トレーニング

【監修】大胸筋、三角筋を鍛えろ!バタフライマシンとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.12.28
バタフライマシン

バタフライマシンというトレーニングマシンをご存知でしょうか。

その名の通り、蝶のように腕を羽ばたかせることでトレーニングを行うマシンで、どんなトレーニングジムに行ってもほぼ設置してある、非常にポピュラーなトレーニングマシンの1つです。

ジムに通っている方であれば、バタフライマシンは使用したことがなくても見たことや使用方法などは知っているでしょう。

しかし、バタフライマシンでアプローチできる筋肉を誤って理解している方が意外に多く、その効果を最大限引き出せていないという大変もったいない方が多いのが現実です。

そこで今回は、バタフライマシンの使用方法を始め、バタフライマシンの効果やアプローチ部位などについてご紹介していきたいと思います。

バタフライマシンとは?

バタフライマシンでは、主に大胸筋、三角筋にアプローチし、補助として前腕筋群や広背筋にもアプローチします。

先ほどご説明した、バタフライマシンの誤った理解というのは、フォームの崩れから大胸筋に正しいアプローチができず、大胸筋の筋力が不足した分を補おうと三角筋や腕部を強く動員させてしまうことにより、大胸筋ではなく肩や腕のトレーニングである、と勘違いしてしまうことです。

正しいフォームやマシンのセットであれば、ほぼ大胸筋以外は稼働しませんが、大胸筋の正しい使い方をマスターしていないとなかなか難しい(動きは簡単だが、上手く筋肉を動かせない)トレーニングです。

バタフライマシンは最後に行うのに最適

また、他の大胸筋トレーニングと比較して扱える重量も低く、なおかつ動作のピークでは大胸筋の収縮を限界まで引き出すため、トレーニングの1番最後、大胸筋の仕上げとして取り入れる方が多いです。

特に、スロートレーニングとして行うと効果は非常に高く、大胸筋の肥大のために形を整える点では突出したトレーニングと言えます。

大胸筋のトレーニングは下記をご確認ください

バタフライマシンの正しい使用方法とは?

動作は至ってシンプルです。

ただし、ご説明したとおり他の大胸筋トレーニングでは上腕三頭筋や三角筋などが補助的に強く動員されるのに対し、バタフライマシンではほぼ大胸筋のみが稼働するため、正しいフォームを獲得して行うことが最低限の技術として必要となります。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

バタフライマシン

手順

  1. バタフライマシンに着席し、椅子の高さ、パッドのグリップの高さを調節します。
    上腕部が水平より10度ほど、やや肘が下がるくらいの高さにしましょう。座る際は下半身が負荷に負けて動かないように深く座り、しっかりと上体をまっすぐにします。やや胸を張り、肩甲骨を寄せるようにしてください。グリップは両掌が前を向くように握り、強く握りこまないでください。
  2. 実際にグリップを握った際、大胸筋がしっかりとストレッチされているか確認してください。
    座りが浅く、大胸筋が引き伸ばされ過ぎると動作としてもに余計な動きが入りますし、逆に深く座りすぎ、または後傾になっていると大胸筋の伸展が甘くなり、負荷は弱まります。なお、動作は腕ではなく肘から手首まで(マシンによる)に当てられたパッドを上腕部の動作(バタフライ)により動かすイメージです。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままでパッドがぶつかる直前まで、もしくは強く押し当てるように動作します。
    動きとしては、肩を支点として肘が円を描くように動作します。この際重要なのは、パッドから肘または前腕全体が浮いてしまうと上腕三頭筋が稼働してしまうこと、動作時に肩甲骨が開くと大胸筋の収縮が甘くなることです。なお、ピークでは2〜3秒ほどキープしてください。
  4. キープしたら、ゆっくりと息を吸いながらスタートポジションまで戻ります。
    ただし、スタートポジションで完全に緩めてパッドを戻してしまわないよう、やや負荷を残すようにしてください。また、戻る際はゆっくりと時間をかけて行い、スタートポジション手前まで戻したらすぐに再びバタフライ動作に移ってください。

基本的な動作とポイントは以上です。

実際の動作はマシンのガイドレールに沿って動くため、不必要な筋肉はほとんど動員されませんので、初心者でも比較的気軽に取り組めるトレーニングとなります。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8~12RM
  2. 1~2分休憩
  3. 3セット

逞しい大胸筋を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

大胸筋のみが稼働するトレーニングは比較的少ないため、扱える重量は思いの外低いでしょう。

ですが、ピンポイントで大胸筋の動きを確認できること、動作が簡単で癖がつきにくいことなどから、正しいフォームの獲得及び大胸筋の筋肥大においては、ぜひ取り入れていただきたいトレーニング種目の1つです。

バストアップを目的とする場合

  1. 20~25RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

バストアップを目指す方は、1セット20〜25RM、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

バストアップの場合は、ご自身がどの部位に筋肉をつけたい(バストの土台の底上げ)かによって高さなどが変化します。

低い位置であれば上腕部の角度を下目に、高い位置であれば高めにセットするなど工夫して取り組みましょう。

バストアップはバストアップの筋トレ【自宅、ジム】まとめ10選|垂れを戻す筋トレ器具もご紹介をご確認ください。

バタフライマシンの注意事項

  1. マシンの取り扱いに気をつける
  2. 反動をつけて行わない

注意

① マシンの取り扱いに気をつける

注意事項ですが、このトレーニングは比較的故障の少ないトレーニングです。

ただし、上述した座る位置や上体の角度、また肩甲骨の閉じ具合によっては、肩関節に強烈な負荷のかかるトレーニングでもあります。

 

動作フォームの性質上、万が一負荷に耐えられなくなり、マシンから離れようとしても、肩関節が完全に開き、重りが落ちきるまで負荷はかかり続けるため、取り扱いには十分に注意してください。

② 反動をつけて行わない

また、反動をつけて行うと肩や肘、手首に不必要な負荷がかかり故障を招く恐れがあります。

特に肩関節には十分に注意し、痛みや違和感を覚えた際はすぐに中止、冷却の後専門医を受診してください。

バタフライマシンでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の大胸筋のトレーニングも行う
  2. 時間をかけてバタフライマシンを行う

① 他の大胸筋トレーニングを行う

さらに効果をあげたい場合は、ベンチプレスディップスダンベルフライなど他の大胸筋トレーニングも併用して行うと良いでしょう。

その場合は負荷の高い順から行うのが一般的です。

② 時間をかけてバタフライマシンを行う

なお、バタフライマシンはトレーニングの最後の仕上げとして行うのが効果的とされており、その際は強い負荷を求めるのではなく、収縮、伸展どちらの時も時間をかけてゆっくりと行うスロートレーニングとして行うとさらに効果的になります。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

フラットベンチプレス

ベンチプレス

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

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ディップス

ディップス

  1. 二本の平行の鉄棒、または2脚の椅子の背もたれなどの間に立ち、手を置きます。
  2. 手幅は肩幅よりもやや広めにしてください。
  3. 鉄棒または椅子を掴んだ腕に全体重を預け、少し体を前傾させます。この時足が床につかないように膝を曲げましょう。また、肩がすくんでしまわないように注意してください。
  4. 顔は前方やや上を向き、胸を張るように肩甲骨を内側に寄せます。手の位置が前過ぎるとバランスが保てません、足が浮いた状態で最も安定している位置でセットしましょう。
  5. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止め、肘を後方に引くようにゆっくりと体を下げていきます。この時も肩がすくんでしまうと三角筋と肩関節に強い負荷がかかるため、ペンチプレス同様肩甲骨は閉じたまま固定し、肘の動作で大胸筋が伸展していく意識を持ってください。
  6. 大胸筋がしっかりと伸展し、体が沈みきったら、強く息を吐いて一気に体を上昇させます。この時も同様に肘を伸ばしていくことで、大胸筋を収縮させていきます。
  7. スタートポジションでは、肘は伸ばしきらず、負荷が逃げないようやや曲げておいてください。

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ダンベルフライ

※今回はフラットでご紹介します。

ダンベルフライ

  1. フラットベンチに仰向けになり、左右にダンベルを用意します。
  2. 足は床にしっかりとつけて踏ん張ります。フライは上下だけでなく左右の動作も入りますので、バランスを崩さないように少し足幅を広げておきます。
  3. ダンベルは持たずに、肘を背中側にグッと引き、肩甲骨を寄せて動かないように固定します。そして背中を軽く反らし(ベンチプレス時ほどは反らしません)、肩甲骨、腰、足の3点で体を支えるイメージです。
    トレーニング時に肩がすくむと効果が下がるため、上記ポジションを取った後に、肩の位置を動かさないように注意しながら、体を頭方向に少し移動させます。すると肩は無理なく自然に足方向に下げられます。
  4. 体と同じ縦方向でダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で腕を伸ばし、胸の前(大体乳首付近に拳が来る位置)に持ってきます。なお、真横から見て、体と腕部が直角になっていると三角筋ばかりが稼働しますので注意してください。また、肘が完全に伸びていると肩関節に負荷が集中しますので、肘はやや曲げておきます。大体まっすぐから20°ほど曲げると良いでしょう。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き出し、息を吸いながらでゆっくりと左右に降ろしていきます。この際、ダンベルは頭、足どちらの方向にも動かさず真横に降りていくこと、肘はスタートポジションの角度をキープしたまま行い、曲げすぎない、伸ばし過ぎないことに注意してください。
  6. しっかりと大胸筋が伸展し、肩関節の可動域の限界に来たら、すぐに折り返し同じ軌道で挙上していきます。この時可能であれば強く息を吐きながら行うと良いでしょう。スタートポジションまで戻ったら、ダンベルは動かさず、大胸筋だけを内側に寄せるイメージで、大胸筋を最後まで収縮させる意識を持って行うとさらに効果は高まります。ダンベル自体がスタートポジションよりも内側に向かって動いてしまうと、大胸筋にかかった負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

詳細はこちら

バタフライマシン関連商品のご紹介

IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2

¥ 39,960

詳しくはこちら

マルチホームジムです。ジムに行くのは面倒。自宅で気軽に取り組みたい方へ。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大胸筋、三角筋を鍛えることが出来るバタフライマシン。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

ダイエット

ヨガとピラティスの違いとは?今さら聞けない疑問を徹底解説!

2016.12.27
written by 【ヨガインストラクター】risa

ヨガとピラティスは似ているようで目的としているものが全く異なります。
ヨガの技法を取り入れているものがピラティスであるため、似ている印象を持つのは当然と言っていいでしょう。

これからヨガまたはピラティスを始めようと思っている方、これらの違いを知った上で自分自身に合っているものを生活に取り入れて頂きたいと思います。

ヨガとピラティスのレッスン内容の違いとは?

実際にヨガとピラティスのレッスン内容を比較してみるとその違いは一目瞭然です。
まずはそれぞれの特徴についてご紹介いたします。

  1. ヨガとは?
  2. ピラティスとは?

By: Mateus Lunardi Dutra

① ヨガとは?

ヨガは心やスピリチュアルな部分に意識を向けるもので、その一環としてアーサナ(ポーズをとる方法)が用いられています。
また、ヨガ中に瞑想を行い、呼吸に意識を向けて身体を動かします。その中で、心の幸せや生活に充実感を得ることを目的としています。

レッスン中の呼吸方法も自律神経のうちの副交感神経を有利にするといわれる腹式呼吸を使います。

② ピラティスとは?

ピラティスはインナーマッスルを重視し、体幹を鍛えること・筋肉や身体の使い方そのものにフォーカスしています。
ピラティスのレッスンの中でもヨガのようなストレッチやトレーニングが含まれている場合がありますが、あくまで目的は身体を鍛えるというイメージです。

ヨガに比べてピラティスの方が動きを組み合わせたトレーニングが多くなっており、呼吸法は交感神経を有利にするといわれる胸式呼吸を使うことが多いです。

ヨガとピラティスの由来・発祥の違いとは?

  1. ヨガの発祥
  2. ピラティスの発祥

By: Seniju

① ヨガの発祥

ヨガの発祥は今から約4000~4500年以上前のインダス文明にまで遡ります。

現代に伝えられているものは、2~4世紀に実践方法をまとめられたとされる、古代インドの「ヨーガ・スートラ」を経典としています。
その内容は主に瞑想によるヨガ「ラージャ・ヨガ」(王様のヨガ)と呼ばれ、それが時代と共に進化していったのが現代ではメジャーな「ハタヨガ」です。

ハタヨガは身体を動かして心のバランスをコントロールするということを目的とし、さまざまな種類のヨガのベースとなっています。

② ピラティスの発祥

ピラティスはドイツ人のジョセフ・ピラティス氏が考案したと言われています。
彼は幼少期から身体が丈夫ではなかったそうです。

その身体を改善しようと、さまざまなスポーツに挑戦し研究を重ねながら独自のエクササイズを考案し、ボクサー、トレーナー、サーカス団員などの職を経験した後、傷ついた兵士の世話をする看護師となります。
その時に編み出したベットの上で横になりながらできるリハビリ方法が、今のピラティスの原型と言われています。

つまり、「ピラティス」は考案者であるジョセフ・ピラティス氏の名前から付けられたものなのです。

実際に現在ではどのようなヨガやピラティスのレッスンが行われているのか?

  1. ヨガ
  2. ピラティス
  3. その他

① ヨガ

② ピラティス

③ その他

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

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RIZAP

まとめ

いかがでしょう?

自分のライフスタイルに合ったレッスンを受けて、心身共により充実した毎日を送ってみませんか。

ダイエット

体調を崩しがちな今の時期を乗り切る!冬の養生のススメ

2016.12.24
written by 【薬剤師】佐々木貴美

寒さが身にしみるようになり、冬らしい日々が続いていますね。

寒い時期は風邪やインフルエンザなど、体調を崩しやすい時期。

今回は、そんな冬場を健康で元気に乗り切るために、江戸時代から受け継がれる健康の知恵、「冬の養生(ようじょう)のポイント」をお届けしたいと思います。

寒さから身を守り、体を温める

winter

By: weheartit

冬の寒さは体内の活動や血行を悪くさせて、多くの病気の再発や症状の悪化を招く原因となります。

特に脳血管障害や心臓疾患の発病率や死亡率が急激に増える時期なので、気温差には注意が必要です。そんな今の時期は、体が冷えないように、体の外と内の両方から温めるようにしましょう。

首・手首・足首・腰周りなどのくびれている部分は特に冷えやすい部分なので、しっかり防寒し、室内にいる時もレッグウォーマーや腹巻き、ブランケットなどで温めるようにしましょう。

ただ、暖房を強くしすぎると汗をかいて、貯めていた気を消耗してしまうので、気を付けましょう。

また、体の中から温めるには、冷たい食事・飲み物が多くならないようにすることが大切です。ニンジン、百合根、山芋、レンコンなどの、ミネラル分を多く含む根菜類は体を温めてくれる食材とも言われているので、ぜひ普段の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか?

「腎(じん)」の働きを助ける

flower

By: weheartit

「腎(じん)」とは、東洋医学の分類で、生命力、水分代謝、生殖(遺伝、泌尿器、生殖器)を司る部分。

この部分には、生まれた時に母親から受け継いだ「先天の気」や、食物等によって補われる「後天の気」という、2種類の生命エネルギーが貯蔵されています。

冬になると生体活動は活発でなくなり、使わないエネルギーを維持して、活動が活発になる春のためにエネルギーの備蓄を行っているため、春を健やかに迎えるためには、エネルギーの無駄遣いをせず、「腎」の働きを助けてあげることが大切になってきます。

また、「腎」は水分の代謝にも関わるので、この部分への負担が大きくなると、頻尿・膀胱炎などの泌尿器トラブルにも繋がります。

「腎」の働きを助けてくれるような、黒豆、黒胡麻などの「黒色」の食材、シナモン茶、杜仲茶などの食材も上手に活用してみましょう。

無理をせず、のんびりと過ごす

relax

By: weheartit

冬は東洋医学的には、「陰」の気に溢れた時期で、体力を消耗しやすい時期。

前述の「腎」についての部分でもお話したように、冬は春に向けてのエネルギーを蓄えている時期なので、この時期にあまり無理をしすぎると、春に体調不良を起こしたり、季節の変化に体がついてこなくなってしまいます。

なるべく夜更かしせず、睡眠時間をしっかりとりましょう。

また、冬は春・夏に比較するとビタミン不足になりやすい時期でもあります。風邪予防のためにも、みかんやりんごなどの果物からビタミンCを積極的にとったり、鍋料理などで種類豊富な野菜をとるようにしてみましょう。

最後に

winter

By: weheartit

いかがでしたでしょうか?

皆さんは冬の寒さに負けず、毎日を元気に過ごすきっかけに繋がれば嬉しいです。

トレーニング

【監修】内転筋を鍛えろ!アダクションとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.12.23
written by 【ボディービルダー】yokko

女性が気にする下半身、特に太もものサイズですが、歩くことの少なくなった現代社会では、日常においても大腿部の筋肉が使用される頻度は減っています。

特に大腿部でも内側にある内転筋は、通常の歩行で使われにくく、意図してこの内転筋を使用しなくては、なかなかスリムな脚を作り上げることは難しくなります。

また、スポーツにおいても内転筋は非常に重要な役割を持つ筋肉であり、運動能力の向上や脚のシェイプアップには内転筋は欠かせません。

今回は、そんな内転筋を鍛えるのに適したアダクションというトレーニングをご紹介していきます。

脚痩せダイエットは脚痩せダイエット【筋トレ、ストレッチ、マッサージ】のご紹介|グッズ、1週間の太もも痩せもをご確認ください。

アダクションとは?

アダクションでは、主に太もも内側にある内転筋群にアプローチします。

下半身 筋肉図

By: tiryo.net

内転筋群は大内転筋、小内転筋、恥骨筋(ちこつきん)、薄筋(はっきん)、長内転筋、短内転筋からなる筋群で、基本的に両膝が閉じ方向に動作する時に収縮する筋肉です。

膝や大腿骨と股関節を結び、骨盤を正常な位置に納める働きをします。

内転筋が発達することにより、骨盤を正しく閉じるとともに、骨盤や股関節と大腿部を安定させ、歩行や運動時における下半身と上半身の連動を高めます。

O脚の改善にもつながる

また、骨盤を閉じることによりO脚の改善にも繋がります。

一方で、内転筋が衰えていると骨盤が歪み、それにより下半身の筋肉や関節、骨、周辺筋肉のバランスを乱してしまいます。

特にO脚の方は骨盤や筋肉バランスが崩れ、大腿部に脂肪が蓄積しやすくなります。

アダクションの正しいやり方とは?

動作は非常に簡単です。

内転筋を鍛えるには基本的に太ももを閉じることで鍛えられるため、マシンで行うこともできますし、チューブや自重でもトレーニングは可能です。

アダクション

 

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。
※マシンは説明がほとんど必要ないほど容易に行えるため、今回は自重でのトレーニングをご紹介します。

手順

  1. 床に柔らかめなマットなどを敷き、体の左右どちらかの側面を下にし、横になります。
    そして肘から手首までを床について固定し、上半身を起こしてください。起こす角度が高ければ高いほど内転筋への負荷は高まりますが、おおよそ45°程度が良いでしょう。
  2. 上側になった膝を曲げ、下側の膝の前に足をついて膝を立てます。
    下側の脚はまっすぐに伸ばしておいてください。これでフォームは完成です。可動範囲が狭いため、できるだけ内転筋がスムーズに動けるよう上体の角度や立てた足の位置を調節してください。
  3. フォームが決まったら、息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで、下側の伸ばした脚を真上に持ち上げます。
    脚は伸ばすことでしっかりと負荷がかかるため、力の入れ過ぎに注意しつつしっかりと伸ばしてください。また、動作に伴って上体の角度が下がってしまうと負荷は下がりますので、スタートフォームから脚のみが動くように意識して行いましょう。
  4. ピークまで上げたら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。
    この際、脚は降ろし切るのではなく少しだけ浮かせた状態まで戻すようにし、負荷を逃さないようにしましょう。脚を降ろしたら、再びすぐに脚を持ち上げていき、筋肉の伸展から収縮の切り返しを素早く行うと効果的です。

基本的な動作とポイントは以上です。

動作はとても地味ですが、普段スポーツなどをしていない方にとっては非常にキツく辛いトレーニングですが、効果は高いですので、脚痩せを目指す方は是非取り入れてみましょう。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい大腿部を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

普段内転筋が鍛えられていない方は、いきなり高い負荷で始めることは避け、ストレッチやウォームアップをしっかりと行ってから感覚を確かめるように行いましょう。

なお、自重で負荷が足りない場合は動作を遅くしたり、ブーツや長靴を履いて行うなどし、それでも足りなければチューブを使用すると良いでしょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25RM
  2. 1~2分休憩
  3. 3~5セット

脚のシェイプアップを目指す方は、1セット25回前後、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

特に女性や筋力の弱い方は自重のみで十分に効果は得られますので、動作を正確に、内転筋がしっかりと収縮する感覚を掴むように丁寧に行ってください。

あまり負荷をかけ過ぎてしまうと動作が小さくなり、効果は薄くなってしまいます。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

アダクションの注意事項

注意

痛みや違和感を感じたらすぐ中止する

注意事項ですが、内転筋は筋肉の中でも使用頻度が低いため、急激な負荷や無理なストレッチで肉離れを起こしやすい筋肉です。

万が一動作時に痛みや違和感を覚えた場合は、トレーニングをすぐに中止し、20分を目安にアイシングした後、可能であればその日のうちに専門医を受診しましょう。
肉離れは、正式には筋断裂のことであり、この程度なら大丈夫、というように放置したり処置を誤ったりすると、炎症が周辺筋肉にまで広がり重症化してしまいます。

アダクションでさらに効果を上げたい場合は?

