トレーニング

レッグエクステンションのおすすめ6選!折りたたみ式、機能などを比較|トレーニング、口コミも

2018.03.31

レッグエクステンションとはどのようなトレーニングマシンかご存知でしょうか。

普段運動をしていない方や、運動がすぐに飽きてしまいがちな方でも長く使用することができるトレーニングマシンです。

今回はそんなレッグエクステンションとは何か、レッグエクステンションの効果や、おすすめ商品、使用時の注意事項などをご紹介いたします。

レッグエクステンションとは?その効果とは?

こちらではレッグエクステンションはそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

  1. レッグエクステンションとは?
  2. レッグエクステンションの効果とは?

① レッグエクステンションとは?

レッグエクステンションとは足の筋肉を収縮させることで太ももの前面に位置する大腿四頭筋を集中的に鍛えられるマシーンです。

レッグエクステンションといわれてもどんなものか分からないかもしれませんが、どんなジムでも必ずといってもいいほど設置されているので、見れば分かる人が多いでしょう。

② レッグエクステンションの効果とは?

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛える事が出来るので足を細くする効果があります。

他にも大腿四頭筋は人間の体を構成する筋肉の中でもっとも大きい筋肉で知られているので、そこを鍛えれば自然と筋肉の量を増やして代謝をあげる事が出来るため、ダイエットに効果的です。

ですが、太ももを細くしたいという人は鍛えすぎてしまうと反対に筋肉がつきすぎて太くなってしまうので、負荷のかけすぎには注意が必要です。

レッグエクステンションの選び方とは?

こちらではレッグエクステンションの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. 折りたためるか
  2. 多彩なトレーニングが出来るか
  3. 背もたれの調整が可能か

① 折りたためるか

ジムにも置いてあるようなトレーニングマシンなので、当然場所をかなり取ります。

使っているときはそのままでも良いのですが、使わなくなったときは邪魔になります。そのため、たたんでしまっておけるタイプの方が便利です。

特にスペースがない人は折りたためるかどうかで決めるといいでしょう。

② 多彩なトレーニングが可能か

レッグエクステンションだけではなく、他のトレーニングが出来るとさらに便利なので、全身トレーニングが出来るタイプのものを選ぶといいでしょう。

特に体全体を鍛えたい人は色々なトレーニングマシーンを買うよりも多彩な機能がついているものを買った方が一つのマシーンですむので場所を取りません。

③ 背もたれの調整可能

背もたれの調整ができた方が自分が好きな高さに調整できるので便利です。出来るだけ細かく調整できるものを選ぶと良いですね。

レッグエクステンションのおすすめ6選のご紹介

それでは、さきほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を6つご紹介します。

編集部のおすすめは①のALINCO  G3100 レッグエクステンション

おすすめの理由としては廉価で多彩なトレーニングができて、且つ折りたたみ収納が可能なところです。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表1

折りたためるか 不可 不可
多彩なトレーニングが可能か にじゅうまる にじゅうまる にじゅうまる
背もたれの調整が可能か まる にじゅうまる にじゅうまる
金額  5,980円  27,000円  8,800円
コメント

 運動強度を
3段階で調節
折りたたみ機能

 バックシート7段階調整
フロントシート
自動角度調整

 フラットから90°まで
4段階調整可能
おすすめ度 にじゅうまる まる まる
商品ページ ALINCO
マルチアームジム G3100
レッグエクステンション
IROTEC
マルチポジションベンチ
WASAI
マルチベンチ
フラットインクラインベンチ

比較表

折りたためるか 不可 不可
多彩なトレーニングが可能か にじゅうまる まる にじゅうまる
背もたれ調整が可能か にじゅうまる さんかく まる
金額  21500円  7,980円  70,740円
コメント  多彩なトレーニングが可能  分割収納が可能

日本人の体格設計
背もたれ3段階

おすすめ度 まる まる まる
商品ページ WILD
ワイルドフィット
インクライングクラインベンチ
ALINCO
マルチローイングジムDX
DANNO
レッグカール
レッグエクステンションベンチ

ALINCO マルチアームジム G3100 トレーニングベンチ レッグエクステンション

¥ 5,980

詳しくはこちら

  • 折りたためるか:可
  • 多彩なトレーニングが可能:◎
  • 背もたれ調整が可能:〇

足だけでなく、背筋や上半身までしっかりと鍛える事が出来るマルチアームジムです。

レッグパットは腹筋運動時は固定、足を鍛えるトレーニングでは可動させることが可能でさらに、運動強度を3段階で調節ができます。

安価なわりには機能がたくさんついているので、体を鍛えたい人はこの器具があればとても便利です。

また、コンパクト収納が可能なので細い隙間に収納が出来ます。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ:
    • 幅86×奥行117.5×高さ87.5cm
  • 重量
    • 10.5kg

IROTEC マルチポジションベンチ

¥ 27,000

詳しくはこちら

  • 折りたためるか:不可
  • 多彩なトレーニングが可能:◎
  • 背もたれ調整が可能:◎

デザインにもこだわった注目のマシンです。

足はもちろん、全身どこでも鍛える事が出来るので体を鍛えたい人にかなりおすすめです。
多機能なので、とても使いやすい商品です。

背もたれは7段階調整が出来るのでかなり細かく調整が出来ます。

ただ、折りたたむ事が出来ないので購入する場合は置き場所があるかどうか確かめてください。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ
    • W70×D175×H55~121cm(シート高55cm)

WASAI マルチベンチ フラットインクラインベンチ ダンベルベンチ

¥ 8,800

詳しくはこちら

  • 折りたためるか:不可
  • 多彩なトレーニングが可能:◎
  • 背もたれ調整が可能:◎

多彩なトレーニングが可能 バタフライ、ラットプル、インクラインプレス、レッグエクステンション、プリチャーカール、レッグカールがダンベルとダンベルプレートを利用しての本格的なトレーニングができます。
足だけではなく全身をたくさん鍛えたい人におすすめです。

背もたれは4段階の調整が可能なので自分が好きな高さに調整が出来ます。

折りたためるタイプではないので、購入前にサイズをしっかり確認しておきましょう。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ
    • (幅)50cm × (奥)150cm × (高)100cm
  • 重量
    • 約12kg

WILD ワイルドフィット インクライングクラインベンチ

¥ 21,500

詳しくはこちら

  • 折りたためるか:不可
  • 多彩なトレーニングが可能:◎
  • 背もたれ調整が可能:◎

多彩なトレーニングが可能なマシンで背もたれやシートの調整もしっかり出来ます。
プレートなどは別売りですが、購入すればさらにたくさんのトレーニングが出来るので、全身鍛えたい人は購入する事をおすすめします。

ただ、折りたためるタイプではないので、購入前にサイズをしっかり確認しておきましょう。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ
    • W55cm×D185cm×H117cm

ALINCO マルチローイングジムDX

¥ 7,980

詳しくはこちら

  • 折りたためるか:可
  • 多彩なトレーニングが可能:〇
  • 背もたれ調整が可能:△

足だけでなく、腹筋と人気のあるボート漕ぎがセットになったマシンです。
たくましい背中と引き締まった背中にぴったりな運動が出来るので上半身を鍛えたい人におすすめです。
これ1台でお腹と背中と足を鍛えることが出来ます。

ただ、背もたれの調整が出来ないので、細かい調整は難しいです。

本体が分割して折りたためるのでかなり小さく収納することが可能です。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ
    • 幅65.5×奥行104×高さ63cm

⑥ DANNOレッグカール&レッグエクステンションベンチ

¥ 70,740

詳しくはこちら

  • 折りたためるか:不可
  • 多彩なトレーニングが可能:◎
  • 背もたれ調整が可能:〇

日本国内で生産しておりますので、日本人の体格に合わせて設計されているので使いやすい器具です。
また、日本国内生産なので、丈夫に作られており耐久性も抜群です。

多彩なトレーニングも十分に出来るのでこれ1台でたくさんの体を鍛えられます。
背もたれの調整も出来るので自分が運動しやすいと思った角度にしましょう。

ただ、折りたためないのでサイズを見てから購入しましょう。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ
    • 全長155x全幅70xベンチ台75cm

レッグエクステンションの使い方とは?

レッグエクステンションの使い方は非常に簡単です。

基本的にはマシンで行いますが、チューブでもトレーニングは可能です。

以下にトレーニングのポイントを簡単記載していますので、参考にしてください。

レッグエクステンション

  1. 膝裏がちょうど座面の端にくるように座ります。動作をスムーズに行うため、足は床から浮く高さにしましょう。。
  2. 足首付近にパッドを当て、大腿部がブレないよう両脇にあるグリップハンドルをしっかりと握ります。
  3. セットが完了したら大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に膝を伸ばしパッドを持ち上げます。
  4. ピークまで来たら2〜3秒キープします。
  5. 息を吸いながらゆっくりと時間をかけて下ろしていきます。完全には下げきらず、少し負荷が残る位置でパッドを止めましょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

こちらの内容に関して詳細に調べたい方は以下の記事をご参照ください。

【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!レッグエクステンションとは?効果、やり方のご紹介

レッグエクステンションの注意事項とは?

こちらではレッグエクステンションの注意事項をご紹介します。

  1. 負荷をかけすぎない
  2. やりすぎに注意

注意

① 負荷をかけすぎない

レッグエクステンションで鍛える部分は太ももなのですが、負荷がかかりすぎるとどうしても思い切り蹴り上げるような動作になってしまいますが、これは絶対に良くありません。

ゆっくり太ももの筋肉を収縮させることを心がける事が大切です。

もし、負荷が重たいなら負荷を調整してキツすぎない程度にしましょう。

② やりすぎに注意

特に初心者は最初から気合が入って一日に何回もやりすぎてしまう事があります。

筋肉は1日2日でつくものではないので、少しずつ行う必要があります。

筋トレの回数の理想は週に2、3回で毎日行う必要はありません。

また、無理して1回で何度も行う必要はないので、自分に合わせて少しずつ筋トレをしていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

レッグエクステンションは簡単にでき、自宅でもできるトレーニングです。ダイエットの目的にトレーニングを行う方も多いですが、しっかりと正しいやり方で行えば筋肥大にも効果があるトレーニングです。

是非、普段のトレーニングに取り入れてみてください。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行いましょう。

トレーニング

無酸素運動とは?【効果、筋トレ、やり方】のご紹介|有酸素運動との違い、ダイエットメニューも

2018.03.30
無酸素運動

普段からトレーニングをしていなくても有酸素運動無酸素運動という言葉を聞いたことはないでしょうか。

これらは対の意味を持つ運動方法ですが、それぞれを正しく理解し、目的に応じて自身のトレーニングに取り入れている方は少ないと思います。

今回はそんな無酸素運動と有酸素運動の違いや無酸素運動の効果、筋トレ、ダイエットのやり方などについて、パーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きます。

無酸素運動とは?

皆さんは、無酸素運動という言葉を聞いたことはありますか?

普段から運動をしていない方だと馴染みは少ないと思います。

そのため初めに有酸素運動と無酸素運動の定義を簡単にご説明いたします。

  1. 有酸素運動の定義
  2. 無酸素運動の定義

① 有酸素運動の定義

有酸素運動というのはニュースやブログなどで聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。

ランニングやウォーキング、水泳といった運動です。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。
これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸(ATP)」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。

引用元:健康長寿ネット

うーん、難しいですね。

もっと簡単にいってしまうと、低強度の運動で、酸素を取り入れながらエネルギーを作り出しつつ行う運動です。

② 無酸素運動の定義

「有酸素運動」の対義にあるのが、「無酸素運動」です。

これを簡単にいってしまうと、酸素を取り入れなくても体内の糖などをエネルギーとして使う高強度かつ短時間に行う運動です。

いわゆる筋トレや短距離ダッシュが、この運動に分けられます。

無酸素運動と有酸素運動の違いとは?

では、無酸素運動と有酸素運動の違いは何でしょうか?

まず、大きな違いは運動時間とエネルギー源です。

  1. 運動時間
  2. エネルギー源

無酸素運動

① 運動時間

無酸素運動は、短時間で運動できるものを指しますが、有酸素運動は反対に長時間行える運動を指します。

無酸素運動の例

  • 筋トレ
  • 短距離ダッシュ等

有酸素運動の例

  • ランニング
  • ウォーキング
  • 水泳

具体的な運動例はダイエットに効果的な運動とは?有酸素、無酸素運動を組み合わせたメニューもご紹介もご確認ください。

② エネルギー源

次に、エネルギー源です。

無酸素運動のエネルギー源

無酸素運動は、糖質やATP(Adenosine triphosphate:アデノシン三リン酸)をエネルギー源として行う運動です。

この運動時に多くの糖質を消費すると、その副産物として、乳酸が生成されることがあります。

※乳酸は、疲労物質と長年言われてきましたが、有酸素運動を行うことで、この乳酸を運動中に再利用することが分かってきているので、疲労物質という言い方は現在しておりません。

ATPの詳細はクレアチンとは?効果、最適な飲むタイミング、飲み方のご紹介をご確認ください。

有酸素運動のエネルギー源

有酸素運動の際のエネルギー源のメインは、脂肪となります。

脂肪は、20分以上運動をしないと消費されないということが言われたりしますが、厳密にいうと、有酸素運動を行ってから20分経つと、脂肪がメインとして使われ始めるといわれています。

脂肪に関しての詳細は内臓脂肪が増える原因、減らすためのダイエット方法のご紹介をご確認ください。

無酸素運動の効果とは?

無酸素運動を行うことでどのような効果があるのでしょうか?

ここでは無酸素運動の効果をご紹介いたします。

  1. 脂肪を消費しやすくなる
  2. アンチエイジングに繋がる

ダイエット

① 脂肪を消費しやすくなる

無酸素運動を行うことで、成長ホルモンを体内で分泌することができます。

成長ホルモンとは、文字通り「成長を促すホルモン」です。

大人になってからは普段の生活とは関係なさそうに思えますが、そんなことはありません。

成長ホルモンが分泌されることで、体脂肪を燃焼しやすい状態に分解してくれます。

つまり、上記の理論に習い、有酸素運動をする前に無酸素運動を行い、成長ホルモンを分泌させます。

そして体内にある体脂肪を燃焼しやすい状態に分解し、燃焼させていく効果が望めます。

言い換えると、無酸素運動、特に筋トレを行うことで、筋量が増えていき、1日の消費カロリーも増えていきます。

結果、有酸素運動をしなくても、日常生活の中でより脂肪を消費することに繋がってきます。

② アンチエイジングに繋がる

先ほどお伝えした、成長ホルモンですが、これは「蛋白(たんぱく)同化」という効果もあります。

この蛋白同化が行われることで、筋肉はもちろん、お肌や爪といったものも新陳代謝が起こり、修復を促してくれます。

同化作用に関しての詳細はカタボリックとは?効果や予防におすすめのプロテインをご紹介!をご確認ください。

無酸素運動の種類・筋トレとは?

無酸素運動というと、代表例として、最初に挙げた筋トレや短距離ダッシュです。

  1. 短距離ダッシュ
  2. ウェイトトレーニング
  3. スロートレーニング

① 短距離ダッシュ

ダッシュ

短距離ダッシュは、無酸素運動の代表的なトレーニングです。

この運動では、下半身のトレーニングにもなりますので下半身を鍛えたい方はおすすめです。

ただし、あくまでも脚力、いわゆるダッシュ力をつけるという意味ではいいのですが、筋肉をバランスよく大きする目的の場合、やはり筋トレの方が効率的となります。

ダッシュのトレーニングのやり方は以下のようになります。

  1. 30m程度の距離×5本
    (インターバル1分)
  2. 50m程度の距離×3本
    (インターバル1分)

② ウエイトトレーニング

ウェイトトレーニング

ウエイトトレーニングの場合は、1セットの中で身体をしっかり追い込めるかというところがポイントになります。

実施回数

6回であろうと、10回であろうと、上記のポイントに関しては変わりません。

その回数がギリギリ出来るか、出来ないかのウェイトを設定していきます。

セット数

セット数でいうと、休憩を挟みながら3セットが1番効果があるといわれていますので、1種目につき3セット行うことをおすすめします。

また、セット間の休憩は1分を目安に行うようにしましょう。

③ スロートレーニング

スクワット

ジムに通わず、自宅などで行う場合は、ダンベルなどの重りを持っている方は少ないと思います。

そうなると、負荷設定というのがうまく出来ません。

そんな場合でも、エクササイズの動きをゆっくり行うことで身体を追い込むことが出来ます。

1回の動作にかける時間

スロートレーニングの考え方でエクササイズを行う際に大事なのは、1つの動きに8秒前後の時間をかけてください。

  • スクワットの場合
    • しゃがむ動作に4秒
    • 下でキープ1秒
    • 下半身の立ち上がり動作に3秒
  • 腹筋の場合
    • 上体を起こすのに3秒
    • 後ろに倒れるのに4秒
    • 下でキープ1秒

このように行うと、重りなどの負荷を使わなくでも1回の動作で長時間の負荷をかけることができるため十分に追い込むことができます。

スロートレーニングの詳細に関しては筋肥大に効果的!スロートレーニングとは?効果、正しいやり方のご紹介をご確認ください。

ダイエットに無酸素運動を取り込む際のポイント

ダイエットを目的とした場合、どのように無酸素運動を行えばいいのでしょうか?

これには、2つのポイントがあります。

それは、「追い込む」、「有酸素運動前に行う」というポイントになりますのでそれぞれ順を追ってご説明いたします。

  1. 追い込む
  2. 有酸素運動前に行う

トレーニング

① 追い込む

追い込むことはトレーニングの基本でもあります。

トレーニング効果を出していくためには、有酸素運動であろうと、無酸素運動であろうと、自身を追い込むことが必要です。

追い込むことの効果とは

無酸素運動を行い、追い込むことで、身体の中で、先ほどお伝えした成長ホルモンが分泌されていきます。

ダイエットには、この成長ホルモンは重要なポイントになってきます。

では、具体的にどのようなポイントを抑えればいいのでしょうか?

適切な負荷を設定する

例えば、筋トレであれば、あと1回出来るか出来ないかの重さや回数を設定し行います。

また、パートナーにサポートすること頼んで、トレーニングの時に追い込んでもらうという方法もあります。

私自身も、以前よく追い込んでいた時は、パーソナーにサポート役を頼んでいました。

すると、しっかりと追い込むことができたため翌日の筋肉痛が激しかったです(笑)

② 有酸素運動前に行う

これは先ほどお伝えした、成長ホルモンが関わってきます。

無酸素運動で成長ホルモンを分泌させるには、追い込むことが重要です。

成長ホルモンが分泌されることで、このホルモンの作用にある脂肪が燃焼しやすい状態に分解されます。

このホルモンを分泌させた後に有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼を効率よく行うことができます。

無酸素運動のダイエットメニュー

実際にどのようなメニューで行うといいのでしょうか?

全体的な流れとして、今までお伝えした通り「無酸素運動→有酸素運動」という流れがいいです。

ここでは無酸素運動のおすすめメニューをご紹介いたします。

  1. オススメの無酸素運動
  2. ダイエットにおすすめの筋トレメニュー

腕立て伏せ

① オススメの無酸素運動

おすすめとしては、「筋トレ」がいいと考えられます。

短距離ダッシュも無酸素運動の1つではあります。

ただ、ダイエットを行うとなると、以下の点を考慮しないといけません。

  • 基礎代謝の低下を防ぐ
  • 活動時代謝のアップ

基礎代謝の低下を防ぐためには、全身の筋量を増やしていくことが、効率よく行えます。

短距離ダッシュだと、下半身はしっかり鍛えられても、上半身は難しいと考えられます。

また、活動時代謝のアップも、より多くの全身の筋量を増やしていくことが効率が良いと考えられますので、やはりこれも短距離ダッシュでなく、全身の筋肉をトレーニング鍛えていく筋トレが合っていると考えられます。

全身を鍛えるトレーニングは下記の記事をご確認ください。

② ダイエットにおすすめの筋トレメニュー

「筋トレ」を行う場合、どのようなメニューで行うといいのでしょうか?

基本的には、全身のトレーニングです。

下半身や上半身だけでなく、全身の筋トレが必要になってきます。

メニューの参考例として以下のものを挙げますね。

  1. スクワット(下半身)
  2. 腕立て伏せ or ベンチプレス(胸)
  3. ラットプルダウン or ロウイング(背中)
  4. ショルダープレス(肩・腕)
  5. クランチ or シットアップ(お腹)

これらを10回を1セットとし、3セットを目標にそれぞれ回数が、10回の動作で限界になるように重さの設定をして、自身を追い込むように行なってください。

トレーニングで追い込むことで、成長ホルモンを分泌させ、その後の有酸素運動の脂肪燃焼につなげていけるようにしていきたいのです。

スロートレーニングを行う場合は、重りの設定よりも1回の動作のスピードをコントロールして、強度設定を行うようにしてください。

今回ご紹介したトレーニングの詳細は下記をご確認ください。

無酸素運動の注意点

無酸素運動を行う際の注意点はあるのでしょうか?

これに関しては、いくつかありますが、私は「体調」と「呼吸」に関して注意して欲しいと考えます。

  1. 体調
  2. 呼吸

注意

① 体調

運動と切っても切れないのが、その日の体調です。

運動するにあたり、その日の体調が思わしくない場合は、軽めに行うか、その日は休むようにしてください。

無酸素運動は、運動時間を短いといっても、強度が高いので、身体にかかる負担は高いと考えられます。

そのような運動を体調が思わしくないときに行なってしまうと、運動中に体調が悪化し、気分を悪くしたり、最悪倒れてしまう危険性もあります。

実際に体調が思わしくなときに、筋トレで追い込んで、最後にフラフラっとした経験がある方もいます。

運動前は、体調チェックも兼ねて血圧計を使用し、自分に問いかけてみたりしながら体調を確認してみてください。

② 呼吸

次に呼吸です。

無酸素運動は息を必ず止めながら行う運動ではありません。

しかし、筋トレで追い込むと最後に息をこらえたりします。

また、短距離ダッシュをすると分かると思いますが、息をほとんどせずに走ると思います。

つまり、これらのように呼吸を止めることに近い状況を作ってしまうと、低酸素状態になってしまい、これも運動中に体調を崩してしまったり、倒れてしまったりする危険性があります。

そのようなことを防ぐためにも、運動中は呼吸を止めないことを意識したり、インターバル中には、呼吸を意識して行うなどの対策をしていくようにしてみてください。

呼吸に関しての詳細はダイエットにも効果的な腹式呼吸とは?その効果、やり方とは?をご確認ください。

まとめ

今回は無酸素運動のトレーニング、ダイエットに有効な運動などをパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご頂きました。

無酸素運動でも効果を出すにはいくつかポイントがあり、正しく理解した上で実践ができれば十分な効果を出すことは可能です。

皆さんも今回ご紹介した内容を参考にし、普段の運動に意識的に取り入れてみてみましょう。

トレーニング

ラットマシン(ラットプルマシン)のおすすめ6選!ウェイト、サイズを比較│ラットプルダウンのやり方や注意事項も

2018.03.29
ラットマシン

ジムでラットプルダウンをするときに使用するのがラットマシン(ラットプルマシン)です。

これをジムに行かなくても自宅で使用したい、ジムを開店するために必要だがどういう基準で選んでよいか分からないという声もあります。

そんな方に今回はラットマシン(ラットプルマシン)の効果や選び方、オススメ商品、ラットプルダウンやその他の種目のトレーニング方法などをご紹介いたします。

ラットプルダウンとは?その効果とは?

こちらではラットマシン(ラットプルマシン)はそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

  1. ラットマシン(ラットプルマシン)とは?
  2. ラットマシン(ラットプルマシン)の効果とは?

① ラットマシン(ラットプルマシン)とは?

WILD FIT ワイルドフィット 200 ラットプルマシン

WILD FIT ワイルドフィット 200 ラットプルマシン

ラットマシン(ラットプルマシン)は、滑車の原理を用いて広背筋と大円筋を鍛えるラットプルダウンを行うために設計されたトレーニング器具の一つです。

手で持つバーは基本的に購入時についてきますが、通常のバー以外にもV字の形をしたVバーやロープを使用することでトレーニングのバリエーションが増えます。

② ラットマシン(ラットプルマシン)の効果、メリットとは?懸垂との違いは?

1.重量調節が容易

ラットマシン(ラットプルマシン)は自分の筋力に合わせて、ピン一本で重量を調整できます。

懸垂は、自重を持ち上げる筋力がない場合、補助としてゴムチューブを用いて調整しなければいけません。

ラットプルダウンは、初心者の人でも、懸垂するほどの筋力がなくとも、最初は軽い重量からトレーニングが可能で、自重以上のトレーニングが可能です。

懸垂(チンニング)の詳細は【監修済み】背筋を鍛えろ!チンニングとは?その効果、正しいやり方のご紹介をご確認ください。

2.刺激される筋肉の違い

ラットプルダウンと懸垂で負荷のかかる筋肉の違いはありませんが、それぞれで違いがあります。

  • 懸垂
    • ラットプルダウンよりも、疲労度が高く、広背筋をしっかり鍛えられます。
      というのも懸垂は、下半身が広背筋より下にあることで、全体重を使って上腕骨(じょうわんこつ)をバーに引き上げるためです。
    • つまり全身運動に近いので、ラットプルダウンよりも難易度は高いでしょう。
  • ラットプルダウン
    • 下半身が固定されて、広背筋は上腕骨を引き下ろすだけの動作となるので、懸垂よりも疲労度は低くなります。

ラットマシン(ラットプルマシン)の選び方とは?

こちらではラットマシン(ラットプルマシン)の選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. ウェイト
  2. サイズ
  3. 組み立て式か
  4. シートの調節幅

① ウェイト

自宅用ラットプルダウンの商品は、ウェイトが約100㎏まであり、アスリート並みの負荷をかけられる商品があります。

低価格の商品は、そもそもウェイトが付属していないこともありますので、事前に確認をして購入するようにしましょう。

また、その他にもウェイトの調節タイプが①ピンを抜き差しして調節する「ウェイトスタック方式」と②円形のプレートの着脱でウェイトの調整をする「プレートローディング方式」があります。

② サイズ

ラットプルダウンは、比較的サイズの大きいトレーニングマシンです。

ラットプルダウンを購入したものの、部屋に置くスペースが十分に確保できない…といったことがないよう、サイズをしっかりと確認して購入することをおすすめします。

③ 組み立て式か

ラットプルダウンは、組み立て式の商品がほとんどです。

重量が大きかったり、サイズが大きく、他のマシンより組み立てに時間がかかります。

何人がかりでどのくらの所要時間がかかるか、事前に確認すると良いでしょう。

④ シートの調節幅

ラットプルダウンは下半身を支えて上半身だけを稼働する運動です。

そのため、下半身を支えるシートがフィットしないと十分なトレーニングができない可能性があります。

ラットマシン(ラットプルマシン)のおすすめ6選のご紹介

それでは、先ほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を6つご紹介します。

編集部としては、価格もお手頃でプレートが付属しているといった観点から③のを、また、ホームジムに関しては⑤のをオススメいたします。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表1(純粋なラットマシン(ラットプルマシン))

ウェイト 約100㎏
ウェイトスタック
別売り
プレートローディング
約90㎏
ウェイトスタック
サイズ W108
D173
H216cm
W110
D155
H205㎝
W110
D147
H205cm
組み立て式か 組み立て式 組み立て式 組み立て式
金額 ¥71,226
通常配送無料
¥35,700
通常配送無料
¥74,000
通常配送無料
コメント  上半身の筋肉を
幅広く鍛えられる!
 プレートによる
重量可変式なので
組み立てが容易
 200パウンドの
重り付きなので
プレートの購入不要
おすすめ度 まる さんかく にじゅうまる
商品ページ ファイティングロード WILD FIT WILD FIT

比較表2(ホームジムに付属のタイプ)

ウェイト 別売り
プレートローディング
60㎏
ウェイトスタック
100㎏
ウェイトスタック
サイズ W120
D125
H208cm
W118
D138
H202cm
W1180
D1510
H2000
組み立て式か 組み立て式 組み立て式 組み立て式
金額 ¥53,460
通常配送無料
¥37,800
通常配送無料
¥53,082
通常配送無料
コメント 複数種類の
トレーニング可能
 プレート付きで
この価格!
 20種類の
トレーニング可能
おすすめ度 さんかく にじゅうまる まる
商品ページ IROTEC BODYMAKER ファイティングロード

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ラットマシン-TRUST

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ラットマシン-TRUST

¥71,226

詳しくはこちら

  • ウェイト:約100㎏分を搭載(付属ウエイト5kg×20枚)
  • サイズ:W108×D173×H216cm
  • 組み立て式か:組み立て式

広背筋以外に腕や胸といった上半身、またシーテッドロウもできるため下半身も鍛えることが可能なマシンです。

その他のポイントは下記になります。

  • 組立式(工具類は付属なし)です。
    • 必要工具
      • 14mmレンチ1本
      • 17mmレンチ2本
      • 19mmレンチ1本
  • 重量:112kg
  • ケーブル・プーリー(下から伸びているケーブル)は消耗品ですので、定期的に点検し、交換してください。
  • 消耗品は別売りです。

② WILD FIT ワイルドフィット ラットプルマシン

WILD FIT ワイルドフィット ラットプルマシン

¥35,700

詳しくはこちら

  • ウェイト:約100㎏
    ※プレートは別売りです。
  • サイズ:W110×D155×H205㎝
  • 組み立て式か:組み立て式
    • 必要工具
      • モンキースパナ
      • ペンチ
    • 作業時間の目安:大人1人で100分

プレートによって重量可変式で、構造が単純なので組み立てが簡単です。

重量もプレートが別売りになりますが約100㎏と十分なトレーニングができます。

その他のポイントは下記になります。

  • 総重量:約44㎏
  • 付属品
    • ラットプルバー
    • ロープーリーバー
  • 消耗品
    • 滑車
    • ワイヤー
    • ベンチシート
  • ワイヤーサイズ
    • ショートケーブル290cm
    • ロングケーブル345cm。

③ WILD FIT ワイルドフィット 200 ラットプルマシン

WILD FIT ワイルドフィット 200 ラットプルマシン

¥74,000

詳しくはこちら

  • ウェイト:約90㎏(ウェイトスタック方式)
  • サイズ:W110cm×D147cm×H205cm
  • 組み立て式か:組み立て式
    • 必要工具
      • モンキースパナ
      • ペンチ
    • 所要時間の目安:大人2人で約120分

100パウンドの重り付きなので、購入は不要です。

値段が高めですが、シンプルな作りでクオリティはとても高いです。

その他のポイントは下記になります。

  • ラットプルダウンとロープーリーの上下2方向からのエクササイズが可能。
  • ピン1本で子供でもらくらく荷重の調節が可能です。
  • 材料:鉄
  • カラー:フレーム白、ベンチ黒
  • 総重量:125kg
    • (内・ウエイトスタック 約90kg)
    • (ウエイト:約4.8kg×1枚 + 約7.2kg×13枚)
  • ワイヤーサイズ
    • ラットプル264cm
    • ロープーリー345cm
  • 消耗品
    • 滑車
    • ワイヤー
    • ベンチシート

IROTEC(アイロテック)マルチステーションラック / ジムマシン

IROTEC(アイロテック)マルチステーションラック / ジムマシン

¥53,460

詳しくはこちら

  • ウェイト:別売り
  • サイズ:W120×D125×H208cm
  • 組み立て式か:組み立て式
    • 必要工具
    • 14mmレンチ1本
    • 17mmレンチ2本
    • 24mmレンチ1本

フラットベンチやマルチポジションベンチと組み合せてベンチプレス、スクワット、ラッ トプルダウン、ローイングなど多彩なトレーングが可能です。

その他のポイントは下記になります。

  • プレートローディング方式(ウェイト別売り)
  • 重量:75kg
  • ケーブル・プーリー(滑車)は消耗品のため別途取替えが必要
  • プレート・シャフト別売

⑤ BODYMAKER/ボディメーカー ホームジムDX トレーニンググローブセット TM066

BODYMAKER/ボディメーカー ホームジムDX トレーニンググローブセット TM066

¥37,800

詳しくはこちら

  • ウェイト:5~60㎏(ウェイトスタック方式)
  • サイズ:W118×D138×H202cm
  • 組み立て式か:組み立て式

1畳程のスペースがあれば十分にトレーニング可能です。

広背筋だけでなく、下半身、全身のトレーニングが可能です。

その他のポイントは下記になります。

  • シーテッドロー用のストレートバーが付属。交換も容易。鎖も耐久性に優れたものを使用。
  • 厚いパッドはクッション性に富み、脚への負担を和らげてくれます。
  • 重量:95kg
  • 【別売り】トレーニングマット対応サイズ:2.0m×1枚

⑥ ファイティングロード (FIGHTINGROAD) DXホームジム100

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) DXホームジム100

¥53,082

詳しくはこちら

  • ウェイト:100㎏
  • サイズ:W118×D151×H200cm
  • 組み立て式か:組み立て式

価格は少々高額ですが、20種類以上のトレーニングが可能で、アスリート向けの商品でもあります。

その他のポイントは下記になります。

  • ウエイトスタック方式(付属ウエイト5kg×20枚)
  • 3種類のアタッチメント
    (※運動に合わせて取り替えることにより、効果的にトレーニングが行えます。)
  • シートサイズ
    • バックパット(mm):W200~280×H540
    • シートパット(mm):W270×D400
  • 重量:180kg

ラットマシン(ラットプルマシン)の使い方、筋トレの方法は?

