ダイエット

カロリミットとは?効果や正しい飲み方、オススメのサプリのご紹介

2017.04.28
カロリミット

印象的なCMで「カロリミット」というサプリメントの名前を聞いたことはありますか。

聞いた方であればカロリミットは健康に良い商品というイメージをお持ちの方は多いと思います。しかしながら、具体的な効果やどのようなタイミングで飲んで良いのか分からないのではないでしょうか。

今回はそんなカロリミットの効果や正しい飲み方、飲む際の注意事項をご紹介いたします。

カロリミットとは?

カロリミット

今回紹介するのはカロリミットというサプリメントです。

印象的なCMも放送されているので名前を聞いたことがあるという方も多いかもしれません。

カロリミットは、ファンケルから販売されているサプリメントで、食事の前に飲むことでその食事における糖と脂肪の吸収を抑えることができるといわれています。

そのため、ダイエット中の飲み会の前などに飲むことで、摂取したカロリーを抑えるといった効果が期待できます。

カロリミットは「食事の糖と脂肪の吸収を抑えて、食後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑える機能があります。」との機能性表示が認められている食品です。

機能性表示というのは、どんな商品でも表示できるのではなく、表示するためには学術研究などのある程度の科学的根拠が求められます。

そのような表示が認められているということは、科学的根拠に基づいたサプリメントであるということも意味しているのです。

カロリミットの効果とは?

  1. 糖の吸収を抑える
  2. 脂肪の吸収を抑える

PublicDomainPictures / Pixabay

① 糖の吸収を抑える

カロリミットは食事の際に糖の吸収を抑える効果があります。

糖質は1グラムあたり4キロカロリーものエネルギーを持っているため、多く摂取してしまうと太る原因になります。

また、糖質はインスリンという脂肪の合成を促進するホルモンを分泌するトリガーになります。このインスリンが不足すると血糖値が高い状態が続き糖尿病に至る可能性があります。

糖尿病は初期の自覚症状がほぼなく、多尿、のどの渇き、目のかすみ、といった代表的な症状が現れる頃にはかなり進行しています。

そうなると、神経障害や腎症、網膜症(失明)といった3大合併症や動脈硬化が起こりやすい状況になります。

そんな糖質の吸収を抑える働きがカロリミットにはあります。

これは30-59歳の男女20名を対象にした研究で明らかになっています。

無作為化二重盲検クロスオーバー比較試験という信頼性の高い研究デザインで行われました。

具体的には、対象者を二つのグループに分け、一つのグループにはカロリミットを、もう一方のグループには偽薬を摂取させます。

そしてそれぞれのサプリメントを摂取した後に食事をし、その後の血糖値を測定しました。

その結果、カロリミットを摂取した群の方が血糖値の上昇が少なかったことが分かりました。このことは、カロリミットが血糖値の上昇を抑えたことを示しています。

② 脂肪の吸収を抑える

カロリミットには、糖の他にも、食事の際に脂肪の吸収を抑える効果もあります。

脂肪は1グラムあたり9キロカロリーのエネルギーをもっており、これは糖質の2倍以上です。

油っぽい食べ物が太りやすい理由はここにあります。脂肪が体内に溜まり過ぎると肥満の状態になります。

肥満には脂肪が皮膚の下の組織に溜まる皮下脂肪型肥満とお腹の周りに溜まる内臓脂肪型肥満に分類されます。

両者の中でも特に内臓脂肪型肥満は、動脈硬化が促進され、糖尿病や、脂質異常症(高脂血症)、高血圧が発症し、最後は脳卒中や心筋梗塞といった命に関わる病気につながる恐れがあります。

そのため、日ごろより脂肪の摂取量をできるだけ減らすことが、カロリーの摂取量を減らし痩せるためには必要となります。

これについても研究が行われています。この研究は24-64歳の男女、合計36名を対象として行われました。

この研究に関しても無作為化二重盲検クロスオーバー比較試験という信頼性の高い方法が用いられています。カロリミットを摂取するグループと偽薬を摂取するグループに分け、高脂肪食を摂取した後の血中中性脂肪の量を調べました。

その結果、カロリミットを摂取したグループの方が血中中性脂肪の上昇が少なかったことが明らかになりました。

このことはカロリミットが脂肪の吸収を抑制したことを示しています。

ダイエットのためには脂肪の吸収量を抑えることは有効です。これは摂取カロリーを抑えることにつながるからです。

カロリミットを摂取することで脂肪の吸収を抑えることができるため、ダイエットにも効果が期待できます。

カロリミットの正しい飲み方とは?

飲む

① 大人のカロリミット

一日一回、食前に水またはぬるま湯で飲むようにしましょう。

特に高カロリーな食事が予想される時の食前に飲むことが大事です。

また、ブラックジンジャーという代謝を促進する成分も入っているため、代謝の低下が気になる方にも毎日飲むことを推奨しています。

② カロリミット

一日に三回まで、食前に水またはぬるま湯で飲むようにしましょう。

カロリミットの注意事項

注意

お腹の調子の悪化に注意

カロリミットを摂取した場合、人によってはお腹の調子が悪くなることがあります。

これはカロリミットに含まれる機能性成分によるものだと考えられます。

糖質や脂肪の吸収を抑制し、排泄を促す効果がありますので、お腹の調子に影響するのはある意味当然でしょう。

時間の経過によって良くなると思われますが、どうしても良くならないというような場合は個人の体調に合わせて摂取量を調整するようにしましょう。

カロリミットの口コミとは?

ツイッターの反応を見てみると、カロリミットを摂取することで一定の効果を感じることができるといった口コミの感想も見られます。

また、人によっては通常のカロリミットと大人のカロリミットを使い分けるという人もいるようです。

その他にも、運動とカロリミットの摂取を組み合わせることで効果を実感しているといった方もいるようです。

カロリミットでさらに効果を出すには?

  1. 食生活の改善
  2. 定期的な運動の実施

① 食事内容の改善

ダイエットカフェ

会食や接待の場は仕方ないのですが、それ以外の食事ではなるべく野菜や肉類、魚類、豆類、果物といった栄養の多い食事を心がけるようにしましょう。

体重を減らす時に大切なのは食事と定期的な運動に集約されます。食事は毎日摂るものですので、栄養バランスのとれた食事を普段から意識することで、効果はより改善されていきます。

基本的に外食続きでコンビニ弁当や惣菜で食事を済ましてしまいがちな方は、普段の食事にサラダを一品足すといった日々の積み重ねを意識するようにしてみましょう。

反対に自炊をする環境がある方は、普段の栄養バランスを考慮した食事を作ることを心がけるようにしましょう。

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② 定期的な運動の実施

ウォーキング

先ほどの口コミやカロリミットの公式HPにも記載があるのですが、定期的な運動を継続して続ける事が体重の減少に及ぼす影響は大きいです。

カロリミットを活用して体重を減らそうと考えている方は、カロリミットにだけ頼るのではなく運動の習慣を身につけることを大切にしましょう。

普段全く運動の習慣がないといった方は、一駅手前で降りていつもより歩く距離を多くしてみるなど、運動をする時間を少しずつでよいので増やしてみることで運動の習慣化を作ることが初期段階として大事になります。

運動をする時間を確保するのが難しいといった方は、まずはストレッチを風呂上りに行うことで柔軟性を向上させて代謝を上げることで普段のカロリー消費量を上げるようにしてみましょう。

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カロリミット関連商品

① ファンケル カロリミット 30回分 120粒入

ファンケル カロリミット

¥1,377

詳しくはこちら

初めに紹介するのは通常の「カロリミット」です。CMが放送されているのもこの商品になります。価格も安価で手軽に試せるのが特徴です。

【ファンケル】大人のカロリミットお試し2週間分!

カロリミット

¥980

詳しくはこちら

カロリミットには通常のカロリミットの他に「大人のカロリミット」という商品があります。

これはカロリミットよりも少し値が張りますが、代謝を促進する効果のあるブラックジンジャーが加えられているため、消費カロリーの増加を助けます。

目的と場合によってカロリミットと使い分けると良いでしょう。

まとめ

カロリミットは食事前に飲むことで糖や脂肪の吸収を抑える働きがあるサプリメントです。

しかし、本質的に体重を減らそうと考えている方は、カロリミットを飲むことに加えて、普段の食生活を見直すこと、運動を習慣化することが最適な方法になります。

運動や食生活を変えるのは厳しいといった方でもまずはこのカロリミットを飲んでみることで、日々の摂取カロリーを減らすことで自分の理想とする健康的な体を手に入れてみてはいかがでしょうか。

ダイエット

ストレッチボードとは?効果や使い方、おすすめ商品3選をご紹介|インナーマッスルも強化

2017.04.26
ストレッチボード

ふくらはぎのストレッチを補助し、足首など下半身の柔軟性を高める役割を担うのがストレッチボードです。

長時間のデスクワークにより足の血流が行き届かないことが原因で足がむくみやすいといった悩みを持つ方に適しています。

ストレッチボードを継続して使用することで、関節の柔軟性を普段から高めておけることにつながるため、ケガの防止にも役立ちます。

もし、関節の柔軟性が低いと運動時や転んでしまった時にケガをしやすいですし、ケガをしてしまうとその時点で運動のやる気もそがれてしまい、パタッと止めてしまう可能性もありうるでしょう。

そこで今回はケガを未然に防ぐために有効な器具であるストレッチボードの効果や正しい使用方法、オススメのストレッチボードをご紹介いたします。

ふくらはぎのストレッチはふくらはぎストレッチとは?効果やおすすめのストレッチをご紹介をご確認ください。

ストレッチボードとは?

アサヒ ストレッチングボードXO

ストレッチボードは名前の通りストレッチをすることで姿勢を良くしたり、凝り固まった筋肉を柔らかくしてくれる器具です。

元々ダイエット器具として使われていたのではなく、健康器具として活用されていました。

今はダイエット器具として扱われていますが、主にストレッチをすることでボディラインを綺麗にしてくれる効果があるだけですのでストレッチボードを使用し続けることで痩せる効果を期待してはいけません。

あくまでも運動を継続的に行うための器具と捉えましょう。

ですが、どんなに運動が苦手な人でも簡単にストレッチをする事が出来る器具ですので今まで全くストレッチをしてこなかった人でも簡単に使いこなせるのは大きな魅力です。

インナーマッスルを鍛えることも出来る

また、ダイエットにはかかせないインナーマッスルを鍛える事が出来るので綺麗に痩せるためにもおすすめの器具です。

ストレッチボード自体大きなものではないので家庭で手軽に行なえますし、テレビをみながらの運動も可能なので忙しい人にもおすすめです。

インナーマッスルは【監修済み】インナーマッスルトレーニング8選!鍛えるべき5ヵ所の部位とは?をご確認ください。

ストレッチボードの効果とは?

  1. 疲れや痛みの軽減
  2. 柔軟性を高める効果

リラックス

① 疲れや痛みの軽減

ストレッチボードは基本的にこの器具に上に立つだけなのですが、主にふくらはぎを中心としたストレッチによるリラックス効果や1日の疲れを癒す効果、また肩こりや腰痛の改善効果があります。

なぜ乗るだけでこのような効果が期待できるのかというと、ストレッチボードに乗ると自然と背筋がぴんと伸び、姿勢がよくなるからです。

肩こりや腰痛は日常的な姿勢の悪化から起きる場合が多いので姿勢を改善するだけで肩こりや腰痛が軽くなる事は多いです。

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② 柔軟性を高める効果

ストレッチボードには、ふくらはぎやアキレス腱、足首の柔軟性を高める効果が期待できます。

加えて柔軟性が良くなることから怪我を予防する副次的な効果も期待できるでしょう。もちろん足の引き締め効果もあるのでダイエットも期待できます。

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ストレッチボードの正しい使い方とは?

  1. 使用前の注意
  2. 正しい使用方法

ストレッチボード

① 使用前の注意

基本的にはストレッチボードの上に乗るだけで使えるのですが、正しく使うにはポイントがあります。

まず、ストレッチボードを使用したストレッチは「静的ストレッチ(スタティックストレッチ)」に分類されるため、お風呂上がりや運動後など体が温まっている状態で使うことが正しい使用のタイミングになります。

静的ストレッチとは、運動後の収縮した筋肉を伸ばすことで疲労を軽減する効果があります。

反対に「動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)」は、運動前や寝起きの時間にオススメで体を大きく動かして血流を上げて、全身が動ける体にするために行うストレッチです。

② 正しい使用方法

  1. ストレッチボードの角度を調整します。
  2. 直立したままストレッチボードの上に真っ直ぐ立ちます。
    この時左右のバランスが均等になるように立つようにしましょう。
  3. 30秒ほど体勢を維持したら息を吐きながら前屈をします。
    ふくらはぎ周りの伸びを感じる部分まで伸ばしたらそこで30秒静止します。
  4. 一度状態を元に戻して再度前屈をします。まずは2セットの前屈を行ってみましょう。

ポイントは、③の前屈の時に反動はつけないで息を吐きながらゆっくりと曲げる事がポイントです。

この方法が一番簡単な基本的な使い方になります。

これ以外にも様々なストレッチ方があるので慣れてきたら徐々にバリエーションを増やしていくと良いでしょう。

ストレッチは下記をご確認ください。

ストレッチボードの注意事項

  1. 安定した場所で毎日継続して行う
  2. 最初から急な角度で行わない
  3. ポーズが安定してからカウントを取る
  4. 呼吸を止めずにストレッチを行う

注意

① 安定した場所で継続して行う

安全のために、そして正しく使用するためにも床の安定した場所において行なうようにしてください。

床が傾いている場所で使用すると体のバランスが崩れて正しくストレッチを行うことができません。

また、1日2日だけで効果が出るわけではなく、ストレッチの効果を出すためには継続する事が大切ですので、なるべく毎日決まった時間に乗ることを習慣化してみることが重要です。

② 最初から急な角度で行わない

普段運動をしていない人は関節が硬くなっていますので、いきなり急な角度をつけて行うと効果が出るどころか反対に筋を痛めてしまう可能性があります。

そのため最初はあまり角度をつけずに行い、慣れてきたら徐々に角度をつけていきましょう。

③ ポーズが安定してからカウントを取る

筋肉は一般的に20~30秒間伸ばし続けることで緊張が抜けて、筋肉が縮んだ状態から解放されて伸ばしやすくなります。

よくある間違いとしては、正しい姿勢を作る間もカウントしてしまい、正しい時間伸ばしていないことです。そのため、カウントは「しっかり伸びた態勢になってからカウントを始める」ことを意識しましょう。

④ 呼吸を止めずにストレッチを行う

どのストレッチを行うときにも言えることですが、姿勢をキープする間にも呼吸を続けることでより深く筋肉を伸ばすことができます。

ここで気をつけないといけないのは、息を吸う時間よりも吐く時間を長くしないといけない点です。

そうすることで副交感神経が優位になり、呼吸が深くなるため、筋肉がよりリラックスした状態になります。

ストレッチボードに乗る時ならずストレッチ全般を行う時はゆったりと余裕のある呼吸を心がけるようにしましょう。

ストレッチボードでさらに効果を出したい場合は?

  1. 体が温まっている間に行う
  2. 他の筋トレも平行して行う

skeeze / Pixabay

① 体が温まっている間に行う

ストレッチボードでさらに効果を出すには、繰り返しになりますが、お風呂上りなど体が温まっている時に行なうのが効果的だと言われています。

なぜお風呂上りが良いかと言われていると、体が温まってくると血流が良くなり、代謝が上がるからです。

さらにリンパの流れもよくなるので体に溜まった老廃物も排出できるため、メリットはたくさんあります。

そして、お風呂上りは硬くなっている筋肉がほぐれやすく伸びやすくなります。

そのため、お風呂上りにストレッチをすれば筋肉が伸びやすく柔軟効果が得られやすくなるというわけです。

このように、お風呂上りに行なうメリットは多くありますので、時間があるなら日々の風呂上りに行う事をおすすめします。

同様に、ウォーキングジョギングなどの運動をした後も体が温まった状態にありますので、体が冷める前にクールダウンの一環でストレッチボードを使用すると良いでしょう。

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② 他の筋トレも平行して行う

ダイエット効果を上げたいなら他の筋トレも行う事をおすすめします。

ストレッチボードはふくらはぎなど主に下半身を引き締める効果はありますが、腕などの上半身にはあまり効果がありません。

そのため、全身を引き締めるために他のストレッチや筋トレも同時に行なうことで様々な部位を引き締める事が可能です。

ストレッチするのが面倒という人は手軽に行なえるストレッチボードをおすすめします。

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おすすめのストレッチボードは?

