれ新陳代謝を促進したり、肌を強く健康にしてくれます。

⑤ アンチエイジング効果

お肌の老化を防いだり、アンチエイジングに効果のあるビタミンC、Eも豊富で、さらにセロリの緑が濃い部分には高酸化作用の効果を持つβ-カロテンも摂れるので、相乗効果で高いアンチエイジング効果が期待できます。

加えて、妊婦さんに必要な葉酸も豊富に含まれているので、妊婦さんも積極的に摂ることをオススメします。

セロリダイエットの正しいやり方とは?

  1. 正しい選び方を知ったうえで買い物にいく。
  2. 普段の食事にセロリを加える
  3. 時間がない人はスムージーにして飲む

celery

①正しい選び方を知ったうえで買い物にいく。

セロリを積極的に食べる人は少ないこともあってか、良いセロリの選び方を知らない人が多いのではないでしょうか。

しっかりと栄養が入っているものを食べるために、先ほどご紹介したセロリの選び方の情報をもとに、正しい選び方を覚えたうえで買うようにしましょう。

② 普段の食事にセロリを加える

普段の食事にセロリを取り入れるだけでセロリダイエットが出来るのでとても簡単です。
スープ、漬物、炒め物と意外と様々なレシピに取り入れられるので料理が得意な人は挑戦してください。

料理が苦手な人は簡単なレシピもあるので、まずはそれにチャレンジしてみると良いです。

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③ 時間がない人はスムージーにして飲む

また、忙しくて料理する暇がない人はスムージーにすると栄養を手早くしっかりと摂る事が出来ます。

セロリに好きな野菜や果物を入れてミキサーで混ぜてオリジナルのレシピを作ってみてください。
色々な取り入れ方があるので、自分に合ったものを行う事が成功の秘訣です。

セロリダイエットおすすめレシピは?

セロリを使った調理法を行なった事がない人が多いと思うので誰にでも出来る簡単なレシピをご紹介いたします。

  1. ささみとセロリのスープ
  2. セロリと葉の茎の塩漬け
  3. セロリとオレンジのジュース

① ささみとセロリのスープ

材料

  • ささみ : 2本
  • セロリ : 1/2本
  • クコの実 : 少量
  • 塩コショウ : 少々
  • 酒 : 適量
  • 醤油 : 適量

作り方

  1. ささみは筋を取り、細切りにします。
  2. セロリは千切りにして葉を刻んでおき、クコの実は水で戻しておきます。
  3. 鍋にダシを入れ沸かし、沸騰したらささみを入れます。
  4. ささみに火が通ったらセロリを入れ、酒、しょうゆ、塩コショウで味を整えて完成です。

コメント

まずは、ささみとセロリのスープからです。
スープにすることで、野菜に含まれている栄養が入った水分を余すことなく飲み干すことができます。

② セロリと葉の茎の塩漬け

材料

  • セロリ : 1本
  • 昆布だし : 適量
  • 塩 : 適量
  • 唐辛子 : 少量

作り方

  1. セロリの茎の上の部分を粗微塵にします。
  2. ジップロックに入れて塩もみをして昆布だしを入れてまたもみます。
  3. 少し漬けたらお皿に盛って唐辛子を振って出来上がりです。

コメント

次にセロリと葉の茎の塩漬けを紹介します。

セロリの香りを存分に味わう事の出来るメニューです。

参考URL:http://cookpad.com/recipe/1365510

③ セロリとオレンジのジュース

材料

  • セロリ : 1/2本
  • オレンジジュース(100%)/1カップ

作り方

  1. セロリを適当な大きさに切ります。
  2. 切ったセロリをオレンジジュースとともにジューサーにかけたら完成です。

コメント

オレンジジュースとセロリをミックスすることで、独特の苦みがアクセントになるジュースが完成します。
ポイントはセロリの甘味が強い茎の部分を使用することです。

セロリダイエットの注意事項

  1. 生の状態で食べ過ぎないようにする
  2. 食べる量も制限すること

注意

① 生の状態で食べ過ぎないようにする

セロリは血行を良くし、冷え性の改善も期待出来るのですが、いくら身体に良いからといっても生の状態で食べ過ぎるのはやめましょう。

セロリに含まれているカリウムはむくみを改善する効果がある一方、食べ過ぎると逆に身体を冷やしてしまいます。

セロリで身体を冷やさないようにするにはスープなどにして加熱調理を行う事が大切です。
そして、スープに生姜を入れると身体がさらにあたたまるのでオススメです。

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② 食べる量も制限すること

他にもセロリは食物繊維が豊富なため食べ過ぎる事で消化不良になり下痢や便秘を引き起こしてしまう可能性があります。

さらに、腎臓に病気を持っている人はカリウムの摂りすぎには気をつける必要があるので、食べ過ぎは禁物です。

例えば、セロリを食べ方の一つにセロリスティックにして食べると食べやすいのですが、ついついつまんで食べてしまい、食べ過ぎてしまうことがあるので摂取目安は2~4本までにしておいてください。

セロリダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 調理のしかたに気をつける
  2. 運動を並行して行う

セロリ ダイエット

① 調理のしかたに気をつける

セロリダイエットの効果を上げるには食べ方に気をつけると良いでしょう。

調理するときに葉っぱの部分まで使用する事でセロリの栄養を逃さないように出来ます。
葉の部分は茎よりも柔らかくて食べやすい部分なので、調理する際にスープに一緒に入れると良いでしょう。

② 運動を並行して行う

急いでダイエット効果を出したい人は運動を平行して行なってください。

セロリだけでもダイエットは十分可能なのですが、セロリには新陳代謝を良くする効果があるので、運動を取り入れると効果がさらにアップしすぐに痩せる事が出来ます。

そして、普段の食事にセロリを取り入れるだけでOKなのですが、運動時は栄養バランスの取れた食事にすると、さらに効果が上がります。
いくらセロリのカロリーが低いからと言って、間食をたくさんしたり、暴飲暴食をしてはダイエットの効果が薄れてしまうので、できるだけ栄養を考えたメニューを食べると良いでしょう。

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セロリダイエットの関連商品のご紹介

① マスコット セロリシード 30g

¥ 356

セロリの香りとわずかな苦味を持つスパイス。トマトの風味とよく合います。魚貝類のスープ等にどうぞ。

詳しくはこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

メタバリア

500円(送料無料)

詳しくはこちら

安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

メタバリアSは【糖質を気にすること無く食事を楽しみたい!】そんな人にはもってこいのサプリで、糖の吸収を抑え、お腹のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整え、健康的な糖質オフ習慣をサポートしてくれます

おためしセットで500円で14日間分の商品をご購入いただけますので、是非お試しください。

まとめ

いかがでしょうか。

セロリが持つ独特な苦みで敬遠する人は多いと思いますが、これだけのダイエット効果が期待できるのであれば、食べるありがたみも増すのではないでしょうか。

国内においても、1年を通じて栽培されており、いつでも食べることは可能ですので、早速今日から食生活に取り入れてみましょう。

トレーニング

【監修済み】上腕二頭筋を鍛えろ!インクラインダンベルカールとは?効果、使い方のご紹介

2016.11.06
インクラインダンベルカール

トレーニングでは、動作を行う角度によって同じトレーニングでもアプローチする部位は変わります。

プッシュ系やカール系のトレーニングでは特に顕著で、扱う重量が重くなればなるほど、筋肉全体のバランスを整えるためには角度に変化をつける必要があります。

特に大きな筋肉群は複数の筋繊維から形成されているため、満遍なく作り上げるには筋肉の可動範囲、力の方向などを知っておく必要があるでしょう。

今回は、上腕二頭筋を鍛える中でも、角度をつけることでより負荷が高くなるインクラインダンベルカールをご紹介していきます。

インクラインダンベルカールとは?

インクラインダンベルカールでは、主に上腕二頭筋、前腕筋群にアプローチし、補助的に上腕筋、腕橈骨筋にもアプローチします。

インクラインとは、フラットな角度から頭が上、足が下になるように角度をつけることを指し、トレーニングによって角度は様々です。

インクラインベンチプレスなどでは大体30°前後で調整しますが、インクラインダンベルカールでは45°から60°ほどの角度が一般的です。

インクラインの最大の利点は、通常のダンベルカールと比べてスタートポジションにおける負荷が高いところにあります。通常のダンベルカールよりもかなり上腕二頭筋が伸展されるため、特に上腕二頭筋の先端側(前腕に近い側)が強く刺激されます。

また、上腕二頭筋の中でも力こぶを作るために必要な、長頭が刺激されやすく、力こぶの高さを作るためには欠かせないトレーニングと言えるでしょう。

インクラインダンベルカールの正しいやり方とは?