初めにラットマシン(ラットプルマシン)の使い方をご紹介したのち、オーソドックスなトレーニングであるラットプルダウンのトレーニング方法をご紹介いたします。

  1. ラットマシン(ラットプルマシン)の使い方
  2. ラットプルダウンのやり方
  3. その他のトレーニングのやり方
  4. 回数とセット数

① ラットマシン(ラットプルマシン)の使い方

ラットマシンを使用するにあたり、初めに自身に合ったポジションを設定することが非常に重要です。

以下の手順で事前準備を進めていきましょう。

1.セットアップ

この段階で下半身をレッグパッドにしっかりはさんで、足がつま先立ちにならないようにすることが重要なります。

  1. シートに座り、膝が太ももにしっかりと挟まるように椅子の高さとレッグパッドの位置を合わせます。
  2. 足の裏が地面にしっかりと着くように調整をしましょう。

2.ウェイトのセット

姿勢が定まったら次にウェイトをセットしましょう。

ラットマシン(ラットプルマシン)のウェイトには大きく2つのウェイトタイプがあります。

  1. ウェイトスタック式
  2. プレートローディング式

①のウェイトスタック式は、よくジムでみるようなタイプで、ピンを抜き差しするだけでウェイトを調整するタイプになります。

対して②のプレートローディング式はプレートをシャフト(ウェイトを取り付ける突起部分)に取り付けて調整するタイプです。

共通して言えることですが、いきなり重いウェイトでトレーニングを行うことはフォームが崩れて正しい負荷がかけられない可能性があるため、初めは軽いウェイトから始めるようにしましょう。

② ラットプルダウンのやり方

①のセットアップが完了したらいよいよトレーニング開始です。

以下の順番でトレーニングを行ってみましょう。

ラットプルダウン

  1. ラットマシンに座り、胸を張ります。
  2. 肩幅より少し広いくらいの位置でバーを握ります。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと鎖骨に向かってバーを下ろします。
    このとき、腕で引っ張るのではなく、肘を引くような動作で肩甲骨が動いていることを意識しましょう。
    こうすることで広背筋に適切に負荷がかかります。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりとバーを戻します。

以下の動画の動作も参考に動きを習得しましょう。

ラットプルダウンの詳細は【監修済み】広背筋を鍛えろ!ラットプルダウンとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

③ その他のトレーニングのやり方

ラットマシン(ラットプルマシン)を用いたトレーニングはラットプルダウンが主ですが、その他のメジャーなトレーニングとしてプレスダウンがあります。

以下にやり方を簡単にご紹介いたします。

プレスダウン

  1. ラットマシンの前に直立し、バー及び吊り手を持ちスタートポジションにきます。
  2. 負荷が逃げないよう少しだけ前傾姿勢をとります。
  3. 両肘から先だけを稼働させるようにバー及び吊り手を押し下げて、腕を真下に伸ばします
  4. ピーク時に約3秒動きを止めます
  5. その負荷を緩めないようにゆっくりと同じ軌道を描きながらスタートポジションに戻します

スタートポジションでは、肘をしっかり曲げて脇を締め、肩幅より狭めでバーを握り胸の前に持っていきます。

肩から肘先までを床に向かってまっすぐにしましょう。

以下の動画の動作も参考に動きを習得しましょう。

プレスダウンの詳細は【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!プレスダウンとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

④ 回数とセット数

回数とセット数に関しては、以下の要領で行うと良いでしょう。

  • 回数:8回~12回
  • セット数:2~3セット
  • 休憩:2分

ラットマシン(ラットプルマシン)の注意事項

こちらではラットマシン(ラットプルマシン)の注意事項をご紹介します。

  1. 上体はあくまでも反らすだけにする。
  2. 前腕の疲労防止にリストストラップを使う。
  3. バーを戻すときは、ゆっくりと戻す。
  4. 反動を使って、バーを引かない。

注意

① 上体はあくまでも反らすだけにする

ラットプルダウンのフォームは、広背筋を刺激するために、上体は反らして腰を後ろに倒すような動きはしないでください。

② 前腕の疲労防止にリストストラップを使う

前腕の疲労防止にリストストラップを使いましょう。

ウェイトを上げ前腕が疲労した中で、無理をしてトレーニングを続けると、手首のけがの原因となってしまいます。

リストストラップを併用することで、前腕を保護し無理なく安全にトレーニングを繰り返すことができます。

リストストラップの詳細はリストストラップのおすすめ6選!革、ナイロン、静電気防止などを比較|巻き方、口コミもご紹介をご確認ください。

③ バーを戻すときは、ゆっくりと戻す

バーを戻していくときは、ゆっくりと戻すようにしましょう。

具体的には下ろした時の倍の時間を目安にすると良いでしょう。

一気に力を抜いて戻すと、効果が半減してしまいます。

また、マシン故障や騒音がでる原因になる可能性もあるので注意しましょう。

④ 反動を使って、バーを引かない

ラットプルダウンをする時に、反動を使ってバーを引かないようにしましょう。

広背筋に適切な負荷がかからない他、フォームが崩れたり、肩や肘のけがの原因となってしまいます。

反動を防止するために、初めはフォーム習得を優先し、軽めのウェイトでトレーニングすると効果的でしょう。

まとめ

ラットマシン(ラットプルマシン)の効果や選び方、おすすめマシン、ラットプルダウンのやり方などをご紹介いたしました。

正しい選び方を理解した上で自身の求める商品を選びましょう。

ダイエット

下腹の筋トレ【ジム、自重】まとめ9選!インナーマッスル、女性が鍛えるポイント|回数、セット数も

2018.03.28
下腹部

下腹が最近ぽっこりしてきているものの、どんな運動をして良いか分からないといった方が多いのではないでしょうか。

今回はそんなぽっこりした下腹になる原因から下腹のぽっこりをへこませる方法、下腹部の筋トレ、腹筋ローラーを用いたトレーニング方法、インナーマッスルの鍛え方、女性が下腹部を鍛える方法などをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご説明頂きます。

下腹がぽっこりする原因とは

初めに下腹がぽっこりする原因を男女それぞれでご紹介いたします。

  1. 男性の原因
  2. 女性の原因

① 男性の原因

内臓脂肪

内臓脂肪の増加

男性で下腹部がぽっこりする理由としておおいものは主に内臓脂肪の増加です。

特徴は「お腹周りの肉がつまめない分、パンパンに張る」です。

具体的な要因

  • 代謝の低下
  • 運動不足
  • 喫煙
  • サラリーマンのランチに多い「糖質、脂質メインの1品料理の食べ過ぎ」

内臓脂肪は銀行口座で例えると「普通預金」

内臓脂肪は短期間で付きやすい分、対策次第で落ちやすいのが特徴です。

内臓脂肪は「腸間膜(ちょうかんまく)」と言う、腸を固定する膜に蓄積します。

その為、脂肪の量が増えるとお腹が縦と横に膨らみを増す事で「リンゴ型肥満」体型になります。

また、内臓脂肪は皮下脂肪と比べて「代謝活性」が高いので、食事コントロールと定期的な運動で皮下脂肪より落としやすいです。

内臓脂肪の詳細は内臓脂肪レベル【1〜30】とは?|指数の平均、測り方、オムロン・タニタの体組成計もご紹介をご確認ください。

② 女性の原因

下腹部

皮下脂肪の増加

皮下脂肪の特徴は「皮膚の下にへばり付く脂肪。お腹に付いた肉は柔らかくてつまめる」です。

具体的な要因

  • 妊娠、出産
  • 運動不足
  • 授乳期の貯え
  • 栄養不足(食事をしっかりとらない)の上、スイーツばかり食べている
    • 実際に20代~40代女性に多く見られます。
  • 更年期障害によるホルモンバランスの乱れ

皮下脂肪は、銀行口座で例えると「定期預金」

皮下脂肪は長期間で溜まっていく分、一度付くとなかなか取れないです。

その為、皮下にある「脂肪細胞」は脂肪をどんどん取り入れる物なので、ダイエットでも落ちにくいです。

これは子供の頃から作られると言う特徴があり、その頃に作られた物は成人になっても数が変わらず身体からなならないと言われます。

また、食べすぎ・カロリー過多の食生活は皮下脂肪による「ポッコリお腹」の元です。

皮下脂肪の詳細は皮下脂肪とは?その原因と正しいダイエット方法のご紹介をご確認ください。

下腹のぽっこり解消方法、へこませるには

下腹ぽっこりをへこませる、解消方法を内臓脂肪、皮下脂肪それぞれでご紹介いたします。

  1. 内臓脂肪
  2. 皮下脂肪

ウェイトトレーニング

① 内臓脂肪

30分以上の長めな有酸素運動+腹筋群、背筋群のメニューを多めに取り入れた筋トレ

初めに、内臓脂肪が多いタイプの方には「内臓下垂(ないぞうかすい)」が多く見られます。

原因としては以下のことが挙げられます

  • 食べすぎ
  • 猫背
  • スマホ巻き肩
  • 脚組

姿勢を良くする事が内臓位置を上げるキーポイントとなる為、自然のコルセットとなる腹筋群、背筋群を鍛えて内臓が正しい位置を保持出来るようにしましょう。

腹筋群、背筋群を鍛えるトレーニングは下記をご確認ください。

② 皮下脂肪

30分以内の軽い有酸素運動を毎日2回+筋トレ

先ほどもご紹介したように、一度へばりついた皮下脂肪はなかなか取れません。

軽めな有酸素運動で刺激をコンスタントに与える事が脂肪量を減らすポイントで、中でも「トランポリン」のような跳躍動作が入る運動は効果が高いと言います。

  • 上下に動く事で内臓の刺激や腸のマッサージ効果で便秘解消
  • 全身リンパの流れが良くなり血流が促進されて代謝向上に繋がる

トランポリンに関しては屋内で使えるおすすめトランポリン7選!メリット、使用上の注意などもご紹介をご確認ください。

生理前のお腹張りの原因とは

生理前にお腹が張ることはPMS(生理前症候群)の症状の一部となります。

具体的には、以下2つがお腹が張る原因です。

  1. 腸のむくみ
  2. 子宮の活動

腸もみダイエット

① 腸のむくみ

女性は筋量が少なく、血流が滞りやすい為にむくみやすいです。

むくみは顔や身体だけでなく、身体の芯から冷えやすい生理前には腸もむくんでしまう事でお腹が張ります。

② 子宮の活動

妊娠の準備のため、生理前の子宮と卵巣の活動が盛んになる事がお腹が張る原因です。

また、子宮が養分を蓄えて厚みを増して膨張する事で腸が圧迫されるのが生理前の便秘の原因です。

解消法は以下になります。

  • 水分は常温か白湯を少量でこまめに飲みましょう
    • 体内に1度に吸収される水分量はコップ1杯分で、吸収されなかった水分はむくみを作る元となります
  • 腸環境を整えるため、発酵食品を積極的に摂取する
  • アルコール、油を沢山使う食品や塩分の強い食品を控える

自重の下腹部の筋トレ3選

ここでは下腹部の自重でできるトレーニングを3つご紹介いたします。

  1. リバースクランチ
  2. レッグレイズ
  3. サイドブリッジ

① リバースクランチ

リバースクランチ

お腹の真ん中にある「腹直筋」は縦に長い筋肉で、下半身の方から屈曲させる事で下腹部に効果があります。

やり方

  1. スタートは床に仰向けになり、脚はピッタリと揃えて膝を90度に曲げます。
    この時、腕は身体の横に置きます。
  2. 吸う息で両手で床を抑えながら、下腹部の力だけで膝を胸まで上げる。
  3. 吐く息で戻る。
    反動を使わずにゆっくり下すようにして、足裏を床から少し浮かせておく事で効きやすくなります。

リバースクランチの詳細は腹直筋下部を鍛えろ!リバースクランチとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② レッグレイズ

レッグレイズ

股関節を屈曲させ「ももの付け根」から両脚を上げる事で脚の重さを負荷にして、下腹部に刺激を与えるトレーニングです。

やり方

  1. 床に仰向けになり両脚を伸ばして腕は身体の横に置いて、おへそを背骨に引き寄せるようにします。
  2. 吸う息で両脚を伸ばしたまま、床から浮かせます。角度は90度です。
  3. 吐く息で90度の地点からゆっくり下します。
    この時、脚は完全に床に付く手前で止めて下腹部の緊張をキープさせます。

レッグレイズの詳細は【監修済み】腹筋を鍛えろ!レッグレイズとは?効果、やり方、様々な種類をご紹介をご確認ください。

③ サイドブリッジ

リバースクランチ

自重でバランスをとりながら、脇腹+下腹部~お腹の縦ライン全体を鍛えられるトレーニングです。

やり方

  1. 仰向けで脚はまっすぐ伸ばし、腕は身体の横に置き、そこから身体を横向きにします。
  2. 肘を肩の真下につき、スタートする時は反対の手の平は胸の前に置きます。
  3. 身体を一直線のまま腰から持ち上げ、息を吐きながら30秒キープします。
  4. ②~③を左右、2セット行いましょう。

脇腹を鍛えるメリット

  • 内臓位置を整えて、代謝の向上につなげます=ポッコリお腹を予防。
  • お腹周りの血行を促進し、内臓を冷やしにくくして、お腹を出にくくします。
    言い換えると、体内で血行が悪い部分は体温が冷える事で脂肪が付きやすくなります。

上記に関連して、食生活や薄着などで内臓が冷えやすい事もお腹が出る原因です。

サイドブリッジの詳細は体幹を鍛えるトレーニング5選!効果、やり方のご紹介|インナーマッスル、アウターマッスルの違いは?をご確認ください。

ジムのマシンで出来る下腹部の筋トレ3選

続いてジムでできるストレッチを3つご紹介いたします。

  1. アブドミナルクランチ
  2. アブコースタ バーティカル
  3. ベンチサイドベンド

① アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチ

自重のクランチと同じく、体幹動作が可能です。

マシンに座る事で安定感が出ることでより大きな負荷を掛けられる上、ターゲットである下腹部に効きやすいです。

やり方

  1. 扱う重りを決めてマシンのシートに座ります。
    この時、背中のシートに背面を完全に付けて背筋を伸ばします。
  2. 肩の上のハンドルを両手で握る。
    肘パットがついている時はパットに肘を固定します。ここがスタートポジションです。
  3. おへそを覗くようにして、息を吐きながら頭~背中全体を丸めます。
  4. 吸う息でスタートポジションに戻ります。

何回何セットやればよいか

  • 10回×3セット

アブドミナルクランチの詳細は腹筋マシンのおすすめ14選!効果や違いを比較!トレーニング方法もご紹介をご確認ください。

② アブコースター  バーティカル

アブコースター

アブコースターのシートを真っすぐに固定したまま股関節から脚を前後に動かし、下腹部~お腹の縦ライン全体を効かせます。

重りを使わないため、コントロールが必要です。

ポイントは、1回ずつ、反動に頼らずにゆっくりと大きく動作を行う事がポイントです。

やり方

  1. 専用の膝パットに膝を曲げ、浅めの正坐のように座ります。
  2. ハンドを両手で握り、脇をしめて肘パットへ肘をつけます。
  3. マシンのコースターの軌道に乗り、吐く息でパットをみぞおちへ引き上げます。
  4. 吸う息でパットをゆっくり、コントロールしながら下げます。

何回何セットやればよいか

  • 10回×3セット

③ ベンチサイドベンド

ベンチサイドベンド

ベンチサイドベンドは脇腹のトレーニングです。

バックエクステンションのシートに身体を横向きにして乗せる事で姿勢を安定させることで、重りを使わなくてもターゲットに効きやすくします。

シートで上体を垂直に引き上げる事が効果を上げられるかの決め手です。

やり方

  1. バックエクステンションのシートに横向きで乗ります。
    この時、位置はお尻が出る事と反り腰に注意しましょう。
    足元は揃えてパットに固定します。
  2. 頭に片手をのせて、スタートポジションを作りましょう。
  3. 息を吸い、体重の重さに耐えながら上体を下げます。
    このとき腹圧が抜けないようにします。
  4. パットについていない方の脇腹に意識をおいて、息を吐きながら上半身を垂直に上げます。
    身体が真っすぐになる角度まで上げる。
  5. ④の位置で5秒ほどキープする事で脇腹への負荷は上がります。

何回何セットやればよいか

  • 左右10回×2セット

サイドベンドの詳細は【監修済み】腹斜筋を鍛えろ!サイドベントとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

腹筋ローラーによる下腹部の鍛え方2選

初めに腹筋ローラーを使う事のメリットをご紹介します。

  • 短時間で効率よく腹筋群を鍛えられます。
  • 自宅でもジムで行う強度で鍛えられます。
  • 腹筋群の他、二の腕・背筋群・腹斜筋を一度に鍛えられます。

続いて腹筋ローラーを用いたトレーニングを2つご紹介いたします。

① 膝コロン

腹筋ローラー

ローラー初心者の方はこちらから行いましょう。

腹筋の収縮と伸張を意識づける事に一番良い種目です。

やり方

  1. 膝をつき、腹筋ローラーを床にセットし、脚は肩幅に広げます。
    ここがスタートポジションです。
  2. グリップを持ち、手を伸ばします。
  3. お尻を締め、息を吐きながら上体を垂直にして前に出しながら、ゆっくり前方にローラーを転がす。
    この時、力を抜くと一気に滑るためでしっかりとコントロールしましょう。
  4. 限界のところまできたら、身体を起こしてスタートポジションに戻す。

何回何セットやればよいか

  • コロコロと5回ほど行い、腹筋が収縮する感覚を掴む事に意識をおきましょう。

② 膝コロ

腹筋ローラー

ローラーの使用に慣れてきた方はこちらのトレーニングを実践しましょう。

やり方

  1. 膝をつき、腹筋ローラーを床にセットします。
    脚幅は肩幅に広げます。
  2. お尻を締め、息を吸いながら上体を垂直にして前に出し、ゆっくりと前方にローラーを転がす。
  3. 転がせる所まで転がして止め、息を吐きながら手前にローラーを引き寄せます。
    ※ここからは引き寄せる動作が入るので、二の腕や背筋群も同時に鍛えられます。

注意点

注意

腹筋のトレーニングは身体を丸めて前方に上げる、倒すといった種目が多いため、巻き肩や猫背になりやすいため注意が必要です。

ローラーを使う事で「上半身を伸ばす」と言う普段の腹筋トレーニングとは逆の動きを取り入れる事ができるため、よりバランス良く腹筋群を鍛えられます。

腹筋ローラーに関する記事は下記をご確認ください。

下腹のインナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルを鍛える方法はいくつかありますがここでは以下の1種類に絞りご紹介いたします。

ドローイン

鍛えるのはお腹の中にある腹横筋(ふくおうきん)です。

ぶれない身体を作る、姿勢を良くすることに良い種目です。そのため長距離走においても重要な筋肉です。

やり方

  1. 仰向けになり、膝を立てて脚を骨盤幅に開きます。
  2. 腕は身体の横におき、息を吸いながらお腹~胸に空気を入れるようにします。
  3. 口から息を吐き、お腹がぺたんとなるまで凹ませて、腰が床に密着するようまでつけます。

何回何セットやればよいか

  • 10回×3セット

以下の動画の動きも参考に実践してみましょう。

下腹部の腹筋を女性が鍛える場合のポイント

これまでにご紹介したトレーニング方法を女性が実践する場合のポイントを下記にまとめました。

  • 負荷は軽めにする。
    (正しい部位に負荷がかかっているかが重要です)
  • 下腹部の種目だけに偏らず、脇腹やお腹の縦のライン全体を使うようにして代謝が上がりやすくなるようなメニューで取り組む。
  • 下腹部は内もも、お尻とも密接な関係があるため、日頃から「片足に体重を掛けて立つ」「脚を組む」などの身体の内側の緊張が緩む体勢には十分に気を付け、脚を揃えて立つ、座ると言った内ももとお尻に緊張感を保てる姿勢を意識することも習慣化しましょう。

女性向けのトレーニングは女性の筋トレ【自宅、ジム】12選!ダイエット効果、女性ホルモンの関係|腹筋を割る筋トレと食事もを参考にしてみましょう。

回数、セット数はどれくらいがいい?

全種目10回×3セットが基本

  • 回数
    • 10回を1セット
  • セット数
    • 3セット
  • 休憩
    • 2分前後

負荷に関してはトレーニング目的の方は10回の動作で、もうこれ以上動かすことができない、といったキツさを目途に設定しましょう。

女性の場合は、先ほどご紹介の通り、初めは動作の習得をメインとするために余裕を感じる軽い負荷で行いましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

下腹のぽっこりを解消するための筋トレ、インナーマッスルの鍛え方、女性が鍛えるポイントを内藤絢さんにご説明いただきました。

ぜひ皆さんも今回の内容をご理解いただき、正しいトレーニングを実践してみましょう。

トレーニング

可変式ダンベルのおすすめ6選!サイズ、重さ、調整を比較|可変式ダンベルのスタンド、使い方も

2018.03.27

みなさん、可変式ダンベルをご存知でしょうか?

可変式ダンベルとは1つのダンベルで重量を変更できるダンベルのことです。

そんな便利な可変式ダンベルが気になるが、実際にどのようなもので、どんな仕組みがあるのかわからない。

また、選び方やおすすめ商品、使い方もわからないと行った人はいるかと思います。

今回はそんな方々のために、可変式ダンベルの仕組み、選び方、おすすめ商品から使い方まで詳しくご紹介します。

可変式ダンベルとは?その効果とは?

こちらでは可変式ダンベルはそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

  1. 可変式ダンベルとは?
  2. 可変式ダンベルの効果とは?
  3. 可変式ダンベルは壊れる?

① 可変式ダンベルとは?

可変式ダンベルとは1つのダンベルで重量を変更できるダンベルのことで、従来のダンベルとは形などが違います。

従来のダンベルはシャフトに重りをつける事により重量を変えるので何枚ものプレートを購入する必要があります。

しかし、可変式ダンベルはこの重りの付け替えがないので、ワンタッチで重量変更をすることが出来ます。

そのため、何個もプレートを持っておく必要がないので、スペースを取りません。

② 可変式ダンベルの仕組みとは?

可変式ダンベルはダンベルシャフト(持ち手)、ウェイトプレート、プレートを固定するカラー(ロック部分)の3つの主なパーツから成り立ちます。

③ 可変式ダンベルは壊れる?

やはり、スクリュー式に比べたら壊れやすいという傾向があります。

ダイヤル式なのでもって5~10年くらいでしょう。

もちろん使い方もありますが、使い方によっては2年で故障してしまうというケースもあります。

値段が高い上に壊れやすいというのはデメリットです。

可変式ダンベルの選び方とは?

こちらでは可変式ダンベルの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. サイズ
  2. 重量はどれくらいか
  3. どれだけ調整出来るか

① サイズ

このようなトレーニング器具は置いておく場所が一番ネックになるので、出来るだけコンパクトなものがベストです。

特にスペースが狭い人は部屋に置いておくスペースがあるかよく考えて購入する事が大切です。

② 重量はどれくらいか

可変式ダンベルによって重さがどれくらいの幅があるかが違います。

特に、かなりに負荷をかけてトレーニングをしたい人は出来るだけ重たく調整が出来るものを選ぶとたくさん負荷をかけることが出来ます。

③ どれだけ調整出来るか

可変式ダンベルは一つのダンベルで重さを調整が出来るのですが、そのダンベルによって何段階に調整出来るかが違います。

家族みんなで利用する人や細かく調整してトレーニングをしたい人は出来るだけ細かく調整が出来るものがいいでしょう。

可変式ダンベルのおすすめ6選のご紹介

それでは、さきほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を6つご紹介します。

編集部のおすすめは②のMRG アジャスタブルダンベル 15段階調節可変式ダンベル 24kg× 2個セット

おすすめの理由としては十町が最大重さは24㎏で重量としては十分のうえ、15段調整可能なので、初心者から上級者まで使用できるのがポイントです。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表1

サイズ まる にじゅうまる にじゅうまる
重量はどれくらいか 5~40kg 2.5~24kg 2~32kg
どれだけ調整できるか 17段階 15段階 9段階
金額 36,800円 26,880円 50,800円
コメント

5秒でかんたん
重量変更

 5秒でかんたん
重量変更

本格トレーニング
スタイリッシュ

おすすめ度 まる まる まる
商品ページ MRG(40kg*2)
17段階調節可変式
アジャスタブルダンベル 
MRG(24kg*2)
15段階調節可変式
アジャスタブルダンベル 
FLEXBELL(32kg*2)
9段調整可変式ダンベル
アジャスタブルダンベル

比較表2

サイズ にじゅうまる まる まる
重量はどれくらいか 2.5~24kg 2.5~24kg 4~41kg
どれくらい調整出来るか 15段階 15段階 17段階
金額 25,800円  25,500円 49,900円
通常配送無料
コメント  ワンタッチダイヤル  重さの調整が簡単  耐久性にすぐれた
メタルプレート
おすすめ度 まる まる まる
商品ページ NIHOLI 24kg*2
2018年モデル
可変式ダンベル
Hilax
可変式ダンベル
24㎏×2
Bowflex
アジャスタブルダンベル1090
41kg*1個

MRG アジャスタブルダンベル 17段階調節可変式ダンベル 40kg × 2個セット

¥ 36,800

詳しくはこちら

  • サイズ:〇
  • 重量はどらくらい:5~40㎏
  • どれくらい調整出来るか:17段階

普通のダンベルに近い構造なので、従来のものを今まで使っていても違和感なくトレーニングをすることが出来ます。

またブロック式のダンベルと比べて手首回りの可動域が広いので、ベンチプレスやショルダープレス、アームカール、リストカールなどの種目もストレスなく行えます。

重量は5~40㎏なので、しっかりとトレーニングをする事が出来ます。そのため、初心者から上級者にもピッタリです。
また、17段階なのでかなり細かく調整をすることが出来ます。

サイズはそこまで大きいタイプではないので、部屋のスペースを気にしなくてもいいです。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ:45×24×24cm

MRG アジャスタブルダンベル 15段階調節可変式ダンベル 24kg× 2個セット

¥ 26,880

詳しくはこちら

  • サイズ:◎
  • 重量はどらくらいか:2.5~24kg
  • どれくらい調整出来るか:15段階

5秒で簡単に重量変更が出来るので重さを変えるのがとても楽です。

また、普通のダンベルと感覚が似ているので、違和感なくトレーニングをすることが可能です。

重量は24㎏までと少し軽いので女性や初心者の人にピッタリです。
また、17段階なのでかなり細かく調整をすることが出来ます。

サイズもコンパクトなので置いておく場所はそこまで心配がいりません。

その他のポイントは下記になります。

  • 44.5×22.5×21cm

FLEXBELL アジャスタブルダンベル 可変式ダンベル 32㎏ 2個セット 

¥ 50,800

詳しくはこちら

  • サイズ:◎
  • 重量はどらくらいか:2~32kg
  • どれくらい調整出来るか:9段階

スタイリッシュなデザインなので他の可変式ダンベルに比べてとてもオシャレです。

重量は32㎏まで調整できて、しっかりと負荷をかけてトレーニングが出来るので筋肉をつけるのにもぴったりです。
初心者から上級者までしっかりと活躍できます。

重量調整は9段階までしかできませんが、トレーニングに支障はでないでしょう。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ:43cm×28cm×17cm

NIHOLI 2018年モデル 可変式ダンベル(DW-DB24-2) 24kg*2個

¥ 25,800

詳しくはこちら

  • サイズ:◎
  • 重量はどらくらいか:2.5~24㎏
  • どれくらい調整出来るか:15段階

ワンタッチで簡単に重量を変えることが出来るのでとても便利です。

最大重量は24㎏と重量が低めなので女性でも簡単に扱う事が出来るでしょう。
また、重量は15段階に調整が出来るので細かく調整が出来ます。

2018年の新しいモデルなので、操作がよりスムーズになり、耐久性も上がっています。

サイズも小さめなので、コンパクトに収納が出来ます。

その他のポイントは下記になります。

  • L42×W20×H23cm

Hilax 可変式ダンベル 24㎏×2

¥ 25,500

詳しくはこちら

  • サイズ:〇
  • 重量はどらくらいか:2.5~24kg
  • どれくらい調整出来るか:15段階

ダイヤルを回せば簡単に重さを変えられるのでジムに行かなくてもトレーニングをすることが可能です。

重量は最大24㎏までなので、女性に最適なダンベルになっています。

24㎏までなので、そこまで重たくないうえ、15段階調整が出来るので細かく調整することができるので、初心者にも最適です。

サイズは平均的な大きさになっているので、そこまで場所は取らないでしょう。

その他のポイントは下記になります。

  • 最大24kgのダンベル×2、台座×2

Bowflex アジャスタブルダンベル1090 41kg*1個

¥ 44,991 通常配送無料

詳しくはこちら

  • サイズ:〇
  • 重量はどれくらいか:4~41㎏
  • どれくらい調整出来るか:17段階

この商品の特徴は広範囲の負荷調節が可能です。
そのため、カールやサイドレイズなどの初心者向けの筋力トレーニングから、シュラッグやランジなどの上級者向けの筋力トレーニングまでおこなえます。

重さも4㎏~41㎏と幅広いため、どちらかというと経験者向けの商品になります。
また重量も17段階調整が可能なので、幅広いトレーニングに活躍します。

サイズはそこまで大きくないので、収納も場所を取りません。

その他のポイントは下記になります。

  • 約45cm×24cm×25cm

可変式ダンベルのスタンドのご紹介

こちらではあわせて買いたい可変式ダンベルのスタンドをご紹介します。

Hilax ダンベルスタンド 可変式ダンベルに最適

¥ 9,600

詳しくはこちら

可変式ダンベル専用のダンベルスタンドです。

上半身を曲げずにダンベルを持ち上げられるので快適にトレーニングが出来ます。

また、スタンドにキャスターがついているので女性でも簡単に移動が出来ます。

その他のポイントは下記になります。

  • (約)W65×H57×D56cm/(約)17kg

NIHOLI 2018年モデル 40㎏ 可変式ダンベル&専用スタンドセット

¥ 49,800

詳しくはこちら

可変式ダンベルとスタンドのセットになっているので、バラバラで買うのが面倒という人にピッタリです。

その他のポイントは下記になります。

  • L68cm×W52cm×H59cm・16Kg
  • アマゾンに記載されているスペック(サイズなど)などを記載

可変式ダンベルで出来るトレーニング方法

こちらでは可変式ダンベルのトレーニング方法を簡単に紹介します。

ダンベルのトレーニング方法に関してさらに詳しく調べたい方は以下の記事をご参照ください。

  1. ダンベルプレス
  2. ダンベルフライ
  3. ダンベル・プルオーバー
  4. ショルダープレス
  5. サイドレイズ
  6. シュラッグ
  7. デッドリフト
  8. ワンハンドロウイング

① ダンベルプレス

ダンベルベンチプレス

  1. フラットベンチに仰向けになって、床に足をしっかりつけて踏ん張り、背中にアーチを作ります。
  2. 次に、肩からダンベルまでが真っ直ぐになるように、ダンベルを構えます。
  3. 準備が完了したら、息を吐き、大きく吸いながらゆっくりと下げていきます。
  4. 肘を引き、大胸筋がしっかりと伸展したら、強く息を吐きながら一気にダンベルを挙上します。
  5. ピークでは肘を完全に伸ばしきるのではなく少し曲がる程度で、そのまま2〜3秒ほどキープします。

このトレーニング方法では大胸筋を鍛えることができます。

詳しくは【監修済み】大胸筋を鍛えろ!ダンベルベンチプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② ダンベルフライ

ダンベルフライ

  1. フラットベンチに仰向けになり、左右にダンベルを用意し、足は床にしっかりとつけて踏ん張ります。
  2. ダンベルは持たずに、肘を背中側にグッと引き、肩甲骨を寄せて動かないように固定します。
  3. 体と同じ縦方向でダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で腕を伸ばし、胸の前に持ってきます。
  4. 準備が整ったら、息を吐き出し、息を吸いながらでゆっくりと左右に降ろしていきます。
  5. しっかりと大胸筋が伸展し、肩関節の可動域の限界に来たら、すぐに折り返し同じ軌道で挙上していきます。

このトレーニング方法では大胸筋を鍛えることができます。

詳しくは【監修済み】大胸筋を鍛えろ!ダンベルベンチプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

③ ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバー

  1. フラットベンチに仰向けになり、体がブレないようにしっかりと踏ん張ります。
  2. 腕をまっすぐ胸の前に伸ばし、ダンベルを体と垂直になるように胸の前で持ちます。
  3. 準備が完了したら、大きく息を吸って止めたまま、ゆっくりと時間をかけてダンベルを頭の延長線上まで降ろして行きます。
  4. ピークまで達したら2〜3秒ほどキープしてから、息を吐きながら少し早めのスピードでダンベルを顔の前まで戻します。

このトレーニング方法では小胸筋を鍛えることができます。

詳しくは【監修済み】小胸筋を鍛えろ!ダンベルプルオーバーとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

④ ショルダープレス

ショルダープレス

  1. 足幅を肩より少し広めに取り、背筋を伸ばし、軽く胸を張って、椅子に深く座ります。
  2. ダンベルを大腿部に乗せ、脚と同じ方向にします。
  3. そしてダンベルを手を上から被せるようにして両手で持ち、ダンベルを顎付近の高さまで持ち上げます。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで一気に挙上します。
  5. ピークまで来たら、ゆっくりと息を吸いながら、同じ軌道でスタートポジションに戻します。

このトレーニング方法では三角筋を鍛えることができます。

詳しくは【監修済み】三角筋を鍛えろ!ショルダープレスとは?効果、やり方、種類をご紹介をご確認ください。

⑤ サイドレイズ

サイドレイズ

  1. 肩幅ほどのスタンスで直立、ダンベルのグリップ部分の親指側を余すようにして握り、両手を体に沿って下ろします。
  2. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながら、または止めたままで一気にダンベルを持ち上げます。
  3. フィニッシュでは2〜3秒ほどキープします。
  4. その後、息を吸いながらややゆっくりとした速度で下ろしていきます。

このトレーニング方法では三角筋を鍛えることができます。

詳しくは【監修済み】三角筋を鍛えろ!ショルダープレスとは?効果、やり方、種類をご紹介をご確認ください。

⑥ シュラッグ

シュラッグ

  1. 足を肩幅ほどに広げ、直立します。
  2. 左右にダンベルを持ち、体に沿って腕をまっすぐに伸ばします。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止めます。
  4. 息を強く吐きながら、または止めたままで肩をすくめることで、少し速めでダンベルを垂直に持ち上げます。
  5. ピークまであげたら2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吸いながら上げの倍の時間をかけてゆっくりと降ろしていきます。

このトレーニング方法では僧帽筋を鍛えることができます。

詳しくは【監修済み】僧帽筋を鍛えろ!シュラッグとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

⑦ デッドリフト

 

  1. 足を肩幅に開いて直立します。
  2. 尻を後ろに引いていき、上半身を前傾させていきます。
  3. 背中を少しだけ反らせる意識で、上半身真っ直ぐに伸ばし、顔は前方やや上を向きます。
  4. 大きく息を吸って止め、ダンベルを握りやや浮かせてセットします。
  5. セットが完了したら、息を吐きながら、または止めたままにして、ダンベルが脚スレスレを通るように意識しつつ体を起こしていきます。
  6. ダンベルが膝を通過したタイミングで、背筋を伸ばすと同時に肩甲骨を閉じ方向に寄せていき、強く胸を張ります。
  7. フィニッシュで十分に肩甲骨を寄せて僧帽筋を収縮させたら、息を吸いながら同じ軌道でゆっくりとスタートポジションに戻っていきます。

このトレーニング方法では広背筋を鍛えることができます。

詳しくは【監修済み】広背筋を鍛えろ!ダンベルデッドリフトとは?効果、やり方をご紹介をご確認ください。

⑧ ワンハンドロウイング

ワンハンドローイング

  1. 膝と同じほどの高さのフラットベンチやテーブルなどに、トレーニングを行わない側の膝をつき、片足立ちをします。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、尻を突き出すように腰を曲げていき、背筋を反らさず曲げず、まっすぐに伸ばしたままで、同じ側の手をベンチに付きます。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。
  5. ピークまできたら、可能なら2〜3秒ほどキープを目指し、大体倍ほどの時間をかけるように、ゆっくり息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションまで降ろしていきます。

このトレーニング方法では広背筋を鍛えることができます。

詳しくは【監修済み】広背筋を鍛えろ!ダンベルデッドリフトとは?効果、やり方をご紹介をご確認ください。

可変式ダンベルの注意事項とは?

こちらでは可変式ダンベルの注意事項をご紹介します。

  1. ゆっくりと体を動かす
  2. 無理をしない
  3. 週に2~3回が適切

注意

① ゆっくりと体を動かす

筋トレは基本的にゆっくりなスピードでじっくりと筋肉に負荷をかけていくことが大切です。

初心者は特に負荷の掛け方がいきなりなので、効果的に鍛えられない可能性があります。

また、ただ回数をこなそうとだけ考えると間違ったフォームになってしまうので、回数よりもゆっくりと時間をかけて鍛えるようにしてください。

② 無理をしない

最初から重たい負荷でトレーニングをしてしまうと体を痛めてしまう可能性があるので、最初は軽い負荷にして徐々に重たいものに変えていく必要があります。

すぐに体を鍛えたいからと度がこえたトレーニングはしないようにしてくださいね。

③ 週に2~3回が適切

最初は気合が入ってしまい、毎日トレーニングをしてしまいやすいです。

ですが、毎日筋トレをしてしまうと修復する暇もなく、筋肉が破壊されてしまいます。そのため、毎日筋トレをするのではなく、週に2~3回が一番適切です。

可変式ダンベルの口コミとは?

