トレーニング

ウェイトゲイナーのおすすめ4選!効果や違いを比較!飲み方もご紹介

2017.11.30

体重を減らすダイエットとは反対に、体重が思うように増えない、あと体重を○○キロ増やさないといけない、たくましい体になるために体重を増やしたい、理由は様々ですが体重が増えずに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

特に細身の方でどれだけ食べてトレーニングをしても中々体重が増えず、細い体がコンプレックスの方には今回ご紹介するウェイトゲイナーがおすすめです。

今回はウェイトゲイナーの効果や商品の選び方、おすすめの商品をご紹介いたします。

ウェイトゲイナーとは?

  1. ウェイトゲイナーとは?
  2. ウェイトゲイナーの効果とは?
  3. ウェイトゲイナーは誰にオススメか?

① ウェイトゲイナーとは?

一般的にウェイトゲイナーとは、その名(Weight Gainer)の通り、主に体重増加を目的とした方向けのプロテインです。

そのため、成分の構成は、タンパク質よりも糖質や脂質が多く配合されています。

その分、1食あたりの摂取カロリーが増加するため、ダイエット目的や筋肉をシャープに磨きをかけている方には不向きとなります。

一方で、よく市販品として見るホエイプロテインやカゼインプロテイン、ソイプロテインといったものは「プロテインパウダー」に分類され、ウェイトゲイナーとは違い、主にムダな糖質や脂質をカットして筋肉の成長や回復を促す役割を担ったサプリメントになります。

② ウェイトゲイナーの効果やメリットとは?

ウェイトゲイナーの効果やメリットは繰り返しになりますが、カロリー摂取による体重の増加を簡単に促進することが可能な点です。

体重を増やそうと思うとカロリーの摂取量を上げないといけないので、お米やパスタといった糖質を含んだ食材を多く食べることが求められますが、実際にはそこまでたくさんの量を食べることは難しいでしょう。

そこで、ウェイトゲイナーを用いることでより手軽にカロリー摂取を増進させることが可能になります。

③ ウェイトゲイナーは誰にオススメか?

はじめにご紹介の通り、ウェイトゲイナーはどれだけ食べても、どれだけトレーニングをしてプロテインを飲んでも体重が増えない方(=ハードゲイナー)に特におすすめです。

その他にもボディメイクやアスリートの方でもパフォーマンス向上のための体重の増量が必要な方にはうってつけです。

ウェイトゲイナーの選び方とは?

ウェイトゲイナーを選択する時のポイントは大きく以下の2つになります。

  1. カロリー
  2. その他の栄養分

① カロリー

カロリーは私たちの体の重量増加に直結しますので、今回のように体重増加を目的とするならばカロリーは多いに越したことはありません。

しかし、1食で例えば300キロカロリーと1000キロカロリーだと1週間摂取し続けた場合の総摂取カロリーに大きく違いが出てしまいます。仮に1000キロカロリーのものを飲み続けると筋肉よりも脂肪がたくさんついてしまう可能性が高く、健康的に体重を増やすことは難しいでしょう。

国内向けに販売されているものは概ね1食あたり300~400キロカロリー台のものが多いのでこれらを選べば問題ないのですが、トレーニングの本場、アメリカで人気のものだと水で溶かしても1回あたり600kcalを超えてくる(牛乳で溶かすと900kcal超え)ものも存在しますので、プロテインの選択時には特に気を付けるべきポイントになります。

② その他の栄養分

体重を増やすことに特化したものであればいうことなしですが、それ以外にもビタミンやミネラルといった普段の生活で不足しがちな栄養分を兼ね備えたものを重視して選ぶことも大事です。

ウェイトゲイナーのオススメ商品4選をご紹介!

ウェイトゲイナーは数多くの商品が選択可能ですが、中でも編集部が特におすすめするのは①のハード ゲイナー エキストリームです。

栄養面ではカロリーが1食で多すぎず少なすぎずな380キロカロリー、またタンパク質も通常のトレーニング後に十分な30g以上を備えており、味の種類もチョコレートスムージーやチョコミントなど6種類の中から選択できることもポイントです。

下の表も併せて参考にしてみてください。

 

価格 5,130円 1,899円 4,660円 4,900円
容量 2,500g(25食分) 1,260g(60食分) 2,500g(25食分) 3,200g(21食分)
味の種類 6種類 1種類(バナナ味) 4種類 4種類
1食あたりのカロリー(量) 382kcal(100g) 74kcal(21g) 372kcal(100g) 605kcal(154g)
※水で溶かした場合
コメント ・4種類の吸収速度が
異なるタンパク質を配合
・ビタミンやミネラルが豊富 ・吸収速度はゆっくり
・ダマになりにくい
・1回の摂取カロリーが高い
・ビーフ・エッグプロテイン含有
おすすめ度 二重丸 まる まる 三角
商品ページ ハード ゲイナー エキストリーム ザバス ウェイトアップ  Impact ウェイトゲイナー ヘビーウェイトゲイナー 900

① ハード ゲイナー エキストリーム(Hard Gainer Extreme)

ハード ゲイナー エキストリーム

¥ 5,130(2500g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:32%(32g)
  • 1食(100g)あたりのカロリー:382kcal
  • 1食(100g)あたりの単価:約205円

Myprotein社のハードゲイナーエキストリームは、4つの異なるタンパク質(濃縮乳清タンパク、乳タンパク質、加水分解タンパク質、カゼインカルシウム)をブレンド配合し、100g当たり382カロリーを含むプロテインです。

そのため、トレーニングも行いながらバルクアップを目指す方には特におすすめです。

この製品のメリットとは

除脂肪体重(全体重のうち体脂肪を除いた筋肉や骨、内臓などの総量)の成長および維持に貢献するタンパク質を32g配合しています。

またマルトデキストリン、モチトウモロコシでん粉、フルクトースを含む低および高GIの炭水化物の組み合わせで調合されています。

これらの除脂肪体重に対するブレンドに加えて、亜麻仁およびイヌリンが添加されています。

誰に効果的か

毎日のカロリーとタンパク質摂取量を高めることを目的とした方に最適です。

1日の消費カロリーを補うための便利な方法として飲むことをおすすめします。

② ザバス ウェイトアップ バナナ味【60食分】

ザバス ウェイトアップ バナナ味【60食分】 1,260g

¥ 3,780(1260g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:19%(4g)
  • 1食(21g)あたりのカロリー:74kcal
  • 1食(21g)あたりの単価:約63円

明治のザバスウェイトアップは、タンパク質の原料となるホエイプロテインに加えて、エネルギー補充がよくなるマルトデキストリンを配合しております。

この商品のメリットとは

1食あたりのカロリーは低めに設定されていますが、他のプロテインとは異なり、アスリートが1日に必要とする11種類のビタミン、3種類のミネラルの不足分を補えるよう設計されていることが特徴です。

誰に効果的か

カロリー摂取にも重点を置きながら他の栄養分を満遍なく摂取したい方におすすめです。

1日に2回(42g)を目安にお召し上がりください。

③ Impact ウェイトゲイナー(Impact Weight Gainer)

IMPACT ウェイトゲイナー

¥ 4,660(2500g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:31%(31g)
  • 1食(100g)あたりのカロリー:372kcal
  • 1食(100g)あたりの単価:約186円

Myprotein社のImpact ウェイトゲイナーは100gにつき370カロリー以上を含有する最高の体重増加のためのプロテインです。

非常に細かいスコット産のオーツと大麦、また分離ホエイタンパクと濃縮乳清タンパクをブレンドすることで、早く、同時に遅く吸収を促します。

毎日を通してのサプリメントのように、運動後すぐに服用することで効果が期待出来ます。

この製品のメリットとは

1食あたり31g以上のタンパク質を含有し、徐脂肪体重の成長や維持に貢献します。

また、1食で300カロリー以上を摂取することが可能です。

誰に効果的か

ハードゲイナーな方はもちろん、日々のタンパク質やカロリー摂取を目的とした全ての方に効果的です。

Champion Performance ヘビーウェイトゲイナー 900

Champion Performance ヘビーウェイトゲイナー 900

¥ 4,900(3200g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:21%(33g)
  • 1食(154g)あたりのカロリー:605kcal
  • 1食(154g)あたりの単価:約233円

米国Champion社のヘビーウェイトゲイナーは、豊富なタンパク質だけでなく、1食あたりの摂取カロリーが他を圧倒する量で摂取できることがポイントです。

ただし、アレルギーには気を付けましょう。ミルクだけでなく、卵やビーフ、豆、ナッツなどが含まれているため、これらに対してアレルギーをお持ちの方は注意しましょう。

この商品のメリットとは

1食あたりのカロリーが高めに設定されているため、トレーニングの頻度も多く行えている場合、早い速度でのバルクアップが可能です。

それ以外にも海外製のプロテインらしく、トレーニング後に飲むと効果のあるLグルタミンやビタミン、ミネラルなどが潤沢に配合されています。

誰に効果的か

他でご紹介した商品よりもさらに短期的な増量を望んでいる方におすすめです。

しかし、一度に摂取できるカロリーが相当多いため、レジスタンストレーニング(筋トレ)によって体に随時負荷をかけることは必須となります。

ただ飲むだけになると筋肉よりも脂肪のつく速度だけが速くなります。

1日に3回(154g/回)をトレーニング45分前、トレーニング後すぐ、就寝1時間前に分けて飲むことが推奨されています。

ウェイトゲイナーの正しい飲み方とは?

ホエイプロテイン

ウェイトゲイナーを飲むタイミングですが、基本的には通常のプロテインと同じく、筋タンパク質の合成が最も盛んな運動後30分~1時間を目安に摂取しましょう。

それ以外では、トレーニングが終わってから24時間以内も筋タンパク質の合成は継続するため、この時間帯でも欠かさず飲むことは重要になります。

特に脂肪だけでなく筋肉も大きくしようと考えている方は運動後だけ飲んでいればよいと思われがちですが、運動後から24時間の間も運動直後ほどではないですが、筋タンパク質の合成作用は持続するため、この時間の間にできれば食事から、厳しければプロテインを用いてタンパク質を補うようにしましょう。

関連記事はこちら

ウェイトゲイナーの注意事項

  1. 高カロリーなウェイトゲイナーの摂取過多に注意
  2. お腹をくださないように注意

注意

① 高カロリーなウェイトゲイナーの摂取過多に注意

今回ご紹介したものだと1食で300kcalを超えるプロテインもあるため、1日に複数回飲み続けるとそれだけで1日に必要な摂取カロリーを余裕でオーバーします。

その状態が続くと確かに増量するのですが、筋肉が増加するというよりは、脂肪だけがみるみる増加する結果になりかねませんので、タンパク質が多く含有されているプロテインを飲むことを検討している方はトレーニングも同時に行い、引き締まった状態でのバルクアップを目指しましょう。

② お腹をくださないように注意

ウェイトゲイナーは牛乳が成分となるホエイ(乳から乳脂肪分やカゼインを除いた水溶液)からできているものがほとんどですので、、普段牛乳を飲んでおなかを壊してしまう人はプロテインでもお腹を壊す可能性があるので注意が必要です。

普段からお腹を壊しがちの方はいきなり推奨量を目いっぱい飲むのではなく、少量を水に溶かして飲むなど徐々に摂取量を増やしていくなどの工夫をしてみると良いでしょう。

まとめ

ウェイトゲイナーは体重をもっと増やしたくても増えない方(=ハードゲイナー)には特におすすめです。

今回ご紹介したものはカロリーだけでなく、タンパク質も多く含まれている商品が多いため、トレーニングも併せて実施して、自身の理想とする大きく引き締まった体を目指してみましょう。

関連記事はこちら

トレーニング

バランスボードのおすすめ4選!効果や違いを比較|7つのトレーニング、注意事項も

2017.11.28
バランスボード

体幹トレーニングやスポーツ時のパフォーマンス向上目的で注目を浴びているバランスボード。

バランスボードに興味があってもどんな商品を買って、どんなトレーニングを行うべきかわからない人もいらっしゃるとおもいます。

今回は、そんな人のために、バランスボードとは?その選び方、おすすめの商品、バランストレーニングのやり方まで詳しくご紹介します。

バランスボードとは?その効果は?