  1. 他の内転筋のトレーニングを行う
  2. 負荷の高い順に行う

① 他の内転筋のトレーニングを行う

さらに効果をあげたい方は、足幅を広げたワイドスクワットサイドランジ、クロスランジなども併用すると良いでしょう。

ただし、ワイドスクワットを行う場合は、アダクションマシンの負荷を軽めに設定して行ったりなど、無理のない負荷設定を心がけてください。

② 負荷の高い順に行う

なお、一般的には負荷の強い順から行うため、この場合ではワイドスクワットサイドランジ、クロスランジ、アダクションの順で行うと効果的です。

しかし、これからトレーニングを始めようという初心者や筋力の弱い方では、これら全てを取り入れるのは負荷が強すぎる可能性があるため、ワイドスクワット有りならプラス1種目、ワイドスクワット無しならそれ以外の3種目を目安にしてください。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

ワイドスクワット

ワイドスクワット

By: kin.mobi

  1. 肩幅で行う通常のスクワットの2〜3倍のスタンスをとり直立します。足はやや八の字にしますが、開きすぎると内転筋はあまり稼働しませんので注意です。
  2. 腕は胸の前で組む、もしくは頭の後ろで組むか、手のひらを下に向けてまっすぐ前に腕を伸ばします。荷重は足裏の前後に均等になるようにしてください。
  3. 前方やや上を見て、背中は丸めず反らさず背筋をまっすぐ伸ばします。骨盤から頭頂部まで、まっすぐな棒で背面を固定させているイメージを持つとやりやすいです。
  4. フォームが決まったら、後ろに椅子があり、そこにゆっくりと腰かけるようなイメージで、息を吸いながら尻を引いて膝を屈曲させていきます。この時、膝が外に流れて開いていかないこと、膝が爪先よりも前に出ないこと、背中を丸めないことを意識し、可能であれば腰が膝よりも低くなるまで下ろしましょう。
  5. 腰を下ろしきったら、同じ軌道で強く息を吐きながら少し早めのスピードでスタートポジションまで戻します。戻る際も反動は使わず、前後にもブレないように行ってください。特に戻る際は大腿四頭筋の力に頼り、膝に負荷が集中しやすいので、しっかりと内転筋とハムストリング、大臀筋が伸展と収縮を感じながら行うと良いでしょう。

詳細はこちら

サイドランジ

サイドランジ

  1. 足を揃え、軽く胸を張ってまっすぐに直立します。
    腕は胸の前で組むか、頭の後ろに手を組んでください。床は滑らないようにマットを敷くか、トレーニングシューズなどを履くと良いでしょう。
  2. どちらかの足を、肩幅の2倍〜2.5倍ほど横にステップします。
    軸足は直立状態から移動させず、まっすぐ伸ばしたままでいてください。そして開いた側の膝をスクワットのように曲げます。膝を曲げるよりも尻を後ろに引くことで自然に膝が曲がる意識でやると良いでしょう。イメージとしては、準備体操の伸脚(しんきゃく)に近い形になります。膝はつま先よりも前に出ないようにし、大臀筋やハムストリングにしっかりと負荷がかかっていることを感じながら行いましょう。
  3. 尻を膝よりも低い位置まで降ろしたら、一気に直立状態まで戻ります。
    尻を引くと上半身は股関節を中心に前傾になりますが、常に胸を張ることを意識し、背筋をまっすぐ伸ばしたままで動作を行ってください。また、大臀筋、ハムストリング、内転筋にしっかりと効かせるためには、最低膝と同じ高さ、可能ならば膝よりも深く尻を落とす必要があります。膝の角度でそれぞれハーフ(45°)、パラレル(膝と同じ)、フル(膝よりも深く)とありますが、扱える重量と膝への負荷はフル < パラレル < ハーフの順に高くなります。
  4. 動作では、②の時に息を吸い、③の時に吐き出すことを意識して行うとより効果的です。
    サイドランジは反動を使いやすいため、足を着地させた後、尻を深く降ろす時はゆっくりと行い、ピークで2〜3秒キープ、直立に戻る時は同じ軌道を保ちつつ一気に戻るように意識するとさらに効果的なトレーニングとなります。

詳細はこちら

アダクション関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

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ストレッチマットです。アダクションを行うときにご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

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¥ 3,730(1000g)

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Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

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誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

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¥ 4,220(900g)

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THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

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THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

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まとめ

内転筋を鍛えることができるアダクション。
是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

トレーニング

【監修】ベンチプレス100キロを挙げるためのトレーニング、テクニック、グッズの紹介|回数、セット数、期間も

2016.12.23
written by Santtie 編集部
パワーフォーム

トレーニングを重ねていく上で、誰しもがチャレンジしたくなるのが記録です。

筋肉のバランスがある程度整い、理想の肉体に近づいた時、どれほどの筋力を身につけたのかを理解し、さらにステップアップしていくためには記録へのチャレンジをすることはとても重要です。

モチベーションの向上にも繋がりますし、その後のトレーニングのプログラムを組む上でも、目的を筋力アップとするか筋肥大とするかで内容は変わってきます。

そこで今回は、最もポピュラーなパワー系種目である、ベンチプレスで100㎏を挙げるために必要なトレーニング方法やテクニックなどを多角的にご紹介していきたいと思います。

ベンチプレスに関する記事は下記も参考にしてください。

ベンチプレスで重い重量を上げるのに必要なことは?

まず、ベンチプレスで100㎏、もしくは高重量(自身のMAXの更新)を挙げる上で絶対に欠かせないのが筋力です。

当然といえば当然ですが、この筋力と言うのが曲者でもあります。

ベンチプレス

ただ闇雲にトレーニングを重ねたからといって高重量を挙げられるようになるかと言うと、よほどの長期間続けていない限り無理でしょう。
なぜなら、トレーニングにおける目的は回数と負荷の関係(※RM法)により異なるからです。

RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

最大筋力を鍛える場合のRMとは

最大筋力を鍛えるトレーニングは、1〜3RMが効果的であり、トレーニング内容が15RM以上であると最大筋力へのアプローチは薄くなってしまいます。

例えば、自宅でプッシュアップ(40㎏相当、)を毎日30回繰り返しても持久力のみが向上しますから、100㎏を挙げられるようにはならないでしょう。

最大筋肉を向上させるトレーニングのセットとは?

では、現実に最大筋力を向上させていくにはどのようにセットを組むべきなのでしょうか。

以下に記すセット法あくまでも一般論としてであり、必ずしも誰にでも当てはまるわけではありませんので、可能であればトレーナーに相談するなどしてください。

※ご自身の最大筋力値(MAX)を知っていることが条件です。

具体的なセット内容

合計4セット行うようにしましょう。

① ウォームアップ1

MAXの50%の負荷を10回
フォームを確認しながら大胸筋の伸展、収縮を確かめるように行う

② ウォームアップ2

MAXの70〜75%を6〜8回
同じくフォームを確かめながら行い、バランスに注意して行う

③ 本番1

MAXの90〜95%を限界まで
90%を越すとフォームが乱れ始め、正しく筋力を発揮できなくなりやすい為、フォームを強く意識して行う

④ 本番2

MAXの100%を1回
同じくフォームを強く意識する。

ただし正真正銘のMAXはその日の体調により変化するため、挙げられないと思ったら無理せず、補助者の補助を用いて挙げる

※筋力アップトレーニングでは急激なパンプアップ(乳酸の分泌による一時的な筋肥大のこと。筋力の発揮や筋肉のスムーズな動きを阻害する)は比較的起きませんが、多少のパンプアップは起こります。

そのため、各セット間は5分ほど休憩し、特に本番を行う時は十分に筋肉を休ませてから行ってください。

以上がMAXを伸ばしているのに適しているトレーニングセットとなります。

ただし、あくまでも指導するトレーナーや取り組む方によって差が出るものであると理解し、参考程度に捉えておきましょう。

パンプアップはパンプアップとは?原因や効果、筋トレ時の上手な付き合い方、注意事項をご紹介をご確認ください。

筋肥大と筋力アップの違いとは?

勘の良い方であれば、ここまでで筋肥大と筋力アップは全く違うということを理解して頂けたと思います。

しかしながら、アプローチする相手が神経ですから、意識的に自身で調節することはできません。

この神経というのは、脳から脊髄まで指令を出す中枢神経、脊髄から筋肉まで指令を出す運動神経を指します。

運動神経が多くの筋肉を動かせ、と指令を出せば、筋肉は100%近い動員を行うのですが、この運動神経が出す指令の量を決定するのが中枢神経の指令です。

つまり、中枢神経 → 運動神経→ 実際の動員数という順になり、中枢神経の指令が強ければ強いほど動員数が上がっていきます。

最大筋力をアップさせるには筋力アップと筋肥大のセットを取り入れる

さて、ここまでは人体のメカニカルなシステムとして理論的にご説明できるのですが、実はこの中枢神経が刺激される要因というのが厄介です。

中枢神経から送り出される指令は、実際に持ち上げようとする際のモチベーションや実際に挙げられるという自信、やってやるぞといった闘争心など、実に不明瞭で不安定な要素に左右されてしまい、急にメンタル面が重要となってしまいます。

いわゆる脳のリミッターを外す、火事場の馬鹿力などといった言葉はあながち間違いではないのです。

この火事場の馬鹿力を発揮できるようにするのが、最大筋力アップのトレーニングとなるのです。

そのため、筋肉を総動員するための神経トレーニングとしてMAX向上セット、そして動員する筋繊維1つ1つを太く強くする筋肥大セットをバランスよくトレーニングに取り入れると良いでしょう

メンタルトレーニングはメンタルトレーニング【スポーツ、仕事に活きる】14選!効果、やり方|本や瞑想についてもをご確認ください。

高重量を上げるためのテクニックとは?

筋力アップには火事場の馬鹿力、そして持ち得る筋肉の量が大きな要素であることはご理解頂けたでしょう。

では次に、実際に挙上を行う際に少しでもMAXを伸ばすテクニックをご紹介していきます。

テクニックですから、本来の体を鍛える、筋肉を大きくするといった趣旨とはやや逸れてしまうかもしれませんが、とにかく100㎏を挙げたい、とにかく記録を伸ばしたいという方は参考にしてください。

  1. パワーフォームを固定させる
  2. パワーフォーム+α
  3. グリップ幅を広くする

① パワーフォームを固定させる

パワーフォーム

パワーフォームとは、肩甲骨を寄せ、背中のアーチ(反り)のあるフォームを指します。

このフォームを作ることにより肩(三角筋)への負荷が下がり、かつバーベルが完全に挙上されるまでの距離を縮めることができます。

これは扱う重量によってアーチの高さを調節する必要がありますので、正しいフォームはトレーナーに相談するのが確実です。

② パワーフォーム+α

ベンチプレス フォーム

大会などでは禁止されている方法ですが、パワーフォームを組む際、ベンチの上に足裏を乗せ、ベンチの上でブリッジをすることにより、尻を持ち上げるフォームです

背中のアーチをより高くし、かつ安定させられる為記録は向上する場合が多いフォームです。

③ グリップ幅を広くする

ワイドグリップベンチプレス

①と同様ではありますが、グリップの幅が狭ければ狭いほど完全挙上までのバーベルの移動距離は伸びます。

反対に、グリップ幅を広くすることでスタートポジションから挙上までの距離を短くし、尚且つ動作を安定させられるようになります。

ただし、大胸筋への負荷割合が増加します。上腕三頭筋の補助が弱まる上、大胸筋の収縮が大幅に減少するため、トレーニングとしての効果は下がる可能性があります。

あくまでも、非公式的な記録向上を目指す上でのテクニックです。

トレーニング効果、正式大会での認定は見込めない場合も多いですので、それらをご理解の上で取り入れてください。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

手順

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

詳しくはこちら

ベンチプレスで100キロ上げるのにどれくらいの期間がかかるのか?

ベンチプレスの大きな壁、大きな目標として100㎏を目指す方は多いでしょう。

上記した様々な要素、テクニック、そしてベースとなる筋量、環境などの個体差を加味した上で、だいたいどの程度の期間で100㎏を挙げられるようになるのでしょうか。

ざっくりと言ってしまえば、答えはわかりません。

ここまで読み進めて頂いた方々ならご理解頂けると思いますが、最大筋力向上には自身のメンタル面が非常に重要ですし、トレーニング環境、ベースとなる個体差など、数え切れないほどの不確定要素が多数あり、一概にこの期間で挙がるということは明言すべきではなく、また、誤解を生んでしまう表現もすべきではありません。

しかしながら、ご自身のモチベーションを保つ上で、あくまでも参考で良いから他者のトレーニング期間を知りたい、そういう方も多いでしょう。

ですので、筆者も加えた数例の期間と、ベースとなる個体差についてを以下にご紹介します。

時間

  1. 筆者の場合、身長177㎝、体重80㎏
  2. 消防士、身長170㎝、体重73㎏
  3. セミプロ野球選手、身長183㎝、体重79㎏
  4. スポーツ歴なし、身長176㎝、体重75㎏

① 筆者の場合、身長177㎝、体重80㎏

6歳から武道を始め、現在も継続中。

全身の筋力バランスや骨格が比較的優れていたため、ベンチプレススタート時で80㎏、勉強は独学、達成まで10ヶ月、MAXは106㎏。

② 消防士、身長170㎝、体重73㎏

高校(17歳)から独学でベンチプレススタート。

スタート時60㎏、大学で運動生理学を学び、4年かけて達成

大学で運動生理学勉強するまで2年間で+10㎏、その後2年で30㎏アップ、MAXは118㎏

③ セミプロ野球選手、身長183㎝、体重79㎏

幼少からの野球野球経験者、28歳で引退、32歳でベンチプレススタート。

スタート時70㎏、半年で100㎏達成、MAXは112㎏

ピッチャーのため、現役時代は上半身のウェイトトレーニングはほぼ無し、引退後に本格的ウェイトトレーニング開始

④ スポーツ歴なし、身長176㎝、体重75㎏

趣味としてトレーニング開始、ベンチプレスはスタート時55㎏、1年10ヶ月(現在)経過で85㎏

基本は自宅トレーニング(プッシュアップ)からスタートし、1年経過(ベンチプレス65㎏)でジムにてトレーナーの指導を受ける

①〜④まで、スポーツ経験者、未経験者、本格的な勉強の有無や個体差のある数名をピックアップしてまとめました。

ここで特筆すべきは、下記になります。

①、③のスポーツ経験者で優れていると思われる点は、上記した火事場の馬鹿力を発揮しやすい環境にいたことでしょう。

即ち、中枢神経から送り出される指令が他者よりも比較的優れていたと考えられます。

このように、誰しもが適切なトレーニングを積むことによりベンチプレスで100㎏を達成することは可能です。

しかし、あくまでも成長速度には個体差があり、特に神経系トレーニングは、長期にわたる慣習などが強く現れると言って良いかと思われます。

これらを踏まえた上で、誤解を恐れずに言うのであれば、一般的なトレーニング未経験者は『2年を目安』に100㎏が達成できれば良いペースだと言えるでしょう。

注意事項

  1. 身体に不調や不安がある方は行わない
  2. 補助者を必ずつける
  3. トレーニングを継続する

注意

① 身体に不調や不安がある方は行わない

注意事項です。

MAXの向上は現在不可能な筋力を求めるものであるため、怪我はある程度付き物といえます。

特に肩、肘、腰に強い負担がかかりますので、少しでも身体に不調や不安がある方は行うべきではありません。

② 補助者を必ずつける

トレーニングの際は重量の大小に関わらず必ず補助者をつけるようにし、フォームチェックはこまめに、可能であればトレーナーに相談しながら行いましょう。

③ トレーニングを継続する

何度も繰り返しますが、MAXは個体差が大きいですし、いきなり飛躍的に伸びることはありません。焦らず諦めず、じっくりゆっくりと記録を向上させるつもりで、気長に取り組んでください。

ベンチプレス時のおすすめ商品のご紹介

  1. パワーベルト
  2. パワーリスト
  3. 滑りにくいシューズ

① パワーベルト

ベンチプレスを効果的、効率的に行うのであれば、サポート用品は欠かせません。

特に、一般的に言われている100㎏付近では、パワーベルトは必須アイテムとなります。

パワーベルトは背中のアーチを支えるとともに、腹筋群を引き締め、パワーのロスや姿勢、フォームの乱れを安定させてくれます。

¥ 5,400 – ¥ 5,890

詳しくはこちら

最も標準的なベルトは、腹部を抑える部位が細く、背中を抑える部位が広くなっているベルトです

これは上半身の前屈動作を邪魔しないため、トレーニングBig3を含む幅広いトレーニングに取り入れることができます。

ただし、より高重量を極めようと考える方には少し物足りないかもしれません。

② 全体が均一で幅広めのトレーニングベルト

¥ 11,800 – ¥ 12,960

詳しくはこちら

次は全体が均一で幅広めのベルトです。

こちらはより腹圧をかけることに特化しており、例えばスクワットデッドリフトなどの高重量トレーニング時に有効です。

標準的ベルトよりも動作は制限されるため、複雑な動きには向きません。

トレーニングベルトはトレーニングベルトのおすすめ6選!サイズ、素材などを比較|巻き方や手入れ、使える種目もをご確認ください。

③ 全体的に幅が細いトレーニングベルト

ナローレバーアクションベルト

ナローレバーアクションベルト

最後は全体的に幅が細いベルトです。

こちらはベンチプレスにおける背中のアーチをより高い位置に作ることができるように設計されており、どちらかというとトレーニングよりもベンチプレス競技者向けとなります。

これらはあくまでも一例ですので、購入を検討している方は、実際に店舗に赴き相談の上、ご自身に合った物を探してください。

② パワーリスト

パワーリストと呼ばれる手首のリストバンドも重要です。

手首は怪我を起こしやすい関節であり、重量が高まればそれだけ手首にかかる負荷も高まり、手首の故障だけでなくバーベルの落下も防ぎます。

¥ 1,276

詳しくはこちら

リストストラップはリストストラップのおすすめ6選!革、ナイロン、静電気防止などを比較|巻き方、口コミもご紹介をご確認ください。

③ 滑りにくいシューズ

意外と落とし穴であるシューズですが、ベンチプレスでは足を強く踏ん張ります。試して頂くと分かりますが、足の踏ん張りがあるかないかで扱える重量は大きく変わります。

適度に踏ん張ることができる、滑りにくいシューズを使用することもオススメです。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

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THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB2000mg配合!含有量業界No.1サプリ【バルクアップHMBプロ】

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

正しいトレーニングを行うことはもちろんのこと、トレーニングを継続して行うことが非常に重要です。

是非今回ご紹介した内容をご理解いただいた上で、努力を継続してください。

トレーニング

【監修】大臀筋を鍛えろ!スパインヒップリフトとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.12.22
written by 【ボディービルダー】yokko
スパインヒップリフト

本格的なトレーニングはまだ早い、自宅でしか行えない、しかし自宅でできるトレーニングは限られており、ダンベルやバーベルを使わないと中々効果は出ない、このように考えている方も多いのではないでしょうか。

体をより大きく強くするためには確かに間違いではありませんが、トレーニングの種類や方法を工夫すれば、自宅トレーニングだけでも十分に効果はあります。

今回は、自宅で手軽に行えるお尻や腰の筋肉を鍛える、スパインヒップリフトについてご紹介していきたいと思います。

スパインヒップリフトとは?

スパインヒップリフトでは、主に大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、脊柱起立筋(せきついちゅうりつきん)にアプローチし、補助として大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や腹筋群にもアプローチします。

下半身 筋肉図

By: tiryo.net

自宅で気軽にでき、負荷の調整がしやすい

他の大臀筋や脊柱起立筋のトレーニングと比較して負荷は低いですが、自宅で手軽に行えるトレーニングとしては非常に効果は高く、かつ負荷の調節も行いやすいトレーニングです。

大臀筋を鍛えることにより、下半身と上半身の連動が高まり、下半身の動作が安定するため基礎的な運動能力が向上します。

また、大臀筋を収縮させ、大腿四頭筋を伸展させる運動のため、骨盤を正しい位置に戻し、ヒップアップの効果も見込めるトレーニングです。

スパインヒップリフトの正しいやり方とは?

動作は非常に簡単です。バランスボールを使うと、さらに腹筋群や背筋群のインナーマッスルにも効果があります。

バランスボールがない場合でも、ソファやベッド、マットを乗せた椅子などで代用可能です。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

スパインヒップリフト

手順

  1. バランスボールに座ります。
    姿勢はまっすぐにし、胸を張るようにします。そしてそのままお尻から前方に滑り落ちるようにバランスボールから降り、背中の真ん中から肩甲骨でバランスボールに乗ります。膝は90°よりやや深めに曲げ、お尻は床から少し浮かし、足裏と背中のみで体を支えます。頭部がボールの頂点くらいの位置にしてください。
  2. 足裏と背中でバランスボールに乗ったら、頭の後ろで手を組み、同じく胸を張ります。
    これで基本のフォームは完成です。ただし、あまり腰は反らしすぎず自然なアーチを心がけてください。また、膝は深く曲がりすぎないように注意が必要です。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままでお尻を持ち上げます。
    大臀筋、脊柱起立筋の収縮によりお尻を持ち上げることを強く意識し、ややゆっくり目の速度で行ってください。あまりにお尻を上げすぎると、腰を痛める原因になりますので、無理のない範囲で行いましょう。
  4. ピークまで上げたら、2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりとお尻を降ろします。
    降ろす際はさらに動作を遅くし、体の重心が前後左右にブレないように意識してください。また、スタートポジションまできたらすぐに折り返し持ち上げるようにすると効果的です。

基本的な動作とポイントは以上です。

ポイント

バランスボール以外でも代用可能ですが、何も使わず床で行うこともできます。ただし負荷は弱まりますので、初心者や筋力の弱い方は床で行うと良いでしょう。

※以下動画はバランスボールを使用せず、床で行う方法です。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1~2分休憩
  3. 3セット

たくましい腰回りを作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

負荷が足りない場合は、まずは動作を遅くすることから始め、それでも足りなければ腰用のウェイトベルトやチューブなどを使用して調整してください。

無理なウェイトの使用や過負荷は絶対にせず、無理のない範囲の負荷でトレーニングしてください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20~25RM
  2. 1~2分休憩
  3. 3~5セット

腰回りのシェイプアップを目的とする方は、1セット20〜25RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

この場合は、負荷は軽めになりますので、動作自体が非常に簡単かつ楽に行えます。

しかし、だからといって動作の速いトレーニングになってしまうと、無意識のうちに反動を使ってしまうため、負荷が逃げてしまいます。

動作をゆっくりと確実に行うことでインナーマッスルにも適切な刺激を与えられるように意識して行いましょう。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

スパインヒップリフトの注意事項

  1. 反動を使用しない
  2. バランスボールから落下しないように気をつける

注意

① 反動を使用しない

注意事項ですが、反動を使用しないように注意してください。

上述したように反動を使うと負荷が逃げるだけでなく、腰を反りすぎてしまい腰を痛める恐れがあります。

② バランスボールから落下しないよう気をつける

重量を加える際にはバランスボールから落下しないよう、慎重に動作を行い、思わぬ怪我を起こさないよう注意してトレーニングしてください。

スパインヒップリフトでさらに効果を上げたい場合は?

  1. 他の大臀筋のトレーニングを行う
  2. 負荷の高い順に行う

① 他の内転筋のトレーニングを行う

さらに効果をあげたい場合は、デッドリフトスクワットなど、高負荷の大臀筋トレーニングを同時に行うと良いでしょう。

ただし、デッドリフトスクワットで消耗しきっている場合は行わないようにし、ご自身のコンディションに合わせて行ってください。

② 負荷の高い順に行う

他のトレーニングと組み合わせで行う場合は負荷の高いトレーニングから始め、負荷の低いスパインヒップリフトはトレーニングの最後に行うと効果的です。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

デッドリフト

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

詳細はこちら

スクワット

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

スクワットは膝の曲げる角度(大腿部の角度)によって名前が変わります。

ご自身の筋力に応じて深さを調整すると良いでしょう。

詳細はこちら

スパインヒップリフトの関連商品

① SHIELDS(シールズ) ジムボール 30 (アンチバーストタイプ) SBAL-30 MGY

¥ 1,188

バランスボールです。ボールの中心で安定感がしっかりとれる事が特徴です。

詳しくはこちら

② 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

ストレッチマットです。ボールを使用せず、床でスパインヒップリフトを行うときにご利用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

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THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

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これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

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慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

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特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

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また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大臀筋を鍛えることが出来るスパインヒップリフト。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングも行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

トレーニング

【監修】腹筋下部を鍛えろ!レッグホールドとは?効果、やり方をご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.12.21
written by 【ボディービルダー】yokko
レッグホールド

腹筋は、人体の中で姿勢を制御したり、呼吸を整えたりなど、無意識のうちに稼働している筋肉です。

意識的に力を入れることもできますが、日頃から意識的に腹筋を使う方は少ないでしょう。

例えば、重たい物を持ったり、全力で走ったり、四肢のみでなく体のどの部位に力を込めようとしても腹筋は稼働しており、気付かないうちに翌日筋肉痛になるなどの経験は誰しもがあると思います。

今回はそんな腹筋の中で、特に下半身の動作や姿勢を保つのに重要な下腹部の腹筋を鍛える、レッグホールドについてご紹介していきます。

レッグホールドとは?

レッグホールドでは、腹筋全体の中でも主に腹筋の下部と腸腰筋(ちょうようきん)にアプローチします。

上半身 筋肉図

By: stat.ameba.jp

腹筋はよくひとまとめにされてしまいがちですが、腹筋は6つに割れる腹直筋、腹直筋を横から支える内・外腹斜筋、腹横筋から成り、それぞれが垂直、斜め、横などの動きに対応するようにできています。

椅子に座ることの増えた現代人では、これら腹筋群の上部の稼働ばかりが多く、腹筋群の下部に対する刺激が非常に少なくなっているため、姿勢が悪くなったり、歩く、走る、跳ぶなどの基礎的な運動能力が低い方が多いです。

腹筋下部を鍛えることで運動能力も向上

腹筋群の下部を鍛えることにより、姿勢改善とそれに伴う腹囲の減少、また上半身を安定させ、下半身との連動を高めるため、基礎的な運動能力も向上します。

さらには姿勢改善により内臓を正しい位置に戻し、生活習慣病の原因となる内臓脂肪を減少させます。

そのため、レッグホールドは、筋肥大目的よりも、筋持久力アップやリハビリを目的とするトレーニングとなります。

腹筋の下部の筋トレは下腹の筋トレ【ジム、自重】まとめ9選!インナーマッスル、女性が鍛えるポイント|回数、セット数もをご確認ください。

レッグホールドの正しいやり方とは?