動作は簡単ですが、気をつける点はやや多いです。

カール系種目に慣れている方は問題なく行えるかと思いますが、不慣れな方はしっかりと筋肉の稼働感覚や動作の方向などを意識して行いましょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

インクラインダンベルカール

  1. 大体45°前後に設定したインクラインベンチに腰掛け、胸を張って姿勢をまっすぐにします。顔は正面を向き、肩甲骨を軽く寄せる意識で姿勢を整えると良いでしょう。
  2. 両手にダンベルを持ち、腕を降ろします。
    この時、ダンベルは親指が前方を向くように逆ハの字にし、ハンマーカールのように持ってください。正しい持ち方であれば、上腕二頭筋はしっかりと伸展し筋肉に負荷がかかって伸びている感覚が得られるでしょう。ただし、ダンベルが完全に縦方向になっていると上腕二頭筋の負荷は逃げ筋肉も伸展しませんので、動作を邪魔せず、かつ上腕二頭筋の負荷が消えない角度を見つけましょう。腕は肘を痛めない程度にしっかりと伸ばしてください。
  3. 脇をしっかりと締め、肘を動かさないように固定します。
    上記したように肩甲骨を軽く寄せるとやりやすいです。これでスタートポジションは完成です。完成したら、大きく息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままでダンベルを持ち上げていきます。反動は使わず、かつ肘から上は一切動かさないように意識して行ってください。
  4. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりとダンベルを降ろしていきます。
    降ろす時は特に上体や上腕を動かさないように注意しましょう。スタートポジションまできたらすぐに折り返すようにし、伸展と収縮の切り返しを早めるとより効果的です。

基本的な動作とポイントは以上です。

ダンベルの持ち方は肘の角度など、基本のダンベルカールよりやや難しくなりますが、効果は非常に高いためぜひオススメしたいトレーニングです。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい力こぶを作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

通常のダンベルカールを正しい動作で行えるまでは、インクラインで行うのは控えた方が良いでしょう。

もしくは負荷を軽めにし、動作自体の確認の意味合いを込めて軽めに行うことをオススメします。行う場合はフォームに十分注意し、特に肘の動きに意識して行ってください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

上腕部を引き締めたい方は、1セット25RM前後、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

この場合は、負荷は優しいためフォームが乱れやすいため、特に筋肉の伸展が正しくなされているかに注意して行いましょう。

負荷が強い場合は、ペットボトルやチューブなどで代用し、ごく低負荷でフォームをチェックするように行うだけでも効果はあります。

インクラインダンベルカールの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. 伸展を意識しすぎない

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、まずは反動を使わないように注意しましょう。

反動を使うと負荷が逃げるだけでなく、反動で持ち上げた負荷が肘や肩、手首などに一気に集中するため、故障を招きやすくなります。

② 伸展を意識しすぎない

また、筋肉の伸展を意識しすぎることで肘を負傷してしまうこともあります。肘が伸びきった際には強い負荷がかかりますので、筋肉の伸展と負荷をご自身で最もバランスの取れたフォームで行うようにしましょう。

インクラインダンベルカールでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の上腕二頭筋トレーニングも行う
  2. スーパーセット法を取り入れる
  3. チンニングやラットプルダウン

① 他の上腕二頭筋トレーニングも行う

さらに効果をあげたい方は、コンセントレーションカールバーベルカールなど他の上腕二頭筋トレーニングも同時に行いましょう。

② スーパーセット法を取り入れる

また、拮抗する上腕三頭筋を同時に鍛えるスーパーセット法もオススメです。

※拮抗する筋肉を同時に鍛えることをスーパーセット法という。

③ チンニングやラットプルダウン

なお、上腕二頭筋は様々なトレーニングで補助に動員される筋肉であるため、チンニングやラットプルダウンなど上腕二頭筋を補助として動員する高重量トレーニングを先に行い、最後の仕上げとして上腕二頭筋ピンポイントのトレーニングをするとさらに効果は高まります。

 

コンセントレーションカールのやり方

コンセントレーションカール

  1. 床に足をしっかりとつけて踏ん張れる高さの椅子に座り、片腕ずつ行うため足元にダンベルを1つ用意します。
  2. 左手を膝に置きます。
  3. 右肩から手までを床と垂直にして半身の姿勢にします。この時右肘を膝から15㎝ほど上の内腿部分に当てて固定してください。
  4. ダンベルを握って床から少し浮かせます。肘が前後左右にブレないようにしっかりと内腿に固定し、上半身も反動でブレないよう、左手で膝を押し付け、体を固定してください。
  5. 右肘以外が固定され、肘しか動かない状態が完成したら、大きく息を吸って止めます。
  6. 息を強く吐きながら、肘を中心に、ダンベルが円を描くように限界まで持ち上げて行きます。肩から肘にかけてが重さに負けて動かないようにしっかり固定するよう注意してください。
  7. ピークで2〜3秒キープします。
  8. 息を吸いながらゆっくりと降ろしていきます。降ろす際はスタートポジションまで降ろし切るのでなく、肘を少し曲げて負荷が残るようにすると効果が高まります。

詳しくはこちら

 

バーベルカールのやり方

  1. 肩幅に足を開き直立し、軽く脇を締めて腕をまっすぐにおろします。
  2. その手幅のまま、バーベルを手のひらを上に向けて握ります。
  3. 姿勢をまっすぐに伸ばし、バーベルを太腿の前で持ちます。
  4. 大きく息吸って止めて、やや速めのスピードでバーベルを持ち上げます。
  5. ピークで2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと降ろします。

詳しくはこちら

 

チンニングのやり方

懸垂

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

詳しくはこちら

 

ラットプルダウン

ラットプルダウン

  1. 手幅は肩幅より広く持ち、バーを握ります。
    大抵のバーは握るポイントが曲がっているため、曲がり始めた部分に人差し指を置くようにして握ると良いでしょう。
  2. 上体を若干後傾ぎみにします。
  3. お腹に力を入れて、胸を張ります。
  4. 肘を下に引くようにしながらバーを引きます。鎖骨の前までバーを引くようにしましょう。
  5. バーを下げたら、ゆっくりとバーをスタートポジションに戻します。
  6. 1〜5を繰り返します。

インクラインダンベルカール関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具

¥ 24,840

ベンチです。フラット、デクライン、インクライン様々な位置でトレーニングができます。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

通常のダンベルカールよりも、特に上腕二頭筋の先端側をアプローチ出来るインクラインダンベルカール。

ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

ダイエット

れんこんダイエットとは?4つの効果、正しいやり方やレシピのご紹介

2016.11.06

秋から冬にかけて旬を迎えるのがれんこんです。
れんこんの持つ独特の食感から、古くから人々に親しまれている食品でもあります。

今回はれんこんで期待できるダイエットの効果、やり方、注意事項をご紹介いたします。

れんこんとは?

はじめに、れんこんとはどういうものなのか、ということからご説明いたします。
レンコンは蓮(はす)の地下茎が肥大化したものです。見た目が根のような形をしているため、蓮根と名づけられました。

  1. れんこんの種類
  2. れんこんの旬
  3. れんこんの選び方
  4. れんこんの保存方法

① れんこんの種類

れんこんには主に以下の4種類に分類されます。

  • 在来種
  • 備中種
  • 中国種
  • 加賀れんこん

上記の中でも加賀れんこんは、金沢の伝統野菜として有名で、粘りが強く、すりおろして使用することに適しています。

② れんこんの旬

れんこんは、ほぼ通年出荷されていますが、その中でも旬と呼べるのは秋から冬です。

特に、秋に出荷されたばかりの新れんこんは柔らかくあっさりとした味にしあがっており、晩秋から冬にかけての物は、寒さに耐えるべく粘りが出てきて、甘味もぎゅっと凝縮した味になります。

③ れんこんの選び方

切り口の穴が比較的均一で、穴の中が黒くなっていないものを選ぶようにしましょう。

④ れんこんの保存方法

れんこんは以下の方法で保存するように心がければ長持ちしますので、参考にしてください。

  • 両端が閉じている状態のものであれば、新聞紙を濡らして包み、ナイロン袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。野菜室ではないのでご注意ください。
  • 泥がついた状態のままであれば、泥付きのまま表面を湿らせ、濡らした新聞紙にくるんで冷暗所で保存するとかなり長持ちします。
  • カットされたものは、切り口をラップで包み、なるべく空気に触れないようにした状態で冷蔵庫で保管しましょう。

なお、切った後、切り口が黒紫に変色しますが、これは抗酸化作用によるタンニンのせいです。使用するときには、切り口を薄く切り落として使用しましょう。

れんこんダイエットとは?

れんこん ダイエット

今回ご紹介するのは「れんこんダイエット」です。

れんこんを使用した食事をすることで、レンコンに含まれた栄養によるダイエット効果が期待できます。

続いて、れんこんダイエットの効果や注意事項についてご説明いたします。

れんこんダイエットの効果とメリットとは?