バランスボードとは、バランス力を鍛えることが出来るボードで、バランストレーニングに用いられるトレーニングアイテムです。

バランスボードは、もともと射撃チームの競技成績を向上させるために、使用されていたものです。
不安定なバランスボードの上で射撃の練習を行い、射撃の精度をあげる。そんな目的で開発されました。

結果的に、射撃チームの技術は向上し、それをきっかけに現在では体幹トレーニング、ケガ予防、スポーツ時のパフォーマンスの向上、リハビリ、メンタルトレーニングといった様々な面で注目されつつあります。

バランスボードを使用すると、普段の生活では使用されない全身の筋肉を使うことができ、スポーツ時の動きに無駄がなくなりパフォーマンスが向上するともいわれています。

【バランスボードおすすめスポーツ】

  • サッカー
  • 野球
  • 体操
  • バレエ
  • サーフィン
  • ゴルフ
  • スキー
  • スノーボード
  • スケートボード

ちなみにバランスボードと似ているもので、バランスディスクというものがあります。

バランスディスクはいわゆるバランスクッションでクッションタイプのバランストレーニングアイテムになります。

詳しくは下記の記事でご確認ください。

バランスボードの選び方とは?

バランスボードを購入する際には下記3点をご参考ください。

  1. かたち
  2. 値段
  3. 大きさ

① かたち

かたちとしては、円状(丸)のものと、長方形(スケートボードのようなかたち)のものの2種類が存在します。

円状のものは、トレーニング時に前後左右にバランス感覚を保ち続ける必要があるため、トレーニング難易度は高く、普段トレーニングにある程度慣れている方におすすめ。
また、鍛えることが出来る部位としては体幹や下半身全体になります。

長方形のものは、トレーニング時に左右のバランス感覚のみを保ち続ける必要があるため、円状のものに比べトレーニング難易度が低く初心者向けになり、特に鍛えることが出来るのは体の側面(両脇)になります。

※もちろんバランスを取る際に全身を満遍なく鍛えることはできます。

ただ、長方形のものでも床と設置する部分が、動くローラーになっているものに関しては、バランス感覚を保つことが難しくなるため、トレーニング難易度も高くなります。

かたちによってトレーニングの難易度や鍛えることが出来る部位も変わってくるため、目的に応じてかたちを選ぶといいでしょう。

② 値段

もちろん高すぎないものがいいとはおもいます。安かろう悪かろうもあるのでご注意を。。

③ 大きさ

基本的にバランスボードを使用する場所は、自宅などの屋内であることが想定されます。

その為、なるべく大きすぎないものが最適です。

バランスボードのおすすめ4選のご紹介

それでは、先程ご紹介した選び方を軸におすすめのバランスボードをご紹介します。

安全性とバランス感覚の観点から、初心者の方には① Kono(コノ) バランスボードをおすすめします。

比較表も参考にご確認ください。

かたち  円状  円状  長方形  長方形
値段  3,080円  1,899円  9,400円  29,992円
大きさ  直径40cm 直径37cm 長さ80cm
幅21cm
長さ74cm
幅27cm
コメント ・適度なバランス感覚
・安心の滑り止めつき
・やすい
・取っ手付き
・ローラーが動く
・安心の滑り止めつき
 ・ローラーが動く
※全く固定されていない
おすすめ度 二重丸 二重丸 まる 三角
商品ページ  Konoバランスボード  ウルトラスポーツ  バランスボードPRO  Revolution 101

Kono(コノ) バランスボード

¥ 3,080

詳しくはこちら

円状のバランスボードです。ポイントは下記になります。

  • ボード表面には滑り止め加工が施されているため、安心・安全にご使用出来きる
  • 地面との設置部分が安定しており、程よいバランス感覚

とくに、ボード表面の滑り止めはトレーニング時の安定感に大きく寄与しますので、トレーニング初心者でも安心して使用できます。

アマゾンでも非常に人気な商品です。

② ウルトラスポーツ バランスボード

¥ 1,899

詳しくはこちら

こちらも円状のバランスボードです。ポイントは下記になります。

  • 圧倒的に安い
  • 取っ手がついているため、腕立て伏せなどをする時にトレーニングがやりやすい
  • 取っ手がついているため、壁などにかけることができ、収納にも困らない

バランスボードで腕立て伏せなどのトレーニングを行ったりしたい人、安いものをお求めの人にはおすすめです。

バランスボードPRO

¥ 9,400

詳しくはこちら

長方形のバランスボードです。
床に設置するローラーが左右に動くため、上級者向けのバランスボードです。

ただ、ローラーは外に飛び出さない構造になっているため、大きくバランスを崩すことはないようになっています。
ポイントは下記になります。

  • ローラーが動く
  • ローラーは外に飛び出さない構造になっている
  • ボード表面には滑り止め加工が施されているため、安心・安全にご使用出来きる

④ Revolution 101バランスボードトレーナー

¥ 29,992

詳しくはこちら

こちらも長方形のバランスボードです。
床に設置するローラーが左右に動くばかりでなく、ローラーはボードとは離れている(装着などはしない)ため、バランスを崩すと転倒などの危険性もあります。

なるべくバランス感覚に自信がある人がご利用ください。

ポイントは下記になります。

  • ローラーが動く
  • ローラーとボードは離れている(装着などはしない)
  • バランストレーニング上級者向け

バランスボードを使ったバランストレーニング、そのやり方とは?

バランスボードで出来るバランストレーニングとそのやり方をこちらではご紹介します。

  1. バランスボード両足スタンディング
  2. バランスボード片足スタンディング
  3. バランスボードスクワット
  4. バランスボードランジ
  5. バランスボードプッシュアップ
  6. バランスボードプランク
  7. バランスボードディップス

① バランスボード両足スタンディング

バランスボードスタンディング

  1. バランスボードを片方に傾けます
  2. 傾いたがわ(下に傾いている)に足を乗せます。不慣れな人はこの時に近くに掴まることが出来る物があるかどうかを確認し、もしあるようだったら掴みながら足を乗せるようにしましょう
  3. 片足を乗せて安定したら、もう片方の足をのせるようにしましょう
  4. 体が安定したら手を離し、バランス感覚を維持しましょう

② バランスボード片足スタンディング

バランスボード片足スタンディング

  1. バランスボードを片方に傾けます
  2. 傾いたがわ(下に傾いている)に足を乗せます。不慣れな人はこの時に近くに掴まることが出来る物があるかどうかを確認し、もしあるようだったら掴みながら足を乗せるようにしましょう
  3. 片足を乗せて安定したら、もう片方の足をのせるようにしましょう
  4. 体が安定したら手を離し、バランス感覚を維持しましょう
  5. その次に片足をバランスボードの中心に寄せます
  6. 中心に寄せた足を軸足とし、反対の足を浮かせます
  7. ある一定時間バランスを保てたら、今度は浮かせた足をバランスボードの中心に置き軸足とし、反対側の足を浮かせます

動画は20秒から確認してください

③ バランスボードスクワット

バランスボードスクワット

  1. バランスボードの両端に足を置き、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 手を胸の前に真っすぐ伸ばしバランスを取りやすくします。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

動画は44秒から確認してください

スクワットの記事はこちら

④ バランスボードランジ

バランスボードランジ

  1. 足が滑らないようにトレーニングシューズを履きます。2m四方ほどあれば場所はどこでも構いません。
    足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばして胸を張り、腰に手を当てて直立します。体が前傾しないよう、前方やや上を見てください。
  2. どちらか一方の足をバランスボードの上に乗せ、もう一方の足をおおよそで大股の一歩後ろに引いたところに置きます。これがスタートポジションです。
    歩幅が広がればハムストリングが、歩幅が狭まれば大腿四頭筋が強く稼働します。大体の歩幅の目安が付いたら、両足の位置(スタート位置と前足を踏み出した位置)に印を付けるなどし、動作の目安にします。
  3. スタートポジションについたらゆっくりと腰を降ろします。後ろ足の踵から膝までが床と平行になるまで、さらに余裕があれば膝が床に付くスレスレまで降ろします。
  4. 腰を落とし切ったら、強く息を吐きながら腰を持ち上げ、後ろの足をバランスボードに乗せた脚の横まで持ってきます。
  5. また、バランスボードに乗せている脚とは逆の足を後ろに下げ、スタートポジションに戻り、同じ動作を繰り返します。

動画は英語なのですが、動作はこちらでご確認ください。

ランジの記事はこちら

⑤ バランスボードプッシュアップ

バランスボードプッシュアップ

  1. バランスボードの両端を掴み、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  3. スタートポジションはこれで完成です。
  4. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体をバランスボードスレスレに降ろしてください。
    この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  5. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  6. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

動画は英語なのですが、動作はこちらでご確認ください。

プッシュアップの記事はこちら

⑥ バランスボードプランク

バランスボードプランク

  1. うつ伏せにまずなり、肩幅程度に手と足を開き両肘をバランスボードに乗せ、つま先で体を支えるようにします。
  2. 目線はなるべく前にするようにし、首は背筋と同様真っ直ぐにします。(足から頭までまっすぐになっている状態)
  3. お腹を引き締めるドローインの状態をキープします。

⑦ バランスボードディプス

バランスボードディップス

  1. バランスボードの上にお尻を乗せ、後ろによりかかる体勢のように両手を後ろに置きます。
  2. 手幅は肩幅よりもやや広めにしてください。
  3. 両足を揃え、斜め45°ほどの高さをキープします。バランス感覚を保ちつつこの姿勢を維持するのでも大変です。この体勢がスタートポジションです。
  4. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止め、全体重を肘に預け、後方に引くようにゆっくりと体を下げていきます。この時も肩がすくんでしまうと三角筋と肩関節に強い負荷がかかるため、ペンチプレス同様肩甲骨は閉じたまま固定し、肘の動作で大胸筋が伸展していく意識を持ってください。
  5. 大胸筋がしっかりと伸展し、体が沈みきったら、強く息を吐いて一気に体を上昇させます。この時も同様に肘を伸ばしていくことで、大胸筋を収縮させていきます。
  6. スタートポジションでは、肘は伸ばしきらず、負荷が逃げないようやや曲げておいてください。

ディップスの記事はこちら

バランスボードがオフィスでも使える!?

バランスボードオフィス

IT企業などではまれに、、、見かけますが、スタンディングで会議やデスクワークをする事が可能な企業では上の写真のように仕事中でもバランストレーニングを行うことができます。

会社においても社内的に問題がないようでしたらみなさんも是非試してみてください。

バランストレーニングの注意事項

  1. 最初から無理をしない
  2. 周囲に十分に注意してトレーニングを行う
  3. 筋肥大のトレーニングとしてバランストレーニングを行わない

注意

① 最初から無理をしない

バランストレーニングでは、トレーニング時にバランスを崩すと転倒などの危険性があります。

バランストレーニングに慣れるまでは、無理をせず両足スタンディングやプッシュアップなどの簡易的なトレーニングから始めるようにしましょう。

② 周囲に十分に注意してトレーニングを行う

トレーニング時に転倒をしてしまった場合、自分ばかりでなく周囲の方々にも怪我をさせてしまう可能性があります。

トレーニングを始める前にしっかりと障害物がないか、人が周囲にいないかを確認するようにしましょう。

※ただ、不慣れな時は何かしら掴まることが出来るものが近くにあると便利です。

③ 筋肥大のトレーニングとしてバランストレーニングを行わない

バランストレーニングは筋肥大、筋力アップを目的としたトレーニングではありません。

筋肥大や筋力アップを目的としている方は、メインとなるウェイトトレーニングなどを行った上で、バランストレーニングを行うようにしましょう。

バランストレーニングで期待できる効果などは下記のとおりです。

  • バランス能力強化
  • 体幹トレーニング
  • 全身の運動
  • 集中力アップ
  • 気持ちのリフレッシュ
  • 関節の運動能力の向上
  • 自宅で手軽に少し高度な運動がしてみたい
  • 好きなスポーツのパフォーマンスを上げたい

Kono(コノ) バランスボード

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

バランストレーニングを行うみなさんに、編集部としておすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

おすすめは②THEWHEYになります。

理由は、タンパク質の含有量の多さと、脂質を抑えることができている点。
また、②THEWHEYは①Impact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

体幹トレーニングやスポーツ時のパフォーマンス向上目的で注目を浴びているバランスボード。

選び方、おすすめ商品、トレーニング方法を理解できましたでしょうか。

購入時は、今回ご紹介した選び方を軸に選んでみてください。トレーニングを行う際は、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

トレーニング

リストウェイトとは?正しい使い方やオススメ商品5選をご紹介!