アサヒ ストレッチングボードXO

¥6,097

詳しくはこちら

ストレッチングボードXOは脚を始め全身のストレッチ運動に利用する事が出来ます。

ストレッチングにより硬くなった筋肉をゆっくりとほぐし、体全体筋肉を和らげる事が出来ます。さらにX脚や0脚など脚の形に合わせて行う事が出来るのでおすすめです。

アサヒ ストレッチングボードEV ライトブルー

アサヒ ストレッチングボードEV ライトブルー

¥5,458

詳しくはこちら

体の硬さにあわせて自由に角度を変えることが出来るので自分に合わせてストレッチを行う事が可能です。

体重も130㎏まで使用可能なのでどんな体型の人でも乗ることが出来ます。

体が硬い人や健康を気にしている人におすすめです。

アサヒ ストレッチングボード

アサヒ ストレッチングボード

¥5,187

詳しくはこちら

コンパクトな設計なので場所を取らず自宅で行なうのにピッタリな器具です。

足の疲れ、腰の痛み、背中のこりなど筋肉疲労をほぐすときに使えます。

ボードの角度を調整する事で個人の体の状態にあわせたストレッチが出来ます。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

メタバリア

500円(送料無料)

詳しくはこちら

安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

メタバリアSは【糖質を気にすること無く食事を楽しみたい!】そんな人にはもってこいのサプリで、糖の吸収を抑え、お腹のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整え、健康的な糖質オフ習慣をサポートしてくれます

おためしセットで500円で14日間分の商品をご購入いただけますので、是非お試しください。

まとめ

ストレッチボードは健康やダイエット、リラックス効果など様々な効果が期待できることからダイエット器具として魅力的です。

また、一日に少し乗るだけで効果がじわじわと出てくるためちょっとした隙間時間を利用して使用可能なのが大きな特徴です。

最近、むくみがひどい、運動時に下半身がケガをしやすいといった方は是非一度試してみてください。

ダイエット

アミノ酸とは?4つの効果、オススメのサプリメントをご紹介

2017.04.24
アミノ酸

アミノ酸という言葉を一度は聞いた事はあるでしょう。

しかし、アミノ酸にはどのような効果があり、どのタイミングでどの量を摂取してよいかと細かい部分まで理解して使用している方は少ないと思います。

そこで今回はアミノ酸が私たちの体内に与える効果や、アミノ酸が入った食材、おすすめのサプリメントをご紹介いたします。

アミノ酸とは?

アミノ酸は私たちの体を作っているタンパク質を構成するもので、20種類のアミノ酸が組み合わさってできています。

この20種類の中でも9種類は必須アミノ酸と呼ばれており、体内で合成ができないため、食事をすることで摂取する必要があります。

それ以外は非必須アミノ酸と呼ばれています。

これは全く重要でない、というわけではなく、必須アミノ酸と同様、体内で様々な働きをしています。

まずは、どのようなアミノ酸があるのかをご紹介いたします。

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アミノ酸の種類とは?

  1. 機能性アミノ酸
  2. アミノ酸の種類

アミノ酸

① 機能性アミノ酸

人のタンパク質を構成するのは20種類のアミノ酸ですが、自然界にはそれ以外に数百種類ものアミノ酸が存在しています。

これらの中には私たちの体に有効な働きをもたらす効果をもつ機能性アミノ酸が存在します。

例えば、タウリンは血圧やコレステロールをコントロールする役割があります。

また、グルコサミンは関節の痛みを和らげる。

ギャバには癒し効果があるとされています。これらは最近ではサプリメントや機能成食品として市場に販売されるようになりました。

② アミノ酸の種類

アミノ酸は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2種類が存在しており、それぞれで体に対する働きが異なります。

そこで、以下にて2種類のアミノ酸と食品例を合わせて図でまとめまてみましたので、アミノ酸に着目して食品を購入するときの参考にしてみてください。

1) 必須アミノ酸

種類 主な働き 食品例
イソロイシン 筋肉強化、成長促進、神経機能を高める サケ、鶏肉、牛乳、チーズ
ロイシン 肝機能強化、筋肉強化 牛肉、レバー、ハム、トウモロコシ、牛肉、チーズ
リジン タンパク質の吸収促進、代謝促進、体組織の修復 魚介類、肉類、小麦胚芽、大豆製品
メチオニン かゆみや痛みの軽減、うつ病改善 カツオ、牛肉、牛乳、全粒小麦
フェニルアラニン 神経の伝達、鎮静作用、抗うつ作用 肉類、魚介類、卵、大豆製品、小麦胚芽
スレオニン 脂肪肝の予防、成長促進 卵、スキムミルク、さつまいも、ゼラチン
トリプトファン 精神安定、鎮静、催眠効果、うつ病改善 牛乳、チーズ、大豆製品、バナナ
バリン 筋肉強化、成長促進 子牛肉、レバー、チーズ
ヒスチジン(成人では非必須アミノ酸) 成長促進、神経機能を補助、関節炎の症状緩和 鶏肉、子牛肉、ハム、チェダーチーズ

2) 非必須アミノ酸

種類 主な働き 食品例
アスパラギン酸 スタミナ強化、疲労回復、新陳代謝の促進 アスパラガス、もやし、豆類、牛肉、鶏肉
アルギニン 免疫力の強化、筋肉強化 子牛肉、鶏肉、牛乳、エビ、大豆、玄米、全粒粉
グルタミン酸 筋肉強化、免疫力の強化、胃腸保護 海藻類、大豆、ゴマ
グリシン 解毒作用、血液中のコレステロール値を下げる 魚介類、ゼラチン
アラニン 肝臓のエネルギー源、酵素の働きを補助 魚介類、牛肉、豚肉、チーズ、アボカド
セリン 肌の天然保湿因子、認知症の予防 大豆製品
システイン メラニン色素の産出を抑制 牛肉、サケ、牛乳、オートミール
チロシン 神経伝達物質の材料、ストレスを軽減 チーズ、乳製品、たらこ、タケノコ、バナナ、アボカド、大豆

アミノ酸の効果やメリットとは?

  1. 運動後の疲労軽減
  2. 脂肪の燃焼促進効果
  3. 筋肉量が増え、痩せやすくなる
  4. ダイエット後のリバウンド防止効果

training

① 運動後の疲労軽減

アミノ酸を摂取することで、運動により疲労感を軽減することができます。

そもそも運動による疲労感は乳酸が原因です。

乳酸というのは、エネルギー源であるグルコースを代謝する際、酸素のない状態(嫌気的条件下)で生成される物質です。酸素のない状態というのは、筋トレ時でもランニング時でも起こります。

そのため、運動の種類にかかわらず乳酸は生み出されるということです。

乳酸は運動中のエネルギー源がグルコースの場合に産生されます。

そのため、アミノ酸を摂取し、運動中のエネルギー源をアミノ酸にすることで乳酸の生成を抑制することができます。

アミノ酸を摂取することで運動による疲労感を軽減できます。

② 脂肪の燃焼促進効果

アミノ酸を摂取することで、脂肪の燃焼を促進する効果が得られます。

アミノ酸には、脂肪を分解する酵素であるリパーゼの働きを活性化させる働きがあります。

リパーゼが働いただけでは体脂肪を分解するだけで痩せることはできませんが、それに加えて運動することで脂肪を燃焼することができます。

この効果を得るためには、運動前にアミノ酸を摂取するようすると良いでしょう。

③ 筋肉量が増え、痩せやすくなる

アミノ酸を摂取することで筋肉量が増え、痩せやすくなります。

アミノ酸は筋肉を作る際の材料となりますので、アミノ酸を摂取することで筋肉が作られやすくなり、筋肉量が増加させることが期待できます。

筋肉は基礎代謝量の多くを占める部位ですので、筋肉が増えることで基礎代謝量が増え、痩せやすくなります。

ちなみに、女性だとあんまり筋肉をつけたくないと筋トレを避けがちですが、男性と違い相当量の運動を継続して行わない限り隆々とした筋肉はつかないことが多いです。

そのため、適度に筋トレをすることは効率的なダイエットをするためには理にかなった行動になりますので、継続的に運動をすることをオススメします。

④ ダイエット後のリバウンド防止効果

アミノ酸摂取することで、ダイエット後に発生しやすいリバウンドを防ぐことができます。

ダイエット中に食事を制限すると、体脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまいます。

リバウンドの原因として基礎代謝量の多くを占める筋肉が減ることがあげられますが、アミノ酸を摂取することで、ダイエット中の筋肉量の減少を最小限に抑えることができるようになります。

その結果、基礎代謝量の減少を食い止めることができ、リバウンドを防止することができます。

アミノ酸を含んだおすすめレシピとは?

  1. アミノ酸たっぷりご飯
  2. キヌアサラダ
  3. 肉のガーリック焼き

① アミノ酸たっぷりご飯

材料(4人分)

  • 高野豆腐 : 2枚
  • しめじ : 1/2パック
  • たまねぎ : 1/2個
  • だし汁 : 適量
  • 麺つゆ : 適量

 

作り方

  1. 高野豆腐を戻し、食べやすい大きさに切っておきます。
  2. 玉ねぎはみじん切りに、しめじは食べやすい大きさに切っておきます。
  3. 鍋に油を引き、玉ねぎ、しめじ、高野豆腐の順に加熱して行きます。
  4. 全てに火が通ったらだし汁と麺つゆを入れ、煮詰めたら完成です。

 

コメント

アミノ酸がたっぷりと含まれたご飯のレシピです。

アミノ酸というと、肉や魚などをイメージしがちですが、高野豆腐などの大豆製品、きのこ類などにも豊富に含まれています。

肉や魚などを食べることに飽きたらぜひお試しください。

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② キヌアサラダ

材料(4人分)

  • キヌア(2倍の量の水で茹でる) : お好みで
  • きゅうり : 1本
  • 赤パプリカ : 1/2個
  • 黄パプリカ : 1/2個
  • ズッキーニ : 1/2個
  • ムラサキ玉ねぎ : 1個
  • 赤インゲン豆 : 1/2缶
  • 白インゲン豆 : 1/2缶
  • ミニトマト : 10個
  • スーパースプラウト : 1パック

 

■ ドレッシング

  • ヘンプオイル : 大さじ2
  • ワインビネガー : 大さじ3
  • レモン : 1/2個
  • 塩 : 適量
  • 胡椒 : 適量

 

作り方

  1. 野菜は1cm角を目安に切ります。
    (ミニトマトは半分に、スーパースプラウトはそのままでOK)
  2. 切った野菜にキヌアを加えます。
  3. ②にドレッシングの材料を全て入れます。
  4. 半分に切ったミニトマトとスプラウトをトッピングしたら完成です。

 

コメント

必須アミノ酸が豊富なキヌアをメインにしたサラダです。

材料さえ集まれば簡単に作ることができますので一度お試しください。

参照URL:http://cookpad.com/recipe/3572198

③ 肉のガーリック焼き

肉のガーリック焼きBy: img.cpcdn.com

材料(4人分)

  • 豚ロース薄切り : 350g
  • こしょう : 少々
  • 小麦粉 : 適量
  • にんにく : 2かけ
  • しょうゆ : 大さじ2
  • 酒 : 大さじ2
  • 砂糖大さじ : 1~1/2
  • みりん : 大さじ1

 

作り方

  1. 豚ロースやや厚めの薄切りを用意します。にんにくは薄切りにします。
  2. しょうゆ・酒・砂糖・みりんを混ぜて、焼肉のタレを作ります。
  3. 豚ロースに軽くこしょうして、小麦粉を入れた袋に広げて入れ、小麦粉をまぶします。
  4. フライパンに油とにんにくを入れて、香りが油に移ったら、焦げないように皿にとるか、端によせます。
  5. 豚肉を広げて両面焼く。焼けた豚肉は皿にとり、残りの豚肉を焼きます。
  6. 皿にとった豚肉を戻し入れ、②のタレを混ぜながら加え、味をなじませます。
  7. にんにくを戻しいれて出来上がりです。

コメント

ガーリック(にんにく)には、ビタミンB6というビタミンが豊富に含まれています。

ビタミンB6の活性型であるピリドキサールリン酸は、アミノ酸をエネルギー源として利用する際に関わる酵素の働きを助けます。

そのため、ビタミンB6を摂取することでアミノ酸がエネルギー源として効率的に使用されるようになります。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/4424841

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アミノ酸の注意事項

  1. 腎臓病がある人は注意
  2. アミノ酸を摂取するだけでは効果がない
  3. 特定アミノ酸の摂り過ぎに注意

注意

① 腎臓病がある人は注意

腎臓に何らかの疾患がある方はアミノ酸やたんぱく質の取り過ぎに注意してください。

アミノ酸を構成しているアミノ基は、その一部に窒素を含んでいます。

この窒素の過程で有毒なアンモニアに姿を変えてしまうのですが、これを無害な尿素に代謝し、尿として排泄する役割を腎臓が担っています。

そのため、たんぱく質を摂りすぎてしまうと腎臓に大きな負担がかかってしまいます。

腎臓に何らかの疾患がある方は医師の指示に従い、たんぱく質やアミノ酸の摂取しすぎに注意しましょう。

② アミノ酸を摂取するだけでは効果がない

アミノ酸を摂取するときのポイントですが、ただアミノ酸を摂取するだけでは大きな効果を得ることが出来ません。

アミノ酸を摂取した上で、運動することが必要になります。

運動を組み合わせないと、脂肪を燃焼したり、筋肉量を増やしたりなどの効果を得ることが出来ません。

アミノ酸ダイエットをする場合は、適度な運動を組み合わせるようにしましょう。

③ 特定アミノ酸の摂り過ぎに注意

様々な効果があるアミノ酸ですが、サプリメントでの摂取など特定のアミノ酸を過剰に摂取してしまうと、かえって免疫の低下や肝機能の低下の可能性があるため注意が必要です。

そんな特定のアミノ酸を摂り過ぎないようにするための方法ですが、いたって簡単で様々な食材をバランスよく摂る食生活をするように心がけていれば、特定のアミノ酸が不足したり、過剰に摂取し過ぎるといった問題はありません。

アミノ酸のおすすめの5つのサプリとは?

