ダイエット

現代人にこそ必要!?アーユルヴェーダとは?~6つの属性編~

2017.01.31

前回はアーユルヴェーダの6つのラサ(味)についてご紹介しました。
今回は前回の内容に関連した「6つの属性」をご紹介いたします。

アーユルヴェーダは同じ性質を持つもの増やし、反対の性質を持つもの減らすと言われています。
ラサと属性はそれぞれ直接的に自身の身体にに影響をもたらすと考えられており、体内に入る食べ物を選ぶのはとても大切な作業になります。

ドーシャ(身体のエネルギー)、トリグナ(心の性質)への作用は勿論、オージャス(活力素)の増減にも関わり、食べ物の選択によっては病気の原因となるアーマ(未消化物)を増加させてしまいます。

「ラサ」についてや文中に出てくる「ドーシャ」などのサンスクリット語のワードについては前回までの記事を参考にしながらお読みください。

前回までの記事はこちら

アーユルヴェーダの6つの属性とは?

アーユルヴェーダでは食べ物を6つの属性に分けることができます。

その6種類とは具体的に重性、軽性、油性、乾性、熱性、冷性です。
6種類の属性が3つのドーシャの増減にどのように影響するのかをご紹介いたします。

(※以下3つのドーシャは、ヴァータ=V、ピッタ=P、カパ=Kとそれぞれ表記します)

  1. 重性
  2. 軽性
  3. 油性
  4. 乾性
  5. 熱性
  6. 冷性

①重性

  • ドーシャへの作用 : V減少、P減少、K増加
  • 食品例 : チーズ、ヨーグルト、小麦

②軽性

  • ドーシャへの作用 : V増加、P増加、K減少
  • 食品例 : 大麦、ほうれん草、林檎

③油性

  • ドーシャへの作用 : V減少、P減少、K増加
  • 食品例 : 乳製品、油

④乾性

  • ドーシャへの作用 : V増加、P増加、K減少
  • 食品例 : 大麦、じゃがいも、豆類

⑤熱性

  • ドーシャへの作用 : V減少、P増加、K減少
  • 食品例 : 温度の高いもの、スパイス類

⑥冷性

  • ドーシャへの作用 : V増加、P減少、K増加
  • 食品例 : 冷たいもの、きゅうり、緑黄色野菜

上記を読み解くと、例えばドーシャの中でカパは重い、安定性がある、ひとつの場所に留まるなどの特徴があります。同じもの、似たものを引き寄せる性質から、重性はカパを増加させる傾向にあります。

反対にヴァータやピッタはカパと比べると軽い、ふわふわした、落ち着きがないなどの特徴があるので、特に自身にヴァータが強く表れているなと感じる方は重性の食べ物を少し多めに摂取するなどしてバランスをとるようにします。

6つの属性に関する重要ワード

プラバーヴァ

食べ物の中には6つのラサ(味)、6つの属性に属さないものがあり、プラバーヴァ(特異作用)を持つものがあります。

その代表が蜂蜜です。前回の6つのラサについての記事で甘いものはKを増加させる傾向にあるとご紹介ましたが、蜂蜜はKを増やさずに減らす作用や肥満を治療する効果が期待できるとされています。

ただ、過熱をしてしまうと酵素の働きを弱めて病気の元であるアーマを増やしてしまうので加熱をせずに摂取するようにしましょう。

前回までの記事はこちら

まとめ

いかがでしょうか。

アーユルヴェーダは元々インドに伝えられていたものですが、日本特有の食材も6つのラサ(味)と6つの属性に分類することができます。

ラサと属性両方のバランスを考えた食事を目指すと良いでしょう。サットヴァに向かう食べ物選びは勿論、自身のドーシャバランスを観察した選択が大切です。

例えば、自身のドーシャの中でVが高いと感じたら、Vを増加させる食べ物である生野菜などの身体を冷やすものやは避けて、ギーなどの良質な油、甘いもの、少量のスパイスなどをとることを意識します。

そして、アーユルヴェーダでは発酵食品は消化を助けるために少量を摂取することはありますがあまりおすすめはできません。なぜならば、発酵食品は製造されてから時間が経過しているものがほとんどになるからです。

作られてから時間が経ってしまったものはタマスを増加させ、やる気や気力を削いでしまいます。レトルト食品なども避け、できるだけ作り立てのものを食べることを心がけると良いです。

次回はこれらを踏まえた実際のドーシャ別の食事方法や、その中身についてご紹介していきたいと思います。

次回の記事はこちら

ダイエット

現代人にこそ必要?!アーユルヴェーダとは?~ラサ編~

2017.01.30

今回はアーユルヴェーダの中でも重要視されている食事や食べ物から6つの味「ラサ」についてご紹介いたします。

(※文中に出てくる、「ドーシャ」や「トリグナ」については前回までの記事を参考にしながらお読みください)

前回までの記事はこちら

アーユルヴェーダは同じ性質を持つもの増やし、反対の性質を持つもの減らすと言われています。
食べ物は直接的に自身の身体に影響をもたらすと考えられており、体内に入る食物を選ぶのはとても大切な作業になります。

ドーシャ(身体のエネルギー)、トリグナ(心の性質)への作用は勿論、オージャス(活力素)の増減にも関わり、食物の選択によっては病気の原因となるアーマ(未消化物)を増加させてしまいます。

ラサとは?

アーユルヴェーダにおいて味やテイストのことを「ラサ」と言います。
ラサも5つの要素である、空、風、火、水、地から成り立ちます。

6種類のラサがあると言われ、毎回の食事で6種類とも摂取するべきだと考えられています。
その6種類とは具体的に甘味、酸味、塩味、辛味、苦味、渋味です。

6種類のラサがそれぞれドーシャの増減にどのような影響があるのかをご紹介いたします。

(※以下3つのドーシャは、ヴァータ=V、ピッタ=P、カパ=K、とそれぞれ表記します。)

ラサの重要ワードについて

  1. ヴィパーカ
  2. ヴィールヤ

① ヴィパーカ

6種類のラサが胃腸で消化された後にどのような味に変化をするのかを「ヴィパーカ」と言います。
このヴィパーカがドーシャのバランスにも影響してくるので、口に運ぶまでのラサ以上に意識して食事をとることをおすすめします。

② ヴィールヤ

食物が体内に運ばれた際に身体を温めるものか冷やすものかに分類されます。
これを薬源力と言い、アーユルヴェーダでは「ヴィールヤ」と言います。

6つのラサとは?

  1. 甘味
  2. 酸味
  3. 塩味
  4. 辛味
  5. 苦味
  6. 渋味

①甘味

  • ヴィパーカ : 甘味
  • ヴィールヤ : 冷性
  • ドーシャへの作用 : V減少、P減少、K増加
  • 食品例 : 米、小麦、大麦、牛乳、砂糖、かぼちゃの種

②酸味

  • ヴィパーカ : 酸味
  • ヴィールヤ : 熱性
  • ドーシャへの作用 : V減少、P増加、K増加
  • 食品例 : 酢、梅干し、チーズ、ヨーグルト

③塩味

  • ヴィパーカ : 塩味
  • ヴィールヤ : 熱性
  • ドーシャへの作用 : V減少、P増加、K増加
  • 食品例 : 漬物、塩、醤油、昆布

④辛味

  • ヴィパーカ : 辛味
  • ヴィールヤ : 熱性
  • ドーシャへの作用 : V増加、P増加、K減少
  • 食品例 : 生姜、胡椒、ワサビ、唐辛子などの香辛料類

⑤苦味

  • ヴィパーカ : 辛味
  • ヴィールヤ : 冷性
  • ドーシャへの作用 : V増加、P減少、K減少
  • 食品例 : ほうれん草などの緑黄色野菜

⑥渋味

  • ヴィパーカ : 辛味
  • ヴィールヤ : 冷性
  • ドーシャへの作用 : V増加、P減少、K減少
  • 食品例 : 豆類、渋柿、緑茶

このようにアーユルヴェーダは元々インドに伝えられていたものですが、日本特有の食材も6つのラサに分類することができます。

上記を見てお分かりの通り、辛味、苦味、渋味の3つのラサは消化後はいずれも辛味に変化します。それはつまり、辛味はヴァータを増加させる傾向にあるので全体の中での摂取量のバランスが重要になってきます。

前々回の心のエネルギー編でトリグナ(サットヴァ、ラジャス、タマス)に影響する食物の例をご紹介しているのでそちらも参考にしてください。

あくまでも一例ですが補足として、従来一部で増加の傾向にあるとされている「やる気や活力を感じられない人」はレトルト食品やファストフード、コンビニの食品を多く摂取しているからではないかと言われています。
更に「攻撃的な性格(キレやすい性格)」は、激質を増加させる辛いものブームとの関係が0ではないとも考えられています。

前回までの記事はこちら

まとめ

いかがでしょうか。

今回は食物の6つのラサについてご紹介いたしました。

ラサのバランスを考えた食事は自身の身体を構成するうえでとても重要となります。
ヴィパーカとヴィールヤのバランスまで視野に入れられると尚良いでしょう。

食べ物選びは心身の健康の選択、ドーシャのバランスが整った身体、サットヴァの心、オージャスを目指した生活を心がけていきましょう。食物の産地などにまでこだわってみるのも楽しみのひとつかもしれません。

次回は、食物の持つ6つの性質とドーシャへの作用や影響についてご紹介したいと思います。

次回の記事はこちら

ダイエット

ダイエットに最も効果的な4つ筋トレとは?効果、やり方、一週間のメニューをご紹介

2017.01.29
ダイエット 筋トレ

ダイエットといえばウォーキングジョギング、食事制限などが思い浮かぶ方は多いでしょう。

確かに、ダイエットというものを単純に脂肪を落とす、体重を減らすということで考えれば、これらの有酸素運動や食事制限は理にかなっていると言えます。

しかし、さらにそこに太りにくい体質、痩せやすい体質、そしてボディメイクという観点を付け加えるのであれば、有酸素運動にプラスして無酸素トレーニングも行うと良いでしょう。

そこで今回は、ダイエットに効果的な筋トレとその理由や、筋トレの細かな設定などをご紹介していきたいと思います。

トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン9選!効果や味を徹底比較!

筋トレがもたらすダイエット効果とは?

まず、筋トレがダイエットにもたらす効果には大きく2つあります。

  1. 1つは単純な運動によるカロリー消費
  2. もう1つは筋肉の発達(肥大)による基礎代謝量の増加です。

有酸素運動に加え、筋トレによるカロリー消費と筋肥大で効果的にダイエットに取り組むことができます。

では、早速ダイエットに効果的な筋トレとその理由を上半身、下半身にわけてご紹介しましょう。

ダイエットに効果的な筋トレとは?

筋トレといえども沢山の種類が存在します。

こちらではダイエットに効果的な筋トレを上半身と下半身に分けてご紹介します。

上半身 ①ベンチプレス

言わずと知れた、上半身最強トレーニングのベンチプレスです。

プッシュアップディップスでも良いでしょう。
ベンチプレスは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、腹筋群と比較的多くの筋肉を使用しますし、バランスを取る為に全身のインナーマッスルも動員されます。

ベンチプレス

やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

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上半身 ②ラットプルダウン

上半身で最も広い面積を誇る広背筋を鍛える、ラットプルダウンです。同系統のチンニングも良いでしょう。

ラットプルダウンでは広背筋に加え僧帽筋、脊柱起立筋、三角筋、腹筋群にもアプローチされ、背中の筋肉全般に効果的です。

ラットプルダウン

  1. ラットプルダウンマシンに座ります。
    まずは椅子の高さを調節し、太もものパッドがしっかり収まるようにしてください。
  2. 次にバーを握ります。
    握り方は順手で持ち、おおよそ肩幅より拳2つ分ほど開いて持ってください。幅広く持てば負荷は下がりますが、広背筋の稼働感覚は掴みやすいです。反対に狭くすると動作が難しくなりますが、負荷は上がります。
  3. バーを握ったら軽く肘を引き、重りを軽く浮かせたままで再びマシンに腰掛けます。
    肘が伸びたまま無理に座ろうとすると肩や肘に負担がかかり危険ですので注意してください。これでフォームは完成です。
  4. 軽く息を吐き出します。
    通常とは逆となるので注意です。吐き出したら、息を吸いながら一気にバーを胸の前まで引きつけます。ポイントは、反動を使うのではなく、腰掛けたフォームを動かさないように行うことです。意識としては肩甲骨のみが稼働するイメージで、実際には肘が動作をリードするように行うと良いでしょう。
  5. バーを引ききったら、ゆっくりと息を吐きながらバーを戻していきます。
    この時も、力を緩めて一気に戻すのではなく、収縮した広背筋を徐々に解放していくように行ってください。また、バーを戻す時は完全に肘を伸ばしきるのではなく、やや肘を引き広背筋に負荷がかかっているのを感じながらやると良いでしょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

反動をつけやすい種目であるため、しっかりと正しくアプローチするにはご自身が思っているよりも軽めの負荷の方がよい場合もあります。

フォームを固めてから行うよあなしてください。

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下半身 ①スクワット

トレーニングの中で、最もダイエット効果が高いとされているスクワットです。

スクワットは、人体で最も大きいとされる大腿四頭筋をはじめ、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋など、サイズの大きな複数の筋肉を同時に使用します。

下半身の筋肉は人体の70%を占めるとされ、カロリー消費、筋肥大による基礎代謝量の増加ともに効果の高いトレーニングです。

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

スクワットは膝の曲げる角度(大腿部の角度)によって名前が変わります。

  • 大腿部が床と平行に到達する前に戻る場合はハーフスクワット。
  • 平行で折り返すのがパラレルスクワット。
  • 膝よりも尻が低くなるとフルスクワットとなります。

ご自身の筋力に応じて深さを調整すると良いでしょう。

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下半身 ②ランジ

スクワットと使用する筋肉はほぼ同じ筋肉を使用するランジです。

スクワットよりも負荷は軽いですが、スクワットは動作が難しかったり、膝関節に負荷がかかりやすいという面もあるため、スクワットが苦手な方はランジを行うと良いでしょう。

ランジ

  1. 足が滑らないようにトレーニングシューズを履きます。2m四方ほどあれば場所はどこでも構いません。
    足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばして胸を張り、腰に手を当てて直立します。体が前傾しないよう、前方やや上を見てください。
  2. そのままどちらか一方の足を前方に踏み出します。歩幅はおおよそで大股の一歩、肩幅×2くらいで良いでしょう。
    歩幅が広がれば踏み出す脚のハムストリングが、歩幅が狭まれば踏み出す脚の大腿四頭筋が強く稼働します。大体の歩幅の目安が付いたら、両足の位置(スタート位置と前足を踏み出した位置)に印を付けるなどし、動作の目安にします。
  3. 再びスタート位置に戻り、呼吸を整えてゆっくりと息を吐き出します。吐ききったら、息を吸いながら足を踏み出します。この時、体が前後左右にブレないことに注意し、骨盤から頭の先までがまっすぐ、床と垂直をキープしてください。足を踏み出したら、そのまみゆっくりと腰を落としていき、後ろ足の踵から膝までが床と平行になるまで、さらに余裕があれば膝が床に付くスレスレまで降ろします。
  4. 腰を落とし切ったら、強く息を吐きながら腰を持ち上げ、前足で強く踏み切りスタートポジションに戻ります。この時、体が前傾になっているとスタートポジションまで戻ることができません。また、前足の爪先に体重がかかっていても同様です。体をまっすぐにすることで重心を正中線に残し、戻る時は足裏全体で後ろに踏み切ると行いやすいです。スタートポジションに戻ったら、また同じ脚で繰り返します。

基本的な動作とポイントは以上です。

踏み出した脚を支える時、深く沈み込む時には大腿四頭筋が、沈み込んだ体を持ち上げる時、スタートポジションに戻る時にはハムストリングが稼働します。

ただしどちらかのみが稼働しているわけではなく、割合として高くなるだけですが、どのタイミングでどの筋肉が稼働しているかを意識して行ってください。

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ダイエットという観点から考えると、アームカールカーフレイズなどの四肢単独のトレーニングはあまり効率的ではありません。

また、ダイエットと言えば腹筋運動(クランチ)と考えがちですが、クランチによるカロリー消費は思いの外低く、しかもベンチプレスやスクワットなどの複数関節種目でも腹筋群にはアプローチされるため、ダイエット目的でのクランチは必要ないと考えても良いでしょう。

なお、ボディメイクではなくダイエットであれば、トレーニングはこの3種(下半身はスクワットランジどちらかで良い)でも十分なアプローチができます。

足りない場合は有酸素運動を加えるなど工夫しましょう。

では、以下にこれらのトレーニングの負荷や回数の設定をご紹介します。

最適な負荷や回数の設定とは?

負荷や設定の仕方ですが、ご自身が求める体によって異なります。

まず前提としてご理解頂きたいのは、ダイエット=脂肪+筋肉の減少であるということです。
どれだけ細心の注意を払っても、ダイエットを行えば少なからず筋肉は減少します。

そのため、これからご紹介するのは、以下2種類になります。

  1. 筋肉は極力落とさず脂肪だけを減少させていくダイエット方法
  2. 筋肉は落ちても構わないから脂肪を減少させるダイエット方法

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできなかった場合は10RMとなります。

① 筋肉は極力落とさず脂肪だけを減少させていくダイエット方法

  1. 12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

まずは前者、筋肉の減少を極力抑え、長期的に脂肪を落とし、かつ脂肪が落ちやすい体を作るのであれば、トレーニングは筋肥大メインの負荷設定にすると良いでしょう。

その場合は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩を取り、3セットを目安に行ってください。

これはあくまでも長期的な考え方であり、短期間での脂肪燃焼効果はやや劣ります。

筋肥大、脂肪燃焼の王道であるボディビルでは、食事もしっかりとり、筋肉も脂肪もつけて体を肥大させる増量期と、筋肉が分解しないギリギリの食事とトレーニングで絞る減量期があり、ダイエットしつつ筋肉を維持するこの考え方は、ボディビルの減量期に相当します。

② 筋肉は落ちても構わないから脂肪を減少させるダイエット方法

  1. 25RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

続いて後者、筋肉は落ちても構わないから短期的に脂肪を減少させるのであれば、1セット25RM前後、セット間は1分とし、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

この負荷量は、トレーニングでは筋持久力を鍛えるのに相当する負荷であり、有酸素運動も組み合わせて行う場合は、有酸素運動時に使用する筋肉の持久力が増加し、有酸素運動のトレーニング効果を向上させることが期待できます。

これ以上負荷を下げて行うと筋肉の維持、脂肪燃焼ともに時間単位でカロリー消費を図るウォーキングジョギングなどの有酸素運動に劣るため、ほとんど意味がなくなります。

実際には、前者の筋肥大セットを行っても筋肉の減少が著しい場合もありますし、反対に後者でも筋肉は落ちない場合があり、これは体質という他ありませんので予めご了承下さい。

トレーニングを行う最適な頻度は?

では、実際にトレーニングを行う際、頻度はどの程度で行えば良いのでしょうか。

ポイントも踏まえご説明します。

  1. 同一の筋肉にはトレーニング後、最低48時間の休養する
  2. ポイントを考慮した曜日別メニューとは?(筋肥大)
  3. ポイントを考慮した曜日別メニューとは?(筋持久力)

① 同一の筋肉にはトレーニング後、最低48時間の休養する

さきほどご説明した筋肥大メインのセットで取り組む場合は、同一の筋肉にはトレーニング後、最低48時間の休養を入れるようにしましょう。

筋肉は使用直後から修復が始まり、24時間〜48時間の間で超回復と呼ばれる筋肥大が発生するとされています。

そのため、超回復が終了するまでにトレーニングを再開すると、修復途中の筋肉に新たにダメージを与えてしまい、筋肥大効果が薄れてしまいます。

消費カロリーを考慮するのであれば、毎日別部位のトレーニングに取り組み、かつ同一筋肉を2日置きにトレーニングするような組み立てが良いでしょう。

② ポイントを考慮した曜日別メニューとは?(筋肥大)

例としてさきほどご紹介した3種目を1週間で組むとすれば以下の通りです。

  1. 月曜日ベンチプレス
  2. 火曜日スクワット
  3. 水曜日ラットプルダウン
  4. 木曜日ベンチプレス
  5. 金曜日スクワット
  6. 土曜日ラットプルダウン
  7. 日曜日 完全休養

③ ポイントを考慮した曜日別メニューとは?(筋持久力)

続いては筋持久力のセットです。

この場合であれば、負荷量はあまり大きくありませんので、ご自身が感じる負担が少なければ毎日行っても良いでしょう。

ただし、1日に全ての種目を行うのはトレーニングに慣れていない方では負担が大きい為、3種目を1日置きに取り組むか、もしくはベンチプレススクワットラットプルダウンランジをセットにして、かつ1日置きに取り組むと良いでしょう。

筋トレダイエットの注意事項

注意

基礎代謝量は摂取したうえで、消費カロリー > 摂取カロリーの差が500kcalになるようにする

注意事項ですが、ダイエットは上記した通り脂肪+筋肉の減少です。

そのためには、当然脂肪や筋肉の源となるカロリーを減らしていく必要があります。

しかし、人体には基礎代謝という生命活動維持に必要なカロリーが存在します。

このカロリーを摂取しないと、脂肪や筋肉とともに骨、内臓、髪なども分解しカロリーを生み出そうとしますので、怪我や病気を招きやすくなります。

そのため、基礎代謝量は絶対にカバーし、その上消費カロリー>摂取カロリーの差が500kcalとなるように調整してください。

筋トレダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 食事にも気を配る
  2. 筋肥大の増量期間、脂肪燃焼の減量期間にわける

① 食事にも気を配る

さらに効果をあげたい場合は、注意事項でも記したように食事に特に気を配る必要があります。

せっかくのトレーニングや有酸素運動も、暴飲暴食をしていては意味がありません。

筋肥大セットを行う場合は高タンパク中カロリーの食事、筋持久力セットを行う場合は中タンパク低カロリーの食事を心がけてください。

食事に関する記事は【減量期、増量期のPFCバランスについて】を確認してください。

② 筋肥大の増量期間、脂肪燃焼の減量期間にわける

また、筋持久力セットで取り組む方は、もし期間的に長い時間をかけることが可能であれば、まずはダイエットと筋肥大を同時ではなく、ボディビルダーと同じように筋肥大の増量期間、脂肪燃焼の減量期間とわけて、短期間の増減を繰り返していく方が効果的です。

筋トレダイエット関連商品のご紹介

① ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

② FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。ランジで負荷を加えたい時にご利用ください。

詳しくはこちら

③ マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

プロネーションだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

④ IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2

¥ 39,960

本格的に鍛えたい方はこちら。ラットプルダウンだけでなく座った状態でのベンチプレスも行うことができます。

詳しくはこちら

⑤ IROTEC(アイロテック)マルチポジションベンチ専用ラットオプション

¥ 14,580

ベンチと重りは別売りです。なのでさきほどご紹介したもののほうがおすすめです。

詳しくはこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、少量のタンパク質を摂取する必要があります。

また、カロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回ご説明したダイエットに効果的な筋トレ。是非皆さんも実践してみてください。もちろん効果が最大化されるように、ご紹介した回数や頻度、注意事項などはしっかりと理解した上で筋トレを行うようにしましょう。

トレーニング

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2017.01.27
プロテイン

トレーニングを積み重ねてきた方であれば、一度は試してみたいと思うのがプロテインでしょう。

プロテインは通常の食事では不足しがちなタンパク質を効率的に取り込むための、栄養補助食品として広く知られています。

しかし、意外とプロテインの正しい飲み方や選び方などを理解されないまま、とにかくトレーニングとプロテインで筋肉が出来上がる、と勘違いしている方が多いのも現状です。

そこで、今回はプロテインの効果や目的など、プロテインの基礎知識をご紹介していきたいと思います。

プロテインの種類とそれぞれの効果とは?

まずはプロテインの種類とそれぞれの効果のご紹介です。

プロテインには大きく分けて以下の4つの製造方法から分けられます。

  1. ホエイプロテイン:牛乳に含まれるタンパク質の20%から成るホエイプロテイン、吸収速度が速く、筋肥大に最適
  2. カゼインプロテイン:ホエイに使われる以外のタンパク質から成るカゼインプロテイン、吸収速度が遅く腹持ちが良い、筋肥大、減量どちらもある程度可だがやや減量向き
  3. ソイプロテイン:大豆を原料とするソイプロテイン、脂質が低くカロリーが低いため減量に最適
  4. エッグプロテイン:卵を原料とするエッグプロテイン、筋肥大向きだが高価、かつホエイプロテインに劣るため、日本ではほぼ見られない

日本で最も広く取り入れられているのは、ホエイプロテインとソイプロテイン、次いでカゼインプロテインです。

エッグプロテインは高価でかつ効果も劣るため、日本ではほとんど取り扱いがありません。

初心者や試しに、という方はとりあえず筋肥大ならホエイ、減量目的ならソイが最も無難で一般的なプロテインの種類となります。

筋肥大、減量にオススメのプロテインとは?

筋肥大、減量それぞれにオススメのプロテインは以下の通りです。

① 筋肥大(増量期)

プロテインや栄養補助食品の中で最も広く使用されているザバス社が製造している、タイプ1ストレングス、プロ ホエイプロテインGPがオススメ。

タンパク質含有量が高く、筋肥大に必要な栄養素をバランス良く配合。

プロテインの中で最も吸収効率が良いホエイプロテインを高純度で抽出しており、トレーニング開始直後、成長ホルモンの分泌が高まっている時間帯にすぐ筋肉を修復することができ、トレーニング効果を高めます。

② 減量期(筋肉は維持し脂肪燃焼を狙う)

上記と同じくザバス社製のウェイトダウンやソイプロテイン100がオススメ。

特に有酸素系の運動を日常的に行っている人に不足しがちな栄養素を広くカバーし、筋肉の分解(異化)を抑制し、効率的に脂肪燃焼を狙える。

③ 減量期(女性など軽めのシェイプアップ目的)

同じくザバス社製のシェイプ&ビューティがオススメ。

脂質の低いソイプロテインから抽出したタンパク質で、他にもコラーゲンや鉄分、カルシウム、マグネシウムなど不足しがちな栄養素をカバー。

シェイプ&ビューティ

詳しくはこちら

目的別、プロテインの正しい飲み方とは?

プロテインの正しい飲み方は、目的によって異なります。

大きく分けて筋肥大と減量の2つのパターンでご紹介します。

① 筋肥大を目的とした場合の飲み方

一般的に、筋肥大は1日の消費カロリー+500kcalを摂取することが推奨されています。

さらに、筋肥大を効率的に行うには、タンパク質、脂質、炭水化物の3つのバランス(PFCバランス)を4:2:4にすることが望ましいです。

1日の食事によるカロリーとPFCバランスを計算し、不足した分をプロテインで補うように使用してください。

尚、飲むタイミングについては、以下のタイミングがおすすめです。

  • 起床時
  • トレーニング30分前
  • トレーニング後
  • 昼食と夕食の中間
  • 就寝前(ホエイに限る)

PFCバランスの細かな計算方法などについては、PFCバランスの記事を参照してください。

② 減量を目的とした場合の飲み方

こちらは反対に摂取カロリーを抑え、摂取カロリーより消費カロリーが+400kcal程度になるように調整します。

食事ではあまりタンパク質を摂取せず、脂質、炭水化物を取り、プロテインでタンパク質を摂取することでPFCバランスを整えるなどで調整するとやりやすいかもしれません。

また、食事はできるだけ量を減らして小分けにし、回数を増やすことで血糖値の急上昇を抑えると良いでしょう。

飲むタイミングについては、以下のタイミングがおすすめです。

  • 起床時
  • 朝食と昼食の間
  • トレーニング30分前
  • トレーニング後
  • 昼食と夕食の間などがオススメです

ソイプロテイン、カゼインプロテインの場合は就寝前には使用しない方が良いでしょう。

なぜなら、就寝時に満腹、またはエネルギーを大量に摂取すると血液が消化吸収のために胃腸に集中するため、疲れが取れにくい、筋肉の修復が遅いなどがあると言われています。

使用する際はご自身の判断で行ってください。

プロテインの注意事項

注意

正しい知識と使用方法を身につけないで使用する

注意事項です。

これまでプロテインの効果や種類などをご紹介しましたが、最も大事なプロテインの本来の目的をしっかりと理解してください。

プロテインというのは、基本的に筋肉を生成する上で重要なタンパク質を、食事にプラスして効率的に取り込むために使用するものであり、筋肉をつけたくない方は使用する必要はありません。

というのも、プロテインの使用による筋肥大効果は言うまでもありませんが、多くの方が勘違いするのは、プロテインを飲んでダイエットする、という点にあります

プロテインは上記の通り、筋肉を生成する目的で使用するものであり、プロテイン自体にダイエット効果はありません。

正しい知識と使用方法を身につけないで使用すると逆効果になるので注意が必要です。

さらに効果を出したい場合は?

  1. 筋肥大であればローテーションを組んで毎日別部位のトレーニングを行う
  2. 負荷、角度、回数などにもバリエーションをつけてトレーニングを行う
  3. 減量期に入った時こそウェイトトレーニングを増やし、筋肉をキープする
  4. 加圧トレーニングスロートレーニングなども取り入れる

有酸素運動

① 筋肥大であればローテーションを組んで毎日別部位のトレーニングを行う

さらに効果を出したい場合は、筋肥大であれば出来る限りローテーションを組んで毎日別部位のトレーニングを行い、成長ホルモンの分泌を促す機会を増やすことがオススメです。

② 負荷、角度、回数などにもバリエーションをつけてトレーニングを行う

トレーニングは漸進性過負荷の原則という、少しずつ負荷を上げないと筋肉は成長しないという科学的な原則が存在するため、常に同じトレーニングではなく、負荷、角度、回数などにもバリエーションをつけてトレーニングしましょう。

プロテインは飲めば飲むだけ良いというものではありません。
適切なトレーニングがあって初めて効果的に作用します。

③ 減量期に入った時こそウェイトトレーニングを増やし、筋肉をキープする

減量期でも同じです。

減量期に行うトレーニングの種類にもよりますが、プロテインを飲んでいるから筋肉は落ちないというわけではありません。

減量期に入った時こそ普段よりもウェイトトレーニングを増やし、筋肉をキープすることを心がけましょう。

④ 加圧トレーニングやスロートレーニングなども取り入れる

特に減量期にハードトレーニングを行うと、筋肉の修復が追いつかなくなる可能性があります。

可能であれば、加圧トレーニングスロートレーニングなどで、脳を勘違いさせ、筋肥大、筋肉の維持に欠かせない成長ホルモンの分泌を促すトレーニングを組み込むと効果的です。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

プロテインの種類、効果、目的別のおすすめのプロテイン、正しい飲み方。それぞれご理解いただけましたでしょうか。

今回ご説明したとおり、プロテインにも様々な種類があり、それぞれ効果や飲み方が異なります。

それらをしっかりと理解した上でぜひ自分の目的にあったプロテインを飲んでトレーニングやダイエットに取り組んでください。

ダイエット

現代人にこそ必要!?アーユルヴェーダとは?~アグニ編~

2017.01.26

前回まで3つのドーシャ、心のエネルギーについて2回にわたりご紹介いたしました。

今回は、その2つのを踏まえてアーユルヴェーダでアグニと呼ばれている「消化の火」についてご紹介します。特にドーシャはアグニと強い結びつきがあるので前回までの記事も参考にお読みください。

前回までの記事はこちら

アグニとは?