動作自体はとても簡単です。

マットさえあればいつでもどこでも行える手頃なトレーニングであり、難しいことはほとんどありません。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

レッグホールド

手順

  1. 床にマットを敷き仰向けになります。
    はじめは何も意識せず床にまっすぐに仰向けになってください。その状態で膝を立てます。膝は開かず、両膝を合わせて閉じた状態にします。通常、仰向けの状態では背中に緩やかなアーチができると思いますが、この膝を立てた状態の時に、背中のアーチを無くすように上半身をやや丸める意識を持ってください。背中にアーチができたままでの腹筋トレーニングは腰痛を引き起こします。
  2. 背中のアーチがなくなったら、まずは足を浮かせて膝を持ち上げます。
    膝は曲げたままで、腰と大腿部を90°になるまで上げでください。この時も背中にアーチができないように意識しましょう。問題なければ、次に膝を伸ばし、足を真上に伸ばします。真上ですが、まっすぐ真上ではなく、やや前側に倒すようにしましょう。これでフォームは完成です。このフォームを保つのがレッグホールドです。
  3. 動作は30秒を一区切りとし、初めに軽く息を吸い、腹筋全体に力を込めながら、ゆっくりと細く長く息を吐き続けます。
    動作の最中はなるべく上半身も下半身も動かさないことを意識し、息も一息で行うようにしましょう。苦しくなって息が続かなくなったら呼吸を止め、どうしても吸いたくなったら体が動かないように意識して小さく吸いましょう。キープが終わったら1度床に足を下ろし、再開してください。

基本的な動作とポイントは以上です。

しっかりと体が動かないように止めておくことは以外と全身の筋肉をバランスよく使うことになり、負荷は小さいですがエクササイズとして最適のトレーニングです。

目的別の回数、セット数

レッグホールドで筋肥大を目指すのは、負荷が弱すぎるため適していません。

レッグホールド程度の負荷であれば、持久力向上やリハビリを主としたトレーニングになります。

持久力向上やリハビリを目的とする場合

  1. 30秒/セット
  2. 10秒休憩
  3. 10セット

下腹部の筋肉の持久力を鍛えるには、30秒1セットとして10セット前後、セット間は10秒ほど休憩しながら、筋肉を伸ばすようにしてください。

負荷を上げる場合

負荷が足りない場合は、足の角度を5〜10°程前側に傾けて負荷を高めるようにしてください。

なお、この時角度を下げれば下げるほど、背中にアーチができやすくなり、腰への負担が高まりますので、できるだけ背中はまっすぐ、腰付近全体が床に着くように意識して行ってください。

レッグホールドの注意事項

  1. 背中のアーチを作らない
  2. フォームを固定して行う

注意

① 背中のアーチを作らない

注意事項ですが、何度も書いたように背中にアーチを作らないことです。

背中が反ってしまっていると、腰への負荷が高まり、腰痛の原因となります。

② フォームを固定して行う

背中を丸めることばかり意識すると、足が垂直よりも頭方向に傾いてしまいがちです。

これでは負荷が全くかからなくなってしまいますので、しっかりとフォームを固定してから行ってください。

レッグホールドでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の腹筋下部のトレーニングを行う
  2. どの部位が稼働するかを意識したトレーニングを行う

① 他の腹筋下部のトレーニングを行う

さらに効果をあげたい場合は、レッグレイズクランチリバースクランチなど、他の腹筋下部のトレーニングも同時に行うと良いでしょう。

② どの部位が稼働するかを意識したトレーニングを行う

特に腹筋群は動作に応じて稼働する筋肉が異なり、それぞれメインと補助が入れ替わるため、動きに応じてどの部位が稼働するのかの感覚を確かめ、目的に応じたトレーニングを行う必要があります。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

レッグレイズ

レッグレイズ

  1. 床にマットや毛布など柔らかいものを敷きます。フラットベンチで行うのも良いでしょう。仰向けになり、手は体から少し離してリラックスして伸ばします。
  2. その状態からまず膝を立てます。この時背中をやや丸めてください。背中を伸ばしすぎたり、沿ってしまうと腰に強い負担がかかります。膝を立てたら、床の場合は腕を床に強く押し当て、ベンチの場合は頭よりやや上でベンチの脚を掴み、上半身がブレないよう固定します。
  3. 固定ができたら、足を床から拳1つほど浮かせます。この時、背中が反らないようにし、腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっていることを意識してください。足を浮かせたら、ゆっくりと膝を伸ばしていき、両膝が伸びきらない程度に真っ直ぐ伸ばし、足は同じく拳1つほど浮かせておきましょう。これでセットポジションの完成です。
  4. 軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたまま、速めの動作で脚を持ち上げていきます。この時、最大角度は体と直角になる少し前にしてください。上げる角度が直角まで行くと負荷は消えてしまいます。直角手前まで上げたら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。降ろす際は、同じく背中が反らないことに注意し、可能であれば一定のリズムでもって1cm刻みで下げていくイメージで行うと良いでしょう

詳細はこちら

クランチ

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

詳細はこちら

リバースクランチ

リバースクランチ

  1. 床に仰向けになります。
  2. 体の横で腕を伸ばし、床を押さえつけるようにし、おおよそで60度ほどの角度に膝を曲げます。硬い床の上で行う場合は、薄めのマットやタオルケットなどを引いて後頭部や尾てい骨を保護しましょう。セットポジションはこれでOKです。
  3. 膝の角度を保ったまま、軽く足を浮かせスタートポジションを取ります。この時体がブレないように両手でしっかりと床を押してください。
  4. 軽く息を吸って止め、ゆっくりと吐きながら脚を上げていきます。背中は反らさず、少しだけ丸める意識で行ってください。また、膝の角度は常に60度から変えないでください。
  5. 脚を上げて、膝がへその上ほどに到達したら、次は尻を浮かせます。バランスが崩れない程度で、無理なく限界まで上げましょう。
  6. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

詳細はこちら

レッグホールド関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。レッグホールドを行うときにご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB2000mg配合!含有量業界No.1サプリ【バルクアップHMBプロ】

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹筋の下部と腸腰筋を鍛えることが出来るレッグホールド。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

トレーニング

【監修】三角筋を鍛えろ!サイドライイングリアレイズとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.12.20
written by 【ボディービルダー】yokko
サイドライイングリアレイズ

体を鍛えようとする時、意外と見落としてしまいがちなのが肩です。

肩はなで肩、いかり肩などありますが、その肩の形によって見る人に与える印象は弱々しかったり、力強そうであったりと様々です。

つまり、ボディメイクには肩は外せない要素であり、ガッシリとした男らしい体型を目指すのであれば、肩を鍛えない手はないということです。

そこで今回は、肩の厚みを作るのに適した、サイドライイングリアレイズをご紹介していきたいと思います。

サイドライイングリアレイズとは?

サイドライイングリアレイズは、三角筋の後部をピンポイントでアプローチできるトレーニングで、補助的に三角筋の中部や上腕三頭筋も僅かに動員されます。

上半身筋肉

By: cgchips.com

三角筋と言われると、ほとんどの方が前部(上腕二頭筋の上)や中部(肩の横側)をイメージしますが、これらの筋肉は比較的日常生活でも稼働の頻度が高いため、後部と比較してもやや発達していると言えます。

反面、後部は腕を背面側に持ち上げる動作(肩関節の伸展)や、肩甲骨を固定した状態で平泳ぎの様に腕を水平に開いていく(肩関節の外旋)ことで収縮するため、日常であまり行わない動作であると同時に、このような動作を行おうとする時、無意識に肩甲骨の内転(肩甲骨を寄せる)も同時に行っているため、筋肉自体を意識することの少ない部位となります。

三角筋を鍛えると体幹部から腕へのパワーの伝達をスムーズに

三角筋後部が発達すると、体幹部と腕部を繋ぐ関節が安定すると同時に筋力が向上するため、体幹部で生み出したパワーをロスすることなく腕部に伝達が可能となります。

逆も然りです。

また、見た目としても三角筋後部は肩関節の後ろ側に位置するため、肩周りが分厚くなり、かつ幅も広くなるため、上半身の逆三角形や相対的な小顔にも期待できます。

肩甲骨周りのトレーニングと体幹の筋トレは下記をご確認ください。

サイドライイングリアレイズの正しいやり方とは?

動作は比較的容易です。

サイドライイングリアレイズとありますが、サイドライイングは横向きに寝ること、リアレイズは平泳ぎのような動作のことであり、分解するとノーマルなリアレイズ、うつ伏せで行うライイングリアレイズと分けることができます。

サイドライイングリアレイズは片側ずつ交互に行いますが、基本的にリアレイズと同様の動作となります。
以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

サイドライイングリアレイズ

手順

  1. ダンベルを持った状態で、フラットなベンチに横向きになって寝ます。
    下側になる手は上側の脇腹に軽く添えるように置き、動作を邪魔しないようにしてください。
    足は自由で構いませんが、上体が最も安定するようにセットしましょう。
    ダンベル側の腕は、肘を少し曲げ、肘を顎の前付近まで持っていきます。
    ダンベルの向きは手の甲が頭方向に向くようにしてください。
    胸を張ったり、肩甲骨を寄せたりはせず、やや猫背になって行うイメージだと良いでしょう。
  2. ダンベルの持ち方は手の甲が上になりますから普通のオーバーハンドで握り、小指側を上にするように持ちます。
    プレートに手の小指側全体を押し当てるようにすると持ちやすいです。
    基本的なフォームはこれで完成です。
    ただし、フォームが完成したらまずはダンベルを少しだけ持ち上げてみてください。
    この時に上腕三頭筋でダンベルを支えてしまうと三角筋への負荷は無くなりますので、
    肘の角度や腕の向きなどをご自身で調節し、三角筋後部にだけ負荷がかかる位置を探してください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸い、吐きながらまたは止めたままでダンベルを持ち上げていきます。
    肘の角度は一切変えず、肩関節が動作することによりダンベルを持ち上げていくように意識して行いましょう。
    また、上体が前後にブレたり肩甲骨を動かしてしまうと負荷は逃げますので、
    あくまでも肩関節を支点とし、ダンベルが円を描くように動作してください。
    ピークは、おおよそで上腕部から床と垂直の直前まで持ち上げます。
    完全に垂直まで上げてしまうと負荷は逃げてしまうため、垂直直前の最も筋肉が収縮する点で2〜3秒ほどキープします。
  4. キープしたら、ゆっくりと息を吸いながらダンベルを同じ軌道で降ろしていきます。
    この時も肩関節を支点とし、肩のみが稼働するように意識して動作します。
    特にバランスを崩して体が前のめりになったり、肩甲骨を動かしたりしないように注意しながら行いましょう。
    また、ダンベルは完全に降ろし切るのではなく、やや負荷が残る高さまで降ろすようにし、
    降ろしたらすぐにまたダンベルを持ち上げ、伸展と収縮の切り返しを素早く行ってください。

基本的な動作とポイントは以上です。

ポイント

ワンハンドで行うため、筋肉に集中しやすい反面バランスを取りにくいトレーニングとなります。

フォームを保てない方は、フラットベンチにうつ伏せになり、両手で行うライイングリアレイズで動作の感覚を掴んでから行いましょう。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

逆三角形の肉体を作り上げたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

ワンハンドで、尚且つピーク時に最も負荷のかかる位置のトレーニングであるため、まずは軽いダンベルから始め、徐々に負荷をあげていくと良いでしょう。

また、特に下げ動作(ネガティブ)を丁寧にゆっくりと行うようにすると筋肥大には効果的です。

フォームを常にチェックしながら、負荷を逃さないように行いましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20〜25RM
  2. 1分休憩
  3. 3~5セット

肩周りのシェイプアップを目指す方は、1セット20〜25RM、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

シェイプアップ目的であれば、動作はやや早めにし、尚且つ反動を使わないように上げ下げのピークでしっかりとキープすることに意識して行いましょう。

なお、ダンベルでは負荷ぎ高すぎる場合、ペットボトルやチューブなどの代用品でも効果は十分にあります。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

サイドリアライズの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. 痛みや違和感を感じたらすぐ中止する

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、まずは反動を使わないことを徹底してください。

反動を使うと肩甲骨の開閉が大きくなり、不必要な筋肉までも動員することとなりますので、ほとんどの負荷が逃げてしまいます。

また、反動を付けて行うと無理な負荷量を限界を超えて挙げられてしまうため、効果が薄くなるだけでなく、バランスを崩して転倒したり、ダンベルの落下、さらには肩関節の損傷を招く恐れがあります。

② 痛みや違和感を感じたらすぐ中止する

万が一痛みや違和感を覚えた場合はすぐに動作を中止し、冷却の後専門医を受診するようにしてください。

サイドライングリアレイズでさらに効果を上げたい場合は?

  1. 他の三角筋のトレーニングを行う
  2. 負荷の高い順に行う

① 他の三角筋のトレーニングを行う

さらに効果をあげたい方は、通常のリアレイズ、ライイングリアレイズなど三角筋後部の別のトレーニングや、前部、中部にアプローチするサイドレイズフロントレイズアップライトロウなども同時に行うと良いでしょう。

特に三角筋の前、中、後部といった近い筋肉である場合は、トレーニング種目間の休憩時間は短め(1種目のセット間休憩は通常通り)にして行うことで、拮抗する2以上の筋肉を同時に鍛えるスーパーセット法の効果も向上します。

② 負荷の高い順に行う

一般的には負荷の重い順に行うため、ご自身で扱える重量と相談し、トレーニング順序を決定して行ってください。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

リアレイズ

リアレイズ

  1. ベンチの先端に座り、膝を閉じて足をしっかりと床に付けます。膝角度は直角程度で良いでしょう。
  2. 腕をだらんと下げ、手のひらが体側に向くようにリラックスしてまっすぐに降ろします。
  3. そのまま体を前傾します。大体45度程度で良いでしょう。
  4. 両手にダンベルを持ちます。ダンベルは降ろした手の向きにし、ニュートラルに持ってください。ただし、手のひらが前を向いてしまうと他の筋肉を使ってしまうため、その場合は意識して若干八の字で持つようにしてください。
  5. ダンベルを持ったら若干肘を曲げます。この時肩がすくまないように注意してください。また、動作の最中は肩甲骨は常に開いた状態をキープしますので、今の状態の肩甲骨の位置をしっかりと覚えておいてください。
  6. セットが完了したら、大きく息を吸って止めます。
  7. 強く吐きながら、または止めたままで少し早めの速度で、翼を広げるようにダンベルを持ち上げていきます。注意することは、曲げた肘の角度を変えないこと、肩甲骨は開いたままキープすること、ダンベルは前後に動かさないこと、反動を使わないことです。また、肩甲骨が開いた状態をキープしたままでは最大で床と平行程度までしか上がりませんが、それで正解です。高さを出そうとすると肩甲骨が閉じ始めるので、ご自身の限界の高さを予め測っておくと良いでしょう。
  8. ピークまであげたら2〜3秒ほどキープします。
  9. ゆっくりと息を吸いながら、上げの倍の時間をかける意識でゆっくりと少しずつ降ろしていき、スタートポジションに戻します。スタートポジションに戻っても、完全に肘は伸ばさずに負荷を残しておくように気をつけてください。

詳しくはこちら

サイドレイズ

サイドレイズ

  1. 肩幅ほどのスタンスで直立、またはイスに腰掛け、背筋を伸ばします。無理に反る必要はありませんが、動作のフィニッシュでは体幹部が多少なりとも反動でブレてしまうため、できるだけまっすぐを意識してください。
  2. 手の甲を外側に向け、ダンベルのグリップ部分の親指側を余すようにしてダンベルを握り、両手を体に沿って下ろします。
  3. ダンベルの向きは、自分の目線から見て少しだけ内向き(八の字)に持ち、肘をやや曲げますが、真横に開くのではなく、前側に曲げるようにしてください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながら、または止めたままで一気にダンベルを持ち上げます。フィニッシュで大体ダンベルが顎の高さくらいになる程度まで上げると良いでしょう。この際、腕や手首はスタートポジションから曲げたり伸ばしたりせず、一本の棒のように固定したままにしてください。スタートポジションを正しくキープできていると、フィニッシュでは腕は真横ではなくやや斜め前に出ます。また、肩はすくませず、あくまでも三角筋に負荷がかかった状態で行うことを強く意識してください。
  5. フィニッシュでは2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吸いながらややゆっくりとした速度で下ろしていきます。この時も同じく、腕は一本の棒のようにし、同じ軌道で戻って行くことを意識して行ってください。特に下げの際は決して前傾にはならず、軽く胸を張るようにしてください。

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フロントレイズ

フロントレイズ

  1. 足を肩幅に開いて直立するか、姿勢を真っ直ぐ伸ばして椅子に座ります。椅子の場合は背もたれに寄りかからないようにしてください。
  2. 両手にダンベルを持ち腕を脱力してダンベルを下げます。この時肘を伸ばしていると肘に強い負荷がかかるため、肘は若干曲げておきます。ダンベルは、上から見て横一線でなく、若干ハの字に持ってください。
  3. セットが完成したら大きく息を吸って止め、少しだけ前傾し、胸を張ります。
  4. 強く息を吐きながら床と平行の高さまでダンベルを持ち上げます。
  5. ピークでは2〜3秒キープし、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻します。動作の最中及びピークでも、肘は伸ばさず必要以上に曲げず、あくまでも肩関節の動きによってダンベルを持ち上げる意識で行いましょう。

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アップライトロウ

アップライトロウ

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、直立します。可能であれば鏡の前などフォームチェックができる場所が好ましいです。前後にバランスが崩れないように注意し、やや後傾気味で立つとやりやすいです。
  2. パワーラック(バーベル置き台)のバーベルを持ちます。グリップはだいたい拳が2つ分ほど開け、手のひらが自分側に向くように握ります。肘は伸ばしきらず、若干曲げておきましょう。最終的には手首が下向きに折れ曲がるため、握りは強すぎず緩めに持ってください。親指は離して(伸ばして)おくとやりやすいです。
  3. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止めます。
  4. 強く息を吐きながら、または止めたままでバーベルを真っ直ぐ真上に持ち上げます。だいたい鎖骨の上あたりが限界となりますが、それ以上、それ以下だとフォームが乱れたり負荷が弱い場合がありますので注意しましょう。ポイントは、手であげる、肩であげるのではなく、肘から始動し肘を高く上に持ち上げていく意識で行うことです。実際の正しいフォームでは、肘が最も高い位置まで移動します。
  5. ピークではフォームが崩れないことを意識しながら、2〜3秒ほどキープします。
  6. ゆっくりと息を吐きながら時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も、重さに負けて手や肩から降ろすのではなく、肘が起点となって上下の動きを先導する意識で行うように注意してください。

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サイドライイングリアレイズ関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。サイドライイングリアレイズ以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

サイドライイングリアレイズだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB2000mg配合!含有量業界No.1サプリ【バルクアップHMBプロ】

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

三角筋の後部をピンポイントでアプローチできるトレーニングであるサイドライイングリアレイズ。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

ダイエット

【監修】PFCバランスとは?筋トレ減量期、増量期の最適な食事の割合をご紹介!|注意事項も

2016.12.19
written by 【ボディービルダー】yokko
PFCバランス

日本ではまだまだ馴染みのない考え方かもしれませんが、筋肉を発達させるにはトレーニングと同じだけ、もしくはトレーニングよりもさらに重要と言われるのが食事です。

アメリカのボディビル界では、トレーニングが2、食事が8と言われるほど、とにかく食事が重要であることを前面に押し出しています。

しかし、日本ではとにかくトレーニング、そしてたくさん食べてプロテインを飲む、というなんとも大雑把な考え方が多く、筋肥大のメカニズム、トレーニングや食事の意味をあまり理解されていない方が多いです。

そこで今回は、筋肉を効率的に発達させるための食事で、特に気をつけるべきPFCバランスについてご紹介していきます。

PFCバランスとは?

まず、PFCバランスとは以下の3つのバランスを指します。

  1. P(protein、プロテイン、たんぱく質)
  2. F(fat、ファット、脂質)
  3. C(carbohydrate、カーボハイドレート、炭水化物)

トレーニングにおいて損傷した筋肉を効率的に回復、肥大させるためには、この3つの栄養素をバランスよく摂取することが好ましいとされています。

PFCバランス

初心者が陥りがちな間違いに、筋肉にはたんぱく質が大事、炭水化物と脂質は太るから取らない、と考えてしまう方が大勢いらっしゃいますが、これは大きな間違いです。

3種全てを求める肉体、例えば筋肉を大きく発達させるトレーニング(増量)期間と、脂肪を削ぎ落とし筋肉のカットを浮かび上がらせるトレーニング(減量)期間などでバランスを変化させつつ摂取する必要があります。

PFCバランスの最適な割合とは?

