ダイエット

大根おろしダイエットとは?その効果、正しいやり方をご紹介!

2017.05.22

焼き魚や和食のお供として強い存在感を発揮するのが大根おろしです。少し油っこい魚でも大根おろしの持つさっぱりとした酸味で中和されてメインの食材の味を引き立ててくれます。

今回はそんな大根おろしを用いたダイエット方法の効果や正しいやり方、レシピ、注意事項などをご紹介いたします。

大根とは?

初めに大根に関して簡単にご紹介いたします。

  1. 大根とは?
  2. 大根を選ぶポイント
  3. 大根の保存方法
  4. 大根の調理方法

大根

① 大根とは?

日本では冬の季節に多く生産され、家庭にも登場回数の多いお馴染みの野菜です。ちなみに、春の七草の一つである「すずしろ」は大根のことです。

根の部分にはジアスターゼなどの消化酵素、葉の部分にはβ-カロテンやカルシウム、ビタミンCなど多くの栄養が含まれています。さらに皮の部分は良く捨てがちですが、毛細血管を強化するビタミンPが含まれているため、一本丸々余すことなく食べることを推奨します。

② 大根を選ぶポイント

大根を選ぶポイントですが、根にはツヤとはりがありすべすべとしたものが適しています。また、葉付き、泥付きの方が栄養の観点から望ましいです。

③ 大根の保存方法

葉の部分は直ぐに切りポリ袋へ、根の部分はラップで包み、共に野菜室で保存しましょう。
泥付きの場合は新聞紙で包み冷暗所で保管しましょう。

④ 大根の調理方法

大根の部分によりオススメの調理方法が異なりますので以下でご紹介いたします。

  • 葉もと:甘い部分なので、サラダなどの生食に使用しましょう。
  • 中間部:辛みも甘味も中間になりますので、好みで煮ものや生食と使い分けましょう。
  • 先端部:辛みや酸味が強い部分になりますので、大根おろしに使用しましょう。
    ただし、辛みが苦手な方は葉もとをおろしに使用しても良いでしょう。
  • 皮:きんぴらなどに使用しましょう。

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大根おろしダイエットとは?

大根おろしダイエットとはその名の通り、大根おろしを食べて行なうダイエット方法で、別名「生大根ダイエット」と呼ばれています。何故、大根をおろして食べるのかというと、大根を1日300グラム食べる必要とするダイエット方法になるからです。

300グラムというのは大根を輪切りにしておよそ5~6cmほどの長さになります。そのまま食べるのは量的にも大変なのですが、実際におろしてみるとかさが減り食べやすくなります。基本的に食べるだけで行なうダイエットなので、運動が苦手な人に最適なダイエットです。

また、大根はクセがなく、さっぱりしているので、胃腸が弱い人でも食べる事ができるのもダイエットにおすすめする理由です。そして、大根おろしは味にクセがないこと、場所によって様々な料理に合わせることができるので、料理を作りやすいのも魅力です。

大根おろしダイエットの効果とは?

  1. 活性酸素の除去効果
  2. 美容効果

① 活性酸素の除去効果

大根の葉に近い部分、つまり甘味が強い部分にはデンプン分解酵素のジアスターゼや解毒作用のオキシターゼ、たんぱく質分解酵素のセルラーゼが豊富に含まれています。

この消化酵素が老化の原因といわれれる活性酸素を除去し、新陳代謝を活発にする効果があります。新陳代謝を活発にすると効率的に脂肪燃焼することができるため、痩せやすい体質になる事が出来ます。

その他にも消化酵素が活性酸素を取り除く効果があるため、アンチエイジング効果にも一役かってくれます。

② 美容効果

大根には葉などにビタミンCも含まれていますので、美肌効果にも効果があります。

このように、大根にはダイエットだけではなく美容効果も期待出来るので特に女性は積極的に大根を食べる事をおすすめします。

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大根おろしダイエットの正しいやり方とは?

  1. 300gを食前か食事中に食べる
  2. その他の食事は栄養に気をつけて食べる
  3. 大根おろしを作るときのポイント

① 300gを食前か食事中に食べる

大根おろしダイエットは、1日に300グラムの大根おろしを食前、または食事中に食べるだけというシンプルな方法です。300グラムを1食の間に摂取しても良いのですが、できれば1日に3回に分けて食べるほうがよりダイエットに効果的です。

② その他の食事は栄養に気をつけて食べる

そして、大根おろし以外の食事は普通に食べてもOKなので、栄養バランスに気をつけて食べるようにしましょう。たったこれだけでダイエット効果が期待出来るので、今までどんなダイエットでも上手く行かなかった人は是非、試してみてください。

③ 大根おろしを作るときのポイント

大根は部位だけでなく、おろし方でも辛さが異なってきます。

おろし金に対して真っ直ぐ直線的におろすと繊維が断裂され辛味成分が生成されますので、辛みが増します。

反対に、甘い方が好みである場合は大根を繊維に沿って縦に切り、円を描くように下ろしましょう。

大根おろしのおすすめのレシピ

ダイエット中だけどお肉も食べたいという人におすすめのレシピです。

  1. 鶏おろし大根ソース和え
  2. しらすとツナのおろしうどん

① 鶏おろし大根ソース和え

レシピ

  • 鶏の胸肉(ももでもOK):200g
  • 大根(なければ玉ねぎでもOK):好みの量
  • 醤油:大さじ2~3
  • レモン汁(ポッカレモン):大さじ1~2
  • 酒:少々
  • 白ゴマ:少々

 

作り方

  1. とりの胸肉の皮を下にして焼きます。そして、焼き色がついたら反対も焼きます。
  2. ボールにおろした大根としょうゆ大さじ2~3、レモン汁大さじ1、酒小さじ1を混ぜ、焼いた肉を入れてさっと混ぜ合わせます。
  3. 皿に盛り付け、上からソースをかけたら完成です。

これなら料理をあまりしない人でも手軽に創って食べれるのではないでしょうか。まさに、ダイエット中にぴったりのレシピになっています。

参照元URL:https://cookpad.com/recipe/1934128

② しらすとツナのおろしうどん

レシピ

  • 冷凍うどん:一玉
  • ツナ缶:一缶
  • 大根の根元:10センチ位
  • きゅうり:1本

■ ツユ

  • めんつゆ: 適量
  • 大根のおろし汁:適量
  • 生姜:ひとかけ
  • 砂糖:小さじ半

 

作り方

  1. 冷凍うどん1玉をお湯でゆで、冷水で締めておく。
  2. ねぎは小口切り、ツナ1缶は余分な油を切り、大根はおろしておく
  3. 器にうどん、大根おろし、しらす、ツナ、ネギの順番に盛り付けて完成です。

これもほぼ料理をしなくても良いので、どんな人でも美味しく食べられると思います。簡単に食事を済ませたい人にピッタリなので是非、試してみてください。しかし、冷たいうどんなので温かいお茶と一緒に食べることで体温の急激な低下を防ぎましょう。

参照元URL:https://cookpad.com/recipe/3324894

大根おろしダイエットの注意事項

  1. 生の状態で食べる
  2. 食べる量を守る
  3. すりおろしたらすぐに食べる
  4. 汁まで余すことなく食べる
  5. 他の栄養のある食材と一緒に食べる

注意

① 生の状態で食べる

大根おろしダイエットは必ず生の大根を食べる必要があります。何故なら大根に含まれている酵素は煮たり焼いたりするとすぐに壊れてしまい、ダイエット効果がなくなってしまいます。そうなるとダイエット効果がなくなるので、生で食べるようにしましょう。

② 食べる量を守る

大根の酵素はダイエットにとても効果的ですが、1日300グラムという量を守らず、過剰に食べてしまうと、胃腸に負担がかかってしまうので、必ず食べる量を守ってください。

③ すりおろしたらすぐに食べる

大根は包丁で切ってしまうとすぐに酸化してしまい、酵素がすくなくなるので、すりおろしたらできるだけ早く食べる事が大切です。

④ 汁まで余すことなく食べる

大根おろしで食べるときには汁まで全部食べつくすのがポイントです。実は大根おろしの汁にはダイエット効果があるイソチオシアネートをはじめ消化酵素がたっぷりと含まれているため、汁は捨てずにきちんと食べる事がダイエット成功の大きなポイントです。

万が一辛くて苦手という人はリンゴをすりおろしたものと一緒に食べると食べやすくなります。

⑤ 他の栄養のある食材と一緒に食べる

大根には体に必要な三大栄養素(糖質、たんぱく質、脂質)が少ないため、大根ばかり食べてほかの食事をおろそかにしていると栄養不足になり体調を崩してしまいます。そのため、健康のために、バランスの良いものを心がけて、さらに生大根を取り入れるようにしてください。

大根おろしダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 食べる部分を工夫する
  2. 体を温める食材をメニューに取り入れる

① 食べる部分を工夫する

大根といっても大根の部分によって成分が入っている量が違います。ダイエットに効果的なイソチオシアネートが豊富に含まれているのは大根の先に近い部分なので、大根の先の方を購入するようにしてください。

さらに、食べ方におすすめなのは皮ごとすりおろす方法です。実は大根のイソチオシアネートやビタミンは大根の皮の部分にも豊富に含まれています。そのため、可能な人は皮ごと摩り下ろすとさらにダイエット効果がアップします。ですが、辛くて食べられないという人は無理をせず、皮を剥いてから食べるようにしましょう。

② 体を温める食材をメニューに取り入れる

生の大根は体を冷やすという性質があります。冷えは代謝を悪くするのでダイエット中の人には厳禁です。そのため、体を温める食材である生姜やニラ、ねぎ、たまねぎなどを食材に入れたメニューを考えると、体が冷えるのを解消することが出来ます。

このように、できるだけたくさんのイソチオシアネートを摂る事が成功する秘訣となります。

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大根おろしダイエットの関連商品

① サンクラフト 業務用 プロ おろし PT2500

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  • サイズ : 13.8×23×9 cm
  • 本体重量 : 約380g
  • 素材 材料 : ステンレススチール ポリプロピレン
  • 原産国 :日本

大根をおろす面が湾曲状から平らになっていることが特徴のおろし機です。そのため大根の繊維が引っかからないようになっています。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

大根おろしは大根のどの部分を使用するかで辛さが異なってきますので、自分の好みの場所を見つけて根気強く続けることがポイントになります。注意事項ややり方を参考に是非一度取り組んでみてはいかがでしょうか。

ダイエット

体組成計とは?機能や種類、選び方、おすすめの体組成計をご紹介!

2017.05.18
体組成計

現在の自分の体重を測るときは体重計で良いのですが、最近だとそれ以外の様々な指標を測定できる体組成計があり、その指標を用いて自身の健康状態がより詳しくわかるようになりました。

しかしながら、そもそも体組成計って何?どのような指標が測定できるの?といった疑問があると思います。

そこで今回は体組成計の機能や商品を選ぶときのポイント、おすすめ商品などをご紹介いたします。

体組成計とは?

オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン HBF-701

始めに、体組成とは筋肉や脂肪、骨など私たちの身体を構成する組織の事をいいます。
そして、その体組成を推定して表示する器具のことを体組成計といいます。

肥満予防や改善を行なうためには体重計だけではすべてを測ることは出来ません。

何が原因か詳しく知るためには脂肪率、そしてその脂肪の内容、筋肉率まで細かく知る必要があります。

体重計だけではそこまで詳しく調べる事が出来ないので体組成計が必要になります。

また、毎日こまめに計ることで、体重などの推移を知ることができ、筋肉をどれくらいつければ良いか、脂肪をどれだけ落とせるかなど詳しくチェックが出来るので健康管理のためには家庭に1つは持っている事をおすすめします。

体組成計の機能とは?

ここでは体組成計で計測が可能な項目を7つご紹介いたします。

  1. 体脂肪率
  2. 内臓脂肪レベル
  3. 皮下脂肪率
  4. 基礎代謝
  5. 骨格筋率
  6. BMI
  7. 体年齢

① 体脂肪率

体脂肪率とはその名の通り、体重のうち体脂肪の重さが占める割合の事です。
体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪に分かれており、体のどこについているかで分けられます。

また、体脂肪はどちらかというと悪者になりがちですが、多少はあった方がよいとされます。

というのも、エネルギーが不足した事態では脂肪をエネルギーとして用いるためです。
その他にも、冬場であれば脂肪が寒さを防ぎ、免疫を強化してくれる役割も担っています。

② 内臓脂肪レベル

内臓脂肪とは、体脂肪のうち内臓の周りについている脂肪のことです。

脂肪はエネルギーを貯蔵したり内臓を保護したりする役割があるのである程度は必要なのですが、内臓脂肪が多いと血中に脂肪を増やして脂肪異常症になりインスリンの働きを邪魔し、糖尿病の原因になると言われています。

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③ 皮下脂肪率

皮下脂肪は皮膚の下に貯蓄される脂肪の事でエネルギーをためたり体温を保つなどの役目を果たしています。上記の内臓脂肪と違い、女性につきやすく、皮膚の下につくので簡単に落としにくいことが特徴として挙げられます。

そのため、一般的には筋トレや有酸素運動を根気強く行うことが重要になります。

④ 基礎代謝

体温維持や呼吸など生命維持に必要なエネルギー消費の事です。基礎代謝が増えると少し運動するだけで汗がかきやすくなり、太りにくい体質になるので基礎代謝がどれくらいかしっかりと計測しましょう。

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⑤ 骨格筋率

体重のうちの骨格筋の重さが占める割合の事です。運動によって増やす事が出来るのは骨格筋だけなのでダイエットの成果が出ているかどうかを判断するのに必要です。

この骨格筋は筋肉全体の約4割を占めており、この骨格筋が多いと代謝も多くなり体脂肪が燃えやすい体になります。

⑥ BMI

BMI(Body mass index)は体重と慎重のバランスをチェックして肥満度を判定するWHO(世界保健機構)が提唱する国際的な基準です。計算式および理想の体重は以下になります。

  • BMI= 体重kg ÷ (身長m)2
  • BMI数値から逆算した適正体重= (身長m)2 ×22

BMI値の適正値は上記の「22」となっており、この数値より低ければ痩せぎみ、高い数値だと肥満傾向になりますので、現在の自分の状態を確かめるのに適切な指標になります。具体的にWHOは以下の通り肥満度判定基準を分類しております。

  1. 18.5未満の方:痩せ
  2. 18.5~25未満:標準範囲
  3. 25~30未満:肥満
  4. 30~35未満:肥満1
  5. 35~40未満:肥満2
  6. 40以上:肥満3

⑦ 体年齢

「基礎代謝の年齢傾向」と「タニタが独自に算出した体組成計の年齢別傾向」をもとに算出した体の年齢で自分の体を総合判定する目安になります。

体組成で算出した様々なデータを元に体年齢を出しているので実際の年齢とは異なった数字が出る事もたくさんあります。

以上の7つの機能が体組成計についているので、体重管理やダイエット、トレーニングをする人は体組成計があるととても便利です。

最近では体重計にこれらの機能がついているものがあるので、体重計を購入するときは体組成がついているものを選ぶと良いでしょう。

体組成計の種類とは?

体組成計は様々なメーカーがありますが、種類は主に2種類ありますのでそれぞれご紹介いたします。

  1. 両手両足測定タイプ
  2. 両足測定タイプ

① 両手両足計測タイプ

タニタ 体組成計 左右部位別インナースキャン50V BC-622-BK(ブラック)

一つ目は両手両足計測タイプで体重計に乗りながらさらに、手で器具を持って測定します。

値段や大きさはピンキリなのですが、スマホでデータ管理が出来るものが人気です。

金額が高いものだと測定データをSDカードに保存できたりBluetoothでiphone等のスマホにデータを送り管理できる物があります。ダイエットやトレーニングなどの記録を細かくしっかり管理したい場合は両手両足計測タイプをおすすめします。

② 両足測定タイプ
タニタ 体重・体組成計 乗るピタ機能 ホワイトBC-754-WH

次にご紹介するのが両足測定タイプです。

両足測定タイプは体重計に乗るだけで簡単に測定できるので手軽で良いのですが、水分変動の影響を受けやすいため、毎日同じ時間に乗らないと、同じ日でも変動してしまう可能性があります。

両手両足タイプと比べたら安いので価格重視の人は両足測定タイプにすると良いでしょう。

体組成計の選ぶ際のポイントとは?

体組成は用途によって使い分ける事をおすすめします。

  1. ダイエット目的の場合
  2. トレーニング目的の場合
  3. 健康管理目的の場合

① ダイエット目的の場合

ダイエットをしたい場合、筋肉も増やさなければいけないし、体脂肪も減らさなければいけないのでそれらがしっかりと計測できるものを選ぶのが基本です。

また、体組成計によっては良好にダイエットが出来ているか教えてくれる製品もあり、ダイエットをする上で優れた商品も発売しています。そして、特定の部位が気になる人は、部位ごとに体脂肪率を表示する機能がついているものもあるので、そういったものを選ぶと便利でしょう。

② トレーニング目的の場合

筋肉をつけてアスリートのような本格的にトレーニングをしたい人はアスリートモードが搭載されている体組成計を選ぶと良いです。

③ 健康管理目的の場合

健康管理を便利に行いたい人は計測したデータをパソコンに転送できる機能がついている製品が良いので、まずは自分がどんな目的で体組成計を使いたいのか、どんな機能が欲しいかを考えてから選ぶようにしてください。

体組成計の注意事項

  1. 測定は毎日決まったタイミングで行う
  2. いつもと違う事をした後には測らない

注意

① 測定は毎日決まったタイミングで行う

体組成計を用いた計測は、可能な限り毎日同じ時間で測るようにすると正確な数値を測る事が出来ます。

どうやって体脂肪などを測っているのかあまり知られていませんが実はインピーダース法という方法で測定しています。これは、少しだけ体に電流を流してその抵抗値で体脂肪率を測定するという方法です。

そのため、計測の時間帯や体の体調次第で数値が変動することになりますので、出来るだけ正確な数値を測定するために決まった時間、例えば、食前かつ入浴前などと決まった時間帯に測るようにしましょう。

② いつもと違う事をした後には測らない

反対に数値が変動してしまうため控えた方が良い時間帯やタイミングは、過度の飲食後、激しい運動の後、多量発汗や脱水症状のとき、発熱や下痢など体調が思わしくないときです。

加えて、体温が変動する入浴の後、冷たい冷気にあたったときなども数値が変動してしまします。これらの時間帯は正確に測れない可能性が高いので出来るだけ避けるようにしましょう。

おすすめ体組成計6選をご紹介

タニタ 体重・体組成計 乗るピタ機能 ホワイトBC-754-WH

タニタ 体重・体組成計 乗るピタ機能 ホワイトBC-754-WH

¥2,980

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この乗るピタは体重と体の電気抵抗値から、乗った人を自動で見分ける機能がついています。測定前にボタンをおさずにただ乗るだけで登録者の中から誰なのかを瞬時に判定できる機能がついているので、本当に乗るだけで測定できてしまいます。

また、従来の機種に比べて測定から結果発表までの時間が最速で8秒しかかからないことから計測時間が3分の1に短縮する事が可能になりました。さらに、トレーニングをしたい人にアスリートモードも搭載されているので、安価ながら優れた機能が付いています。

タニタ 体重・体組成計 インナースキャン50 パールホワイト BC-314-WH

タニタ 体重・体組成計 インナースキャン50 パールホワイト BC-314-WH

¥5,503

詳しくはこちら

乗るだけで測定がスタートするので操作不要で簡単にチェックできる自動認識機能がついています。さらに継続状態に合わせて表示画面が切り替わる「マイサポ機能」もついています。さらに、体重が過去7日間の変動と比べて著しく変化しているときはお知らせがなる「体重急激増減お知らせ機能」もついているので、体重管理がとても便利です。また、厚さがわずか27ミリなのでどこにでも簡単に収納できるので邪魔になりません。

オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン レッド HBF-252F-R2

¥6,300

詳しくはこちら

この体組成計は過去のデータから乗った人を推定する事が出来るため、自動的に人を判別してくれます。乗る前に設定が必要ないのでお風呂上りなどにさっと乗って計測でき、手間がかかりません。

そして、オムロン独自のアルゴリズムで高速測定4秒という速さでスピード測定を実現させました。さらにAndroidのスマホを体組成計をかざすだけでデータを楽々転送できるため簡単に体重管理をする事が可能です。パソコンで簡単に管理出来るため、体脂肪や筋肉の増減も簡単にグラフにしてみる事が出来ます。値段のわりには高性能で細かく健康管理が出来るためダイエットを行いたい人に向いています。

④ オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン HBF-701

¥6,980

詳しくはこちら

この商品のおすすめするポイントはmyダイエット判定で部位別にダイエット状態をチェックできるところです。そして、同じ性別の人と平均値を比べて多いのか少ないのかを部位別に5段階でポジショニングチェックをしてくれます。また、表示部を持ち上げて測定する両手両足測定タイプなので、両足タイプよりもより正確に測る事ができます。そのため、細かくダイエットしたい人におすすめの体組成計になっています。

タニタ 体組成計 左右部位別インナースキャン50V BC-622-BK(ブラック)

タニタ 体組成計 左右部位別インナースキャン50V BC-622-BK(ブラック)

¥22,680

詳しくはこちら

とても優れた機能を持っている体組成計で新機能「MBA判定」を搭載しており、1,000人を超えるアスリートデータと比較した結果を4つのタイプに分けて判定します。そして、計測データをSDカードに自動登録できるので細かい操作も必要ありません。1枚のSDカードで長期間家族全員分のデータを保存、管理が可能です。そして、簡単に部位ごとに計測が出来るのでダイエットの用途として使うのにもピッタリです。アスリート向けのトレーニング、ダイエットどんな用途でも使える万能な体組成計なので1家に1台おすすめします。

⑥ オムロン 体重体組成計 OMRON connect対応 HBF-256T-W

¥12,000

詳しくはこちら

bluetoooh通信機能を搭載ししており、専用アプリオムロンコネクトに測定データを転送し、体重や体脂肪率、骨格筋率などの測定データを簡単に確認、管理する事が出来ます。そして、オムロンコネクトに転送したデータは連携アプリと共有する事が出来るのでスマホが一台あれば健康管理をしっかりと行う事が可能です。

日ごろからお使いのアプリで確認できるので気がついたときにパッと見れてとても便利な機能です。乗るだけで自動測定が出来るので、わざわざ設定をする必要がありません。気がついたときに測る事が出来るのでとても便利に利用できます。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

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その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

体組成計は私たちの体調を様々な角度から的確に測ることが可能なため、現在のコンディション、ダイエットやトレーニングの進捗状況が一目でわかる便利な代物です。

測定するときの注意としては繰り返しになりますが、計測時間やコンディションは毎日同じにするように心掛けて下さい。計測の条件が異なると体重が減少した、と結果に満足しがちですが、実際は食前に測ったから普段より体重は軽くなっていただけということもあります。

まずは自分の目的に沿った一品を選び、コンディションを体組成計を用いて毎日測り続けることでダイエットやトレーニングのモチベーション維持につなげてみましょう。

ダイエット

フォームローラーのおすすめ3選!効果や使用方法をご紹介!