アーユルヴェーダにおいてアグニは「火」という意味を持ち、消化や代謝を担うエネルギーのことで体内のあらゆる酵素の働きを支えています。アグニ(酵素活性)が順調になることで、全身の消化や代謝が円滑に進みます。

アグニは強すぎても体内の食物を焦がしてしまい、逆に弱くても消化を仕切れなくなってしまいます。そのバランスをとるのは、やはりドーシャとなります。

アーユルヴェーダの良い点は自身の身体を自然の一部としてとらえているところです。
毎日規則的に同時刻に食事をとるようになると、予期反応として食前になると消化液や酵素の分泌が促されるようになり、食べ物が消化されやすい状態や消化環境になります。

しかし、食事を抜いてしまったり不規則だと、消化が上手く進まなくなってしまいます。
規則正しい時間に食事をとることを心がけすぎて、お腹も空いていないのに食べてしまうことはアグニに応じた食事の摂り方とは言えません。そんな時は白湯を飲んだり、ホットミルクに生姜やシナモンなどのスパイスをいれて飲むことをおすすめします。

アーユルヴェーダでは食事の間隔は6時間程度あけると良いとされています。
アグニが最も活発になるのはお昼頃で、夜は自然とアグニが弱くなるため夕食の量が少なくなるのが通常の流れです。

中国のことわざにも「朝は好、昼は飽、夜は少」や、天台宗も「朝は一汁一菜、昼は一汁三菜、夜は非時喰」と唱えられているものがあります。自然の流れにのることでダイエットにも効果的です。

ドーシャと4つのタイプのアグニ

冒頭でもお話したように、3つのドーシャによってアグニのバランスは左右されます。
アウトドアの飯盒(はんごう)炊飯に置き換えていただけるとイメージが湧きやすくなると思います。

ヴァータは風のエネルギー、ピッタは火のエネルギー、カパは水のエネルギー、この場合カパは水とお米に置き換えます。

  1. サンアグニ
  2. ビシュナアグニ(ヴァータによる変化)
  3. ティクシュナアグニ(ピッタによる変化)
  4. マンダアグニ(カパによる変化)

① サンアグニ

バランスがとれている状態のアグニです。
食べたものが体内のエネルギーへとスムーズに変化をします。

最も良好な状態がこのサンアグニです。

② ビシュナアグニ(ヴァータによる変化)

ヴァータ(風)が強すぎても火が消えてしまったり、弱くてもお米が半煮えになってしまいます。

食べ忘れや多く食べ過ぎてしまう傾向があります。

③ ティクシュナアグニ(ピッタによる変化)

ピッタ(火)のエネルギーが強すぎるとお米を焦がしてしまいます。

食べる時間が少しでもずれるとイライラしてしまう傾向があります。

④ マンダアグニ(カパによる変化)

カパが強いとお米に火が通りきらず美味しく炊くことはできません。

長い時間食べ続けてしまう傾向があります。

トリグナとアグニの関係

トリグナ(心のエネルギー)とアグニもドーシャを通じて密接な関係があります。
なぜなら、ラジャスやタマスの増加は3つのドーシャのひとつを増加させる傾向にあるので、結果的にドーシャのバランスを崩しアグニのバランスも乱してしまいます。

ここではトリグナとアグニの関係性を2つに分けてご紹介いたします。

  1. オージャス
  2. アーマ

① オージャス

ヴァータ、ピッタ、カパのバランスがとれ、アグニの強さも良好、体内が健康な状態です。

アーユルヴェーダではこの状態をオージャスと言います。
オージャスは活力素や明瞭、元気、純粋などの意味があり、オージャスが増加すると心身共に健康になります。

② アーマ

3つのドーシャのどれかひとつが強くなり、バランスを崩してしまった状態(先ほどの飯盒炊飯に例えると、焦げたり、半煮えの状態)をアーマと言います。

アーマは未消化物や不明瞭、重い、粘っこいなどの意味があり、病気などの原因とも考えられています。

まとめ

いかがでしょうか。

消化の火と呼ばれる「アグニ」は、身体や環境のエネルギーである「ドーシャ」や心のエネルギーである「トリグナ」と密接な関係にあり、身体と心は常に繋がっているということを意識して生活をすることが大切です。

前回までの記事はこちら

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トレーニング

全身を鍛えるウェイトトレーニングおすすめ5選!効果ややり方、注意事項もご紹介!

2017.01.25
ウェイトトレーニング

仕事やプライベートの時間を削ってまでトレーニングはできず、思うような結果が出せないと悩む方は多いでしょう。

トレーニングは往々にして時間がかかる、効果が出るまでが長い、と言うように時間的なデメリットや不安を持ちながらでは、モチベーションも上がりませんし、辛いトレーニングなど継続させられません。

しかし、反対に短時間、もしくは少数のトレーニングで効率的に効果を生み出すことができれば、よりトレーニングに対する意識やモチベーションなども上がるでしょう。

そこで今回は、あまりトレーニングに時間を取れない方にぜひオススメの、全身を効率的に鍛えるウェイトトレーニングについてご紹介したいと思います。

今までご紹介してきた全身を鍛えるトレーニングシリーズは下記になります。

ウェイトトレーニングとは?

まず初めに、ウェイトトレーニングとは何かを考えてみましょう。

ウェイトトレーニングとは、ご自身の体重(自重)、ダンベルバーベル、ケーブルなどの器具やマシンを使って行うレジスタンストレーニングを指します。

ウォーキングジョギング水泳など有酸素運動系になるため、ウェイトトレーニングには該当しません。

また、定義としてはウェイトを使用するトレーニングの総称とされますが、ごく軽いウェイトで有酸素メインのトレーニングの場合は、一般的にはウェイトトレーニングとは捉えない方が多いでしょう。

ウェイトトレーニングのメリット、デメリットとは?

ここではウェイトトレーニングのメリットとデメリットをご紹介します。

ウェイトトレーニングのメリットとは?

では、ウェイトトレーニングのメリットとは何でしょうか。

まずあげられるのは、筋力、筋肉が発達するということです。

筋肉が発達することで基礎代謝が高まり、痩せやすく太りにくい体質に変わりますし、見た目も男性ならガッチリとした体型に、女性なら引き締まった美しいスタイルを作り上げることができます。

また、筋力がアップすればスポーツや日常生活においても疲れにくく、パフォーマンスの向上も見込めます。

ウェイトトレーニングのデメリットとは?

対してデメリットとしては、筋肉は脂肪よりも重いため、体重は増加します。

また、特に女性が気になるファッションでも、体が大きくなることで好みのサイズが見つからなくなるなどもあるかもしれません。

また、特にスポーツ選手では、長距離走や持久系のスポーツの場合、体重が増えることにより動作が鈍くなったり、スタミナが切れやすくなる可能性もありますし、適切なストレッチを行わなければ関節の可動範囲が狭くなる恐れもあります。

全身を効率的に鍛えるウェイトトレーニングのご紹介

では、本題の全身を効率的に鍛えるオススメのトレーニングをご紹介しましょう。

上半身と下半身、全身のトレーニングに分けてご紹介します。

上半身のウェイトトレーニング

① ベンチプレス

トレーニングのビッグ3に名を連ねるベンチプレスは、胸、肩、腕をメインで鍛えるとともに、姿勢を制御するために脊柱起立筋、広背筋、腹筋群など、上半身全体にアプローチするトレーニングであり、体を鍛える上では外せないトレーニングです。

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

詳しくはこちら

② ラットプルダウン

人体でも大きな筋肉である広背筋をメインに鍛えるトレーニングであり、合わせて脊柱起立筋、大円筋、僧帽筋など、背中の筋肉全体にアプローチするトレーニングです。チンニング(懸垂)も同じような動作ですが、関節の可動範囲、負荷の設定の点からやはりマシンで行うラットプルダウンが良いでしょう。

たくさんのトレーニングがありますが、多くの筋肉を動員させるトレーニングではこの2つが圧倒的に効果が高いでしょう。

正直なところこの2つを難なくこなせるレベルまで成長すれば、上半身はかなり逞しく鍛え上げられているはずです。

ラットプルダウン

  1. ラットプルダウンマシンに座ります。
    まずは椅子の高さを調節し、太もものパッドがしっかり収まるようにしてください。
  2. 次にバーを握ります。
    握り方は順手で持ち、おおよそ肩幅より拳2つ分ほど開いて持ってください。幅広く持てば負荷は下がりますが、広背筋の稼働感覚は掴みやすいです。反対に狭くすると動作が難しくなりますが、負荷は上がります。
  3. バーを握ったら軽く肘を引き、重りを軽く浮かせたままで再びマシンに腰掛けます。
    肘が伸びたまま無理に座ろうとすると肩や肘に負担がかかり危険ですので注意してください。これでフォームは完成です。
  4. 軽く息を吐き出します。
    通常とは逆となるので注意です。吐き出したら、息を吸いながら一気にバーを胸の前まで引きつけます。ポイントは、反動を使うのではなく、腰掛けたフォームを動かさないように行うことです。意識としては肩甲骨のみが稼働するイメージで、実際には肘が動作をリードするように行うと良いでしょう。
  5. バーを引ききったら、ゆっくりと息を吐きながらバーを戻していきます。
    この時も、力を緩めて一気に戻すのではなく、収縮した広背筋を徐々に解放していくように行ってください。また、バーを戻す時は完全に肘を伸ばしきるのではなく、やや肘を引き広背筋に負荷がかかっているのを感じながらやると良いでしょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

反動をつけやすい種目であるため、しっかりと正しくアプローチするにはご自身が思っているよりも軽めの負荷の方がよい場合もあります。

フォームを固めてから行うようにしてください。

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下半身のウェイトトレーニング

では続いて下半身です。

① デッドリフト

ベンチプレス同様トレーニングのビッグ3の1つであるデッドリフトは、死の挙上というだけあり非常に過酷なトレーニングです。

人体でも大きな大腿部の筋肉群をメインに脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋など背面の筋肉も動員するため、下半身最強のトレーニングとなります。

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

基本的なポージングはこれで完成です。

この体勢からバーベルを引き上げるわけですが、あくまでも腕で引くのではなく、全身で直立に戻るイメージで行ってください。
引き上げる際はバーベルが体に密着するように行い、引き上げのピーク時には肩甲骨を少しだけ寄せるようにするとバーベルは体から近づいたままで、背筋への効果は上がります。

また、バーベルの握り方は片方は順手、片方は逆手で持つとバーベルの前後左右へのブレが無くなるためおすすめです。

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② ランジ

デッドリフト同様に大腿部の筋肉群をメインにアプローチします。

こちらは両足ともに同じ筋肉を動員するのではなく、片方ずつ違ったアプローチができる上、関節の柔らかさと強さが必要になり、バーベルダンベルを使用することで負荷も自由に変化させられるため、オススメのトレーニングです。

下半身についてはデッドリフトができれば正直他のトレーニングは必要ないと言えるほど効果の高いトレーニングです。

ランジ

  1. 足が滑らないようにトレーニングシューズを履きます。2m四方ほどあれば場所はどこでも構いません。
    足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばして胸を張り、腰に手を当てて直立します。体が前傾しないよう、前方やや上を見てください。
  2. そのままどちらか一方の足を前方に踏み出します。歩幅はおおよそで大股の一歩、肩幅×2くらいで良いでしょう。
    歩幅が広がれば踏み出す脚のハムストリングが、歩幅が狭まれば踏み出す脚の大腿四頭筋が強く稼働します。大体の歩幅の目安が付いたら、両足の位置(スタート位置と前足を踏み出した位置)に印を付けるなどし、動作の目安にします。
  3. 再びスタート位置に戻り、呼吸を整えてゆっくりと息を吐き出します。吐ききったら、息を吸いながら足を踏み出します。この時、体が前後左右にブレないことに注意し、骨盤から頭の先までがまっすぐ、床と垂直をキープしてください。足を踏み出したら、そのまみゆっくりと腰を落としていき、後ろ足の踵から膝までが床と平行になるまで、さらに余裕があれば膝が床に付くスレスレまで降ろします。
  4. 腰を落とし切ったら、強く息を吐きながら腰を持ち上げ、前足で強く踏み切りスタートポジションに戻ります。この時、体が前傾になっているとスタートポジションまで戻ることができません。また、前足の爪先に体重がかかっていても同様です。体をまっすぐにすることで重心を正中線に残し、戻る時は足裏全体で後ろに踏み切ると行いやすいです。スタートポジションに戻ったら、また同じ脚で繰り返します。

基本的な動作とポイントは以上です。

踏み出した脚を支える時、深く沈み込む時には大腿四頭筋が、沈み込んだ体を持ち上げる時、スタートポジションに戻る時にはハムストリングが稼働します。

ただしどちらかのみが稼働しているわけではなく、割合として高くなるだけですが、どのタイミングでどの筋肉が稼働しているかを意識して行ってください。

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全身にアプローチするウェイトトレーニング

では、最後に全身にアプローチするトレーニングを1つご紹介します。

① ハイクリーン

オリンピック種目である重量挙げの動作で、鎖骨の上あたりまでバーベルを持ち上げる動作のトレーニングです。

そこから持ち上げるとクリーン&ジャークというトレーニングになります。
デッドリフトの動作を経由し、尚且つそこから小さなジャンプ、バーベルを引き上げるプル、バーベルを支える体幹の安定が求められるトレーニングであり、全身に最も効果的と言えるトレーニングです。

ハイクリーン

 

  1. 通常のデッドリフトと同じように、足を肩幅にして、直立から尻を引くように体を曲げていきます。
  2. 大腿部が床と平行くらい、膝は直角より少し鋭角にし、背中を軽く反ります。
  3. 膝の外側でバーベルを握ります。手幅は膝から拳1つ分ほど外にします。頭は絶対に下げず、前方やや上を見るようにしてください。グリップは通常通り手の甲が上になるように握ります。強く握るのではなく、フックに引っ掛けるように軽く持ってください。
  4. 息を吸って止め、デッドリフトと同じように、息を止めたまま、もしくは吐きながら体を起こすことでバーベルを持ち上げていきます。
  5. バーベルが腰の位置に来たら、そこから一気に胸の前まで引き上げ、手首を返して鎖骨に乗せます。胸までの引き上げでは、床を蹴って軽くジャンプし反動を使います。腕で引き上げるのではなく、デッドリフトで腰まで上げた勢いと、床を蹴り上げる反動で引き上げるとやりやすいです。ジャンプの着地の際に、スクワットの様に背中を反って軽く腰を落とすと良いでしょう。
  6. 鎖骨に乗せたら、同じように床を蹴り上げ、負荷が浮いた瞬間に手首を返して(戻して)腰まで降ろします。
  7. 腰まで降ろしたら姿勢を意識しながら、デッドリフト同様に尻を引きながら膝まで降ろします。

手首を返すとは、手の平が体側に向いていたのを、バーベルを中心に肘を円を描くように前に持ってくることで、手の平を上に向けることです。

コツとしては、手首だけで回転させようとせず、手の平が上に向いた瞬間に、バーベルを中心に肘を前方上側に押し上げる意識でやると良いでしょう。

バーベルを降ろすときは、一気に降ろす事になるため、腰が曲がっていたり膝が伸びきっていると腰、膝の故障に繋がります。蹴り上げた反動を使い、背筋は伸ばし、膝はクッションのように柔らかく使ってください。

基本的な動きとコツは以上です。

このトレーニングは全身運動ですから、文章で書くとこれだけ複雑な要素が入り組んだトレーニングになります。
いくら筋力に自信がある方でも、いきなり行うと確実に故障します。

特に降ろす場面が非常に難しいため、まずは正しいフォームなどをトレーナーや解説書、動画などで細かく確認し、重りはつけずにバーのみで行うなどしてください。

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目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩 ※デッドリフトの場合は長めにとるのがオススメ
  3. 3セット

筋肥大を目指す場合は、1セット8〜12RM、セット間は2分休憩し、3セットを目安に行いましょう。

効率を求めるのであれば、できる限りオールアウト(筋肉の完全燃焼)を目指し、セットを増やしたり締めのセットをスローで行うなど工夫しましょう。

筋持久力を目的とする場合

  1. 20〜25RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

筋持久力を向上させる場合は、1セット20〜25RM、セット間は1〜2分とし、3〜5セットを目安に行ってください。ただし、デッドリフトとハイクリーンは15〜20RMで調整し、あまり軽い負荷で勢いよく行うことのないよう、フォームをしっかりと確認しながら行ってください。

ウェイトトレーニングの注意事項

  1. 正しいフォームで行う
  2. 高負荷トレーニングでは補助者をつける
  3. 怪我や痛みが出た場合はすぐ冷却し専門医に受診する

注意

① 正しいフォームで行う

注意事項ですが、ウェイトトレーニングは基本的に高負荷のトレーニングですので、まずは正しいフォームをしっかりと作ってから行いましょう。

誤ったフォームでは正しい効果は出ませんし、特に関節に強い負荷がかかるため、故障を招く恐れがあります。

② 高負荷トレーニングでは補助者をつける

特にデッドリフトベンチプレスなどの高負荷トレーニングを行う場合は、トレーナーや補助者を付けるなどし、フォームチェックや落下防止に十分注意して行いましょう。

③ 怪我や痛みが出た場合はすぐ冷却し専門医に受診する

万が一怪我や痛みの出た場合は、すぐにトレーニングを中止し、すぐに冷却して専門医を受診してください。

ウェイトトレーニングでさらに効果を出したい場合は?

  1. 短時間でも別部位のローテーションを組み、毎日トレーニングを行う
  2. 摂取カロリーとPFCバランスに気をつける
  3. スロートレーニングも取り入れる

① 短時間でも別部位のローテーションを組み、毎日トレーニングを行う

さらに効果を出したい場合は、短時間でも毎日別部位のローテーションを組み、毎日トレーニングを行うと良いでしょう。

トレーニングを行うことにより筋肉が成長するために必要な成長ホルモンの分泌を促します。

日ごとにトレーニングする部位が異なっても、成長ホルモンは分泌されますので、上手にセットを組みながらトレーニングを重ねることが重要です。

② 摂取カロリーとPFCバランスに気をつける

トレーニングと同じく重要なのは食事です。摂取カロリーとPFCのバランスに注意し、トレーニングと食事で筋肉をしっかりと育て上げてください。

PFCバランスは【監修済み】PFCバランスとは?筋トレ減量期、増量期の最適な食事の割合をご紹介!をご確認ください。

③ スロートレーニングも取り入れる

トレーニング動作をよりスローにし、筋肉の緊張を持続させることでトレーニングの効果を高めるというもので、近年では特にリハビリから筋肥大まで幅広く取り入れられています。

スロートレーニングは筋肥大に効果的!スロートレーニングとは?効果、正しいやり方のご紹介をご確認ください。

ウェイトトレーニング関連商品のご紹介

① FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

② マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ベンチプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

ウェイトトレーニングだけでなく腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

③ ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

④ IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具

¥ 24,840

ベンチです。フラット、デクライン、インクライン様々な位置でトレーニングができます。ベンチプレスで変化をつけたい方はこちらをどうぞ。

詳しくはこちら

⑤ IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2

¥ 39,960

本格的に鍛えたい方はこちら。ラットプルダウンだけでなく座った状態でのベンチプレスも行うことができます。

詳しくはこちら

⑥ IROTEC(アイロテック)マルチポジションベンチ専用ラットオプション

¥ 14,580

ベンチと重りは別売りです。なのでさきほどご紹介したもののほうがおすすめです。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は全身を効率的に鍛えることが出来るウェイトトレーニングをご紹介しました。

是非、参考にしてみてトレーニングに励んでみてください。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

トレーニング

筋トレに最適な時間とは?【時間帯、長さ、インターバル、頻度】のご紹介!動作スピードや休息日も

2017.01.24

トレーニングを職業レベルで行っている方以外では、トレーニングを行える時間に限りがあり、かつ時間帯も様々でしょう。

朝イチで行う日もあれば夜中に行う日もあり、中々安定したサイクルを作ることができないと悩む方もいます。

今回は、限られた時間の中で最も効率的、効果的にトレーニングを行うには、どのタイミングで行うのか、どのくらいの時間をかけるのか、頻度はどのくらいが良いのかなど、トレーニングの質をより高めるために行えることをご紹介していきたいと思います。

筋トレを行う適切な時間帯は?

  1. トレーニングを行うのに効率的な時間帯は夕方頃
  2. 食事の前後にトレーニングは行わない
  3. 夜間のトレーニングは非効率的

Training time

① トレーニングを行うのに効率的な時間帯は夕方頃

まず、トレーニングを行う時間帯についてですが、最も効率的とされるのは夕方頃です。

といっても、本来持つ能力を超えて高いパフォーマンスを出せるというわけではなく、消去法で、本来持つ能力を限界まで出すことができる可能性が高いのがこの夕方頃となります。

では、他の時間帯はなぜダメなのでしょうか。

② 食事の前後にトレーニングは行わない

基本的に、トレーニングは食事の前後には行わないのが原則です。

食前では、血中の栄養素が不足した状態にあり、より高負荷のエネルギーを必要とする無酸素運動時には、カタボリックという筋肉を分解してエネルギーを産み出そうとする現象が発生します。

一方、食後は消化を行うために内臓、特に胃に血液が集中します。
血流というのは、トレーニングにおいて非常に重要な要素であり、血流が悪いとトレーニング効果も下がります。

つまり、食後すぐは消化のために胃に血液を集中させるべきところ、トレーニングにより筋肉を稼働させるために筋肉にも血液を集中させようとし、結果的に消化、トレーニングどちらにも非効率となってしまいます。

さらに、トレーニングを行うには食後大体3時間程の間隔をあけて行うと、効果は損なわれにくいとされています。
ですので、これを踏まえた上で考えると午前中は行うべきではないといえます。

③ 夜間のトレーニングは非効率的

夜間のトレーニングに関してですが、一般的に筋肥大に必要とされる成長ホルモンの生成は、入眠後3〜4時間以内に活発に行われます。

よく22時から深夜2時までが成長ホルモンを分泌するゴールデンタイムだ、と聞きますが、これは人間が最も質の良い睡眠を取るために必要なサイクルに合わせて考えたものであり、この時間に睡眠を取れば質の良い睡眠を確保しやすく、結果として成長ホルモンが分泌されやすいというだけであり、質の良い深い睡眠であれば必ずしもこの時間帯である必要はありません。

ただし、質の良い睡眠を確保するにはこの時間帯が良いでしょう。

上記と食前食後の観点を踏まえると、19時以降はトレーニングを行うべきではありません。

以上の通り、結果として最も無難であるのな昼食後3時間経過後程度である夕方頃、となります。

筋トレにかける時間の長さは?

トレーニングにかける時間についてですが、求める肉体によって異なりますのでそれぞれご紹介いたします。

  1. 無酸素運動にかける時間
  2. 有酸素運動にかける時間

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

砂浜ランニング

① 無酸素運動にかける時間

無酸素運動であれば、どれだけ時間をかけようと思っても、負荷や種目によって5分で終了するものもあるでしょう。

ですから、特に無酸素運動では時間ではなく負荷と回数のRMを重視して考えてください。

また、無酸素トレーニングは基本的に全力を以って行うため、動作スピードを意識することは少ないでしょう。

ネガティブトレーニングという、スタートに戻る際の動作のみをゆっくりと行うものもありますが、これは筋肉に新しい刺激を与えるために行うものであり、一概に速い方が良い、遅い方が良い、ということはありません。

② 有酸素運動にかける時間

一方の有酸素運動では、一般的にはトレーニング開始から20分後に脂肪燃焼が始まる、とされています。

当然個人差や体調、そして食事の有無によっても変化しますが、何回かに分けた合計1時間よりも、一度で連続1時間の方が効果は高まります。

トレーニングの動作スピードは?

トレーニングを行う動作スピードに関しても、求める肉体によって異なりますのでそれぞれご紹介いたします。

  1. 無酸素運動時の動作スピード
  2. 有酸素運動時の動作スピード

① 無酸素運動時の動作スピード

高負荷の無酸素トレーニング時にはスピードについては大きく影響しないと考えて構わないでしょう。

しかし、中〜低負荷のトレーニングにおいては、筋肥大を目的とする場合は動作をかなりゆっくり、最低でも上げ5秒、下げ5秒は使用するスロートレーニングを行うと良いでしょう。

これもネガティブトレーニングと同様で、新しい刺激による乳酸の生成を高めるという考え方です。

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② 有酸素運動時の動作スピード

有酸素運動では、行う方の筋持久力によって速度は変わります。

筋持久力が高ければ高いほど、高速の動作でも有酸素運動として行えます。

いってしまえば、ウサインボルト選手のウォームアップのランニング(有酸素運動)は、足の遅い人間の無酸素運動並みの速度になります。

ですから、ご自身が行える範囲の負荷(一般的には心拍数が85%未満を有酸素運動)で行いましょう。

ただし、有酸素運動によるシェイプアップを目的とするのであれば、5分のトレーニングは意味がほぼありません。

これを踏まえて、できるだけ長い時間をかけ、かつ無理のない負荷で行うと良いでしょう。

筋トレのセット間の休憩時間(インターバル)は?

  1. 無酸素運動の休憩時間(インターバル)
  2. シェイプアップ目的の有酸素運動の休憩時間(インターバル)

Time

① 無酸素運動の休憩時間

セット間の休憩については、無酸素運動では、種目による強度の違いはありますがおおよそ1分〜2分、高負荷のものでは5分を目安に取ると良いとされています。

ただし、動作を阻害するパンプアップが過剰に起きている場合はこの限りではありません。

パンプアップが落ち着くまで休憩するか、もしくは種目を変えるなど、十分に休憩を取りましょう。

② シェイプアップ目的の有酸素運動の休憩時間

シェイプアップ目的の有酸素運動では、セット間は30秒〜1分ほどが良いでしょう。

上記の通り、長時間継続させることにより脂肪燃焼効果が発生しますので、5分を超えるあまりに長い休憩は効果が減少します。

ただし、こちらも心拍数を考慮し、セット終了後に心拍数85%を超えているようであれば、一旦しっかり休憩を取ると良いでしょう。

筋トレの頻度、休養日について

トレーニングを行う際に最も気をつけるのが、休養日です。

こちらも目的ごとに取り組み方が違うのでそれぞれご紹介いたします。

  1. 無酸素運動は48時間の休養を取る
  2. 有酸素運動は休養は不要

① 無酸素運動は48時間の休養を取る

一般的には開始してから48時間以内が筋肉の修復に最も効果的な時間であるとされています。

そのため、高負荷の無酸素トレーニングを行うのであれば、最低48時間は使用した筋肉に休養を与えると良いでしょう。

ただし、セットの組み方を工夫することで毎日交互にトレーニングを行うことも可能ですから、自分なりのセットをうまく作ることが初期段階での課題といえます。

筋トレの頻度は筋トレの頻度を目的別【筋肥大、ダイエット、筋力アップ】にご紹介|週何回がベスト?女性のポイントもをご確認ください。

② 有酸素運動は休養は不要

有酸素運動では、基本的に毎日トレーニングして構いません。

有酸素運動でメインで稼働する筋肉である遅筋は、低負荷高回数または長時間の運動に耐え、回復自体も速筋と比較して格段に速いです。

そのため、毎日の有酸素運動と、48時間毎の無酸素運動を組み合わせると最も効率的なトレーニングセットを組むことができます。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

限られた時間の中で最も効率的、効果的にトレーニングをするためのタイミング、質を高める方法等をご紹介いたしました。
トレーニングを実施する際は、トレーニングの種類ごとに回数や時間をしっかりと守るようにしましょう。

また、各トレーニングの正しいやり方や注意事項はしっかりと理解した上でトレーニングを行うようにしましょう。

トレーニング

プッシュアップバーで腕立てを強化!効果、正しい使い方や注意事項のご紹介

2017.01.23
プッシュアップバー

自宅でトレーニングを行う上で、プッシュアップは外せないトレーニングでしょう。

プッシュアップでは胸、腕、肩、腹筋群、背筋群など上半身を効率的に鍛えられるため、体を鍛えるといえばプッシュアップといえるほどメジャーで、効果の高いトレーニングです。

そんなプッシュアップをさらに効果的に行うには、いくつか方法があります。

中でも最も簡単に、かつ確実に効果を高めるのであれば、プッシュアップバーを使用することでしょう。

というわけで、今回はプッシュアップの効果をさらに高めるプッシュアップバーについてご紹介したいと思います。

トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン9選!効果や味を徹底比較!

プッシュアップバーとは?

プッシュアップバーとは、床に手をついて行う通常のプッシュアップに対し、床に置いたバーを握ることで安定感と負荷を高める器具です。

使用用途はプッシュアップに加えリバースプッシュアップディップスなど、バーに捕まり自重を扱うトレーニングに使用でき、自宅でトレーニングをする方には是非活用していただきたい用品の1つです。

プッシュアップバー

通常のプッシュアップでは、手の平全体を床につけるため、手首が折れ曲ってしまい、どうしてもやや不安定になりやすく、また素手では滑りやすかったりなど、力が伝わりにくいフォームが定まらないなどの弊害があります。

しかし、プッシュアップバーを使用することにより、正しいフォームの獲得に加え、バーを握ることにより手首が前腕と同じ方向にまっすぐ伸び、力を伝えやすくなります。

プッシュアップバーの正しい使い方とは?

プッシュアップバーの使い方は至ってシンプルです。

通常のプッシュアップをある程度行える方であればほぼ問題なく使用できるでしょう。

使用方法は以下の通りです。

プッシュアップバー

  1. プッシュアップバーが一体型(左右の持ち手が1つの器具で繋がっている)の場合は、滑らない床や絨毯の上にセットしてください。左右別々のタイプは、置く位置に注意し、バーの前後位置が左右同じになるように、そして幅を肩幅〜やや広めの範囲で置きます。
  2. 膝をつき、バーを握ります。
    まずこの時に肘の開く角度、肩がすくまないように押し下げることを意識して固めて起きます。固まったら、膝を伸ばしてプッシュアップのスタートポジションに移動します。バーの位置が乳首よりやや下付近になるようセットします。
  3. スタートポジションができたら、肩がすくまないようにバーの位置が動かないよう少しだけ体を前に移動させると、自然とバーの位置が体の下方向になり、肩も落ちます。

使用する上でのポイントは以上です。

正しいプッシュアップができるのであれば、バーを使用しても問題なく行えるでしょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

筋肥大を目的とするのであれば、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

ただし、通常のプッシュアップよりも負荷が高まるため、まずは安定して限界までできる回数を把握し、その上で負荷が足りなければリュックを背負うなど、負荷を加えるなどしてください。

筋持久力を鍛えたい場合

  1. 20〜25RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

筋持久力を鍛えたい場合は、1セット20〜25RM、セット間は1分ほど休憩し、3〜5セットを目安に行ってください。

ただし、プッシュアップバーでは負荷が強すぎる場合があるため、通常のプッシュアップを30回、50回と軽々こなせるような方でなければ、プッシュアップバーを使用して筋持久力をつけるのは難しいかもしれません。

そのため、初めは筋力アップ、そして筋肥大が起き、その負荷にある程度慣れてきてから持久力が身につくため、時間をかけて気長に取り組みましょう。

プッシュアップバーでの筋トレの注意事項

注意

バーが滑らない床でやり、倒れても安全な場所で行う

注意事項です。

通常のプッシュアップよりも手首や肩などに誤った負荷はかかりにくいですが、バーの上に全体重を預けて動作するため、どうしても不安定感はあります。

通常のプッシュアップよりは安定しますが、それでも位置がやや高くなり、負荷も高まるため、バーが倒れたり力が抜けて倒れこんでしまうなどで怪我をする恐れはあります。

使用する際は絶対にバーが滑らない床でやること、倒れてしまっても安全な場所で行うようにしてください。

さらに効果を出したい場合は?

