トレーニング

全身を鍛えるチューブトレーニング18選!効果、やり方をご紹介!回数、セット数、注意事項も

2017.02.27
チューブトレーニング

自宅でトレーニングするには限界があります。

しかし、ダンベルバーベル、ましてや本格的なマシンを購入するとなると、場所や費用など解決しなければならない問題も多く、よほど本格的なトレーニングをしたい方以外にはあまり現実的ではありません。

かといってジムに行くのは気が引ける。

今回はそんな方にオススメの、トレーニング用のチューブ(ラバー)を使用した、チューブトレーニングをご紹介していきたいと思います。

今までご紹介してきた全身を鍛えるトレーニングシリーズは下記になります。

チューブトレーニングとは?

チューブトレーニングとは、簡単にいってしまえば自重トレーニングの時にチューブで負荷をかけたり、ダンベルバーベルの代用としてチューブ用いるトレーニングのことです。

チューブ

チューブを使用するのであればどのトレーニングもチューブトレーニングと呼ぶことができますので、チューブでしかできない、チューブじゃなくてはならないトレーニングは存在しません。

工夫次第でどんなトレーニングにも応用可能ですし、二重三重にすることで負荷の調整も簡単で、何より簡単に手に入るところがオススメです。

チューブトレーニングの動作と効果とは?

チューブトレーニングでは、ネガティブ動作ではなくポジティブ動作がメインになります。

ポジティブ動作とは

ポジティブ動作とは、例えばベンチプレスではバーベルを挙げる動作(大胸筋が収縮に向かう)、アームカールでは肘の屈曲動作(上腕二頭筋が収縮に向かう)で、ネガティブ動作は反対に収縮した筋肉を伸展させていく動作を指します。

なぜポジティブメインかと言うと、チューブはゴムですから、伸ばせば伸ばすほど負荷が高まるため、スタートポジション付近ではほとんど負荷がかからないためです。

その為、ポジティブ動作をメインとするトレーニングに用いることが一般的です。

チューブは筋持久力のアップに最適

トレーニングの目的としては、最大筋力アップには不向きですが、筋肥大や筋持久力アップは十分に可能です

筋肥大目的であれば、自重トレーニングにプラスすることで負荷を高め、RMの調整を行ったり、筋持久力アップでは低負荷、高回転の反復動作を行うなどが適しています。

チューブトレーニング

オススメのチューブトレーニング18選のご紹介

では、具体的にどんなトレーニングが適しているのでしょうか。

ご説明しましたが、どんなトレーニングでも応用することができるので、あくまでも個人のお好みの判断にお任せするとして、オススメとなるトレーニングを上半身、下半身にわけてご紹介しましょう。

まずは上半身です。

※基本的にはチューブをトレーニング器具として使用するのみで通常のトレーニング動作とは変わりません。
正しいやり方は後ほど詳しくご紹介します。

上半身のチューブトレーニング

胸のチューブトレーニング

  1. チューブプレス
  2. チューブプッシュアップ

肩のチューブトレーニング

  1. チューブシュラッグ
  2. チューブリアレイズ
  3. チューブサイドレイズ
  4. チューブフロントレイズ

背中のチューブトレーニング

  1. チューブラットプルダウン
  2. チューブシーテッドロウ

腕のチューブトレーニング

  1. チューブアームカール
  2. チューブハンマーカール

下半身のチューブトレーニング

続いて下半身です。

太腿のチューブトレーニング

  1. チューブレッグプレス
  2. チューブレッグエクステンション
  3. チューブレッグカール

ふくらはぎのチューブトレーニング

  1. チューブカーフレイズ
  2. チューブトゥプレス(トゥとはつま先のことで、チューブを手で持ち、つま先に引っかけて足首の屈伸運動を行うもの)

大臀筋のチューブトレーニング

  1. チューブバックキック
  2. チューブヒップエクステンション
  3. チューブヒップアブダクション

他にもたくさんのトレーニングがありますが、上記したトレーニングのダンベルバーベルバージョンが理解できる方は容易に行えるでしょう。

18種類のチューブトレーニングのやり方

こちらではさきほどご紹介したチューブトレーニングのやり方をご紹介します。

① チューブプレス

チューブプレス

  1. 直立、または椅子に浅めに座った状態で、胸を張り背筋をまっすぐ伸ばします。
    前傾、後傾になるとアプローチする筋肉が変わりますので、まずは基本となるフラットな状態で行います。チューブの圧力に負けて上体がふらつかないようしっかりと踏ん張れるスタンスを取ってください。
  2. 腕をまっすぐ前に伸ばし、前習えをします。
    肩幅から拳1つ分ほど広めに開き、高さは乳首付近にしてください。肩甲骨は内側に寄せるように閉じ、肩がすくまないようにしっかりと肩を落としてください。この形を覚えたら、チューブを背中に回し、任意の長さで負荷を調節し、先ほどの前習えの形をとります。負荷が弱い場合はチューブを短く持ち、負荷が強い場合はチューブを長く持ちましょう。
  3. フォームが整ったら、まずは伸ばした腕を曲げていきます。
    肩甲骨を動かさないよう、肘を後ろに引くように行うとやりやすいです。チューブを握った拳が胸と同じ付近まで近づけたらセット完了です。大きく息を吸い、吐きながらまたは止めたままで一気に腕を伸ばします。肩の力や前腕の力に頼らず、肘が伸びることにより大胸筋が稼働するイメージで行うと良いでしょう。また、動作時に肩がすくまないよう注意です。尚、腕は完全に伸ばしきるのでなく、少しだけ肘を曲げておくことで負荷をかけ続けるようにしてください。
  4. 腕を伸ばしたら、息を吸いながらゆっくりと肘を引くようにスタートポジションまで戻していきます。
    肩甲骨を動かさないこと、肩をすくめないことを強く意識し、あくまでも大胸筋と上腕三頭筋が稼働することで動作を行うようにしてください。

詳しくはこちら

② チューブプッシュアップ

チューブプッシュアッフ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、チューブの端を両手で持ち、背中に回します。
  2. 背中に回した状態でプッシュアップのポジションを取ります。
  3. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  4. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  5. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  6. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  7. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  8. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

③ チューブシュラッグ

チューブシュラッグ

  1. 足を肩幅ほどに合わせ、まっすぐに直立します。前傾も後傾もせず、軽く胸を張ってください。重心がしっかりと中心になるように意識するため、狭いようであればスタンスを広げても構いません。
  2. チューブの端を両手で持ち、チューブを両足で踏みます。体に沿って腕をまっすぐに伸ばします。無理に肘を伸ばしきる必要はありませんが、曲げてしまうと三角筋や上腕三頭筋など他の筋肉が稼働してしまうため、腕はリラックスして1本の棒のように意識してください。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止めます。大きく息を吸いすぎると体が後傾してしまうので注意です。
  4. 息を強く吐きながら、または止めたままで肩をすくめることで、少し速めでチューブを引き上げます。チューブを引き上げる際は、確実に垂直に上下させてください。腕が開き、体から離れてしまうと三角筋に負荷が逃げていきます。また、腕は同じく1本の棒のように意識し、肩(肩甲骨)の上下のみでチューブを引き上げるように意識しましょう。
  5. ピークまであげたら2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吸いながら上げの倍の時間をかけてゆっくりと降ろしていきます。降ろす時は特に肘が曲がって腕が体から離れてしまいがちなのでしっかりと意識して行いましょう。また、完全に降ろし切った瞬間に再び上げの動作を行うようにするとさらに効果的です。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

④ チューブリアレイズ

チューブリアレイズ

  1. ベンチの先端に座るか、立ったままで行います。
  2. 膝を閉じて足をしっかりと床に付けます。膝角度は直角程度で良いでしょう。
  3. 腕をだらんと下げ、手のひらが体側に向くようにリラックスしてまっすぐに降ろします。
  4. そのまま体を前傾します。大体45度程度で良いでしょう。
  5. チューブの端を両手で持ち、チューブを両足で踏みます。チューブは降ろした手の向きにし、ニュートラルに持ってください。ただし、手のひらが前を向いてしまうと他の筋肉を使ってしまうため、その場合は意識して若干八の字で持つようにしてください。
  6. チューブを持ったら若干肘を曲げます。この時肩がすくまないように注意してください。
    また、動作の最中は肩甲骨は常に開いた状態をキープしますので、今の状態の肩甲骨の位置をしっかりと覚えておいてください。
  7. セットが完了したら、大きく息を吸って止めます。
  8. 強く吐きながら、または止めたままで少し早めの速度で、翼を広げるようにチューブを持ち上げていきます。
    注意することは、曲げた肘の角度を変えないこと、肩甲骨は開いたままキープすること、チューブを持つ手は前後に動かさないこと、反動を使わないことです。また、肩甲骨が開いた状態をキープしたままでは最大で床と平行程度までしか上がりませんが、それで正解です。高さを出そうとすると肩甲骨が閉じ始めるので、ご自身の限界の高さを予め測っておくと良いでしょう。
  9. ピークまであげたら2〜3秒ほどキープします。
  10. ゆっくりと息を吸いながら、上げの倍の時間をかける意識でゆっくりと少しずつ降ろしていき、スタートポジションに戻します。スタートポジションに戻っても、完全に肘は伸ばさずに負荷を残しておくように気をつけてください。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑤ チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズ

  1. 肩幅ほどのスタンスで直立、またはイスに腰掛け、背筋を伸ばします。無理に反る必要はありませんが、動作のフィニッシュでは体幹部が多少なりとも反動でブレてしまうため、できるだけまっすぐを意識してください。
  2. 手の甲を外側に向け、両手でチューブの両端を握り、足の裏でチューブを踏んで固定します。
  3. 両手を体に沿って下ろします。
    手の向きは、自分の目線から見て少しだけ内向き(八の字)に持ち、肘をやや曲げますが、真横に開くのではなく、前側に曲げるようにしてください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながら、または止めたままで一気にチューブを引き上げます。フィニッシュで手の高さが顎の高さくらいになる程度まで上げると良いでしょう。この際、腕や手首はスタートポジションから曲げたり伸ばしたりせず、一本の棒のように固定したままにしてください。スタートポジションを正しくキープできていると、フィニッシュでは腕は真横ではなくやや斜め前に出ます。また、肩はすくませず、あくまでも三角筋に負荷がかかった状態で行うことを強く意識してください。
  5. フィニッシュでは2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吸いながらややゆっくりとした速度で下ろしていきます。
    この時も同じく、腕は一本の棒のようにし、同じ軌道で戻って行くことを意識して行ってください。特に下げの際は決して前傾にはならず、軽く胸を張るようにしてください。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑥ チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズ

  1. 足を肩幅に開いて直立するか、姿勢を真っ直ぐ伸ばして椅子に座ります。椅子の場合は背もたれに寄りかからないようにしてください。
  2. 両手でチューブの両端を握り、足の裏でチューブを踏んで固定します。この時肘を伸ばしていると肘に強い負荷がかかるため、肘は若干曲げておきます。チューブは、上から見て横一線でなく、若干ハの字に持ってください。
  3. セットが完成したら大きく息を吸って止め、少しだけ前傾し、胸を張ります。
  4. 強く息を吐きながら床と平行の高さまでチューブを引き上げます。
  5. ピークでは2〜3秒キープし、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻します。動作の最中及びピークでも、肘は伸ばさず必要以上に曲げず、あくまでも肩関節の動きによってチューブを引き上げる意識で行いましょう。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑦ チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウン

  1. 肩幅ほどの間隔をあけ、ゴムを両手で握り、頭の上にあげます。(バンザイの状態)これでフォームは完成です。
  2. 軽く息を吐き出します。通常とは逆となるので注意です。
    吐き出したら、息を吸いながら一気にチューブを横に少し広げながら胸の前、もしくは首の後まで引きつけます。椅子に座った状態で行う場合は、腰掛けたフォームを動かさないように行うことがポイントです。意識としては肩甲骨のみが稼働するイメージで、実際には肘が動作をリードするように行うと良いでしょう。
  3. チューブを引ききったら、ゆっくりと息を吐きながら戻していきます。
    この時も、力を緩めて一気に戻すのではなく、収縮した広背筋を徐々に解放していくように行ってください。また、チューブを戻す時は完全に肘を伸ばしきるのではなく、やや肘を引き広背筋に負荷がかかっているのを感じながらやると良いでしょう。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑧ チューブシーテッドロウ

チューブシーテッドロー

  1. チューブの両端を握り床に座り、両足にチューブをまわし揃えてまっすぐ前に出します。
  2. 背中を丸めて両腕を伸ばした姿勢でチューブを張ります。
    この際にチューブが張っている状態でないと負荷が少ないため、チューブの持つ位置を帰るなどして調整しましょう。
  3. 胸を張りながら肘を曲げて、体の横までチューブを引き寄せます。
  4. チューブを戻す時は、チューブの反動でいっきに戻すのではなく、反発するようにゆっくり戻していきましょう。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑨ チューブアームカール

チューブアームカール

  1. チューブの両端を握り、両足でチューブを踏みます。背筋を伸ばしてしっかりと胸を張り、直立または椅子に座ります。
    椅子に座る場合は、動作を邪魔しないように浅めに座りましょう。また、前傾、後傾により負荷は変わりますので、基本としては上体は真っ直ぐをキープしましょう。
  2. 脇を締めて肘を体に押し付けるように固定します。チューブは自身から見て(上から見下ろして)やや逆八の字になるように持ちます。
  3. 持ち手と上腕部の固定ができたら、角度にして20°ほど肘を曲げ、チューブを持ち上げます。
    体は前傾、後傾にならないよう意識し、上腕二頭筋に適度な収縮があれば正しいスタート時のフォームです。フォームが完成したら息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで一気にチューブをを持ち上げます。この時、肘を屈曲限界まで曲げてしまうと、上腕二頭筋の負荷は逃げてしまうため、肘が直角から+45°程度をピークとしてください。ただし、関節の可動域は個人差がありますので、ご自身の中で負荷の消えない限界まで上げる、という意識で行いましょう。
  4. ピークでは2〜3秒程キープし、息を吸いながらゆっくりとチューブを降ろしていきます。
    一気に降ろすのではなく、下げ動作で3〜5秒ほどかけ、一定の速度で降ろすことを意識してください。また、チューブは完全に降ろし切るのではなく、③のスタートの角度まで降ろしてください。そして、降ろしたら間を空けずすぐに上げ動作に切り替わるように行いましょう。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑩ チューブハンマーカール

チューブハンマーカール

  1. チューブの両端を握り、両足でチューブを踏みます。脇を閉じて直立します。
  2. 手のひらを内側にしてチューブを握ります。
  3. 肘を若干曲げ、上腕筋と上腕二等筋に負荷がかかるようにセットします。この際、脇が開かないようにし、僅かに前傾すると良いでしょう。
  4. セットが完成したら、大きく息を吸って止めます。
  5. 強く息を吐きながら、肘を曲げる動作のみでチューブを上げていきます。完全に曲げ切るのではなく、少しだけ余裕がある高さにしてください。スタートでもピークでも、常に手のひらが内側に向くように持ちます。
  6. ピークに達したら2〜3秒ほどキープします。
  7. 息を吸いながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。
  8. スタートポジションでは肘は伸ばしきらず、若干曲げておきます。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑪ チューブレッグプレス

チューブレッグプレス

  1. チューブの両端を握り、膝を立てて仰向けになります。
  2. 片膝を胸につけて足の裏にチューブを回し膝を90度にします。
  3. 膝を斜め上45度の角度に伸ばします。
  4. セットポジションを取ったらまず息を吐き出し、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ膝をもとの位置に戻していきます。どの筋肉が伸展または収縮しているかを確認しながら行いましょう。
  5. 膝が直角に来たら、息を強く吐きながら、または止めたままで一気に膝を伸ばし、足を押し出します。
    この際、可能であれば膝が直角に来た瞬間に折り返して行くとさらに効果的です。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑫ チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンション

  1. チューブで輪を作ります。
    輪が小さければ負荷が強くなりますので、自分にあった大きさに調節するようにしましょう。
  2. 椅子に、膝裏がちょうど座面の端にくるように座ります。動作をスムーズに行うため、足は床から浮く高さにしましょう。
  3. チューブを片足で踏んで固定し、もう片方の足の爪先にチューブの輪をかけます。
  4. 顔は正面を見て、背筋をまっすぐに伸ばします。
  5. セットが完了したら大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に膝を伸ばし持ち上げます。この時反動はつけず、また上半身もなるべく動かさずに行いましょう。
  6. ピークまで来たら2〜3秒キープします。
  7. 息を吸いながらゆっくりと時間をかけて下ろしていきます。完全には下げきらず、少し負荷が残る位置で止めるようにすると良いでしょう。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑬ チューブレッグカール

チューブレッグカール

  1. チューブで輪を作ります。
    輪が小さければ負荷が強くなりますので、自分にあった大きさに調節するようにしましょう。
  2. 片足のつま先にチューブの輪をかけ、もう片足のかかとにも輪をかけ、うつ伏せになります。
  3. セットしたら大きく息を吸って止め、息を吐きながら、または止めたままで一気に膝を90度に曲げます。この時、膝を中心に円を描くように動かすように意識してください。
  4. ピークまできたら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて脚を伸ばしていきます。この時も負荷に負けて膝や大腿部が持ち上がらないように注意してください。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑭ チューブカーフレイズ

カーフレイズはやり方が2種類あります。

立って行うものと、座って行うものです。

スタンディングチューブカーフレイズ

チューブカーフレイズ

  1. チューブを両手に持ちます。
  2. チューブの取っ手と反対側を両足のつま先で踏みつけます。
  3. 両手は肩の位置に置きます。
  4. つま先は床につけたままで、かかとを上げていきます。
  5. そのままかかとを降ろします。それの繰り返しです。

シーテッドチューブカーフレイズ

  1. 座った状態でチューブの両端を握り片足のつま先にチューブを掛けるようにまわします。
  2. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら足首を伸ばして一気にチューブを引っ張ります。この際かかとは動かさず、固定した状態で行いましょう。
  3. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと降ろしていきます。伸展から収縮はできるだけ素早く行うとさらに効果的です。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑮ チューブトゥプレス

チューブトゥープレス

  1. 椅子に座った状態でチューブの両端を握ります。
  2. 片足のつま先にチューブをまわし、膝を伸ばします。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら足首を伸ばして一気にチューブを引っ張ります。この際かかとは動かさず、固定した状態で行いましょう。
  4. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと降ろしていきます。伸展から収縮はできるだけ素早く行うとさらに効果的です。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑯ チューブバックキック

チューブバックキック

  1. チューブの両端を両手で握り、片足のかかと付近にチューブを回します。
  2. 壁に手をつき、チューブをかけていない足の膝を少し曲げます。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら足を伸ばして一気にチューブを引っ張ります。
  4. ピークまできたら、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと元の位置に戻します。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑰ チューブヒップエクステンション

チューブバックキック

  1. 片足の足首、もしくはかかとにチューブを結びます。
  2. 四つん這いになり、チューブを結んだ脚の反対側の足の膝と手でチューブをしっかりとおさえます。
  3. セットしたら、軽く息を吸い、吐きながらまたは止めたまま、浮かせた脚をそのまま後ろに伸ばしていきます。この時、まっすぐ真後ろではなく、後方やや上に蹴り上げるように出してください。
    また、膝はしっかりと伸ばし、大臀筋とハムストリングが収縮している感覚をしっかり感じ取ってください。イメージとしては、かかとが肩の高さ付近まで来る意識で行います。
  4. 伸ばし切ったら、2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりと時間をかけてスタートポジションに戻していきます。この時も各筋肉に負荷がかかっていることを意識し、負荷がかかりながら収縮から伸展に移行していく感覚を掴むように行ってください。また、スタートポジションに戻っても膝はつけず、同じく拳1つほど浮かせておきます。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑱ チューブヒップアブダクション

チューブヒップアブダクション

  1. 片足にチューブを結びます。
  2. 結んだ足を上向きにし横向きに寝ます。この際に、頭の先からかかとまで一直線になるように横になるようにしましょう。
  3. 下側の膝と手でチューブをしっかりと抑えます。
  4. セットが完了したら、かかとからあげるようにチューブを結んだ足を30度くらいまで持ち上げます。
  5. ピークまで上げたら、2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりと時間をかけてスタートポジションに戻していきます。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

何回、何セットやればよいのか?

基本的には、筋肥大を目指すなら8〜12RM、3セットを目安に行うと良いでしょう。

RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできなかった場合は10RMとなります。

ただし、負荷の調整が難しいものの場合は先に自重トレーニングなどで消耗させ、最後の仕上げのセットに組み込むなども良いでしょう。

筋持久力を鍛える場合は、あまり高負荷にならないよう気をつけつつ、20〜25RM程度の負荷になるよう調整して行いましょう。

筋持久力の場合は筋肥大ほど細く負荷設定をする必要はありませんが、スポーツなどを行う方の場合はその運動速度に合わせてそれよりもやや遅い程度の速度になるよう行うと良いでしょう。

チューブトレーニングの注意事項

  1. フォームを守り、動作を遅くし負荷を高める
  2. ゴムの反発を利用して戻らず、負荷に対抗するよう意識する

注意

① フォームを守り、動作を遅くし負荷を高める

注意事項ですが、チューブトレーニングはご紹介の通り負荷設定のしにくいトレーニングであり、かつ動作に制限のないためフォームが乱れたり不安定になりがちです。

高負荷トレーニングに活用する場合は自重にプラスしたり、動作を遅くしながら負荷を高めるなどの工夫が必要となります。

② ゴムの反発を利用して戻らず、負荷に対抗するよう意識する

また、ゴムのため反復動作が速くなってしまいがちです。

負荷をしっかりとかけるためにはゴムの反発を利用して戻るのではなく、しっかりと負荷な対抗するように意識を持ちながら行いましょう。

チューブトレーニングでさらに効果を出したい場合は?