2017.05.15
フォームローラー

普段のデスクワークや立ち仕事が続くと同じ姿勢が続き、肩こりや腰痛などの悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。

そんな方や普段から運動を定期的に続けているという方にもオススメなのが今回ご紹介するフォームローラーです。

しかし、フォームローラーは聞きなれない言葉だと思いますので、今回はフォームローラーの効果や正しい使用方法、注意事項、オススメのフォームローラーをご紹介いたします。

フォームローラーとは?

最近多くのアスリートやボディビルダーが取り入れている最新のストレッチ方法になります。

そして、その筋膜リリースに用いるのが今回ご紹介するフォームローラーです。フォームローラーは体を鍛える事も可能ですが、デスクワークでの肩こりや腰痛に悩んでいる人にも効果的です。

最近注目されている商品なのでスポーツ用品店だけでなく、東急ハンズなどの雑貨店でも見かけるようになりました。使い方もいたってシンプルなので手軽なのが魅力です。

フォームローラーは最近話題になったばかりなのでまだ知らない人も多いと思いますのでここで詳しくご紹介いたします。

筋膜リリースとは?

先に筋肉の仕組みに関して簡単にご説明いたします。

筋膜

まず、ストレッチをする時に伸ばされるのは筋肉ではなく、詳しくは「筋肉とそれに付随している軟部組織」です。

筋肉とそれに付随している腱(けん)や靭帯(じんたい)、筋膜(きんまく)、関節包(かんせつほう)を伸ばす動き(=ストレッチ)を続けていると関節の可動域が広がり柔軟性が増します。

そして、筋膜とはこの筋肉や内臓を包む組織です。例えるなら筋膜はソーセージの皮に値します。
(画像だと、グレーで包まれているFasciaの部分です)

筋膜リリースとはこの筋膜ラインに対して、マッサージのように圧をかけてリリース(解放)して筋肉を解きほぐし、関節の可動域を広げて柔軟性を向上させることをいいます。

それをフォームローラーを用いて効果的に行います。

普段からデスクワークなどで同じ姿勢を続けて、筋肉やそれに付随する筋膜ラインが固くなっていると腰痛や膝痛を引き起こすこともあります。

その硬い部位を痛みの引き金という意味で「トリガーポイント」と呼び、別の部分に痛みを伴うのですが、筋膜リリースを行うことで痛みが起きないようにします。

フォームローラーの効果とは?

  1. 関節可動域・柔軟性の向上
  2. 血液循環の改善
  3. 内臓位置の正常化

フォームローラー

① 関節可動域・柔軟性の向上

筋膜リリースの部分でもご紹介いたしましたが、フォームローラーを使用することで、筋膜が引き伸ばされるため関節の可動域が広がり柔軟性が増します。

これによって、運動をしている方であればケガの予防につながります。そうでない方も柔軟性が高まることで肩こりや腰痛を予防することにつながります。

② 血液循環の改善

フォームローラーを使用することでリンパの流れが良くなることから血液循環も改善されます。

血液が良くする方法としてストレッチも有効ですが、フォームローラーは複数の筋肉を覆っている筋膜に対してアプローチするのでさらに高い効果が期待できます。

③ 内臓位置の正常化

フォームローラーは内臓を覆っている筋膜に対して効果があるため、内臓を本来あるべき位置に戻すことが可能です。

内臓が正しい位置に戻ると内蔵の機能が正常になるため肌荒れや便秘が改善するため美肌にもつながります。さらに、体のコリの原因になっている筋膜で、筋膜が熱くなることで痛みを引き起こすため、フォームローラーを使うと筋膜を緩める事が可能になり、肩こりや腰痛の改善効果が期待できます。

このようにフォームローラーは体を鍛えたり、健康やダイエット、美肌など様々な効果が期待できるため、今話題になっているアイテムです。

値段も数千円から購入する事が出来るので比較的購入のハードルも低いです。さらに、運動やダイエット器具の中では比較的小さいほうなので場所を取らないのも大きな魅力です。

フォームローラーの正しい使い方とは?

  1. 痛みのある部位を探す
  2. ふくらはぎのマッサージ
  3. ハムストリングスのマッサージ
  4. 大腿四頭筋のマッサージ
  5. その他の部位別ストレッチ
  6. 使用時のポイント
  7. 使用のタイミング

① 痛みのある部位を探す

  1. 立位体前屈(立った状態で前屈)をして痛みを感じる部分を見つけます
  2. 座った状態で張りのある筋肉を中心に体重をかけて20~45秒ほどロールします
    このとき、角度や位置を変えて痛みを感じる部分を中心に使用しましょう。

筋肉が収縮するほど強く体重をかけてしすぎた場合は圧を少なくしてください。

② ふくらはぎのマッサージ

  1. ふくらはぎで張りを感じる部分を探して、前後にロールします
  2. 負荷が足りない場合はもう一方の足をのせて負荷をかけます
  3. 左右にも動かしたりといろいろな角度から負荷をかけてみましょう

③ ハムストリングスのマッサージ

  1. フォームローラーを太ももの裏側にあるハムストリングスに乗せてロールします
  2. 前屈をしながら前後に動かしてさらに負荷をかけてみましょう

使用前と使用後で長座体前屈をすると筋肉がほぐれて柔軟性が増したことが体感できます。

④ 大腿四頭筋のストレッチ

  1. うつ伏せになり、フォームローラーを太ももの前側にある大腿四頭筋にのせます
  2. 肘をついた状態でフォームローラーを前後に動かし負荷をかけます

⑤ その他の部位別ストレッチ

この他にも、今回ご紹介の動画では細かくなりますが以下の部位に対してアプローチ方法もご紹介しています。

  • 下半身の筋肉
    • 太ももの横側に位置する大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)
    • すねの部分である前脛骨筋(ぜんけいこつきん)
    • 長腓骨筋(ちょうひこつきん)
    • 短腓骨筋(たんひこつきん)
    • 長趾伸筋(ちょうししんきん)
    • 長母指伸筋(ちょうぼししんきん)
  • 背中周りの筋肉
    • 背中に沿うように存在する脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
    • 背中を覆うように存在する広背筋(こうはいきん)
    • 広背筋(筋尾付近)
    • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 腰回りの筋肉
    • 大臀筋(だいでんきん)
    • 中殿筋(ちゅうでんきん)
  • 上半身の筋肉
    • 大胸筋(筋尾付近)
    • 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

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⑥ 使用時のポイント

使い方はいたって簡単で「体の痛いところに押し当ててゆっくりと転がす」という方法です。痛みを感じる部分があればどの部分でも有効なので姿勢次第で上記の通りあらゆる部位に対応させる事が出来ます。

具体的には筋肉の疲労や痛みがある部分をグリッドフォームローラーの上におき、押し当てるようにゆっくりと転がします。

最初はかなり痛いかもしれませんが、ほぐれていくとその痛みも徐々になくなっていきます。これを一つの部分にじっくりと1分くらいかけて行なうと効果的です。

⑦ 使用のタイミング

フォームローラーを使用するタイミングは運動前のウォーミングアップや運動後のクールダウン、風呂上りの体が温まった状態で使用するなど、どのタイミングでも使用してよいでしょう。

いずれのタイミングにおいても筋膜リリースの効果が期待できるためです。

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フォームローラーの注意事項

  1. 傷やケガの部分には使用しない
  2. フォームローラーを早く回さない
  3. 同じ部分に長時間使用しない

注意

① 傷やケガの部分には使用しない

フォームローラーは傷や怪我などで痛みがある部分には直接使わないようにしてください。

傷の部分に使うことで逆に炎症をひどくしてしまう可能性があるので傷がある部分は避けて、治ってから行なってください。

② フォームローラーを早く回さない

早くフォームローラーをまわすと効果が半減してしまうことになるため、筋肉をほぐすように感じながらゆっくりまわして使うのがコツです。

③ 同じ部分に長時間使用しない

いくら疲れている部分だからと言って同じ部分を5分以上行なうと神経や組織にダメージを与えあざになってしまう可能性があります。

どうしても肩こりなどの疲れを取りたい場合は短い時間で休憩を取りながら行なってください。

フォームローラーでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の有酸素運動を組み合わせる
  2. 栄養を考慮した食事を取り入れる

① 他の有酸素運動を組み合わせる

ウォーキング

フォームローラーはどちらかと言えば筋トレのような効果があるのでこれだけで劇的に体重の変化があるわけではありません。

痩せるというよりは体を引き締めるので体重を落としたい場合は別のダイエット方法と併用する必要があります。

おすすめなのは同じ運動でも有酸素運動であるウォーキングなどとあわせて行なう事です。

フォームローラーは血行を良くする働きがあるので体の代謝が良くなります。ですので、有酸素運動を行なう事でさらに痩せる効果を上げる事ができるでしょう。

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② 栄養を考慮した食事を取り入れる

食事

食事系のダイエットも同時にするとさらに効果的です。

普段からバランスの取れた食事を摂り続けることが運動やストレッチの効果を引き上げるのに重要なポイントになります。

気をつけていただきたいのは、ダイエット目的で極端な食事制限をすると筋肉が落ちてしまい、体に支障が出てしまうのでバランスよく食べられるようなダイエットを行う事が上手に痩せるポイントです。

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おすすめのフォームローラーとは?

① The GRID 2.0 Foam Roller EVA グリッドフォームローラー ロング

¥7,980

詳しくはこちら

66cmと幅が広いのでコアトレーニング、マッサージ、ストレッチと様々な用途に使用できます。芸能人やプロのスポーツ選手も愛用しており、雑誌でも紹介されている商品なのでとても人気があります。

amical(アミカル) マッサージ 筋トレ フォームローラー

¥1,580+送料

詳しくはこちら

長さが33cmとコンパクトな作りのため、家に置いてあっても邪魔になりません。肩こり、冷え性、体の歪みなどからだの不調を持っている人におすすめの商品です。カラーバリエーションも豊富にあるので自分が気に入ったタイプを選ぶと良いでしょう。

GronG フォームローラー Foam Roller ストレッチローラー

¥2,000

詳しくはこちら

大きさは33cmの長さになっているのでコンパクトで家庭での使用にピッタリです。背中やふくらはぎ、お尻、体の側面などといった部分をマッサージして硬くなった部分をほぐすことが可能です。カラーもブラック、オレンジ、ピンクの3タイプあるので好きなものを選ぶと良いでしょう。また、手頃な価格設定のためとりあえず試してみたいという人におすすめの商品です。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

メタバリア

500円(送料無料)

詳しくはこちら

安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

メタバリアSは【糖質を気にすること無く食事を楽しみたい!】そんな人にはもってこいのサプリで、糖の吸収を抑え、お腹のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整え、健康的な糖質オフ習慣をサポートしてくれます

おためしセットで500円で14日間分の商品をご購入いただけますので、是非お試しください。

CMで話題!RIZAP

本気な方は結果にコミットしてくれるRIZAPを!