  1. バーの幅、足の高さ、動作速度を変える
  2. 同系統の違うトレーニングも組み合わせる
  3. スーパーセット法も取り入れる

① バーの幅、足の高さ、動作速度を変える

さらに効果を上げたい場合は、バーの幅を変える、足の高さを変える、動作速度を変えるなどで変化をつけたりなどで一定期間を経たら違う刺激を与えるようにしてください。

② 同系統の違うトレーニングも組み合わせる

プッシュアップだけでなく、リバースプッシュアップディップスなど同系統の違うトレーニングを組み合わせたり、ダンベルトレーニングバーベルトレーニングも組み合わせるとさらに効果的です。

③ スーパーセット法も取り入れる

また、大胸筋に拮抗する広背筋を同時にアプローチするスーパーセット法も効果を高めることができオススメです。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

さらに効果を出したい場合にご紹介したトレーニングのやり方をご紹介します。

リバースプッシュアップのやり方

リバースプッシュアップ

  1. イスやベンチなどフラットで、かつ高さのある台に座ります。(できれば座った状態で足が若干浮くほどの高さが良いです。)
  2. 両膝外側から拳1つ分ほど離します。
  3. 両手をイスまたはベンチの角(膝裏が当たる部分)を掴むように置き、脇を締めます。(手を開き指を伸ばしてしまうと故障の原因となります)
  4. その状態から肘を伸ばして腰を浮かせ、横から見てベンチの角と肩が同じ位置になるよう体を前に移動させます。これがスタートポジションになります。
  5. ポジションが決まったら、息を吸いながらゆっくりと肘が90度になるまで体を下げていきます。
  6. ピークでは2〜3秒止め、息を吐きながら一気に肘を伸ばしてスタートポジションに戻ります。

効果が半減してしまうので、足は極力まっすぐに伸ばして脱力させ、決して足で体重を支えようとはしないでください。
また、肘は完全に伸ばしきるのではなく、少しだけ曲げるようにします。

しっかりと三頭筋が伸展しているイメージを持つと良いでしょう。肩をすくめることで腕自体を高くして体を下げてしまいがちですが、なるべく肩は動かさずに肘をまっすぐ後ろに引くように曲げてください。

基本的な動きは以上です。
特に重要なのは、肩をすくめないこと、肘をまっすぐ後ろに引くことです。

肘を開くと上腕三頭筋の負荷は大胸筋、広背筋に逃げてしまいます。

また、肩をすくめると肩関節や腱、靭帯などに負荷がかかってしまいます。

慣れてきて負荷が軽くなってきた場合は足の位置を高くすることで負荷を加えることができます。それでも足りない場合はダンベルやペットボトルなどを安定する足の付け根に置いて行ってください。

詳しくはこちら

ディップスのやり方

ディップス

  1. 二本の平行の鉄棒、または2脚の椅子の背もたれなどの間に立ち、手を置きます。
  2. 手幅は肩幅よりもやや広めにしてください。
  3. 鉄棒または椅子を掴んだ腕に全体重を預け、少し体を前傾させます。この時足が床につかないように膝を曲げましょう。また、肩がすくんでしまわないように注意してください。
  4. 顔は前方やや上を向き、胸を張るように肩甲骨を内側に寄せます。手の位置が前過ぎるとバランスが保てません、足が浮いた状態で最も安定している位置でセットしましょう。
  5. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止め、肘を後方に引くようにゆっくりと体を下げていきます。この時も肩がすくんでしまうと三角筋と肩関節に強い負荷がかかるため、ペンチプレス同様肩甲骨は閉じたまま固定し、肘の動作で大胸筋が伸展していく意識を持ってください。
  6. 大胸筋がしっかりと伸展し、体が沈みきったら、強く息を吐いて一気に体を上昇させます。この時も同様に肘を伸ばしていくことで、大胸筋を収縮させていきます。
  7. スタートポジションでは、肘は伸ばしきらず、負荷が逃げないようやや曲げておいてください。

基本的な動作は以上です。

ディップスは上半身全ての筋肉を使いますが、常に全ての筋肉を動員しているのではなく、スタートから肘を開き始める時は三角筋と僧帽筋(そうぼうきん)、肘が直角付近では上腕三頭筋と広背筋、直角より深くなれば大胸筋と広背筋、といったように動作の中で負荷がかかる筋肉が常に移り変わっています。

そのため、今はどの筋肉が稼働しているのか、ということを理解して行うとより効果が高まります。

詳しくはこちら

プッシュアップバーのご紹介

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020

¥ 1,180

工具なしで、はめ込むだけで簡単に組み立てられるので、いつでもトレーニングが始められるプッシュアップバー。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

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また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

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まとめ

いかがでしょうか。

プッシュアップの効果をさらに高めることが出来るプッシュアップバー。
自宅でも簡単にトレーニングが出来るので是非試してみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際は、正しい使い方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

ダイエット

ワンダーコアとは?その効果、正しい使い方や注意事項のご紹介

2017.01.22
ワンダーコア

通販番組やTVCMで一度はワンダーコアという商品名を聞いたことがあるのではないでしょうか。

しかし、具体的な効果や使用方法が分からないという人も多いはずです。

そこで今回はワンダーコアの使用方法や効果をご紹介いたします。

ワンダーコアとは?

ワンダーコアとは「倒れるだけで腹筋ワンダーコア」というキャッピコピーで販売されているダイエット器具です。
家庭用のダイエット器具として販売されており主に腹筋を鍛えるためのものです。

体を倒す方向と反対向きの力が加えられる事で上体を起こすのに要する付加が軽減されるので床で腹筋するよりも3倍以上の効果があると言われています。

値段は1万円~2万円なのでダイエット器具の中では比較的安い方です。
しかも、ジムにある機械と同じような筋トレ効果がありとても人気になっており、累計販売数はなんと139万本を突破している大人気商品になっています。

普段運動をしていない初心者から本格的なアスリートまで幅広く使うことが出来ますし、年齢、性別を問わず使うことも出来ます。
体を鍛えたい人、最近太ってきたなと感じている人に効果的なので興味がある人は是非、試してみてください。

では、ワンダーコアについて詳しく紹介したいと思います。

ワンダーコアの効果やメリットとは?

ここでは、ワンダーコアを使用することでの効果やメリットについてご紹介いたします。

  1. 腹筋を効率良く鍛える
  2. 鍛える目的に合わせて運動を選ぶことができる

腹筋

① 腹筋を効率良く鍛える

まず一番は腹筋を効率よく鍛える効果があります。

通常の腹筋は起き上がるときのみ力が入るのですが、ワンダーコアは倒れるときも加えて2倍の効果を発揮するため、効果は2倍以上になります。

② 鍛える目的に合わせて運動を選ぶことができる

腹筋といっても6種類の運動があるので自分が鍛えたい目的に合わせて運動を選ぶ事が出来ます。

例えば、腹筋と背筋を同時に鍛える、ウエストのくびれを作る、割れた腹筋を作る、ポッコリおなかを解消するなど様々な目的に使えます。

筋トレといえば男性というイメージがありますが、ワンダーコアではウエストのくびれを作ることが出来るので女性にも人気があります。
1台のワンダーコアで色々なマシンの使い方、体の動かし方が紹介されているので体全体に効果があるのでダイエットにピッタリです。

ワンダーコアの正しい使い方とは?

ワンダーコアは、使い方が悪いと普通に腹筋しているのと何ら変わらない効果しかないので、正しい使い方を覚える事が重要です。

  1. アシスト機能を調整する
  2. 反動を使用せずお腹の力で起き上がる

自宅で腹筋

① アシスト機能を調整する

最大限に効果を引き出すにはギリギリ起き上がれるか起き上がれないくらいにアシスト機能を調整すると良いです。
軽すぎても効果が少ないですし、キツすぎても上がってこられないので効果が少なくなります。

この調整は普段運動しているかや男女でも違うので自分で調整する事が必要です。

② 反動を使用せずお腹の力で起き上がる

起き上がるときに肩や背中、腕の反動を使って起き上がると効果がなくなるので必ずお腹の力だけで起き上がるようにしてください。
これさえ守っていればどんな方法を行なっても効果がきちんとあらわれます。

正しい使い方をして効果を最大限に上げましょう。

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何回、何セットやればよいのか

一般的に筋トレ効果を出すためには最低でも2ヶ月は必要です。
もちろん筋肉がつきやすい、つきにくいなど個人差があるため1ヶ月で効果を実感できる人もいます。

  1. 普段から運動を行っていない人は最低2か月取り組む
  2. 1日に50回~100回くらいを1日に2回おこなう

① 普段から運動を行っていない人は最低2か月取り組む

普段から運動を行っていない人は2ヶ月は最低でも続ける事をおすすめします。

何故2ヶ月は必要なのかというと人の細胞や骨が生まれ変わるのが60日~90日と言われているからです。

② 取り組むべき回数

取り組むべき回数やセット数は個人差があるので一概にはいえないのですが、1日に50回~100回くらいを1日に2回に分けて行なうと腹筋が刺激され、効果がしっかりと出るのでこれを目安に行う事をおすすめします。

ワンダーコアの注意事項

  1. 無理をしない負荷で行う
  2. 体に異常を感じたら中止すること
  3. 迷惑にならないよう時間帯を考慮して行うこと
  4. 自宅の置き場所を考慮して購入を検討する
  5. 最低でも2か月以上継続する

注意

① 無理をしない負荷で行う

ワンダーコアは普段運動を行っていない人にはものすごくキツイ運動です。
そのため、なれていない人が無理に行うと腰を痛めたり体を痛めたりするので無理をしないように行ないましょう。

② 体に異常を感じたら中止すること

毎日続ける事が重要なのですが、体に異常が起きたら、ただちに中止して様子を見るようにしてください。

③ 迷惑にならないよう時間帯を考慮して行うこと

クランチが後ろに倒れるときに勢いをつけると音がかなり鳴ります。
夜に行なうとかなり騒音になるのでマンション住まいの人時間帯を考えて行う事が重要です。

また、ご近所だけではなくて一緒に住んでいる家族にも迷惑にならないように行なってください。

④ 自宅の置き場所を考慮して購入を検討する

そして、ジムの器具よりかは手軽で小さいのですが、それでもかなり場所を取るのでマンション住まいやアパートに住んでいる人は自分の部屋のスペースを考えないと買ってから後悔する可能性があります。

部屋の邪魔にならないように買うときは自分の部屋のスペースを考えてから購入するようにしましょう。

⑤ 最低でも2か月以上継続する

ワンダーコアは通常の筋トレと同様、1日、2日では効果が現れるのが難しく毎日続ける必要があります。

1週間のうちに行なったり行なわなかったりすると効果が薄れてしまうので、日常生活に溶け込ませるかのように毎日行い、最低でも2ヶ月から3ヶ月は続けるようにしてください。

ワンダーコアでさらに効果を出したい場合は?

ワンダーコアは基本的に腹筋を鍛えるだけなので誰でも簡単に使うことが出来ます。

しかし、ちょっとした工夫でさらにダイエット効果を上げることが出来るのでその方法を紹介します。

  1. 鍛えている部分を意識する
  2. 数種類の運動を併用して行う
  3. 食生活にも気をつける
  4. アルコール類はなるべく控える
  5. 有酸素運動を並行して行う

① 鍛えている部分を意識する

まずは、鍛えている部分を意識するという事が大切です。

これは筋トレやストレッチなどでよく言われることなのですが、今、どこに負荷がかかっているかを意識する事で筋肉自信にも意識させる事が出来るので効果が上がるといわれています。

ただ、ボーっと闇雲に行なうのではなくて常に意識して行なうことで効果をあげる事が出来るでしょう。

② 数種類の運動を併用して行う

ワンダーコアは1台で6種類の運動が出来るマシンで、できるだけたくさんの運動を行なった方が効果があるため、何種類かの方法を併用して行う事をオススメします。

③ 日々の食生活にも気をつける

いくら運動器具を使ったとしても普段の食生活を疎かにしていたらダイエット効果は下がってしまいます。

運動をしてダイエットをするのでしっかりと食事を取る必要はあるのですが、脂っこいものや糖分が多いものは避け、栄養バランスの良いものをしっかりと食べるようにしましょう。

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④ アルコール類はなるべく控える

飲み会などお酒を飲む機会は多いですが、ダイエット中は出来るだけアルコール類を控えるようにしてください。
せっかく毎日頑張ってもアルコールを摂取しすぎてはこれまでの努力が水の泡になります。

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⑤ 有酸素運動を並行して行う

ダイエット効果をさらに上げるにはウォーキングなどの有酸素運動を併用するのもオススメです。

無酸素運動である筋トレだけでは劇的に痩せる事は難しいので、食事をコントロールしたり、有酸素運動と無酸素運動と組み合わせながらダイエットを行なうことで理想的に痩せることが出来ます。

まずは自分なりの方法を見つけて行なうようにしてみましょう。

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ワンダーコア関連商品のご紹介

① ワンダーコア スマート【正規品】

¥ 10,789

詳しくはこちら

体を倒すだけで腹筋を鍛えられる ことが特徴の本格派腹筋マシンです。

ワンダーコア2【正規品】

¥ 21,384

詳しくはこちら

ワンダーコアの機能はそのままで、腹筋運動と有酸素運動を同時に行える進化型腹筋マシンです。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

腹筋を鍛えることができるワンダーコア。
是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

ワンダーコアを使用する際には正しい使用方法や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

ダイエット

現代人にこそ必要!?アーユルヴェーダとは?~トリグナ編~

2017.01.17

前回は地、水、火、風、空の5つの要素から成り立つヴァータ、ピッタ、カパの3つのドーシャについてお話しました。この3つの性質のバランスを軸として、心身の動き、時間、季節、年齢は動いていると考えられています。

今回はアーユルヴェーダを語るのにドーシャと同じくらい欠かせない3つの心のエネルギーである「トリグナ」についてご紹介いたします。

前回記事はこちら

トリグナとは?

サットヴァ、ラジャス、タマス、この心の3つの位置エネルギーの性質をトリグナと言います。

トリグナとトリドーシャはとても密接した関係にあり、どちらも同じものを増やす性質があります。
自身の中のバータの性質が強ければバータを増やす方向に身体は向かい、トリグナも同様にラジャス、タマスの要素を強く持ち合わせているときは同じ要素を心に増やします。

上記を踏まえて3つのトリグナについて解説をしていきます。

3つのトリグナとは?

  1. サットヴァ(Sattva)
  2. ラジャス(Rajas)
  3. タマス(Tamas)

① サットヴァ(Sattva)

サットヴァとは、3つのドーシャであるヴァータ、ピッタ、カパのバランスがとれている状態です。
これは、「明るい、調和、和、謙虚、純性」といった要素、状態を表しています。

サットヴァが心に増えると、心が純粋な状態、至福な状態になることができます。
サットヴァを目指し、心がけて日々の生活を送ると、穏やか、落ち着いている、調和がとれている状態を保つことができます。

■サットヴァの増加を助ける食べ物

  • 牛乳
  • ギー
  • ごま油
  • 新鮮なフルーツ
  • デーツ(ナツメヤシの実)
  • 穀物類

② ラジャス(Rajas)

ラジャスの要素が強いとピッタとヴァータを増加させ、ドーシャのバランスを乱す可能性があります。
これは、「動物、激質、妨げられやすい」といった要素、状態を表しています。

ラジャスが心に増えると、心に動きや願望や欲求が生まれます。
具体的には、あれもこれもやらなくてはと自身を追い込んでしまったり、さらにいくと練習をしなくなってしまったり、エゴが全面的に出てしまうことがあります。
また、活動的、攻撃的、他のことがあまり考えられない、周囲が見えていないというような状態になりやすいと言われています。

■ラジャスを増加させる食べ物

  • 辛いもの
  • 肉類
  • にんにく

③ タマス(Tamas)

タマスの要素が強いとカパを増加させ、ドーシャのバランスを乱す可能性があります。
これは、「不活発、暗闇、重い、鈍い」といった要素、状態を表しています。

タマスが心に増えると、心が動かなくなったり、気力や意欲、やる気がなくなってしまいます。
また、睡眠をとらなくなってしまうこともあります。

■タマスを増加させる食べ物

  • レトルト食品
  • 作り置きされたもの
  • ジャンクフード類

トリグナに影響する食べ物とは?

上記でもご説明の通り、私たちが口にする食べ物もトリグナに影響します。

  1. 食事による状態の変化の過程
  2. サットヴァの状態になるための順序

① 食事による状態の変化の過程

現在の自分の状態に最も近いトリグナの要素も持つ食べ物を身体が欲します。

例えば、自身の状態がラジャスに最も近い場合は辛いものや肉類を食べ続けてしまい、一つのことに執着してしまったり、イライラしやすくなってしまうことがあります。

加えて、タマスの状態に最も近い場合に辛いものや肉類を食べると、失われつつあった気力や意欲が沸き行動的にもなれます。つまり、ラジャスに近づくということです。

このように、自身の今の状態をしっかりと見極め、段階を踏んでサットヴァに近づくことが重要です。

② サットヴァの状態になるための順序

サットヴァの状態になるための順序を簡単にご紹介いたします。

  • タマスの状態の場合、活動的、元気なラジャスの状態にもっていきます。
  • ラジャスの状態の場合、集中力を取り入れていくことでサットヴァの状態になることができます。

これらの行動は、心身のバランスを整えるために行うので、段階を踏み自身のペースで進めることをおすすめします。

まとめ

いかがでしょうか。

アーユルヴェーダでは、全てのトレーニングはサットヴァに向かうために行うとされています。
例えば、自分の内側を見つめる手段のひとつとしてとしてアーサナ(ポーズをとる)トレーニング方法が用いられることが多いです。

余談ですが、父母にタマスの要素が強い状態で受精すると、子どもはタマスの要素が強い状態で生まれてきてしまう可能性があります。

一日の中に色々なことを詰め込むのではなく、物事の優先順位を決め、本当に大切なことを見極めてそこに時間を使うことが大切です。それらを日々積み重ねていくことで、よりサットヴァに近づくように意識をしてみましょう。

次回の記事はこちら

トレーニング

【監修】背筋の筋トレ8選!筋肉別【ダンベル、バーベル、自重】まとめ|回数、セット数、注意事項も

2017.01.16
筋肉

昔から、男は背中で語る、大人の背中を見せる、背中を追いかける、といったように、背中はカッコ良さの象徴としてよくあげられています。

確かに、背中に厚みがある逆三角形の肉体は強くたくましく、なによりカッコイイですし、頼もしさを感じるものです。

そんな背中の筋肉を、皆さんはしっかりと理解していますでしょうか。

背中の厚みを作ろうにも、正しい筋肉の名称、部位、動作やトレーニング方法などを理解していなければ非常に非効率的で、大切な時間もお金も、そして体力も無駄になってしまうかもしれません。

そのため、今回は、人体における背面の筋肉、トレーニング方法についてを詳しくご説明していきたいと思います。

背筋の5つの筋肉とは?

背中の筋肉のことを、ほとんどの方が背筋(はいきん)と呼んでいるかと思います。

正確には、背筋という筋肉は存在せず、私的な感覚ですがおそらくイメージ的に背中全般の筋肉、もしくは腰の上あたりの筋肉を指しているのではと感じます。

このような認識では、トレーニング時に正しくアプローチできませんし、例えばケガをした際などにも正確に痛む部位を伝えることもできませんので、まずは筋肉の名称と部位を覚えていきましょう。

今回はメジャー、マイナー合わせて5つの筋肉をご紹介します。

① 僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は肩を竦(すく)ませたり、胸を張るといった動作時に動員される筋肉です。

首の後ろから背中の中心にかけて位置する大きな筋繊維で、上・中・下の3つに分けることができます。

上部は首筋から肩にかけて位置し、いわゆる肩を揉む際に握る筋肉で、中部は両肩甲骨の間に位置し、下部は背中の中心から肩甲骨に向かう斜めに走る筋肉です。

姿勢制御、特に猫背の肩はこの筋肉が萎縮している事が多く、ストレートネックの原因にもなります。

② 広背筋(こうはいきん)

背中の筋肉では最もポピュラーと言える筋肉です。

様々な運動において、パワーを生み出す際に大きく関与する筋肉で、上体を反らしたり、上腕を後ろに引いたりする動作で動員されます。

最上部は脇の下(上腕骨の付け根)から肩甲骨の最下部を通って脊柱(第6、または第7)までを繋ぎ、最下部は同じく脇の下から背中の下(骨盤にある腸骨)までを繋ぎ、簡単に言えば肩甲骨より下にある背面全ての筋肉となります。

③ 大円筋(だいえんきん)

大円筋は意外と名前の知られない筋肉ですが、広背筋と強く関連する筋肉であり、広背筋を主演とすると大円筋は助演となり、単独で動作することもなく、強い筋肉でもありません。

しかし逆三角形を作る上で欠かせない筋肉です。

肩甲骨の外側下部と上腕骨の上部(広背筋とほぼ同じ)を結び、肩甲骨外側の厚みを作り出します。

④ 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

こちらもあまり聞きなれない筋肉ですが、脊椎(背骨)を覆うように縦に走る筋肉であり、名前の通り脊柱を起立させる筋肉です。

背中を反らす際に動員され、特に姿勢をまっすぐに保つには欠かせない筋肉です。

棘筋(きょくきん)、最長筋(さいちょうきん)、腸肋筋(ちょうろっきん)の3種の筋繊維から成ります。

これらもそれぞれ腰、胸、頸(頭)と部位がとても細かく分かれていますが、まとめると骨盤の中心にある仙骨から頭骨までを繋ぐ細長い筋肉です。

⑤ 多裂筋(たれつきん)

多裂筋はトレーニングに興味がなければほぼ聞くことはない筋肉でしょう。

しかし脊椎を守る、支える為に不可欠な筋肉であり、脊椎に沿うようにして付着する、最も深部にある筋肉です。脊柱起立筋と同様に背中の曲げ伸ばしに大きく関与します。

脊椎の上部から仙骨までの脊椎(他の椎体含む)同士を繋げます。全体では腰から頸部までの細長い筋肉ですが、1つ1つは小さな筋肉で、上記の表層筋(アウターマッスル)に対し、多裂筋は深層筋(インナーマッスル)に属します。

背筋の筋トレのご紹介

背筋系トレーニングは複数の筋肉が動員されるため、どの筋肉を意識するかによってメインターゲットは変化します。

それを踏まえた上で、どのトレーニングがどの部位に効果的かを以下で確認してみましょう。

※メインターゲットのみ記載します。尚、大円筋は広背筋とセットとして考えてください。

① 広背筋、大円筋

  1. チンニング(懸垂)
  2. ラットプルダウン
  3. ワンハンドロウイング

② 僧帽筋(上部)

  1. シュラッグ
  2. アップライトロウ

③ 僧帽筋(中・下部)

  1. ロープーリー

④ 脊椎起立筋

  1. デッドリフト
  2. バックエクステンション

多裂筋については、インナーマッスルであり背筋系トレーニングのほとんどで稼働します。

これ以外にも背筋系トレーニングは多数ありますが、ボディビルを目指すレベルでない限り、これだけマスター出来れば十分でしょう。

広背筋、大円筋の筋トレのやり方

さきほどご紹介したトレーニングの正しいやり方をここではご紹介します。

① チンニング

懸垂

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

基本的な動作やポイントは以上です。

チンニングで最も重要なのは、反動をつけないで行うことと、真上に上がっていく意識で行うことです。

反動を使うと体は容易に上昇してしまい、どの筋肉にも負荷はほとんどかかりません。

また、腕がやや前方にある状態から引き上げようとすると広背筋と同時に上腕二頭筋、上腕筋が強く作用します。

さらに、チンニングで高い効果を発揮するのは体をゆっくりと降ろしていくネガティブ動作です。
最大限効果を発揮できるように正しい動作とフォームを身につけましょう。

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② ラットプルダウン

ラットプルダウン

  1. ラットプルダウンマシンに座ります。
    まずは椅子の高さを調節し、太もものパッドがしっかり収まるようにしてください。
  2. 次にバーを握ります。
    握り方は順手で持ち、おおよそ肩幅より拳2つ分ほど開いて持ってください。幅広く持てば負荷は下がりますが、広背筋の稼働感覚は掴みやすいです。反対に狭くすると動作が難しくなりますが、負荷は上がります。
  3. バーを握ったら軽く肘を引き、重りを軽く浮かせたままで再びマシンに腰掛けます。
    肘が伸びたまま無理に座ろうとすると肩や肘に負担がかかり危険ですので注意してください。これでフォームは完成です。
  4. 軽く息を吐き出します。
    通常とは逆となるので注意です。吐き出したら、息を吸いながら一気にバーを胸の前まで引きつけます。ポイントは、反動を使うのではなく、腰掛けたフォームを動かさないように行うことです。意識としては肩甲骨のみが稼働するイメージで、実際には肘が動作をリードするように行うと良いでしょう。
  5. バーを引ききったら、ゆっくりと息を吐きながらバーを戻していきます。
    この時も、力を緩めて一気に戻すのではなく、収縮した広背筋を徐々に解放していくように行ってください。また、バーを戻す時は完全に肘を伸ばしきるのではなく、やや肘を引き広背筋に負荷がかかっているのを感じながらやると良いでしょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

反動をつけやすい種目であるため、しっかりと正しくアプローチするにはご自身が思っているよりも軽めの負荷の方がよい場合もあります。

フォームを固めてから行うよあなしてください。

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③ ワンハンドロウイング

ワンハンドローイング

  1. 膝と同じほどの高さのフラットベンチやテーブルなどに、トレーニングを行わない側の膝をつき、片足立ちをします。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、尻を突き出すように腰を曲げていき、背筋を反らさず曲げず、まっすぐに伸ばしたままで、同じ側の手をベンチに付きます。手は顔の真下くらいで良いでしょう、そうすると上体は水平より少し起きたくらいとなります。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。ダンベルはベンチと同じ向きかやや八の字方向で自然に持ち、あまり強く握らず、落とさない程度にします。ダンベルを握ったら少し浮かせ、背筋を伸ばします。この時点で広背筋に負荷がかかり、筋肉が伸展していることを意識してください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。この際、肩をすくませてダンベルを真上に上げるのではなく、腰の方向に向かってやや斜め、気を付けの姿勢の時と同じ位置に肘が来るように、肘を引く意識で行うと良いでしょう。
  5. ピークまできたら、可能なら2〜3秒ほどキープを目指し、大体倍ほどの時間をかけるように、ゆっくり息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションまで降ろしていきます。この時注意するのが、降ろしきった際に広背筋の負荷が消えてしまわないよう、広背筋がゆっくりと伸展して行くことを感じながら行いましょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

スタートからの始動時に大きく反動を使うと非常に簡単に上がってしまいますので、出来るだけ反動は使わないようにしましょう。

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僧帽筋(上部)の筋トレのやり方

① シュラッグ

シュラッグ

  1. 足を肩幅ほどに合わせ、まっすぐに直立します。前傾も後傾もせず、軽く胸を張ってください。重心がしっかりと中心になるように意識するため、狭いようであればスタンスを広げても構いません。
  2. 左右にダンベルを持ち、体に沿って腕をまっすぐに伸ばします。無理に肘を伸ばしきる必要はありませんが、曲げてしまうと三角筋や上腕三頭筋など他の筋肉が稼働してしまうため、腕はリラックスして1本の棒のように意識してください。また、ダンベルはガッチリとは握らず、落とさない程度に持ちます。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止めます。大きく息を吸いすぎると体が後傾してしまうので注意です。
  4. 息を強く吐きながら、または止めたままで肩をすくめることで、少し速めでダンベルを持ち上げます。ダンベルは、確実に垂直に上下させてください。腕が開き、ダンベルが体から離れてしまうと三角筋に負荷が逃げていきます。また、腕は同じく1本の棒のように意識し、肩(肩甲骨)の上下のみでダンベルが動くようにしましょう。
  5. ピークまであげたら2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吸いながら上げの倍の時間をかけてゆっくりと降ろしていきます。降ろす時は特に肘が曲がってダンベルが体から離れてしまいがちなのでしっかりと意識して行いましょう。また、完全に降ろし切った瞬間に再び上げの動作を行うようにするとさらに効果的です。

基本的な動作とポイントは以上です。

シュラッグは動作が非常に簡単であるため、比較的容易に行えるトレーニングですが、容易だからこそ意識して正しく行えるかが重要です。

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② アップライトロウ

アップライトロウ

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、直立します。可能であれば鏡の前などフォームチェックができる場所が好ましいです。前後にバランスが崩れないように注意し、やや後傾気味で立つとやりやすいです。
  2. パワーラック(バーベル置き台)のバーベルを持ちます。グリップはだいたい拳が2つ分ほど開け、手のひらが自分側に向くように握ります。肘は伸ばしきらず、若干曲げておきましょう。最終的には手首が下向きに折れ曲がるため、握りは強すぎず緩めに持ってください。親指は離して(伸ばして)おくとやりやすいです。
  3. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止めます。
  4. 強く息を吐きながら、または止めたままでバーベルを真っ直ぐ真上に持ち上げます。だいたい鎖骨の上あたりが限界となりますが、それ以上、それ以下だとフォームが乱れたり負荷が弱い場合がありますので注意しましょう。ポイントは、手であげる、肩であげるのではなく、肘から始動し肘を高く上に持ち上げていく意識で行うことです。実際の正しいフォームでは、肘が最も高い位置まで移動します。
  5. ピークではフォームが崩れないことを意識しながら、2〜3秒ほどキープします。
  6. ゆっくりと息を吐きながら時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も、重さに負けて手や肩から降ろすのではなく、肘が起点となって上下の動きを先導する意識で行うように注意してください。

基本的な動作とポイントは以上です。

アップライトロウは肩、肘、手首、指など複数の関節が稼働するトレーニングのため、ちょっとしたバランスの変化によってフォームがすぐに乱れてしまいますし、初心者ではほぼ正しく行うことはできないでしょう。

可能であればトレーナーを付けて行うか、トレーニング動画などで実際の動作をチェックしながら行うなど工夫してください。

詳しくはこちら

僧帽筋(中・下部)の筋トレのやり方

ロープーリー

ロープーリー

ロープーリーマシンに座り、バーもしくはハンドグリップを握り、肩甲骨を寄せるようにして引き寄せます。

背もたれがある場合は、イスの背もたれにしっかりと背中を付け、肩甲骨の稼働による肘を後ろに引く動作のみで行います。特に背もたれから離れ、反動をつけてしまうと広背筋の負荷割合が高まってしまいます。

脊椎起立筋の筋トレのやり方

① デッドリフト

スクワットとフォームは似ています。

床に置いたバーベルの前でしゃがみます。
スタンスは肩幅ほどにし、背中はまっすぐ、または少し反るようにしてしっかりと尻を降ろします。

膝がつま先より前に出ないようにし、イメージ的には後ろにあるイスに腰掛けるようにしゃがむと良いでしょう。床に置いたバーベルをしっかりと握り、体をまっすぐ直立に向かって起こしていきバーベルを持ち上げます。

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

基本的なポージングはこれで完成です。

この体勢からバーベルを引き上げるわけですが、あくまでも腕で引くのではなく、全身で直立に戻るイメージで行ってください。
引き上げる際はバーベルが体に密着するように行い、引き上げのピーク時には肩甲骨を少しだけ寄せるようにするとバーベルは体から近づいたままで、背筋への効果は上がります。

また、バーベルの握り方は片方は順手、片方は逆手で持つとバーベルの前後左右へのブレが無くなるためおすすめです。

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② バックエクステンション

専用のベンチ(斜めになったベンチ)、またはフラットなベンチにうつ伏せになり、上体を床に向かって降ろします。

落下しないよう脚はしっかりと固定してください。固定できない場合は誰かに支えてもらいましょう。
床に降りた上体を脊柱起立筋の筋力でまっすぐ、または限界まで反らしていきます。

バックエクステンション

  1. バックエクステンションのマシンにうつ伏せ向きで乗り、動作の際に体重を支えるためにまず足首(かかとの裏)を固定します。
    脚は膝を伸ばして真っ直ぐに、足の向きも外股、内股にせず真っ直ぐにしましょう。
  2. 大腿部の付け根付近にパッドが当たるように位置を調節します。体重はパッドにかかり、動作時にかかる反発力は足首にかかるため、痛みや違和感の無い場所にセットしてください。
  3. セットが完了したら、まず力を抜いて上半身を落下させます。
  4. 手を耳の横に当て、胸を張り、大きく息を吸って止めます。
  5. 息を吐きながら、または止めたままで少し早めの速度で、つま先から頭頂部までが真っ直ぐになるまで上体を起こし、ピークで2〜3秒ほどキープします。
    限界まで仰け反ったり、反動を付けて行うと脊椎の損傷や腰痛の原因になりますので、あくまでも筋肉の自然な収縮の範囲で行いましょう。
  6. キープした後は、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと上体を降ろしていきます。この際、完全に下げ切ると負荷が全くなくなるため、ある程度背中に負荷が残るところまでにしてください。
    また、背中は常に真っ直ぐを意識しましょう。下げる際に背中を丸めていくと、筋肉の負荷が骨盤や背骨に逃げてしまい故障に繋がります。

基本的な動作とポイントは以上です。

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動作のイメージは掴めたでしょうか。

頭の中で動作と稼働する筋肉が合致すれば、より筋肉へのアプローチも正確になります。

最適な回数、セット数

トレーニングの目的は様々ありますが、筋肥大を目的としている場合は、各種目共通で8〜12RM、3セットを目安に行いましょう。

休憩時間については以下を参考にしてください。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできなかった場合は10RMとなります。

①チンニング、②ラットプルダウン、⑦デッドリフトは2分、それ以外は1〜2分、ただしデッドリフトに関しては2分でも足りない場合がありますので、ご自身の体調と相談しながら注意して行ってください。

背筋の筋トレの注意事項

  1. 初心者や不慣れなトレーニングでは絶対に反動は使わない
  2. 高重量を扱う際は補助者をつけたり、補助用具を使用する

注意

① 初心者や不慣れなトレーニングでは絶対に反動は使わない

注意事項ですが、特に背筋系トレーニングは腰や肩など重要な関節が大きく関与するため、初心者や不慣れなトレーニングでは絶対に反動は使わないでください。

反動を使って行うネガティブトレーニングという方法もありますが、生半可な知識や経験では故障率の高いものです。

② 高重量を扱う際は補助者をつけたり、補助用具を使用する

背筋系トレーニングは比較的高重量な物が多いですが、高重量を扱う際は補助者をつけたり、パワーベルト、リストストラップなどの補助用具を使用するなど、故障には十分に注意して行いましょう。

背筋の筋トレでさらに効果を出したい場合は?