レンコンダイエットではどのようなダイエット効果やメリットがあるのかを4つご紹介いたします。

  1. 美容、ダイエット効果
  2. 便秘解消効果
  3. 満腹感向上効果
  4. ビタミンCによる抗酸化作用

れんこん ダイエット

① 美容、ダイエット効果

れんこんは食物繊維が豊富なため、美容やダイエットに効果を発揮します。

食物繊維は、胃の中で水分を吸収して膨らみます。

そして、そのままの形で消化されることなく腸にまで達します。
そこで腸を刺激し、腸内の環境を整えたり、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にしたりする効果があります。

そのため、デトックス効果があり、美容にも効果を発揮します。

また、食物繊維は口から摂取され胃や腸に入ると、そこで食事に含まれる余分な脂肪や糖質などを吸着する働きがあります。

そして、それをそのまま排泄してくれるので、カロリーをカットすることができ、ダイエットに効果的といえます。

② 便秘解消効果

ご紹介した食物繊維のほかにムチンという粘液の主成分となるものには便秘を予防する効果があります。

ムチンは納豆、オクラ、モロヘイヤ、里芋、山芋、なめこなどに含まれるヌルヌル成分で、多糖類のガラクタンやマンナンなどが、タンパク質と結合したものです。

このムチンが消化を促す働きがあるため、便秘の解消に繋がります。

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③ 満腹感向上効果

れんこんはご存知の通り、独特の食感をしています。

あのシャキシャキとした食感はレンコンに特有の食感です。
その食感は、噛む回数を増やすことに役立ちます。

というのも、ある程度の固さがあり、たくさん噛まないと飲み込めないからです。

これが満腹感を得るためには効果的です。

人は、噛むことにより満腹感を得ることが出来ます。
そのため、食べることで自然と噛む回数を増やすことが出来るれんこんはダイエットに良いのです。

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④ ビタミンCによる抗酸化作用

れんこんにはビタミンCが多く含まれているため、美容にも非常に効果的です。
これはれんこんに含まれているビタミンCによるものです。

ビタミンCは自然界に存在する天然の抗酸化成分です。

例えば、体内で発生するシミやシワの原因になる活性酸素を除去する働きがあります。

そのため、れんこんを食べることで、シミやシワを予防するなどの美容効果を得ることができます。

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れんこんダイエットの正しいやり方とは?

食事にれんこんを取り入れる

れんこんダイエットの方法は非常にシンプル。普段の食事に取り入れるだけです。

炒め物の材料として使ってみたり、れんこんをメインにした副菜をつくったりなどを試してみてください。
れんこんは料理における汎用性の非常に高い食品ですので、どんな料理にもアレンジできるためオススメです。

れんこんダイエットおすすめレシピとは?

れんこんは和食を中心に様々な料理に使用できます。
ここではダイエットにオススメできる料理を3つご紹介いたします。

  1. れんこんのきんぴら
  2. れんこんの炒め煮
  3. れんこんの甘酢煮

① れんこんのきんぴら

材料

  • れんこん : 180g
  • 唐辛子 : 適量
  • 水 : 大さじ2杯
  • 和風だしの素 : 小さじ1杯
  • 醤油 : 大さじ1杯
  • 砂糖 : 大さじ1杯
  • 酒 : 大さじ1杯
  • ごま油 : 少量

 

作り方

  1. れんこんの皮をむき、酢水にさらしておきます。
  2. ①を軽く洗い、水気を切ります。
  3. フライパンに油を熱し、れんこんを炒めます。
  4. 食材に火が通ったら、残りの材料を入れて炒め煮にしたら完成です。

 

コメント

れんこんを使ったきんぴらです。
あっさりとした味付けにしているため、ご飯が進みすぎるということもありません。

② れんこんの炒め煮

材料

  • こんにゃく : 100グラム
  • れんこん : 100グラム
  • めんつゆ : 適量
  • 水 : 90ml
  • 鷹の爪 : 適宜

 

作り方

  1. れんこんの皮をむき、下ゆでします。
  2. れんこんを食べやすい大きさに切ります。
  3. こんにゃくも同様に、食べやすい大きさに切っておきます。
  4. フライパンに油を熱し、れんこんとこんにゃくを炒めます。
  5. ある程度火が通ったら、残りの材料を入れ煮詰めて完成です。

 

コメント

れんこんにこんにゃくを追加したレシピです。

こんにゃくにも食物繊維が豊富なため、れんこんに含まれる食物繊維との相乗効果が期待できます。
こちらも味付けを薄めにしてあるので、ダイエット中でも非常に食べやすくなっています。

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③ れんこんの甘酢煮

材料

  • れんこん : 小サイズ1節
  • だし汁 : 大さじ2杯
  • 砂糖、酢 : 大さじ1と1/2
  • 塩 : 小さじ1/2

 

作り方

  1. れんこんは皮をむいて厚さ8ミリの輪切りにし、酢水にさらします。
  2. 酢(分量外)少々を加えた湯で2~3分下茹でします。
  3. 一旦湯を全て捨てて、調味料を入れ、強火で2~3分煮て、れんこんが透き通ったら火を止め、そのまま冷まして完成です。

コメント

れんこんを酢で煮たものです。
れんこんのシャキシャキ感が残るように短時間で煮るようにしてください。

参照URL:http://cookpad.com/recipe/4069939

れんこんダイエットの注意事項

れんこんダイエットをするときに気をつけるべきポイントをここでは3つご紹介いたします。

  1. 糖質が多いため糖質制限には向かない
  2. 調理時は味付けに注意
  3. 加熱はあまりしないで調理する

注意

① 糖質が多いため糖質制限には向かない

れんこんは比較的多くの糖質が含まれています。

その量は、100グラムあたり13.8グラムほどです。
他の野菜と比べてもかなり多い量ですので、糖質を制限する糖質制限ダイエットには向いていません。

糖質を多く含む食品の例として、さつまいも(70gで糖質が18.4グラム)、じゃがいも(110gで糖質が16.1グラム)と主要なイモ類と同水準の数値となっています。

ダイエットの一環として糖質制限を行っている人は注意してください。

また、消化不良による脂肪蓄積の観点から、れんこんは夕食ではなく、朝食や昼食のタイミングで食べるのがよいでしょう。

② 調理時は味付けに注意

れんこんを調理する際の味付けには注意してください。

れんこんを調理しようとすると、比較的味が濃い料理になりがちです。
そのため、ご飯やおかずを多く食べてしまい、カロリーオーバーになってしまう危険があります。

カロリーオーバーを防ぐためも、れんこんを調理する際は出来るだけ薄味を心がけるようにしてください。

③ 加熱はあまりしないで調理する

れんこんを食べるときは生のままか、加熱は最小限にとどめるようにしましょう。

なぜなら、先ほどご紹介したムチンの持つタンパク質分解酵素は熱に弱いためで、ムチンの恩恵を十分に受けるのであれば、なるべく加熱はしないほうが良いです。

れんこんダイエットでさらに効果を出したい場合は?

れんこん ダイエット

食事全体のバランスを整える

れんこんダイエットでさらに効果を出したい場合は、食事全体のバランスを整えましょう。

食事というのは、全体のバランスが大事です。食材単位でみてはいけません。
食事全体のバランスを考えて、一汁三菜を基本として食事をするようにしましょう。

そうすると、おのずと栄養バランスも整ってきますのでぜひお試しください。

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れんこんダイエットの関連商品

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

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  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしょうか。

色の濃い野菜の一つ、れんこんを用いたダイエット方法は、バリエーションに富んだ食事を作ることで、ぎゅっと詰まった栄養分を余すことなく摂取することです。

これから寒い時期にかけて甘味がまして美味しいものが手に入りやすくなりますので、早速今日のご飯の一品として取り入れてみましょう。

ダイエット

キウイダイエットとは?4つの効果、やり方やレシピのご紹介

2016.11.05

食後のデザートやおやつの時間にキウイフルーツを食べたことがある方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。

あの酸味の混じった甘さが癖になり、ついついたくさん食べたくなることもあるでしょう。
そんなキウイがダイエットにも効果があるフルーツということをご存知でしたでしょうか。

今回はキウイがもたらすダイエット効果、やり方、注意事項に関してご紹介いたします。

キウイとは?

実際にキウイがどのようなフルーツなのか知っている方は少ないと思います。
そこで、まずキウイとは何か、ということからまずご説明いたします。

キウイは正式名称を”キウイフルーツ”と言い、マタタビ科マタタビ属の果実です。

元々は中国の揚子江沿岸で栽培されていましたが、1900年代初頭にニュージーランドが新しい果実として、キウイフルーツの品種改良に成功したこときっかけ世界中で食べられるようになりました。

現在では日本国内でも生産され、東北から九州までの広い地域で栽培されるまでになっています。

続いて、キウイの詳細をご紹介いたします。

  1. キウイの種類
  2. キウイの食べごろ
  3. キウイの食べ方

キウイ ダイエット

① キウイの種類

キウイには果肉が緑色のものと黄色の物があり、それぞれ「グリーンキウイ」、「サンゴールドキウイ」と呼ばれています。

グリーンキウイはバランスのとれた甘味と酸味が混じって食物繊維が豊富です。

サンゴールドキウイは、甘味が強くビタミンが豊富に入っているという特徴があります。

② キウイの食べごろ

キウイは海外から輸入されているものもあり、一年を通じて食べることができますが、糖度の高い国内産のものは秋から冬にかけて収穫されています。

③ キウイの食べ方

一番のオススメの食べる方法は、キウイを包丁を使用して半分に切り、その後スプーンを使用してすくうようにして食べます。

朝の時間がないときでも手軽に食べることができるのでオススメです。

キウイダイエットとは?