RIZAP

まとめ

最近話題のフォームローラーは筋膜を解放し、リンパ腺の血液循環を良くしたり、関節の可動域を良くする効果が期待できます。

全身の様々な部位に対して刺激を加えることが可能ですので、今回ご紹介したやり方を参考に一度試してみてください。

ダイエット

ウォーキングマシンのおすすめ4選!効果や違いを比較!使い方もご紹介

2017.05.10
ウォーキングマシン

ジムにいった事がある人であればウォーキングマシンを使用したことがある人はほとんどではないでしょうか。気軽に歩くだけで運動効果が期待できるので、ジム機器の中でも使用割合の多いのが特徴です。

今回はそんなウォーキングマシンの効果や正しい使用方法、注意事項、オススメのウォーキングマシンをご紹介いたします。

ウォーキングマシンとは?

ウォーキングマシーンとは主に体力づくりやダイエットのために利用する器具で室内に設置される固定式のトレーニングマシーンです。トレッドミルやルームランナーの名前でも知られています。

固定された台の周りを回転する専用ベルトの上に乗ることで場所を移動することなくウォーキングやランニングを行う事が出来るので様々な効果が期待できます。また、室内で利用するので天候を選ばないのが魅力です。ウォーキングマシーンはジムやフィットネスセンターにたくさん置いてあるので見たことがある人がほとんどではないでしょうか。

そして種類も豊富で自動的に動く電動式のタイプから電気を使わない自走式のものまであります。室内で簡単に運動が出来るのでダイエットを行いたい人に人気のある器具です。

おすすめのウォーキングマシン4選をご紹介!

① ALINCO(アルインコ) ジョギングマシン2115 EXJ2115

ALINCO(アルインコ) ジョギングマシン2115 EXJ2115

¥ 37,980

詳しくはこちら

家庭で出来るウォーキングマシーンなので天候に左右されず運動をする事が出来ます。また、実際に走った速度や距離も分かるのでモチベーションの維持やダイエットとして使いやすい商品になっています。

そして、サイズは幅64×奥行140×高さ110cmなので余裕を持ってジョギングが出来るので使いやすくさらにコンパクトに折りたたむ事が出来るので使わないときはたたんで収納できるのも魅力です。また、キャスターがついているため、持ち運びが簡単で部屋の移動も簡単に出来ます。

電動ルームランナー 8km/h

電動ルームランナー 8km/h

¥ 14,700

詳しくはこちら

誰でも快適に使うことが出来るウォーキングマシーンです。値段もお手ごろのため手軽に購入できるのもおすすめポイントです。操作パネルも簡単なので誰でも手軽に行う事が出来ます。さらに転倒防止の滑り止め付きのサイドクリップもあるので安全面でもおすすめです。さらに、カラーバリエーションも5種類あるため、好きな色を選べるのもモチベーションアップにつながります。

PURE RISE(ピュアライズ) 電動ウォーキング マシン プログラム 機能搭載

PURE RISE(ピュアライズ) 電動ウォーキング マシン プログラム 機能搭載

¥ 14,700

詳しくはこちら

速度調整が可能なのでウォーキングからランニングまで幅広く利用する事が出来ます。誰でも使いやすく見やすいようにボタンを少なくしてあるのでどんな人でも簡単に使うことが出来ます。ですが、スピード、時間、距離、カロリー計算がデジタル表示で大きく表示されるので走りながら使うことができ、ダイエットにピッタリです。

そして、外れると止まる事が出来るので万が一の転倒のときでも安心して利用することができます。

④ ランニングマシン本格的電動ランニングマシン プログラム電動ウォーカー SB-1200

ランニングマシン本格的電動ランニングマシン プログラム電動ウォーカー SB-1200

¥ 36,220

詳しくはこちら

ジムにあるような本格的なランニングマシーンが家庭で行なえます。走行ベルトは110cm×39.5cmと広く、走行板傾斜角度も調整可能となっています。また、折りたたみ式なので収納も簡単に行なえるので使わなくなっても邪魔になる事はありません。さらに、走行距離、消費カロリー表示が表示されるので運動量が簡単に分かるようになっています。

ウォーキングマシンの正しい使い方とは?

  1. ウォーキングマシンで効果を得るためには
  2. どのくらいの時間行えば良いのか
  3. どのようなフォームで行えば良いのか

ウォーキング

① ウォーキングで効果を得るためには

  • 普通の速度
    • 女性 体重50㎏ 30分 80kcal  1時間 160kcal
    • 男性 体重60㎏ 30分 95kcal  1時間 190kcal
  • 早足でのウォーキング
    • 女性 体重50㎏ 30分 130kcal  1時間 260kcal
    • 男性 体重60㎏ 30分 160kcal  1時間 320kcal

上記は一例になりますが、体重や歩く早さによってもダイエット効果は変わってきます。効果を出すためには、歩行時の動きを大きく、また出来るだけ早く歩く事が大切なのですが、歩く距離もダイエットの効果に関係してきます。

② どのくらいの時間行えば良いのか

ウォーキングでダイエット効果得るするにはどれだけの時間ウォーキングをしたら良いのかというと、最低でも20分以上を目安にしましょう。あくまでも20分は目安で、体の代謝に個人差がありますので、普段からそこまで汗をかかないなと感じている方は30分ほど行い、しっかり汗をかくまで行う方がよいでしょう。代謝が良い方も同様です。出来るだけ早く、長く歩く事がダイエット成功の秘訣ですが、あまり無理して足を痛めないようにしてください。

③ どのようなフォームで行えば良いのか

簡単に説明すると、姿勢をぴんと正し、胸を張り、肩甲骨の動きを腕を振りながら歩くことが大事です。どうしても普段デスクワークなどで前かがみになりがちな方は多いと思いますので、まずは上記ポイントを意識して行ってみるとよいでしょう。詳しくはコチラの記事で記載しておりますので、参照の上行ってください。

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ウォーキングマシンの注意事項

  1. 徐々に歩く長さや速度を上げる
  2. 裸足でウォーキングマシンに乗らない
  3. 降りるときはスピードを下げてから降りる
  4. 子供がいる場合、普段はコンセントを抜いておく

注意

① 徐々に歩く長さや速度を上げる

ウォーキングマシーンは家庭の中で使うことが多いと思いますが、最初から歩きすぎてしまうと足を痛めてしまう可能性があるので最初は10分、そして15分、20分と徐々に歩く長さや速度を上げていく事が大切です。

② 裸足でウォーキングマシンに乗らない

一番注意して欲しいのが裸足でウォーキングマシーンの上を歩くことです。裸足で利用すると足の裏を火傷したり、切ったりしてしまう可能性があるので室内履きの靴を履いて利用するようにしてください。

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③ 降りるときはスピードを下げてから降りる

普段あまり運動しない人がウォーキングマシンでたくさん歩き、終わったときに急に止まった地面に足をつけるとスピードの変化に対応できずめまいを感じて倒れてしまう可能性があります。これは動く歩道から降りるときの感覚と似ています。そのためフォームに気をつけながら降りる際は徐々にスピードを落としてから降りるようにしてください。

④ 子供がいる場合、普段はコンセントを抜いておく

家庭に子供がいる家は子供が知らないうちに乗って遊んだり動かしたりしないようにコンセントをぬいておくと良いでしょう。子供のケガに繋がる可能性があるためです。そのため、子供がいる家庭は特に安全に気をつけて利用するようにしましょう。

ウォーキングマシンでさらに効果を出したい場合は?

  1. 傾斜角度を上げ、負荷を上げる
  2. できるだけ毎日継続して行う
  3. 食生活に気をつける

ウォーキングマシン

① 傾斜角度を上げ、負荷を上げる

ウォーキングマシーンで効果を出すためには歩く姿勢が非常に重要です。例えば、傾斜角度を挙げることも非常に重要で3~8%程度上げる事で蹴りだしの負荷がまし、運動効果がアップします。さらにペースは少し速いなと思うくらいのほうが効果があるので、自分の体力に合わせて調整すると良いでしょう。

② できるだけ毎日継続して行う

ダイエット効果を上げるには出来るだけ毎日行う事が重要ですが、あまり無理して行なうと続かなくなってしまう可能性があるので週に3日は最低でも行なうようにすると良いでしょう。

③ 食生活に気をつける

運動だけ行なっていても暴飲暴食をしていてはダイエット効果が半減してしまいます。ですが、しっかりと運動を行なっているので必要以上に食事制限をする必要はありません。甘いものや脂っこいものは出来るだけ控えて野菜を中心にバランスよく食べるだけで十分効果を得られるので栄養に気を使って食事をしてみてください。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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メタバリア

500円(送料無料)

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CMで話題!RIZAP

本気な方は結果にコミットしてくれるRIZAPを!

RIZAP

まとめ

ウォーキングダイエットで成功するコツはウォーキングでしっかりカロリーを消費し、さらに栄養バランスの良い食事をしっかり食べ、質の良い睡眠をしっかりととることです。

これらを継続して行なう事で健康的で綺麗に痩せる事が出来ます。

ジムに継続して通うのもよいですし、家庭にウォーキングマシンを一台取り入れて使用する、屋外で散策をしながらウォーキングと、どこでもウォーキングは行えますので今回の記事も参考にウォーキングを普段の生活に取り入れてみましょう。

トレーニング

バランスクッションとは?効果や使い方、おすすめ商品4選もご紹介!腹筋や体幹を鍛えろ!

2017.05.08
バランスクッション

ジムなどで見かけるのが今回ご紹介するバランスクッションです。

しかし、いざ使用しようと思っても使い方が分からずに一度も使ったことがない、といった人がほとんどではないでしょうか。

そこで、今回はバランスクッションの効果や正しい使用方法、注意事項をご紹介いたします。

バランス系はこちらもご確認ください。

バランスクッションとは?

バランスクッションとはエクササイズやトレーニンググッズとして販売されており、健康効果とダイエット効果が期待できます。

トレーニング器具は様々な種類があるのですが、バランスクッションは小さく軽いので手軽に利用する事が出来ます。主に体幹を鍛える事ができるためバランスボールとあわせて人気のある商品です。

ですが、バランスボールはバランスを取るのが難しく転倒の恐れがあるのですが、バランスでクッションはそのような心配がないので普段体を動かさない人はバランスクッションがおすすめです。

使い方も床に置くのもいいですが、椅子に座るときに利用するという方法もあるのでトレーニング方法も多種多様です。

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バランスクッションの効果とは?