  1. 筋力の完全燃焼(オールアウト)を目指す
  2. 拮抗する筋肉を同時に鍛えるスーパーセット法を取り入れる
  3. トレーニングの組み合わせや順序は定期的に変化させる

① 筋肉の完全燃焼(オールアウト)を目指す

さらに効果をあげたい場合は、上記したトレーニングを複数組み合わせ、筋力の完全燃焼(オールアウト)を目指してトレーニングしましょう。

② 拮抗する筋肉を同時に鍛えるスーパーセット法を取り入れる

拮抗する筋肉を同時に鍛えるスーパーセット法も効果的です。

拮抗する筋肉は、脊柱起立筋なら腹筋群、広背筋、僧帽筋なら大胸筋となります。

③ トレーニングの組み合わせや順序は定期的に変化させる

トレーニングは重たい順から行うのが一般的ですが、常に同じ刺激を与え続けると、筋肉や脳がその重量に慣れてしまい、効果が薄れる場合があります。

トレーニングの組み合わせや順序は定期的に変化させ、常に新しい刺激を与えることを意識すると更に効果は上がります。

背筋の筋トレ関連商品のご紹介

① ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900

チンニング

¥ 11,882

懸垂の台です。是非自宅でもチンニングをやってみてください。

詳しくはこちら

② 男女兼用 レジスタンスバンド

ゴムバンド

¥ 2,480

懸垂ができない人向けです。バーからつる下げてご利用ください。

詳しくはこちら

③ ディッピングベルト

ディッピングベルト

¥ 3,480

チンニングを行う際に重りで負荷を加えたい方はご利用ください。

詳しくはこちら

④ FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。ワンハンドローイングや様々なトレーニングに使用ください。

詳しくはこちら

⑤ ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

IROTEC(アイロテック) バックエクスベンチ

¥ 8,856

自宅でもバックエクステンションを本格的にやりたい方はこちら!

詳しくはこちら

⑦ IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2

¥ 39,960

本格的に鍛えたい方はこちら。ラットプルダウンだけでなく座った状態でのベンチプレスも行うことができます。

詳しくはこちら

⑧ IROTEC(アイロテック)マルチポジションベンチ専用ラットオプション

¥ 14,580

ベンチと重りは別売りです。なのでさきほどご紹介したもののほうがおすすめです。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

たくましい背筋を手に入れるために、今回ご紹介したトレーニングを普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

それぞれのトレーニングがどの筋肉にアプローチするかを理解し、意識することでトレーニング効果も変わりますので是非意識してみてください。

また、トレーニングを行う際は、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

ダイエット

ジムで出来るサーキットトレーニング!2つのメニューのご紹介|順番、負荷、時間、頻度も

2017.01.15
サーキットトレーニング

トレーニングを行うのであれば、やはり自宅よりもマシンや用品の充実したジムに行く方が良いでしょう。

しかし、トレーニングはしたいけどジムに行く時間は取れない、行けても1時間くらいしかない、という方はとても多く、トレーニー(トレーニングを行う人)にとっての最大の敵は時間と言えるのではないでしょうか。

今回ご紹介するのは、そんな時間に追われる中でも効率よく体を鍛えたい、ダイエットも筋トレも行いたいという方にオススメの、サーキットトレーニングというトレーニング方法です。

トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン9選!効果や味を徹底比較!

サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングとは、通常のトレーニングにおけるセット間の休憩や種目間の休憩を無くし、複数の種目(全身)を時間を空けず、連続的に行うトレーニング方法です。

複数種目を行うとなれば、やはり自宅では厳しいですので、今回はジムで行う上でオススメのメニューに絞ってご紹介します。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングの2つの種類

まず、サーキットトレーニングには大きくわけて2種類あります。

  1. 無酸素運動のみ(負荷や回数、時間については後述します)で構成するサーキット
  2. 無酸素+有酸素で構成するサーキット

基本的に、サーキットトレーニングでは筋肥大に特化したトレーニングというよりも、若干の筋肥大効果も含みつつ、筋持久力や心肺機能の向上をメインに行うものですので、目的をはっきりと理解して行いましょう

サーキットトレーニングのメニューとは?

さきほどご紹介した2種類のサーキットトレーニングのメニューをここでは具体的にご紹介します。

※サーキットトレーニングの順番に関しては後ほどご紹介します。

はじめにご紹介するのは無酸素運動のものです。

① 無酸素運動のサーキットトレーニング

一般的に近い筋肉や拮抗筋(大胸筋に対する広背筋など)は避け、関連性の薄いところを隣り合わせローテーションさせます。

例としては以下の組み合わせのようになります。

  1. ベンチプレスダンベルフライプッシュアップ
  2. デッドリフトスクワットランジ
  3. ラットプルダウンベントオーバーロウイングチンニング
  4. アブドミナルクランチ、腹筋ローラークランチ

これらの種目を①〜④まで1種目ずつ、被らないように3回繰り返し、ノンストップで全12種目行います。

② 無酸素運動+有酸素運動のサーキットトレーニング

次は無酸素運動+有酸素運動の場合です。

無酸素運動の種目は上記とほぼ変わりありませんが、まず上記の①〜④の各右側(プッシュアップランジなど)を抜きます。

そして①〜④までの各種目間にランニングサイクルマシン(自転車)縄跳びステップアップを挟み、全16種目行います。

運動

サーキットトレーニングの順番とは?

それぞれの順番としては、以下の通りです。

①無酸素運動のみのサーキットトレーニング

1周目

  1. ベンチプレス
  2. デッドリフト
  3. ラットプルダウン
  4. アブドミナルクランチ

2周目

  1. ダンベルフライ
  2. スクワット
  3. ベントオーバーロウイング
  4. 腹筋ローラー

3周目

  1. プッシュアップ
  2. ランジ
  3. チンニング
  4. クランチ

無酸素運動+有酸素運動のサーキットトレーニング

無酸素運動+有酸素運動の場合は、各種目間に有酸素運動を挟みます。

1周目

  1. 無酸素運動:ベンチプレス
  2. 有酸素運動:ランニング
  3. 無酸素運動:デッドリフト
  4. 有酸素運動:サイクルマシン(自転車)
  5. 無酸素運動:ラットプルダウン
  6. 有酸素運動:縄跳び
  7. 無酸素運動:アブドミナルクランチ
  8. 有酸素運動:ステップアップ

2周目

  1. 無酸素運動:ダンベルフライ
  2. 有酸素運動:ランニング
  3. 無酸素運動:スクワット
  4. 有酸素運動:サイクルマシン(自転車)
  5. 無酸素運動:ベントオーバーロウイング
  6. 有酸素運動:縄跳び
  7. 無酸素運動:腹筋ローラー
  8. 有酸素運動:ステップアップ

※2週で終わりです。

となります。

上記しましたが、重要なのは拮抗筋や隣り合うなどの関連性の高い筋肉は並べず、できるだけ無関係な筋肉が稼働する種目を組み合わせることで、上記の組み合わせの場合は、胸、太腿、背中、腹筋となり、比較的関連性の薄い順に並んでいます。

サーキットトレーニングの負荷の設定と時間について

続いては、それぞれの負荷の設定と時間についてです。

サーキットトレーニングのやり方は様々あり、時間配分や負荷、回数設定についても様々ですので、今回は最も一般的とされる基本の考え方をもとに設定することとします。

時間

全種目30秒間で行ってください。

筋トレの時間に関しては筋トレに最適な時間とは?時間帯、インターバルや長さ、頻度などをご紹介をご確認ください。

時計

回数

自重の場合は、各種目で1分間に行える最大反復回数の半分

※例)1分間にプッシュアップ30回なら15回が目標。マシン種目の場合は15RMを6〜8回が目標

これをもとにし、目標回数に到達するか、30秒経過でその種目は終了し、次の種目に移行します。

ランニング縄跳びなどの有酸素種目では、心拍数を計測できる場合は最大心拍の70%前後をキープするペースで30秒間行ってください。

心拍数が計測できない場合は、ご自身の最も安定したペースを保って行ってください。

慣れるまでは各種目間10秒、セット間30秒のインターバル

また、基本的には全種目インターバル無しを目標に行いますが、初めからインターバル無しはかなり辛いですので、慣れるまでは各種目間10秒のインターバル、セット間(1周目、2周目、3周目の間)は30秒のインターバルを挟むと良いでしょう。

サーキットトレーニングのポイントは、心拍数を上昇させ続けるところにあります。
インターバルが長すぎると心拍は正常値に戻ってしまうため、長くても30秒までとしてください。

サーキットトレーニングの注意事項

  1. サーキットトレーニングは筋肥大を目的としない
  2. 各種目の時間と種目間、セット間のインターバルの時間は絶対に守る

注意

① サーキットトレーニングは筋肥大を目的としない

序盤にも述べましたが、サーキットトレーニングは筋肥大目的のトレーニングではありません。

どちらかと言えばダイエットやシェイプアップがメインとなり、筋肥大よりも筋持久力、心肺機能の向上に適したトレーニングです。

目的を誤らないようにしてください。

筋肥大を目的とする場合は、下記をご確認ください。

② 各種目の時間と種目間、セット間のインターバルの時間は絶対に守る

また、各種目の時間と種目間、セット間のインターバルの時間は絶対に守ってください。

目標はインターバル無しですが、インターバルを挟む場合に、インターバルが長くなりすぎると、心拍数が正常値に戻ります。

そうなると負荷も軽く、有酸素運動としての継続時間も短いため、トレーニング効果はほとんどありません。時間配分を正確に行いましょう。

サーキットトレーニングでさらに効果を出したい場合は?

  1. サーキットトレーニングを週1〜2回にし、それ以外の日は筋肥大やダイエット目的とする
  2. サーキットトレーニングにかかった時間、回数を毎回記録する

① サーキットトレーニングの頻度を週1〜2回、それ以外の日は筋肥大やダイエット目的とする

さらに効果を出したい場合は、サーキットトレーニングを行う日を週に1〜2回と定め、それ以外の日は筋肥大目的、ダイエット目的と定めてそれぞれ有酸素運動、無酸素運動を適度に行うことがオススメです。

特に高強度のサーキットは、行う頻度が上がると筋繊維の修復が追いつかなくなったり、カタボリック(筋肉の分解、異化)が促進される恐れがあります。

単にやればいいというわけではなく、適切な休養を取り、目的に合わせたトレーニングとうまく組み合わせましょう。

カタボリックはカタボリックとは?効果や予防におすすめのプロテインをご紹介!をご確認ください。

休憩

② サーキットトレーニングにかかった時間、回数を毎回記録する

また、サーキットを行う際は終了までにかかった時間と各種目の行えた回数を記録し、毎回記録更新を目標にすると、記録しない場合と比較して成長速度は格段に上がります。

ご自身の成長の記録を取りながら、楽しんでトレーニングを行ってください。

ご紹介したトレーニングのやり方

今回、サーキットトレーニングのメニューとしてご紹介したトレーニングの具体的なやり方をご紹介します。

  1. ベンチプレス
  2. ダンベルフライ
  3. プッシュアップ
  4. デッドリフト
  5. スクワット
  6. ランジ
  7. ラットプルダウン
  8. ベントオーバーロウイング
  9. チンニング
  10. 腹筋ローラー
  11. クランチ

① ベンチプレス

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

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② ダンベルフライ

ダンベルフライ

  1. フラットベンチに仰向けになり、左右にダンベルを用意します。
  2. 足は床にしっかりとつけて踏ん張ります。フライは上下だけでなく左右の動作も入りますので、バランスを崩さないように少し足幅を広げておきます。
  3. ダンベルは持たずに、肘を背中側にグッと引き、肩甲骨を寄せて動かないように固定します。そして背中を軽く反らし(ベンチプレス時ほどは反らしません)、肩甲骨、腰、足の3点で体を支えるイメージです。
    トレーニング時に肩がすくむと効果が下がるため、上記ポジションを取った後に、肩の位置を動かさないように注意しながら、体を頭方向に少し移動させます。すると肩は無理なく自然に足方向に下げられます。
  4. 体と同じ縦方向でダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で腕を伸ばし、胸の前(大体乳首付近に拳が来る位置)に持ってきます。なお、真横から見て、体と腕部が直角になっていると三角筋ばかりが稼働しますので注意してください。また、肘が完全に伸びていると肩関節に負荷が集中しますので、肘はやや曲げておきます。大体まっすぐから20°ほど曲げると良いでしょう。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き出し、息を吸いながらでゆっくりと左右に降ろしていきます。この際、ダンベルは頭、足どちらの方向にも動かさず真横に降りていくこと、肘はスタートポジションの角度をキープしたまま行い、曲げすぎない、伸ばし過ぎないことに注意してください。
  6. しっかりと大胸筋が伸展し、肩関節の可動域の限界に来たら、すぐに折り返し同じ軌道で挙上していきます。この時可能であれば強く息を吐きながら行うと良いでしょう。スタートポジションまで戻ったら、ダンベルは動かさず、大胸筋だけを内側に寄せるイメージで、大胸筋を最後まで収縮させる意識を持って行うとさらに効果は高まります。ダンベル自体がスタートポジションよりも内側に向かって動いてしまうと、大胸筋にかかった負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

基本的な動作とポイントは以上です。

ダンベルフライは非常に不安定なため、動作自体は簡単そうに見えても実際に行うと大胸筋のみに効かせることが大変困難です。

まずはゆっくりと、かつ低重量で大胸筋の伸展、収縮を確実に狙って行えるように練習しましょう。

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③ プッシュアップ

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

基本的なフォームと動作のポイントは以上です。

1つの大きなポイントとして、下記パターンでは効果が大きく変わるという点です。

  • 腕を伸ばした(体を持ち上げた)状態から始めるプッシュアップ
  • 腕が曲がった(体が降りた)状態から始めるプッシュアップ

前者は無意識に反動を使って持ち上げますが、後者は反動が全く使えないからです。

その違いも含め、大胸筋や三角筋など、筋肉の稼働の仕方を深く理解してください。

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④ デッドリフト

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

基本的なポージングはこれで完成です。

この体勢からバーベルを引き上げるわけですが、あくまでも腕で引くのではなく、全身で直立に戻るイメージで行ってください。
引き上げる際はバーベルが体に密着するように行い、引き上げのピーク時には肩甲骨を少しだけ寄せるようにするとバーベルは体から近づいたままで、背筋への効果は上がります。

また、バーベルの握り方は片方は順手、片方は逆手で持つとバーベルの前後左右へのブレが無くなるためおすすめです。

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⑤ スクワット

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

スクワットは膝の曲げる角度(大腿部の角度)によって名前が変わります。

  • 大腿部が床と平行に到達する前に戻る場合はハーフスクワット。
  • 平行で折り返すのがパラレルスクワット。
  • 膝よりも尻が低くなるとフルスクワットとなります。

ご自身の筋力に応じて深さを調整すると良いでしょう。

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⑥ ランジ

ランジ

  1. 足が滑らないようにトレーニングシューズを履きます。2m四方ほどあれば場所はどこでも構いません。
    足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばして胸を張り、腰に手を当てて直立します。体が前傾しないよう、前方やや上を見てください。
  2. そのままどちらか一方の足を前方に踏み出します。歩幅はおおよそで大股の一歩、肩幅×2くらいで良いでしょう。
    歩幅が広がれば踏み出す脚のハムストリングが、歩幅が狭まれば踏み出す脚の大腿四頭筋が強く稼働します。大体の歩幅の目安が付いたら、両足の位置(スタート位置と前足を踏み出した位置)に印を付けるなどし、動作の目安にします。
  3. 再びスタート位置に戻り、呼吸を整えてゆっくりと息を吐き出します。吐ききったら、息を吸いながら足を踏み出します。この時、体が前後左右にブレないことに注意し、骨盤から頭の先までがまっすぐ、床と垂直をキープしてください。足を踏み出したら、そのまみゆっくりと腰を落としていき、後ろ足の踵から膝までが床と平行になるまで、さらに余裕があれば膝が床に付くスレスレまで降ろします。
  4. 腰を落とし切ったら、強く息を吐きながら腰を持ち上げ、前足で強く踏み切りスタートポジションに戻ります。この時、体が前傾になっているとスタートポジションまで戻ることができません。また、前足の爪先に体重がかかっていても同様です。体をまっすぐにすることで重心を正中線に残し、戻る時は足裏全体で後ろに踏み切ると行いやすいです。スタートポジションに戻ったら、また同じ脚で繰り返します。

基本的な動作とポイントは以上です。

踏み出した脚を支える時、深く沈み込む時には大腿四頭筋が、沈み込んだ体を持ち上げる時、スタートポジションに戻る時にはハムストリングが稼働します。

ただしどちらかのみが稼働しているわけではなく、割合として高くなるだけですが、どのタイミングでどの筋肉が稼働しているかを意識して行ってください。

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⑦ ラットプルダウン

ラットプルダウン

  1. ラットプルダウンマシンに座ります。
    まずは椅子の高さを調節し、太もものパッドがしっかり収まるようにしてください。
  2. 次にバーを握ります。
    握り方は順手で持ち、おおよそ肩幅より拳2つ分ほど開いて持ってください。幅広く持てば負荷は下がりますが、広背筋の稼働感覚は掴みやすいです。反対に狭くすると動作が難しくなりますが、負荷は上がります。
  3. バーを握ったら軽く肘を引き、重りを軽く浮かせたままで再びマシンに腰掛けます。
    肘が伸びたまま無理に座ろうとすると肩や肘に負担がかかり危険ですので注意してください。これでフォームは完成です。
  4. 軽く息を吐き出します。
    通常とは逆となるので注意です。吐き出したら、息を吸いながら一気にバーを胸の前まで引きつけます。ポイントは、反動を使うのではなく、腰掛けたフォームを動かさないように行うことです。意識としては肩甲骨のみが稼働するイメージで、実際には肘が動作をリードするように行うと良いでしょう。
  5. バーを引ききったら、ゆっくりと息を吐きながらバーを戻していきます。
    この時も、力を緩めて一気に戻すのではなく、収縮した広背筋を徐々に解放していくように行ってください。また、バーを戻す時は完全に肘を伸ばしきるのではなく、やや肘を引き広背筋に負荷がかかっているのを感じながらやると良いでしょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

反動をつけやすい種目であるため、しっかりと正しくアプローチするにはご自身が思っているよりも軽めの負荷の方がよい場合もあります。

フォームを固めてから行うよあなしてください。

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⑧ ベントオーバーロウイング

ベントオーバーローイング

また、普段はなかなか取ることのないフォーム、動きのため初期段階ではうまくアプローチしたい筋肉を稼働させられないこともあります。

そういった場合は軽い負荷、または自重のみで筋肉の動かし方などを理解してから行ってください。やり方は以下の通りです。

  1. バーベルを乗せたパワーラック(バーベル置き台)を膝付近にセットします。
  2. デッドリフト同様、直立した状態から尻を後ろに引き、背中を反ります。その際デッドリフトよりも腰は曲がり膝の曲げは若干浅くなります。
  3. 足幅及び手幅は肩幅に合わせ、バーベルを手のひらを下にして持ちます。
  4. 持ち上げたら肩甲骨を寄せて固定します。腰への負荷が高いと感じる場合は背中を反っていないか、もしくは腰が曲がりすぎている場合がありますので角度を調整してください。
  5. ポジションが決まったら、大きく息を吸います。
  6. 肩をすくめたり肩甲骨を動かさないように意識しながら、息を強く吐いて一気に肘を後ろ(上)に引きます。その際、肩を支点にして肘が円を描くように挙げると肩はすくみません。
  7. ピークまで上げたら2〜3秒ほどキープします。
  8. 息を吸いながらゆっくりと、同じく円を描くようにスタートポジションに戻します。

以上が基本的な動きです。

この動きでは主に広背筋が活躍しますが、逆に肩をすくめる動作を意識して付加させることによって、僧帽筋(そうぼうきん)にアプローチすることも可能となります。

正しいフォームを理解して、ご自身に必要なトレーニングを行いましょう。

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⑨ チンニング

懸垂

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

基本的な動作やポイントは以上です。

チンニングで最も重要なのは、反動をつけないで行うことと、真上に上がっていく意識で行うことです。

反動を使うと体は容易に上昇してしまい、どの筋肉にも負荷はほとんどかかりません。

また、腕がやや前方にある状態から引き上げようとすると広背筋と同時に上腕二頭筋、上腕筋が強く作用します。

さらに、チンニングで高い効果を発揮するのは体をゆっくりと降ろしていくネガティブ動作です。
最大限効果を発揮できるように正しい動作とフォームを身につけましょう。

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⑩ 腹筋ローラー

腹筋ローラー

  1. 硬いフローリングなどでは床にキズをつけてしまう恐れがあるため、薄手で滑りにくいマットなどを敷くと良いでしょう。
    まずは腹筋ローラーを床に起き、その手前に直立します。そこから前屈をして、腹筋ローラーのバーを握ります。基本的にはこれがスタートフォームとなります。
  2. バーを握り、ローラーに体重を預けたら、強く息を吐きながら、または止めたままでゆっくりとローラーを前進させていきます。
    足はスタートから動かさず、ローラーが前進することで体(腰)を伸ばしていきます。ここで意識するのは、膝や肘はスタートポジションから常に伸ばしておくことです。前進するに連れ、徐々に腹筋に負荷がかかってきますが、その際できるだけ姿勢をまっすぐに保つように腹筋に強く力を込めましょう。ゴールは腕を頭の上にまっすぐ伸ばしバンザイをした状態であり、全身が床と平行の一直線の状態です。腰が曲がったり、肘、膝の伸びが足りないと負荷は弱まります。
  3. 完全に全身がまっすぐに伸びたら、2〜3秒ほどキープし、腹筋をクランチする意識でローラーを後進させ、スタートポジションに向かって戻っていきます。
    可能な限り腹筋の収縮で戻るように意識して行ってください。この際、息を吸いながら行うようにし、同じく肘、膝が曲がらないように注意して行ってください。なお、負荷を一切逃さないように追い込んで行うのであれば、ローラーを戻す位置はスタートポジションまでではなく、大体腰の角度が直角くらいまでとすると良いでしょう。

基本的な使用方法と意識すべきポイントは以上です。

一度でも使用したことのある方は理解して頂けると思いますが、本当に笑いが出るほど辛いトレーニングですので、初めから無理に最終形は目指さず、膝をついて行うなど負荷を調節して行ってください。

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⑪ クランチ

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

基本的な動作とポイントは以上です。

クランチと腹筋運動の大きな違いは、股関節から折れ曲がる腹筋運動に対し、クランチでは肋骨付近から折れ曲がるところにあります。これにより、体重を腹直筋上部に集中させることができます。

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サーキットトレーニング関連商品のご紹介

① Soomloom アブホイール エクササイズウィル

¥ 1,170+送料

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安定感のある二輪腹筋ローラーです。膝を保護するマットも付属しているため、初心者にはピッタリです。

② FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。様々なトレーニングにご活用ください。

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③ マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

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⑤ 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。プッシュアップを行うときにご利用ください。

⑥ IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具

¥ 24,840

ベンチです。フラット、デクライン、インクライン様々な位置でトレーニングができます。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ジムで効率的にトレーニングを行うためにも、是非サーキットトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介しましたとおりサーキットトレーニングを実施する際は、回数や時間をしっかりと守るようにしましょう。

また、各トレーニングの正しいやり方や注意事項はしっかりと理解した上でトレーニングを行うようにしましょう。

ダイエット

現代人にこそ必要!?アーユルヴェーダとは?~ドーシャ編~

2017.01.14
アーユルヴェーダ

アーユルヴェーダと聞いて皆さんはどんなことを想像しますか?
異国のもの、宗教っぽい、という印象を持っている方も少なくないと思います。

今回はそんなアーユルヴェーダとは何かといったことや、アーユルヴェーダには欠かせないドーシャとは何か、3種類のドーシャ(5つのものからなる特性)に関してご紹介いたします。

アーユルヴェーダとは?

アーユルヴェーダとは古代インドに伝わる世界最古の医学と言われ、その歴史は約3500年以上も前に遡ります。サンスクリット語で「生命(アーユス)の科学(ヴェーダ)」または「寿命の科学」といった意味を持ちます。

心と身体が密接な関係にあると考え、現在ではヨガとアーユルヴェーダを組み合わせて実践されている方が多いようです。

アーユルヴェーダ

情報化社会、とりわけPCやスマートフォンが普及しているの現代では、ネガティブなニュースやSNSなど、何もしなくても様々な情報が入ってきてしまいます。

その情報たちに自身の生活が左右されていると感じたことはありませんか?

今回は、自分にとって本当に必要な情報のみを仕入れ、自身のペースで毎日を心身共にハッピーに過ごしたいと思っている方にアーユルヴェーダをおすすめします。

アーユルヴェーダは自身の心身のタイプ見定め、それに沿った生活スタイルや心身共にバランスを保つための自然療法と言ってもいいでしょう。

ドーシャとは?

サンスクリット語で「不純なもの」「増えやすいもの」「体液」「病素」といった意味を持ち、ヴァータ、ピッタ、カパの3つからなります。

この3つのドーシャは地、水、火、風、空の5つの要素から成り立ち、心身の動き、時間、季節、年齢はこの性質を由来とするバランスで動いていると考えられています。

人の身体を支えているのもこの3つのエネルギーのバランスで、主となるエネルギーを自身のトリ・ドーシャと言います。
その3つは誰しもが持ち合わせているもので、その中でどのドーシャが強く出ているかが鍵になります。

自身がどのドーシャを強く持っているのかを判断するのに「ドーシャクイズ」というものがあり、クイズは選択式であてはまったものが多いドーシャが自分のトリ・ドーシャです。

顔のパーツ体格肌の色などある程度生まれ持ったものから、感情や金銭面、睡眠など日々変化するものへの質問があります。
つまり、どのドーシャが自分の中で強くでているかはその時によっても変わることは勿論、2つのドーシャを兼ね備えてそれぞれの長所と短所を併せ持つ場合もあります。

3つのドーシャの特徴とは?

  1. ヴァータ(VATA)(風・空)
  2. ピッタ(PITTA)(火・水)
  3. カパ(KAPHA)(水・地)

① ヴァータ(VATA)(風・空)

風は物を動かすので体内では、胃腸の運動、筋肉の運動や循環、排泄などを担っています。
寒がりで手足が冷たくなりやすく、頭痛、腰痛、便秘を起こしやすいです。

性格的には、落ち着きがなく、常に動き回っていたり、話し続けていたりします。

行動力があり、流行にも敏感で新しいものすぐに取り入れるが、飽きっぽい一面もあります。
また、体調が悪い時は、不安感が増し、何事にも心配症になり、空虚感に襲われて情緒不安定になってしまうこともあります。

目に見えるものでは、痩せ型で身体は軽く機敏で活発、早口で記憶力も理解力もよく、頑張りがきき、睡眠時間は短くても大丈夫。
たくさん食べても太らないのが特徴です。

② ピッタ(PITTA)(火・水)

火は物を燃やして変換させ力なので体内では、胃腸での消化、体内での代謝、産熱を担っています。
食欲旺盛で快便ですが、体調を壊すと下痢になりがちです。

また、汗っかきで皮膚が弱く湿疹ができやすいこともあります。

性格的には、知的且つ情熱的で、リーダー的な役割を任されることが多いです。
見栄っ張りな一面や、短期な所があり、人に対して攻撃的になり敵を作ってしまうことがあります。

目にみえるものでは、運動が好きで、筋肉や骨が発達し身体も柔らかく、スタイルが良いです。
ピッタは辛いものがすきという方も多いそうです。

③ カパ(KAPHA)(水・地)

水は物をくっつけるので体内では、筋肉や骨などの構造の維持、免疫機能、水分などの代謝を担っています。
毎年花粉症になり、鼻水と鼻づまりに悩まされます。

性格的には、動作や話し方はゆっくりですが、あまり物事には動じず精神状態が安定しています。
穏やかで優しい性格。眠ることが好きで、起こされなければいつまででも眠ることができます。ひとつの場所に留まる習性があります。

体力と持久力があり、長時間の作業にも耐えることができます。また、何事も自分のペースで最後までやり通さないと気が済まない性分です。

目にみえるものでは、体格よくグラマーで太りやすいのが悩みです。

まとめ

いかがでしょうか?