  1. 複数のトレーニングを合わせて行う
  2. 軽い負荷から始め、チューブの反発や使い方に慣れる
  3. 筋持久力を鍛えたい場合はセット間の休憩時間を減らす

① 複数のトレーニングを合わせて行う

さらに効果を出したい場合は、チューブでは負荷を最後までしっかりと伝えられないことが多いため、鍛えたい部位一箇所に1種目ではなく、複数のトレーニングを合わせて行う必要があります。

② 軽い負荷から始め、チューブの反発や使い方に慣れる

特に筋肥大では、ダンベルバーベル、マシントレーニングと比較して行える種目や負荷が減るため、より正しいフォームができていることが前提となりますので、まずは軽い負荷から始め、チューブの反発や使い方に慣れてから徐々に重い負荷に変化させていきましょう。

③ 筋持久力を鍛えたい場合はセット間の休憩時間を減らす

筋持久力を鍛えたい場合は、できるだけセット間の休憩時間を減らし、上半身、下半身と交互に繰り返すことで合い間なくトレーニングを組み込むとさらに効果は上がります。

オススメのチューブのご紹介

こちらでは一部のおすすめのチューブをご紹介しますが、詳しく知りたい方はトレーニングチューブのおすすめ6選!効果や強度を比較|使い方【ストレッチ、筋トレ】、口コミとは?をご確認ください。

WinLine トレーニングチューブ 米国版ビリーバンド

¥ 1,560

詳しくはこちら

両端に握るのにちょうどいいハンドル付きのタイプです。
トレーニング実施時に汗をかいても滑りにくいためおすすめです。

② FREETOO フィットネスチューブ スーパーハード

¥ 1,060

詳しくはこちら

もともと輪になっている状態のチューブなため、足にチューブをかけるトレーニングを行う際にはおすすめです。

Timberbrother エクササイズバンド

¥ 1,570

詳しくはこちら

強度別の5本セット。他のチューブと比べ長さが短いため、その点のみ注意してご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

自重トレーニングよりも負荷の高いトレーニングをしたいがジムに行く暇がない方などにとっておきのチューブトレーニング。

是非普段のトレーニングにも取り入れてみてください。

チューブトレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

ダイエット

現代人にこそ必要?!アーユルヴェーダとは?~栄養と排泄編~

2017.02.22

前回の「食事編2」で少しご紹介したように、食べ物には「オーグメンティング」、「エクストラクティブ」と呼ばれる「身体に栄養を与える食材」、「排泄を助けるための食材」の2つの分類に分けることができます。

「ドーシャ別の食事」や「オージャスを増やす食事」に加えて食事を見直したときに重要なポイントになるので、それぞれの特徴を日本で手に入る食べ物の例も含めてご紹介いたします。

前回の記事はこちら

オーグメンティングとエクストラクティブの関係とは?

栄養をとることから排泄を行うまでの流れをスムーズにするために摂取するべき食べ物のことです。

「オーグメンティング」(身体に栄養を与える食材)と「エクストラクティブ」(排泄を助けるための食材)は一食につき6:4のバランスで摂取することが良いとされています。

  1. オーグメンティング
  2. エクストラクティブ

① オーグメンティング

一食の中の60%をオーグメンティングの食材をとると良いとされています。

主に、栄養価が高い食べ物で緑が濃く苦味や渋味が強めな野菜が多いです。
身体を肥やす食べ物でヨガのアーサナ(ポーズをとること)を行う上でも、グラウンディング効果を高めてくれるとされています。

十分な量がとれていないとVATA(ヴァータ)が上がってしまいます。(ふわふわと落ち着かない様子、グラウンディングができない状態になります。)

ヴァータに関する記事はこちら

食べ物の例

穀物

  • 大麦
  • キヌア
  • 米類全般

 

野菜

  • アボカド
  • 人参(にんじん)
  • かぼちゃ
  • さつまいも
  • かぶ(食べ物そのものの甘味が強いもの)
  • 蓮根(れんこん)
  • とうもろこし
  • ズッキーニ

 

果物

  • 林檎(りんご)
  • バナナ
  • イチジク
  • グレープフルーツ
  • ライム
  • レモン
  • ライチ
  • マンゴー
  • パイナップル

 

ドライフルーツ

  • デーツ
  • アプリコット
  • イチジク
  • レーズン

 

ドライフルーツ取り扱いのポイント

  • 食材によっては水に一晩(6~8時間)つけて戻し、軽く調理をしてから食べます。
  • つけた水も飲むようにしましょう。
    • 特にレーズンウォーターは便秘や生理時の貧血のときに効果があります。
  • オーガニック(オイルコーティングがされていたり、ケミカルなものがふくまれている)ものは避けるようにします。

 

乳製品

  • ギー
    • ギーを作るときはできるだけ新鮮でオーガニックの無塩バターを使用します。
  • バターミルク
  • ホールミールヨーグルト

ギーに関する記事はこちら

 

海藻

  • 昆布
  • あおさ
  • わかめ
  • ひじき

他のオーグメンティングの食材に比べて少し栄養価が落ちますが、副菜や汁物に使うのにおすすめです。

② エクストラクティブ

一食の中の40%をエクストラクティブの食材をとると良いとされています。

主に、排出や排泄を助ける食べ物で、身体中をクレンジングしてくれる作用のあるものがほとんどになります。

体内でオーグメンティングの食べ物と調和して、アーマ(未消化物)を身体から排出する手助けをしてくれます。

ひとつの食べ物のみを毎食のように食べ続けるようなダイエット方法は、エクストラクティブの食べ物のみでオーグメンティングの食べ物を摂取していない場合が多く、続けているとVATA(ヴァータ)を増加させてしまいます。

アーマに関する記事はこちら

食べ物の例

豆類

  • 小豆
  • ひよこ豆
  • レンズ豆
  • ムング豆もやし

アーユルヴェーダでは、豆類は一食目で豆の形状を残して調理したものを食べ、余ればペースト状にしその日のうちに食べることが多いです。

出来立てや作り立てが基本になるので、次の日までもちこすことはほとんどありません。

 

ナッツ、種(シード)類

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • 胡麻
  • パンプキンシード
  • ヒマワリの種
  • ピスタチオ
  • ヘーゼルナッツ
  • フェンネルシード(噛んで食べると消化の促進の繋がります)

食材によっては水で戻したり、炒るなどの調理をしてから食べます。

 

野菜

  • アスパラガス
  • 青梗菜(チンゲン菜)
  • ブロッコリー
  • ごぼう
  • キャベツ
  • セロリ
  • 白菜
  • しそ
  • 春菊
  • ほうれん草

VATA(ヴァータ)が増加すると

上記でご紹介の通り、同じものを食べ続ける生活をしていると、ヴァータが増加します

そうすると、アグニ(消化の火)が弱まり、アーマ(未消化物)が体内に溜まりやすくなってしまいます。目に見える身体の変化としては肌や髪が乾燥し、便秘症になりがちになります。

体温調節が難しくなり、手足に冷えを感じるようになります。

メンタル部分の変化では常にどこか不安な気持ちが残っているような感覚が続いてしまう傾向があります。

ひどくなると物忘れや身体のこわばりなどを感じる方もいます。

まとめ

いかがでしたか。

今回ご紹介したこれらの食べ物バランスを考えながら、前回までにお話をした個々のドーシャに合った調理方法を選択し、オージャスを高めるための食事をとるべき環境や時間、ラサ(味)のバランスと摂取量などを守るようにしましょう。

これらを意識した食生活を継続することで心にサットヴァが増え、身体のドーシャバランスも整います。

サットヴァが増えると心が純粋な状態、至福な状態になることができ、穏やかで調和のとれた生活をおくることができるようになるでしょう。

オージャスに関する記事はこちら

ダイエット

【監修】ダイエットの運動メニュー【有酸素運動、無酸素運動】のご紹介|ジムで出来る1週間のメニュー

2017.02.21
有酸素運動

日頃の食生活の乱れなどからダイエットとして運動を行いたい人も多いのではないでしょうか。

もちろん、食べすぎによる脂肪の蓄積を解消するには、やはり適度な運動がオススメです。

しかし、ダイエット始めようとは言っても、どんな運動がいいのかわからない、運動はしたいけど筋肉は付けたくない、反対に、筋肉をつけながら脂肪燃焼もしたい、など、一口に運動といっても種類は豊富ですし、目的によっても内容は変化します。

今回は、そんな方のためにダイエットにおすすめしたい2つの1週間の運動メニューを有酸素運動、無酸素運動組み合わせてご紹介します。
※基本的には、ジムで出来るメニューになります。

また、有酸素運動、無酸素運動の違いや、目的に応じた回数、セット数に関してもご紹介しますので、是非参考にしてください。

有酸素運動と無酸素運動の違いとは?

まずはじめに、2種類の運動についてご紹介します。

運動は大きくわけて2種類あります。無酸素運動と有酸素運動です。

あまり運動に縁のない方でも聞いたことはあるかと思いますが、この2つには決定的に違う点がいくつかあるので、以下にまとめます。

有酸素運動の特徴

  • エネルギー源:血中の脂肪や皮下脂肪、内臓脂肪
  • 運動強度:軽め
  • 運動継続可能時間:長め
  • 運動効果:脂肪燃焼、筋持久力強化、心配機能強化

無酸素運動の特徴

  • エネルギー源:筋肉中の糖質(グリコーゲン)
  • 運動強度:高め
  • 運動継続可能運動:短め
  • 運動効果:最大筋力強度強化、筋肥大

有酸素運動

有酸素運動、無酸素運動にはそれぞれこのような違いがあります。

有酸素運動、無酸素運動の違い

では、何をもってして有酸素、無酸素と分かれるのでしょうか。

簡単にいってしまえば、息が上がるか上がらないかの心拍数によって決まります。

歩いても息は上がりませんが、ダッシュは簡単に息が上がりますし、歩くのは何時間でも可能なのに対し、全力ダッシュを10分も持続することは不可能です。

つまり、長時間継続できる範囲の運動強度なら有酸素運動、短時間で継続不可能になる運動は無酸素運動と捉えておくと良いでしょう。

無酸素性代謝閾値(AT値)で有酸素、無酸素を見極める

全員に当てはまる数字はなく個人差が大きいため、一概に運動強度や心拍数値を示すことはできませんが、大まかな数値を導くには、以下の計算が必要です。

興味のある方はぜひ計算してみてください。

※有酸素、無酸素は心拍数による血中の酸素供給量で決まります。

酸素供給量が一定量を超える心拍数(無酸素性代謝閾値、以下AT値)だと無酸素、AT値以下だと有酸素と分かれます。

AT値は以下にして求められます。

  1.  最大心拍数(220−年齢)− 安静時心拍数
  2.  ①×0.75
  3.  ②+安静時心拍数

これが例えば150と出たら、心拍数が1分間に150を超える運動は無酸素運動、下回る場合は有酸素運動となります。

ダイエットにおすすめなのは有酸素運動、無酸素運動のどっち?

では、有酸素運動と無酸素運動のどちらの運動がダイエットに適しているのでしょうか?

どちらの運動でも良い

ざっくりと言うならば、どんな運動でも構いません。

というのも、脂肪の蓄積または燃焼の関係は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ脂肪は蓄積しますし、反対なら燃焼されるからです。

ですが、ダイエットをしたいと思うシチュエーションによって、どちらの運動をすれば良いかも変わるかと思いますので、下記を参考にしてください。

有酸素運動と無酸素運動の使い分け方

  • 効率を取り、手っ取り早く脂肪を落としたいと考えるならば有酸素運動おこなう
  • ある程度筋肉をつけて基礎代謝を高め、太りにくく痩せやすい体を作ると考えるのであれば無酸素運動をメインに据えると良いでしょう。

いずれにせよ、可能であればダイエットのために両方の運動を組み合わせることがベストです。

ダイエットにオススメの具体的な運動とは?

オススメの運動に関しては、有酸素運動と無酸素運動で分けてご紹介します。

ダイエットにオススメな有酸素運動

有酸素運動

理由

まず、ウォーキングは時間さえあれば体一つでいつでもどこでも行えますし、何より負荷が非常に軽いため継続しやすいためオススメです。

水泳は時間、場所、費用などのカバーする面はありますが、体への負担が非常に少なく、かつ心配機能の向上も見込まれます。

また、消費カロリーもクロールならウォーキングの5倍、平泳ぎで3倍となり非常にオススメです。

ダイエットにオススメな無酸素運動

※それぞれのやり方については後ほど詳しくご紹介します。

理由

スクワットデッドリフト)は、人体で最も大きな筋群である大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋(だいでんきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、腹筋群など、胸と腕を除く全体に効果のあるトレーニングのためオススメです。

ベンチプレスディップスプッシュアップ)は肩や胸周辺を中心に、腹筋群、背筋群にもアプローチしますし、上半身の広範囲に効果があるためオススメです。

ダイエットにおすすめな運動メニューの考え方

ご紹介したトレーニングを上手く組み合わせ、消費、摂取のカロリーをしっかりと調整できれば、基本的にボディメイクはほぼ間違いなく行えます。

では、このトレーニングたちをどのように組み合わせて行うのが良いのでしょうか。

メニューの考え方:無酸素運動

基本的に、無酸素運動は速筋繊維(一瞬の爆発的パワーを引き出す筋肉)が優位であり、負荷が高い分筋組織が強く破壊されるため、修復に時間を要します。

そのため、同じ部位は週2〜3回程度が良いでしょう。

メニューの考え方:有酸素運動

一方の有酸素運動は、基本的に遅筋繊維が優位であり、遅筋は弱いパワーを長時間稼働させる為、破壊はさほど強くなく、修復も素早く行われます。

そのため、よほど強い筋肉痛などがない限りは毎日行うのが良いのでしょう。

ダイエットにおすすめな1週間の運動メニュー

では、もう少し具体的に月曜から日曜までの組み合わせの一例を2つご紹介します。

有酸素運動は以下に記す※の注意を考慮した上でお好きな種目を行ってください。

① 無酸素運動を分けて行う場合

② 無酸素運動を2つ同時に行う場合

補足

※注1、2

無酸素トレーニングの強度、疲労度が高い場合はスクワットの後は有酸素で脚を使わない、ベンチプレスの後は腕や胸を使わないなど、有酸素運動の種目を変化させるなどで工夫し、怪我を防止してください。

※注3、4

完全オフは入れても入れなくても構いません。
キッチリと曜日によって分けたい方は上記のように、頻度を上げたい方は1日繰り上げて行うと良いでしょう。

無酸素運動は回数、セット数

AT値(※)やトレーニングの組み合わせなど、少々細かく実践的な内容をお伝えしましたが、実際に行うとなると困ってしまうのがトレーニングの負荷です。

特に無酸素運動はトレーニング強度によって効果が異なりますので、ご自身が求める効果にあった負荷を設定する必要があります。

ただし、ダイエットを行いながらの筋肥大は非常に精緻で綿密な計画や内容が必要となるため、一般的なダイエッターやトレーニーのうちはダイエット=筋肉も少し落ちる(筋力もやや下がる)と覚悟した上で取り組みましょう。

(※)軽い運動から運動の強さが徐々に増していくとき、有酸素運動から無酸素運動に切り替わる転換点となる運動強度のレベルのこと。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-056.html

有酸素運動

① 筋肉を落とさないようにダイエットする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

この場合は、筋肥大に適した負荷、つまり1セット8〜12RMを3セットを目安に行うと良いでしょう。

セット間は1〜2分、パンプアップが強い場合はもう少し長めに休憩をしてください。

RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合は5RM、10回しかできない場合は10RMとなります。

筋肉を落とさずに痩せる食事は【監修】筋肉を落さず痩せる!減量期の食事メニューの2つのポイントとは?|PFCバランス、注意点もをご確認ください。

② 最大筋力を維持しながらダイエットする場合

  1. 1〜5RM
  2. 5分休憩
  3. 3セット

この場合は、筋力アップに適した負荷、つまり1セット1〜5RMを3セットを目安に行うと良いでしょう。

セット間は5分ほどの休憩を目安にし、同じくパンプアップが強い場合は収まるまで休憩してください。

パンプアップはパンプアップとは?原因や効果、筋トレ時の上手な付き合い方、注意事項をご紹介をご確認ください。

③ 筋肉はつけないようにダイエットする場合

  1. 20〜25RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

この場合は、筋持久力アップに適した負荷、つまり1セット20〜25RMを3〜5セットを目安に行うと良いでしょう。

セット間は短めで1分、回数が多くなるほど負荷調節が難しくなるため、できるだけ細かく負荷を変化させられるジムや器具を使用して行いましょう。

一般的に、ダイエットとしての効果が高まりやすいのは、①の負荷となります。

ダイエットの運動の注意事項

  1. カロリーを摂取しすぎない
  2. アンダーカロリーにならないようにする

注意

① カロリーを摂取しすぎない

注意事項です。

まず、ダイエットを行うには確実に食生活の見直しが必要になります。

どれだけトレーニングや運動を繰り返しても、それ以上のカロリーを摂取してしまえば意味はありません。

② アンダーカロリーにならないようにする

また、同じくダイエットにおいては過度の低カロリーは絶対に禁物です。

人体は生命維持に必要な基礎代謝(心拍、呼吸、発汗など)を行うためにカロリーを消費します。

基礎代謝を行うに足るカロリーを摂取しないと、人体は筋肉、内臓、骨、毛髪などまでも分解してエネルギーを生み出そうとするため、ダイエットどころか病気や怪我のリスクが急激に高まります。

適度な食事と適度な運動を行えば必ずボディメイクはできますので、しっかりとダイエットの基礎知識を身につけてから行ってください。

基礎代謝に関する記事は下記をご確認ください。

ダイエットの運動でさらに効果を出したい場合は?

  1. 毎回同じメニューではなく、トレーニングの内容に変化をつける
  2. 睡眠や入浴をしっかりし、普段から身体を動かすようにする

① 毎回同じメニューではなく、トレーニングの内容に変化をつける

さらに効果を出したい場合は、毎回同じメニューではなく、トレーニングの内容に変化をつけたり、日常生活において運動強度や基礎代謝量を高めると良いでしょう。

メニューに関しては、例えば上記したトレーニングの組み合わせ(①無酸素をわけて行う)の内、無酸素オフの日に別部位の無酸素、例えば広背筋のラッドプルダウンや腹筋群のクランチなどを組み込むなどし、全曜日で部位の異なる無酸素を行うことができればさらに効果は高まります。

② 睡眠や入浴をしっかりし、普段から身体を動かすようにする

また、十分な睡眠や入浴などは基礎代謝を高めますし、普段エレベーターやエスカレーターを使用する方は階段にする、座る時に背もたれに寄りかからない、歩くときは少しだけ早歩きする、など、ほんの少しの違いも長期的に見ると大きな変化に繋がります。

ご紹介したトレーニングの正しいやり方とは?

さきほどご紹介した無酸素運動のトレーニングの正しいやり方をここでは詳しくご紹介します。

  1. スクワット
  2. デッドリフト
  3. ベンチプレス
  4. ディップス
  5. プッシュアップ

① スクワット

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

スクワットは膝の曲げる角度(大腿部の角度)によって名前が変わります。

  • 大腿部が床と平行に到達する前に戻る場合はハーフスクワット。
  • 平行で折り返すのがパラレルスクワット。
  • 膝よりも尻が低くなるとフルスクワットとなります。

ご自身の筋力に応じて深さを調整すると良いでしょう。

詳しくはこちら

② デッドリフト

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

基本的なポージングはこれで完成です。

この体勢からバーベルを引き上げるわけですが、あくまでも腕で引くのではなく、全身で直立に戻るイメージで行ってください。
引き上げる際はバーベルが体に密着するように行い、引き上げのピーク時には肩甲骨を少しだけ寄せるようにするとバーベルは体から近づいたままで、背筋への効果は上がります。

また、バーベルの握り方は片方は順手、片方は逆手で持つとバーベルの前後左右へのブレが無くなるためおすすめです。

詳しくはこちら

③ ベンチプレス

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

詳しくはこちら

④ ディップス

ディップス

  1. 二本の平行の鉄棒、または2脚の椅子の背もたれなどの間に立ち、手を置きます。
  2. 手幅は肩幅よりもやや広めにしてください。
  3. 鉄棒または椅子を掴んだ腕に全体重を預け、少し体を前傾させます。この時足が床につかないように膝を曲げましょう。また、肩がすくんでしまわないように注意してください。
  4. 顔は前方やや上を向き、胸を張るように肩甲骨を内側に寄せます。手の位置が前過ぎるとバランスが保てません、足が浮いた状態で最も安定している位置でセットしましょう。
  5. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止め、肘を後方に引くようにゆっくりと体を下げていきます。この時も肩がすくんでしまうと三角筋と肩関節に強い負荷がかかるため、ペンチプレス同様肩甲骨は閉じたまま固定し、肘の動作で大胸筋が伸展していく意識を持ってください。
  6. 大胸筋がしっかりと伸展し、体が沈みきったら、強く息を吐いて一気に体を上昇させます。この時も同様に肘を伸ばしていくことで、大胸筋を収縮させていきます。
  7. スタートポジションでは、肘は伸ばしきらず、負荷が逃げないようやや曲げておいてください。

基本的な動作は以上です。

ディップスは上半身全ての筋肉を使いますが、常に全ての筋肉を動員しているのではなく、スタートから肘を開き始める時は三角筋と僧帽筋(そうぼうきん)、肘が直角付近では上腕三頭筋と広背筋、直角より深くなれば大胸筋と広背筋、といったように動作の中で負荷がかかる筋肉が常に移り変わっています。

そのため、今はどの筋肉が稼働しているのか、ということを理解して行うとより効果が高まります。

詳しくはこちら

⑤ プッシュアップ

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

基本的なフォームと動作のポイントは以上です。

1つの大きなポイントとして、下記パターンでは効果が大きく変わるという点です。

  • 腕を伸ばした(体を持ち上げた)状態から始めるプッシュアップ
  • 腕が曲がった(体が降りた)状態から始めるプッシュアップ

前者は無意識に反動を使って持ち上げますが、後者は反動が全く使えないからです。

その違いも含め、大胸筋や三角筋など、筋肉の稼働の仕方を深く理解してください。

詳しくはこちら

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ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

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これがあれば自宅でもディップスを行うことができます。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエットのための運動と言っても有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、それぞれ効果が異なります。

今回ご紹介したそれぞれの運動の違いやメニューなどをしっかりと理解した上でダイエットに効果的な運動を取り組むようにしましょう。

また、ダイエットを行う際には、正しいトレーニングのやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

ダイエット

現代人にこそ必要?!アーユルヴェーダとは?~食事編2~

2017.02.17

前回までの中でドーシャ別の食事法やラサ(味)についてなどをご紹介してきましたが、そこにプラスしてオージャスを増やすような食事(食材選びや調理法)、身体の中にアーマ(未消化物)や毒を溜めないような食事が大切になってきます。

今回は食事の質をさらに上げるための7つのポイントをご紹介いたします。
アーユルヴェーダの食事でなくとも、普段の食事の際に取り入れられるようなポイントがいくつもありますので試してみてください。

前回の記事はこちら

オージャスとアーマとは?