  1. 体幹強化
  2. 血行促進効果
  3. 姿勢の改善

バランスクッション

① 体幹強化

バランスクッションは非常に不安定なため、上に乗るとグラグラします。

不安定な状態になり、体がバランスを取ろうとして体幹筋が鍛えられ、インナーマッスルに刺激が加わり効果が出ます。
そして、インナーマッスルを鍛えるとウエストを細くしたりおなか周辺の筋肉を引き締める事ができます。

体幹の筋トレは体幹を鍛えるトレーニング5選!効果、やり方のご紹介|インナーマッスル、アウターマッスルの違いは?をご確認ください。

② 血行促進効果

インナーマッスルを鍛えると血行を促進する効果があるので体全体に栄養素を運ぶ事ができ、美容にも効果があります。

そして、骨盤周りの深層筋が鍛えられて、鍛えられた筋力によってこれらの骨が本来の正しい位置に戻されます。

そのため、肩こりや腰痛の症状を改善してくれるので慢性的な肩こりや腰痛にも一定の効果があります。

③ 姿勢の改善

インナーマッスルが鍛える事でよくなるのが姿勢が美しくなります。姿勢が綺麗になるだけで見た目年齢が若く見られるといった効果も期待できるので若返り効果が期待できます。

このようにバランスクッションは基本的にはインナーマッスルを鍛える効果があり、その効果が様々な効果をもたらすので、最近衰えてきたなと思った人は是非、利用してみてください。

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バランスクッションの正しい使い方とは?

バランスクッションを使用したトレーニング方法をご紹介いたします。

  1. 膝立ち
  2. 片足立ち
  3. お腹引き締めのトレーニング
  4. 体幹トレーニング(ハンドニー)

① 膝立ち

  1. バランスクッションの上に両膝で乗ります。
    この時つま先は地面につけたままバランスをとります。
  2. つま先を宙に浮かして、膝だけでバランスをとります。
    このとき背筋が一直線にピンとなるように姿勢を意識しましょう。
  3. 20~30秒/セットを2~3セット行いましょう。

② 片足立ち

  1. バランスクッションの上に片足で立ちます。
  2. 両手を広げてバランスをとり、20~30秒静止します。
  3. 反対の足でも同様に行います。1回で2~3セット実施しましょう。

股関節の周辺がぶれないように意識をしながら行ってみることがポイントです。

③ お腹引き締めのトレーニング

  1. バランスクッションにお尻から座ります。
  2. 両手を後ろに置き、体を斜めにして、足を前に伸ばします。
  3. その状態を10秒腹筋周りを意識しながらキープします。
  4. これを3セット行いましょう。

体勢をキープするだけは物足りないといった方は、足を上下に動かす、そして両手を地面から離してお尻だけでバランスをとってみましょう。

④ 体幹トレーニング(ハンドニー)

  1. 四つん這いの状態になります。
  2. 片膝にバランスクッションを敷き、息を吐きながら膝が付いていないほうの足とバランスクッションを置いた側の手をそれぞれ伸ばします。視線は真っ直ぐ前を向きます。
  3. この状態を30秒キープします。
  4. (応用編)動画の通り、伸ばした手と膝をタッチする→伸ばす、の動作を繰り返します。

④の時は完全な四つん這いになるのではなく、片手片膝で体を支えて行いましょう。また、このときに姿勢が曲がらないように腹筋周りに意識を入れて行いましょう。

バランスクッションの注意事項

  1. ケガに注意
  2. いきなり難しい姿勢で行わない
  3. 継続して使用する

注意

① ケガに注意

乗るだけで体を鍛えられる商品ですが、注意点はケガに気をつけることです。

バランスクッションは体を不安定にしてバランスを取るアイテムなのでテレビに夢中になりすぎたり、他ごとをするとバランスを崩したり、椅子から落ちてしまう可能性があります。
ですので、ながら運動をしていても、安全に気をつけながら行なうのが良いでしょう。

また、体を鍛える目的で使用していくためには難しいポーズなどを行うためトレーニングの難易度が上がっていきます。基本的には簡単なものですが、ケガのないように行なってください。

② いきなり難しい姿勢で行わない

初心者がいきなり難易度の高い使い方をすると体を痛めてしまう可能性があるので初めは座る、両足で立つといった基本的な姿勢を行い、慣れてきたら片足立ちや四つん這いなどの難しいものに挑戦していきましょう。

③ 継続して使用する

基本的に効果を上げるには毎日継続して行う事が大切です。そのため、洗い物をしながらバランスクッションの上に乗る、歯磨きをしながらバランスクッションの上に乗るなど継続しやすい方法を考えることが大事です。

バランスクッションでさらに効果を出したい場合は?

  1. バランスクッションを用いて筋トレを行う
  2. 使用後はストレッチを行う

① バランスクッションを用いて筋トレを行う

バランスディスクに乗ってバランスを取るというのが基本的な使い方なのですが、それだけではなくまだまだ効果的な使い方があります。

例えば、バランスクッションの上でスクワットをおこなったり腕立て伏せを行なったりすると普通の筋トレよりもさらに効果が上がります。

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② 使用後はストレッチを行う

バランスクッションを使用したあとは、筋トレほどではないですが、体幹や筋肉に刺激を与えて疲労や乳酸がたまった状態になります。

この乳酸をストレッチを行うことで少しでも分解して翌日に疲れを残さないことが長く継続するためのポイントになります。

ストレッチは運動後や風呂上がりといった体が温まっている時に行うように習慣づけましょう。

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おすすめのバランスクッション4選をご紹介!

① DABADA(ダバダ) バランスクッション ポンプ付き

DABADA(ダバダ) バランスクッション ポンプ付き

¥1,280+送料

詳しくはこちら

マッサージやトレーニング、姿勢を良くするなど様々な効果が期待できます。体幹を鍛える事でダイエット効果が上がったり、体の不調を改善することが出来るの、運動不足の人におすすめの商品です。値段も手ごろなので2つずつ購入すると便利な使い方が出来ます。

ALINCO(アルインコ) エクササイズクッション

ALINCO(アルインコ) エクササイズクッション

¥1,979+送料

詳しくはこちら

組み立て不要なので買ってすぐに始められます。また、エクササイズメニューがついているのでクッション1つで多彩なメニューをこなす事が可能です。たくさんのポーズに挑戦して普段使わない筋肉をしっかりと鍛えるようにしましょう。

K&G バランスクッション DX ピンク BX-013PK

K&G バランスクッション DX ピンク BX-013PK

¥2,194

詳しくはこちら

楽しみながら平衡感覚と体幹を鍛える事が出来る商品です。テレビをみながらのながら運動も可能なのでちょっとした時間でも行う事が出来ます。1つだけでなく2つあるとトレーニングのバリエーションも広がるのでおすすめです。

④ DW / バランスディスク2個セット 32cm 空気入れ付

DW / バランスディスク2個セット 32cm 空気入れ付

¥2,280

詳しくはこちら

時間がないから手軽にエクササイズしたい人、運動不足だから筋肉をつけたいという人におすすめです。始めから2つ入ったセットなので様々なトレーニングを行う事が出来ます。床において座る方法、ディスクにおいて座る方法と2つあるので自分がやりやすいやり方で行なうようにしてください。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 3,300(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

メタバリア

500円(送料無料)

詳しくはこちら

安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

メタバリアSは【糖質を気にすること無く食事を楽しみたい!】そんな人にはもってこいのサプリで、糖の吸収を抑え、お腹のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整え、健康的な糖質オフ習慣をサポートしてくれます

おためしセットで500円で14日間分の商品をご購入いただけますので、是非お試しください。

まとめ

バランスクッションは普段の生活やデスクワーク中にも使用可能ですが、意識が画面に向いてしまいがちです。トレーニング効果を最大限に引き出したいのであれば、他の事をしながらでも、使用している部位を意識してバランスをキープしましょう。そうすることで効果は最大化されます。

バランスクッションはお手軽にできますが、長い期間継続して使用しないと効果が出ません。そのため実施時間を決めたりと習慣化することを意識して引き締まった体を手に入れてみましょう。

ダイエット

乳酸菌とは?効果や食材、オススメのサプリメントをご紹介

2017.05.05

乳製品などに必ずといって良い頻度で記載のあるのが乳酸菌です。

しかし、実際にはお腹の調子を良くするという理解だけにとどまっているのではないでしょうか。

そこで今回は乳酸菌の効果や正しい摂取方法、注意事項、おすすめのサプリメントをご紹介いたします。

改めて乳酸菌に対する理解を深めていきましょう。

乳酸菌とは?

オリゴ糖などの糖を発酵させ、乳酸を生み出すのが乳酸菌で、主な効果として腸内環境を整える働きがあるとされています。

また、昔から食品の発酵の際にも使用されており、ヨーグルトやキムチ、日本の伝統食である味噌にも乳酸菌が使用されています。乳酸菌の産生する乳酸がpH値を下げることで、他の菌の増殖を抑えることができ、長期保存が可能になります。

この乳酸菌には多くの種類があり、ビフィズス菌やケフィア、LG21菌も乳酸菌に分類されます。

また、意外かもしれないですが、私たちの体内や自然界にも乳酸菌は存在しています。

乳酸菌の効果とは?

  1. 腸内環境の正常化
  2. 便秘解消効果
  3. 免疫機能の向上

Bacteria

① 腸内環境の正常化

乳酸菌は腸内に存在している常在菌の一種です。菌といっても人間に害を及ぼすことがほとんどなく、むしろ良い影響をもたらしていることから善玉菌とも呼ばれています。

腸内環境というのは、腸内に存在する菌のバランスのことをいいます。

腸内には様々な菌が生育しており、それぞれの菌でグループを形成しています。

それには人間にとって良い働きをする乳酸菌のような善玉菌と、悪い働きをする悪玉菌があり、それぞれがバランスをとっています。

しかし、何らかの原因によりこのバランスが崩れて、悪玉菌が多くなってしまった場合、悪い影響が出てしまいます。

そのため、外から乳酸菌のような善玉菌を摂取する必要があります。

そうすると、腸内における善玉菌が増え、悪玉菌を減るようになるのです。こうなることで潮位環境が正常化し、良い影響がもたらされるのです。

② 便秘改善効果

乳酸菌を摂取することで腸に刺激が加わり便秘改善に効果があります。

乳酸菌は腸に到達すると、そこで乳酸発酵を行います。乳酸発酵が行われると乳酸が作られ、腸のpHが低下します。

腸内のpHが下がり、酸性に傾くと腸の動き、蠕動(ぜんどう)運動が促進されます。その結果として、便秘を解消することができます。

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③ 免疫機能の向上

乳酸菌には免疫機能の向上にも一役買っており、病気に対する抵抗力を高める働きもあります。

乳酸菌を多く含む食品とは?