キウイダイエットは、1日1個のキウイを夜に食べるダイエット方法です。

キウイは健康や美容に良い成分を豊富に含んでおり、また代謝を上げたり、老廃物を体外に排出する働きをする成分も豊富に含まれているため、ダイエットには最適な食品です。

キウイダイエットの効果とは?

キウイダイエットをすることによる主なダイエット効果を4つご紹介いたします。

  1. 代謝の促進効果
  2. 美容効果
  3. むくみ改善効果
  4. 整腸効果

キウイ ダイエット

① 代謝の促進効果

キウイには、代謝を促進させる効果があります。

キウイに含まれるビタミンB群は、たんぱく質や脂質、炭水化物などの栄養素からエネルギーを生産する際に役立ちます。
摂取したエネルギーが脂肪として蓄積するのを防いでくれ、エネルギーとして使用されやすくなります。

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② 美容効果

キウイには美容成分もたっぷりと含まれています。

その一つがビタミンCです。

ビタミンCは体の中に蓄積することができず、さらに加熱すると壊れてしまうという特徴があるため、毎日食事を通して摂取する必要があります。

キウイに含まれているビタミンCの量は、驚くことにキウイ1個で1日に必要とされている量を摂取することができます。

そして、ビタミンCは体内で発生する活性酸素を除去してくれる自然由来の抗酸化成分です。
活性酸素は老化やシミの原因になるため、除去することにより、それらを予防する効果が期待できます。

また、アンチエイジングに効果を発揮するとされるビタミンEも含まれています。
このように、キウイには美容に良い成分が豊富に含まれているため、摂取することでただ痩せるだけでなく、美しく痩せることが期待できます。

③ むくみ改善効果

キウイを食べることで、むくみを改善することができます。

キウイには、カリウムという成分が豊富に含まれています。
カリウムは1日に必要とされている推奨量の1/10もの量がキウイに含まれています。(※)

これは、体内でむくみの元になるナトリウムと拮抗的に働く栄養素で、摂取することでナトリウムを体外に排泄してくれます。
そのため、むくみを改善することができます。

体がむくんでいると、代謝が滞ってしまい、ダイエットにも良くありません。そのむくみを改善することで、痩せやすくなる効果が期待できます。

(※)1日に必要なカリウムの摂取量は、成人男性で3000mg以上、成人女性で2600mg以上が必要となっています。

④ 整腸効果

キウイに含まれている2種類の食物繊維がおなかの調子を整える効果があります。
食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が存在します。

水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果があることはもちろん、糖質の吸収が遅くなることで、急激な血糖値の上昇を抑える効果があります。

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して便のカサを増やします。同時に腸壁を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促すので、スムーズな排便が促され、便秘解消につながります。

顫動運動とは、消化管などの臓器の収縮運動のことで、食道から直腸まで内容物を移動させる役割のことです。

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キウイダイエットの正しいやり方とは?

キウイダイエットをどのような方法で進めていくのかをここではご紹介いたします。
シンプルな方法になりますので、誰でも取り組みやすいことがポイントです。

  1. 1日1個のキウイを夜に食べる
  2. 栄養満点のキウイを選ぶ

キウイ ダイエット

① 1日1個のキウイを夜に食べる

キウイダイエットの正しいやり方は、1日1個のキウイを夜に食べる方法です。

1日に食べるキウイの個数は1個よりも少なくても多くてもいけません。
少ないと十分な効果は期待できませんし、多いとカロリーオーバーの原因になります。

また、夜に食べることで、キウイの持つ美容成分やデトックス効果などを十分に発揮できるようになります。

② 栄養満点のキウイを選ぶ

せっかくキウイを食べるのならば、できるだけ栄養が多く含まれたキウイを選ぶようにしましょう。

選び方のコツは多々ありますが、大原則は表面の毛が生えそろっているものを選ぶことです。
部分的に毛が寝てしまっていたり、生えていなかったりすると、鮮度に問題がある場合があります。

また、形も俵型のきれいなものを選ぶようにしましょう。
そうすることで、甘みや栄養成分が均等にしっかりと含まれたキウイに巡り会うことができます。

スーパーで実際にキウイを選ぶ時は、上記のポイントに加えて、手で優しく包むように持ち、柔らかいと感じるものを選んでください。

キウイダイエットのおすすめレシピのご紹介

ここでは、キウイダイエットを行う時におすすめのレシピをご紹介いたします。

  1. はちみつキウイヨーグルト
  2. キウイを用いたスムージー

① はちみつキウイヨーグルト

材料

  • キウイ : 1個
  • はちみつ : 100グラム
  • レモン汁 : 1/2個分
  • ヨーグルト : 好みに応じて

 

作り方

  1. キウイを細かく切っておきます。
  2. ボウルにキウイを入れ、その後レモン汁、ハチミツ、ヨーグルトの順に加えていきます。
  3. 冷蔵庫で冷やして完成です。

 

コメント

キウイのダイエット効果を得るためには、複雑な加工はかえって邪魔になります。
キウイの持つ栄養素や機能性成分を壊さないよう、シンプルな調理にしました。

調味に用いたはちみつヨーグルトにも、栄養素や機能性成分は豊富に含まれています。
そのため、キウイとの相乗効果も期待できます。

キウイ単体での食べ方に飽きた際にはぜひお試し下さい。

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② キウイを用いたスムージー

材料

  • キウイ : 1個
  • バナナ : 1本(小さければ2本)
  • りんご : 1/2個分
  • 牛乳 : 250ml

 

作り方

  1. 牛乳以外の材料をひと口サイズに切ります。(リンゴは皮つきでもOKです)
  2. ミキサーかフードプロセッサーに、牛乳と一緒にいれて混ぜます。
  3. 冷蔵庫で冷やして完成です。

 

コメント

ミキサーがあればフルーツをふんだんに使用したスムージーもおすすめです。
それぞれの材料がもつ栄養分を重ね合わせて美味しく飲んでみましょう。

参考URL:http://cookpad.com/recipe/3841768

 

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キウイダイエットの注意事項

ここでは、キウイダイエットの注意事項をご説明いたします。

  1. キウイの調理方法にご注意
  2. 食べ過ぎはご法度

注意

① キウイの調理方法にご注意

キウイダイエットの原則は、そのままキウイを食べることです。

もちろん、何らかの調理をして召し上がっていただいても構わないのですが、その際は調理法に注意するようにしましょう。

キウイに含まれているビタミンB群やC、カリウムは水溶性の栄養素です。
そのため、水分を加えるような調理を行ってしまうと、栄養素が流出してしまいます。

② 食べ過ぎはご法度

キウイを食べ過ぎてはいけません。

キウイのカロリーは大きめのキウイで1個60キロカロリー程度あります。
一見するとあまりカロリーがないような印象を受けますが、キウイのカロリーはほぼ全てが糖質から構成されています。

果物の糖質は血糖値をあげにくいとされていますが、糖質であることに変わりはありませんので、食べ過ぎには注意しましょう。

キウイダイエットでさらに効果を出したい場合は?

キウイダイエットでさらにダイエット効果を求める方は以下のことも実践してみましょう。

食事制限や運動も同時に行う

キウイダイエットでさらに効果を出したい場合は食事制限や運動も同時に行うようにしましょう。

ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
食事制限により摂取カロリーを減らし、運動により消費カロリーを増やすことが重要になります。

キウイはダイエットに良い成分を多く含んでいますが、消費カロリーを増やすような働きはありませんので、食べれば食べるだけ痩せるというわけではありません。

さらに効果を出したい場合は、食事制限や運動を取り入れるようにしましょう。

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キウイダイエットの関連商品

  1. 貝印 Kai House Select キウイカッター DH-7194
  2. 佐藤金属興業 SALUS キウイスプーン

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ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

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Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

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マイダイエットとは

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味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
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注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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RIZAP

まとめ

いかがでしょうか。

キウイダイエットは、キウイ1個に含まれる食物繊維やカリウム、その他の豊富な栄養分を1日1個食べることで、日々必要な栄養分を補給しながら行っていくダイエットになります。

そのまま食べるもよいですし、他のフルーツや食材と一緒に組み合わせて美味しく食べ始めてみましょう。

ダイエット

半身浴ダイエットとは?6つの効果、正しいやり方のご紹介

2016.11.04
半身浴ダイエット

お風呂に入るのは面倒だからとシャワーで済ませている方、より健康になれるお手軽なダイエット方法を探している方は半身浴ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。

これから肌寒い季節がやってきますので、ゆっくりと身体の芯から温まることでダイエットできるとなると嬉しい限りです。

今回はそんな半身浴ダイエットの効果、メリット、正しいやり方、注意事項をご紹介いたします。

半身浴ダイエットとは?