① アミノバイタル 30本入/箱

アミノバイタル

¥2,480

詳しくはこちら

携帯性と開封性に優れたスティックタイプのアミノ酸です。

筋肉でのエネルギー源となる計3種類の(分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acids))に加え、グルタミン、アルギニンの合わせて5種類のアミノ酸と10種類のビタミンが含まれています。

そのため、スポーツ前後のボディコンディション用だけでなく、スポーツ中に摂るのも手軽で最適です。

ディアナチュラ ストロング39アミノマルチビタミン&ミネラル150粒

ディアナチュラ ストロング

¥1,256+送料

詳しくはこちら

このサプリメントでは、含まれているのはアミノ酸だけではありません。

アミノ酸の他にも各種ビタミン、ミネラルも含まれています。

当たり前のことですが、人間に必要な栄養素はアミノ酸だけではありません。

他のビタミンやミネラルも必要です。普段の食生活が乱れがちな方にはぴったりなさサプリメントです。

オリヒロ Amino Body アミノボディ

オリヒロ Amino Body アミノボディ

¥824+送料

詳しくはこちら

アミノ酸の他にもビタミンB1やビタミンB6が含まれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに代える際に、B6はたんぱく質をエネルギーに代える際に必要となるビタミンです。

そのため、これらの栄養素を一緒に摂取することでエネルギーが作られやすくなる効果が期待できます。

関連記事はこちら

ヤクルト アミノパーフェクト トータルサポート14粒×30袋

ヤクルト アミノパーフェクト トータルサポート

¥1,345+送料

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20種類のアミノ酸がバランス良く含まれています。

またそれに加えて大豆ペプチドが含まれています。

ペプチドというのはアミノ酸が複数結合してできるもので、アミノ酸よりも吸収が良いという性質を持っています。

そのため、ペプチドとしてアミノ酸を摂取することで、より高い効果が期待できます。

大塚製薬 アミノバリュー サプリメントスタイル 4.5g×10袋

大塚製薬 アミノバリュー サプリメントスタイル

¥1,064+送料

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このサプリメントには、アミノ酸の中でも筋肉でエネルギー源として集中的に使われるBCAAというアミノ酸が含まれています。

BCAAを摂取することで、効率的に筋肉のエネルギー源を取り込むことができます。

その結果、運動時におけるパフォーマンス向上につながります。

まとめ

アミノ酸の効果を最大限に享受するためには適度な運動が必須といえるでしょう。

適度に運動をして、アミノ酸が入った食材を用いた食事を心がけることで疲れを感じにくくなり、日々の生活がさらに快適になります。

食事によるアミノ酸の摂取が難しい場合はサプリメントを併用することで十分な量の摂取が可能となりますので、今回ご紹介したサプリメントを購入してみてましょう。

ダイエット

アンクルウェイトとは?効果、使い方のご紹介!選び方、おすすめの商品や注意事項も

2017.04.21
アンクルウェイト

足首に巻いて負荷を上げるために使用するのがアンクルウェイトです。リストウェイトと似ていますが、使用する箇所や方法は大きく異なります。

そこで、今回はアンクルウェイトの使用方法や注意事項、おすすめの商品をご紹介いたします。

リストウェイトはリストウェイトとは?正しい使い方やオススメ商品4選をご紹介!をご確認ください。

アンクルウェイトとは?

FIELDOOR ソフトアンクルリストウェイト

FIELDOOR ソフトアンクルリストウェイト

アンクルウェイトは名前の通り足首につけるおもりのことです。

トレーニングの種類は山ほどあるのですが、基本的にはトレーニングするための時間を作り行なわなければいけません。

ですが、アンクルウエイトは足におもりをつけ歩くだけでいつも以上の負荷をかけて歩くことができます。そのためウォーキングやランニング時に使用することで効果が見込めます。

使い方も簡単

使い方もマジックテープやファスナーで止めるタイプが多いため、取り外しもしやすく使い安いのが特徴です。

ダイエット効果を出すためにも下半身を鍛える事は大切になりますので、トレーニング目的の人、ダイエット目的の人それぞれでおすすめです。

アンクルウェイトの効果とは?

  1. 下半身のトレーニング効果
  2. 持久力向上効果
  3. 美脚効果

アンクルウェイト

① 下半身のトレーニング効果

アンクルウエイトは足を引き上げる時に負荷がかかるのでふくらはぎをさらに鍛える効果があります。

下半身は私たちが歩く、走るといった動作に必要不可欠な部分ですので、普段から負荷を上げて日々鍛えておくことで健康的に動けるように続けてみましょう。

脚痩せ筋トレは脚痩せ筋トレ【ジム・自宅、男女別】まとめ10選|器具、中学女子向けの脚痩せ方法もご紹介をご確認ください。

② 持久力向上効果

普通に歩いたりランニングをするよりも負荷が上がり疲れやすくなるため持久力向上の効果もあります。

このように、アンクルウエイトの主な効果は普段の運動の効果を向上させることにあります。

例えば、ウォーキングだけで痩せようと思ったら1日20分以上歩く必要がありますし、歩くだけでは筋力をつける事は難しいです。

ですが、アンクルウエイトをつけるともっと早く運動効果があらわれるので時間がない人にもピッタリです。

③ 美脚効果

アンクルウェイトは下半身を鍛える効果があるため、美脚効果の向上も期待できます。

そして、負荷を掛けるので普通に運動をするよりもたくさんの消費カロリーが必要になるため、それだけ運動量があがり、少しの運動でも減量することが可能です。

女性の場合、筋肉がつくのはちょっと、と思うかもしれませんが、そもそも女性は男性と比較して筋肉はつきにくく、むしろ筋肉がついた方が脂肪燃焼のための代謝が上がりやすくなるという効果が出てきますので、筋肉がつくことに対してネガティブなイメージをもつ必要はないと思います。

脚痩せダイエットは脚痩せダイエット【筋トレ、ストレッチ、マッサージ】のご紹介|グッズ、1週間の太もも痩せもをご確認ください。

アンクルウェイトの正しい選び方と使い方とは?

  1. 選び方
  2. 使い方

① 選び方

有酸素運動の時に負荷を加える目的でアンクルウエイトを使う場合、最初に選ぶものは軽くて負担が少ないものから選ぶ事が大切です。

使い慣れてきたら、アンクルウェイトの重さを増やしさらに負荷を増やしてみましょう。

② 使い方

痛くならない程度にしっかりと足首を固定してアンクルウエイトをつけた状態でランニングやウォーキングを行ないます。そして、足が疲れてきたり痛くなったなと感じたら無理をせずに休むかアンクルウエイトを外し、装着しない状態で有酸素運動を行なってください。

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アンクルウェイトの注意事項

  1. 過度な運動は控える
  2. 負荷がかかる部位を意識する

注意

① 過度な運動は控える

いくら筋力アップに効果があるといってもウォーキングやエクササイズを行なうときに毎回使用すると足、首、膝、股関節の怪我の原因になる恐れがあるのでやりすぎには注意が必要です。

筋肉や関節、腱は筋肥大することを考慮した休息が必要になりますので毎回重りをつけるのは控えましょう。

重りをつけるのは自分の体調に合わせて行い、少しでも体を痛めている場合はアンクルウエイトを付けずに行なうようにしてください。

特に運動を始めたばかりの人は体に負担を掛けやすくなるので最初は付けずに運動をして、ある程度慣れてきたらアンクルウエイトをつけて運動をするようにしてください。

② 負荷がかかる部位を意識する

アンクルウェイトを使用するとき、負荷がかかるのは足首より下の部分になります。つまり、地面から足を引き上げる時に足に負荷がかかります。

スクワットなど足首より下に負荷がかからないトレーニングや運動を行う場合はアンクルウェイトをつけていても効果が出ないので注意しましょう。

アンクルウェイトでさらに効果を出したい場合は?

ランニング

① 体を大きく動かす運動でも使用する

さらに効果を出したい場合は、ただウォーキングやランニングのときだけに使わず、ダンスやエアロビクスなど体を大きく動かす運動のときにも使用すると良いでしょう。

ただし、ダンスやエアロビクスは有酸素運動かつ全身運動なので、普通に行なっていてもたくさんカロリーを消費する事が出来ます。

しかし、そこにアンクルウエイトをつければさらにカロリー消費がアップするのでおすすめです。

② 使用後の脚のストレッチを丁寧に行う

アンクルウェイトを使用したときは下半身にいつも以上の負荷がかかります。

下半身へのアフターケアを怠るとせっかく鍛えたのに、疲れが取れずに脚がむくむ原因になったりしますので、風呂上りや運動後の体が温まった時にストレッチ(静的ストレッチ)を行うようにしましょう。

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おすすめのアンクルウェイトとは?

トータルフィットネス(TotalFitness) ソフトアンクルリストウェイト 1kg×2個セット

トータルフィットネス(TotalFitness) ソフトアンクルリストウェイト

¥1,709+送料

詳しくはこちら

ポリウレタン生地使用の高級アンクルリストです。

汚れに強く耐久性にも強いので長く使うことが出来ます。また、丈夫で強いベルトなので手足にピッタリフィットして違和感が少ない形状がとてもおすすめのアンクルウエイトです。そして、重りに鉄玉を採用しているため、商品がコンパクトになっているので付けやすいですし、保管する上でも邪魔になりません。重さも1キログラムなので無理なく足につけ運動をする事が可能です。

FIELDOOR ソフトアンクルリストウェイト 0.5kg×2個セット

FIELDOOR ソフトアンクルリストウェイト

¥1,150+送料

詳しくはこちら

重りに鉄玉を使用する事で、コンパクトでフィット感も優れているため、楽につける事ができます。さらに、装着面はファスナーで固定するだけなのでとても簡単でなおかつ、取れる心配もありません。また、素材は強度のあるクロロブレンゴム(合成ゴム)を裏地に採用しているため、耐久性、伸縮性に優れています。

FIELDOOR ソフトアンクルリストウェイト 1kg×2個(脚用)、0.5kg×2個(腕用)セット

 FIELDOOR ソフトアンクルリストウェイト

¥2,172

詳しくはこちら

アンクルと腕用のウエイトがセットになったタイプの商品です。

セットになっているため、手首と足首両方にウエイトをつけて運動が出来るため、効果は2倍です。

さらに合計で3キログラムになっているため、運動になれない人でもそこまで負荷がかからず始められます。足首、手首両方を鍛えたい人におすすめです。

トータルフィットネス(TotalFitness) ソフトアンクルリストウェイト 2kg×2個セット

トータルフィットネス(TotalFitness) ソフトアンクルリストウェイト

¥2,172

詳しくはこちら

足首にはめる事が出来るのですが、重さが2キログラムのため、アンクルウエイトに少し慣れてきた人か普段から運動を行っている人におすすめです。

また、素材も柔らかいので足首にフィットし装着もしやすいのが特徴です。もっと筋肉をつけてトレーニングをしたい人は是非、利用してください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

アンクルウェイトは普段の生活やウォーキング時に足首につけて運動を行うことでいつも以上の負荷がかかり運動効果が高まる一方、疲れも溜まりやすくなりますので運動したらそのままにしておくのではなく、ストレッチを丁寧に行い翌日に疲れが残らないようにすることが重要です。

自分の目的やレベルにあった重さのアンクルウェイトを選び、普段の運動時に使用してみてはいかがでしょうか。

トレーニング

【監修】大臀筋、中臀筋を鍛えろ!バックキックとは?効果、やり方をご紹介|回数、セット数、注意事項も

2017.04.19
バックキック

スポーツのみならず、人間の最大の特徴である二足歩行で重要なのは、当然ですが下半身です。

その中でも、お尻の筋肉と腰の筋肉は人間の複雑な運動を支える上で非常に重要であり、様々なスポーツでパフォーマンスを向上させるには、お尻の筋肉を鍛えることが有効であるとされています。

また、引き締まったお尻は女性にとって憧れの対象であり、スタイルのキープには欠かせません。

今回は、そんなスポーツでもスタイルでも重要なお尻の筋肉を鍛える、バックキックについてご紹介していきたいと思います。

バックキックとは?

バックキックでは、主に大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、ハムストリングにアプローチします。

大臀筋は、初めに述べたように、スポーツにおけるパフォーマンスの向上において人体で最も重要とされている筋肉であり、体幹部と下半身を安定的に連動させ、複雑な動作の土台として働く筋肉です。

この大臀筋は大腿部を後方に引く際に稼働する筋肉であり、走行時など前方に着地した脚を後方に引くことで、体を前進させます。

アクセル筋と呼ばれるハムストリングや、姿勢を制御する脊柱起立筋と連動し、その中核をなしているため、スムーズな移動、安定性を産み出すためには不可欠な筋肉です。

また、大臀筋や中臀筋が発達することにより、ヒップアップ効果が見込まれ、美しいヒップラインを演出するためにも是非鍛えておくべき筋肉と言えるでしょう。

ハムストリングスの筋トレはハムストリングスの筋トレ【自重、チューブ、ウェイト】15選|柔軟、女性の筋トレもご紹介をご確認ください。

バックキックの正しいやり方とは?

動作は非常に簡単です。

場所も畳1畳分ほどあれば十分で、基本的にダンベルなどのトレーニング用具も必要ありませんので、手軽に始められるトレーニングです。

以下に動作とポイントを記しますので、参考としてください。

バックキック

手順

  1. 床に柔らかめのマットを敷き、その上に四つん這いになります。
    手は肩からまっすぐ垂直位置に降ろし、肘は完全に伸ばしてください。また、脚は両脚が平行になるようにし、両膝の間隔の開きすぎ、閉じすぎに注意してください。背中はまっすぐ、または軽く反らす意識とし、顔は前方やや上を見つめるようにすると良いでしょう。これでフォームは完成です。
  2. フォームが完成したら、軽く息を吸って止め、吐きながらまたは止めたまま、足を後ろに蹴るように大腿部を持ち上げ、背中とまっすぐまたはそれ以上になるように上げていきます。
    膝は大体90°ほどの屈曲ですが、この90°の屈曲を保ったまま、股関節のみが稼働するように動作してください。
  3. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりと降ろしていきます。
    動作は特に一定の速度ゆっくりと降ろすことを意識し、大臀筋の収縮と伸展をしっかりと感じながら行いましょう。また、スタートポジションに戻った際は、完全に降ろし切るのではなく、少しだけ膝を浮かせておくことで負荷を継続してかけることができます。

基本的な動作とポイントは以上です。

大臀筋は普段なかなか使用している感覚の掴みづらい筋肉ですが、このトレーニングは大臀筋を強制的に稼働させられますので、正しい筋肉の稼働感覚を掴むことを意識して行ってください。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1~2分休憩
  3. 3セット

逞しい腰回りを作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

自重のみでは負荷が足りない場合は、まずは動作スピードを遅くすることからはじめ、それでも足りない場合には足首用のアンクルウェイトを使用するか、チューブを使用すると良いでしょう。

大臀筋の持久力を高める事を目的とする場合

  1. 15~20RM
  2. 1~2分休憩
  3. 5セット

大臀筋の持久力を高めたい場合は、1セット15〜20RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、5セットを目安に行ってください。

この場合、スポーツなどを行われている方はそのスポーツと同程度の動作速度で行い、休憩はやや短めとすると良いでしょう。

ヒップアップやシェイプアップを目的とする場合

  1. 25RM前後
  2. 1分休憩
  3. 3~5セット

ヒップアップやシェイプアップを目的とする方は、1セット25RM前後、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。
この場合は特に動作スピードを一定に保ち、やや遅めの速度で行いましょう。

負荷は軽いですので、特に正しいフォーム、正しい筋肉の稼働を強く意識して行ってください。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

バックキックの注意事項

  1. 無理な方向に負荷がかからないようにする
  2. 反動を使用しない

注意

① 無理な方向に負荷がかからないようにする

注意事項です。

自重で行う場合は怪我などはほとんど起きないトレーニングですが、ウェイトやチューブを使用する際は特に無理な方向に負荷がかからないように注意しましょう。

② 反動を使用しない

フォームの特性上、限界を迎えた時や負荷に耐えられなかった時に負荷を逃しづらいフォームですから、負荷に負けて膝を床に打ち付けてしまったり、股関節を捻ったりしないよう十分注意して行ってください。

さらに、反動をつけて行うと負荷が逃げてしまう上、腰への負担が高まるため、できる限り反動が起きないように行いましょう。

バックキックでさらに効果を上げたい場合は?

他の大臀筋のトレーニングを行う

さらに効果をあげたい方は、トレーニングのビッグ3に名を連ねるスクワットデッドリフトを行いましょう。

バックキックをトレーニング種目に入れる場合は、筋力の弱い方や初心者などが多いですので、特にデッドリフトよりもスクワットをオススメします。

ただし、上記のトレーニングのどちらかを行った場合、負荷が強すぎるためもう一方は同日には行わないようにし、仕上げに自重のみのバックキックを行うと良いでしょう。

負荷を加える際は十分に注意して行ってください。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

スクワット

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

スクワットは膝の曲げる角度(大腿部の角度)によって名前が変わります。

  • 大腿部が床と平行に到達する前に戻る場合はハーフスクワット。
  • 平行で折り返すのがパラレルスクワット。
  • 膝よりも尻が低くなるとフルスクワットとなります。

ご自身の筋力に応じて深さを調整すると良いでしょう。

詳細はこちら

デッドリフト

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

詳細はこちら

バックキックの関連商品

① 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

ストレッチマットです。床でバックキックを行うときにご利用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大臀筋や中殿筋を鍛えることが出来るバックキック。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングも行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

トレーニング

ふくらはぎストレッチとは?効果、やり方、おすすめのストレッチをご紹介|ふくらはぎの疲れが取れない原因

2017.04.17
ふくらはぎストレッチ

一日中歩いたり動き回ったりすると疲れが出てくるのが全身の体重を支える下肢の一つ、ふくらはぎです。

特に女性であればむくみを気にする方も多く、しっかりとケアをしたすらっとしたふくらはぎを目指している方は多いのではないでしょうか。

しかしながら、ストレッチをしたのに疲れが取れた気がしない、といった悩みをお持ちの方が多いようです。そんな悩みをお持ちの方は今回ご紹介するふくらはぎのストレッチを試してみてはいかがでしょうか。

今回はふくらはぎをストレッチすることでのメリットやストレッチのやり方をご紹介いたします。

その他のストレッチは下記をご確認ください。

ふくらはぎの疲れが取れない原因とは?