  1. オージャス
  2. アーマ

① オージャス

VATA(ヴァータ)、PITTA(ピッタ)、KAPHA(カパ)のバランスがとれていて、尚且つアグニ(体内の消化の火)の強さも良好、身体が健康な状態のことをアーユルヴェーダではオージャスと呼びます。

オージャスは活力素や明瞭、元気、純粋などの意味もあり、オージャスの増加は身体だけではなく、心の健康にも繋がっています。

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② アーマ

アーマとは未消化物という意味を持ち、それは3つのドーシャのどれかひとつが強くなってバランスが崩れている状態のことを指します。

未消化物以外にも不明瞭、重い、粘っこいなどオージャスと逆の意味合いに加えて体内に蓄積される良くないものという印象の意味を持っています。体内のアーマの増加は病気などの原因と考えられています。

オージャスを増やす食事の7つのポイントとは?

  1. 自身に合った食事の内容を選択する
  2. 腹八分目を意識した食事をとる
  3. 規則正しい時間に食事をとる
  4. 食べる時間ごとに食事量を調節する
  5. 楽しみながら食事をとる
  6. 旬のものを食べる
  7. 食べ物の性質を理解する

① 自身に合った食事の内容を選択する

自身のドーシャに合った食材や調理法を選び、6のラサ(味)をバランスよくとるように意識をしましょう。

低温蒸しはどのドーシャにもすすめな万能調理法のひとつです。

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② 腹八分目を意識した食事をとる

食べ過ぎはアグニを弱くし、身体にアーマが溜まりやすい環境を作ってしまいます。

前回少しご紹介したように、一口ごとに箸を置く習慣をつけると良いでしょう。
あとはよく噛んで味わって食べることが大切です。早食いや丸のみはアーマの増加を促進させます。

また、空腹を強く感じているときの食事には特に注意が必要です。脳に「お腹いっぱい」と伝わる前に満腹の状態までの量を摂取してしまうからです。

アーユルヴェーダでは食事中にげっぷがでたらそれが適量摂取の合図だと考えられています。そのため、一度げっぷがでたらその時点で食事は終わりとなります。気持ちはまだ食べたりなくても、身体が必要な量としては十分なのです。

③ 規則正しい時間に食事をとる

毎回決まった時間に食事をとる習慣がつくと体内にもリズムができてきます。

リズムができると、決まった時刻に近づいたときに体内に入ってくる食物をスムーズに消化をするためにアグニが働き、事前に準備をしてくれるようになります。

そして食後はすぐに別のことをするのではなく、3~5分間はそのまま座り余韻を味わうようにします。

④ 食べる時間ごとに食事量を調節する

朝:きちんと正しく、昼:メインの食事、夜:軽めの食事、を意識しましょう。
(KAPHA(カパ)が強い人は夕飯の摂取量には特に気を付けます。)

⑤ 楽しみながら食事をとる

食事は美味しく、楽しい雰囲気の中でとることをおすすめします。

食事そのものの味や使っている食材、調理法などについての会話をしながらの食事も食事に対するモチベーションを上げてくれます。

⑥ 旬のものを食べる

環境と身体の関係はとても密接なものです。

自身で育てた野菜を食べたり、自分の住んでいる地域で採れる旬の食材を料理に取り入れることはとても良いことです。

⑦ 食べ物の性質を理解する

食べ合わせやオーグメンティング・エクストラクティブ(身体に栄養を与える食材・排泄を助けるための食材)など食物そのものの性質についての知識があると、より食事の質が上がります。

出来立てや温かいものを食べるようにしましょう。
(PITTA(ピッタ)が強い人は温度に注意しましょう。熱すぎるものはNGです。)

KAHPAやPITTAに関する記事はこちら

まとめ

いかがでしたか。

良質な食事にはさまざまな要素が絡んできます。

食材や調理法だけでなく、食べるための環境や作った人愛情が注がれた料理を食べることが大切です。

がやがやした雰囲気や慌ただしい食事は食べた気がしないものとなってしまうので、必ず座って落ち着いて食べるようにしましょう。食前に短時間の瞑想を行うと心にサットヴァを増やし良質な食事をとることができます。

「いただきます。」やマントラを唱えることを習慣にするのも◎。
当たり前のことのようですが、自身の生活を振り返ったときにパソコンに向かいながらなどの「~ながら食事」がないかどうかを見直してみることもひとつです。

冒頭でもお話した通り、今回のテーマはアーユルヴェーダの食事でなくとも行えるものばかりなので、少しずつでも気軽に生活に取り入れて実践して頂ければと思います。

トレーニング

瞬発力、安定性を鍛えるラダートレーニング6選!効果、やり方をご紹介|回数、セット数、注意事項も

2017.02.16

スポーツ選手などがよく、地面に置いたハシゴの上を軽やかに走ったりジャンプしたりする様子を見たことはあるでしょうか。

競技に限らず、下半身の俊敏さは勝敗を大きく分ける要素の1つです。

ただ走るだけでなく、できる限りステップを細かく行ったり、一定のリズム、速度でステップを繰り返したりすることでトレーニングを行っています。

このトレーニングは、ラダー(梯子)トレーニングと呼ばれ、特にスポーツの現場では広く取り入れられているトレーニングです。

今回は、このラダートレーニングについてをご紹介していきたいと思います。

ラダートレーニングとは?

ラダートレーニングとは、ご説明した通り梯子(ラダー)を床に置き、その上を走る、跳ぶなどするトレーニングです。

基本的にはダッシュやジャンプなど、瞬発系の動作がメインとなり、特に無酸素運動に近いスポーツ種目の方に適したトレーニングと言えます。

GronG トレーニングラダー アジリティラダー 7m 9枚 / 13枚 2サイズ 

下半身強化により運動能力の向上へ

下半身は全ての運動動作の起点となるため、下半身が安定している、下半身が俊敏な動きに耐えられるということは、それだけで基礎的な運動能力に秀でているということであり、ラダーによって下半身を鍛えることが可能となります。

ラダートレーニングの効果とは?

ラダートレーニングを行うことにより、瞬発力、特に一瞬のダッシュ力と、下半身を中心とした全身のバランス能力(重心の移動、安定能力)を鍛えることができます。

ラダートレーニングは筋肥大向上向けのトレーニング

瞬発力とは、一瞬で筋力を発揮するということであり、比較的最大筋力向上のトレーニングに該当すると言えるでしょう。

そのため、個人によりバラつきはありますが、基本的にラダートレーニングは筋持久力よりも最大筋力向上に向いたトレーニングと言えます。

トレーニング方法を変更することで持久力の向上も

しかし、例えば中距離走などの筋持久力系種目などに即したトレーニングを行う場合であれば、その負荷(速度、テンポ)をやや控えめにして、連続してセット数を行うようにすれば、筋持久力メインのトレーニングにもなり、トレーニング用途に応じて目的が変化します。

6つのラダートレーニングのご紹介

初めに記したように、ラダートレーニングでは基本的に走る、跳ぶことに特化したスポーツ選手などに広く取り入れられています。

そのため、トレーニングの方法はもっぱらこの2つがメインとなります。

取り分け瞬発力(動作の切り返し時)とフォームの安定性を向上するようなトレーニングに特化した物が多く、単純な筋肥大、筋力向上を目指すには不向きと言わざるを得ません。

以上を踏まえた上で、以下にラダーを使用する6つのトレーニングをご紹介します。

  1. サイドシャッフル
  2. シャッフル+前進
  3. シャッフル+後進
  4. 連続ジャンプ
  5. ツイスト
  6. 全力ダッシュ

① サイドシャッフル

瞬発力の強化と、重心の安定、移動のトレーニングです。

  1. ラダーを設置したら、ラダーに対して横向き(自分の左右にラダーが伸びている状態)で、中央の1マスの中に両足で立ちます。
  2. この両足で立っている地点の左足を2、右足を3とし、スタートのマスの左隣のマスを1、同じく右隣のマスを4とし、この1〜4の地点でステップをするトレーニングです。
    慣れてきたら左右に移動するマスを1つずつ増やしていくことも可能です。
  3. 足を着く地点は、上記の通りいけば1、2が左足、3、4が右足となり、ステップは通常通り左右の足を交互に踏みますので、例えば上記の状態で右足からスタート(2、3に立っている)すると、4右、2左、3右、1左、3右、2左、4右というステップになります。

文字だけでは分かりづらいですが、動画も参考に実際にナンバリングをして行ってみるととても容易です。

② シャッフル+前進(パラレル 前)

目的、効果、やり方全て①のシャッフルと同様です。

しかし、前進する動作が加わるため特に重心の移動と安定はさらに強化されます。

やり方は、①のシャッフルができる方ならさほど難しくはありません。

①のシャッフルではラダーは横向きに設置しましたが、この場合はラダーは縦に設置します。

  1. ステップ自体は変わらず、1と4のステップではラダーの外側に着地します。
  2. この1と4の外側に着地の際に、ラダーのマスを1マス前進させていくのがシャッフル+前進です。

③ シャッフル+後進(パラレル 後)

こちらも②と全て同様です。

設置の仕方、左右のステップなどは全く同様で、1と4のステップの際に1マス後退していきます。

サッカーなどのディフェンス時の動作

④ 連続ジャンプ

瞬発力をメインとし、必要な筋力を必要なだけ引き出す能力を高めます。

例えば、1マス分跳ぶのに全力のジャンプは必要ありませんが、4マス跳ぶのに小さなジャンプでは足りません。

この感覚を体に染み込ませ、かつ連続で素早くジャンプすることで、瞬間的に必要な筋力を必要なだけ引き出す能力を鍛えます。

ラダーを縦に設置し、脱力した状態から連続で同数のマスをジャンプしていきます。

はじめは1マスジャンプからはじめ、感覚が掴めたら徐々にマスを増やす、ジャンプ毎にマスの数を変化させるなどします。

⑤ ツイスト

瞬発力とともに体幹部のバランスと下肢の連動を高めます。

やや難しいステップとなりますので、はじめはゆっくりと行い、感覚を掴むことから始めましょう。

ラダーを縦に設置し、ラダーの手前に立ちます。

進行方向に対して上半身は常に前向くようにし、下半身をひねりながらジャンプして進むようにします、

実際の脚の動きに関しては動画を見て参考にしてください。

体幹のトレーニングは体幹を鍛えるトレーニング5選!効果、やり方のご紹介|インナーマッスル、アウターマッスルの違いは?をご確認ください。

⑥ 全力ダッシュ

瞬発力とともに、姿勢の制御に関するインナーマッスルを鍛えます。

やり方は、単純に1ステップ毎に前進していくだけです。できるだけ速く脚を回転させる意識で行います。

基本的なラダートレーニングは以上です。

さらに発展的なトレーニングや、スポーツに即したトレーニングは様々ありますが、まずはこの基本のステップをしっかりと行えるように練習してみましょう。

おまけ

一通りのラダートレーニングをこちらの動画では詳しくご紹介しておりますので、より多くの種類を知りたい方はこちらをご確認ください。

何回、何セットやればよいのか?

ラダートレーニングは筋肉にこの動きの感覚を染み込ませ、筋肉の反射速度を高めるという趣旨で行われます。

その為、これだけやれば良い、というような適切な負荷や回数、時間は正直なところ存在しないというのが実践的な現場での評価となります。

ウォームアップで使用する場合

ウォームアップとして取り組んでいるスポーツ選手や団体などは多く、その場合、サイドシャッフル、シャッフル+前・後進、ツイストなど、その場で行うものに関しては1セット20〜30秒、セット間はしっかりと休んで疲労を抜き、3セットを目安に行っている場合が多いです。

トレーニングとして使用する場合

対して、ジャンプ、全力ダッシュなどは、1セットがラダーの初めから終わりまで、セット間は1分とし、3セットを目安としています。

特に目に見える記録などが取れないトレーニングですから、行う本人の自覚によるところの大きいトレーニングです。

行う際は手を抜かず、ご自身の心としっかり向き合って行いましょう。

ラダートレーニングの注意事項

注意

足の着地に注意してラダートレーニングを行う

ラダートレーニングは瞬発力とともにフォームの安定性や筋肉の反射、連動などを高めるトレーニングです。

特に注意して行うべきなのは、着地です。

どの種目のラダートレーニングでも、着地の際には足裏全体が柔らかく接地されるように着地しなくてはなりません。

かかとから着くのは完全にNGであり、つま先が高く上がった状態もNGです。

理想はつま先のみが着地しますが、かかとが1cm以内の高さで浮いている状態です。

筋力を発揮するには、筋肉は基本的に収縮動作をしなくてはならず、過度な伸展も収縮も起きていないナチュラルな状態が、かかとが少しだけ浮いた状態です。

ゆっくりと少しずつ確認するように、足の着地に注意してトレーニングを行ってみてください。

ラダートレーニングでさらに効果を出したい場合は?

目的に合わせたトレーニングと並行してラダートレーニングを行う

さらに効果を出したい場合は、当然スポーツに即した筋力アップトレーニング、筋肥大、筋持久力トレーニングを取り入れる必要があります。

ラダートレーニングは、持ち得る筋肉、筋力をいかに効率良く発揮するか、ロスせず使い切るかを学ぶ為のトレーニングという意味合いが強く、そもそもが持っている筋力、筋持久力が低ければ、あまり大きな効果は期待できません。

ご自身が求めるものが筋肥大なのか、筋力アップなのか、筋持久力アップなのかを見極め、それに適したトレーニングをベースに行い、週に3〜4回(1日置きにウォームアップとして)ラダートレーニングを取り入れると効果的でしょう。

筋肥大や筋力アップに関しては以下の記事をご確認ください。

ラダートレーニング関連商品のご紹介

GronG トレーニングラダー アジリティラダー 7m 9枚 / 13枚 2サイズ 

¥ 1,380

詳しくはこちら

ラダーの横幅は約36cm。

ラダーを使ったトレーニングのベストなサイズ感となっております。

プレートの厚みは4mmで帯を2重にとめることでプレートをしっかり固定することができます。

老若男女どなたでも使用可能。どなたでもご利用になれるように、プレートの間の幅を調節することができる構造となっております。

また、ラダーの端には留め具がついており、複数個お買い求めていただくことで連結し全体の長さを伸ばすことができます。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

瞬発力や身体の安定感をキテることが出来るラダートレーニングをご紹介いたしました。

よりスポーツでのパフォーマンスを強化したいからなどは是非普段のトレーニングに取り入れみてみはいかがでしょうか。

ラダートレーニングを実施する際には、各トレーニングの正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

ダイエット

ランニングマシン、トレッドミルとは?メリットやデメリット、機能や使い方をご紹介|おすすめ商品も

2017.02.15

ジムに行くと必ずと言っていいほどお世話になるのがトレッドミルです。

少しのボタン操作ですぐにランニングやウォーキングができるので、手軽に運動が可能です。

そんなトレッドミルを正しい方法で使用したり、より有用な使用方法を実践できている方は少ないのではないでしょうか。

そこで今回はトレッドミルを使用するメリットやデメリット、おすすめの機能、使用方法をご紹介いたします。

トレッドミルとは?

トレッドミルとは屋内でランニングやウォーキングを行なうための健康器具で、ルームランナー、ランニングマシーン、ジョギングマシーンとも呼ばれています。

ジムなどによく置いてある器具で、屋内で有酸素運動を行う事を目的としているためトレーニングやダイエットのために用いられています。

そして、ベルトコンベア状の踏み台をモーターの力で動かし速度を調整するという機能をもっています。

最近は家庭用に使うために小型で軽量なものが増えています。

業務用だと100万~250万ほどの値段ですが、家庭用は5~20万円と購入しやすい値段で販売されているため、比較的手軽に利用できると人気です。

ジムなどにいった事がある人は見たことがあると思いますが、今回はトレッドミルを知らない人にも分かりやすくご紹介いたします。

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トレッドミル使用のメリットとは?

  1. 天候に左右されずいつでも使用可能
  2. 一定のペースを保つことが容易
  3. 着地時の足へのダメージが少ない

トレッドミル

①  天候に左右されずいつでも使用可能

トレッドミルを使用することの一番のメリットは、屋内で利用する事が出来るため、天候に左右されないということです。

屋内で出来るため、夏でも冬でも快適な温度でトレーニングやダイエットをする事が出来ます。

② 一定のペースを保つことが容易

ずっと同じ速度で走り続けることが出来るため、ペースを一定の速度に保つ事が出来ます。

屋外だと風の有無や坂などでペースを乱されてしまいますが、屋内なのでそういった妨害が一切ないので心拍数の変化を抑えることが出来ます。

走ることに慣れていない人はトレッドミルを利用する事で一定の速度で走るなど自分のペースを掴む事が出来るのでランニングなどがしやすくなるでしょう。

③ 着地時の足へのダメージが少ない

外で走るとアスファルトの上を走らなければいけないので着地したときに足を痛めやすいのですが、トレッドミルの方がアスファルトに比べて衝撃が少ないため、足へのダメージが少なくなり故障のリスクを減らす事が出来ます。

トレッドミル使用のデメリットとは?

良いこと尽くしなイメージのトレッドミルですが、デメリットもありますので以下でご紹介いたします。

  1. 屋外で走る感覚が鈍る
  2. 同じ光景なので飽きやすい

トレッドミル

① 屋外で走る感覚が鈍る

トレッドミルは機械の上で走るだけですし、足を置いたら自動的に動くので外で走るのとでは感覚が違います。

そのため、マラソンなど外で走るための練習をする場合はトレッドミルだけで練習すると上手く行かない可能性があるので、実際に外でも走るようにすると良いでしょう。

② 同じ光景なので飽きやすい

室内でただひたすら行なうので飽きやすいというデメリットがあります。

例えば外なら景色を見ながら走れるのでただ走るだけではないのですが、部屋でただ黙々と走るというのは本当に退屈なので長時間利用しているとすぐに飽きてしまいます。

もし、室内で行なうときは可能ならテレビを見ながら行なう事で退屈なのを防ぐことが出来るので工夫が必要です。

トレッドミルの機能、おすすめの使用方法とは?

  1. 心拍数計測機能を使用する
  2. 傾斜機能を使用して負荷を高める

トレッドミル

① 心拍数計測機能を使用する

トレッドミルは心拍数を測る機能がついているため、心拍数の管理を自分で行う事が出来ます。

データ入力さえすれば走りながら常にモニターで心拍数をチェックする事が可能です。
そのため、自分にはどれくらいのスピードで走るのが良いかというのが走りながら知ることが可能です

② 傾斜機能を使用して負荷を高める

多くのトレッドミルには傾斜をつける機能が備わっているので積極的に活用すると良いでしょう。

傾斜をつける事で太ももの裏側のハムストリングスやお尻の大臀筋(だいでんきん)、またふくらはぎを効率よく鍛えることが出来るため、ただ走るだけでは物足りないという人は傾斜をつけると良いでしょう。

③ 速度変更機能を有効に使用する

トレッドミルは、速度も変えることが出来るので自分の行いたいトレーニングにあわせて、歩くのか走るのか自分で調整すると良いでしょう。

ジョギングやウォーキングについては以下をご確認ください。

おすすめのトレッドミルとは?