こちらでは、可変式ダンベルを使用した方の口コミをご紹介します。

  1. MRG アジャスタブルダンベル 17段階調節可変式ダンベル 40kg × 2個セットの口コミ
  2. MRG アジャスタブルダンベル 15段階調節可変式ダンベル 24kg× 2個セットの口コミ
  3. FLEXBELL アジャスタブルダンベル 可変式ダンベル 32㎏ 2個セットの口コミ
  4. NIHOLI 2018年モデル 可変式ダンベル(DW-DB24-2) 24kg*2個の口コミ
  5. Hilax 可変式ダンベル 24㎏×2の口コミ
  6. Bowflex アジャスタブルダンベル1090 41kg*1個の口コミ

① MRG アジャスタブルダンベル 17段階調節可変式ダンベル 40kg × 2個セットの口コミ

重量表示より誤差が1キロ程度軽く 許容範囲だと
思います
グリップが真ん丸では無く
やや四角っぽく普通のダンベルよりも
太く感じます

重量の変更はスムーズです
一度外して収納する際
引っかかる時は有りますが
プレートを付き変える手間を考えると
凄く楽になりますね

持ち上げた時
重量が中心に無く やや下方に寄った感じ
ですので 普通ダンベルに慣れてると
若干の違和感は有る感じです

商品は凄く良く
大満足と言える商品だと私は思います

参照:こちら

② MRG アジャスタブルダンベル 15段階調節可変式ダンベル 24kg× 2個セット口コミ

難点はひとつだけ。
24kgの最大重量のとき、収納時に台座にうまくセットできないことがあります。うまくセットできないと調整ダイヤルが回せないので、台座から持ち上げて再度台座にセットする作業を繰り返します。上手くセットで規定な場合は取り外すときに抵抗が多くなります。重量調整機構のマグネットか何かの位置合わせがシビアなんだと思います。
24kg未満のときは、他のプレートが台座に取り残されているので、その場合はそのプレートがガイドレール替わりになって一発できれいに台座に収まります。

参照:こちら

③ FLEXBELL アジャスタブルダンベル 可変式ダンベル 32㎏ 2個セット口コミ

口コミはありません。

④ NIHOLI 2018年モデル 可変式ダンベル(DW-DB24-2) 24kg*2個の口コミ

24kgでやると台に戻すのがスムーズにいきませんが、それ以下の使用であればとっても快適です。

純正品(?)のBow〇〇〇のが1つ35000円とかするので、高すぎる~と思ってたら、こちらは2つセットで25000円。
圧倒的な値段の差に買ってしまいました。

届いてから使用した感想ですが、まず見た目がかっこいい。買う前は見た目とか全く気にしてなかったけど、ハイテク器具って感じで、重量もあって存在感が半端ない。これはちょっと実際に見た人にしか伝わらないかも。これだけで筋トレのモチベーションが上がります。

重量を合わせるときのカチカチ音もいい。鍛える部位ごとに、負荷を確認しながら、もうちょっと重くしてみようとか、何キロだと何回できるかな、などと試行錯誤しながらやるのが本当に楽しくて、2日インターバルを開けているのが待ち遠しく、早く筋トレしたいって思います。

あと買う前は、ダンベルの幅が大きすぎてやりにくいのかなと思ってましたが、実際に使ってみると幅はほとんど気になりませんでした。

参照:こちら

⑤ Hilax 可変式ダンベル 24㎏×2の口コミ

ダンベルスタンドとアジャスタブルベンチと一緒に使っています。
簡単に重さを変えることができて、自宅でのトレーニングに最適です。

参照:こちら

⑥ Bowflex アジャスタブルダンベル1090 41kg*1個の口コミ

思ったより早く商品が届きました!パワーブロックから乗り換えの初ボウフレックスです。佐川のお兄さんには気の毒でしたが、41キロを2つセットw
ダンボールも、正規品である証拠になるのであろう『bowflex』と書いてあり、一目で分かります。おかしな『dumbbell』のみの表記の箱とは違い安心…いざ開封。もう、手に取った瞬間に、ワークアウト云々より所有欲に大満足w
パワーブロックと違い、手首周りがフリーで、より通常のダンベルに近い感じです。
ただ、横幅がそこそこデカイ(汗)オンザニーもできなくもなさそうですが、これからが楽しみです♪

アジャスタブルダンベルは初購入でしたが、とても良いです
しかしながら、41キロは、一般人には重すぎました、24キロでも十分でした
商品としては、とてもしっかりしており、モチベーションも上がります
スタンドとセットをお勧めします!
この手の品物はよくある事ですが、プレートが何枚も傷ついていた点、重さ調整がもう少し細かく出来たら良かったなと思い
星は4つにさせて頂きます

参照:こちら

まとめ

可変式ダンベルの仕組みや選び方、おすすめ商品から使い方までをご紹介いたしました。

最後の口コミ情報も参考にしながら、自分の目的にあった商品を選び、使用する際は正しい使い方で怪我のないように使うことを心がけましょう。

ストレッチ

基礎代謝を上げる方法【筋トレ、食べ物、ストレッチ】12選|代謝を上げるツボ、40代で代謝を上げるには

2018.03.26

基礎代謝を上げようと思って色々試したがうまくいかない、もしくは上げる方法を知らない。

そうした悩みを持つ方向けに、今回は基礎代謝を上げる筋トレや食べ物、ストレッチ、ツボ、また40代で代謝を上げる方法などをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご説明頂きます。

内藤さんは過去にも基礎代謝量の計算式、基準値とは?ダイエット方法をご紹介|平均や低い原因、基礎代謝量の上げる方法もを執筆いただいています。

基礎代謝を上げるのにおすすめな筋トレ

まずメニューを決める上で「筋肉の大きな部位」をターゲットに設定して、代謝向上に繋げるようにします。

今回は上記のポイントを踏まえて、全身の筋肉の約7割を占める「下半身」と自然のコルセット部分になる「体幹部」に絞り、下記の2種類を紹介します。

  1. ワイドスクワット
  2. プランク

①ワイドスクワット

ワイドスクワット

下半身の筋肉を効率よく使える代表的な種目です。

使用部位

  • 下半身
    • 大腿四頭筋(太ももの前)
    • ハムストリングス(太もも裏)
    • 大殿筋(お尻)
    • 内転筋(内もも)
    • ヒラメ筋(ふくらはぎ下)
    • 腹直筋(お腹)

ワイドスクワットのやり方

  1. 脚幅は腰の幅より靴1足分程に開き、内ももからつま先を外側45度へ向けます
  2. 膝を曲げるとき、お尻が後ろに下がるのは脚幅が合っていないサインです
  3. 坐骨が床に対して真っすぐ下がる脚幅にして重心を垂直に下げます
    (主にもも前、もも裏、お尻が使われる)
  4. 戻る時は足裏全体で床を踏みしめ、お尻を締めながら垂直に上体をあげます
    (主にふくらはぎ、内もも、下腹部が使われる)

回数とセット数

  • 10回×3セット

ワイドスクワットの詳細は内転筋を鍛えろ!ワイドスクワットとは?効果、やり方のご紹介|回数・セット数、注意事項もご紹介をご確認ください。

②プランク

プランク

30代以降に衰えやすい体幹部全体を一度に鍛えられ、初心者~慣れた方まで強度調整が可能。

使用部位

    • 腹直筋(お腹)
    • 腹斜筋
  • 背中
    • 脊柱起立筋
  • 下半身
    • 内転筋(内もも)
    • 大殿筋(お尻)

やり方

  1. 床、またはマットにうつ伏せになり内ももをピッタリと閉じます
    (主に内もも、お尻、下腹部が使われる)
  2. 肩の真下に肘を付き、初心者はひざとつま先、慣れている方はつま先だけを床に残して後頭部~お尻、または後頭部~かかとを一直線にして15~20秒ほどキープします
    (使用筋肉の全てが使われる)

回数とセット数

  • 15~20秒×3セット

プランクの詳細は体幹を鍛えるトレーニング5選!効果、やり方のご紹介|インナーマッスル、アウターマッスルの違いは?をご確認ください。

基礎代謝を上げるのにおすすめな運動

40代以降は「筋肉量を上げる」より「全身の筋肉バランスを整える」に重点を置くことが代謝向上へつながります。

この点を踏まえて、今回は下記の2種を紹介します。

  1. 一日に30分~40分のウオーキング
  2. 20分ほどの水中ウォーキング

① 一日に30分~40分のウォーキング

ウォーキング

40代以降の代謝向上に良いと言われるのが「一週間で300分以内の有酸素運動」です。

近年では一日一万歩、と言う方も多く見られますが、歩きすぎは筋疲労で筋肉が固くなり、毎日行う場合は回復が間に合わなくなり疲労の慢性化=筋肉が育たない、となります。

また毎日同じ道や速度も日が経つに連れて刺激が入らなくなる為、慣れたら坂道や階段使いを多くする。

早歩きをする、などエッセンスを加えましょう。

ウォーキングに関しての詳細は以下の記事をご確認ください。

② 20分ほどの水中ウォーキング

プール

水中では身体に水圧が掛かる分、運動強度も上がって全身の筋肉をバランスよく使用できます。

プールから出ると一気に疲れるのは水圧が掛かっている為です。

効率よく全身の筋肉を使いたい方、道で長く歩くと膝や腰に負担がかかる方にはこちらをおすすめします。

水泳に関する記事はダイエット効果抜群!水泳ダイエットの効果、やり方のご紹介をご確認ください。

基礎代謝を上げるストレッチ

ここでは基礎代謝を上げる代表的なストレッチを4つ紹介します。

  1. 胸と肩甲骨ほぐしのストレッチ
  2. 体側ストレッチ
  3. 壁を用いた、腰部、もも裏~膝裏、ふくらはぎと「身体の裏面全体を一度に伸ばす」背面ストレッチ
  4. 椅子に座り「鼠径部(そけいぶ)」のストレッチ

① 胸と肩甲骨ほぐしのストレッチ

腕を「お腹の前」⇔「お尻」と交互にパタパタさせ、最初に呼吸と代謝に関わる胸と肩回りをほぐしておく。

その他の肩甲骨ストレッチは肩甲骨ストレッチ【効果、方法】まとめ11選!|ストレッチポールを使ったストレッチやダイエットもをご確認ください。

② 体側ストレッチ

体側(たいそく)を伸ばすストレッチです。

体側 ストレッチ

やり方

  1. 頭の上で両手を繋ぎ、手のひらを上に向けて左右に身体を動かして体側部のこわばりをほぐします
  2. 手のひらを後頭部⇔下腹、交互にあてて肩甲骨と胸のこわばりをほぐします
    (肩甲骨と胸をほぐす事で肋骨、横隔膜を動かしやすくして呼吸を深め、血流促進から代謝向上につながる)
  3. ほぐれてきたら片側に身体を倒し、5秒ほど止めます
    (左右交互に3回ずつ)
  4. 最後は息を吸いながら手のひらを上に押し上げ、吐く息で一気に腕を下げます

③ 壁を用いた、腰部、もも裏~膝裏、ふくらはぎと「身体の裏面全体を一度に伸ばす」背面ストレッチ

主に下半身の裏面全体を伸ばすストレッチです。

腰 ストレッチ

やり方

  1. 壁の前に立ち、腕をまっすぐ伸ばして身体を90度に倒します
  2. 後頭部からお尻まで床に対し一直線にして、手のひらで壁を押しながら息をしっかり吐きます
    (ここで身体の裏面が一気に伸びる!10秒ほど)
  3. 吸う息で立ち姿勢に戻します
  4. ②と③を交互に3回ほど繰り返します

ふくらはぎのストレッチはふくらはぎストレッチとは?効果やおすすめのストレッチをご紹介をご確認ください。

④ 椅子に座り「鼠径部(そけいぶ)」のストレッチ

ご存知、下半身リンパの通り道である鼠蹊部のストレッチです。

ここをほぐすと下半身の可動域を大きくして、代謝向上につなげます。

腸腰筋ストレッチ

やり方

  1. 椅子へ浅めに越し掛け、お尻の半分を椅子の外側に出します
  2. 椅子から出した片足を鼠径部から後ろへまっすぐ引きます
  3. 手は「脚の間と椅子の横」に置き、背筋を伸ばして引いた足の甲を寝かせて息を吐きます(30秒ほど)
    ※こわばっている時は少しずつ揺らしてほぐしながら伸ばすと効果的です。

鼠径部をさらに伸ばすストレッチは腸腰筋ストレッチ【ストレッチポール、テニスボールも使用】6選|トリガーポイント、高齢者のストレッチもをご確認ください。

基礎代謝を上げるのにおすすめな食べ物

基礎代謝を上げるのにおすすめの食べ物ですが、まず、幾つかポイントを抑えましょう。

  1. タンパク質の多いものを選ぶ
  2. ビタミンB群が豊富な物を選ぶ
  3. キノコ類を積極的に摂る

① タンパク質の多いものを選ぶ

食事

タンパク質を選ぶべき理由は、食事誘発性熱産生と言う、食べた物を消化管で消化・吸収をする時に消費されるエネルギーを高く生み出すからです。

また、産生率の数値はこれだけの差があり、この%が高いほど身体を温める効果が高いです。

  • タンパク質だけ→30%
  • 糖質だけ→6%
  • 脂質だけ→4%

と、タンパク質が代謝を高める食材である事が分かりやすいです。

具体的な例

低脂肪・高タンパクの鶏むね肉、白身魚、豆腐、納豆など。

タンパク質が豊富な食品に関してはタンパク質が豊富な食品とは?筋トレ、ダイエットで抑えるべきポイントをご紹介をご確認ください。

② ビタミンB群が豊富な物を選ぶ

ビタミンB

ビタミンBは新陳代謝を促進するビタミン群です。

大きく、以下のように分類されます。

  • B1
    • 脳や神経の働きを正常に保ち、糖質代謝を高める。
    • 豚肉、うなぎ、ナッツ類に豊富
  • B2
    • 脂質代謝を促進して成長を助ける。
    • 各種レバー、牛乳に豊富
  • B6
    • タンパク質の代謝を促進。
    • かつお、まぐろ、青魚、バナナに豊富

ビタミンBの詳細はビタミンB群とは?8種類の特徴や働き、オススメサプリをご紹介をご確認ください。

③ キノコ類を積極的に摂る

キノコ

全般的にB群が豊富な上、食物繊維も豊富でダイエットや便秘解消にも良いためです。

基礎代謝を上げるのにおすすめな飲み物

続いて基礎代謝を上げるのにおすすめな飲み物をご紹介いたします。

  1. コーヒー
  2. 生姜紅茶
  3. きな粉豆乳
  4. 朝の起き抜け、就寝前の白湯

① コーヒー

コーヒー

コーヒーポリフェノールの中に含まれる「クロロゲン酸」が脂肪燃焼を促進。

朝、運動30分前の飲用がこの効果を最も発揮します。

② 生姜紅茶

紅茶にはミネラル、カリウムが豊富で体内の余分な水分や塩分を排出してむくみ解消・痩せやすい身体つくりに良いです。

また、生姜には身体を温める、冷え、むくみに効果あり。

紅茶に含まれる紅茶カテキンには糖分分解酵素はダイエット効果が高いと言われます。

飲みすぎに注意

※コーヒー、紅茶は利尿作用が高く、飲み過ぎは返って身体を冷やしたりお腹が下る恐れがあります。

1日4杯以内にしましょう。

冷たいのも内臓が冷えやすくなる為、ホットでの飲用をお勧めします。

紅茶ダイエットは紅茶ダイエットとは?5つの効果、やり方やおすすめの紅茶をご紹介をご確認ください。

③ きな粉豆乳

きな粉の食物繊維で腸の促進をして便秘の解消と、内臓機能を活性させる事でポッコリお腹を解消する。

大豆イソフラボンも豊富で女性ホルモン分泌を促し、更年期太りにも良いと言われます。

④ 朝の起き抜け、就寝前の白湯

白湯

温かい水分は身体への浸透が早く、内臓の動きを活発にします。

起き抜けは内臓を動かす準備として、就寝前は睡眠中の内臓の疲労回復に繋がります。

白湯ダイエットはを白湯ダイエットの5つの効果とは?正しいやり方、注意事項をご紹介ご確認ください。

基礎代謝を上げるのにおすすめなサプリ

ここでは基礎代謝を上げるためにおすすめなサプリメントをご紹介いたします。

基本的には運動と食事で改善できればよいですが、より即効性を求める場合は購入を検討してもよいでしょう。

ロート製薬 生漢煎(しょうかんせん)防風通聖散

ロート製薬 生漢煎(しょうかんせん)防風通聖散

¥4,179 通常配送無料

詳しくはこちら

生漢煎は脂肪を分解・燃焼・排出させる効果が期待できる18種類もの生薬を一日分に満量処方した第二類医薬品の漢方薬です。

サプリの効果が出るのは平均で3か月掛かると言われますが、漢方の為、早い方では1か月で効果を実感する方も多いようです。

ジェイフロンティア株式会社 酵水素328選生サプリメント

ジェイフロンティア株式会社 酵水素328選生サプリメント

¥3,320 通常配送無料

詳しくはこちら

酵水素328選生サプリメントは基礎代謝の低下予防の効果が期待できます。

こちらは「燃焼系」と言うより、基礎代謝の低下予防の為の商品です。

酵素サプリには酵素が活発に動く為に欠かせない「補酵素(ビタミン、ミネラルなど)」と言う栄養素が含まれ、酵素の活動低下による基礎代謝の低下を防ぐと言われます。

スルスルこうそ ダイエット 酵素サプリ

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スルスルこうそは消化サポートと基礎代謝の向上の効果が期待できます。

体内の酵素の量を増やして不足した酵素バランスを補う→基礎代謝の衰えを改善に導きます。

500億の乳酸菌も摂取できるようになっていて、乱れがちな腸内環境も整える効果が高いです。

お風呂で基礎代謝を上げる方法とは?

お風呂に入りながら基礎代謝を効果的に上げる方法をご紹介いたします。

風呂

① 入浴前に常温の水、またはぬるめの白湯をコップ1杯

水分を取っておく事で血流促進につながり、入浴中も全身が温まりやすく、冷めにくくなります。

② 39度~41度の湯船に塩を1握り分いれる

パスタを茹でる時、塩を入れると鍋のお湯がフツフツするように湯船の湯が保温効果を上げ、身体の芯から温めて内臓の冷えも予防できます。

③ 何回かに分けて湯船につかる

複数回に分けて湯船に浸かる方法も効果的です。

(例)最初に身体を流した直後→トリートメント中→全身を洗い終えた後

メリットは以下です。

  • 湯冷めを防止して、体温を一定に保ちやすくする
  • 毛穴が徐々に開き、発汗を促進
    • 徐々に発刊することで体内温度・水分量を一定に保ち、冷えや脱水症状を防ぎます

入浴に関しては入浴剤のおすすめ7選!入浴方法から入浴剤の効果や違いをご紹介!もご確認ください。

基礎代謝上げる方法で最も簡単なものは?

食事

食べる順番を工夫する

ここまでに基礎代謝を上げる方法をご紹介してきましたが、結局どの方法が一番手軽に取り組めるのか、といった疑問をお持ちの方もいらっしゃると思います。

結論としては、普段の食事において食べる順番を工夫することが簡単かつ効果的な方法となります。

具体的には下記の流れがベストと言われます。

  1. 汁物で内臓を温める
  2. 野菜類を取って食物繊維を摂取
  3. タンパク源で熱を生み出す
  4. 炭水化物を取る

食べる順番に関してはダイエットの食事【時間帯、順番】とは?|朝、昼、夜のおすすめを自炊する人しない人向けにもをご確認ください。

40代で代謝を上げるには?

年齢を重ねるにつれて基礎代謝を上げるどころか維持することも難しいとされます。

ここでは40代の方で基礎代謝を上げるポイントをご紹介いたします。

  1. 筋肉を「大きくする」より「全身の筋肉をくまなく使う」ことに重点を置く
  2. 肝機能を向上させる
  3. 左右のバランスを均等にする
  4. 駅や商業施設では出来るだけ階段を使う

① 筋肉を「大きくする」より「全身の筋肉をくまなく使う」ことに重点を置く

トレーニング

トレーニング時は、筋肉を大きくする(筋肥大化)よりも全身の筋肉をくまなく使用することに重点を置きましょう。

加齢と共に、筋肉が使用されない、つまり、体の可動域の減少を少なくすることが目的です。

② 肝機能を向上させる

一般的にダイエットを行う時などに言われることですが、以下のことを守りましょう。

  • アルコールの摂り過ぎを防ぐ
  • ジャンクフード、甘い物を控える

その分、タンパク質の摂取を意識した食習慣を身につけましょう。

③ 左右の姿勢のバランスを均等にする

通勤

立っている時に片足立ちをする、また、椅子に座っている時に脚を組むことは避けて重心が両足に均等に乗るように普段から意識しましょう。

例えば、電車やバスでの通勤中やエレベーターの中で立つ時、ふと気が付くと片足にだけしか重心が乗っていないということはないでしょうか。

こうしたときに両脚でどっしりと立つ意識を持つようにしましょう。

もし左右のバランスが崩れると冷え、むくみ、内臓の動きが滞る原因にもなります。

④ 駅や商業施設では出来るだけ階段を使う

普段からエスカレーターやエレベーターに頼らず自らの足で移動する習慣を身につけることも重要です。

難しいようであればエスカレーターの段からかかとを下に押し、ふくらはぎをストレッチする等と筋肉を活動させるようにします。

足元の安全の為、手すりは必ず掴むようにしましょう。

代謝を上げるツボとは?

最後に代謝を上げるのに効果的なツボをご紹介いたします。

  1. 三陰交(さんいんこう)のツボ
  2. 足三里(あしさんり)のツボ

① 三陰交(さんいんこう)のツボ

  • 主な効果
    • 隠れ冷え取り
    • 消火器、肝臓、腎臓の働きを促進
  • 位置
    • 手の指を横にして4本揃え、内くるぶしの上に当てた所に更にくるぶしの中心から真っすぐ上に人差し指をおいた場所です
  • 押し方
    • 手の親指の腹を息を吐きながら垂直に押します

刺激がないときは少し横にずらすとツボが見つかりやすいです。

② 足三里(あしさんり)のツボ

  • 主な効果
    • 免疫向上
    • 滋養強壮
    • 胃腸の動き改善
  • 位置
    • 膝の皿の外側のくぼみから手の指を横にして4本揃え、くぼみから真っすぐ下に人差し指をおいた場所です
  • 押し方
    • 脚の太い骨に沿った場所にあるため、親指や中指でイタ気持ちい程度の強さで押しましょう

その他のツボに関しては下記をご確認ください。

まとめ

基礎代謝を上げる方法を食事やトレーニング方法、ツボの押し方を内藤絢さんにご説明頂きました。

自身に合った方法を少しずつ取り入れていくことで、代謝の高い燃えやすい体を作っていきましょう。

こちらもあわせてご確認ください。

トレーニング

大胸筋下部を鍛える筋トレ【ウエイト、チューブ、自重など】10選|回数、セット数、注意事項も

2018.03.25
ペックデック

大胸筋の中でも下の部位を鍛えたいといった方もいるのではないでしょうか?

今回はそんな方のために大胸筋の下部を鍛える筋トレをパーソナルトレーナーの坂本孝宏さんに詳しくご紹介頂きます。

大胸筋の下部を鍛える筋トレ【マシン、チューブ、バーベル、ダンベル、自重】合計10種類と目的別の最適な回数、セット数など詳しくご紹介しますので、是非参考にしてください。

大胸筋の種類とは?

大胸筋は上部、中部、下部に分けられます。それぞれ筋肉の起始が違います。

上部は鎖骨部、中部は胸肋部、下部は腹部というように、それぞれ起始の部分が分かれています。

大胸筋の下部を鍛える効果とは?

大胸筋の下部を鍛えることで得られる効果としては、下記2点になります。

  1. 基礎代謝の向上
  2. 分厚くたくましい胸板

① 基礎代謝の向上

大胸筋のような大きな筋肉を鍛えることで、身体全体の代謝を上げることができます。

② 分厚くたくましい胸板

パンプアップ

男性のかっこいい体に欠かせないのがたくましい胸板です。胸に厚みがあるかないかで印象は全然変わってきます。

分厚くたくましい胸板を手に入れるには、大胸筋の上部、中部も鍛えることが大切ですが、下部も鍛えることにより、腹筋との段差を作り、より形の取れた大胸筋にすることができます。

女性が大胸筋の下部を鍛えるメリットとは

分厚くたくましい胸板は男性向けですが、女性にとっても大胸筋下部を鍛えるメリットはあります。

女性は大胸筋下部を鍛えることで、より上向きなバストを作ることができます。

加齢と共に垂れてきてしまうバストを大胸筋下部を鍛えることで、

下から支えてくれるような役割をしてくれます。

バストアップはバストアップの筋トレ【自宅、ジム】まとめ10選|垂れを戻す筋トレ器具もご紹介をご確認ください。

大胸筋の下部を鍛えるマシントレーニング

  1. ペック・デック
  2. ケーブルクロスオーバー
  3. ディップス

① ペック・デック

ペックデック

やり方

  1. 肘をパッドにあてる時に、脇の角度が90度になるように調整する。
  2. 大きく息を吸って、肩甲骨を寄せて胸を張る。
  3. 息を吐きながら、両手を合わせるように大胸筋を収縮させる。
  4. そしてゆっくりと息を吸いながら、スタートポジションに戻る。

エクササイズのポイント

メーカーによって色々なマシンがありますが、脇の角度が90度になるようにポジションをとることが重要です。

そうでないと胸の筋肉に十分なストレッチ効果が得られにくいです。

② ケーブル・クロスオーバー

ケーブルクロスオーバー

やり方

  1. 手のひらを下に向けてハンドルを握り、軽く肘を曲げた状態で両腕を肩の高さに構える。
  2. 片脚を少し前に出して背中の自然なアーチを作りながらやや前傾の姿勢をとる。
  3. まず息を吸い込んで胸を張り、次に息を吐きながら、肘の角度を変えずに両腕を下げていく。
  4. 両腕が体の横に近づいたら、腕をやや前方にもっていき、両手が合わさるか少しクロスするまで引き寄せる。
  5. この位置で一旦静止し、ゆっくりと息を吸いながらスタートポジションに戻る。これを繰り返す。

エクササイズのポイント

大胸筋下部を鍛えるだけでなく、同時に広背筋の上部や大円筋にも十分な負荷をかけるために、まっすぐに近い姿勢を保ち、ハンドルを体の真横に引いてくる意識で行いましょう。

スタートで腕の位置が高すぎると、ケーブルを引くために肘を大きく曲げてしまうことになるので気をつけましょう。

体幹は一定の姿勢を保つようにコントロールします。

ケーブルクロスオーバーは【監修済み】大胸筋を強化!ケーブルクロスオーバーとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

③ ディップス

ディップス

やり方

  1. 手首が曲がらないようにしっかりとバーを握り肘を伸ばす
  2. ゆっくりと息を吸いながら体を下げていく
  3. 肩関節が十分にストレッチをされるまで下げたら、ゆっくりと息を吐きながら始めのポジションまで体を押し上げる

エクササイズのポイント

少し前傾姿勢になるようにして、胸の筋肉を使うように意識します。

肘はできるだけ外に開かないよう、後ろに向けて曲げるようにします。

ただし重量の調節が難しいため、自分の体重では負荷が強すぎて正確にできない場合には、まずはベンチプレスなどの基本的なエクササイズをやって基礎筋力をつけてから、メニューに取り入れるようにしてみましょう。

ベンチプレスとディップスは下記をご確認ください。

大胸筋の下部を鍛えるチューブトレーニング

デクラインスタンディングチューブチェストプレス

デクラインスタンディングチューブチェストプレス

やり方

  1. 頭上にトレーニングチューブを固定する
  2. 固定した場所に背を向けてたち、チューブの端を左右の手で握る
  3. 体に対して斜め下方向にまっすぐと息を吐きながら腕を伸ばしていく
  4. その後ゆっくりと息を吸いながら肘を曲げて元の場所に戻る。これを繰り返す

エクササイズのポイント

しっかりと胸を張った姿勢で行うようにしましょう。

体を前に移動させることでゴムの張力が強くなり、負荷が増えます。

体の位置で負荷を調節するようにしましょう。

腕は体の横で曲げておき、手は胸の高さに合わせるようにしましょう。

チューブトレーニングは全身を鍛えるチューブトレーニング18選!効果、やり方をご紹介!回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

大胸筋の下部を鍛えるバーベルトレーニング

  1. デクラインベンチプレス
  2. クローズグリップデクラインベンチプレス

① デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレス

やり方

  1. デクラインベンチを15〜30°に設定し仰向けで寝る
  2. バーベルを肩幅より少し広めにとり、順手で握る
  3. 大きくを息を吸いながら、バーベルを下ろしていく
  4. 大胸筋下部がストレッチされるのを感じながら胸の上まで下ろす
  5. 息を吐きながらバーベルを上げる、これを繰り返す

エクササイズのポイント

バランスを保って、安全に動作を行うため、デクラインベンチを用いるようにする。

バランスを崩さないように、バーベルをしっかりとコントロールしましょう。

デクラインベンチプレスは【監修済み】大胸筋を強化!デクラインベンチプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② クローズグリップデクラインベンチプレス

クローズグリップデクラインベンチプレス

やり方

  1. デクラインベンチを15〜30°に設定し仰向けで寝る
  2. グリップの幅は肩幅の広さで持つようにする
  3. 大きく息を吸いながら、バーベルを下ろしていく
  4. 肘は外側に開くように曲げていく
  5. 胸の上まで下ろしたら、バウンドさせないようにする
  6. 息を吐きながらバーベルを上げる、これを繰り返す

このエクササイズのポイント

大胸筋下部の筋収縮を意識しながらバーベルを上げるようにしましょう。

ナローグリップベンチプレスは【監修済み】大胸筋、上腕二頭筋を鍛えろ!ナローグリップベンチプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

大胸筋の下部を鍛えるダンベルトレーニング

  1. デクラインダンベルベンチプレス
  2. デクラインダンベルフライ

① デクラインダンベルベンチプレス

デクラインダンベルプレス

やり方

  1. デクラインベンチを15〜30°に設定し仰向けで寝る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を広げ、大きく息を吸いながら胸がストレッチされるのを意識する
  3. この姿勢から、息を吐きながらダンベルを押し上げていく
  4. 肩をすくめないようにしながら、両腕が伸びきるところまでダンベルを押し上げたら息を吸いながらダンベルを下ろす、これを繰り返す

エクササイズのポイント

バランスを保ち、安全に行うようにしましょう。

肩への負担が少なくないので、肩関節が固い人は、無理して行わないようにしましょう。

② デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライ

やり方

  1. デクラインベンチに仰向けになり、ダンベルを上にまっすぐ持ち上げて胸をしぼるようにして構える
  2. 肘を軽く曲げたまま孤を描くようなイメージで、息を吸いながらダンベルを下ろしていく
  3. 両肘を下げ、胸に十分なストレッチ感が得られたら、息を吐きながらダンベルを同じ軌道でゆっくりと持ち上げる、これを繰り返す

エクササイズのポイント

肘を軽く曲げた状態を保ちながら行うのがポイントです。

肘を伸ばすと肩関節に大きな負担がかかってしまいます。

逆に曲げすぎても、デクラインダンベルベンチプレスとの差がなくなってしまうので注意しましょう。

また無理をして高重量のダンベルを使用すると肩や肘を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。

デクラインダンベルフライは【監修済み】大胸筋下部を鍛えろ!デクラインダンベルフライとは?効果、やり方をご紹介をご確認ください。

大胸筋の下部を鍛える自重トレーニング

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップ

やり方

  1. 椅子や台などに手をついた状態でプッシュアップのポジションをとる
  2. 腕の幅は肘の真下に手がくるようにする
  3. 息を吸いながら椅子や台のふちが乳首の下あたりにくるように体を下ろす
  4. 胸を張ったままの姿勢で息を吐きながら戻す、これを繰り返す

エクササイズのポイント

肩甲骨を寄せて胸を張るフォームをキープして行うようにしましょう。

肩がすくむと大胸筋にあまり負荷がかけられず、肩や腕に刺激が逃げしまうので注意するようにしましょう。

プッシュアップは【監修済み】大胸筋を鍛えろ!プッシュアップとは?効果、やり方、種類をご紹介をご確認ください。

最適な回数、セット数は?

トレーニングを実施する際の最適な回数やセット数は、トレーニングの目的によって異なります。

  1. 持久力を漬けたい場合
  2. 筋肥大させたい場合
  3. 筋力をつけたい場合

① 筋持久力をつけたい場合

  • 回数・・・12回〜20回
  • セット数・・・3セット
  • セット間のインターバル・・・30秒程度

② 筋肥大させたい場合

  • 回数・・・8回〜12回
  • セット数・・・3セット
  • セット間のインターバル・・・30〜90秒程度

③ 筋力をつけたい場合

  • 回数・・・1回〜8回
    ※運動初心者の方やトレーニング経験のあまりない方は4〜8回を推奨しています。
  • セット数・・・3セット
  • セット間のインターバル・・・2〜3分程度

トレーニングにおける注意事項は?

トレーニングをするにあたって注意事項としては、下記になります。

  1. フォーム
  2. 頭に血が上りすぎないようにする

注意

① フォーム

一番大切なのは「姿勢(フォーム)」です。

大胸筋下部を鍛えるのには、通常のベンチプレスなどと違い、ベンチに傾きがあるので初心者の方は特にフォームが崩れやすいです。

なのでいきなり重量をあげるのではなく、まずは軽い重量から正しい姿勢(フォーム)をとれるようになってから徐々に重量を上げていきましょう。

② 頭に血が上りすぎないようにする

次に注意をしていただきたいのは、「頭に血がのぼりすぎないようにすること」です。

大胸筋下部を鍛えるのにベンチの角度を15〜30°にしますが、頭が下になるので血がのぼりやすく、気分が悪くなる可能性があります。

特に追い込む時などになりやすいので、不調を感じたら無理にやらないようにしましょう。

さらに効果を出したい場合は?

筋トレの効果をさらに出したい場合にとても大切なのが「栄養」です。

その栄養のポイントこちらです。

  1. 十分な量のタンパク質を摂る
  2. タイミングよく栄養補給する

① 十分な量のタンパク質を摂る

マイプロテイン・スマート シェイク スリム シェーカー

筋肉の主な材料となるのは、タンパク質です。

なのでいくらハードなウエイトトレーニングをしても、タンパク質が不足していれば、体づくりは上手く進みません。

一般の方の1日に摂っていただきたいタンパク質の量は、体重1kgあたり1gです。

体重が60kgの方の場合は60g必要ということです。

例を出すと、鶏胸肉は100gあたり20g程度タンパク質が入っているので、体重60kgの方の場合には鶏胸肉を300g程度食べる必要があります。

トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン9選!効果や味を徹底比較!

② タイミングよく栄養補給する

体が筋肉を作るための指令を出すのは「成長ホルモン」です。

体づくりには成長ホルモンが大切なので、成長ホルモンが分泌される時に体内にアミノ酸が十分にあれば、効率よく筋肉を作ることができます。

成長ホルモンが分泌されるタイミング

成長ホルモンの分泌が増えるのは、

  • トレーニング後しばらくの間
  • 睡眠中

「筋トレ直後にプロテインを飲んだ方がいい」というのは、ここからきています。

ただし、プロテインは飲んですぐに利用されるわけではありません。

体内でタンパク質が消化・吸収されるまでには時間が必要です。

プロテインを飲むタイミング

消化。吸収の時間を考慮して、プロテインを飲むオススメのタイミングは、

  • トレーニングの1〜2時間前
  • トレーニング直後
  • 就寝の2時間前

このタイミングでタンパク質を補給できると、成長ホルモンの分泌が増えた時に筋肉の材料が十分にあるはずです。

筋トレの効果をさらに出したい場合には、上記2つのポイントを意識して行うようにしていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

大胸筋の下部を鍛える筋トレについてパーソナルトレーナーの坂本孝宏さんに詳しくご紹介頂きました。

みなさんも是非取り組んでみてください。

健康

便秘に効く手のツボおすすめ3選!即効性のあるツボ、押し方もご紹介

2018.03.24
手のひら

便秘にお悩みの方であれば食物繊維が多く含まれる食事をしたり、腸内を動かす蠕動(ぜんどう)運動をしたりと対処方法は様々ありますが、今回はその中でも便秘に即効性のある手のツボとその押し方をご紹介いたします。

なかなか思うように便秘が改善されない方、一度手のツボに関して理解を深めて快便を目指してみませんか。

ツボに関する記事はこちらをご確認ください。

便秘が起きる原因とは?