まずは自身を知ることがなにより大切です。
3つのドーシャのバランスが自身の中で崩れてしまうと、それによって体調や精神も乱れると考えられているためです。

次回以降、ドーシャ別に合った食生活や呼吸方法、ポーズ、なぜドーシャが乱れてしまうのか、といった事を詳しくご紹介していきたいと思います。

次回の記事はこちら

ダイエット

太ももダイエットの方法とは?太ももが太くなる2つの原因と解決策をご紹介

2017.01.13

女性が最も気になる部位といえば、やはり太ももでしょう。
皆さん一度は太ももダイエットを検討したり試したことがあるのではないでしょうか?

太ももは人体で最も長い大腿骨を持ち、その長さを支えるために大小様々な筋肉に支えられています。

また、長いということは範囲が広く、それだけ動きが少ない(関節が少ない)ということでもあり、脂肪の蓄積されやすい部位となります。

今回は、太ももが太くなる原因や解消方法、トレーニング(ダイエット)方法などについてをご紹介していきたいと思います。

太ももが太くなる原因とは?

まず、なぜ太ももは太くなるのでしょう。

冒頭でご説明しました通り、太ももは人体で最も長い大腿骨を守るために、豊富な筋肉と脂肪をまとっています。

特に女性は骨盤を守るために腰まわりや大腿部に脂肪が付きやすい性質を持っています。

健康面から言えば、ほとんど脂肪の無い太ももよりも、ある程度脂肪が付着した太ももの方が、本来あるべきバランスから見ると良好と言えます。

基本的に、太ももの太さには2種類あります。

  1. スポーツ経験者などに多い、下肢への負荷の高いスポーツによる筋組織の太さ
  2. 皮下脂肪の蓄積による太さ

一般的には、発達した筋肉による太さはなかなか解消されにくいのですが、蓄積した脂肪の場合は適切な運動と食事により痩せることは十分に可能となります。

筋肉により発達してしまった太ももは、外見やサイズとしては気になる方も多いかもしれません。

しかし、人体の筋組織のうち、大きな割合を占める大腿部の筋肉が発達しているということは、それだけ代謝量が高く、痩せやすく太りにくい体質であるとも言えます。

筋肉自体を落とすとなれば、一切の筋肉の活動を制限し、筋組織自体を消滅(筋肉が分解されエネルギーに変換することを異化と言う)させなくてはなりません。

一度付いた筋肉を消滅させるのは難しく、かつ健康面からもオススメ出来ません。

痩せやすく太りにくいという体質を活かし、他の部位をシャープでスリムに保ち、適度に鍛えられた健康的な肉体を目指す方が良いでしょう。

一方の、脂肪が蓄積された方の場合は、上記の通り適切な運動と食事により落とすことが出来ます。

脂肪の必要性や脂肪燃焼のメカニズム、セルライトとは?

太ももに蓄積された脂肪を無くす方法を説明する前に、まず脂肪の必要性や脂肪燃焼のメカニズム、そしてちまたでよく聞くセルライトについての誤った認識などを改め、正しい認識を作る必要があります。

① 脂肪の必要性

脂肪は人体におけるエネルギー貯蔵庫の意味があります。

食事により摂取したエネルギーは、まず必要分を血中や筋肉などに蓄積し、適宜取り出しながら生命活動を維持します。

そして余ったエネルギーは白色脂肪細胞という組織を作り上げ、体に蓄積させていきます。

いついかなる時エネルギー不足(飢餓状態、空腹時や運動時など)状態に陥っても良いように脂肪を蓄積させ、飢餓状態時には脂肪を分解することでエネルギーを生み出しているのです。

分解する脂肪がなくなると、人体は筋肉や骨などを分解しエネルギーを生み出すことになり、適度に蓄積された脂肪は人体を守るためにも重要な存在なのです。

② 脂肪燃焼のメカニズム

脂肪は上記の通りエネルギー貯蔵庫であるため、エネルギー不足の飢餓状態で分解されます。

基本的には摂取カロリー(生命維持に必要な基礎代謝は摂取することが前提)より消費カロリーが多ければ分解されるため、たくさん食べる人は運動を、運動が苦手な方は余分に食べないことで適切な脂肪量をキープ出来ます。

③ セルライトについて

まず、セルライトは医学用語ではなく、フランス語の細胞と鉱物を混ぜた造語であり、特殊な細胞などではありません。

肥大化した白色脂肪細胞が、線維芽細胞(せんいがさいぼう)という皮下組織を押し上げ、皮膚の表面に凹凸を作った”状態”のことを指します。

セルライト

セルライトは、普通の脂肪細胞がたくさん溜まったことでできますから、ただの脂肪と何の違いもなく、運動と食事で解消されます。

また、セルライトについては様々な誤解がまんえんしています。

特に、セルライトは潰して輩出する、セルライトは落ちない、セルライトは老廃物が溜まったもの、など、エステサロンやサプリメント業者などが流した、なんらの医学的根拠もないものです。

セルライトを潰すことなどは出来ませんし、適度な運動と食事で確実にセルライトは解消され、脂肪細胞の中に老廃物も溜まりません。

これらは単なる客寄せの謳い文句ですので、騙されないようにしましょう。

太ももダイエットの正しいやり方とは?

認識を改めて頂いたところで、太ももを細くする為に必要なことは、やはり下記2つになります。

  • 適度な運動
  • 適度な食事

セルライトなどの流言に惑わされず、基本のメカニズムであるカロリー調整をメインに据え、気長にダイエットに励みましょう。

では、どのようなトレーニングが良いのでしょうか。

簡単にいってしまえば、長時間、長期間確実に行える有酸素運動が有効です。

無酸素運動では、長期的には基礎代謝量が向上するため、痩せやすく太りにくい体にはなりますが、筋肥大を促進してしまいますし、太さという点ではカロリー消費の計算がしやすく、かつ脂肪燃焼によりエネルギーを取り出す有酸素運動が良いでしょう。

トレーニング内容については問いません。

ご自身の基礎代謝量、摂取カロリー、消費カロリーを計算し、基礎代謝量をカバーしつつ消費カロリーが摂取カロリーを上回る(400Kcalほどが良い)ように、有酸素運動を行うことをオススメします。

太もものみをピンポイントでダイエットすることは不可能?

有酸素運動のご説明をするまえに、まず最初に残念なお話ですが、基本的に太ももをピンポイントで痩せさせるトレーニングは存在しないということをご説明します。

よく聞く部分痩せという甘い言葉についても、科学的根拠についてはやや乏しいと言わざるを得ません。

なぜなら、人体には太る順番と痩せる順番が大体決まっているからです。

もちろん個人差があるため、一概に固定的な順番は言えませんが、脂肪がつく場合は主に腰を中心に全身に広がっていき、脂肪が減る場合は腰から遠い部位から腰に向かって痩せていくとされており、骨盤や内臓などを囲む重要部位は太りやすく痩せにくいと言えます。

※脂肪の必要性

そのため、どんなトレーニングをしても脂肪の燃焼する順番は基本的に変わらず、不必要と判断された部位の脂肪から燃焼していき、その部位は個人によって違いがあると言わざるを得ません。

しかし、副次的効果として、トレーニングを行うとその部位の筋肉及び脂肪組織が発熱し、それにより脂肪燃焼を促進する効果がある、ともされています

しかし大きな効果は期待できず、少しだけその部位の脂肪燃焼効果が向上する、と捉えておきましょう。

太ももダイエットでおすすめの有酸素運動とは?

以上のことを踏まえると、オススメとなるのは下記になります。

  1. ウォーキング
  2. ごく軽いジョギング
  3. サイクリング
  4. 縄跳び

では、これらの運動の時間や距離などをどの程度行えば良いのでしょうか。

それはご自身のカロリーを調節することで行ってください。

トレーニングで特定の部位のみが痩せることは難しいことはご理解頂けたと思いますので、適切な消費カロリーに合致するように行いましょう。

性別、体重、年齢により異なりますが、以下に1時間ごとの運動カロリー表を示しますので、参考としてください。

※30歳女性、50㎏の場合

① ウォーキング

180Kcal前後、早くも遅くもない普通の速度

② 軽いジョギング

350Kcal前後、時速8.4㎞、分速140mの速度(7分8秒/km)

③ サイクリング

200Kcal前後、時速10㎞、分速166m

④ 縄跳び

400Kcal前後、1分で60回程度

太ももダイエットの注意事項

  1. 無理なダイエットは行わない
  2. トレーニングは毎日もしくは1日おきに行う

注意

① 無理なダイエットは行わない

注意事項ですが、決して無理なダイエット(主に基礎代謝量を下回るアンダーカロリー)を行おうとはしないでください。

部分痩せは、今現在において医学的根拠はないとされているため、最も効果的な太もものダイエットは、運動または食事制限により全身の脂肪を徐々に減らし、結果として太ももも細くなることを目指すことです。

だからと言って無理なダイエットを行うと、脂肪どころか筋肉や骨、内臓までもが分解され、ダイエットどころか様々な病気を引き起こす原因となります。

② トレーニングは毎日もしくは1日おきに行う

また、トレーニングはできる限り毎日もしくは1日おきに行ってください。

1日おきであれば、トレーニングにおける脂肪燃焼効果は本来持つ効果の90%以上が発揮されると検証されていますが、週1日程度の運動では脂肪燃焼効果は半減してしまいます

太ももダイエットでさらに効果を出したい場合は?

同時に無酸素運動も取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、同時に無酸素運動も取り入れると良いでしょう。

なぜなら、筋肉量が増えることで基礎代謝量が向上し、カロリー消費が増加するからです。

ただし、太ももの太さが気になる場合は太もも以外の部位、例えばバストアップが期待できるプッシュアップベンチプレスバタフライマシンや、引き締まった背中を作るラットプルダウンダンベルローイングなどを中心にし、目標は20RM前後、3セット、筋肥大と筋持久力が半々程の負荷で行うと良いでしょう。

負荷が高すぎると筋肥大が促進されますのでご注意ください。

ご紹介したトレーニングの正しいやり方とは?

  1. ウォーキング
  2. ごく軽いジョギング
  3. サイクリング
  4. 縄跳び
  5. プッシュアップ
  6. ベンチプレス
  7. バタフライマシン
  8. ラットプルダウン
  9. ダンベルローイング

① ウォーキング

  1. 朝食前に歩く
  2. 20分以上は歩く
  3. 姿勢を良くして歩く
  4. 足はかかとから地面に着地させる
  5. 親指(拇指球)で踏み出す
  6. 大股でなるべく早歩きで歩く
  7. 腕をしっかりふりながら歩く
  8. ウォーキング用の靴をはく

① 朝食前に歩く

まず、ダイエットの効果が上がるのは朝食前と言われています。
何故かと言うと、なるべく血液中に糖質がない状態から始めたほうがすぐに貯め込んだ脂肪を燃やし始めてくれるからです。

② 20分以上は歩く

開始してから20分以上たつと脂肪が燃え始めるといわれているので最低でも20分以上歩くと効果が出ます。ダラダラと歩くのではなく、出来るだけ早足、大股で歩いた方が消費カロリーがアップするので、心がけるようにしましょう。

③ 姿勢良くして歩く

背筋を伸ばして前を向いて歩きましょう。姿勢を良くすることによって、ダイエット効果もより得られるようになります。スピードはいつもの歩く速度よりも少し早くし大股で歩き、しっかりと腕を振るようにしましょう。そうすると消費カロリーが増し、ダイエット効果も向上します。

また、ウォーキングダイエットを始める際には、普段よりも長い距離を歩くことになりますので、かならず運動靴をはくようにしましょう。
運動に向いていない靴を履き、長時間歩くと靴ずれなどが起きる可能性があるので要注意です。

ウォーキング時の悪い姿勢

  1. 歩幅が狭い
  2. 猫背
  3. 横ブレが大きい
  4. 縦ブレが大きい

① 歩幅が狭い

歩幅が狭いと下半身の筋肉をうまく使うことができず、筋肉を使うことによって期待できる代謝の効果が減ってしまいます。脂肪を燃焼するためにも大股で歩きましょう

② 猫背

猫背は、肩こりや首の疲れ、痛みにつながります。胸を張って、前を向き、猫背にならないように心がけましょう。

③ 横ブレ、縦ブレ

ブレながら歩くということは、真っ直ぐ歩く際に力が分散してしまうので、効率的なウォーキングができなくなります。
しっかりと正面を向き、真っ直ぐ歩くようにしましょう。

詳しくはこちら

② ジョギング

ジョギング ダイエット
  1. 正しいフォームを意識して走る
  2. 足の着地を意識して走る

① 正しいフォームを意識して走る

ここでは意識すべきポイントを列挙いたします。

  1. 背筋を伸ばす
  2. 顎を引く
  3. 肘を曲げ肩甲骨を使って引く

1)背筋を伸ばす

猫背にならないように、背筋をぴんと伸ばし、可能であれば腹筋回りのインナーマッスルの動きを意識して走ってみましょう。

2)顎を引く

目線はまっすぐ前にし、顎を引くことで顔の周りに余計な力が入らないようにリラックスして走ります。

これは両肩においても同様のことが言えます。

3)肘を曲げて肩甲骨を使って後ろに引く

肘は90度くらいに曲げ、「肘を後ろに引く」ような感覚で引いてください。

そうすることで、腕の動きと連動して、脚のストライドもより大きくなり、体のエネルギーが多く使用されます。また、このとき、肩甲骨も使用して肘が引けると完璧です。

② 足の着地を意識して走る

色々と意見が分かれる所なのですが、地面への足の着地をどこからするのか?というのもポイントになります。
ここでは主要な着地方法を3つご紹介いたします。

  1. ヒールストライク
  2. フォアフット
  3. ベタ足

1)ヒールストライク

「かかとから着地して足の裏を通り足の指でしっかりと地面を蹴りましょう。」というような話を聞いたことがあるかもしれません。

これはランニングシューズのクッション性能が高いものの時に推奨される方法です。
「ヒールストライク」といってかかと接地では足にかかる負荷が大きく、かかとはもちろん足首や膝、股関節などを痛めてしまう可能性があります。

2)フォアフット

ヒールストライクとは反対に、「フォアフット」という、つま先接地(指の付け根辺りでの着地)もあります。

フォアフットでは、衝撃が足の裏の筋やアキレス腱などで吸収されやすいのでケガのリスクが少ないです。
トップレベルのマラソンランナーがフォアフットで走る姿が多く見受けられます。

ただし、フォアフットでのランニングはかなり練習をして脚の筋力を鍛えないと習得できないので、簡単にできないのがデメリットです。

3)ベタ足

そこでおすすめするのが、足裏全体で着地する「ベタ足」です。ヒールストライクとフォアフットのメリットもデメリットも、ちょうど間をとるような形になるのでケガのリスクが減ります。

慣れるまでは難しいかもしれませんが、ゆっくり走るのであれば比較的簡単だと思います。

詳しくはこちら

 

③ サイクリング

  1. 目線は3~5m先をみる
  2. リラックスできる程度に前傾する
  3. 肘を軽く曲げてハンドルを掴む
  4. サドルの高さは、ペダルが下に来た時にひざが少し曲がるくらいの位置にする
  5. つま先で漕ぐように意識する(親指の付け根)
  6. 足首はなるべく固定
  7. 運動時の心拍数はなるべく160くらいに収める
  8. 40~60分は自転車をこぐ
自転車 ダイエット

自転車ダイエットをするときは、リラックスしつつ前傾姿勢にし、首はなるべくまっすぐにして、3〜5m先を見るようにしましょう。また、肘もひざも少しは曲がるような姿勢で漕げるようにすると自転車を漕ぎやすくなります。

実際に自転車を漕ぐときは、つま先で漕ぐように意識し、足のどの筋肉が使われているか意識すると良く、足首もなるべく固定しましょう。

また、心拍が計れるのであれば1分に160回前後に収めるのがベストです。計れなくても、呼吸が少し早くなる程度に抑えると大体160回前後になります。
全く呼吸が乱れない、または呼吸が苦しい場合は調整してください。

有酸素運動では、脂肪燃焼が始まるのは大体20分経過してからと言われています。エネルギーを補給した後ではもう少し時間がかかりますので、40分から1時間程度を目安にしましょう。
先ほどご説明したように1時間あたり約200〜300kcal消費しますから、1日の摂取カロリーと消費カロリーを計算し、ダイエットに役立ててください。

電動自転車でもダイエット効果はでるのか?

電動自転車はおすすめしません。

電動自転車は負荷を軽くするために設計されていますから、ダイエット効果自体も大幅に減少してしまいます。

詳しくはこちら

 

④ 縄跳び

3カ月間これらのスケジュールで行うと効果が現れます。

  • 1ヶ月目:10分以内で1分間に50〜60回。2分ごとに休憩30秒を挟む
  • 2ヶ月目:10分以内で1分間に60〜70回。5分ごとに休憩30秒挟む
  • 3ヶ月目:10分以内で1分間に70〜80回。10秒の休憩を1〜2回

継続することが大切なので、音楽を流しながら跳ぶと気分も上がり楽しく跳ぶことができます。10分間継続するのが難しい場合は、小分けにしても大丈夫です。続けていけば継続できるようになります。

また、ウォーミングアップをして身体を温めてから始めると、より血行が良くなって代謝が上がります。

また、サウナスーツを着て行うのもおすすめです。

サウナスーツ

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⑤ プッシュアップ

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

基本的なフォームと動作のポイントは以上です。

1つの大きなポイントとして、下記パターンでは効果が大きく変わるという点です。

  • 腕を伸ばした(体を持ち上げた)状態から始めるプッシュアップ
  • 腕が曲がった(体が降りた)状態から始めるプッシュアップ

前者は無意識に反動を使って持ち上げますが、後者は反動が全く使えないからです。

その違いも含め、大胸筋や三角筋など、筋肉の稼働の仕方を深く理解してください。

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⑥ ベンチプレス

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

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⑦ バタフライマシン

バタフライマシン

 

  1. バタフライマシンに着席し、椅子の高さ、パッドのグリップの高さを調節します。
    上腕部が水平より10度ほど、やや肘が下がるくらいの高さにしましょう。座る際は下半身が負荷に負けて動かないように深く座り、しっかりと上体をまっすぐにします。やや胸を張り、肩甲骨を寄せるようにしてください。グリップは両掌が前を向くように握り、強く握りこまないでください。
  2. 実際にグリップを握った際、大胸筋がしっかりとストレッチされているか確認してください。
    座りが浅く、大胸筋が引き伸ばされ過ぎると動作としてもに余計な動きが入りますし、逆に深く座りすぎ、または後傾になっていると大胸筋の伸展が甘くなり、負荷は弱まります。なお、動作は腕ではなく肘から手首まで(マシンによる)に当てられたパッドを上腕部の動作(バタフライ)により動かすイメージです。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままでパッドがぶつかる直前まで、もしくは強く押し当てるように動作します。
    動きとしては、肩を支点として肘が円を描くように動作します。この際重要なのは、パッドから肘または前腕全体が浮いてしまうと上腕三頭筋が稼働してしまうこと、動作時に肩甲骨が開くと大胸筋の収縮が甘くなることです。なお、ピークでは2〜3秒ほどキープしてください。
  4. キープしたら、ゆっくりと息を吸いながらスタートポジションまで戻ります。
    ただし、スタートポジションで完全に緩めてパッドを戻してしまわないよう、やや負荷を残すようにしてください。また、戻る際はゆっくりと時間をかけて行い、スタートポジション手前まで戻したらすぐに再びバタフライ動作に移ってください。

基本的な動作とポイントは以上です。

実際の動作はマシンのガイドレールに沿って動くため、不必要な筋肉はほとんど動員されませんので、初心者でも比較的気軽に取り組めるトレーニングとなります。

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⑧ ラットプルダウン

ラットプルダウン

  1. ラットプルダウンマシンに座ります。
    まずは椅子の高さを調節し、太もものパッドがしっかり収まるようにしてください。
  2. 次にバーを握ります。
    握り方は順手で持ち、おおよそ肩幅より拳2つ分ほど開いて持ってください。幅広く持てば負荷は下がりますが、広背筋の稼働感覚は掴みやすいです。反対に狭くすると動作が難しくなりますが、負荷は上がります。
  3. バーを握ったら軽く肘を引き、重りを軽く浮かせたままで再びマシンに腰掛けます。
    肘が伸びたまま無理に座ろうとすると肩や肘に負担がかかり危険ですので注意してください。これでフォームは完成です。
  4. 軽く息を吐き出します。
    通常とは逆となるので注意です。吐き出したら、息を吸いながら一気にバーを胸の前まで引きつけます。ポイントは、反動を使うのではなく、腰掛けたフォームを動かさないように行うことです。意識としては肩甲骨のみが稼働するイメージで、実際には肘が動作をリードするように行うと良いでしょう。
  5. バーを引ききったら、ゆっくりと息を吐きながらバーを戻していきます。
    この時も、力を緩めて一気に戻すのではなく、収縮した広背筋を徐々に解放していくように行ってください。また、バーを戻す時は完全に肘を伸ばしきるのではなく、やや肘を引き広背筋に負荷がかかっているのを感じながらやると良いでしょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

反動をつけやすい種目であるため、しっかりと正しくアプローチするにはご自身が思っているよりも軽めの負荷の方がよい場合もあります。

フォームを固めてから行うよあなしてください。

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⑨ ダンベルローイング

ワンハンドローイング

  1. 膝と同じほどの高さのフラットベンチやテーブルなどに、トレーニングを行わない側の膝をつき、片足立ちをします。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、尻を突き出すように腰を曲げていき、背筋を反らさず曲げず、まっすぐに伸ばしたままで、同じ側の手をベンチに付きます。手は顔の真下くらいで良いでしょう、そうすると上体は水平より少し起きたくらいとなります。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。ダンベルはベンチと同じ向きかやや八の字方向で自然に持ち、あまり強く握らず、落とさない程度にします。ダンベルを握ったら少し浮かせ、背筋を伸ばします。この時点で広背筋に負荷がかかり、筋肉が伸展していることを意識してください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。この際、肩をすくませてダンベルを真上に上げるのではなく、腰の方向に向かってやや斜め、気を付けの姿勢の時と同じ位置に肘が来るように、肘を引く意識で行うと良いでしょう。
  5. ピークまできたら、可能なら2〜3秒ほどキープを目指し、大体倍ほどの時間をかけるように、ゆっくり息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションまで降ろしていきます。この時注意するのが、降ろしきった際に広背筋の負荷が消えてしまわないよう、広背筋がゆっくりと伸展して行くことを感じながら行いましょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

スタートからの始動時に大きく反動を使うと非常に簡単に上がってしまいますので、出来るだけ反動は使わないようにしましょう。

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太ももダイエット関連商品のご紹介

① GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 220J ホワイト/バイオレット Bluetooth対応

¥23,007

ジョギングに活用ください。GPS機能付きなので、走った距離がすぐに分かります。本体サイズ:45×45×12mm(ディスプレイ:直径25.4mm/180×180ピクセル) 重量:40.7g

詳しくはこちら

ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク

¥ 21,800

体力評価機能で毎日のトレーニング効果の目安やその日の調子のチェックが可能。8段階のマグネット負荷方式で、心拍数が計測できるグリップセンサー機能を搭載。

詳しくはこちら

③ 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。プッシュアップを行うときにご利用ください。

④ FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。ベンチプレスでバーベルに飽きた時やダンベルローイングの時に使用ください。

詳しくはこちら

④ ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

⑤ IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具

¥ 24,840

ベンチです。フラット、デクライン、インクライン様々な位置でトレーニングができます。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

太ももダイエットを行う前にまず今回ご紹介した太ももが太る原因や脂肪の必要性、脂肪燃焼のメカニズムをしっかり理解しましょう。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかり理解した上で行うようにしましょう。

ダイエット

お腹ダイエットを成功させる方法とは?お腹が太る2つの原因、対処方法のご紹介

2017.01.12
ダイエット

誰もが気になるぽっこりお腹、着込むことの増える冬は隠せますが、やはり隠すのではなく、根本的に解決したいと考える方は大変多いかと思います。

お腹の脂肪は体型を崩すだけでなく、場合によっては動脈硬化、高血圧、高脂血症などの生活習慣病を招くことでも知られています。

ぽっこりお腹はスタイルを崩し、さらに健康にも悪影響がありますので、この記事をご覧になり、是非とも素晴らしいプロポーションと健康な肉体を手に入れていただきたいと思います。

今回はお腹のダイエット方法について原因、対処方法を詳しくご紹介します。

ウエストが太くなる原因とは?

まず、ウエストが太くなる原因には2つあります。

  1. 皮下脂肪(指で摘める脂肪、皮膚に近く女性が溜まりやすい)の蓄積
  2. 内臓脂肪(腹腔という内臓周りに付く脂肪、男性が溜まりやすい)の蓄積

    皮下脂肪 内臓脂肪

脂肪は非常に悪者というイメージが強いですが、皮下脂肪、内臓脂肪ともに人体には欠かせない組織であり、必要不可欠であることはしっかりと理解しましょう。

脂肪というのはエネルギーを貯蔵するために蓄積され、空腹時や運動時にエネルギー不足(飢餓状態)に陥った際に分解し、エネルギーを生み出します。
そして蓄積されやすい(またはされにくい)場所、燃焼しやすい(またはしにくい)場所があります。

内臓脂肪も皮下脂肪も、基本的に同じ脂肪です。

性別、年齢などの個人差はありますが、脂肪が蓄積される原因は基本的に食べすぎによるものです。

※病気、または投薬治療の副作用による場合もあります。

つまり、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いオーバーカロリーになった際に、余ったカロリーを緊急時のために蓄積したものが脂肪となります。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは?

まずは皮下脂肪についてご説明しましょう。

皮下脂肪とは?

上記しましたが、人体に蓄積される皮下脂肪は、つきやすい場所、つきにくい場所が存在し、男女ともに最もつきやすいのは腹や腰周りです。

脂肪はエネルギーの貯蔵庫であると同時に、クッションの役割も果たしており、特に女性は大切な骨盤、子宮を守るために腹や腰に脂肪がつきやすくなります。

個人差はありますが、下記のような感じになります。

  • 腰を中心に近い方から脂肪が蓄積しやすい
  • 反対に脂肪が燃焼する時は腰から遠い部位から燃焼しやすい

そのため、腹周りをダイエットしたいのであれば、全身の脂肪を落とすことで、結果として最終的につきやすく落ちにくい腹周りの脂肪も燃焼されていく、というのが基本となります。

内臓脂肪とは?

しかし、内臓脂肪については異なります。

皮下脂肪は部位によってはつきにくく落ちやすい(四肢)、つきやすく落ちにくい(腹や腰周り)のに対し、内臓脂肪はつきやすく落ちやすい脂肪となります。

これは皮下脂肪と内臓脂肪の代謝速度の違いが関係しており、内臓脂肪の方が代謝速度が早いためです。

内臓脂肪が多い方は、ダイエットを始めてすぐに実感できるのが内臓脂肪の燃焼による腹周りの引き締まりです。

お腹ダイエットで知っておきたい脂肪燃焼のメカニズムと運動の効果とは?

さて、この2つの脂肪を燃焼させ、ウエストを引き締めるには、どうすれば良いのでしょうか。

やはり適切な食事と適切な運動を行うことです。

それでは、まずは脂肪が燃焼するメカニズムと運動の効果をご説明します。
まずは脂肪燃焼のメカニズムです。

脂肪燃焼のメカニズムとは?

すでに軽く触れましたが、脂肪というのは余ったエネルギーを白色脂肪細胞という組織にし、体に蓄積されます。

そのため、摂取カロリーが余らなければ脂肪はつきませんし、摂取カロリーより消費カロリーが上回れば、活動するためのエネルギー不足を解消するために、脂肪は燃焼されることになります。

続いて運動の効果です。

運動の効果とは?

一口に運動といっても、有酸素運動、無酸素運動とあります。

有酸素運動は、長時間低負荷のトレーニングを行い、心配機能や筋持久力の向上を目的としたもので、無酸素運動は筋肥大、最大筋力の向上を目的としたものです。

脂肪を燃焼させてお腹周りをダイエットする、という点に関しては長期的な結果としてはどちらも変わりません。

なぜなら、有酸素運動時にエネルギー源とされるものは白色脂肪細胞であり、直接的に脂肪燃焼を見込めるのに対し、無酸素運動では筋肥大により基礎代謝量が向上するため、運動時での脂肪燃焼は低くとも、長期的には脂肪燃焼効果が高まっているためです。

お腹ダイエットで最適なトレーニングとは?

ご紹介した内容を踏まえた上で、腹周りのダイエットに最適なトレーニングは、有酸素運動をメインに据え、週に2〜4度ほどの無酸素運動を行うことです。

運動

特にオススメなのは、有酸素運動ならウォーキングごく軽いジョギング、無酸素運動ならスクワットデッドリフトでも可)、ベンチプレス(プッシュアップでも可)です。

有酸素運動は毎日行えますから、最低1時間のウォーキングまたはジョギングを行いましょう。

目安となる消費カロリー、負荷と回数は?

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

ウォーキング

  • 30歳女性、50㎏の場合は180kcal程度
  • 30歳男性、70㎏の場合は260kcal程度

ジョギング

  • 30歳女性、50㎏の場合は320kcal程度
  • 30歳男性、70㎏の場合は450kcal程度

スクワットまたはデッドリフト

  • 1セット20RM前後
  • セット間は2分休憩
  • 3セットが目安

ベンチプレスまたはプッシュアップ

  • 1セット15〜20RM
  • セット間は1〜2分休憩
  • 3セットが目安

※無酸素運動のセット間では、パンプアップが強い時は5分ほど、またはパンプアップが落ち着くまで休憩

おすすめのトレーニングメニューの組み合わせとは?