イグニオ(IGNIO) 電動 ランニングマシン トレッドミル R-16S

¥ 59,526

詳しくはこちら

このトレッドミルはとても高性能で走行速度は最大16kmに対応しています。
それ以外にも足首やひざなどにかかる負担を軽減する衝撃吸収機能を搭載しているので今まであまり運動をしていない人にもおすすめです。

そして、心拍数の表示を可能にするパルスセンサーを搭載しているため通常のランニングよりもさらに効率よく運動をする事が可能です。また、便利機能として、収納しやすい折りたたみ式、移動しやすいキャスター付き、ドリンク用カップホルダ付き、3段階傾斜角調整機能がついているので家庭用でも比較的便利に使うことが出来るでしょう。

ALINCO(アルインコ) トレッドミル1014 – AFW1014

¥ 56,800

詳しくはこちら

このトレッドミルは速度が12kmの本格的なランニングマシーンです。

傾斜は3段階で調節可能で6種類のプログラムがあらかじめ内蔵されているので自分の目的や目標に合わせて設定する事が可能です。初めて運動するためどうしたら良いか分からないという人におすすめのトレッドミルです。

トレッドミルの注意事項

  1. 自宅で使用する場合は振動対策を施す
  2. 自宅使用タイプの上限速度に注意
  3. いきなり無理をして運動しないようにする

注意

① 自宅で使用する場合は振動対策を施す

家庭で利用する場合でマンション、集合住宅で使用する際は振動対策をする必要があります。

解消方法として、フロアマットを敷いて行なう、夜遅い時間は利用しないなど対策をする必要があります。

② 自宅使用タイプの上限速度に注意

また、ジムで使用できるものと違い、上記でご紹介した家庭用のトレッドミルの場合は速度制限があるため、短距離走の練習には向かないのであくまで体力をつける、ダイエット目的に使用すると良いでしょう。

③ いきなり無理をして運動しないようにする

普段あまり運動しない人が急に速い速度や急な傾斜をつけると体を痛めてしまう可能性があるので最初から無理をしないようにしてください。

トレッドミルでダイエット効果をさらに効果を出したい場合

  1. 傾斜角度をつけて負荷を上げる
  2. 腕振りの動作も意識して走る
  3. 速度はいつもより少し早めに設定する
  4. 飽きないように工夫をする

① 傾斜角度をつけて負荷を上げる

先ほどもご紹介の通り、トレッドミルは屋内で手軽に運動が出来るので忙しい人におすすめなのですが、自動的に地面が動くため、外で走ったり歩いたりするよりかは効果が出にくいというデメリットがあります。

ですので、傾斜角度をつける事でより運動効果を上げるようにしましょう。

② 腕振りの動作も意識して走る

ただ歩いたり走ったりするよりも腕をしっかり振ることで全身運動になり、効率よく運動をする事が可能です。

おすすめなのは、「肘を後ろに引く」ことを意識する、ただこれだけです。
肘をしっかり後ろに引くことで肩甲骨も滑らかに動き、脚が前に出やすくなるため、よりダイナミックな動きで運動をすることが可能になります。

動きがダイナミックになることで筋肉の使用率が向上し、脂肪の燃焼効率も上がるため、ダイエット効果の上昇が見込めます。

あれもこれもと意識すると正しい運動ができないことが多いため、意識するポイントは一つに絞って運動してみましょう。

③ 速度はいつもより少し早めに設定する

家庭用のトレッドミルだと傾斜がそこまで付けられない可能性があるのでそういう場合は外で歩いたり走ったりする速度よりも少し速めに設定すると高い効果を得る事が出来ます。

④ 飽きないように工夫をする

トレッドミルは飽きやすいという最大のデメリットがあります。

しかし、ダイエット効果をたくさん出すためには長い間続ける必要があり、すぐに飽きてしまっては効果がありません。そのため、音楽を聴きながら行なったり、テレビがある部屋で行なうなど飽きない工夫をする事が非常に重要です。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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メタバリア

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安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

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まとめ

いかがでしょうか。

トレッドミルは天候に左右されることなく、自分のペースで運動をするといったメリットがある一方で、同じ光景で飽きやすかったり、運動の負荷が上げにくいといったデメリットがあります。

そのため、長所と短所を理解した上で、自分のやりやすい方法を見つけて効率よくダイエットをしてみましょう。

例えば、悪い天気が続いている、寒くて外で走るのはちょっと、といった時は室内でトレッドミルを。
天気が良く、暖かい気候の日は外に出て、街や自然の豊富な場所でジョギングをしてリフレッシュする、といった具合に状況に応じて使い分けることができればベストです。

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ダイエット

カプサイシンとは?3つの効果、おすすめの食材やサプリ、注意事項のご紹介

2017.02.14

突然ですが、「カプサイシン」と聞いて何をイメージしますか?
この名前を初めて聞く方、聞いたことはあるが何かは分からないという方がほとんどではないでしょうか。

今回は、ダイエットや美容に効果的というカプサイシンの効果や含まれている食材、オススメのサプリメント、調理方法、注意事項をご紹介いたします。

カプサイシンとは?

カプサイシンとは唐辛子に含まれている「アルカロイド」という辛味成分のひとつです。
カプサイシンは特にナス科の野菜に多く含まれ、がん細胞の増殖や腫瘍(しゅよう)の成長を抑える作用があると言われています。

カプサイシンを食べて体内に吸収されると脳に運ばれて内臓の感覚神経に作用し、アドレナリンを活発にさせて発汗を促進させます。

このような作用から美肌やダイエット、育毛など美容には欠かせない成分としてとても注目されています。

日本では料理に使われることが少ないのですが、七味唐辛子や一味唐辛子、もみじおろし、また、唐辛子を油で浸けたラー油などにカプサイシンが含まれています。
しかし、これらを食べるだけでは十分に摂取する事が難しいためサプリメントなどで摂取すると効率よく取り入れることが出来ます。

カプサイシンの効果とは?

  1. アドレナリンの活性効果
  2. 脂肪燃焼効果
  3. 便秘解消効果

アドレナリン

① アドレナリンの活性効果

摂取すると小腸から吸収され、血液に乗って運ばれるとアドレナリンの分泌を活性化させます。

アドレナリンが活性か増えると体温が上がったり発汗するなど変化が起こるため、様々な美容効果やダイエット効果が期待できます。

そのため、カプサイシンダイエットと言われるダイエット方法を行う人もいます。

発汗作用なのでカプサイシン自体にダイエット効果があるわけではないのですが、汗をかくことにより、脂肪を燃焼します。

② 脂肪燃焼効果

運動をあわせて行なう事でさらに脂肪燃焼が促進されダイエット効果が期待できます。

カプサイシンの美容効果はビタミンAやビタミンCが多く含まれているため、抗酸化作用に優れています。そのため、アンチエイジングに効果があるので美肌や若返りに効果が期待できます。

③ 便秘解消効果

カプサイシンには腸の働きを整える効果もあるので、美容の天敵である便秘解消効果が期待できます。

便秘解消に関する記事はこちら

カプサイシンを含むおすすめの食材とは?

カプサイシンといえば主に唐辛子などの辛いものに入っているので日本ではあまり摂取できないと思われがちですが、よく食べる身近なものにも入っているので紹介します。

  1. キムチ
  2. カレーのルー

① キムチ

キムチ

たっぷりの唐辛子に漬け込んだキムチはカプサイシンが含有されている代表的な食べ物です。
さらに発酵食品なので乳酸菌も豊富なので定期的に取り入れると良いでしょう。

② カレーのルー

カレー

意外だと思ったかもしれませんが、実はカレールーの原材料である数種類のスパイスの中で主な辛さをもっているのが唐辛子なのでカプサイシンを取り入れることが出来ます。

カプサイシンのおすすめのサプリは?

先ほどご紹介したような食材を食べる機会があまりない、という方は以下でご紹介するサプリメントで摂取してみてもよいかもしれません。

今回は3種類のサプリメントをご紹介いたしますので参考にしてみてください。

  1. お徳用カプサイシン (270粒/約3ヶ月分)
  2. ロイヤルビューティーシリーズ 業務用 カプサイシン 300mg x270粒
  3.  ドクターシーラボ カプサイシン&カルニチン 120粒

お徳用カプサイシン (270粒/約3ヶ月分)

¥ 1,026+送料

詳しくはこちら

唐辛子に含まれる燃焼系ダイエットに有効な成分カプサイシンが配合されたサプリメントです。

ダイエットに有効な必須アミノ酸や栄養成分が豊富なビール酵母、プーアール茶末、ウーロン茶末、黒胡椒抽出物なども入っているのでダイエット効果がさらにアップします。そのため、綺麗にダイエットしたい人におすすめです。

ロイヤルビューティーシリーズ 業務用 カプサイシン 300mg x270粒

¥ 999+送料

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ダイエットにはもちろんですが、美容にも効果があるので綺麗に痩せたい人におすすめです。カイサプシンはもちろんん、ビール酵母、プアール茶末、ウーロン茶、黒胡椒抽出も入っています。

また、男性や女性にも人気のサプリで、食事からカイサプシンが摂れない人におすすめです。

ドクターシーラボ カプサイシン&カルニチン 120粒

¥ 3,456

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カプサイシンも配合されていますが、年齢とともに減ってしまう脂肪の代謝にかかわるL-カルニチンを配合されているのでさらに効果をアップさせてくれます。さらに身体をあたためる作用のあるコショウ科植物のヒハツや糖質、ビタミンB群も入っているので健康や綺麗になりながら痩せる事が可能です。

食事でカプサイシンを摂るよりも効率よく摂取できるので、普段外食ばかり行っている人は是非、積極的に摂取するようにしてください。もちろん普段の食事では補えないと思っている人にもおすすめなので、ダイエットを考えている人におすすめです。

カプサイシンの注意事項

注意

一度に多くの量の食べ過ぎに注意

カプサイシンは少量であれば胃腸の粘膜の血流を良くして保護する役割があり、体にさまざまな効果が期待できます。

しかし、大量に摂り過ぎると胃腸の粘膜に傷がつきひどい場合は胃腸障害を起こすので取りすぎには注意が必要です。

胃腸に刺激が与えたり荒れたりすると腸内環境が悪くなり、肌荒れの原因になるので健康にも美容にもよくありません。いくらダイエットをしたいからといっても食べ過ぎないようにしましょう。

カプサイシンを多く摂取できるおすすめレシピとは?

  1. キムチ焼きそば
  2. キムチ雑炊

① キムチ焼きそば

キムチ焼きそば

By: ume-y

材料

  • 焼きそば麺 : 1袋
  • 豆板醤 : 好みの量
  • キムチ : 好みの量
  • 刻みネギ : 少々
  • 塩コショウ : 少々
  • ガーリックパウダー : 少々
  • 醤油 : 少々
  • 味の素 : 少々

 

作り方

  1. 焼きそば麺はレンジでチンしてほぐれやすいようにする
  2. フライパンに油少々をひきキムチを入れる
  3. そこへ豆板醤を入れて辛味を出す
  4. そこへ焼きそば麺をいれ塩コショウ、ガーリックパウダーを入れよく炒めます。そしてしょう油とネギ、味の素を加えて完成。

 

説明

キムチ焼きそばなら誰でも簡単に作れますし、好きな人が多いと思います。

また、材料も比較的冷蔵庫に入っているものばかりなので、何を食べようかなと迷ったときにおすすめです。もちろんカイサプシンもたくさん入っているのでカプサイシン効果も期待できます。

② キムチ雑炊

材料

  • ご飯 : 50g
  • えのき : 2分の1
  • キムチ : 50g~100g
  • 水 : 200cc
  • 鶏がらスープ : 小さじ1
  • 卵 : 1個

 

作り方

  1. キムチは食べやすいように切ってエノキは洗って半分に切る
  2. 小鍋に①と卵以外の材料を入れ、中火で5~6分炊く
  3. ご飯が柔らかくなったら弱火にして卵を落とし入れ、蓋をして1~2分
  4. 卵が半熟になったら出来上がり

 

説明

2つ目は、誰でも簡単に作れるキムチ雑炊を紹介しました。雑炊ならあまり食欲がないときもおなかに入るのでおすすめです。

また、鍋料理などに良く登場するエノキには不溶性食物繊維であるβ-グルカンという免疫力アップにつながる物質も入っているため、たくさん食べると良いでしょう。

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まとめ

いかがでしたか。

カプサイシンは、辛味をもたらす天然な有機化合物の一つで、唐辛子やラー油などに含まれています。

調理のバリエーションも多岐にわたるので、普段の食事に意識的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
ただし、摂り過ぎは粘膜が傷つき、喉や胃が荒れる原因になりますので、ついつい辛いものを食べ過ぎないようにき気をつけましょう。

ダイエット

現代人にこそ必要?!アーユルヴェーダとは?~ギーと舌編~

2017.02.13

アーユルヴェーダを実践していくのには欠かせない、「ギー」と呼ばれるオイルがあります。

食用や調理用としてはもちろん、アグニホートラと呼ばれる朝夕に行われる儀式で火を燃やす油として使われたり、身体に直接使用するなどその使用方法はとても幅広く万能なオイルです。

今回はそんなギーの作り方や活用方法、また舌を見る事での自身の調子の確認方法についてご紹介いたします。

ギーとは?

ギーとはピッタを鎮静すると言われている精製バターです。アーユルヴェーダで栄養学的にも霊的にも大切な油とされています。

インドでは神様の使いとされている牛から分泌されるだけでなく、万能な薬効があると重宝されています。ギーはとりすぎてもコレステロールを上げにくいと言われていますが、とりすぎは血中脂質を増加させてしまいます。
しかし塩分が少なく日持ちもするので、バターよりも日本で普及されるべきだと考えられています。

近年女優さんやモデルさんからも注目を集め、SNSなどでもその存在は紹介され始めています。

ピッタに関する記事はこちら

ギーの作り方

月が満ちる方向に向かってるとき、または満月のときに作ると良いされていて、無塩バターやできるだけオーガニックに近いものを使って作るようにします。

  1. バターを鍋に入れて焦げないように注意をしながら溶かします。(弱火)
  2. 温度が100~110度くらいで細かい泡がでてくるので、更に過熱し110~115度になると泡が大きくなってきます。(中火)
  3. 加熱を続けて120度くらいになると大きな泡に小さな泡が混じり、色が黄金色になります。(中火)
  4. パチパチと音がなるのでその音が止まるときがきたら、火を止めてクールダウンを10分間程行い完成です。

注意:途中で混ぜたりしないことが大切です。

ギーが完成したら、こし器やペーパータオルを使って液だけを瓶などにつめます。

夏場は冷蔵庫、冬は暗くてできるだけ涼しい所で保存します。毎回きれいな乾いたスプーンで使用する分量をとって使用すると長持ちし、必要であれば湯銭をしてから使います。

ネートラ・タルパナとは?

ギーは調理にだけではなく、眼精疲労回復のオイルとしても使われます。

ネートラ・タルパナとは「眼球のオイル浴」のことです。顔の傾き加減によってギーが溢れてしまうこともあるので、片目ずつ行うようにしましょう。

ネートラ・タルパナの正しいやり方

  1. 仰向けで寝転がり、小麦粉を水で耳たぶ位の硬さになるように練り、眼の周りに堤防を作ります。
  2. 眼を閉じた状態で、堤防の中に38度程に温めたギーを注ぎます。(目安は片目につき大さじ3位ずつ)
  3. 温度や感覚が慣れてきたら、眼を開けて眼球を左右に動かします。
  4. コットンでギーを吸い取り、温かい蒸しタオルなどで優しく拭うようにします。反対側も同様に行いましょう。

眼はPITTA(ピッタ)を司ると言われ、眼精疲労はPITTAの乱れからくると考えられています。ドライアイの方は、PITTAの乱れにプラスしてVATA(ヴァータ)の風のエネルギーが加わったものになります。

舌でみる身体の調子とは?

舌を観察する習慣をつければ自身の消化器官がどのように動いているかを確認することができます。

例えば足つぼを刺激すると足裏だけでなく身体の別部分にも影響や効能がでるように、身体の一部分を全体としてみる考え方が伝統医学全体で見られます。

中国医学では「舌は身体の鏡」とさえ言われているのです。中でも舌は胃腸の状態が反映されやすいと考えられています。

症条例

  1. 舌の奥の方がグレー、茶色→VATA(ヴァータ)が強くなっており、結腸や仙骨の状態が乱れている可能性があります。
  2. 舌の中央部分が緑、黄色→PITTA(ピッタ)が強くなっており、肝臓や小腸の状態が乱れている可能性があります。
  3. 舌の先っぽの方が白い→KAPHA(カパ)胃の状態が乱れている可能性があります。

舌がでこぼこしていたり、歯に押し付けたような跡があるときは体内の消化活動が上手く行われていない印です。

舌の筋肉は喉の奥の方までつながっており普段から舌を緩めることが大切で、特にヨガ、瞑想、呼吸法を行うときは強く意識をします。

ヴァータやピッタ、カパに関する記事はこちら

まとめ

いかがでしたか。

舌で健康状態をチェックする習慣をつけることで意識的に自身の身体と向き合う時間を作ります。身体を気にかけるだけでも、不思議とドーシャのバランスが安定してくることもよくあります。

これはドーシャのバランスだけに限りません。
例えば全員がというわけではありませんが、高血圧または低血圧気味の人が毎日同じ時間に血圧を計る習慣をつけると血圧が安定したという結果も報告されています。

ドーシャのバランスを気にかけて生活をし、バランスが崩れかけている段階で食事法やネートラ・タルパナなどの方法を使いドーシャ別の対処をしていきましょう。そうすることで心身共により良い状態、余裕を持った状態で生活を送ることができるようになります。

トレーニング

メディシンボールで出来る筋トレ8選!効果、やり方、おすすめ商品をご紹介|回数、セット数、注意事項も

2017.02.10

皆さんはトレーニング用具といえば何を思い浮かべるでしょうか。

真っ先に思い浮かぶのは、やはりダンベルバーベルなどでしょう。

しかし、ダンベルやバーベルを使用したトレーニングは、完全に制限された動作の反復を行うため、特にスポーツなどにおける動作(スローイング、スイング、キックなど)では、筋力の伝達、関節の柔軟性、必要な筋力バランスの変化などから、動作のスムーズさを損なってしまうこともあります。

単純な筋力向上、筋肥大ではダンベルバーベルに勝るものはありませんが、スポーツの動作に役立てると言った意味では、ダンベルバーベルよりもオススメのトレーニング用具があります。

今回は、より実践的な動作に即したトレーニングを行える、メディシンボールをご紹介していきたいと思います。

メディシンボールとは?

メディシンボールとは、ゴムや布製で大きい物では30㎝ほどのサイズのボールです。

中は液体や砂などが入っており柔らかく、重さは5㎏ほどあります。
バスケットボールの様に硬い物もあり、材質、重さ、サイズなど実に様々な種類が存在しています。

ボディメーカー メディシンボール 3kg 

特に身体の捻転やスローイング、ジャンプなど、全身の筋力やバランスを保持しながら行う運動の基礎能力を向上させる際に使用されることが多く、筋肥大や最大筋力の向上よりも、フォームチェックやバランスチェック、筋持久力の向上がメインで使用されることが多いです。

メディシンボールを使用したトレーニングには、動作の制限はなく、ご自身が最もスムーズに動けるフォームや動作で行うことができます。

メディシンボールトレーニングの効果とは?

上記した通り、メディシンボールによる効果としては、トレーニングである以上筋肥大や筋力向上にも効果はありますが、最も大きい効果としては全身のバランス感覚の向上、つまり全身を支えるインナーマッスルの筋力や持久力の向上にあります。

高重量トレーニングでもインナーマッスルは使用されますが、インナーマッスルが十分に刺激されるより先にアウターマッスル(表層筋、瞬発力が優位)が消費されてしまいます。

また、メディシンボールのトレーニングでは、一瞬の瞬発力を発揮し、かつ姿勢のキープなどの持久力も必要となり、無酸素、有酸素が混合したトレーニングとなります。

インナーマッスルを鍛えるトレーニングは下記を参照ください。

  • 【監修済み】インナーマッスルトレーニング8選!鍛えるべき5ヵ所の部位とは?
  • 体幹を鍛えるトレーニング5選!効果、やり方のご紹介|インナーマッスル、アウターマッスルの違いは?

メディシンボールを利用したオススメのトレーニングとは?

メディシンボールを利用してのトレーニングで、上、下半身にわけて最もオーソドックスなものを以下にご紹介します。

上半身のトレーニング

① ツイスト

メディシンボール

【やり方】

  1. クランチのポーズ、もしくはクランチで足を上げた状態でボールを腹の上で両手で持ちます。
  2. そのままの姿勢をキープした状態で、ボールを腰の横の床に着くまで上体を捻転させます。

② スタンドツイスト

メディシンボール

【やり方】

  1. メディシンボールを両手で持ち、直立して前習えのポーズをとります。
  2. 膝はやや曲げておくか、パラレルスクワットほど曲げておき、そのフォームをキープしたままで上体を捻転させ、ボールを左右に振ります。

③ プッシュアップ

メディシンボール

【やり方】

メディシンボールを1〜4つ用意し、手足を乗せ、バランスを保ちながらプッシュアップを行います。

  • 1つの場合は両手で活用
  • 2つの場合は手に1つずつ
  • 3つの場合は手に1つずつと両足で1つ
  • 4つの場合両手両足に1つずつ

④ トス

メディシンボール

【やり方】

  1. バレーボールのトスのようにして、メディシンボールを頭の上で持ち、頭上でトスを繰り返します。
    キャッチに失敗する可能性があるため、あまり高くまであげる必要はありません。

※上記画像ではスクワット程深く膝を曲げておりますが、上半身のみの負荷であれば膝を曲げる必要はございません。

下半身のトレーニング

① キャッチボール

メディシンボール

【やり方】

  1. 2人1組になり、スクワットのように中腰のポーズをとって2〜3mほど離れて対面します。
  2. そのまま両手でボールを持ち、下手投げで相手にパスを繰り返します。

② ハイジャンプ

メディシンボール

【やり方】

  1. キャッチボールと同じフォーム、同じ動作をしますが、ボールは投げずに持ったままで、その場でジャンプします。
  2. 下手投げの動作を行い、その反動を使ってできる限り真上に高くジャンプしてください。

③ ワンレッグデッドリフト

メディシンボール

【やり方】

  1. まず片足立ちをし、メディシンボールを両手、もしくは片手に持ってやや前屈し、腕を真下にぶら下げます。
  2. そこから徐々に前屈を深めていき、同時に浮いている足を床と水平になるまで後ろに伸ばします。

④ 上方(後方)投げ

メディシンボール

【やり方】

  1. キャッチボールと同じ中腰姿勢になり、その状態からボールを真上、もしくはやや後方に思い切り投げます。
    腕を大きく振りますが、腕の力に頼るのではなく、下半身の屈伸運動によるパワーを伝える意識で行います。

メディシンボールを使用すれば、例えば日常の動作などでも全てがトレーニングになります。

特にメディシンボールに期待できるのは、パワーを上手に伝えるためのインナーマッスルへのアプローチと、複数の筋肉、関節の連動性、バランスを高めることです。

メディシンボールに限らず、トレーニングでは正しいフォームが最もパワーやスピード、安定感を発揮できます。

ですが、メディシンボールを使用したトレーニングでは、固定的な正しいフォームというものはあまりなく、より遠く、より高く、より安定性が出るように行うと、自然とご自身の体に対して理にかなった適切なフォームができていきます。

何回、何セットやればよいのか?