便秘の原因は、原因がはっきりしているものとそうでないものに二分されます。

①~③が原因が明確なもの、④~⑤は原因がはっきりしていないものになります。

ここではそれぞれ簡単にご紹介いたします。

  1. 消化器官の病気
  2. 内科的な病気
  3. 薬の服用
  4. 腸の働きの低下
  5. 腹痛と腹部の不快感の繰り返し

便秘

① 消化器官の病気

大腸がんやクローン病といった病気が原因となり、腸の運動に支障をきたすパターンになります。

この場合、便秘から腸閉塞に至る可能性もあるため、まずは医者の診断を受けることから始めましょう。

② 内科的な病気

食べ過ぎによる糖尿病、また手足の動きが遅くなるパーキンソン病など、内科的な病気が便秘の原因となることがあります。

この場合も上記と同様、治療中の病気の早期改善に努めましょう。

③ 薬の服用

胃痛や腹痛、乗り物酔いの防止効果のある「抗コリン薬」やうつ病のような気分障害に効果のある「抗うつ薬」、これらを服用することの副作用として便秘となります。

普段から多く薬を服用している人は注意が必要です。

④ 腸の働きの低下

運動不足や、栄養を考慮できていない偏った食事、睡眠不足などでのストレスが原因となり、腸の働きが低下することで発生します。

この原因が一般的な便秘の原因となります。

原因が特定できないため、生活習慣を正す、のが適切な解決方法ですが、的外れな方法を実践した場合便秘は改善されないため、長期間便秘が長引く場合は医師の診療も検討しましょう。

腸マッサージは腸マッサージ(腸もみ)【効果、やり方】のご紹介|固い箇所、痛い箇所、おならの出し方は?をご確認ください。

⑤ 腹痛と腹部の不快感の繰り返し

腹痛や便秘が度々発生するタイプになります。

症状としては辛い状態が長期間続きますので、中々治らないといった場合は医師の診療を受けましょう。

便秘を解消する手のツボおすすめ3選をご紹介

便秘に対しての理解が深まったところで便秘に効果のある手のツボを3つご紹介いたします。

それぞれ説明動画もございますので、正しい位置を把握した上で押さえるようにしましょう。

  1. 合谷(ごうこく)
  2. 神門(しんもん)
  3. 支溝(しこう)

① 合谷(ごうこく)

合谷は親指と人差し指の間を辿っていき交差する場所にあるツボです。

反対の手の親指と人差し指で覆うように合谷の部分を押さえてみましょう。

また、以下の動画も参考に正しい押し方を理解しましょう。

② 神門(しんもん)

神門は小指をまっすぐ下におろして、骨と筋のくぼみの部分です。

親指で押さえることで人が本来持っている過度な緊張が解消でき、便秘の解消にも役立つツボです。

親指で押すことが難しい場合はペンを使用してグリグリと押して使用しましょう。

以下の動画も参考にしてみてください。

③ 支溝(しこう)

支溝は手の甲側、前腕部分に位置しています。

具体的な場所の測り方は、手首を曲げたときにできるシワを起点に、指4本分の場所にあります。

位置が分かったら、その部分を親指で指圧するようなイタ気持ちいい強さで押すようにしましょう。

以下の動画も参考に正しい位置で押すようにしましょう。

その他の手のツボに関しては手のひらの21個のツボ、9個の反射区とは?効果、押し方のご紹介|手のツボが痛い理由、肩こりに効くツボは?をご確認ください。

手のツボを押すときの注意事項

  1. 手のツボを押すタイミングに注意
  2. 場合によっては刺激を弱くする

注意

① 手のツボを押すタイミングに注意

手のツボを押すタイミングですが、基本的には便秘に悩まされている時に押すことが重要です。

加えて、押す時に指を温めておく、指の腹でしっかり押さえるといったポイントを意識すると血行がさらに促進されるので一回あたりの効果が高くなります。

② 便秘の種類によってはツボを押さない方が良い

痙攣(けいれん)性便秘の場合は、腸の運動を刺激過ぎないほうが良い場合もありますので、無理にツボを押さない方が良いでしょう。

こうした場合はかかりつけの医師の受診を行いましょう。

まとめ

便秘になる様々な原因からそれを解決するための手のツボをご紹介いたしました。

便秘にお悩みの方は、即効性のあるこれらのツボを思い出したときに押す、といった気持ちで日々手のツボを押してみて下さい。

便秘解消にも使える足つぼに関する記事は足つぼダイエットとは?4つの効果、効果別の正しい押し方のご紹介をご確認ください。

健康

目の疲れやドライアイに効く手のツボおすすめ4選!効果的な押し方もご紹介!

2018.03.23

一日中パソコンと向き合うようなデスクワークをしている方だったり、スマホの発達により昔よりも画面に向き合う時間が増え、気が付けば目が疲れやすいなと感じた方が多くなってきているように感じます。

今回はそういった目の疲れが少しでもラクに感じる手のツボを、押し方やタイミングを合わせてご紹介いたします。

ツボに関する記事はこちらをご確認ください。

目の疲れが起きる原因とは?

そもそも目の慢性的な疲れは何が原因かをはっきりさせておく必要があります。

ここでは目の疲れが生じる主な原因をご紹介いたします。

  1. 目の酷使によるストレス
  2. コンタクトの度数のズレ
  3. 目の乾きによる疲れ

デスクワーク

① 目の酷使によるストレス

パソコンを用いて普段デスクワークをする方も、また長時間スマートフォンを使用する方に特徴的な原因です。

長時間のパソコン業務、また、スマートフォンの使用による画面の凝視が続くと、まばたきの回数が減ってきて、目が乾燥しやすくなります。

こうした長時間のパソコンのディスプレイを見て目を酷使するためにVDT(Visual Display Terminal)ストレスと呼ばれます。

別名IT眼症(がんしょう)と呼びます。

② コンタクトレンズの度数のズレ

コンタクトレンズを長年使用している方で、面倒だからと眼科で定期的に健診ができていない場合、現在使用しているコンタクトレンズが自身の目に合っていない可能性もあります。

そうしたズレが生じているまま同じ度数のコンタクトレンズを使用し続けていると日常的に目が疲れやすくなります。

③ 目の乾きによる疲れ

通常、涙は私たちの目の動きをスムーズする役割を担っていますが、上記の通り長時間のパソコンの使用などでまばたきをする時間が減少するとドライアイなどの症状を引きおこし、普段以上に疲れが出やすくなります。

目の疲れが取れるツボのおすすめ4選をご紹介

  1. 小骨空(しょうこっくう)
  2. 合谷(ごうこく)
  3. 商陽(しょうよう)
  4. 小沢(しょうたく)

① 小骨空(しょうこっくう)

小骨空は小指の第一関節の部分になります。

主に目の酷使からくる疲労(眼精疲労)に効くツボです。

押し方

  1. 小指は軽く曲げておきます。
  2. もう一方の親指と人差し指でその小指をつまむように押していきます。
  3. 5秒ほどぎゅっと押して、ゆっくりと放します。
  4. これを左右それぞれで5回ずつ行います。

注意事項として、小骨空は間接部分のため、強く押しすぎないようにしましょう。

以下の動画の前半部分も押し方の参考としてください。

② 合谷(ごうこく)

こちらは数あるツボの中でも有名なツボです。

親指と人差し指の間を辿っていき交差する場所にあります。

反対の手の親指と人差し指で覆うように合谷の部分を押さえてみましょう。

③ 商陽(しょうよう)

人差し指の爪の際の親指側の部分になります。

商陽を反対の手の親指と人差し指でつかみ、親指で円を描くように押さえます。

④ 小沢(しょうたく)

小指の外側、爪の際の骨が引っ込んだ箇所になります。

小沢に関しても親指と人差し指でつまみ、親指で押さえるようにしてみましょう。

強さは、やや強めにイタ気持ち良いと感じる強さで押してください。

②~④に関しては以下の動画で正しい位置を確認の上、目が疲れている、目が充血している時に押してみましょう。

その他の手のツボに関しては手のひらの21個のツボ、9個の反射区とは?効果、押し方のご紹介|手のツボが痛い理由、肩こりに効くツボは?をご確認ください。

手のツボを押すときの注意事項

  1. 手のツボを押すタイミングに注意
  2. 場合によっては刺激を弱くする

注意

① 手のツボを押すタイミングに注意

手のツボを押すタイミングですが、基本的には目が疲れているなと感じるタイミングで適宜押せば問題ありません。

その時に指を温めておく、指の腹で押さえるなどを意識すると血行がさらに促進されるので一回あたりの効果が高くなります。

② 場合によっては刺激を弱くする

以下の方に関しては、コンディション次第では、強くツボを押しすぎないように注意が必要です。

状況によっては事前に医師に相談しましょう。

  • 妊婦
  • 子供やお年寄り
  • 泥酔状態の人
  • 手にケガをしている人

まとめ

目の疲れの原因から疲れを和らげる手のツボをご紹介いたしました。

慢性的に目が疲れていて日頃のパフォーマンスが低下気味と感じる方は一度試してみてはいかがでしょうか。

足つぼに関する記事は足つぼダイエットとは?4つの効果、効果別の正しい押し方のご紹介をご確認ください。

ダイエット

ヨガマットのおすすめ6選!厚さ、サイズ、滑らなさを比較|ケース、人気ヨガブランドもご紹介

2018.03.23

ヨガマットの購入を考えているけど、悩んでいませんか?

ヨガマットとは名前のとおり、ヨガをするためのマットで大きさは畳1畳分ほどの大きさになっています。

そんなヨガマットが気になるが、厚みはどれぐらいがいいのか?選ぶ際は何に気を付ければ良いのか?

また、おすすめ商品、使い方もわからないといった人はいるかと思います。

今回はそんな方々のために、ヨガマットの選び方、おすすめ商品から使い方まで詳しくご紹介します。

ヨガマットとは?人気ブランドは?

こちらではヨガマットはそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

  1. ヨガマットとは?
  2. ヨガマットの人気なブランドは?

① ヨガマットとは?

NIKE ヨガマット

ヨガマットとは名前のとおり、ヨガをするためのマットで大きさは畳1畳分ほどの大きさになっています。

ヨガマットといっても素材、大きさ、厚み、色、柄など様々なものがあるので自分がモチベーションの上がるものを選ぶといいです。

もちろん使いやすさなど機能面も大切なので使いやすい厚さや材質のものを選ぶようにしてください。

② ヨガマットの人気なブランドは?

ヨガマットはたくさんのブランドがあるので、その中でも特に人気のブランドとその特徴を紹介していきます。

ヨガワークス

ヨガマットはたくさんのブランドがありますが、ヨガワークスに適うものはないと言われています。

多くのヨガ教室などを取引先としています。

値段は少し高価ですが、その分、材質もかなり良いものなので、それだけの価値があるマットになっています。

スリア

これも日本ではヨガワークスと並ぶくらい知名度が高いヨガマットになっています。

ですが、ヨガマットよりもコスパがいいのでヨガワークスは高くて買えないという人におすすめですね。

ナイキ

ナイキはスポーツブランドなので、知らない人はいないですよね。

スポーツメーカーではあるのですが、ヨガマットも販売しており、初心者向けの商品を扱っています。

ですが、初心者が使うには十分な性能があるので、ヨガマットをまずは試してみたいという人にピッタリです。

マンドゥカ

このブランドも最高の使い心地とかなり評判がいいのでヨガマットにこだわりたいという人におすすめの商品です。

発売から長い年月がたっていますが、今でも愛用する人は多いと言われるほど人気になっています。

ヨガマットの選び方とは?

こちらではヨガマットの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. 厚さ
  2. おしゃれさ
  3. サイズ
  4. 防滑性

① 厚さ

様々な厚みがありますが、大半のヨガマットは3㎜~7㎜が主流になっています。

厚みがありすぎると体の中心軸が携えにくくなるので、ヨガには不向きです。

反対に薄いと床の固さが骨まで伝わってきやすいので体が痛くなってしまう可能性があります。

ヨガのポーズで座ったり、横になるポーズが多いなら少し厚めのヨガマットが適していますし、立位が多いなら薄めのものを選ぶ事をおすすめします。

② おしゃれさ

ヨガマットといっても様々なデザインや色があります。

やはり、長く続けるならデザインにこだわった方がモチベーションもあがりますし、ヨガマットを大切にしようと思う気持ちが上がるので、デザインにもこだわった方がいいです。

③ サイズ

ヨガマットはある程度大きさが決まっていて一般的に長さ170cm幅60cm程度です。

これは平均的な成人女性のサイズに合わせて作られているのでほとんどの人はこのサイズで十分でしょう。

ですが、背が高いなど、このサイズでは使いにくい人は自分に合う大きめのサイズを選んだ方が良いですね。

④ 防滑性

ヨガは様々なポーズを取るので滑り止めがないとマットが動いてしまいます。

フローリングなどの上で行うことも多いのでヨガマットに滑り止めがついているものを選んだ方がいいです。

人気ヨガマット、おすすめ6選のご紹介

それでは、さきほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を6つご紹介します。

編集部のおすすめは⑥のLICLI ヨガマット おりたたみ トレーニングマットです。

おすすめポイントは沢山ありますが、膝のに負担かけない厚みのあるマットとコスパです。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表1

厚さ 6㎜ 4㎜ 3㎜
おしゃれさ まる まる にじゅうまる
サイズ にじゅうまる にじゅうまる まる
防滑性 にじゅうまる にじゅうまる にじゅうまる
金額 3,870円
通常配送無料
5,184円
通常配送無料
2,591円
通常配送無料
コメント  滑り止め付き  環境にやさしい素材
「TPE」を使用
 ストラップ付き
気泡フォームで防滑
おすすめ度 まる まる にじゅうまる
商品ページ ヨガワークス Suria NIKE

比較表2

厚さ 5㎜ 10㎜ 10㎜
おしゃれさ にじゅうまる にじゅうまる にじゅうまる
サイズ にじゅうまる にじゅうまる にじゅうまる
防滑性 にじゅうまる にじゅうまる にじゅうまる
金額 14,040円 1,690円 1,690円
コメント  ハイテク・エコ仕様 エコ天然ゴム材質
持ち運びしやすい
 ストラップ付き
収納ケース付き
おすすめ度 にじゅうまる にじゅうまる にじゅうまる
商品ページ Manduka
Syourself
LICLI

ヨガワークス ヨガマット6㎜

¥ 3,866 通常配送無料

詳しくはこちら

  • 厚さ:6㎜
  • おしゃれさ:〇
  • サイズ:◎
  • 防滑性:◎

とても可愛らしいピンク色のカラーをしていて、女性にピッタリです。

厚さは6㎜とどんな運動をするときでも使えるのでヨガ以外の運動でも幅広く活用できます。

サイズは長さ173cmのため女性が使うには十分なので問題なく運動が出来ます。

また、滑り止めがついているので、どんなポーズでも滑らずに快適に運動をすることが出来ます。

その他のポイントは下記になります。

  • 173cm×61cm×6.0mm
    • (丸めた時の直径 約12cm)
  • 重さ:1.3kg

Suria ヨガマット 厚さ4㎜ 高密度クッション性

¥ 5,184 通常配送無料

詳しくはこちら

  • 厚さ:4㎜
  • おしゃれさ:〇
  • サイズ:◎
  • 防滑性:◎

厚さは4mmと薄いので、重さも軽く扱いやすいヨガマットになっています。
ただ、使いすぎて商品が更に薄くなった時、膝をつく運動などは膝が痛くなってしまう可能性があります。

素材は地球環境にやさしい素材「TPE」を用いたヨガマットで、接着剤を一切使用しない製法を採用し、開封時のいやな臭いが大幅に軽減されているのが特徴です。
これにより、他の商品よりもヨガを集中する事が出来るでしょう。

サイズは183cmと少し長めなので、女性だけじゃなく男性でも使える長さになっています。

ただ、デザインは一色しかないので、デザイン性を求める方には向いてないのかもしれません。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ:約61×183×0.4cm
  • 重さ:約0.9kg

NIKE ファンダメンタル ヨガマット

¥ 2,591 通常配送無料

詳しくはこちら

  • 厚さ:3㎜
  • おしゃれさ:◎
  • サイズ:〇
  • 防滑性:◎

3㎜とヨガマットの中でもかなり薄いサイズになっています。
そのため、バランスをとるヨガなどに向いています。
また、マットも軽いので持ち運んだり移動させるには使いやすいです。

色はオレンジとピンクのかわいい2色から選べるので、女性にはぴったりです。

サイズは168cmと少し小さめなので、背の高い女性と男性だと使いづらい可能性があります。

また、滑り止めもしっかりとついているので運動をしていてすべる心配はありません。

ブランドはナイキなので、信頼できるメーカーの上、比較的安価なので、これからヨガを始める人にはピッタリの商品になっています。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ:61cm×168cm

Manduka ヨガトレーニンググッズ PROLite ヨガマット

¥ 14,040

詳しくはこちら

  • 厚さ:5mm
  • おしゃれさ:◎
  • サイズ:◎
  • 防滑性:◎

このヨガマットの特徴は表面と裏面があり、表面は布のような手触りで裏面はドット加工が施してあり、強力なグリップでマットを固定します。
そのため、フローリングなど滑りやすい場所でも滑らずにしっかりと固定してくれます。

厚さは5㎜と厚すぎもなく薄すぎないので丁度良いサイズになっています。

長さが180cmあるので、女性だけでなく男性も使用することが出来ます。

カラーバリエーションも多いので自分が好きな色を選ぶ事が出来ます。

お手入れも簡単に出来るので汚れたらすぐにきれいにすることが可能です。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ:60×180cm
  • 重さ:約1.8kg

Syourself ヨガマット トレーニング

¥ 1,690

詳しくはこちら

  • 厚さ:10mm
  • おしゃれさ:◎
  • サイズ:◎
  • 防滑性:◎

エコ天然ゴム素材なので、手触りも良く快適に運動が出来るでしょう。

両面を使用することが出来るので表と後ろのどちらでも運動が出来ます。手洗いも出来るので出来るだけこまめにきれいにしましょう。

商品の厚さは10㎜と少し厚めなので膝をついたりする運動にむいています。

カラーは8色とたくさんあるので、自分が好きな色を選ぶ事が出来ます。

長さが183cmで長めなので、男性でも使えます。

また、滑り止め機能もしっかりとついているのでどんな運動でも行えます。

その他のポイントは下記になります。

  • 長さ1830×幅610×厚さ10mm

LICLI ヨガマット おりたたみ トレーニングマット

¥ 1,690

詳しくはこちら

  • 厚さ:10㎜
  • おしゃれさ:◎
  • サイズ:◎
  • 防滑性:◎

商品の厚さは10㎜と少し厚めなので膝をついたりする運動にむいています。

長さ183cmと大きめのサイズなのでどんなポーズを取ってもヨガマットからはみ出ることなく運動が出来ます。

しっかりと滑り止めになっているので、安心して運動が出来ます。

ストラップが付いているのでクローゼットの中に立てかけたりして保管が出来るので便利です。

また、通気性の良いメッシュ素材の収納ケースのため、蒸れにくく、衛生的に保管できます。

カラーバリエーションが豊富なので、自分の好みのデザインを選ぶ事が出来ます。

その他のポイントは下記になります。

  • 縦183cm 横61cm 重さ800g

ヨガマットのケースのご紹介

FODOKO ヨガマットバック ヨガバック

¥ 3,280 通常配送無料

詳しくはこちら

このバックはとても良く作られており、高品質のキャンバスで耐久性があります。

3つの外側ポケットは、キー、携帯電話、そのほかのアイテムが入るので出かけるときにとても便利です。

その他のポイントは下記になります。

  • 68 x 20 x 20 cm

FODOKO ヨガバック ヨガマットバック

¥ 3,980 通常配送無料

詳しくはこちら

長さ183cm、厚さ8㎜のヨガマットを入れることが出来るのでどんなヨガマットでも入ります。

無料のショルダーストラップがあるので、カバンを持ち歩けないときは肩で持ち歩く事が出来るのでとても便利です。

そのため、このカバンを持ち歩きながら買い物をしたり出来ます。

その他のポイントは下記になります。

  • 長さ183cm、厚さ8mmのヨガマットを入れることができます

ヨガマットの使い方とは?

こちらではヨガマットの使い方をご紹介します。

  1. ヨガをするときにひいて使う
  2. 丸めてお尻の下にひいて使う
  3. まめに拭いてお手入れをする

ヨガマットの注意事項とは?

こちらではヨガマットの注意事項をご紹介します。

  1. ヨガマットの厚さを確かめてから購入
  2. どこで行うかを確かめる
  3. 定期的に手入れを

注意

① ヨガマットの厚さを確かめてから購入

まず、注意しなければいけないのは厚さです。

自分がどのようなヨガを中心に行うかでヨガマットの厚さが決まってきます。

例えば立ちポーズが多い場合は厚みがあると足元が落ち着かず、不安定になってしまいますし、薄すぎると座ったときにお尻が痛くなってしまいます。

ですので、自分がどんなヨガをするのか考えてから厚さを決めましょう。

② どこで行うかを確かめる

ヨガを行うといっても行う場所は人それぞれ違います。

例えば自宅でヨガをするなら折りたためなくても重くても良いのですが、スクールに通っている人は持ち運びがしやすいものが使いやすいですね。

また、フローリングの上にマットをひく人は少し厚さがあった方が体が痛くならないのでいいですね。

③ 定期的に手入れを

ヨガは激しい運動ではないのですが、長時間おこなっていると足に汗をかいたりします。

当然汗をかけばマットが汚れてしまうので、放置すると雑菌がついてしまいます。

そのため、ヨガマットは定期的に手入れをすることをおすすめします。

ほとんどのヨガマットは水拭きが出来ると思うのでこまめに拭いてきれいにしましょう。

ヨガマットの口コミとは?

こちらでは、ヨガマットを使用した方の口コミを一部抜粋してご紹介します。

  1. ヨガワークスヨガマット6㎜の口コミ
  2. Suriaヨガマット厚さ4㎜ 高密度クッション性の口コミ
  3. NIKEファンダメンタル ヨガマットの口コミ
  4. Mandukaヨガトレーニンググッズ PROLite ヨガマットの口コミ
  5. Syourselfヨガマットトレーニングの口コミ
  6. LICLIヨガマットおりたたみトレーニングマットの口コミ

① ヨガワークス ヨガマット6㎜の口コミ

この商品の口コミとして「膝が痛くならない」「色も可愛い」等のコメントが見だち、購入者の満足度が高い商品です。

6mmはクッション性も良く、膝が痛くならないので、とても良かったです。

色も可愛く、厚みも膝に負担がなくちょうど良いです。しっかりした作りなので、長く使えそうです。持ち運びも重くないので、満足です。

参照:URL

② Suria ヨガマット 厚さ4㎜ 高密度クッション性口コミ

ヨガ歴12年のベテランもリピートするほどの満足度、そのまま寝てしまうほどの気持ちよさ!

ヨガ歴12年、スリアのマットは4枚目です。
スリアのグリップの馴染み具合が好きでリピートしています。

厚さもよし、色もよし、かなり気に入ってます。
そのまま寝てしまいます。

参照:URL

③ NIKE ファンダメンタル ヨガマット口コミ

口コミはありません。

④ Manduka ヨガトレーニンググッズ PROLite ヨガマットの口コミ

こちらの商品を使用した人はこぞってグリップ力を評価。ヴィンヤサ系ヨガを行う方におすすめらしいです!

いろいろな人に勧められたので購入しました。すべることもなく、グリップもよく、マットがずれたり、よれることはありません。
評判通りで動きの多いヴィンヤサ系ヨガをやる人向きです

グリップ力とスムーズなタッチという背反性が可能なマットです!色が気に入りました!!

参照:URL

⑤ Syourself ヨガマット トレーニングの口コミ

マットが厚い分底つきが無く、膝を守れるでしょう!また商品サポートも丁寧で不良に対する不安感も払拭できるでしょう。

10㎜厚の為底突きなく良好です。収納袋に初期不良がありましたが、迅速な対応で有り難かったです。

参照:URL

⑥ LICLI ヨガマット おりたたみ トレーニングマットの口コミ

こちらの商品は値段が安く、質に対して不信感を抱いてる方もいるかもしれませんが、口コミを見るとクオリティも問題なさそうです。
また、マットが厚い分、肘膝も全然痛くならないので、肘膝に弱い方にもおすすめです。

タイトルの通り、お手頃な価格ですが商品はきっちりと安心して使えるクオリティです。

厚みは1㎝ほどなのにとてもしっかりと支えてくれるので、肘や膝、腰など体が全然痛くなりません!
低反発よりも少し固い感じで、凄く強度がありそうなので、雑な使い方をしなければ、かなり長期間使えると思います。

参照:URL

まとめ

ヨガマットの効果や選び方、おすすめ商品から使い方までをご紹介いたしました。

最後の口コミ情報も参考にしながら、自分の目的にあったヨガマットを選び、使用する際は正しい使い方で怪我のないように使うことを心がけましょう。

トレーニング

筋トレと有酸素運動【メニュー、時間、順番】のご紹介|毎日やる場合は?おすすめのプロテインも

2018.03.22
筋トレ

ジムで筋トレと有酸素運動をなんとなく行っているけど、最適な順番、メニュー、時間などを把握されていない人も多いかとおもいます。

今回はそんな方のために、筋トレと有酸素運動を行う場合、どのような順番で、どれくらいの時間をかけるのが良いのか、また具体的なメニューについてダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご説明頂きます。

※男性、女性ともに参考になります。

筋トレと有酸素運動の最適な順番は?

筋トレと有酸素運動をジムなどで同じ日に行う方も多いかとおもいます。

まずはそんな方々のためにどちらを先に行うべきかご説明します。

筋トレをまず先に行う

「筋トレ」が先です。

筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が向上し、運動をしていない時でも脂肪分解を高める効果があると言われるからです。

但し、減量したい時は有酸素運動の割合を増やす事をおすすめします。

筋トレ後に有酸素運動を30〜40分行う

有酸素運動を30分~45分と長めに入れる事で「成長ホルモン」分泌が促進され、脂肪燃焼を上げます。

有酸素運動

短時間で終わる筋トレでだけでは減量に必要なエネルギーを燃やしにくい為、筋トレの強度やメニュー減らし、その分有酸素運動を多くして「減量できるエネルギー」を稼ぐことがポイントとされます。

※有酸素運動→筋トレの順は、筋トレで出る成長ホルモンの分泌が抑えられ、返って脂肪が燃えにくくなる為、上記の順は変えずにしましょう。

筋トレと有酸素運動はどちらが痩せる?

前提として、筋トレと有酸素運動では目的が異なります。

そのことについてご説明します。

筋トレと有酸素運動の役割とは?

  • 「痩せる」のは有酸素運動
  • 「太りにくい身体を作る」のは筋トレ

筋トレ 効果的

有酸素運動が痩せるのは、有酸素運動は軽~中度の運動で酸素を消費して糖質や脂肪酸を燃焼するからです。

運動中のエネルギーを得るためには筋肉の中にある「ミトコンドリア」がクエン酸回路と言う反応で酸素を使い、糖と脂肪酸を分解してエネルギーを生み出している=有酸素運動の脂肪燃焼効果であるからです。

筋トレはあくまでも太りにくい身体を作るために行うというのをお忘れなく。

筋トレと有酸素運動の最適な時間とは?

筋トレを30分~60分行った後に、有酸素運動を20分ほど行うことをおすすめします。

筋トレを長く行えば痩せるわけではない

まず、全身の筋トレを長時間続けると言うのは返って効果を引き出しにくくします。

というのも、筋トレを長く続ける事で疲れが出やすくなり、パワーが出にくくなるからです。フォームが崩れてターゲットゾーンに効きにくくなると筋トレの効果も薄れてしまいます。

筋トレを効果的に行いたい人は筋トレを効果的にする5つのポイント【時間、やり方、食事】筋トレのメリット|メンタル・ダイエット効果もをご確認ください。

超回復の観点でも適度な長時間は禁物

また筋トレで筋肉に負荷を与えると筋肉繊維に小さな傷ができ、炎症を起こして傷つくのですが、傷が修復される段階(超回復)で筋肉が強く、太くなります。

この修復(超回復)をスムーズにするには、適度な時間と強度設定は必須です。

長時間行うことが筋トレの効果を上げるわけではありません。

筋トレと有酸素運動を組み合わせたダイエットメニュー

≪特に鍛えたい7部位≫の紹介

  1. 大殿筋(お尻)
  2. 大腿四頭筋(太もも前)
  3. ハムストリングス(太もも裏)
  4. 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
  5. 三角筋(肩)
  6. 大胸筋(胸)
  7. 腹直筋(お腹)

基礎代謝の向上には「下半身の筋量」を増やす事が最も重要です。

お尻~下半身全体を鍛えることで、そのポイントを網羅できます。

お尻、太もも、ハムストリングスはワイドスクワット

ワイドスクワット

男性は5キロ程のダンベルか10キロ程のバーベルを肩に担ぎながらやりましょう。

  1. 脚を骨盤幅より靴2足分、大きく開、ひざとつま先は45度外に向けます。※足の開きすぎは反り腰になり腰への負担とターゲットに効きにくくなる
  2. 足首、膝、股関節が突っ張らずに使える脚幅にし、坐骨を床に対してまっすぐ下げるように重心を下へ ※主に大腿四頭筋に効く
  3. 上に戻る時はお尻を小さく締めながらスタートの姿勢に ※ハムストリングス、大殿筋、内ももに効く

ワイドスクワットは内転筋を鍛えろ!ワイドスクワットとは?効果、やり方のご紹介|回数・セット数、注意事項もご紹介をご確認ください。

ふくらはぎはカーフレイズ

カーフレイズ

男性は5キロ程のダンベルか10キロ程のバーベルを肩に担ぎながらやりましょう。

  1. 脚は骨盤幅に開き、坐骨は床へ向け、つむじは天井へ向けます。
  2. かかとを上げる⇔下げるを繰り返します。 ※この時、重心をしっかり引き上げておく
  3. 慣れてきたら、肩に手を当てるなどで強度を上げてみましょう。

カーフレイズは下記をご確認ください。

肩と胸は腕立て(プッシュアップ)

ワイドプッシュアップ

男性は床で、女性は壁を使って腕立て伏せをしましょう。

  1. 女性は壁から「腕をまっすぐ伸ばしたぶん身体を離し、肩関節の前に手のひらを置く」
    男性は「うつ伏せで、肩関節の真下に手のひらを置く」
  2. 脇を閉め、女性の場合は壁に。男性の場合は床に胸を近づけます。 ※脚を閉じ、内ももを閉めるとお腹やお尻にも効く
  3. 手のひらで壁、または床を押し上げてスタートの姿勢に戻します。

腕立ては【監修済み】大胸筋を鍛えろ!プッシュアップとは?効果、やり方、種類をご紹介をご確認ください。

お腹はプランク

フロントプランク

  1. うつ伏せになり、肩関節の下に肘を付きます。
  2. 女性は膝をついて後頭部~お尻まで真っすぐの姿勢、男性はつま先を付いて後頭部~かかとまで真っすぐの姿勢を作ります。 ※お尻が浮く、腰が下がる時はおへそを背骨に引き寄せ、お腹を内側に仕舞い込む様にする
  3. 目線は斜め前、首を楽にして呼吸を止めずに30秒ほどキープ。を2セットおこないます。

これで腹筋と背筋を両方鍛え、姿勢を改善して代謝向上にも繋がります。

プランクは【監修済み】体幹を強化!フロントブリッジとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

その他のポイント

各種目「少し余裕がある」程の重さで10~15回×3セットで進めることをおすすめします。

筋トレと有酸素運動を組み合わせた筋肥大化メニュー

≪特に鍛えたい6部位≫の紹介

  1. 大胸筋(胸)
  2. 背筋群(広背筋、僧帽筋など)
  3. 三角筋(肩)
  4. 上腕三頭筋(二の腕)
  5. 上腕二頭筋(力こぶ)
  6. 腹直筋(お腹)

筋肥大では「大きく見せるため」に目が行きやすい上半身の強化がポイントです。

胸、肩、上腕三頭筋はダンベルプレス

この種目は「バルクアップ」に良いと言われますが、

ほぼ同じ種目のダンベルフライは「大胸筋のキレ」を出すので、筋肥大を目的とする時はダンベルプレスが良いです。

バックアップはバルクアップとは?バルクアップに適した6つのトレーニングとポイントのご紹介をご確認ください。

ダンベルプレス

  1. まず両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けになります。
  2. 床に足を下します。この時、脚の幅は腰幅くらい。
    ※腰への負担を少なくしたい時は、ベンチに足を置いて腰の安定を図る
  3. スタートポジションはダンベルを持ち、肘を曲げて両腕を胸の横で開きます。
  4. 腕を上にあげ、胸の上へ垂直に伸ばしてダンベルを胸の中心で寄せる⇔腕をスタートポジションに戻す。を繰り返します。

ポイント

ダンベルを下す際、大胸筋をよりストレッチさせる事でさらに効き目を引き出します。

女性は3キロ程、男性は10キロ前後のダンベル使用をおすすめします。

ダンベルプレスは【監修済み】大胸筋を鍛えろ!ダンベルベンチプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

広背筋、僧帽筋はデッドリフト

デッドリフト

背中全体を一度に鍛えられます。

  1. 足元にバーベル、またはダンベルを用意して腰幅に足を開きます。つま先は正面に ※男性はバーベルにプレートを付けると良いです
  2. 膝、股関節を曲げて、使用するツールを持ちます。
  3. 上体は「背筋を伸ばし、45度前後」まで倒し、重りを持ちながら膝を伸ばしていきます。
  4. 膝の前に重りが来たら股関節を伸展させ、上体を起こします。
  5. 胸を張り、スタートポジションに戻ります。

ポイント

鍛えられる筋肉が多い分、動作中に背中が丸くなりやすいです。

安全にしっかり効かせるには反動を使わず、一回ずつゆっくり行いましょう。

デッドリフトは【監修済み】デッドリフトとは?効果、腰痛にならないやり方のご紹介をご確認ください。

上腕二頭筋は、女性がパームカール、男性がチンニング

パームカール

まずは、女性のパームカールから。

  1. 両腕を下に伸ばし、左手を上にして両方の手のひらを合わせます。
  2. 左手で抑え込むようにしながら肘を曲げ、右手で左手を押し上げながら胸の高さまで押し上げます。
  3. 合わせた手のひら同士を下へ下げます。

重りは使用しませんが、互いに押し合う事で効き目は高いです。

チンニング

チンニング

男性は、チンニング(逆手の懸垂)がおすすめです。

  1. 手のひらを内側にして、鉄棒を持ってぶら下がります。
  2. 肘を曲げて、棒の高さまで全身を引き上げる⇔下げるを繰り返します。

チンニングでは同時に広背筋も鍛えることが出来ます。

チンニングは【監修済み】背筋を鍛えろ!チンニングとは?その効果、正しいやり方のご紹介をご確認ください。

スクワットは有酸素運動?それとも筋トレ?

結論スクワットは、どちらにも該当します。

ここで、一度有酸素運動と筋トレの違いの話です。

有酸素運動と筋トレの違い

有酸素運動

有酸素運動は最初は糖分を使い、酸素が取り込まれると脂肪を燃やしてエネルギーにします。

スクワットでは低強度で反復数を多くする事で徐々に刺激を与えるので、女性の美脚作りに向いた方法です。

女性の筋トレは女性の筋トレ【自宅、ジム】12選!ダイエット効果、女性ホルモンの関係|腹筋を割る筋トレと食事もをご確認ください。

筋トレ

筋トレは糖分(筋中、血中グリコーゲン)をエネルギーとして使います。糖分が無くなった時に脂肪が使われます。

スクワットではバーベルを担ぐなど、負荷を掛けて一回ずつしっかりおこなうことで、まさに男性の筋肥大におすすめの方法です。

バーベルの筋トレは【監修済み】全身を鍛えるバーベル筋トレ8選!効果、正しいやり方をご紹介をご確認ください。

筋トレと有酸素運動を毎日やる場合は?