半身浴は女性の間で人気のある入浴法で、体の半分だけお湯に浸かります。
そんな半身浴をすることでダイエット効果をえるのが半身浴ダイエットです。

お風呂に入るときは肩まで浸かる事が多いと思いますが、体の半分だけ浸かる事により、体の負担を和らげてくれます。

また、お湯の中に長く浸かる事で冷えを解消し、新陳代謝を良くしてくれる効果があります。
そもそも半身浴は入浴時間が長いため、全身浴で肩まで浸かってしまったら心臓に負担がかかり、長い時間浸かる事が出来なくなります。

体を芯まで温めて血行を良くするためには、長い時間お風呂に浸かるというのがポイントなので、半身浴の方が効果的です。

新陳代謝を良くすると痩せやすい体質になる事が出来るので、ダイエットに効果的です。

半身浴ダイエットの効果、メリットとは?

初めに、半身浴ダイエットをすることでの効果やメリットを6つご紹介いたします。

  1. 冷え症の改善
  2. むくみの改善
  3. 脂肪の燃焼効果
  4. 疲れが取れる
  5. 美容効果
  6. 良い睡眠がとれる

 

半身浴ダイエット

① 冷え症の改善

湯船につかることで血行がよくなるため、血の巡りが足先まで届きやすくなります。

半身浴だと上半身が汗をかくくらいまで温まるまでは寒く感じやすくなるため、乾いたタオルをかけたり、まいたりすることで、温かさが持続するようにしてください。

② むくみの改善

半身浴により体を温めることで、リンパの流れと血流がスムーズになるため、体内の不純物が排泄され、むくみが解消されます。

むくみが解消できることで、より引き締まった肌を手に入れることができます。

③ 脂肪の燃焼効果

半身浴は体の芯まで温める事が出来るため、脂肪燃焼をしやすくなりダイエット効果が期待できます。

40度以上の高温で入浴すると、体の表面は温かくなるのですが、体内は温まっていませんので注意してください。

④ 疲れが取れる

代謝がよくなることで、その日の疲れをしっかりと取る効果があります。

後で詳しくご説明しますが、風呂上がりにストレッチをすることで一日の疲れがすっと抜けていきますので、積極的に取り入れるようにしてみましょう。

⑤ 美容効果

長時間お風呂に入るとじわじわと汗をかきます。

そのことにより、余分な脂質、毛穴の汚れ、老廃物も一緒に流れ出すため、美肌になる事が出来ます。

⑥ 良い睡眠ができる

入浴と睡眠は密接な関係があるといわれており、半身浴をすることで丁度良い体温に調整され、質の良い睡眠を促してくれます。

このように、半身浴は血行を良くしてくれることにより、ダイエット効果が期待できたり、美容に効果があったり、健康に効果があるので、万人にオススメのダイエットといえるでしょう。

特に、毎日シャワーで済ませてしまう人は美容や健康のためにも半身浴を積極的に行なってみましょう。

半身浴ダイエットの正しいやり方とは?

いくら半身浴は体の負担が少ないといってもまったく負担がかからないわけではありません。

そのため、健康のためにも正しい方法をしっかりと行なわなければいけません。

また、間違った方法で行なっていると効果が半減してしまうのでまずは正しいやり方を覚えましょう。

  1. 半身浴前に上半身の水滴をタオルで拭き取る
  2. 38℃から40℃のぬるま湯に浸かる
  3. みぞおちから下はお湯に浸かる
  4. 20分以上お湯に浸かる

半身浴ダイエット

① 半身浴前に上半身の水滴をタオルで拭き取る

お風呂に浸かる前にシャワーで体を洗うと思いますが、その時の水滴が残っていると身体が冷えてしまう原因になりますので、シャワーを浴びた後は一度タオルで体(特に上半身)の水滴を拭き取るようにしてください。

② 38℃から40℃のぬるま湯に浸かる

最初に大事なのは38℃から40℃のぬるま湯に浸かる事です。

熱いお湯は体に負担がかかりますし、熱くて長い間入っていられず途中でお風呂から出てしまうため、ぬるま湯が一番適温です。

③ みぞおちから下はお湯に浸かる

半身浴といってもみぞおちから下は絶対にお湯に使っている必要があるため、しっかりとお風呂に浸かるようにしてください。

④ 20分以上お湯に浸かる

体の芯まで温まるには最低でも20分はお湯につからなくてはいけません。
早く出過ぎてしまうと効果が薄れてしまうのでお風呂に浸かる時間は守るようにしましょう。

この温度と時間とお湯に浸かる高さをしっかりと覚えておき半身浴ダイエットにチャレンジしてみてください。

お風呂に20分も退屈で入ってられないという人はスマホ、雑誌など時間がつぶせるものをお風呂場に持って行ってダイエットを行ないましょう。

全身浴と半身浴の違いは?

全身浴と半身浴との違いは、名前の通り、体を全てお湯に入れているか体の半分だけ入れているかが大きく違います。

体を半分だけしかお湯に入れないという事はそれだけ体に負担がかからないということです。

実は全身浴で入浴している時にかかっている水圧は1トンもあると言われています。
それだけ圧力が体にかかると心臓や肺に負担がかかり、疲労しやすくなります。

しかし、半身浴ならこの水圧を半分にする事が出来るのでダイエットにオススメなのは半身浴となります。

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半身浴ダイエットの注意事項

半身浴ダイエットをするにあたっての注意事項をご紹介いたします。

  1. 身体の乾燥を防ぐ
  2. こまめに水分補給をする
  3. 手はお湯の中に入れない
  4. こまめに温度調節をする
  5. 半身浴をオススメできない人

注意

① 身体の乾燥を防ぐ

半身浴は体を半分しかお湯につかっていないため、どうしても体が外に出ている部分が冷えてしまいます。

そのため、肩などにタオルをかけ体の冷えや乾燥を防いでください。
夏は問題ないのですが、寒い時期に半身浴をする場合は特に気をつけてください。

② こまめに水分補給をする

半身浴中は汗を大量にかくのでしっかりと水分補給をする事が大切です。
ペットボトルにミネラルウォーターなどを入れてすぐに飲めるようにすると便利です。

また、ミネラルウォーターではなく、炭酸水を飲むことは体内の血流をさらに上げる効果があるためおすすめです。

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③ 手はお湯の中に入れない

さらに、手は必ずお湯の中に入れないようにすることが大切です。
何故なら、手は心臓に近いので手が温まると心臓に負担がかかってしまうからです。

そのため、手が湯船に入らないように工夫しましょう。

④ こまめに温度調節をする

半身浴は長時間入浴するのでだんだんお湯が冷めてきてしまいます。

そのため、追い炊きか、足し湯で温度を調節してください。

⑤ 半身浴をオススメできない人

半身浴ダイエットをオススメできない人は体調不良、風邪気味、生理中や生理前、食後、アルコール類を摂取した人です。

これらの人は半身浴を行なうと体に負担がかかり余計に体調不良になってしまう可能性があるので、控えておきましょう。

半身浴ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

半身浴ダイエットをする際に、さらなるダイエット効果を求める方には以下のことも実践しましょう。

  1. 白湯を飲む
  2. 発汗作用のある入浴剤を入れる
  3. アロマオイルを使用してリラックスする
  4. 風呂上がりにストレッチをする
  5. バスオイルを入れる
  6. 炭酸風呂に入浴する

半身浴ダイエット

① 白湯を飲む

半身浴ダイエット後に白湯を飲むとダイエット効果があがります。

白湯は体を温め、血液循環を促すので半身浴で体を温まっているところに、さらに体を温めてくれます。
注意点は冷たすぎず熱すぎないくらいのあったかいお湯にすることです。

冷たすぎると体を冷やしてしまいせっかく温まった体を冷やしてしまいますし、熱すぎると火傷をしてしまうので温かいお湯にする事が大切です。

② 発汗作用のある入浴剤を入れる

半身浴は汗をたくさんかく事が大切です。
特に汗をあまりかかないという人は発汗作用のある入浴剤を入れる事でさらに汗をかくことが出来ます。

入浴剤以外なら、塩を入れたり、みかんの皮を入れるのも効果的なので是非、試してみてください。

③ アロマオイルを使用してリラックスする

血行促進を促すには、リラックスする事も大切です。
そのために、アロマを使い好きな匂いのエッセンシャルオイルを利用してリラックス効果を高めてください。

④ 風呂上がりにストレッチをする

最後にダイエット効果をあげるために一番大切なことは運動です。
半身浴は代謝を上げる効果があるので、運動をすると脂肪燃焼効果が上がり、さらに痩せる事が出来ます。

しかし、中には運動が苦手な人もいると思うので、そういう人はストレッチをすることをおすすめします。

実は体の柔らかさと痩せやすさは関係があるため、ストレッチを利用して体をやわらかくするのは非常に大切です。

特に、半身浴後は体が温まっているため、体が伸びやすくなっており、ストレッチがやりやすいので半身浴が終わった後にストレッチをする事をオススメします。

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⑤ バスオイルを入れる

ふんわりとした香りに包まれるアロマバスの元となるエッセンシャルオイル(精油)をお風呂にそのまま入れる方法があります。
こうすることで、エッセンシャルオイルの持つリラックス効果とアロマテラピー効果がさらに期待できます。