ご紹介したトレーニングを上手に組み合わせ、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることで、確実に脂肪は燃焼され、腹周りの脂肪もなくなっていきます。

有酸素運動は毎日行うのを基本としますが、無酸素運動は組み合わせ方によりやや効率の違いが出ます。

組み合わせ方のオススメは以下の通りです。

① 週2度(3日間隔)の場合

スクワットデッドリフト)とベンチプレスプッシュアップ)を2つとも行う。

脂肪燃焼効果、筋肥大効果は②よりやや劣る。

② 週4度(2日行い1日休む)の場合

スクワットデッドリフト)のみ、翌日にベンチプレスプッシュアップ)のみ、無酸素運動は休憩。

脂肪燃焼効果、筋肥大効果は高まる。

無酸素運動時には、筋肥大や疲労回復、基礎代謝量向上が認められる成長ホルモンの分泌が促されます。

その為、部位を変えて筋肉に休養を与えつつ、毎日無酸素運動を取り入れることができれば、さらに効率は高まります。

お腹ダイエットの注意事項

  1. 脂肪燃焼のメカニズムと順番をしっかりと理解する
  2. 諦めずに継続する必要がある

注意

① 脂肪燃焼のメカニズムと順番をしっかりと理解する

注意事項です。

まずしっかりと理解していただきたいのが、脂肪燃焼のメカニズムと順番です。

メカニズムを曖昧または誤った理解をしてしまい、とにかく無理な食事制限を行い、基礎代謝分のカロリーも摂取しないアンダーカロリー状態を目指す方が多いですが、これは美女に危険ですので絶対に行わないでください。

② 諦めずに継続する必要がある

また、内臓脂肪はつきやすく落ちやすいため、運動を開始してすぐに実感できるかと思いますが、皮下脂肪、特に腹周りは最後に落ちることが多く、そのため効果が見込めないと諦めてしまう方が多いのも現実です。

正しく実施されていれば、効果が見込めないのではなく、実は腹以外の不必要と判断された脂肪から落ちているため、それらが燃焼された後に腹周りに効果が出始めます。

諦めずに気長に取り組む意欲が必要です。

お腹ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

食事の回数を増やし、入浴や睡眠をしっかり行う

食事、運動と取り組んでいる上で、さらに効果を上げるには、食事の回数を増やすこと、新陳代謝が向上する入浴や睡眠をしっかりと確保することが重要です。

特に食事を増やすというのは、今までの1日の食事の総量は変えず、3食だった食事を5〜6回に増やすことを指します。

これがなぜ効果的かと言うと、空腹時にいきなり糖や脂質を摂取すると、血糖値が急上昇し、インシュリンが大量に分泌されます。

インシュリンが分泌されると、脂肪ではなく糖や炭水化物を優先的にエネルギーに変換し始め、なおかつ食事により摂取したエネルギー源を過分に蓄積しようと働きます。

つまり、燃やしたい脂肪は使われなくなり、かつ脂肪をたくさん作ろうと働くわけです。

正しい知識をもとに、食事、運動、睡眠をバランスよく取り、一気にダイエットではなく気長にゆっくり、そして諦めないで継続すれば、必ず脂肪は燃焼されていきます。

ご紹介したトレーニングの正しいやり方とは?

今回ご紹介したトレーニングの正しいやり方を詳しくご紹介します。

  1. ウォーキング
  2. ジョギング
  3. スクワット
  4. デッドリフト
  5. ベンチプレス
  6. プッシュアップ

① ウォーキング

  1. 朝食前に歩く
  2. 20分以上は歩く
  3. 姿勢を良くして歩く
  4. 足はかかとから地面に着地させる
  5. 親指(拇指球)で踏み出す
  6. 大股でなるべく早歩きで歩く
  7. 腕をしっかりふりながら歩く
  8. ウォーキング用の靴をはく

① 朝食前に歩く

まず、ダイエットの効果が上がるのは朝食前と言われています。
何故かと言うと、なるべく血液中に糖質がない状態から始めたほうがすぐに貯め込んだ脂肪を燃やし始めてくれるからです。

② 20分以上は歩く

開始してから20分以上たつと脂肪が燃え始めるといわれているので最低でも20分以上歩くと効果が出ます。ダラダラと歩くのではなく、出来るだけ早足、大股で歩いた方が消費カロリーがアップするので、心がけるようにしましょう。

③ 姿勢良くして歩く

背筋を伸ばして前を向いて歩きましょう。姿勢を良くすることによって、ダイエット効果もより得られるようになります。スピードはいつもの歩く速度よりも少し早くし大股で歩き、しっかりと腕を振るようにしましょう。そうすると消費カロリーが増し、ダイエット効果も向上します。

また、ウォーキングダイエットを始める際には、普段よりも長い距離を歩くことになりますので、かならず運動靴をはくようにしましょう。
運動に向いていない靴を履き、長時間歩くと靴ずれなどが起きる可能性があるので要注意です。

ウォーキング時の悪い姿勢

  1. 歩幅が狭い
  2. 猫背
  3. 横ブレが大きい
  4. 縦ブレが大きい

① 歩幅が狭い

歩幅が狭いと下半身の筋肉をうまく使うことができず、筋肉を使うことによって期待できる代謝の効果が減ってしまいます。脂肪を燃焼するためにも大股で歩きましょう

② 猫背

猫背は、肩こりや首の疲れ、痛みにつながります。胸を張って、前を向き、猫背にならないように心がけましょう。

③ 横ブレ、縦ブレ

ブレながら歩くということは、真っ直ぐ歩く際に力が分散してしまうので、効率的なウォーキングができなくなります。
しっかりと正面を向き、真っ直ぐ歩くようにしましょう。

詳しくはこちら

 

② ジョギング

ジョギング ダイエット
  1. 正しいフォームを意識して走る
  2. 足の着地を意識して走る

① 正しいフォームを意識して走る

ここでは意識すべきポイントを列挙いたします。

  1. 背筋を伸ばす
  2. 顎を引く
  3. 肘を曲げ肩甲骨を使って引く

1)背筋を伸ばす

猫背にならないように、背筋をぴんと伸ばし、可能であれば腹筋回りのインナーマッスルの動きを意識して走ってみましょう。

2)顎を引く

目線はまっすぐ前にし、顎を引くことで顔の周りに余計な力が入らないようにリラックスして走ります。

これは両肩においても同様のことが言えます。

3)肘を曲げて肩甲骨を使って後ろに引く

肘は90度くらいに曲げ、「肘を後ろに引く」ような感覚で引いてください。

そうすることで、腕の動きと連動して、脚のストライドもより大きくなり、体のエネルギーが多く使用されます。また、このとき、肩甲骨も使用して肘が引けると完璧です。

② 足の着地を意識して走る

色々と意見が分かれる所なのですが、地面への足の着地をどこからするのか?というのもポイントになります。
ここでは主要な着地方法を3つご紹介いたします。

  1. ヒールストライク
  2. フォアフット
  3. ベタ足

1)ヒールストライク

「かかとから着地して足の裏を通り足の指でしっかりと地面を蹴りましょう。」というような話を聞いたことがあるかもしれません。

これはランニングシューズのクッション性能が高いものの時に推奨される方法です。
「ヒールストライク」といってかかと接地では足にかかる負荷が大きく、かかとはもちろん足首や膝、股関節などを痛めてしまう可能性があります。

2)フォアフット

ヒールストライクとは反対に、「フォアフット」という、つま先接地(指の付け根辺りでの着地)もあります。

フォアフットでは、衝撃が足の裏の筋やアキレス腱などで吸収されやすいのでケガのリスクが少ないです。
トップレベルのマラソンランナーがフォアフットで走る姿が多く見受けられます。

ただし、フォアフットでのランニングはかなり練習をして脚の筋力を鍛えないと習得できないので、簡単にできないのがデメリットです。

3)ベタ足

そこでおすすめするのが、足裏全体で着地する「ベタ足」です。ヒールストライクとフォアフットのメリットもデメリットも、ちょうど間をとるような形になるのでケガのリスクが減ります。

慣れるまでは難しいかもしれませんが、ゆっくり走るのであれば比較的簡単だと思います。

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③ スクワット

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

スクワットは膝の曲げる角度(大腿部の角度)によって名前が変わります。

  • 大腿部が床と平行に到達する前に戻る場合はハーフスクワット。
  • 平行で折り返すのがパラレルスクワット。
  • 膝よりも尻が低くなるとフルスクワットとなります。

ご自身の筋力に応じて深さを調整すると良いでしょう。

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④ デッドリフト

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

基本的なポージングはこれで完成です。

この体勢からバーベルを引き上げるわけですが、あくまでも腕で引くのではなく、全身で直立に戻るイメージで行ってください。
引き上げる際はバーベルが体に密着するように行い、引き上げのピーク時には肩甲骨を少しだけ寄せるようにするとバーベルは体から近づいたままで、背筋への効果は上がります。

また、バーベルの握り方は片方は順手、片方は逆手で持つとバーベルの前後左右へのブレが無くなるためおすすめです。

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⑤ ベンチプレス

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

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⑥ プッシュアップ

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

基本的なフォームと動作のポイントは以上です。

1つの大きなポイントとして、下記パターンでは効果が大きく変わるという点です。

  • 腕を伸ばした(体を持ち上げた)状態から始めるプッシュアップ
  • 腕が曲がった(体が降りた)状態から始めるプッシュアップ

前者は無意識に反動を使って持ち上げますが、後者は反動が全く使えないからです。

その違いも含め、大胸筋や三角筋など、筋肉の稼働の仕方を深く理解してください。

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お腹ダイエット関連商品のご紹介

① GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 220J ホワイト/バイオレット Bluetooth対応

¥23,007

ジョギングに活用ください。GPS機能付きなので、走った距離がすぐに分かります。本体サイズ:45×45×12mm(ディスプレイ:直径25.4mm/180×180ピクセル) 重量:40.7g

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ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク

¥ 21,800

体力評価機能で毎日のトレーニング効果の目安やその日の調子のチェックが可能。8段階のマグネット負荷方式で、心拍数が計測できるグリップセンサー機能を搭載。

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③ 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

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ストレッチマットです。プッシュアップを行うときにご利用ください。

④ FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。ベンチプレスでバーベルに飽きた時やスクワットの強化時に使用ください。

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④ ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

⑤ IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具

¥ 24,840

ベンチです。フラット、デクライン、インクライン様々な位置でトレーニングができます。

詳しくはこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、少量のタンパク質を摂取する必要があります。

また、カロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

お腹のダイエットは誰もが一度が行ったり、検討したことがあるダイエットかと思います。

お腹ダイエットを行う際には、今回ご紹介した内容や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

ダイエット

生理中のヨガとの上手な付き合い方とは?生理中にNGなポーズなどをご紹介

2017.01.11

月に一度やってくるこの生理の期間、女性にとっては決して過ごしやすいとは言えないのではないでしょうか?

体調や普段の生活に影響が出てしまう方も少なくないと思います。

そこで今回は女性は避けては通れない生理中、上手にヨガを取り入れるための方法をご紹介いたします。

生理との上手な付き合い方とは?

生理とは、女性にとっては辛いと感じる反面、月に一度の身体のデトックス期間でもあります。

頭痛や腹痛、貧血、イライラしやすかったりなど女性を悩ませることも多いこの時期、できるだけ薬に頼る回数を減らし、セルフケアができるようになると気持ちも身体も楽になります。

生理開始日から2~3日は出血量も多く、動く度に気になる方がほとんどだと思います。
その期間は子宮にも負担がかかってしまうので生理痛がある場合は無理をせず、ヨガのレッスンを休むことも大切です。

では、全く運動をしてはいけないのでしょうか?そんなことはありません。
生理中の下半身の軽めなストレッチは、生理痛を和らげる場合もあります。

無理をせず、自身の身体と相談しながら行うことがなによりも大切です。
とくに股関節まわりのストレッチは血行をよくし、下半身のこわばりを緩和させてくれます。

生理中にやってはいけないポーズとは?

生理中にやってはいけないポーズはいったいどういったものがあるのでしょうか。

  1. 逆転のポーズ
  2. なぜ逆転のポーズを避ける必要があるのか?
  3. ツイストが含まれているポーズも避ける

① 逆転のポーズ

主に逆転のポーズと呼ばれる種類のものです。

例えば、サーランバ・シルシャーサナ(ヘッドスタンド)、サーランバ・サルヴァンガーサナ(肩逆立ち)などのポーズがあります。
自身の下半身が頭よりも上の位置にくるようなポーズは避けたいところです。

② なぜ逆転のポーズを避ける必要があるのか?

なぜ逆転のポーズが生理中によくないのでしょうか?

生理期間は体内のいらなくなった子宮内膜が剥がれ落ちて、血液と一緒に体外に排出されます。
そのため、逆転のポーズを行ってしまうと、本来下向き(排出)に働いているエネルギーを無理矢理体内の方に戻してしまうことになり、体内の自然のな流れを邪魔してしまうことになるのです。

アーユルヴェーダでは、頭と下腹部はつながあると考えられており、頭頂を刺激する逆転のポーズは下腹部にも刺激を与えると言われています。西洋学的な考え方でも、逆転のポーズをとることで経血が逆流してしまうと言われています。

生理期間ではないときは、新鮮な血液が頭にいきやすくなって脳の活性化に繋がり、内臓や骨の位置が正しい場所に戻して身体のバランスを整えてくれる効果も期待できます。

③ ツイストが含まれているポーズも避ける

ツイストが含まれているポーズも子宮をねじって負荷をかけてしまいやすいので、いつもより浅めのツイストをするか、そのポーズはおやすみをすることをおすすめします。

生理中のヨガの注意事項

注意

貧血になりやすい方は要注意

注意事項として、立った状態の前屈から起き上がる時、急に上半身を起き上げてしまうと頭がクラクラしやすくなるため、インストラクターの指示に従うか、頭が最後になるようにできるだけゆっくり起き上がるようにしましょう。

生理中にオススメのヨガとは?

生理期間中はとくにリラックスすることが大切です。
そこでオススメなのがリストラクティブヨガと呼ばれているヨガになります。

リストラクティブヨガとは?

リストラクティブヨガは普通のヨガとは少し異なります。

身体と精神の柔軟性とリラクゼーションが目的で、アイアンガーヨガをルーツとしています。
自ら「ポーズをとる」という感覚ではなく、身体にとって完全なリラックス状態を作るために必要な様々なプロップと呼ばれる補助道具を使います。

プロップの種類はボルスター(大きい固めのクッションのようなもの)、ブロック、ストラップ、ブランケットなどがあり、それらの道具を身体の隙間を埋めるように使い、身体を委ねるようにポーズをとります。

身体の一部をねじったり、前屈、後屈などの動きや圧迫や伸展を加えながら深い呼吸を続けることで副交感神経を刺激し、身体も心もリラックスした状態になっていきます。

生理の時だけでなく、身体に疲労が溜まっていると感じたり、心にストレスや緊張を感じたときにおすすめなヨガがリストラクティブヨガです。
現に妊娠中の方や高齢者の方にも親しまれ、リハビリ方法の一つとしても活用されています。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしたか。

定期的にやってくる生理の期間をデトックス期として捉えて、上手に付き合っていくことで心身共にリラックスして過ごしてみてはいかがでしょうか。

トレーニング

【監修】腹筋を鍛えろ!腹筋ローラーとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、選び方とは

2017.01.10
腹筋ローラー

誰もが取り組んだことのある代表的なものといえばクランチ(腹筋運動)でしょう。

体を起き上がらせるだけの地味な動きとは裏腹に、正しいフォームを保ちながら行えば非常にキツいトレーニングで、回数を重ねるごとに筋肉の鈍い痛みや軽い痙攣なども起きるハードなトレーニングです。

しかしながら、せっかくトレーニングに励んでいても、クランチを正しく行えていない方がとても多いです。

なおかつ、きっちりとフォームを保とうとするとなかなか回数を積み重ねられず、効果を実感できないという方が多いのも現実です。

そこで今回は、腹筋を鍛えたい方にぜひ使用して頂きたい、腹筋ローラーについてご紹介していきます。

おすすめの腹筋ローラーは腹筋ローラーのおすすめ8選!種類や違いを比較!正しいやり方もご紹介をご確認ください。

腹筋ローラーとは?

腹筋ローラーとは、名前の通り腹筋群を鍛えるための器具です。

腹筋ローラー

マシンの使用方法は後述しますが、通常、腹筋群というのはクランチのように体を起き上がらせる(腹筋を丸める)ことで収縮するため、その収縮時に負荷をかけることで鍛えるものですが、腹筋ローラーでのトレーニングは逆になります。

腹筋ローラーのトレーニングでは、体が伸びてしまう(反ってしまう)のに対抗するように姿勢をキープすることで、丸めることによるトレーニングではなく、筋肉が伸びないようにキープするトレーニングとなります。

腹筋ローラーはシックスパックを目指すのに最適

効果は非常に高く、最終的に目指す使用方法に到達するには、かなりの筋力が必要となります。

また、通常はクランチで鍛えられる腹筋群ですが、伸展させないようにキープすることで普段とは違う刺激を与えられるため、バキバキのシックスパックを目指す方にはぜひオススメしたいトレーニングとなります。

腹筋ローラーの使用方法、正しいやり方とは?

使用方法ですが、非常に負荷が高いため、初見で最終段階の使用方法にまで至る方は少ないでしょう。

そのため、以下に記す動作が最終形であることを理解した上で、膝を付いた状態で行うなど、負荷の調節を行いながら使用してください。

腹筋ローラー

手順

  1. 硬いフローリングなどでは床にキズをつけてしまう恐れがあるため、薄手で滑りにくいマットなどを敷くと良いでしょう。
    まずは腹筋ローラーを床に起き、その手前に直立します。そこから前屈をして、腹筋ローラーのバーを握ります。基本的にはこれがスタートフォームとなります。
  2. バーを握り、ローラーに体重を預けたら、強く息を吐きながら、または止めたままでゆっくりとローラーを前進させていきます。
    足はスタートから動かさず、ローラーが前進することで体(腰)を伸ばしていきます。ここで意識するのは、膝や肘はスタートポジションから常に伸ばしておくことです。前進するに連れ、徐々に腹筋に負荷がかかってきますが、その際できるだけ姿勢をまっすぐに保つように腹筋に強く力を込めましょう。ゴールは腕を頭の上にまっすぐ伸ばしバンザイをした状態であり、全身が床と平行の一直線の状態です。腰が曲がったり、肘、膝の伸びが足りないと負荷は弱まります。
  3. 完全に全身がまっすぐに伸びたら、2〜3秒ほどキープし、腹筋をクランチする意識でローラーを後進させ、スタートポジションに向かって戻っていきます。
    可能な限り腹筋の収縮で戻るように意識して行ってください。この際、息を吸いながら行うようにし、同じく肘、膝が曲がらないように注意して行ってください。なお、負荷を一切逃さないように追い込んで行うのであれば、ローラーを戻す位置はスタートポジションまでではなく、大体腰の角度が直角くらいまでとすると良いでしょう。

基本的な使用方法と意識すべきポイントは以上です。

一度でも使用したことのある方は理解して頂けると思いますが、本当に笑いが出るほど辛いトレーニングですので、初めから無理に最終形は目指さず、膝をついて行うなど負荷を調節して行ってください。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8~12RM
  2. 1~2分休憩
  3. 3セット

シックスパックを目指す方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

腹筋ローラーでの正確なRM数は測りにくいですので、正しいフォームが保てなくなった回数を限界回数としてください。

正しいフォームとは、最終形、膝をついた状態どちらも共通で、腕を万歳の状態まで持って行き、かつスタートポジション(または直角まで)まで戻ってこれるかどうかを限界とすると良いでしょう。
肘や膝、腰が曲がるなどフォームが乱れた状態でのトレーニングはほとんど意味はありません。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20~25RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

シェイプアップを目的とする方の場合は、1セット20〜25RM、セット間は1分とし、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

この場合、負荷を軽くした膝をついた状態からスタートし、正しいフォーム(膝をついていること以外は最終形と同様)で20回到達を目指しましょう。

20回まで到達できたら次は25回、25回までできたら最終形を試し、最終形が無理であれば、膝をついた状態でリュックを背負うなど、負荷を少しずつ徐々に増やしていくように工夫して行ってください。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

腹筋ローラーの注意事項

  1. いきなり最終形を試みない
  2. 痛みや違和感を感じた方は動作を中止する

注意

① いきなり最終形を試みない

注意事項ですが、絶対に初めから最終形を試してみようなどとはしないでください。

本来なら収縮するべき腹筋を、引き延ばした状態でキープするトレーニングであり、筋力の足りない方がいきなり、行うと筋断裂など大きな怪我の元となります。

② 痛みや違和感を感じた方は動作を中止する

基本的には怪我などの少ないトレーニングになりますが、肘、膝、肩、腰など、姿勢をキープするために複数の関節をロックした状態で行いますので、万が一関節に痛みや違和感を覚えた場合はすぐに中止し、冷却の後専門医を受診してください。

腹筋ローラーでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の腹筋群のトレーニングも行う
  2. 拮抗する部位のトレーニングも合わせて行う

① 他の腹筋群のトレーニングも行う

さらに効果をあげたい方は、通常のクランチレッグレイズツイストクランチなど、他の腹筋群トレーニングを並行して行うと良いでしょう。

その場合は、まずは最も負荷の高くなるものから始めるのが一般的ですので、他の腹筋群トレーニングにおいてダンベルやバーベルで負荷を追加していない方は腹筋ローラーから、負荷を追加して行っている方はご自身の負荷の量と相談して順序を決めましょう。

② 拮抗する部位のトレーニングも合わせて行う

拮抗する背筋群、特に脊柱起立筋のトレーニングも合わせて行うとさらに効果は高まりますのでぜひ実践してみましょう。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

クランチ

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

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レッグレイズ

レッグレイズ

  1. 床にマットや毛布など柔らかいものを敷きます。フラットベンチで行うのも良いでしょう。仰向けになり、手は体から少し離してリラックスして伸ばします。
  2. その状態からまず膝を立てます。この時背中をやや丸めてください。背中を伸ばしすぎたり、沿ってしまうと腰に強い負担がかかります。膝を立てたら、床の場合は腕を床に強く押し当て、ベンチの場合は頭よりやや上でベンチの脚を掴み、上半身がブレないよう固定します。
  3. 固定ができたら、足を床から拳1つほど浮かせます。この時、背中が反らないようにし、腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっていることを意識してください。足を浮かせたら、ゆっくりと膝を伸ばしていき、両膝が伸びきらない程度に真っ直ぐ伸ばし、足は同じく拳1つほど浮かせておきましょう。これでセットポジションの完成です。
  4. 軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたまま、速めの動作で脚を持ち上げていきます。この時、最大角度は体と直角になる少し前にしてください。上げる角度が直角まで行くと負荷は消えてしまいます。直角手前まで上げたら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。降ろす際は、同じく背中が反らないことに注意し、可能であれば一定のリズムでもって1cm刻みで下げていくイメージで行うと良いでしょう

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ツイストクランチ

ツイストクランチ

  1. クランチ同様、平らな床にマットを敷きます。
    その上に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てます。このままだと背中が反り、アーチができているはずですので、背中の下に手を入れてください。
  2. やや頭を上げ、ヘソを見つめます。
    腹筋にやや力が入っていると思いますので、そのフォームのまま強く息を吐いていき、背中の手を押し潰すイメージで背中を少しずつ丸めていきます。ただ背中を丸めるだけではなく、息を吐きながら腹筋に力を込め、背中を丸めることが重要です。
  3. 背中を丸めるフォームができたら、手を頭の後ろで組みます。
    この時胸は張らず、肘を前方向に曲げて耳を隠すように組んでください。手を組んだら、次はそのまま足を少しだけ浮かせていき、スネ部分が床と平行になるようにキープしてください。これでフォームは完成です。
  4. フォームができたら軽く息を吸って止め、強く吐きながら体をどちらかに捻転させるように起き上がります。
    例えば左方向に捻転する場合は、組んだ腕の右肘を左膝にぶつけにいくイメージで行うと良いでしょう。この場合では、右脚は前方斜め上に軽く伸ばします。肘と膝は本当にぶつける必要はありませんが、膝を肘に向けて伸ばすと容易にぶつけられますので、あくまでも肘が膝に向かっていくイメージで行ってください。
  5. 限界まで起き上がったら2〜3秒ほどキープします。
    その間に息は吐ききってください。そしてゆっくりと息を吸いながら、スタートポジションに戻っていきます。この時も、腹筋にかかっている負荷を逃さないよう、脚に近い方から体を伸ばし戻っていく意識で行います。1往復終えたら反対も同様に行い、左右セットで1回と考えます。

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腹筋ローラーを購入時の注意事項、選び方

腹筋ローラーの使用を考えている方は、購入する際に気をつけておきたいことをいくつか挙げますので参考としてください。

  1. ローラー自体が滑りやすいものは避ける
  2. ローラーがやや大きめの物を選択する

① ローラー自体が滑りやすいものは避ける

ローラー自体が硬く滑りやすいものは絶対にNGです。

床にキズをつけてしまうということもありますが、全体重をローラーに預けるため、滑りにくいものを選びましょう。

② ローラーがやや大きめの物を選択する

次にローラーはやや大きめの物が良いでしょう。大きめの物の方が扱いやすく、また負荷も高くなります。

グリップバーはスポンジやゴムの物があり、基本的には滑りにくいゴムの物のオススメしますが、こちらは好みで構いません。
ただし、バーの径は商品により異なりますので、ご自身の手のサイズから最も握りやすい物を選ぶようにしてください。

腹筋ローラー関連商品のご紹介

① Soomloom アブホイール エクササイズウィル

¥ 1,270+送料

詳しくはこちら

安定感のある二輪腹筋ローラーです。膝を保護するマットも付属しているため、初心者にはピッタリです。

② 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,680

詳しくはこちら

ストレッチマットです。腹筋ローラーの使用時にご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

腹筋を鍛えるのにご使用いただきたい腹筋ローラー。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

ダイエット

下半身痩せを成功させる方法とは?下半身が太る3つの原因、対処方法のご紹介

2017.01.09
脚

女性に多い下半身太り、特に冬になるとイベントも増え、美味しい物を食べる機会も増える時期であり、一段と体型が気になり下半身痩せをしたいという方も多いでしょう。

下半身の中でも太ももは比較的脂肪がつきやすく、そして痩せにくいという特徴があります。

逆説的に言えば、太ももの脂肪が落ちるということは全身の無駄な脂肪が落ちた、ということになります。

今回は、特に女性が気になる下半身太りの原因と下半身痩せの方法についてご紹介します。

下半身が太る原因とは?

下半身が太る理由はいくつかあります。

  1. 脂肪がつきすぎている
  2. 筋肉がつきすぎている
  3. むくんでいる

① 脂肪がつきすぎている

1つは単純に脂肪がついている場合です。

脂肪は人体に不可欠な組織であるということは他の記事でも何度かご紹介しましたが、特に女性は男性と比較して皮下脂肪を蓄えやすく、かつ重要な骨盤付近を守るクッションとして、太もも周りに脂肪がつきやすいという特徴があります。

人間が本来持つ機能としては脂肪を蓄積するということは決して間違ってはいないのですが、やはり現代の生活に見られがちな運動不足と偏った食事により、必要以上にに脂肪を蓄積しやすくなっているのも事実です。

脂肪の蓄積は基本的には食べ過ぎ、または運動不足が考えられますが、病気や投薬による副作用で脂肪が蓄積される場合もあります。

② 筋肉がつきすぎている

次は筋肉です。

脚

スポーツ経験者などに多いパターンですが、下半身の筋肉は人体の約70%近くを占めるため、活発に筋肉を稼働させているスポーツ経験者となると特に下半身の筋肉は発達しており、そのため脚が太くなります。

③ むくんでいる

最後はむくみです。

むくみが起こる原因は基本的に血行不良が元で、血中や筋組織に水分が溜まることで起こります。

血行不良を引き起こす理由には、下半身、特にふくらはぎの筋肉が弱い、または活動不足や皮下脂肪が多い、塩分を摂り過ぎる、水分を摂らなすぎる(水分不足が続くと水分を溜め込みやすい体質になります)などがあげられます。

また、腎臓や肝臓など内科系の病気に起因する場合もあります。

むくみ、そして脂肪による下半身太りは、食事制限と適度な運動により解消することができます。
ただし、筋肉が発達した筋肥大による太さは基本的に解消することは難しいです。

しかし考え方によってはむしろ筋肉が多い分基礎代謝量が高く健康的と言えます。

では、むくみ、脂肪による下半身太りを解消し、下半身痩せを目指すにはどのような運動が良いのでしょうか。

下半身痩せをする方法とは?

むくみと脂肪蓄積による下半身太りを解消するには、基本的には適切な食事と有酸素運動がオススメです。

病気を除いた単純な脂肪の蓄積やむくみが原因であれば、1日の摂取カロリーを計算し、摂取カロリーより消費カロリーを高くすることで脂肪は確実に燃焼されます。

そのため、まず摂取と消費のカロリーを計算し、1日 -500kcalとなるように有酸素運動を行うことで脂肪は燃焼され、さらに下半身の筋肉量、筋力をアップさせることでむくみも解消されることが多いです。

ただし、ここで注意しなくてはならないのが、脂肪燃焼が起こる順番です。

むくみの場合はすぐに効果が出ることも多いのですが、脂肪の蓄積の場合は比較的効果を実感するには時間がかかるかもしれません。

なぜなら、人体は脂肪を蓄積しやすい、またはしにくい場所、脂肪を燃焼しやすい、またはしにくい場所があるからです。

  • ふくらはぎは一般的に脂肪はつきにくく、燃えやすい場所
  • 太ももは逆で脂肪がつきやすく燃えにくい場所

個人差はありますが、太ももは他の燃えやすい部位の脂肪が無くなり次第、もしくは同時進行でも燃える速度が遅いため、気長に、かつ諦めずに取り組む意思をもちましょう。

関連記事はこちら

下半身痩せのためにどんな有酸素運動を行えばよいのか?

さきほどご説明した内容を踏まえた上で最もオススメなの有酸素運動は、軽いジョギングサイクリングです。

30歳女性、体重50㎏の場合、ジョギングは1時間で約320kcal、同条件でのサイクリングは約200kcalとなります。

運動

例えば1日2,100kcal摂取、2,200kcal消費している場合は、70分のジョギング、もしくは2時間のサイクリングを行うと良いでしょう。

ご自身の生活スタイルに合わせてこの2つを上手に組み合わせ、しっかりとカロリー調整行い、下半身痩せのダイエットに取り組んでください。

※ジョギングやサイクリングの正しいやり方については後ほどご紹介します。

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下半身痩せの注意事項

  1. ピンポイントで部分痩せをするのは難しい
  2. 摂取カロリーが基礎代謝を下回らないようにする

注意

① ピンポイントで部分痩せをするのは難しい

注意事項です。

今記事、他の記事でもご紹介しましたが、脂肪が燃える順番はある程度決まっています。

そのため、下半身のみ痩せるといったピンポイントで部分痩せをするということはほぼ不可能と言えます。

上記のトレーニングを行って1番最初に実感するのは、おそらく腹周りの脂肪減少でしょう。

※個人差があるため、あくまでも一般論です。

一般的には、腹周りの脂肪が落ち、太ももや背中、そして四肢へと移行していきますので、お望みの結果が出るまで諦めず取り組んでください。

② 摂取カロリーが基礎代謝を下回らないようにする

また、絶対に行ってはいけないこととして、基礎代謝量(呼吸、心拍、消化吸収などの生命維持活動を行う最低限必要なエネルギー量)を下回る摂取カロリーです。

目安としては1日2,000〜2,200kcalを摂取し、2,400〜2,600kcalを消費するようにトレーニングと食事を調整してください。

さらに効果を出したい場合は?