筋トレと有酸素運動を毎日行う場合は、注意が必要です。その点をご説明します。

交互にバランスよく行う

交互にバランス良くがポイントです。「やり過ぎ」には注意しましょう

毎日行う際は、両方を交互に組み立てて、休息も取れるようにしましょう。

一週間のメニューの組み合わせ

1週間

こちらがメニューの組み立ての一例となります。

  • ㈪上半身筋トレ+有酸素20分
  • ㈫下半身+有酸素20分
  • ㈬上半身+下半身+長めのストレッチ
  • ㈭上半身のみ
  • ㈮下半身+有酸素20分
  • ㈯上半身+有酸素30分
  • ㈰下半身+有酸素20分

上記のように何日か行ない、間にオフ日を入れます。

理由はこちらです。

有酸素運動をやりすぎてはいけない理由

有酸素運動をやり過ぎは筋量減少、筋肉萎縮などの影響の恐れがあります。

さらに過度な有酸素運動は筋肉、関節、骨に刺激が掛かり「蓄積疲労」を起こしやくなり、度を超す事では活性酸素が発生して老化が進む恐れがあります。

筋トレをやりすぎては行けない理由

筋トレのやり過ぎにも要注意です。筋肉が成長するのはトレーニングして筋肉が壊れた時。

トレーニング後、筋肉を修復する為に48時間~72時間の休息を取る時が筋肉の質と量が上がる時です。

回復を待たずに筋トレをする事で「疲労蓄積」か積み重なり、返って筋肉の質を下げます。

オーバートレーニングはオーバートレーニング症候群とは?原因、対処方法、予防方法のご紹介をご確認ください。

有酸素運動、筋トレでプロテインは分けるべき?

プロテインは目的により、種類は分けることをおすすめします。

またプロテインは大きく分けて以下3種類に分類されますので、それぞれどのような目的で飲むべきかご説明します。

マイプロテイン・スマート シェイク スリム シェーカー

マイプロテインのおすすめ15選!効果や味を比較!飲み方やレビューもご紹介

ホエイプロテインは筋トレ後におすすめ

ホエイとはヨーグルトの上澄みにできる液体で、乳が原料。

水溶性で身体への吸収が最も早く行われるため、高強度の筋トレ後はこちらをおすすめします。

ホエイプロテインはホエイプロテインのおすすめ11選!効果、違いを徹底比較!をご確認ください。

※有酸素運動との組み合わせには以下2種類が向いてます。

カゼインプロテインは有酸素運動、朝一摂取がおすすめ

ホエイと同じく牛乳が原料。

乳酸菌の働きにより、吸収は緩やか。

日常のたんぱく質補給としての飲用に向いているため、有酸素運動を日課にする方にとっては朝一番の摂取でダイエット効果に繋がると言われます。

カゼインプロテインはカゼインプロテインのおすすめ4選!効果や味を比較!飲み方もご紹介をご確認ください。

ソイプロテインは有酸素運動、美容のためにもおすすめ

大豆のたんぱく質を粉末化されて作られたプロテイン。

糖質、脂肪が少なく植物性タンパク質が豊富で美容の為に摂取する女性も増えています。

ソイプロテインはソイプロテインのおすすめ12選!効果、違いを徹底比較!飲み方もご紹介をご確認ください。

  • 筋トレと合わせる事が向いているのはホエイプロテイン
  • 有酸素運動と合わせる事が向いているのはカゼインプロテイン、ソイプロテイン

飲むタイミングは?

有酸素運動、筋力、筋力アップは「運動後30分」がゴールデンタイム。

ダイエット、栄養バランス調整には「食事前、就寝前」、美容には「朝一番」がおすすめです。

ここ最近では美容やダイエットにソイプロテイン、えんどう豆プロテインを摂取する女性も増え、朝一番や運動前の摂取で食欲を抑える、体内時計を調整して太りにくい身体作りを作りに役立てるなど、軽めな運動と組み合わせるという需要も高まっています。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋トレと有酸素運動について詳しくダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご説明頂きました。

ぜひ皆さんも今回の内容をご理解いただき、正しいトレーニングを行ってください。

トレーニング

女性の筋トレ【自宅、ジム】12選!ダイエット効果、女性ホルモンの関係|腹筋を割る筋トレと食事も

2018.03.22
女性 筋トレ

筋トレを行う女性も多いかとおもいます。

今回はそんな筋トレに取り組む女性のために、トレーナーの高澤麗さん(ベストボディ・ジャパン2015関東大会準グランプリ)に、筋トレのダイエット効果、女性ホルモンとの関係、女性におすすめしたい12種類の自宅、ジムで出来る筋トレなどと詳しくご説明頂きます。

女性にとっての筋トレのダイエット効果は?

女性が筋トレを行うことでダイエット効果はもちろんのこと、美容、健康など様々なメリットがあります。

筋トレは普段使っていない筋肉を使用できる

一般的に筋力トレーニングというと、重りを持って行うものやマシンを使う印象があるかと思います。

実際には『筋力』を鍛えるわけですから、自分の体一つで行うトレーニングも筋トレといえます。

それら全てを考えた時に、筋力トレーニングは【普段使っていない筋肉を使うことができる】というメリットがあります。

これによるダイエット効果などは、以下のようなものです。

  1. 姿勢がきれいになる
  2. 脂肪も燃えやすい身体に

① 姿勢がきれいになる

女性らしいボディラインのためには、美しい姿勢が絶対に必要です。

トレーニングの種類にもよりますが、例えばピラティスのような【身体の正しい姿勢・動き】を導き出すようなトレーニングの場合、繰り返すことで美しい姿勢を手に入れることができます。

私たちが今、自分にとって“普通”だと思っている姿勢は、実は誤った姿勢であることが多くあります。

スマートフォンやパソコン操作による前かがみ姿勢、足を組んだり片足荷重になったり、色んな靴を履いたり日常生活におけるクセが、身体を固めてしまいます。

脳は「この姿勢が正しい」とプログラミングしてしまうので、“正しい姿勢”をとった時にはとても違和感を感じます。

しかしこれを繰り返すことで、「本当はこの姿勢が正しい」というのを脳や神経・筋肉におぼえさせ、きれいな姿勢になることができます。

ピラティスについてはヨガとピラティスの違いとは?今さら聞けない疑問を徹底解説!をご確認ください。

② 脂肪も燃えやすい身体に

現代に生きる私たちは圧倒的に運動不足です。

パーソナルトレーニング

座り姿勢で居ることが多く、運動といったら通勤の歩くことくらいなんて方も多いはず。

すると、そもそものエネルギー消費量も少ないだけでなく、例えばお腹周りやお尻など、『使う必要のない筋肉・動き』が出てきます。

使われることがないので、その部分の筋肉は弱り、その部分でのエネルギー消費もガクッと減ってしまいます。

この状態で外食や甘い物を食べていては、脂肪が蓄積されてしまうのもわかりますよね。

そこで筋力トレーニングを行うことにより、その場で余った身体のエネルギーを使うこと、そして普段使っていない筋肉を使い、脂肪の燃焼量を増やすことが期待できます。

筋トレと女性ホルモンの関係、その効果は?

適度な負荷を与えるトレーニングは、女性ホルモンにおいても恩恵をもたらしてくれます。

適度な運動でセロトニンの分泌を促進

特に月経前に女性は、エストロゲンという女性ホルモンの減少によりセロトニンという神経伝達物質の分泌が少なくなります。

このセロトニンは、脳において下記などの作用があります。

  1. 意欲・自発性を上げる
  2. 不安を抑える
  3. 痛みの制御
  4. 覚醒

月経前に女性がイライラしたりする大きな要因の一つであり、適度に運動することでセロトニンの分泌の促進効果を狙うことができます。

筋トレのダイエット効果などはどれくらいの期間で出るのか?

こちらではさきほどご紹介した効果の2つに着目し、どれくらいの期間で効果が出るのかをご紹介します。

① 姿勢がきれいになるのにかかる期間

上記のダイエット効果のうち、【姿勢がきれいになるのためには】、個人差はあるものの1ヶ月から3ヶ月ほど要することが多いです。

これは、日常でどれだけ姿勢を意識して生活していけるか、というご本人の意識レベルによっても変わります。

女性

② 脂肪燃焼にかかる期間

【脂肪を燃やす】という観点でいえば、即時効果は期待できます。

ただし、筋力トレーニングを行うことによるその場でのエネルギー消費量は大きなものではありません。

※強度の高いサーキットトレーニングなどを除く

筋力トレーニングをしたからといって、いつもより多く食事を摂っては意味がなくなってしまうので、注意して下さいね。

サーキットトレーニングはジムで出来るサーキットトレーニング!2つのメニューのご紹介|順番、負荷、時間、頻度もをご確認ください。

女性向け:ダイエットにおすすめの自宅で出来る5つの筋トレ、メニュー

  1. サイクリング
  2. ヒップリフト
  3. プランク
  4. サイドプランク
  5. スイミング

① サイクリング

サイクリング

  1. 仰向けになり、両膝を立てます。
  2. 膝を曲げたまま両足を上げ、太ももの骨が床に対して垂直になるようにしましょう。
  3. 両脚を上げたまま頭の後ろに手を添え、腹筋するように上半身を起こします。
  4. 息を吐きながら足を交互に斜め前に伸ばし、自転車をこぐように脚を動かします。

② ヒップリフト

ヒップリフト

  1. 仰向けになり、両膝を立てます。
  2. すねの骨は床に対して垂直になるようにし、お尻をキュッと締めて、頭から膝までがおおよそ真っ直ぐになるようにしましょう。
  3. お尻を落として、上げるという動きを繰り返します。

詳しくは【監修済み】大臀筋を鍛えろ!スパインヒップリフトとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

③ プランク

フロントプランク

  1. うつ伏せの状態になり、肩の下に肘をつきます。
  2. お腹とお尻を引き締め、頭から膝が一直線になるように身体を持ち上げて下さい。

④ サイドプランク

サイドプランク

  1. 横向きに寝た状態になり、肩の下に肘をつきます。
  2. 膝を90度に曲げ、頭から膝までが一直線になるようにして下さい。
  3. 脇を締め、下側のお腹の力で身体を持ち上げましょう。

⑤ スイミング

スイミング

  1. うつ伏せになり、両腕を前方に伸ばします。
  2. お腹を引き締めたら、右手と左脚、左手と右脚というように反対の手と脚を交互に床から浮かせます。

女性向け:ダイエットにおすすめのジムで出来る5つの筋トレ、メニュー

今回は、どのジムにも置いてあることの多いマシンを使ってご紹介します。

  • 回数は全て15回前後を目安に、重りの設定などを行って下さい。
  • セット数は1~2セットから始め、慣れてきたら3~4セット行います。
  1. ラットプルダウン
  2. シーテッドロウ
  3. チェストプレス
  4. レッグアダクション
  5. レッグアブダクション

① ラットプルダウン

背中を鍛えるマシンです。

ラットプルダウン

  1. 重りの設定をしたら、バーを握り座ります。
  2. 胸を張って、自分の鎖骨のあたりにバーを引いていきます。脇の下がキュッと締まる感覚があればOKです。
  3. その縮まった部分を伸ばしていくように、バーをゆっくりと戻し、また引いていきます。

腰が反りすぎないように、肩が上がらないように気をつけて下さい。

詳しくは【監修済み】広背筋を鍛えろ!ラットプルダウンとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② シーテッドロウ

主に背中の中央部分を鍛えるマシンです。

シーテッドロウ

  1. 重りの設定をしたら、両足を台に置きます。
  2. 骨盤を立ててシートに座ったら、グリップを握り自分の方に引いていきましょう。
  3. 肩を下げ、胸を開いたら、肩甲骨を中央に寄せながら腕を後ろに引きます。
  4. 背中の中央部分がキュッと締まるのがわかったら、腕を伸ばしながら背中のストレッチを感じます。

これも肩が上がりやすい種目なので、十分に気をつけて下さい。

③ チェストプレス

チェストプレス

胸まわりのトレーニングを行うマシンです。

  1. 重りの設定と、シートの高さの設定を行います。シートの高さは、座ってグリップを握った際に、拳がバストトップのラインと同じ高さになることを目安にして下さい。
  2. シートに座ったら、胸を張り、グリップを握ります。手首は真っ直ぐに、肩・肘を下げます。肩甲骨を下げ、内側に寄せるように意識すると姿勢をとりやすいです。
  3. そのままグリップを前に押し、引く動作を繰り返します。

女性の場合は胸周りを開いてあげる動作をメインにしたいので、引いてきた時に気持ちよく胸周りが伸びていることを確認して下さい。

④ レッグアダクション

内もものトレーニングができるマシンです。

レッグアダクション

  1. シートに座ったら、スタート位置の調整をします。
  2. なるべく脚を開いた状態から始め、内もものキワをキュッと締めるようにして脚を閉じましょう。

膝付近ではなく、内もものキワから締めてあげることがポイントです。

⑤ レッグアブダクション

お尻の脇の部分を鍛えるマシンです。

レッグアブダクション

  1. シートに座ったら、骨盤を立てます。
    身体を前に倒したり、後ろに倒したりする方法もありますが、基本的な動作としては上半身は真っ直ぐに立てて構いません。
  2. お尻のキワから脚を開きます。

これも膝の力で頑張らないように、注意します。

初心者の女性でも出来る自宅の筋トレ

自宅でできるトレーニングは沢山種類がありますが、中でも私たち女性にとって欠かせない“くびれ”や“ハリのあるお尻”のために、片脚でのヒップリフトをご紹介します。

シングルレッグヒップリフト

シングルレッグヒップリフト

  1. 仰向けになり、両膝を立てます。
    すねの骨がおおよそ床に対して垂直になるようにして下さい。片方の脚を床から持ち上げます。(膝は曲げたまま)
  2. 両手を体の横に置き、お尻をキュッと締めて上げます。膝からみぞおちまでが真っ直ぐになる所まで上げましょう。
  3. お尻をストンと床に落とし、②と③を繰り返します。

この時に、肋骨が開いたり腰が反ったりするとお尻の力を使いいくい状態になります。

みぞおちを下げるようにして、お腹の力が入ったままの状態で行いましょう。

低負荷のトレーニングのため、20回×3~4セットをおすすめします。

女性におすすめの腹筋を割る筋トレ

腹筋を割るということは、ある程度体脂肪率を落とすと可能であることが多いです。

いわゆる6パックといわれる腹直筋は元々割れているので、その上にある脂肪が少なければその姿があらわになります。

私は女性らしい身体という意味合いで言えば、必ずしもお腹を割る必要はないと考えていますが、『うっすら引き締まった感じを出したい』というご要望の方には、以下のような筋力トレーニングをご紹介しています。

ダブルレッグストレッチ

ダブルレッグストレッチ

  1. 仰向けになり、両膝を立てます。
  2. 両手を頭の後ろに添え、胸を起こす。(首などが辛い場合には上半身を起こさなくてもOK
  3. 息を吐きながら、曲げていた脚を斜め45度前方に伸ばす。
  4. 脚を戻す。この間息は吐きっぱなしがオススメ。③④を繰り返し行います。

回数とセット数

元はピラティスの種目ですが、強度は高い種目です。

回数は10回を目標に、2~3セットを目安に行いましょう。

腰を反りそうになってしまう方は、片脚ずつ伸ばす【シングルレッグストレッチ】から始めて下さい。

女性におすすめしたい筋トレにあった食事

筋トレを行う際に、気をつけておきたい食事のポイントをご紹介します。

タンパク質ばかりでなく糖質も摂る

筋力をつけるために“たんぱく質”が必要だということは皆さま何となく知っている方が多いですが、“糖質”も必要であるということをお伝えしておきます。

近年の糖質制限ダイエットの流行もあり、やや悪者にされがちな糖質。

確かに摂りすぎることによる脂肪の増加は間違いなく、中でも果糖などはお腹周りの内臓脂肪に直結しやすいため、お菓子などのいわゆる“嗜好品”は摂らないにこしたことはありません。

しかしご飯などのデンプンに含まれる“ブドウ糖”は、唯一インスリンの分泌を促してくれる大切な栄養素です。

『身体のエネルギーになる』『筋肉に栄養を取り込む』という働きがありますので、通常の栄養状態の方は毎食摂って構いません。

ローカーボダイエットはローカーボとは?7つの食品、外食のご紹介|知っておきたいロカボとローカーボダイエットをご確認ください。

食事の具体例

例えばお仕事の後にトレーニングをする場合、12時頃定食を食べたとして(これもご飯の量は注意です)、昼間食べすぎることがなければ18時頃には栄養補給をしたい所。

小さめのおにぎりを食べ、夜のトレーニングに備える。

トレーニングの後は糖質を摂らずに、食べるとすれば低脂質・低糖質で消化に良いものがオススメです。

例えば野菜サラダにお豆腐などの組み合わせなどは、取り入れやすいですね。

まとめ

 いかがでしたでしょうか?

女性の筋トレについて詳しくトレーナーの高澤麗さんにご紹介頂きました。

筋トレの方法から、ポイントまでしっかりと理解した上で、ぜひ皆さんも取り組んでみてください。

トレーニング

筋トレの頻度を目的別【筋肥大、ダイエット、筋力アップ】にご紹介|週何回がベスト?女性のポイントも

2018.03.21

みなさん、筋トレの頻度はどれくらいでしょうか?

ただやみくもに筋トレを行っても効果を出し切ることは難しいです。

今回は筋トレの頻度に着目し、筋肥大、ダイエット、筋力アップなどの目的別に週の筋トレの頻度や女性のポイントなどについて、パーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きます。

筋トレの最適な頻度、一回のトレーニング量の目安は?

最近は、老若男女、多くの方がジムに通い始め、筋トレをしている風景をみます。

これにはパーソナルトレーニングが身近になり、また24時間オープンしているジムが街中にでき始めたのも要因かなと思います。

多くの芸能人がスタイルをキープするのにトレーニングを行い、その光景をSNSでアップし、一般の方にも見えるようになったのもあります。

この記事を読まれている方の中にも、今から筋トレを始めようとしている方がいらっしゃると思います。

筋トレをする上で、しっかり効果を出していきたいですよね?

では、どのように筋トレをしていけば効果を出せるのでしょうか?

  1. ダイエットを目的とする場合
  2. 筋肥大を目的とする場合
  3. 筋力アップを目的とする場合
  4. 健康維持を目的とする場合

筋トレ 頻度

① ダイエットを目的とする場合

ダイエットの場合は、減量メインになります。

その中で筋トレをしていき、筋肉・筋力を増やしていく必要性があります。その理由は、基礎代謝が下がってしまうからです。

皆さんは、「基礎代謝」という言葉を聞いたことはりますか?

雑誌やテレビなどのメディアなで、度々取り上げられますが、ダイエットとは切っても切り離せないものです。

この言葉は、簡単に言ってしまうと、「自分が寝ていても、生命維持にするために必要なエネルギー」のことです。

これは、男女ともに平均があり、男性は約1500kcal・女性は約1200kcalといわれています。

基礎代謝は、男女ともに20歳ぐらいをピークに年齢とともに下降していきます。

また身長が平均よりも高い場合は、基礎代謝も高く、低い場合は、基礎代謝も低い数値になるといわれています。

この基礎代謝今以上に下がらないようにしていくことが、重要なのです。

※基礎代謝の約2割を筋肉が占めています。

基礎代謝を今以上に下げないためには、筋量を減らさずにキープをしていくことが必要になります。

そのように考えていくと、以下のように行うと効果と考えられます。

具体的な頻度とメニュー

  • 頻度:週2日程度の筋トレ
  • トレーニング内容:大筋群を中心としたメニュー(スクワットベンチプレスなど)で、各種目8〜12回を1セットとし、3セット繰り返す。

基礎代謝量は基礎代謝量の計算式、基準値とは?ダイエット方法をご紹介|平均や低い原因、基礎代謝量の上げる方法もをご確認ください。

筋肉量を落とさない食事は筋肉を落さず痩せる!減量期の食事メニューの2つのポイントとは?をご確認ください。

② 筋肥大を目的とする場合

筋肥大を目指す場合は、挙げる重さも大事ですが、回数に関しても大事になります。

この設定回数が変わってきてしまうと、反応として出る効果も少し変化してきます。

筋トレ 頻度

具体的な頻度とメニュー

  • 頻度:週2〜3日
  • トレーニング内容:大筋群を中心としたメニュー(スクワットベンチプレスなど)で、各種目8〜12回を1セットとし、3セット繰り返す。

余裕があれば、1部位につき、複数種目のエクササイズを行うことで、より追い込むことが可能になるので、筋肥大もしやすくなります。

例)脚:スクワットレッグエクステンションレッグカール

胸:ベンチプレスダンベルフライ

小筋群のエクササイズを行う場合は、大筋群の後にやることをおすすめします。

先に小筋群を行うことで、大筋群のエクササイズを行なった際に、早めに挙上回数の限界を迎えてしまい、大筋群を追い込めない可能性があります。

もし、腕を追い込みたいのなら、必ず胸や背中といった種目を行なってからの方がおすすめです。

スクワット、ベンチプレス、ダンベルフライは下記をご確認ください。

③ 筋力アップを目的とする場合

この目的の場合は、まず大事なのは、筋肥大です。

筋肉は、太く、大きくなれば大きな力を出すことが可能となります。

そのことから、前項でお伝えした筋肥大と同じような内容で最初はトレーニングを行なっていきます。

そして、半年ぐらい経つと、フォームも安定し、身体もトレーニングに慣れてくるので、ここから内容を変化させていきます。

具体的な頻度とメニュー

  • 頻度:週2〜3回
  • トレーニング内容:1種目あたり1セットの挙上回数を5回前後にし、3セット繰り返す。

最大筋力をアップさせるには、1セットあたりの挙上回数を5回前後に設定することで、効果があるといわれています。

エクササイズとして、メインは大筋群・・・特に多関節運動(1つの動作で複数関節を動かすエクササイズ)を選ぶことで、思い重量を挙げていくことが可能になります。

④ 健康維持を目的とする場合

筋トレ 頻度

最後に健康目的の場合ですが、この場合は、回数という点よりも、フォームや使っている筋肉をしっかり意識していくことが必要になってきます。

例えば、股関節の痛みがあり、医師からお尻の運動をしていくようにすすめられたとします。

そして、ジムでお尻を使うエクササイズをした時に、お尻ではなく、太ももが1番使われるようなフォームで行なってしまったら、意味がありませんよね。

つまり、健康という・・・痛みや動きを改善するといった場合は、回数云々よりもフォームが安定し、しっかりと使いたい筋肉を支えているかということがポイントになるのです。

それもできている状態で回数などを赤って意する場合は、以下のようになります。

具体的な頻度とメニュー

  • 頻度:週1〜2回
  • 回数:目的に筋肉を使うことを意識しつつ、20回程度まで。

20回ほど行うと、筋持久力を向上させるといわれています。

日常生活の中で、身体は、あまり休まずに動き続けています。

持久的な体力が必要になってきます。

そのことから、回数は多めに行うことが必要と考えられます。

女性が筋トレの頻度で注意する点は?

女性が筋トレを行う場合、どのような頻度で行えばいいのでしょうか?私は、女性のクライアント方には、このよう伝えています。

注意

最低週1回、目標は週2回

「最低週1回は筋トレをしてください。目標は週2回ですが、筋トレは3回以上は行わなくても構いません。」

まず、週1回は筋トレを行わないと、身体というのは、なかなか変化しません。

次に3回以上になってくると、前回のトレーニングで疲れた身体が回復していない場合もあります。

休養も身体を変えていくには、必要な要因です。

よって、私は女性に関しては、週2回をおすすめします。

自重トレーニングの最適な頻度は?

自重でのトレーニングとは、重りを使わないで行うトレーニングを指します。

詳しくは全身を鍛える自重トレーニング5選!効果、やり方、適切な回数をご紹介をご確認ください。

腹筋

自重トレーニングは週3〜4回ほど

この場合は、どれくらいの頻度を目標にすればいいのでしょうか?

まず、自重でのトレーニングは、重りを使うトレーニングよりも強度的に低くなる傾向があります。

つまり、身体に対する刺激や筋肉痛などのダメージは低いと考えられます。

そのことから、私は週3〜4回ほど行なってもいいのではないかと思います。

これだと、ほぼ1日おきに筋トレを行うことになりますので、生活スケジュールの中でうまく組み合わせられるように行うことがベストのなので、これが週2回でもできる時にしっかり行えば、問題ないと思います。

上半身の日と下半身の日というふうに分けることで、1回のトレーニング時間を短縮することができたりもしますので、そのように行なってもいいですね。

部位ごとに最適な頻度も変わる?

よくクライアントの方に聞かれるのが、「胸の筋肉と腕の筋肉をそれぞれ筋トレを行う場合、頻度などは同じでいいのでしょうか?」

実は、大筋群と小筋群とでは、頻度を少し変化させることがおすすめなんです。

大筋群と小筋郡とは?

大筋群は広背筋・大胸筋・僧帽筋・ハムストリングス・大腿四頭筋などの大きな筋肉郡。

小筋群は上腕・ふくらはぎ・腹筋・前腕・三角筋などの小さな筋肉郡。

※筋トレにおいては大筋郡から先に鍛えたほうが効果的

筋トレを効果的に行うには筋トレを効果的にする5つのポイント【時間、やり方、食事】筋トレのメリット|メンタル・ダイエット効果もをご確認ください。

<大筋群(胸や脚など)>の場合

大筋群は、重い重さを扱える分、筋トレ後のダメージは大きくなります。

そのことから、前回の筋トレの間隔を48〜72時間空けると、筋肉が回復すると考えられていますので、週2〜3回というのちょうどいいかと思います。

<小筋群(腕やふくらはぎなど)>の場合

小筋群は、大筋群と違って大きさも太さも小さくなりますから、重い重さを扱うことは厳しいです。

軽い重さとなると、筋肉へのダメージも小さくなるので、前回の筋トレの間隔を24〜48時間空けるとよいとされています。

そのことから、週3〜4回という頻度がおすすめです。

筋肉痛と頻度の関係は?

筋トレを行うと必ずと言っていいほど起きる身体の変化、「筋肉痛」。

これは、いわゆる筋トレによって筋肉が受けたダメージ、炎症だといわれています。

筋肉痛の時は身体を休める

この筋肉痛ですが、身体が壊れている状態ですので、ここから元の状態、そして、筋トレをしても壊れないように修復・増強させなければいけません。

そんな身体が状態の時に、また筋トレをしたらどうなるでしょうか?ますますダメージを受けて、なかなか修復・増強できないですよね?

つまり、筋肉痛が起きている時には、筋トレはしない方がいいと考えられます。

そんな時は、栄養補給し、身体を休めるようにしてみてください。

そして、ある程度、筋肉痛が治まってきたら、筋トレを行うようにしてみてください。

筋トレの頻度は週何回がベスト?

最後に、筋トレの初心者とベテランとでは、頻度は、それぞれどれくらいがいいのでしょうか?

  1. 初心者の場合
  2. ベテランの場合

① 初心者の場合

初心者の場合は、まずは筋トレに慣れることが必要だと考えます。

筋トレ 頻度

筋トレを行うということを自分の生活習慣の中に取り入れていくことが1番大事です。

この過程の中で、筋トレをすることが楽しいと思う方が多いのです。

運動を指導する者としては、これは非常に嬉しいのですが、同時に危険だな感じるのです。

なぜか?

それは、筋トレをやり過ぎてしまうことに繋がるからです。

やりすぎないこともポイント

先ほどもお伝えしましたが、筋トレで効果を出すのには、頻度や回数といったものが大事になってきます。

しかし、筋トレをやりすぎるということは、特に頻度を無視してしまうことに繋がります。

それでは、身体がダメージを受けてばかりになってしまい、効果がなかなか出てきません。

その結果、効果が出ないことに落胆し、筋トレを止めてしまうこともあります。それでは、せっかくの筋トレをするという気持ちが勿体無いです。

そういったこともあるので、私は以下のようにおすすめします。

具体的な頻度とメニュー

  • 頻度:週2回、全身のトレーニングを行う。
    もし、週に3回以上出来るのであれば、内1回はウォーキングの日、ストレッチだけの日という感じで区分けする。

また、各エクササイズのフォーム習得というのも大事ですから、最初はしっかり効かせたい筋肉に刺激が入るように、フォームを意識しつつ行なってみてください。

② ベテラン

ベテランの域に入りますと、フォームも安定し、ある程度のエクササイズも経験済みになってくるはずです。

ウェイトトレーニング

そのようになってくると、1部位につき、複数種目を選んだりもすることがあると思います。

しかし、それでは1回のトレーニングで全身を追い込むとなると、時間がかかってしまったり、疲れてきて集中力が途中で切れてしまう可能性があります。

トレーニング中に集中力が切れてしまうことは、フォームが崩れ、筋肉に刺激を入れられなかったり、突発的な怪我に繋がることも考えられます。

1回の筋トレで部位別に分けるのもポイント

そういったことを防ぐためには、まず1回の筋トレの時間を短縮する必要が出てきます。

そうなると、1回のトレーニングで部位別に分けることをおすすめします。

週4日筋トレを行う場合、上半身・下半身を1回おきにトレーニングをしていく。

そうすれば、上半身のトレーニングをして、次回上半身のトレーニングを行うまで、しっかりと休養が取れますから、上半身の回復も出来ます。

1日に鍛える部位を分けるのもポイント

また、このように分けることも可能です。

週4日筋トレを行う場合、「胸」「背中」「下半身」「腕・肩」

このように行うと、各部位週1回のトレーニングになりますが、その分、各部位をしっかり追い込むことが出来ます。

また、時間もより短縮できると考えられますので、お試しください。

これ以外にも、様々な分け方がありますので、ぜひ自分にあったやり方を見つけて、筋トレを行なってみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は筋トレの頻度に着目し、筋肥大、ダイエット、筋力アップなどの目的別に週の筋トレの頻度や女性のポイントなどについて、パーソナルトレーナーの北村智哉さんにご頂きました。

みなさんも参考にし、普段の筋トレに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニング

タバタ式トレーニング【効果、メニュー、やり方】とは?|腹筋、スクワット、自転車のやり方、タイマーも

2018.03.21

皆さんは”タバタ式トレーニング”という言葉をご存知ですか?

一時ダイエットなどで一般にも広がりを見せましたが、実は誤解のある解釈や情報が出回っていることも多く目にします。

今回は、タバタ式トレーニングの歴史や概要、効果、腹筋・スクワット・自転車でのやり方などをパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご説明頂きます。

タバタ式トレーニングとは?

  1. タバタ式トレーニングの歴史
  2. タバタ式トレーニングとは?

① タバタ式トレーニングの歴史

タバタ式トレーニングとは、現立命館大学スポーツ健康科学部の教授を務められる田畑泉先生によって考案されたトレーニングです。

1996年に当時スピードスケートのオリンピック選手に対して、高強度とインターバルを挟むトレーニングを行ったところ、6週間後に行わなかった選手に比べ、大きな体力の能力向上が見られたことが発表されました。

この当時はまだ”タバタ式トレーニング”という名前はなく、また日本でも浸透していませんでした。

最初にブームになったのはアメリカです。

元々トレーニングの開発の為の実験ではなく、当時スピードスケート選手が行っていたトレーニングが効果的かどうかを、運動生理学の観点から効果があるかを実証したもので、論文として発表されました。

その論文を海外メディアが取り上げ、”Tabata Prottocol”という名称で大ブームに。

その後ロシアやブラジルにまでそのブームは広がり、時が経って逆輸入という形で日本に入ってきたのです。

② タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニングとは、簡単に説明すると20秒の高強度トレーニングを行った後10秒インターバルを取ることを1セットと捉え、これを8セット繰り返すものです。

分かりやすく見ると、このようになります。

高強度トレーニング(20秒)+インターバル(10秒)✕8セット=4分

とてもシンプルですよね。

しかし、これを実際にやってみると分かるかと思いますが、想像以上にハードで初心者にとってはかなりの高強度になります。

田畑先生も、強度や内容については以下のように提唱されています。

1回のタバタ式トレーニングで疲労困憊になる必要があります。
つまり1日に同じ強度で何度も出来ないのです。
それぐらい追い込まないといけないトレーニングであり、それほど追い込めば1日1回で十分なのです。
(著書より)

ここからも、タバタ式トレーニングが高強度であるということも伺えますね。

タバタ式トレーニングのポイントは、いかに心拍数を上げるかということにあります。高強度のエクササイズを繰り返すことで、心拍数はどんどん上がっていき、それにより身体能力を効率的に且つ各段に上げることが出来るのです。

この心拍数を4分間で上げるという観点からも、そのきつさが想像できます。

タバタ式トレーニングの効果とは?

  1. タバタ式トレーニングの効果
  2. タバタ式トレーニングが効果的な理由
  3. タバタ式トレーニングが効果的な要素
  4. タバタ式トレーニングの実験結果
  5. 糖尿病に対しての効果

タバタ式トレーニング

① タバタ式トレーニングの効果

タバタ式トレーニングの効果は、主に以下が挙げられます。

  • 持久力を上げる(有酸素能力)
  • 短~中強度での身体能力を上げる(無酸素能力)
  • 基礎体力向上
  • 糖尿病などの生活習慣病の予防改善

これらが著書や文献などで挙げられています。

これを見ていただけると分かるように、タバタ式トレーニングがダイエットに直接的効果があるということは挙げられていないのです。

ここに関しては、田畑先生自身が明確に提示されています。

タバタ式トレーニングで脂肪が減ったというエビデンスはない・因果関係は見い出せない

では、なぜタバタ式トレーニングとダイエットの関係性が今のように浸透したかについては、実際に行った方の経験則があるからです。

② タバタ式トレーニングが効果的な理由

この理由は、タバタ式トレーニングを行い基礎代謝や身体能力が向上したことで、結果的に体重・体脂肪が減少したというためです。

田畑先生も”ダイエットに副次的な効果としてはあるかもしれない”と言われていますが、あくまで直接的な関係性については著書でも否定されています。

なぜタバタ式トレーニングが上記でご紹介した効果があるのかについては、それは実験データに基づき立証されています。

③ タバタ式トレーニングが効果的な要素

私たちが日頃活動する上で、大きく以下2つのエネルギー機構を活用しています。

  1. 有酸素性エネルギー代謝(機構)
  2. 無酸素性エネルギー代謝(機構)

分かりやすく言うと、長い時間歩き続けるのは有酸素性エネルギー代謝で、ダッシュや高強度の筋トレなどをするのは無酸素性エネルギー代謝となります。

これはどちらが大切というわけではなく、シーソーのようにバランスを取り合っています。

私たちが円滑に活動する上で、この2つの代謝をバランスよく使うことはとても重要です。

これらは別々のトレーニングで強化向上することが出来ます。

上記でご紹介した2つのエネルギー機構の強化方法としては、上記の代謝に伴ったそれぞれの運動を行うことが効果的です。

④ タバタ式トレーニングの実験結果

タバタ式トレーニングは、先ほどご説明の通りどちらの要素も含まれています。

これを繰り返し行った場合、どのようになるかということを実際に実験で行ったのです。

具体的には、タバタ式トレーニングを一定期間行った後は最大酸素摂取量という、持久力とイコールで考えられる数値が短期間で格段に向上したのです。

さらに、最大酸素借という、瞬発能力とイコールで考えられる数値も同様の向上を示したのです。

これらの結果から、タバタ式トレーニングは有酸素性・無酸素性どちらにも効果があるということが立証されたのです。

⑤ 糖尿病に対しての効果

研究結果では糖尿病に対して非常に効果的であるということも分かりました。

理由として、糖を身体に運ぶGLUT4というたんぱく質が、高血糖や糖尿病の方にとっては正常に機能していないということが通説です。

このGLUT4が正しく機能していなければ、インスリンに反応して血糖値を正しくコントロールすることが出来なくなり、高血糖になってしまうからです。

タバタ式トレーニングは、このGLUT4の数を増やすということが実験で分かったのです。

以上がタバタ式トレーニングの効果と背景エビデンスとなります。

タバタ式トレーニングは、多くのスポーツ選手のスポーツパフォーマンス能力向上をはじめ、一般の方の健康レベル向上に至るまで、非常に多岐に渡って広まっているツールなのです。

タバタ式トレーニングのメニューとは?