では、PFCバランスはどのような割合になるのでしょうか。増量期と減量期に分けてご紹介します。

まずはじめに、特にトレーニングなどは行わない一般人が取るべき理想のバランスはP2:F3:C5程度となります。

これはあくまでも特に増減減量などのない一般的な理想バランスです。

増量期のPFCバランス

増量期におけるPFCバランスについては、個人によって、またはトレーニングで目指すべき形によっても変化します。

ですので、一般的にガンガン筋肥大を目指していくボディビルダーの多くがベースとしている数値の4:2:4の割合で摂取するように調整すると良いでしょう。

腹筋

ただし、これはある意味である程度幅広く色々な方に効果の出やすいものとなり、あくまでもベースであると理解してください。

それを踏まえた上で、あくまでも参考例として2つのパターンをご紹介します。

  1. 脂肪がつくことも承知の上での増量 3:1.5:5.5
  2. 脂肪はややつきにくいが筋肉もやや遅め 3.5:4:2.5

減量期のPFCバランス

次に減量期におけるPFCバランスです。

ダイエット

減量期は、ベースである4:2:4から、筋肉の分解を抑えるためにたんぱく質を多め、脂肪の増加または減少量の低下を抑えるため、脂肪もしくは炭水化物を少なめに移行させるのが一般的です。

これを踏まえた上で、参考例として以下のパターンがあります。

  1. 筋肉は落ちにくいが減量もやや遅め 5:1.5:3.5
  2. 筋肉も脂肪も落ちやすいが減量効果大 5:4.5:0.5

あくまでも一例であり、ご自身の体格、体質などが大きく影響するため、独断で行うと危険なものもあります。

行う際は可能であればトレーナーや専門医とご相談の上行ってください。

ご自身の判断で行う場合は、まずは一般的に初心者向けと言われている4:2:4から始め、体調の変化や増・減量での過不足などをしっかりと確認し、徐々に変化をつけるように行いましょう。

PFCバランスを調整するために必要な基礎知識

大まかではありますが、一般的に必要とされるPFCバランスと、増量期、減量期に効果的とされるPFCバランスの違いはご理解頂けたでしょうか。

では、もう少し具体的にこのPFCを調整するために必要な基礎知識も合わせてご紹介します。

個人差がありますのであくまでも仮として、成人男性の1日の消費カロリーを2,500Kcalとすると、増量期には+500Kcalの3,000Kcalを摂取することが望ましいとされています。

この摂取する3,000Kcalを4:2:4のPFCバランスに当てはめて計算すると以下のようになります。

  1. 3,000÷10×4(Pの割合)=1,200Kcal
  2. 3,000÷10×2(Fの割合)=600Kcal
  3. 3,000÷10×4(Cの割合)=1,200Kcal

この①、②、③を上記したPFCの各カロリーと合わせると

  1. 1,200÷4(Kcal/g)=300g
  2. 600÷9(Kcal/g)=150g
  3. 1,200÷4(Kcal/g)=300g

となります。

反対に、この減量期では2,500Kcalに−500Kcalが適切とされているため、同じ計算を用いてg数を割り出すことができます。

必要となるのは、1番最初にご自身が摂取するKcal数を決定し、その上でPFCを適切に振り分けるということです。

注意事項

  1. ご自身の体重や摂取カロリー、消費カロリーしっかりと把握する
  2. アンダーカロリーにならないように注意する

注意

① ご自身の体重や摂取カロリー、消費カロリーしっかりと把握する

注意事項ですが、ご説明したようにまずはご自身の体重や摂取カロリー、消費カロリーをしっかりと把握しましょう。

誤った数値を基にしたり、感覚的に行ってしまうと逆効果になり得るだけでなく、体調不良やさらには病気を招く可能性もあります。

② アンダーカロリーにならないように注意する

もう1つ重要なのは、減量期におけるアンダーカロリーです。

人体には、呼吸、拍動、発汗などを司る基礎代謝が存在します。

この基礎代謝量を下回る摂取カロリー(アンダーカロリー)では、脂肪だけでなく筋肉や骨、毛髪なども消滅してしまう恐れがあり、かつ様々な病気を引き起こす大きな要因となります。

いきなり正確に細かく行うのは難しいことかも知れませんが、できるだけご自身に合った数値を導き出すためにも、トレーナーや専門医などと相談して決定するのが最も安全で効果的です。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 3,300(1000g)

詳しくはこちら

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

メタバリア

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メタバリアSは【糖質を気にすること無く食事を楽しみたい!】そんな人にはもってこいのサプリで、糖の吸収を抑え、お腹のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整え、健康的な糖質オフ習慣をサポートしてくれます

おためしセットで500円で14日間分の商品をご購入いただけますので、是非お試しください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

筋肉を効率的に発達させるために必要な食事のバランス、PFCバランス。

普段のトレーニングにくわえ、食事にも気を遣うことでトレーニング効果は最大化出来ると思いますので、ぜひ皆さんも取り入れてみてください。

トレーニング

【監修】腹斜筋を鍛えろ!リバーストランクツイストとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.12.18
written by 【ボディービルダー】yokko
リバーストランクツイスト

腹筋を鍛える時、最も注目されるのが腹直筋、いわゆるシックスパックですが、そのシックスパックの存在をより際立たせる筋肉をご存知でしょうか。

その筋肉は、腹直筋が縦方向に作用するのに対し、横から斜めに作用する筋肉であり、その名称にも使用されている腹斜筋です。

読んで字のごとく腹の斜めの筋肉であり、肋骨の下部付近に位置し、腹直筋の働きをサポートします。

腹斜筋がメインとなって作用することも非常に多く、人体の活動には欠かせない筋肉となっています。

今回は、腹直筋と同じくらい重要であるにも関わらず、意外とスポットの当たらない腹斜筋を鍛える、リバーストランクツイストについてご説明していきたいと思います。

リバーストランクツイストとは?

リバーストランクツイストでは、主に内、外腹斜筋、腹直筋、腹横筋にアプローチします。

上半身 筋肉図

By: stat.ameba.jp

腹斜筋に限らず、筋肉には体内の奥深くに位置するインナーマッスルと、表面近くに位置するアウターマッスルがあります。

インナーマッスルは強い力を発揮しない代わりに長時間の動作に耐える持久力を持ち、一方のアウターマッスルは爆発的な筋力を一瞬で発揮するという特徴があります。

腹筋系トレーニングはアプローチしたい筋肉を明確にするのがポイント

リバーストランクツイストに限りませんが、特に腹筋系トレーニングを行う場合、インナーマッスル、アウターマッスルのどちらにアプローチをしたいのかを把握してトレーニングを行う必要があります。

特にリバーストランクツイストでは、一般的には動作自体に爆発的な筋力は必要なく、主にインナーマッスルを鍛える種目として取り入れられがちですが、扱う重量やトレーニングスピードの調節次第ではアウターマッスルにもアプローチできる種目となります。

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リバーストランクツイストの正しいやり方とは?

動作は重量による難度は変わりますが、比較的容易に行えます。

トレーニングは自重でも行うことができますが、基本的にはバランスボールやメディスンボール(重たいボール)を使用することで負荷の調節を行います。

メディシンボール ラバー製 1kg

ボールの使用の有無で動作は変わりませんので、今回は自重のみでの動作とポイントを以下に記しますので参考としてください。

リバーストランクツイスト

手順

  1. 床に仰向けになり、膝を直角に曲げて立てます。
    柔らかめのマットなどを引いておくと良いでしょう。
    何も気にせずにこのポーズを取ると、ほとんどの方は背中に隙間ができると思います。
    この隙間を埋めるために、腰をやや曲げるかもしくは上半身を少しだけ丸めるようにし、背中全体が床にしっかりと付くようにしてください。
  2. 背中をしっかりとつけたら、背中が浮かないように注意しつつ脚を上げます。
    股関節及び膝両方ともに直角になるように上げて下さい。
    この時点で背中が浮いていると、本来腹筋にかかるべき負荷が腰に加わってしまいますので注意してください。
    そして両手を水平より少しだけ足方向に下げ、手のひらを床につけてまっすぐに伸ばし広げます。
    動作時のバランス取る目的ですので、力はあまり入れないようにしましょう。これでフォームは完成です。
  3. フォームが完成したらまず強く息を吐き出し、ゆっくりと吸いながらで、
    腰を回転させ上下半身を捻るようにして、膝を床近くまで降ろしていきます。
    この時も股関節と膝の直角は保つように意識し、肩甲骨が浮いてしまわないよう注意してください。
    また、両膝、両足は閉じるようにし、下半身が1つの棒のようなイメージを持って行うとやりやすいです。
    尚、体の柔らかさによってはほとんど回転させられない方、床までベッタリと足を降ろせる方もおられます。
    降ろせない方は関節の無理ない範囲まで、床付近まで降ろせる方は大体拳1つ分ほどの高さまで降ろし、2〜3秒ほどキープしてください。
  4. キープしたら、強く息を吐きながら、もしくは吐いて止めたままでスタートポジションまで戻します。
    よくある誤りですが、スタートポジションまででなく、一気に反対方向に持って行くように行う方がいます。
    これでは反動が強くなり、特に降ろしていく際のトレーニング効果が弱まります。
    ですので、左右どちらか1往復し、その後に反対方向、もしくは同一方向に往復するように1つ1つの動作を確実に行ってください。

基本的な動作とポイントは以上です。

コツを掴めば行いやすいトレーニングですが、行いやすい回数をこなすだけで楽をしてしまいがちなトレーニングです。

自分に厳しく、フォームを正しく行ってください。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8~12RM
  2. 1~2分休憩
  3. 3セット

たくましい腹筋を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

上記の方法は、筋肥大目的では負荷はかなり弱いと思いますので、その場合は股関節の直角は変えず、膝をまっすぐ真上に伸ばしたフォームからスタートさせると良いでしょう。

その場合は、筋肉への負荷と同時に特に腰への負担も高まりますので、決して無理せずに行ってください。
それでも負荷が弱ければ、足にボールを挟んだり長靴、ブーツを履くなどで負荷を調節すると良いでしょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20RM前後
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

腹回りのシェイプアップを目的とする場合は、1セット20RM前後、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

負荷の調節は筋肥大と同様にし、シェイプアップの場合はできるだけフォームを維持することと無駄に力を加えずリラックスした状態でややゆっくり目に行うことに意識すると良いでしょう。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

リバーストランクツイストの注意事項

  1. 反動をつけて行わない
  2. 痛みや違和感を感じたらすぐ中止する

注意

① 反動をつけて行わない

注意事項ですが、上述したように体の柔らかさには大きな個人差があり、反動をつけると腰への負担が非常に高まるため、効果の減少とともに故障を招く恐れがありますので注意しましょう。

② 怪我の危険性がある物を使用しない

負荷を加える際には絶対にダンベルやバーベル、プレートなど落下して怪我をする危険のある物は使用せず、アンクルウェイトやメディスンボールなどの落下の危険がないものなどで行ってください。

リバーストランクツイストでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の腹斜筋のトレーニングも行う
  2. 負荷を考慮した順番でトレーニングを行う

① 他の腹斜筋トレーニングを行う

さらに効果を上げたい方は、他の腹斜筋トレーニングであるツイストクランチサイドクランチをはじめ、通常のクランチレッグレイズなど、腹筋系トレーニングを平行して取り入れると良いでしょう。

また、拮抗する脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)をメインとする背筋系トレーニングも同時に行うスーパーセット法も効果が高くオススメです。

② 負荷を考慮した順番でトレーニングを行う

一般的には負荷の高い順からスタートするため、この場合ではクランチツイストクランチサイドクランチレッグレイズで行うとさらに効果的です。

ただし、自重トレーニングの場合は負荷量には個人差があるため、どれも大きな差がない場合は、ご自身が最後の追い込みで1番限界まで筋力を消費(オールアウト)できるトレーニングを最後の仕上げに持って行くように順序を組んでください。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

クランチ

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

詳細はこちら

ツイストクランチ

ツイストクランチ

  1. クランチ同様、平らな床にマットを敷きます。
    その上に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てます。このままだと背中が反り、アーチができているはずですので、背中の下に手を入れてください。
  2. やや頭を上げ、ヘソを見つめます。
    腹筋にやや力が入っていると思いますので、そのフォームのまま強く息を吐いていき、背中の手を押し潰すイメージで背中を少しずつ丸めていきます。ただ背中を丸めるだけではなく、息を吐きながら腹筋に力を込め、背中を丸めることが重要です。
  3. 背中を丸めるフォームができたら、手を頭の後ろで組みます。
    この時胸は張らず、肘を前方向に曲げて耳を隠すように組んでください。手を組んだら、次はそのまま足を少しだけ浮かせていき、スネ部分が床と平行になるようにキープしてください。これでフォームは完成です。
  4. フォームができたら軽く息を吸って止め、強く吐きながら体をどちらかに捻転させるように起き上がります。
    例えば左方向に捻転する場合は、組んだ腕の右肘を左膝にぶつけにいくイメージで行うと良いでしょう。この場合では、右脚は前方斜め上に軽く伸ばします。肘と膝は本当にぶつける必要はありませんが、膝を肘に向けて伸ばすと容易にぶつけられますので、あくまでも肘が膝に向かっていくイメージで行ってください。
  5. 限界まで起き上がったら2〜3秒ほどキープします。
    その間に息は吐ききってください。そしてゆっくりと息を吸いながら、スタートポジションに戻っていきます。この時も、腹筋にかかっている負荷を逃さないよう、脚に近い方から体を伸ばし戻っていく意識で行います。1往復終えたら反対も同様に行い、左右セットで1回と考えます。

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サイドクランチ

サイドクランチ

  1. フラットな床にマットを敷き、どちらかの肩を下にして真横に寝ます。
    背筋は無理に伸ばしたり曲げたりせず、リラックスしてまっすぐにしてください。下側の手は動作を邪魔しないよう、上側の脇腹に軽く添えるように当て、上側の手は後頭部に当ててください。膝はやや曲げ、動作を支えられるようにバランスを取ります。これでフォームは完成です。
  2. フォームが完成したら、ゆっくりと息を吸い、吐きながら、または止めたままで上半身を起こします。
    体は真横を向いていますので、その横向きを保つ意識で体を起こします。体が前後(自分から見て)にブレてしまうとバランスを崩し、スムーズな動作ができませんので注意です。イメージとしては、後頭部に当てた上側の手の肘を腰骨に当てに行くように行うと良いでしょう。
  3. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりと体をスタートポジションまで戻していきます。
    ただし、体を完全に降ろし切ってしまうと負荷が無くなるため、肩が触れるか触れないかまで下げるようにしてください。そして降ろしたらすぐに持ち上げる動作に切り替え、筋肉の伸展、収縮の切り返しを素早く行うようにするとさらに効果的です。

詳細はこちら

レッグレイズ

レッグレイズ

  1. 床にマットや毛布など柔らかいものを敷きます。フラットベンチで行うのも良いでしょう。仰向けになり、手は体から少し離してリラックスして伸ばします。
  2. その状態からまず膝を立てます。この時背中をやや丸めてください。背中を伸ばしすぎたり、沿ってしまうと腰に強い負担がかかります。膝を立てたら、床の場合は腕を床に強く押し当て、ベンチの場合は頭よりやや上でベンチの脚を掴み、上半身がブレないよう固定します。
  3. 固定ができたら、足を床から拳1つほど浮かせます。この時、背中が反らないようにし、腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっていることを意識してください。足を浮かせたら、ゆっくりと膝を伸ばしていき、両膝が伸びきらない程度に真っ直ぐ伸ばし、足は同じく拳1つほど浮かせておきましょう。これでセットポジションの完成です。
  4. 軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたまま、速めの動作で脚を持ち上げていきます。この時、最大角度は体と直角になる少し前にしてください。上げる角度が直角まで行くと負荷は消えてしまいます。直角手前まで上げたら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。降ろす際は、同じく背中が反らないことに注意し、可能であれば一定のリズムでもって1cm刻みで下げていくイメージで行うと良いでしょう

詳細はこちら

リバーストランクツイスト関連商品のご紹介

① 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。リバーストランクツイストを行うときにご利用ください。

メディシンボール ラバー製 1kg

¥ 2,080

詳しくはこちら

負荷をかける際に使用するバランスボールです。リバーストランクツイストを行うときにご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB2000mg配合!含有量業界No.1サプリ【バルクアップHMBプロ】

HMB

初回500円

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

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通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

内、外腹斜筋、腹直筋、腹横筋を鍛えることが出来るリバーストランクツイスト。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

トレーニング

【監修】腹筋を鍛えろ!ハンギングニーレイズとは?やり方、効果のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.12.17
written by 【ボディービルダー】yokko
ハンギングニーレイズ

憧れの存在であるシックスパック、誰もが手に入れたいと思う肉体美の象徴かと思います。

無駄なく引き締まったシャープな肉体、ガッチリと筋肉のついたたくましい肉体、どちらにも欠かせないこの腹筋ですが、基本的に収縮させるクランチ運動をベースとするため、いつも同じ刺激ばかりを与えてしまってはいないでしょうか。

そこで今回は、普段とは少し違った刺激を与える、ハンギングニーレイズをご紹介致します。

ハンギングニーレイズとは?

ハンギングニーレイズでは、主に腹直筋、腹斜筋、そして肩周りの大円筋、広背筋にもアプローチします。

補助として前腕筋群や姿勢を保つ脊柱起立筋にもアプローチします。

上半身筋肉

By: cgchips.com

ハンギングニーレイズは、名前を直訳するとぶら下がりながら膝を上げる、となりますがこの通りであり、チンニングバーなどにぶら下がりながら行います。

ぶら下がりながら行うことで、負荷は通常のクランチレッグレイズなどよりも高くなり、なおかつ下肢や腰、腕の筋力に阻害されることなく動作を行うことが可能となります。

その為、必要最低限姿勢を制御する筋肉を動員する以外には無駄な筋力を消費することが抑制され、ターゲットである腹筋群に集中してアプローチすることができます。

ハンギングニーレイズの正しいやり方とは?

動作自体は非常にシンプルで、コツさえ掴めば誰でも行えます。

しかし、まず全体重をバーに預け、なおかつそこで動作を行うというのは比較的難しくなります。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

ハンギングニーレイズ

手順

  1. チンニングバーにぶら下がります。
    手幅は肩幅程にします。広げるのは可ですが狭めるのは不可とし、脱力しすぎ、力の入れ過ぎに注意してください。
    その状態で、全身をしっかりとまっすぐに伸ばします。
    ただし、脱力しすぎると腰椎や脊椎が伸びきってしまい動作がしにくくなりますので、
    同じく脱力しすぎ、力の入れ過ぎに注意してください。これでスタートフォームは完成です。
  2. フォームが完成したら、大きく息を吸い、強く吐きながら、または吐いて止めたままで膝を胸まで引き上げます。
    反動は一切使わず、腹筋群の筋力によって持ち上げる意識で行ってください。
    膝が開いてしまうと腹筋群への負荷が逃げてしまうため、膝は閉じた状態とし、膝の閉じを保てる限界まで持ち上げましょう。
    また、膝から下は脱力していて構いません。膝下は、基本は床と垂直とし、
    負荷を高める際には少しずつ膝を伸ばしていくとより効果は高まります。
    (完全に膝を伸ばして行うトレーニングはハンギングレッグレイズと呼ばれています)
  3. ピークまで持ち上げたら2〜3秒ほどキープし、ゆっくりと息を吸いながら脚を降ろして行きます。
    この際注意するのは、完全にスタートポジションまで戻してしまうと負荷がなくなるので、
    腹筋に負荷の残るギリギリまで降ろすことが重要です。
    降ろしきったらすぐに再び膝を持ち上げるようにし、収縮と伸展の切り返しを素早く行うとさらに効果的です。

基本的な動作とポイントは以上です。

ポイント

ハンギングニーレイズでは、基本の膝を曲げた状態で行えるようになれば、さらに負荷を高めて行うことができるという大きな利点があります。

初心者ではやや厳しいトレーニングかもしれませんが、腹筋群の筋力の1つの目安として行ってみましょう。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい腹筋群を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

負荷を加える場合は上記でご紹介したハンギングレッグレイズで行うと良いでしょう。

ただし、正確なRMで行いたいという方は、アンクルウェイトや長靴などを履き、固定された重さを加えるようにして行ってください。

限界は股関節を床と平行まで上げられなくなった時点で良いでしょう。

ハンギングレッグレイズは【監修】下腹部を強化!ハンギングレッグレイズとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

腹周りのシェイプアップを目的とする方は、1セット20RM前後、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

負荷が強い場合は、膝を持ち上げる高さを胸までではなく床と平行にし、もしそれでも負荷が強いようであればまずクランチや通常のレッグレイズなどで腹筋の筋力を向上させてから取り組んでください。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

ハンギングニーレイズの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. 脱力のし過ぎに注意

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、まずは反動を使わないようにしましょう。

反動を使用すると負荷が弱まるだけでなく、手首、肩、腰に強い負荷が加わる恐れがあり、重大な怪我に繋がる可能性があります。

② 脱力のし過ぎに注意

上記でご説明した脱力のしすぎは肩や腰の捻挫、脱臼などを招く恐れもあります。
そのため、行うに先立ち、まずは動作を阻害しない程度の適度な力加減を把握してから取り組んでください。

加えて、チンニングバーからの落下を予防するために、手の汗やバーの汚れはしっかりと落とし、手に汗をかきやすい方は滑らない手袋などを用いるなど工夫をしてください。

ハンギングニーレイズでさらに効果を出すには?

  1. 腹筋の各部位にアプローチできるトレーニングを行う
  2. 高重量のトレーニングを先に行う

① 腹筋の各部位にアプローチできるトレーニングを行う

さらに効果を高めるためには、同じ腹筋系トレーニングの基礎であるクランチレッグレイズに加え、ツイストクランチやプランクなど、より多角的な刺激を与えられる腹筋系トレーニングも平行して行うと良いでしょう。

また、拮抗する筋肉である脊柱起立筋をメインとする背筋系トレーニングを同時に行うスーパーセット法も効果的です。

② 高重量のトレーニングを先に行う

トレーニングを行う順番は重たい負荷のものから始めるのが一般的であるため、この場合であればハンギングニーレイズ、クランチツイストクランチレッグレイズ、プランクの順に行うと効果的です。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

クランチ

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。
    イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。
    イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。
    この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、
    最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。
    こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。
    これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、
    強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。
    ②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。
    もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、
    背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。
    イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、
    戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。
    そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

詳しくはこちら

レッグレイズ

レッグレイズ

  1. 床にマットや毛布など柔らかいものを敷きます。フラットベンチで行うのも良いでしょう。
    仰向けになり、手は体から少し離してリラックスして伸ばします。
  2. その状態からまず膝を立てます。この時背中をやや丸めてください。
    背中を伸ばしすぎたり、沿ってしまうと腰に強い負担がかかります。
    膝を立てたら、床の場合は腕を床に強く押し当て、ベンチの場合は頭よりやや上でベンチの脚を掴み、上半身がブレないよう固定します。
  3. 固定ができたら、足を床から拳1つほど浮かせます。
    この時、背中が反らないようにし、腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっていることを意識してください。
    足を浮かせたら、ゆっくりと膝を伸ばしていき、両膝が伸びきらない程度に真っ直ぐ伸ばし、
    足は同じく拳1つほど浮かせておきましょう。これでセットポジションの完成です。
  4. 軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたまま、速めの動作で脚を持ち上げていきます。
    この時、最大角度は体と直角になる少し前にしてください。
    上げる角度が直角まで行くと負荷は消えてしまいます。
    直角手前まで上げたら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。
    降ろす際は、同じく背中が反らないことに注意し、可能であれば一定のリズムでもって1cm刻みで下げていくイメージで行うと良いでしょう。

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ツイストクランチ

ツイストクランチ

  1. クランチ同様、平らな床にマットを敷きます。
    その上に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てます。
    このままだと背中が反り、アーチができているはずですので、背中の下に手を入れてください。
  2. やや頭を上げ、ヘソを見つめます。
    腹筋にやや力が入っていると思いますので、そのフォームのまま強く息を吐いていき、
    背中の手を押し潰すイメージで背中を少しずつ丸めていきます。
    ただ背中を丸めるだけではなく、息を吐きながら腹筋に力を込め、背中を丸めることが重要です。
  3. 背中を丸めるフォームができたら、手を頭の後ろで組みます。
    この時胸は張らず、肘を前方向に曲げて耳を隠すように組んでください。
    手を組んだら、次はそのまま足を少しだけ浮かせていき、スネ部分が床と平行になるようにキープしてください。
    これでフォームは完成です。
  4. フォームができたら軽く息を吸って止め、強く吐きながら体をどちらかに捻転させるように起き上がります。
    例えば左方向に捻転する場合は、組んだ腕の右肘を左膝にぶつけにいくイメージで行うと良いでしょう。
    この場合では、右脚は前方斜め上に軽く伸ばします。肘と膝は本当にぶつける必要はありませんが、
    膝を肘に向けて伸ばすと容易にぶつけられますので、あくまでも肘が膝に向かっていくイメージで行ってください。
  5. 限界まで起き上がったら2〜3秒ほどキープします。
    その間に息は吐ききってください。
    そしてゆっくりと息を吸いながら、スタートポジションに戻っていきます。
    この時も、腹筋にかかっている負荷を逃さないよう、脚に近い方から体を伸ばし戻っていく意識で行います。
    1往復終えたら反対も同様に行い、左右セットで1回と考えます。

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プランク

プランク

  1. うつ伏せにまずなり、肩幅程度に手と足を開き、肘、つま先で体を支えるようにします。
  2. 目線はなるべく前にするようにし、首は背筋と同様真っ直ぐにします。(足から頭までまっすぐになっている状態)
  3. お腹を引き締めるドローインの状態をキープします。

プランクは【監修】体幹を強化!フロントブリッジ(プランク)とは?効果、やり方のご紹介|ポイントや注意事項もをご確認ください。

ハンギングニーレイズの関連商品

PONCOTAN 筋トレ ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リストフラップ付き メッシュ仕様 M L XL サイズ

¥ 887

ウェイトリフティング・ダンベル・バーベルなどのジムトレーニングに最適。リストフラップ付で手首もしっかりと保護します。

詳細はこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB2000mg配合!含有量業界No.1サプリ【バルクアップHMBプロ】

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹直筋、腹斜筋、そして肩周りの大円筋、広背筋を鍛えることが出来るハンギングニーレイズ。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

ダイエット

【監修】バランスボールでダイエット【自宅でも出来る筋トレ】6選|バランスボールの選び方、おすすめ商品も

2016.12.16
written by 【ボディービルダー】yokko
バランスボール ブリッジ

最近テレビや雑誌などでよくインナーマッスルを鍛えてダイエットという特集を目にします。

インナーマッスルとは、瞬間的な力を発揮する表層筋(アウターマッスル)に対し、姿勢を保ったり、弱い負荷に対抗する際、持続的な筋力を発揮する筋肉(深層筋)を指します。

よくインナーマッスルを鍛えるのは体幹トレーニングである、と混同されてしまいがちですが、体幹とは手足首を除いた体幹部(胴体部分)のことであるため、体幹トレーニングとはインナーマッスル、アウターマッスル関係なくこの胴体部分を鍛えることを指し、意味合いとしてはやや異なります。

但し、体幹トレーニングの紹介として見かけるトレーニングは、比較的インナーマッスルに効果のある物が多いため、言葉の意味は別としてトレーニング自体が間違いであるとは一概に言えません。

さて、前置きが長くなりましたが、今回はそんなインナーマッスルに深く関連する、バランスボールを使ったトレーニングをご紹介していきたいと思います。

インナーマッスルトレーニングや体幹トレーニングは下記をご確認ください。

バランスボールとは?