  1. 無酸素運動も取り入れる
  2. 食事を小分けにする

① 無酸素運動も取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、無酸素運動も取り入れると良いでしょう。

ただし、下半身の筋肉を肥大させてしまうと筋肉がついて太くなる可能性がありますので、例えばベンチプレスプッシュアップなどの大胸筋のトレーニングやクランチなどの腹筋群のトレーニング、バックエクステンションなどの背中、脊柱起立筋のトレーニングを取り入れてください。

頻度については、毎日の有酸素運動と2日置きの無酸素運動が最適です。負荷と回数は15〜20RM前後、2分休憩し3セットを目安に行ってください。

上記「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

② 食事を小分けにする

また、食事は1日の総量、総カロリーは今までと変えず、これを小分けにして1日5〜6回にすると血糖値が安定し、脂肪の吸収を抑制することでさらに効果が高まります。

正しいトレーンング方法のご紹介

今回ご紹介したトレーニング方法の具体的やりかたについて詳しくご紹介します。

  1. ジョギング
  2. サイクリング
  3. ベンチプレス
  4. プッシュアップ
  5. クランチ
  6. バックエクステンション

① ジョギング

ジョギング ダイエット
  1. 正しいフォームを意識して走る
  2. 足の着地を意識して走る

① 正しいフォームを意識して走る

ここでは意識すべきポイントを列挙いたします。

  1. 背筋を伸ばす
  2. 顎を引く
  3. 肘を曲げ肩甲骨を使って引く

1)背筋を伸ばす

猫背にならないように、背筋をぴんと伸ばし、可能であれば腹筋回りのインナーマッスルの動きを意識して走ってみましょう。

2)顎を引く

目線はまっすぐ前にし、顎を引くことで顔の周りに余計な力が入らないようにリラックスして走ります。

これは両肩においても同様のことが言えます。

3)肘を曲げて肩甲骨を使って後ろに引く

肘は90度くらいに曲げ、「肘を後ろに引く」ような感覚で引いてください。

そうすることで、腕の動きと連動して、脚のストライドもより大きくなり、体のエネルギーが多く使用されます。また、このとき、肩甲骨も使用して肘が引けると完璧です。

② 足の着地を意識して走る

色々と意見が分かれる所なのですが、地面への足の着地をどこからするのか?というのもポイントになります。
ここでは主要な着地方法を3つご紹介いたします。

  1. ヒールストライク
  2. フォアフット
  3. ベタ足

1)ヒールストライク

「かかとから着地して足の裏を通り足の指でしっかりと地面を蹴りましょう。」というような話を聞いたことがあるかもしれません。

これはランニングシューズのクッション性能が高いものの時に推奨される方法です。
「ヒールストライク」といって、かかと接地では足にかかる負荷が大きく、かかとはもちろん足首や膝、股関節などを痛めてしまう可能性があります。

2)フォアフット

ヒールストライクとは反対に、「フォアフット」という、つま先接地(指の付け根辺りでの着地)もあります。

フォアフットでは、衝撃が足の裏の筋やアキレス腱などで吸収されやすいのでケガのリスクが少ないです。
トップレベルのマラソンランナーがフォアフットで走る姿が多く見受けられます。

ただし、フォアフットでのランニングはかなり練習をして脚の筋力を鍛えないと習得できないので、簡単にできないのがデメリットです。

3)ベタ足

そこでおすすめするのが、足裏全体で着地する「ベタ足」です。ヒールストライクとフォアフットのメリットもデメリットも、ちょうど間をとるような形になるのでケガのリスクが減ります。

慣れるまでは難しいかもしれませんが、ゆっくり走るのであれば比較的簡単だと思います。

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② サイクリング

  1. 目線は3~5m先をみる
  2. リラックスできる程度に前傾する
  3. 肘を軽く曲げてハンドルを掴む
  4. サドルの高さは、ペダルが下に来た時にひざが少し曲がるくらいの位置にする
  5. つま先で漕ぐように意識する(親指の付け根)
  6. 足首はなるべく固定
  7. 運動時の心拍数はなるべく160くらいに収める
  8. 40~60分は自転車をこぐ

自転車ダイエットをするときは、リラックスしつつ前傾姿勢にし、首はなるべくまっすぐにして、3〜5m先を見るようにしましょう。また、肘もひざも少しは曲がるような姿勢で漕げるようにすると自転車を漕ぎやすくなります。

実際に自転車を漕ぐときは、つま先で漕ぐように意識し、足のどの筋肉が使われているか意識すると良く、足首もなるべく固定しましょう。

また、心拍が計れるのであれば1分に160回前後に収めるのがベストです。計れなくても、呼吸が少し早くなる程度に抑えると大体160回前後になります。
全く呼吸が乱れない、または呼吸が苦しい場合は調整してください。

有酸素運動では、脂肪燃焼が始まるのは大体20分経過してからと言われています。エネルギーを補給した後ではもう少し時間がかかりますので、40分から1時間程度を目安にしましょう。
先ほどご説明したように1時間あたり約200〜300kcal消費しますから、1日の摂取カロリーと消費カロリーを計算し、ダイエットに役立ててください。

電動自転車でもダイエット効果はでるのか?

電動自転車はおすすめしません。

電動自転車は負荷を軽くするために設計されていますから、ダイエット効果自体も大幅に減少してしまいます。

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③ ベンチプレス

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

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④ プッシュアップ

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

基本的なフォームと動作のポイントは以上です。

1つの大きなポイントとして、下記パターンでは効果が大きく変わるという点です。

  • 腕を伸ばした(体を持ち上げた)状態から始めるプッシュアップ
  • 腕が曲がった(体が降りた)状態から始めるプッシュアップ

前者は無意識に反動を使って持ち上げますが、後者は反動が全く使えないからです。

その違いも含め、大胸筋や三角筋など、筋肉の稼働の仕方を深く理解してください。

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⑤ クランチ

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

基本的な動作とポイントは以上です。

クランチと腹筋運動の大きな違いは、股関節から折れ曲がる腹筋運動に対し、クランチでは肋骨付近から折れ曲がるところにあります。これにより、体重を腹直筋上部に集中させることができます。

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⑥ バックエクステンション

バックエクステンション

  1. バックエクステンションのマシンにうつ伏せ向きで乗り、動作の際に体重を支えるためにまず足首(かかとの裏)を固定します。
    脚は膝を伸ばして真っ直ぐに、足の向きも外股、内股にせず真っ直ぐにしましょう。
  2. 大腿部の付け根付近にパッドが当たるように位置を調節します。体重はパッドにかかり、動作時にかかる反発力は足首にかかるため、痛みや違和感の無い場所にセットしてください。
  3. セットが完了したら、まず力を抜いて上半身を落下させます。
  4. 手を耳の横に当て、胸を張り、大きく息を吸って止めます。
  5. 息を吐きながら、または止めたままで少し早めの速度で、つま先から頭頂部までが真っ直ぐになるまで上体を起こし、ピークで2〜3秒ほどキープします。
    限界まで仰け反ったり、反動を付けて行うと脊椎の損傷や腰痛の原因になりますので、あくまでも筋肉の自然な収縮の範囲で行いましょう。
  6. キープした後は、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと上体を降ろしていきます。この際、完全に下げ切ると負荷が全くなくなるため、ある程度背中に負荷が残るところまでにしてください。
    また、背中は常に真っ直ぐを意識しましょう。下げる際に背中を丸めていくと、筋肉の負荷が骨盤や背骨に逃げてしまい故障に繋がります。

基本的な動作とポイントは以上です。

背筋力によって上体を起こすというよりも、脚を後ろに蹴りつける意識で行うとスムーズで正しいフォームで行いやすいです。

また、マシンの角度によって負荷は大きく変わりますので、ご自身に合った角度に調節してから行いましょう。

詳しくはこちら

下半身痩せ関連商品のご紹介

① GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 220J ホワイト/バイオレット Bluetooth対応

¥23,007

ジョギングに活用ください。GPS機能付きなので、走った距離がすぐに分かります。本体サイズ:45×45×12mm(ディスプレイ:直径25.4mm/180×180ピクセル) 重量:40.7g

詳しくはこちら

ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク

¥ 21,800

体力評価機能で毎日のトレーニング効果の目安やその日の調子のチェックが可能。8段階のマグネット負荷方式で、心拍数が計測できるグリップセンサー機能を搭載。

詳しくはこちら

③ 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。プッシュアップを行うときにご利用ください。

④ FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。ベンチプレスでバーベルに飽きた際に使用ください。

詳しくはこちら

④ ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

⑤ IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具

¥ 24,840

ベンチです。フラット、デクライン、インクライン様々な位置でトレーニングができます。

詳しくはこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、少量のタンパク質を摂取する必要があります。

また、カロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

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  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

下半身が太り原因、下半身痩せの方法を今回は詳しくご紹介しました。

下半身痩せを目指す方は、今回ご紹介した内容をしっかりと理解し、注意事項も守った上で下半身痩せダイエットに取り組むようにしましょう。

トレーニング

スミスマシンとは?正しい使用方法や効果、メリット、デメリットをご紹介

2017.01.08
スミスマシン

ジムに行く方は目にする事もあるかと思いますが、ジムには様々なマシンがあります。

トレーニングの効果を高めるためには、トレーニングに適したマシンを使用することが望ましく、ある程度のレベルに達した方は自重やダンベルなどでは物足りないでしょう。
しかし、ジムで初めてマシンを使う時、正しい使用法やどんなトレーニングを行えるのかがわからず、中々手が出せない方も多いのではないでしょうか。

今回は、ジムにあるマシンの中でも特に幅広いトレーニングに適している、スミスマシンについてご紹介していきます。

スミスマシンとは?

スミスマシンとは、バーベルを上下運動させる際に使用するマシンです。

スミスマシンはバーベルにガイドレールが当てられており、固定されたレールの中で上下に動かすため、フォームやバーベルの動きの不安定さを解消してくれます。

一方で、いわゆる通常のベンチプレスフロントスクワットなど、フリーのバーベルを挙上したり担いで行うトレーニングの場合はフリーウェイトと呼ばれます。

スミスマシン

フリーウェイトでは、正しいフォームをマスターしていることが前提であり、なおかつ挙上したバーベルを安定させる必要があるため、姿勢を制御したりバランスを保つために様々な筋肉を動員します。

上級者のようにフォームを完全にマスターしている方は、必要な筋肉に対し十分なアプローチができますが、初心者がフリーウェイトで行うと、バランスを保つための筋肉を先に消費してしまったり、誤ったフォームによる不必要な筋肉の使用や、目的とする筋肉へのアプローチ不足などにより、正しい効果が得られないことがあります。

スミスマシンを使用したトレーニングとは?

スミスマシンを使用してできるトレーニングは様々あり、バーベルを扱うものであれば大体のトレーニングで可能です。
中でも代表的なトレーニングには以下のものがあります。

  1. 上半身のトレーニング
  2. 下半身のトレーニング

スミスマシン

① 上半身のトレーニング

ベンチプレスショルダープレスベントオーバーロウなど

② 下半身のトレーニング

スクワットデッドリフトランジカーフレイズなど

これらのトレーニングは、基本的に自重や通常のフリーウェイトでの動作と全く変わりありません。

さらに、一概には言えませんが基本的にフリーウェイトの方が難易度が高く、かつ扱える重量も低くなりますので、初心者が安定したフォームで行うためには、フリーウェイトよりもスミスマシンで行う方が良いでしょう。

スミスマシンのメリット、デメリット、正しいやり方とは?

  1. スミスマシンで行うメリット
  2. スミスマシンで行うデメリット
  3. 正しい動作を行う上で気をつけるべき点

① スミスマシンで行うメリット

それぞれのトレーニングを、フリーウェイトでなくスミスマシンで行うメリットとしては以下のものがあります。

バーベルの安定によりフォームが整い、より筋肉の正しい稼働感覚を掴みやすいです。
また、バランスを取るための余計な筋肉を動員せず、高重量を扱えます。

特にバランスを崩しやすい下半身トレーニングにおいては、転倒や落下の危険性が下がる。
また、バランスが安定しているため筋力を発揮する方向を統一でき、限界まで追い込むことができる。

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② スミスマシンで行うデメリット

一方、デメリットとして共通するのは、バランスを取るための筋肉が動員されにくいため、姿勢制御を行う体幹部のインナーマッスルにはあまり刺激が与えられないこと、動作に制限がかかるため、誤ったフォームで無理に行うとフリーウェイトよりも故障しやすくなることなどが挙げられます。

③ 正しい動作を行う上で気をつけるべき点

正しい動作を行う上で気をつけるべき点は、フォームチェックをしつつ、最もバーベルがスムーズに動く(ガイドレールに引っかからない)ように動作することです。

動作や注意するポイント自体はフリーウェイトとなんら変わりませんので、特段フリーウェイト、マシンウェイトで動作を変えたりなどは必要ありません。

さらに、スミスマシンでは、フリーウェイトよりも動作が楽になるため、正しいフォームを獲得しやすくなります。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8~12RM
  2. 1~2分休憩
  3. 3セット

セット数や負荷、回数についても、フリーウェイトや自重での場合と変化ありません。

筋肥大を目的とする場合は、それぞれ8〜12RM、セット間の休憩はベンチプレススクワットデッドリフトランジなら2分、ベントオーバーロウ、ショルダープレスアームカールカーフレイズなら1〜2分とし、3セットを目安に行うと良いでしょう。

上述しましたが、一般的にフリーウェイトと比較してマシンウェイトの方がやや扱える重量は向上する傾向にあります。
ですので、ウォームアップを行った後、トレーニングを行う前に自身のMAXの重量を計測してから、任意の重量に調節して行ってください。

筋持久力アップを目的とする場合

  1. 15~20RM
  2. 1~2分休憩
  3. 3〜5セット

各部位の筋持久力アップを目的とする場合は、1セット15〜20RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3〜5セットを目安に行ってください。

こちらも同じく、MAXを計測してから行いましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

シェイプアップを目的とする場合は、25RM前後、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

筋持久力、シェイプアップともに、動作は一定のリズムを保つように行い、正しいフォームをマスターする意識を強く持って行いましょう。

スミスマシンの注意事項

注意

正しいフォームを意識して行う

スミスマシンの注意事項としては、基本的に故障の確率はフリーウェイトよりも低いものの、バーベル動作が固定されていることにより、多少誤ったフォームでも行えてしまう点にあります。

フリーウェイトの場合、誤ったフォームではほとんどの場合手首や肩など、関わる関節に無理が生じ、扱える重量が極端に下がりますし、バランスを崩しやすいため誤ったフォームでは回数はこなせません。

しかし、スミスマシンのようなマシンウェイトでは、フォームの乱れにより筋力を発揮する方向がややズレていたりしても、ほぼ扱える重量に変化はなく、そのため関節に強い負担がかかってしまう場合があります。

特にスクワットデッドリフトなどは動作が固定されていることにより、膝と爪先の位置(基本的には爪先よりも膝頭が出てはいけない)を正しく保てなくなるなどの弊害もあります。

マシンウェイトは正しいフォームの獲得に効果的である反面、誤ったフォームでもできてしまうということをしっかりと理解し、常にフォームチェックを怠らないようにしてください。

スミスマシンでさらに効果を出したい場合は?

  1. 先にフリーウェイトでトレーニングを行う
  2. 様々な刺激の方法でトレーニングを行う

① 先にフリーウェイトでトレーニングを行う

さらに効果をあげたい場合、フォームに自信のある方は、まず先に同じトレーニング種目をフリーウェイトで行うと良いでしょう。

先にフリーウェイトで行うことにより、無意識下でバランスを取るためのインナーマッスルや他の筋肉を使用するため、任意の筋肉以外にも効果を見込めます。

その後にマシンウェイトによる補助を使用し、ピンポイントで筋肉にアプローチすることで、鍛えたい筋肉に対し2種類の刺激を与えることが可能となります。

② 様々な刺激の方法でトレーニングを行う

筋肉が成長することを、科学的には漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)の原則と呼び、筋肉は新しい刺激(重量や動作速度、動作角度など)に呼応するように成長していくことを指します。
逆説的に言えば、常に同じ刺激を与えてしまうと筋肉は慣れてしまい、成長をストップしてしまうということです。

そのため、毎回50㎏のベンチプレスを30回やるのではなく、RM法に基づいて負荷の調節をしたり、フリーウェイトとマシンウェイトを組み合わせたり、スロートレーニングを取り入れてみたりするなど、同じトレーニングを様々な違う刺激になるように変化をつけて行いましょう。

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スミスマシン関連商品のご紹介

IROTEC (アイロテック) マスキュラーセットR140

¥ 121,176

詳しくはこちら

フリーウェイトトレーニングシステムです。ジムに行くのは面倒、自宅で本気で取り組みたい方へ。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ジムにあるマシンの中でも特に幅広いトレーニングに適しているスミスマシン。是非普段のトレーニングで使用してみてはいかがでしょうか。

トレーニングも行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

ダイエット

【監修済み】ふくらはぎのダイエット!太くなる原因とは?対処法をご紹介!

2017.01.06
脚痩せ

冬でも意外と露出の多いふくらはぎ。

ふくらはぎにある下腿三頭筋は第二の心臓とも呼ばれ、単なる筋肉としてのはんちゅうを超え、人体にとって様々な影響を与える重要な筋肉ですが、スタイルにこだわりたい女性にとって、ふくらはぎは見た目という点でも大きな影響を与えるものです。

ふくらはぎが太いとパンツ選びや靴選びもなかなか決まらないと感じる方も多いでしょう。

今回は、ふくらはぎが太くなってしまう原因と、それの対処法についてご説明していきます。

ふくらはぎが太くなる原因と解決策とは?

ふくらはぎが太くなる原因は、大きく分けて3つあります。

それぞれの原因ごとにまずは簡単な解決策をご紹介します。

  1. 筋肉のつきすぎ
  2. 脂肪のつきすぎ
  3. むくみ

① 筋肉のつきすぎ

1つ目の筋肉がつきすぎている場合、筋肉を落として細くすることは容易ではありません。

しかし筋肉がついているということは基礎代謝量が高く、筋肉が無い方よりも痩せやすく太りにくいということですので、無駄な脂肪がつかないよう、適度な食事と運動習慣を心がけましょう

② 脂肪のつきすぎ

2つ目の脂肪のつきすぎですが、人体には脂肪がつきやすい場所、つきにくい場所、燃えやすい場所、燃えにくい場所があり、個人差はありますが、ふくらはぎは一般的に最も脂肪がつきにくく燃えやすいとされています。

単純な脂肪による太さであれば、適正量の食事と運動により、カロリーを調整(基礎代謝をカバーした上で、摂取カロリーより消費カロリーを400kcal程度多くする)することで脂肪は燃焼されます

③ むくみ

デスクワーク

3つ目のむくみですが、ふくらはぎは人体で最も心臓から遠く、リンパの滞りやむくみなどが出やすい箇所です。

特に座りっぱなしの仕事や立ちっぱなしの仕事など、ふくらはぎの筋肉にあまり動きがない場合、心臓に血液を送り返す力が弱いため、水分を蓄積しやすく、むくみが起こりやすいです。

この場合もやはり適度な運動を行うことでふくらはぎの筋肉を稼働させることで解消されることが多いです。

ふくらはぎダイエットの最適な運動とそのポイントは?

ご説明した3つの理由と解決方法はご理解頂けたでしょうか。

では、脂肪のつきすぎ、及びむくみの場合、どのような運動を行う必要があり、そのポイントはどのようなものなのでしょうか。

  1. 有酸素運動をメインに行う
  2. 消費カロリーが400キロカロリー上回るようにする
  3. 無酸素運動も取り入れる

① 有酸素運動をメインに行う

有酸素運動

筋肉をつけてしまうと、太さという点では逆効果になるため、下半身は有酸素運動メインで行うと良いでしょう。

有酸素運動とは、最大心拍数の80%以下の運動を指します。

簡単に言えば、キツイけど完全には息が上がらないレベル、もしくはそれよりも強度の低い運動で、歩く、走るがメインとなります。

オススメとなるのは、ウォーキングごく軽いジョギングサイクリング水泳(水中ウォーキングも可)で、特にふくらはぎにかかる負荷は軽いものが良いでしょう。

② 消費カロリーが400キロカロリー上回るようにする

これらの運動を行い、消費したカロリーを把握して、摂取するカロリーより400キロカロリーほど上回る消費カロリーにしてください。

以下に参考となるカロリーの目安をご紹介します。

※1時間、30歳女性、体重50㎏

体重や筋量など体格による差がありますので、あくまでも目安として捉えてください。

③ 無酸素運動も取り入れる

また、無酸素運動も取り入れると全身の筋力、筋量がアップし、基礎代謝量(生命維持に必要な最低限のエネルギー量)を増加させるため、痩せやすく太りにくい体質に変化します。

無酸素運動を取り入れる場合は、上半身をメインにし、ベンチプレスプッシュアップダンベルロウイングラットプルダウン、さらに大腿四頭筋やハムストリングを意識したスクワットなども良いでしょう。

これらを行う場合は、使用した筋肉に最低48時間の休養を与えるサイクルで行い、1セット15〜20RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

注意事項

  1. 有酸素運動を毎日続ける
  2. 基礎代謝量以上のカロリーを摂取し、消費カロリー-400キロを目指す

注意

① 有酸素運動を毎日続ける

注意事項ですが、まずは有酸素運動を毎日継続することです。

きっちりとカロリーコントロールができる方や運動を行う時間の無い方は、食事制限のみでも効果はありますが、やはり食事制限と運動を並行して行うことで相乗効果が見込めます。

② 基礎代謝量以上のカロリーを摂取し、消費カロリー-400キロを目指す

また、食事制限を行う場合は必ず基礎代謝量(個人差はあるが、女性で1,400kcal程度、男性で1,600kcal程度とされています)以上のカロリーを摂取し、その上で運動の消費カロリーを含めた-400kcalを目標にして調整してください。

さらに効果を出したい場合は?

  1. 入浴や睡眠をしっかり行い、食事を小分けにする
  2. 血流をよくし、水分をこまめに摂る

① 入浴や睡眠をしっかり行い、食事を小分けにする

さらに効果を出したい場合、脂肪燃焼であれば新陳代謝を促進する入浴や睡眠をしっかりと行うことと、総カロリーは今までと変えず、食事の回数を増やして小分けにすることで、血糖値の上昇を抑制、コントロールすると効果的です。

② 血流を良くし、水分をこまめに摂る

むくみの場合は、まず脚を冷やさないこと、ウォーキングなどの運動を行った後は筋肉を冷却し、熱感が取れたら入浴時に軽くマッサージを行うなど、血液の流れを良くし、水分を普段よりま多めに摂るようにしてください。

人体に必要とされる水分は思いの外多く、意外と水分補給が疎かになっていることが原因となることもあります。

カロリーをコントロールし、運動と入浴、十分な睡眠を確保すれば、脂肪は確実に減少しますので、気長に効果を実感できるまで継続して行いましょう。

無酸素運動のやり方

ご紹介した無酸素運動のやり方をこちらではご紹介します。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

詳しくはこちら

 

プッシュアップのやり方

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

詳しくはこちら

 

ダンベルローイングのやり方

ワンハンドローイング

  1. 膝と同じほどの高さのフラットベンチやテーブルなどに、トレーニングを行わない側の膝をつき、片足立ちをします。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、尻を突き出すように腰を曲げていき、背筋を反らさず曲げず、まっすぐに伸ばしたままで、同じ側の手をベンチに付きます。手は顔の真下くらいで良いでしょう、そうすると上体は水平より少し起きたくらいとなります。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。ダンベルはベンチと同じ向きかやや八の字方向で自然に持ち、あまり強く握らず、落とさない程度にします。ダンベルを握ったら少し浮かせ、背筋を伸ばします。この時点で広背筋に負荷がかかり、筋肉が伸展していることを意識してください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。この際、肩をすくませてダンベルを真上に上げるのではなく、腰の方向に向かってやや斜め、気を付けの姿勢の時と同じ位置に肘が来るように、肘を引く意識で行うと良いでしょう。
  5. ピークまできたら、可能なら2〜3秒ほどキープを目指し、大体倍ほどの時間をかけるように、ゆっくり息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションまで降ろしていきます。この時注意するのが、降ろしきった際に広背筋の負荷が消えてしまわないよう、広背筋がゆっくりと伸展して行くことを感じながら行いましょう。

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ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウン

  1. ラットプルダウンマシンに座ります。
    まずは椅子の高さを調節し、太もものパッドがしっかり収まるようにしてください。
  2. 次にバーを握ります。
    握り方は順手で持ち、おおよそ肩幅より拳2つ分ほど開いて持ってください。幅広く持てば負荷は下がりますが、広背筋の稼働感覚は掴みやすいです。反対に狭くすると動作が難しくなりますが、負荷は上がります。
  3. バーを握ったら軽く肘を引き、重りを軽く浮かせたままで再びマシンに腰掛けます。
    肘が伸びたまま無理に座ろうとすると肩や肘に負担がかかり危険ですので注意してください。これでフォームは完成です。
  4. 軽く息を吐き出します。
    通常とは逆となるので注意です。吐き出したら、息を吸いながら一気にバーを胸の前まで引きつけます。ポイントは、反動を使うのではなく、腰掛けたフォームを動かさないように行うことです。意識としては肩甲骨のみが稼働するイメージで、実際には肘が動作をリードするように行うと良いでしょう。
  5. バーを引ききったら、ゆっくりと息を吐きながらバーを戻していきます。
    この時も、力を緩めて一気に戻すのではなく、収縮した広背筋を徐々に解放していくように行ってください。また、バーを戻す時は完全に肘を伸ばしきるのではなく、やや肘を引き広背筋に負荷がかかっているのを感じながらやると良いでしょう。

詳しくはこちら

 

スクワットのやり方

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

詳しくはこちら

ふくらはぎダイエット関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。様々なトレーニングにご活用ください。

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マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

ベンチプレスなどだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

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ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

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④ プッシュアップバー STT020

¥ 1,219

プッシュアップバーです。プッシュアップ時に高負荷を与えたい場合ご利用ください。

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⑤ 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。プッシュアップなどでご利用ください。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

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  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

ふくらはぎのダイエットをする際には、まずふくらはぎが太くなる原因を把握した上で最適なアプローチを見つけ、第ええっとを行いましょう。

有酸素運動、無酸素運動関係なく、トレーニングを行う際には正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上でお効用にしましょう。

トレーニング

【監修】筋肥大に効果的!スロートレーニングとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2017.01.03
筋トレ

最近よく聞くトレーニング方法に、スロートレーニングというものがあります。

読んで字のごとく、トレーニングをスローな動作で行うことを指しますが、どのようなことをするのか、どのような効果があるのか、違いはどこにあるのか、名前は聞いたことあるけど実際のところはよくわからない、そんな方も多いかと思います。

そこで今回は、より自身の肉体を知り、普段のトレーニングの効果をより高くすることができるスロートレーニングについてご紹介していきたいと思います。

スロートレーニングとは?

スロートレーニングとは、トレーニング動作をよりスローにし、筋肉の緊張を持続させることでトレーニングの効果を高めるというもので、近年では特にリハビリから筋肥大まで幅広く取り入れられています。

では、どうして効果が高まるのでしょうか。

ざっくりとではありますが、人体における筋肉の成長に関するメカニズムをご説明いたします。

  1. 筋肉の成長に必要な超回復
  2. 成長ホルモンの生成メカニズム
  3. スロートレーニングと成長ホルモン

① 筋肉の成長に必要な超回復

男性 筋トレ

筋肉が成長するためには、まずトレーニングによる筋肉の損傷と、それを修復する成長ホルモンという科学物質が必要です。

トレーニングなどにより傷ついた筋肉に対して、人体はケガを治癒するのと同じように、筋繊維も修復しようと働きます。

この際、傷ついた筋繊維は、傷つけられた際の負荷に再び負けないよう、少しだけ筋繊維を太く(筋肥大)して再生しようとする(超回復)のですが、この超回復を行うのが成長ホルモンであり、成長ホルモンが多ければ多いほど筋肉は太く再生されます。

② 成長ホルモンの生成メカニズム

筋肥大には成長ホルモンが必要ということが分かりました。

では、成長ホルモンは一体どのように生まれるのでしょうか。

一般的に、成長ホルモンは筋繊維に負荷がかかり、乳酸が血中に蓄積されることで分泌されます。

血中に乳酸が溜まれば溜まるほど、成長ホルモンは分泌されていき、筋肉の肥大を促進します。

この乳酸は、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンを消費することで発生するのですが、より多くのグリコーゲンを消費するのは、有酸素運動よりもハードな無酸素運動です。

つまり、グリコーゲン消費 − 乳酸分泌 − 成長ホルモン分泌となり、より多くのグリコーゲンを消費することで多くの成長ホルモンが分泌されていくのです。

無酸素運動は無酸素運動とは?【効果、筋トレ、やり方】のご紹介|有酸素運動との違い、ダイエットメニューもをご確認ください。

③ スロートレーニングと成長ホルモン

成長ホルモンは無酸素運動によるグリコーゲン消費で分泌される、確かにそれは正解であり、その為に皆ハードなトレーニングを重ねているのですが、実は通常の無酸素運動よりもさらに効率的に乳酸を生み出すことができるのがスロートレーニングなのです。

乳酸は、有酸素運動よりも無酸素運動、つまり血中の酸素が低下することにより分泌されるため、筋肉の緊張状態を持続することで血管を収縮させ、筋肉への血流が制限された低酸素状態で行うスロートレーニングは、より効率的に大量の乳酸=成長ホルモンの分泌をより強く促すのです。

スロートレーニングの正しいやり方とは?