  1. ヨーグルト
  2. キムチ
  3. 味噌
  4. チーズ

① ヨーグルト

ヨーグルト

乳酸菌といわれて真っ先に思い浮かぶのはヨーグルトではないでしょうか。

ヨーグルトには多くの乳酸菌が含まれます。ヨーグルトには乳酸菌が発酵してできる乳酸が、牛乳のたんぱく質を固めることでできあがります。

便秘解消などのために朝食として食べると良いでしょう。

また、最近ではLG21のような独自の機能を有したヨーグルトの商品開発が盛んになっており、その商品や飲料が販売されています。

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② キムチ

キムチ

キムチも乳酸発酵により作られます。韓国の国民食でもあるキムチには乳酸菌が多く含まれています。

副菜として気軽に食事に取り入れることができるのもポイントです。

③ 味噌

味噌

日本の国民食も負けていません。味噌も製造過程で乳酸菌が使われます。

味噌汁などに使用することで効率的に摂取することができます。

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④ チーズ

チーズ

発酵食品としてお馴染みのチーズにも乳酸菌は豊富に含まれています。

ただし、加熱処理をしていないナチュラルチーズに限られること、ヨーグルトと比較すると乳酸菌の量は少ないことを理解の上摂取するようにしましょう。

一部商品を除きヨーグルトよりは数が少ないのが実際のところです。

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乳酸菌が入ったおすすめレシピとは?

  1. オリゴ糖添加ヨーグルト
  2. キムチ鍋

① オリゴ糖添加ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトにオリゴ糖を添加することで更なる効果が期待できます。

オリゴ糖は、腸内で乳酸菌のエサとなります。

そのため、摂取することで善玉菌の働きが良くなり、腸内環境を整える働きが強くなります。

乳酸菌の含まれるヨーグルトと一緒に摂取することで相乗効果が期待できるのです。

② キムチ鍋

キムチはキムチ鍋にすると良いでしょう。

腸内環境を整える働きのある成分として食物繊維があります。

食物繊維は腸の働きを活発にする働きがあるほか、善玉菌を増やし悪玉菌を減らす効果があります。

食物繊維は野菜に多く含まれていますので、キムチ鍋にして野菜

をたっぷりと食べるようにしましょう。

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乳酸菌摂取時の注意事項

注意

便秘気味だった人は下痢になる可能性がある

乳酸菌を摂取した場合、副作用はないとされています。

しかし、今まで便秘気味だった人が乳酸菌を摂取した場合、下痢気味になる可能性も否定できません。

ただし、これは一過性のものです。腸内環境が正常化された結果そのため、すぐに良くなると考えられます。

乳酸菌のおすすめの5つのサプリとは?

ヨーグルト10個分の乳酸菌 200mg×62粒/ユニマットリケン

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¥862+送料

詳しくはこちら

その名の通りヨーグルト10個分の乳酸菌が含まれています。

また、乳酸菌の他にも体にとって有用な働きのする菌が多く含まれています。

1日2粒を目安に水と一緒に服用してください。

Noale(ノアレ) KW乳酸菌(タブレット) 30粒/ ヤクルトヘルスフーズ

Noale(ノアレ) KW乳酸菌(タブレット) 30粒/ ヤクルトヘルスフーズ

¥1,557+送料

詳しくはこちら

グレープフルーツ味のタブレットタイプです。

乳酸菌のもつ効能の中でも、特にアレルギー症状を改善する効果の高いKW乳酸菌が含まれています。

アレルギー症状にお悩みの方にオススメです。1日1粒を目安に水と一緒に服用してください。

3つの乳酸菌M1 90粒/ビーンスターク・スノー

3つの乳酸菌M1 90粒/ビーンスターク・スノー

¥1,900

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3種類の乳酸菌が含まれています。

その量はプレーンヨーグルト1000gに含まれる乳酸菌に相当する100億個です。

1日3粒を目安に水と一緒に服用してください。

乳酸菌濃縮顆粒 1.0g×16包/ORIHIRO

乳酸菌濃縮顆粒 1.0g×16包/ORIHIRO

¥869+送料

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一般的な乳酸菌が2億個、ビフィズス菌が20億個含まれます。

またそれに加えて腸内環境を整える働きのあるたんぱく質のラクトフェリンや、善玉菌のエサとなるオリゴ糖、便秘解消に効果のある難消化性デキストリンが含まれます。

便秘に悩む方には特にオススメです。1日1包を目安に摂取してください。

ビフィーナS 30日分/森下仁丹

ビフィーナS 30日分/森下仁丹

¥3,090

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このサプリメントには、乳酸菌の中でも特にビフィズス菌が多く含まれます。

ビフィズス菌は乳酸菌の中でも整腸作用の強い種類になります。1日1包を目安に摂取してください。

まとめ

乳酸菌は200種類以上と今回ご紹介できないほど多くの種類が存在しています。

腸内環境を整えるためには毎日習慣化して摂取することが好ましいです。

最近では、LG21に特化した乳酸菌の商品も販売していますので、それらを摂取するのも一つの方法ですし、何より自分の好きな味にアレンジすることが長続きさせるためのコツです。

乳酸菌は身近な食材で摂取可能ですのでまずは一度意識して食べ始めてみてはいかがでしょうか。

ダイエット

ラクトフェリンとは?効果や含有食品、おすすめサプリのご紹介

2017.05.03

私たちが生きるために必要不可欠なたんぱく質を含んだのがラクトフェリンです。

しかし、「ラクトフェリンってそもそも何?」「どのような効果があるの?」「どの食材に含まれているの?」といった疑問が出てくると思います。

そこで今回はそんなラクトフェリンの効果や食材、ラクトフェリンが含まれているオススメのサプリメントをご紹介いたします。

ラクトフェリンとは?

ラクトフェリンというのは母乳や牛乳に含まれる機能性たんぱく質のことです。

鉄と結合した状態で存在していることから、ラクト:牛乳、フェリン:鉄という二つの言葉を合わせて命名されました。赤ちゃんにはできるだけ母乳を飲ませるようにしようと言われますが、これはラクトフェリンを摂取させるためであることも理由の一つとなっています。

ラクトフェリンには免疫力を高め、感染症にかかりにくくさせる効果があるからです。

また、最近の研究でラクトフェリンには免疫力高めるだけでなく、腸内フローラを整えたり、内臓脂肪を減らすような働きがあることが分かりました。

これらについて以下で解説していきます。

ラクトフェリンの効果とは?

  1. 免疫力アップ
  2. 腸内フローラを整える
  3. 内臓脂肪を減らす

① 免疫力アップ

ラクトフェリンを摂取することで免疫力をアップさせ、感染症にかかりにくくなることが期待できます。これは、ラクトフェリンの鉄に結合するという性質が関わっています。

感染症の原因となる細菌は、増殖するのに鉄を必要とします。

そんな鉄をラクトフェリンが奪い去ることで細菌の増殖を減らします。

このようなメカニズムで、ラクトフェリンが感染症を予防します。

② 腸内フローラを整える

ラクトフェリンには腸内フローラを整える働きがあります。

腸内フローラは腸内環境とも訳せますが、簡単にいうと腸内に存在する菌のバランスのことです。

このバランスをラクトフェリンは整える働きがあります。腸内には人体にとって良い働きをする善玉菌と、悪い働きをする悪玉菌が一定の割合で存在していますが、ストレスなどの外的要因などにより善玉菌が減ってしまうとそのバランスが崩れてしまいます。

そうなると、便秘や下痢などの悪影響が生じます。そうならないように、ラクトフェリンは善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすという働きをします。そのため、ラクトフェリンを摂取することで腸内フローラを整えることができるのです。

③ 内臓脂肪を減らす

最近の研究ではラクトフェリンを摂取することで内臓脂肪を減少させる効果があることが明らかにされています。

これはラクトフェリンが脂肪を貯蓄する役割をする細胞の合成を妨げる効果があるためです。メタボリックシンドロームなどの予防に効果を発揮することが期待されています。

ラクトフェリンを多く含む食品とは?

  1. 母乳
  2. チーズ
  3. ヨーグルト

① 母乳

母乳

母乳には多くのラクトフェリンが含まれています。

これは、赤ちゃんを感染症などの脅威から守るためです。

最近では粉ミルクにもラクトフェリンが加えられるようになってきました。それほど母乳に含まれるラクトフェリンの影響は大きいのです。

② チーズ

チーズ

チーズにも牛乳由来のラクトフェリンが含まれています。

ただし、加熱殺菌されているプロセスチーズに含まれているラクトフェリンは、加熱により変性してしまうため、本来の効果を発揮できません。

そのため、加熱処理されていないゴーダ、チェダーといったナチュラルチーズを食べるようにしましょう。

食べる量の目安ですが、上記チーズでおおよそ100gに一日の理想的な摂取量となる0.3gのラクトフェリンが含まれています。

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③ ヨーグルト

ヨーグルト

チーズと比べるとラクトフェリンの含有量が少なく、一日の理想的な摂取量をとることは難しいですが、毎日少しでも食べ続けることでラクトフェリンの効果を享受することができます。

なお、ラクトフェリン含有のヨーグルトが販売されていますが、後述するサプリメントよりも同量に対するラクトフェリンの含有量は少ないです。

そのため、コストパフォーマンスを考慮するのであればサプリメントを購入することをオススメします。

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ラクトフェリンのおすすめレシピ

ナチュラルチーズをそのまま食べる

ラクトフェリンは食品から摂取するのに向いていません。

というのも、ラクトフェリンは熱に弱く、例えば牛乳に含まれるラクトフェリンも殺菌の過程での加熱により本来の効果を得ることができませんし、ナチュラルチーズも加熱調理に使用してしまうと効果を失います。

そのため、食品から摂取する場合はナチュラルチーズをそのまま食べるのが最適な選択肢になります。

ラクトフェリンの注意事項

  1. 牛乳アレルギーの方は注意
  2. サプリメントの摂り過ぎに注意
  3. 飲むタイミングに気をつける

注意

① 牛乳アレルギーの方は注意

ラクトフェリンを多く摂取しても副作用などはないとされています。もともと母乳に含まれている成分で、個人の摂取経験も豊富だからです。

しかし、牛乳アレルギーの方は摂取するのを控えた方が良いでしょう。ラクトフェリンは牛乳たんぱく質のため、アレルゲンとなり得る成分です。

牛乳アレルギーの方は控えた方が無難だと思います。

② サプリメントの摂り過ぎに注意

今回のような特定のサプリメントを摂る際は使用上の注意や医師の指導のもと摂取するのが好ましいです。

また、サプリメントの中にはカロリーが高いものもあるため、摂り過ぎはエネルギーの過剰摂取につながるので注意が必要です。

③ 飲むタイミングに気をつける

ビフィズス菌は就寝中に最も効果的に吸収しますので、飲むタイミングは就寝前が良いでしょう。加えて、乳酸菌やビフィズス菌も一緒に摂ることで相乗効果も期待できます。

また、ラクトフェリンなどの栄養素は毎日摂り続けることで効果を発揮しますので、なるべく毎日摂取することを意識してください。

ラクトフェリンのおすすめの5つのサプリとは?