2017.11.23
チンニング

上半身を鍛える目的でウェイトトレーニングをする方であればバーベルやダンベルを用いたトレーニングが想像できるのではないでしょうか。

そんな中でも更なるトレーニング効果を求めて、今回ご紹介するリストウェイトを使用してみようと思った方もいることでしょう。

今回は純粋な負荷を高める目的でおすすめのできるリストウェイトを選ぶポイントや正しい使用方法、オススメの商品をご紹介いたします。

リストウェイトとは?

リストウェイトとは、その名の通り、手首に巻いたり装着する重りになり、中身は砂や鉛などが含まれていることが多いです。

重量は数百グラムから数キロと幅広く販売されていますので、男性、女性問わず目的や用途に応じて使い分けることができます。

純粋に負荷を上げたり運動の強度を上げることに一役買ってくれるのですが、使用方法を誤ると正しい運動効果を得ることができませんので、正しい使用方法を理解した上で使用するようにしましょう。

リストウェイトの選び方とは?

  1. タイプ
  2. サイズ
  3. 重量
  4. 布の素材

① タイプ

タイプは主に以下の2種類の中から選ぶことになります。

  1. 手首に巻くタイプ
    • 手首に巻いてマジックテープで固定
  2. 筒状タイプ
    • リストに手を通してマジックテープなどで固定

② サイズ

手首に巻くタイプの場合、サイズがぶかぶかだと、運動時にズレるおそれがあります。

そうなるとトレーニングに集中力できなくなるおそれがありますので、あらかじめ自身の手首のサイズを測った上で自身にピッタリのモノを選ぶようにしましょう。

③ 重量

重量は軽いものでは500gあたりから、重いものでは数kgまでと幅広くラインナップがありますので、初めは軽い負荷のものを選び、使用することに慣れてきたら徐々に負荷をあげることが望ましいです。

④ 布の素材

自身の目的に沿った重さや形状を選ぶのも重要ですが、使用される素材にも注目してみましょう。

特にリストウェイトを長時間使用すると汗により蒸れ、使用後そのままにしておくと汗でにおいがつくことになります。

そのため、使用後に日陰で干すなどの対応も重要ですが、商品選択の際は通気性がよい素材を使用したものを選ぶと良いでしょう。

おすすめのリストウェイトとは

一番オススメなのは①のトレーニングウェイト (2.5LB)です。

理由は、サイズの選択肢が多いことと通気性に優れたオックスフォード素材を用いていることです。

ただし、少々大きめに作られているため、普段から手首周りをしっかりと鍛えている方におすすめです。

女性など手首が細い方はフィット感を考慮して②のTOEI LIGHT(トーエイライト) リストウェイトのような筒状タイプがよいでしょう。

① トレーニングウェイト (2.5LB)

¥ 1,080

詳しくはこちら

  • 重量
    • 1.5LB=約680g
    • 2.5LB=約1134g
    • 4LB=約1814g
    • 5LB=約2268g
  • サイズ
    • 1.5LB=約18cm×11cm
    • 2.5LB=約33cm×12cm
    • 4LB=約36cm×15cm
    • 5LB=約40cm×16cm
  • タイプ
    • 手首に巻きつけるタイプ
  • 布素材
    • オックスフォード

この商品のポイントは、オックスフォード素材を用いているため通気性が良いことです。

オックスフォードとはシャツで用いられている生地として有名で、経糸(たていと)、緯糸(よこいと)共に2本引きそろえた平織りの生地です。

男性でオックスフォード生地のシャツをお持ちの方はイメージしやすいと思いますが、生地は厚めにつくられているため強度に優れ、また通気性にも優れているため、夏の暑い季節に好んで使用されることが多いです。

そんな素材を用いたリストウェイトになりますので、運動を通して燃えやすい体が出来上がっている方にとっては適したものになると思います。

重さ、サイズも4種類と幅広くラインナップがありますので、目的に応じたものの購入を検討してみてはいかがでしょうか。

しかしながら、サイズが最小のもので18cmと少々大きめにできていることもありますので、自身の手首のサイズを事前に計測の上購入するようにしましょう。

② TOEI LIGHT(トーエイライト) リストウェイト0.5kg×2ヶ1組

TOEI LIGHT(トーエイライト) リストウェイト0.5kg×2ヶ1組

¥ 2,188

詳しくはこちら

  • 重量
    • 500g
  • サイズ
    • 幅約12㎝×長さ約14㎝×厚さ約14㎝ ベルト長さ約13㎝
  • タイプ
    • 筒状タイプ
  • 布素材
    • 合成ゴム

筒状のタイプかつ、ベルトの長さも13cmほどですので、細い手首の女性でも使用可能な商品です。

重量も500gなので、それほど大きな負荷には感じないため導入の一品としてもおすすめです。

③ トータルフィットネス(TotalFitness) ソフトアンクルリストウェイト 1kg×2個セット

トータルフィットネス(TotalFitness) ソフトアンクルリストウェイト

¥1,709+送料

詳しくはこちら

  • 重量
    • 0.5kg
    • 1.0kg
    • 1.5kg
    • 2.0kg
  • タイプ
    • 手首に巻くタイプ
  • 生地の素材
    • ポリウレタン

汚れに強く耐久性にも強いので長く使うことが出来るリストウェイトです。

また、丈夫で強いベルトなので手首だけでなく、足にもピッタリフィットして違和感が少ない形状がとてもおすすめのリストウェイトです。

そして、重りに鉄玉を採用しているため、商品がコンパクトになっているので付けやすいですし、保管する上でも邪魔になりません。

④ FIELDOOR ソフトアンクルリストウェイト 1kg×2個(脚用)、0.5kg×2個(腕用)セット

 FIELDOOR ソフトアンクルリストウェイト

¥2,172

詳しくはこちら

  • 重量
    • 0.5kg(腕用)
    • 1.0kg(脚用)
  • タイプ
    • 手首に巻くタイプ

アンクルと腕用のウエイトがセットになったタイプの商品です。

セットになっているため、手首と足首両方にウエイトをつけて運動が可能なので、運度効果は倍増です。さらに合計で3kgになっているため、運動になれない人でもそこまで負荷がかからず始められます。

足首、手首両方を鍛えたい人におすすめです。

関連記事はこちら

⑤ Tone-y-Bands 高機能リストウェイト

Tone-y-Bands 高機能リストウェイト

¥5,980

詳しくはこちら

  • 重量:120~350gで調整可能
  • タイプ:手首に巻くタイプ
  • 素材:シリコン

日本初上陸の高機能リストウェイトです。

シリコンタイプのため、防水機能であること、また、片腕それぞれ10段階に重量変更が可能な2点が大きな特徴になります。

おしゃれなデザインのため、普段のトレーニングでも問題なく使用可能です。

米国の商品ページではブラック以外にもホワイト、ピンク、オーシャンブルー、プラム、ディープブルー、ネオンといったカラフルな商品展開となっているため、日本でも購入可能になる日が待ち遠しいです。

その他のポイントは下記になります。

  • 内容物
    • 本体バンド×2本
    • 重し×20点
    • 収納袋×1
    • 英語説明書×1

リストウェイトの使い方、どのようなトレーニングで使えるか?

リストウェイトは先ほどもご説明のとおり、上半身、特に上腕を用いたトレーニングで負荷をさらにかけることが可能です。

ここではトレーニング一例をやり方を含めてご紹介いたします。

  1. チンニング(背筋)
  2. ウォーキングやランニング(有酸素運動)
  3. ダンベルカール(上腕二頭筋)
  4. サイドレイズ(三角筋)

① チンニング(背筋)

チンニング

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

基本的な動作やポイントは以上です。

チンニングで最も重要なのは、反動をつけないで行うことと、真上に上がっていく意識で行うことです。

反動を使うと体は容易に上昇してしまい、どの筋肉にも負荷はほとんどかかりません。

また、腕がやや前方にある状態から引き上げようとすると広背筋と同時に上腕二頭筋、上腕筋が強く作用します。

さらに、チンニングで高い効果を発揮するのは体をゆっくりと降ろしていくネガティブ動作です。
最大限効果を発揮できるように正しい動作とフォームを身につけましょう。

詳細はこちら

② ランニングやジョギング(有酸素運動)

ランニング

ランニングやウォーキングのような有酸素運動に関してもリストウェイトを使うことは有効といえるでしょう。

特に腕振りの動作において通常よりも負荷をかけて行うことで体がさらにエネルギーを使い燃えやすいからだになります。

注意事項としては、いきなり何キロもある重たいウェイトは過度な負荷になりますので、はじめは数百グラムの軽めのものを付けるようにしましょう。

また、マラソンレースで好タイムを狙うシリアスランナーの方においても、普段からリストウェイトを着用した上で、体幹を意識した無駄のない、ブレない上半身を身につけることができれば、目標とするレースにおいて、最後のもうひと踏ん張りしたい場面で効果が出るのではないでしょうか。

それ以外では、ジムのエクササイズのようなプログラムにおいても、リストウェイトを着用することで全身への負荷を高めて運動効果を向上することができるので使用をオススメします。

③ ダンベルカール(上腕二頭筋)

ダンベルカール

  1. 肩幅ほどのスタンスを取って直立します。体は前後にブレないように意識し、軽く胸を張ってください。椅子やベンチに座る際は、背もたれや座面がダンベルの可動範囲を邪魔しないように注意してください。
  2. 左右両手にダンベルを持ち、まっすぐに腕を下げます。
  3. 持ち方は手のひらが前方に向くリバースグリップとし、脇を軽く締め、肘を体の内側にぶつけて固定します。脇を強く締めすぎると無駄な力みにより可動範囲が狭まりますので注意してください。
  4. 肘を軽く15度ほど曲げ、二頭筋に負荷を掛け、ポジションを固めます。
  5. ポジションが固まったら大きく息を吸って止め、息を吐きながら、または止めたままで少し速めにダンベルを持ち上げていきます。あくまでも肘の動作のみで上げるようにしてください。
  6. ピークまで持ち上げたらそのまま2〜3秒キープし、ゆっくりと時間をかけてスタートポジションまで戻していきます。完全に降ろし切ると負荷が消えるため、スタートと同じく15度ほどの角度をキープしてください。

詳細はこちら

④ サイドレイズ(三角筋)