ふくらはぎは私たちの体重を支えることから疲れが出やすく日々のストレッチが重要となります。

初めにふくらはぎが固くなる原因、そしてそれによる日常生活への影響をご紹介いたします。

  1. 同じ姿勢を続ける
  2. 腓腹筋とヒラメ筋をまとめて伸ばす

① 同じ姿勢を続ける

ふくらはぎはデスクワークや立ち仕事など同じ姿勢を長時間続けることで、ふくらはぎの筋肉が硬くなり柔軟性が失われます。

この部分の筋肉が硬くなるとさらに筋肉が緊張状態となり、疲労が貯まりやすくなります。その結果、疲れが取れにくい、むくみやすいということになります。

もちろんそのままにしておいても自然に柔らかくなるということはありません。

それどころか、ふくらはぎを使用しないでいると、歩くときにも不自然さが出てしまいますしスムーズに歩けなくなってしまいますので、普段からウォーキングやランニングを行っている方、筋肉が弱くなる高齢者の方は、腓腹筋やヒラメ筋、スネの部分にあたる前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を定期的にストレッチしてほぐしておくことが重要になります。

② 腓腹筋とヒラメ筋をまとめて伸ばす

ふくらはぎ 筋肉

ふくらはぎを構成する筋肉は腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋です。これらの筋肉はそれぞれ異なる部分に存在しており、私たちの体重を支える大切な役割を担っています。

本来はそれぞれの筋肉をストレッチしないといけないのですが、一度にまとめてストレッチしていることが疲れが取れない原因となっている可能性があります。

ふくらはぎをストレッチの効果とは?

  1. 慢性的な疲労の改善
  2. むくみの改善
  3. 血圧の低下
  4. 様々な健康効果

ストレッチ

① 慢性的な疲労の改善

普段からストレッチを行っていない、また正しくストレッチができていないために慢性的な疲れが溜まってしまい疲労に繋がります。そこでストレッチをマメに行うことで、疲労によるストレスから解放できるでしょう。

② むくみの改善

ふくらはぎのストレッチを行うことで、筋肉がほぐれて血液循環が良くなり老廃物を排出することで、むくみの解消に繋がります。女性のみならず男性でもこの悩みを抱えている方は多いので、定期的なストレッチを欠かさないようにしてみましょう。

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③ 血圧の低下

一番注目されているメリットは血圧が下がるということです。

下半身に血流が溜まってしまうと全身から戻る血流も悪く、スムーズに血流を循環させようと強く圧力をかけてしまい、これが高血圧の原因になります。特にデスクワークなどの仕事で座っていることが多い人は下半身に血流が溜まっている可能性があるため、ふくらはぎをストレッチで柔らかくするようにしましょう。

④ 様々な健康効果

その他にも、冷え性や生理不順、更年期障害の改善の効果が期待できる他、イライラや不眠、腰痛などにも効果があります。

このようにたくさんの健康効果があるため、身体に不調を感じているならば、ふくらはぎを中心としたストレッチを行ってみてはいかがでしょうか。

ふくらはぎストレッチはいつ、どのように行えばよいのか?

ストレッチをするタイミング、またその時にあったストレッチが「動的ストレッチ」なのか、「静的ストレッチ」なのかを理解した上で行うことが正しいストレッチでの効果を得られることに繋がりますので、ここで理解を深めた上でストレッチを実施するようにしましょう。

  1. なるべく毎日実施する
  2. 朝は動的ストレッチを実施
  3. 入浴後や運動後に静的ストレッチを実施

① なるべく毎日実施する

股関節のストレッチは1日1回以上、なるべく毎日続ける事が大切です。

ストレッチは忙しかったりしてさぼってしまうと、また徐々に硬い体へと戻ってしまうため、風呂上りに毎日行うなど時間を決めて日常生活の一部として取り入れられるようにできればベストです。

② 朝は動的ストレッチを実施

動的ストレッチは、通常は運動前のウォーミングアップとして活用されますが、起床時や仕事の合間に行うことで眠気や疲労の解消に繋がります。

筋肉へ流れる血液が安静時だと全体量の15%しか供給されないのですが、「動的ストレッチ」を行うことで普段以上に筋肉への血液を増やす効果があり、血液に含まれる酸素や栄養素が体内に運ばれ、体が動かしやすくなります。

③ 入浴後や運動後に静的ストレッチを実施

反対に、入浴後から就寝前、運動後など身体が温まり筋肉がほぐれている時に「静的ストレッチ」を行うことで、リラックス効果や体内に溜まった疲労物質を取り除く効果が期待できます。

動的ストレッチは対照的に、伸ばす箇所を30秒ほどイタ気持ちいと感じる強度で関節を伸ばすストレッチになります。今回は疲労を解消することが目的になるため、この静的ストレッチのご紹介がメインになります。

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3種類のふくらはぎストレッチの正しいやり方とは?

  1. 下腿三頭筋を伸ばす静的ストレッチ
  2. 腓腹筋を伸ばす静的ストレッチ
  3. ヒラメ筋を伸ばす静的ストレッチ

① 下腿三頭筋を伸ばす静的ストレッチ

ふくらはぎ ストレッチ

  1. 足を前後に開き、両手を壁につけます。
  2. 両手で壁を押し、かかとを床につけるようにふくらはぎの筋肉を伸ばします。
    この時膝は伸ばしたまま、かかとは床から離さないように意識しましょう。

下腿三頭筋は腓腹筋、ヒラメ筋、アキレス腱の総称です。
②の時に、後ろ足を下げたときにヒザを曲げると、腓腹筋(ひふくきん)ではなく、ヒラメ筋を伸ばすことになりますので伸ばす部位を意識して使い分けましょう。

② 腓腹筋を伸ばす静的ストレッチ

腓腹筋 ストレッチ

 

  1. 床に膝立ちします。
  2. 両手を床につけ、手を前に進めて脚の裏側全体に伸びを感じるまで前進します。
  3. 一方の脚を上げて、床についた脚は膝を伸ばし、脚の指先を前に向けたまま状態をキープします。
    このときに腓腹筋の伸びを感じながら伸ばし、つま先を内側、外側にもひねり3方向で行うようにしましょう。
  4. 左右それぞれ30秒ほどキープして行ないます。

③ ヒラメ筋を伸ばす静的ストレッチ

ヒラメ筋 ストレッチ

  1. まずは床の上に正座をするような形で座ります。
  2. 片足の膝を立てて両手は膝より少し前に来るくらいの横の位置で床につけます。
  3. 息を吐きながら状態を前に倒し、重心を前にもっていきます。
    お尻は軽く上げ、立ち膝にした方の足はかかとを床につけたまま状態をキープすることで伸びを実感できます。
  4. 左右それぞれ30秒ほどキープして行ないます。

ふくらはぎストレッチの注意事項

  1. 体勢が整ってから30秒伸ばす
  2. イタ気持ちいと感じるまで伸ばす

注意

① 体勢が整ってから30秒伸ばす

ストレッチは今回ご紹介する股関節ストレッチに限らず、一般的には20~30秒を目安に伸ばすようにすると良いと言われています。
というのも、20~30秒伸ばし続けることで、筋肉が緊張から解放されて伸びだすためです。

ここで注意していただきたいのが、ストレッチを開始してすぐにカウントをするのではなく、伸びの体勢が整ってからカウントを始めるようにしましょう。

また、一か所を複数セット行うときは、20~30秒伸ばしたあと、一度ストレッチを止め筋肉を緩めた後に、再びストレッチを行いましょう。

② イタ気持ちいと感じるまで伸ばす

伸ばすときは一気に曲げたりするのではなくゆっくり伸ばしていき、「イタ気持ちいい」と適度な痛みを感じる場所まで伸ばしてキープします。

いつも以上の痛みを感じるくらい伸ばすことではじめて可動域が伸びます。

ふくらはぎストレッチ関連商品のご紹介

① 1日たったの5分!ふくらはぎ、太もも用マッサージジェル【ルナパルテ】

ルナパルテ

 

詳しくはこちら

数々の雑誌やメディアでもご紹介されているルナパルテ!

ルナパルテは、ふくらはぎ、太もも用ホットマッサージジェルです。

トウガラシエキス、ショウガ根エキス等の成分が配合されており 発汗、血行促進を促しながら1日5分だけふくらはぎ、太ももをマッサージすることで 美脚を目指していっていただけます。

※サイト上では太もも訴求になっていますが、ふくらはぎにも同様に効果があります。

② アサヒ ストレッチングボードEV ダークグレー

¥5,238

詳しくはこちら

乗るだけで効果的にストレッチガ出来る魔法の板です。

5度から35度まで14段階の角度調節が可能で体の硬さにあわせたストレッチが可能です。土踏まずもストレッチできる足裏アーチパットと床の傷防止シートも同胞してます。ふくらはぎのストレッチを簡単に行ないたい人におすすめの商品です。

③ La・VIE(ラ・ヴィ) のびちゃん 3B-3909

¥3,050

詳しくはこちら

ふくらはぎと足首を爽快にストレッチすることが出来ます。

傾斜角度は3段階に調節できるので自分の体の硬さに合わせて調整をする事が出来ます。また、本体を裏返すと背中のストレッチにも使えるため1台2役の便利な商品です。ながら運動が出来るのでちょっとした隙間に行なえるのもこの商品の特徴です。

まとめ

ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋と別々の筋肉が存在しており、それぞれを伸ばすことでむくみの改善や慢性的な疲労を取り除くことが可能となります。また、今回ご紹介したのは全て静的ストレッチになりますので、運動後や風呂上りなど体が温まり筋肉の緊張がほどけているタイミングで伸ばしてみましょう。

今回ご紹介したふくらはぎのストレッチを普段の生活にルーティンとして組み込むことで、脚に疲れを感じない生活を目指してみましょう。

ダイエット

ジムや自宅で使える腹筋器具10選!正しい使い方や注意事項もご紹介

2017.04.14
腹筋

ジムや自宅で使用できる腹筋器具は今となっては数多く販売されており、一体どれを選べば良いのかが分からないといった方は多いと思います。

そこで今回は腹筋器具の効果や使用方法、注意事項、おすすめの腹筋器具をご紹介いたします。

腹筋器具それぞれの正しい使用方法や回数、注意事項

初めに、今回おすすめする腹筋器具を使用方法や使用回数などと共にご紹介いたします。

「美しいシックスパックを手に入れたい」「モデルのようなすらっとしたくびれを手に入れたい」など、腹筋を鍛えたいという人が多くなったことに比例して腹筋器具も数多く販売されていますので、用途や目的を明確にして購入するようにしましょう。

  1. 腹筋ローラー
  2. ワンダーコアスマート
  3. ワンダーコア
  4. らくらく腹筋 イージーリフト スリム
  5. シットアップベンチ カーブ型
  6. MTG SIXPAD(シックスパッド) Abs Fit(アブズフィット) ブラック
  7. 鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) 腹筋 マシン ABスリマー IMC-55
  8. EMSエクササイズマシン Easystyle(イージースタイル)
  9. Yardoo シェイプアップトレーナー トレーニングチューブ
  10. ショップジャパン ながらウォーク

① 腹筋ローラー

  • 使い方:両手でグリップを持って腹筋を使ってゴロゴロ行うだけというシンプルなアイテムです。
  • デメリット:腰を痛めやすいという事です。
    ただ転がすだけといっても腰にかなりの負担をかけているという事を忘れないようにしましょう。
    意外と筋肉を使っているので最初はCMでやっているような完璧なフォームではなく、膝をついて行うなどやりすぎないように休憩しながら行う事をおすすめします。
  • 選択時のポイント:ローラーが大きめのもの、滑りにくいものを選びましょう。
  • 回数:筋肥大が目的なら8~12回×3セットを行いましょう。
    また、シェイプアップ目的なら20~25回×3~5セットを目安に行うと良いでしょう。

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② ワンダーコアスマート

  • 使い方:ワンダーコアに体を倒すだけで行なえるので誰でも腹筋を鍛える事が出来るでしょう。
  • 注意点:簡単なアイテムだからこそ、使用方法を理解しないまま行うと正しい効果が出にくくなるため、予め使用方法を理解した上で行いましょう。
  • 回数:1日合計50回~100回を複数回行うと良いでしょう。

③ ワンダーコア

  • 使い方:ワンダーコアに体を倒すだけで簡単に腹筋を鍛える事が出来ます。
  • 注意点:負荷を軽減する多にとても大きな器具になっています。そのため、部屋が小さい人は大きすぎて置けない可能性が高いでしょう。
  • デメリット:場所を選ぶ運動器具なので誰でも手軽にというわけにはいかないことです。
  • 回数:1日合計50回~100回を複数回行うと良いでしょう。

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④ らくらく腹筋 イージーリフト スリム

  • 注意点:誰でも簡単に行うことが出来ますが、最初からやりすぎると体を痛めてしまう可能性があるので最初は回数は少なく、無理しない程度に行うようにしてください。
  • 回数:8回~12回×3セットを目安に行うと効果がでてくるでしょう。

⑤ シットアップベンチ カーブ型

  • 使い方:腹筋、背筋、腕立て伏せなどの筋トレにも使用できます。また、ものによってはチューブがついたものもあるのでマルチジムのように使えるものまであります。
  • 注意点:最初はたくさん腹筋が出来ないと思うので無理して行ないすぎないということです。また、無理すると体の筋を痛めてしまう可能性があるので、最初は数回程度にしておきましょう。
  • 回数:10回~20回前後×3セットを目安に行うと効果がしっかりと出るでしょう。

⑥ MTG SIXPAD(シックスパッド) Abs Fit(アブズフィット) ブラック

MTG シックスパッド アブズフィット

使い方:本体電極部にジェルシートを貼り体に装着して、スタートさせるというとても簡単な方法です。

  • 注意点:1日の上限使用時間が決まっているため、効果を上げたいと頑張りすぎると逆効果になってしまうので注意が必要です。時間をきちんと守って行うようにしましょう。
  • 回数:1日1回23分までが目安です。

⑦ 鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) 腹筋 マシン ABスリマー IMC-55

  • 使い方:寝転びグリップを持って身体を引き上げるだけで出来るいたってシンプルな方法です。
  • 注意点:普段運動をしていない人が最初から無理しすぎると身体を壊してしまうので、最初は負荷をかけすぎないようにして使用してください。
    また、妊娠中、体調不良、過労時、怪我をしている時は使用するのを控えましょう。
  • 回数:10回~20回×3セットを目安に行いましょう。

⑧ EMSエクササイズマシン Easystyle(イージースタイル)

  • 使い方:身体に貼ってスイッチを押すだけでトレーニングできるという素晴らしい機械です。
  • 注意点:初めてEMSを使う人は良いですが、本格的に腹筋を鍛えたいという人は物足りない可能性があるので腹筋をかなりつけたい人は正規品のEMSを利用する事をおすすめします。
  • 回数:1日1回20分くらいを目安に行うと良いでしょう。あまりやりすぎると逆効果なので、時間は守ることが大切です。

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⑨ Yardoo シェイプアップトレーナー トレーニングチューブ

  • 使い方:足を曲げ伸ばしたり、引きながら身体を倒したり、腕を曲げるなどして使います。引っ張るだけで運動が出来るので自分が引き締めたい部分に使用する事をおすすめします。
  • 注意点:較的身体に負担のかからない運動ですが、寝転んで行うトレーニングもあるので、硬いところで行うと腰などを痛める可能性があるため、マット等を敷いて行いましょう。
  • 回数:チューブを引っ張るだけなので比較的負担が少ないです。そのため、30回~50回×5を目安にすると良いでしょう。

⑩ ショップジャパン ながらウォーク【正規品】

  • 使い方:ながらウォークの上に座るだけで良いです。そして横に揺らすだけで腹筋の効果があるので体力がないお年寄りでも簡単に使うことが出来ます。ながらウォークには使い方DVDが入っているのでそれを参考にして行ないましょう。
  • 注意点:意外と音がうるさいので遅い時間などは行なわないようにしてください。
  • 回数:基本的に3分行なえば効果が出るので3分を1日3セット行うようにしましょう。

これらの腹筋器具を用いてさらに効果を出すためには?