メディシンボールで最大筋力の向上を目指すのは、ベンチプレスのように毎回同じフォームによって重量の記録を調べられるわけではありませんし、あまりオススメできません。

先程ご説明したようにインナーマッスルの筋力向上や全身の筋持久力をメインに考えると良いでしょう。

以下にトレーニング別の推奨負荷、回数を記しますので参考としてください。

ツイスト・スタンドツイスト・プッシュアップ・トス・キャッチボール・ハイジャンプ・上方投げ

  1. 20回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

基本は20回、セット間は1分とし、3〜5セットを目安に行うと良いでしょう。

ただし、特に上方投げやハイジャンプなどは、常に重量の変わらないトレーニングを全力で行うため、すぐにバテてしまう可能性があります。

この2種にこだわらず正しいフォーム(バランス)が保てなくなったら終了として良いでしょう。

ワンレッグデッドリフト

これはやり方が以下の2通りあります。

  1. 足が水平になった状態をキープする時間管理のトレーニング
  2. 片足立ちで直立 〜 足が水平 〜 再び片足直立の1往復を1回として回数管理のトレーニング

回数管理の場合は上記と同じ回数、セット数で良いですが、時間管理の場合は、30〜1分を1セットとし、3〜5セットを目安な行うと良いでしょう。

メディシンボールトレーニングの注意事項

  1. 反動や遠心力も使うことがポイント
  2. トレーニングに慣れるようリラックスした状態から動作を始める

注意

① 反動や遠心力も使うことがポイント

メディシンボールのトレーニングは全身を上手に使わないと効果がほとんど出ないばかりか、通常のレジスタンストレーニングと違い、反動や遠心力も使うことがポイントとなります。

反動や遠心力は、通常のトレーニングでは基本的に使ってはいけないものですが、筋力の伝達や筋肉の連動性を高めるには、反動や遠心力によるパワーも逃すことなく次の筋肉、そしてボールへと伝え続ける必要があり、その為にはボールの動きが淀みなく動くように意識して動作を行いましょう。

② トレーニングに慣れるようリラックスした状態から動作を始める

反動や遠心力を使用するためにしばしば関節の可動限界まで、もしくはそれを超えて負荷がかかることがあります。

動作に制限がありませんので、いきなり高負荷、もしくはフルパワーでトレーニングを行うと、思わぬ怪我に繋がりますので、まずは体をメディシンボールのトレーニングに慣れさせるようにゆっくりと、リラックスした状態から動作を始めるように心がけてください。

メディシンボールトレーニングでさらに効果を出したい場合は?

全身の柔軟性を高める為にストレッチを行う

さらに効果をあげたい場合は、全身の柔軟性を高める為にストレッチを行うと良いでしょう。

柔軟性があるということは、メディシンボールに力を伝える時間が長くなるということであり、その分だけトレーニング効果も向上します。

例えば、野球の投球でいえば、肩周りの関節がガチガチに硬いピッチャーと、大谷翔平選手のように非常に柔らかい肩周りの関節のピッチャーを比較すると、どちらがボールに力をうまく伝えられているかが容易に想像できると思います。

特にメディシンボールを使用するトレーニングは、スポーツに適したトレーニングを行うことが多いですので、そのスポーツに関係する関節のストレッチをしっかりと行えば、トレーニングによる効果も相対的に向上するでしょう。

メディシンボールに関連したストレッチに関する記事は下記になります。

オススメのメディシンボールとは?

では、最後にオススメのメディシンボールを3つご紹介いたします。

ボディメーカー(BODYMAKER) メディシンボール 3kg MBG23

 

¥ 1,382

詳しくはこちら

まず1つ目は、最もオーソドックスなバスケットボールタイプ、ボディメーカーのMBG23です。

バスケットボールのように表面に凹凸があり掴みやすく、ボール自体が硬いため、上方投げやキャッチボールなど投擲系のトレーニングに適しています。

イグニオ(IGNIO) ソフトウエイトボール 2kg (SOFTWEIGTBALL2kg)

¥ 1,382

詳しくはこちら

続いて、同じくオーソドックスなソフトタイプ、イグニオのソフトウェイトボールです。

ゴム製の柔らかい素材で、ツイストやハイジャンプなど手から離さずに行うトレーニングに適しており、柔らかいため安全性を求めるならこれがオススメです。

スタイリッシュブラック メディシンボールハード 3Kg 841W3HI1481BK 

¥ 999

詳しくはこちら

最後は、持ち手のついたタイプ、スタイリッシュブラックです。

ボールタイプではありますが、持ち手があることによってツイストやスタンドツイスト、ワンレッグデッドリフトなど、腕の力を必要としない(むしろ脱力した方が好ましい)トレーニングに適しています。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

まとめ

メディシンボールを用いたトレーニングの効果やオススメのトレーニング、オススメのメディシンボールをご紹介いたしました。

メディシンボールでトレーニングを行う際には、正しいやり方・トレーニング方法や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

トレーニング

パンプアップとは?原因や効果、筋トレ時の上手な付き合い方、注意事項をご紹介

2017.02.09
パンプアップ

トレーニングに詳しい方であれば、トレーニング中や終了後に、筋肉がパンパンに張ることを知っており、その張り具合などを1つの指標としている方もおられると思います。

このように筋肉がパンパンに張る現象は、パンプアップと呼び、前述したようにトレーニングの指標となっていたり、あるいは動作を阻害する要因だったり、とメリットデメリット入り混じった様々な影響を与えます。

今回は、このパンプアップが起きる原因や効果などのメカニズムを詳しくご紹介していきたいと思います。

筋肉の合成・同化作用に関してはカタボリックとは?効果や予防におすすめのプロテインをご紹介!をご確認ください。

パンプアップとは?

パンプアップをものすごく簡単に説明すると、筋肉の水ぶくれと言えます。

スロートレーニング

詳しいメカニズムは以下の「原因について」でご説明しますが、パンプアップは消耗した筋肉に血液中の血漿(けっしょう)という水分が流れ込むことで発生するものです。

筋肉に強度の高い負荷をかける、または中程度の負荷を中・長時間かけるなどにより血漿が流れ込むため、筋肉が一時的に肥大します。

1本1本の筋繊維自体は太くなるわけではありませんが、筋肉は筋繊維が束になったものであり、この束の中に水分が流れ込むので、実際に筋肉のサイズは肥大したと言えます。

パンプアップした姿は、しっかりと筋肥大トレーニングを行った方の半年後の姿とも言われており、ボディビル、俳優、そして知事として活躍するアーノルド・シュワルツェネッガー氏は、『お喋りは後にしてくれ、パンプ(アップ)が冷める』や、『パンプアップは性交よりも快感である』などの名言を残しています。

パンプアップの原因とは?

さて、そんな名言を残させるほどのパンプアップですが、この原因はとても科学的な理由から生じています。

少し難しいかも知れませんが、順序立ててご説明します。

  • まず、パンプアップを発生するためには、筋肉中に乳酸を蓄積させる必要があります。
    乳酸は筋肉が糖質を分解してエネルギーとする際に発生する代謝成分であり、糖質をエネルギー源とする無酸素運動時に多く発生します。
  • 無酸素運動により筋肉に蓄積された乳酸は、字の通り酸性であるため、筋肉のph値(酸性かアルカリ性かを示す値)は酸性に傾きます。
  • 健康な人体は、ph値を中性に保とうと働くため、このph値を下げるために、乳酸が蓄積され酸性に傾いた筋肉に血漿を注入します。
    血漿は酸やアルカリと結合し中和する作用があるため、これによりph値は正常に戻ります。

つまり、たくさん乳酸が発生するトレーニングをすれば、その分だけ筋肉に血漿が注入され、パンプアップが発生するのです。

パンプアップと筋肥大は関係があるのか?

特に筋肥大を目指している方は、パンプアップした姿に惚れ惚れした経験も一度や二度ではないでしょう。

ガチガチにパンプアップした姿は、未来で待ち受けている自分の姿ですから、これの実現を目指してトレーニングを行うとモチベーションも高まることでしょう。

では、筋肥大とパンプアップは関係があるのでしょうか。

結論から言えば筋肥大とパンプアップは関係はあります。
しかし、パンプアップが直接筋肥大に影響を与えるかと言われると、やや異なります。

ダンベル

やや異なるという理由をご説明します。

  • まずパンプアップを起こす為には無酸素運動を行う必要があります。
    特に無酸素運動の中でも、最大筋力向上のトレーニングよりも、筋肥大トレーニングの方が乳酸を多く生成します。
  • また、乳酸の生成は、筋肥大を促す成長ホルモンの分泌も促します。

そういったこともあり、パンプアップするトレーニングは、筋肥大にも適している、ということになります。

しかし、あくまでもパンプアップはトレーニングの結果であり、パンプアップという現象自体に筋肥大を左右する何かがあるわけではありません。

パンプアップによるトレーニングへの影響は動作不良

パンプアップがトレーニングにもたらす影響で最も大きなものは、動作不良です。

トレーニングセットの組み方や休憩の取り方など、上手にパンプアップと付き合う事がトレーニングの効果や効率を上げるためには重要です。

パンプアップが発生すると言うことは、筋肉に乳酸が蓄積されている証拠であり、かつて乳酸は疲労物質と呼ばれていました。

そのマイナスなイメージの名称がついた原因には、乳酸が蓄積することにより、動作不良に陥ることに端を発します。

乳酸の蓄積(=パンプアップ)は、様々なメカニズムによりその筋肉の筋収縮を抑制します。
例えば、上腕二頭筋がパンプアップすると、ダンベルを持つことはおろか肘を屈曲させることすら難しいほどの動作不良に陥ります。

パンプアップによる運動阻害はスポーツ選手やトレーニングの効率を図る上では非常に厄介なものとなり、これが乳酸を疲労物質と呼んだ原因です。

トレーニング時のパンプアップとの上手な付き合い方とは?

トレーニング時に動作不良の原因となるパンプアップとの上手な付き合い方を2点ご紹介します。

  1. 1日に複数種目行う場合は同様の筋肉のトレーニングを複数行わない
  2. 補助となる筋肉を先にパンプアップさせることでメインの筋肉を効率的に鍛える

① 1日に複数種目行う場合は同様の筋肉のトレーニングを複数行わない

1日に特定の筋肉を何度も鍛えると、パンプアップによる動作不良を引き起こしかねません。

パンプアップはトレーニング中から既に発生しており、発生後約20〜30分で筋肉中の血漿が半減するとされています。

ですから、筋肥大トレーニングを1日に複数種目行う場合、全く関係のない筋肉のトレーニングを並べ、大胸筋、大腿筋(だいたいきん)群、広背筋、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と言うように組み合わせれば、パンプアップによる動作不良の影響はほとんど受けないでしょう。

全身を鍛えるトレーニング方法は下記をご確認ください。

② 補助の筋肉を先にパンプアップさせ、メインの筋肉を効率的に鍛える

一方で、例えばベンチプレスで大胸筋にのみ効かせたい、大胸筋の伸展、収縮、そしてフォームを正しく直したい、といった場合などでは、反対に補助となる上腕三頭筋を先にパンプアップさせ動作しないように抑制し、その後にベンチプレス(負荷は軽くする)を行う事で上腕三頭筋の補助なしでトレーニングする事もできます。

このように、パンプアップの影響を回避して、または利用してトレーニングを行うと良いでしょう。

パンプアップは筋肥大トレーニングの大きな指標となる

また、一見するとデメリットしかなさそうなパンプアップですが、実は1番はじめに述べたように、筋肥大トレーニングにおいては大きな指標となり得ます。

パンプアップするトレーニング=筋肥大に適している、という事ですから、トレーニングの負荷やセット数などの目安を、パンプアップしているか否かでより緻密に行う事ができます。

健康体であれば、筋肥大トレーニングで必ずパンプアップは発生します。

ですから、筋肥大に適したトレーニングを行っているにも関わらず、パンプアップがほとんど起こらないのであれば、そのトレーニングは実際には限界数(8〜12RM以内)に設定されていなかったり、フォームが不適切だったりなど、筋肥大に正しくアプローチできていない可能性があり、ご自身でチェックする1つの指標となり得ます。

パンプアップを上手に活用してトレーニングして下さい。

パンプアップの注意事項

注意

動作不良による事故を防ぐためにトレーナーや補助者をつけてトレーニングを行う

パンプアップは筋肥大に適したトレーニングが適切に行われている証拠であるため、基本的に心配することはありません。

しかしながら、先ほどご説明したようにパンプアップが一時的に動作不良を招くことは、経験者だけでなくこの記事を読まれた方ならご理解いただけたことでしょう。

パンプアップはトレーニングにより乳酸が生成された瞬間から始まりますので、早ければ1セット目の途中から急激に筋力や動作の安定性が低下し始めることもあります。

ですので、特にベンチプレスフレンチプレスランジなど頭上にバーベルダンベルを挙げるトレーニングや、多くの関節や筋肉を動員し、バランスが重要になるトレーニングなどでは必ずトレーナーや補助者をつけて行い、安全に配慮した上で未来のご自身の姿を確認し、トレーニングに励んでください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

筋肥大トレーニングを行うと経験するであろうパンプアップの効果や筋肥大との関係性をご紹介いたしました。

みなさんもしっかりと原因や適切な対処方法を理解し、パンプアップとうまく付き合っていただけると幸いです。

ダイエット

現代人にこそ必要?!アーユルヴェーダとは?~食事編~

2017.02.08

世の中の兆候として、テレビ番組やSNSで「この食材を毎朝とれば一週間で体重○kg減!」などの文句のものがでると次の日からその食材は需要のおかげでスーパーから姿が消え、ブームの期間によっては値上がりさえしてしまいます。

では、本当にその食材や食事方法が自身の身体に合っているのでしょうか?
それらはいつまで続けるべきものなのでしょうか?

今までも、そしてこれからもずっと付き合っていく自身の身体についてもう一歩踏み込んでみてはいかがでしょうか。
そのきっかけの一つとして、今回はアーユルヴェーダにおけるドーシャ別の食事方法をご紹介いたします。

前回までの内容について

前回までの中でアーユルヴェーダの土台ともいえる、3つのドーシャ(身体のエネルギー)やラサ(味)、属性についてご紹介いたしました。

アーユルヴェーダは同じ性質を持つもの増やし、反対の性質を持つもの減らすと言われています。

特にラサは偏ることなく全体的にバランス良くとることを前提に、不足しがちなものや現在崩れてしまっているドーシャのバランスを取り戻すために必要なラサと取り過ぎ注意なラサを見極めましょう。

今回はそれらを知った上で実際にドーシャによってどのように食事方法を変えていったら良いのか、食材や調理方法、注意点なども含めてご紹介いたします。

アーユルヴェーダ特有のサンスクリット語の言葉については前回までの記事を参考にしながら読み進めてください。

前回までの記事はこちら

身体のタイプに合わせた食事方法の選択とは?

欧米で肥満のタイプにおける研究が行われ、そこで初めて体質別に食事内容を変えることで健康でい続けることやダイエット効果なども期待できることがわかりました。

アーユルヴェーダでは2000年以上も前から体質別の食事方法が推奨されています。
体質のタイプは以下のように変化します。

  • VATA(ヴァータ)=バナナ型→太もも、腰回りから太る
  • PITTA(ピッタ)=洋梨型→お腹回りから太る
  • KAPHA(カパ)=林檎型→身体全体的に太りやすい

さらにアーユルヴェーダでは、

  • 朝にきちんとした食事(偏りなくバランスがとれた食事)
  • 昼に一日の中で最もメインとなる食事
  • 夜に軽めの食事

を摂ることをすすめており、この考え方は類似する意味合いのことわざが中国などいくつかの他国にも存在します。

ドーシャ別の食事方法やその内容とは?

  1. VATA(ヴァータ : 風・空)
  2. PITTA(ピッタ : 火・水)
  3. KAPHA(カパ : 水・地)

① VATA(ヴァータ : 風・空)

  • 性質 : 変動性、軽性、乾燥性、冷性
  • 特徴や注意点 : 不規則な時間の食事や食べ歩きをやりがちになってしまうことが多いです。
    そうするとアグニも弱くなってしまうので、毎食決まった時間に食事をとることを意識しましょう。
    ゆっくり噛んで食べることはヴァータを下げる効果があります。重く、温かく、適度な油分、湿り気がある食事をとるようにします。
  • 摂取するべきラサ : 甘味、酸味、塩味
  • 控えるべきラサ : 渋味、辛味、苦味
  • おすすめの調理法 : 油で炒める、低温蒸し
  • おすすめ食材 : ギー、柔らかく炊いた玄米、白湯、温めたフルーツジュース、肉類、胡麻製品、適量のナッツ類やスパイス、大豆や豆製品、油と砂糖以外の甘味、熟した果汁の多い果物
  • 注意食材 : 生野菜、冷凍食品、珈琲(カフェイン)、シリアルやドライフルーツなどの乾燥した食品、じゃがいも

② PITTA(ピッタ : 火・水)

  • 性質 : 熱性、鋭性、微油性、動性
  • 特徴、注意点 : 代謝がよく消化機能が優れていますが、故に体重の激しい増減を避けるためにも食べ過ぎには注意をしましょう。特にピッタを増加させる辛いもの、熱いものは控えます。イライラしやすい状態の方はイライラ中の食事はNGです。
    食事はあくまでも楽しくとることを心がけ、重く、冷たく、油性のある食事をとります。
  • 摂取するべきラサ : 甘味、苦味、渋味
  • 控えるべきラサ : 辛味、塩味、酸味
  • おすすめの調理法 : 生のまま、低温蒸し
  • おすすめ食材 : ギー、オリーブ油、フルーツジュース、身体を冷ます作用のあるスパイスやハーブ(例 : コリアンダー、フェンネル)、牛乳、無塩チーズ、糖蜜と蜂蜜以外の甘味、熟した果汁の多い果物
  • 注意食材 : アルコール類、肉類、胡麻油、揚げ物、醤油や味噌など塩分の取り過ぎ、卵、ナッツ類

③ KAPHA(カパ : 水・地)

  • 性質 : 重性、冷性、油性、湿性
  • 特徴、注意点 : カパはアーマ(未消化物)を身体にためやすい傾向があるので、油分は控えめにしつつもスパイスを意識した温かい食事を少量で軽めにとるようにしましょう。間食も控え、軽く、熱く、乾燥している食事をとります。
  • 摂取するべきラサ : 辛味、苦味、渋味
  • 控えるべきラサ : 甘味、塩味、酸味
  • おすすめの調理法 : 焼く、低温蒸し
  • おすすめ食材 : ギー、温野菜、葉野菜、雑穀類、スパイス、油分の少ないアーモンド油、コーン油、ローファットミルク
  • 注意食材 : 揚げ物など脂っこいもの、乳製品、肉類、ナッツ類、冷凍食品、醤油や味噌など塩分の取り過ぎ、ココナッツ油、砂糖、卵

以上の様に、ドーシャ別でそれぞれ異なる食事方法を意識しなければならないため、上記を参考にしながら自分自身にあった食事方法を確立してみましょう。

まとめ

いかがでしたか。

どのドーシャにも共通して言える事は食べ過ぎは禁物ということです。

食べ過ぎを防ぐ方法の一つとして、一口を口に運ぶごとに毎回箸をおくという方法があります。
これによって少量でもお腹いっぱいになる為食べ過ぎ防止になり、食事自体の満足度が増します。

最初のうちやヴァータが強い人はどうしても目で次の食材を追ってしまうかもしれませんが、慣れてくると今自身の口の中にある食材の方に集中し楽しむことができるようになります。

私たちは、テレビを見ながら食事をしたり、友達や家族とたわいもない会話を楽しみながら食事をとります。
会話も勿論大事ですが、もう少しだけ目の前のある食事そのものに意識を向けてみてはいかがでしょうか?

例えば会話の内容を食事の内容や味付け、食材についてなど少し変えてみるだけで満足感はがらりと変わります。そうするといつの間にかメインディッシュを通り過ぎてしまうなんてことや、今食べたものの味をいまいち覚えていなかったりなんてことにはなりません。

自身の身体に合った食探しは、今後の生活をより豊かなものにしてくれるでしょう。

次回は文中にも登場した、インドに伝わるオイル「ギー」の作り方についてご紹介します。

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ダイエット

ヨガマットとは?失敗しないための選び方、オススメヨガマットのご紹介

2017.02.07

ヨガやトレーニング、ストレッチを正しく行う時に欠かせないのがヨガマットです。
しかし、ヨガマットにどのような特徴や機能あるのか、どのような基準で自分にあったヨガマットを選べばよいか分からない方は多いと思います。

そこで今回はヨガマットの正しい選び方や注意事項、場面別でのオススメのヨガマットをご紹介いたします。

ヨガマットとは?

ヨガマットとは畳1畳分ほどの大きさのマットです。

そのまま床でヨガを行なう事も可能なのですが、ポーズを取ったときに体や足を痛めてしまう可能性があるので、ヨガ用のマットを敷く事が基本です。

ヨガマットといっても素材や大きさ、厚み、色、柄など様々な種類があり、もちろん値段も安いものから高いものまであります。

そして、ヨガマットを敷く理由は体を痛めるだけではありません。
マットを敷くことでヨガを始める気持ちも上がりますし、ポーズの安定感にもつながります。

そのため、ヨガを始めるときは必ずマットを敷いて行なうようにしましょう。

ヨガマットを選ぶ際のポイントとは?