ここまでで、成長ホルモンを効率的に促すことができるというスロートレーニングの効果はご理解頂けたと思います。

では、スロートレーニングはどんなトレーニングで行えば良いのでしょうか。

  1. オススメのトレーニング
  2. ノンロックの実践

ウェイトトレーニング

① オススメのトレーニング

一言で言えば、どんなトレーニングでも構いません。

強いて言えば、動作を行いやすいプッシュアップ(腕立て伏せ)や、重量を扱わないスクワットワンハンドダンベルローイングダンベルカールなど、自重で行えたり、動作速度を調節しやすいトレーニングが良いでしょう。

さらに言えば、できるだけ筋肉の大きな部位が望ましいです。

そのため、大腿四頭筋、広背筋、大胸筋などのトレーニングをスロートレーニングで行うと良いでしょう。

なお、動作自体に通常のトレーニングとの違いはありません。

自重トレーニングは全身を鍛える自重トレーニング5選!効果、やり方、適切な回数をご紹介をご確認ください。

② ノンロックの実践

スロートレーニングを行う際のポイントとして、時間をかけてゆっくりと行うのは当然ですが、最も重要と言える点が1つあります。

それはノンロックという技術です。

ノンロックとは、例えばベンチプレスであれば、バーベルを持ち上げた際に肘を伸ばしきってしまう(ロックしてしまう)ことで負荷が逃げることを避け、ロックの手前で動作を止めることで、筋肉に負荷をかけ続ける方法です。

上級者ではごく当たり前のように行うノンロックですが、初心者は中々徹底することができていません。ノンロックができているかいないかで、成長ホルモンの分泌は大きく左右されます。

一度トレーナーや補助者などにフォームチェックをしてもらい、正しく負荷をかける方法を身につけることをオススメします。

最適な回数、セット数

ここでは基本的な回数やセット数に対する考え方に加え、目的別に回数とセット数をご紹介します。

基本的なセットの組み方

  1. 60秒~90秒/セット
  2. 30秒休憩
  3. 3セット

スロートレーニングの時間や負荷、回数などの目安は、基本的にどんな種類のトレーニングでも変わりません。

まずは動作時間ですが、上げ下げ各3〜5秒、1往復に6〜10秒程度をかけるのが一般的そのため、まずは一般的な3〜5秒で行いましょう。

次に負荷と回数です。

ここで必要になるのは、1セットの時間という考え方です。

通常は1セットの時間は気にしませんが、スロートレーニングの場合は1セットの時間を60〜90秒とし、その時間内に限界を迎える負荷と回数を調節します。

そのため、仮に上げ下げ各5秒の1往復で10秒、1セットを60秒とする場合、回数は6回で終了となり、この6回で限界を迎える負荷で行うのを目安に調節することになります。

セット回数は3セットを目安にし、好みのセットを見つけましょう。

また、休憩はセット間30秒とし、できるだけ筋肉への負荷を持続させ続けることを意識して行ってください。

筋肥大を目的とする場合

セットの組み方ですが、これは目的によって変化します。

前段でも軽く触れましたが、筋肥大には成長ホルモンとともに、筋肉への適切なダメージが必要であり、スロートレーニングだけではダメージはやや足りないと言わざるを得ません。

そのため、仮に大胸筋の筋肥大を目的するのであれば、筋肉に適切なダメージを与えるために、先に通常ベンチプレス2セット+後にスロートレーニングベンチプレス1セットで合計3セットのベンチプレスを行うと良いでしょう。

美肌効果や脂肪燃焼を目的とする場合

一方、成長ホルモンの分泌による美肌効果や脂肪燃焼をターゲットとする場合は、スロートレーニングのみを3セットで良いでしょう。

スロートレーニングの注意事項

  1. 正しいフォームをマスターした上で取り組む
  2. 目的に応じてセット数を決める

注意

① 正しいフォームをマスターした上で取り組む

注意事項ですが、まずはとんなトレーニングであっても正しいフォームを確実にマスターすることです。

スロートレーニングは正しい負荷を正しくかけることで効果を得られるものですから、誤ったフォームは大敵です。

② 目的に応じてセット数を決める

上記したように目的に応じてセットを決めることが必要です。

筋肥大目的であるなら、全セットがスロートレーニングでは成長ホルモンが分泌されるだけで、修復するほど筋肉にダメージは与えられない場合がありますし、逆にスロートレーニングが不十分であれば成長ホルモンの分泌はさほど起きないかもしれません。

少々時間はかかるかも知れませんが、ご自身にあったセットの組み方を模索してみましょう。

スロートレーニングでさらに効果を上げたい場合は?

時間、負荷、回数を的確に行う

スロートレーニングは、通常のトレーニングで停滞期に入った方などがさらに効果を高めるために模索した結果のトレーニング方法です。

ということは、上級者と同じレベルで通常のトレーニングを確実に筋肉に効かせると同時に、時間、負荷、回数を徹底して管理し行う必要があります。

そのため、スロートレーニングの効果をさらに上げるには、正しいフォーム、ノンロック、時間配分、そしてトレーニングの組み合わせなど、全てを的確に行いことが重要です。

しっかりと効果を上げるために、特に筋肉のオールアウト(完全燃焼)や、トレーニング以外での成長ホルモンの分泌(睡眠や食事、入浴)なども合わせて管理し、求める筋肉を実現させてください。

スロートレーニングにおすすめな筋トレのご紹介

スロートレーニングにおすすめな筋トレのやり方をご紹介します。

プッシュアップ

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

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スクワット

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

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ワンハンドローイング

ワンハンドローイング

  1. 膝と同じほどの高さのフラットベンチやテーブルなどに、トレーニングを行わない側の膝をつき、片足立ちをします。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、尻を突き出すように腰を曲げていき、背筋を反らさず曲げず、まっすぐに伸ばしたままで、同じ側の手をベンチに付きます。手は顔の真下くらいで良いでしょう、そうすると上体は水平より少し起きたくらいとなります。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。ダンベルはベンチと同じ向きかやや八の字方向で自然に持ち、あまり強く握らず、落とさない程度にします。ダンベルを握ったら少し浮かせ、背筋を伸ばします。この時点で広背筋に負荷がかかり、筋肉が伸展していることを意識してください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。この際、肩をすくませてダンベルを真上に上げるのではなく、腰の方向に向かってやや斜め、気を付けの姿勢の時と同じ位置に肘が来るように、肘を引く意識で行うと良いでしょう。
  5. ピークまできたら、可能なら2〜3秒ほどキープを目指し、大体倍ほどの時間をかけるように、ゆっくり息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションまで降ろしていきます。この時注意するのが、降ろしきった際に広背筋の負荷が消えてしまわないよう、広背筋がゆっくりと伸展して行くことを感じながら行いましょう。

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ダンベルカール

ダンベルカール

  1. 肩幅ほどのスタンスを取って直立します。体は前後にブレないように意識し、軽く胸を張ってください。椅子やベンチに座る際は、背もたれや座面がダンベルの可動範囲を邪魔しないように注意してください。
  2. 左右両手にダンベルを持ち、まっすぐに腕を下げます。
  3. 持ち方は手のひらが前方に向くリバースグリップとし、脇を軽く締め、肘を体の内側にぶつけて固定します。脇を強く締めすぎると無駄な力みにより可動範囲が狭まりますので注意してください。
  4. 肘を軽く15度ほど曲げ、二頭筋に負荷を掛け、ポジションを固めます。
  5. ポジションが固まったら大きく息を吸って止め、息を吐きながら、または止めたままで少し速めにダンベルを持ち上げていきます。あくまでも肘の動作のみで上げるようにしてください。
  6. ピークまで持ち上げたらそのまま2〜3秒キープし、ゆっくりと時間をかけてスタートポジションまで戻していきます。完全に降ろし切ると負荷が消えるため、スタートと同じく15度ほどの角度をキープしてください。

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ベンチプレス

※ここではフラットベンチプレスのやり方をご紹介いたします。

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

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スロートレーニング関連商品

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) キングofベンチ

¥ 14,688

ベンチの角度を変えることができるので、ベンチプレスをはじめ、インクライン、デクラインそれぞれのトレーニングで使用可能です。

詳細はこちら

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

リハビリから筋肥大まで幅広く取り入れられているスロートレーニング。

トレーニングを行う際には、しっかりと正しいやり方や注意事項を理解した上で行うようにしましょう。

トレーニング

【監修】全身を鍛えるダンベル筋トレ12選!上半身、下半身にわけて|回数、セット数、注意事項も

2017.01.01
ダンベル 筋トレ

体を鍛える、運動能力を高める、シェイプアップを目指す、リハビリをするなど、一口にトレーニングと言っても様々な目的があります。

目的に応じて負荷も変化させ、用途に応じたトレーニングを行う必要がありますが、トレーニングの初期段階では、適切な負荷量を見極めることが最も重要と言っても過言ではないでしょう。

この適切な負荷をかける方法にも、自重、チューブ、ダンベル、バーベル、マシンと様々ありますが、今回はダンベルを用いて行うトレーニング種目をピックアップしてご紹介していきたいと思います。

全身を鍛えるトレーニングシリーズは下記をご確認ください。

ダンベルトレーニングのメリットとは?

トレーニングといえばダンベルをイメージする方も多いでしょう。

では、なぜそれだけダンベルがトレーニングにおいて用いられ、広まったのでしょうか。

理由として考えられるものは、下記になるでしょう。

ダンベル

ダンベル

  • 場所を取らず、自宅でトレーニングできること
  • ごく軽い負荷から高重量まで負荷を変えられること
  • サイズが小さく動作に制限がかからないこと

などがあります。

場所をとらない、負荷を変えられる、というのはご理解頂けると思いますが、動作に制限がかからないというのは、バーベルやマシンでは、両腕を固定されるもしくはマシン自体に可動範囲の制限があるなどにより、関節の可動限界までの伸展、収縮が行いにくいというデメリットがあります。

その点、ダンベルは関節の可動に制限はかかりませんので、限界まで筋肉の伸展、収縮を行うことが可能です。

これがダンベルトレーニング最大のメリットとなります。

ダンベルトレーニングのご紹介

では、ダンベルを使用したトレーニングにはどのようなものがあるでしょうか。

上半身、下半身にわけて最もポピュラーなものをご紹介していきます。

① 上半身のトレーニング

背中

② 下半身のトレーニング

太もも

ふくらはぎ

この他にもたくさんのダンベルトレーニングはありますが、特に動作が理解しやすく、効果の高いものをピックアップしました。

ダンベルトレーニングの正しいやり方とは?

では、それぞれのトレーニング方法を簡単にご紹介します。

① ダンベルプレス

ダンベルベンチプレス

  1. フラットベンチに仰向けになります。
  2. 床に足がつく場合はしっかりと踏ん張り、つかない場合は膝を曲げてベンチに足裏を乗せます。
  3. 背中にアーチを作ります。あまり反り過ぎると腰や首への負担となりますので、無理のない範囲で軽く反る程度にしてください。肩甲骨を背中側に閉じるイメージでやると良いでしょう。
  4. アーチを作ったら、肩からダンベルまでが真っ直ぐになるように、ダンベルを乳首やや上付近で構えます。ダンベルの向きは真横に真っ直ぐです。この時体の構造上、肩が若干すくんで(頭に向かって上がって)しまうため、広背筋を意識的に収縮させるイメージで肩を下げてください。すくんだ状態では大胸筋よりも三角筋、上腕三頭筋への負荷が高まります。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き、大きく吸いながらゆっくりと下げていきます。下げる時は、肘を後ろに引いていく意識で行い、肘からダンベルまでの前腕部が、真横から見て乳首付近に移動するように行うと良いでしょう。
  6. スタートポジションでは肩から前腕、ダンベルは乳首よりやや上(頭側)にありますが、そのままの位置で肘を引くと、三角筋への負荷が高まってしまいます。
  7. 肘を引き、大胸筋がしっかりと伸展したら、強く息を吐きながら一気にダンベルを挙上します。
  8. ピークでは肘を完全に伸ばしきるのではなく若干曲げておき、そのまま2〜3秒ほどキープします。挙げる際も、常に肩甲骨は閉じたままにしておきます。初めは窮屈に感じてしまい、つい肩を押し出してしまいがちですが、それだと大胸筋には負荷はほとんどかかりませんので注意してください。

基本的な動作とポイントは以上です。

詳しくはこちら

② ダンベルフライ

ダンベルフライ

  1. フラットベンチに仰向けになり、左右にダンベルを用意します。
  2. 足は床にしっかりとつけて踏ん張ります。フライは上下だけでなく左右の動作も入りますので、バランスを崩さないように少し足幅を広げておきます。
  3. ダンベルは持たずに、肘を背中側にグッと引き、肩甲骨を寄せて動かないように固定します。そして背中を軽く反らし(ベンチプレス時ほどは反らしません)、肩甲骨、腰、足の3点で体を支えるイメージです。
    トレーニング時に肩がすくむと効果が下がるため、上記ポジションを取った後に、肩の位置を動かさないように注意しながら、体を頭方向に少し移動させます。すると肩は無理なく自然に足方向に下げられます。
  4. 体と同じ縦方向でダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で腕を伸ばし、胸の前(大体乳首付近に拳が来る位置)に持ってきます。なお、真横から見て、体と腕部が直角になっていると三角筋ばかりが稼働しますので注意してください。また、肘が完全に伸びていると肩関節に負荷が集中しますので、肘はやや曲げておきます。大体まっすぐから20°ほど曲げると良いでしょう。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き出し、息を吸いながらでゆっくりと左右に降ろしていきます。この際、ダンベルは頭、足どちらの方向にも動かさず真横に降りていくこと、肘はスタートポジションの角度をキープしたまま行い、曲げすぎない、伸ばし過ぎないことに注意してください。
  6. しっかりと大胸筋が伸展し、肩関節の可動域の限界に来たら、すぐに折り返し同じ軌道で挙上していきます。この時可能であれば強く息を吐きながら行うと良いでしょう。スタートポジションまで戻ったら、ダンベルは動かさず、大胸筋だけを内側に寄せるイメージで、大胸筋を最後まで収縮させる意識を持って行うとさらに効果は高まります。ダンベル自体がスタートポジションよりも内側に向かって動いてしまうと、大胸筋にかかった負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

基本的な動作とポイントは以上です。

ダンベルフライは非常に不安定なため、動作自体は簡単そうに見えても実際に行うと大胸筋のみに効かせることが大変困難です。

まずはゆっくりと、かつ低重量で大胸筋の伸展、収縮を確実に狙って行えるように練習しましょう。

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③ ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバー

  1. フラットベンチに仰向けになります。足はベンチの横、または前から床に降ろし、しっかりと体がブレないように踏ん張ります。
  2. ダンベルを胸の前で持ちます。
  3. 持ち方は、まず腕をまっすぐ胸の前に伸ばし、手のひらを上に向けます。親指と人指し指を軽く合わせ、ダンベルの片側の重りを両手で包むように持つとやり易いです。ダンベルは体と垂直になるように持ちます。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸って止めたまま、ゆっくりと時間をかけてダンベルを頭の延長線上まで降ろして行きます。ポイントは、肩を中心にして動かすこと、腕は伸ばしたままにすること、ダンベルを頭の高さよりも下げないこと、そしてしっかりと小胸筋(大胸筋も含む)が伸展している感覚を感じることです。
  5. ピークまで達したら2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吐きながら少し早めのスピードでダンベルを顔の前まで戻します。スタートポジションである胸の前までダンベルを戻してしまうと、小胸筋への負荷が完全に逃げてしまうので注意してください。また、戻す際にはできるだけ小胸筋が収縮する感覚を感じ取れるようにしてください。

ダンベルプルオーバーの基本的な動きやポイントは以上です。

中々意識しにくい筋肉ですから、まずは軽めの重量で小胸筋が伸展、収縮している感覚を感じ取ることが重要です。

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④ ショルダープレス

ショルダープレス

  1. より安定させるためには背もたれのあるイスを使用しますが、なければ普通のイスで構いません。イスに深く座り、足幅を肩より少し広めに取り、左右に踏ん張れるスタンスをとります。背筋を伸ばし、軽く胸を張ってやや上を見つめると良いでしょう。
  2. ダンベルを大腿部に乗せ、脚と同じ方向にします。そしてダンベルを手を上から被せるようにして両手で持ち、ダンベルを顎付近の高さまで持ち上げます。握りはバーの中央で左右偏りがないようにし、腕は床と垂直、手のひらが前方を向くようにして持ちます。(ダンベルを体の前後の向きでに持ち行う方法もありますが、不慣れだと上腕筋に負荷が逃げてしまいます)
    あまり肩を開きすぎると前後にブレやすくなるので、無理のない範囲で左右に開いてください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで一気に挙上します。この時、一旦肘を下げて反動をつけたり、腕に力が入りすぎていると、負荷が上腕三頭筋に逃げたり前後にブレやすくなるため、肘を真上に引き上げるように行ってください。また、挙上した際に関節に負荷が集中してしまうため、肘は伸ばしきらずやや曲げておきましょう。
  4. ピークまで来たら、ゆっくりと息を吸いながら、同じ軌道でスタートポジションに戻します。この時も肘が動作の始端になる意識で行い、前後にブレないよう注意してください。スタートポジションまで戻したら、休まずにまたすぐ挙上を繰り返します。

基本的な動作は以上です。

動作自体はさほど難しくはないため、低重量で何度か行えば問題なく行えるでしょう。

ただし、反動を付けてしまうと効果は減少するので注意してください。

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⑤ サイドレイズ

サイドレイズ

  1. 肩幅ほどのスタンスで直立、またはイスに腰掛け、背筋を伸ばします。無理に反る必要はありませんが、動作のフィニッシュでは体幹部が多少なりとも反動でブレてしまうため、できるだけまっすぐを意識してください。
  2. 手の甲を外側に向け、ダンベルのグリップ部分の親指側を余すようにしてダンベルを握り、両手を体に沿って下ろします。
  3. ダンベルの向きは、自分の目線から見て少しだけ内向き(八の字)に持ち、肘をやや曲げますが、真横に開くのではなく、前側に曲げるようにしてください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながら、または止めたままで一気にダンベルを持ち上げます。フィニッシュで大体ダンベルが顎の高さくらいになる程度まで上げると良いでしょう。この際、腕や手首はスタートポジションから曲げたり伸ばしたりせず、一本の棒のように固定したままにしてください。スタートポジションを正しくキープできていると、フィニッシュでは腕は真横ではなくやや斜め前に出ます。また、肩はすくませず、あくまでも三角筋に負荷がかかった状態で行うことを強く意識してください。
  5. フィニッシュでは2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吸いながらややゆっくりとした速度で下ろしていきます。この時も同じく、腕は一本の棒のようにし、同じ軌道で戻って行くことを意識して行ってください。特に下げの際は決して前傾にはならず、軽く胸を張るようにしてください。

基本的な動作やポイントは以上です。

簡単に言えば、肩の筋肉でダンベルを上下させるだけですが、しっかりと効かせるためにはフォームが重要となるのをご理解頂けたでしょう。

正しく効かせて広い肩幅を手に入れてください。

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⑥ シュラッグ

シュラッグ

  1. 足を肩幅ほどに合わせ、まっすぐに直立します。前傾も後傾もせず、軽く胸を張ってください。重心がしっかりと中心になるように意識するため、狭いようであればスタンスを広げても構いません。
  2. 左右にダンベルを持ち、体に沿って腕をまっすぐに伸ばします。無理に肘を伸ばしきる必要はありませんが、曲げてしまうと三角筋や上腕三頭筋など他の筋肉が稼働してしまうため、腕はリラックスして1本の棒のように意識してください。また、ダンベルはガッチリとは握らず、落とさない程度に持ちます。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止めます。大きく息を吸いすぎると体が後傾してしまうので注意です。
  4. 息を強く吐きながら、または止めたままで肩をすくめることで、少し速めでダンベルを持ち上げます。ダンベルは、確実に垂直に上下させてください。腕が開き、ダンベルが体から離れてしまうと三角筋に負荷が逃げていきます。また、腕は同じく1本の棒のように意識し、肩(肩甲骨)の上下のみでダンベルが動くようにしましょう。
  5. ピークまであげたら2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吸いながら上げの倍の時間をかけてゆっくりと降ろしていきます。降ろす時は特に肘が曲がってダンベルが体から離れてしまいがちなのでしっかりと意識して行いましょう。また、完全に降ろし切った瞬間に再び上げの動作を行うようにするとさらに効果的です。

基本的な動作とポイントは以上です。

シュラッグは動作が非常に簡単であるため、比較的容易に行えるトレーニングですが、容易だからこそ意識して正しく行えるかが重要です。

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⑦ デッドリフト

  1. 足を肩幅に開いて直立します。(ハーフデッドリフトの場合は、床ではなく膝ほどの高さの台に置いてください)直立の場合はダンベルを爪先のすぐ目の前に、ハーフの場合は膝の前に置いてください。
  2. 尻を後ろに引いていき、上半身を前傾させていきます。膝を前に出して体を曲げると腰への負荷が高まるため注意してください。
  3. 背中を少しだけ反らせる意識で、上半身真っ直ぐに伸ばし、顔は前方やや上を向きます。
  4. 大きく息を吸って止め、ダンベルを握りやや浮かせてセットします。
  5. セットが完了したら、息を吐きながら、または止めたままにして、ダンベルが脚スレスレを通るように意識しつつ体を起こしていきます。この際、背中が丸まっている、腰だけ伸ばそうとする、ダンベルが体から離れていると腰の故障に繋がります。
  6. ダンベルが膝を通過したタイミングで、背筋を伸ばすと同時に肩甲骨を閉じ方向に寄せていき、強く胸を張ります。これを行うと、ダンベルの軌道は膝から腰に移動する間に徐々に体の横側に移動しますが、ダンベルを動かそうとするのではなく、あくまでも肩甲骨を寄せることで自然とダンベルが移動することを意識してください。
  7. フィニッシュで十分に肩甲骨を寄せて僧帽筋を収縮させたら、息を吸いながら同じ軌道でゆっくりとスタートポジションに戻っていきます。戻る際も、頭を下げたりや背中を丸めないように注意してください。

⑥、⑦の動作がダンベルデッドリフトの特徴点となります。

通常のデッドリフトでは、バーベルが邪魔をして肩甲骨を寄せることはできませんが、ダンベルではこのように僧帽筋にも高い効果を生み出すことが可能になります。

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⑧ スクワット

デッドリフトとほぼ同様です。

ダンベルを体に沿うように両側に下げて持ち、デッドリフトと同じく背中はまっすぐ、膝がつま先を越さないように意識し、しっかりと腰を降ろし、そこから直立に戻ります。デッドリフトとの違いは、ダンベルを常に持っていること、体の横に添えていることです

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

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⑨ ワンハンドロウイング

ワンハンドローイング

  1. 膝と同じほどの高さのフラットベンチやテーブルなどに、トレーニングを行わない側の膝をつき、片足立ちをします。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、尻を突き出すように腰を曲げていき、背筋を反らさず曲げず、まっすぐに伸ばしたままで、同じ側の手をベンチに付きます。手は顔の真下くらいで良いでしょう、そうすると上体は水平より少し起きたくらいとなります。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。ダンベルはベンチと同じ向きかやや八の字方向で自然に持ち、あまり強く握らず、落とさない程度にします。ダンベルを握ったら少し浮かせ、背筋を伸ばします。この時点で広背筋に負荷がかかり、筋肉が伸展していることを意識してください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。この際、肩をすくませてダンベルを真上に上げるのではなく、腰の方向に向かってやや斜め、気を付けの姿勢の時と同じ位置に肘が来るように、肘を引く意識で行うと良いでしょう。
  5. ピークまできたら、可能なら2〜3秒ほどキープを目指し、大体倍ほどの時間をかけるように、ゆっくり息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションまで降ろしていきます。この時注意するのが、降ろしきった際に広背筋の負荷が消えてしまわないよう、広背筋がゆっくりと伸展して行くことを感じながら行いましょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

スタートからの始動時に大きく反動を使うと非常に簡単に上がってしまいますので、出来るだけ反動は使わないようにしましょう。

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⑩ ベントオーバーロウイング

ダンベルを両手に持ってぶら下げ、直立した状態からやや膝を曲げ、45°〜60°ほど腰を曲げます。

尻を後ろに引くと良いです。そのフォームを崩さないよあキープしたまま、ぶら下げたダンベルを引き上げます。

足と尻を結んだラインと同じ方向に引くため、まっすぐ真上ではなくやや斜めに体に引きつけるように行います。

以下は、バーベル時のものですがご参考までにご確認ください。

ベントオーバーローイング

また、普段はなかなか取ることのないフォーム、動きのため初期段階ではうまくアプローチしたい筋肉を稼働させられないこともあります。

そういった場合は軽い負荷、または自重のみで筋肉の動かし方などを理解してから行ってください。やり方は以下の通りです。

  1. バーベルを乗せたパワーラック(バーベル置き台)を膝付近にセットします。
  2. デッドリフト同様、直立した状態から尻を後ろに引き、背中を反ります。その際デッドリフトよりも腰は曲がり膝の曲げは若干浅くなります。
  3. 足幅及び手幅は肩幅に合わせ、バーベルを手のひらを下にして持ちます。
  4. 持ち上げたら肩甲骨を寄せて固定します。腰への負荷が高いと感じる場合は背中を反っていないか、もしくは腰が曲がりすぎている場合がありますので角度を調整してください。
  5. ポジションが決まったら、大きく息を吸います。
  6. 肩をすくめたり肩甲骨を動かさないように意識しながら、息を強く吐いて一気に肘を後ろ(上)に引きます。その際、肩を支点にして肘が円を描くように挙げると肩はすくみません。
  7. ピークまで上げたら2〜3秒ほどキープします。
  8. 息を吸いながらゆっくりと、同じく円を描くようにスタートポジションに戻します。

以上が基本的な動きです。

この動きでは主に広背筋が活躍しますが、逆に肩をすくめる動作を意識して付加させることによって、僧帽筋(そうぼうきん)にアプローチすることも可能となります。

正しいフォームを理解して、ご自身に必要なトレーニングを行いましょう。

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⑪ ランジ

ダンベルを体の横に沿ってぶら下げる、もしくはショルダープレスのスタート時のように肩の前でセット(この場合は安定させるために肩に乗せるように持っても可)します。

そしてどちらかの足を限界まで前に踏み出し、そこから後ろ足の膝が床につくギリギリまで腰を落とします。

上体はしっかりとまっすぐに保つようにし、上体が保てる限界まで足を出すことを意識して行います。

ランジ

  1. 足が滑らないようにトレーニングシューズを履きます。2m四方ほどあれば場所はどこでも構いません。
    足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばして胸を張り、腰に手を当てて直立します。体が前傾しないよう、前方やや上を見てください。
  2. そのままどちらか一方の足を前方に踏み出します。歩幅はおおよそで大股の一歩、肩幅×2くらいで良いでしょう。
    歩幅が広がれば踏み出す脚のハムストリングが、歩幅が狭まれば踏み出す脚の大腿四頭筋が強く稼働します。大体の歩幅の目安が付いたら、両足の位置(スタート位置と前足を踏み出した位置)に印を付けるなどし、動作の目安にします。
  3. 再びスタート位置に戻り、呼吸を整えてゆっくりと息を吐き出します。吐ききったら、息を吸いながら足を踏み出します。この時、体が前後左右にブレないことに注意し、骨盤から頭の先までがまっすぐ、床と垂直をキープしてください。足を踏み出したら、そのまみゆっくりと腰を落としていき、後ろ足の踵から膝までが床と平行になるまで、さらに余裕があれば膝が床に付くスレスレまで降ろします。
  4. 腰を落とし切ったら、強く息を吐きながら腰を持ち上げ、前足で強く踏み切りスタートポジションに戻ります。この時、体が前傾になっているとスタートポジションまで戻ることができません。また、前足の爪先に体重がかかっていても同様です。体をまっすぐにすることで重心を正中線に残し、戻る時は足裏全体で後ろに踏み切ると行いやすいです。スタートポジションに戻ったら、また同じ脚で繰り返します。

基本的な動作とポイントは以上です。

踏み出した脚を支える時、深く沈み込む時には大腿四頭筋が、沈み込んだ体を持ち上げる時、スタートポジションに戻る時にはハムストリングが稼働します。

ただしどちらかのみが稼働しているわけではなく、割合として高くなるだけですが、どのタイミングでどの筋肉が稼働しているかを意識して行ってください。

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⑫ カーフレイズ

ランジと同じく、体の横または肩の上にダンベルを持ちます。

そして和室のヘリなど、段差があるところに足の半分を乗せ、かかとは浮かせます。

その状態からかかとを落とし、下腿三頭筋を伸展させ、一気につま先立ちをします。ヘリなどがなければ5〜10㎝ほど本を重ねて行うこともできます。

カーフレイズ

  1. ジムで行う場合はカーフレイズ用の台、家で行う場合は敷居やヘリなど、大体10〜15㎝ほどの高さがある場所に爪先立ちし、かかと側半分をはみ出させて立ちます。もしもこういった場所がない場合は、かかとがやや高めのスリッパなどでも代用できます。バランスを崩す可能性があるため、可能であれば壁に手を添えたり、杖など捕まる物を用意すると良いでしょう。
  2. 体は直立のまま、かかとを落とし、下腿三頭筋を伸展させます。スタンディングですので、膝は無理のない範囲でしっかり伸ばしましょう。ただしロック(大腿四頭筋の筋力によりがっちりと膝を伸ばして固めること)はせず、自然に伸びるのがベストです。また、足の向きを内股にすれば腓腹筋の外側、外股にすれば内側に効きますので使い分けてください。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら足首を伸ばして一気に体を上昇させていきます。できるだけ体は直立を意識して、膝の曲げ伸ばしは行わないように注意します。
  4. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと降ろしていきます。
  5. かかとが落ち、下腿三頭筋がしっかりと伸展されたと感じた瞬間に再び一気に上昇します。伸展から収縮はできるだけ素早く行うとさらに効果的です。

基本的な動作は以上です。

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回数、セット数

筋肥大を目的とする場合、全てのトレーニングで回数やセットは共通します。

  • 1セット8〜12RM、3セットを目安に行いましょう。

ただし、セット間の休憩時間は異なります。

①〜⑥、⑨、⑩はセット1〜2分、短すぎるとパンプアップにより動作を阻害し、長すぎると効果が薄くなります。

この時間の中でご自身で調整しましょう。

⑦、⑧、⑪はセット間2分、ただし負荷の高いトレーニングとなるため、体調などによっては長く取っても構いません。

⑫はセット間1分、下腿三頭筋はサイズの割りに強度が高いため、長すぎる休憩は逆効果となります。

ダンベルトレーニングの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. 無理な重量を扱わず、筋肉へのアプローチを意識する

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、どのトレーニングも共通するのが反動を使わないことです。

高負荷になればなるほど反動を使ってしまいがちですが、特にデッドリフトスクワットなど、超高負荷トレーニングになると、反動をつけることにより自信が持つ最大筋力を超えてパワーを発揮しようとするため、重大な故障を招く恐れがあります。

② 無理な重量を扱わず、筋肉へのアプローチを意識する

ダンベルは動作に制限がないというメリットがあり、ピンポイントで望む筋肉にアプローチすることができますが、その分バランスを保つための他の筋肉の動員も増えるため、バーベルやマシンに比べ扱える重量が下がります。

無理な重量を扱うのではなく、丁寧な筋肉にアプローチすることを意識して行ってください。

ダンベルトレーニングでさらに効果を出したい場合は?

  1. バーベルやマシントレーニングも行う
  2. スロートレーニングも取り入れる

① バーベルやマシントレーニングも行う

さらに効果をあげたい場合は、バーベルやマシンでの高負荷トレーニングも取り入れましょう。

ダンベルだかでも初期段階では非常に高い効果はありますが、常に同じ刺激では効果は薄れます。

同系統のバーベルやマシントレーニングにより高負荷の刺激を与え、ダンベルトレーニングにより伸展、収縮をしっかりと行い細部まで消費するようにセットを組むと良いでしょう。

② スロートレーニングも取り入れる

また、ダンベルで行う際はさらに効果を高めるスロートレーニングを取り入れるのもオススメです。

スロートレーニングは【監修】筋肥大に効果的!スロートレーニングとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

ダンベルトレーニング関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

ダンベルトレーニングだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

全身を鍛えることが出来るダンベルの筋トレを今回はご紹介しました。

是非、普段のトレーニングにも取り入れてください。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

この記事をかいたライターさん

【ボディービルダー】yokko

29歳男性。6歳から武道を始める。高校時代に肩と股関節の脱臼を経験し、陸上スポーツの記録保持者の指導の元トレーニングを開始。トレーニング歴12年。ベンチプレス106㎏、デッドリフト185㎏。仕事の傍らで武道の少年指導、講習会、審判などに携わり後進を育成。

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