  1. 日々の食生活も気をつける
  2. 反動を使用せずお腹の力で起き上がる
  3. 他の腹筋群のトレーニングも行う

腹筋

① 日々の食生活にも気をつける

いくら運動器具を使ったとしても普段の食生活を疎かにしていたらダイエット効果は下がってしまいます。

運動をしてダイエットをするのでしっかりと食事を取る必要はあるのですが、脂っこいものや糖分が多いものは避け、栄養バランスの良いものをしっかりと食べるようにしましょう。

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② 反動を使用せずお腹の力で起き上がる

起き上がるときに肩や背中、腕の反動を使って起き上がると効果がなくなるので必ずお腹の力だけで起き上がるようにしてください。
これさえ守っていればどんな方法を行なっても効果がきちんとあらわれます。

正しい使い方をして効果を最大限に上げましょう。

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③ 他の腹筋群のトレーニングも行う

さらに効果をあげたい方は、通常のクランチレッグレイズツイストクランチなど、他の腹筋群トレーニングを並行して行うと良いでしょう。

その場合は、まずは最も負荷の高くなるものから始めるのが一般的ですので、他の腹筋群トレーニングにおいてダンベルやバーベルで負荷を追加していない方は腹筋ローラーから、負荷を追加して行っている方はご自身の負荷の量と相談して順序を決めましょう。

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自宅やジムで使えるおすすめの10個の腹筋器具のご紹介

Soomloom アブホイール エクササイズウィル 膝を保護するマット付き

¥1,270

詳しくはこちら

ほんの短期間で腹筋を鍛える事が出来る器具です。

また、ゴロゴロと転がすだけで簡単に腹筋が来たられるのも魅力で大きさも小さいので収納場所に困りません。
腹筋だけでなく、上半身も鍛えることが可能なので全身の筋肉を鍛えたい人にとてもおすすめです。

② ワンダーコア スマート【正規品】

¥ 10,789

詳しくはこちら

コンパクトだけど倒れるだけで簡単に腹筋運動が出来てしまう腹筋マシンです。

スマートというくらいサイズが小さくなったので室内でも場所を気にせず利用する事が可能です。

③ ワンダーコア2【正規品】

¥ 21,384

詳しくはこちら

後ろに倒すだけで腹筋の効果があるトレーニング器具の後継機種です。

原理は体を倒す方向と反対向きの力が加えられる事で上体を起こすのに要する負荷が軽減されるということです。体を倒すだけで腹筋が出来るので普段運動をしていない人にも最適な器具です。

ALINCO(アルインコ) らくらく腹筋 イージーリフト スリム EXG056

¥4,850

詳しくはこちら

体を倒して起き上がるだけで軽い腹筋が楽々出来るトレーニングマシンです。

また、それだけではなく胸、腕、下腹部のトレーニングも可能なので誰でも簡単に行う事が出来ます。運動レベルが調整できるので普段運動をしていない人にも行う事が可能です。

腹筋ベンチ シットアップベンチ アーチ カーブ型

¥4,480

詳しくはこちら

このトレーニングマシンは腹筋から背筋をメインに筋トレが出来ます。

さらに、組み立ても可能なので使わないときはたたんでしまっておけるため、スペースにも困りません。やり方も1台でシットアップから背筋のバックエクステンションなど様々な使い方が可能なので全身の筋トレが可能です。

⑥ MTG シックスパッド アブズフィット

MTG シックスパッド アブズフィット

¥25,704

詳しくはこちら

世界最高峰のEMSとMTG社の技術、世界ナンバーワンサッカー選手のロナウドのトレーニング理論から開発されたトレーニングマシンです。トレーニングに適した低周波を流し、腹筋に働きかけることが可能です。

⑦ 鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) 腹筋 マシン ABスリマー IMC-55

¥2,527

詳しくはこちら

最近、おなか周りが気になるという人におすすめのマシンです。

グリップを持ち身体を引き上げるだけの簡単マシン、体の負担も少なく、腹筋を鍛える事が出来ます。また、負荷を高めるなどの調節も出来るため、鍛えにくい腹筋のトレーニングも可能です。

⑧ EMSエクササイズマシン Easystyle

¥1,200+送料

詳しくはこちら

このマシンはEMSの中でも最も安価なマシンです。

8種類のトレーニングモードを搭載していて10段階のスピード、強度調整が可能です。
また、手のひらサイズのコンパクト設計のため持っていても邪魔にならないため、ポケットに入れて家事をしたりトレーニングをする事が可能な手軽さがウリの商品です。

⑨ Yardoo シェイプアップトレーナー トレーニングチューブ 

¥1,266+送料

詳しくはこちら

この器具はボートこぎ運動を応用した自宅で簡単に出来るシェイプアップ器具です。

シェイプアップ器具というだけあって、腹筋だけでなく、足や腕もシェイプアップできるので全身運動が可能です。

⑩ ショップジャパン ながらウォーク【正規品】

¥10,692

詳しくはこちら

ゆらゆら揺らすだけで自動的に腹筋を鍛える事が出来る商品です。

腹筋だけでなく骨盤も鍛える事が可能なのでスタイルを良くしたり体の不調を改善することが出来ます。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

腹筋を鍛えることができる器具は数多く販売されていますが、選択のコツは、お腹周りのどの部分を鍛えるのか、どうやって鍛えるかといった目的を明確にし、その上で用途別に自分にあった一品を選べれば良いでしょう。

夏も近づきつつありますので、温かくなってきた今から綺麗な腹筋やくびれを作る準備をはじめてみてはいかがでしょうか。

ダイエット

股関節ストレッチ【効果、やり方】8選!むくみ改善、代謝向上|寝ながら出来る股関節ストレッチも

2017.04.12
股関節ストレッチ

立つ、歩く、走るといった時に私たちの体重を支えているのが股関節です。

この股関節の柔軟性が低くなり障害が起こると動きが悪くなり、歩行時に痛みを感じるなど日常生活において様々な弊害が起こる可能性があります。

そこで今回は股関節の柔軟性を維持するためのストレッチ方法や注意事項をご紹介いたします。

股関節とは?

股関節

股関節とは人間の体の中でも最も大きな関節です。

股関節は太ももの上部にある丸い大腿骨頭(だいたいこっとう:写真水色部分)が骨盤のくぼみである寛骨臼(かんこつきゅう)にすっぽりとはまり込んで股関節が形成されています。

股関節は動作を支える関節

私たちの体重を支えながら、歩く、走る、ボールを蹴る、階段を昇り降りするといった動作全てを支える関節です。

実は足が前後左右に動かせるのも股関節のおかげです。

股関節を動かす頻度が減ると、下半身太りになりやすく、また筋肉が衰え加齢とともに動きが鈍くなりますので、毎日股関節をストレッチするなどして可動域を広げることが重要になります。

股関節を柔らかくすることのメリットとは?

  1. 代謝が上がる
  2. 腰や下半身の痛みが和らぐ
  3. 姿勢の改善
  4. 足のむくみの解消

① 代謝が上がる

股関節を柔らかくするメリットは基礎代謝が上がる事で血行が良くなると言われています。

基礎代謝が上がればカロリーが多くなるダイエット効果もあるので、股関節を柔らかくするということは特にダイエット中の人におすすめです。

基礎代謝に関する記事は下記をご確認ください。

② 腰や下半身の痛みが和らぐ

股関節をストレッチして柔軟性を高めることで内転筋(ないてんきん)や腸腰筋(ちょうようきん)など股関節周りの大きな筋肉が動き、腰や太ももまでほぐれて痛みも和らいでいきます。

股関節を柔らかくすることで固まった部分をよく伸ばし体の痛みを解消する事が出来るので、血行がよくなり頭痛、肩こりの解消にも効果的です。

腸腰筋のストレッチや内転筋の筋トレは下記をご確認ください。

③ 姿勢の改善

股関節は人間の全ての動作に関わっているといっても過言ではありません。

そのため、股関節のストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高めることで姿勢が良くなり、歩き方や走り方といった普段の動作にも良い影響を与えます。

④ 足のむくみの解消

股関節の辺りには体の中でもとくにたくさんのリンパが集中しているので、老廃物がたまりやすくなっています。そのため、ストレッチで刺激して老廃物を排出してあげるとむくみもすっきり解消に向かいます。

特に股関節が硬いと肉離れなどが起こりやすくなるので、スポーツをしている人は股関節が柔らかいほうがケガ防止につながり、安全に運動をする事が出来ます。

脚痩せは下記をご確認ください。

8種類の股関節ストレッチのやり方とは?

身体が硬い人でも簡単に行えるやり方を紹介したいと思います。

運動前には目的の部位を大きく動かしながら血液循環を促し体を温める効果のある「動的ストレッチ」を、運動後や風呂上りには収縮した筋肉をほぐす「静的ストレッチ」を行いましょう。

それぞれで行うタイミングや目的の部位が異なることを念頭にストレッチを選んでください。

  1. 股関節周りの動的ストレッチ
  2. 腸腰筋、股関節周りの動的ストレッチ
  3. ハムストリングスの動的ストレッチ
  4. 腸腰筋の静的ストレッチ
  5. ハムストリングの静的ストレッチ
  6. 股関節外旋六筋(深層外旋六筋)の静的ストレッチ
  7. 中殿筋の静的ストレッチ
  8. 大殿筋の静的ストレッチ

① 股関節周りの動的ストレッチ

股関節 動的ストレッチ

  1. 壁の横に立ち、一方の足を後ろに引きます。
  2. 後ろに引いた足を膝から回すように高く上げます。
  3. ハードルを超える要領で膝を下げずに前に回します。
  4. 反対も同様に左右で20回ずつリズミカルに行います。

股関節周りを刺激する動的ストレッチです。
上図の様に立った状態でも良いですが、初めは壁に手をつきながら姿勢を意識して行いましょう。

② 腸腰筋、股関節周りの動的ストレッチ

腸腰筋 動的ストレッチ

  1. うつ伏せになります。
  2. 両手を肩の高さで左右に開き、肘を曲げて手のひらを床につけます。
  3. 片方の足を90度曲げます。
  4. 上げた足をもう片方の足を超えて床につけます。
    このときに息を吐きながら、両肩は床につけながら行いましょう。
  5. 床についたらすぐに①の姿勢に戻し、リズムよく繰り返しましょう。
  6. 反対の足でも同様に行います。

股関節から腸腰筋(ちょうようきん)の動的ストレッチです。
左右20回ずつリズミカルに行ってみましょう。

③ ハムストリングスの動的ストレッチ

ハムストリングス 動的ストレッチ

  1. 両足で立ちます。
  2. 歩き出しながら片方の足の膝を伸ばしたまま大きく振り上げます。
    このとき、息を吐きながら振り上げみましょう。
  3. 振り上げた足をもう片方の手で掴みます。
    この時にハムストリングスに伸びを感じながら行いましょう。
  4. 反対の足でも同様に、左右10回ずつリズミカルに行います。

ハムストリングスを刺激する動的ストレッチです。
慣れないうちは勢いをつけすぎてケガをしないように気をつけましょう。

④ 腸腰筋の静的ストレッチ

腸腰筋 ストレッチ

  1. ベッドやベンチの横に立ちます。
  2. これらに近い方の足の甲をベッドのクッションにのせます。
  3. 片手もしくは両手をベッドにつけて、息を吐きながら腰を深く沈め、状態をキープします。
  4. 反対側も同様に行います。

足の付け根にある腸腰筋(ちょうようきん)を伸ばす静的ストレッチです。
腸腰筋は骨盤と大腿骨(だいたいこつ)、腰椎(ようつい)を結ぶ筋群を指します。

腸腰筋は年齢とともに硬くなりやすく、ストレッチなどで動かさずにいると猫背になる要因となります。

⑤ ハムストリングの静的ストレッチ

ハムストリングス ストレッチ

 

  1. 両足をそろえて立ちます。
  2. 一歩踏み出し踵をつけてつま先を上げます。
    このとき膝はピンと伸ばさず少し緩めておきます。
  3. 前に出した太ももに両手をのせます。
    息を吐きながら腰を後ろに引きます。
    このとき背筋はピンと伸ばしたまま膝を軽く曲げて体を地面に沈めていきます。
  4. つま先の向きを外側、内側に向けハムストリングスを3方向に伸ばします。

ハムストリングスを気持ちよく伸ばす静的ストレッチです。

③の時に背中を丸めすぎないように気をつけてください。

ハムストリングスの筋トレはハムストリングスの筋トレ【自重、チューブ、ウェイト】15選|柔軟、女性の筋トレもご紹介をご確認ください。

⑥ 股関節外旋六筋(深層外旋六筋)の静的ストレッチ

股関節外旋六筋 ストレッチ

  1. あぐらをかき、一方の足をもう一方の足でまたぎ、膝の外側に足をつきます。
  2. 背筋をピンと伸ばし、息を吐きながらまたいだ足の太ももを胸に引き寄せながら状態をひねります。
  3. 目線も後ろに向け上半身全体をひねりましょう。
  4. 反対側も同様に行います。

股関節外旋六筋(深層外旋六筋)は梨状筋(りじょうきん)、内閉鎖筋(ないへいさきん)、外閉鎖筋(がいへいさきん)、上双子筋(じょうそうしきん)、下双子筋(かそうしきん)、大腿方形筋(だいたいほうけいきん)の6つの筋肉群の総称で、これらを伸ばす静的ストレッチです。

一つ一つの筋肉は小さいですが、それぞれが股関節を動かす重要な役割を担っており、普段の生活にも密接にかかわっているため、定期的なストレッチが必要となります。

⑦ 中殿筋の静的ストレッチ

腰ストレッチ

  1. 仰向けになります。
  2. 一方の足の膝を曲げ、もう一方の足をまたいだ外側に足をつきます。
  3. 曲げた膝の外側に反対側の手のひらを添えます。
    このとき両肩は床についたまま胸を上の方向に向けた状態を維持します。
  4. 左右それぞれ30秒ずつ行いましょう。

お尻の左右に存在する中殿筋(ちゅうでんきん)を伸ばす静的ストレッチです。

足の重みを上手に使いながら行うと簡単に伸びるため、簡単に行うことができるでしょう。

⑧ 大臀筋の静的ストレッチ

大臀筋 ストレッチ

  1. 膝立ちの状態から上半身を前にかがめ、両手を床につきます。
  2. 片方の膝が肩と平行になるように膝を曲げ、もう一方は後ろに伸ばします。
  3. 息を吐きながら腰を前の方向へ沈めるように押します。
  4. 反対側も同様に行います。

お尻にある大臀筋(だいでんきん)を伸ばす静的ストレッチです。長時間デスクワークで座りっぱなしという方は、このストレッチで固まった筋肉を伸ばしてリラックスしてみましょう。

股関節ストレッチはいつ、どのように行えばよいのか?