ヨガ一つをとっても現在では様々な種類のヨガが存在するため、自分が行なうヨガの種類によって選ぶものを変える必要があります。

ポイントを以下にまとめておりますので、ヨガマット選びの参考にしてみてください。

  1. 静的な運動が中心の場合
  2. 動的な運動が中心の場合
  3. ヨガマットの最適な厚み
  4. ヨガマットの最適なサイズ
  5. ヨガマットの最適な素材

ヨガマット

① 静的な運動が中心の場合

瞑想系やリラクゼーション系など、ゆったりとした動きのヨガについては、座位で坐骨が痛くならないような、ある程度クッション性が高いものを選ぶ必要があります。

PURE RISE(ピュアライズ) ヨガマット バッグ付き 厚さ8mm

② 動的な運動が中心の場合

一方で、動きの多い動的なポーズを多く行う場合は、クッション性が高すぎると安定感がなくなるので柔らい素材のヨガマットを選択するのはよくありません。

リラクゼーション系のヨガより厚みが薄いものがオススメです。

スリア(suria) HDエコマットプラス4mm

③ ヨガマットの最適な厚み

基本的にゆったり系のヨガなら4.5ミリ~8ミリ程度の厚さがオススメで、バランス系やキツイポーズが多い人は3~6ミリくらいの厚みが良いでしょう。

また、ヨガを始めたばかりで、どんなヨガを行なうか分からない人は6mmの厚さの物を選ぶことで、どんなヨガでも対応できるでしょう。

④ ヨガマットの最適なサイズ

サイズもヨガマットによって選択肢が異なります。

目安としては自分の身長よりも少し長めのマットを選ぶ事が大切です。

一般的に販売されているものは170cmのものと180cmのものがあります。
女性の人は170cmを使うことが多く、男性は180cmのものを使うことが多いです。

⑤ ヨガマットの最適な素材

ヨガを行なう上で、マットの素材は非常に重要な部分です。
ヨガマットに使われる素材は主に以下の7種類があります。

  1. EVA(エチレン・ビニル・アセテート)
    • 柔軟性に優れ、軽量なのが特徴です。
      自分のヨガマットを毎回持参する方には最適です。
  2. TPE(熱可塑性(かそせい)エラストマー)
    • PVCなどと比べてプラスチック臭が少なく軽量なので、臭いが苦手という方に最適です。
  3. 麻(ジュート)
    • 水分吸収が良いため、汗をかきやすい方やPERのマットだと滑りやすいという方に最適です。
  4. PVC(ポリ塩化ビニル)
    • 価格が非常に安く、初めて購入する方や質にはこだわらないという方に最適です。
  5. PER(ポリマー環境樹脂)
    • PVCと性質はほとんど同じですが、エコ素材である故にプラスチック臭が少ないのが特徴です。
  6. 天然ゴム
    • 強い弾力によるクッション性、安定性を兼ね備えているのが特徴です。
    • 少し重めなので、持ち運びには適さず、自宅で使用を検討している方には適しています。
  7. 畳(ストロー)
    • 価格が高価ですが、畳が持つグリップ性と弾力性が特徴です。
    • 慣れ親しんだい草の香りと黄緑色のリラックス効果の恩恵を受けながらヨガをしたい方には最適です。

上記の特徴も踏まえた下記の一覧表も合わせて参照ください。

ヨガマットまとめ

参照元:https://recreation.pintoru.com/yoga-mat/material/

上図の通り、一番安いものはPVC素材で千円以下で買えるものがありますが、素材にこだわりたい人は高級な素材のヨガマットを選択してもよいでしょう。

基本的には軽さを重視するならEVA素材、グリップ力を重視するならTPE素材、そして、高級なものが良いなら天然ゴムがオススメです。

デザインもたくさんあるのですが、ヨガは運動以外にも心を落ち着けリラックスをする効果もあるので出来るだけ癒される色やデザイン、臭いを重視したマットをおすすめします。

オススメのヨガマットは?

  1. PURE RISE(ピュアライズ) ヨガマット バッグ付き 厚さ8mm
  2. スリア(suria) HDエコマットプラス4mm
  3. Yogitoes(ヨギトース) EARTH スキッドレス ヨガマット

① PURE RISE(ピュアライズ) ヨガマット バッグ付き 厚さ8mm

¥ 1,690+送料

詳しくはこちら

8ミリの厚さのヨガマットで簡単に収納できる専用のケースがついています。

さらにベルトもついているので持ち運びも大変便利なのが特徴です。
素材はPVCなのでとても軽く持ち運びもとても楽です。カラーバリエーションも豊富にあるため自分の好きな色を選択すると良いでしょう。

② スリア(suria) HDエコマットプラス4mm

¥ 5,184

詳しくはこちら

TPE素材で安定したグリップとコシのあるクッション性が定評のヨガマットです。
マット特有の嫌なにおいの元になる接着剤の使用を0にしてあるため快適に利用する事が出来ます。

厚みは4ミリなのでキツイポーズを取るヨガを行う人にピッタリです。
カラーは10種類あるのですが、どれも落ち着いた飽きの来ないデザインになっています。

③  Yogitoes(ヨギトース) EARTH スキッドレス ヨガマット

¥ 8,640

詳しくはこちら

シンプルなデザインなのですが、ハイセンスなデザインになっているのでとてもオシャレです。
米国特許を取得した天然ゴム製の小さな粒がタオルの上に埋め込まれているのでズレにくくなっています。

また、吸水、速乾に優れた高密度のタオル地は汗をさっと吸い取り手足のすべりを抑えてくれるので激しい動きをするヨガにピッタリです。

以上のように、ヨガマットを3つ紹介しましたが、それ以外にも様々な商品があります。

もちろん、値段も1,000円台のものから10,000円近くするものまで多種多様ですが、ヨガのモチベーションを上げ長続きするためには自分のお気に入りのマットを使うことが大切です。

ヨガマットの正しい保管方法とは?

  1. ヨガマットの保管方法
  2. ヨガマット使用後の手入れ方法

ヨガマット

① ヨガマットの保管方法

保管方法ですが、湿気はカビの原因になり、日焼けはマットのひび割れの原因になるため、長持ちするには風通しが良く直射日光の当たらない場所に保管しておきましょう。

② ヨガマット使用後の手入れ方法

ヨガマットを使った後は軽く湿らせたやわらかい布でマット全体をふき取り、その後に乾いた柔らかい布で水分をしっかりとふき取って保管しましょう。

このときにゴシゴシとこすってしまうとマットを痛めてしまうので優しく押すように拭くのがポイントです。

また、長く使っていると汗や菌などで気になる臭いが発生する場合があります。
マットの汚れを取り除いてから風通しの良い日陰で2、3日陰干しする事をおすすめします。

ヨガマットの注意事項

  1. 初心者だからと安易にPVC素材を選ばない
  2. 裏表を間違えないように敷く
  3. 使いっぱなしにせず定期的に手入れをする

注意

① 初心者だからと安易にPVC素材を選ばない

上記でもヨガの初心者には比較的安価で入手可能なPVC素材をオススメいたしました。
しかし、PVC素材は価格が安いことが特徴であるため、その他のグリップ性や耐久性は他の素材と比べて劣ります。

そのため、既に使用目的が明確な方は、その目的に準じたヨガマットを選択することが効果を高める事につながります。

② 裏表を間違えないように敷く

ヨガマットは基本的に床に敷いて使うのですが、表裏がきちんとあるので正しく使うようにしましょう。

どちらの面が表かというと、基本的にロゴマークがある方が表面になります。
ロゴマークがない場合は触ってみて凹凸がある方が表なので触ってみて判断するようにしましょう。

逆に凹凸さがあまり感じる事が出来ないほうが裏面になるのでそちらを床に向けて置くようにしてください。

しかし、表裏逆になってしまってもヨガが出来ないというわけではないのでそこまで神経質にならなくても大丈夫です。ただ、表裏を正しく使ったほうがマットがすべりにくくなるので正しく使ったほうが良いでしょう。

③ 使いっぱなしにせず定期的に手入れをする

ヨガマットは使えば使うほど汗や皮脂などが付着して汚れています。
そのまま放置しておくと、皮脂や汗を餌にした雑菌やカビが繁殖してしまい、さらに汚れが悪化します。

そのため、使いっぱなしではなく、しっかりと手入れをする必要がありますので、前項でご紹介した手入れ方法を参考に愛着を持って使用するようにしましょう。

ヨガ&ジムウェア専門ショップ Panetone

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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RIZAP

まとめ

いかがでしたか。

ヨガやトレーニングを行う時に必要不可欠なヨガマット。
是非普段のダイエットや、ヨガ、ストレッチを行うときに取り入れてみてはいかがでしょうか。

ヨガマットを使用する際には正しい使用方法や注意事項をしっかりと理解した上で使用するようにしましょう。

トレーニング

【監修】バルクアップとは?最適な6つのトレーニングとポイントのご紹介|回数、セット数、注意事項も

2017.02.06

体を鍛えるという考え方は、大きく分けて2通りあります。

1つは筋肉をつけて体を大きくすること、もう1つは脂肪を落とし、シャープな体を作ることです。

とりわけ男性やスポーツ選手などは、体を大きくするトレーニングを行う方が多いでしょう。

トレーニング用語では、筋肉を肥大させることをバルクアップと呼び、広く一般的に知られているウェイトトレーニングを用いてボディメイクを行います。

今回はそのバルクアップに適したトレーニングの方法とポイントをまとめ、ご紹介していきたいと思います。

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バルクアップとは?

まず、上記しましたがバルクアップとは、筋肉、特に速筋(表層筋、アウターマッスル、瞬発力やパワーを司る筋肉)をトレーニングにより破壊し、修復させることで少しずつ筋繊維を肥大化させることを言います。

バルクアップに適したトレーニング方法は、RM(※)法を用いて8〜12RM程度の負荷を3セット以上行うことが適しているとされています。

どんなトレーニングでも負荷を調節することで最大筋力アップ、バルクアップ、筋持久力アップと効果を変化させることは可能です。

RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

バルクアップさせるためのポイントとは?

バルクアップの考え方としては、基本的に上記の通り8〜12RMとされますが、その中でもトレーニングの順序やセットの組み方などでより効率化を図ることは可能です。

バルクアップを図る上でオススメのトレーニングは、高重量を扱うことができるトレーニングで、なおかつ動作に制限のあるマシントレーニングがオススメです。

フリーウェイト(マシンではなくバーベルダンベルで行うトレーニング)では、バランスを保つために目的以外の筋肉を動員したり、セット間におけるウェイト変更に時間がかかるなどのデメリットがあり、対してマシントレーニングは動作が固定的であるためより高重量を扱うことができ、かつウェイト変更もピン1つで可能であるため、バルクアップではマシントレーニングをベースに行う方が良いでしょう。

バルクアップにオススメのトレーニングとは?

では、バルクアップにオススメの高重量トレーニングを上半身、下半身に分けてご紹介します。

上半身のトレーニング

① マシンベンチ

ベンチプレスマシン

言わずと知れた大胸筋系の最強トレーニングです。

手っ取り早く大胸筋を育てるならベンチプレスは欠かせません。
なおかつ、上記したようにバランスを取りやすく高重量を扱えるマシンベンチがオススメです。

ただ、ベンチプレスのマシンはジムによっておいていないところもありますので、その場合は通常のベンチプレスを行いましょう。

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに順手で握ります。
    この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。
    (※位置が上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。
    尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。
    (※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

詳しくはこちら

② ラットプルダウン

広背筋や僧帽筋、三角筋後部など、肩周辺の筋肉にアプローチするトレーニングです。

他にも同系統のトレーニングはありますが、反動を使いにくくかつ安全性が高いという点でラットプルダウンは非常にオススメのトレーニングです。

ラットプルダウン

  1. ラットプルダウンマシンに座ります。
    まずは椅子の高さを調節し、太もものパッドがしっかりと収まるようにしてください。
  2. 次にバーを両手で握ります。
    握り方は順手で持ち、おおよそ肩幅より拳2つ分ほど開いた位置で持ってください。
    幅広く持てばその分負荷は下がりますが、広背筋の稼働感覚は掴みやすいです。
    反対に狭くすると動作が難しくなりますが、負荷は上がります。
  3. バーを握ったら軽く肘を引き、重りを軽く浮かせた状態で再びマシンに腰掛けます。
    肘が伸びたまま無理に座ろうとすると肩や肘に負担がかかり危険ですので注意してください。
    これでフォームは完成です。
  4. 軽く息を吐き出します。
    通常とは呼吸が逆となるので注意です。
    吐き出したら、息を吸いながら一気にバーを胸の前まで引きつけます。
    ポイントは、反動を使うのではなく、腰掛けたフォームを動かさないように行うことです。
    意識としては肩甲骨のみが稼働するイメージで、実際には肘が動作をリードするように行うと良いでしょう。
  5. バーを引ききったら、ゆっくりと息を吐きながらバーを戻していきます。
    この時も、力を緩めて一気に戻すのではなく、収縮した広背筋を徐々に解放していくように行ってください。
    また、バーを戻す時は完全に肘を伸ばしきるのではなく、やや肘を引き広背筋に負荷がかかっているのを感じながらやると良いでしょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

反動をつけやすい種目であるため、しっかりと正しくアプローチするにはご自身が思っているよりも軽めの負荷の方がよい場合もあります。

フォームを固めてから行うよあなしてください。

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③ アームカール

前腕、胸、背中、腹は上記マシンベンチとラットプルダウンでカバーできるでしょう。

さらに個別で不足している上腕二頭筋をきたえるには、バーベルダンベルによるアームカール、もしくは片方ずつ行うコンセントレーションカールがオススメです。

アームカール

  1. 左右の手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしてしっかりと胸を張り、直立または椅子に座ります。
    椅子に座る場合は、しっかり動作ができるよう浅めに座りましょう。
    また、前傾、後傾により負荷は変わりますので、基本としては上体は真っ直ぐをキープしましょう。
  2. ダンベルを体に沿ってぶら下げてください。
    肩を支点として腕が真っ直ぐ垂直に降ろします。
    特に上腕部は反動を使わない為に、脇を締めて肘を体に押し付けるように固定します。
    ダンベルは自身から見て(上から見下ろして)やや逆八の字になるように持ちます。
    体に沿ってダンベルを下げると大腿部にダンベルが当たると思いますが、このフォームからスタートではありませんので気にしないでください。
  3. 持ち手と上腕部の固定ができたら、角度にして20°ほど肘を曲げ、ダンベルを持ち上げます。
    体は前傾、後傾にならないよう意識し、上腕二頭筋に適度な収縮があれば正しいスタート時のフォームです。
  4. フォームが完成したら息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで一気にダンベルを持ち上げます。
    この時、肘を屈曲限界まで曲げてしまうと、上腕二頭筋の負荷は逃げてしまうため、肘が直角から+45°程度をピークとしてください。
    ただし、関節の可動域は個人差がありますので、ご自身の中で負荷の消えない限界まで上げる、という意識で行いましょう。
  5. ピークでは2〜3秒程キープし、息を吸いながらゆっくりとダンベルを降ろしていきます。
    このとき一気にダンベルを降ろすのではなく、下げ動作には3〜5秒ほどかけ、一定の速度で降ろすことを意識してください。
    また、ダンベルは完全に降ろし切るのではなく、③のスタートの角度まで降ろしてください。
    そして、降ろしたら間を空けずすぐに上げ動作に切り替わるように行いましょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

アームカールは上腕二頭筋のトレーニングで最も基本となるトレーニングですので、これからトレーニングを始められる方は、正しいフォームと筋肉の動きの感覚を得るのに最適なトレーニングです。

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下半身のトレーニング

① デッドリフト

大腿部と背中(脊柱起立筋)を鍛えるには、デッドリフトは欠かせません。

トレーニング強度で言えば全種目でトップに立つこのデッドリフトは他にも腕、腹、広背部にも効果があり、下半身はデッドリフトだけでも十分と言えるほど効果的です。

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を少し落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい。丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

基本的なポージングはこれで完成です。

この体勢からバーベルを引き上げるわけですが、あくまでも腕で引くのではなく、全身で直立に戻るイメージで行ってください。
引き上げる際はバーベルが体に密着するように行い、引き上げのピーク時には肩甲骨を少しだけ寄せるようにするとバーベルは体から近づいたままで、背筋への効果は上がります。

また、バーベルの握り方は片方は順手、片方は逆手で持つとバーベルの前後左右へのブレが無くなるためおすすめです。

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② スクワット

下半身への効果で言えばデッドリフトと同様か上回るレベルのトレーニングです。

同じく下半身はスクワットだけでも良いと言えるほどの効果があり、特に背筋力(脊柱起立筋)に頼らないフォームで行えば大腿部への負荷は最高レベルです。

スクワット

  1. 肩幅ほどで両脚立ちし、軽く胸を張って直立します。
    この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。
    足裏の荷重は前後左右が均等になるよう意識し、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. 姿勢が固まったら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。
    この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。
    膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。
    上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。
    あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

スクワットは膝の曲げる角度(大腿部の角度)によって名前が変わります。

  • 大腿部が床と平行に到達する前に戻る場合はハーフスクワット。
  • 平行で折り返すのがパラレルスクワット。
  • 膝よりも尻が低くなるとフルスクワットとなります。

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③ カーフレイズ

下腿三頭筋(ふくらはぎ)は元々が強い筋肉であり、筋肥大させるには個別でアプローチする必要があります。

デッドリフト、スクワットでは大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋、脊柱起立筋と大腿部と腰回りにアプローチするため、残る下腿三頭筋をアプローチするにはカーフレイズが最も有効と言えます。

カーフレイズ

1. スタンディングカーフレイズ

  1. ジムで行う場合はカーフレイズ用の台、家で行う場合はちょっとした台や敷居、ヘリなど、大体10〜15㎝ほどの高さがある場所に爪先立ちし、かかと側半分をはみ出させて立ちます。
    もしもこういった場所がない場合は、かかとがやや高めのスリッパなどでも代用できます。
    バランスを崩す可能性があるため、可能であれば壁に手を添えたり、杖など捕まる物を用意すると良いでしょう。
  2. 体は直立させたまま、かかとを落とし、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を伸展させます。
    スタンディングですので、膝は無理のない範囲でしっかり伸ばしましょう。
    ただしロック(大腿四頭筋の筋力によりがっちりと膝を伸ばして固めること)はせず、自然に伸びるのがベストです。
    また、足の向きを内股にすれば腓腹筋の外側、外股にすれば内側に効きますので使い分けてください。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら足首を伸ばして一気に体を上昇させていきます。
    できるだけ体は直立を意識して、膝の曲げ伸ばしは行わないように注意します。
  4. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと降ろしていきます。
  5. かかとが落ち、下腿三頭筋がしっかりと伸展されたと感じた瞬間に再び一気に上昇します。
    伸展から収縮はできるだけ素早く行うとさらに効果的です。

基本的な動作は以上です。

下記の動画の動作も参考にしてみましょう。

2. シーテッドカーフレイズ

シーテッドで行う場合は、マシンがあればマシンを使用し、無いようであれば普通の椅子に座り行いましょう。

普通の椅子に座り行う場合は下記の通りです。

  1. 背中をピンと伸ばし、椅子やベンチに座る
  2. ダンベルなどの重りを膝の上に乗せる
  3. かかとをあげ、つま先立ちをする
  4. かかとをおろす
  5. ③~④の動作を繰り返す

動作自体は若干異なりますが、足首の反転により下腿三頭筋を伸展、収縮させるため、筋肉の稼働はほぼ同じです。

スタンディングで問題なく行えたら、シーテッドも問題なく行えます。

詳しくはこちら

負荷をかけやすく、かつ扱える負荷の高いトレーニングをご紹介しました。

まずはこれらの種目で全身、もしくは広範囲の上、下半身にアプローチした後に、四肢や部位別の細かなトレーニングを行うと良いでしょう。

目的別の回数とセット数

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

バルクアップには8〜12RMで限界を迎える負荷設定が適しているとされています。

これをセット間2分(下半身系はやや長め)ほど休憩し、3セットを目安に行うことでバルクアップに効果的なトレーニングとなります。

ただし、バルクアップで重要なのは、きっちりと全セット8〜12RMまでで限界を迎えることです。

特に高負荷になると、限界まで追い込むという感覚がとても重要になります。

自分ではやった気でいても、筋肉は得てして消耗していないものです。

上級者になれば1セットでもオールアウト(完全燃焼)が可能と言われていますが、キッチリと追い込むためには、補助者をつけて補助してもらいながら限界のさらに限界まで追い込む意識で行ってください。

注意事項

  1. 怪我などを防ぐために初めは補助者をつける
  2. 必ず先にウォームアップを行う

注意

① 怪我などを防ぐために初めは補助者をつける

バルクアップトレーニングは強度も高く、怪我を招きやすいトレーニングです。

また、回数も比較的多めに行うため、筋肉の消耗も考慮した上でセット毎の負荷調節も必要です。

不慮の事故や確実に効果を出す為には、動作を1人でも行えて、なおかつ補助なしでもしっかりとオールアウトに近づけるようになるまでは、補助者を付けるのが無難でしょう。

② 必ず先にウォームアップを行う

また、最大筋力向上やバルクアップトレーニングでは、怪我の予防の観点からも、いきなり本番を行うのではなく、これからトレーニングを行うという事を筋肉に意識させる為に軽い負荷でフォームを確認するようにウォームアップを行ってから本番を行ってください。

さらに効果を出したい場合は?

  1. オールアウトできるようにする
  2. PFCバランスをしっかりと意識する
  3. 筋肥大に効果的なサプリを摂取する

① オールアウトできるようにする

さらに効果を高める為には、まずはトレーニングを上記の通りオールアウト出来るようにしましょう。

同じトレーニング量でも、ちょっとした意識の差、例えばベンチプレスで闇雲に回数を重ねるのではなく、大胸筋目的なら大胸筋がどのように稼働しているか、伸展はしっかり起きているか、肘はロックしていないかなど、常に負荷が最もかかるフォームで行うことを意識してください。

② PFCバランスをしっかりと意識する

また、トレーニングと同じだけ重要なのは食事です。

筋肉の修復を補うカロリーをしっかりと摂取し、かつPFCバランスを整えるように食事することが重要です。

間違ってもアンダーカロリーはせず、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスに注意して食事を摂るようにしましょう。

PFCバランスに関する詳細は【監修済み】PFCバランスとは?筋トレ減量期、増量期の最適な食事の割合をご紹介!をご確認ください。

③ 筋肥大に効果的なサプリを摂取する

最後に、筋肥大に効果的なサプリを摂取するのもオススメです。

トレーニング初期段階ではあまり必要無いかもしれませんが、中・上級者でバルクアップが停滞してきたと感じた方は試してみると良いかもしれません。

中でもクレアチン、BCAA、グルタミンは筋肉の分解(異化)の抑制、修復速度の向上、疲労回復などの効果を持ち、トレーニングの頻度を上げることができ、より効率よくトレーニングを行うことが可能です。

トレーニング向けのサプリメントに関しては筋トレサプリメントのオススメ9選!効果、違いを徹底比較!をご確認ください。

バルクアップ関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

詳しくはこちら

トレーニング向けのダンベルです。

様々なトレーニングにもご活用ください。

その他のおすすめダンベルに関してはダンベルのおすすめ11選!正しい使用方法やオススメ商品をご紹介!をご確認ください。

マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

詳しくはこちら

ベンチプレスだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

ベンチプレスのおすすめ商品はベンチプレスセットのおすすめ6選!ワイド、ナロー、機能を比較|自宅で出来る本格トレーニングをご確認ください。

③ IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2

¥ 39,960

詳しくはこちら

本格的に鍛えたい方はこちら。

ラットプルダウンだけでなく座った状態でのベンチプレスも行うことができます。

ホームジムのおすすめ商品に関してはパワーラックのおすすめ4選!効果や違いを比較!筋トレメニューもご紹介をご確認ください。

④ IROTEC(アイロテック)マルチポジションベンチ専用ラットオプション

¥ 14,580

詳しくはこちら

ベンチと重りは別売りです。

なのでさきほどご紹介したもののほうがおすすめです。

⑤ ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

詳細はこちら

30kg~140kgセットの5種類。

全てシャフト付。

なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

バーベルセットのおすすめ商品に関してはバーベルシャフトのおすすめ6選!長さ、重さ、種類を比較|バーベル筋トレ、口コミもご紹介をご確認ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

バルクアップの特徴、最適なトレーニング方法、おすすめのトレーニング器具をご紹介しました。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかり理解した上で行うようにしましょう。

トレーニング

タンパク質が豊富な食品とは?筋トレ、ダイエットで抑えるべきポイントをご紹介

2017.02.05
食事 タイミング

体作りに欠かせないものと言えば、タンパク質です。

タンパク質は筋肉のみならず、人体の様々な組織を生成する上で非常に重要な栄養素です。

しかし、日本人の食生活では一般的にタンパク質がやや足りず、その分脂質が多いとされています。

体作り、特に脂肪を減らしたい、またはなるべく付けたくない、と考えるのであれば、食事のバランスはしっかりと考慮していく必要があります。

そこで今回は、普段食べているような食品の中で、特にタンパク質が多く含まれる食品をご紹介していきたいと思います。

タンパク質の重要性とは?