ラクトフェリン 30日分/DHC

ラクトフェリン 30日分/DHC

¥1,950+送料

詳しくはこちら

ラクトフェリンが300mg含まれています。

また、これに加えて、腸内フローラを整える働きのあるオリゴ糖やビフィズス菌も添加されています。便秘や下痢に悩む方にオススメです。水と一緒に服用してください。

森永ラクトフェリン 90粒入り(1日6錠×15日分)

森永ラクトフェリン 90粒入り(1日6錠×15日分)

¥2,500

詳しくはこちら

ラクトフェリンが300mg含まれています。

また、これに加えて、腸内フローラを整える働きのあるオリゴ糖やビフィズス菌も添加されています。便秘や下痢に悩む方にオススメです。水と一緒に服用してください。

ラクトフェリン【2カプセルで310mgの高配合】30日分/太陽堂製薬

¥2,480

詳しくはこちら

2カプセルで310mgのラクトフェリンが含まれています。

このサプリメントの特徴は酸に強いということです。

ラクトフェリンのもつ体脂肪減少効果は、胃酸によって壊されてしまうといわれています。

そのため、ラクトフェリンの体脂肪減少効果を得るためには、胃酸から守らなければなりません。このサプリメントでは酸に強いコーティングをしているため、体脂肪減少効果を得ることができます。

Jarrow(ジャロー) ラクトフェリン 250mg 60カプセル

Jarrow(ジャロー) ラクトフェリン 250 mg 60 カプセル

¥3,150+送料

詳しくはこちら

1錠中に250mgのラクトフェリンが含まれています。

他のラクトフェリンと比べて価格が安めなのが特徴です。水と一緒に服用してください。

コロストラム 120カプセル/Now Foods

コロストラム 120カプセル/Now Foods

¥1,980

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このサプリメントはラクトフェリンを抽出したのではなく、牛の初乳を濃縮しています。

そのため、他のラクトフェリンと比較してよりナチュラルなラクトフェリンが含まれると考えられます。1日1~2錠を水と一緒に服用してください。

まとめ

ラクトフェリンは赤ちゃんが母乳から摂取するように非常に安全性の高いたんぱく質の一種で、加熱にはめっぽう弱いため、チーズであれば加熱処理のされていないナチュラルチーズを選ぶといった工夫が必要です。

食べる頻度もなるだけ毎日摂取することを心がけることで効果を最大限に受けることができるでしょう。

チーズやヨーグルトは手軽に購入可能なので、早速今日から積極的に食べてみてはいかがでしょうか。

ダイエット

骨盤矯正ストレッチ【効果、方法】13選!|寝ながら出来る、ストレッチポールを使ったストレッチも

2017.05.01

日常生活におけるクセが積み重なり生じるのが骨盤の歪みです。

骨盤の左右のバランスが異なっていると、日常生活で違和感を感じることもあるでしょう。

例えば、「歩き方に違和感を感じる」「腰痛や肩こり、膝の痛みが治らない」「最近なぜか便秘気味」といった悩みをお持ちの方は今回ご紹介するストレッチを一度実践してみることをオススメします。

今回は骨盤矯正ストレッチによって歪みを解消するためのおすすめのストレッチ方法や注意事項などをご紹介いたします。

骨盤矯正ストレッチとは?

  1. 骨盤矯正ストレッチとは?
  2. 姿勢と太ももの関わり

① 骨盤矯正ストレッチとは?

骨盤の左右前後の歪みを正し、本来あるべき状態へと整える事を骨盤矯正と呼びます。

骨盤矯正ストレッチはストレッチにより骨盤を矯正する事で、ダイエット効果や体の不調を良くする効果があります。

そもそも骨盤は姿勢が悪い、筋力の低下、出産、足を組むなど様々な要因で簡単に歪んでしまいます。それをストレッチすることで正常な状態に戻します。

また具体的にはどの部位をストレッチしていくかというと、太ももが股関節や骨盤の安定をサポートする役割を担っており、太もものストレッチを重点的に行うことが骨盤矯正のストレッチとして最適です。

筋肉の名称でいうと「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」「内転筋群(ないてんきんぐん)」「ハムストリングス」「大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)」のストレッチを行います。実際に骨盤が歪んでいるかどうかは、自分でストレッチを行う際、左右のバランスの違いを感じながら行ってみましょう。

② 姿勢と太ももの関わり

私たちの姿勢は以下の通りに変遷します。

A:理想的な姿勢
B:背中が丸まり骨盤が前傾しているタイプ
C:骨盤が後傾しているタイプ
D:背中が丸まり骨盤が後傾しているタイプ

図をご覧いただくと、Aの正常な姿勢からDの姿勢になるにつれて、太ももが前傾しており体の前後のバランスを支えるために太ももの筋肉が使用されやすくなることがお分かりになると思います。これは猫背の姿勢や骨盤の後傾で重心が後ろになるのを太ももを前傾させてバランスを取っているためです。そのため、Dの姿勢に近づくほど太ももの筋肉が緊張状態となり筋肉が発達しやすい状態となります。

そこで太ももの部位のストレッチを行うことで日ごろから緊張している筋肉をリラックスした状態にして骨盤を矯正、さらには姿勢の改善に繋がります。

骨盤矯正ストレッチの効果とは?

  1. 下半身が痩せる
  2. 内臓が正しい位置に戻る
  3. 代謝が良くなる
  4. 肩こり頭痛、腰痛の改善

① 下半身が痩せる

骨盤矯正をすると筋肉のこわばりが解かれて柔軟性が向上するため動きが良くなります。そうすると下半身の筋肉を効率よく動かせることでバランスも良くなり全体的に脂肪が落ちてすっきりします。

② 内臓が正しい位置に戻る

内臓が正しい位置に戻ることにより内蔵機能の改善につながり、消化や吸収、腸の運動などを促進します。さらに便秘も解消し、ぽっこりおなかが解消する事でダイエットにもつながります。

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③ 代謝が良くなる

骨盤の歪みが取れると仙骨や肋骨などの他の骨格にも影響があります。体全体の歪みが取れて姿勢が良くなって内臓や筋肉が正しい位置になります。さらに、血液やリンパの流れが良くなり代謝が上がり、代謝が良くなることで痩せやすい体質になります。

④ 肩こり頭痛、腰痛の改善

骨盤の歪みによって背骨の綺麗なS字カーブが乱れると背骨や肩周辺の筋肉が硬くなるため、肩や肩甲骨などにコリを感じるようになります。さらにつながっている腰椎(ようつい)もずれ、周囲にある様々な神経を圧迫して腰痛につながり、関節や膝にも影響が出てしまいます。そのため、骨盤を矯正することで、肩こりや首こり、腰痛などの痛みを改善することが出来ます。

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このように、骨盤矯正ストレッチをすることで、本来ある位置に骨盤が戻り、血液の流れが良くなったり代謝が良くなることで最終的にはダイエット効果につながります。さらに、体の様々な不調を改善する効果もあるので、腰痛、肩こりが良くならない人は、骨盤が歪んでいないか調べてみましょう。

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骨盤矯正ストレッチの種類とは?

  1. 筋肉の部位別
  2. ストレッチの種類

 

① 筋肉の部位別

骨盤矯正のストレッチ方法といってもたくさんありますが、基本的には太ももの筋肉群へアプローチするやり方が多いです。

具体的には、太ももの前側にある「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」や太ももの裏側の「ハムストリングス」、太ももの外側の「大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)」、太ももの内側の「内転筋群(ないてんきんぐん)」をストレッチします

そして、最近話題のアイテムストレッチポールの運動でも骨盤矯正が出来るので持っている人は積極的に使っていきましょう。

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② ストレッチの種類

ストレッチは大きく「動的ストレッチ(Dynamic Stretch)」、「静的ストレッチ(Static Stretch)」に分類されます。

動的ストレッチは主にウォーミングアップなどの運動前に行う動きを伴うストレッチで、静的ストレッチは反対に静止して収縮した筋肉を伸ばすストレッチになります。今回の骨盤矯正ストレッチは主に収縮した筋肉を伸ばす目的ですので「静的ストレッチ」を行います。

そのため、今回ご紹介するストレッチは収縮した筋肉を伸ばすことが目的になるので「部位×静的ストレッチ」のという組み合わせで表記しています。

骨盤矯正ストレッチ方法4選のご紹介

  1. 大腿四頭筋の静的ストレッチ
  2. ハムストリングスの静的ストレッチ
  3. 大腿筋膜張筋の静的ストレッチ
  4. 内転筋群の静的ストレッチ

① 大腿四頭筋の静的ストレッチ

太ももストレッチ

  1. うつ伏せになります。
    一方の太ももの下にクッションを敷き、高さを出します。
  2. クッションを敷いた方の足の膝を曲げます。
  3. 曲げた足の甲を手でつかみ、息を吐きながらかかとをお尻に引き寄せます。
  4. 体勢が整ったらそのまま30秒キープ。反対側の足でも同様に行います。

③の時に曲げた足と反対の手で足を掴んで左右に捻ってみましょう。左右に捻ることで、大腿四頭筋の内側、外側をそれぞれ伸ばすことができるので一度実践してみてください。

② ハムストリングの静的ストレッチ

ハムストリングス ストレッチ

  1. 両足をそろえて立ちます。
  2. 一歩踏み出し踵をつけてつま先を上げます。
    このとき膝はピンと伸ばさず少し緩めておきます。
  3. 前に出した太ももに両手をのせます。
    息を吐きながら腰を後ろに引きます。
    このとき背筋はピンと伸ばしたまま膝を軽く曲げて体を地面に沈めていきます。
  4. つま先の向きを外側、内側に向けハムストリングスを3方向に伸ばします。

ハムストリングスを気持ちよく伸ばす静的ストレッチです。
③の時に背中を丸めすぎないように気をつけてください。

③ 大腿筋膜張筋の静的ストレッチ

大腿筋膜張筋 ストレッチ

  1. イスの横に立ちます。
  2. 一方の手を椅子の座面に手をつきます。
  3. 一方の足を反対側へ伸ばします。
  4. 息を吐きながら膝を曲げ、腰を深く沈めます。
  5. 状態を起こして姿勢をキープします。反対側も同様に行います。

注意としては、足の前後幅を広げず狭い間隔で行いましょう。

④ 内転筋群の静的ストレッチ

内転筋 ストレッチ

  1. 壁を前にして足裏を合わせて座ります。
    ここでお尻の後ろ半分にクッションを挟み骨盤を立てます。
  2. 両手を壁につき、腰から体重を乗せながら前傾させ、その状態をキープします。

注意としては、ひざをバタバタ上下させずに、そのままの姿勢をキープしましょう。また、腰を丸めてしまうと骨盤が後傾してしまうので、ストレッチの効果がなくなるため注意が必要です。

骨盤矯正ストレッチはどれくらいやればよいのか?