では、実際のタバタ式トレーニングでは、どのようなメニューが行われるでしょうか。

  1. 全身をダイナミックに動かすメニューを推奨
  2. 限定的なトレーニングに留めない

① 全身をダイナミックに動かすメニューを推奨

実際には下記のようなメニューが推奨されています。

  • スクワット
  • スクワットジャンプ
  • バンビージャンプ
  • マウンテンクライマー
  • スパイダープランク

トレーニングに詳しい方ならお分かりかもしれませんが、上記には共通点があります。

それは、”全身運動である”ということです。

例えば、プッシュアップ(腕立て伏せ)やクランチ(腹筋運動)などの有名なトレーニングは、いわゆる局所を鍛えることに関してはとても効果的ですが、動きがシンプル且つ限定されたものになります。

タバタ式トレーニングは、上記でもお伝えしたようにいかに心拍数を上げるかということがポイントになる為、全身をダイナミックに動かす必要があるのです。

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② 限定的なトレーニングに留めない

逆に「トレーニングはこれ」と特定されたものはありません。

タバタ式トレーニングはあくまで概論や捉え方になりますので、その内容に関しては上記条件を満たしていれば、下記でも説明するランニングや自転車などでも問題ありません。

ただし、どのような動きでも、1日に何度も出来ない疲労困憊になることは条件になります(笑)

タバタ式トレーニング:腹筋のやり方とは?

上記でも説明したように、単なる腹筋運動ではタバタ式トレーニングでは負荷不足です。

そのため、ダイナミックな腹筋運動が必要となります。

オススメはスパイダープランクです。

スパイダープランク

この動作は、プランク姿勢を保持したままで脚を大きく動かす為、かなり心拍数を上げることが出来ます。

もし慣れてきたら、ここから更に身体全体を左右にツイストしながら行うと、強度は増し全身運動になります。

タバタ式トレーニング:スクワットのやり方とは?

続いてスクワットです。

こちらも、慣れるまでは通常のスクワットでも良いですが、ジャンプを入れることをオススメします。

ジャンプスクワット

いわゆるジャンプスクワットですね。

  • ジャンプは瞬発力を最大限に発揮し、且つ着地の瞬間は全身のバランスをおのずと取るようになります。
  • 一定期間の間繰り返すことで、プライオメトリックという運動種目にすることが出来ます。

プライオメトリックは爆発的な力を発揮する為にとても効果的なトレーニング方法で、タバタ式トレーニングにはもってこいですね!

ただし、その分強度も高い為、慣れるまで・また膝腰などに痛みのある方は通常のスクワットにしましょう。

タバタ式トレーニング:ランニングのやり方とは?

ここから有酸素トレーニングについて。こちらもタバタ式トレーニングに組み込むことが出来ます。

方法は簡単で、20秒間息が上がるダッシュをするのです。

砂浜ランニング

これはその人の最大酸素摂取能力によって変わる為、一概に心拍数がこれくらいと言うことは出来ませんが、終わった後に膝に手をつきたくなる程のダッシュになります。

かなりしんどそうですね(笑)

こちらはかなり高強度になる為、ある程度タバタ式トレーニングに慣れてからをオススメします。

また、4分間ダッシュを繰り返すことの出来る場所というのが物理的に限られてしまうということもデメリットになります。

陸上トラックやトレッドミルなどがあればベストですね。

タバタ式トレーニング:自転車の乗り方とは?

次に自転車です。

こちらはスポーツクラブなどにあるエルゴメーターで行うことが大前提になりますが、最近ジムのレッスンでも人気のフィールサイクルの要領で、20秒間全力で漕ぎます。

サイクリング

ジムのバイクの場合ワットなどで強度設定が出来ますが、あまりに高すぎると動きが制限される為ある程度軽めで問題ありません。

こちらは座ったままでも立漕ぎでもどちらでも大丈夫ですが、より全身運動に近付けるのであれば立漕ぎがオススメです。

インターバルの10秒の間はゆっくり漕ぐなどはせず、完全に動きを止めましょう。

上記のような方法で、タバタ式トレーニングを行うことが出来ます。

タバタ式トレーニングのおすすめの音楽とは?

また、タバタ式トレーニングを行う際にリズム音楽を取り入れると、より行いやすくなります。

音楽

よくエアロビクスのレッスンで使われるBPMを指定したCDが、最近はレンタルなどでも貸出をされています。

これに合わせることで、高強度を維持することが出来ます。

ただし、これはかなり追い込むことが出来るので、最初はあまりオススメ出来ません(笑)

タバタ式トレーニングの注意点

ここまでがタバタ式トレーニングの概要となります。

非常に効果的なトレーニングですが、注意点があります。

  1. 初心者には不向き
  2. ウォーミングアップとクールダウンを実施する
  3. 事前に医師に相談する

注意

① 初心者には不向きです

まず、強度が非常に高い為トレーニング初心者には不向きです。

ある程度トレーニングを積んで、心拍数を意図的に上げる習慣などの基盤が出来た上で取り組みましょう。

② ウォーミングアップとクールダウンを実施する

ウォーミングアップとクールダウンも必須です。

急にタバタ式トレーニングを始めるのではなく、必ず前には軽く心拍数を上げるウォーミングアップを。

終わった後はゆるやかに心拍数を落とすクールダウンを、必ず入れましょう。(急激な心拍数の変動は心肺や脳に非常に負担となります)

③ 事前に医師に相談する

高血圧などの疾患や肩腰膝などに痛み持たれている方は、始める前に必ず医師に相談しましょう。

タバタ式トレーニングは強度が高い分、身体にストレスを与えます。

場合によっては、疾患や痛みの誘発にもなり兼ねません。

実施の前には医師に相談し、またトレーニングも専門家などの指導の下行うようにしましょう。

タバタ式トレーニングの口コミとは?

最後にタバタ式トレーニングを行った方の体験談をご紹介いたします。

たったの4分間でも最初は地獄のようにきつく、終わった後は床に倒れてしまうほどでした。運動不足だったということもありますが、20秒の運動と10秒の休憩をテンポよくこなせるようになるまで、私は2週間かかりました。

慣れるまではだらけてフォームを正しく行わなかったのもあって、トレーニング開始後1週間ほどで、足が少し筋肉太りしてしまいました。

筋肉太りをしないようにするには、きつくてもフォームをキープして、脚ばかり鍛えすぎないことです。このポイントを押さえて再度行うと、今度は1cmほど足が細くなりました。

できるだけ楽しみながら行うために、アップテンポの音楽を聴いて3ヶ月間頑張ったところ、次のような結果が出ました。

  • 体重が3kg減った
  • ウエストが2cm減った
  • 体力がついた

特に上半身が一番引き締まって、綺麗に痩せることができました。体重が減っていくまで2週間ほどかかりましたが、続けるうちに代謝が上がったのか、汗もかきやすくなり痩せやすくなったと実感しました。

食生活は変えていません。きつい筋トレをしてしまうとすぐお腹が空いてしまうので、むしろお腹いっぱい食べていました。食生活に気を遣っていたら、もっと引き締められたと思います。

参照URL:こちら

まとめ

今回はタバタ式トレーニングの効果ややり方についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご説明頂きました。

正しいやり方を理解した上で、皆さんも是非チャレンジしてみてください。

ダイエット

スピンバイクのおすすめ6選!心拍計、静音、負荷調整を比較|トレーニング方法、口コミもご紹介

2018.03.20
スピンバイク

スピンバイクとはどのようなトレーニングマシンかご存知でしょうか。

普段運動をしていない方や、運動がすぐに飽きてしまいがちな方でも長く使用することができるトレーニングマシンです。

今回はそんなスピンバイクの特徴やエアロバイクとの違い、使用時の注意事項などをご紹介いたします。

スピンバイクとは?その効果とは?

こちらではスピンバイクはそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

  1. スピンバイクとは?
  2. スピンバイクとエアロバイクの違いとは?
  3. スピンバイクの消費カロリーは?

① スピンバイクとは?

スピンバイクは、長時間使用できるために有酸素運動と、かなり強い負荷をかけられるため無酸素運動にも、トレーニングができる器具です。

3万円前後の値段で、自宅で本格的にトレーニングができます。

② スピンバイクとエアロバイクの違いとは?

2つの違いをまとめたのが下記になります。

スピンバイク エアロバイク
利用目的  有酸素運動、無酸素運動  有酸素運動
連続使用時間  無制限 30~60分
耐久性  高い 低い
ホイール  大型 小型
負荷  高負荷まで対応 小~中負荷
サドル  自転車競技用 フィットネス用
本体重量  20~30kg 15~25kg

エアロバイクはエアロバイクとは?効果や種類、おすすめ商品5選をご紹介をご確認ください。

③ スピンバイクの消費カロリーは?

まず、消費カロリーは個人の体力によって大きく変わります。

一般的に、最大心拍数が50%で、スピンバイクを20分間運動すると、消費カロリーはおおよそ100㎉程度と言われています。

おにぎり1個分のカロリー数ですが、初心者にとってはこれだけ運動しても100㎉しか消費できていないと思うかもしれませんが、継続することが大切です。

スピンバイクの選び方とは?

こちらではスピンバイクの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. 心拍計の有無
  2. 静音
  3. サイズ(選ぶ基準を金額以外で記載してください)

① 心拍計の有無

商品によっては、心拍数が表示されるものと表示されない商品があります。

心拍数が表示される商品をおすすめします。

理由としては、心拍数を測定することで、脂肪を効率よく燃焼する指標になるからです。

有酸素運動は、最大心拍数の50~80%の範囲でトレーニングすることで脂肪燃焼に効果があるといわれています。

最大心拍数の平均値は、220から年齢をマイナスした値で求められます。

例えば年齢が30歳の場合、220-30=190が最大心拍数となります。

普段から運動している人は、この数値よりも高い心拍数で設定しながらトレーニングすると良いでしょう。

190の50%~80%は、95~152なので、この間で心拍数を保ちトレーニングすると効率よく有酸素運動ができます。

心拍計は心拍計のおすすめ6選!防水、アプリ連動、精度を比較|口コミもご紹介をご確認ください。

② 静音

スピンバイクを選ぶときは、静音性が高いかどうかも大切になってきます。

商品の口コミで静音性が実際高いかどうか参考にするといいでしょう。

せっかく購入したのに、音のせいで近所や、マンションやアパートの下の階の人に迷惑をかけてしまったら、もったいないですね。

③ サイズ

スピンバイクは、エアロバイクよりも設置面積が基本的に大きいので、設置できるスペースの確保が必要です。

③ 負荷調整

大きく分けて、摩擦式とマグネット式で負荷が調整できます。

摩擦式は、フライホイールにフェルトを挟み摩擦パッドを調整することで負荷をかけせます。

強い負荷をかけられるので、かなりハードなトレーニングが可能です。

安価な商品だと、負荷をかなりかけた状態で運動すると、音が発生してしまう原因となる可能性もあります。

スピンバイクのおすすめ6選のご紹介

それでは、さきほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を6つご紹介します。

ちなみに、編集部のおすすめは②のHAIGE スピンバイク HG-YX-5001です。

理由は非常にシンプルで必要となる機能が全部備わっていて、尚且つお値段も3万円以下と低いのがポイントです。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表1

心拍計 あり あり なし
静音 静音 静音  静音
サイズ 106×53×104(cm) 50× 103 × 最大196(cm) 800×650×990~1100(mm)
負荷調整  摩擦式  摩擦式  摩擦式
金額 ¥32,800
※配送料無料
¥29,800
※配送料無料
¥24,800
※配送無料
コメント  初心者でも使いやすい  かなり負荷を強くかけられる  2000台以上の販売実績あり
おすすめ度 にじゅうまる にじゅうまる まる
商品ページ リーディングエッジ
スピンバイク
SPN-ST13
 
HAIGE
スピンバイク
HG-YX-5001
HAIGE
スピンバイク
HG-YX-5006

比較表2

心拍計 あり あり あり
静音 静音50db 静音 静音
サイズ 50×103~119×97(cm) 50×110×110(㎝) 50×105×105-117(cm)
負荷調整  ギアシフト式  摩擦式  摩擦式
金額 ¥29,999
※配送無料
¥38,340
※配送無料
¥20,680
※配送無料なら配送無料と記載
コメント  女性の方でも持ち運び可!  コンパクトでありながら
安定性はばつぐん!
 安さが売り!
おすすめ度 まる まる まる
商品ページ IPO
スピンバイク
IROTEC
SS130
スピンバイク
WASAI
スピンバイク
静音 JT600S

リーディングエッジ スピンバイク ST 室内用 フィットネスバイク SPN-ST13 

¥ 32,800

詳しくはこちら

  • 心拍計の有無:あり
  • 静音:静音
  • サイズ:106×53×104cm
  • 負荷調整:摩擦式

スタイリッシュなデザインで、13kgフライホイール採用の本格的スピンバイクです。

心拍計も備わっているので心拍状態を見ながら効率的なトレーニングも可能になります。

負荷調整は摩擦式を採用しているので、高負荷運動も行えます。

その他のポイントは下記になります。

  • 重量 : 約33kg
  • フライホイール重量 : 約13kg
  • ホイール素材 : 鉄
  • 駆動方式 : ベルト式
  • 耐荷重 : 110kg
  • コンピューター表示機能 : スピード・回転数・消費カロリー・距離・時間・心拍数
  • 床を保護するフェルトマット付き。

HAIGE フィットネスバイク スピンバイク HG-YX-5001 自宅で気軽に本格トレーニング

¥ 29,800

詳しくはこちら

  • 心拍計の有無:あり
  • 静音:静音
  • サイズ:50× 103× 最大196cm
  • 負荷調整:摩擦式

摩擦調整式でかなり強い負荷をかけられるので、本格的に自宅でトレーニングができます。

静音性も非常に優れていて、近所に迷惑をかけずにトレーニングを行えます。

心拍計も備わっているので楽しく運動できるかと思います。

その他のポイントは下記になります。

  • 重量:33kg
  • 耐荷重:120kg
  • 推奨身長:155~185cm

HAIGE スピンバイク HG-YX-5006 ブラック

¥ 24,800

詳しくはこちら

  • 心拍計の有無:なし
  • 静音:静音
  • サイズ:800×650×990~1100mm
  • 負荷調整:

②との違いは、心拍数と走行距離計が表示されませんが、消費カロリー等は表示されるので運動状況の最低限の可視化は可能です。

価格が安価で2000台以上の販売実績のある大人気の商品です!

また、静穏性に関しても高負荷状態でも比較的静音です。

その他のポイントは下記になります。

  • 重量:26kg
  • 耐荷重:100kg

④ IPO スピンバイク エクササイズ トレニンーグ サイクルトレーニング スピナー ルーム 室内 小型 バイク

¥ 29,999

詳しくはこちら

  • 心拍計の有無:あり
  • 静音:静音
  • サイズ:50×103~119×97cm
  • 負荷調整: ギアシフト式

他のスピンバイクよりも静音性が優れていて騒音レベルも50dbと非常に低く、一般的なフィットネスバイクと比較して高い静音性も備えています。

また、コードレス設計で非常にコンパクトなため置く場所を選ばない優れモノです。

その他のポイントは下記になります。

  • 移動に便利:前輪キャスター2つが装備しているので、本体を傾けて移動ができます。
  • LCDモニターが装備:時間、走行速度、走行距離、カロリー、積算走行距離、心拍数が一目でわかります。その他にも、全項目の数値を順番に拡大表示してくれて「スキャン機能」付、年配の方でも安心です。
  • サドル:クッション性を兼ね備えながらも柔らかすぎることのないダンバーありのサドル。先が細くなっているので座りやすく疲れにくいです。

⑤ IROTEC(アイロテック)SS130 スピンバイク

¥ 38,340

詳しくはこちら

  • 心拍計の有無:あり
  • 静音:静音
  • サイズ:幅50×高さ110×奥行110㎝
  • 負荷調整:摩擦式

値段は張りますが、その分極太鋼材で構成されたフレームワークによって安定感抜群の商品です!

心拍数だけじゃなく、サイクルコンピューターで時間・距離・速度・カロリー・スキャンをモニター表示。

負荷調整も摩擦式なので、高負荷運動にも対応。

その他のポイントは下記になります。

  • コンパクト設計ながら、75×36mmの極太鋼材で構成されたフレームワーク。13kgの大径フライホイールとベルト駆動でのダイレクトなペダリング感。
  • ライティングポジション:ハンドル高・サドル高・サドル前後・サドル角度が調整可能。
  • ハンドル:グリップ感の良いウレタンコーティング仕上げのブルホーンハンドル。。

⑥ WASAI スピンバイク  静音 JT600S 室内 本格トレーニング

¥ 20,680

詳しくはこちら

  • 心拍計の有無:あり
  • 静音:静音
  • サイズ:50×105×105-117cm
  • 負荷調整:摩擦式

集合住宅でも使える静音設計。

スピード、タイマー、距離、心拍数、カロリーを表示する多機能デジタルメーター搭載。

摩擦を利用した負荷調整、かなり強い負荷をかけることが可能。

その他のポイントは下記になります。

  • 高さ調整:サドル5段階、ハンドルバー5段階。
  • 電源:単3乾電池2本使用

スピンバイクのトレーニング方法とは?

こちらではスピンバイクのトレーニング方法をご紹介します。

  1. ウォーミングアップから始めます。心拍数50~60%で、有酸素運動を10分ほどが目安です。
  2. ダイエット、脂肪燃焼が目的の場合は、心拍数60~70%で、できる限り長時間(2時間以上)運動することが効果的です。
  3. 体力づくりが目的の場合は、心拍数50~70%で、会話ができる程度のレベルで長時間有酸素運動をすることが効果的です。
  4. トレーニング後は必ず、クールダウンをしてから運動を終了します。

スピンバイクの注意事項とは?

こちらではスピンバイクの注意事項をご紹介します。

  1. トレーニング前は、必ずウォーミングアップをしてください。
  2. 無理をしてトレーニングをしないでください。
  3. 正しい乗り方、服装でトレーニングをしてください。
  4. トレーニング後は、ゆっくりクールダウンしてください。

注意

① 必ずウォーミングアップをする

トレーニング前は、必ずウォーミングアップをしてください。

本格的にトレーニングする前に、体温と心拍数を上げてください。いきなりトレーニングに入ると、心臓に負荷がかかってしまいます。

体温が温まってきたら、徐々にスピードを上げてください。

② 無理のあるトレーニングは行わない

体調がすぐれない時は、無理をしてトレーニングをしないでください。

トレーニング中に気分が悪くなった場合は、トレーニングをすぐに中止してください。

持病をお持ちの方は、必ず主治医に相談してからトレーニングをしてください。

③ 正しい服装、正しい使い方

ハンドルをしっかりと握り、しっかり腰を掛け正しい姿勢でトレーニングをしてください。

立ち漕ぎや、身体を左右に揺らす漕ぎ方は、故障の原因となります。

また、ペダルが回っている時は、足を外さないでください。ペダルに衣服が巻き込まれないよう、運動に適した服装をしてトレーニングをしてください。

④ トレーニング後はクールダウン

トレーニング後は、ゆっくりクールダウンしてください。トレーニング中は、足に乳酸がたまりますので、ゆっくりペダルをこぐことで、乳酸が除去され疲労回復の効果が得られます。

スピンバイクの口コミとは?

こちらでは、スピンバイクを使用した方の口コミをご紹介します。

  1. リーディングエッジ スピンバイク フィットネスバイク SPN-ST13 の口コミ
  2. HAIGE フィットネスバイク スピンバイク HG-YX-5001の口コミ
  3. HAIGE フィットネスバイク HG-YX-5006の口コミ
  4. IPO スピンバイク 室内 小型 バイクの口コミ
  5. IROTEC(アイロテック) SS130 スピンバイク 静音 JT600S 室内 本格トレーニングの口コミ
  6. WASAI スピンバイク 静音 JT600S 室内 本格トレーニング

リーディングエッジ スピンバイク フィットネスバイク SPN-ST13の口コミ

金曜夜に注文して、納期火曜予定でしたが日曜の午前に届きました。(^▽^)組み立ては簡単ですが、重量が重いので箱から出すのに少し苦労します。使用してみましたが、静音です。音はまったく気になりません。まだ数回使用ですが問題はとくにありません。ただ、サドルが多少気になります。あと細かい位置調整ができればいいかなと。

心配していた音は負荷をかけると多少はしますが、騒音というほどではないと思います。組立も1人で問題なくできました。【残念だった点】・パーツと工具が不足していた (工具は自宅にあったものを使用し、パーツは問い合わせをして送ってもらいました。)・ハンドルの高さ調整をする為のバーが最初から装着されていたが、固定がきつすぎて緩めることが出来ず高さ調整ができませんでした。(自分には丁度いい高さなので問い合わせはしませんでしたが。。)上記不備はありましたが値段も安いですし、自分にはそれほど影響がなかったので星4の評価にしました。

参照URL:こちら

② HAIGE フィットネスバイク スピンバイク HG-YX-5001の口コミ

早々に発送頂きました。ありがとうございました。また、マットとスポーツタオルまでサービスで付けていただき感謝です‼当方、普段ロードバイクに乗る身長181㎝です。股下の調整幅、サドルの前後量、ハンドルの高さ調整量など十分満足のいく内容です。何よりも、負荷をかけたときの音が非常に静かです。シューっと擦れる音がするだけです。当方は戸建て住宅ですが、アパートの方でも階下に迷惑になることはないレベルでしょう。組み立ても至って簡単で、当方はロードバイクのメンテナンスをやるので、要領が分かるので10分弱で終わりました。唯一、左のペダルから負荷をかけたときにコンコンと異音がしましたが、グリスアップで解消しました。細部のバリ等は価格相応ですが、150㎝の息子もギリギリ使えるので、家族で使えるマシンになりそうです。1時間ほど使用しましたが、負荷調整も簡単で滝のような汗が吹き出す程で、天候や時間を気にせずトレーニングできそうてす。最後に、付属のメーターは目安程度のおもちゃ程度ですので、細かい計測をしたい場合は市販のサイクルコンピューターを取り付けたら良いと思います。

購入する前に、多くのレビューを拝見し、実は期待と不安が入り混じった状態で製品到着を待っていましたが、組み立てて、乗ってみて、今は満足感でいっぱいです。梱包状態での重さは40㎏位いと言う事ですが、サイズが大きい事と、段ボールは滑りますので、持ち運ぶのは確かに大変ですね。特に私のアパートは2階にあり、階段を上がる必要があるので、お年を召した運送屋さんに運んでもらうのは気の毒でしたので、私一人で運びました。普段筋トレをしていますので、何とか運びきる事が出来ましたが、さすがにかなり疲れて笑ってしまいました。梱包状態はとてもしっかりしていて、中がぶれると言う事がありませんでした。最初に組み立て図やパーツ一覧図をみて、パーツ等がそろっているのを確認して、組み立てていきました。大体20分ほどですべて完了しました。組み立て図がとても分かり易かったです。サドルについては普段からロードバイク等にお乗り方は多分慣れてらっしゃるのかもしれませんが、私は殆ど乗らない人なので慣れておらず、このサドルですとお尻が痛くなりました。なのでサドルカバーを直ぐにオーダーしました。多分効果はあるだろうと楽観的に構えています。サドルについても、物自体は良いと思います。座り心地は織り込み済みでしたので、まったくコンプレインと言う意識はありません。その他、操作もしやすく、理想のポジションもウエブ等を参考にセットする事も出来ました。走ってみて、本当に満足しています。モニターも徐々に慣れていこうと思います。これからのトレーニングが楽しみです。いずれにしても、この価格でこれだけの性能、コスパ的にも文句の言いようがありません。大変満足しています!

参照URL:こちら

③ HAIGE スピンバイク HG-YX-5006 口コミ

購入より一ヶ月。格好いいし、調子良い。組み立ても問題なく、また不備もなく良かったです。負荷が調節できるので、筋力トレーニングも兼ねて毎日一時間は乗ってます。雨や台風、またこれから寒くなるので室内で運動できるのは嬉しいです。腹筋割りたくて自重トレーニングと併用して使用。腹筋もいい感じになって来ました!これからも続けていこうと思います。良い買い物でした。

マラソンの練習で膝を故障し、しばらくの間走ることができないため、故障中の練習用として購入しました。以前も別のメーカーのエアロバイクを使用していた時期がありましたが、マグネット式でそこまで負荷をかけることができず、数年で故障してしまいました。こちらの商品は、無段階調節でかなり高い負荷までかけることができるのが良いと思います。また、耐久性もありそうです。お値段もこの金額ならば満足です。膝の故障が治ってからも、太ももの強化トレーニングとして使用できそうです。

参照URL:こちら

IPO スピンバイク 室内 小型 バイクの口コミ

運動不足の為に購入。安くて売れててしっかりした物という事でこちらを選びました。開梱から組み立てまで約30分はかかりますが二人でやれば早いです。商品はしっかりしていて、何しろ静か。無音に近いくらいで振動もない。性能も良く大変満足です。

値段の割には、出来が良く、家族で楽しんでいます。組み立ては慣れている人で約1時間で出来ます。のんびりと組み立てる人は1日ぐらい出来ます。スピード、時間、距離、カロリー、心拍数も、メーターで出ました。運動不足の人には向いています。

参照URL:こちら

IROTEC(アイロテック)スポーツスピン SS130 スピンバイクの口コミ

初めてスピンバイクを買う者なので選ぶときすごく迷いました。フライホイール22kgと13kgの中で長い時間迷って13kgのを買いました。組み立ては1人で45分くらいかかりましたがそんなに難しくなかったです。13kgのフライホイールは思ったより軽い感じでしたが、初心者の私には似合うと思います。スピンバイクは載せてる写真と同じで部品も何の問題もありません。結構いい感じです。

たしかドイツの諺に「健康になるにはトラック一杯の薬を飲むより自転車の乗りなさい」という言葉があったと思います。
体重が増えたこともあり運動しなきゃと思っていましたがジョギングするのも膝も痛いし億劫だしとずっと自転車が気になっていました。でも本物の自転車を買っても多分乗らないだろうなと思い、このエアロバイクにたどり着きました。値段は少々張りますが安い物を買ってすぐ壊れるのも嫌だし自分への投資だと考え買いました。重量は約40kgあり結構重いですが、その分しっかり安定しています。組み立ては簡易な工具(ドライバーとスパナが合体した物と6角レンチ)が付属しており30分もあれば十分に組み立てられます。これからしっかり運動して理想の体型目指して頑張っていこうと思います。

参照URL:こちら

WASAI スピンバイク 静音 JT600S 室内 本格トレーニング

口コミなし

まとめ

スピンバイクの選び方や使用方法、おすすめ商品をご紹介いたしました。

今回ご紹介した選び方を理解した上で、あなたに合ったおすすめ商品を見つけ、自身の理想とする体を手に入れてみましょう。

トレーニング

トレーニングマットのおすすめ6選!防音、幅、厚さを比較|ジョイントタイプ、口コミもご紹介

2018.03.20

よく、ジムにMyトレーニングマットを持参する方をお目にかかる機会が増えてきたと思いませんか?

今日はそんなトレーニングマットを紹介しようと思います。

トレーニングマットとは何?その効果は?また商品はどう選べばいい?

そういった疑問を本記事を読むことで解決できればと思います。

トレーニングマットとは?その効果とは?

こちらではトレーニングマットはそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

  1. トレーニングマットとは?
  2. トレーニングマットの効果とは?

① トレーニングマットとは?

トレーニングマットとは筋トレなどをする際に使用するマットのことです。

同じようなマットでヨガマットというものがありますが、ヨガマットも筋トレにも使う事があるので同じものだと思ってもいいでしょう。

トレーニングマットは素材から形状まで様々な種類があり、仕様場所や用途によって使い分けられるので自分のトレーニングに合わせて使う事が大切です。

② トレーニングマットの効果とは?

トレーニングは立って行うものばかりでなく、床に仰向けになったり、うつ伏せになったり、膝をついて行うこともあります。

そのようなメニューだとトレーニングマットがないと足や背中を痛めてしまうことがあるので、必ず必要です。

他にもトレーニングマットを使用しないと体が痛くて出来ない事があるのですが、使用することでトレーニングの幅が広がります。

そして、筋肉を発達させるには筋肉を徹底して追い込むことが重要なのですが、筋トレマットを利用していないと種目によっては筋肉よりも先に床と接触している部位の痛みが限界に達してしまい、追い込めません。筋トレマットを利用していれば体の痛みが軽減されるので、徹底的に追い込むことが可能なので筋肉をつけたい人にはとても効果的です。

トレーニングマットの選び方とは?

こちらではトレーニングマットの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. 防音
  2. 厚さ
  3. 折りたたみ式か

① 防音

トレーニングは内容によっては音がしてしまうことがあります。

2階以上上に住んでいる場合は音が下に響いてしまいます。

そうなると思いっきりトレーニングが出来なくなるので、防音効果があるトレーニングマットはとても大切です。

② 幅

幅や大きさもとても大切です。

あまりに小さいとトレーニングがしにくくなってしますので、だいたい自分の身長よりも少し大きいマットの長さを選ぶといいでしょう。

ほとんどの女性は普通のトレーニングマットで良いですが、身長が高い女性や男性は購入前に幅や大きさを見てから選ぶといいでしょう。

③ 厚さ

基本的には厚い方が体を痛めにくいのですが、あまり厚すぎるとバランスを取る動きがやりにくいので、ヨガやストレッチなどバランスがいる運動をする場合は少し薄めのものを選ぶといいでしょう。

④ 折りたたみ式か

折りたたみ式を選んだ方が片付けたときにおいておく場所に困りません。

トレーニングマットといっても170cmくらいはあるので、たためないと邪魔になってしまいます。

また持ち運ぶ事もあるので、折りたためたり、丸められるタイプのものの方が便利です。

トレーニングマットのおすすめ6選のご紹介

それでは、さきほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を6つご紹介します。

編集部のおすすめは①のSoomloom 三段 折りたたみ式 スポーツ 体操トレーニングマット です。

折りたたみ式と防音性に加えトレーニングマット以外の用途として使えるのがおすすめポイントです。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表1

防音 にじゅうまる さんかく さんかく
にじゅうまる にじゅうまる にじゅうまる
厚さ まる まる まる
折りたたみ式か 折りたたみ式 非折りたたみ式 非折りたたみ式
金額 4,570円通常配送無料 4,336円通常配送無料 1,690円
コメント

滑り止め素材
怪我防止
音防止 衝撃吸収

キャリー
ストラップ付
ロールアップタイプ

 ストラップ付き

収納ケース付き

おすすめ度 にじゅうまる まる まる
商品ページ Soomloom
三段折りたたみ式
体操トレーニングマット 
adidas
レーニングマット
LICLI 
おりたたみ
ヨガマット

比較表2

防音 さんかく さんかく さんかく
にじゅうまる にじゅうまる にじゅうまる
厚さ まる まる まる
折りたたみ式か 非折りたたみ式 非折りたたみ式 非折りたたみ式
金額 1,690円 1,480円 1,780円
コメント

 保温性能

 NBRを採用  有害物質不使用
おすすめ度 まる まる まる
商品ページ BOGI NER
ヨガマット
エクササイズマット
Reehut
極厚10㎜高密度
NBR(ニトリルゴム)
F.shion
ヨガマット
収納ケース付き

Soomloom 三段 折りたたみ式 スポーツ 体操トレーニングマット 

¥ 3,970 通常配送無料

詳しくはこちら

  • 防音:◎
  • 幅:◎
  • 厚さ:〇
  • 折りたたみ式か:折りたたみ式

この商品の特徴は三つ折に出来るのでコンパクトにすることが出来るところです。
また、とってもついているため、持ち運びも便利で、折りたたみ式なので収納スペースにも困りません。

横幅も縦幅も広いので女性ならほとんどの人がこの運動しやすいでしょう。

厚みがあるので、防音効果があり、トレーニングをしていても音が響きにくいです。

子どものプレイマットにも使用できるので、多用な使い方が出来ます。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ
    • 使用時:横60cm×縦180cm×厚5.5cm
    • 収納時:横60cm×縦60cm×厚17cm
  • 重量(約):3.6kg

adidas トレーニングマット

¥ 4,290 通常配送無料

詳しくはこちら

  • 防音:△
  • 幅:◎
  • 厚さ:〇
  • 折りたたみ式か:非折りたたみ式

ロールアップタイプのアディダスのトレーニングマットは時に場所を取らず、ジムにいくときのバッグにいれることも出来ますし、肩にかけて持ち運ぶ事も出来ます。

厚さが1cmあり、クッション性があるので、激しいトレーニングにも対応できます。

しかし、厚みはそこまで厚くないため、防音効果はそこまで期待できません。

サイズは183cmあるため、男性でも十分に使う事が出来ます。

折りたたみ式ではないのですが、丸めることが出来るので持ち運びや収納にも便利です。

その他のポイントは下記になります。

  • 183cm×61cm×10mm

LICLI ヨガマット おりたたみ トレーニングマット

¥ 1,690

詳しくはこちら

  • 防音:△
  • 幅:◎
  • 厚さ:〇
  • 折りたたみ式か:非折りたたみ式

ストレッチマットとして筋トレや体操など様々なトレーニングが出来る事で人気の商品です。
また、ヨガをするときはヨガタオルと併用するのもおすすめなので、ヨガをする場合は試してみてください。

女性に人気のアイテムですが、色もたくさんあるので、子どもから大人まで利用する事が出来ます。

そこまで厚いタイプではないので、防音効果はあまりないです。

サイズ的には男性でも使えるくらい広いので、どんな人でも使う事が出来ます。

折りたたみ式ではないですが、丸める事が出来るので収納や持ち運びには問題ありません。

その他のポイントは下記になります。

  • 縦183cm 横61cm 重さ800g
  • アマゾンに記載されているスペック(サイズなど)などを記載

BOGI NER ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット

¥ 1,690

詳しくはこちら

  • 防音:△
  • 幅:◎
  • 厚さ:〇
  • 折りたたみ式か:非折りたたみ式

滑らない仕様になっているのでヨガやトレーニングをするのにとてもやりやすいです。
そのため、初心者や上級者どちらもで使う事が可能で、安心してトレーニングをすることが出来ます。

また、人体と環境に配慮したEco-friendly素材なので、体に優しくエコ天然ゴム材質のため、手触りが柔らかいです。

マット自体特別厚いわけではないので、防音効果はそこまでありません。

サイズも183cmあるので男女使いやすい感じに設計されています。

収納に関しても、折りたたみ式ではないのですが、丸められるので収納には困りません。

その他のポイントは下記になります。

  • 183x61x1cm
  • アマゾンに記載されているスペック(サイズなど)などを記載

Reehut 極厚 10㎜ 高密度 NBR(ニトリルゴム)

¥ 1,480

詳しくはこちら

  • 防音:△
  • 幅:◎
  • 厚さ:〇
  • 折りたたみ式か:非折りたたみ式

引き裂きに強い網状の一体型デザインを新たに採用することで、ぼろぼろに劣化することを防ぎます。
そのため、この上で激しいエクササイズやトレーニングをしても引きちぎれたり、破れたりしにくい素材になっています。
また、サイズもそれなりに広くて長いので女性から男性まで使う事が出来ます。

無害で柔らかく、厚みのあるヨガマットなので、快適に運動をすることが出来ます。
さらに、高密度のNBR(ニトリルゴム)が採用されており、優れた断熱性を発揮し、床や地面からの冷気や湿気を防ぐ手助けをします。

厚みはそこまであるわけではないので防音効果そこまで期待できませんが、厚さは10㎜なので、薄すぎず、厚すぎずという丁度いい厚さです。
様々なトレーニングに対応できるのでおすすめです。

収納に関しても、折りたたみ式ではないのですが、丸められるので収納には困りません。

その他のポイントは下記になります。

  • 180 x 61cm 厚さ10mm

F.shion ヨガマット 収納ケース付き 厚さ10㎜

¥ 1,780

詳しくはこちら

  • 防音:△
  • 幅:◎
  • 厚さ:〇
  • 折りたたみ式か:非折りたたみ式

通常のマットとは違いNBR(ニトリルゴム)を使用しているのでクッション性が高く体への負担を軽減してくれます。

表面の凹凸、裏面にもしっかりと滑り止めがついてるので、どんな運動をしてもズレることはありません。

トレーニングのほか、ヨガ、フィットネスなど幅広く利用する事が出来ます。

10㎜という厚さなので、防音効果はそこまでないでしょう。

ゆったりサイズなので、余裕を持ってトレーニングをすることが出来ます。

折りたたみ式ではないですが、丸めて保管できるのでとても便利です。

その他のポイントは下記になります。

  • 長さ1830×幅610×厚さ10mm
  • アマゾンに記載されているスペック(サイズなど)などを記載

トレーニングマットのジョイントタイプのご紹介

EVA ジョイントマット大判 60cm

¥ 2,480

詳しくはこちら

このマットは枚数を自由に組み合わせることが出来るので6枚セットで180×120センチのジムマット替わりになり、6畳程度のお部屋をジムトレーニング風に自由にアレンジが可能です。

鉄板をイメージした表面加工はトレーニング気分を高めると同時に滑り止めの効果があるので、器具がすべるのを防ぐことが出来ます。

また、素材はニオイがないので、運動をしていて不快になることはありません。

その他のポイントは下記になります。

  • 約60cm×60cm×1.2cm

Karadastyle ジョイントマット大判厚め

¥ 18,000

詳しくはこちら

大きいサイズなので、60cmのものと比べるとひく枚数も少なく時間を短縮することが出来ます。
さらに、傷や衝撃に強いEVA素材を使用しているので、トレーニング器具やアイテムで床を傷つけずにすみます。

耐久性にも優れ、水や紫外線に強く劣化しにくいです。

マットの暑さが20ミリと厚いので、アパートやマンションの足音や振動を吸収してくれるのでトレーニングの部屋の防音効果もバッチリです。

さらに、床の冷たさを防ぐ保温性があり、冬の寒い時期でも暖かく過ごせます。

その他のポイントは下記になります。

  • 特大100cmサイズ
  • ブルー、レッド、ブラック、ブラウン、ベージュ、アクアブルー、ピンク、グリーン、パープル

トレーニングマットの注意事項とは?