注意事項として、敏感肌やお肌が弱い方は、肌にやさしいものをプラスでお風呂に入れて、肌に優しいアロマバスを作りましょう。
以下で簡単な作り方をご紹介いたします。

 

用意するもの

  • キャリアオイル : 5ml
  • 牛乳、スキムミルク : 30ml
  • ハチミツ : 10ml
  • 日本酒、ワイン、ウォッカなどのお酒 : 30ml

これらのいずれかを使用します。

 

バスオイルの作り方

  1. 用意するものの中からお好きなものを一つ選びます。
  2. エッセンシャルオイルを1~5滴一緒に混ぜて、バスタブに入れて完成です。

参照元:http://pure-la.net/bodycares/essential/aromabath.htm

⑥ 炭酸風呂に入浴する

入浴する風呂を炭酸風呂にしてみましょう。
炭酸風呂は皮膚の保湿効果があがり、血行がさらに良くなるといったメリットがあります。

作り方はいたって簡単で、以下の材料を浸かる前に入れるだけで炭酸風呂が出来上がります。

 

炭酸風呂の材料(200Lのお湯に対して)

  • 重曹(食用) : 大さじ3
  • クエン酸 : 大さじ2
  • 塩 : 大さじ1

注意点:クエン酸は酸性ですので、お肌が弱い方はお肌の様子をみながら炭酸風呂に浸かるようにしましょう。

半身浴ダイエットの関連商品

  1. dinospa アルガン&アロマ バスエッセンス 480ml
  2. ease キャリアオイル アプリコットカーネル 100ml
  3. 【お風呂での動画鑑賞に】 防水スピーカー スタンド機能付 400-SP061

 ① dinospa アルガン&アロマ バスエッセンス 480ml

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人工香料を使わず、ナチュラルアロマエッセンスを調香した贅沢なバスエッセンスです。

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② ease キャリアオイル アプリコットカーネル 100ml

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日本工業規格 (JIS) の定めた防水・粉塵規格「IP47」を取得した防水スピーカーです。
■対応サイズ:iPhone 6s Plus/6 Plus、iPhone 6s/6などのW85×D14×H160mm以下の機器

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしょうか。

半身浴ダイエットは時間をかけて入浴することで効果が得られるダイエット方法です。

自分の好きな香りのするアロマオイルを浴槽に入れることで自分だけのリラックス空間を作ることができたり、自由自在にアレンジできることも魅力的なダイエット方法ですので、今までシャワーで済ましていた方は、早速今晩から試してみてはいかがでしょうか。

ダイエット

アミノ酸ダイエットとは?4つの効果、正しいやり方のご紹介

2016.11.03

私たちの体を作っているのが約10万種類からなるタンパク質ですが、これを構成するのが20種類のアミノ酸です。
アミノ酸にはそれぞれに有効な働きがあり、運動を中心としたダイエットに対して非常に効果的な働きをもたらします。

今回はそんなアミノ酸ダイエットの効果や正しいやり方、注意事項をご紹介いたします。

アミノ酸とは?

アミノ酸は私たちの体を体を作っているタンパク質を構成するもので、20種類のアミノ酸が組み合わさりできています。

この20種類の中でも9種類は必須アミノ酸と呼ばれており、体内で合成ができないため、食事をすることで摂取する必要があります。

それ以外は非必須アミノ酸と呼ばれています。
これは全く重要でない、というわけではなく、必須アミノ酸と同様、体内で様々な働きをしています。

まずは、どのようなアミノ酸があるのかをご紹介いたします。

  1. 機能性アミノ酸
  2. アミノ酸の種類

① 機能性アミノ酸

人のタンパク質を構成するのは20種類のアミノ酸ですが、自然界にはそれ以外に数百種類ものアミノ酸が存在しています。

これらの中には私たちの体に有効な働きをもたらす効果をもつ機能性アミノ酸が存在します。

例えば、タウリンは血圧やコレステロールをコントロールする役割があります。
また、グルコサミンは関節の痛みを和らげる、ギャバには癒し効果があるとされています。

これらは最近ではサプリメントや機能成食品として市場に販売されるようになりました。

② アミノ酸の種類

アミノ酸は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2種類が存在しており、それぞれで体に対する働きが異なります。
そこで、以下にて2種類のアミノ酸と食品例を合わせて図でまとめまてみましたので、アミノ酸に着目して食品を購入するときの参考にしてみてください。

1) 必須アミノ酸

種類 主な働き 食品例
イソロイシン 筋肉強化、成長促進、神経機能を高める サケ、鶏肉、牛乳、チーズ
ロイシン 肝機能強化、筋肉強化 牛肉、レバー、ハム、トウモロコシ、牛肉、チーズ
リジン タンパク質の吸収促進、代謝促進、体組織の修復 魚介類、肉類、小麦胚芽、大豆製品
メチオニン かゆみや痛みの軽減、うつ病改善 カツオ、牛肉、牛乳、全粒小麦
フェニルアラニン 神経の伝達、鎮静作用、抗うつ作用 肉類、魚介類、卵、大豆製品、小麦胚芽
スレオニン 脂肪肝の予防、成長促進 卵、スキムミルク、さつまいも、ゼラチン
トリプトファン 精神安定、鎮静、催眠効果、うつ病改善 牛乳、チーズ、大豆製品、バナナ
バリン 筋肉強化、成長促進 子牛肉、レバー、チーズ
ヒスチジン(成人では非必須アミノ酸) 成長促進、神経機能を補助、関節炎の症状緩和 鶏肉、子牛肉、ハム、チェダーチーズ

 

2) 非必須アミノ酸

種類 主な働き 食品例
アスパラギン酸 スタミナ強化、疲労回復、新陳代謝の促進 アスパラガス、もやし、豆類、牛肉、鶏肉
アルギニン 免疫力の強化、筋肉強化 子牛肉、鶏肉、牛乳、エビ、大豆、玄米、全粒粉
グルタミン酸 筋肉強化、免疫力の強化、胃腸保護 海藻類、大豆、ゴマ
グリシン 解毒作用、血液中のコレステロール値を下げる 魚介類、ゼラチン
アラニン 肝臓のエネルギー源、酵素の働きを補助 魚介類、牛肉、豚肉、チーズ、アボカド
セリン 肌の天然保湿因子、認知症の予防 大豆製品
システイン メラニン色素の産出を抑制 牛肉、サケ、牛乳、オートミール
チロシン 神経伝達物質の材料、ストレスを軽減 チーズ、乳製品、たらこ、タケノコ、バナナ、アボカド、大豆

アミノ酸 ダイエットとは?

アミノ酸ダイエットとは、アミノ酸の摂取と運動とを組み合わせることで、脂肪を効率的に燃焼させたり、筋肉量を増やすことを目指すダイエット方法です。

アミノ酸はサプリメントにも含まれていますが、先ほどもご紹介の通り、お肉や魚などに多く含まれており、たんぱく質を摂取することでも体内に取り入れることができます。

アミノ酸ダイエットの効果とメリットとは?

アミノ酸を積極的にとることで、どのような効果やメリットが期待できるのでしょうか。
ここではその効果やメリットを4つご紹介いたします。

  1. 脂肪の燃焼促進効果
  2. 筋肉量が増え、痩せやすくなる効果
  3. 運動しても疲れにくくなる効果
  4. ダイエット後のリバウンド防止効果

トレーニング

 

① 脂肪の燃焼促進効果

アミノ酸を摂取することで、脂肪の燃焼を促進する効果が得られます。

アミノ酸には、脂肪を分解する酵素であるリパーゼの働きを活性化させる働きがあります。
リパーゼが働いただけでは体脂肪を分解するだけで痩せることはできませんが、それに加えて運動することで脂肪を燃焼することができます。この効果を得るためには、運動前にアミノ酸を摂取するようすると良いでしょう。

② 筋肉量が増え、痩せやすくなる効果

アミノ酸を摂取することで筋肉量が増え、痩せやすくなります。アミノ酸は筋肉を作る際の材料となりますので、アミノ酸を摂取することで筋肉が作られやすくなり、筋肉量が増加させることが期待できます。

筋肉は基礎代謝量の多くを占める部位ですので、筋肉が増えることで基礎代謝量が増え、痩せやすくなります。

ちなみに、女性だとあんまり筋肉をつけたくないと筋トレを避けがちですが、男性と違い相当量の運動を継続して行わない限り隆々とした筋肉はつかないことが多いです。そのため、適度に筋トレをすることは効率的なダイエットをするためには理にかなった行動になりますので、継続的に運動をすることをオススメします。

③ 運動しても疲れにくくなる効果

アミノ酸を摂取することで運動後の疲労感が軽減されることが知られています。

運動前や運動後にアミノ酸を摂取すると、運動後の乳酸の生成量が減ることが明らかになりました。
ダイエットには運動が必要ですが、運動後の疲労感のせいで、長期間に渡って運動することが困難になります。
皆さんにも覚えがあるのではないでしょうか。アミノ酸によってそんな疲労感を軽減することで、運動を継続しやすくなることが期待できます。

④ ダイエット後のリバウンド防止効果

アミノ酸摂取することで、ダイエット後に発生しやすいリバウンドを防ぐことができます。

ダイエット中に食事を制限すると、体脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまいます。リバウンドの原因として基礎代謝量の多くを占める筋肉が減ることがあげられますが、アミノ酸を摂取することで、ダイエット中の筋肉量の減少を最小限に抑えることができるようになります。その結果、基礎代謝量の減少を食い止めることができ、リバウンドを防止することができます。

アミノ酸 ダイエットの正しいやり方とは?