まず、バランスボールをご存知でしょうか。

名前は知らなくても一度は見たことがあるかと思います。

ゴムまたはビニールでできた1m弱ほどのサイズのボールで、その上に座ったり、寝転がる、立ち上がる、さらには軽めのウェイトトレーニングを行うなどするトレーニング用品です。

安定しやすいバランスボール:SHIELDS(シールズ) ジムボール 30 (アンチバーストタイプ) SBAL-30 MGY

中は空洞のため、座るとフワフワと押し返してきますが、その上でバランスを取ることにより、姿勢を制御しようとする体幹部の様々な筋肉を動員します。

アウターマッスルも動員されますが、基本的にはインナーマッスルを多く動員するため、主に有酸素運動としての効果を見込めます。

バランスボールトレーニングの効果とは?

バランスボールは、特に幼年期で筋肉の使い方や付き方に癖の無い子どもなどは非常に上手で、年齢を重ね、筋肉のバランスや使い方がある程度固定されてきた方では、最初期の座ることすら難しいことも珍しくありません。

腹筋群と背筋群の全般が鍛えられる

トレーニングにより動員される筋肉は変わりますが、基本的に共通して動員される筋肉としては、腹筋群と背筋群の全般、特に腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋(せきついきりつきん)、腸腰筋(ちょうようきん)などが多く、体の中心にある腰回りの筋肉を中心に稼働することが多いです。

そのため、極端に言えば椅子に座る代わりに常にバランスボールに座るようにすれば、それだけで日常の多くの時間を有酸素運動に費やすことができます。

腸腰筋、背筋に関する記事は下記をご確認ください。

バランスボールで出来る6つのトレーニング、やり方のご紹介

バランスボールでできるトレーニングは様々あります。

例えば、過去に運動経験が全くなく、日常生活以外に筋肉に刺激を与える機会が全くなければ、ご説明したように普段の生活の中でバランスボールに座るだけでも効果は十分ありますし、反対にハードな運動を継続している方にとっては、インナーマッスルも鍛えられているため、バランスボールの上で軽めのウェイトトレーニングを行うことも可能です。

では、バランスボールを用いた有酸素運動メインのトレーニングを6つご紹介しましょう。

  1. シッティング
  2. 四つん這い
  3. プランク
  4. サイドプランク
  5. ライイングオポジット
  6. ブリッジ

① シッティング

バランスボール シッティング

最も基本的な使い方で、とりあえず座るトレーニングです。

腹筋群全般と腸腰筋にアプローチします。

両足を床から10㎝ほど浮かせ、膝を閉じ、お尻だけでバランスをキープします。

ポイント

ポイントは、背中は反らさず、少し猫背ぎみで体を丸めるように行うことです。

② 四つん這い

バランスボール 四つん這い

バランスボールの上に四つん這いになって乗るトレーニングで、脊柱起立筋や三角筋、上腕三頭筋にアプローチします。

まずボール頂点より少し奥に手を置き、両膝を合わせてボールに乗ります。

ポイント

ポイントは手が胸の真下に来ること、膝を閉じること、顔は下でなく前方を見ることです。

③ プランク

バランスボール プランク

通常のプランク(床に前腕部とつま先のみをつけ、姿勢をまっすぐに保つ)をバランスボールの上で行います。

腹筋群全般、三角筋、僧帽筋にアプローチします。

ポイント

ポイントは姿勢をしっかりとまっすぐにすること、顔は下を見ること、足首を伸ばしてかかとを高くすることです。

プランクは【監修】体幹を強化!フロントブリッジ(プランク)とは?効果、やり方のご紹介|ポイントや注意事項もをご確認ください。

④ サイドプランク

バランスボール サイドプランク

通常のサイドプランク(横向きに寝て、足、前腕部のみで体をまっすぐに支える。肘をついた組体操の扇のようなフォーム)を、バランスボールに肘を乗せて行います。

大胸筋、広背筋、三角筋、腹斜筋、腹横筋にアプローチします。

ポイント

ポイントは両足を揃えず前後にずらすこと、首は状態と同じ角度にすること、上腕部は床と垂直にすることです。

⑤ ライイングオポジット

バランスボール ライイングオポジット

バランスボールの上にうつ伏せになり、片脚と反対側片腕を床と平行になるようまっすぐ伸ばすトレーニングです。

三角筋、脊柱起立筋、大臀筋にアプローチします。

ポイント

ポイントは、顔は前方を見ること、膝、肘を曲げないこと、腰を曲げない(くの字にならない)ように意識することです。

⑥ ブリッジ

バランスボール ブリッジ

バランスボールに、踵からふくらはぎまでを乗せ、床に仰向けに寝ます。

そこから腰を浮かせ、肩甲骨から足首までをまっすぐにキープします。脊柱起立筋、大臀筋にアプローチします。

ポイント

ポイントは、膝は常にまっすぐしておくこと、腰は無理ない範囲で少し反るくらいまで伸ばすことです。

これらはほとんどが姿勢制御のためのインナーマッスルトレーニングに属するため、各筋肉にガッチリと力を入れるのではなく、出来るだけリラックスした状態でバランスをキープする(必要以上に筋肉に力が入ると、有酸素運動より無酸素運動に近くなるため。但し力を抜きすぎると効果なし)ことが重要となります。

回数、セット数は?

  1. 1回60秒
  2. 30秒休憩
  3. 3〜5セット

基本的には全種目1回60秒行い30秒休憩、これを3〜5セットを目安に行なってください。

やや弱めの負荷をキープすることが重要なため、転がり落ちてもすぐ戻るようにし、姿勢をキープしている時間が合計60秒になって一回が終了です。

バランスボールトレーニングの注意事項

  1. 周辺の環境などに十分に配慮した上でトレーニングを行う
  2. 滑りにくい服装でトレーニングを行う

注意

① 周辺の環境などに十分に配慮した上でトレーニングを行う

注意事項ですが、バランスボールは名前の通りバランスを取ることを目的とした物ですので、バランスを崩して転倒はよく起こります。

そのため、転倒した際に大きな事故や怪我に繋がらないよう、床にマットを敷く、周囲に危険のあるものは置かない、使用前にボールに傷や穴、ヘタリなどが無いか確認するなど、周辺の環境などに十分に配慮した上でトレーニングを行ってください。

② 滑りにくい服装でトレーニングを行う

また、ボールは材質によって滑りにくい、滑りやすいなどありますので、トレーニングの際はできるだけ滑りにくい服装をして行いましょう。

バランスボールトレーニングでさらに効果を出したい場合は?

  1. 無酸素運動も取り入れる
  2. 無酸素運動から先に行う

① 無酸素運動も取り入れる

バランスボールでさらに効果をあげたい場合は、先に無酸素トレーニングを行うと良いでしょう。

有酸素運動は脂肪燃焼に、無酸素運動は筋力や基礎代謝アップに効果的ですが、可能であればどちらも取り入れることをおすすめします。

無酸素運動は無酸素運動とは?【効果、筋トレ、やり方】のご紹介|有酸素運動との違い、ダイエットメニューもをご確認ください。

② 無酸素運動から先に行う

行うべき順序は無酸素 → 有酸素となります。

細かなメカニズムは端折りますが、筋肉、血液、脂肪それぞれにあるエネルギー源の消費効率比較すると、無酸素〜有酸素の方がより有酸素運動時の脂肪燃焼効率が上がるとされています。

バランスボールの選び方とは?

バランスボールを選ぶ際にもいくつかポイントがあります。

そのポイントを下記にてご紹介します。

  1. 身体のサイズに合ったバランスボールを選ぶ
  2. 滑りにくい素材のバランスボールを選ぶ
  3. 好みの色やインテリアと合う色のバランスボールを選ぶ

① 身体のサイズに合ったバランスボールを選ぶ

最後に、バランスボールは様々なサイズ、材質、硬さ、色などがあります。

中でもサイズ感は非常に重要であり、ご自身の体のサイズに最も適したものを選びましょう。

購入の際は説明書や店頭にいるインストラクターなどに確認してください。

② 滑りにくい素材のバランスボールを選ぶ

滑りにくいタイプ:ダンノ(DANNO) バランスボール ソフトギムニク レッド 直径26cm D5415

滑りにくい材質を選ぶのも重要です。バランスを崩して転倒すると思わぬ怪我を招きます。

③ 好みの色やインテリアと会う色のバランスボールを選ぶ

意外と無頓着に選んでしまいがちな色ですが、ご自身の好む色やインテリアと合う色を選択しましょう。

あまり好まない色を仕方なしで購入すると、トレーニングに対しての意欲が減退してしまいます。

参考までに、赤系はアドレナリンの分泌を促し、代謝を向上させる効果のある色として有名です。色なんて、と侮らず、ぜひ吟味して選んでください。

オススメのバランスボールとは?

こちらではオススメのバランスボールを3つ、一部ではございますが、ご紹介します。

詳しく確認したい方はバランスボールのおすすめ5選!効果や違いを比較!使い方もご紹介をご確認ください。

  1. 安定しやすいタイプ
  2. 滑りにくいタイプ
  3. 滑りやすいタイプ

① 安定しやすいタイプ:SHIELDS(シールズ) ジムボール 30 (アンチバーストタイプ) SBAL-30 MGY

¥ 1,188

より中心での安定しやすさで選ぶなら、この横線がしっかりと出たタイプ

詳しくはこちら

滑りにくいタイプ:ダンノ(DANNO) バランスボール ソフトギムニク レッド 直径26cm D5415

¥ 954

全体的な滑りにくさで選ぶなら、イボ付きのこのタイプ

詳しくはこちら

滑りやすいタイプ:ハタチ(HATACHI) 小さいバランスボール 20cm NH3000

¥ 891

最も滑りやすく、不安定なものを選ぶならツルっとしたこのタイプ

詳しくはこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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メタバリア

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

自宅でも出来るバランスボールを使ったトレーニング。参考になりましたでしょうか?ぜひ皆さんも取り入れてみてください。

気軽にできることでダイエット効果も期待できるでしょう。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

ダイエット

実は関係があった!?血液型とダイエットの関係

2016.12.15
written by 【薬剤師】佐々木貴美

血液型というと、「◯型だとこういうタイプ」のような、性格判断のように捉えている方が多いと思いますが、実は血液型が体質にも関係しているかもしれないという事実をご存知でしたか?

今回は、血液型と健康に関する分野の権威でもある、ピーター・ダダモ博士が提唱する、「血液型別の体質・ダイエット法」をお伝えしたいと思います。

実は、人類の祖先はみんなO型だった?

girl

By: weheartit

紀元前4万〜3万年頃の人類は、武器を使って狩りをしていた「狩猟採取民族」だったわけですが、現在のアフリカのあたりで動物の肉や果物を中心としていた食事をしていたこの時期、人類はO型しかいなかったと言われています。

その後、食糧不足になり、人々はヨーロッパや中東、アジアへ移住するうちに、田畑を作って農耕を始め、穀物などの植物を主な食糧にしますが、A型が生まれたのが農耕民族が誕生した紀元前2万5千〜1万5千年頃と言われています。

その後、人口が増えた影響で、他の土地を求めて移住しながら、肉・魚・乳製品と、色々なものを食べて栄養にし、生活する遊牧民が紀元前1万5千〜1万年頃に誕生し、こうした環境と食生活の変化がB型を生み出したと言われています。

A型の特徴とオススメのダイエット

vegetable

By: weheartit

ルーツが農耕民族ということから、A型の人は腸に炭水化物を分解する酵素が多い反面、胃酸や肉類を分解する酵素が少ないため、肉類を消化しにくく、脂肪として溜め込みやすい体質であると言われています。

A型の方は、なるべく野菜や果物、穀物を中心とした食事を心がけ、たんぱく質は肉類よりも、魚や豆腐や納豆などの大豆製品からとるようにしましょう。

穀物も精製された白米や小麦よりも、未精製の玄米や全粒粉を選ぶことで、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

また、A型はコルチゾールというストレスホルモンの値が高いことも指摘されているので、意識的にストレス解消のための時間を設けましょう。コルチゾールの値を上げないような、ヨガやウォーキングなどのハードすぎない運動がオススメです。

B型の特徴とオススメのダイエット

yogurt

By: weheartit

ルーツが遊牧民ということから、B型の人は乳製品に耐性のある人が多く、野菜や果物、動物性・植物性たんぱく質、乳製品と、バラエティー豊かな食べ物を消化し、栄養にする能力が高いと言われています。

ただし、肉類は脂肪分の少ないものを選ぶようにしましょう。

B型の方には、ストレス発散につながるような活発な運動と、リラックスするゆったりめのエクササイズをバランスよく組み合わせるのがオススメです。

O型の特徴とオススメのダイエット

run

By: weheartit

ルーツが狩猟採集民族ということから、O型の人は肉類を分解する酵素が他の血液型に比べて多く、胃酸も多い傾向にあります。野菜や果物、魚や肉を中心に、炭水化物は量が多くならないように気をつけましょう。

また、O型の人には心肺機能や筋力をアップする、運動量の多いエクササイズがオススメですが、アドレナリンが下がりにくい傾向もあるため、なるべくカフェインの摂取は控えましょう。

最後に

free

By: weheartit

いかがでしたでしょうか?

ぜひご自身の体質を知り、自分に合ったダイエットを行うきっかけに繋がれば、嬉しく思います。

ダイエット

ダイエット中の飲み会で最適な居酒屋、食べ物、食べる順番とは?

2016.12.12
written by Santtie 編集部
飲み会

ダイエットをしていても、どうしても断ることができない飲み会があったりするものです。
きっぱりと断ることができればいいのですが、そうもいかない場面も数多くあると思います。

今回はそんな飲み会の時にダイエットに効果的な食事や飲み物、注意事項、飲み会後のアフターケアについてご紹介いたします。

ダイエットに最適な居酒屋とは?

ダイエット中だとアルコール類は極力控えたいものです。

しかしながら、仕事の付き合いや断り切れない飲み会でどうしても参加をしなければいけない時もあります。
まずはそのような時にどのようなお店を選べばよいかお教えいたします。

  1. インターネットでメニューを下調べする
  2. メニューにカロリーが記載されている居酒屋を選ぶ

ブラウジング

① インターネットでメニューを下調べする

どのような居酒屋を選べば良いのかというと、まずはインターネットで居酒屋のメニューを確認する事です。

タレをつけたり手を加えてあるものほど味は美味しいのですが、カロリーが高い傾向があるので、できるだけ素材に近いものがメニューにある居酒屋を選ぶのがコツです。

② メニューにカロリーが記載されている居酒屋を選ぶ

メニューにカロリーをしっかりと記載してある居酒屋も最近では多いため、そういった店を選ぶ事が大切です。

また、出来る限りアルコール類は控えるなど食べ方にも注意が必要なので自分でコントロールするようにしてください。

ダイエット中の飲み会で選ぶべき食べ物は?

ダイエット中、飲み会に参加しないといけない場合、どのような食べ物を選ぶことが良いのかをここではご紹介いたします。

  1. 食物繊維が多く入った食べ物を選ぶ
  2. 脂肪分の少ない肉、魚料理を選ぶ
  3. 調理方法にも注意を払う

食べ物

① 食物繊維が多く入った食べ物を選ぶ

やはり食べすぎは禁物なので、できるだけ満腹感の得られる食事を選ぶ事が大切です。
そのためには食物繊維がたくさん入った食べ物を選ぶと良いでしょう。

例えば、野菜スティックや枝豆などはどこの居酒屋のメニューにもありますし、カロリーが低いのでオススメです。

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② 脂肪分の少ない肉、魚料理を選ぶ

肉や魚を選ぶときには脂肪分が少なめのものを選ぶ事も大切です。

例えば、牛肉ならサーロインよりもヒレ、豚肉もバラ肉よりお尻周りの部位やヒレといった赤身の肉を選ぶ事で摂取カロリーをできるだけ控えることが出来ます。

そして、焼き鳥の場合、レバー、ねぎま、つくね、手羽、もも、皮の順番で脂肪分が多くなっているので気をつけて注文するようにしましょう。

③ 調理方法にも注意を払う

調理方法にも注意を払いましょう。

茹でる、蒸す、生、煮る、炒める、揚げるの順番にカロリーが多くなる傾向があるため、どのような調理方法を用いているかでメニューを選ぶ事も大切です。

どのような方法で作っているのか分からない場合は店員さんに聞いてみるのも一つの手でしょう。

ダイエット中の飲み会で選ぶべき飲み物は?

食べ物だけでなく、飲み物の選択に気を遣うことも非常に重要です。

お酒には太りにくいものと太りやすいものがあるので、ダイエット中は太りにくい飲み物を選ぶ必要があります。
そこで、ここではダイエット中に最適な飲み物をご紹介いたします。

  1. 控えるべき飲み物
  2. ダイエット中にオススメの飲み物

ウィスキー

① 控えるべき飲み物

ビールや日本酒、ワインなどは太りやすいお酒と言われているので極力控えてください。

これらには糖分が多く含まれているため、カロリーの摂取量が多くなりがちになるためです。

② ダイエット中にオススメの飲み物

ハイボールやウイスキー、ブランデーはは太りにくいお酒なのでこれらを飲むようにしましょう。

また、選ぶアルコールにもよりますが、実際は飲み物だけを飲み続けるのであれば太りにくいです。
お酒を飲んで太る理由の一つとして、アルコール摂取することにあります。

アルコールには胃液の分泌を促進して食欲を増進する働きがあります。

そのため、おつまみや食事をついつい食べ過ぎてしまうことがありますので、食事の選択にも気をつけ、脂っこいものは控えるようにしてください。

飲み会で最適な食事の順番とは?

ダイエットを意識した食事をする時と同様に、飲み会の場においても食事をとる順番に気をつけましょう。
ここでは食事の順番とポイントをご紹介いたします。

  1. 生野菜やサラダ
  2. 肉類や魚類
  3. 炭水化物

野菜スティック

① 生野菜やサラダ

最初は生野菜やサラダから食べるようにしましょう。

ですが、高カロリーなドレッシングがかかっているとカロリーオーバーになってしまうので注意が必要です。
例えば、胡麻ドレッシングやシーザーサラダドレッシング、マヨネーズなどです。

可能であればノンオイルの青じそドレッシングやカロリーが低めな和風ドレッシングを選ぶようにしましょう。

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② 肉類や魚類

食物繊維が豊富な野菜類をたくさん摂った後は肉類や魚類が中心で食べるようにすると良いです。

これらには主にたんぱく質が多く含まれています。
たんぱく質は消化器官でアミノ酸に分解され、私たちの筋肉や爪といった身体のエネルギー源を構成する働きがあります。

たんぱく質はマグロの赤身や鶏肉のささみ、鶏卵などに多く含まれているため、ダイエット時のみならず、普段の食事においても積極的にとるようにしましょう。

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③ 炭水化物

最後に麺類などの炭水化物を摂るのがベストです。

何故、炭水化物が最後が良いのかというと、最初に炭水化物を食べると血糖値が急激に上がってしまうため、必ず最後に食べるようにしてください。
しかし、食べ過ぎてしまうと糖分の過剰摂取につながりますので、飲み会のシメだからといって、ついつい炭水化物を食べ過ぎないようにすることも必要です。

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以上のように、同じものを食べても食べる順番を守るだけで太りにくくなるので試してみる事をオススメします。

ダイエット中の飲み会注意事項

オススメの飲み物や食べ物についてご説明しましたが、ここでは飲み会に臨むにあたっての注意事項をご紹介いたします。

  1. 朝、昼は低カロリーの食事を心がける
  2. 飲み会前に軽食を食べる
  3. カクテルの飲み過ぎに注意
  4. お酒だけを飲まないように注意

注意

① 朝、昼は低カロリーの食事を心がける

夜に飲み会があると分かっている日は、朝食、昼食を控えめにするか、低カロリーのものを食べる事が大切です。

やはり、飲み会に行く以上は普段の食事よりもカロリーが高くなってしまうのは避けられません。
そのため、一日の総カロリーを出来るだけ低くするために朝とお昼ご飯で調整すると良いでしょう。

例えば、朝食は置き換えダイエットを実践すると効果的でオススメです。

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② 飲み会前に軽食を食べる

お腹が空いている時にお酒や揚げ物をとってしまうと必要以上に栄養素を吸収してしまい、血糖値が上昇してしまいます。
そのため、飲み会が始まる少し前に少し食べておくと血糖値が上昇するのを避けられます。

その時にお菓子などの甘いものを食べるのは良くないのでアーモンドやドライフルーツなど食物繊維が高い食べ物を食べる事が重要です。

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③ カクテルの飲み過ぎに注意

女性で甘いカクテルが好きな人が多いのですが、これらを飲むとカロリーが高くなりすぎてしまいます。

甘いカクテルはアルコール度数も低く飲みやすいのでジュース感覚で飲んでしまいがちです。
たくさん飲むということはそれだけ糖質をたくさん摂っているのでカクテル系は控えましょう。

お酒を飲むならアルコール度数が高めの焼酎やウイスキーをゆっくり飲むと良いです。

その中でもオススメなのが焼酎を烏龍茶や緑茶で割ることです。
アルコールの代謝を助けてくれ、利尿作用があるのでむくみ防止に役立ちます。

ウーロン茶や緑茶なら糖質が入っていないのでダイエットにも効果的です。

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④ お酒だけを飲まないように注意

いくら脂っこいおつまみは避けた方が良いといっても、おつまみをまったく食べずにお酒ばかり飲むのは大変危険です。
なぜなら悪酔いするリスクが高まり、アルコールの分解にエネルギーを取られてしまうのでカロリーを消費しにくくなります。

脂っこいもの以外のおつまみをある程度お腹に入れてからお酒を飲むようにしてください。

ダイエット中の飲み会後の最適なアフターケアとは?