こちらではトレーニングマットの注意事項をご紹介します。

  1. 初心者でも素材などを確かめてから購入する
  2. 定期的に手入れをする

注意

① 初心者でも素材などを確かめてから購入する

初めてだととりあえず試してみようと安価なものを選んでしまう傾向がありますが、やはり、安いものは他のものに比べて耐久性や使い心地は劣ります。

もちろん安くてもいいものはあるのですが、安易に安いものを選ばないようにしましょう。

また、使用目的が明確なものはその用途に合わせて素材や厚さなどを選び、さらに肌触りやデザイン、色など自分が気に入ったものを選ぶようにしてください。

② 定期的に手入れをする

トレーニングでも意外と汗や皮脂、ホコリなどが付着して汚れてしまっています。

そのまま放置しておくと、皮脂や汗をエサにした雑菌やカビが繁殖してしまい、さらに汚れがひどくなってしまいます。

そのままでは不衛生なので、手入れをして清潔を保つようにしてください。

トレーニングマットの口コミとは?

こちらでは、トレーニングマットを使用した方の口コミをご紹介します。

  1. Soomloom 三段折たたみ式スポーツ体操トレーニングマットの口コミ
  2. adidas トレーニングマットの口コミ
  3. LICLI ヨガマット おりたたみ トレーニングマットの口コミ
  4. BOGINER ヨガマット トレーニングマット エクササイズマットの口コミ
  5. Reehut 極厚10㎜ 高密度 ニトリルゴムの口コミ
  6. F.shion ヨガマット 収納ケース付きの口コミ

① Soomloom 三段折たたみ式スポーツ体操トレーニングマットの口コミ

ストレッチするのに丁度良い固さと幅てした。
折りたためるので片付けも楽で気に入ってます。

マンションなので下の部屋に響かないマットを探してました!分厚く筋トレに重宝してます。腰が悪いので筋トレ後ベッドにしいて使い始めたら腰痛が和らぎました!もう手放せません˖⁺後5枚程欲しいです😊

参照URL:こちら

② adidas トレーニングマット口コミ

タイトルの通り、お手頃な価格ですが商品はきっちりと安心して使えるクオリティです。もっと安物かと思ってましたがそんなことはありませんでした・・!家で自重トレーニングをするのですが、膝をついて腕立てする時など床がとても痛く悩んでました。しかしヨガマットを買うことで解決しました!!腹筋の際に背中を痛めることもありませんし、ゴム臭もしません。ありがたい商品です。

参照URL:こちら

③ LICLI ヨガマット おりたたみ トレーニングマット口コミ

タイトルの通り、お手頃な価格ですが商品はきっちりと安心して使えるクオリティです。もっと安物かと思ってましたがそんなことはありませんでした・・!家で自重トレーニングをするのですが、膝をついて腕立てする時など床がとても痛く悩んでました。しかしヨガマットを買うことで解決しました!!腹筋の際に背中を痛めることもありませんし、ゴム臭もしません。ありがたい商品です。

参照URL:こちら 

④ BOGINER ヨガマット トレーニングマット エクササイズマットの口コミ

適度な厚みがあり弾力性、クッション性もあります。
かなり幅広で使いやすいですね。
畳んだ時のサイズもそこそこありますが、概ねいいと思える商品でした。

参照URL:こちら

 

⑤ Reehut 極厚10㎜ 高密度 ニトリルゴムの口コミ

通っているスポーツクラブのより良い。肉厚あり柔らかさもちょうどイイ。100点満点。

厚みがあってとても良いです。
膝が悪いのでとても助かります。
キャンプマット代わりにも良いと思いました。

参照URL:こちら

⑥F.shion ヨガマット 収納ケース付きの口コミ

運動不足の為、家でストレッチする為に購入しました。お手頃価格なのに素材のニオイも気にならず、細身の私には厚さも丁度良く触り心地・寝心地抜群です。毎日ストレッチを頑張れそうです。マットをまとめるゴムバンドも収納袋にも持ち運びしやすいように持ち手が付いている所も気に入りました。買ってよかったです。
ただ、配送状況が随時 反映されていないのかお届け予定日の期間より1日早く届きましたので☆4にさせていただきます。明確にお届け予定日が分かれば購入側も安心して出かけられるし、配達される方も再配達の手間が省けるので改善されればいいなと思います。ありがとうございました。

柔軟運動をする目的で購入、思った以上に良い製品なので毎日使用しています。

参照URL:こちら

まとめ

トレーニングマットの選び方や使用方法、おすすめ商品をご紹介いたしました。

今回ご紹介した選び方を理解した上で、あなたに合ったおすすめ商品を見つけ、自身の理想とする体を手に入れてみましょう。

トレーニング

インクラインベンチのおすすめ6選!折りたたみ式や機能を比較|使い方、口コミもご紹介

2018.03.19

みなさん、インクラインベンチをご存知でしょうか?

インクラインベンチとは、トレーニングベンチであり、フラットベンチではできない様々なトレーニングができる商品です。

そんなインクラインベンチが気になるものの、実際にどのようなもので、どんな効果があるのか分からないといった方も多いことでしょう。

また、選び方やおすすめ商品、使い方も良く分からないと行った人はいるかと思います。

今回はそんな方々のために、インクラインベンチの効果や選び方、おすすめ商品から使い方まで詳しくご紹介します。

インクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛えろ!インクラインベンチプレスとは?効果、やり方のご紹介|回数・セット数、注意事項もをご確認ください。

インクラインベンチとは?その効果とは?

こちらではインクラインベンチはそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

  1. インクラインベンチとは?
  2. インクラインベンチの効果とは?

① インクラインベンチとは?

インクラインベンチとは、フラットベンチとは異なり背もたれがあり、背もたれの角度が変えられるトレーニングベンチの事です。

② インクラインベンチの効果とは?

フラットベンチではできなかった様々なトレーニングができるうえ、身体のお腹側をシートにつけることでベントオーバーが必要なトレーニングができます。

角度が変えられることで、様々な角度から筋肉を鍛えることができます。

インクラインベンチでのトレーニングで一番有名なものとして、インクラインベンチプレスがあります。

インクラインベンチの選び方とは?

こちらではインクラインベンチの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. 折りたたみ式か
  2. 耐荷重
  3. 角度調節の機能性

① 折りたたみ可能か

トレーニングベンチは家に置くと場所を大きくとってしまいます。

そのためホームトレーニングをする際は、折り畳み式かどうかは部屋の広さによってチェックしておいたほうがよいでしょう。

② 耐荷重

安全性や、トレーニングのバリエーションを増やすためにも耐荷重は必ずチェックをしましょう。
トレーニング中に器具が壊れてしまうと、思わぬケガにつながる可能性があります。

(自重+トレーニングで使用する重量)の数字はあらかじめ計算しておきましょう。

余裕をもった耐荷重のものを選ぶことが大切です。

③角度調節の機能性

インクラインベンチの魅力は何といっても背もたれの角度が調整できることです。
ですので、角度調節機能の充実さは商品を選ぶうえで重要になります。

(背もたれの調節可能数×座面の調整可能数)が全体での角度調節可能数になります。

軽いトレーニングでしたらそこまで角度幅は必要がないかもしれません。

本格的に鍛えたい人は、トレーニングのバリエーションを増やすために、様々な角度を調節できるものがおすすめです。

インクラインベンチのおすすめ6選のご紹介

それでは、さきほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を5つご紹介します。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

ちなみに、一番のおすすめは①のUltrasport(ウルトラスポーツ) トレーニングベンチ 折り畳み可能です。
理由としては、折りたたみ式でデクライン対応、調節機能も充実しているからです。

比較表1

折りたたみ可能か 可能 不可 不可
耐荷重 500kg 218kg 300kg
角度調節の機能性 21段階調節可能 6段階調節可能 40段階調節可能
金額 10,999円 24,800円 10,700円
コメント  腹筋バー付き
デクライン対応
 角度調節可能
メニューに合わせて
変幻自在に稼動
 移動用キャスター付き
ワンタッチ調節
おすすめ度 にじゅうまる まる にじゅうまる
商品ページ Ultrasport
トレーニングベンチ
折り畳み可能
Mortions
アジャスタブル
ベンチ
YouTen
インクラインベンチ
トレーニングベンチ

比較表2

折りたたみ可能か 不可 可能 可能
耐荷重 300kg 300kg 400kg
角度調節の機能性 33段階調節可能 18段階調節可能 18段階調整可能
金額 10,800円 11,800円 11,500円
コメント  腹筋バー付き
90度対応
3点フレーム構造
デクライン対応
 腹筋バー付き
おすすめ度 まる にじゅうまる まる
商品ページ マッスルプロジェクト
インクラインベンチ
MP-TB03
リーディングエッジ
フラットベンチ
インクライン
NOYOK
トレーニングベンチ
フラットインクラインベンチ

Ultrasport(ウルトラスポーツ) トレーニングベンチ 折り畳み可能

Ultrasport(ウルトラスポーツ) トレーニングベンチ 折り畳み可能

10,999円 通常配送無料

詳しくはこちら

  • 折りたたみ可能か:可能
  • 耐荷重:500kg
  • 角度調節の機能性:21段階調節可能

折りたたみが可能なうえ、500kgまでの耐荷重、角度調節も問題ないので、様々なトレーニングンに使うことができます。

デクラインも対応しているのでさらに負荷のかかるトレーニングをしたい方や、初めて購入を考えている方にはおすすめです。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ:約145 x 43 x 115cm
  • 折りたたみ時サイズ:約85 x 43 x 20 cm
  • シートパッド:3段階に調整可能
  • バックシート:7段階に調整可能

② Mortions アジャスタブルベンチ

Motions アジャスタブルベンチ

24,800円

詳しくはこちら

  • 折りたたみ可能か:不可
  • 耐荷重:218kg
  • 角度調節の機能性:6段階調節可能

アジャスタブルベンチの特徴はフラットベンチとは異なり、ベンチに角度をつけることができるので、ダンベルトレーニングの幅が広がり、効果的かつ効率的に上半身を鍛えることができます。

折りたたみは出来ないですが、非常に使い勝手がいいので初心者から多岐に渡るトレーニングを行う上級者にもおすすめです。

その他のポイントは下記になります。

  • 移動用キャスター付き
  • 保証:メーカー3ヶ月保証

YouTen(ユーテン) インクラインベンチ  トレーニングベンチ

YouTen(ユーテン) インクラインベンチ トレーニングベンチ

10,700円

詳しくはこちら

  • 折りたたみ可能か:不可
  • 耐荷重:300kg
  • 角度調節の機能性:40段階調整可能

角度調節が充実しているうえ、ワンタッチで調節できるのですごく使い勝手がいいです。

また、移動用のキャスターとハンドルがついているので楽に動かすことが可能です。

折りたたみ式ではないので部屋の広さに注意しましょう。

その他のポイントは下記になります。

  • 本体サイズ:幅約480mm×長さ約1,280mm×高さ約460~1,090mm
  • 重量:約21.5kg
  • 梱包サイズ:幅約430mm×長さ約1,120mm×高さ約200mm
  • 素材:スチール、ウレタン、PVC
  • 付属品:組立パーツ・工具・説明書

④ マッスルプロジェクト インクラインベンチ  MP-TB03

マッスルプロジェクト インクラインベンチ  MP-TB03

10,800円

詳しくはこちら

  • 折りたたみ式か:不可
  • 耐荷重:300kg
  • 角度調節の機能性:33段階調整可能

バックシートを90度まで調節でき、レバーをさしこむことで調節ができます。

フロントシートの足元には足をひっかける腹筋バーが搭載されているので、足を固定し、腹筋運動をすることができます。
腹筋バーは上下に180度か可動し、傾斜やトレーニングに合わせて足にフィットするので幅広くトレーニングができます。

その他のポイントは下記になります。

  • 固定腹筋バー付属
  • クッション性が高い厚さ6cmのシート採用
  • PVC人工皮革
  • 落ち着きのあるマッドカラー
  • 幅30cmの幅広シート
  • サイズ:組み立て時 約(幅)128×(奥行)52 ×(高さ)47~115cm / シート幅:30cm
  • 重量:約16.5kg

リーディングエッジ フラットベンチ インクライン

リーディングエッジ フラットベンチ インクライン

11,800円

詳しくはこちら

  • 折りたたみ可能か:可能
  • 耐荷重:300kg
  • 角度調節の機能性:18段階節可能

デクライン(マイナス角度)の調節が可能なので上級向けなトレーニングができるうえ、3点フレーム構造なのでフラット時の背もたれシートがたわみにくくなっています。

3点フレーム構造により、重量のあるダンベルトレーニングなどの際にも背中を安定させることが可能です。

その他のポイントは下記になります。

  • 三点フレーム構造
  • インクライン角度:30-45-60-70度
  • デクライン対応  四層構造シート
  • サイズ:幅54×長さ125×高さ42-123cm シート厚5cm+補強フレーム3cm
  • 前脚折りたたみ式
  • 重量:約18kg
  • 耐荷重:300kg ※国内第三者機関にて750kg荷重検査済み
  • 簡易工具同梱、1年間の製品保証付き

NOYOK(ノヨック) トレーニングベンチ フラットインクラインベンチ

NOYOK(ノヨック) トレーニングベンチ フラットインクラインベンチ

11,500円

詳しくはこちら

  • 折りたたみ可能か:可能
  • 耐荷重:400kg
  • 角度調節の機能性:18段階調節可能

耐荷重が400kgありながら、コンパクトに折りたたむことも可能なので、使わないときには場所をとらずに収納することが可能です。

また、トレーニング中にベンチが揺れてバランスが取りずらいときは、脚部のキャップを回すことで、ベンチのバランスを調節する機能も付いています。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ:137×43×42cm
  • 折りたたみ時サイズ:87×43×24cm
  • 重量:12.3kg
  • 材質:スチール/PVC

インクラインベンチの使い方とは?

ここからは、インクラインベンチの基本的な使いかを説明します。

通常のベンチプレスの動作をマスターされている方に取っては比較的簡単です。

しかし、トレーニングを始めたばかりの方には少し難しいため、まずは通常のベンチプレスで大胸筋をしっかりと伸展、収縮させられるようになってから行うことをおすすめします。

では、やり方を以下に記しますので参考にしてください。

インクラインベンチプレス

  1. ベンチの角度は30〜45度にし、インクライン用のベンチプレスに仰向けになり、胸の前にバーベルをセットします。
  2. バーベルは、乳首と鎖骨の中間あたりにセットしてください。
  3. 足はしっかり床について踏ん張れるようにしてください。
  4. 背中に軽くアーチを作り、肩甲骨を閉じることで肘を後ろに引いていき、バーベルを握ります。
  5. ポジションが決まったら、バーベルを胸に降ろしセットします。
  6. セットが完了したら、大きく息を吸って止めます。
  7. 息を強く吐きながら、または止めたまま一気にバーベルを真上に挙上します。
  8. ピークでは2〜3秒ほどキープします
  9. ややゆっくり目のスピードで降ろします。ピークでは、肘は少しだけ曲げるようにしてください。

基本的なフォームや動作は以上です。

また、さらに詳細にトレーニング方法を知りたい方は以下のページを参照するとよいでしょう。

大胸筋上部を鍛えろ!インクラインベンチプレスとは?効果、やり方のご紹介|回数・セット数、注意事項も

インクラインベンチの注意事項とは?

こちらではインクラインベンチの注意事項をご紹介します。

  1. オーバートレーニング
  2. 正しいフォームで行う
  3. 初めは無理はしない
  4. 大胸筋全体のバルクアップには向かない

注意

① オーバートレーニング

ベンチの角度を高めにしトレーニングをすると、三角筋をはじめとする肩の負荷が強くなります。

特にインクラインベンチプレス三角筋に大きく負荷をかけるため、翌日にも肩のトレーニングをしてしまうとオーバートレーニングになってしまう可能性もあります。

トレーニングをする際は、肩の筋肉へどれくらい負荷がかかるのか把握しておくと良いでしょう。

② 正しいフォームで行う

正しいフォームで行わないと効果が得られないどころか怪我に繋がる危険もあります。

インクラインベンチは角度をつけられるので、フラットベンチに比べ肩や大胸筋への負荷を高めトレーニングを行うことができます。

負荷が多くなるということは効果が大きくなる半面、ケガの危険もありますので十分注意しましょう。

③ 初めは無理はしない

トレーニング全般で、初心者の方は無理は控えましょう。

特にベンチプレス系は、最初のうちに無理をして上がりきらずに潰れて怪我をする可能性があるので注意が必要です。

慣れてくるまでは、大きく負担をかけることは避けましょう。

④ 大胸筋全体のバルクアップには向かない

インクラインベンチプレスは大胸筋上部の繊維に大きく刺激するので、全体的に鍛えてバルクアップするのには向きません。

また、フラットベンチプレスに比べ扱える重量が小さくなってしまう点もあるので注意が必要です。

インクラインベンチの口コミとは?

こちらでは、インクラインベンチを使用した方の口コミをご紹介します。

  1. Ultrasport(ウルトラスポーツ) トレーニングベンチ 折り畳み可能の口コミ
  2. リーディングエッジ フラットベンチ インクラインの口コミ
  3. YouTen(ユーテン) インクラインベンチ トレーニングベンチの口コミ
  4. マッスルプロジェクト インクラインベンチ  MP-TB03の口コミ
  5. MRG  インクラインベンチ デクラインベンチの口コミ
  6. NOYOK(ノヨック) トレーニングベンチ フラットインクラインベンチ の口コミ

① Ultrasport(ウルトラスポーツ) トレーニングベンチ 折り畳み可能の口コミ

折りたたみ簡単なんで買って良かったです!筋トレ歴は浅いんで自分が扱う重量では充分です。あえて言うならシートの角度調整がもう少し細かくできたら最高かなと

CP最高で、部屋の狭いホームトレーニーに
とっては文句なし!思ったより軽かったです。
最初、背もたれの支えのピンが入りませんでしたが
プラハンでバチコン!打ち込んだら入りました。
それ以後は、割とスムーズに手だけで入るように
なりました。

参照:こちら

② リーディングエッジ フラットベンチ インクライン口コミ

安定感がありかなりしっかりしてます。
この値段でこのクオリティはすごいですね!

レビューのない状態で購入を決めました。
理由としては一万円前後の予算。インクライン、フラット、デクラインができる。座面が低い。
この点を満たしていたのが大きかったです!
配達も予定日より前に届きました。
クオリティは予想以上で前出の方がおっしゃる通り文句のつけどころがありません❀︎.(*’◡︎`*)❀︎.
説明になかったと思いますが折りたたみができて立て掛け収納が出来ますし、脚の片側にはコロも付いてます!90度がないおかげでフラット時の座面シートと背面シートの隙間が少ないのもいい❗
春先から探してたベンチ。妥協せずに待ってた甲斐がありました😀

参照:こちら

③ YouTen(ユーテン) インクラインベンチ トレーニングベンチ口コミ

値段の割に頑丈なつくりです。
組み立てに少々時間が掛かりましたが、完成後のデキに満足!
トレーニングレベルがパワーアップしそうです!

購入して未だ1週間程度。初期不良が一箇所だけありましたシート裏のネジ穴がバカになってしまっていました。なお写真を添付したメールで連絡したところすぐに対応いただけたので満足です。
製品自体は値段の割には優良だと思います。かなり優秀な印象です。
いい買い物だったと思います。ありがとうございました。

参照:こちら

④ マッスルプロジェクト インクラインベンチ  MP-TB03の口コミ

この値段でこのクオリティだととてもいいと思います。
目立ったガタつきもありませんし、角度の調整も慣れるとスムーズに行えます。
ダンベルを使ったトレーニングの種類が一気に増えて満足しています。
細かい角度調整ができるので狙った筋肉を刺激しやすくなりました。
見た目もロゴマーク以外は気に入ってます
とてもいい商品だと思います

一番良いところは多用な角度がつけられるところです。トレーニングが好きな方、趣味にされている方、お薦めです。ジムなどに行きたくない方、時間がない方、自宅に置いておけば、様々なトレーニングができます。ジムに行かなくても、実現したい体をつくることができます。

参照:こちら

⑤ MRG  インクラインベンチ デクラインベンチの口コミ

値段を考えると十分な品質です。
数ヶ月ほど使用していますが特に問題なく使用できております。
耐久性も十分と感じました。

シートの向きが解らないとかナットのところにパッキンが邪魔でハメられないなどレビューがあり不安ながらも購入しました。自分は付属の説明書?みたいなものを良く見ながら組み立てました!よく見れば向きもわかりましたしナットも向きもわかりました( ^ω^ )
不具合もぐらつきもなく使ってます。

参照:こちら

⑥ NOYOK(ノヨック) トレーニングベンチ フラットインクラインベンチ の口コミ

普段はジムに通っていますが、時間がどうしても取れない時に使っています。
家で軽くトレーニングするには十分でしょう!
折畳みタイプ 嵩張らず収納可能
ワンルームで一人暮らしの自分にとっては丁度いいです。

背もたれ部分の角度調整は細かくできてすごく良い商品です、座面の幅が広いので、足が踏ん張りにくいです。トレーニングが好きな方、趣味にされている方、お薦めです。

参照:こちら

まとめ

インクラインベンチの効果や選び方、おすすめ商品から使い方までしっかりご理解いただけましたでしょうか。

自分の目的にあった商品を選び、使用する際は正しい使い方で怪我のないように使うことを心がけましょう。

ダイエット

バストアップの筋トレ【自宅、ジム】まとめ10選|垂れを戻す筋トレ器具もご紹介

2018.03.19
バストアップ 筋トレ

バストアップをしたいがどのようにしてよいか分からない。そんな方は騙されたと思って一度筋トレを行ってみましょう。

10代のようなハリのあるバストを取り戻すことも期待できます。

今回はバストが垂れる原因から、バストアップのための筋トレ方法、筋トレアイテムをパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご説明頂きます。

胸が下がる原因とは?

少しずつ春が近づいてきて、服もだんだん薄着になってきます。

こういった時、やはり気になるのが胸周りです。

  • 鎖骨が隠れる
  • 鎖骨下の胸のボリュームがない

このようなお悩みを頂くことが現場でも多いのですが、共通して関わっている事として「胸が下がっている」ということが考えられます。

この胸が下がるという状態にも、実はいくつかの原因があります。

  1. 猫背姿勢になっている
  2. 胸と背中の筋肉がアンバランスになっている
  3. 体脂肪が過剰になっている

① 猫背姿勢になっている

デスクワーク

猫背姿勢とは、頭が前に出て背中が丸くなったような姿勢です。

この姿勢は肩こりの原因などでも有名です。当店でも猫背と肩こりで悩まれる方は非常に多いです。

しかし、この猫背姿勢は肩こりなどの不調だけではなく、姿勢に多くの弊害を出します。

実際にやっていただくと分かるのですが、鎖骨が埋もれて胸が下がる状態になります。

これは関節と筋肉が関係します。

猫背姿勢になると、背骨の中でも胸の部分にあたる胸椎(きょうつい)が、過度に丸くなった状態になります。これを後弯と呼びます。

後弯

※上図右側が後弯の状態です。

通常でもやや後弯をしているのですが、それが過剰になってしまいます。

すると、バランスを取ろうと頭は前に出てしまいます。もちろんこの逆もあります。頭が前に出たことで、胸椎が後弯するということです。

すると背中にある肩甲骨も外側に引っ張られ広がったような状態になります。

つまり背面から見ると、背中は丸く横に広がった状態になっています。

その状態を前から見るとどうなるでしょうか?背中の逆になるということが想像できますか?

前から見ると、胸は内側によって狭い状態になっています。

これでは、喉の下にある鎖骨という骨は内側に隠れてしまいます。

さらに軸がつぶれたような姿勢になる為(上から圧迫されたような状態を想像してください)、お腹はつぶれ胸は下がってしまいます。

モデルさんなどを見てみると、皆さん少し胸を前に張ったような姿勢ではありませんか?
あれは、背中を丸めない姿勢を取った結果なのです。

ただし、過度に胸を張った場合は反り腰になってしまう為注意が必要です。

背中が丸い猫背姿勢では、おのずと胸は下がってしまうのです。

② 胸と背中の筋肉がアンバランスになっている

悪い姿勢などによって筋肉のバランスが崩れることも、胸が下がる原因になります。

猫背姿勢で見ると、背中の筋肉が広がって伸びた状態になっています。

逆に、胸の筋肉は短く縮まった状態になっています。

これはどちらが良い悪いというものではなく、中間の長さがベストです。

つまり状況に応じて短くも長くもなれる状態ということです。

このバランスが崩れて偏ってしまうと、姿勢はどんどん崩れ、それに伴い身体のラインなどもバランスが崩れます。この状態が続くと、胸は下がってしまいます。

③ 体脂肪が過剰になっている

体脂肪が過剰に多い状態の場合も胸が下がる原因になります。

単純に体重が10kg増えると、女性の場合、筋肉よりもかなりの量の体脂肪が身体につきます。

体脂肪は全身につきますが、胸につくと下がってしまいます。

これはバストアップするわけではありません。

筋肉であればハリが出ますが、体脂肪の場合は重力に引っ張られて時間とともにバストは垂れてしまいます。

体脂肪を落とすことも、直接的な胸を下げない改善策にもなります。

例えば、食事制限だけでは胸が下がったままの状態となり根本的な解決とはなりませんので、次項でお伝えする筋トレなどの運動が必須になってきます

これらが胸が下がる原因と考えられます。

逆に、これらを改善することでバストアップすることが出来ます。

改善方法に共通するワードは「筋肉」です。

姿勢も筋肉で正しい位置に戻し留めることが出来ますし、物理的に筋肉をつけることで重力に負けないハリのあるバストを維持することができます。

バストアップのために鍛えなくてはいけない筋肉とは?

バストが垂れる理由が理解できたところで、次は具体的にどの筋肉を鍛えることが効果的なのかをお伝えします。

バストアップに関しては、以下の筋肉を鍛えることが重要になります。

  1. 大胸筋
  2. 広背筋
  3. 菱形筋(りょうけいきん)
  4. インナーマッスル
  5. 大殿筋(だいでんきん)

胸に直接的に関係する大胸筋や、バランス的に後ろにあたる広背筋や菱形筋、そして、身体の中心として支えるインナーマッスルは外すことのできないポイントです。

※インナーマッスル:腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん、横隔膜(おうかくまく)の総称です

インナーマッスルに関する記事は【監修済み】インナーマッスルトレーニング8選!鍛えるべき5ヵ所の部位とは?をご確認ください。

筋肉に詳しい方であれば、「ん!?」と思うポイントがあるかもしれません。

そう、なぜかお尻の”大殿筋”が含まれているのです。

大臀筋はバストアップんは一見関係ないように見えるかもしれません。

しかし、実はとても重要です。

なぜなら、大殿筋は身体の要である骨盤を支えるためです。

私がよく現場では「身体を家で例えると、骨盤は土台、背骨は大黒柱、肋骨や横隔膜が屋根です」とお伝えしています。

これらはどれが一番大切ということではありません。すべてがきちんと機能することが大切なのです。

その中で、この骨盤を支える為には主にインナーマッスルとお尻の筋肉である大殿筋が大切です。

ここを押さえずバストアップのトレーニングだけをしても、姿勢が崩れたり全身で見るとアンバランスな身体を作ってしまうのです。

これらをすべてバランスよく鍛えて、結果的にバストアップをゲットしましょう。

バストアップのための筋トレ10選のご紹介

それらを具体的に鍛える筋トレについて、下記でお伝えしますね!

今回は「自宅編」と「ジム編」に分けてお伝えします。

① 自宅で出来る5つの筋トレ

  1. プランク(インナーマッスル)
  2. リバースプランク(広背筋・菱形筋)
  3. プッシュアップ・ワイド(大胸筋)
  4. プッシュアップ・ナロー(大胸筋・三頭筋)
  5. スクワット(大殿筋・インナーマッスル)

1.プランク(インナーマッスル)

フロントプランク

プランクはうつ伏せで行うトレーニングです。

サッカー選手などが行っていたり、雑誌でも多く取り上げられている為ご存知の方も多いかと思います。

  1. 足を伸ばして肘付のうつ伏せ姿勢になります。
    肘は肩の真下に置きましょう。
  2. そこから、床についているお腹・太もも・膝下を浮かせて、両肘とつま先で支える状態になります。
  3. この状態で30秒~60秒程キープしてみましょう。お腹を中心に全身がプルプル震えてきます。

注意点としては、頭と腰が下がりやすくなります。

このまま続けると、腰痛や肩こりの原因となってしまいます。

どうしても下がってしまう場合は強度が高い状態なので、その場合は膝を着いて両肘と両ひざで支える姿勢で行いましょう。

プランクの詳細は【監修済み】体幹を強化!フロントブリッジとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

2.リバースプランク

リバースプランク

リバースプランクは名前の通り、プランクの逆姿勢です。

つまり、お腹が天井を向いた姿勢で行います。背中の引き締めなどに非常に効果的なエクササイズです。

  1. 一度脚を伸ばして床に座り、手をつきましょう。
    この時、手の位置は肩よりやや後ろにしましょう。手の指先は足先か横に向けます。
  2. 肩がすくまないように首を伸ばして、顎が上がらないように少し頷きます。その姿勢から、手とカカトで床を押しお尻を浮かせましょう。背中やお尻に締まった感覚があれば正解です。
  3. 上げたところからゆっくりお尻を下ろし、床につく手前で持ち上げ繰り返していきましょう。

注意点としては、顎が上がり肩をすくめやすくなってしまう為、胸を引き上げるように背筋を伸ばしましょう。

また、肩甲骨は寄せるのではなく、下に引き下げるようなイメージで行いましょう。

リバースプランクは猫背改善に非常に効果的です。

3.プッシュアップ・ワイド

ワイドプッシュアップ

ここから胸にダイレクトに効果的なエクササイズ2種類をご紹介いたします。

プッシュアップとは腕立て伏せです。まずはプッシュアップ・ワイドからご紹介いたします。

これは手を少し広く置くことで、より広範囲で大胸筋に効果を出すことが出来ます。

  1. 手を顔の横かやや下の位置に置き、肩幅よりも広くしてみましょう。
    目安としては肘が約90度になる位置です。
  2. 膝をついた状態からゆっくり肘を伸ばし、身体全体を床から浮かせましょう。
    そこから肘をゆっくりと曲げ胸が引き伸ばされた感覚が出たところから、肘を伸ばしましょう。
  3. この動作繰り返しです。

注意点としては、プランク同様、頭と腰が下がりやすいため、もしどうしても下がってしまう場合は膝付の姿勢で行いましょう。

プッシュアップの詳細は【監修済み】大胸筋を鍛えろ!プッシュアップとは?効果、やり方、種類をご紹介をご確認ください。

4.プッシュアップ・ナロー

ナロープッシュアップ

プッシュアップ・ナローはワイドの逆で、手を狭い位置に置く姿勢で行うエクササイズです。

これは胸にも効果がありますが、腕の裏である三頭筋にも効果があります。

三頭筋が活性されると、胸を引き上げる作用としても働く為、結果的にバストアップに繋がります。もちろん大胸筋のエクササイズにもなります。

  1. プッシュアップワイドと同じ体勢で、手を出来るだけ身体に近付けて置きましょう。
  2. 膝をついた状態からゆっくり肘を伸ばし、身体全体を床から浮かせましょう。
  3. そこから肘をゆっくりと曲げ胸が引き伸ばされた感覚が出たところから、肘を伸ばしましょう。

動作・注意点はプッシュアップワイドと同じです。

ナロープッシュアップの詳細は【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!ナロープッシュアップとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

5.スクワット

スクワット

王道のエクササイズですね!