  1. なるべく毎日実施する
  2. 朝は動的ストレッチを実施
  3. 入浴後や運動後は静的ストレッチを実施

① なるべく毎日実施する

股関節のストレッチは1日1回以上、なるべく毎日続ける事が大切です。

ストレッチは忙しかったりしてさぼってしまうと、また徐々に硬い体へと戻ってしまうため、風呂上りに毎日行うなど時間を決めて日常生活の一部として取り入れられるようにできればベストです。

② 朝は動的ストレッチを実施

動的ストレッチは、通常は運動前のウォーミングアップとして活用されますが、起床時や仕事の合間に行うことで眠気や疲労の解消に繋がります。

筋肉へ流れる血液が安静時だと全体量の15%しか供給されないのですが、動的ストレッチを行うことで普段以上に筋肉への血液を増やす効果があり、血液に含まれる酸素や栄養素が体内に運ばれ、体が動かしやすくなります。

③ 入浴後や運動後は静的ストレッチを実施

反対に、入浴後や運動後など身体が温まっている時に静的ストレッチを行うことで、リラックス効果や体内に溜まった疲労物質を取り除く効果が期待できます。

動的ストレッチは対照的に、伸ばす箇所を30秒ほどイタ気持ちいと感じる強度で関節を伸ばすストレッチになります。

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股関節ストレッチの注意事項

  1. 体勢が整ってから30秒伸ばす
  2. イタ気持ちいと感じるまで伸ばす

注意

① 体勢が整ってから30秒伸ばす

ストレッチは今回ご紹介する股関節ストレッチに限らず、一般的には20~30秒を目安に伸ばすようにすると良いと言われています。
というのも、20~30秒伸ばし続けることで、筋肉が緊張から解放されて伸びだすためです。
ここで注意していただきたいのが、ストレッチを開始してすぐにカウントをするのではなく、伸びの体勢が整ってからカウントを始めるようにしましょう。

また、一か所を複数セット行うときは、20~30秒伸ばしたあと、一度ストレッチを止め筋肉を緩めた後に、再びストレッチを行いましょう。

② イタ気持ちいと感じるまで伸ばす

伸ばすときは一気に曲げたりするのではなくゆっくり伸ばしていき、「イタ気持ちいい」と適度な痛みを感じる場所まで伸ばしてキープします。
いつも以上の痛みを感じるくらい伸ばすことではじめて可動域が伸びます。

股関節ストレッチ関連商品のご紹介

① LPN ストレッチポール(R)EX

¥9,180

詳しくはこちら

今回ご紹介した腰痛のみならず、全身のストレッチのバリエーションを増やす役割を担っているのがストレッチポールです。
広範囲のストレッチをカバーしているので、1個あると何かと便利な商品です。

② Active Winner バランスボール 65cm ポンプ付き

¥2,690

詳しくはこちら

股関節を動かすストレッチの補助アイテムとして使用しましょう。
体幹を用いた広範囲のストレッチが可能になります。

③ MAKISPORTS ストレッチ用品 ウェーブストレッチリング

¥4,250

詳しくはこちら

ストレッチの補助アイテムとしてオススメするのがストレッチウェーブリングです。
色の種類も豊富で、素材もプラスチック製の他、木材を使用した商品も販売されています。

④ レッグストレッチング 自宅で一人でできる股関節の柔軟運動マシン くるぶしサポーター付き/【NET-O】

¥3,199

詳しくはこちら

股関節の柔軟性を高めるグッズで慎重や柔軟度合いに応じてセンターパイプの位置を確認できます。

自分の力で引っ張る事が出来るので自分の柔軟性に合ったトレーニングが出来るので股関節を柔らかくしたい人にピッタリのアイテムです。また、コンパクトに収納可能なので部屋においても邪魔になりません。

開脚股関節運動器 「クラブエクサー」 MKM-5001

¥12,138

詳しくはこちら

座ったまま寝たまま出来る股関節のストレッチ運動のアイテムです。

両足を乗せ開閉して股関節運動、左右の移動で振り子運動を行なえます。両サイドに開く、閉じるを行い股関節を柔らかくし、稼動域を広げます。振り子運動で右へ左へ腰をひねり、股関節の歪みを補正します。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

メタバリア

500円(送料無料)

詳しくはこちら

安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

メタバリアSは【糖質を気にすること無く食事を楽しみたい!】そんな人にはもってこいのサプリで、糖の吸収を抑え、お腹のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整え、健康的な糖質オフ習慣をサポートしてくれます

おためしセットで500円で14日間分の商品をご購入いただけますので、是非お試しください。

まとめ

股関節は私たちの日常生活の動きを支える重要な関節です。

そのため、毎日のストレッチで柔軟性を高めることが重要になってきますので、今回ご紹介したストレッチを参考にストレッチを生活の中に組み込むことを目標に習慣化してみてはいかがでしょうか。

ダイエット

ストレッチポールとは?その効果、7つの正しいやり方のご紹介

2017.04.10
ストレッチポール

最近ジムに行くとバランスボール等と一緒に置いてあったり、雑誌でストレッチポールの記事を見た方は多いのではないでしょうか。
しかし、あれは何だろう、どういう風に使うのだろう?と疑問に思い、使用するまでに至らなかったということはないでしょうか。

今回は自体重を上手に利用することで、姿勢改善やリラックス効果のあるストレッチポールの正しい使い方や、ストレッチ方法、注意事項をご紹介いたします。

ストレッチポールとは?

ストレッチポールとは長さが約1メートルほどの円柱状のポールのことです。

主な効果としては、ストレッチポールに仰向けに寝転ぶことで外側の筋肉(アウターマッスル)がリラックスした状態となり、その状態で様々な動きを加えることで筋肉の深層部(インナーマッスル)を刺激し、関節があるべき場所に戻ることで正しい姿勢を取り戻すことができます。

それ以外にも体の様々な場所を局部的にストレッチすることが可能です。

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ストレッチポールの効果とは?

ストレッチポールに仰向けで寝ると後頭部、背骨、仙骨下部がポールに当たります。
そのことで様々な効果を得る事が出来るためその効果を以下でご紹介いたします。

  1. 姿勢の改善効果
  2. リラックス効果
  3. 睡眠の質の向上効果
  4. 腰痛の予防効果

ストレッチポール

① 姿勢の改善効果

ストレッチポールを使用することで、体の歪みを整えて正しい姿勢を取り戻すことが出来ます。

猫背などが改善することで自然と肩こりや腰痛、首こりなどを改善することにつながります。
言い方を変えると上記の要因は姿勢の悪化に紐づいていることが多いためです。加えて、姿勢が良くなり体のコリが改善することで血のめぐりが良くなり、冷え性の解消も期待できます。

② リラックス効果

ストレッチポールは、上述の通り仰向けの状態で乗り胸を広げることで、肋骨(ろっこつ)の開きが大きくなります。そのため、空気をより多く深部に届かせることができるようになるため、普段のストレッチ以上のリラックス効果が見込めます。

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③ 睡眠の質の向上効果

ストレッチポールを使用することで、睡眠の質の向上にも効果があります。

理由としては、以下の要因によるリラックス効果が挙げられます。

  • 全身の筋肉をほぐし緩めること
  • 肋骨が開くことで酸素をより多く取り込むこと
  • 交感神経<副交感神経となること

④ 腰痛の予防効果

ストレッチポールを活用することで、姿勢が元のあるべき正しい状態になるため、腰痛を予防する効果もあります。というのも、腰痛の主な要因は長時間のデスクワークや同じ姿勢を続けることによる体内の筋肉が硬直するためです。

反対に既に腰痛の方は症状が悪化する可能性がありますので使用を控えるようにしましょう。

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ストレッチポールの正しい使い方とは?

ここでは初めて使用する方におすすめのストレッチポールを使用した基本的なエクササイズを7つご紹介いたします。

  1. 床磨き運動
  2. 肩の上下運動
  3. 鳥の羽ばたき運動
  4. つま先バイバイ運動
  5. 膝緩め運動
  6. ゆらゆら運動
  7. 自然呼吸

① 床磨き運動

  1. 両肘と手首を床につけたまま小さな円を描くようにクルクルとまわします。
    手のひらはどんな向きでも構いません。
  2. 反対も同様に行います。

手首と肘の揺れが肩へ、そしてストレッチポールと触れている肩甲骨へ伝達していることを感じながら行いましょう。
途中で大きく深呼吸を加えながらリラックスした状態で繰り返し行ってください。

② 肩の上下運動

  1. 両手をゆっくりと天井にあげて「前ならえ」をします。肘は軽く伸ばす感じで。
  2. 天井に向かって肩を引っ張られるように上げたら今度は肘を曲げないようにして肩甲骨からをすーっと落とします。
  3. 小さく数回肩と肩甲骨の動きを意識しながら上下させて、固まった肩甲骨の周りをほぐしましょう。

③ 鳥の羽ばたき運動

  1. 手を鳥が羽ばたくように肘を床につけたまま足から肩へとゆっくりと広げましょう。
  2. 肩口につっぱりを感じたらゆっくりと戻してゆったり上げたり、おろしたりします。
    手を上下させながら肩甲骨周りがほぐれていることを実感しながら行いましょう。

④ つま先バイバイ運動

  1. 両足をスルスルっと前に伸ばします。足幅はストレッチポールの幅ほどに狭めます。
  2. 踵を軸にしながら足の親指を内側、外側にバイバイするように小さく揺らします。

足首の揺れが膝から股関節へ、そして骨盤へと伝わり股関節を緩めていることを感じながら行いましょう。

⑤ 膝緩め運動

  1. ④と同じく両足を伸ばします。足の親指が外側を向いている状態になります。
  2. そのまま力を抜いた状態で少し膝を上げ下げします。

足首の揺れが膝から股関節へと伝わり股関節が緩まっていることを感じながら行いましょう。

⑥ ゆらゆら運動

  1. 全身で左右に小さく揺らしましょう。

このとき左右の肩甲骨が交互に触れるように行いましょう。

⑦ 自然呼吸

  1. 最後にそのままの状態で深呼吸を繰り返しましょう。

なるべく長い時間呼吸を行い、体の深部に空気を届けるようにしましょう。

ストレッチポールの注意事項

  1. 痛みを持っている人は使用を控える
  2. 食後の場合は時間を空けて使用する

注意

① 痛みを持っている人は使用を控える

ストレッチポールは手軽にでき、激しい運動ではないためどんな人でも行う事が可能なのですが、これから紹介する人は症状の悪化が懸念されますので、事前に医師やトレーナーと相談の上使用を判断しましょう。

  • 背中に痛みや晴れがある人

背中に痛みや腫れがある人はその症状を悪化させる可能性があるので使用を控えてください。
また、先ほどご紹介した腰痛の方も使用は控えたほうが良いです。

  • 妊娠中の人

妊娠している人や妊娠している可能性がある人も注意が必要です。

なぜなら、今回ご紹介したエクササイズは骨盤を自重によって緩めたり開けたりするエクササイズが中心なとなるためです。そのため、母体や胎児に影響を及ぼす可能性があるのでまずは医師に相談してから行ないましょう。

② 食後の場合は時間を空けて使用する

飲食後はエクササイズで気分が悪くなってしまう可能性があるので食後は1~2時間程度たってからエクササイズを行なうようにしてください。

ストレッチポールでさらに効果を出したい場合は?

  1. 部屋の明かりを調節する
  2. リラックスできる音楽を流す
  3. 呼吸を止めずに行う

ストレッチ

① 部屋の明かりを調節する

エクササイズはリラックス目的で使う人が多いです。
そのため、室内の明るさは通常より少し暗い方がより落ち着くことができるため、リラックス効果が向上します。

昼間に行う事が多い場合はカーテンで明るさを調整してみると良いでしょう。

② リラックスできる音楽を流す

音楽をかけることで副交感神経を優位にしてリラックス効果をもたらします。

具体的には、リラックス効果があるとされる「1/fゆらぎ(えふぶんのいちゆらぎ)」という、小川のせせらぎや波の音といった自然の音を聞き心が落ち着く音楽がおすすめです。

例えば、山に行き、木々が揺れる音、水が流れる音を聞くと心が休まる快適な状態を経験したことはないでしょうか。この感覚が上記の1/fゆらぎのメカニズムに大きく関わります。

③ 呼吸を止めずに行う

ストレッチ全般にいえることなのですが、ストレッチを行っている間はつい力が入って息が止まりがちです。呼吸には気づかないうちに体に入った力を抜く効果があるため、息を止めずにストレッチを行う事が重要です。

息を止めると自律神経の交感神経が優位になるのですが、この交感神経が優位になると体は興奮状態になります。そうすると筋肉が硬直し、ストレッチの効果が弱くなってしまうので、伸ばすときに息を吐きながら行う事が重要です。

また、呼吸の仕方にも注意しましょう。
大事なのは、息を吐く時間を長くすることです。そうすることで、副交感神経が優位になり、呼吸が深くなり筋肉がリラックスするためです。

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オススメのストレッチポールとは?

① LPN ストレッチポール(R)EX

¥9,180

詳しくはこちら

ストレッチポールを使用したトレーニングをすることで全身の筋肉を緩め、本来の正しい姿勢に戻りやすくなります。また、副交感神経が優位になるリラクゼーション効果も期待出来るのでとてもおすすめです。

付属品としてエクササイズDVD、コンセプトブック、スタートブックも付いているのでこれから始めようという人にピッタリのストレッチポールになっています。

② Santasan ヨガポール

ストレッチポール

¥1,800+送料

詳しくはこちら

1日たった5分でポールに転がるだけで歪み矯正や体感トレーニングが出来るのでとてもおすすめです。耐久性、防水性の高いEPEポリエチレンを使用しており、丸ごと水洗いできるので衛生面も優れています。
手頃な価格になりますので「とりあえず試してみたい」という人にピッタリのストレッチポールです。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 3,300(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

メタバリア

500円(送料無料)

詳しくはこちら

安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

メタバリアSは【糖質を気にすること無く食事を楽しみたい!】そんな人にはもってこいのサプリで、糖の吸収を抑え、お腹のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整え、健康的な糖質オフ習慣をサポートしてくれます

おためしセットで500円で14日間分の商品をご購入いただけますので、是非お試しください。

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まとめ

ストレッチポールは自体重を活用し、通常のストレッチにおいて緊張の取れにくい部分まで筋肉をほぐし、姿勢を正しく戻す効果が期待できる商品です。

残念ながら、ストレッチポール単体ではダイエット効果はなく、姿勢改善やリラックスができた後に運動を積極的に行う、といった好循環を生み出すことができればダイエット効果も期待できるのではないでしょうか。

今回ご紹介したやり方を参考に体を本当のリラックス状態へ導いてみましょう。

ダイエット

リカンベントバイクとは?機能や違い、オススメの商品をご紹介

2017.04.07
リカンベントバイク

リカンベントバイクとはどのようなトレーニングマシンかご存知でしょうか。
普段運動をしていない方や、運動がすぐに飽きてしまいがちな方でも長く使用することができるトレーニングマシンです。

今回はそんなリカンベントバイクの特徴やエアロバイクとの違い、使用時の注意事項などをご紹介いたします。

リカンベントバイクとは?

リカンベントバイクとは室内で行なえるトレーニングマシンです。

似たようなダイエットマシンにエアロバイクがありますが、リカンベントバイクは背もたれがついており、上半身をしっかりとサポートしてくれるので女性や高齢の方でも簡単にダイエットやトレーニングが行なえます。

また、背もたれがあるので両手が空き、テレビ画面やスマホの動画を見ながら行なえるのでダイエットやトレーニングが続かない人や忙しい人におすすめです。
また、ウォーキングに比べて足への負担が少ないのが特徴で膝や足に負担がかかりにくいです。

リカンベントバイクのメリット、デメリットとは?

  1. 長時間の使用が可能
  2. 大臀筋を中心とした下半身の強化
  3. 全身の運動には適していない

① 長時間の使用が可能

リカンベントバイクには背もたれがあるので腰やお尻への負担が少なく長時間使用できるのが最大のメリットです。

そのため、普段運動をあまりしない人や体力がないお年寄りも長く運動をする事が可能です。
また、腰をしっかりと据えてリカンベントバイクを利用する事が出来るのでテレビを見ながらやスマホ動画を見ながら運動をする事が出来ます。

② 大臀筋を中心とした下半身の強化

足を前に出す、横に旋回するといった動作に関わりの深い大臀筋(だいでんきん)を効率良く強化することができます。

普段運動ができずに年齢を重ねてしまうと、大殿筋の筋肉が硬直し歩行に支障をきたすことにもなりますので、定期的に大殿筋に刺激を入れることで健康的に歩き続けることができます。

③ 全身の運動には適していない

デメリットですが、基本的に下半身しか使わないので体全身を使った運動を行ないたい人には向きません。
上半身も同時に運動したい場合はエアロバイクなど別のトレーニングマシンがおすすめです。

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リカンベントバイクとエアロバイクとの違いは?