飲み会後のアフターケアも大事になります。
ここでは飲み会が終わった後に対応すべきことをご紹介いたします。

  1. 白湯を飲む
  2. 食物繊維が入った食べ物を食べる
  3. 低カロリーの食べ物を食べる

白湯

① 白湯を飲む

飲み会で食べ過ぎたり飲みすぎたりした日の朝はたくさん朝食を取らないようにすることが大切ですが、体の代謝を下げないためには何か水分を含んだほうが良いです。

そのときにオススメなのは白湯です。
白湯は温かいので内臓を温めて体の循環を上げてくれます。

さらに、水分補給をすることで老廃物を体外へ排出してくれるので食べ過ぎた日の朝は白湯を飲むようにしましょう。

② 食物繊維が入った食べ物を食べる

飲み会の翌日は食物繊維が取れる食べものを選ぶと良いでしょう。

食物繊維は体内の余分な脂質、糖質、老廃物を排出してくれる働きがあるので、食べ過ぎ日のアフターケアには最適です。

食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つの種類があり、これらをバランスよく食べることが重要です。
不溶性食物繊維は穀類、野菜、豆類に多く、水溶性食物繊維は果物やこんにゃく、海藻類の中に多く含まれています。
食材選びの参考にしてください。

③ 低カロリーの食べ物を食べる

飲み会で暴飲暴食をしてしまった人はなるべく消化が良くカロリーが低いものを食べると事で前の日のカロリーをリセットしましょう。

また、食べ方にも注意が必要で、一度にたくさんの量を食べるのではなく小分けにして食事を取ると胃腸にも負担がかかりにくいですし、空腹感を感じにくくするので脂肪を溜め込まなくなります。

ダイエット中に飲み会に行った後、2、3日間はこれらのアフターケアをするように心がけましょう。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

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Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

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マイダイエットとは

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味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしたか。

ダイエット時における、飲み会前から飲み会中の食べ方と飲み方、そして飲み会後のアフターケアの方法をご紹介いたしました。

特に気をつけるべき点は暴飲暴食によるカロリーの摂り過ぎになりますので、栄養を考慮した食べ物を選ぶことはもちろん、ストレスを感じないよう飲む量を調節して楽しく飲むようにしてみてください。

トレーニング

【監修】大胸筋を鍛えろ!ワイドスタンスプッシュアップとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.12.09
written by 【ボディービルダー】yokko

自宅でできるトレーニングといえば、やはりプッシュアップ(腕立て伏せ)でしょう。

プッシュアップは基本的にはベンチプレスと同様のトレーニングとなりますが、マシンや用具に動作を制限されませんので、汎用性はとても高く、よほどの高負荷だったり、競技目的のトレーニングでない限り、プッシュアップで十分にたくましい肉体を作り上げることは可能です。

特にプッシュアップでは、手幅の位置、手の前後の位置、体の角度などでアプローチする筋肉を任意に変化させることができるため、ぜひともマスターして頂きたいトレーニングの1つです。

今回は、プッシュアップの応用で、手幅は広く取ったワイドスタンスプッシュアップをご紹介していきます。

プッシュアップ、ベンチプレスは下記をご確認ください。

ワイドスタンスプッシュアップとは?

ワイドスタンスプッシュアップでは、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋にアプローチし、補助的に広背筋、前腕筋群、腹筋群、脊柱起立筋(せきついきりつきん)にもアプローチします。

上半身筋肉

By: cgchips.com

通常のプッシュアップと使用する筋肉は変わりません。

プッシュアップで求められる効果は大胸筋と上腕三頭筋がメインであり、ワイドスタンスにすることで上腕三頭筋の負荷を減らし、大胸筋の負荷を高めることができます。

反対に、ナロースタンス(手幅が狭い)プッシュアップでは、大胸筋の負荷が減り、上腕三頭筋の負荷が高まります。

プッシュアップは手幅によって負荷が変わる

手幅の位置によって負荷の割合を変えるトレーニングであり、全体の負荷自体に変化はありません。

このようにプッシュアップはアプローチできる幅が非常に広く、かつ姿勢制御のために全身の筋肉をバランス良く動員するため、マシンや用具がなくても行うべきトレーニングの1つです。

ワイドスタンスプッシュアップの正しいやり方とは?

やり方は比較的簡単です。

ナロースタンスよりも負荷を支えやすいですので、基本のプッシュができる方はほぼ問題ないでしょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

ワイドスタンスプッシュアップ

手順

  1. まずは基本のプッシュアップと同じ姿勢を取ります。
    基本のプッシュアップで重要なのは、肩幅ほどにスタンスを取り、
    手(前後の位置)が胸の前、背筋をしっかりとまっすぐに伸ばし、
    肩がすくまないように押し下げること、そして肩甲骨を寄せたままキープすることです。
  2. 基本のフォームができたら、そこから手幅を手のひら2つ分ほど外側に広げます。
    この時、手の向きが内向きにならないように注意し、手首や肘に負荷のかからない自然な角度で外向きにしてください。
    また、脇が開いてしまいますが、体と上腕部がおおよそ60°くらいになるようにすると良いでしょう。フォームはこれで完成です。
  3. フォームが決まったら、まず息を吸いながらゆっくりと、
    胸が床につくギリギリまで、脇を開くのではなく肘を後ろに引いてくイメージで体を降ろしてください。
    これがスタートポジションです。
  4. スタートポジションまで降ろしたら、吸い込んだ息を一気に吐くように、または止めたままで体を持ち上げます。
    肩がすくまないように意識し、肘が伸びていくように行いましょう。
    また、肘は完全にロックするまで伸ばさず、やや曲げておくと良いです。
  5. 肘が伸びたら、再び体をゆっくりと降ろしていき、スタートポジションまで降ろして1回でカウントします。
    このやり方では、反動が使いにくく、より大胸筋に負荷をかけられます。
    体の上げ下げでは勢いをつけて行うのではなく、上げでフォームの確認、下げでフォームの確認というように1つ1つを丁寧に行いましょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

全体の負荷量は変わりませんが、ワイドスタンスの方が動作は行いやすい反面、反動をつけてしまいがちなので注意し、大胸筋がしっかりと伸展、収縮している感覚を掴んでください。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい上半身を作りたい方は、1セット12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

負荷を上げる為には、動作をゆっくりと行うようにし、プッシュアップバーを使用したり本などを手の下に重ねて置くことでより負荷を高められます。

それでも足りない場合は重りを入れたリュックを背負うなどで調節してください。

特に大胸筋をしっかりと伸展させることで高い効果が得られます。

バストアップを目的とする場合

  1. 20RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

バストアップを目指す方の場合は、1セット20RM前後、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

特にこの場合は大胸筋への負荷を正しくかける必要があります。

大胸筋に負荷がかからなければ、いわゆる二の腕に負荷がかかってしまいます。まずは負荷をごく軽くして大胸筋の稼働感覚を掴み、できるだけ大胸筋のみが稼働するように動作を行いましょう。

バストアップはバストアップの筋トレ【自宅、ジム】まとめ10選|垂れを戻す筋トレ器具もご紹介をご確認ください。

ワイドスタンスプッシュアップの注意事項

  1. 正しいフォームで行う
  2. 痛みや違和感を感じたらすぐ中止する

注意

① 正しいフォームで行う

注意事項ですが、まずはフォームを正しく行うことが重要です。

肩がすくまないこと、脇を広げすぎないこと、体をまっすぐに保つこと、そして反動をつけないことを意識して行いましょう。

自重の場合は怪我などのあまり起こらないトレーニングではありますが、反動をつけて行うと手首や肩、肘に無理な負担がかかってしまう恐れがあります。

② 痛みや違和感を感じたらすぐ中止する

万が一痛みや違和感を覚えた場合はすぐに中止し、冷却、固定の後、専門医を受診してください。

ワイドスタンスプッシュアップでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の大胸筋トレーニングを行う
  2. 負荷の高い順からトレーニングを行う

① 他の大胸筋トレーニングを行う

さらに効果をあげたい場合は、ディップスダンベルプレスダンベルフライ、バタフライマシン、など他の大胸筋トレーニングを行うと良いでしょう。

ただし、用具やマシンの無い自宅で行うトレーニングであれば、大胸筋はプッシュアップディップスで十分です。

② 負荷の高い順から行う

トレーニングの順番は重たい順に行うのが一般的ですので、ディップスダンベルプレスダンベルフライ、バタフライマシンの順で行うと効果的です。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

ディップス

ディップス

  1. 二本の平行の鉄棒、または2脚の椅子の背もたれなどの間に立ち、手を置きます。
  2. 手幅は肩幅よりもやや広めにしてください。
  3. 鉄棒または椅子を掴んだ腕に全体重を預け、少し体を前傾させます。この時足が床につかないように膝を曲げましょう。また、肩がすくんでしまわないように注意してください。
  4. 顔は前方やや上を向き、胸を張るように肩甲骨を内側に寄せます。手の位置が前過ぎるとバランスが保てません、足が浮いた状態で最も安定している位置でセットしましょう。
  5. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止め、肘を後方に引くようにゆっくりと体を下げていきます。この時も肩がすくんでしまうと三角筋と肩関節に強い負荷がかかるため、ペンチプレス同様肩甲骨は閉じたまま固定し、肘の動作で大胸筋が伸展していく意識を持ってください。
  6. 大胸筋がしっかりと伸展し、体が沈みきったら、強く息を吐いて一気に体を上昇させます。この時も同様に肘を伸ばしていくことで、大胸筋を収縮させていきます。
  7. スタートポジションでは、肘は伸ばしきらず、負荷が逃げないようやや曲げておいてください。

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ダンベルプレス

ダンベルプレス

  1. フラットベンチに仰向けになります。
  2. 床に足がつく場合はしっかりと踏ん張り、つかない場合は膝を曲げてベンチに足裏を乗せます。
  3. 背中にアーチを作ります。あまり反り過ぎると腰や首への負担となりますので、無理のない範囲で軽く反る程度にしてください。肩甲骨を背中側に閉じるイメージでやると良いでしょう。
  4. アーチを作ったら、肩からダンベルまでが真っ直ぐになるように、ダンベルを乳首やや上付近で構えます。ダンベルの向きは真横に真っ直ぐです。この時体の構造上、肩が若干すくんで(頭に向かって上がって)しまうため、広背筋を意識的に収縮させるイメージで肩を下げてください。すくんだ状態では大胸筋よりも三角筋、上腕三頭筋への負荷が高まります。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き、大きく吸いながらゆっくりと下げていきます。下げる時は、肘を後ろに引いていく意識で行い、肘からダンベルまでの前腕部が、真横から見て乳首付近に移動するように行うと良いでしょう。
  6. スタートポジションでは肩から前腕、ダンベルは乳首よりやや上(頭側)にありますが、そのままの位置で肘を引くと、三角筋への負荷が高まってしまいます。
  7. 肘を引き、大胸筋がしっかりと伸展したら、強く息を吐きながら一気にダンベルを挙上します。
  8. ピークでは肘を完全に伸ばしきるのではなく若干曲げておき、そのまま2〜3秒ほどキープします。挙げる際も、常に肩甲骨は閉じたままにしておきます。初めは窮屈に感じてしまい、つい肩を押し出してしまいがちですが、それだと大胸筋には負荷はほとんどかかりませんので注意してください。

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ダンベルフライのやり方

ダンベルフライ

  1. フラットベンチに仰向けになり、左右にダンベルを用意します。
  2. 足は床にしっかりとつけて踏ん張ります。
    フライは上下だけでなく左右の動作も入りますので、バランスを崩さないように少し足幅を広げておきます。
  3. ダンベルは持たずに、肘を背中側にグッと引き、肩甲骨を寄せて動かないように固定します。
    そして背中を軽く反らし(ベンチプレス時ほどは反らしません)、肩甲骨、腰、足の3点で体を支えるイメージです。
    トレーニング時に肩がすくむと効果が下がるため、上記ポジションを取った後に、
    肩の位置を動かさないように注意しながら、体を頭方向に少し移動させます。すると肩は無理なく自然に足方向に下げられます。
  4. 体と同じ縦方向でダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で腕を伸ばし、
    胸の前(大体乳首付近に拳が来る位置)に持ってきます。
    なお、真横から見て、体と腕部が直角になっていると三角筋ばかりが稼働しますので注意してください。
    また、肘が完全に伸びていると肩関節に負荷が集中しますので、肘はやや曲げておきます。
    大体まっすぐから20°ほど曲げると良いでしょう。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き出し、息を吸いながらでゆっくりと左右に降ろしていきます。
    この際、ダンベルは頭、足どちらの方向にも動かさず真横に降りていくこと、
    肘はスタートポジションの角度をキープしたまま行い、曲げすぎない、伸ばし過ぎないことに注意してください。
  6. しっかりと大胸筋が伸展し、肩関節の可動域の限界に来たら、
    すぐに折り返し同じ軌道で挙上していきます。
    この時可能であれば強く息を吐きながら行うと良いでしょう。
    スタートポジションまで戻ったら、ダンベルは動かさず、大胸筋だけを内側に寄せるイメージで、
    大胸筋を最後まで収縮させる意識を持って行うとさらに効果は高まります。
    ダンベル自体がスタートポジションよりも内側に向かって動いてしまうと、大胸筋にかかった負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

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ワイドスタンスプッシュアップ関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

ストレッチマットです。プッシュアップを行うときにご利用ください。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

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THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB2000mg配合!含有量業界No.1サプリ【バルクアップHMBプロ】

HMB

初回500円

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大胸筋を鍛えることが出来るワイドスタンスプッシュアップ。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングも行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

ダイエット

朝バナナダイエットとは?その効果、正しいやり方や注意事項のご紹介

2016.12.08
written by Santtie 編集部

素早く、長くエネルギーが補給できることがウリのフルーツであるバナナ。
栄養も盛りだくさんで、継続して食べることで多くのダイエット効果や健康効果が期待できます。

食べるのにおすすめの時間帯はいくつかありますが、今回は朝にバナナを食べることでの効果ややり方、注意事項に着目してご紹介いたします。

朝バナナダイエットとは?

バナナは栄養価が高くダイエット効果が高い果物です。

朝バナナダイエットとはそんなバナナを朝に食べる事でダイエット効果を出す方法です。

朝はしっかりと食べましょうといいますが、あまりカロリーが高い食べ物を食べてしまうと反対に太ってしまいます。
そのため、バナナを朝に食べる事で、体質を改善し、痩せやすい体質に変えることが出来ます。

朝食を作る時間がないという人もいると思いますが、バナナをむいて食べるだけなので忙しい人にも最適です。
また、バナナは安価で手に入りますし、どこでも売っているので手軽というのも人気の秘密です。

基本的には朝の置き換えダイエットになるので、他の2食は普通に食事をします。
バナナはカロリーが低いので朝に食べる事で1日のトータルのカロリーを大幅に減らす事ができます。

朝バナナダイエットの効果とメリットとは?

朝バナナダイエットを実践することでどのような効果が期待できるのでしょうか。
ここでは朝バナナダイエットの効果を5つご紹介いたします。

  1. 総カロリーが少ない
  2. デトックス効果
  3. 便秘解消効果
  4. 余分な塩分の排出効果

バナナ

① 総カロリーが少ない

バナナはカロリーが低いのでダイエットで使用するには非常に最適な食品です。

バナナは1本(中サイズ:100g)のカロリーが86kcalです。
例えばおにぎりだと1個で180kcalほどあるため、バナナを食べる事で1日トータルの摂取カロリーが減るのでダイエット効果があります。

② デトックス効果

バナナは酵素が豊富に含まれているため、体内に溜め込んだ毒素を排出する効果があり、デトックスが期待できます。

また、なぜ昼や夜でなくて朝に食べる方が効果的なのかというと、朝にバナナを食べる事で消化、吸収が緩やかでスムーズに行なわれるため、体に蓄積した老廃物が外へ排出しやすくなるメリットがあるためです。

つまり、老廃物をスムーズに排出し、代謝を上げて痩せやすい体を作ることが出来ます。
バナナ自体に痩せる効果はありませんが、朝にバナナを食べる事によって痩せやすい体質に変えてダイエット効果を促します。

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③ 便秘解消効果

バナナには食物繊維やオリゴ糖が含まれているため、便秘解消や腸内環境の改善効果があります。
便秘を改善すると痩せやすい体質になる事ができたり、美容や健康にも効果があります。

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④ 余分な塩分の排出効果

現代人は塩分の多い食事が多いため、塩分を摂りすぎている傾向があります。
塩分を摂りすぎると体内の水分バランスが崩れ、むくみや冷えを引き起こします。

バナナにはカリウムがたくさん入っているため、過剰摂取しがちなナトリウムを効率よく排出して、むくみや冷えを改善し、痩せやすい体にしてくれます。

カリウムはナトリウムとともに体液の構成成分です。
これらは密接な関係にあるミネラルで、それぞれがバランスよく細胞内に浸透しないと、細胞が正常に機能しないことになります。

カリウムは不足しがちで、ナトリウムは過剰摂取しがちになるため、カリウムを摂取することでバランスを調節する必要があります。

そのため、バナナをはじめとした果物や海藻、豆類、イモ類などの植物性食品からとるように心がけましょう。

朝バナナダイエットの正しいやり方とは?

ここでは朝バナナダイエットの正しいやり方についてご紹介いたします。

  1. 朝食にバナナと常温の水を摂る
  2. 食べる量は1日に1~2本
  3. シュガースポットのサインを確認して食べる
  4. よく噛んで食べる
  5. 昼食と夕食は通常通りの食事にする
  6. 日中も常温の水を飲む

バナナ

① 朝食にバナナと常温の水を摂る

朝バナナダイエットは朝食にバナナと常温の水を食べて飲むだけというシンプルな方法です。

食べるコツはバナナを生のままよく噛んで食べる事です。

また、朝食時は普段飲んでいる飲み物はジュースやお茶ではなく常温の水を飲むようにしましょう。
そして、できるだけこまめに水分補給を行う事が大切です。

② 食べる量は1日に1~2本

バナナを食べる量に制限はありませんが、1日で1、2本程度にとどめておきましょう。

③ シュガースポットのサインを確認して食べる

バナナが熟してくると、皮の表面に黒い褐色の斑点が出てきます。
これを「シュガースポット」といい、バナナの果実が十分に熟成し、甘さと栄養価が充分に高まった状態です。

バナナを食べる時は、シュガースポットができているかを確認してから食べるようして、バナナの持つ効果を最大限に吸収しましょう。

④ よく噛んで食べる

そして、しっかり噛んで食べる事もとても効果的です。

バナナ自体は柔らかいためすぐに飲み込みがちですが、よく噛む事で唾液が分泌されバナナのもつ栄養の消化、吸収が促進され、満足感が得られやすくなります。

⑤ 昼食と夕食は通常通りの食事にする

昼食と夕食は特に食事制限はなく普通の食事でOKで、栄養バランスにさえ気をつけていれば大丈夫なので、食事制限などは気にしないで食べてください。

⑥ 日中も常温の水を飲む

常温の水を日中の時間帯でも飲むようにしてみましょう。

こまめに水を飲むことで、体内の消化、吸収の循環がスムーズになりますので代謝を上げることにも役立ちます。

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朝バナナダイエットの注意事項

基本的に食べるだけでダイエット効果が得られるのですが、気をつけなければいけない注意事項がありますので、順番にご紹介いたします。

  1. 主な栄養は他の食事で補う
  2. バナナを焼いて食べない
  3. 間食は控える

注意

① 主な栄養は他の食事で補う

バナナは栄養価が高い食品ですが、これだけで全ての栄養を取れるわけではありません。
よくバナナがダイエットに良いと聞くとそればかり食べてしまう人がいますが、それでは栄養不足なってしまいます。

置き換えのは1日1回の朝だけにする事が健康的に痩せる秘訣なので、健康的に痩せるためには昼食と夕食はバランスが良い食事を取るようにすることが大切です。

② バナナを焼いて食べない

焼きバナナなど焼いて食べないようにするということです。

理由は、43度以上の熱をかけるとバナナに含まれている脂肪分解酵素が壊れてしまい、効果が薄れてしまうからです。
そのため、必ず生で食べるようにしましょう。

そして、冷凍バナナも体を冷やすことにつながりますので、ダイエットには不向きです。
バナナを保存するときは冷蔵庫に入れるのではなく、常温保存にしましょう。

③ 間食は控える

間食をしたり、脂っこいものを食べるとカロリーオーバーで太ってしまう可能性があるので、朝バナナダイエットの最中は控えるようにしてください。

朝バナナダイエットでさらに効果を出したい場合は?

短期間でダイエット効果が必要な方、朝バナナダイエットでさらなる効果を求める方は以下のことも実践しましょう。

  1. 就寝の4時間前には夕食を食べ終わる
  2. 他の食べ物と一緒に食べる
  3. 軽い運動を組み合わせる

バナナ

① 就寝の4時間前には夕食を食べ終わる

朝バナナダイエットは手軽ですが、やり方を間違えると効果がなくなるという特徴があります。

バナナを食べるだけで痩せるには他の生活習慣をしっかりと行なわなければ難しいです。
朝バナナダイエット効果をしっかりと出すためには夕食は就寝4時間前までには食べ終わるようにしましょう。

② 他の食べ物と一緒に食べる

朝バナナダイエットの欠点は飽きてしまう事です。

いくらバナナが好きだとしても毎日だとイヤになってしまうという人も多く、朝バナナダイエットで上手く行かなくなるのがこの理由です。
そのため、飽きにくくするためにヨーグルトの中にバナナを入れるなど多少のアレンジをしてみるのも一つです。

ヨーグルトとバナナの相乗効果でさらに効果がアップします。

また、牛乳とバナナを一緒に食べると、牛乳に含まれるパントテン酸がバナナに含まれるビタミンB6の免疫抗体を作るをアップする効果があります。

他にも黒酢とバナナを混ぜる黒酢バナナもオススメなので、工夫して取り入れてみてください。

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③ 軽い運動を組み合わせる

軽い運動などを取り入れるのも効果を上げるためには有効です。
疲れてしまうほどの運動はダイエットにはよくありませんが、軽い運動は脂肪燃焼を促すのでオススメです。

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朝バナナダイエットの関連商品

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

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Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしたか。

朝バナナダイエットは年中を通して手軽に購入可能なバナナを使用したダイエット方法です。

どの年代の方でも性別問わず実践できるので、これからダイエットをやってみようと思っている方は是非チャレンジしてみましょう。

ダイエット

食物繊維ダイエットとは?5つの効果、正しいやり方やおすすめ食材のご紹介

2016.12.07
written by Santtie 編集部

健康効果やダイエット効果があるとして注目を浴びているのが食物繊維です。

しかしながら、「食物繊維がどのようなものか?」「どのような効果があるのか?」といったことがお分かりの方は少ないはずです。

そこで、今回は食物繊維の基本情報やダイエットの効果、やり方、食物繊維が含まれている食材、注意事項をご紹介いたします。

食物繊維とは?

食物繊維はダイエットを行っている人、普段から健康を意識している方であれば誰でも聞いた事があるのではないでしょうか。

食物繊維は人の消化酵素で消化ができない成分の総称で、主に植物の細胞壁に多く含まれています。

かつて「栄養効果はない」と食物繊維不要説が唱えられていましたが、1970年代に食物繊維の摂取量が少ないと大腸ガンのリスクが高まるという発表がされた後、食物繊維に対する様々な研究が行われるようになり、現在では第6の栄養素として多くの健康、ダイエット効果があることが知られるようになりました。

食物繊維には多くの成分がありますが、主に水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類に分類され、それぞれで異なる生理作用が存在します。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、大腸で水分を吸収して便のかさを増やします。
それにあわせて、腸壁を刺激し、蠕動運動(ぜんどううんどう)を促すため、排便がスムーズになり、便秘解消につながります。

 

主な種類

  1. グルカン : 抗がん作用、生活習慣病の予防
    • 干しシイタケ、きくらげ、しめじなど
  2. リグニン : 大腸がんの予防、コレステロールの調整
  3. セルロース : 便秘解消、有害物質の排出

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は年度が高く、一緒に食べたものと混ざり合いジェル状になります。
そのまま、小腸に進みますが、消化に時間がかかるため、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

 

主な種類

  1. アルギン酸 : 高血圧予防、コレステロールの調整
  2. フコダイン : 抗がん作用、生活習慣病の予防
  3. ペクチン(不溶性のものあり) : 血糖値予防、コレステロールの調整
    • 干しシイタケ、きくらげ、しめじなど
  4. マンナン : 糖尿病予防、コレステロールの調整

食物繊維ダイエットとは?

食物繊維ダイエットとは名前の通り、食物繊維を摂取して行うダイエット方法です。

食物繊維は消化されにくい成分ですが、その分消化が遅く、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、腹持ちを良くしたりなどダイエットや健康には欠かすことのできない成分です。

食物繊維ダイエットは厳しい食事制限をしなくても良いので、今まで食事系ダイエットをしても失敗してしまった人にオススメです。

食物繊維の効果とは?