アミノ酸ダイエットの正しいやり方とはどのようなものでしょうか。

ここでは運動に関連したダイエット方法を2つご紹介いたします。

  1. 運動の30分前にアミノ酸を摂取する
  2. 筋肉を付けるために運動後にもアミノ酸を補給する

トレーニング

① 運動の30分前にアミノ酸を摂取する

運動の30分前にアミノ酸を摂取することで、脂肪の燃焼効果を最大限得ることができます。

アミノ酸を摂取した後にジョギングや筋肉トレーニングなどの運動をすることで、体脂肪を効率的に燃焼させることができます。

また、運動後の乳酸の生成量も抑える事ができますので、運動後の疲労感も軽減することができます。

② 筋肉を付けるために運動後にもアミノ酸を補給する

筋肉をつける目的でアミノ酸を摂取する場合は、運動後にアミノ酸を摂取するのが効果的です。

筋肉は運動をした2時間後に生成が始まります。
その時までにアミノ酸を補給しておくことで、筋肉を効率的に作ることができ、筋肉量の増加が期待できます。

ちなみに、女性で「筋肉をつけたくないから」という理由で筋トレを避けがちになりますが、実はダイエットのためには筋肉はつけた方がより効率的です、ということをまずはご理解ください。

実際のところ、女性であれば相当量の筋トレをしない限り、男性のような隆々とした筋肉は付きにくいので、見た目の心配はしなくても大丈夫です。

それ以上に、筋肉量が増えることで普段の生活においてエネルギー代謝(基礎代謝)が増えることに意味があります。

筋トレを加えることで運動効率が良くなり、体内の脂肪が燃焼されやすくなるといったメリットがありますので、男性はもちろん、女性においてもアミノ酸を絡めた筋トレを積極的に取り入れるようにしてください。

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アミノ酸 ダイエットのおすすめ料理とは?

アミノ酸がたっぷりと含まれたダイエットにもおすすめの料理をご紹介いたします。

  1. アミノ酸たっぷりご飯
  2. キヌアサラダ

① アミノ酸たっぷりご飯

材料(4人分)

  • 高野豆腐 : 2枚
  • しめじ : 1/2パック
  • たまねぎ : 1/2個
  • だし汁 : 適量
  • 麺つゆ : 適量

 

作り方

  1. 高野豆腐を戻し、食べやすい大きさに切っておきます。
  2. 玉ねぎはみじん切りに、しめじは食べやすい大きさに切っておきます。
  3. 鍋に油を引き、玉ねぎ、しめじ、高野豆腐の順に加熱して行きます。
  4. 全てに火が通ったらだし汁と麺つゆを入れ、煮詰めたら完成です。

 

コメント

アミノ酸がたっぷりと含まれたご飯のレシピです。
アミノ酸というと、肉や魚などをイメージしがちですが、高野豆腐などの大豆製品、きのこ類などにも豊富に含まれています。
肉や魚などを食べることに飽きたらぜひお試しください。

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② キヌアサラダ

材料(4人分)

  • キヌア(2倍の量の水で茹でる) : お好みで
  • きゅうり : 1本
  • 赤パプリカ : 1/2個
  • 黄パプリカ : 1/2個
  • ズッキーニ : 1/2個
  • ムラサキ玉ねぎ : 1個
  • 赤インゲン豆 : 1/2缶
  • 白インゲン豆 : 1/2缶
  • ミニトマト : 10個
  • スーパースプラウト : 1パック

■ ドレッシング

  • ヘンプオイル : 大さじ2
  • ワインビネガー : 大さじ3
  • レモン : 1/2個
  • 塩 : 適量
  • 胡椒 : 適量

 

作り方

  1. 野菜は1cm角を目安に切ります。
    (ミニトマトは半分に、スーパースプラウトはそのままでOK)
  2. 切った野菜にキヌアを加えます。
  3. ②にドレッシングの材料を全て入れます。
  4. 半分に切ったミニトマトとスプラウトをトッピングしたら完成です。

 

コメント

必須アミノ酸が豊富なキヌアをメインにしたサラダです。材料さえ集まれば簡単に作ることができますので一度お試しください。

参照URL:http://cookpad.com/recipe/3572198

アミノ酸 ダイエットの注意事項

アミノ酸ダイエットに取り組むにあたっての注意事項をご紹介いたします。

運動のためのダイエット方法になるため、通常のダイエットとは違ったポイントに注意する必要があります。

  1. アミノ酸を摂取するだけでは効果がありません
  2. 特定アミノ酸の摂り過ぎに注意

注意

① アミノ酸を摂取するだけでは効果がありません

アミノ酸ダイエットでは、ただアミノ酸を摂取するだけでは大した効果を得ることが出来ません。

アミノ酸を摂取して、運動することが必要になります。
運動を組み合わせないと、脂肪を燃焼したり、筋肉量を増やしたりなどの効果を得ることが出来ません。

アミノ酸ダイエットをする場合は、運動を組み合わせるようにしましょう。

② 特定アミノ酸の摂り過ぎに注意

様々な効果があるアミノ酸ですが、サプリメントでの摂取など特定のアミノ酸を過剰に摂取してしまうと、かえって免疫の低下や肝機能の低下の可能性があるため注意が必要です。

特定のアミノ酸を摂り過ぎないようにするための方法ですが、いたって簡単で、様々な食材をバランスよく摂る生活をするように心がけていれば、特定のアミノ酸が不足したり、過剰に摂取し過ぎるといった問題はありません。

アミノ酸 ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

サラダ

食事制限を行う

アミノ酸ダイエットでさらに効果を出したい場合は、適度な食事制限を組み合わせるようにしましょう。

アミノ酸ダイエットでは運動を行うダイエット方法のため、暴飲暴食をせずに通常の食事をとっていてもそれほど太ることはないと思われます。
しかし、さらに効果を出したい場合は適度な食事制限を取り入れましょう。

例えば、油ものを控えたり、ご飯を少し減らすだけ(全く食べないのはだめです)で、さらなる効果が期待できますので、ぜひお試しください。

アミノ酸ダイエットの関連商品

  1. アミノバイタル 30本入箱
  2. アミノコンプリート 360粒

① アミノバイタル 30本入箱

アミノバイタル

¥2,096

運動時に必要なアミノ酸をたっぷりと含んだスティックです。運動の前後、運動中と、いかなる場面でも効果が発揮できる栄養分が入っています。

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② アミノコンプリート 360粒

アミノ コンプリート

¥2,260

どうしても食事でアミノ酸が不足する方必見のサプリメントです。これでアミノ酸不足を補いましょう。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしょうか。

アミノ酸ダイエットは、運動の前後でアミノ酸を補給することで、運動のパフォーマンスを向上させるだけでなく疲労度を軽減する効果もあります。

タイミングはできることなら運動の前後で飲むことをオススメします。

アミノ酸が入っている食材も身近なスーパーで購入可能ですので、早速今日の食事から意識して取り入れてみてください。

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2016.11.02
アームカール

トレーニングといえば腕、目指すは太くたくましい腕、ということ早速トレーニングを開始したい、初心者でも簡単に始められるトレーニングから行いたいという方は多いでしょう。

腕を鍛えるトレーニングは様々あり、例えば腕立て伏せ(プッシュアップ)や懸垂(チンニング)でも補助的に腕の筋肉は動員されますが、ピンポイントで腕の筋肉を鍛えるトレーニングは基本的に動作が似ています。

中・上級者になれば腕の中でも細かく部位を分けてトレーニングされる方がほとんどですが、トレーニング初心者の方にはまず基本となる腕のトレーニングで基礎を固めて頂きたいです。

そのため、今回は腕のトレーニングでも最も基本となるアームカールについてご説明していきます。

アームカールとは?