大殿筋だけでなく全身を活性するオススメのエクササイズです。

  1. 脚をやや広めに置いて、つま先は斜めに向けましょう。
    手は腰に当てて背筋を伸ばします。
  2. その姿勢からお尻を引くように下げて、そこから起こしていきましょう。

注意点としては、お尻を下げた時に腰を反らないようにしましょう。

またお尻を下げた時に太ももを使わないようにしましょう。

太ももを使っている状態は、重心が前にいっているので、お尻を下ではなく後ろに引くように行ってみましょう。

スクワットの詳細は【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② ジムで出来る5つの筋トレ

次にジムで行えるマシンを使用したオススメの筋トレをご紹介します。

  1. シーティッドローイング(菱形筋)
  2. チェストプレス(大胸筋)
  3. フライ(大胸筋)
  4. ケーブルクロスオーバー(大胸筋)
  5. ベンチプレス(大胸筋)

ジムでは多種多様な角度から胸を鍛えることにフォーカスしたマシンがある為、ジムに行った際に色々試せるよう大胸筋に絞ってオススメしますね。

1.シーティッドローイング

シーテッドローイング

こちらは胸ではなく、逆の背中のトレーニングです。

これを行うことで、胸を引き伸ばし背中を締めることで、胸を引き上げるような姿勢をつくることが出来ます。

  1. マシンに座りバーを持って、肘を曲げながら後ろに引いていきましょう。

注意点としては、身体ごと後ろに倒れないように気を付けましょう。

また、広背筋などに対して強度の高いラットプルダウンというエクササイズ・マシンがあります。

こちらはより自由度が上がることで、更に強度を上げてアプローチすることが出来ます。

2.チェストプレス

チェストプレス

初心者でも安全に行える大胸筋のマシンです。

  1. イスと肩の高さを合わせてマシンに座り、肘を曲げた状態でバーを持ち、肘を伸ばしましょう。
  2. ここからゆっくり肘を曲げて戻す時に、大胸筋に対して非常に効果があります。

注意点としては、肘が上がったり背中がマシンから離れないように繰り返しましょう。

3.ペックフライ

ペックフライ

チェストプレスよりやや強度が上がります。

その分胸を伸ばしたり締めたりなど、非常に広範囲で鍛えることが出来ます。

  1. イスの高さを設定して座り、バーを抱えるようにしましょう。
  2. バーを胸の前で合わせるように、内側に締めましょう。

注意点としては、チェストプレス同様背中が離れたりしないよう繰り返しましょう。

4.ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバー

ここから身体が固定されていない為、やや難易度が上がります。

また、ジムによっては機器が設置していないところもあります。

  1. 立った状態で両端にあるハンドルを持ちます。
  2. フライのような動きで身体の前に近付けクロスさせましょう。

注意点としては、腰を反らせたり身体全体でハンドルを動かすのではなく、胸の力で引き締めていきましょう。

ケーブルクロスオーバーの詳細は【監修済み】大胸筋を強化!ケーブルクロスオーバーとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

5.ベンチプレス

ベンチプレス

ベンチプレスはフリーウェイトトレーニングという分類で、最も難易度は高いですが、その分効果も非常に期待出来ます。

ただし、初心者が急に行うと危険なため、初めて行う場合は必ずトレーナーについてもらいましょう。

  1. ベンチに仰向けになり、バーを目の高さ・肘が約90度になる位置で握りましょう。
  2. 肘を伸ばしてバーベルを持ち上げたら、胸の前に下ろすように肘を曲げ、そこから伸ばしていきましょう。

注意点として、必ず適切な重さで行い慣れるまではトレーナーをつけましょう。

ベンチプレスの詳細は【監修済み】大胸筋を強化!ベンチプレスの3つの種類と効果、やり方をご紹介をご確認ください。

バストアップのために何回、何セットやればいいのか

上記では具体的な方法についてお伝えしました。次に、その筋トレを何回・何セットやればいいのかという点について、お伝えさせていただきます。

筋トレは行う回数やセット数、また間の休憩であるインターバルの間隔によって、効果が変わります。

ボディービルダーのように筋肉のボリュームをつけることも出来ますし、逆に引き締めることも出来ます。

① ジムのトレーニング強度設定

ここで重要なのは、「どれくらいの強度で何回・何セット出来るか」という点になります。

例えば、ベンチプレスでいつも50kgでトレーニングしている人が、急に100kgの重さにすると強度が合っていないことは明白ですね。

このように見ると、目標の回数・セットを出来る強度に設定することが大切ということが見えてくると思います。

バストアップ目的の場合の目安は、以下の通りです。

  • 10~15回/セット
  • 3~5セット
  • セット間のインターバルは1分

この負荷と回数を楽々行える重量であれば強度は低すぎますし、途中で限界が来るのであれば逆に高すぎます。

まずは自分に合った強度を知って、上記を目安に行ってみましょう。トレーニングを進めていくと、身体には筋力がついてきて以前の強度より負荷を上げていく必要があります。

(過負荷の法則と言います)その場合も、上記の回数やセット数を目安に設定していきましょう。

また、専門のトレーナーがいると、筋力テストなどで今の自分に合った強度を割り出してくれますので、もしそのような環境があるのであれば活用しましょう。

② 自宅のトレーニング強度設定

自宅でのトレーニングですが、こちらもジム同様

  • 10~15回/セット
  • 3~5セット
  • 間のインターバルは1分

で行いましょう。

ただしジムと異なり、強度設定をすることがなかなか困難です。

(勿論ダンベルなどを購入すると行えます)その場合はセット数を増やす、バランス要素を減らす(例えばプッシュアップを片脚上げた状態で行う)、後で紹介するツールを使うなどで、強度を上げましょう。

ただし、セット数は多ければ良いというものでもありませんので、5セットまでを目安にしましょう。

ちなみに、プランクの場合はそのポジションをどれだけ長くキープできるかということが強度設定になりますので、最初は60秒、慣れてきたら90秒、120秒と増やす分には問題ありません。

時間の経過とともに腰の反りや頭が落ちてきたらそこが限界ですので、そこまでにしましょう。

バストアップ筋トレの注意事項

各筋トレの注意点は上記でお伝えしましたので、概要的な注意点を1つお伝えします。

注意

筋トレは間隔を空けて実施する

例えば、トレーニングを週3日するのと毎日するのは、どちらが効果的だと思いますか?

一見毎日する方が頻度も高いため効果的のように見えますが、実は逆効果です。

筋トレはいわば筋肉にストレスとダメージを与える行為です。

筋肉は外力(重量やトレーニング)に負けると繊維が傷つき炎症を起こします。これが筋肉痛です。

この筋肉痛が回復した時は、以前より少し強くなっています。この繰り返しが、筋トレの効果なのですが、この回復には時間が必要です。

文献にもよりますが、平均で72時間と言われています。

この間隔を待たずして行うと、筋肉は回復することが出来ません。回復出来ない場合、それは傷ついたままになってしまいます。更に、そこに新たな負荷が加わってしまう為、傷は更に悪化し続けていきます…。

この場合、筋肉筋力がつかないだけではなく、組織が壊れるなどのデメリットもある為、絶対に間隔は守るようにしましょう。私は週2日、多くて3日程度にしています。

バストアップにおすすめの筋トレ器具のご紹介

最後に、バストアップにおすすめの筋トレ器具を少しご紹介します。

E-PRANCEプッシュアップバー

E-PRANCEプッシュアップバー

¥1,688 送料別途

詳しくはこちら

  • 内容:2個1組
  • 材質:ABS、PVC(丈夫なポリプロピレン製、軽量)
  • 体重制限:100kg
  • サイズ
    • 全長/約23cm
    • 高さ/約13cm
    • 幅/14cm
  • 重量/約586g

プッシュアップをする際に補助してくれるプッシュアップバーです。

こちらを握ることで、安定感とより大胸筋に刺激を入れることが出来ます。

場所も取らない上持ち運びも簡易な為オススメです。

プッシュアップバーに関してはプッシュアップバーのおすすめ7選!傾斜や違いを比較!筋トレメニューもご紹介をご確認ください。

Winhiエクササイズバンド

Winhiエクササイズバンド

¥1,080 送料別途

詳しくはこちら

  • 強度:強度レベルはカラーで5種類に分類されています。
    • ブラック:とても強い
    • レッド:強い
    • イエロー:普通
    • ブルー:弱い
    • グリーン:とても弱い

パーソナルセッションでもよく使われるエクササイズバンドです。

こちらは張力を発揮する為、それが負荷となってくれます。

これを両手首に入れてプッシュアップをするとより胸や腕に、膝や足首の外側に当ててスクワットをするとよりお尻周りに効果が得られます。

エクササイズバンドに関してはトレーニングチューブのおすすめ6選!効果や強度を比較|使い方【ストレッチ、筋トレ】、口コミとは?をご確認ください。

ダンノ(DANNO) バランスボール ギムニクカラーボール

ダンノ(DANNO) バランスボール ギムニクカラーボール

¥5,905 通常配送無料

詳しくはこちら

  • サイズ:65cm
  • 素材:PVC
  • 重量:1230g

こちらもパーソナルセッションで使われることのあるツールの1つです。

こちらはやや大きめのサイズで、座って骨盤を動かす、軽く跳ねるだけでもコアの引き締めなどにも効果があります。

胸へのアプローチとしては、こちらのバランスボールに脚を乗せた状態でプッシュアップを行うことで、バランスを崩さぬようコアに刺激を入れながら行うことが出来ます。また傾斜がつくことで強度を上げることも出来ます。

このようなツールを使いながら、ご自宅でも本格的なトレーニングを行ってみましょう!

バランスボールに関してはバランスボールのおすすめ5選!効果や違いを比較!使い方もご紹介をご確認ください。

まとめ

今回はバストアップの原因から解決するための筋トレの方法についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご説明頂きました。

バストアップに必要な筋トレの正しい知識をつけた上で、皆さんも是非チャレンジしてみてください。

トレーニング

腸腰筋ストレッチ【ストレッチポール、テニスボールも使用】6選|トリガーポイント、高齢者のストレッチも

2018.03.18
腸腰筋 ストレッチ

私たちの普段の姿勢から歩き方に関係の深いのが腸腰筋(ちょうようきん)です。

特に腰痛持ちの方は柔軟性が低い傾向があります。

今回は腰痛持ちの人も、また普段の姿勢や歩行を良くしたい方にオススメな腸腰筋ストレッチをパーソナルトレーナー、インストラクターとして活躍中の高橋奈津枝さんに効果やストレッチ、マッサージの方法などを詳しくご紹介頂きます。

腸腰筋とは?

腸腰筋

腸腰筋とは、体の深部の筋肉となり、大腰筋(だいようきん)、中腰筋(ちゅうようきん)、腸骨筋(ちょうこつきん)から形成されています。

腸腰筋は私たちの姿勢維持の役割を担っており、腰痛持ちの人は腸腰筋の柔軟性が低い傾向があります。

そのため、腸腰筋のストレッチを定期的に実施し柔軟性を高めるようにしましょう。

腸腰筋ストレッチの効果とは?

初めに腸腰筋ストレッチの主な効果を3つご紹介いたします。

  1. ダイエット効果
  2. 腰痛予防、緩和
  3. 疲労回復

① ダイエット効果

腸腰筋は骨盤の動きに関わる筋肉であり、その骨盤(脚の付け根)には大きなリンパ節があります。

リンパ節とは身体の老廃物を身体の外に排出する役割を担っているものです。

腸腰筋が固くなるとリンパ節がつまり、セルライトやむくみの原因になる可能性があります。

凝り固まった腸腰筋をストレッチをしてほぐすことで、身体の老廃物が流れやすくなり、ダイエットにつながります。

② 腰痛予防、緩和

腰痛

骨盤の動きや腰椎(ようつい)の動きに関わる腸腰筋をストレッチすることで、腰の張りや痛みを緩和する効果も期待できます。

③ 疲労回復

歩いたり走ったり、日常生活で使われる事が多い腸腰筋は、脚のだるさ等の原因の一つになります。

ストレッチすることで、疲労回復の効果も期待できます。

腸腰筋のトリガーポイントとは?

腸腰筋のトリガーポイントは、鼠径部(そけいぶ:脚の付け根)と骨盤の出っ張り部分の二か所です。

  1. 鼠径部(そけいぶ)
  2. 骨盤の出っ張り
  3. そもそもトリガーポイントとは
  4. トリガーポイントを圧縮すると

① 鼠径部(そけいぶ)

鼠径部は鼠経靱帯から指三本分下のポイントを指します。

② 骨盤の出っ張り

骨盤の出っ張りは上前腸骨棘(じょうぜんちょうこつきょく)の下方を指します。

③ そもそもトリガーポイントとは

トリガーポイント

トリガーポイント=引き金になる点と和訳できます。

つまり、痛みの発生源のことです。

主に筋肉が硬結(こうけつ)している場所にトリガーポイントはあります。

例えば、歩くと膝が痛いとして、その痛みの原因が膝そのものにある場合とまったく違う筋肉にある場合があり、その痛みの原因がトリガーポイントとなります。

トリガーポイントの特徴として以下の二点があげられます。

  • 鈍い痛み
  • 痛みの位置が明確ではない

④ トリガーポイントを圧迫すると

トリガーポイントを圧迫することを筋膜リリースといいます。

トリガーポイントを一定時間圧迫し、解放することで血流が一気に流れて硬結が取れて痛みを取る方法です。

腸腰筋のストレッチにはこの筋膜リリースの要素を利用しているものも含まれています。

筋膜リリースを補助する役割を担った器具であるフォームローラーに関しては、フォームローラーのおすすめ3選!効果や使用方法をご紹介!の記事を参照してください。

腸腰筋のストレッチ6選をご紹介

ここでは腸腰筋のストレッチを6つのパターンからご紹介いたします。

  1. ストレッチポールを使った腸腰筋ストレッチ
  2. 椅子を使った腸腰筋ストレッチ
  3. 立ちながら出来る腸腰筋ストレッチ
  4. 寝ながら出来る腸腰筋ストレッチ
  5. テニスボールを使った腸腰筋 ストレッチ
  6. フォームローラーを使った腸腰筋ストレッチ

① ストレッチポールを使った腸腰筋ストレッチ

腸腰筋 ストレッチ

腸腰筋が凝っていると痛く感じますが、ストレッチが効いている証拠です。

無理しない程度に、痛気持ち良さを感じましょう。

【手順】

  1. ストレッチポールを身体に垂直に置きます
  2. 片足の腸腰筋のトリガーポイント(脚の付け根、股関節)にストレッチポールを当てます
  3. 少しずつ体重をストレッチポールにかけるようにして、腸腰筋を圧迫します
  4. ストレッチポールを転がすようにしてマッサージします
  5. 四往復ぐらいを目安に転がし、反対側も同様に行います

【ポイント】

  • 伸ばしていないほうの脚で圧迫の強さをコントロールします
  • トリガーポイントが分かりづらければ、効くと感じるところを目安に圧迫します
    (それでもわからない場合はだいたいの場所でも効果はでます)

ストレッチポールに関してはストレッチポールとは?その効果、7つの正しいやり方のご紹介の記事を参照ください。

② 椅子を使った腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチ

椅子を使った腸腰筋ストレッチの方法は、慣れていない方、初心者や高齢の方にもおすすめです。

【手順】

  1. 椅子に横向きに座ります
  2. 前方の脚をうしろに引きます
  3. 後ろに引いた方の脚の付け根の伸び感じます
  4. 20~30秒程キープし反対側も同様に行います

【ポイント】

  • 引いた方の脚のかかとを持ち上げます
  • さらに強度を上げる場合、引いた方の脚のつま先か足首を手でつかみます
  • ベッドサイドの部分を使用することも可能です。

③ 立ちながら出来る腸腰筋ストレッチ

立ちながら出来る腸腰筋ストレッチは場所を選ばずできるので、忙しい方にもおススメです。

【手順】

腸腰筋 ストレッチ

 

  1. 片足を後ろに引いて立ちます
  2. 前後の脚幅は肩幅より少し広いくらいを目安にします
  3. 前の脚を少しまげ、後ろ脚のかかとをもちあげます
  4. 後ろ脚の付け根の伸びを感じます
  5. 20~30秒程キープし反対側も同様に行います

【ポイント】

  • お尻(仙骨)を床に近づけるイメージで行います
  • 腰を反らない
  • ふらつく場合、机を持つなど、補助をつけて行います
  • 背筋を伸ばして行います

④ 寝ながら出来る腸腰筋ストレッチ

寝ながらできる腸腰筋ストレッチは、寝る前に行うことで身体がリラックスし、安眠できる効果も期待できます。

仰向けのストレッチは初心者向け。転倒の危険がないので高齢者でも可能です。

1. うつ伏せ【手順】

腸腰筋ストレッチ

  1. うつ伏せになります
  2. 両手で床を押して、腕をのばし、胸を床から離します
  3. 足の付け根の伸びを感じます
  4. 10秒程度キープします

【ポイント】

  • 腰を反らせすぎない

2. 仰向け【手順】

腸腰筋 ストレッチ

  1. 仰向けに寝ます
  2. 片脚を曲げ、膝を抱え込みます
  3. 伸ばしている方の脚の付け根の伸びを感じます
  4. 20~30秒程キープし反対側も同様に行います

【ポイント】

  • のばしている方の脚のかかとを遠くに突き出すイメージで行う
  • ベッドの場合、のばしている方の脚をベットから出すとさらに効果的

⑤ テニスボールを使った腸腰筋ストレッチ

腸腰筋 ストレッチ

テニスボールを使った腸腰筋ストレッチは、ストレッチポールよりもさらにピンポイントでストレッチすることが可能です。

強度は高めなので、痛みや体調等に十分気を付けながら行いましょう。

【手順】

  1. 腸腰筋のトリガーポイントにテニスボールを当てます
  2. 徐々に体重をかけていき、腸腰筋を圧迫します
  3. テニスボールを少し動かしてマッサージします
  4. 10秒程度マッサージし、反対側も同様に行います

【ポイント】

・強度が高く、痛みを感じやすいので我慢できなければ一度休憩し、また行うと痛みが和らぐ可能性があります。

⑥ フォームローラーを使った腸腰筋ストレッチ

フォームローラーを使った腸腰筋ストレッチは、ストレッチポールを使用した腸腰筋ストレッチに似ています。

コンパクトなサイズのフォームローラーを使用すると腸腰筋をストレッチしやすいです。

【手順】

腸腰筋ストレッチ

  1. うつぶせになり、肘をつきます
  2. 片脚の腸腰筋トリガーポイント付近にフォームローラーが身体に垂直になるように置きます
  3. そのままフォームローラーを転がすようにしてストレッチを行います
  4. 4往復程度を目安に行い、反対側も同様に行います

【ポイント】

  • 痛みが強い場合は、スレッチしていない方の脚で体重をコントロールしましょう

フォームローラーに関してはフォームローラーのおすすめ3選!効果や使用方法をご紹介!を参照ください。

腸腰筋のストレッチは腰痛にも効果的?

腰痛

 

結論、腸腰筋のストレッチは腰痛にも効果的です。

なぜなら、腸腰筋は骨盤の動き、腰椎の動きに直結しているからです。

腸腰筋をほぐすことで姿勢を正す効果もあり、また、腰の慢性の痛みがある人にもおススメです。

腰痛にお悩みの方は是非試してみてください。

腸腰筋のマッサージ方法は?

ここでは手を使った腸腰筋マッサージ方法をご紹介します。

  1. 直接腸腰筋をマッサージする方法
  2. 間接的に腸腰筋をほぐす方法

① 直接腸腰筋をマッサージする方法

2本の筋肉で構成されている腸腰筋の腸骨筋(ちょうこつきん)の方のマッサージ方法です。

【手順】

腸骨稜

  1. 座位、または仰向けで骨盤の腸骨稜(骨盤の出っ張り)を探します
  2. 見つけた腸骨稜のきわから身体の背中部分に向けて人差し指と中指をすべりませるようにして入れていきます
  3. 30秒ほどキープします
  4. 少し位置を変えて繰り返します

【ポイント】

  • ほぐれてくると、身体の奥まで指が入る感じがあります

② 間接的に腸腰筋をほぐす方法

筋肉同士は筋膜(きんまく)と呼ばれる膜でつながっており、腸腰筋は以下の筋肉とつながりがあります。

※()は読み方:部位、の組み合わせになります。

  1. 腰方形筋(ようほうけいきん:背中)
  2. 内転筋(ないてんきん:内もも)
  3. 後脛骨筋(こうけいこつきん:ふくらはぎ)
  4. 長趾屈筋(ちょうしくっきん:ふくらはぎ)

したがってこれらの筋肉をマッサージすれば、腸腰筋もほぐすことが可能です。

【腰方形筋のマッサージ手順】

  1. 椅子や床などに座ります
  2. 背中の肋骨の一番下~骨盤の腸骨稜までの間を親指で確かめます
  3. その範囲で腰椎から3~5本ほど外側、脊柱起立筋の外縁を親指でマッサージしていきます
  4. 反対側も同様に行います

【内転筋のマッサージ手順】

  1. お姉さん座り、もしくは片方の膝をたて、もう片方の脚をあぐらの形にして座ります
  2. マッサージする脚と逆側の手の掌底を使い、内ももを押していきます
  3. 逆側も同様に行います

【後脛骨筋のマッサージ手順】

  1. うちくるぶしの骨から指四本分の位置に後脛骨筋があるので、痛みがある部分を探します
  2. 親指で脚の骨(脛骨)に沿って、圧迫していきます
  3. 反対の脚も同様に行います

【長趾屈筋のマッサージ手順】

  1. 床に座ります
  2. 脛骨の後ろ側、ふくらはぎを脛骨に沿って親指で押していきます
  3. 反対の脚も同様に行います

腸腰筋のツボとは?

腸腰筋のツボは大きく分けて二種類あります。

これらを以下で詳しく説明をしていきます。

  1. 腸腰筋自体にあるツボ
  2. 腸腰筋以外にある腸腰筋のツボ

① 腸腰筋自体にあるツボ

腸腰筋自体にあるツボはまさに前述のトリガーポイントと同じ場所で、鼠径部(脚の付け根)と骨盤の出っ張り部分の二か所です。

【腸腰筋のツボの場所】

  1. 鼠径部:鼠経靱帯から指三本分下
  2. 骨盤の出っ張り:上前腸骨棘の下方

②腸腰筋以外にある腸腰筋のツボ

腸腰筋は筋膜の視点からみると「ディープフロントライン」略してDELというグループに分けられます。

ディープフロントライン

そのDFLを構成している筋肉は身体の上の部分から順に以下の9つです。

これらの筋肉は筋膜によりつながっています。

  1. 舌骨筋(ぜっこつきん)
  2. 胸内筋膜(きょうないきんまく)
  3. 横隔膜(おうかくまく)
  4. 腰方形筋(ようほうけいきん)
  5. 腸腰筋(ちょうようきん)
  6. 内転筋(ないてんきん)
  7. 後脛骨筋(こうけいこつきん)
  8. 長趾屈筋(ちょうしくっきん)
  9. 足底部(そくていぶ)

つまり、腸腰筋をほぐす目的を果たすには後の9つの筋肉のどれかをほぐせばよいということになります。

その中でも④腰方形筋、⑥内転筋、⑦後脛骨筋、⑧長趾屈筋は筋膜リリースしやすいので以下にリリースのポイントいわゆるツボを紹介いたします。

4.腰方形筋

腰方形筋

【腰方形筋のツボの場所】

  • 腰椎棘突起の外方3~5センチ(脊柱起立筋の外縁)

6.内転筋群

内転筋

【内転筋群のツボの場所】

  • 大腿の内側

7.後脛骨筋

後脛骨筋

【後脛骨筋のツボの場所】

  • 脛骨後面の膝窩横紋より5指分下(ふくらはぎ後面の膝から指5本分下側)

8.長趾屈筋

長趾屈筋

【長趾屈筋のツボの場所】

  • 脛骨後面の中央付近

各部位のツボを垂直に深く3秒程度押すようにしましょう。

高齢者が腸腰筋のストレッチをする際の注意点

高齢者が腸腰筋のストレッチをする際の注意点は以下の4つです。

注意

  1. 呼吸を止めない
  2. 痛みを我慢しすぎない
  3. 反動はつけない
  4. 急に強度が高いストレッチは行わない

何のストレッチをするにしてもポイントは一緒ですが、腸腰筋は特に伸びている感覚がわかりにくい筋肉でもあります。

伸びが感じられないからと言って急に強度の高いストレッチ(立位のストレッチなど)を行うと筋肉を傷める原因となってしまうので気をつけましょう。

慣れていない高齢の方は寝ながら行うものや椅子を使った腸腰筋ストレッチからはじめるのがおすすめです。

まとめ

今回は腸腰筋の効果や具体的なストレッチ方法を高橋奈津枝さんにご紹介頂きました。

腰痛を抱えてお悩みの方も、またそうでない方も普段の生活に腸腰筋のストレッチを実践してみてください。

トレーニング

筋トレを効果的にする5つのポイント【時間、やり方、食事】筋トレのメリット|メンタル・ダイエット効果も

2018.03.18
筋トレ 効果的

みなさん、ただやみくもに筋トレをおこなっていませんか?

せっかく筋トレを行うのであれば、効果的に行いたいと思うのはみなさん同じだとおもいます。

今回は、筋トレを効果的に行うための時間、やり方、食事などについてパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きます。

※男女ともに参考になる内容です

筋トレのメリットとは?

皆さんは、筋トレというとどの様なイメージがあるでしょうか?

きっと、ボディビルダーの様なマッチョな身体つきになるというイメージが最初につくと思います。

確かにそれは合っていますが、それ以外にも筋トレをすることでのメリットがあります。

筋肥大、筋力アップ以外のメリット

  1. 基礎代謝の向上、下降の防止
  2. 成長ホルモンを分泌させる
  3. 姿勢が改善する
  4. スタイルが改善する
  5. むくみが改善する

これ以外にもたくさんありますが、この様に、身体を変えていくためには、筋トレが効果的だといえるのです。

筋トレを効果的にするポイントとは?

では、実際に筋トレを行う場合、どの様なポイントに気をつけていけばいいのでしょうか?

今日は、下記の3つのポイントに絞ってお伝えします。

  1. 筋トレに効果的な時間とは?
  2. 筋トレに効果的なやり方とは?
  3. 筋トレに効果的な食事とは?

① 筋トレに効果的な時間とは?

結果から言ってしまうと、1番はお昼過ぎがベストと言えます。

13時

その理由は、人間には「交感神経」と「副交感神経」という身体のリズムや内臓の働きを調整している神経があります。

役割は以下の通りです。

交感神経の役割

交感神経は心拍数を増やしたり、脳の働きを活発にさせます。

また瞳孔も開いたりと、身体を動かすときのアクセルの役割として働きます。

副交感神経の役割

副交感神経は心拍数や、脳の働きを落ち着かせます。

また胃腸の働きを活発にさせたり、いわゆるお休み、リラックスモードに入るときに主に働く神経です。

身体の動きを落ち着かせるブレーキの役割です。

お昼過ぎの筋トレが効果的な理由

主に日中は交感神経が優位に働き、夜になってくると、副交感神経が優位に働く様になります。

このことから、交感神経が優位に働いている時に筋トレを行うことで、身体が動きやすいと考えられます。

痩せる筋トレ

ただ、仕事前の早朝しかやる時間がない、仕事後しか時間がないという方もいらっしゃると思います。

その様な理由がある場合は、その筋トレができる時間に合わせて、行なってもらえればいいので、必ずしも無理して、お昼頃にやろうは思わなくても大丈夫です。

もし、土日とかでお休みの日にトレーニングできる場合は、この時間を目安に行なってもらえたらと思います。

② 筋トレに効果的なやり方とは?

続いて効果的なやり方ですが、やはり筋トレをやるからには、効果を出したいですよね?

では、効果的に筋トレを行うには、どうしたらいいのでしょうか?

ポイントを3つご説明します。

  1. 順番
  2. メニュー
  3. 回数

1. 順番

まず順番ですが、オーソドックスな方法ですと、大筋群→小筋群という流れがおすすめです。

その理由は、先に小筋群を行なってしまうと、大筋群のトレーニングを行う際に、疲れが出始め、重りや回数がこなせなくなってしまう可能性があります。

その様に行うと、筋肉を追い込むことができないため、効果を出しにくくなってしまうからです。

※大筋群は大きな筋肉を指し、小筋郡は小さい筋肉を指します。

2. メニュー

これに関しては、私はメインとなる種目、または部位を最初にトレーニングをする様におすすめします。

これも先ほどのものに理由は似ているのですが、トレーニングの後半になればなるほど、疲れが溜まります。

すると、身体は力を出しにくくなってきてしまいます。

その様になってしまうと、回数やセット数がこなせない、集中力が欠けてしまいフォームが乱れるなどのマイナス面が出てしまいます。

その様になってしまうと、トレーニングも中途半端になってしまいますから、効果を出そうと思っても出来ません。

そのことから、もし1日で全身のトレーニングをするのであれば、この様な組み合わせで行います。

一日で全身を鍛えたい場合の例

  • ⑴スクワット(下半身)
  • ⑵ベンチプレス or チェストプレス or 腕立て伏せ(上半身の前)
  • ⑶ラットプルダウン or ロウイング(背中)
  • ⑷ヒップリフト(お尻・もも裏)
  • ⑸クランチ(お腹)

以上となります。

この様な組み合わせですと、重量を扱えるものや大筋群を使うエクササイズを前半にし、後半は自重などのエクササイズを入れていくことが出来ますので、ぜひこの様に行なってみてください。

今までご紹介してきた全身を鍛えるトレーニングシリーズは下記になります。

3. 回数

順番やメニューは納得できた思いますが、エクササイズの回数はどのように設定していけばいいのでしょうか?

目的別でご紹介すると以下のようになります。

目的別の最適な回数

  • 最大筋力:1〜7回
  • 筋肥大:8〜12回
  • 筋持久力:13回以上

筋肥大は、実は最近の研究で13回以上の回数で追い込んで行なっても効果があることが認められつつあります。

ですので、必ずしも13回以上すれば筋肥大の効果が得られないという訳では、ありません。

③ 筋トレに効果的な食事とは?

トレーニングはバッチリ行なっているけど、食事は全然気にしていない!という方、いらっしゃいませんか?

筋トレで効果を出すなら、トレーニングを行うことも大事ですが、トレーニング後の栄養補給も同じくらい大事なんです!

これを疎かにしたら、トレーニングを頑張っても、なかなか効果を出すことは出来ません!

では、どの様な食事をすればいいのでしょうか?

食事

栄養素の種類・役割

まず、皆さんは、5大栄養素をご存知ですか?

  • 糖質
  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

中学校などの家庭科の授業でやったことを思い出したのではないでしょうか?

これらが、私たちの身体を作る上で必要な栄養素です。それぞれも栄養素には役割があります。

  • 糖質と脂質:主にエネルギー源として使われます。
  • タンパク質:筋肉や爪、髪の毛、肌といった材料になります。
  • ビタミンとミネラル:身体の中での代謝時に必要なもので、上記の3つを体内で身体に活かすために必要なもの。

ここまでは、分かりましたか?この様に役割も見ていくと、どれも大事ですよね。

バランスよくどの栄養素も摂取することは大事なのですが、実は筋トレ前と後では、少し摂取するものを変えて欲しいのです。

筋トレ前に軽く糖質を摂取するのがポイント

まず、筋トレをこれからするぞ!という時に、エネルギー源が体内になければどんなことが起こるのでしょうか?

筋トレ時に使われるエネルギー源は、主に糖質です。

これを使っているのですが、このストックが体内で足りなくなると、あることが起こるのです。

それは・・・糖新生です。

糖新生というのは、体内にある糖質が不足してくると、体内にあるタンパク質を分解し、それをエネルギーとして利用することをいいます。

もし、筋トレしている時に体内の糖質のストックがなくなると、筋肉を分解し、筋トレに必要なエネルギーを作り出すということになるのです。

つまり、せっかく筋トレをして、筋肉をつけたり、筋力を上げようとしているのに、筋肉を削ってまで筋トレしては、なかなか筋肉がつきませんよね?

勝手なイメージで、体内にあるエネルギーを無くした状態で筋トレをすれば痩せる様なイメージがあると思います。

確かに体重は落ちていきますが、筋肉も落ちていきやすくなりますから、そうなってしまうと基礎代謝が下がってしまったりするため、筋トレ効果が出せなくなってしまいます。

よって、筋トレを始める前には、糖質を補給することをおすすめします。

おにぎり

では、筋トレ前にがっつり食事をしてもいいのかというと、それもまた違います。

人の身体は、物を口にすると、それを必ず消化しようとします。

がっつり食事を筋トレ前にしてしまうと、消化をする様に身体がシフトチェンジしてしまうので、先ほど挙げた副交感神経が優位になってしまい、身体が筋トレモードではなくなってしまいます。

そのことから、筋トレ前の食事は、あくまでも軽食。それもすぐにエネルギー源になりやすいものを選ぶことが必要です。

  • 運動直前:バナナ、100%ジュース
  • 運動1時間前:おにぎり、うどん、パン

これらを目安に食べていただけるといいと思います。

ただ、お腹いっぱいに食べてしまうと、どんなに軽食でも、その後、副交感神経が優位になってしまうので、気をつけてください。

こちらの記事も合わせてご確認ください

筋トレ後はタンパク質を摂取するのがポイント

筋トレ後も食事は、身体がトレーニングによって疲労した状態を回復させないければいけません。

ここでメインになるのは、タンパク質です。

もちろん、糖質やビタミン、ミネラル、脂質も大事ですので、これらを摂取することは変わりないのですが、タンパク質は普段よりも多めに摂取することを意識してください。

先ほど、お伝えさせてもらった通り、タンパク質は筋肉の材料になるものです。材料が不足しては、筋肉は作ることは出来ませんし、トレーニング後の回復も出来ません。

体重 ✕ 1.2gのタンパク質を摂取する

IMPACT ホエイプロテイン

では、どの様なものをどれくらい取ればいいのでしょうか?

皆さんのは自分自身の体重は、ご存知ですか?

知らないという方・・・今すぐ体重計に乗って、体重を測ってください!

なぜか?

1日に必要なタンパク質は、体重×1gといわれています。

つまり、体重60kgの方が1日に必要なタンパク質は、60gといわれています。

トレーニングをしているのであれば、これよりも多めに摂取して頂きたいので、体重×1.2gぐらいだと考えてください。

これをもし、3食で分割して摂取しようと考えると、1食あたり20g。

タンパク質20gというと、何をどれくらい食べればいいのでしょうか?

  • 鶏ささみ:約100g
  • 豚ロース:約100g
  • カツオ:約100g
  • 鮭:約100g
  • 卵:3個
  • 木綿豆腐:1丁(300〜350g)
  • 納豆:2.5パック(1パック50g)

意外と、盛りだくさんなんですよね。

男性の私でも自分の体重から計算すると、意外とタンパク質を必要な分を摂取するのって大変なんですが、これぐらいの量が必要なので、上手く組み合わせて食べています。

しかし、そうは言っても、1食でこれぐらいの量を食べられない・・・そんな方は、プロテインを使うことで、手軽に10g以上のタンパク質は摂取できます。

トレーニング直後は、ゴールデンタイムともいわれ、素早く糖質とタンパク質を摂取することで、身体の回復を促せます。

プロテイン1杯で十分な摂取量ですので、プロテインも活用してみてください。

マイプロテインのおすすめ15選!効果や味を比較!飲み方やレビューもご紹介もあわせてご確認ください。

筋トレの効果を実感するのに必要な期間とは?

筋トレをしていて、効果を実感するためには、どれくらいの期間が必要なのでしょうか?

  1. 女性の筋トレ効果を実感するのに必要な期間
  2. 男性の筋トレ効果を実感するのに必要な期間

① 女性の筋トレの効果を実感するのに必要な期間

目的によって大きく変わってきます。

例えば、筋トレ時に扱う重りの重さが挙がるのは、1ヶ月程度です。

これは、身体を動かす神経系が優位に働くようになるので、筋肉が太くならなくてもその様な効果が出てきます。

スロートレーニング

筋肉を太くするには3ヶ月かかる

筋肉を太くする、大きくするとなると約3ヶ月以上は必要でしょう。

なぜか?

人の細胞は3ヶ月程度で入れ替わります。つまり、新陳代謝が起きるわけです。

これぐらいの期間を目処に、少し筋肉が太くなった、大きくなったと感じる方が多いです。

現に生理学的にもその様にいえるようです。

② 男性の筋トレの効果を実感するのに必要な期間

男性の場合は、実は女性との効果を実感する期間に関しては、大きく変わりません。

ただ、女性よりもテストステロンというホルモンを分泌しやすいのです。

このホルモンは、筋肉の増強や肥大を促す効果があり、このホルモンの影響で筋トレ効果、特に筋肉が太くなった・大きくなったという実感は男性の方が感じやすいと考えられます。

女性の筋トレ効果を最大化するのに大切なこと

女性も、筋トレを最近はやるようになったように感じます。

実際に、インスタグラムやフェイスブックなどのSNSで自分自身のトレーニング風景などをアップされる方も多くいらっしゃいます。

しかし、筋トレしていて1番嬉しくなったり、楽しくなったりするのは、効果が出た時ではありませんか?

では、どのようにしていけば筋トレ効果を出せるのでしょうか?

ここまでお伝えしたトレーニングメニューの順番や、栄養補給の方法なども大切ですが、女性の多くの方が、ある2つのポイントを見落としがちなのです。

それは・・・

  1. フォーム
  2. どこまで追い込めるか

① フォーム

私は、フィットネスジムでもパーソナルトレーナーとして指導させて頂いているのですが、女性の会員さんの多くはフォームが定まっていないことが多いです。

パーソナルトレーニング

例えば、チェストプレストいう胸のマシンを行なっている女性の多くは、肩がすくんでいる状態のままのことが多いです。

この状態で行なってしまうと、胸の大きな大胸筋という筋肉が上手く伸縮出来ませんし、また肩をすくめることで、肩に力が入りやすくなってしまい、終わった後の肩が凝ったような感じになってしまいます。

もし、これを数ヶ月継続して行なってしまうと、肩が凝ってしまったりすので、筋トレの効果を得ることが出来ません。

マシンを使っての筋トレは、重さやポジションの設定は簡単ですが、フォームが少し崩れてしまうだけで、せっかく合わせた重さやポジションなど無意味になってしまうのです。

② どこまで追い込めるか

これは女性が筋トレをする時に1番見落としてしまうポイントなのです。

これもフィットネスジムでよく見かける光景なのですが、どのマシンも1番軽い重さで行なっていたり、女性の基準という目安のシールが貼ってある重さで行なっている方が多いです。

そういう方を見かけて、このようにいつもお聞きする