食物繊維ダイエットを行うことでどのような効果が期待できるのでしょうか。
ここでは食物繊維のダイエット、健康に関する効果を5つご紹介いたします。

  1. 食欲の抑制効果
  2. 血糖値の上昇抑制効果
  3. 便秘の解消効果
  4. 整腸作用
  5. 生活習慣病の予防効果

腸

 

① 食欲の抑制効果

一つ目の効果は食欲を抑えることです。

水分を含むと膨張する水溶性食物繊維を摂取すれば胃の中でふくらみ、少量でも満腹感を得る事が出来ます。
そのため、食べすぎを防ぎ食欲を抑える効果があります。

② 血糖値の上昇抑制効果

食物繊維には、血糖値の上昇を抑えるという効果があります。

血糖値を上昇させないという事は糖尿病などに効果がありますし、もちろんダイエットにおいても非常に重要です。

③ 便秘の解消効果

食物繊維は便秘の解消にも効果的です。

便秘が解消されると腸内に溜まっていた便が排出されるのでそれだけでも体重の減少につながりますが、腸内環境を整える事で痩せやすい体質になる事が出来ます。

④ 整腸作用

食物繊維には整腸作用があり、腸内環境を整える事で大腸がんの予防も期待できます。

大腸には約100兆個もの腸内細菌が住んでおり、そのうち乳酸菌などの善玉菌は食物繊維を分解して増殖します。
このため、食物繊維を摂取することは、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善することにつながります。

さらに、腸内環境が整うと肌にも効果的なので、普段から積極的に摂るようにしてください。

⑤ 生活習慣病の予防効果

水溶性食物繊維には、有害物質や余分なコレステロール、コレステロールの元となる胆汁酸に吸着して排便を促す働きもあります。

これらの働きにより、高血圧や動脈硬化、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を予防する働きが期待できます。

食物繊維を多く含む食材とは?

食物繊維を多く含む食品には一体どのようなものがあるのでしょうか。
ここでは不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、それぞれでのオススメの食材をご紹介いたします。

特に、穀物の外皮には食物繊維が多く含まれています。
そのため、全粒粉、そばなど、外皮ごと食べる食物を主食として食べると効率的よく食物繊維を摂取することができます。

続いてオススメの食材をご紹介いたします。

  1. 干しひじき
  2. キノコ類
  3. アボカド
  4. ごぼう
  5. 豆類
  6. 干し柿

① 干しひじき

ひじき

 

海藻類の一種、干しひじきには多くの食物繊維が含まれているため、食材として積極的に取り入れることをオススメします。

② キノコ類

キノコ

キノコ類全般に食物繊維が豊富に含まれています。

水溶性、不溶性の食物繊維がどちらにも含まれていますが、特に不溶性のものが多く含まれています。

③ アボカド

アボカド

アボカドは水溶性、不溶性どちらもバランスよく含まれているので、便秘を解消するにはとてもオススメの食材です。

食材も摂りやすいですし、美味しく食べられるところもオススメです。

④ ごぼう

ごぼう

ごぼうも不溶性、水溶性どちらもバランスよく含まれています。

他の食材と組み合わせたり作り置きおかずに加えて毎日食べるようにすると良いでしょう。

⑤ 豆類

豆類

豆類全般はごぼうやサツマイモよりも豊富に含まれているのでとても優秀な食材です。

豆や和食や洋食どちらにも使いやすいので料理しやすい食材です。

⑥ 干し柿

干し柿

干し柿は、不溶性と水溶性どちらも両方摂取できますが、特に不溶性食物繊維が多く含まれています。

間食としても食べられますし、多めに食べられるのもオススメの理由です。
生の柿よりも栄養が凝縮されているので栄養価がとても高い食品です。

さらにオススメな点は干し柿2つで1日に必要な食物繊維が取れてしまうところです。
干し柿1つで約14gの食物繊維が含まれているため、2個食べれば必要分は満たすことができます。

以上が食物繊維が含まれていて手に入りやすく、食べやすい食材です。
食物繊維ダイエットをする場合はこれらの食材を毎日の料理に取り入れて飽きないように工夫する事が大切です。

食物繊維ダイエットに青汁はおすすめなのか?

青汁に含まれている野菜(ケール、大麦若葉、明日葉、桑の葉など)には、多くの食物繊維が含まれています。

そのため、食物繊維ダイエットを行う方は、青汁も摂取すると不足しがちな食物繊維を効率的に摂取できると考えられます。

どうしても摂取量が足りないと考えられる方は是非ご利用ください。

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青汁

食物繊維ダイエットの正しいやり方とは?

食物繊維ダイエットは食物繊維を積極的に食べるというシンプルな方法です。
ここでは2つのやり方をご説明いたします。

  1. 食べる順番に気をつける
  2. 水溶性、不溶性食物繊維は2:1の割合で摂る

野菜

① 食べる順番に気をつける

朝昼夜どのタイミングで食べても良いのですが、まず最初に食物繊維を食べる事が大切です。

何故なら先に食物繊維をお腹に入れることで、その後、血糖値の高い白米を食べても、血糖値が上昇しにくくなるからです。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれで効果が違います。

水溶性は糖の吸収を妨げ、血糖値の上昇を防ぐことと腸内の善玉菌を増やし、便に適度な水分を与えて便秘解消を行います。

一方、不溶性はデトックス効果や腸の蠕動運動を活発にしてくれるので、両方の栄養がなければいけません。

② 水溶性、不溶性食物繊維は2対1の割合で摂る

ダイエットをするにはこの水溶性と不溶性が2対1の割合で摂るのがベストです。

また、食物繊維の1日全体の摂取目安は成人男性で19g以上、成人女性で17g以上が目安です。

食物繊維さえしっかり摂れば他に制限はないので、バランスよく食べるようにしてください。
反対に食物繊維が不足すると、肌のトラブルをもたらすほか、肥満や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病リスクが高くなりますので気をつけましょう。

食物繊維ダイエットの注意事項

食物繊維ダイエットを進めるにあたっての注意事項をご紹介いたします。

  1. 水溶性、不溶性食物繊維をバランスよく摂る
  2. 食べ過ぎに注意
  3. サプリメントでの摂り過ぎに注意

注意

① 水溶性、不溶性食物繊維をバランスよく摂る

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分かれますが、それをバランスよく食べなければ効果を発揮する事が出来ません。

さらに不溶性のものばかり摂っていると腸の中の食べ物を固くしてしまい、お通じの調子が悪くなってしまいます。
そのため、バランスよく両方摂る事が大切です。

どうしても不溶性の食物繊維しか摂れない場合は同時にお水や麦茶などの水分を摂る事が大切です。

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② 食べ過ぎに注意

食物繊維は余分な炭水化物や脂質を便にしてくれるのですが、反対に体に必要なミネラルやビタミン類なども排出してしまうので摂り過ぎないようにしてください。

特にいも類や豆類は腹部に満腹感を生み、ガスの原因になる事があるので食べ過ぎに注意してください。
また、いくら食物繊維を食べていても甘いものを食べ過ぎたりすると肥満の原因になるので、ダイエットの最中は控えてください。

③ サプリメントでの摂り過ぎに注意

サプリメントなどを利用して食物繊維をたくさん取ろうとしないようにしましょう。

食物繊維はミネラルを吸着する働きがあります。
サプリメントなどを利用して大量に摂取すると、ミネラル不足に陥る可能性があるため、注意しましょう。
ミネラルが不足することで、鉄欠乏性貧血や、甲状腺腫、味覚障害などを引き起こす可能性もあります。

ミネラルに関して、例えばどんな食品でも精製度が高いものほどミネラルの含有量は減少します。
もとは同じ原料を使用していても、玄米と精白米、全粒粉と小麦粉では精製度の高い後者の方がミネラル分が減少します。
現代人は精製度が高い食品を多く食べる食生活になっており、これがミネラル不足をもたらしています。

食物繊維ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

短期的なダイエット効果が必要な方、食物繊維ダイエットでさらにダイエット効果を得たい方は以下のことも実践してみましょう。

  1. 調理方法を工夫し、継続的に続ける
  2. ミキサーを使用してジュースを作る
  3. 運動を取り入れる

食物繊維 ダイエット

① 調理方法を工夫し、継続的に続ける

食物繊維ダイエットでさらに効果を出すためには長く続ける事がポイントです。
食物繊維はたくさんの食材に含まれているので、料理のレパートリーもたくさんあり比較的続けやすいダイエットです。

その中でもオススメのやり方は煮たり、茹でたりすることです。
野菜の中には火を通す事で栄養価が下がってしまう成分もありますが、食物繊維は栄養価が下がりません。

生で食べると量が多くなってしまうので、煮たり、茹でたりして調理して、食材の体積を減らし、沢山の量を食べることがおすすめです。

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② ミキサーを使用してジュースを作る

ミキサーでジュースにするのも手軽でオススメです。

好きな野菜や果物を入れてオリジナルのジュースを作ってみてください。

③ 運動を取り入れる

運動を取り入れる事も非常に重要です。

食物繊維だけのダイエットだとすぐに効果が出る事は難しいです。
そのため、今すぐに効果を出したい人は同時に運動を行うとさらに効果を上げることが出来ます。

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ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

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Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

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味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

誰に効果的か

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グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

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まとめ

食物繊維ダイエットは、大きく二分される水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が入った食材をバランスよく食べることで、便秘を改善するダイエットです。

食材のバリエーションが多いため、自分の好きな食材でストレスなくダイエットが進められることが大きなポイントといえるでしょう。
早速、今日の食事から、食物繊維を意識した食材を取り入れてみてはいかがでしょうか。

ダイエット

らっきょうダイエットとは?5つの効果、正しいやり方やレシピのご紹介

2016.12.06
written by Santtie 編集部

カレー等の脇役としてのイメージがあるらっきょう。
独特の臭いがあるため、好き嫌いが分かれる食べ物ですが、このらっきょうがダイエットにも効果があることをご存知でしょうか。

今回はらっきょうを用いたらっきょうダイエットの効果、やり方、ダイエットレシピ、注意事項をご紹介いたします。

らっきょうダイエットとは?

らっきょうダイエットとは、名前の通りらっきょうを食べる事で痩せるダイエット方法です。

らっきょうと聞いて苦手意識を持つ人もいるのではないでしょうか。

しかし、らっきょうは「畑の薬」と言われるくらい様々な効果が期待できるので健康やダイエット食品としてとても優秀です。
らっきょうを食べ続けることでダイエット効果が期待出来るため、継続して毎日コツコツと食べることがダイエットを成功させる秘訣です。

今まで運動や食事制限のダイエットで結果を出せなかった人や途中で挫折してしまった人は是非、トライしてみてはいかがでしょうか。

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らっきょう

らっきょうダイエットの効果とは?

らっきょうは健康効果はもちろんのこと、ダイエットにも効果的な成分が多く入っています。

そんならっきょうダイエットを実践することでどのような効果が期待できるのでしょうか。
ここではらっきょうダイエットの効果を5つご紹介いたします。

  1. 代謝促進効果
  2. 便秘の解消効果
  3. 脂肪の吸収抑制効果
  4. 疲労回復効果
  5. 身体の不調の改善効果

胃

① 代謝促進効果

らっきょうにはアミノ酸が豊富で代謝を上げる事が出来るため、効率よくダイエットをする事が出来ます。

アミノ酸は私たちの身体を構成するたんぱく質を構成するものです。
その中でも体内で生成できない9種類が必須アミノ酸、残りの11種類が非必須アミノ酸と呼ばれています。

必須アミノ酸は食事からとる必要がありますので、らっきょうを食事に取り入れることで、効率よくアミノ酸を体内に取り込みましょう。
なお、非必須アミノ酸は非必須とは言いながらも体内で様々な働きをするものなので、バランスよく摂る必要があります。

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② 便秘の解消効果

らっきょうには「フルクタン」と呼ばれる水溶性食物繊維が豊富です。

水溶性食物繊維は粘土が高く、食べたものと一緒に混ざり合い、小腸へゆっくりと進みます。
その時に有害物質や余計なコレステロールもまとめて吸着し排出することを促す作用があります。

そのため、便秘を改善はもちろん、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

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③ 脂肪の吸収抑制効果

上記でご紹介したフルクタンという成分がらっきょうの成分の90%を占めており、この成分が血中の脂質を軽減させ、脂肪の吸収を抑える効果もあります。

このフルクタンという成分のおかげで食事を食べても脂肪がつきにくくなるため、ダイエット効果が期待できるといわれています。

さらに、らっきょうに含まれているポリフェノール、含硫アミノ酸、サポニンは体内脂肪を抑制する事が出来るのでダイエットに効果的です。

このように、たくさんの成分が入っているため、らっきょうを毎日たくさん食べると血液をサラサラにして新陳代謝を促進し、ストレスなど精神的な負担も解消できます。

④ 疲労回復効果

らっきょうには硫化アリルの一種であるアリシンに疲労回復効果があります。

アリシンは玉ねぎやニンニクにも含まれており、ビタミンB1の吸収を促進する働きがあります。
このビタミンB1は糖質を私たちの体を動かすエネルギーに変えるために必要なビタミンです。

つまり、ビタミンB1が不足すると、糖質をどれだけとってもエネルギーに変換してくれなくなります。
こうしてエネルギーとならなかった糖質は乳酸やピルビン酸といった疲労物質になり、体に疲れが貯まりやすい状態になります。

そのため、アリシンを積極的に摂取することで、糖質をエネルギーに変換していくことが大事だといえます。

⑤ 身体の不調の改善効果

らっきょうは健康にもとても良く、殺菌作用を高めたり、風邪による咳やたん、消化不良の胃もたれ、神経のたかぶりによる不眠やイライラなどに効果的なので様々な体の不調を改善してくれます。

よほどバランスよく栄養を摂りダイエットしなければ、栄養不足になってしまうのがダイエットの特徴です。
しかし、らっきょうダイエットはらっきょう自体に体の不調を治す成分が入っているので、健康的にダイエットすることが可能です。

らっきょうダイエットの正しいやり方とは?

らっきょうをダイエットに用いるにはどのような方法があるのでしょうか。
ここでは3つの方法をご紹介いたします。

  1. 1日5粒の上限を守る
  2. 生で食べる
  3. サラダとして食べる

らっきょう

① 1日5粒の上限を守る

らっきょうの一日の摂取量は5粒が目安なのでこれ以上食べ過ぎないようにしましょう。

食べるタイミングは普段の食事と一緒に食べるのがポイントです。
特に肉類を食べるときに一緒に食べると脂肪の吸収を抑えてくれるので是非一緒に食べてください。

② 生で食べる

らっきょうに含まれている水溶性食物繊維やビタミンB1は水に溶けやすい性質がありますので、そのまま生で食べることで栄養を余すことなく摂るようにすることが可能です。

1日2~4粒くらい食べるとダイエットの効果が期待出来るので食べ過ぎないように注意をしながら食べましょう。
また、生だと味にクセがあるため好みが分かれるところですが、栄養の吸収の観点から是非生の状態で食べることにチャレンジしてみましょう。

らっきょうダイエットは普段の食事に制限はないので、栄養バランスを考えた食事なら何を食べても良いのですが、油の多いものを食べるときに一緒に食べると太りにくくなります。

③ サラダとして食べる

臭いが苦手でらっきょうをそのまま摂取することが難しいという人はドレッシングやタルタルソースに入れてサラダにかけて食べるとらっきょうの味を感じにくくなるのでオススメです。

また、らっきょうは独特なにおいなので食べると口の中が臭ってしまいます。
臭いが気になるなら、らっきょうを食べた後に殺菌効果のある牛乳やお茶などを飲むと臭いが消えるのでこちらも一度試してみてください。

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らっきょうダイエットおすすめレシピとは?

らっきょうダイエットでオススメのレシピを紹介します。

  1. らっきょうおかか醤油
  2. らっきょうのサワー漬け

① らっきょうおかか醤油

らっきょう おかか 醤油

By: img.cpcdn.com

材料

 

作り方

  1. らっきょうを洗って薄皮をむき、根っこごと先のほうを少しきります。
  2. 軽くスライスして、鰹節をふりかけ、醤油をまわしいれて出来上がりです。

 

コメント

まずは、らっきょうおかか醤油です。

とても簡単なレシピなのでらっきょうの味に飽きてしまったり、らっきょうだけで食べるのは苦手という人にオススメです。

② らっきょうのサワー漬け

らっきょう サワー

By: img.cpcdn.com

材料

 

作り方

  1. 穀物酢、砂糖、塩を良く混ぜ合わせます。
  2. らっきょうは水でよく洗い、両端を包丁で切り落とします。
  3. 再度水であらい、熱湯をまわしかけてください。
  4. 水を切ったららっきょうを調味料に漬け冷蔵庫で保管しましょう。
  5. 漬けてから2週間後が食べごろなのでそれまで保管して出来上がりです。

続いて、らっきょうのサワー漬けを紹介します。
これも手間のかからないレシピなのでらっきょうダイエットに良いレシピを探している人は是非、参考にしてください。

らっきょうダイエットの注意事項

らっきょうダイエットは簡単なので誰でも行なえることがポイントなのですが注意点もあります。
ここでは、らっきょうダイエットを行う上で気をつけなければならない事をご紹介いたします。

  1. 1日5粒の制限を必ず守る
  2. 栄養をほかの食事で補う

注意

① 1日5粒の制限を必ず守る

一番注意すべき点は、必ず1日5粒までという制限を守ってください。

大量に摂取すると刺激が強すぎるので胸焼けや胃もたれを起こす可能性があります。
らっきょうは毎日食べても大丈夫なのですが、適量を守ることが一番重要です。

② 栄養を他の食事で補う

らっきょうには優れた効能がありますが、栄養がそこまで豊富ではありません。
らっきょうだけを食べていると痩せる効果があるかもしれませんが、栄養不足になるのでオススメではありません。

そのため、らっきょうとは別に普段の食事でしっかり栄養を摂るようにすることが大切です。

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らっきょうダイエットでさらに効果を出したい場合は

短期間でダイエット効果を出したい方、さらにらっきょうダイエットで効果を出したい方は以下のことも実践してみましょう。

  1. 有酸素運動を組み合わせる
  2. 普段の食生活にも気をつける

らっきょう

① 有酸素運動を組み合わせる

らっきょう自体に痩せる効果はないため、早くダイエット効果を出したい人は有酸素運動と併用して行う事をおすすめします。

らっきょうを食べる事で代謝が良くなるので運動と一緒にダイエットをすることで効率よく痩せる事が出来ます。

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② 普段の食生活のバランスにも気をつける

普段の食事も栄養バランスの整った食事を意識して食べる事でさらに痩せる効果が期待できます。

極端な食事制限は必要ないのですがカロリーが高いものや糖質が多いものは控えるようにすると痩せやすくなります。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

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Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

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誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

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タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

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まとめ

らっきょうダイエットはらっきょうを料理に組み合わせてらっきょうの持つダイエット、健康効果を得るといったものです。

しかしながら、らっきょう単体ではダイエット効果が薄いため、食事の内容を工夫する、また、運動を組み合わせることで、ダイエット効果を最大化することをオススメします。

味にクセがありますが、ハマると癖になるらっきょうを取り入れた食事を今日から始めてみてはいかがでしょうか。

トレーニング

【監修】下半身を鍛えろ!バックランジとは?その効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.12.05
written by 【ボディービルダー】yokko

下半身トレーニングといえば、スクワットデッドリフトが有名ですが、トレーニング効果と同時に柔軟性を高めるトレーニングとして、ランジというものがあります。

スポーツ選手のトレーニング風景で、バーベルを担いでアキレス腱を伸ばすよあな動作をご覧になったことがある方は多いでしょうが、そのトレーニングがノーマルのランジです。

トレーニングにあまり縁の無い方は聞いたことの無いトレーニングかもしれませんが、その効果はとても高く、特にスポーツ選手には広く取り入れられているトレーニングです。

今回は、ランジの応用である、バックランジをご紹介していきます。

ランジは【監修済み】下半身を鍛えろ!ランジとは?効果、やり方、様々な種類のご紹介をご確認ください。

バックランジとは?

バックランジでは主に大臀筋(だいでんきん)、大腿四頭筋にアプローチし、補助としてハムストリング、脊柱起立筋(せきついきりつきん)、下腿三頭筋にもアプローチします。

下半身 筋肉図

By: tiryo.net

通常のランジは前に足を踏み出すのに対し、バックランジは名前の通り足を後ろに引くトレーニングです。

前に荷重をかけるとハムストリング、後ろに荷重をかけると大臀筋というように、動作によるフォーム自体は同じでも、負荷がかかる方向によりアプローチする筋肉の部位が変わります。

大臀筋、大腿四頭筋を鍛える効果

大臀筋、大腿四頭筋を鍛えることにより、走る、飛ぶなどの動作のパワー、スピードを向上させ、全ての動作の土台となる下半身を安定させます。

また、上・下半身の連動や姿勢制御を容易にします。

特にヒップアップやシェイプアップにも適したトレーニングであり、負荷を軽くして行うことでリハビリにも取り入れられている有用なトレーニングです。

ハムストリングスの筋トレやシェイプアップは下記をご確認ください。

バックランジの正しいやり方とは?

動作は比較的簡単です。

ただし大臀筋は普段意識的にはあまり使用しない筋肉であるため、大臀筋がどのような動きで稼働するか確認しながら行いましょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

今回は自重でのご紹介となります。

バックランジ

  1. 床に滑りにくい薄手のマットなどを敷き、足をやや狭めのスタンスにして直立します。
    背筋をしっかりと伸ばし、軽く顎を引いて手を頭の後ろ、または胸の前で腕を組んでください。後ろに足を出すため、バランスを崩しても転倒しないようにしっかりとバランスを取って立ちましょう。
  2. 大きく息を吸いながらで、直立の時の上体(骨盤から上)の姿勢を保ったまま、片足を後ろに向かって踏み出します。
    着地は足の付け根までとし、かかとは付けないようにします。上半身のバランスを崩さないギリギリまで足を伸ばすようにし、着地と同時に膝を床から5㎝ほどの高さまで深く曲げていきます。着地してから膝を曲げる際はゆっくりと動作すると効果的です。
  3. 膝を限界まで降ろしたら、強く位置を吐き出しながら、または止めたままで強く後ろ足を踏み切り、直立まで戻ります。
    この時、ふくらはぎの筋力に頼るのではなく、あくまでも大臀筋の稼働を強く意識して行うよあにしましょう。また、着地した際にかかとが下がっていると膝がうまく曲がらず、大臀筋が使いにくくなるので注意してください。これを片脚ずつ1往復で1回、または交互に1往復ずつ行って1回とカウントします。

基本的な動作とポイントは以上です。

動作自体はとても簡単ですが、正しい筋肉の稼働感覚を掴むのがやや難しいトレーニングですので、はじめは負荷をかけず、筋肉を使うイメージをしっかりと作り上げてから本格的に行ってください。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい下半身を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

このトレーニングは自重でも足幅を広く取るなどで十分に負荷をかけられるトレーニングですが、負荷が足りない場合は下げ動作を特にゆっくりと行うよあにしましょう。

それでも足りなければ、重りを入れたリュックを背負う、両手にダンベルを持ってぶら下げた状態で行うなどし、バーベルを担いで行うのはそれでも負荷が足りない時にしてください。

なお、バーベルを使用して行う場合は必ず補助者をつけてから行いましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

下半身のシェイプアップを目的とする方は、1セット25RM前後、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

特にヒップアップでは、筋肉をつけるよりも筋肉に刺激を与えて引き締める必要があるため、軽めの負荷で正しく筋肉を伸展、収縮させることを強く意識して行うようにしましょう。

そのため、上半身の姿勢が崩れてしまうほどの歩幅などは取らないようにし、無理なくできる範囲で深く膝を曲げることを意識して行ってください。

バックランジの注意事項

  1. 周囲時には十分に注意して行う
  2. 正しい可動域内でトレーニングを行う
  3. バーベルを使用するときは補助者をつける

注意

① 周囲時には十分に注意して行う

注意事項ですが、このトレーニングでは自身の見えない方向に動作を行うため、周囲には十分に注意して行いましょう。

② 正しい可動域内でトレーニングを行う

無理な姿勢になるまで足を後ろに引いてしまうと、内転筋やハムストリングが強く引き伸ばされ、肉離れを起こす恐れがあります。

正しい稼働感覚を掴むことからはじめ、徐々に負荷や回数を調節するように行ってください。

③ バーベルを使用するときは補助者をつける

先程ご説明しましたが、バーベルを使用する際は絶対に1人では行わないでください。

バックランジでさらに効果を出したい場合は?

  1. バーベルやダンベルを使用する
  2. 他の下半身トレーニングも行う
  3. 重量の重いトレーニングを先に行う

① バーベルやダンベルを使用する

さらに効果をあげたい場合は、自重ではなく、バーベルやダンベルを使用してさらに負荷をかけます。

② 他の下半身トレーニングも行う

スクワットデッドリフト、通常のランジ、ステップアップなど、他の下半身トレーニングも並行して行うと良いでしょう。

スクワットデッドリフトは負荷が強すぎるため同日には行わないようにし、体に無理のない範囲でトレーニングしてください。

③ 重量の重いトレーニングを先に行う

一般的には扱う重量の高い順にトレーニングを行うため、デッドリフトまたはスクワット、バックランジ、ランジ、ステップアップの順で行うと効果的です。

ご紹介したその他のトレーニング方法

スクワット

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

詳しくはこちら

デッドリフト

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

詳しくはこちら

ランジ

ランジ

  1. 足が滑らないようにトレーニングシューズを履きます。2m四方ほどあれば場所はどこでも構いません。
    足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばして胸を張り、腰に手を当てて直立します。体が前傾しないよう、前方やや上を見てください。
  2. そのままどちらか一方の足を前方に踏み出します。歩幅はおおよそで大股の一歩、肩幅×2くらいで良いでしょう。
    歩幅が広がれば踏み出す脚のハムストリングが、歩幅が狭まれば踏み出す脚の大腿四頭筋が強く稼働します。大体の歩幅の目安が付いたら、両足の位置(スタート位置と前足を踏み出した位置)に印を付けるなどし、動作の目安にします。
  3. 再びスタート位置に戻り、呼吸を整えてゆっくりと息を吐き出します。吐ききったら、息を吸いながら足を踏み出します。この時、体が前後左右にブレないことに注意し、骨盤から頭の先までがまっすぐ、床と垂直をキープしてください。足を踏み出したら、そのまみゆっくりと腰を落としていき、後ろ足の踵から膝までが床と平行になるまで、さらに余裕があれば膝が床に付くスレスレまで降ろします。
  4. 腰を落とし切ったら、強く息を吐きながら腰を持ち上げ、前足で強く踏み切りスタートポジションに戻ります。この時、体が前傾になっているとスタートポジションまで戻ることができません。また、前足の爪先に体重がかかっていても同様です。体をまっすぐにすることで重心を正中線に残し、戻る時は足裏全体で後ろに踏み切ると行いやすいです。スタートポジションに戻ったら、また同じ脚で繰り返します。

詳しくはこちら

バックランジ関連商品のご紹介

① FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。バックランジで負荷を強めたい場合は使用ください。

詳しくはこちら

② ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

¥ 44,280

パワーラックです。バーベルを使う際にご利用いただけばバランスを崩しても怪我をしないで済みます。

詳しくはこちら

ダンノ(DANNO) バーベルシャフトパット D377

¥ 2,268

シャフトカバーです。バーベルを使用するときにご利用ください。

詳しくはこちら

⑤ 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。バックランジを行うときにご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB2000mg配合!含有量業界No.1サプリ【バルクアップHMBプロ】

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

下半身を鍛えることが出来るバックランジ。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

トレーニング

【監修】広背筋、僧帽筋を鍛えろ!プランクローイングとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.12.03
written by 【ボディービルダー】yokko
プランクローイング

体幹トレーニングという言葉をよく聞きます。

巷では体幹トレーニングという言葉が1人歩きし、本来の体幹という言葉を少々誤って記憶されている方がいます。

本来、体幹とは四肢を除いた胴体部分のことを指し、体幹トレーニングとはこの胴体部分を鍛えることを呼び、トレーニングの強度や種類にかかわらず、体幹部のトレーニング全般を指します。

しかし、最近の体幹トレーニングという言葉には、腹筋や背筋のインナーマッスルを鍛えるという意味合いが含まれており、正確には誤りであると言わざるを得ません。

今回ご紹介するのは、そんな体幹トレーニングと誤って理解されがちな、プランクローイングをご紹介していきたいと思います。

体幹トレーニングは体幹を鍛えるトレーニング5選!効果、やり方のご紹介|インナーマッスル、アウターマッスルの違いは?をご確認ください。

プランクローイングとは?

プランクローイングでは、主に広背筋、僧帽筋(そうぼうきん)にアプローチし、補助として腹筋群全般や脊柱起立筋(せきついきりつきん)にもアプローチします。

上半身筋肉

通常のプランクとダンベルローイングを組み合わせたようなトレーニングとなり、姿勢を制御するために使用される腹筋群と背筋群(脊柱起立筋)のインナーマッスル(深層筋、有酸素運動で優位)と、広背筋、僧帽筋のアウターマッスル(表層筋、無酸素運動で優位)にアプローチするトレーニングとなり、扱う重量によってインナーマッスルのトレーニングとなるかどうか変わります。

つまり、体重が重く、姿勢制御自体に強い負荷がかかる方や重いダンベルを扱えばアウターマッスルメインのトレーニングになります。

RM法をうまく活用してプランクローイングを行う

インナーマッスルは、基本的に有酸素運動メインで稼働し、低負荷高回数の動作を支えます。

負荷が高まればアウターマッスルが動員されます。

回数や負荷の量から見るトレーニングのバランスはRM法で確認しましょう。

プランクローイングの正しいやり方とは?

動作自体は簡単ですが、姿勢を制御しつつ行うためやや難しいです。

他の無酸素、または有酸素のみのトレーニングよりも複合的で、例えばスポーツにおける運動能力向上など、明確な目的があって行う方が効果的です。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

以下ではベンチや椅子、テーブルを使用した場合の動作をご説明していますが、それらがない場合は床にマットを敷いて行うことも可能です。

プランクローイング

手順

  1. まずは動作をするために、フラットなベンチや椅子、テーブルを用意します。
    プランクでは肘から手首までとつま先のみで体を支え、
    全身を真っ直ぐにキープするトレーニングですので、足場を確保したらベンチを横向きに設置し、
    両肘を乗せてプランクのポーズを取るのがベストです。
    この時、ダンベルを持たない側の肘(仮に右手でダンベルを持つとした場合、
    持たない側の左肘をベンチの右端におき、右手を床まで降ろせるようにします)
    無い場合は動画や画像などでフォームを得るために代用できるものを確認してください。
  2. ダンベル側の手をフリーにできるフォームが取れたら、ダンベルをフリーな側の手に取ります。
    体は真っ直ぐをキープしますが、ダンベル側の手は床まで伸ばします。
    これで両肩は水平ではなく大きく斜めになり、ダンベルローイングのフォームも完成です。
    なお、肘が痛くならないよう、ついている肘の下に滑らない柔らかめのマットやタオルを当てると良いでしょう。
  3. フォームが完成したら、まずは息を吐き出し、大きく息を吸いながらダンベルを上に持ち上げます。
    ダンベルローイングの動きをするため、しっかりと広背筋が伸びてあることを確認しましょう。
    そしてあくまでも肘を背中側に引いていくことでダンベルを持ち上げます。
    無理に体を斜めにしてダンベルを持ち上げようとすると負荷は逃げるので、
    バランスを崩さないギリギリまで体の水平は保つように意識してください。
  4. ダンベルをピークまで持ち上げたら、ゆっくりと息を吐き出しながらダンベルを降ろしていきます。
    この時も体はなるべく水平の意識を持ち、肘が伸びていくことでダンベルが下がることを意識しましょう。
    また、動作はゆっくりと行い、できるだけ広背筋の収縮を保ちつつ下げてくと良いでしょう。
    なお、呼吸が他のトレーニングと逆になるので注意してください。

基本的な動作とポイントは以上です。

プランクを保ちつつのトレーニングのため、効果はとても高い反面バランスを崩しやすいですので、決して無理せず、正しいフォームを動画や画像などで確認してから行ってください。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

ローイングによる筋肥大をメインで考える方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

ただし、プランクが保てない場合は絶対に無理せず、プランクが保てる重量を扱うようにしましょう。

プランクメインで筋持久力を鍛えたいと考える方は、1セット15〜20RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3〜5セットを目安に行いましょう。

この場合は、負荷は比較的軽めになるため、動作をゆっくりとし、プランクの持続時間を伸ばすように心がけながら行うと効果的です。

筋肥大の筋トレは筋肥大のための全身筋トレ7選!食事、回数・セット数もご紹介!サプリやプロテイン、筋肥大に必要な期間もをご確認ください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

上半身と肩周りのシェイプアップを目的とする方は、1セット25RM前後、セット間は1分ほどとし、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

この場合は負荷はほとんど必要ないと言っても良いでしょう、ペットボトルやごく軽いダンベルなどを用い、プランクによる負荷+ローイングによるバランス感覚を鍛えるイメージで行うと効果的です。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

プランクローイングの注意事項

  1. 転倒、ダンベルの落下など不意の事故、故障には十分注意
  2. 痛みや違和感を覚えた場合はすぐに中止する

注意

① 転倒、ダンベルの落下など不意の事故、故障には十分注意

注意事項ですが、プランク、およびダンベルローイング自体難しくないトレーニングなのに対し、どちらもバランスを保つのが難しいトレーニングであるため、転倒、ダンベルの落下など不意の事故、故障には十分注意してください。

② 痛みや違和感を覚えた場合はすぐに中止する

また、片側の肘で体重を支えることになるため、肩や肘に強い負担がかかります。

万が一痛みや違和感を覚えた場合はすぐに中止し、冷却、固定などを施したのち速やかに専門医を受診するようにしてください。

プランクローイングでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の腹筋、背筋系トレーニングも行う
  2. プランクローイングを最初に行う
  3. スーパーセット法を取り入れる

① 他の腹筋、背筋系トレーニングも行う

さらに効果をあげる場合は、通常のプランク、ダンベルローイングチンニングクランチなど、腹筋系、背筋系のトレーニングも同時に織り交ぜて行いましょう。

② プランクローイングを最初に行う

プランクローイング自体比較的特殊なトレーニングとなるため、最も体力の残っている序盤に行うようにし、その後に各部位個別のトレーニングに移行するようにしてください。

③ スーパーセット法を取り入れる

腹筋群に対しては脊柱起立筋、広背筋に対しては大胸筋というように、相対する拮抗筋肉を同時に鍛えるスーパーセット法もおすすめです。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

ダンベルローイング

ワンハンドローイング

  1. 膝と同じほどの高さのフラットベンチやテーブルなどに、
    トレーニングを行わない側の膝をつき、片足立ちをします。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、尻を突き出すように腰を曲げていき、背筋を反らさず曲げず、
    まっすぐに伸ばしたままで、同じ側の手をベンチに付きます。
    手は顔の真下くらいで良いでしょう、そうすると上体は水平より少し起きたくらいとなります。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。ダンベルはベンチと同じ向きかやや八の字方向で自然に持ち、
    あまり強く握らず、落とさない程度にします。ダンベルを握ったら少し浮かせ、背筋を伸ばします。
    この時点で広背筋に負荷がかかり、筋肉が伸展していることを意識してください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。
    この際、肩をすくませてダンベルを真上に上げるのではなく、
    腰の方向に向かってやや斜め、気を付けの姿勢の時と同じ位置に肘が来るように、肘を引く意識で行うと良いでしょう。
  5. ピークまできたら、可能なら2〜3秒ほどキープを目指し、大体倍ほどの時間をかけるように、
    ゆっくり息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションまで降ろしていきます。
    この時注意するのが、降ろしきった際に広背筋の負荷が消えてしまわないよう、
    広背筋がゆっくりと伸展して行くことを感じながら行いましょう。

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チンニング

懸垂

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、
    まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。
    大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。
    あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。
    この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、
    または吸って止めたままで体を引き上げていきます。
    この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。
    また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、
    片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、
    息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。
    降ろす時も同様に、左右均等を意識し、
    広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

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クランチ

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。
    イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。
    イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。
    この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、
    強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。
    すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。
    こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。
    フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。
    ②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。
    もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、
    背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。
    イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、
    戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。
    そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

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プランクローイング関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。プランクローイング以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

プランクローイングにご活用ください。

詳しくはこちら

③ 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

ストレッチマットです。ベンチを使わない場合などにご利用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

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トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

ダイエット

ヴィーガンダイエットとは?3つの効果、正しいやり方やレシピのご紹介

2016.12.01
written by 【栄養士】yuuki

ヴィーガン、もしくはヴィーガンダイエットという言葉を聞いたことがありますか?
今では一般的に知られるようになったベジタリアンからさらに踏み込んだ食生活の思想を持つのがヴィーガンです。

今回はこのヴィーガンの食生活をダイエットに取り入れるヴィーガンダイエットの効果や正しいやり方、注意事項をご紹介いたします。

ヴィーガンダイエットとは?

皆さんはヴィーガンと呼ばれる人々をご存じでしょうか?
完全菜食主義者を意味するVegan(ヴィーガン)が生まれたのは1944年のイギリスです。

もともとは「酪農製品(卵、牛乳チーズなどの乳製品)を食べないベジタリアン」を指す言葉として、一般的なベジタリアンと区別するために使われるようになりました。

徹底した菜食主義を貫くヴィーガンの思想は、一言でいうと「人間は動物を搾取することなく生きるべきだ」という考え方です。

そのため、肉や魚はもちろん、卵、チーズ、バター類、はちみつ、ゼラチンなども一切口にしません。
ベジタリアンの中には、卵やはちみつ牛乳などの動物性食品を食べる人たちもいますが、これらの食品も完全に絶つのがヴィーガンの人たちです。

彼らの生き方の根底にあるのは動物愛護の精神であり、ここが健康志向から生まれたベジタリアンとの大きな違いです。
そのため、ヴィーガンの人々は革製品や動物性の成分が含まれた品物は一切使用しません。

さまざまな研究によると、アメリカ合衆国の人口のうち1.4%、イギリスの人口のうち1.0 - 1.6%がヴィーガンであるとされています。
このヴィーガンの食生活をまねて、痩せようとするのがヴィーガンダイエットです。

参照URL:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%B4%E3%82%A3%E3%83%BC%E3%82%AC%E3%83%8B%E3%82%BA%E3%83%A0

ヴィーガンダイエットの効果やメリットとは?

ヴィーガンダイエットを実践することでどのようなダイエット効果が期待できるのでしょうか。

ここでは、ダイエット効果やメリットを3つご紹介いたします。

  1. カロリー制限が容易
  2. 心臓病の予防などへの効果
  3. 健康的な栄養素を満遍なく摂取できる

ヴィーガン ダイエット

① カロリー制限が容易

ヴィーガンダイエットでは、肉や魚といった動物性の食品を断つため、摂取カロリーを制限しやすくなります。

基本的に、肉や魚には多くの油脂が含まれていますので、必然的にカロリーが高くなります。
そのため、それらの食品の摂取をやめるだけでも、カロリーの摂取量を抑えることができます。

また、肉を使った料理はカロリーの高いものになりがちです。

炒め物や揚げ物など、調理自体に多くの油を使用することになりますので、カロリーが高くなってしまいます。
ヴィーガンダイエットでは、肉の摂取は制限されますので、これらカロリーの高い料理もおのずと食べなくなります。

そのため、ヴィーガンダイエットでは、カロリーの制限がしやすくなります。

② 心臓病の予防などへの効果

ヴィーガンの食事を実践することで、健康上のメリットが多く得ることができます。

たとえば、ヴィーガンの食事を取り入れることで心臓病のリスクが低下します。

これは、心臓病の原因になるとされる飽和脂肪酸が、動物性食品に多く含まれているためです。
そのため、肉類の摂取を制限することで、飽和脂肪酸の摂取も制限できるため、心臓病の予防にもなります。

また、心臓病の他にも脳血管疾患や糖尿病のリスクも低くなるとされていますので、健康上のメリットは非常に多いといえるでしょう。

③ 健康的な栄養素を満遍なく摂取できる

ヴィーガンダイエットによる食事を実践することで、食物繊維やマグネシウム、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、フィトケミカルといった栄養分が多く得ることができ、一方で、カロリーや飽和脂肪、コレステロール、長鎖オメガ3脂肪酸、ビタミンD、カルシウム、亜鉛、ビタミンB12が摂りにくい傾向があります。

後述しますが、ビタミンB12は貧血に直結するビタミンなので、他の食べ物やサプリメントからの摂取を意識する必要があります。

ヴィーガンダイエットに成功した有名人とは?

ヴィーガンダイエットに取り組み、成功した有名人は多く存在します。

ビヨンセ

By: 4yuuu.s3.amazonaws.com

たとえば、ビヨンセさんです。
彼女もヴィーガンダイエットを実践していました。

また、歌手のアヴリル・ラヴィーンさんも、ヴィーガンダイエットを実践して成功した方として有名です。

その他にも、多くの方がヴィーガンダイエットを実践して成功していらっしゃいます。
ダイエットの成功率は高そうですので、実践する価値がありそうですね。

ちなみに、彼女たちが実践した「22日のヴィーガンチャレンジ」といったダイエットチャレンジのレシピもあります(英文)ので、英語が分かる方は一度読んで普段のメニューの参考にしてみると良いでしょう。

ヴィーガンダイエットの正しいやり方とは?

ヴィーガン ダイエット

動物性食品を完全に絶つ食生活をする

ヴィーガンダイエットでは、動物性食品を完全に絶つ食生活をします。

動物性食品というと、牛肉や豚肉などの肉類、魚や貝などの魚介類を連想されるかもしれませんが、これだけではありません。

牛乳も動物性食品ですし、卵も動物性食品です。
また、厳密にははちみつも動物性食品です。

ベジタリアンの中には牛乳や卵を食べる人もいますが、ヴィーガンダイエットでは、これらの食品も食べてはいけません。
動物性食品を完全に絶つのがヴィーガンダイエットの正しいやり方です。

ヴィーガンダイエットおすすめレシピとは?

ヴィーガンダイエットを行う上でオススメのレシピをご紹介いたします。
使用できる食材が制限される中でストレスなく美味しく食べるものを作ることを念頭におくと良いでしょう。

  1. ひよこ豆のバーガー
  2. 豆腐チャンプルー

① ひよこ豆のバーガー

ひよこ豆 バーガー

By: www.vegworld.jp

材料

 

アボカドソースの材料

 

作り方

  1. ひよこ豆とトウモロコシをざるにあげ、流水でよく洗います。
  2. バーガーの材料を全てフードプロセッサーに入れ、ペーストになるまでかけます。
  3. 手でバーガーの生地を4つに分け、丸くしてパティを作ります。
  4. バーガーをお皿の上にのせ、冷蔵機に入れ、30分冷やします。
  5. フライパンに、少量のオリーブオイルを入れ、中火で加熱します。
  6. バーガーを入れ、5分ぐらい焼いたら、裏返して更に3分焼きます。
  7. 最後にソースを作ります。ソースの材料を全部ボウルに入れて潰し、よく混ぜ合わせたら完成です。

 

コメント

ヴィーガンダイエット中に、お肉を食べたくなる人もいらっしゃることでしょう。
そんな方には、このひよこ豆のバーガーをオススメします。

ひよこ豆やトウモロコシでバーガーの肉の部分を形成しています。

食感や味も肉に近くなっていますので、お肉が食べなくなった時は試してみると良いでしょう。

参照URL:http://www.vegworld.jp/blog/recipes/hiyokomame-burger/

② 豆腐チャンプルー

豆腐チャンプルー

By: www.vegworld.jp

材料

 

作り方

  1. 人参は細切り、また豆苗、ニラ、キャベツはざく切りにします。
    生姜、ニンニクはみじん切りに。豆腐は半分に切ります。
  2. ごま油(半分)をフライパンに入れて、中火で加熱します。
    豆腐を加えて、5分ぐらい焼いたら、裏返し、両面に焦げ目がついたら、まな板に移して、さいの目切りにします。
  3. ごま油(半分)をフライパンに入れて、中火で加熱します。人参を加えて、混ぜながら3分ぐらい炒めます。
  4. キャベツ、ニンニク、生姜も入れて、数分炒める。
  5. 豆苗、ニラを加えて、よく混ぜます。醤油とこしょうで味を付けて、そして最後に②の豆腐も入れ、2分ぐらい火を通したら完成です。

 

コメント

とても簡単に作ることのできる豆腐チャンプルーです。
通常は肉を使用するチャンプルーですが、豆腐を使用しても美味しくいただくことができます。

チャンプルーは、沖縄の言葉で「まぜこぜにしたもの」という意味をもちます。
様々な野菜を使用することができ、とてもヘルシーそのため、ヴィーガンダイエットで食べる食事としても、非常にオススメです。

参照URL:http://www.vegworld.jp/Blog/recipes/tofuchanpuru/

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ヴィーガンダイエットの注意事項

ヴィーガンダイエットを実施する上で気をつけなければならないポイントをご紹介いたします。

注意

ビタミンB12の欠乏に注意

ここまでは、ヴィーガンダイエットの良い面ばかり紹介してきましたが、残念ながら悪い面も存在します。
それは、ビタミンB12が欠乏するということです。

ビタミンB12はミネラルの一種であるコバルト含むこともあり、赤いビタミンとも呼ばれます。

補酵素として体内の様々な代謝に必要なビタミンで、特に体内で赤血球を作る際に必要となるビタミンです。
ビタミンB12は赤血球のヘモグロビンの合成を助ける働きがあり、その時にビタミンB12と協力関係にあるのが葉酸です。

そのため、ビタミンB12か葉酸がどちらかでも欠乏すると赤血球が作られなくなり、貧血になる可能性が高くなります。

このビタミンB12は体内で合成されないため、食事から摂取する必要のあるビタミンです。

しかも、B12は微生物の作用が必要なため、動物性の食品にしか含まれていません。
そのため、動物性の食べ物を食べないヴィーガンダイエットでは、ビタミンB12が不足してしまいます。
厳格なベジタリアンの方にも同様のことが言えるでしょう。

ビタミンB12の不足は、貧血の原因になてしまいますので、ヴィーガンダイエットをする人は、必ずビタミンB12が多く含まれた食品やサプリメントからビタミンB12を補給してください。
あるいは、納豆や醤油、味噌といった発酵食品にビタミンB12が僅かながら含まれていますので、ビタミン剤やサプリメントを試す前に、これらの発酵食品を食事に入れることも一つのおすすめの方法です。

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ヴィーガンダイエットでさらに効果を出したい場合は?

ヴィーガン ダイエット

カロリー制限もしっかりと行う

ヴィーガンダイエットでさらに効果を出したい場合は、カロリー制限もしっかりと行ってください。

ヴィーガンダイエットを実践すると、多くの場合で摂取するカロリーは減ると考えられます。

しかし、ご飯やパンの食べる量が多くなったり、豆腐などの大豆製品を食べ過ぎたりすると、摂取カロリーがそれほど減らない可能性もあります。
そうなると、体重の減少も鈍ります。
そのため、さらに効果を出したい場合は、摂取カロリーを把握し、カロリー制限もしっかりと行うようにしましょう。

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ヴィーガンダイエットの関連商品

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ビタミンB12やコエンザイムが入ったサプリメントです。不しがちなビタミンの補給に。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

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マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

ヴィーガンダイエットは一般的なベジタリアンの食生活に加えて酪農製品を食べない食生活を行うヴィーガンの食生活を模したダイエット方法です。

自分で料理を作るのは、といった方は、都心部を中心にヴィーガン料理が食べられるレストランも存在するので、一度そこを訪れて食事の参考にするのも一つの手です。

食材が制限されてしまいますが、野菜を中心とした食生活を進めることで健康的にダイエットができますので、今日の食事からヴィーガンの考え方を取り入れたメニューにしてみてはいかがでしょうか。

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この記事をかいたライターさん

【栄養士】yuuki

大学卒業後、管理栄養士を取得。大学院に進学し栄養学に関する研究を行う。 現在は、健康・栄養に関する情報を中心にライティング活動を行う。

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