まず、なぜ体作りにはタンパク質が必要なのでしょうか。

特にボディビルダーやアスリートなど、体が資本とされている職業の方たちは、トレーニングと同じかそれ以上に食事に気を配っています。

筋肉

もちろんタンパク質以外にも欠かせない栄養素はありますが、中でもタンパク質は、上記したように筋肉を生成する上で最も重要な栄養素であり、過酷なトレーニングにより損傷した筋肉を修復、成長させるためにはタンパク質をしっかりと摂取しなくてはなりません。

トレーニングとは無縁な日常生活レベルでの筋肉の損傷と、ボディビルダーやアスリート達との損傷は比べるまでもありません。

筋肉を酷使してトレーニングや練習を繰り返しますから、それに見合った量のタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質が多く含まれている食品とは?

タンパク質は、乳製品、、肉類、魚介類、大豆、穀物などに多く含まれています。

タンパク質はご覧の通りや肉類などから採れる動物由来、大豆や穀物から採れる植物由来の2種類が存在します。

動物由来では、脂肪やコレステロールなとも含まれており、体内で活用される割合は非常に高い分、カロリーコントロールはやや難しくなります。

一方植物由来のタンパク質は、体内で活用される割合はやや劣りますが、消化吸収に時間がかかるためその分腹持ちがよく、なおかつ脂肪やコレステロールがほとんど含まれていないため、カロリーコントロールは動物由来よりも容易になります。

それでは、実際にタンパク質が豊富に含まれる食品の中で、自炊する場合、コンビニやスーパーで買う場合と分け、100gあたりの含有量が多い順にご紹介しましょう。

自炊の場合

  • 高野豆腐(100gあたり約50g)
  • 鰹節(100gあたり約77g)
  • 焼き海苔(100gあたり約42g)
  • 脱脂粉乳(100gあたり約34g)
  • 煮干し(100gあたり約65g)

ご覧の様に、乾物が非常に多くのタンパク質を含有していることがわかるでしょう。

乾物は非常に長持ちするため、自炊する場合は安価なタイミングを狙って大量に買い置きしておき、小分けに使うなど工夫すると良いでしょう。

コンビニで買う場合

  • オートミール(100gあたり約14gと低いが、良質なタンパク質が多く、他の栄養素も豊富なため)
  • さば水煮(100gあたり約29g、他の魚よりもタンパク質が豊富)
  • 抹茶(100gあたり約31g)
  • ビーフジャーキー(100gあたり約55g)

コンビニなどで買う場合は、出来合いの物のため調理する必要はありませんが、どうしても価格が高くなりますし何よりバランスよく摂取することは自炊に比べ難しくなります。

コンビニで買えるおすすめの炭水化物ダイエット食品に関しては【炭水化物ダイエットにおすすめなコンビニ商品16選!】をご確認ください。

どれくらいお量を摂取すればよいのか?

では、実際に食品のタンパク質含有量を見た上で、どれだけの量を摂取すれば良いのでしょうか。

PFCバランス

ボディビルダーのレベルまで到達すれば、ご自身にピッタリと合う栄養バランス、カロリー量をコントロールしながら摂取する必要がありますが、一般的なトレーニー(トレーニングをする人)のレベルでは計算にそれなりの誤差もあるため、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)を4:2:4(摂取したカロリーの内、タンパク質によるカロリー摂取が4、脂質2、炭水化物4)の割合で、カロリーを摂取するように心掛けると良いでしょう。

このバランスを整えるためには、まず各栄養素1gのカロリー量を覚えてください。(P)、(C)は1gあたり4kcal、(F)は9Kcalとなります。これを元にして計算を行います。

1日で摂取する総カロリー量の目安を、仮に3,000Kcalを目安とし、かつカロリーバランスを4:2:4とすると、タンパク質、炭水化物で1,200Kcalずつ、脂質で600Kcalで合計3,000Kcalとなります。

このようにして、摂取するカロリーの量と各栄養素のバランスを整え、摂取するように心掛けてください。

タンパク質、脂質、炭水化物のバランスのことをPFCバランスと言い、そのPFCバランスに詳細に関しては、【PFCバランスとは?筋トレ減量期、増量期の最適な食事の割合をご紹介!】をご確認ください。

注意事項

注意

摂取するバランスをしっかりと理解する

注意事項です。

食事というのは、やはり古くから言われている通りバランス良く食べることが不可欠です。

今回はタンパク質をピックアップした記事をご紹介しましたが、タンパク質も過剰摂取すると非常に恐ろしい毒に変わります。

例えば、人間が感じる痛みのトップ3に入る尿管結石だったり、腎臓、肝臓の過剰代謝による免疫力の低下などを招く恐れがあります。

そのため、とりあえずなんとなく良さそうだから摂取するのではなく、なぜタンパク質(その他の栄養素含む)が必要なのか、どれだけ必要なのか、ということをしっかりと理解した上で摂取するようにしてください。

さらに効果を出したい場合は?

  1. その他の栄養素もまんべんなく食べる
  2. 緑黄色野菜も食べることで、よりタンパク質が筋肉と結合する

① その他の栄養素もまんべんなく食べる

今回ご紹介した食品は、あくまでも一部であり、正直なところ例えばフカヒレ(100gあたりタンパク質約84g)のように、ある程度お金をかければ非常に高品質で効果的なタンパク質やその他栄養を摂取することができる食品は多数あります。

しかし、食事は単品で食べるよりも、ビタミンやミネラル、鉄分など、人体に必要な栄養素は様々ありますので、できる限り多くの食材を満遍なく食べるようにしてください。

② 緑黄色野菜も食べることで、よりタンパク質が筋肉と結合する

野菜や海藻は、カロリー、タンパク質、脂質共に非常に低いですが、食物繊維が豊富で腹持ちが良く、また不足しがちな栄養素を手軽に補えます。

ですので、タンパク質(特に動物由来)を大量に摂取する場合は、ひじきやワカメ、レタス、ホウレンソウ、ピーマン、カボチャ、ニンジンなど、緑黄色野菜も食べることで、よりタンパク質が筋肉と結合するのを手助けしてくれます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

筋トレやダイエットに重要なタンパク質。その重要性やおすすめの食品、最適な摂取量をご理解いただけましたでしょうか。

せっかくおすすめの食品を知っていたとしても最適な摂取量を理解していないと効果が出にくいと思いますので、今回の記事をしっかり理解した上で食事をするようにしましょう。

ダイエット

ケトルベルとは?3つのトレーニング、使い方や注意事項のご紹介

2017.02.04

ジムに行ったことがある方なら一度はケトルベルを見た事があるのではないでしょうか。

しかし、ダンベルとは形も異なり、普段見慣れないトレーニングアイテムなので、使用方法やトレーニング方法が分からなかったと思います。

そこで、今回はケトルベルを用いるトレーニングのメリットやデメリット、機能、正しい使用方法、どのようなトレーニングで活用できるかをご紹介いたします。

ケトルベルとは?

トレーニンググッズや健康グッズなど次々に新しい製品が販売され、どれが自分に合うのか分からないのではないでしょうか。そこで、今注目されているトレーニンググッズはケトルベルというアイテムです。

ケトルベルはトレーニングだけでなく、ダイエットにも効果的です。

 

具体的にどんなものかというと、やかんの形をしたウエイトトレーニング器具で、ダンベルと少し似ているのですが、ダンベルよりも長くトレーニングを続けやすいと話題になっています。

そして、何故人気があるかというとダンベルよりも多岐にわたる使用方法があるため、楽しくトレーニングが出来るためです。

また、ケトルベルの重さを変えることで本格的な筋肉トレーニングも可能ですし、ダイエットを目的とした負荷の軽いトレーニングも可能です。

ケトルベルのメリット、デメリットとは?

初めに、ケトルベルを用いたトレーニングやダイエットをすることのメリットとデメリットをご紹介いたします。

  1. ケトルベルのメリット
  2. ケトルベルのデメリット

①ケトルベルのメリット

ケトルベルを用いるメリットは、一つあれば全身の筋力アップや体幹などのバランスを整えられる事です。

腕だけでなく全身までトレーニングできるのでとても手軽です。
また、大きさもそこまで大きくないのでケトルベル一つで様々な事が出来るのはすごくメリットがあります。

トレーニング器具は大きなものが多いので部屋の邪魔にならない大きさのものはとても重宝します。

②ケトルベルのデメリット

一方、ケトルベルを用いるデメリットは、ケトルベルには重量制限があるので本格的に筋トレをしたり筋肉を付けたい人には物足りない場合があるということです。

ケトルベルは重くても片方が40キロくらいまでで両手で持って80キロなのでストレングスの強化や筋肥大などを考えると負荷が足りないと思う人もいます。

ケトルベルの使用方法、活用してできるトレーニングとは?

ケトルベルの基本的な使用方法は「振り回す」ことです。

「スイング」というのが基礎動作なので、初めはこの動作から行なうようにしましょう。
ただ振り回すように見えるかもしれませんが、実際には全身運動なので20回×3セット行なえばかなり身体が疲れるでしょう。

単純なトレーニングに見えても体にかかる負荷は想像以上なので最初から無理しないように行なうことが大切です。

  1. ケトルベルスイング
  2. トルコ式ゲットアップ
  3. ゴブレットスクワット

① ケトルベルスイング

スイング

  1. 両足を開いて膝を軽く曲げ、両足の間にケトルベルを通します。
  2. ヒップ・ドライブ(お尻をくの字から真っ直ぐに伸ばす動作)でケトルベルを振り上げます。
  3. 胸の高さまでケトルベルを持ち上げて元に戻します。

② トルコ式ゲットアップ

トルコ式ゲットアップ

  1. 仰向けになり、ケトルベルを突き上げるように持ちます。
  2. 腕を突き上げた状態で左腕を床に着けながら上半身を起こします。
  3. 視線はケトルベルに向けたまま直立の体勢になります。
  4. これらの動作を逆の順序行いで仰向けに戻ります。

③ ゴブレットスクワット

ゴブリンスクワット

  1. 両足を肩幅に開き、胸の前に抱え込むようにしてケトルベルを持ちます。
  2. 背中が丸まらないよう、姿勢を維持し、ゆっくり腰を下げます。この時、太ももが床と平行以上に腰を落としましょう。
  3. 腰を落としきったら元の位置に腰を引き上げます。

関連記事はこちら

おすすめのケトルベルは?

  1. KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)ファットバーン ケトルベル 8kg
  2. 鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ケトル ダンベル 8kg
  3. IVANKO(イヴァンコ) ケトルベル 16kg

① KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)ファットバーン ケトルベル 8kg

ケトルベル

¥ 5,800

詳しくはこちら

ファットバーンのエクササイズ用のキャストアイアンケトルベルです。

ビニールでカバーしてあり安全で傷つきにくい使用になっています。そのため、トレーニング中に万が一身体や床、壁にぶつけても比較的安全になっています。さらに、痛みにくく半永久的に利用する事が可能です

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ケトル ダンベル 8kg

¥ 2,145

詳しくはこちら

 

鉄人倶楽部のケトルベルは見た目もキュートでカラーもたくさんあるので自分の好きなものを選べます。

女性でも使えるようなポップなデザインなので自宅用にもぴったりです。重さも力の弱い女性用に4キロから20キロぐらいまであるので自分にあわせた重さでトレーニングすることが出来ます。

IVANKO(イヴァンコ) ケトルベル 16kg

¥ 8,747

詳しくはこちら

イバンコのケトルベルの特徴はグリップは太さや重さによって32~39ミリとなっており、握力を鍛えられる太目のグリップになっています。そのため、トレーニングを行なうにつれて自然に強い握力が養われます。

重心がグリップ部分と離れているためバランスを取りづらいことが多いのですが、このケトルベルは間隔が広いためよりバランスが取れづらく扱いが難しくなっています。

そして、ハンドル部分は球体の接着方法を工夫し、ハンドルが抜けにくい特殊設定となっており、勢いをつける事が多いケトルベルならではの工夫がされているので安全安心に使うことが出きます。

また、表面の加工も握りやすいようにツルツルしすぎず、ざらざらしすぎない適度な加工が施されているので落としにくく安全な施行が施されています。

以上の様にケトルベルには様々な種類があり、重さも異なります。

まずは、自分が何キロくらいが良いのかを考えて選ぶようにしましょう。
最初から重過ぎると身体を痛めてしまう可能性があるので最初は10キロ以下の軽いものから始め徐々に重くしていくと良いでしょう。

ケトルベルの注意事項

  1. 出来るだけ広いスペースで行うようにする
  2. 周囲に誰もいないことを確認してから行う
  3. マットを敷いて防音対策をする
  4. 無理のない範囲で使用する

注意

① 出来るだけ広いスペースで行うようにする

ケトルベルは物自体はそこまで大きなものではないのですが、トレーニングを行なう際にケトルベルを振り回したり体の反動を大きく使ってトレーニングする必要があるので出来るだけ広いスペースで行なうようにしましょう。

② 周囲に誰もいないことを確認してから行う

もちろん周りに誰もいない事を確認してから行なうようにしてください。

重たいものを振り回すことになるのでケガにつながる可能性も大いにあります。

③ マットを敷いて防音対策をする

ケトルベルトレーニングは身体を使った全身運動も多いので防音対策のためにも、少し厚めのマットを敷いて足音を抑えるようにしましょう。

例えば、ヨガマットならトレーニング時の足音などを抑えてくれ、膝や腰の負担も軽減してくれるのでおすすめです。

④ 無理のない範囲で使用する

ケトルベルはダンベルと比べても負荷が大きく感じるため筋肉への疲労も早いです。

慣れていない人は限界まで取り組んでしまうと手から滑り落ちて怪我をしてしまう恐れがあるので疲れたら休み無理をしないようにしましょう。

ケトルベルはトレーニングに使うものだけあり、重たいので手や足の上に落ちてしまうと大怪我をしてしまいます。トレーニングを行なう際は注意して行なうようにしてください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人はダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたか。

手軽に鍛えることができるケトルベル。
是非普段のトレーニングやダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか。

ケトルベルを使用する際には正しい使用方法や注意事項をしっかりと理解し、周りの安全に配慮した上で行うようにしましょう。

トレーニング

【監修】全身を鍛える自重トレーニング5選!効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2017.02.03
自重トレーニング

筋肉をより強く、よりデカく、より太くするためには、高負荷のトレーニングは欠かせません。

しかし、ジムには通えないし器具やマシンなんて持っていない、トレーニング初心者のほとんどはこのような状況におられるかと思います。

しかし、初心者や経験不足の方に限って、ジムに行かないと満足いくトレーニングはできない、と思ってしまいがちですが、器具やマシンなど一切使用しない自重トレーニングても、十分に筋肉は発達しますし、筋力、筋持久力も向上します。

さて、これまでの記事にも幾度となく登場したこの自重トレーニングですが、今回改めて自重トレーニングについてを詳しくご紹介していきます。

自重トレーニングとは?

まず、自重トレーニングとは何かというと、一言で言えば自分の重さを使ったトレーニング全般を指します。

本来の定義としては、特定の種目を指して使用するわけではなく、自重をトレーニング目的として使用した場合は全て自重トレーニングと言えます。

極端ですが、日常生活における階段の昇降も、トレーニングだと思えばそれはステップアップというトレーニングを自重で行ったことになりますし、走る、ジャンプするも同様です。

自重トレーニングは自身の体重を使用する

しかし、例えばプッシュアップクランチチンニングスクワットなど、自重がベースのトレーニングもあります。

ですので、現在一般的に使用される上での自重トレーニングという言葉は、これらの種目のように、自身の体重を使用することで、筋肉に十分な負荷をかけられるトレーニングを指して使用されることが多く、とりわけ筋肥大にも対応できる高負荷トレーニングを指すことが多いです。

自重トレーニングの効果とは?

自重トレーニングの効果は人それぞれです。

例えば、ベンチプレスのMAXが70㎏、体重が100㎏の方がプッシュアップをした場合、かかる負荷は体重のおよそ6〜7割のため、60㎏〜70㎏とMAXに近い負荷のトレーニングになります。

一方でベンチプレス70㎏、体重50㎏の方の場合は負荷は30〜35㎏で、筋持久力系のトレーニングとなります。

自重トレーニングの負荷は体重、筋力によって変わる

このように、自重トレーニングの場合は、使用する負荷を任意で変化させることは難しく、さらにご自身の体重と筋力によって効果が変化するため、筋肥大や筋持久力向上の目的に応じ、トレーニング種目をしっかりと選択する必要があります。

おすすめの自重トレーニングとは?

自重トレーニングでは、基本的に難しい動作の種目はあまりありません。

しかし、動作に制限がないためフォームが乱れてしまうことも多く、より負荷を高めるには正しいフォームの習得が必要不可欠です。

では、以下に上半身と下半身で筋肥大や筋持久力を高めるのにオススメの自重トレーニングと、そのやり方をまとめますので参考としてください。

① プッシュアップ(上半身)

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

基本的なフォームと動作のポイントは以上です。

1つの大きなポイントとして、下記パターンでは効果が大きく変わるという点です。

  • 腕を伸ばした(体を持ち上げた)状態から始めるプッシュアップ
  • 腕が曲がった(体が降りた)状態から始めるプッシュアップ

前者は無意識に反動を使って持ち上げますが、後者は反動が全く使えないからです。

その違いも含め、大胸筋や三角筋など、筋肉の稼働の仕方を深く理解してください。

詳しくはこちら

② チンニング(上半身)

懸垂

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

基本的な動作やポイントは以上です。

チンニングで最も重要なのは、反動をつけないで行うことと、真上に上がっていく意識で行うことです。

反動を使うと体は容易に上昇してしまい、どの筋肉にも負荷はほとんどかかりません。

また、腕がやや前方にある状態から引き上げようとすると広背筋と同時に上腕二頭筋、上腕筋が強く作用します。

さらに、チンニングで高い効果を発揮するのは体をゆっくりと降ろしていくネガティブ動作です。
最大限効果を発揮できるように正しい動作とフォームを身につけましょう。

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③ クランチ(上半身)

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

基本的な動作とポイントは以上です。

クランチと腹筋運動の大きな違いは、股関節から折れ曲がる腹筋運動に対し、クランチでは肋骨付近から折れ曲がるところにあります。これにより、体重を腹直筋上部に集中させることができます。

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④ スクワット(下半身)

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

スクワットは膝の曲げる角度(大腿部の角度)によって名前が変わります。

  • 大腿部が床と平行に到達する前に戻る場合はハーフスクワット。
  • 平行で折り返すのがパラレルスクワット。
  • 膝よりも尻が低くなるとフルスクワットとなります。

ご自身の筋力に応じて深さを調整すると良いでしょう。

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⑤ カーフレイズ(下半身)

カーフレイズには2つの種類が存在します。

  • 立って行うスタンディングカーフレイズ
  • 座って行うシーテッドカーフレイズ

双方とも、ヒラメ筋の負荷割合に変化はほぼありませんが、腓腹筋の負荷割合はスタンディングが高く、シーテッドが低くなっています

サイズアップを目指すなら腓腹筋の負荷割合が高いスタンディング、持久力を目指すならシーテッドと使い分けて行うと良いでしょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考にしてください。

カーフレイズ

① スタンディングカーフレイズ

  1. ジムで行う場合はカーフレイズ用の台、家で行う場合は敷居やヘリなど、大体10〜15㎝ほどの高さがある場所に爪先立ちし、かかと側半分をはみ出させて立ちます。もしもこういった場所がない場合は、かかとがやや高めのスリッパなどでも代用できます。バランスを崩す可能性があるため、可能であれば壁に手を添えたり、杖など捕まる物を用意すると良いでしょう。
  2. 体は直立のまま、かかとを落とし、下腿三頭筋を伸展させます。スタンディングですので、膝は無理のない範囲でしっかり伸ばしましょう。ただしロック(大腿四頭筋の筋力によりがっちりと膝を伸ばして固めること)はせず、自然に伸びるのがベストです。また、足の向きを内股にすれば腓腹筋の外側、外股にすれば内側に効きますので使い分けてください。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら足首を伸ばして一気に体を上昇させていきます。できるだけ体は直立を意識して、膝の曲げ伸ばしは行わないように注意します。
  4. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと降ろしていきます。
  5. かかとが落ち、下腿三頭筋がしっかりと伸展されたと感じた瞬間に再び一気に上昇します。伸展から収縮はできるだけ素早く行うとさらに効果的です。

基本的な動作は以上です。

② シーテッドカーフレイズ

シーテッドで行う場合は、マシンがあればマシンを使用し、無いようであれば普通の椅子に座り行いましょう。

普通の椅子に座り行う場合は下記の通り

  1. 背中を伸ばし、椅子やベンチに座る
  2. ダンベルなどの重りを膝の上に乗せる
  3. かかとをあげ、つま先立ちをする
  4. かかとをおろす
  5. その動作の繰り返し

動作自体は若干異なりますが、足首の反転により下腿三頭筋を伸展、収縮させるため、筋肉の稼働はほぼ同じです。
スタンディングで問題なく行えたら、シーテッドも問題なく行えます。

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自重トレーニングで十分な負荷を与えられるトレーニングは以上です。

工夫次第ではどんなトレーニングでも負荷をかけることは可能ですが、この5種目をキッチリと行えば、確実に全身を鍛えることはできます。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合は5RM、10回しかできない場合は10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

筋肥大を目的とする場合は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど(スクワットの場合はやや長めも可)休憩し、3セットを目安に行いましょう。

ただし、筋肥大の効果を最大限に高めるためには、しっかりと12RMまでに限界を迎える負荷設定が必要であり、自重ではやや難しいと言えます。

負荷の調整を行うには、1動作(1往復)にかける時間、特に下げのネガティブ動作時に時間をかけて行うことで調節すると良いでしょう。

その際は、正確に1動作の秒数を決めて行うのが望ましいです。
まずは速いテンポで12回まで行い、余裕がある場合は徐々に速度(時間)を落としていくと負荷設定を行いやすくなります。

筋持久力を目的とする場合

  1. 20〜25RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

筋持久力を目的とする場合は、1セット20〜25RM、セット間は1分ほど(スクワットは同じく長め)とし、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

筋持久力の場合は特に反復回数が増えるため、正しいフォームに意識し、スポーツを行っている場合はスポーツに準じた速度〜やや遅め、特に行っていない場合は筋肥大よりもやや早めに行うと良いでしょう。

自重トレーニングの注意事項

  1. フォームチェックは欠かさず行う
  2. 痛みや違和感を覚えた場合はすぐに動作を中止する

注意

① フォームチェックは欠かさず行う

注意事項です。

自重トレーニングはほとんどの場合自宅で行われると思いますが、フォームチェックは欠かさず行いましょう。

マシンやバーベルの場合は、誤ったフォームでは動作そのものを行うことが厳しいですが、自重ではある程度誤ったフォームでも行えてしまいます。

また、補助者やトレーナーもいないため、負荷に耐えられなくなった際、特にチンニングなどでは安全に動作をストップする(バーから降りる)ことができない場合もあります。

フォームをしっかりと固定させ、かつ周囲には十分に配慮してトレーニングを行ってください。

② 痛みや違和感を覚えた場合はすぐに動作を中止する

万が一、痛みや違和感を覚えた場合はすぐに動作を中止し、素人判断で放置などは絶対にせず、即座にアイシングをして専門医を受診してください。

自重トレーニングでさらに効果を出したい場合は?