サイドレイズ

  1. 肩幅ほどのスタンスで直立、またはイスに腰掛け、背筋を伸ばします。無理に反る必要はありませんが、動作のフィニッシュでは体幹部が多少なりとも反動でブレてしまうため、できるだけまっすぐを意識してください。
  2. 手の甲を外側に向け、ダンベルのグリップ部分の親指側を余すようにしてダンベルを握り、両手を体に沿って下ろします。
  3. ダンベルの向きは、自分の目線から見て少しだけ内向き(八の字)に持ち、肘をやや曲げますが、真横に開くのではなく、前側に曲げるようにしてください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながら、または止めたままで一気にダンベルを持ち上げます。フィニッシュで大体ダンベルが顎の高さくらいになる程度まで上げると良いでしょう。この際、腕や手首はスタートポジションから曲げたり伸ばしたりせず、一本の棒のように固定したままにしてください。スタートポジションを正しくキープできていると、フィニッシュでは腕は真横ではなくやや斜め前に出ます。また、肩はすくませず、あくまでも三角筋に負荷がかかった状態で行うことを強く意識してください。
  5. フィニッシュでは2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吸いながらややゆっくりとした速度で下ろしていきます。この時も同じく、腕は一本の棒のようにし、同じ軌道で戻って行くことを意識して行ってください。特に下げの際は決して前傾にはならず、軽く胸を張るようにしてください。

基本的な動作やポイントは以上です。

簡単に言えば、肩の筋肉でダンベルを上下させるだけですが、しっかりと効かせるためにはフォームが重要となるのをご理解頂けたでしょう。

正しく効かせて広い肩幅を手に入れてください。

詳細はこちら

リストウェイトの注意事項

  1. 過度な運動は控える
  2. 負荷がかかる部位を意識する
  3. 関係のない部位のトレーニング時には使用を控える

注意

① 過度な運動は控える

いくら筋力アップに効果があるといってもウォーキングやエクササイズを行なうときに毎回使用すると手首をはじめとした上半身の怪我の原因になる恐れがあるのでやりすぎには注意が必要です。

筋肉を大きく(肥大化)する目的であれば、筋トレによる負荷をかけた後は休息が必要です。

また、重りをつけるのは自分の体調に合わせて行い、少しでも体を痛めている場合はリストウエイトを付けずに行なうようにしてください。

特に運動を始めたばかりの人は体に負担を掛けやすくなるので最初は付けずに運動をして、ある程度慣れてきたらリストウエイトをつけて運動をするようにしてください。

② 負荷がかかる部位を意識する

リストウェイトを使用するとき、負荷がかかるのは手から肩、背中にかけての上半身です。

主に腕を振る、上半身を振るといった動作に連動してアンクルウェイトは効果を発揮しますので、筋トレ時の鉄則ですが、トレーニング中はどこに負荷がかかっているか、ということを常に意識してください。

③ 関係のない部位のトレーニング時には使用を控える

直接アンクルウェイトの負荷がかからない運動をするときは使用を控えましょう。

上半身に負荷がかからない運動、例えばバーベルを用いたスクワットにおいてアンクルウェイトを付けた場合、バーベルを持った腕を支えようとさらに余計な力が加わり、本来鍛えたい太もも部分の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)やお尻部分の大臀筋(だいでんきん)に意識が行き届かなくなります。

そのため、直接アンクルウェイトの使用に関係のないトレーニングを行うときは使用を控えましょう。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

最後に編集部としてトレーニングを目的とする方におすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

運動後の30分~1時間以内の筋肉の合成が進むタイミングで飲むようにしましょう。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人はダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

リストウェイトは、腕振りや上半身を用いた運動をするときに負荷を向上する目的で使用するアイテムです。

ダンベルの負荷を上げることももちろんですが、リストウェイトを活用して負荷を高める運動も多くありますので、運動強度を加速させたい方は購入を検討してみてはいかがでしょうか。

使用の際、初めは負荷を軽めに設定し、使用に慣れだしたら徐々に重りの負荷をたかめていくと良いでしょう。

ダイエット

健康維持におすすめなマイプロテイン5選!効果や味を比較|レビュー(使用感、梱包状態、発送日数)も

2017.11.20
Protein For Health

健康維持が目的の場合、プロテインよりもビタミンを補給するためのサプリメントのような健康食品を摂取することが多いのではないでしょうか。

少々意外に感じるかもしれませんが、プロテインでも単にたんぱく質だけでなく、健康維持に必要な栄養を多く兼ね備えた商品も多く存在します。

今回は数あるプロテインの中から、英国のメーカーであるマイプロテインより、健康維持を目的とした方にのおすすめプロテインとその効果、注意事項等をご紹介いたします。

マイプロテインとは?

  1. マイプロテインとは?
  2. 健康維持のためのプロテインの特徴とは?
  3. 1日に必要なタンパク質の摂取量は?

Myprotein

① マイプロテインとは?

マイプロテインは、イギリスで2004年にできた現在ではイギリスを代表するスポーツ栄養ブランドで、ヨーロッパだけではなく、日本国内でも多くの方々に広く知られるようになりつつあるオンライン栄養スポーツサプリメント企業です。

主な特徴としては、最高品質の商品を低価格で提供するために、80%以上の商品をイギリスの本社で直接生産していることです。

また、フィットネス大国アメリカを始めとした世界中に低価格で発送するために、80%以上もの商品をイギリスの本社から直接製造して発送しています。

そのため、日本においては、欧州からの発送となるため、公式HPによると、日本への到着までに9~17営業日の時間がかかる他、8,500円以下の注文の場合、海外からの送料がかかります。

言い換えると、8,500円以上注文することで送料の負担がゼロになります。

しかしながら、送料を考慮しても十分なコストパフォーマンスを兼ね備えた商品ラインナップとなっていますので購入する価値は十分にあるといえるのではないでしょうか。

② 健康維持のためのプロテインの特徴とは?

自身の健康を維持するためには、食生活、定期的な運動、良質な睡眠の3つのパフォーマンスを向上させることが重要になります。

特に食事に関しては、多種多様なメニューが選択可能な現在、一日に必要な栄養を満たす食事を摂り続けることは意外にも難しいのではないでしょうか。

そのため、そうした状況においては、サプリメントやプロテインを用いて栄養を補給することは有効な方法と言えるでしょう。

マイプロテインは最高の健康状態を維持するため、定期的な運動を補助するため、また、日々の忙しい生活のストレスを緩和するための商品を多くラインナップされています。

③ 1日に必要なタンパク質の摂取量は?

ヒトが生きていくために重要なたんぱく質、糖質、脂質の3大栄養素の中でも健康維持を目的とするならばタンパク質の摂取は必要不可欠です。

タンパク質は私たちの体を作る主成分でありエネルギー源でもあります。加えて1日に必要なタンパク質の摂取量は年を経るにつれて増えていきます。

そのため、一般的に日常的に食べる量は減少傾向にあると思いますので、自ずと1日に必要なタンパク質を満たすことは難しくなってくるのではないでしょうか。その場合はプロテイン等を用いてタンパク質の摂取を補うことも大事になります。

参考までに、成人の1日のタンパク質の摂取基準は男性で60g女性で50gです。

もし、タンパク質の摂取量が不足すると体力や免疫の低下につながり、様々な病気にかかりやすくなり、子供の場合だと発育障害を引き起こす可能性もあります。

一方で、過剰なタンパク質の摂取は、尿と共に排泄されるため腎臓に負荷がかかります。

そのため、慢性的に摂取しすぎると腎機能障害をもたらす可能性があるため過剰摂取には気をつける必要があります。

関連記事はこちら

マイプロテインの商品の種類とは?

マイプロテインで展開されている商品は以下の3つに大きく分類できます。

それぞれの特徴を簡単にご紹介いたしますので、今回は①の健康維持目的のプロテインをご紹介しますが、まずは自分の目的とするものがどのタイプなのかを把握してみましょう。

  1. 健康維持目的
  2. ダイエット目的
  3. トレーニング目的

① 健康維持目的

健康維持を目的にしている方は、ダイエットやトレーニング目的ほどシリアスではないにしても、先ほどご紹介のとおり、普段の食事を通して必要な栄養素を満遍なく摂取することが必要になります。

そのため、適度なタンパク質、その他ビタミン等の栄養分を摂取できるプロテインやサプリメントを選んでみましょう。

マイプロテインでは、最高の健康状態を保つため、定期的なトレーニングのため、忙しい生活で蓄積されがちなストレスに向き合うための商品が提供されています。

このような方にオススメ

  • 高品質なたんぱく質、その他ビタミンなどをお探しの方
  • 定期的な運動目的でレクリエーションジムをご利用の方
  • 免疫システム向上のために、健康の向上が目的の方

② ダイエット目的

ダイエット目的の方は体重の減量が第一目標になると思いますが、同時に適度なトレーニングとプロテインの摂取を通じて普段の食事で足りない栄養分の補給と体内の筋肉量を底上げすることをオススメします。

女性の場合、筋肉をつけることを敬遠する人がまだまだ多いですが、実際のところ、男性のような隆々とした筋肉は女性の場合そう簡単にはつきません。

最近ではモデルや芸能人の方でもキレイでしなやかな体型維持のためにトレーニングをする方が増えています。

彼女達の体型を見れば一目瞭然、お腹には薄っすらと線の入った腹筋、スラッとした腕周りは徹底した普段の食事とトレーニングの賜物と言えるでしょう。

たとえ女性の場合であっても、筋肉量が増えることのメリットは多く、一番のメリットは燃えやすい体をつくることです。

そうなると、1日に使用できるエネルギー量が増えるため、女性が理想とするモデルのようなスラッとした体型に近づくのではないでしょうか。

そのため、ダイエットを目的にしている方は、トレーニング目的の人よりもタンパク質の含有量には気を遣わなくてよいですが、それ以上にカロリーが低めに抑えられていて、なおかつ他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶようにしてみましょう。

マイプロテインのダイエット向けの商品は、先ほどもご紹介の通り、定期的な運動とセットで使用できるように設計されており、ダイエットがより効果的になることを目指しています。

このような方にオススメ

  • 美味しく低カロリーで、食事の補助となる目的の方
  • 健康的に体脂肪を減少させる目的の方
  • 効果的な食欲抑制剤としての目的の方
  • ダイエットの際、効果的なエネルギーを摂取する目的の方

関連記事はこちら

③ トレーニング目的

トレーニング目的でプロテインを必要としている方は、筋肉の回復、除脂肪体重を増加、筋肉の肥大化目的の方が大半だと思いますので、タンパク質の含有量やタンパク質そのものの質にこだわったプロテインを選ぶ事が筋肉を効果的に肥大化させるために最も重要になります。

マイプロテインの筋力アップ目的の商品は、高品質なタンパク質から生成し、高機能なオールインワン式を使用しているため、トレーニングの成果を最良にするためのサポートとなります。

このような方にオススメ

  • 筋力を素早く、快適に改良したい方。除脂肪体重を増加させる目的の方
  • ボディービルダーやアスリートの方、身体的パフォーマンスを向上したい方
  • 運動で疲れた筋肉を回復させたい方、日々のタンパク質摂取量を向上させたい方

関連記事はこちら

健康維持におすすめのプロテイン5選をご紹介

ダイエット目的の方向けにオススメなマイプロテインの人気商品5選をご紹介いたします。
特におすすめするのは①の「Impact whey Isolate」です。コストパフォーマンスが非常によく、健康維持はもちろん、適度な運動を目的としている方であれば誰にでもおすすめできます。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年11月20日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① Impact分離ホエイプロテインアイソレート(Impact whey Isolate)

IMPACT 分離ホエイプロテイン (アイソレート)

¥ 4,650(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:92%(23g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約116円

Impact 分離ホエイプロテイン(IWP)とは

1食分当たりの低脂質(0.25%)と低炭水化物(0.25%)が他のプロテインより非常に低い値を占める、非常に優れたプロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(必須アミノ酸)が2g以上含まれています。

この製品のメリットとは

トレーニング前後のタンパク質摂取のため、また日々のプロテイン摂取を向上したい全ての方に有効です。

非常に高いタンパク質(1食分当たり22g)を含有し、トレーニングでさらなる成果を上げたいアスリートをサポートします。

シンプルなナチュラル味を含め、様々な種類を美味しく飲みやすい味として提供しています。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にオススメできます。

ジムで頻繁にトレーニングをする方から毎朝ランニングをする方、部活で毎日体を動かしている学生まで、全てのアスリートをサポートする商品です。

ご利用方法

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでもご利用いただけます。

飲みやすく、また料理やデザートにも活用できるうってつけの商品となっております。

② ソイプロテインアイソレート(Soy Protein)

ソイプロテイン(アイソレート)

¥ 2,520(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:90%(27g)
  • 1食(30g)あたりの単価:約76円

ソイプロテイン(アイソレート)とは

大半の脂質や炭水化物を除去する方法で生成したノンGMOの大豆を使用しております。

そのため、90%以上のタンパク質を含有しておりますが、脂質と炭水化物は最小限に抑えてあります。

総合的なアミノ酸を配合し、100g当たり6.6gのロイシンを含有しております。

この製品のメリットとは

トレーニングの目標をサポートするため、全てのタイプのアスリートやジム通いの方まで広くオススメできます。

高タンパクは筋肉の成長と維持に貢献します。

誰に効果的か

ソイプロテイン(アイソレート)はビーガンやベジタリアンの方におすすめで、ラクトーズなどの特別な乳製品をお求めの方にも効果的です。

日々のタンパク質摂取に、終日を通して、またはトレーニング後の服用をおすすめいたします。

③ Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めに選ぶプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想です。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

④ 加水分解ホエイプロテイ(Myprotein Hydrolysed Whey Protein Pre-Digested)

加水分解ホエイプロテイン

¥ 5,550(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(24g)
  • 1食(30g)あたりの単価:約168円

加水分解ホエイプロテインとは

加水分解ホエイプロテインは、胃の中での吸収につながるアミノ酸の短い鎖で酵素分解されるアミノ酸ペプチド結合の一部を含有したホエイプロテインです。

十分に管理された高純度な乳清タンパク質の酵素処理によって、必須アミノ酸の品質を落とさず、タンパク質の高い質を保って製造されております。

主な特徴

  • より良い吸収を促すための酵素によって消化を助けます
  • より良い吸収のために酸素を濃縮して配合
  • 1食あたりのタンパク質が高い

主なメリット

1食当たり24gもの高タンパクが含まれております。

タンパク質は筋肉をつけるためには欠かせない栄養素です。

事前消化されているタンパク質のため若干の苦味が伴いますが、「良薬口に苦し」という言葉がある通り、栄養や体内への吸収を考慮すると他のプロテインよりも一歩抜きんでている証拠でもあります。

誰に効果的か

日々のタンパク質消費の向上をお求めの方はもちろんですが、特にトレーニング直後の素早いタンパク質の吸収が求められる方には非常におすすめです。

⑤ IMPACT 天然ホエイ95(Premium quality whey protein isolate)

IMPACT 天然ホエイ95

¥ 5,490(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:95%(23g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約137円

IMPACT 天然ホエイ95とは

impact 天然ホエイ95は、牛乳から直接抽出し、1食につき95%ものタンパク質を配合した高品質プロテインです。

完全酵素フリーであり、タンパク質を含有する牛乳よりも更に美味しい味を提供し、脱脂粉乳から直接抽出した天然の乳清を使用しています。

主な特徴

  • 95%の高タンパク質を含有
  • 天然タンパク質成分使用
  • 牛乳から直接抽出
  • グラスフェッド・ホエイのみ使用

主なメリット

1食につき2.5g以上のロイシンと包括アミノ酸を含有しています。

高タンパク摂取は、筋肉の成長と維持に大きく貢献します。

誰に効果的か

1食につき95%以上の高タンパク質を含有するため、多量なカロリー・脂質・糖質を除き、日々のタンパク質摂取を目的とした方におすすめです。

参照元:https://www.myprotein.jp/

おすすめプロテインのレビューをご紹介!

上記でご紹介の5つですが、実際に使用してみましたので、使用感などをレビューいたします。

① Impact分離ホエイプロテインアイソレート(Impact whey Isolate)

Impact whey Isolate

  • 購入した味:ストロベリークリーム
  • 味:上記の通り、ストロベリーの甘み。ミルクと混ぜるといちごミルク味に。
  • 見た目:粉末の段階とは違い、水と混ぜるとストロベリーを連想させる薄いピンク色に変わる。
  • 飲みやすさ:マイプロテインシェーカーを使えばダマはほとんどなし。しかし、飲んだ後、全部混ざっていなかったためか、口内に若干べたっとした触感が残る。

② ソイプロテインアイソレート(Soy Protein)

soy protein isolate

  • 購入した味:チョコレートスムージ―
  • 味:チョコと大豆(ソイ)が1:1。そのため甘みはそこまで感なかった印象。
  • 見た目:上記のホエイプロテイン同様、固まっている感じが少し気になる程度。
  • 飲みやすさ:水の配分が少なかったためドロっとした口当たりだったが、水の量の調節で十分に緩和可能。

③ Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

Impact whey protein

  • 購入した味:抹茶
  • 味:開封した時の香りよりは抹茶の要素が薄い印象。
  • 見た目:他のプロテインよりも固まりが多い印象。手で触るとざらざらしているが、水と混ぜると表面がしっとりとしたさわり心地。
  • 飲みやすさ:そのまま水で溶かすとダマになりやすい。そのため、シェイカーの使用は必須。ただし、シェイカーを使用しても若干のダマは残る。

④ 加水分解ホエイプロテイ(Myprotein Hydrolysed Whey Protein Pre-Digested)

加水分解ホエイプロテイン

  • 購入した味:ノンフレーバー
  • 味:無味のため、水でも飲めるが、ミルクと混ぜるなど味に工夫を凝らすことで更に美味しく飲める。
  • 見た目:さらさらしていて飲みやすそうな印象。
  • 飲みやすさ:水に溶けやすく、少量の水でも十分に溶ける。ダマはほとんど感じない。

⑤ IMPACT 天然ホエイ95(Premium quality whey protein isolate)

Impact Native Whey

  • 購入した味:チョコレートスムージー
  • 味:甘味料が含有されていると記載があったため水と混ぜて飲んだが、そこまで甘さは感じず。そのためミルクと混ぜ合わせても良い印象。
  • 見た目:ビーチの砂のようにサラサラとしている。そのため湿気のない涼しく乾燥した場所での保管を推奨。
  • 飲みやすさ:見た目と裏腹に水に対してかなりとけにくく、舌にベトッとつくような舌触り。高品質の代償と感じた。そのためシェイカーは必須。

マイプロテインの注意事項

  1. プロテイン自体にダイエット効果はない
  2. プロテインの飲みすぎは禁物
  3. お腹をくださないよう注意する
  4. 脱水状態に注意する

注意

① プロテイン自体にダイエット効果はない

プロテインというのは、基本的に私たちの体を作ること、また、筋肉を生成する上で重要なタンパク質を、普段の食事にプラスαとして効率的に取り込むために使用するものです。

というのも、プロテインの使用による筋肥大やタンパク質を体内に補給する効果は言うまでもありませんが、多くの方が勘違いするのは、プロテインだけを飲むだけでダイエットができる、筋肉が大きくなる、健康が維持できる、と思っている点にあります。

プロテインは上記の通り、筋肉生成や日頃不足しがちなタンパク質を補助する目的で使用するものであり、プロテイン自体にダイエット効果はありません。

プロテインだけを飲み続けると他の栄養素が不足してしまい、ダイエット目的の場合だと逆効果になるので注意が必要です。

② プロテインの飲み過ぎは禁物

プロテイン全般に言えることですが、最近のプロテインは安全性が高いものばかりなので安心して飲むことが出来ますが、飲みすぎは注意が必要です。

現代人は、肉類や魚類を積極的に食べるなど食事内容に気をつけていれば、たんぱく質が十分に摂取できているため、プロテインの量を間違えてしまうと過剰摂取になってしまい健康を害する可能性があります。

本格的に筋トレをしている人はトレーニングしたことによる+αで必要な容量を守って飲めば問題がないのですが、そこまで筋トレや運動をしないのに1日で最低限必要な量以上を飲むと身体に害をあたえる可能性がありますので、一日に必要な量以上に飲まないようにしてください。

初めにも書きましたが、過剰なタンパク質の摂取は、尿と共に排泄されるため腎臓に負荷がかかります。

そのため、慢性的に摂取しすぎると腎機能障害をもたらす可能性があるため過剰摂取には気をつける必要があります。

また、プロテインは飲みやすくするために甘くしてあるものがほとんどです。

今回ご紹介しているダイエット向けプロテインは1食分が100kcal台のものが多くまだ大丈夫ですが、中には、1食分で300kcalを優に超えてしまうものもあるますので、1日の他の食事の摂取カロリーも考慮しながらプロテインを飲むようにしましょう。

③ お腹をくださないように注意する

プロテインも合う合わないがあるので、合わない人には副作用が起こる可能性があります。

副作用でよく言われているのはおなかを壊してしまう事です。

特にホエイ(乳から乳脂肪分やカゼインを除いた水溶液)を含んだプロテインは牛乳が成分になっているため、普段牛乳を飲んでおなかを壊してしまう人はプロテインでもお腹を壊す可能性があるので注意が必要です。

④ 脱水状態に注意する

プロテインを飲みながらトレーニングする人は脱水症状に注意が必要です。

何故ならプロテインで補充されたたんぱく質は体内で窒素に変わり排出され、この排出するときに水分が必要になるためです。

トレーニングが終わったらプロテインを飲むときの水分以外にもきちんと水分補給をすることで脱水症状を防ぐことが出来るので気をつけましょう。

マイプロテインの発送日数と梱包状態のレビュー

  1. 発送日数
  2. 梱包状態

① 発送時間

マイプロテイン

発送にかかる時間ですが、初めにご紹介の通り、公式HPでは9~17営業日となっています。

実際に何度か購入してみたのですが、マイプロテインは海外から空輸で輸送されるため、多少の日数のずれはありますが、おおよそ10日あれば手元に届きました。

そのため、現在使用している分の底が見えてきてなくなりそうだな、と感じる前に次の分を購入するくらいがちょうど良い購入タイミングでしょう。

または、HPで不定期にセールも実施しているため、その期間にまとめての購入もおすすめです。

② 梱包状態

マイプロテイン

実際に購入してみたときの梱包状態ですが、写真の通り、少し薄めの段ボールにマイプロテインが入っており、隙間に緩衝剤が入っているので、衝撃による破裂のリスクは軽減できているように感じます。

しかし、ごくまれにですがプロテインの切り口の封が切れていて、中身が漏れていることもありました。

プロテインの袋にはあらかじめ切り込みが入っており、届いてからハサミを用いなくても簡単に開けることができます。
これは一見便利に感じますが、この切り込みが空輸中の気圧の変化と衝撃に耐えられず切れてしまうこともあるようなので、開封時には注意をする必要があります。

関連商品のご紹介

最後にプロテインを使用するにあたり便利な商品を3つご紹介いたします。

初めてプロテインを購入しようと考えている方はこれらのシェイカーも一緒に使用し、効率よくプロテインを摂取してみましょう。

① マイプロテインシェーカー

マイプロテインシェーカー

¥ 230

詳しくはこちら

  • 容量:600ml

マイプロテインのプロテインでネックとなるのが、ダマになりやすいことです。

このシェーカーは、ユニークな形のワイヤーブレンダーボールが付属させており、プロテイン粉末のだまを滑らかにし、水やミルクなどの液体と均一に混ぜることができ、泡だて器やミキサーのような機能を果たします。

このボールを使用してシェーカーを振ることで、時間短縮の効果も期待できます。

しっかりとしたスクリュー式の蓋は噴出を防ぎ、広い注ぎ口とフリップキャップは、他製品に見られる使用が難しく面倒な手間を省き、使いやすいデザインを提供しています。

実際に使用した所、ワイヤーブレンダ―がダマをほとんど分解されるため、ダマはほとんど気になりませんでした。

飲み口もカチッと音がするまで閉めれば漏れもなく安心して使用できました。ただし、少し閉まりにくいのがネックです。

② マイプロテイン・スマート シェイク スリム シェーカー

マイプロテイン・スマート シェイク スリム シェーカー

¥ 470

詳しくはこちら

  • 容量:500ml

スマートシェイク・スリムシェーカーはコンパクトなデザインで、手軽に使いやすい高機能シェーカーです。

容量は500mlで、シェーカー下部に粉末プロテイン、サプリメントやカプセルを収納できるケースが取り付け可能であり、非常に持ち運びに便利な設計になっています。

また、色も黒以外に、青、ピンクの合計3色があります。

③ ミニシェーカーボトル

ミニシェーカーボトル

¥ 230

詳しくはこちら

  • 容量:400ml

マイプロテイン・ミニシェーカーは、最低限の労力で最高品質のなめらかなプロテインを作ることが出来る、今日の市場で最も優れたスポーツサプリメントボトルです。

外出時の最小限のスペースにフィットする400mlの容量に対応し、マイプロテインなどをミックスして外出時に手軽に飲むことが可能です。

プロテインシェーカー同様、ワイヤーブレンダーボールが付属させており、プロテイン粉末のだまを滑らかにし、お好きな液体と均一に混ぜることで、泡だて器やミキサーのような機能を果たします。

このボールを使用してシェーカーを振ることで、飲むまでの時間短縮の効果も期待できます。

まとめ

マイプロテインは大きく3つの目的に分類ができ、その中でも今回は健康維持をしようと検討している方にオススメのプロテインをご紹介しました。

是非自分の目的に合ったプロテインを見つけて、手元に届いたら用法・用量を守り、運動の効果を最大化させながら自分の理想とする体を目指していきましょう。

関連記事はこちら

トレーニング

全身を鍛えるトレーニングとは?正しいやり方やおすすめプロテインをご紹介!

2017.11.14

いざ、自宅やジムで全身を鍛えるための運動をしようと思ったものの、実際に何の運動をすれば効果的なのか分からない方は多いのではないでしょうか。

今回は全身を満遍なく鍛えようとしている方に、今すぐにでも実践可能なトレーニング方法や注意事項、運動後におすすめのプロテインをご紹介いたします。

トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン9選!効果や味を徹底比較!

全身を満遍なく鍛えるために必要なトレーニングとは?

全身を鍛えるためにどんなトレーニングを行う必要があるのかを、さまざまな切り口からご紹介いたします。

最終的には、どこを鍛えれば全身がバランス良く鍛えられるのかまで理解が進むと良いでしょう。

  1. 全身を鍛えるために必要なトレーニングの種類は?
  2. 全身を鍛えるためにどの部位を鍛える必要があるのか?
  3. そもそも自重トレーニングとウェイトトレーニングの違いとは?
  4. どのようなトレーニングの組み合わせがよいのか?

① 全身を鍛えるために必要なトレーニングの種類は?

全身を満遍なく鍛えるために、まずはトレーニングの種類とその目的、そしてどの部位に効果があるかを理解した上で、適切なトレーニングを選択して実施していく必要があります。

そんな種類の一例が有酸素運動と無酸素運動です。

先に結論を書きますが、全身を鍛えるためには無酸素運動が必要になります。

有酸素運動は酸素を用いて、エネルギーとなる脂肪を燃やしながら行う運動で、ランニングや水泳、サイクリングなどが挙げられます。

そのため、体を鍛えるのには不適切で、ダイエット目的で活用される運動になります。

一方で、無酸素運動は筋トレや短距離走などに代表される、短時間で力を発揮する負荷の高い運動です。

今回のように、全身を鍛えることを目的とした場合は、無酸素運動による筋肉量の増加を目指すことが推奨されます。

そんな筋トレひとつをとっても、

  • 鍛える部位(上半身や下半身など)
  • 自重トレーニング or ウェイトトレーニング

に大別できますので、トレーニング環境や自身のトレーニングレベルを考慮しながら無理のない範囲で実施しましょう。

② 全身を鍛えるためにどの部位を鍛える必要があるのか?

全身を鍛える目的の場合、特定の部位だけを鍛えることは得策とは言えません。

上半身一つとっても、胸、肩、背中、腕などに細分化でき、それぞれにアプローチできるトレーニングは異なってくるため、まずはどこを鍛えるかを明確に把握した上でトレーニングを開始しましょう。

以下でそれぞれの部位とそれに関係する主な筋肉の名称を沿えてご紹介いたします。

  • 上半身
      • 大胸筋(だいきょうきん)
      • 三角筋(さんかくきん)
      • 菱形筋(りょうけいきん)
      • 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
      • 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
    • 背中
      • 僧帽筋(そうぼうきん)
      • 広背筋(こうはいきん)
    • お腹
      • 腹直筋(ふくちょくきん)
      • 外腹斜筋(がいふくしゃきん)
  • 下半身
      • 大臀筋(だいでんきん)
      • 腸腰筋(ちょうようきん)
    • 太もも
      • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
    • ふくらはぎ
      • 下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
      • ヒラメ筋
      • 腓腹筋(ひふくきん)

聞きなれない名称の筋肉もあるかもしれませんが、主な筋肉の名称は覚えておいて損はないでしょう。

筋トレ時、これらの筋肉に刺激が入っているなとイメージができることで、筋トレの効果は大きく変わってきます。

③ そもそも自重トレーニングとウェイトトレーニングの違いとは?

先ほどご紹介した自重トレーニングとウェイトトレーニングの違いをここでは簡単にご説明します。

自重トレーニングとは、一言で言えば自分の重さを使ったトレーニング全般を指します。例えばプッシュアップ(腕立て伏せ)などがイメージしやすいでしょう。

一方、ウェイトトレーニングはダンベルやバーベルなどのウェイトを用いて筋肉を大きく(肥大化)する目的で高負荷をかけたトレーニングになります。

本来の定義としては、特定の種目を指して使用するわけではなく、自重のみで用いたトレーニングは自重トレーニング、ウェイトを用いた場合はウェイトトレーニングとなります。

④ どのようなトレーニングの組み合わせがよいのか?

トレーニングの組み合わせですが、一回のトレーニングで同じ部位の刺激ができるトレーニングを複数実施することをおすすめします。

例えば上半身の中でも、腹筋を鍛えることを目的とする場合、腹直筋や腹斜筋に刺激が入る運動を2~3種類実施し、確実に負荷がかかるようにしてみましょう。下半身や背中など異なる部位でも同様です。

補足としては、上半身と下半身など、異なる部位であれば一回のトレーニング中に行うことは問題ありません。

反対に良くない例は、特定の部位だけを筋肉が回復する前に再度トレーニングを行い刺激を入れることです。

少し細かい話になりますが、筋肉を構成するたんぱく質の総称である「筋たんぱく質」はトレーニングによって分解され、筋たんぱく質が再び合成されるタイミングで大きくなります。

このタイミングで再度トレーニングを行い、筋たんぱく質を分解させてしまってはせっかくのトレーニングが台無しになりますので、約24時間~48時間の休憩は必ず設けましょう。

自宅でできる自重トレーニング4選

トレーニングの大枠をご理解いただいたところで、まず、自宅でできる自重トレーニングを大きく上半身、下半身それぞれ2種類ずつをご紹介いたします。

正しいフォームと呼吸を意識して実践してみましょう。

① プッシュアップ(上半身)

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋(そうぼうきん)はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋(こうはいきん)が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

基本的なフォームと動作のポイントは以上です。

1つの大きなポイントとして、下記パターンでは効果が大きく変わるという点です。

  • 腕を伸ばした(体を持ち上げた)状態から始めるプッシュアップ
  • 腕が曲がった(体が降りた)状態から始めるプッシュアップ

前者は無意識に反動を使って持ち上げますが、後者は反動が全く使えないからです。

その違いも含め、大胸筋や三角筋など、筋肉の稼働の仕方を深く理解してください。

詳しくはこちら

② チンニング(上半身)

懸垂

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

基本的な動作やポイントは以上です。

チンニングで最も重要なのは、反動をつけないで行うことと、真上に上がっていく意識で行うことです。

反動を使うと体は容易に上昇してしまい、どの筋肉にも負荷はほとんどかかりません。

また、腕がやや前方にある状態から引き上げようとすると広背筋と同時に上腕二頭筋、上腕筋が強く作用します。

さらに、チンニングで高い効果を発揮するのは体をゆっくりと降ろしていくネガティブ動作です。
最大限効果を発揮できるように正しい動作とフォームを身につけましょう。

詳しくはこちら

③ スクワット(下半身)

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

スクワットは膝の曲げる角度(大腿部の角度)によって名前が変わります。

  • 大腿部が床と平行に到達する前に戻る場合はハーフスクワット。
  • 平行で折り返すのがパラレルスクワット。
  • 膝よりも尻が低くなるとフルスクワットとなります。

ご自身の筋力に応じて深さを調整すると良いでしょう。

詳しくはこちら

④ カーフレイズ(下半身)

カーフレイズには2つの種類が存在します。

  • 立って行うスタンディングカーフレイズ
  • 座って行うシーテッドカーフレイズ

双方とも、ヒラメ筋の負荷割合に変化はほぼありませんが、腓腹筋(ひふくきん)の負荷割合はスタンディングが高く、シーテッドが低くなっています

サイズアップを目指すなら腓腹筋の負荷割合が高いスタンディング、持久力を目指すならシーテッドと使い分けて行うと良いでしょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考にしてください。

カーフレイズ

1. スタンディングカーフレイズ

  1. ジムで行う場合はカーフレイズ用の台、家で行う場合は敷居やヘリなど、大体10〜15㎝ほどの高さがある場所に爪先立ちし、かかと側半分をはみ出させて立ちます。もしもこういった場所がない場合は、かかとがやや高めのスリッパなどでも代用できます。バランスを崩す可能性があるため、可能であれば壁に手を添えたり、杖など捕まる物を用意すると良いでしょう。
  2. 体は直立のまま、かかとを落とし、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を伸展させます。スタンディングですので、膝は無理のない範囲でしっかり伸ばしましょう。ただしロック(大腿四頭筋の筋力によりがっちりと膝を伸ばして固めること)はせず、自然に伸びるのがベストです。また、足の向きを内股にすれば腓腹筋の外側、外股にすれば内側に効きますので使い分けてください。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら足首を伸ばして一気に体を上昇させていきます。できるだけ体は直立を意識して、膝の曲げ伸ばしは行わないように注意します。
  4. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと降ろしていきます。
  5. かかとが落ち、下腿三頭筋がしっかりと伸展されたと感じた瞬間に再び一気に上昇します。伸展から収縮はできるだけ素早く行うとさらに効果的です。

基本的な動作は以上です。

2. シーテッドカーフレイズ

シーテッドで行う場合は、マシンがあればマシンを使用し、無いようであれば普通の椅子に座り行いましょう。

普通の椅子に座り行う場合は下記の通り

  1. 背中を伸ばし、椅子やベンチに座る
  2. ダンベルなどの重りを膝の上に乗せる
  3. かかとをあげ、つま先立ちをする
  4. かかとをおろす
  5. その動作の繰り返し

動作自体は若干異なりますが、足首の反転により下腿三頭筋を伸展、収縮させるため、筋肉の稼働はほぼ同じです。
スタンディングで問題なく行えたら、シーテッドも問題なく行えます。

詳しくはこちら

ジムでできるウェイトトレーニング4選

続いて、ジムに置いてあるダンベルやバーベル、その他のトレーニング機器を用いた高負荷なトレーニングをご紹介いたします。

ある程度トレーニングすることにも慣れて、ジムや自宅でウェイトトレーニングができる環境がある方は、積極的にウェイトトレーニングを行うことをおすすめします。

① フラットベンチプレス(上半身)

ベンチプレスの基本形となる姿勢です。正しくはフラットベンチプレスと呼ばれ、寝転がるベンチは傾きが無く水平です。

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

関連記事はこちら

② ラットプルダウン(上半身)

ラットプルダウン

  1. ラットプルダウンマシンに座ります。
    まずは椅子の高さを調節し、太もものパッドがしっかり収まるようにしてください。
  2. 次にバーを握ります。
    握り方は順手で持ち、おおよそ肩幅より拳2つ分ほど開いて持ってください。幅広く持てば負荷は下がりますが、広背筋の稼働感覚は掴みやすいです。反対に狭くすると動作が難しくなりますが、負荷は上がります。
  3. バーを握ったら軽く肘を引き、重りを軽く浮かせたままで再びマシンに腰掛けます。
    肘が伸びたまま無理に座ろうとすると肩や肘に負担がかかり危険ですので注意してください。これでフォームは完成です。
  4. 軽く息を吐き出します。
    通常とは逆となるので注意です。吐き出したら、息を吸いながら一気にバーを胸の前まで引きつけます。ポイントは、反動を使うのではなく、腰掛けたフォームを動かさないように行うことです。意識としては肩甲骨のみが稼働するイメージで、実際には肘が動作をリードするように行うと良いでしょう。
  5. バーを引ききったら、ゆっくりと息を吐きながらバーを戻していきます。
    この時も、力を緩めて一気に戻すのではなく、収縮した広背筋を徐々に解放していくように行ってください。また、バーを戻す時は完全に肘を伸ばしきるのではなく、やや肘を引き広背筋に負荷がかかっているのを感じながらやると良いでしょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

反動をつけやすい種目であるため、しっかりと正しくアプローチするにはご自身が思っているよりも軽めの負荷の方がよい場合もあります。

フォームを固めてから行うようにしてください。

関連記事はこちら

③ フルスクワット(下半身)

フルスクワット

  1. 肩幅よりやや広めにスタンスを取り、若干足はハの字にして直立します。
  2. 肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張った状態でバーベルを背面の両肩に乗せてしっかりと握ります。手幅は広めに取ると良いでしょう。
  3. 膝をやや曲げて柔らかくし、少しだけ前傾姿勢をとります。
  4. 胸はしっかりと張ったままにしてください。
  5. バーベルが左右にブレないよう、手幅や左右の高さなど、確実に安定するポジションを作ってください。
  6. セットが完了したら、ゆっくりと息を吸いながら、または止めたままで尻を引くことで腰を落としていきます。腰を落とすことにより前傾は深くなり、膝の屈曲も深くなっていくのですが、動作は膝から曲げたり腰から曲げたりは絶対にせず、あくまでも尻を後ろに引くことにより腰を落としてください。また、膝が前に出過ぎないようにも注意が必要です。
  7. 完全に腰が落ちたら、息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションに戻っていきます。戻る際は、反動は使わず、足裏の全体に荷重をかけるように意識しながら戻していきます。また、膝やバーベルが前後しないように注意してください。
  8. スタートポジションまで戻った際は膝を伸ばしきらず、やや曲げておくと負荷を逃さないですみます。

基本的なフォームとポイントは以上です。

スクワットはフォームが命といっても過言ではありません。
間違ったフォームは効果が下がるだけでなく、間違いなく故障を招きます。

行う際は動画などで十分にチェックを行ってから実践するか、トレーナーにチェックしてもらいながら行ってください。

関連記事はこちら

④ レッグプレス(下半身)

レッグプレス

  1. レッグプレスマシンに深く座り、背中の全面をしっかりと背もたれに付けます。
    背中が離れたり丸まっていると腰に負担がかかります。脚で押し出すプレートに足裏全体を付け、膝が直角よりも深く曲がる位置に椅子を合わせます。
    足幅は肩幅ほど、爪先は真っ直ぐにし、脚の付け根から膝、爪先まで真っ直ぐ一直線になるように注意してください。膝が開いた、または閉じた状態では、膝に無理な負荷がかかります。
  2. セットが完了したら、まず初めに反動を使っても構わないので脚を伸ばします。
    負荷を逃さないために、完全に伸ばすのではなく、膝がほんの少し曲がる程度まで伸ばしてください。
    レッグプレスでは、この膝を伸ばした状態からスタートします。初めに持ち上げる時は、膝が直角よりも屈曲しており、スクワットの注意事項にある、爪先より膝が前に出た状態に近いため、膝に負荷がかかりやすくなるので十分に注意してください。
  3. セットポジションを取ったらまず息を吐き出し、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げプレートを戻していきます。この際、爪先でプレートを支えていると大腿四頭筋と下腿三頭筋の負荷割合が高まり、かかとで支えているとハムストリングと大臀筋(だいでんきん)の負荷割合が高まります。
    それぞれ、どの筋肉が伸展または収縮しているかを確認しながら行いましょう。プレートは膝が直角になるまで戻し、プレート全てを戻しきらないことに注意してください。
  4. 膝が直角に来たら、息を強く吐きながら、または止めたままで一気にプレートを押し出します。
    この際、可能であれば膝が直角に来た瞬間に折り返して行くとさらに効果的です。左右のバーをしっかり握り、上半身が負荷に負けないように踏ん張ります。

基本的な動作とポイントは以上です。

レッグプレスは低負荷から高負荷まで調節でき、トレーニングしたい部位も絞りやすいため、トレーニング初心者や女性の方でも行いやすく、効果も高いトレーニングですからぜひ取り入れてみましょう。

関連記事はこちら

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、「repetition maximum」の略でトレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合は5RM、10回しかできない場合は10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

筋肥大を目的とする場合は、1セット8〜12RM、セット間は1分30秒2分ほど(スクワットの場合はやや長めも可)休憩し、3セットを目安に行いましょう。

ただし、筋肥大の効果を最大限に高めるためには、しっかりと12RMまでに限界を迎える負荷設定が必要であり、自重ではやや難しいと言えます。

そのため負荷の調整を行うには、1動作(1往復)にかける時間、特に下げのネガティブ動作時に時間をかけて行うことで調節すると良いでしょう。

その際は、正確に1動作の秒数を決めて行うのが望ましいです。
まずは速いテンポで12回まで行い、余裕がある場合は徐々に速度(時間)を落としていくと負荷設定を行いやすくなります。

筋持久力を目的とする場合

  1. 20〜25RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

筋持久力の増加を目的とする場合は、1セット20〜25RM、セット間は1分ほど(スクワットは同じく長め)とし、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

筋持久力の場合は特に反復回数が増えるため、正しいフォームに意識し、スポーツを行っている場合はスポーツに準じた速度〜やや遅め、特に行っていない場合は筋肥大よりもやや早めに行うと良いでしょう。

トレーニング時の注意事項

  1. 呼吸と姿勢に気を付ける
  2. 高重量のウェイトを扱うときは補助者を必ずつける

注意

① 呼吸と姿勢に気を付ける

どのトレーニングでも共通して気を付けていただきたいのは、姿勢と呼吸が正しく行った上で動作ができているかです。

ただがむしゃらにトレーニングを行っている場合と正しく行うことができている場合と比較するとその後のトレーニング効果には大きな違いが出てきます。

そのため、トレーニングのやり方に記載の呼吸方法や姿勢は常に意識してトレーニングを行いましょう。

② 高重量のウェイトを扱うときは補助者を必ずつける

ウェイトトレーニング時に際して、高重量を扱う場合はセットのスタート時や終了時に最も故障が起こりやすいため、必ず補助者をつけるなどし、安全面に配慮して行ってください。

トレーニング後にオススメのプロテインをご紹介

ここではトレーニング後すぐに飲むことで筋肉をさらにたくましくする役割を持つプロテインをご紹介いたします。

トレーニング後すぐに飲むことを考慮して主にホエイプロテインをご紹介しますが、特にトレーニング後にオススメしたいのは①の加水分解ホエイプロテインです。体内への吸収スピードが非常に早く、高い負荷をかけた質の高いトレーニングの実施後にはうってつけのプロテインです。

① 加水分解ホエイプロテイン(Hydrolysed Whey Protein Pre-Digested)

加水分解ホエイプロテイン

¥ 5,550(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(24g)
  • 1食(30g)あたりの単価:約168円

加水分解ホエイプロテインとは

加水分解ホエイプロテインは、胃の中での吸収につながるアミノ酸の短い鎖で酵素分解されるアミノ酸ペプチド結合の一部を含有したホエイプロテインです。

十分に管理された高純度な乳清タンパク質の酵素処理によって、必須アミノ酸の品質を落とさず、タンパク質の高い質を保って製造されております。

主な特徴

  • より良い吸収を促すための酵素によって消化を助けます
  • より良い吸収のために酸素を濃縮して配合
  • 1食あたりのタンパク質が高い

主なメリット

1食当たり24gもの高タンパクが含まれております。

タンパク質は筋肉をつけるためには欠かせない栄養素です。

ただし、事前消化されているタンパク質のため若干の苦味が伴います。

とはいえ「良薬口に苦し」という言葉がある通り、栄養や体内への吸収を考慮すると他のプロテインよりも一歩抜きんでている証拠でもあります。

誰に効果的か

日々のタンパク質消費の向上をお求めの方はもちろんですが、特にトレーニング直後の素早いタンパク質の吸収が求められる方には非常におすすめです。

② ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

¥ 4,020

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:75%(15g)
  • 100gあたりの単価:約383円

ホエイプロテインを100%使用したプロテインで、ベストセラーになっていいます。

たんぱく質の原料として質の良いホエイプロテイン100%を使用しているので筋肉をつけたい人にピッタリな商品になっています。

他には体作りにかかせない7種のビタミンB群、体調維持にかかせないビタミンCを配合しているので体調管理をしながらしっかりと筋肉をつける事が出来ます。ホエイプロテインを選ぶのに迷ったらまずは、このプロテインを試してみましょう。

③ THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後30分以内に飲むことで、筋タンパク質が体内で合成されやすく効果的です。

② ゴールドジム ホエイプロテイン ダブルチョコレート風味 900g

ゴールドジム ホエイプロテイン ダブルチョコレート風味 900g

¥ 6,264

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:82%(16.4g)
  • 100gあたりの単価:約696円

このプロテインはBCAAなど人間の体内で合成できない必須アミノ酸を8種類含んでおり、その含有量もどのプロテインよりもたくさん入っています。

特にホエイプロテインはCFM製法により精製された高品質なものを使用しており、より高いレベルの筋肉を求めるアスリートにとって高たんぱく低脂肪の理想的なサプリメントになっています。

そのほかにもたんぱく質に必要なビタミンB群やミネラルが配合されているのでバランスよく栄養を摂る事が出来ます。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

全身を満遍なく鍛えるためには上半身、下半身と負荷がかかる箇所を把握し、正しい方法でトレーニングを行うことが大事になります。

加えてトレーニング後に食事やプロテインからタンパク質を摂取することで、自身の理想とするボディへ近づけていきましょう。

関連記事はこちら

ダイエット

プロテインダイエットとは?効果やおすすめプロテイン5選をご紹介!

2017.11.07

ダイエット目的でプロテインを取り入れることは、食事面で不足しがちなたんぱく質やその他の栄養分を補助するためには有効ですが、正しい方法を理解した上で使用しないとカロリーの摂りすぎでリバウンドを招くことにもなりかねません。

今回はプロテインダイエットの正しい方法や効果、ダイエットにオススメのプロテインをご紹介いたします。

プロテインダイエットとは?

プロテインダイエットとは一般的にプロテインを飲みながらダイエットをする方法です。

プロテインといえば筋肉をつけたい男性が飲むものと思っている人も多いのではないでしょうか。

確かに、トレーニングとプロテインの組み合わせは筋肉を大きく(肥大化)するのにもってこいですが、最近ではダイエットにおいても有用なプロテインが多く販売されています。

ダイエット向けのプロテインの場合、適度に筋肉をつけつつ綺麗に痩せる事ができ、すっきりとした体になれると話題になっています。

プロテインは男性が飲むイメージが強い、かつ美味しくないというイメージもありますが、最近のものはとても甘く美味しく味付けされているので女性でも美味しく飲むことが出来ます。

そのため、プロテインをダイエット目的で飲むのは継続しやすいためオススメです。

プロテインダイエットの効果とは?

  1. 燃えやすい体の基礎を作る
  2. たんぱく質、その他の栄養不足を補完

トレーニング

① 燃えやすい体の基礎を作る

プロテインはたんぱく質を意味する単語で、タイミングや飲み方を理解した上で効率よく飲むことで結果的に燃えやすい体をつくる役割を担います。

例えば、プロテインを運動の前後に栄養の補助として飲むことで、筋肉がつきやすい状況をつくり、これまで以上に全身を燃焼しやすくなる体ができあがるため、ダイエットにつながりやすいというメカニズムです。

② たんぱく質、その他の栄養不足を補完

プロテインを継続して飲むことで普段から私たちが生きていくために必要なたんぱく質が不足しないため、トレーニングをしたあとでも筋肉量は減少することなく燃焼効率のよい体を構築していくことが可能になります。

反対に、食事などで十分なたんぱく質が摂取出来ていない場合、筋肉量の減少につながり、燃えにくい体になります。そうなると、冷え性を引き起こしたり、効率よくダイエットを進めることができません。

プロテインダイエットの正しいやり方とは?

  1. プロテインだけに頼らない食事を行う
  2. プロテインの選び方

食事

① プロテインだけに頼らない食事を行う

ダイエット向けに販売されているプロテインはたんぱく質だけでなく、普段不足しがちな栄養素も多く含んでいることが特徴です。

そのため、プロテインさえ飲んでいればダイエットができると思いがちですが、はじめはプロテインだけではなく、食事から栄養を摂取するようにしましょう。

食事でどうしても足りない時や運動を行ったときのたんぱく質の補助としてプロテインを活用することが大事になります。

関連記事はこちら

② プロテインの選び方

①の内容を念頭に入れた上で次に大事なのがプロテインダイエット目的で利用するプロテイン選びです。

プロテインといってもたくさんの種類があるのでどれでもいいというわけにはいきません。

種類によっては味付けが甘い分、カロリーも多かったりとダイエットに利用するには向かないものもあります。

ダイエット目的でプロテインを購入する場合にはたんぱく質の含有量が70%以上で脂質が少なめのものを選ぶ事が重要です。

ダイエット向けプロテインのおすすめ5選をご紹介

ダイエット向けのプロテインは上記でもご紹介の通り、タンパク質の含有はもちろん、カロリーが少なくビタミンやミネラルといったその他の栄養分を多く含んでいるものが良いでしょう。

ここでおすすめするのは上記を満たした「①ザバス ウェイトダウン」です。

それ以外にもおすすめのプロテインを全部で5種類ご紹介いたします。

① ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

¥ 3,974

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(16.8g)
  • 1食(21g)あたりの単価:約79円
  • 飲み方:1日に2回(合計42g)を目安にプロテインを召し上がってください。

このプロテインはダイエットを目的とした人が飲むプロテインで大豆プロテインとガルシニアエキスを配合したプロテインです。

たんぱく質の原料として引き締まった体作りサポートする大豆プロテインを配合しているため、運動で減量したい人のダイエットサポートをするためのプロテインです

さらに減量時に不足しやす11種類のビタミンと3種のミネラルの不足を補えるように設計してあるため、減量を目的としている方には最もおすすめできるプロテインになります。

② IMPACT ダイエット アイソレート

IMPACT ダイエット アイソレート

¥ 4,950(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:76%(19g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約123円

IMPACT ダイエット アイソレートとは

1食あたり19gのタンパク質に加えて、100キロカロリー以下に抑えられているため、高品質のタンパク質を効率よく摂取できる総合的なブレンドプロテインです。

高品質プロテインのIso:pro 97 と ホエイプロテインコンセントレートがこの商品の80%です。

Iso Pro 97 は97%以上がタンパク質で製造されており糖類は全く入っていません。その上、体内でリジンとメチオニンから作られる条件つき必須アミノ酸であるカルニピュアTMが1g入っています。

誰に効果的か

1日を通して集中力を維持したい方のために、緑茶抽出物とガラナから得られる30mgのカフェインが1杯につき入っています。

250mgのコリンは脂肪をエネルギーに変えるための重要な役割を果たします。さらに、コリンは体内の新陳代謝をするのに大切な肝機能の維持に対しても有効です。

ご利用方法

Impact ダイエット アイソレート25g (1杯)を水250~300mlに混ぜてお召し上がりください。

③ ザバス ソイプロテイン100 ココア味(50食分) 1,050g

ザバス ソイプロテイン100 ココア味(50食分) 1,050g

¥ 4,128

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:71%(15g)
  • 1食(21g)あたりの単価:約82円

たんぱく質の原料として引き締まった身体を作る大豆プロテインを100%使用しています。

さらに7種のビタミンB群とビタミンCを配合しているので引き締まったカラダづくりに取り組む人おすすめのプロテインです。

④ アクティブウーマンダイエットブレンド

アクティブウーマンダイエットブレンド™

¥ 2,270(500g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:84%(21g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約114円

アクティブウーマンダイエットとは

アクティブウーマンダイエットブレンドは健康的なライフスタイルを行っている女性に向けて研究され構成されました。

特徴としては、主に脂肪燃焼に効果が期待できるCLA(共役リノール酸)とビタミンBの一種であるコリンを加えることで、マイプロテインの開発チームがダイエット向けに最新のプロテインシェイクを開発することができました。

自然の美味しいシェイクで、味も焦がしマシュマロ味、ストロベリー&クリーム味、チョコレートフォッジブラウニー味などが選択可能です。

アクティイブダイエットのポイント

  • タンパク質:1杯につき21gの高タンパク質ですが96 キロと低カロリーに抑えられています。この構成によるタンパク質は筋肉量の維持と成長につながります。
  • 構成:このアクティブシェイクブレンドをさらに補うためにイヌリンを加えました。この食物繊維は最近BBCのドキュメンタリー‘How to Stay Young'(若さを維持する方法)という特集が組まれたほどです。
  • 味:最新の構成のシェイクをさらに洗練されたシェイクにするために、焦がしマシュマロ、ストロベリー&クリーム、チョコレートフォッジブラウニーといった味が選択可能です。

誰に効果的か

アクティブウーマンダイエットブレンドは、 トレーニング前後や1日を通して簡単に高タンパクなシェイクを飲みたいと探している全ての女性の方におすすめの商品です。

⑤ Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1,000g

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1,000g

¥ 3,009

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:77%(14.5g)
  • 1食(20g)あたりの単価:約60円

トレーニングでカラダを引き締め理想的な肉体になる新コンセプトファイバー入りプロテインです。

引き締まったカラダを目指す人向けで植物性大豆たんぱく&ファイバーインになっています。

大豆たんぱくに加えて食物繊維を配合しているので余分な脂肪の吸収を抑え、貯めにくいカラダ作りをサポートします。

また、今回ご紹介した中では最もコストパフォーマンスが良いものになりますので、とにかく安いものをお求めの方にはぴったりです。

プロテインダイエットの注意事項

  1. プロテイン自体にダイエット効果はない
  2. プロテインの飲みすぎは禁物
  3. お腹をくださないよう注意する
  4. 脱水状態に注意する

注意

① プロテイン自体にダイエット効果はない

プロテインというのは、基本的に私たちの体を作ること、また、筋肉を生成する上で重要なタンパク質を、普段の食事にプラスαとして効率的に取り込むために使用するものです。

というのも、プロテインの使用による筋肥大やタンパク質を体内に補給する効果は言うまでもありませんが、多くの方が勘違いするのは、プロテインを飲むだけでダイエットができる、という点にあります。

繰り返しになりますが、プロテインは上記の通り、筋肉生成や日頃不足しがちなタンパク質を補助する目的で使用するものであり、プロテイン自体にダイエット効果はありません。

プロテインだけを飲み続けると他の栄養素が不足してしまい、ダイエット目的の場合だと逆効果になるので注意が必要です。

② プロテインの飲み過ぎは禁物

プロテイン全般に言えることですが、最近のプロテインは安全性が高いものばかりなので安心して飲むことが出来ますが、飲みすぎは注意が必要です。

現代人は、肉類や魚類を積極的に食べるなど食事内容に気をつけていれば、たんぱく質が十分に摂取できているため、プロテインの量を間違えてしまうと過剰摂取になってしまい健康を害する可能性があります。

本格的に筋トレをしている人はトレーニングしたことによる+αで必要な容量を守って飲めば問題がないのですが、そこまで筋トレや運動をしないのに1日で最低限必要な量以上を飲むと身体に害をあたえる可能性がありますので、一日に必要な量以上に飲まないようにしてください。

プロテインを必要量以上に摂取しすぎていると、飲んでいて体がむくみやすい、トイレが近い、顔色が悪い、疲れやすい、血圧が高いなどの症状が現れるといった腎機能障害をもたらす可能性があるため過剰摂取には気をつける必要があります。

また、プロテインは飲みやすくするために甘くしてあるものがほとんどです。

今回ご紹介しているダイエット向けプロテインは1食分が100kcal台のものが多くまだ大丈夫ですが、中には、1食分で300kcalを優に超えてしまうものもあるますので、1日の他の食事の摂取カロリーも考慮しながらプロテインを飲むようにしましょう。

③ お腹をくださないように注意する

プロテインも合う合わないがあるので、合わない人には副作用が起こる可能性があります。

副作用でよく言われているのはおなかを壊してしまう事です。

特にホエイ(乳から乳脂肪分やカゼインを除いた水溶液)を含んだプロテインは牛乳が成分になっているため、普段牛乳を飲んでおなかを壊してしまう人はプロテインでもお腹を壊す可能性があるので注意が必要です。

④ 脱水状態に注意する

プロテインを飲みながらトレーニングする人は脱水症状に注意が必要です。

何故ならプロテインで補充されたたんぱく質は体内で窒素に変わり排出され、この排出するときに水分が必要になるためです。

トレーニングが終わったらプロテインを飲むときの水分以外にもきちんと水分補給をすることで脱水症状を防ぐことが出来るので気をつけましょう。

プロテインダイエットでさらに効果を出したい場合は ?

トレーニング

適度な運動の実施

プロテインダイエットを実践するからには適度な運動も行うようにしましょう。

運動を行うことで、体内の筋肉量が増加し、燃えやすい体をつくることができます。

普段まったく運動しない方であればウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、またジムや自宅でできるダンベルを使用したレジスタンストレーニング(筋トレ)を行い体に負荷をかける習慣を身につけましょう。

そして、プロテインは運動後のエネルギー補助の役割を担っているという認識を忘れないようにしましょう。

関連記事はこちら

まとめ

ダイエットを目的としている方で、プロテインを普段の生活に取り入れようとしている方は、まずは普段の食事で栄養を補うことを念頭に置き、その上でどうしてもたんぱく質などの栄養が不足しがちになる場合にプロテインを用いて栄養を補いましょう。

また、プロテインはカロリーとたんぱく質が多く入っているものも多くありますので、過剰摂取による副作用にも気をつけながら、一日に必要な分量を守って飲むように心がけてください。

今回ご紹介したプロテイン以外にも多くのプロテインが販売されていますので、自身の目的とするプロテインが見つけて、トレーニングも同時に行いながら自分の理想とする体を手に入れてみませんか。

この記事をかいたライターさん

Santtie 編集部

自分を磨けるヘルスケアメディアSanttie(サンティー)の編集部です。みなさまにより良い情報を提供できるよう努力してまいります。

関連記事