リカンベントバイクとエアロバイクは違いを主な特徴別にご紹介いたします。

  1. リカンベントバイクの特徴
  2. エアロバイクの特徴

① リカンベントバイクの特徴

リカンベントバイク

リカンベントバイクは足の稼働区域が前方にあり、背もたれと座る部分が後ろにあるため、負荷が分散されます。アヒルボートを漕ぐイメージです。
そのため、運動強度は低く、高齢者の方やリハビリ目的で使用することが十分に可能です。

② エアロバイクの特徴

エアロバイク

一方で、エアロバイクはお尻に負担が集中し、下半身により負荷がかかる他、前傾姿勢で行うため、上半身の筋肉にも刺激を加えることができます。
そのため、一般的には高負荷のトレーニング目的で使用されることが多いです。

リカンベントバイクの使用方法、機能とは?

① 使用方法

使い方は簡単で、背もたれ付きのシートに乗り、後ろにもたれかかって運転します。

シートにもたれかかった姿勢で足を前方に傾けて屈伸運動でペダルをこぐ事ができます。

② 機能

ウォークスルー

リカンベントバイク

リカンベントバイクの機能は値段により違いますが、ウォークスルーという機能があるものが便利です。ウォークスルーとは、本体と椅子の間にある大きな空間の事で、この機能がないと本体をまたがなければいけないのでお年寄りは転倒の危険性があります。

ウォークスルーの機能があれが足を上げてまたがなくてもよく簡単に椅子に座れるような構造であるため乗り降りが楽になります。

 

サドルスライド

リカンベントバイク

リカンベントバイクは欧米人のような体の大きい人向けに作られていることが多く、座る位置を調節できるサドルスライドの調整幅があるとどんな身長でも調整できるのでこの機能があるものにしましょう。
また、液晶には消費カロリーや走った距離などが表示されるものが一般的ですので、それを確認しながら利用するとモチベーション維持にもつながります。

リカンベントバイクの注意事項

  1. 無理をして長時間行わない
  2. 体調不良時には使用しない

注意

① 無理をして長時間行わない

普段から運動を行っている人は良いのですが、あまり行わない人がいきなり1日に30分、40分も運動をすると膝や筋肉を痛めてしまう可能性があるので、最初は無理に行なわないようにしてください。

最初は10分、15分、20分と徐々に時間を長くしていき、運動に慣れたら長時間のダイエットやトレーニングに挑戦してみてください。

特にお年寄りの方は少しでも身体がおかしいなと違和感を感じたら、すぐに中止し休憩をとるなどしましょう。

② 体調不良時には使用しない

いくら毎日続けた方が身体に良いからといっても、風邪気味のときや身体が異常に疲れている時に行なうと健康を損ねてしまう可能性があるので、その日は休んで体調が良くなってから改めて行なうようにしてください。

ダイエット効果をさらに効果を出したい場合は?

  1. 長時間×長期間使用する
  2. 運動後のストレッチを入念に行う
  3. 普段の食事にも気をつける

① 長時間×長期間使用する

ダイエット効果をさらに上げたい場合は出来るだけ長く使用すると効果的でしょう。

一般的に有差素運動で痩せる効果を出すためには最低でも20分以上は利用しなければいけませんが、30分、40分と長く行なえば行なうほどダイエット効果があらわれます。

リカンベルトバイクはしっかりと腰を据えて運動することが可能のため、負荷がかかりにくく普通のトレーニングマシンよりも長く運動することが出来ます。そのため、身体を痛めない程度に長く続ける事が大切です。

毎日続ける事でさらに効果がアップするので3ヶ月、4ヶ月、出来たら半年以上は続けるようにしましょう。

② 運動後のストレッチを入念に行う

リカンベントバイクでトレーニングを行ったあとは、大臀筋など下半身のストレッチを入念に行い、疲労物質を体内に残さないようにしましょう。

具体的には以下の方法で左右を20~30秒ずつ、呼吸を意識しながら行うと良いでしょう。

大臀筋 ストレッチ

  1. 膝立ちの状態から上半身を前にかがめ、両手を床につきます。
  2. 片方の膝が肩と平行になるように膝を曲げ、もう一方は後ろに伸ばします。
  3. 息を吐きながら腰を前の方向へ沈めるように押します。
  4. 反対側も同様に行います。

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③ 普段の食事にも気をつける

どれだけ運動をしていても暴飲暴食をしていてはダイエット効果がありません。ダイエット成功の秘訣はシンプルに「バランスの取れた食事」と「適度な運動」です。

そのため、今回ご紹介した運動以外にも、ウォーキングやランニングといった手軽にできる運動を継続すること。
加えて、脂っこいものや、甘いものを控える代わりに野菜や果物をいつもより多く食べることを心がけた食事にすることで、体内の栄養バランスも良くなり健康的に効率よくダイエットをすることができます。

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おすすめのリカンベントバイクは?

① ダイコー(DAIKO) リカンベントバイク DK-8604R

リカンベントバイク DK-8604R

¥44,280

詳しくはこちら

このリカンベントバイクは値段も手ごろになので自宅でトレーニングやダイエットを行いたい人にピッタリです。

特徴は他のものと違いまるで椅子に座っているかのような体勢で運動が出来るので身体に負担がかかりにくくなっています。
また、上半身が完全自由になるので、テレビはもちろん読書やゲームなども行ないながら運動が出来ます。

機能もペダル負荷調整機能やサドル前後位置調整、消費カロリーメーター、運動距離、時間表示機能、心拍数計測メーター、スピードメーターなどが表示されるので運動がしやすくなっています。

フジモリ(FUJIMORI) MARCHERリカンベントバイク FBR-112HP

リカンベントバイク FBR-112HP

¥25,869

詳しくはこちら

リカンベントバイクのエントリーモデルでリーズナブルな価格なので自宅で手ごろにダイエットしたい人にはピッタリです。

パネルは使いやすいシンプル設計ながら目標設定が出来るのでダイエットやトレーニングのモチベーションを上げることが出来ます。

負荷は8段階の手動ダイヤル式、脈拍は手軽なハンドグリップ式なのでリカンベントを初めて使う人でも簡単に使うことが可能です。

また、ペダルもこぎやすいように大型ペダルを採用しているため、お年寄りでも安全に運動することが可能です。そして、移動キャスター付きなので自分が運動したい部屋に簡単に運ぶ事が出来ます。

ヤマトヒューマン(YAMATO-HUMAN) オーモテック リカンベントバイク YRB-3300NL

リカンベントバイク YRB-3300NL

¥106,780

詳しくはこちら

本格的なリハビリを行なうために製造された商品なので本格的にトレーニングを行う事が出来ます。

シートは前後に無段階でスライドし、対応身長は140~190cmとなっているのでどんな体型の人でも行う事が出来ます。そして、本体とシートの間が大きく開いているため乗り降りがしやすい設計となり、サイドハンドルは跳ね上げ式で安全に乗り降りが出来るため足が悪いお年寄りでも利用する事が出来ます。

加えて大型ペダルと大型シートは長時間の運動をしっかりとサポートし安全にトレーニング出来るようになっています。

また、負荷プログラムが12種類、脈拍プログラムが4種類搭載されているので本格的に運動やトレーニングを行いたい人におすすすめです。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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500円(送料無料)

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安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

メタバリアSは【糖質を気にすること無く食事を楽しみたい!】そんな人にはもってこいのサプリで、糖の吸収を抑え、お腹のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整え、健康的な糖質オフ習慣をサポートしてくれます

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まとめ

リカンベントバイクはエアロバイクは違い、しっかりと腰を据えて長時間行うことができることが大きな特徴です。
運動を行うことで、有酸素運動による心肺機能の向上、大臀筋を中心とした下半身の強化につながり、高齢者の方でも健康的に歩行する手助けになります。

リカンベントバイクは長時間、長期間行うことで運動効果が最大化されるため、根気よく続けるようにしましょう。
また、この運動だけでなく、普段の食事や運動後のストレッチを丁寧に行うことで、より短期間で健康的に結果はついてくるでしょう。

スマホやタブレットで動画を見ながらの運動も比較的容易ですので、普段、運動不足でお悩みの方は日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ダイエット

腰痛に効果的なストレッチとは?原因、5つのストレッチをご紹介

2017.04.05

現代人の悩みで多いものの一つが腰痛ではないでしょうか。

しかしながら、何が原因で腰痛になるのか、また腰痛を自覚した場合の対処方法が分からないといった方は多いと思います。

そこで今回は腰痛の原因やその対処方法、腰痛に効果的なストレッチをご紹介いたします。

腰痛とは?

腰痛とは名前の通り腰が痛くなる事を言います。

平成25年厚生労働省の国民生活基礎調査によると、男性では人口1000人に対して92.2人で症状別で第一位、女性は人口1000に対して117.6人で症状別で肩こりに次いで第二位となっています。

つまり性別と年代それぞれで結果は異なりますが、日本人の約1割の方が腰痛に悩みを持っており、3年前の平成22年の結果からも男女それぞれ微増、横ばいとなっているため、引き続き腰痛で悩んでいる人は一定数いるといえるでしょう。

腰痛の自覚者

参照元:厚生労働省 平成25年国民生活基礎調査の概要 Ⅲ世帯員の健康状況より
URL:http://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa13/index.html

しかし、腰痛の悩みを持っていても、どうして腰が痛くなるのかそのメカニズムまで知っている人は少ないのではないでしょうか。

簡単に説明をすると、正常な脊椎(せきつい)はS字にカーブしており、それによって運動機能や体を支えています。

しかし、日常生活において、腰が何らかの理由で反りすぎてしまったり、反対にまっすぐになってしまったりすると姿勢を保ったり体を動かす時に無理が生じてしまい、その結果様々な部位に負荷がかかり腰痛が引き起こされます。

腰痛の原因とは?

腰痛の原因は多岐にわたります。ここでは主なものを3つご紹介いたします。

  1. 動作要因
  2. 環境要因
  3. 個人的要因

① 動作要因

重いものを持ったり、体を曲げたり、ひねったりする動作が多いと腰痛になりやすいといわれています。実際に仕事で腰を酷使する人は腰痛持ちが多いのではないでしょうか。

反対にデスクワークや工場などの立ちっぱなし、座りっぱなしなど同じ姿勢を長時間する人も筋肉の緊張が長時間続くため腰痛になりやすいです。
特に現代はデスクワークの仕事が多いため、特に重たいものを持っていないのにも関わらず腰痛持ちの人が多いです。

② 環境要因

クーラーに当たりすぎなどで体が冷えやり、誤って転倒してしまったり、体に合わない寝具による影響などで腰痛を引き起こす場合があります。

特に体の冷えや体に合わない寝具などで腰痛を引き起こす場合は本人が何の自覚もないままに腰痛になっている事が多いので環境を変える必要があります。

③ 個人的要因

加齢や肥満、悪い姿勢、筋力の低下、骨の衰え、過度なストレスが原因でも腰痛になってしまうので、注意が必要です。

特にストレスは腰痛と関係がなさそうに見ますが実は深いつながりがあります。なぜなら人はストレスに晒されると自律神経の交感神経が優位となり筋肉が緊張状態になるからです。そうすると交感神経がストレスに対応しようとして働き筋肉も緊張状態が続き、血行が阻害され痛みが生じます。

肩の場合も同様に筋肉の緊張状態が続くと、こりが発生し、肩こりへとつながります。
これは一般的な方だけでなく、日ごろから運動で体を動かすプロスポーツ選手においても緊張によるストレスが原因で発生することがあるほどです。

腰痛に効果的なストレッチの正しいやり方5選

ここでは部位別におすすめのストレッチを5つご紹介いたします。

  1. 大殿筋のストレッチ
  2. 股関節外旋六筋(深層外旋六筋)のストレッチ
  3. 脊柱起立筋のストレッチ
  4. 腸腰筋のストレッチ
  5. 脊柱起立筋のストレッチ(応用編)

① 大臀筋のストレッチ

大臀筋 ストレッチ

  1. 膝立ちの状態から上半身を前にかがめ、両手を床につきます。
  2. 片方の膝が肩と平行になるように膝を曲げ、もう一方は後ろに伸ばします。
  3. 息を吐きながら腰を前の方向へ沈めるように押します。
  4. 反対側も同様に行います。

お尻にある大殿筋を伸ばす静的ストレッチです。長時間デスクワークで座りっぱなしという方は、この筋肉を伸ばすことで痛みを和らげることができます。

② 股関節外旋六筋(深層外旋六筋)のストレッチ

股関節外旋六筋 ストレッチ

  1. あぐらをかき、一方の足をもう一方の足でまたぎ、膝の外側に足をつきます。
  2. 背筋をピンと伸ばし、息を吐きながらまたいだ足の太ももを胸に引き寄せながら状態をひねります。
  3. 目線も後ろに向け上半身全体をひねりましょう。
  4. 反対側も同様に行います。

股関節外旋六筋(深層外旋六筋)は梨状筋(りじょうきん)、内閉鎖筋(ないへいさきん)、外閉鎖筋(がいへいさきん)、上双子筋(じょうそうしきん)、下双子筋(かそうしきん)、大腿方形筋(だいたいほうけいきん)の6つの筋肉群の総称で、これらを伸ばす静的ストレッチです。

一つ一つの筋肉は小さいですが、それぞれが股関節を動かす重要な役割を担っており、普段の生活にも密接にかかわっているため、定期的なストレッチが必要となります。

③ 脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋 ストレッチ

  1. 四つん這いになり、息を吸いながら背中を弓なりに反らせます。
  2. 息を吐きながらお腹を凹ますように背中を丸めます。

背中に一本の筋のように存在する脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を刺激する動的ストレッチです。
視線は①の時に自然と上を向き、②の時はおへそを覗きこむように意識しましょう。
リズミカルに20回ほど上下させることで効果的なストレッチとなります。

④ 腸腰筋のストレッチ

腸腰筋 ストレッチ

  1. ベッドやベンチの横に立ちます。
  2. これらに近い方の足の甲をベッドのクッションにのせます。
  3. 片手もしくは両手をベッドにつけて、息を吐きながら腰を深く沈め、状態をキープします。
  4. 反対側も同様に行います。

腸腰筋(ちょうようきん:位置は以下図を参照)を伸ばすストレッチです。
腸腰筋とは大腰筋と腸骨筋の総称で、図の通り背骨と股関節にまたがる筋肉のため、ここが凝り固まることが腰痛の原因にもなります。

⑤ 脊柱起立筋のストレッチ(応用編)

腰痛 ストレッチ

  1. うつ伏せでバランスボールに乗ります。
  2. ボールを前に転がしながらお腹周りがボールの頂点にくるようにスライドします。
  3. 両手両足を床に着け、安定したら腰に入った力を抜いてリラックスします。

体を反らせると痛みを感じる方はバランスボールを用いたこのストレッチを実践してみましょう。

今回ご紹介したストレッチのいくつかは、椅子の上で出来るストレッチとなるため、オフィスなどでも手軽に行なえます。デスクワークメインの仕事をしている人は長時間座って腰が疲れたと思ったら試してみてください。

腰痛ストレッチはどれくらいやればよいのか?

  1. 体勢が整ってから30秒伸ばす
  2. イタ気持ちいと感じるまで伸ばす
  3. 週に5~7回行う
  4. 風呂上りか運動後に行う

① 体勢が整ってから30秒伸ばす

ストレッチは今回ご紹介する腰痛向けのものに限らず、一般的には20~30秒を目安に伸ばすようにすると良いと言われています。
というのも、20~30秒伸ばし続けることで、筋肉が緊張から解放されて伸びだすためです。
ここで注意していただきたいのが、ストレッチを開始してすぐにカウントをするのではなく、伸びの体勢が整ってからカウントを始めるようにしましょう。

また、一か所を複数セット行うときは、20~30秒伸ばしたあと、一度ストレッチを止め筋肉を緩めた後に、再びストレッチを行いましょう。

② イタ気持ちいと感じるまで伸ばす

伸ばすときは一気に曲げたりするのではなくゆっくり伸ばしていき、「イタ気持ちいい」と適度な痛みを感じる場所まで伸ばしてキープします。
いつも以上の痛みを感じるくらい伸ばすことではじめて可動域が伸びます。

③ 週に5~7回行う

行う回数はだいたい週に5~7回程度行いましょう。

週に1回でまとめて行うという方法はおすすめしません。毎日決まった時間にルーティン化して行うことで、身体がストレッチをしないと気持ち悪いという感覚を養うことが重要です。

④ 風呂上りか運動後に行う

一日のうちおすすめのタイミングは風呂上りが一番適しているといわれています。
運動をする方であれば運動を終えた後が良いでしょう。

理由は筋肉は性質上冷えていると伸びづらいため、ある程度筋肉を温めてからストレッチを行うほうが効果が上がるためです。

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腰痛ストレッチの注意事項とは?

  1. 痛みのない楽な姿勢を心がける
  2. 体が冷えた状態で行わない

注意

① 痛みのない楽な姿勢を心がける

腰痛ストレッチを行なう際は一番楽な姿勢で行なうようにしましょう。
腰痛の原因も様々なため、どの姿勢が楽かというのは人によって違うので、一番負担のかからない体制になることが需要です。

ただし、伸ばすときは先ほどもご紹介の通り、イタ気持ちいいくらいに伸ばすことが重要です。

②  体が冷えた状態で行わない

体が冷えた状態だと筋肉が収縮しています。
その状態でストレッチをすると急激に筋肉を伸ばしてしまう事になるので筋肉を痛めてしまう可能性がありますので、特に冬の寒い時期だったり、朝起きたばかりで体が温まっていない時は反対に怪我につながる可能性があるため、その時間だけは避けるようにしてください。

反対におすすめの時間は先ほどもご紹介の通り、筋肉が適度に温まった風呂上りか運動後です。

起床後すぐにストレッチを行う場合は、体を動かしながら筋肉をほぐす「動的ストレッチ」を行うようにしましょう。

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腰痛ストレッチでさらに効果を出したい場合は?

  1. 呼吸を止めずに行う
  2. 1日に複数回実施する
  3. 他の人に手伝ってもらう

① 呼吸を止めずに行う

ストレッチ全般にいえることなのですが、ストレッチを行っている間はつい力が入って息が止まりがちです。呼吸には気づかないうちに体に入った力を抜く効果があるため、息を止めずにストレッチを行う事が重要です。

息を止めると自律神経の交感神経が優位になるのですが、この交感神経が優位になると体は興奮状態になります。そうすると筋肉も硬くなりストレッチの効果が弱くなってしまうので、伸ばすときに息を吐きながら行う事が重要です。

また、呼吸の仕方にも注意しましょう。
大事なのは、息を吐く時間を長くすることです。そうすることで、副交感神経が優位になり、呼吸が深くなり筋肉がリラックスするためです。

② 1日に複数回実施する

ストレッチは1日に1回だけ長く行なうよりかは短い時間でこまめに行なった方がさらに効果的です。

ストレッチをすると筋肉の収縮が伸び可動域が広がりますが、ストレッチを止めるとすぐに元に戻ってしまします。
そのため、出来るだけ元に戻らないようにするために、何度も繰り返し行なう必要があります。

ストレッチは時間が空いた時や気がついた時に手軽に行えるため、同じ姿勢を続けて腰に痛みを感じた時や、筋肉が凝り固まっていると感じた時に行なってください。

③ 他の人に手伝ってもらう

ストレッチは一人で行なうよりも誰かに伸ばしてもらうほうが効果が劇的に上がります。

一人で行なうとどうしてもどこかに力が入ってしまいます。
そのため、結果的に力が入った筋肉を伸ばしているだけの状態になります。そのため、ストレッチの効果を最大限に上げるには自分は寝転ぶだけで力を抜いて誰かに伸ばしてもらうのが一番ベストです。

腰痛ストレッチにおすすめの商品とは?

① LPN ストレッチポール(R)EX

¥9,180

詳しくはこちら

今回ご紹介した腰痛のみならず、全身のストレッチのバリエーションを増やす役割を担っているのがストレッチポールです。
広範囲のストレッチをカバーしているので、1個あると何かと便利な商品です。

② Active Winner バランスボール 65cm ポンプ付き

¥2,690

詳しくはこちら

体を反らせると痛みを感じる方は、ボールに上体を完全に乗せ脱力した状態でリラックスすると脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)に刺激が入る効果的なストレッチができます。
他にも体幹を用いた広範囲のストレッチが可能になります。

③ MAKISPORTS ストレッチ用品 ウェーブストレッチリング

¥4,250

詳しくはこちら

ストレッチの補助アイテムとしてオススメするのがストレッチウェーブリングです。
色の種類も豊富で、素材もプラスチック製の他、木材を使用した商品も販売されています。

自宅で腰痛を改善したい人におすすめのDVD

こちらでご紹介するのは、腰痛だけではなく、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、脊柱管狭窄症、分離症、 すべり症、側弯症にも適応の、自宅でできるストレッチをご紹介するDVDです。

  • 脊柱管狭窄症でつらい毎日をおくっている
  • 整体やカイロや病院に頼らず、できれば自宅で自分で改善したい

そう思っているなら、こちらの方法を試してみてはいかがでしょうか

「骨盤枕ダイエット」でおなじみ、アスカ鍼灸治療院、福辻鋭記氏開発の自分で脊柱管狭窄症を改善する方法です

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腰痛改善ストレッチ【福辻式】DVD

腰痛

まとめ

腰痛になる原因を正しく把握した上で、痛みを感じる部分に対して適切なストレッチを行いましょう。

重要なポイントは、ストレッチは可能な限り毎日行い、習慣化することです。
1か月もすると可動域の広がりを感じることができるでしょう。

初めにご紹介した統計の通り、腰痛持ちの方はまだまだ多いですが、普段の生活を見直し、正しい方法でストレッチを欠かさず行うことで痛みを緩和するために一度ストレッチを試してみましょう。

ダイエット

ビフィズス菌とは?効果や乳酸菌との違い、おすすめサプリをご紹介

2017.04.03

ヨーグルトに含まれているイメージが強いビフィズス菌ですが、そもそもビフィズス菌とは何か、また、同じヨーグルトに含まれている乳酸菌との違いをご存知でしょうか。
これら腸内細菌が私たちの体内に与える影響は大きいですがそれぞれの役割は異なるため、特徴を把握したうえで正しく摂取することが効果を最大限に得ることに繋がります。

そこで今回はビフィズス菌の効果や乳酸菌との違い、オススメのサプリメントをご紹介いたします。

ビフィズス菌とは?

私たちの体には、数百種類もの腸内細菌が存在しています。
ビフィズス菌は腸内細菌の一種で、乳酸や酢酸を作りだす細菌で私たちのお腹の中に数多く存在しています。

ビフィズス菌は、その多くがY字型に枝分かれしている事から「分岐」を意味するラテン語「ビフィダス」とよばれ日本では「ビフィズス菌」という名前が定着しました。

ビフィズス菌が作りだす酢酸は強い殺菌力があり、腸内の悪玉菌の繁殖を抑える働きがあります。

悪玉菌は腸内細菌の中でも私たちの健康を害する細菌で、大腸菌やウェルシュ菌、ピロリ菌などが悪玉菌です。
そんな悪玉菌は有毒物質を発生させる腸内細菌なので、不規則な生活やストレス、加齢が原因で悪玉菌の割合が増えると腸内環境が悪化し便秘や下痢になります。
そのため、悪玉菌の増加を抑える効果のある善玉菌を体内で多く生成する必要があります。

ビフィズス菌の効果とは?

  1. 腸内環境の改善効果
  2. 病原菌の感染防止効果
  3. 抗アレルギー効果

カスピ海ヨーグルト ダイエット

① 腸内環境の改善効果

ビフィズス菌は腸内環境を改善する作用があります。

ビフィズス菌は腸内の有害菌を抑制し、有害菌によって作られるアンモニアやインドールといった腐敗産物を減少させるため、腸内環境が改善されます。

最近では、健康はすべて腸内環境が作っているといわれているくらいですので、腸内環境を良くする効果があるビフィズス菌は健康のすべてに関わっているといってもいいでしょう。

② 病原菌の感染防止効果

ビフィズス菌は病原菌の感染を防ぐ効果があるといわれています。

実際にインフルエンザウイルスや大腸菌O157に対する感染防御作用が報告されたり、インフルエンザや風邪のウイルスに対抗する働きのあるNK(ナチュラルキラー)細胞を活性化する効果がある事も分かっています。

③ 抗アレルギー効果

ビフィズス菌はアレルギー疾患と腸内環境との間の関連性があることが報告されており、特にヒト由来ビフィズス菌BB536にはこれまでの臨床試験の結果、花粉症アレルギーの発生予防効果があるという報告がされています。
さらにビフィズス菌は乳児のアトピー性皮膚炎に対する効果もあるという結果も報告されています。

このようにビフィズス菌は人の健康と関わりが深い腸内細菌となります。
生きたビフィズス菌が入った食品を継続して摂取し続けることが最も効果的ですので、食事やサプリメントなどで摂取することをおすすめします。

ビフィズス菌と乳酸菌との違いとは?

  1. 乳酸菌とは?
  2. ビフィズス菌と乳酸菌との違いとは?

バクテリア

① 乳酸菌とは?

乳酸菌は、善玉菌の有名どころで、糖を分解して乳酸を作り出し身体に有用な働きをする細菌の総称です。
この乳酸は、ヨーグルトチーズ、味噌などに含まれており、食べたときに感じる酸っぱさは乳酸によるものです。

腸内では主にビフィズス菌をはじめとした善玉菌の増殖をサポートし、善玉菌が生息しやすい環境を作る役割を果たしています。また、乳酸菌の数はビフィズス菌と比べると10000分の1~100分の1と少ないです。

② ビフィズス菌と乳酸菌の違いとは?

  • ビフィズス菌は糖を分解して乳酸菌と作りだし、さらに酢酸も作り出す細菌となり、この酢酸の力で悪玉菌の増殖を抑制する働きがあります。
  • ビフィズス菌はビタミンB群や葉酸を作り出すことが出来ますが、乳酸菌は乳酸以外の代謝産物を作り出すことが出来ません。
  • ビフィズス菌は主に動物や人の腸内に生息し、酸素がない環境でしか生きていけませんが、乳酸菌は酸素がある環境でも生きていけるため、腸内以外でも自然界に広く生息しています。
  • 腸内に存在する数がビフィズス菌の数は1兆~10兆個で、腸内に生息する善玉菌の99.9%を占めるのですが、乳酸菌の数は1億~1,000億個なので善玉菌の約100分の1以下となり、数がまったく異なります。そのため、腸内で圧倒的な数を占めるビフィズス菌を日ごろから積極的に摂りましょうと言われています。

以上のように、乳酸菌とビフィズス菌は同じ善玉菌といえど、異なる働きをするため、両方とも意識して摂るようにしましょう。

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ビフィズス菌の注意事項

  1. サプリメントは1回の摂取量に気をつける
  2. 乳酸系飲料の飲み過ぎに注意
  3. 全てのヨーグルトにビフィズス菌は入っていない

注意

① サプリメントは1回の摂取量に気をつける

ビフィズス菌をサプリメントなどで摂取する場合は一日の摂取量をきちんと守ることが大切です。

過剰に摂取しても、効果が摂取量に比例して大きくなるわけではありませんし、むしろ、飲み過ぎによる副作用が起きる可能性が上がります。

② 乳酸系飲料の飲み過ぎに注意

ビフィズス菌を含む乳酸菌飲料は数多く販売されており、ビフィズス菌を手軽に摂取できるのですが、飲み物を美味しくするために大量の糖分が含まれています。
そのため、ついつい飲みすぎると血糖値や血液中のコレステロール値が高くなってしまう可能性があるので飲みすぎに注意しましょう。

③ 全てのヨーグルトにビフィズス菌は入っていない

通常のヨーグルトは乳酸菌のブルガリア菌やサーモフィラス菌が入っていますが、必ずしもビフィズス菌が入っているわけではなく、別途ビフィズス菌を加えて発酵する必要があるため、ヨーグルトを購入の際はビフィズス菌が入っているかを確認の上購入するようにしましょう。

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ビフィズス菌が入ったおすすめ5つのサプリメントとは?

① 届くビフィズス 30日分

届くビフィズス菌

¥1,980+送料

詳しくはこちら

善玉菌は年齢と共に減少していくと言われています。そして、ストレスや食生活などでも減っていき悪玉菌が増え、腸内環境が悪くなってしまいます。
しかし、DHCの届くビフィズス菌はそれぞれ個性の異なる3種類のビフィズス菌を200億個以上も配合してあるため、それぞれの組み合わせてお互いを助ける事ができ、様々なパワーを発揮してくれます。食生活や生活習慣から腸内環境が乱れ、便秘にお悩みの方は是非試してみてください。

摂取方法:1日1粒を目安に水やぬるま湯で飲んでください。

② アシドフィルス&ビフィズス菌 80億 120カプセル 

¥1,300+送料

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アシドフィルス菌を含めて3種類の代表的な乳酸菌をミックスしてあるため、たった1粒で80億個もの善玉菌が摂取できます。
アシドフィルス菌は善玉の乳酸菌、ラクトバチルス属の一種で胃酸に強く、いきたまま到着しやすいと言われているので、効果があらわれやすいです。
すっきりと便を出したい人、ビフィズス菌やアルドフィルスを手間なく補給したい人におすすめです。

摂取方法:栄養補助食品として1日1~2粒を目安に1~2回に分けてお召し上がりください。

森永BB536 45カプセル入り

¥1,480+送料

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ビヒダスBB536は森永乳業独自の技術で培養した保存安定性に優れた、ビフィドバクテリウムロンガム(ビフィズス菌)BB536株を胃酸に負けないように工夫してカプセルにつめた栄養補助食品です。

森永乳業は数多くの菌のなかから特に酸や酸素に強いビフィズス菌BB536を選び抜き、生きたまま腸まで届けられるように工夫してカプセルにつめたサプリメントです。
そのため、ビフィズス菌効果をしっかりと得られるのですっきりとした朝を迎えたい人にピッタリなサプリメントです。

摂取方法:1日3カプセルを目安に、そのまま水と一緒にお召し上がりください。

ユニマットリケン ヨーグルト10個分の乳酸菌 200mg×62粒

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このサプリメントはヨーグルト10個分の乳酸菌に相当する1,000億個分のフェカリス菌にさらにビフィズス菌を含めた4種類の乳酸菌を含めた商品です。噛んでも美味しく食べる事が出来るヨーグルト風味のタブレットです。錠剤やカプセルが苦手な人におすすめなので是非、摂取してみてください。

摂取方法:1日2粒が目安なので好きな時にお召し上がりください。

⑤ アクトケア ビフィズス菌末BB536(2gx30本入)

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スティック1本2グラムあたりビフィズス菌を500億個以上配合しています。
粉末なのでそのままでも飲めますし、水や飲料と共に飲むことが出来ます。そのため、錠剤やカプセルが苦手という人とにおすすめのサプリメントになります。

摂取方法:1日1本をそのまま水や飲料に混ぜてお召し上がりください。

まとめ

ビフィズス菌は体内の腸内細菌のほとんどを占める善玉菌となり、私達の体に良い影響を与えてくれますが、不規則な生活による体調不良やストレス、加齢などが原因で悪玉菌が増えてしまうと体内に腐敗産物が増え、便秘や下痢を引き起こす原因となります。
そのため、普段から新鮮なビフィズス菌が入った食品を摂取するようにしましょう。

どうしても食品による摂取が難しい場合はサプリメントで代用し、なるべく体内に善玉菌を取り込むように意識してみることで、便秘改善や腸内での消化吸収を促進するので、早速、普段の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

この記事をかいたライターさん

Santtie 編集部

自分を磨けるヘルスケアメディアSanttie(サンティー)の編集部です。みなさまにより良い情報を提供できるよう努力してまいります。

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