  1. 普段と違う刺激を与えられるよう工夫する
  2. トレーニングを毎日部位別で行う

① 普段と違う刺激を与えられるよう工夫する

さらに効果を出したい場合は、締めのセットをスローで行ったり、トレーニングごとに手幅、足幅を変えたりなどで違う刺激を与えられるよう工夫すると良いでしょう。

② トレーニングを毎日部位別で行う

また、トレーニングを毎日部位別で行うことで、成長ホルモンの分泌を毎日促すことができ、仮に週1回のプッシュアップのみの方と、週3回プッシュアップスクワットチンニングをローテーションで行った場合、同じ条件でも週3回の方がプッシュアップの効果も高まることが科学的に実証されています。

プッシュアップは手幅を狭くすると上腕三頭筋、広くすると大胸筋優位となり、チンニングは手幅を広くするとより高負荷に耐えられる。
スクワットは足幅を広くすると大臀筋、内転筋の負荷割合が高まり、狭くすると大腿四頭筋の負荷割合が高まる。

自重トレーニング関連商品

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。プッシュアップを行うときにご利用ください。

② ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900

チンニング

¥ 11,882

懸垂の台です。是非自宅でもチンニングをやってみてください。

詳しくはこちら

③ 男女兼用 レジスタンスバンド

ゴムバンド

¥ 2,480

懸垂ができない人向けです。バーからつる下げてご利用ください。

詳しくはこちら

④ ディッピングベルト

ディッピングベルト

¥ 3,480

チンニングで負荷を加えたい方はご利用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ジムに行く時間がない人でも、自宅で自重トレーニングを行うことができれば身体を鍛えることが出来ます。

是非今回ご紹介した内容を試してみてください。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

トレーニング

【監修】オーバートレーニング症候群とは?症状、原因、治療方法のご紹介|うつや身体的な症状も

2017.02.02
診断

皆さんは、トレーニングを重ねる上で休養や食事などをしっかりととることができていますでしょうか。

正しいトレーニングとは、負荷や回数など種目の精度に加え、筋肉の修復に必要な栄養と休息があってはじめてトレーニングとなります。

かつてのスパルタ教育のようなとにかく闇雲にトレーニングを重ねるだけでは、絶対に筋肉は育ちません。

このようなスパルタ教育により酷使され、筋肉の修復が追いついていない状態のことをオーバートレーニング症候群と呼びます。

今回は、トレーニングを行う上で怪我の予防、効果の向上の観点から、オーバートレーニング症候群についてをご紹介していきたいと思います。

オーバートレーニング症候群の症状、原因、治療方法など是非参考にしてください。

オーバートレーニング症候群とは?その症状とは?

こちらではオーバートレーニング症候群がどのようなものかご紹介します。

  1. オーバートレーニング症候群とは?
  2. オーバートレーニング症候群の症状とは?

① オーバートレーニング症候群とは?

オーバートレーニング症候群とは、筋肉の修復に必要な休養、栄養が不足した状態でトレーニングを重ねることにより、筋肉の修復、生成がままならず、かえってトレーニング効果が下がり、怪我や故障を招きやすい状態のことを指します。

元々筋肉というものは使用直後には筋力も持久力も低下します。

これが正しく回復されることで、少しずつ筋力、筋量、持久力が上昇するのがトレーニングの原則ですが、オーバートレーニング症候群は休養や栄養不足によりこのトレーニング直後状態が続くことを指します。

トレーニング

② オーバートレーニング症候群の症状とは?

オーバートレーニング症候群の症状についてですが、まず、筋肉というのは表面上目に見えないため特別なものと捉えられがちですが、例えば皮膚を何かで切って血が出た場合、すぐにかさぶたが出来ます。

このかさぶたは内部の損傷が治れば自然に剥がれます。

しかし、もしかさぶたができたばかりの時にかさぶたを無理やり剥がしてしまうと、修復途中の損傷部位を更に傷つけてしまい、これを繰り返すといつまでも皮膚の修復は終わらなくなってしまいます。

筋肉もこれと同様で、修復が終わる前にトレーニングで筋肉を損傷させると、かえって治癒は遅くなり、トレーニング効果の減少からはじまり、最終的には筋繊維がどんどん分解(異化)され逆効果となってしまいます。

このような症状がオーバートレーニング症候群ではおきてしまいます。

オーバートレーニング症候群の原因とは?

オーバートレーニング症候群の原因ですが、トレーニングにおいて未知の領域も多い分野であり、正確な原因についてははっきりとは解明されていない点も多いです。

  1. 栄養不足、休養不足により引き起こされる
  2. 心理的要因から引き起こされることもある

① 栄養不足、休養不足により引き起こされる

基本的には栄養不足、休養不足により引き起こされることが前提とされています。

特殊な例として、科学的に必要とされる栄養、休養をカバーしているにも関わらずオーバートレーニング症候群と診断される事もあり、まだまだ研究が必要な症状とされています。

特にオーバートレーニング症候群では、筋力アップや筋肥大トレーニングで起こる割合よりも、筋持久力系のトレーニングや種目において起こる割合が高く、常に記録や能力の限界値を突破しようという高い意識のもとで練習やトレーニングを行う方に多く発症すると言われています。

筋肥大については【監修】筋肥大に効果的!スロートレーニングとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

② 心理的要因から引き起こされることもある

心理

上記では基本的に休養、栄養不足で引き起こされるとしましたが、心理的要因から引き起こされることもあります。

例えば嫌いなトレーニングを行わなくてはならない、と強い嫌悪感を抱いていると、体はトレーニングを拒否しようとし、十分な休養を取っているにも関わらず筋肉が修復されなかったり、栄養を取っているにも関わらず筋肉を生成しなかったりなど、心理的要因から様々な妨害を行うこともある非常に複雑な症候群と言えます。

オーバートレーニング症候群の身体的症状とは?

先程も軽くご紹介しましたが、オーバートレーニング症候群の身体的な症状について詳しくご紹介します。

具体的な症状

オーバートレーニング症候群の身体的症状としては以下のものがあります。

  • 睡眠障害
  • 急速な体重減少
  • 全身倦怠感
  • 安静時心拍数の上昇
  • 運動時心拍から安静時心拍への戻りが遅い
  • 抑うつ状態
  • 免疫低下

などの特徴があります。

生活で感じられるオーバートレーニング症候群の症状

また、特にオーバートレーニングを象徴する症状として、疲労が蓄積されるとともに起床時の心拍数が上昇することがわかっており、睡眠障害、安静時心拍数の上昇とあわせて、最も心拍が落ち着いている起床時に心拍数の異常上昇を感じた場合は、オーバートレーニング症候群の可能性が疑われます。

オーバートレーニング症候群の予防方法とは?

しっかりと休息を取り、栄養を摂る

オーバートレーニング症候群を予防するためには、基本的にしっかりと休息を取り、栄養を与えることしかありません。

疲労とは目に見えないものであり、ご自身のコンディション管理がオーバートレーニング症候群を引き起こすか起こさないかのラインになります。

トレーニングの変更や食事の見直しも

少しでも疲労が抜けていないと感じたらトレーニング内容を変更したり、休養を取るなどでトレーニング頻度や強度を抑えたり、栄養バランスに優れた食事を摂取することを心がけるしか、予防する術はありません。

日本では、近年まで部活動などの場でもスパルタ教育が流行しており、辛いトレーニングこそ美徳とされてきましたが、トレーニングの先進国では、日本よりもはるか昔から、運動能力の向上や肉体改造にはトレーニング < 食事であるとされてきました。

心身の健康があってはじめて成長があるということを改めて認識する必要があります。

トレーニング時の食事に関しては【PFCバランスとは?筋トレ減量期、増量期の最適な食事の割合】をご確認ください。

オーバートレーニング症候群の治療方法

  1. 一度トレーニングを控え、休養を取る
  2. 専門機関で心理テストなどを用いて診断する

① 一度トレーニングを控え、休養を取る

休憩

万が一オーバートレーニング症候群の疑いが出た場合は、やはり一度トレーニングを控え、休養を取る必要があります。

しかし、トレーニングを一切やめることで、負けたくない、まだ出来るのに、置いていかれる、などの心理的不安からストレス症状が発現することもあり、

そのストレス症状とオーバートレーニング症候群の症状を正確に見分けることは非常に困難です。

この辺りはまだまだ解決すべき未知の領域であると言わざるを得ません。

② 専門機関で心理テストなどを用いて診断する

診断

専門機関では心理テストなどを用いて診断することもあり、オーバートレーニング症候群で発現する症状、トレーニングを辞めることによるストレス症状、はたまた記録が伸びない不安や不満、トレーニング自体への嫌悪感など、様々な心理的要因からも際限なく心身の不調は現れます。

まずはこういった症状がオーバートレーニング症候群によるものなのか、心理的ストレス症状によるものなのかを分析し、科学的に休養、栄養不足が原因であればそれをカバーしたり、心理的要因からくる症状の場合はそのストレッサーを排除するなどが必要となります。

少しでもおかしいと感じた場合は、間違っても独断でまだできるから、あと少しだからなどといってオーバーワークなどはせず、科学的管理に基づいたトレーニングや休養を行うことを推奨します。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

最後に編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

スポーツをしている方にとっては一度は聞いたことがあるであろうオーバートレーニング症候群。

栄養不足や休養不足が原因となることが多いですが、精神面による原因も考えられます。

少しでも症状が当てはまる方は専門医に診断してもらうなどし、早めの対処を施しましょう。

ダイエット

歩数計ダイエットとは?歩数計の種類、ダイエット効果、やり方のご紹介

2017.02.01

一日で歩いた歩数や速さを記録してくれる歩数計。

ダイエットをしようと考えて購入を検討する方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、どのモデルが自分の目的に合っているのか、実際にどれを買えばよいか分からない等、分からない事も多くあると思います。

そこで、今回は歩数計を用いた運動のダイエット効果や正しい使用方法、オススメの歩数計を機能ごとにご紹介いたします。

歩数計ダイエットとは?

歩数計ダイエットとはその名の通り、歩数計を使って行なうダイエット方法です。
歩数計を携帯して1日に歩いた距離を実感する事でダイエットにつなげるというものなので運動系のダイエットになります。

ウォーキングは基本的なダイエット方法で、それをあえて数字にすることでどれだけ歩いているかを確認しやすくし目標を立てやすいのが歩数計ダイエットの魅力です。

歩数計ダイエットでは、基本的には1日1万歩を目安にするのですが、自分のペースにあわせて減らしたり出来るので自分に合わせて調整すると良いでしょう。

まずは、運動をしていない状態で自分がどれだけ歩いているのかを把握することから始めると行ないやすいです。

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歩数計ダイエットの効果とは?

基本的に歩く事でダイエットをするのでウォーキングダイエットと同じような効果が得られます。

なんといっても歩く事で脂肪が燃焼するのでダイエット効果は十分に実感できるでしょう。
しかし、歩数計を用いることの効果はそれ以外にもありますのでそれぞれご紹介いたします。

  1. ストレス発散効果
  2. デトックス効果
  3. リラックス効果

ウォーキング

① ストレス発散効果

リズミカルな運動を繰り返すのでストレス発散に効果があります。

そのため、普段ストレスが溜まっているなと感じている人は健康のためにも歩く事をおすすめします。

② デトックス効果

ウォーキングをして汗をかくことでのデトックス効果が期待出来るので美容面にも効果があります。

ウォーキングは有酸素運動なので心肺機能が向上し、さらに筋肉もつくので疲れにくい健康的な体作りをする事が出来ます。

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③ リラックス効果

自律神経を整える事が出来るのでリラックス効果が期待でき、さらに睡眠の質を向上させます。

良い睡眠が取れるという事は美容や健康、精神面いづれにも良い効果が期待出来るので、様々な体の不調を治してくれます。

オススメの歩数計とは?

歩数計といっても値段は様々で、値段により機能に違いがありますので、それぞれの特徴ごとにご紹介いたします。

  1. 3D加速度センサー付きタイプ
  2. 活動量計付きタイプ
  3. データ管理機能付きタイプ
  4. シンプルな歩数計
  5. その他

① 3D加速度センサー付きタイプ

DRETEC(ドリテック) キシリウォーカー ガム型歩数計

正確に歩数系を計測出来るものは「3D加速度センサー」という機能が搭載されているので正確性が欲しいならこのタイプの歩数計を選ぶと良いでしょう。

このタイプのものはバッグの中でも正確にカウントする事が出来るので通勤や通学などで歩く時間もカウントできて1日のトータル歩数がわかるのでおすすめです。

② 活動量計付きタイプ

テルモ(TERUMO) 活動量計 ゴールド

さらに優れた機能が欲しい人は「活動量計」と呼ばれるカロリー消費まで分かる歩数計があります。

自分が一日を通じてどれくらい運動しているのかまで分かるものが欲しい人はこの機能がついているものを選びましょう。

③ データ管理機能付きタイプ

I5 Plus スマートウォッチ

パソコンなどに接続して歩数や消費カロリーなどのデータを管理できるタイプもあるので自分の歩いた距離や消費カロリーを記録に残したい人はこのような歩数計が良いでしょう。

自分の過去のデータが分かればモチベーションアップにもつながりますし、参考にもなるので歩数計ダイエットをする人はオススメです。

④ シンプルな歩数計

DRETEC(ドリテック) 歩数計 キシリウォーカーミニ

シンプルな歩数計でも3D加速センサーが搭載されていれば正確性は十分にあるので、余分な機能は使わず、値段重視でシンプルなものが良い人にオススメです。

⑤ その他

山佐(YAMASA) 歩数計 ポケット万歩 ピュアホワイト シリコンクリップセット

装着タイプもたくさんあり、従来の腰に付けるクリップタイプやバッグやポケットに入れられるタイプ、腕時計タイプのものがあるので自分の好きなもの、目的からお気に入りの一品を選びましょう。

どれくらい歩くとダイエット効果が見込めるのか?

  1. 1日1万歩が目安
  2. 1時間20分~30分の時間を歩く
  3. 通勤時や仕事中の歩行もカウントする

ウォーキング

① 1日1万歩が目安

ダイエットで効果を出すには1日1万歩が目安と言われています。

歩く速度によっても消費カロリーは違うのですが、散歩程度の速さなら90~135kcal、少し速い速度なら210kcal~315kcalと速度が上がれば上がるほどダイエット効果は増します。

② 1時間20分~30分の時間を歩く

歩幅や速度によって違うのですが、1万歩を時間に換算するとだいたい1時間20分~30分くらいになります。

しかし、普段あまり歩かない人がこれだけの時間を毎日歩き続けると体を痛めたり怪我の原因になるので最初はゆっくりと行なった方が良いでしょう。

③ 通勤時や仕事中の歩行もカウントする

普段仕事をしている人が毎日1時間以上をウォーキングの時間に使うのは難しいので、通勤時間や仕事で歩く歩数も時間入れて歩数を計るとハードルが低く、行ないやすいです。

そのため、歩数計は仕事をしていても持ち歩けるタイプのものが便利です。

そして、毎日継続して続けるためには無理をせず自分のペースで行なうことが何よりも大切です。

歩数計ダイエットの注意事項

  1. いきなり頑張り過ぎて長く歩かない
  2. 段階を経て歩数を増やす

注意

① 自分のペースに合わせて歩数を決めて歩く

歩数計ダイエットはただ歩くだけで簡単ですし、自分でどれくらい歩いたかを知ることが出来ます。
そのため、目標が分かりやすくついつい張り切って歩きすぎてしまう傾向があります。

しかし、今まであまり運動をしたことがない人がいきなり毎日1万歩を歩くと足を痛めてしまう可能性があるので、最初は自分のペースにあわせて歩数を決める事が大切です。

② 段階を経て歩数を増やす

また、よくあるのが最初に張り切りすぎてしまい後が続かなくなる事です。

歩数計ダイエットは有酸素運動をする事でダイエット効果を得る事が出来ます。
長く続けなければ効果はないのですが、最初だけ頑張って歩いた結果、継続することが出来ないといったことがあります。

毎日続けてダイエット効果を得るためにも最初から張り切らないで、段階を分けてゆっくり行う事が大切です。

例えば、毎日1万歩が目標として、初めは目標の半分である5,000歩。
慣れてきたな、と感じてきたら次は7,500歩、そして目標の10,000歩と段階を経て少しずつ歩数を増やすことが長期間継続するためには大事になります。

歩数計ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 歩く速度に気をつける
  2. 栄養バランスのとれた食事をする
  3. 他のダイエットも併用する
  4. 無酸素運動である筋トレも同時に行う

ウォーキング

① 歩く速度に気をつける

さらに効果を出したい場合は、歩く速度に気をつける事です。

上記で紹介したように同じように歩いても速度によって消費カロリーは変わってきます。
そのため、出来るだけ効果を上げるためには出来るだけ速く、そして歩幅を大きく歩く事が大切です。

最初から速く歩くのは体に負担がかかってしまうので最初はゆっくりのペースから始めて徐々に速く歩くようにすると良いでしょう。

② 栄養バランスのとれた食事をする

いくら有酸素運動をしても暴飲暴食をしてしまってはせっかくのダイエット効果が薄れてしまいます。

ダイエットを成功させるためには運動も食事も両方気をつけなければいけないので栄養バランスの良い食事をする事が大切です。

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③ 他のダイエットも併用する

さらにもっとダイエット効果を出したければ置き換えダイエットなど他のダイエット方法と併用する事をおすすめします。

栄養不足にならない程度の置き換えダイエットを行い効率よく行なう事でさらに痩せる効果が期待できます。

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④ 無酸素運動である筋トレも同時に行う

ウォーキングのような有酸素運動だけでなく筋トレも同時に行なうと筋肉がついて代謝がさらに上がり効率よく痩せる事が出来ます。

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オススメ歩数計のご紹介

DRETEC(ドリテック) キシリウォーカー ガム型歩数計

¥ 1,755+送料

7日間のデータ記録や3D加速度センサー、カウントや誤作動の防止機能など充実した機能を備えた薄型ボディーのポケット歩数計です。

詳しくはこちら

② テルモ(TERUMO) 活動量計 ゴールド

¥ 3,019

歩数や消費カロリーだけでなく、1日の活動量を計測してくれる機能も盛り込まれた活動量計です。

詳しくはこちら

I5 Plus スマートウォッチ

¥ 2,450

専用アプリに運動データや睡眠状況などを同期して、グラフで表示される機能を有したブレスレットタイプの商品です。

詳しくはこちら

④ DRETEC(ドリテック) 歩数計 キシリウォーカーミニ

¥ 1,280+送料

3D加速度センサーと歩数計表示機能のみのシンプルな作りの歩数計です。シンプルな機能だけで良い方へ。

詳しくはこちら

⑤ 山佐(YAMASA) 歩数計 ポケット万歩 ピュアホワイト シリコンクリップセット

¥ 3,170

シリコンクリップ付属なので、腰に付けることやカバンの中に入れること、また、ネックストラップがあれば首からぶら下げることも可能な歩数計です。

詳しくはこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

メタバリア

500円(送料無料)

詳しくはこちら

安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

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まとめ

いかがでしょうか。

歩数計を用いたダイエット方法の効果と目的別に自分にあった歩数計を探す方法がお分かりいただけたと思います。

今回ご紹介した歩数計を用いたウォーキングはもちろん、ダイエットを成功させるには様々なダイエット方法を組み合わせて自分のペースでダイエットを行う事が大切です。

それぞれの生活リズムもあるので自分の出来る範囲でダイエットを始めてみませんか。

この記事をかいたライターさん

Santtie 編集部

自分を磨けるヘルスケアメディアSanttie(サンティー)の編集部です。みなさまにより良い情報を提供できるよう努力してまいります。

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