  1. ポーズが固まってから30秒伸ばす
  2. イタ気持ちいと感じるまで伸ばす
  3. 風呂上りか運動後に行う
  4. できるだけ毎日行う

① ポーズが固まってから30秒伸ばす

どれくらいの時間行うのが良いかというと、一つのポーズをおおよそ20~30秒くらいを目安に伸ばすと良いでしょう。

それくらい行うことで筋肉が緊張から解消されてほぐれだすためです。

ここで注意いただきたいのは、伸びのポーズが完成する前にカウントを始めるのではなく、正しい姿勢にならないと伸び始めないため、ポーズが完成してからカウントを始めるようにしましょう。

そのため左右両方で行なうならば片側30秒を左右それぞれで行いましょう。また、長い時間行なう必要はなく、1日に3分くらいで十分に効果が出ます。

② イタ気持ちいと感じるまで伸ばす

伸ばすときは一気に曲げたりするのではなくゆっくり伸ばしていき、「イタ気持ちいい」と適度な痛みを感じる場所まで伸ばしてキープします。
いつも以上の痛みを感じるくらい伸ばすことではじめて可動域が伸びます。

③ 風呂上りか運動後に行う

一日のうちおすすめのタイミングは風呂上りが一番適しているといわれています。
運動をする方であれば運動を終えた後が良いでしょう。

理由は筋肉は性質上冷えていると伸びづらいため、ある程度筋肉を温めてからストレッチを行うほうが効果が上がるためです。

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④ できるだけ毎日行う

ストレッチの頻度はだいたい週に5~7回、できれば毎日行いましょう。

骨盤矯正ストレッチは毎日続けるうちに徐々に元に戻るというものなのですぐに効果が出るわけではありません。そのため、矯正させるには毎日継続して行なう事が非常に重要です。

ストレッチポールを使用した骨盤矯正ストレッチ方法5選

ここではストレッチ器具の一つ、ストレッチポールを使用したストレッチ方法を5つご紹介いたします。

  1. 骨盤スライド運動
  2. 両脚のスライド運動
  3. 膝緩め運動
  4. つま先のワイパー運動
  5. 股関節と内ももをほぐす運動

① 骨盤スライド運動

骨盤矯正ストレッチ

  1. 頭から背中、お尻までをストレッチポールに着けて仰向けで寝そべります。
  2. 両手は地面について両ひざを立ててバランスをとりながら全身で左右に小さく揺らしましょう。

このとき左右の肩甲骨が交互に触れるように意識し、骨盤周りが動いていることを意識しながら行いましょう。

また、慣れるまでは両手は地面につけて行いましょう。

下記の動画の09:40あたりからの動作も参考にしてみてください。

② 両脚のスライド運動

骨盤矯正ストレッチ

  1. ストレッチポールに寝そべり、両足を伸ばします。
  2. 両手から肘までを地面に置いてバランスを取り、続いて両脚のかかとを滑らせて膝を伸ばしていきます。
  3. 膝を戻してスタートポジションに戻します。この動きを10回ほど行い膝をほぐしていきましょう。

先程の動画の10:05あたりからの動作も参考にしてみましょう。

③ 膝緩め運動

骨盤矯正ストレッチ

  1. ストレッチポールに寝そべり、両足を伸ばします。
    この時足の親指が外側を向いている状態になります。
  2. 両手から肘までを地面に置いてバランスを取り、そのまま力を抜いた状態で膝を小刻みに上げ下げします。

足首の揺れが膝から股関節へと伝わり股関節が緩まっていることを感じながら行いましょう。

先程の動画の11:00あたりからの動作も参考にしてみましょう。

④ つま先のワイパー運動

骨盤矯正ストレッチ

  1. ストレッチポールの上に乗り、両足を伸ばします。
  2. つま先を内側に向けます。そして、かかとを起点に外側に向けます。
  3. 内側、外側と交互に動かしましょう。

股関節がほぐれるくらいに下半身がリラックスするようにしましょう。

先程の動画の11:20あたりからの動作も参考にしてみましょう。

⑤ 股関節と内ももをほぐす運動

骨盤矯正ストレッチ

  1. ストレッチポールに体を乗せ、両腕は伸ばしてバランスをとりながら両足を揃えます。
  2. 内ももを開いて閉じてといった動作を繰り返します。
  3. 外に開くときは少し力を抜くくらいで勢いよく開くとよいでしょう。

先程の動画の13:25あたりからの動作も参考にしてみましょう。

寝なができる骨盤矯正ストレッチ方法4選

ここでは仰向けに寝ながらできる骨盤矯正ストレッチをご紹介いたします。

寝ながら行うことで上体の緊張がほぐれ骨盤に意識が向けやすくなります。

  1. 股関節から腸腰筋を伸ばすストレッチ
  2. 左右の骨盤矯正を行うストレッチ
  3. ハムストリングスと股関節のストレッチ
  4. お尻の筋肉(大臀筋)をほぐすストレッチ

① 股関節から腸腰筋を伸ばすストレッチ

骨盤矯正ストレッチ

  1. 脚の裏と裏を合わせて膝を外へ開きます。
  2. 右の膝を立てて両手は地面に置きます。
  3. 右肩が床から外れないように右のお尻を持ち上げます。
    股関節の付け根の部分に当たる腸腰筋(ちょうようきん)が伸びるのを意識しましょう。
  4. 左側も同様に左ひざを立てて、左のお尻を持ち上げます。

下記動画の00:32あたりからの動作も参考にしてみましょう。

② 左右の骨盤矯正を行うストレッチ

骨盤矯正ストレッチ

  1. 仰向けに寝た状態で両膝を立てます。この時腰幅よりも広めに広げます。
  2. 両手で足首をつかみます。つかめない場合は両手は床に置きます。
  3. 左右交互に膝を内側へ倒します。

普段から骨盤が開き気味で蟹股の方にもオススメです。

倒している時、左右どちらかが倒しやすいということがあれば、バランスが左右均等に取れていない可能性がありますので、動作はなるべく左右均等に行うようにしましょう。

先程の動画の01:55あたりからの動作も参考にしてみましょう。

③ ハムストリングスと股関節のストレッチ

骨盤矯正ストレッチ

  1. 仰向けに寝た状態で両膝を立てます。
  2. 右の足を上にあげて、両手を組んでふくらはぎ辺りをもちひざとももの裏側の伸びを感じましょう。
  3. 続いて右ひざを曲げて、足裏は左側に向けて左ももの上に置きます。
  4. 手を床におろし、息を吸いながらお尻を持ち上げていきます。
    膝から肩まで一直線に伸ばします。
  5. 息を吐きながらお尻を下ろします。これらの動きを繰り返します。

先程の動画の03:15あたりからの動作も参考にしてみましょう。

④ お尻の筋肉(大臀筋)をほぐすストレッチ

骨盤矯正ストレッチ

  1. 仰向けに寝た状態で両膝を立てます。
  2. 右の足を上にあげて、右足を左太ももにのせます。
  3. そのまま左ひざを胸に引き寄せていき左のお尻の部分が伸びるのを感じましょう。
  4. 反対の足でも同様に右のお尻の部分が伸びるのを感じましょう。

先程の動画の04:25あたりからの動作も参考にしてみましょう。

骨盤矯正ストレッチの注意事項

  1. 反動をつけてストレッチを行わない
  2. 普段の生活習慣に気を配る
  3. 痛みのない楽な姿勢を心がける
  4. 体が冷えた状態で行わない

注意

① 反動をつけてストレッチを行わない

一瞬だけ反動をつけた方がより伸びる、と反動を使って体を伸ばしがちですが、このとき筋肉は瞬間的に伸びるのと同時に筋肉が緊張し収縮を行う「伸張反射」という働きが起こります。このメカニズムですが、筋肉の中には筋紡錘というものが存在しており、筋肉が急激に伸びようとすると脳に信号を送り筋肉を縮ませようとするように働きかけるため、急激に伸ばそうとしても伸びないようになっています。そのため、勢いをつけて伸ばすのは良い方法とはいえません。

一方、静かにゆっくり時間をかけて伸ばすとその指令も働かないので非常に良く伸びます。これが最高に伸びるストレッチといえるでしょう。先ほどもご紹介しましたが、イタ気持ち良いと感じるまで伸ばすことがポイントです。

② 普段の生活習慣に気を配る

日常的に骨盤を歪ませるような生活習慣を控えることも非常に重要です。日常的に骨盤を歪ませる原因を作ってしまっていたらせっかくのストレッチ効果が台無しになってしまいます。足を組んだり、同じ方向にカバンをかけたりなど、骨盤を歪ませる事をしないように気をつけながらストレッチをしてください。

③ 痛みのない楽な姿勢を心がける

骨盤矯正ストレッチを行なう際は一番楽な姿勢で行なうようにしましょう。

骨盤が歪むの原因も多岐にわたるため、どの姿勢が楽かというのは人によって違うので、一番負担のかからない体制になることが需要です。ただし、伸ばすときは先ほどもご紹介の通り、イタ気持ちいいくらいに伸ばすことが重要です。

④ 体が冷えた状態で行わない

体が冷えた状態だと筋肉が収縮しています。その状態でストレッチをすると急激に筋肉を伸ばしてしまい筋肉を痛めてしまう可能性がありますので、特に冬の寒い時期だったり、朝起きたばかりで体が温まっていない時は反対に怪我につながる可能性があるため、その時間だけは避けるようにしてください。反対におすすめの時間は先ほどもご紹介の通り、筋肉が適度に温まった風呂上りか運動後です。

起床後すぐにストレッチを行う場合は、体を動かしながら筋肉をほぐす「動的ストレッチ」を行うようにしましょう。

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骨盤矯正ストレッチでさらに効果を出したい場合は?

  1. 伸びる部分を意識する
  2. 呼吸を意識する

① 伸びる部分を意識する

骨盤矯正ストレッチは骨盤矯正をしながらストレッチをするので、体を曲げてのばします。ストレッチしているときに伸びている部分を意識しながら行なうことで効果が上がるのでただ伸ばしているだけでなく、しっかりと意識して行ないましょう。

② 呼吸を意識する

ストレッチ中に呼吸をしながら伸ばす事でより効果を上げることが出来ます。よくあるのが、姿勢をキープしているときに呼吸を止めてストレッチすることです。ストレッチの姿勢をキープし続けている間にも呼吸を続けることで、より楽に筋肉が伸びるのを感じることができます。このとき、大事なのは息を吐く時間を長くして副交感神経が優位になるように意識することです。そうすることで、自然と呼吸が深くなり、筋肉もよりリラックスした状態になります。

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今回ご紹介した腰痛のみならず、全身のストレッチのバリエーションを増やす役割を担っているのがストレッチポールです。
広範囲のストレッチをカバーしているので、1個あると何かと便利な商品です。

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体を反らせると痛みを感じる方は、ボールに上体を完全に乗せ脱力した状態でリラックスすると脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)に刺激が入る効果的なストレッチができます。
他にも体幹を用いた広範囲のストレッチが可能になります。

④ MAKISPORTS ストレッチ用品 ウェーブストレッチリング

¥4,250

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ストレッチの補助アイテムとしてオススメするのがストレッチウェーブリングです。
色の種類も豊富で、素材もプラスチック製の他、木材を使用した商品も販売されています。

⑤ 女性専用・完全個室 銀座スッキリ整体サロン


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東銀座にあるダイエット・美肌の専門家で整体師の女性院長がすべて、オーダーメイドでお一人お一人に合わせた施術を行うサロンです。

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完全予約制、完全個室なので、緑あふれる銀座の癒しの極上空間を、完全貸切でお過ごしいただけます。

土日も営業しているため、会社帰りにも、休日に銀座でショッピングの前に、と便利に通えます。

まとめ

骨盤が歪んだ原因を把握し、日常生活の悪いクセを改善することに加えて今回ご紹介したストレッチを実践しましょう。重要なポイントは、ストレッチは可能な限り毎日行い習慣化することです。継続することで骨盤のバランスに均等性がとれて悩みが解消に向かうはずです。

また、ストレッチを行うときは、正しい方法を守った上で正しく気持ちよいと感じながらリラックスして行いましょう。

この記事をかいたライターさん

Santtie 編集部

自分を磨けるヘルスケアメディアSanttie(サンティー)の編集部です。みなさまにより良い情報を提供できるよう努力してまいります。

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