アームカールでは、主に上腕二頭筋、上腕筋にアプローチし、補助的に前腕筋群、三角筋前部にもアプローチします。

上腕二頭筋や前腕筋群というのは日常生活の中でも最も稼働する筋肉の1つであり、例えば指を動かす、肘を曲げる時などほぼ休むことなく稼働しています。

しかし、日常生活程度の運動強度では筋肉が肥大するまでの負荷はほとんどかかりませんので、たくましい腕を作る為にはしっかりと筋肉を刺激する必要があります。

上腕二頭筋は、肘を曲げる動作で稼働しますので、物体を体方向に引く際に発揮されます。

上腕二頭筋が発達することにより、体幹部(手足を除いた胴体部分)で生み出されたパワーを腕部に伝える際にロスすることなくスムーズに伝達することが可能となります。

また、上腕二頭筋が発達すればいわゆる力こぶが作れるようになり、たくましい肉体を作る上では欠かせない筋肉です。

アームカールの正しいやり方とは?

動作は至ってシンプルです。

トレーニングをしたことがない方でも、アームカールのやり方はほとんど誰しもが知っているでしょう。

基本的には両腕でダンベルを使用しますが、ペットボトルや例えば持ちやすいバッグなどでも代用は可能です。

以下にその動作とポイントを記しますので参考としてください。

アームカール

  1. 左右の手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしてしっかりと胸を張り、直立または椅子に座ります。
    椅子に座る場合は、動作を邪魔しないように浅めに座りましょう。また、前傾、後傾により負荷は変わりますので、基本としては上体は真っ直ぐをキープしましょう。
  2. ダンベルを体に沿ってぶら下げてください。
    肩を支点として腕が真っ直ぐ垂直に降ろします。特に上腕部は反動を使わない為に、脇を締めて肘を体に押し付けるように固定します。ダンベルは自身から見て(上から見下ろして)やや逆八の字になるように持ちます。体に沿ってダンベルを下げると大腿部にダンベルが当たると思いますが、このフォームからスタートではありませんので気にしないでください。
  3. 持ち手と上腕部の固定ができたら、角度にして20°ほど肘を曲げ、ダンベルを持ち上げます。
    体は前傾、後傾にならないよう意識し、上腕二頭筋に適度な収縮があれば正しいスタート時のフォームです。フォームが完成したら息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで一気にダンベルを持ち上げます。この時、肘を屈曲限界まで曲げてしまうと、上腕二頭筋の負荷は逃げてしまうため、肘が直角から+45°程度をピークとしてください。ただし、関節の可動域は個人差がありますので、ご自身の中で負荷の消えない限界まで上げる、という意識で行いましょう。
  4. ピークでは2〜3秒程キープし、息を吸いながらゆっくりとダンベルを降ろしていきます。
    一気に降ろすのではなく、下げ動作で3〜5秒ほどかけ、一定の速度で降ろすことを意識してください。また、ダンベルは完全に降ろし切るのではなく、③のスタートの角度まで降ろしてください。そして、降ろしたら間を空けずすぐに上げ動作に切り替わるように行いましょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

アームカールは上腕二頭筋のトレーニングで最も基本となるトレーニングですので、これからトレーニングを始められる方は、正しいフォームと筋肉の動きの感覚を得るのに最適なトレーニングです。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい力こぶ、たくましい上腕を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

特にアームカールなど上腕二頭筋のトレーニングでは、ダンベルを降ろす際に正しいフォームで行うことが重要となります。

と言うのも、筋肥大トレーニングでは上げ動作(ポジティブ)よりも下げ動作(ネガティブ)の方がより重い負荷を扱うことができ、効果が高いとされているからです。

ポジティブで限界を迎えたと思っても、ネガティブではあと数回は行うことができるため、ネガティブ時に正しいフォームによる適切な負荷で限界を迎えることが、トレーニングの効果と効率において重要なのです。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

上腕のシェイプアップを目的とする方は、1セット25RM前後、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

同じトレーニングでも、求める肉体像によって負荷や回数が変化するのはごく当たり前ですが、動作のスピードにも注意して行ってみてください。

筋肥大は基本的に速筋に起こります。

速筋は瞬発力やパワーをつかさどる筋肉ですから、動作スピードが速いと速筋が使用される割合が高まり、筋肥大トレーニングの意味合いが増してしまいます。
シェイプアップ目的の場合は動作はやや遅めで一定のリズムを保つように行うと良いでしょう。

アームカールの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. 手首に不安がある人はリストストラップを使用する

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、まずは反動を使わないことに注意しましょう。

さきほどご説明した、ネガティブを意識した上級者向けのトレーニングでは反動を使用することもありますが、初心者や不慣れな方が反動を無理に使うと、関節や筋肉を損傷する恐れがあります。

② 手首に不安がある人はリストストラップを使用する

ダンベルを使用する際に手首にも負荷はかかります。

元々手首に不安がある方は無理に行わず、例えばリストストラップ(手首の負荷を和らげる用具)を使うなどし、万が一トレーニングによる痛み、違和感などを覚えた場合はすぐにトレーニングを注意して冷却処置を行ってください。

痛みなどが取れない場合は専門医に相談しましょう。

アームカールでさらに効果を出したい場合は?

  1. 上腕二頭筋の長頭、単調を意識しトレーニングを行う
  2. その他の上腕筋群のトレーニングも同時に行う
  3. 高負荷トレーニングを先に行う

① 上腕二頭筋の長頭、短頭を意識しトレーニングを行う

さらに効果をあげたい方は、上腕二頭筋の長頭、短頭(上腕二頭筋は内側と外側の2種の筋繊維からなる)を意識し、ダンベルの向きや動作の方向に変化を付けて行うと良いでしょう。

② その他の上腕筋群のトレーニングも同時に行う

さらに高重量のバーベルカール、アームカールを片方ずつ行うコンセントレーションカール、上腕筋にアプローチするハンマーカールなど、その他の上腕筋群のトレーニングも同時に行うと効果的です。

③ 高負荷トレーニングを先に行う

②でご紹介したトレーニングを行う際は、負荷の重たい順にトレーニングするのが一般的ですので、バーベルカールコンセントレーションカール、アームカール、ハンマーカールの順に行うと良いでしょう。

 

バーベルカールのやり方

バーベルカール
  1. 肩幅に足を開き直立し、軽く脇を締めて腕をまっすぐにおろします。
  2. その手幅のまま、バーベルを手のひらを上に向けて握ります。
  3. 姿勢をまっすぐに伸ばし、バーベルを太腿の前で持ちます。
  4. 大きく息吸って止めて、やや速めのスピードでバーベルを持ち上げます。
  5. ピークで2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと降ろします。

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コンセントレーションカールのやり方

コンセントレーションカール

  1. 床に足をしっかりとつけて踏ん張れる高さの椅子に座り、片腕ずつ行うため足元にダンベルを1つ用意します。
  2. 左手を膝に置きます。
  3. 右肩から手までを床と垂直にして半身の姿勢にします。この時右肘を膝から15㎝ほど上の内腿部分に当てて固定してください。
  4. ダンベルを握って床から少し浮かせます。肘が前後左右にブレないようにしっかりと内腿に固定し、上半身も反動でブレないよう、左手で膝を押し付け、体を固定してください。
  5. 右肘以外が固定され、肘しか動かない状態が完成したら、大きく息を吸って止めます。
  6. 息を強く吐きながら、肘を中心に、ダンベルが円を描くように限界まで持ち上げて行きます。肩から肘にかけてが重さに負けて動かないようにしっかり固定するよう注意してください。
  7. ピークで2〜3秒キープします。
  8. 息を吸いながらゆっくりと降ろしていきます。降ろす際はスタートポジションまで降ろし切るのでなく、肘を少し曲げて負荷が残るようにすると効果が高まります。

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ハンマーカールのやり方

ハンマーカール

  1. ダンベル片手、もしくは両手に持ち、脇を閉じて直立します。
  2. ダンベルの向きは横ではなく前後にします。(手のひらを内側)
  3. 肘を若干曲げ、上腕筋と上腕二等筋に負荷がかかるようにセットします。この際、脇が開かないようにし、僅かに前傾すると良いでしょう。
  4. セットが完成したら、大きく息を吸って止めます。
  5. 強く息を吐きながら、肘を曲げる動作のみでダンベルを上げていきます。完全に曲げ切るのではなく、少しだけ余裕がある高さにしてください。ダンベルはスタートでもピークでも、常に手のひらが内側に向くように持ちます。そのダンベルの形がハンマーに見えること
    からハンマーカールと名付けられています。
  6. ピークに達したら2〜3秒ほどキープします。
  7. 息を吸いながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。
  8. スタートポジションでは肘は伸ばしきらず、若干曲げておきます。

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アームカール関連商品のご紹介

① FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。アームカールでご使用ください。

詳しくはこちら

② ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありま