ダイエット

【監修】バナナダイエットとは?効果、やり方のご紹介|朝、夜のバナナダイエット比較やレシピも

2018.04.30

みなさん、バナナダイエットをご存知でしょうか?

非常に人気のあるダイエット方法で、やり方は朝か夜に行う2種類のパターンがあります。

今回はそんなバナナダイエットの効果ややり方、また朝バナナダイエットと夜バナナダイエットの違い、おすすめのレシピについて栄養士のshizukaさんに詳しくご紹介頂きます。

バナナダイエットとは?

バナナダイエットには2種類あります。「朝バナナダイエット」と「夜バナナダイエット」です。

朝バナナダイエットと夜バナナダイエットの違い

朝バナナダイエットは、簡潔に表すと「朝食をバナナと水だけに置き換える」というダイエット法。

夜バナナダイエットは、「夕食前にバナナを食べる」というダイエット法です。

「朝食をバナナと水に置き換えたら」「夕食前にバナナを食べたら」他の食事は何を食べてもOK。という非常に簡単で手軽にできるダイエット法ということから、一時はスーパーからバナナが消えるほどのブームとなりました。

今回はブームとなった「バナナダイエット」についてご紹介します。

果物は消化時間が短い

果物

ではまず、なぜ野菜でもなく、卵などのたんぱく質でもなく、果物なのでしょうか。

それは「消化時間」がポイントとなります。

果物は食べ物の中でも消化時間が短く、15~20分で腸に届き吸収され始めます。

野菜やたんぱく質、他の炭水化物などは約3~4時間と消化時間が長く、それらに比べると果物は消化時間が短いです。

そのため消化器官に休息を与えることができ、機能を回復するのに役立ちます。

バナナがおすすめな理由

なぜ果物の中でもバナナなのかというと

  • 手軽
  • 安い
  • 栄養豊富

であり、「続けやすい」からです。

皮をむくだけなのでとっても手軽に食べられ、安く手に入る、そしてビタミンやミネラル、食物繊維など栄養が豊富です。

また甘味があり、腹持ちが良く、満足感が得られやすいことも続けやすい理由の一つではないでしょうか。

バナナダイエットの効果とは?

バナナ

バナナダイエットは、実は「痩せる」以外にもさまざまな効果が期待できます。

バナナダイエットで得られる効果をご紹介します。

  1. 痩せる
  2. 便秘解消
  3. むくみがとれる
  4. 美肌になる
  5. 目覚めがよくなる

女性はもちろん、男性にも嬉しい効果ばかりですね。

これらの効果が期待できるのは、バナナの豊富な栄養と水が要因として考えられます。

それぞれについて詳しく以下でご紹介します。

① 不溶性食物繊維が豊富

バナナに多く含まれる「不溶性食物繊維」は胃や腸で水分を吸収して便量を増やし、腸の動きを活発にします。

水を一緒に飲むことで便量が増え、便がスムーズに動くことで便秘解消が期待できます。

② カリウムが豊富

バナナは果物の中でもカリウムが豊富です。

カリウムは、塩分であるナトリウムを尿に排出する役割があるため、むくみ解消に役立ちます。

③ ビタミンB6が豊富

ビタミンB6もバナナに多く含まれています。これはたんぱく質の代謝に関わるため、皮膚や粘膜の健康維持に働き、美肌作りにも役立ちます。

④ ファイトケミカルが豊富

バナナはポリフェノールなどのファイトケミカルと呼ばれる物質が豊富で、これは抗酸化作用がありアンチエイジングも期待できます。

⑤ 食物酵素が豊富

生の果物には食物酵素が豊富に含まれており、生のバナナを食べることで体内の酵素が節約され、節約された酵素は身体の代謝に回すことができるため、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。

またバナナを食べるだけでなく、「常温の水を飲む」ことも効果が出る秘訣です。

水を飲むことで、循環が良くなり身体の老廃物を外に出してくれます。

身体の代謝が良くなることで細胞の生まれ変わりもスムーズに行うことができるので、肌つやが良くなったり、目覚めが良くなることも期待できます。

また冷えた水ではなく、常温の水を選びましょう。冷えた水を飲むことで内臓が冷やされ、内臓機能が働きにくくなります。

基礎代謝に関する記事は下記をご確認ください。

バナナダイエットは朝、夜どちらがよいか?

バナナダイエットは朝バナナダイエットと夜バナナダイエットがあります。

朝と夜はどちらがよいのか比較してみました。

朝バナナダイエットのメリット

朝に行うメリットとしては、下記になります。

  • 朝は時間がないことが多いが、バナナだと手軽に食べられる。
  • パンやご飯と比べるとバナナのカロリーは1本80kcal程度と低いため、カロリーダウンできる。
  • 消化時間の短い果物だけなので、胃腸を休めることができる。

朝バナナダイエットのデメリット

デメリットとしては、下記になります。

  • 朝食をたっぷり食べたいという人には少ない可能性がある。(何本食べても良いと言われていますが)
  • 夕食時間が遅かったり、寝る時間がどうしても遅くなるなど、生活習慣が乱れがちな方は効果がでにくい。

夜バナナダイエットのメリット

夜に行うメリットとしては、下記になります。

  • 夜が一番食事量が多くなりやすいので、夕食前にバナナを食べることで過食を防ぐことができる。

夜バナナダイエットのデメリット

デメリットとしては下記になります。

  • 夕食量が減らなかった場合は総摂取カロリーが増え、逆効果になる場合もある。

などが挙げられます。

朝バナナダイエットの正しいやり方は?

朝バナナダイエット

バナナダイエットは「痩せない」という人もいるようですが、正しいやり方や、合う合わないなどがあるようです。

まず朝バナナダイエットのやり方のご紹介です。

やり方

朝バナナダイエットのやり方は

  • 朝食にバナナを好きなだけしっかり噛んで食べる。そして「常温の水」を飲む。

もしその後に何か食べたい場合は、15~30分空けてからであればOK。

バナナが飽きた場合は、他の果物に変えるのも可。ただし、1回で食べるのは1種類とする。

バナナ以外のものを一緒に食べない

朝バナナダイエットははじめにも話した通り、果物の「消化時間が短い」というのがポイントでもあるため、バナナ以外のものを一緒に食べると(例えばバナナヨーグルトなど)効果が薄れてしまうようです。

常温の水をこまめに飲む

また水の量の指定はないですが、こまめに飲むことも大切です。ジュースではなく、水を飲みましょう。

ジュースは糖分を多く含みます。

味のある飲み物は味覚が鈍くなり、味の濃いものを求めてしまうようになります。ジュースは水の代わりにはなりません。

また冷えたお水は身体を冷やし、内臓の働きを鈍らせてしまうため、できるだけ常温の水を飲むようにしましょう。

昼食と夕食は何を食べればよいか

  • 昼食は好きなものを食べてもOK。オススメは和食。
  • 夕食も好きなものを食べてよいが、20時までが理想。

20時までに食べ終えると寝る時には消化が終わっており、身体の負担を軽減することができる為、目覚めがよくなるなどの効果が期待できます。

  • 0時までに寝る。

身体を修復してくれるのは22時から2時までと言われています。

ですので、遅くとも0時までには寝るようにしましょう。

夜バナナダイエットの正しいやり方は?

では次に夜バナナダイエットのやり方のご紹介です。

やり方

夜バナナダイエットのやり方は、朝バナナダイエットとは少し異なり、やることは2つです。

  1. 夕食前にバナナ2本をしっかり噛んで食べる。そしてお湯、お茶を200ml飲む。
    ※夕食は30分空けてから食べる。その後は好きなものを食べてOK。
  2. 夕食は普通に食べる。ただし満腹になったところでやめる。

ポイント

食事を摂る量や時間、内容が不規則になりがちな夕食にバナナをプラスすることがポイントです。

栄養豊富で低カロリーなバナナを夕食前に摂ることで栄養素を補い、暴飲暴食や栄養不足を防ぎます。

朝バナナダイエットと夜バナナダイエットの違いの整理

「朝バナナダイエット」は朝食を消化時間の短い果物に変えることで、胃腸に休息を与え代謝を促すことを目的としています。

またこちらはバナナを食べる以外にも夕食の時間や就寝時間の規定もあるので、生活習慣が整いやすいのが特徴です。

一方「夜バナナダイエット」は夕食前にバナナを食べることで、比重の高い夕食量を無理なく減らし、総カロリー摂取量を減らして体重を減らすことを目的としています。

このようにそれぞれ目的ややり方が異なります。

朝食をさっと済ませたい、生活習慣を整えたいという方は「朝バナナダイエット」、空腹に耐えられず、たくさん食べてしまうという方は「夜バナナダイエット」などそれぞれのメリット、デメリットを理解して無理なく続けられる方法を選びましょう。

バナナダイエットで効果が出る期間は?

ダイエット

人によって効果が出来期間が異なる

数日で効果が得られる人もいれば、1ヶ月実践しても変化が見られない人もいるようです。

効果を得られない方に当てはまる事

「朝バナナダイエット」を1ヶ月実践しても変化が現れない方は以下のようなことが当てはまらないか確認してみてください。

  • 夜型の生活
  • お酒やたばこが多い
  • 薬を常用している
  • 強いストレスを常に感じている

朝バナナダイエットに関しては朝食を置き換えるだけでなく、夕食を20時までにする、0時までに寝ることも大切です。

これらを行い生活習慣を整えることも痩せやすくなるポイントとなります。

「夜バナナダイエット」では

  • 満腹なのにいつもの夕食量を食べる

そうすると効果がでにくいようなので、満腹になったら食べるのをやめる。ということを意識することが大切です。

バナナダイエットおすすめのレシピとは?

バナナダイエットは基本的に「生のまま、しっかり噛んで食べる」というのが前提となりますが、毎日となると飽きてしまうこともありますよね。

そんな時にこういったスイーツで気分を変えてみるのはいかがでしょうか。

朝バナナダイエット用のロースイーツ

「朝バナナダイエット」のオススメのロースイーツをご紹介します。

ロースイーツは48℃以上の加熱をせずに作り酵素を壊さないと言われているので、酵素を取り入れるという点でもオススメです。

ロースイーツ♡濃厚アボカドチョコムース

https://cookpad.com/recipe/3868992

バナナのスイーツ with甘酒とシナモン

https://cookpad.com/recipe/1613916

朝バナナダイエット用のホットバナナ

「夜バナナダイエット」のオススメ、ホットバナナのアレンジレシピのご紹介です。

ホットバナナはバナナの皮をむき、加熱したものです。

ホットバナナミルク シリアル添え

http://www.banana.co.jp/hot-banana/arrange-recipe/index.html#recipe01

たまにはアレンジレシピで気分を変えてみませんか?

バナナダイエットの注意事項

バナナダイエットを行う際は以下のような点に気を付けましょう。

注意

バナナダイエットは朝か夜かどちらかにする

「効果を早く出したい!と2食、3食をバナナだけにすることは控えましょう。」

一時的に体重は落ちるかもしれませんが、栄養不足となり、パフォーマンスが落ちてしまったり、リバウンドするということになりかねません。

「朝」か「夜」どちらかに行うようにしましょう。

バナナアレルギーの方は注意

また、まれにバナナアレルギーを持っている方もいます。

バナナを食べてかゆみや湿疹などが出る方はアレルギーの可能性もあるので、その場合は控え医師に診てもらいましょう。

いかがでしたか。

バナナダイエットは簡単と言っても、成功させるためには正しいやり方を知ることが大切です。

ご自身に合った「バナナダイエット」で健康的な身体を手に入れませんか?

参考文献

  • (2017)「日本食品標準成分表2015」女子栄養大学出版部
  • はまち。(2008)「朝バナナダイエット」ぶんか社

参考URL

  • バナナ大学 食事制限も必要なし? 夜バナナダイエットは食べるエステ」<http://www.banana.co.jp/newswatch/este/index.html>2018年4月26日アクセス
  • FYTTE 10日で3kg減! 夜バナナダイエットでやせる3つの理由」<https://fytte.jp/diet/6647/>2018年4月26日アクセス

まとめ

いかがでしたでしょうか。

バナナダイエットの効果ややり方、また朝バナナダイエットと夜バナナダイエットの違いについて栄養士のshizukaさんに詳しくご紹介頂きました。

是非みなさんも取り組んでみてください。

ストレッチ

脚やせストレッチ【ふともも、ふくらはぎ】6選!効果、やり方をご紹介|脚が太くなる原因、注意事項も

2018.04.29
ハムストリングス ストレッチ

脚を細くするための脚やせストレッチ。

今回はふともも、ふくらはぎが太くなる原因から、ふともも、ふくらはぎの脚やせストレッチをトレーナーの高橋友紀さんにご紹介頂きます。

ただやみくもにストレッチを行うのではなく、脚が太くなる原因やストレッチの効果を把握した上で脚やせストレッチに取り組んでみてください。

ふともも、ふくらはぎが太くなる原因

ふとももの中でも前ももが張っている方、内側がぶよぶよする方、外に張り出している方、気になるところはさまざまかと思います。

気になる箇所によって原因もさまざまです。部位別に多い原因をご紹介していきます。

  1. 前ももが張っている
  2. 内ももがぶよぶよ
  3. 裏ももが固くなっている
  4. 外ももが張っている
  5. ふくらはぎが張っている

① 前ももが張っている

前ももが張っている方は、骨盤前傾になってしまっている方が多いです。いわゆる、反り腰です。

ヒールをよく履く女性やお腹の筋力が低下している方に多いです。体重がつま先にかかってしまい、前ももが発達しています。

ハイヒール

壁を背にして立ってみてください。骨盤が前傾している方は腰と壁の間に大きく隙間ができます。

骨盤が前傾している方は前ももが太くなってしまうだけではなく、腰痛になってしまう方も多いので要注意です。

② 内ももがぶよぶよ

こちらも骨盤前傾の方、お腹の筋力の低下している方が緩みやすいところです。

前ももとは違い、ぱーんとはってしまうよりもぶよぶよすることをお悩みの方が多いかもしれません。

つまり、前もものように使いすぎ、負荷が行き過ぎということではなく、内ももにある内転筋群があまり使えていないのです。

脚が開く、靴底の外側ばかりが減ってしまう方は内転筋が弱い?

椅子に座っているときについつい脚が開きっぱなしになってしまう方、靴底の外側ばかりが減ってしまう方は内転筋が弱いかもしれません。

座り方

どうしても脚が開いてしまう方は内転筋群だけでなく、骨盤底にある骨盤底筋もうまく使えていないため、内臓が下がってしまったり、尿漏れしてしまったりすることもあるのでこちらはしっかり鍛えていきましょう。

また、内転筋がついているももの付け根には太い血管、老廃物を流すリンパがたくさん集まっています。

むくみやすい方、冷えやすい方も緩んでいるかもしれません。

③ 裏ももが固くなっている

裏ももが気になっている方は太いというよりもたるみやセルライトが気になっているのではないでしょうか。

運動不足になっていたり、同じ姿勢で長時間いることが多くなっている方が縮みやすいところです。

裏ももが縮んでくるとお尻がたるみふとももとの境目がなくなってきてしまいます。

また血流が悪くなっている方も多いため老廃物がたまり、気になるセルライトができやすくなります。

前ももが気になっている方とは逆で骨盤が後傾しているので、背中が丸くなり後姿が老けて見えやすいです。

④ 外ももが張っている

ふとももが外に張っている方はO脚だったり、片脚重心になっていたり、姿勢のゆがみがあります。

o脚 x脚

内ももはぶよぶよで外ももは張っているという方が多いかと思います。

普段の生活の中で脚を組んで座ったり、床にぺちゃんこ座り(お姉さん座り)したり、立っているときは片脚重心、靴底の外側が削れやすかったりしませんか。

日常のなにげない積み重ねで骨盤がゆがみやすくなっていきます。

O脚かどうかわからない方はかかと合わせて立ってみてください。両膝がつかない方はO脚の可能性が高いです。

外ももが張り出し骨盤が後傾して、もも裏が縮んでいるので、外ももだけでなく裏側も緩めていくと良いでしょう。

⑤ ふくらはぎが張っている

ふくらはぎが太くなる原因にはむくみ、筋肉が張っているということがあると思います。

脚は心臓から遠い位置にあるので血の巡りが悪くなりやすく、冷えやすい方も多い部位です。

立ちっぱなしの方や身体を動かす機会の少ない方がむくみやすくなります。

筋肉で太くなっているという方は、日常生活の中だと前ももの場合と同じくヒールを履いている方、骨盤前傾になっている方が多いです。

前ももの張りもあると思うのでこちらも一緒に緩めていきましょう。

日常生活を見直し全体のバランスを見る

5つの部位の太くなる原因をみて頂きました。

どこかの部位のバランスが悪く太くなっている場合、そこだけの原因ではなく身体全体のバランスが崩れ、気になる部位だけでなく他の部位も固まっています。

自分の姿勢や日常生活を見直し、一部位だけでなく、全体のバランスを見ていきましょう。

ストレッチも、その部位が張っているということは、どこかが弱くなっていて、他にも張っている部位がないかということをチェックしながらやってみてください。

脚やせストレッチの効果とは?

  1. 筋肉のバランスを整える
  2. むくみの改善
  3. 運動効果のアップ

① 筋肉のバランスを整える

運動

筋肉のバランスを整えます。

ある筋肉に力を入れるとある筋肉は緩みます。

これを互いに拮抗筋といいます。例えば前ももの筋肉を使いすぎてしまっている方は裏側のハムストリングスが緩んでいます。

ストレッチにより使いすぎ(縮みすぎ)の筋肉を緩め、拮抗筋のバランスを整えることで姿勢が整い、筋肉のバランスがよくなり、すっきりした脚になるでしょう。

ハムストリングスの筋トレはハムストリングスの筋トレ【自重、チューブ、ウェイト】15選|柔軟、女性の筋トレもご紹介をご確認ください。

② むくみの改善

むくみの改善にも良いです。血流が悪く、むくんでしまっている方もストレッチをすることで筋肉が動き、血液がめぐるので足先まで温まり、冷え性、むくみの改善予防に効果的です。

③ 運動効果のアップ

運動の効果もアップします。

ストレッチにより筋肉の可動域があがることによってしっかり大きく身体を動かすことができます。大きく動けば消費カロリーもアップ!

ふとももの脚やせストレッチ

姿勢や体重のかけ方によって縮みやすくなってしまう筋肉のストレッチをご紹介します。

① 前もも(大腿四頭筋、腸腰筋のストレッチ)

ふともも前面にある大腿四頭筋、股関節を曲げる際などに使う背骨から大腿骨につながる腸腰筋のストレッチです。

太ももストレッチ

  1. 片脚を大きく1歩前に出し、後ろの脚は床につきます。
  2. 上半身は床に対して垂直のままでキープし、まっすぐ前を見ます。
  3. そこから後ろの脚を伸ばしていきましょう。股関節を前後に開いていくようなイメージです。

体重は真下にかけることを意識しましょう。

② 前もも(腰部伸筋群のストレッチ)

腰周りにある筋肉、骨盤を前傾させすぎている腰部伸筋群のストレッチです。

腰部伸筋郡ストレッチ

  1. 仰向けに床に寝ます
  2. 両足を腹の前まで持ってきて抱え込みます。両手はふともも裏でつなぎます。
  3. 息を吐きながら尾骨が浮くくらいまでしっかりと両足を引き寄せましょう。そこでしばらくキープします。

③ 内もも(内転筋のストレッチ)

内転筋はあまり使えていなくて流れが悪くなっている方もいるので、縮まっているのを伸ばすというよりは、動かして目覚めさせるのが目的です。

内転筋 ストレッチ

  1. 床に座り両脚をできるだけ大きく開き、開脚します。
    このとき膝とつま先は天井を向いています。
    ストレッチの間、手前に転がっていかないように注意しましょう。
  2. この体勢で骨盤を立て、背筋を伸ばして前屈します。
    前に傾ける角度は無理のない気持ちの良い範囲で大丈夫です。
    背筋が丸まらないよう骨盤から前に倒します。
    骨盤が後ろに傾き、丸まってしまう方はお尻の下に分厚めのタオルなどを置き、
    ちょこっとだけお尻をのせて行うと骨盤がしっかり立ちます。尾骨が引っかかる程度の座り方です。
    やりづらければ、片脚ずつやっても良いです。
  3. 片脚だけを横に開き、反対の脚は折り曲げて手前に引き寄せます。
    お尻が浮かないように注意しながら前に傾けていきましょう。
    特に折り曲げている側のお尻が浮きやすいので注意してください。

内転筋はストレッチだけでなく、鍛えることも大事です。

まずはストレッチなどで流れを良くして、「電車では脚を閉じる」「片脚重心で立ったりしない」など日常動作を改善していきましょう。

④ 裏もも(ハムストリングスのストレッチ)

ハムストリングス ストレッチ

  1. 仰向けに寝て右脚を引き寄せ、右手で右足親指を掴みます。
  2. 掴んだまま右の脚をしっかりと胸の前まで引き寄せたら、
    そこから曲げた脚を押し出すように伸ばしていきます。膝は完全に伸びなくて大丈夫です。
  3. しばらくキープしたら反対の脚も行います。

肩に力が入らないように注意しましょう。

親指を掴むのが難しい方はふくらはぎなど掴みやすいところを掴めば大丈夫です。

難しい方は椅子に座った状態でもハムストリングスをストレッチすることができます。

椅子に座った状態で行う場合

  1. 骨盤を立てて椅子に座ります。
  2. その骨盤が倒れないように気をつけながら膝下を伸ばして脚をまっすぐにします。

このストレッチは裏側を伸ばすと同時に、軽い刺激ですが前ももを鍛えることができます。

ハムストリングスが縮まっている方は反対側の前もも(大腿四頭筋)が弱っているので一石二鳥です。

⑤ 外もも(大腿筋膜長筋のストレッチ)

太もも ストレッチ

  1. 仰向けに寝て、右足の裏を真上に押し出します。
  2. しっかり伸びたら伸ばしたまま左側に倒していきます。
    身体が脚と一緒に倒れないように両手は体の横に開き手の平下で床につけておきましょう。
    ※上半身が転がらないように注意しましょう。

タオルを使うと伸ばしやすいです。伸ばしたい脚と逆の手でタオルを束ねて持ち、傾けていきましょう。

短いタオルで無理にやると肩にまで力が入ってしまうので長めのタオルでのんびりリラックスしながら行いましょう。

直接ほぐす場合

直接的にほぐしてあげるのも効果的です。テニスボールなどで脚の外側をころころ緩めます。

張っている方は特に痛いですが、身体を横向き寝の状態にします。

身体と床の間にテニスボールを置き、両手を床について身体を支え、体重の載せ具合を調整しながら行うとしっかりとほぐすことができます。

ふくらはぎの脚やせストレッチ

ふくらはぎ ストレッチ

  1. 床に仰向けに寝ます。
  2. 片脚を折り曲げて引き寄せ、もも裏で両手をつなぎます。反対の膝は立てておきます。
  3. 抱えた脚の足の裏を天井に向かって押し上げます。

ポイント

つま先を自分の方に向けるようにする(背屈させる)とよりふくらはぎが伸びます。

身体が固い方は足裏に長めのタオルをひっかけて行うと楽にできます。肩に力が入らないように注意しましょう。

どれくらいやれば良いのか?

ゆっくりと呼吸をしながら30秒程度行います。

前もも、裏ももなどの大きな筋肉は、もう少しじっくり行った方が効果を感じやすいでしょう。

寝る前などに行う際は、特にじっくり長くやるとリラックスでき、睡眠の質もあがります。

頻度は?

毎日行いましょう。

ストレッチは日々の積み重ねが大事です。今の身体の状態も今までの日々の積み重ねでできています。

新しく流れの良いすっきりした身体を作っていくためには自分に合ったストレッチを習慣化し、毎日続けていきましょう。

脚やせストレッチの注意事項

注意

どこの部位のストレッチも同じですが、息を吐きながら行いましょう。

呼吸が止まると力が入り、余計に身体が固くなってしまいます。

どこまで倒せるかよりもどれだけ伸びを感じるか、気持ち良いかを大事にストレッチをしていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はふともも、ふくらはぎが太くなる原因から、ふともも、ふくらはぎの脚やせストレッチをトレーナーの高橋友紀さんにご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも取り組んでみてください。

ストレッチ

脚やせストレッチ【寝る前、寝ながら・お風呂で出来る】13選|ふともも、ふくらはぎの脚やせストレッチ

2018.04.28
脚やせストレッチ

露出が増えるにつれて気になるのが足元です。

性別問わず脚をもっとスリムにしたいと悩みをお持ちの方は意外にも多いと思います。

今回は太ももやふくらはぎが太くなる原因から、脚やせに効果のあるストレッチをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きます。

また、寝ながら出来るストレッチやお風呂で出来るストレッチ、寝る前におすすめなストレッチなどと脚やせストレッチについて詳しくご紹介いたしますので是非参考にしてください。

お腹周りのストレッチは痩せるストレッチ【お腹、脚やせ効果】14選|簡単にできる寝る前、朝にやりたいストレッチもをご確認ください。

太もも、ふくらはぎが太くなる原因

  1. 足指の「浮き指」
  2. 内ももの筋力不足
  3. ふくらはぎのむくみ
  4. 足首が固い

① 足指の「浮き指」

浮き足とは、本来地面に接しているはずの足の指が一本以上地面に接していない状態を指します。

足の指が浮く事で足裏が不安定になり、ふくらはぎや太腿に負担が掛かります。

足の指が固くて動かせないと言う場合は起き抜けに手足を天井に上げてブラブラさせ、末端部ほぐしをしてから足指をグーパーと動かすと足指を上手く動かせるようになります。

② 内ももの筋力不足

内ももの筋力が低下すると歩く時に、足の小指側に重心が掛かって筋肉が外側に偏って太ももは外側に張り出します。

この部位の筋力強化をしたい時は立ち姿勢で内ももにペットボトルを挟んでギュッと締めます。

強化される事で重心が外側と内側に均等に掛かり、脚への負担軽減と真っすぐ綺麗なラインの脚を作ります。

内ももの筋肉を鍛えるには【監修】内転筋を鍛えろ!アダクションとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

③ ふくらはぎのむくみ

ふくらはぎ むくみ

血液のポンプである心臓から一番遠い上、地面に近く重力の影響も受けやすく代謝が悪くなりやすい部位です。

むくみは放っておくと脂肪に変わり、ふくらはぎが太くなる原因になります。

④ 足首が固い

足首が固いと歩く時にバタバタ音が立ち、ふくらはぎに負担が掛かります。

足首は全身関節の要と言われ、ここが固いと膝、股関節、背骨も動きにくくなり太ももとふくらはぎへの負担が大きく掛かり、太くなりやすいです。

ふくらはぎストレッチを行うことの効果やメリット

はじめに、ストレッチの具体的な種目をご紹介する前に太腿、ふくらはぎをストレッチする事のメリットをお伝えします。

① 下半身のむくみを取る

前途でもお伝えしたように、むくみは放っておくと脂肪に変わります。

ストレッチをする事で下半身に溜まった血液を上手く循環させ、むくみが解消されます。

② 代謝向上でダイエット効果が上がる

ストレッチ

特に太腿の筋肉が柔らかくなること事で、上半身と下半身の血流がスムーズになります。

全身の細胞が活発になって代謝が上がり、消費エネルギーも増えて痩せやすくなります。

③ セルライト除去に効果あり

  • 脂肪
  • 老廃物

この二つが長い時間を掛けて結合し、スポンジ状になる事が身体にセルライトが出来る原因です。

ストレッチにより、結合する脂肪と老廃物が分解されてセルライト対策に繋がります。

寝ながら出来る脚やせストレッチ:太もも

① 腿の前のストレッチ

ふくらはぎ ストレッチ

  1. うつ伏せになり、肘を横において手の甲に顎を乗せる。
    (ここがスタートポジション)
  2. 膝を90度に曲げながら、かかとでお尻を左右交互に叩く。
    左右合わせて20回~30回実施。
  3. 叩き終えたらスタートポジションに戻り、片足の膝を曲げて足の甲を持ち、吐く息でかかとをお尻に付ける。
    左右、同じように伸ばしましょう。

※上図は脚を手で持つやり方ですが、今回は上記でご説明の通り、体を動かしながら行うストレッチ(動的ストレッチ)になります。

② 内腿と股関節のストレッチ

内股 ストレッチ

  1. 座った状態で脚は胡坐。
  2. 肘を付きながらゆっくりと仰向けになる。
    きつい時は胡坐の脚を緩めると伸ばしやすくなります。
  3. 呼吸をじっくりと続けながら1分程キープ。その後、仰向けのままで左右の脚を組み替える。

寝ながら出来る脚やせストレッチ:ふくらはぎ

① 壁を使ったむくみ取り

壁ストレッチ

  1. 壁に向かって仰向け。
  2. 脚を90度に上げて腿の裏~かかとを壁にペタッと付けて下半身に溜まった血液を上半身に戻す。

これだけで脚の重さとむくみが取れ、ふくらはぎを軽くしてストレッチ効果も向上します。

② 壁を使ったふくらはぎのストレッチ(手元にフェイスタオルを用意します)

  1. 上記ストレッチで紹介した脚を90度に上げて下半身を壁にペタッと付けた体勢でかかとを壁側に押し出す。
    (ここがスタートポジション)
  2. 手元に用意したタオルを足裏の土踏まずに掛け、吐く息でつま先を脛の方に近づけて30秒キープ。
  3. これを2回繰り返す。

太もものストレッチは脚やせダイエット【筋トレ、ストレッチ、マッサージ】のご紹介|グッズ、1週間の太もも痩せももあわせてご確認ください。

寝る前にやっておきたい脚やせストレッチ:太もも

就寝前は、副交感神経を優位にする事をポイントに置くため、椅子を使うなどした静的なストレッチをメインに紹介します。

① 内腿と腰のストレッチ

内腿を柔らかくする事が脚やせ効果を引き出す一番の近道です。

ここの筋肉の硬さ+筋力不足で身体の外側に重心が掛かり、腿の前が太くなる事やO脚の原因にもなります

内腿 ストレッチ

  1. 椅子に浅く腰掛け、股関節から脚を45度に開く
    (ここがスタートポジション)
  2. 手のひらを腿の上に置き、吐く息で股関節から上の上体を前に倒す。
  3. 倒れたまま、肘で内腿を外側に押して上半身の力を抜く。
    (内腿のストレッチ)
  4. ここから上半身を下に倒すと腰も合わせてストレッチされます。

② 椅子に座って腿の前のストレッチ

腸腰筋ストレッチ

  1. 椅子には斜め45度の角度で越し掛ける。
  2. 手のひらをシートに置いてお尻の半分をシートから出し、片足を斜め45度後ろに引く。
    (ここがスタートポジション)
  3. 背筋を真っすぐ天井に向かって引き上げ、吐く息で腿の付け根から脚を更に後ろに引きながら足の甲を寝かせる。
  4. 伸ばしたりない時、伸ばす方の脚側のお尻を前に押し出すとしっかりと伸ばせます。

寝ながら出来る脚やせストレッチ:ふくらはぎ

① 座りながらのふくらはぎ伸ばし

ハムストリングス ストレッチ

  1. 椅子のシートに半分越し掛け、膝の下にかかとが来るように脚位置を調整する。
    (ここがスタートポジション)
  2. 片足を靴一足分前に出し、手のひらを腿の上に置く。
  3. 吐く息で上半身を斜め30度に倒し、後ろの脚のかかとを床に安定させながら前の脚に体重を乗せるようにする。
    この時、後ろ脚のふくらはぎがストレッチされます。

② 階段の段を使うふくらはぎ伸ばし

ふくらはぎ ストレッチ

  1. 階段または玄関の上りの場など、段差がある所に片足のかかとを下に押し出す。
    (ここがスタートポジション)
  2. 吐く息でかかとを真下に押し出してふくらはぎを伸ばす。安全確保の為、必ず手すりや壁を掴みながら行いましょう。
    (この方法が最も伸びた事を感じやすいです)

③ 壁を使うふくらはぎ伸ばし

ハムストリングス ストレッチ

  1. 壁の前に足を腰幅にして立ち、腕を肩の高さで真っすぐ前方に伸ばす。
  2. この時、背筋をのばしてお尻が後ろに付き出ないようにしましょう。
    (ここがスタートポジション)
  3. 片足を靴一足分後ろに引き、吐く息で身体を斜め45度前方に倒す。
    この時、後ろの脚のふくらはぎがストレッチされます。

ふくらはぎストレッチの詳細はふくらはぎストレッチとは?効果、やり方、おすすめのストレッチをご紹介|ふくらはぎの疲れが取れない原因もご確認ください。

お風呂でストレッチを行う効果とは?

お風呂でストレッチを行う場合と常温でストレッチを行う時とでは効果が異なりますので、はじめにお風呂でやる場合の効果・メリットをご紹介いたします。

お風呂

お風呂のストレッチの効果、メリット

  • 湯船の中で身体が温まる事で普段よりもストレッチする部位が伸びやすくなる。
  • 浮力を使いながらストレッチする事で、その部位の細かい所もほぐせたり伸ばせたりする。
  • 身体が濡れている事でストレッチの他、水分で肌の滑りが良くなりマッサージをしやすくなると共に血流が促進され、むくみも取れやすくなる。

お風呂でやりたい足痩せストレッチ:太もも

太ももをストレッチする事で正面からの見た目がほっそりとなります。

膝周りの脂肪を減らし、膝の位置を高く見せる美脚効果があります。

① 湯船で腿の前のストレッチ

  1. 脚は胡坐(あぐら)がスタートポジション。
  2. 片足の膝を後ろへ曲げ、吐く息でかかとをお尻に近づける。
  3. この時、胡坐側の脚の横に手のひらを添えながら、上体を斜め前30度に傾ける。

② バスタブの縁にかかとを乗せた腿の裏側ストレッチ

  1. 片足を伸ばしながら浴槽の縁部分にかかとを置き、吐く息で上体を腿の前に付けるように倒す。
  2. 左右交互に行いましょう。
    腿の裏側のハムストリングスを伸ばすと美脚効果はもちろん、膝裏から脹脛(ふくらはぎ)へ繋がる事で脚吊りの予防・お尻にも繋がっている事でヒップアップ効果もあります。
  3. お尻が1㎝上に上がると脚は3㎝長くなると言われています。

お風呂でやりたい足痩せストレッチ:ふくらはぎ

ふくらはぎは別名「第二の心臓」と呼ばれる程、全身の血流循環に関わる部位です。

ストレッチする事で脚のむくみを取る他、背面全体の硬さを和らげて猫背の解消にも良いです。

① 縁に座りながらのバタ足

  1. バスタブの縁に座り、手は身体の横に添えてサポートしながら膝から下を「しなる弓」のように動かしながらバタ足をする。
  2. ゆっくり、湯船の湯の重りを膝下で捉えながらユラユラとさせましょう。

これは主にふくらはぎの張り、むくみを解消します。

② 座りながらふくらはぎのストレッチ

  1. 湯船の中で脚は正坐に。
  2. 片足の膝を立て、吐く息で身体を前方に倒して胸を膝に付ける。
    この時、かかとが浮き上がらないようにしましょう。

ストレッチはどれくらいやれば良いのか?

  1. 可能な限り毎日実施
  2. ストレッチの実施例

ストレッチ

① 可能な限り毎日実施

前提として、ストレッチは出来るだけ毎日続ける事をオススメします。

脚やせ効果を出すには代謝を高める事は必須です。

代謝向上には筋肉を動かしやすくしておく=ストレッチです。

私達の体は起床時、就寝前などと一日を通して身体の状態はそれぞれ違う為、その時々で伸び方、伸ばすべき部位も違います。

一度にじっくり伸ばすよりも、普段の生活内でその時々のタイミングに合わせて細めに行うと自然と習慣化して、細く長く続けられるようになります。

② ストレッチの実施例

以下は、筆者が普段生活内で取り入れている太腿、ふくらはぎのストレッチの一例ですので参考にしてみてください。

  • 上りエスカレーターの段でかかとを段の外に出しながら行う「ふくらはぎのストレッチ」
    • 安全確保の為、必ず手すりを掴む。
    • 距離が短めで後ろに人が居ない時に行いましょう。
  • 電車やバスを待つベンチで片足を前に伸ばしてつま先を上に向け、身体を45度に倒して「腿の裏のストレッチ」
  • デスクワーク中、椅子からお尻をシート部分から半分出して脚を真後ろに引きながら「腿の前のストレッチ」

脚やせストレッチの注意事項

普通の環境で行う時、お風呂で行う時とストレッチの注意事項は変わりますのでそれぞれご説明いたします。

  1. 普通の環境で行う際の注意点
  2. 普通の環境で行う際の注意点

注意

① 普通の環境で行う際の注意点

  1. 伸ばす前は揺らす、振動を与える等と「ほぐし」の工程を必ず入れる。
  2. 時間を取って行うより、日常生活の中に組み込んで身体が動いてある程度温まった状態を利用して行うようにする。
  3. 動作に勢いを付けず、伸ばす時は吐く息でじっくりと丁寧に行う。
    勢いを付けると返って脚吊り、肉離れを起こす恐れがあります。
  4. きつい、伸びづらいと感じたら同じ体勢で止めずにユラユラさせる、つま先やかかとの位置を細目にずらすなどして筋肉を緊張させないようにする。

② お風呂で行う際の注意点

  1. 湯船の温度は通常より低めの「38度~40度」に設定する。
  2. 動作に勢いを付けず、水圧を使いながらじっくりと伸ばしましょう。
  3. 湯船の湯は「アンダーバスト」の高さまで。湯の量が多いと身体が浮きやすくなり、ストレッチ時の安定感が保ちにくくなります。

まとめ

太ももやふくらはぎが太くなる原因から、寝ながら、お風呂でできるストレッチなどをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きました。

ストレッチは簡単な内容となっていますので、是非みなさんも参考にして、取り組んでみてください。

トレーニング

【女性向け】自宅で出来る筋トレ16選!ダンベル、自重トレーニングなど|1週間の筋トレメニューも

2018.04.27
トレーニング女性

すらっとした体になりたいが、頻繁にジムに行くのは面倒なので自宅でトレーニングをしようという女性も多いのではないでしょうか。

今回は、自宅でできるトレーニングの種類や正しいやり方、注意事項などをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きます。

また、腕、腹筋、背筋、お尻、太もも、ふくらはぎといった部位別のダンベルと自重トレーニングの方法から、1週間の筋トレメニューもご紹介しますので、是非参考にしてください。

女性向け自宅で出来る1週間の筋トレのメニュー

はじめに、女性向け、一週間の筋トレメニューの一例をご紹介いたします。

トレーニングの詳細は後述いたします。

※水曜、土曜、日曜は休み

曜日
部位 ・上半身

三角筋
上腕三頭筋
・体幹部
・下半身全体
・体幹部
メニュー ・壁を使うプッシュアップ
・アップライトロー
・キックバック
・ダンベルレッグレイズ
・サイドベンド
・ワイドスクワット
・ヒップエクステンション
・アンクルホップ
・プランク
・サイドプランク 
曜日
部位 ・上半身
脊柱起立筋
広背筋
僧帽筋
上腕二頭筋
・体幹部
・下半身全体
・体幹部
メニュー ・ルーマニアンデッドリフト
・リアレイズ
・パームカール
・ダンベルレッグレイズ
・サイドベンド
・ダンベルレッグ
エクステンション
・ダンベルレッグレイズ
・ヒップエクステンション
・プランク
・サイドプランク

ダンベルトレーニングと自重トレーニングの違い

各トレーニングメニューをご紹介する前に、トレーニングはダンベルトレーニングと自重トレーニングがありますので、それぞれの特徴、メリットをご紹介いたします。

  1. ダンベルトレーニング
  2. 自重トレーニング

① ダンベルトレーニング

  • 重さを調節が多様
    • 高負荷なエクササイズも可能でトレーニング効果が高い
  • 場所を選ばず、様々なタイミングで鍛える事が出来る
  • 身体を動かす軌道を自在にコントロール出来る

ダンベルトレーニングの詳細は【監修】全身を鍛えるダンベル筋トレ12選!上半身、下半身にわけて|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

② 自重トレーニング

  • 初心者から上級者まで体感しやすく、効果を出しやすい
  • シンプルな動きの物からジャンプ等の動きを入れて負荷を掛けるなど、広い幅で強度調整が可能
    • マシントレーニング等では運動の軌道が決まっている分、集中して筋力をつけやすい反面、自分でコントロールする力は養われにくいです。コントロール力が養われる事で細かく筋肉を鍛えられやすくなります。

自重トレーニングの詳細は【監修】全身を鍛える自重トレーニング5選!効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

女性向け自宅で出来る腕の筋トレ:ダンベルトレーニング

① アップライトロー(三角筋・肩)

アップライトロウ

  1. 両手でダンベルを持ち、肘を緩める。
  2. 肘は外側に向けて背筋を伸ばす。
    (ここがスタートポジション)
  3. 吐く息で肘と手首が床と平行になるように鎖骨の高さまでダンベルを引き上げる。
  4. 吸う息で背筋を伸ばしながらゆっくりとダンベルを下腹部の前へ下げる。

アップライトローの詳細は【監修済み】三角筋、僧帽筋を鍛えろ!アップライトロウとは?効果、やり方をご紹介をご確認ください。

② キックバック(上腕三頭筋)

ダンベルトライセプスキックバック

  1. 背筋を伸ばしながら上体を45度に倒す。
    骨盤は床と平行。目線は前方へ。
  2. 片手でダンベルを持ち、肘を90度に。もう片方の手の平は腿の上に置く。
    (ここがスタートポジション)
  3. 吐く息でダンベルを持った手を「小指を上に向けて」ゆっくりと後ろへ引き、肘を伸ばしきる。
    (肘の位置は固定させておく)
  4. 吸う息で肘を曲げて、元のポジションに戻る。

キックバックの詳細は【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!トライセプスキックバックとは?効果、やり方のご紹介をご参考ください。

女性向け自宅で出来る腕の筋トレ:自重トレーニング

① 壁を使うナロープッシュアップ(上腕三頭筋・大胸筋・三角筋)

ナロープッシュアップ

  1. 脚は腰幅、お尻が床に向くように直立。
  2. 壁に向かって肩幅より狭い幅で肩の付け根の前に両手を付いて指は内側に向ける。
    肘は外に向けて腕全体でダイヤモンドを作るように。
    (ここがスタートポジション)
  3. 吸う息で肘を外に開いて曲げ、上体を真っすぐにしながら壁に近づける。
  4. 吐く息で手のひらで壁を押しながら上体をスタート位置に戻す。

ナロープッシュアップの詳細は【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!ナロープッシュアップとは?効果、やり方のご紹介

② パームカール(上腕二頭筋)

ダンベルカール

※写真はダンベルカールになりますが、パームカールはダンベルの代わりに手で押さえて負荷をかけます。

  1. お腹の前で鍛えたい腕の手首を反対の手のひらで抑える。
    (ここがスタートポジション)
  2. 吐く息で肘を曲げて胸元まで持ち上げる。
    逆の手は鍛えたい腕を下に押し下げる様にする。
  3. 吸う息で腕をスタートポジションに戻す。

カールの動作の詳細は【監修済み】上腕二頭筋を鍛えろ!ダンベルカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

女性向け自宅で出来る腹筋の筋トレ:ダンベルトレーニング

① ダンベルレッグレイズ(下腹部)

ダンベルレッグレイズ

  1. 仰向けになり、足先で「少し軽いと感じる」重りのダンベルを挟む。
  2. 後頭部を床につけ、腕は身体の横において上体を安定させる。
    (ここがスタートポジション)
  3. 吐く息で股関節から脚を90度の高さまで上げる。この時、下腹から持ち上げるようにする。
  4. 吸う息で下腹の力を使いながら、脚をゆっくりと元の位置に戻す。

踵が床から少し浮いた所で止める事でトレーニング効果がより上がります。

レッグレイズの詳細は【監修】腹筋を鍛えろ!レッグレイズとは?効果、やり方、種類をご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

② サイドベンド(脇腹)

サイドベンド

  1. 脚は腰幅。
  2. 背筋を伸ばして片手でダンベルを持ち、もう片方の手の平は後頭部に当てる。
    (ここがスタートポジション)
  3. 吸う息でダンベルを持った方へ上半身を倒す。
  4. 吐く息でスタートポジションに戻す。
    ここでダンベルを持つ方と逆の脇腹が鍛えられる。

サイドベンドの詳細は【監修済み】腹斜筋を鍛えろ!サイドベントとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

女性向け自宅で出来る腹筋の筋トレ:自重トレーニング

プランク(下腹部)

プランク

  1. うつ伏せになり、脚は骨盤幅。
  2. つま先を床につけて肘は肩の真下に付く(おへそを身体の内側に仕舞い込む様に)
    (ここがスタートポジション)
  3. 吐く息で肘と膝で床を押し込み、胸から腿の前を床から離す。
  4. 更に床を押して膝を床から離す。
    この時、首からかかとが一直線になるようにして吐く息で10秒キープ。

プランクの詳細は【監修】体幹を強化!フロントブリッジ(プランク)とは?効果、やり方のご紹介|ポイントや注意事項もをご確認ください。

女性向け自宅で出来る背筋の筋トレ:ダンベルトレーニング

ルーマニアンデッドリフト(脊柱起立筋)

ルーマニアンデッドリフト

  1. 脚を腰幅に開く。
  2. つま先と膝は前方に向けてダンベルを両手で持って背筋を伸ばして立つ。
    (ここがスタートポジション)
  3. 吸う息で背筋を伸ばしながらダンベルを床の方へおろす。
    この時、上体が床に対して平行になるまでお尻を後ろへ引き、膝は少し曲げておく。
  4. 吐く息で背筋を伸ばしたまま上体を起こす。

デッドリフトの詳細は【監修】広背筋を鍛えろ!ダンベルデッドリフトとは?効果、やり方をご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

女性向け自宅で出来る背筋の筋トレ:自重トレーニング

バックエクステンション(脊柱起立筋)

バックエクステンション

  1. うつ伏せになり、手を耳に当てて脚は骨盤幅。
  2. 脚の甲は床に安定させておき、顎は下に向ける。
    (ここがスタートポジション)
  3. 吸う息で胸と脚を同時に床から離し、上に持ち上げて全身を反らして1~2秒キープ。
  4. 吐く息でゆっくりと上体をスタートポジションに戻す。

バックエクステンションの詳細は【監修】脊椎起立筋を鍛えろ!バックエクステンションとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

女性向け自宅で出来るお尻の筋トレ:ダンベルトレーニング

ダンベルヒップスラスト(大殿筋、中殿筋)

ダンベルヒップスラスト

  1. ベッドやトレーニングチェアに背中の上部を付けて、脚は腰幅にセット
    (ここがスタートポジション)
  2. 一度お尻を床に付け、両手でダンベルを持って腿の付け根に当てる。
  3. 吐く息でお尻を締めながら腿の付け根からダンベルを上に持ち上げる。
  4. 吸う息で上体を下に戻す。
    ここでお尻が床から少し浮いた状態でキープする事でトレーニング効果が更に上がる。

女性向け自宅で出来るお尻の筋トレ:自重トレーニング

ヒップエクステンション(大殿筋・ハムストリングス)

ヒップエクステンション

  1. 床に手と膝を付き、四つん這いになる。
    両腕・両脚は肩幅に。
    この時、おへそは背骨に仕舞い込み、背筋をまっすぐに。
    (ここがスタートポジション)
  2. 吐く息で片足を後ろに向かって伸ばし、反り腰にならないように腰の高さまでお尻を使って持ち上げる。
  3. 吸う息で伸ばした足をスタートポジションに戻す。

ヒップエクステンションの詳細は【監修済み】大臀筋を強化!ヒップエクステンションとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

女性向け自宅で出来る太ももの筋トレ:ダンベルトレーニング

① ダンベルレッグエクステンション(大腿四頭筋)

レッグエクステンション

※上図はジム機器を用いていますが、ダンベルレッグエクステンションは足の重りをダンベルに置き換えるイメージです。

  1. 椅子に座り、お尻はシートの半分だけ入れる。
  2. ふくらはぎの下でダンベルを挟み、膝の下にかかとを置く。
    (ここがスタートポジション)
  3. 吐く息でゆっくりと脚を前方に伸ばし、膝を伸ばしきる。
  4. 吸う息でダンベルをしっかり挟みながら脚を元の位置に戻す。
    ここで足裏は床から少し離しましょう。

ダンベルレッグエクステンションの詳細は【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!レッグエクステンションとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② ダンベルレッグカール(ハムストリングス)

ダンベルレッグカール

  1. ベッドまたはソファーのシート部分に上半身を付け、ふくらはぎでダンベルを挟みながら後方に脚を引く。
  2. 手は横に回す、前方に置くなど身体のサポートに使いましょう。
    (ここがスタートポジション)
  3. 吐く息で膝を曲げ、かかとをお尻に近付ける。
  4. 吸う息で元の位置に脚を戻す。

ダンベルレッグカールの詳細は【監修済み】ハムストリングを鍛えろ!レッグカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

女性向け自宅で出来る太ももの筋トレ:自重トレーニング

ワイドスクワット(太もも全体、中殿筋、内転筋)

ワイドスクワット

  1. 脚は骨盤幅より靴2足分、大きく開く。
    膝と腿の付け根が突っ張らないようにして坐骨が床に対して垂直に下せるように。
    (ここがスタートポジション)
  2. 手を腰に当て、吐く息で膝を曲げて坐骨を真っすぐ下に下げる。
  3. 吸う息で足裏を使って床を押し込み、お尻を小さく締めながら上体を上に引き上げる。

ワイドスクワットの詳細は【監修】内転筋を鍛えろ!ワイドスクワットとは?効果、やり方のご紹介|回数・セット数、注意事項もをご確認ください。

女性向け自宅で出来るふくらはぎの筋トレ:ダンベルトレーニング

シーデッドカーフレイズ(ヒラメ筋)

シーテッドカーフレイズ

※上図はバーベルを使用していますが、ここではダンベルに置き換えて行います。

  1. 椅子に座り、膝の上にダンベルを「縦向き」に乗せ、背筋を伸ばして脚は腰幅。
    (ここがスタートポジション)
    吐く息でかかとを上に持ち上げる。
  2. 吸う息でゆっくりとかかとを床に戻す。この時、完全に下げずに少し浮かせた状態で止める。

シーデッドカーフレイズの詳細は【監修済み】ふくらはぎを鍛えろ!カーフレイズとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

女性向け自宅で出来るふくらはぎの筋トレ:自重トレーニング

アンクルホップ

アンクルホップ

  1. 両脚を肩幅に開いて垂直に飛び上がる。
  2. 着地時、膝は軽く緩める程度に使い、ふくらはぎの力だけで飛ぶようにしましょう。

目的別の回数、セット数

  1. 筋肥大を目的とする場合
  2. シェイプアップを目的とする場合

① 筋肥大を目的とする場合

回数とセット数

  • 最大で6~12回出来る重量
  • 2~3セット
  • インターバルは2~3分

注意点

  • 大きな筋肉から鍛える
  • 可能であればトレーニング30分以内に体重1㎏あたり1gの炭水化物、加えて10~20gのたんぱく質を取る
  • タンパク質の取り過ぎには注意しましょう。

たんぱく質に関してはタンパク質が豊富な食品とは?筋トレ、ダイエットで抑えるべきポイントをご紹介をご確認ください。

② シェイプアップを目的とする場合

回数とセット数

  • 最大で15~20回出来る重量
  • 3~5セット
  • インターバルは30秒

注意点

  • 体幹部→大きな筋肉→小さな筋肉の順で鍛える
  • トレーニング終了後、しっかりした食事を取るのは1時間後。
    そこまでに空腹になった場合は水分、プロテイン等で食べ物の吸収がゆっくりになるように調整しましょう。

プロテインの詳細に関してはプロテインの飲み方【量、回数、タイミング】のご紹介|美味しい飲み方、ダイエット時のタイミングもをご確認ください。

注意事項

  1. 動作はゆっくりと行う
  2. トレーニングの内容を工夫する
  3. 運動後の食べ過ぎに注意
  4. 決まった時間に体重を量り食事をコントロールする
  5. 運動の実施時間に注意

注意

① 動作はゆっくりと行う

各種目、勢いを付けずにゆっくりと行って怪我を防ぎ、筋肉のコントロール力を付ける様にしましょう。

② トレーニングの内容を工夫する

トレーニングをしてから筋肉が修復し、育つまでおおよそ48時間~72時間を要します(超回復)

そのため、前日とは違う箇所を鍛えるなど一週間でバランスよく全身を鍛える様にしましょう。

トレーニングのメニューに関しては筋トレの頻度を目的別【筋肥大、ダイエット、筋力アップ】にご紹介|週何回がベスト?女性のポイントもの記事も参考にしてください。

③ 運動後の食べ過ぎに注意

トレーニングを始めたばかりの時は代謝が上がり、空腹になりやすいです。

「動いたから」と量を食べてしまい、返って太るケースが非常に多く見られますので注意しましょう。

④ 決まった時間に体重を量り食事をコントロールする

1日を通して適切な量を食べているか、食べ過ぎているかを計算することは難しいです。

朝と就寝前に必ず体重を測定し、0.8㎏以上増えている時は食べ過ぎのサイン。

このラインを超えないように食事の量をコントロールしましょう。

また、食事の際は食べる順番を意識することで吸収のされ方が変わります。

  1. 汁物
  2. 野菜
  3. たんぱく源
  4. 炭水化物

上記の順番が最も血糖値の急上昇を抑える食べ順です。

食事内容に関しては【監修】PFCバランスとは?筋トレ減量期、増量期の最適な食事の割合をご紹介!|注意事項もをご確認ください。

⑤ 運動の実施時間に注意

トレーニングを行う際は食後2時間後を目安にしましょう。

このタイミングが食べた物がエネルギーとして使われる時です。

また行う前の空腹時はゼリーやバナナなど、すぐにエネルギーに変わる物を摂取する事をおすすめします。

まとめ

今回は、女性向け、自宅で可能なトレーニングの種類からやり方までをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご説明頂きました。

今回ご紹介したのは日常生活に取り入れやすいものばかりですので、ぜひ一度実践してみましょう。

トレーニング

【男性向け】自宅で出来る筋トレ15選!ダンベル、自重トレーニングなど|1週間の筋トレメニューも

2018.04.26

普段、仕事などで忙しい男性は時間がなくてジムに行けない場合も多いかと思います。

そんな忙しい男性のために、自宅で出来る筋トレについてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

自宅で出来る1週間の筋トレメニューから、ダンベル、自重トレーニングなど詳しくご紹介しますので、是非参考にしてください。

男性向け自宅で出来る1週間の筋トレメニュー

「筋トレをして身体を引き締めたいけれど、ジムに行く時間がない…」と悩まれている男性の方、いらっしゃいませんか?

そんな方に、自宅で簡単に行える筋トレメニューをご紹介します!

ジム程本格的なことは出来ないようですが、実はマシンを使わない所謂フリーのトレーニングは、かなり強度が高いのです。

本日はメニューや方法について、お伝えします。

1週間のメニューのパターン

まず、筋トレを習慣的に行うために1週間という枠組みで考えてみましょう。

パターンやクールとして、以下のどちらかをオススメします。

  1. 月・水・金
  2. 火・木・土

※間と日曜日を休息日

このように設定してみましょう。

メニューのポイント

ここでのポイントは”毎日行わないこと”です。

詳細は「注意事項」で触れますが、筋トレは毎日行ってしまうと逆効果になります。

効果的に筋トレを実践するために中休みの休息日は必須です。そのため、週3日のトレーニングの設定であれば上記の方法で行いましょう。

その中で、オススメの具体的なメニューを、ダンベルを使ったものと自分の体重を利用した自重メニューを以下で説明していきます。

筋トレの頻度は筋トレの頻度を目的別【筋肥大、ダイエット、筋力アップ】にご紹介|週何回がベスト?女性のポイントもをご確認ください。

男性向け自宅で出来る腕の筋トレ:ダンベルトレーニング

  1. アームカール
  2. トライセプスキックバック

① アームカール

アームカール

  1. 立った状態でダンベルを持ち、肘は伸ばします。
    この際肘を伸ばし切るとエクササイズが行いにくいため、軽く曲げた状態にしましょう。
  2. その状態から、肘を曲げてダンベルを肩に近付ける動きを繰り返します。

ポイント

注意点として、肘を曲げる際に身体(股関節)を曲げる・戻す時に腰を反らせるなどの代償動作が出ないよう、身体は固定した状態で肘だけを動かしましょう。

もしやりにくい場合は、スタート時点で軽く股関節を曲げた状態で行ってみましょう。

ただし、エクササイズ中はその状態から動かないように注意しましょう。

アームカールは【監修済み】上腕二頭筋を鍛えろ!アームカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② トライセプスキックバック

トライセプスキックバック

  1. ベッドやソファーなどの長方形の座面やボックスを用意し横に置きます。
  2. その状態から片手・片膝を曲げた状態で着きましょう。
  3. そして着いていない方の手にダンベルを持ち、肘を曲げ肘から上を身体の面と平行にします。
  4. その状態から、肘を後ろに向かって伸ばして戻すを繰り返しましょう。

ポイント

注意点として、肘を伸ばす際に身体が広がるような代償が出やすいため注意しましょう。

またアームカール同様、肘だけが動くように行いましょう。

トライセプスキックバックは【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!トライセプスキックバックとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

男性向け自宅で出来る腕の筋トレ:自重トレーニング

ナロウプッシュアップ

ナロープッシュアップ

腕立ての手を身体に近付けたエクササイズで二の腕の引き締めに効果的です。

  1. うつ伏せの状態から肘を曲げて手を着き、なるべくその手を身体の近くに置きましょう。
  2. その状態から腕立て伏せを行いましょう。

ポイント

注意点として、動作中肘が外に向かって広がりやすくなりますが、その場合胸を中心に刺激が入ってしまうため、肘が身体を添うようなイメージで行いましょう。

ナロープッシュアップは【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!ナロープッシュアップとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

男性向け自宅で出来る腹筋の筋トレ:ダンベルトレーニング

ダンベルクランチ

ダンベルクランチ

  1. 両膝を曲げて仰向けになり、ダンベルを両手で胸前に抱えます。
  2. その状態から上体起こしのクランチを行いましょう。

ポイント

注意点として、起きた状態から戻る際に重さの負荷が掛かり、勢いよく戻りそうになりますが、ゆっくりコントロールをしながら行いましょう。

このコントロールが非常に刺激となります。

クランチは下記をご確認ください。

男性向け自宅で出来る腹筋の筋トレ:自重トレーニング

プランク

プランク

  1. うつ伏せの姿勢で両肘を立てましょう。
  2. 肘は肩の真下に位置するようにセットしましょう。
  3. そこからお腹を浮かせるように両膝を置き、肘と膝の4点で身体を支えるようにして、その状態をキープします。
  4. キープの目安は1分以上にしましょう。

また、もし余裕があれば両肘を伸ばして手をついた姿勢で行ってみましょう。テコの原理が加わり、負荷と強度が上がります。

ポイント

注意点として、頭や腰が下がらないようにしましょう。

プランクは【監修】体幹を強化!フロントブリッジ(プランク)とは?効果、やり方のご紹介|ポイントや注意事項もをご確認ください。

② V字シットアップ

Vシットアップ

手足を伸ばした状態から身体の上で合わせて戻るという、少しアクティブな動きになりますが、テコの原理を利用してお腹を引き伸ばす非常に効果があります。

このエクササイズは、上がる時よりも降りる時の方が効果が得られます。

カカトと頭が床につく手前でストップして、また上がる動作にいくことで非常に引き締まる感覚が得られます。

ポイント

注意点として、戻る際に腰が反らないようにしましょう。

男性向け自宅で出来る背筋の筋トレ:ダンベルトレーニング

ダンベルローイング

ダンベルローイング

  1. 立った状態で両手にダンベルを持ち、スクワット姿勢のようにお尻を引いて膝と股関節を曲げます。
  2. その状態から、腕を床に対して垂直にして肘の曲げ伸ばしを繰り返します。この時肘が身体を添うように行い、背中を締めましょう。

ポイント

注意点として、動作中膝や股関節や動く・腰が反るなどの代償は出さず、肩と肘だけを動かしエクササイズを行いましょう。

ローイングは下記をご確認ください。

男性向け自宅で出来る背筋の筋トレ:自重トレーニング

リバースプランク

リバースプランク

  1. 両膝を立てて座り、肘は伸ばした状態で後ろに着きましょう。
  2. その状態から両手足で床を押しながら、お尻を持ち上げましょう。この時背中とお尻で身体全体を支えます。

ポイント

注意点としては、もし手首に痛みを感じた場合は手首の下にタオルなどを挟みましょう。

またお尻を上げた時は腰が反らないように注意しましょう。

男性向け自宅で出来るお尻の筋トレ:ダンベルトレーニング

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト

  1. ダンベルローイングと同じ姿勢を取りましょう。
  2. その姿勢から、膝は固定したまま股関節だけの曲げ伸ばしを繰り返しましょう。正しく行えばお尻やお尻下の太もも裏に効きます。

ポイント

注意点として、腰に締まった感覚が入りやすいですが、その場合は反りが入っているかダンベルが重すぎるため、調整しお尻と太もも裏にしっかりと効かせましょう。

ダンベルデッドリフトは【監修】広背筋を鍛えろ!ダンベルデッドリフトとは?効果、やり方をご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

男性向け自宅で出来るお尻の筋トレ:自重トレーニング

① スクワット

スクワット

お尻のトレーニングと言えば、王道のスクワットは欠かせません。

  1. 脚をやや広めにおいて、つま先を斜めに向けます。
  2. 手は腰に当てて背すじを伸ばします。その姿勢からお尻を引くように下げて、そこから起こしましょう。この時お尻が締まった感覚があれば正解です。

バリエーションとして、手をバンザイ姿勢にする・またジャンプするなどでより強度を上げることが出来ます。

ポイント

注意点として、腰を反るような代償は出さず、しっかりお尻を引くような姿勢で行いましょう。

スクワットは下記をご確認ください。

② シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフト

  1. 両手は腰に当て、お尻を少し引いたスクワットのような姿勢を取ります。膝も軽く曲げます。
  2. この状態から、片足を浮かせて後ろに真っすぐ伸ばし、片足立ちになります。
  3. この状態から、片足立ち側の股関節をたたむようにお辞儀をして起き上がります。この時股関節-肩-耳の穴を一直線にしましょう。

ポイント

注意点として、股関節以外が動かないようにしましょう。イメージとしては庭にあるししおどしのような動きで行います。

デッドリフトは【監修】背筋、下半身を鍛えろ!デッドリフトとは?効果、やり方のご紹介|腰痛ケア、回数、セット数もをご確認ください。

男性向け自宅で出来る太ももの筋トレ:ダンベルトレーニング

ダンベルランジ

ダンベルランジ

  1. イスを準備して身体の後ろに置きます。
  2. そこに片足を乗せ、もう片足は前に置きます。
  3. また両手にダンベルを持ち肘を伸ばして身体の横に添えます。
  4. その状態から、前に置いた膝とダンベルを床に近付けるように曲げ伸ばしを繰り返しましょう。
    この時、カカトを少し挙げることでより太ももに刺激が入ります。

ポイント

注意点として、上半身や頭だけが前に倒れたりしないよう、出来るだけ上半身は直線を保ちましょう。

ただし、腰が反ってしまうようであれば股関節からお辞儀をするように少しだけ曲げて行いましょう。曲げた状態でも上半身の軸は一直線です。

ランジは【監修】下半身を鍛えろ!ランジとは?3つの種類、効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

男性向け自宅で出来る太ももの筋トレ:自重トレーニング

シッシースクワット

シシースクワット

通常のスクワットのバリエーションになります。

  1. 立った状態から股関節を伸ばしたまま、膝を前に向かって突き出すように曲げます。
  2. 両手はバランスを取るように前ならえのような姿勢か腰に当てましょう。

ポイント

注意点として、腰が反りやすいためその場合はお腹を少し引っ込めるように行うか、上半身を少し起こして行いましょう。

シシースクワットは【監修】大腿四頭筋を鍛えろ!シシースクワットとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

男性向け自宅で出来るふくらはぎの筋トレ:ダンベルトレーニング

ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズ

  1. 両手にダンベルを持ち立った姿勢から、カカトを挙げるように背伸びをしましょう。
  2. 降ろす時もゆっくりと降ろすようにしましょう。

ポイント

注意点として、腰が反るような代償が出やすいため、真っすぐの姿勢でエクササイズを行いましょう。

カーフレイズは【監修済み】ふくらはぎを鍛えろ!カーフレイズとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

男性向け自宅で出来るふくらはぎの筋トレ:自重トレーニング

シングルカーフレイズ

シングルカーフレイズ

立った姿勢で片足の膝を曲げ片足立ちになり、着いている側のカカトを浮かせるようにカーフレイズを行いましょう。

ポイント

注意点として、片足のため両足よりも負荷は上がります。きつい場合は両足での通常のカーフレイズを行いましょう。

目的別の回数、セット数

  1. 筋肥大を目的とする場合
  2. シェイプアップを目的とする場合

① 筋肥大を目的とする場合

筋肉を肥大させることが目的の場合、8~12回行える程の強度で行う必要があります。

それは重さやスピードで調整しましょう。

またセットは5~7セット程を見え康に、間のインターバルは1分程にして行いましょう。

② シェイプアップを目的とする場合

次にシェイプアップを目的とする場合は、筋肉を引き締める必要があります。

この場合、強度はそこまで必要がありません。

回数としては、20回程度が行える強度で3セット程実践しましょう。

インターバルは1~2分と少し長めでも大丈夫です。この方法で筋肉のラインをつくるようなトレーニングが行えます。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

注意事項

  1. 休息日を設ける
  2. 食事もしっかり摂る
  3. サプリメントやプロテインも摂取する
  4. 糖質も摂取する

注意

① 休息日を設ける

冒頭でもお伝えしましたが、効果的な筋トレを実施するためには休息日が必須です。

休息日とは、筋肉を休ませる日です。例えば、月曜日にトレーニングをしたのであれば、翌日の火曜日は筋肉を休ませる必要があります。

これは「超回復」のためです。

筋力アップとは、筋肉を高負荷(現状の力を超える負荷)で傷付け、次はそれに負けないように回復強化させることです。

トレーニングはその中でも傷つける分類となります。

そんな中で、回復の期間を設けず傷つけるだけを行うと、筋肉は強くなるどころか疲労は溜まり怪我などにも繋がり、パフォーマンスが下がります。

休息日の目安

筋トレを行う場合は、必ず間に休息日を設けましょう。目安としては72時間は必要です。

具体的には、トレーニングを1日おきで行うことで、理想的に休息日を設けることが出来ます。

② 食事もしっかり摂る

また、栄養摂取も回復や筋肉をつくる上では欠かすことが出来ます。

糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルという5大栄養素を、食事でしっかり摂りましょう。

③ サプリメントやプロテインも摂取する

トレーニングをする場合は食事だけでは取り切れません。(特にビタミン・ミネラルに関しては通常の食事では摂り切ることが困難です)

そのため、サプリメントやプロテインなどで適宜栄養補給を行いましょう。

④ 糖質も摂取する

また、筋トレを行った場合はその前後で糖質の摂取も大切です。

具体的には、おにぎりなどのブドウ糖を摂取することで、より筋トレの効果を引き上げることが出来ます。

これらを取り入れながら、自宅でも身体をつくる筋トレを実践しましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は自宅で出来る筋トレについてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

みなさんも是非参考にして、取り組んでみてください。

ダイエット

ウォーキングシューズのおすすめ11選!サイズや足幅の選び方で比較|ウォーキング方法、口コミも

2018.04.25
ウォーキング

これから運動を始めよう、と考えた時にまずは手軽なウォーキングから始めてみようとしている人も多いのではないでしょうか。

そんなウォーキングは、スニーカーでも十分に実施可能ですが、やるからには自身にぴったりなウォーキングシューズを用意することで運動効果大きく変わってきます。

今回はウォーキングシューズの選び方、おすすめのウォーキングシューズ、注意事項、口コミなどをご紹介いたします。

また、ウォーキングのやり方やビジネス向けのおすすめウォーキングシューズもご紹介いたしますのでこちらも参考にしてください。

ウォーキングに関しては以下の記事も参考にしてみてください。

ウォーキングシューズとは?

こちらではウォーキングシューズはそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

  1. ウォーキングシューズとは?
  2. ウォーキングシューズの人気ブランドとは?

① ウォーキングシューズとは?

ヨネックス  パワークッションLC30 SHWLC30

ヨネックス  パワークッションLC30 SHWLC30

ウォーキングシューズとは、歩行がしやすく作られた靴です。

ウォーキングシューズは、基本的に靴底が重く作られています。

これは効果的にウォーキングをするためで、歩幅を大きくするために、ある程度の靴重量が必要となります。

また着地時に安定性を感じることも大切です。

一方で、ランニングシューズはひざへの負荷を軽減するため、クッション材が使われていて軽量な商品が多いです。

② ウォーキングシューズの人気ブランドとは?

ウォーキングシューズを販売しているメーカーは数多くありますが、以下のようなスポーツブランドから多く販売されています。

  • ナイキ
  • アシックス
  • ミズノ
  • ニューバランス
  • ヨネックス
  • リーボック

ウォーキングシューズの選び方とは?

こちらではウォーキングシューズの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. サイズ(足長:そくちょう)
  2. 足幅(足囲:そくい)
  3. ソール(靴底)の厚さ

① サイズ(足長:そくちょう)

自分のサイズに合った商品を選びましょう。

できれば、メジャーを用いて、踵(かかと)から一番長く出ている指までの長さ(画像の1を参照)を測りましょう。

注意点として、日本の靴のサイズは靴自体の長さではなく、靴を履く人の足のサイズとなります。

そのため、例えば、足長が27と記載がある場合、「足長が27CMくらいある人向けの靴」という意味になります。

足長の図り方

紙の上に足を置き、かかとの部分と一番長く出ている指の部分に点をつけ、点と点を線で繋げると足長を測れます。

インターネットで、簡易版の計測用紙があるので、それをダウンロードして測定するのもいいでしょう。

② 足幅(足囲:そくい)

親指の関節部分の一番出ている部分と、小指の関節で一番出ている部分の長さ(画像の3を参照)が足幅です。

また、足囲(そくい)は足の親指と小指の付け根を通った周りの長さ(画像の2を参照)となります。

靴には、Eや2Eといった表示がされます。

日本人は足の幅が欧米人に比べて広いとよく聞きますが、同じ足の長さを測定しても、足の幅は人それぞれ違います。

甲が薄くて幅広く見える人や、甲が厚いが足幅が細く見える人もいます。

見た目で判断するよりも、試し履きをしないで購入する場合はきちんと自分の足幅を知ると良いでしょう。

商品によっては、サイズ表が見られますので、そこで足幅を確認すると良いでしょう。履いた時に、ゆるくもなくきつくもない感覚を感じられたらいい買い物をできたと言えるでしょう。

③ ソール(靴底)の厚さ

ソールの厚さ=靴底の厚さです。

ヒールは、靴底からかかとの上までの長さです。

ウォーキングシューズは重量感が大事ですので、ソールの厚さが厚い方がより効率的にウォーキング効果を上げられます。

ウォーキングシューズのおすすめ9選のご紹介

それでは、先ほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を9つご紹介します。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表1(メンズ)

サイズ 24~28㎝ 24~27㎝ 24~28㎝
靴幅 2E~4E 3E 3E
ソールの厚さ 2㎝ 2㎝ 2㎝
金額 ¥5,990~11,988 ¥5,795~7,344 ¥6,469~17,250
コメント  靴幅4Eと
幅広いデザイン
 クッション性と
安定性が
両立した商品
コーディネートに
取り入れやすい
シックなデザイン
おすすめ度 にじゅうまる にじゅうまる
商品ページ ニューバランス アシックス ミズノ

比較表2(メンズ)

サイズ  24~32㎝ 24~28㎝ 25~28㎝
靴幅 記載なし 4E 記載なし
ソールの厚さ 2㎝ 1,5㎝ 2㎝
金額 ¥4,526~31,402 ¥8,532~15,120 ¥4,398~15,193
コメント  スタイリッシュな
デザイン性
 靴幅にかなり
余裕あり
 防水仕様
おすすめ度 にじゅうまる
商品ページ ナイキ ネックス アディダス

比較表3(レディース)

サイズ 22,5~26㎝ 22~25㎝ 22,5~27㎝
靴幅 D 記載なし 3E
ソールの厚さ 1㎝ 1,5㎝ 2㎝
金額 ¥3,989~8,530 ¥8,640~15,120 ¥2,360~5,940
コメント  可愛いデザインで
リピーターも多い
 人気の
3.5E、軽量の
ロングセラーモデル
 比較的安価で
軽量なタイプが
好きな方におすすめ
おすすめ度 にじゅうまる さんかく
商品ページ ニューバランス ヨネックス ミズノ

① ニューバランス ウォーキングシューズ MW880

ニューバランス ウォーキングシューズ MW880

¥5,990~11,988

詳しくはこちら

  • サイズ:24~28㎝
  • 靴幅: 2E~4E
  • ソールの厚さ:2㎝

靴幅が4Eと幅広く、サイズも豊富で大人気のデザインです。

その他のポイントは下記になります。

  • ヒールの高さ:2.5㎝
  • メイン素材:スエード
  • 表地: フェイクレザー
  • ソール素材または裏地: ラバーソール
  • 留め具の種類: レースアップ

② アシックス ウォーキングシューズ GEL-FUNWALKER TDW210

アシックス ウォーキングシューズ GEL-FUNWALKER 210 TDW210

¥5,795~7,344

詳しくはこちら

  • サイズ:24~27㎝
  • ソールの厚さ:2㎝
  • 靴幅:3E

クッション性と安定性を兼ね備えたウォーキングシューズです。

その他のポイントは下記になります。

  • ヒールの高さ: 3.5㎝
  • メイン素材:合成繊維
  • ソール素材または裏地:ゴム
  • 留め具の種類:ジップアップ

③ ミズノ ウォーキングシューズ LD40 III

ミズノ ウォーキングシューズ LD40 III

¥6,469~17,250

詳しくはこちら

  • サイズ:24~28㎝
  • ソール:
  • 靴幅: 3E

「ミズノ」ウォーキングシューズの定番“LD40″シリーズ。長距離ウォーキングなどさまざまな用途に対応できます。

その他のポイントは下記になります。

  • ヒールの高さ:4㎝
  • メイン素材:天然皮革
  • ソール素材または裏地:合成底
  • 留め具の種類: ジップアップ
  • 原産国:ベトナム
  • ヒールラバー交換可能。(交換後はブラックカラーのラバー)

④ ナイキ スニーカー TANJUN 812654-011

ナイキ スニーカー TANJUN 812654-011

¥4,526~31,402

詳しくはこちら

  • サイズ:24~32㎝
  • ソールの厚さ:2㎝
  • 靴幅:記載なし

男女ともに人気のあるブランドです。通気性やデザイン性は抜群です。

その他のポイントは下記になります。

  • メイン素材: 合成繊維
  • ヒールの高さ:4㎝
  • 表地: 合繊
  • ソール素材または裏地: 合成底
  • 留め具の種類: レースアップ

ネックス ウォーキングシューズ パワークッション SHWMC30W

ヨネックス ウォーキングシューズ パワークッション SHWMC30W

¥8,532~15,120

詳しくはこちら

  • サイズ:24~28㎝
  • ソールの厚さ:1,5㎝
  • 靴幅: 4E

クッション性が高く、ひざや足への負担の軽減が高い商品です。

その他のポイントは下記になります。

  • ヒールの高さ:2㎝
  • メイン素材: 合成皮革
  • 表地: フェイクレザー
  • ソール素材または裏地: ラバーソール
  • ヒールのタイプ: フラット
  • 留め具の種類:ジップアップ

アディダス スニーカー VS STAR AW5263

アディダス スニーカー VS STAR AW5263

¥4,398~15,193

詳しくはこちら

  • サイズ:25~28㎝
  • ソールの厚さ:2㎝
  • 靴幅:記載なし

シンプルなカラーリングのデザインですが、防水性のため、急に雨が降ってきたときでも心配することなく使用できます。

その他のポイントは下記になります。

  • ヒールの高さ:4㎝
  • メイン素材: 合成皮革
  • ソールまたは裏地:合成底
  • 留め具の種類:レースアップ

ニューバランス ウォーキングシューズ WL315

ニューバランスウォーキングシューズ WL315

¥3,989~8,530

詳しくはこちら

  • サイズ:22,5~25㎝。詳細は商品ページでご確認ください。
  • ソールの厚さ:1㎝
  • 靴幅:D

履きやすさやデザイン性の高さで、とても人気のある商品です。

その他のポイントは下記になります。

  • メイン素材: 生地
  • ソール素材または裏地::ラバーソール
  • ヒールのタイプ:フラットヒール
  • 留め具の種類:レースアップ
  • ヒールの高さ:1㎝

ヨネックス  パワークッションLC30 SHWLC30

ヨネックス  パワークッションLC30 SHWLC30

¥8,640~15,120

詳しくはこちら

  • サイズ:22~25㎝
  • ソールの厚さ:1,5㎝
  • 靴幅:記載なし

ファスナー形式のため脱ぎ履きが簡単にできます。

落ち着きすっきりとしたデザインが人気です。

その他のポイントは下記になります。

  • メイン素材: 合成皮革
  • ヒールの高さ:3,5㎝
  • ソール素材または裏地: ラバーソール
  • ヒールのタイプ: フラットヒール
  • 留め具の種類: ジップアップ

ミズノ ウォーキングシューズ イージー スター3

ミズノ ウォーキングシューズ イージー スター3

¥5,990~11,988

詳しくはこちら

  • サイズ:22,5~25㎝
  • ソールの厚さ:1㎝
  • 靴幅: 3E

価格がお手頃で、軽量タイプのウォーキングシューズを探している方におすすめできる商品です。

その他のポイントは下記になります。

  • ヒールの高さ:3㎝
  • メイン素材: 合成繊維
  • 表地: 合成繊維
  • ソール素材または裏地: ゴム
  • ヒールのタイプ: フラットヒール
  • 留め具の種類: ジップアップ

ビジネス用のウォーキングシューズのご紹介

① テクシーリュクス ビジネスシューズ 本革 TU-7774

テクシーリュクス ビジネスシューズ 本革 TU-7774

¥4,900~7,098

詳しくはこちら

  • サイズ:24,5~28㎝
  • ソールの厚さ:2㎝
  • 靴幅: 3E

本革使用ですが、まるでスニーカーを履いたかのように楽に歩けると評判の、疲れ知らずのビジネスシューズです。

その他のポイントは下記になります。

  • メイン素材: 牛革
  • 表地: レザー
  • ソール素材または裏地: 合成底
  • ヒールの高さ: 3 cm
  • 留め具の種類: レースアップ

② HIMAWARI ビジネスシューズ メンズ 革靴 ウイングチップ  ウォーキング

HIMAWARI ビジネスシューズ メンズ 革靴 ウイングチップ  ウォーキング

¥1,990~3,800

詳しくはこちら

  • サイズ:24~27㎝
  • ソールの厚さ:3㎝
  • 靴幅: 3E

程よいボリューム感のソールがスキニーやスラックスなどのボトムスとの相性抜群です。

その他のポイントは下記になります。

  • メイン素材: 合皮
  • 表地: フェイクレザー
  • ヒールのタイプ: フラット
  • 留め具の種類: レースアップ
  • ソール素材:合成底
  • アッパーには手入れのしやすい合成皮革を使用しています。
  • つま先のブローグも特徴で、ブリティッシュテイスト溢れる、クラシックな雰囲気を堪能できます。

ウォーキングの正しいやり方とは?

  1. フォーム
  2. 服装

① フォーム

ここではウォーキングを行う際に押さえたいポイントをご紹介いたします。

普段歩いている人を見ていると、蟹股、内股などにより、身体を正してまっすぐ歩けていない人が多い印象です。

そのため、まずは正しいフォームを体に染み込ませるように体得しながらウォーキングを行いましょう。

  • あごを軽く引いて視線は数十メートル先を見る
  • 呼吸は一定のリズムでテンポよく行うように意識
  • 腕と肩の力は抜き、手は軽く握る
  • 背筋を伸ばして胸を少し突き出すようなイメージで姿勢を作る(猫背防止)
  • 着地はかかとから。そのままつま先で地面を蹴るようにして歩を進める
  • 腕振りは可能な範囲で肘を引いて肩甲骨を寄せる意識を持つ

ウォーキングを実施する際には以上のポイントを参考に行ってみましょう。

② 服装

ウォーキングシューズ

服装は季節や気温によりますが、なるべく薄着で行うことをおすすめします。

汗をかかないと運動した気にならないということで厚着をしがちですが、ウォーキングで運動効果を得る場合、ランニングと同様、一歩ごとの運動量が大事になりますので、なるべく薄着で一歩ごとにしっかりと体を動かすことを意識することで自然と体もエネルギーを多く使用します。

特に腕振りを機敏に、少し大げさに振ることで、歩くペースも早くなったり、推進性が増して歩幅が長くなるので、一歩あたりの運動量が増加します。

こうした小さな積み重ねが大事になりますので、まずは正しいフォームの習得からはじめましょう。

ウォーキングに関連する記事は下記をご確認ください。

ウォーキングシューズの注意事項とは?

こちらではウォーキングシューズの注意事項をご紹介します。

  1. 足のサイズは靴をよく履く時間帯に測る
  2. インソールを購入してサイズ調整するのも〇
  3. シューズを履いた後は、こまめに手入れをする
  4. 足幅は、あたる箇所がない程度にぴったり合うものを選ぶ

注意

① 足のサイズは靴をよく履く時間帯に測る

足のサイズを測って購入するときは、靴を良く履く時間帯を選んで測るようにしましょう。

朝と夕方とではむくみによりサイズが異なってくるため、これまでは足が一番大きくなる夕方に測るのがよいという意見も多く見られてきましたが、今回ウォーキングシューズを使用することを想定するのであれば、ウォーキングをする時間帯に合わせて測るのが良いでしょう。

ウォーキングを実施する時間帯は人それぞれですし、フィット感などの好みも人によって微妙に異なります。

自身のライフスタイルと好みのサイズに合わせて最後はサイズを選ぶと良いでしょう。

② インソールを購入してサイズ調整するのも〇

試し履きしてサイズをきちんと合うかを確認するのは非常に大切ですが、インターネットで購入する場合、自分でサイズを測っても実際しっくりとサイズが合わないこともあります。

せっかく購入したのに無駄な買い物にしたくないものです。

そんなときは、インソールを購入してサイズを調整してみましょう。

価格もピンキリですが、安いものは数千円で簡単に購入でき、疲労防止にも役立つ優れものです。

③ シューズを履いた後は、こまめに手入れをする

シューズを履いた後は、ブラシで汚れやシューズの裏に挟まった砂などを取り除きましょう。

スエード調のシューズは水洗いすることができないので、専用のクリーナーで汚れを拭き取ります。

スニーカータイプのものに関しては、ぬるま湯に浸して、重曹と洗剤、少量の水を混ぜ合わせた「磨き粉」で洗ってみましょう。

普段のコマめなお手入れが、シューズを良い状態に保ち、長く履くことができます。

④ 足幅は、あたる箇所がない程度にぴったり合うものを選ぶ

サイズ選択の話と一部重複するのですが、少し大きめのサイズを選ぶと、足幅に余裕があり過ぎるとかえって疲れやすく、外反母趾の原因にもなりますので、足幅は自身にぴったり合うものを選びましょう。

ウォーキングシューズの口コミとは?

こちらでは、ウォーキングシューズを使用した方の口コミをご紹介します。

  1. ニューバランス MW880の口コミ
  2. アシックス GEL-FUNWALKER  TDW210の口コミ
  3. ミズノ LD40 IIIの口コミ
  4. ナイキ TANJUN 812654-011の口コミ
  5. ネックス SHWMC30Wの口コミ
  6. アディダス VS STAR AW5263の口コミ
  7. ニューバランス WL315の口コミ
  8. ヨネックス LC30 SHWLC30の口コミ
  9. ミズノ イージー スター3の口コミ

① ニューバランス MW880口コミ

  • 旧モデルと比較して軽快な履き心地もそのままだったので安心
  • 日課としているウォーキングも、この靴と音楽があればゴキゲンです
  • 4Eだからマズ大丈夫だろう…とポチりました。結果、大正解。履き易い。その1点に尽きます。
  • 残念なのがヒールのスエードとゴムの接合部分の仕上げが荒く隙間あり

参照URL:こちら

② アシックス GEL-FUNWALKER TDW210口コミ

  • 「脚入れ感」とも言うべき、最初履いてみた時の感触が抜群に優れててフィット感ともいうべき感触には驚きました
  • 本格的にウォーキングを始めてから、ミズノ、アディダス、リーボック、ニューバランスと履き替えてきましたが、これは最高の履き心地です
  • 多少狭いようなので、2サイズ大きめの物を購入して正解でした

参照URL:こちら

③ミズノ LD40 IIIの口コミ

  • しっかり足の事を考えられて作られている。ほとんどの違和感が解消されて正しく歩ける。
  • 毎日の散歩に使用していてシックリ感があり、疲れを感じず気に入りました
  • 4年前に腰を痛めてから、これで、8足目になります。他の靴は、履けません。

参照URL:こちら

④ナイキ TANJUN 812654-011の口コミ

  • 他の口コミにあるように、とってもとってもと〜っても軽いです
  • スリムフィットといういわゆる小さめに作られている型なので1cm大きめの購入がおすすめ
  • 毎日2時間ほど歩くことがあるのですが軽いしクッション性があるので全く疲れません

参照URL:こちら

⑤ ヨネックス SHWMC30Wの口コミ

  • 10年来購入し続け、通勤とプライベートにて使用しています。つまり靴は1足使用。
  • 旧モデルは、かかと部分の内側が弱くボロボロになりますが、当モデルは改善されています
  • ソールも強化され、雨の日も快適
  • クッション性、足への負担の軽減さはこのシリーズが私には合っています

参照URL:こちら

⑥ アディダス VS STAR AW5263の口コミ

  • 他のアディダス製品のレビューを見て、0.5程度大きいサイズを選択
  • ウォーキングを始めて400kmほどにありますが、耐久性に問題はなくむしろ期待以上
  • 薄手の靴下だとぴったり 安いけど軽いしトイレとかのウエットなタイル床でも滑らないしわりといい

参照URL:こちら

⑦ ニューバランス WL315の口コミ

  • 軽くて柔らかくて履けば履くほど足にフィットしてきます
  • 少し小さめなので0.5サイズアップで購入される方が良いと思います
  • デザインの割りに程よいボリューム感のあるウォーキングシューズでした

参照URL:こちら

⑧ ヨネックス LC30 SHWLC30の口コミ

  • 8年くらい前に足を怪我した時にヨネックスパワークッションに出会いました。長時間歩いても疲れないし、靴を履いている圧迫感も無し
  • お値段も安く、色もいい。デザインが少し違いますが、安い方が助かります
  • ゼブラベージュは新色のようで、思ったより上品な感じで、春夏にはピッタリです。この色を選んで正解でした

参照URL:こちら

⑨ ミズノ イージー スター3 の口コミ

  • ユニセックスだから通常より1サイズ大き目を注文しましたが思ってた通りピッタリ
  • 足の幅が大きめな人はスリムタイプなのでワンサイズ大きいのをおすすめ
  • 例えば、普段は 4E なら 24.5 か 25.0,3Eなら25.5 を選ぶと良い

参照URL:こちら

まとめ

ウォーキングシューズの選び方やおすすめ商品、口コミ情報までをご紹介いたしました。

最後の口コミ情報も参考にしながら、自分の目的にあった商品を選び、使用する際は正しい使い方、ウォーキング方法で怪我のないように使うことを心がけましょう。

ストレッチ

腹横筋の【筋トレ、ストレッチ、ドローイン】まとめ|腰痛予防、女性のための腹横筋の鍛え方も

2018.04.24
ボールツイスト

腹横筋をご存知でしょうか?

腹横筋は腹巻の様に全体を覆い(いわゆるくびれの部分)内臓を内側に収める働きを持つ筋肉です。

腹横筋を鍛えることでポッコリお腹の解消などのダイエット効果を得ることが出来ます。

今回はそんな腹横筋の基礎知識から、筋トレ、ストレッチ、ドローインなどをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きます。

腹横筋とは?腹斜筋との違い

まず、本題に入る前に「腹筋」の構成についてお伝えします。腹筋群には3つの筋肉があり、以下の様に分類されます。

  1. アウターマッスルで大きさもある「腹直筋」
  2. インナーマッスルの「腹横筋」と「腹斜筋」

腹筋 筋肉図

インナーマッスルの2つは脇腹にある「腹側筋」の一種です。

脇腹では筋肉が3層になり、一番内側に「腹横筋」、逆に一番外側(表層)で肋骨と同じ向きに走る「外腹斜筋」、その下に、逆向きの斜めに走る「内腹斜筋」があります。

① 腹横筋とは?

前途の話と被りますが、名前の通りに腹部の横(脇腹)の一番内側にある筋肉の事です。

他の腹筋群とは違うと共に、一般的にイメージされる筋肉の働きとは異なる事が特徴です。

腹部の側面にある「腹斜筋」より内側に位置する為、お腹周りの筋肉で最も深い所にあるインナーマッスルです。

② 腹斜筋との違いとは?

主に以下のような違いがあります。

腹横筋

腹横筋=腹筋の一番深い層(内側)にあり、腹巻の様に全体を覆い、内臓を内側に収める働きをします。

腹腔内圧を高める作用があり、腰椎の安定を保つ役目で直線的な動きをサポートしています。

腰のくびれを作る筋肉はこの部位になります。

腹斜筋

腹斜筋=横腹に当たる筋肉で表層部に「外腹斜筋」。深層部には「内腹斜筋」と、2つに分かれます。

骨盤が前傾にならないように抑える役目を担い、ツイスト等、曲線的な動きでこの腹斜筋は使われます。

このように、腹横筋と腹斜筋は対照的な事が多いです。

腹横筋の作用、鍛える効果とは?

① 腹横筋の作用

  • 腹部のコルセットとして内臓の位置を保持する。別名「ベルト筋」とも呼ばれています。
  • 腹圧を高め、排便や分娩などをサポートする。
  • 重い物を持つ時に大きな力を発揮する。
  • 腹式呼吸で使われる。
  • くしゃみ、嘔吐の際の補助
  • 腰、体幹、骨盤の安定の肝となり「身体の軸」の役目をする。

出産を経験した女性は腹横筋の機能が低下しがち

妊婦

また、この筋肉は、出産した女性、帝王切開をした女性に、機能低下が多く見られます。

妊娠中のお腹が出る時に腹横筋が伸ばされますが、お腹を凹ませる方向に力を入れないために腹横筋の機能低下が起こります。

さらに帝王切開では赤ちゃんを取り出す為に腹横筋を切開する為、その後も機能が戻りにくくなります。

② 腹横筋を鍛える効果

  • 内臓の位置が正しくなる事で内臓の動きが良くなり、ダイエット効果の向上。
    逆に位置が下がると内臓の大きさ、重さにより下腹部が太くなり「ポッコリお腹」の元になります。
  • 血液循環が良くなり冷え予防、解消、基礎代謝向上にも繋がる。
  • ウエストがくびれてスタイルアップ。

腹横筋の筋トレ:自重トレーニング

① ヒップリフト(ブリッジ)

スパインヒップリフト

  1. 床や布団で仰向けに。手のひらを身体の横に置いて膝を90度に曲げる。
    この時、膝のお皿と目線は天井へ向ける。ここがスタートポジション
  2. 吸う息で手のひらと足の裏を使って床を押しながらお尻を締め、腰から身体を持ち上げて20秒キープ。
    効果を発揮する為、キープは長めにとる。
  3. 吐く息で背面を床へ戻す。これを3~5回繰り返しましょう。

ヒップリフトは【監修済み】大臀筋を鍛えろ!スパインヒップリフトとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② プランク

フロントプランク

  1. 床や布団にうつ伏せになり、脚はピタッと閉じる。
    かかとを天井に向け、つま先を立て、肘を肩の付け根の真下に置く。手は軽い握りこぶしを作って小指を下に向ける。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で手の小指、膝、肘を使って床を押し上げながらおへそを背骨に仕舞い込む様にする。
    おへそをしっかり仕舞い込む事で腹横筋を始めとした腹筋群に刺激が入りやすい
  3. 余裕がある際、さらに膝を床から離して後頭部~かかとまで「滑り台」の様に全身で傾斜を作るようにする。

吐く息をしっかりと続けながら30秒キープ。

これを2セット繰り返しましょう。

プランクは【監修】体幹を強化!フロントブリッジ(プランク)とは?効果、やり方のご紹介|ポイントや注意事項もをご確認ください。

③ サイドプランク

サイドプランク

  1. 床や布団に仰向け⇒横向きに身体を寝かせる。
    この時、身体が丸まったりお尻が後ろに出っ張らないように背筋は伸ばしておく。
    ここがスタートポジション
  2. 肘を肩の付け根の真下に付いて手のひらを床にピタッと付き、もう片方の腕の手のひらは胸の前に置いて身体を安定させる。
  3. 吐く息で両方の手のひらを使って床を押しながら、体側面を上に持ち上げて身体を浮かせる。

10秒キープ×3セット。反対側も同様に行いましょう。

腹横筋の筋トレ:バランスボールトレーニング

バランスボールトレーニングは【監修済み】自宅でも出来るバランスボールダイエット!6つのトレーニングをご紹介をご確認ください。

① ボールツイスト

ボールツイスト

  1. 床に仰向け。両脚でボールを挟み、そのまま脚を前に伸ばして横から少し浮かせる。
    さらに両腕を身体の横に広げて伸ばして上体を安定させ、腹筋に力を入れる。
    ここがスタートポジション
  2. ボールの位置を保ち、吐く息で両脚をクロスさせて左右にじっくりと回す。
  3. 脚の動きに連られて腰が浮かないよう、おへそはしっかり背骨に押し込む様にする。

バランス力も養う種目で強度もある為、往復10~20回×2セット行う事をおすすめします。

② 両膝を立てるツイスト

  1. 仰向けになり、内腿を閉じて膝の裏にバランスボールを挟む。両腕は横に広げて手のひらを下にして身体をサポートする。
  2. おへそを床に沈めるようなイメージで骨盤を安定させ、床で背骨を伸ばす。
    ここがスタートポジション
  3. 吐く息で膝をゆっくりと倒す。この時、肩甲骨と腰が床から離れないようにする。
  4. 吸う息でスタートポジションに戻す。

左右往復で10回×2セットを目安に行いましょう。

腹横筋の筋トレ:ダンベルトレーニング

① サイドベンド

サイドベント

  1. 脚は腰幅。つま先を正面に向けて真っすぐな立ち姿勢を作り、片手にダンベルを持つ。
    ダンベルを持たない方の手のひらは後頭部に当てる。
    ここがスタートポジション
  2. 吸う息で、真っすぐな立ち姿勢をキープしながらダンベルを持つ腕の方へ身体を倒す。
  3. 吐く息でスタートポジションに戻す。この時にダンベルを持っていない方の腹横筋(脇腹の下)に効いてきます。

サイドベントは【監修済み】腹斜筋を鍛えろ!サイドベントとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② ダンベルツイスト

ダンベルツイスト

  1. 床へ「体育座り」の様に座り、膝は90度に立てる。
  2. 座る体勢が出来たら両手でダンベルを縦に握る(女性:5㎏ 男性:7~8㎏)
    この時、肘は緩める
  3. おへそを身体の内側に仕舞い込み、腰を後ろへ引いてお腹に緊張感を入れる。
    ここがスタートポジション
  4. 顔を正面に残し、腕を横にして身体を捻る。ダンベルが膝の横に来る位が目安です。

上体と下半身は固定させた上で、1回ずつの捻りをゆっくりと行いましょう。

【監修】腹直筋上部を鍛えろ!ツイストクランチとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項ももあわせてご確認ください。

腹横筋の鍛え方:ドローイン

ドローインとは呼吸を使いながら腹横筋を集中して鍛える種目です。

腹横筋の他、同じインナーマッスルである「腸腰筋」、その他、脊柱起立筋、腹直筋などのアウターマッスルも同時に鍛える事が出来ます。

トレーニング方法をお伝えする前に、この種目を取り入れる事で手に入るメリットについて紹介します。

ドローインのメリット

  • 腹筋が付き、基礎代謝の向上
  • 腹筋が付く事で代謝向上と内臓機能が上がり、シェイプアップ効果向上
  • 姿勢が良くなり、疲労をためにくくなる。
  • 腰痛の予防

ドローインのやり方

ドローイン

  1. 下腹を凹ませながら床、またはマットに仰向けになる。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で下腹の外側を凹ませながら、上体を上に上げる。
    高く上げようとして勢いを付けず、少しだけじっくりと上げる
  3. 吸う息でスタートポジションに戻す。

最初は感覚を掴むのが難しい種目の為、1回ずつを身体で確認しながら行いましょう。

強度の高めな種目です。10回×1セットを行いましょう。

腹横筋のストレッチ

腹横筋は単独で伸ばす事が難しい為、腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋、腸腰筋とあわせてストレッチします。

腹横筋 ストレッチ

  1. うつ伏せになり、左右の肘を肩の下へ。脚は骨盤幅でかかとを天井に向ける。
  2. 手のひらとももの前で床を押すようにして上体を斜め上に反らす。この時、顔は正面に。
  3. 体勢をそのままにしながら吐く息でももの付け根から上体を斜め45度に捻じり、10秒ほどキープする。

反対も同様に。

ストレッチは下記もご確認ください。

腹横筋の筋トレで女性が鍛える際のポイントは?

女性が筋トレを行う際のポイントをご紹介します。

  1. 腹式呼吸を練習する
  2. トレーニング時は身体をねじらない
  3. 腹直筋を含む腹筋群のトレーニングも行う

① 腹式呼吸を練習する

女性は普段の生活内では基本的に「胸式呼吸」です。

トレーニングの種目に入る前、運動効果を上げる為に予め「腹式呼吸」の練習をする事をおすすめします。

方法は簡単。椅子に座って背もたれに背中を付け、下腹に両方の手のひらを置いてお腹が

吸う息で膨らむ⇔吐く息で凹む。の感覚を掴みます。

②トレーニング時は身体をねじらない

トレーニングの際、身体が捻じれないようにしましょう。

③ 腹直筋を含む腹筋群のトレーニングも行う

ダイエット効果を早く出したい際は腹直筋を含む腹筋群のトレーニングも行いましょう。

腹筋群のトレーニングは下記も参考にしてください。

腹横筋を鍛えると腰痛の予防になる?

腹横筋を鍛えることにより、腰痛の予防になります。

腹横筋は筋肉で出来た自然のコルセット

腹横筋は「筋肉で出来た自然のコルセット」と呼ばれるほど、腰痛に対して効果的な筋肉です。

ただし、すでに腰痛をお持ちの方には返って負担が掛かります。

逆にこの筋肉の「筋力低下」と「機能不全」は腰痛のリスクが高まると言います。

腰痛予防の筋トレの注意点

鍛える際は以下の事に気を付けましょう。

  1. 高負荷でのトレーニングは避ける。
  2. 軽めのダンベルを使用する、自重トレーニングと言う方法で鍛える様にしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹横筋の基礎知識から、筋トレ、ストレッチ、ドローインなどをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きました。

是非みなさんも参考にして、取り組んでみてください。

ストレッチ

運動不足とは?影響、解消法【ストレッチ、筋トレ】のご紹介|腰痛、頭痛、肩こりとの関係も

2018.04.23
運動不足

運動不足であると感じているが、なにも対策をうっていない人はたくさんいるのではないでしょうか?

今回は運動不足とは?その影響と解決方法についてパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きます。

運動不足が引き起こす腰痛、頭痛、病気、便秘、肩こりから解決方法としての筋トレ、ストレッチなど詳しくご紹介しますので、是非参考にしてください。

運動不足とは?

皆さんは普段から運動する習慣はありますか?

ジムに通ったり、ヨガを定期的に行う・・・ここまで本格的に行わなくても、「帰宅するときに、遠回りして歩いて帰る。」「駅や会社では、階段を使うようにしている。」など、このような習慣も含めていかがでしょうか?

なかなか、こういった習慣を意識して、継続していくのは難しいですよね。

運動不足とは、単純にいってしまえば、「運動量が健康増進・維持のために必要とされる量に達成していない状態」です。

この文章に当てはまる方もいらっしゃるはずだと思います。

実際に、厚生労働省の平成8年保健福祉動向調査によると・・・

「日頃から日常生活の中で、健康の維持・増進のために意識的に体を動かすなどの運動をしている」人が、男性 52.6%、女性 52.8%となっており、これは、身体活動・運動の実践とともに、「できるだけこころがけている」といった、身体活動・運動に対する意識を示している。 厚生労働省「健康日本21」より引用

と明記されております。

日本人の約半数が運動習慣を心がけている

日本人の約半数が運動習慣を作るように心がけているようですが、厚生労働省の目標値は男女ともに63%以上を目標にしているそうです。

1日1万歩が身体にいいといわれていたりもしますが、最近では、歩きすぎることにより健康を維持できなかもしれないといわれたりもしています。

少し話が逸れてしまいましたが、では、運動不足によって身体には、どのような影響が出てくるのでしょうか?

運動不足の影響:腰痛

運動不足になって、腰痛になってしまった方もいるのではないでしょうか?なぜ腰痛になってしまうのでしょうか?

現代人はデスクワークが中心

デスクワーク

現代の主な仕事様式は、デスクワークが多くを占めています。

デスクワークでは、1日8時間前後、長い方だと10時間はデスクの前に座ってひたすらパソコンや事務作業を行います。

その間は、立ち上がる時間は、お昼とお手洗いに行くぐらい・・・そうすると人間の基本的な運動でもある「歩く」という運動をしなくなります。

筋力の低下が姿勢の維持を困難に

運動をしなくなることで、身体全体の筋力が落ちていきます。

落ちていくということは、姿勢を維持するということが難しくなります。

その状態になってしまうと、腰に負担がかかるような姿勢を取ってしまい、その結果、腰痛を引き起こしてしまうわけです。

実際に、運動不足になって腰痛になってしまった方は私のクライアントの方にもいらっしゃいます。

運動不足の影響:病気

運動不足になると様々な病気を引き起こす状態にもなります。

例えば、メタボリックシンドローム。

これは、内臓脂肪肥満型という脂肪の蓄積の状態と、これに高血糖、高血圧、脂質代謝異常が重なり、心筋梗塞や脳卒中といったリスクが高い状態のことをさします。

メタボリックシンドロームの基準

下腹部

メタボリックシンドロームの基準は以下のようになっています。

  • ウエスト周囲:男性85cm以上、女性90cm以上
  • 中性脂肪150mg/dl以上かつ、またはHDLコレステロール50mg/dl未満
  • 血圧130/85mmHg以上
  • 空腹血糖値110mg/dl以上

(国立国際医療研究センター 糖尿病医療センターから引用)

健康診断がきっかけでジムに入会する人も

会社などの健康診断でもこれをよくみられ、医師などから注意をされる方も多いと聞きます。

実際に、ジムに健康診断でメタボと診断されたから運動しに入会した方もいらっしゃいます。

他にも様々な病気になってしまう可能性があります。

運動不足の影響:頭痛

運動不足と頭痛は、あまり関係なさそうに思えますが、意外と運動不足が原因で頭痛になってしまう方もいらっしゃいます。

長時間の緊張が原因

疲労軽減

腰痛のところでお伝えしたデスクワーク中心の仕事していると、中には身体全体を緊張させてしまう方もいらっしゃいます。

緊張が長時間継続されると、全身の筋肉が硬直します。

すると、頭を包む筋肉までも硬直してしまい、それが頭痛となって感じてしまうこともあるのです。

運動不足の影響:便秘

女性に多い便秘ですが、運動不足になってしまうと筋力が低下します。

筋力低下で蠕動運動も低下

筋力が低下することで、大腸の蠕動運動(ぜんどう)が低下するといわれています。

また仕事などを詰めて行うことで、身体的・精神的にも疲労します。

その状態が長期間続くと、身体には多大なストレスを受けることになり、そのストレスによって自律神経を乱してしまいます。

自律神経の乱れも便秘につながる

自律神経は、主に循環器や呼吸器などの働きを調整します。

この神経が乱れてしまうと、身体が常に興奮状態になってしまったり、興奮せずやる気が出ないような状態にもなってしまいます。

その結果、大腸の蠕動運動がうまくできずに便の排出が滞ってしまい、結果的に便秘になってしまうのです。

腸マッサージは腸マッサージ(腸もみ)【効果、やり方】のご紹介|固い箇所、痛い箇所、おならの出し方は?をご確認ください。

運動不足の影響:肩こり

肩甲骨ストレッチ

これはもしかしたら、運動不足になって、1番感じやすい身体の不調ではないでしょうか?

現代人はデスクワークがメインということをお伝えしました。

デスクワークには、パソコンの打ち込みやペンで書くなどの動作があります。

肩こりの原因

人間は、手先の細かい作業を行う場合、それをやりやすくするために、肩甲骨の動きを出さないように肩甲骨周りの筋肉で制限をかけます。

この制限が長時間続いてしまうと、筋肉が張ってきてしまい、結果的に肩こりになってしまうのです。

また、一定の姿勢を維持するために身体の筋肉全体を緊張させることもあり、それより肩周りの筋肉の緊張が出て、それが抜けない状態になってしまい、肩こりになってしまう場合もあります。

肩に関する記事は下記をご確認ください。

自宅で出来る運動不足解消方法

このように運動不足によって、身体には多くのマイナスの変化が出てしまうのです。

では、運動不足を解消してくために手軽に自宅では、どのようなことが出来るのでしょうか?

  1. ウォーキングやランニング
  2. 筋トレ
  3. ストレッチ

※②と③については、後ほどお伝えしますので、ここでは①をメインにお伝えします。

ウォーキングやランニング

ウォーキング

ウォーキングやランニングといったのは、手軽にできます。

ジムなどに入会しなくても出来るという点では、とても優れているものだと思います。

しかし、これらをやろうとすると、わざわざ時間を作ってやろうとする方がいらっしゃいます。

でも、それをやるとなると、スタートする時にかなりのエネルギーが必要になります。

中には、そのエネルギーを出した時点で息切れのような満足を感じてしまう方もおり、長期間継続できない可能性が出てきます。

そのように考えると、出来る限り長期間継続させていくためには、自分自身の生活リズムにうまく組み込む必要があります。

ウォーキングやランニングを定期的に継続して行うには

ウォーキングやランニングを定期的に継続して行う場合は、私は、仕事の出勤中や家事の中で出来るようにしていくことをオススメします。

例えば、下記のような

  • 出勤する時に、駅の階段を使って地下↔︎地上を移動する
  • 食材の買い物をする時に歩いて行って、帰ってくる

などこのようなことであれば、無理せずに運動不足を解消できるような運動を行えると考えます。

ウォーキングは下記をご確認ください。

運動不足解消におすすめな筋トレ

では、次に筋トレについてお話ししていきますね。

運動不足を解消していく筋トレとなると、1番は大筋群・多関節を動かしていく筋トレに種目を行うことをオススメします。

その中でもスクワット、腕立て伏せが適しています。

あわせて下記もお読みください。

スクワットのやり方

スクワット

  1. 脚を肩幅に広げる。
  2. 太ももと床が平行になるぐらいまでしゃがむ。
  3. スタートの位置まで戻る

この時に自重でもいいですが、スピードをゆっくり行うことで負荷を上げることができますので、試してみてください。

スクワットは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

腕立て伏せのやり方

腕立て伏せ

  1. 手を肩幅よりも広く置き、脚を左右の内側を合わせるように閉じて、伸ばす。
  2. そこから手と手の間に胸を落とすようする。
  3. 床スレスレまで身体を落としたら、そこから手で床を押し、身体をスタートの位置まで戻す。

スクワット同様にスピードをゆっくり行うことで負荷を上げることができますので、試してみてください。

プッシュアップは【監修済み】大胸筋を鍛えろ!プッシュアップとは?効果、やり方、種類をご紹介をご確認ください。

運動不足解消におすすめなストレッチ

運動不足にストレッチを行う方も多いと思います。

ダイナミックストレッチがおすすめ

じっくり伸ばすストレッチもいいのですが、運動不足解消という点を考えた時に反動を使って身体を大きく動かしながら行うダイナミックストレッチをオススメします。

動的ストレッチは動的ストレッチとは?効果、全身のストレッチ15選のご紹介|野球、陸上に取り入れたい動的ストレッチもをご確認ください。

ダイナミックストレッチのご紹介

① 脚を前後に大きく振る。

動的ストレッチ 前後

注意ポイント:徐々に大きく脚を振るが、上半身は前後に倒れないようにする。

② 脚を内外に大きく振る。

動的ストレッチ 左右

注意ポイント:徐々に大きく脚を振るが、上半身は左右に倒れないようにする。

③ 脚を後ろ→横→前へと大きく回していく。

注意ポイント:脚を動かす際におへそが横を向きやすいが、正面に向けながら脚を動かすことで、股関節の大きな動きになるので、おへその向きが正面からずれないようにする。

④ 腕を大きく内外へ閉じるように動かす。

動的ストレッチ 腕

注意ポイント:肩を運動中は竦ませないようにしていく。

注意事項

ここまで、運動不足を解消していく為のエクササイズやストレッチなどをご紹介しましたが、それを行う上での注意事項があります。

注意

無理をしない

それは・・・無理をしない!です。

どうしても運動不足の方が、いざ運動不足を解消するためにエクササイズやストレッチを行う時に無理して強度が高いものを行なったり、伸ばそうとします。

しかし、運動不足の時点で身体は激しい運動などには耐えることができない状態になっています。

それを無視して行なってしますと、身体の部分に負荷がかかり過ぎてしまい、怪我をしてしまったりして、その結果、さらに運動不足になってしまう可能性があります。

義務に思わない

また、1度一大決心のように運動不足を解消していこうとすると、ある思い込みが出てきます。

それは・・・運動やストレッチを行うことが義務と思い込むことです。

実は、このような思い込みになってしまう方が多く、自分の決めた予定の運動が何かの用事と重なりできなかった時に、ひどく落ち込む方がいます。

その結果、モチベーションが下がってしまい、継続できずに終わってしまい、再度運動不足へとなってしまいます。

あくまでも運動不足を解消していくことは義務ではありません。

もう少し、肩の力を抜いて、できる時にしっかりエクササイズやストレッチなどを行なってあげるようにしていけば、自ずと継続でき、運動不足が解消できると思います。

皆さんも、そのあたりを頭の片隅に入れて置きながら、運動不足解消をしてみてください。

まとめ

いかがでしょうか。

今回は運動不足の影響と解決方法についてパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きました。

皆さんも今回ご紹介した解決方法を是非試してみください。

トレーニング

初動負荷トレーニングとは?効果、やり方、マシンのご紹介|回数、セット数、注意事項も

2018.04.22
初動負荷トレーニング

初動負荷トレーニングってなんだろう?と疑問に思った方は多いのではないでしょうか。

今回は初動負荷トレーニングについてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

また、詳しいやり方や回数・セット数、注意事項もご紹介しますので是非参考にしてください。

初動負荷トレーニングとは?

初動負荷トレーニングという言葉を聞いたことがありますか?

トレーニングに精通したトレーニーの人であれば聞いたことがあるかもしれませんが、そこまで浸透しているトレーニング方法ではなく、また特別な器具を使うケースが多い為、あまり体感されたことがない方がほとんどではないでしょうか。

しかし、”あのイチローがしているトレーニング”と言えば、反応される方もいらっしゃるのではないでしょうか(笑)

実は、最近イチローがCMでトレーニングをしている風景が流れていましたが、あれがまさに初動負荷トレーニングの風景なのです。

以下で詳しくご紹介していきます。

  1. 初動負荷トレーニングの定義
  2. 反射が起こるポイント
  3. 弛緩→伸張→短縮の具体例
  4. ジャンプを行う時のメカニズム
  5. 高いパフォーマンスを発揮するための条件
  6. 動きを生み出すメカニズム
  7. 筋肉の緊張状態とは
  8. 初動の重要性

① 初動負荷トレーニングの定義

では、初動負荷トレーニングとは何でしょうか?

初動負荷トレーニングを考案された小山裕史先生によって、以下のように定義されています。

反射の起こるポジションへの身体変化及び、それに伴う重心位置変化等を利用し、主導筋の「弛緩(しかん)-伸張(しんちょう)-短縮」の一連動作を促進させると共に、その拮抗筋ならびに拮抗的に作用する筋の共縮を防ぎながら行う運動

引用元:こちら

これだけ見ても、意味が分かりませんよね(笑)

次項以降で細かく説明していきますね。

② 反射が起こるポイント

はじめに、反射の起こるポイントという部分ですが、私達の身体は反射という反応が非常に重要です。

皆さんにも経験があるかと思いますが、授業中や電車に乗っている時などに、ついウトウトしてしまって、ハッと身体が起こることがありませんか?

電車 睡眠

あれは姿勢反射と言って「これ以上その方向にいくと倒れる!」と身体のセンサーが反射して、反対側に働きかけているのです。

この時無意識で起こっています。それが反射です。

その反射が起こるタイミングというのは、非常に重要です。

競技などであれば、この反射反応が遅れることで「ここ!」というタイミングがずれてしまいます。

また、筋トレをしている時でも、筋肉が「これ以上伸ばされると危険!」という状態であると脳が判断すると、反射的に伸ばされないように反射が働きます。
(外力で急激に伸ばされた・また非常に強い外力の場合は追い付かない・負けてしまいます)

このように、反射は欠かすことのできない機能で且つ本質的な働きなのです。

この本質的いな働きの際に、筋肉は「弛緩→伸張→短縮」という反応を起こします。

これが筋肉の正しい反射なのです。

③ 弛緩→伸張→短縮の具体例

弛緩→伸張→短縮というのは、筋肉が”ゆるむ→伸びる→短くなる”という流れです。

具体的にジャンプで体感してみましょう。

ジャンプスクワット

もし可能であれば、その場で一度立っていただき、何も考えず思いっきり高くジャンプしてみてください。

いかがですか?飛べましたか?

では、次は少し条件をつけます。”膝を曲げずに”高くジャンプしてみてください。

いかがですか?飛べましたか?

後者に関しては、まったく飛べなかったと思います。

逆に、高く飛ぼうとすると、無意識に「膝を深く曲げる」か「瞬発力で爆発的に膝を伸ばした」かと思います。

実はこれが筋肉の反射、もしくは弛緩→伸張→短縮の流れなのです。

④ ジャンプを行う時のメカニズム

ジャンプをする際、主に使われる筋肉は大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という太ももの筋肉とお尻の大殿筋(だいでんきん)という2つの筋肉です。

高くジャンプする際に無意識に膝を曲げているのは、この2つの筋肉を伸ばしているのです。

逆に、膝をピンと伸ばした状態では、この2つの筋肉は短くなってしまっています。

筋肉は短くなることで力を発揮するのですが、既に短い状態だとこれが出来ませんよね。

⑤ 高いパフォーマンスを発揮するための条件

では、またジャンプの実験に戻ります。次は連続で5回飛んでみてください。

この時、あなたは何をしましたか?もしくは、膝をどうしましたか?

恐らく膝の曲げ伸ばしを5回繰り返したと思います。しかもリズミカルに。

どういうことかと言うと、弛緩→伸張→短縮というサイクルを5回繰り返したのです。

つまり”しゃがむ→飛ぶ”というのが”弛緩→伸張→短縮”となり、これを繰り返すことでジャンプというパフォーマンスを連続して行えたことになります。

ここで鋭い方は「これって伸びた後に短くなっているから、伸張→短縮だけじゃないの?」と思われるかもしれません。

確かに目にうつる、もしくは体感する中ではこの2つなのですが、実はこれが筋肉の細胞レベルで見ると、無意識に必ず弛緩しているのです。

イメージとしては、短縮した筋肉を一度リセットしていると考えてください。

リセットできなければ、次の動きには移行出来ません。それが”短縮→弛緩”となるのです。
(弛緩→伸張→短縮→弛緩→伸張…というサイクルですね)

つまり、高いパフォーマンスを発揮する為には、この弛緩→伸張→短縮のサイクルが円滑且つスムーズに発揮されることが条件に挙げられるのです。

⑥ 動きを生み出すメカニズム

しかし、ここで動きにブレーキをかけてしまう機構があります。

それが”拮抗筋(きっこうきん)”です。拮抗筋とは拮抗するという意味です。

何に拮抗するかと言うと、メインに働く・もしくは反対に働く”主導筋(しゅどうきん)”に拮抗する表裏一体の関係にあるのです。

実は筋肉には短くなるという働きしか出来ません。

「え?肘を曲げた後伸ばせるよ?」と思われたかもしれませんが、ここでは切り替えしが起きています。

どういうことかと言うと、肘を曲げるのは力こぶの上腕二頭筋の働きです。

しかし、ここから伸ばすのは上腕二頭筋ではありません。

”肘を伸ばす”という動作は上腕二頭筋をメインに考えやすいですが、実は裏側の筋肉・二の腕である上腕三頭筋が短くなっているということにもなります。

これが筋肉で言う短くなることしかできないという働きなのです。

この肘を曲げるという動作で見ると、上腕二頭筋が主導筋で上腕三頭筋は拮抗筋。

逆に肘を伸ばすという動作では、上腕三頭筋が主導筋で上腕二頭筋が拮抗筋となります。

これは全身で起こり、それにより私たちは動きを生み出すことが出来ます。

主導筋だけで動けるようなイメージがあるかもしれませんが、反対側である拮抗のブレーキが働かなければスムーズな動きは再現できないのです。

しかし、これが過剰に働き過ぎているケースも多くあります。

イメージとしては、ハンドブレーキを引いたままアクセルを踏んで運転するような状態です。

これは、かなり車体にダメージになるはずです。

⑦ 筋肉の緊張状態とは

身体の面で言うと、筋肉が緊張状態にある方では多いです。

具体的には、トレーニングで筋肉を酷使している方やずっと同じ姿勢で特定の筋肉を常に短くしてしまっている方などです。

この状態では拮抗筋が過剰に働いてしまい、スムーズな筋肉の動きを邪魔してしまうのです。
(加えてそこを動かすという神経の働きが機能不全している状態でもあります)

これが、初動負荷トレーニングでは身体の本質的な反射を呼び起こし、筋肉の弛緩→伸張→短縮の動きをスムーズに行い、その際起こる拮抗筋のブレーキを限りなく抑制するのです。

⑧ 初動の重要性

初動負荷トレーニングにおいては、動きのはじめである初動で動きを緩めるか、ということが重要なのです。

なぜ初動が良いかというと、そのタイミングが最も神経反射がスムーズに起こるからです。

そこに合わせて、本来の機能で動きを取り入れトレーニングし、しなやかなで無駄のない動きつくる

これが初動負荷トレーニングとなります。

あくまで初動に負荷を掛けるのではなく、正しい反射を呼び起こすトレーニングと言えます。

専門的なこともあり少し難しい部分かもしれませんが、ここをご理解いただくことはとても重要なので、もし分からなければ何度も読み返す、もしくは体感してみてくださいね!

力を抜いて、柔らかくジャンプを繰り返すと身体が非常に軽くなります。

それが初動負荷トレーニングの理論と同じです。
(もしくは、膝を伸ばしたまま・思いっきり力んだまま高くジャンプしようとすると体感できます笑)

初動負荷トレーニングの効果とは?

  1. 動きやパフォーマンスの向上
  2. 様々な病気にも有意な効果

① 動きやパフォーマンスの向上

運動

初動負荷の効果は、何よりも”動き”や”パフォーマンス”に表れます。考案者の小山先生はこのように効果を説かれています。

柔軟性と強さ・しなやかな動きの獲得・スピード・加速度の向上

引用元:こちら

非常にスポーツと相性がよさそうですね。

イチローが約20年にも渡って取り組みつづけている理由も頷けますね。

② 様々な病気にも有意な効果

初動負荷トレーニングは、実は病院やクリニックにも取り入れられています。

理由は脳疾患後遺症、骨や靭帯損傷、呼吸循環器系罹患者などでも初動負荷トレーニングを実践した結果、好意的な結果が得られたからです。

これは初動負荷トレーニングが血圧や筋肉に過剰な負荷を掛けず繰り返す運動である為、血流促進・神経の発達・関節や筋肉の無理のない運動が行えたからであると考えられます。

初動負荷トレーニングはどんな人におすすめか?

スポーツ選手や筋肉、骨格系の痛みをお持ちの方

前項の理由から、スポーツ選手をはじめ、内科的疾患や筋・骨格系の痛みや不具合などで悩まれている方にも非常におすすめです。

現に初動負荷トレーニングをメインとして扱われているジム”ワールドウィングギオン”では、スポーツだけではなく生活習慣病の改善・ケガ障害の回復・シェイプアップ目的の方も対象として展開されています。

初動負荷トレーニングのやり方とは?

  1. 初動負荷トレーニングの動きの理解
  2. ダンベルを用いた場合
  3. プッシュアップ(腕立て伏せ)の場合
  4. ピラティスマシンを用いた場合

① 初動負荷トレーニングの動きの理解

初動負荷の実践には、基本的に専用のマシンが必要となります。

専用のマシンも通常のジムにあるようなマシンに形状は似ています。

例えばレッグプレスショルダープレスなど、似てはいますが実際に行う用途は大きく異なります。

初動負荷マシンの特徴

通常のマシンは、高重量などを持ち上げ筋肉に刺激を入れることが目的ですが、初動負荷マシンは非常に軽く、マシンに動きを誘導されているような動作となります。

さらに、ここにひねりなどの複合的な動きが入ります。

例えば膝を伸ばすレッグプレスも、伸ばしながら少し股関節にひねりを入れるような動きを取り入れます。

これは筋肉ではなく神経にフォーカスしていることから、このような動きとなります。

その為マシン自体がそのような構造になっている為、通常の運動で初動負荷トレーニングを行うことは難しいと考えられます。

② ダンベルを用いた場合

ダンベル

しかし、理論を取り入れれば特別なマシンがなくてもある程度行うことは可能です。

具体的には、非常に軽いウェイト(ダンベルなど)を利用します。

例えば、ダンベルを両手に持ちバンザイを行います。

これが重たい重量であれば三角筋などのトレーニングになりますが、1~2kg程のかなり軽いダンベルを持ち行います。

さらに、真っすぐ挙げるだけではなく、手を螺旋(らせん)状にして回すように行います。

さらに、肘と肩を曲げて伸ばす瞬間(つまり弛緩→伸張→短縮ですね)に少しだけ速度を上げリズミカルに行います。

イメージとしては、少し反動をつけるようなイメージです。

ダンベルのオススメはダンベルのおすすめ11選!正しい使用方法やオススメ商品をご紹介!をご確認ください。

③ プッシュアップ(腕立て伏せ)の場合

膝つきプッシュアップ

他にも、プッシュアップ動作でも両ひざをついた状態で負荷を軽くして、肘と肩を伸ばす瞬間に少しだけ速度を上げリズミカルに行います。

ここでも反動をイメージします。

しかし、あくまで柔らかく動かします

ポイント

このエクササイズのポイントは一瞬速度を上げる、つまり反動の瞬間が、初動の負荷となります。

この理論を取り入れれば、どのようなエクササイズでも応用は可能です。

ただし、負荷はかなり軽くする必要があります。

もし、両膝をつかない一般的なプッシュアップの場合、自重がかかった上体となるため弛緩→伸張→短縮の”弛緩”が起こりにくいのです。

プッシュアップの詳細は【監修済み】大胸筋を鍛えろ!プッシュアップとは?効果、やり方、種類をご紹介をご確認ください。

④ ピラティスマシンを用いた場合

ピラティスマシン

日頃私が日頃運営しているスタジオにはピラティスマシンがありますが、ピラティスマシンの負荷はバネの張力で調整します。

これも初動負荷に適しています。

動き始め、つまり初動のタイミングで緩めるようなイメージで(もしくはそれが出来るバネの張力に設定して)行うことで、初動負荷と同じ理論で行えます。

ただし、厳密にはやはり初動負荷マシンが最も適しています。

具体的には次項でお伝えしますが、初動負荷マシンはまさに初動の瞬間に負荷を一瞬与え、その後は動きを誘導するようになっています。

これはマシンの特性とも言えるため、きちんと行うのであれば専用のマシンが最適です。

ピラティスの詳細はヨガとピラティスの違いとは?今さら聞けない疑問を徹底解説!をご確認ください。

回数、セット数はどれくらいが良いか

  1. 具体的な回数やセット数の設定はなし
  2. 通常のトレーニングよりも回数は多め

① 具体的な回数やセット数の設定はなし

初動負荷トレーニングの回数とセットですが、これは一概に目安というものがありません。

なぜなら、その時その人の身体(関節や筋肉)の状態によって変わるからです。

短縮が非常に強い人や運動不足の人にとっては、ターゲットとなる関節や筋肉は血流や神経が発達していない状態です。そのような場合「〇回で〇セット」と統一することが出来ません。

② 通常のトレーニングよりも回数は多め

しかし、通常の運動に比べると全体的に回数はかなり多くなります

実際にイチローが取り組んでいる動画などをYouTubeで見ていただくと分かりますが、インタビューを受けながら軽い負荷で何度も何度も行っています。

ここからは憶測ですが、恐らくイチローはその時の身体のコンディショニングによって回数を変えています。

その時の判断基準が”関節や筋肉が軽くなったか?しなやかになったか?”と予測されます。

つまり、回数やセットはご自身の”身体が軽くなるところ”となります。

もちろん100回などは疲労になってしまいますので、まずは20~30回✕2セット程で様子を見てみましょう。

初動負荷トレーニングの注意事項

注意

初動の負荷だけにとらわれないようにする

初動負荷トレーニングを行う際、「初動時に強い負荷を掛ければ良いんだ!」と思われるかもしれませんが、これ実は大きな誤解です。

最初のところでもご説明しましたように、初動負荷トレーニングはいかに弛緩→伸張→短縮を起こすか、となります。

この弛緩を起こすポイントで強い負荷を掛けてしまうと、途端に動きや神経の働きは疎外されてしまいます。

初動負荷トレーニングを行う時のポイントは、いかに大きな動きを柔らかくしなやかに行えるかという部分になります。

そのため、力みや初動での強い負荷にはご注意ください。

初動負荷トレーニングのマシンとは?

最後に初動負荷トレーニングのマシンについてお伝えします。

  1. 初動負荷トレーニングのマシンはどこにあるのか?
  2. 初動負荷トレーニングマシンの特徴とは?
  3. 初動負荷トレーニングマシンの効果とは?

① 初動負荷トレーニングのマシンはどこにあるのか?

初動負荷トレーニングのマシンは、専用ジムやクリニックなどに設置されています。

最近では全国的にも広がっており、また一般の方でも取り入れやすいようになっていますので、一度ご自宅の近くでないかネットで調べてみてください。

きっとお近くにあるかと思います。
(私のいる岡山に至っては、何と私のスタジオから車で5分のところにありました笑)

② 初動負荷トレーニングマシンの特徴とは?

初動負荷トレーニングのマシンは本当に独特です。

YouTubeなどでその動きを見ていただけると一目瞭然ですが、本当に動きが軽く、また複合的な動作を繰り返しています。

※下記動画の7:40~の動きを参考にしてください。

ご覧のとおり、軽くしなやかな動きを誘導してくれるマシンで、かなり様々な方向に動きます。

筋肉の疲労はそこまで感じず、むしろ身体は軽くなりますが、翌日などにはきちんと筋肉痛が起こります。

なぜならば、日頃使っていない小さな筋肉や動作で、呼び起こされるからです。

③ 初動負荷トレーニングマシンの効果とは?

目で見て分かるものではありませんが、初動負荷トレーニングのマシンを使用することで神経が促進されます。

それによって、動きがかなり軽くしなやかになります。

マシンを使った後に肩を回す、もも挙げをするなどすると、その軽さに驚きます。

まとめ

スポーツ界では長く活用され、最近では一般の方でも徐々に取り組みが始まった初動負荷トレーニングについてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

近所に環境がある方も、そうでない方も是非この機会に一度体感してみてください。

ダイエット

水中ウォーキングとは?効果、カロリー、歩き方のご紹介!|水中ウォーキングの頻度、腰痛、脚やせ効果も

2018.04.21
水中ウォーキング

プールで遊ぶ際に必ず経験する水中ウォーキング。

そんな水中ウォーキングですが、ダイエットや脚痩せ効果だけでなく、健康面でも様々な効果があります。

今回は水中ウォーキングの効果、消費カロリー、正しい歩き方について、パーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

また、水中ウォーキングの頻度、腰痛との関係や脚やせ効果についてもご紹介しますので是非参考にしてください。

水中ウォーキングとは?

皆さんは水中ウォーキングをされたことはありますか?

水中ウォーキングは、プールなど特別な設備や環境下でなければ行えないため、なかなか取り組みにくいかもしれませんが、実はその効果も安全面も非常に高いのです。

水中ウォーキングは健康的

水中ウォーキングは高齢者や障がいを持たれた方、さらには妊婦の方でも安全に行え、かつ心肺機能など全身に好意的な効果をもたらします。

また、怪我をしてしまった方のリハビリの一環としても取り組まれる、非常に広範囲で活用される運動・運動療法なのです。

水中ウォーキングの効果とは?

最初に水中ウォーキングの効果をご紹介しますが、まずは水中ウォーキングの特徴からご説明します。

水中の一番の特徴は浮力

浮力

まず水中の一番の特徴は”浮力”です。

皆さんも経験があるかと思いますが、水中では身体全体が軽く感じますよね。

浮力により重力から解放されるため、体重が軽減されるのです。

この恩恵により、浮力によって普段なかなか行えない片足立ちなどもスムーズに行うことが出来ます。

さらに、重力下の日常生活で非常にストレスを受けやすい腰や太もも裏などの抗重力筋と呼ばれる筋肉が開放されます。

この浮力の特徴により、転倒や衝撃の障害がほとんどなくなります。

これらを踏まえて、水中ウォーキングの効果について以下5つお伝えします。

  1. 中~高負荷の有酸素運動
  2. 中~高負荷の筋力トレーニング
  3. 脚痩せ
  4. 体脂肪燃焼(ダイエット)
  5. リハビリテーション

1つずつご説明していきますね。

① 中~高負荷の有酸素運動

まずウォーキングは陸上でも有酸素運動となりますが、もちろん水中でも同じカテゴリーとなります。

しかも、陸上に加えて水中では水抵抗が生じます。

水抵抗は360度から身体に負荷を与えてくれます。具体的には、水の密度は空気の約800倍ともいわれています。

その中で身体を推進させることは、実はかなりの全身運動になるのです。

このようなことから、速度は陸上に比べるとかなり遅くなりますが、そこに対して手足を中心に全身をしっかり動かしウォーキングをすることで、中~高強度の有酸素運動となります。

中~高負荷の筋力トレーニング

そして、上記有酸素運動の水抵抗の理論を用いることで、筋力トレーニングともなります。

水抵抗に対して大きく全身を動かすことで、身体には360度から抵抗が掛かります。

これは大きく・強く動かせば動かす程、抵抗が上がるというメリットがあります。

もちろんマシントレーニングのような筋肥大などに対する負荷には及びませんが、筋肉を引き締めるような目的であれば最適です。

しかもウォーキングをするだけで全身を使うことが出来ますので、非常に効率的とも言えます。

③ 脚痩せ

脚痩せ

水中ウォーキングは脚痩せに非常に効果があります。

理由は、水抵抗や浮力に対して、脚を中心に推進をすることで、お尻などを中心とした脚の筋肉を使うことが出来るからです。

脚を前に出すにしても後ろに蹴るにしても、浮力や水抵抗に対して水に対して進むことは、実はかなり脚の筋肉を使います。

方法としては、下記の「水中ウォーキングのやり方、歩き方」で具体的に触れますが、出来る限り大きな動きを取り入れることがオススメです。

脚痩せは下記をご確認ください。

④ 体脂肪燃焼(ダイエット)

水中ウォーキングをはじめとする水中の運動は、脂肪燃焼・ダイエットに対して非常に効果的です。

脂肪は低~中強度の有酸素運動時にエネルギーとして活用されます。

これがダッシュのような息が切れる高負荷になると糖質やその他の物質をエネルギー源にしますので、脂肪燃焼が目的であれば低~中強度の有酸素運動がオススメです。

水中ではそのコントロールが行いやすいです。

20分以上歩けるようなペースが脂肪燃焼に適する

例えば、水中でかなりゆっくり歩こうとすると、実は意外と難しいものです。

それは浮力が生じるため、困難になるのです。逆にダッシュすると抵抗が増すためこちらも難しいです。

ですので、コントロールとしてはリズミカルに20分以上歩けるようなペースで水中ウォーキングを行っていただくと、それが脂肪燃焼に適したウォーキングペースとなります

行っていただくと分かりますが、楽な運動のようでかなり汗をかきます。

水中では水に流れて分からないかもしれませんが、全身が熱くなり喉の渇きを覚えるかと思います。

⑤ リハビリテーション

水中ウォーキングはリハビリテーションに適しています。

これは水中の浮力によって、陸上に比べて体重が最大60%も軽減されるのです。(水嵩によって変わります)

例えばスポーツで膝の靭帯を損傷してしまった選手や、変形性の膝関節症と診断された方、腰痛をお持ちの方にとっては、負担を減らしながら有酸素運動を行うことが出来るのです。

上記のような疾患は運動することが非常に効果的です。

しかし、強度を誤ってしまうと途端に逆効果にもなり兼ねません。

これを水中の浮力を使うことで、リハビリテーションのカテゴリーとして行うことが出来るのです。

以上が主な水中ウォーキングの効果となります。

水中ウォーキングは腰痛にもいい?

上記でもお伝えしたように、水中ウォーキングは腰痛改善を目的とした運動に対して、非常に効果が高いと言えます。

理由は、上記のリハビリテーションでもお伝えした体重の軽減が考えられます。

腰痛

浮力により緊張も軽減

慢性的な腰痛の改善に運動は効果的です。

しかし、例えば効果的と考えられるスクワットも、誤った方法で行ってしまうと途端に痛みの原因になってしまいます。

これはエクササイズのフォームもそうですが、重力も関係しています。

反り腰や猫背などの悪い姿勢では、重力を一点などに集中して受けてしまうことが考えられます。

その状態でエクササイズを行っても、左右差や一点の筋肉を過剰に使ってしまう可能性が高いのです。

しかし、これが水中であれば浮力により重力の受け方や筋肉の過剰な緊張も軽減されます。

その中で安全に運動を行うことが出来ます。

全身の負荷が姿勢を良くもする

さらに水中でのウォーキングは、全身にバランス良く軽度の負荷を加えることが出来ますので、悪い姿勢をリセットしながら強化することも出来ますので、非常にオススメです。

水中ウォーキングの消費カロリーは?

水中ウォーキング運動の消費カロリーは、陸上の運動と同様で体重によって前後します。

そのため目安になりますが、ご紹介します。

消費カロリーの目安

50kgの体重の方で30分行うと約120kcalの消費カロリーとなります。

これが体重65kgの方であれば約150kcalとなります。

この消費カロリー単体で見ると、ウォーキングよりは多くランニングより少ないというところになります。

消費カロリー以上の効果が水中ウォーキングにはある

しかし、もしダイエット目的であれば消費カロリー以上の効果が水中ウォーキングにはあります。

それは筋トレの要素が含まれることです。

水抵抗に対して推進することで、全身の筋肉に負荷を掛けることが出来ますので、筋力トレーニング同様の負荷を掛けることが出来ます。

1回の負荷抵抗は少ないですが、これを20分、30分と行うと、非常に効果的です。

以上から消費カロリー以上の消費効果が得られると考えられます。ちなみに最も消費カロリーの多い運動は同じ水中で行う水泳となります。

水泳ダイエットはダイエット効果抜群!水泳ダイエットの効果、やり方のご紹介をご確認ください。

水中ウォーキングのやり方、歩き方は?

水中ウォーキングのやり方や歩き方について、お伝えします。

フォームをきれいに大きく歩く

まずやり方ですが、陸上で行うウォーキングがゆっくり行われるようになります。

これは意識せずとも、水抵抗でそのようになります。

その中で、出来る限りフォームをきれいに、また大きく行うことをおすすめします。

具体的には、肘をしっかり引いて、骨盤を動かしながらへその下から脚を大きく踏み出すイメージです。

時間の目安としては25mを約50秒のペースで歩くことをおすすめします。

ウォーキングダイエットはウォーキングダイエットとは?効果、やり方、おすすめ商品のご紹介をご確認ください。

水中ウォーキングのバリエーション

またバリエーションとして、横歩きやあえて歩幅を小さくするという方法もあります。

1パターンですと飽きもきますし身体への刺激が少しずつ減ってしまいますので、様々なバリエーションを混ぜながら行ってみましょう。

水中ウォーキングの効果が出る期間は?

水中ウォーキングの効果を感じることが出来る期間についてご紹介します。

当日に効果を感じることが出来る

水中ウォーキングの効果が出る期間についてですが、これは厳密には行った当日に出ます(笑)

腰痛の方であれば腰の軽さを感じられますし、身体の筋肉や体脂肪も行ったことで数字に出なくとも間違いなく変化が出ています。

人によっては筋疲労や筋肉痛も体感するでしょう。

ダイエット、脚痩せには2ヶ月は必要

ただし、ダイエットや脚痩せであれば、ある程度の期間は必要になります。

具体的には2か月経った頃から、少しずつ体感できるようになるでしょう。
※2か月間・週2~3日を定期的に行った場合となります

筋力変化は2ヶ月、体脂肪減は1ヶ月必要

ダイエット

筋力などに変化が出るのは約2か月、体脂肪減に関しても約1か月は必要となります。

もちろん体脂肪は数日で減らす方法もありますが、長期的に見れば良い方法とは言えません。

筋肉量が増えて体脂肪が減る、いわゆる体重ではなく体脂肪率を減らすためには、約2か月程を目処にじっくりと行っていきましょう。

水中ウォーキングの最適な頻度は?

次に頻度ですが、もし中~高強度の設定で行うのであれば(息切れする程のウォーキング)、筋肉の疲労もあることから週2~3日が適切です。

ですが、低強度であれば極論毎日でも問題ありません。

筋トレのように超回復は必要ではない

筋トレのように超回復を必要とするような強度や種目ではありませんし、頻度を増やしたからといって身体に強いマイナスが出るということはありません。
※もちろんきちんと栄養と休養が満たされた条件下ということにはなります

週2〜3回を目安に水中ウォーキングを行う

逆に週1日程度であれば、少し少なく勿体ないと考えられます。

まずは週2日を目標に、余裕があればプラス1日という感覚で、週2~3日を目処に行ってみましょう。

水中ウォーキングの注意事項

次に注意点について、こちらは陸上での運動とほとんど同じです。

  1. 疾患をお持ちの方はメディカルチェックが必須
  2. 急に強度を上げない
  3. 食後に行わない

注意

① 疾患をお持ちの方はメディカルチェックが必須

疾患を持たれている方であれば、医師の指示やメディカルチェックは必須となります。

② 急に強度を上げない

結果を求め過ぎて急に強度を上げることも身体にとってはリスクとなりますので、ゆっくりと強度は上げていきましょう。

③ 食後に行わない

水中運動に関しては、特に食後は避ける必要があります。

これは水圧を受けることで、血圧の急激な変化や消化不良の原因になると考えられるためです。食後であれば2時間は空けて行うようにしましょう。

水中ウォーキングでさらに効果を出したい場合は?

  1. 陸上の運動も行う
  2. 食事改善も行う

① 陸上の運動も行う

水中ウォーキングでさらに効果を出したい場合は、やはり陸上での運動を合わせて行うことがオススメです。

上記でもお伝えしたように、1パターンの運動であればどうしても身体は慣れてしまいます。そこで様々なバリエーションを取り入れるのです。

具体的なトレーニング

具体的にオススメなのは負荷を加えた筋力トレーニングです。これにより消費効率も各段に上がります。

筋トレに関する記事は下記をご確認ください。

② 食事改善も行う

脚痩せやダイエットを目的とされる方であれば食事改善も同時に行うことをオススメします。

お菓子などの甘い糖質を控え、逆に肉・魚・卵などのたんぱく質を、特に水中ウォーキングを行った日は意識して摂取しましょう。筋疲労の回復と強化・脂肪燃焼に役立ちます。

上記などを取り入れながら、健康的に水中ウォーキングを行いましょう!

ダイエットの食事はダイエットの食事【時間帯、順番】とは?|朝、昼、夜のおすすめを自炊する人しない人向けにをご確認ください。

まとめ

いかがでしょうか。

水中ウォーキングの効果、消費カロリー、正しい歩き方について、パーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも取り組んでみてください。

健康

歩数計のおすすめ9選!【腕時計、万歩計】ソーラー、アプリ連動などを比較|使い方、口コミもご紹介

2018.04.20

みなさん、歩数計をご存知でしょうか?

歩数計とは名前の通り、歩いた歩数を測る器具のことです。

ランニング時、睡眠時と使用の幅も幅広くなっているのと同時に、ファッション性の幅も広がりを見せています。

そんな歩数計が気になるが、実際にどのようなもので、どんな効果があるのかわからない。また、選び方やおすすめ商品、使い方もわからないと行った人はいるかと思います。

今回はそんな方々のために、歩数計とは?その仕組み、種類、選び方、おすすめ商品を詳しくご紹介します。

歩数計とは?その仕組み、種類とは?

こちらでは歩数計はそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

  1. 歩数計とは?
  2. 歩数計の仕組みとは?
  3. 歩数計の種類とは?

① 歩数計とは?

歩数計とは名前の通り、歩いた歩数を測る器具のことです。健康のためには1日1万歩歩いた方が良いと言われていますね。

ですが、ほとんどは自分がどれだけ歩いているかを把握することは難しいのですが、毎日どれだけ歩くか計測できるものを歩数計と言います。

② 歩数計の仕組みとは?

良くある歩数計のタイプは振り子式という仕組みで歩数をカウントしています。

歩くと揺れる振り子ゆれている数をカウントしてはかります。

ですが、このような仕組みでは揺れる大きさが小さいとカウントしないことがあるので、正確に測れるとはいえません。

そのため、最近の歩数計は加速度センサー式と呼ばれるような仕組みが採用されています。その名前を「3D加速度センサー式歩数計」と言われています。

歩数計の動きを元々用意してある歩き方のデータと比較して揺れが歩きによるものなのかそうでないものなのかを判断します。

この加速度センサーはバッグやカバンの中に入れていても正確にカウントしてくれるので、最近の歩数計の仕組みではこのタイプが主流になってきています。

③ 種類とは?

歩数計といっても様々な種類があります。

便利なのが腕時計タイプで通常のデジタル腕時計のようなデザインでいつも腕時計をする人なら違和感なく使う事が出来ます。

腕時計としても使えますし、必要なときは歩数計にもなるので、腕時計を普段からしている人は腕時計タイプをおすすめします。

また、万歩計タイプは腕時計のように身に着けられるわけではないのですが、ポケットやカバンに入れておくことが出来るのでとても便利です。

どちらのタイプもおすすめなので、利用しやすい方を選ぶようにしましょう。

歩数計の選び方とは?

こちらでは歩数計の選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. 腕時計タイプか万歩計タイプか
  2. ソーラー機能の有無
  3. アプリ連動の有無

① 腕時計タイプか万歩計タイプか

選ぶときにまず必要なのは腕時計タイプか万歩計タイプかです。

どちらにもメリットがあるので、自分が利用しやすい方を選ぶようにしましょう。

普段から腕時計をしている人は腕時計の方が使い勝手がいいですし、普段腕時計を身につけないでカバンを持ち歩く人は万歩計の方が使いやすいでしょう。

② ソーラー機能の有無

ソーラー機能があるとソーラーで動いてくれるので電池が必要ありません。

常に使っているとすぐに電池がなくなってしまうので、ソーラー機能が付いているタイプを選ぶといいでしょう。

③ アプリ連動の有無

最近ではスマホと連動してデータを管理するタイプもあります。

普段から歩数計を身に着けて毎日どれだけ歩いたかを健康のために記録したい人はアプリ連動タイプをおすすめします。

歩数計のおすすめ9選のご紹介

それでは、さきほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を9つご紹介します。

編集部のおすすめは②のGanRiverスマートブレスレットです。
理由は、アプリ連動がある上にカロリ消費等測れる指数も多いのがおすすめのポイントです。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表1

タイプ  腕時計タイプ  腕時計タイプ  万歩計タイプ
ソーラー機能 ばつ ばつ ばつ
アプリ連動 ばつ
金額  2,880円
通常配送無料
 3,790円
通常配送無料
 1,676円
コメント

スマート通知
自動睡眠監視

多機能
無料交換付属ベルト付き

 ポケットインタイプ
3D加速度センサ搭載
おすすめ度
商品ページ Beitony
タッチ操作
スマートブレスレット
GanRiver
スマートブレスレット
オムロン
歩数計

比較表2

タイプ  万歩計タイプ  万歩計タイプ 腕時計タイプ
ソーラー機能 ばつ ばつ ばつ
アプリ連動 ばつ ばつ ばつ
金額  1,440円  2,070円
通常配送無料
1,399円
コメント

必要最小限のシンプルな機能
ワンタッチで着脱

 3軸加速度センサー

ABS素材で肌に優しい
軽量

おすすめ度
商品ページ タニタ
活動量計
カロリズムBASIC
山佐
万歩計
Celly
スマートブレスレット
歩数計

比較表3

タイプ  腕時計タイプ  万歩計タイプ  腕時計タイプ
ソーラー機能 ばつ ばつ ばつ
アプリ連動 ばつ ばつ
金額  3,695円
通常配送無料
 3,060円  12,333円
通常配送無料
コメント

多機能スポーツウォッチ
防水

 3D加速度センサー

衝撃や振動に強い耐衝撃構造
日常生活用強化防水

おすすめ度
商品ページ GanRiver
スマートブレスレット
シチズン
デジタル歩数計
カシオ
BABY-G

腕時計タイプと万歩計タイプを紹介してください

また、カシオ、タニタ、オムロン、シチズンは必ず紹介してください。

Beitony スマートウォッチ タッチ操作スマートブレスレット

¥ 2,880 通常配送無料

詳しくはこちら

  • タイプ:腕時計タイプ
  • ソーラー機能の有無:✕
  • アプリ連動の有無:〇

この歩数計の特徴はとにかく多機能ということです。

歩数計、腕時計の機能だけでなく、Wechat・QQ・Microblog・Facebook・Twitter・WhatsApp・LINE・Kakao Talk・SMS・電話リマインダー、座りがち注意、目覚まし時計通知機能付くのスマートウォッチになっています。

その他、睡眠時間、睡眠質量、中途覚醒回数、浅い眠り時間・深い眠り時間を確認することができ、睡眠詳細データは自動的に分析され、グラフ形式で表示されます。

他にもスポーツ管理まで出来るので歩数計というよりかは健康を記録したい人におすすめです。

その他のポイントは下記になります。

  • リチウムポリマー電池
  • 0.96インチのOLEDディスプレイ

GanRiver 活動量計 スマートブレスレット Bluetooth 搭載 

¥ 3,790 通常配送無料

詳しくはこちら

  • タイプ:腕時計タイプ
  • ソーラー機能の有無:✕
  • アプリ連動の有無:〇

この歩数計の特徴は多機能なので様々な使い方が出来る事です。運動機能は歩数記録、心拍数監視、カロリー消費記録、睡眠監視、運動時間記録などに対応しています。

ほかの機能は、Line、メッセージ通知、通信通知、SMS通知、Facebook、Twitter、Instagram、Viber、Skype、Kakao Talk、Vkontakte通知などに対応しています。

アラーム、座りがち通知、カメラ遠隔操作にも対応しています。

他にも心拍数を測れたり、睡眠監視機能もあるので、健康を維持するのにピッタリのタイプです。

このタイプはUSBで充電するタイプなので、ソーラー機能はついていません。

その他のポイントは下記になります。

  • カラー:ブラック、ブルー、パープル
  • アマゾンに記載されているスペック(サイズなど)などを記載

オムロン 歩数計 ホワイト

¥ 1,784 通常配送無料

詳しくはこちら

  • タイプ:万歩計タイプ
  • ソーラー機能の有無:✕
  • アプリ連動の有無:✕

シンプルな機能が特徴の歩数計なので使いやすいタイプが良い人におすすめです。

ですが、3D加速度センサ搭載なので、ポケットやカバンに入れていても正確に測れるので機能としては十分です。

シンプル操作で文字も大きいのでお年寄りにもピッタリです。

こちらのタイプはソーラー機能はなく、電池を入れ替えるタイプです。

その他のポイントは下記になります。

  • 外形寸法:約 縦57×横42×厚さ13mm
  • 約23g

タニタ 活動量計 カロリズムBASIC シルバー

¥ 1,448 通常配送無料

詳しくはこちら

  • タイプ:万歩計タイプ
  • ソーラー機能の有無:✕
  • アプリ連動の有無:✕

低価格なのが特徴なので、必要最低限の機能しかないですが、それでもしっかりと測ることが出来ます。

シンプルな機能といっても総消費エネルギー量、安静時代謝量、24時間カロリズムグラフ、活動エネルギー量、脂肪燃焼量、歩数、時計、歩行距離、歩行時間、7日間メモリーの機能はついているので、歩数計だけが必要な人には十分な機能があります。

ワンタッチで着脱が簡単なスライドクリップが付属しているので、洋服に装着して測定したり、胸ポケットなどに入れて測定したり、2WAYで使用が可能です。

電池式なので、ソーラータイプではありません。電池がなくなったら入れ替える必要があります。

その他のポイントは下記になります。

  • D14.5×W71×H33mm
  • 約28g

山佐 万歩計 ポケット・バッグイン 万歩計

¥ 2,070 通常配送無料

詳しくはこちら

  • タイプ:万歩計タイプ
  • ソーラー機能の有無:✕
  • アプリ連動の有無:✕

3軸加速度センサーなので、カバンやポケットに入れておいても正確に測る事が可能です。

文字も大きくみやすいので、お年寄りにおすすめの万歩計です。

電池を入れ替えるタイプなので、ソーラー機能はありません。

その他のポイントは下記になります。

  • 幅76×高さ33.5×厚み10mm
  • 約24g

Celly スマートブレスレット歩数計 消費カロリー 時間 日付

¥ 1,399

詳しくはこちら

  • タイプ:腕時計タイプ
  • ソーラー機能の有無:✕
  • アプリ連動の有無:✕

この歩数計はリチウム電池を内蔵され、本体をシリコンバンドから引き抜き、pcなど挿入して充電でき、満充電時で5~7日間持続します。

高感度3D加速度センサ、マイナーな動きをキャプチャし、より正確なステップカウントが可能です。

スマートブレスレットは携帯電話に比べてかなり軽く、運動時、携帯電話を持つ必要がなく本体が運動情報を記録して運び便利です。

ランニングやマラソン、ジョギングなどスーポツとしても使えます。

腕時計タイプなので普段から時計をする人におすすめです。
また、この歩数計はスポーツ腕時計なので、普段から使うよりかはスポーツをするときに身に着けるのに向いています。

その他のポイントは下記になります。

  • 22.5×1.6×0.8mm

GanRiver スマートブレスレット ウェアラブルスマートウォッチ 心拍計 歩数計 腕時計 多機能スポーツウォッチ

¥ 3,695 通常配送無料

詳しくはこちら

  • タイプ:腕時計タイプ
  • ソーラー機能の有無:✕
  • アプリ連動の有無:〇

多機能のスポーツウォッチでこの腕時計だけで様々な機能があります。
心拍計だけでなく、活動量計、歩数記録、サイクリングモード、屋内での運動モード、屋外での運動モード、時間表示、日付、距離、カロリー消耗表示、心拍測定、音楽再生、紛失防止、カメラ遠隔操作、着信通知、SMS通知、Line通知、Skype通知、 Facebook通知、 Twitter通知、 Whatsapp通知、 長座注意通知機能があります。

全てを使いこなすことが難しい人は違うタイプの方がいいかもしれません。

ソーラー機能はないので、電池がなくなったら充電の必要があります。

アプリとの連動が可能なのでアプリで記録をしたい人におすすめです。

その他のポイントは下記になります。

  • 0.96インチのOLEDディスプレイ

シチズン デジタル歩数計

¥ 2,768 通常配送無料

詳しくはこちら

  • タイプ:万歩計タイプ
  • ソーラー機能の有無:✕
  • アプリ連動の有無:✕

シンプルな使い方が特徴ですが、歩数だけでなく、消費カロリーや歩行時間、歩行速度、目標達成度などを確認したい方にオススメのモデルです。

すべての計測データを毎日午前2時に自動でメモリーしますので14日分のデータをさかのぼって確認できます。

そして、スリムで軽量なのでポケットなど狭い場所にも邪魔にならないで入れておくことが出来ます。

ソーラー機能がないので、電池がなくなたら入れ替えてください。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ:幅73×高さ31×奥行10mm
  • 重量:約25g

カシオ 腕時計 BABY-G

¥ 12,333 通常配送無料

詳しくはこちら

  • タイプ:腕時計タイプ
  • ソーラー機能の有無:✕
  • アプリ連動の有無:✕

ジョギングやランニング等の活動を始めると自動的に歩数計測が可能なステップトラッカーを新たに搭載されています。

さらに、初搭載の3軸加速度センサーによる歩数カウント機能を備えており、着用時に動き始めると自動的に歩数計測を開始します。

腕時計タイプでさらにデザインの可愛いので是非、おすすめします。

その他のポイントは下記になります。

  • 重量32g

歩数計の使い方とは?

こちらでは歩数計の使い方をご紹介します。

  1. 腕時計タイプは腕に装着して、万歩計タイプはポケットかカバンに入れる
  2. スイッチを押せば自動的に歩数を図っているのでそのままでOK。

歩数計の注意事項とは?

こちらでは歩数計の注意事項をご紹介します。

  1. 精度を確かめる
  2. 機能が使いこなせるか考えてから購入する

注意

① 精度を確かめる

歩数計ならなんでも良いと思っている人もいるかもしれませんが、中には正確に測れずに使い物にならないものもあるので、注意が必要です。

そのようなものは特に安価なものが多いので、値段が安すぎるものは精度を確かめてから利用する事をおすすめします。

② 機能が使いこなせるか考えてから購入する

出来るだけ多機能なものを選びがちですが、あまりにも機能が多すぎると人によっては使いこなせない可能性があります。

また、機能があっても使わないなら意味がないので、自分はどんな機能が必要な良く考えて購入するようにしましょう。

万歩計の機能だけあれば良い人は多機能のものは必要がないので、機能がシンプルで分かりやすいものを選ぶようにしましょう。

歩数計の口コミとは?

こちらでは、歩数計を使用した方の口コミを一部抜粋してご紹介します。

  1. Beitonyスマートウォッチの口コミ
  2. GanRiver スマートブレスレットの口コミ
  3. オムロン歩数計の口コミ
  4. タニタ活動量計カロリズムBASICの口コミ
  5. 山佐ポケット・バッグイン万歩計の口コミ
  6. Cellyスマートブレスレットの口コミ
  7. GanRiverウェアラブルスマートウォッチの口コミ
  8. シチズンデジタル歩数計の口コミ
  9. カシオ腕時計BABY-Gの口コミ

① Beitonyスマートウォッチの口コミ

こちらの商品は自動点灯機能があるので電池の消耗が少なく、これ一本でも良かったかなという気がしています。

apple watchだと一本でこの何倍もの価格ですが、個人的にはこちらのスマートウォッチで欲しい機能は満たせますし、
文字盤が大きいのに軽くて使い易いので気に入っています。

歩数や血圧が計測出来て、睡眠の質も確認できるので、健康管理を意識出来るお手頃なアイテムだと思います。
このお値段でこれだけ出来るのは満足です。

参照:こちら

② GanRiver スマートブレスレット口コミ

心拍数や歩数が計れるのはとても良いと思います。他にも沢山の機能が付いていて便利です。

専用アプリを使うと自分の状態が色々知れるのでとても面白い
何より睡眠の状態を知れるのが嬉しい

参照:こちら

③ オムロン歩数計の口コミ

購入時、設定に失敗してメーカーに電話で問い合わせをしたら送り返すことになり、点検して異常なしで帰ってきました。
その時の対応が素晴らしくて感激しました。その後毎日気持ちよく使用しています。感謝です。

このたび購入したこのタイプは反応がシビアで本当に歩いた歩数を的確にカウントしてくれますのでシッカリした歩き方が求められる気がしています。

参照:こちら

④ タニタ活動量計カロリズムBASICの口コミ

クリップでどこにでも止められるし、非常に軽量の為起きてから寝るまでの計測にも不自由なく使えて便利です。

1日の歩数が一目瞭然です。とても性能はいいと思います。

参照:こちら

⑤ 山佐ポケット・バッグイン万歩計の口コミ

消費カロリーと歩数が解りやすい万歩計を探してて、いろいろ見た中で可愛さで選びました。文字が大きく見やすいですし、セットの仕方も分かりやすく良い買い物ができました

参照:こちら

⑥ Cellyスマートブレスレットの口コミ

必要最小限の機能しかありませんが、それで十分な方にはコスパも性能もよくお勧めです。

参照:こちら

⑦ GanRiverウェアラブルスマートウォッチの口コミ

使いこなすのに時間はかかると思いますが良いものだと思うので少しづつ慣れていきたいと思っています。

多機能で、デザインもスタイリッシュな
こちらに決めました。
見た目も、高級感があり満足です。

参照:こちら

⑧ シチズンデジタル歩数計の口コミ

スマホは庭や畑では身につけられないし時計も邪魔。万歩計についていれば一石二鳥と思いました。
そして何よりも驚いたのは、すでにいままでに3度最後まで洗濯しましたが洗濯物と一緒に干して現在も使えているということです。

参照:こちら

⑨ カシオ腕時計BABY-Gの口コミ

水仕事に安心して使えます。ライトが付いていて暗い所でも時刻が見えますし、購入して良かったです。

軽くてとても見やすくて、使い安いです。

参照:こちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

便利でお洒落な歩数計を9種類紹介しました。

今回ご紹介した選び方を理解した上で、あなたに合ったおすすめ商品を見つけ、自身の理想とする体を手に入れてみましょう。

ダイエット

お尻を小さくする【筋トレ、座り方】のご紹介!お尻が大きくなる原因は?|1週間のお尻痩せ、中学生向けも

2018.04.19
お尻 小さく

お尻を小さくしたいと思う人は男女問わず多いのではないでしょうか?

今回はお尻を小さくする筋トレ、座り方についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

また、1週間のお尻痩せや中学生向けのお尻を小さくためのポイントもご紹介しますので是非参考にしてください。

お尻が大きくなる原因とは?

私が運営しているスタジオには「脚を細くキレイにしたい!」という方が多くいらっしゃいますが、お客様が脚と同時に悩まれているのが”お尻”です。

これは美脚目的でお越しいただくお客様のほぼ全員と言っても過言ではありません。

「お尻が垂れ下がっていて…」「骨盤からお尻がすごく広がっているんです…」「お尻をきゅっと引き上げたいんです!」

このように、脚と同様にお尻にも悩みや目標を持たれている方は多くいらっしゃいます。

実はこれは繋がりがあるのです。なぜなら、脚のはじまりは後ろではお尻だからです。

逆に、美脚ではない状態では、ほぼ100%お尻がきちんと使えていません。お尻が使えていない状態では、脚も太くなってしまうのです。

では、なぜお尻が大きくなってしまうのでしょうか?これには5つの原因が考えられます。

  1. 体脂肪が増えた
  2. 筋肉量が減った
  3. 骨盤周りのバランスが取れていない
  4. 悪い姿勢
  5. 歩き方が誤っている

1つずつ説明していきます。

① 体脂肪が増えた

お尻 小さく

まず大きな原因要素の1つとして挙げられる体脂肪が増えた状態。

お話しを伺う中でも「ここ数年体重が増えて…」と悩まれている方も多くいらっしゃいます。

体脂肪が増えてしまうと、お腹周りを中心に全身に体脂肪は蓄積されます。特に女性は下半身につきやすいと言われています。(洋ナシタイプと呼ばれます)

体脂肪は全身につきますが、女性の場合男性よりも骨盤が広いためお腹や下半身につきやすいのです。(骨盤を引き締める方法は下記でお伝えしますね!)

この場合、まず体脂肪を減らす方法を取る必要があります。(そこについては下記で詳細をお伝えします)

② 筋肉量が減った

次にお尻に関しては筋肉量や筋肉の活性がとても重要です。

お尻はいわば脂肪が多い場所で、かつ身体の中心軸から離れています。そのため、筋肉が活性されていないと、重力に引っ張られたるんだようになってしまうのです。

まず筋肉量としては、お尻全体の筋肉量の低下と捉えてください。

お尻には非常に多くの筋肉があります。小さな筋肉については下記でお伝えしますが、表から触れる3つの筋肉である大殿筋・中殿筋・小殿筋の筋肉量が減ってしまっている場合、お尻はたるんでしまいます。

お尻の筋肉の活性

そしてお尻の筋肉の活性も重要なポイントです。

これは量とは少し違う観点になります。もちろん筋肉量が多い場合は活性されている可能性は高いですが、正しくお尻の筋肉を使うことが出来ていない場合こちらでもたるんでしまいます。

どういった時に起こるかというと、お尻の3面の動きを出せていない時です。人間には3面の動きがあります。歩くことで見てみましょう。

  1. 真っすぐ歩く(矢状面)
  2. 横に歩く(前額面)
  3. 方向転換する(水平面)

この3つの動きが複合的に絡まり、私達は効率的かつ機能的に動くことが出来ます。これはすべての動作や筋肉・関節でも言えることです。

これをお尻で見ると、お尻の筋肉を縦・横・ひねるという3パターンで使う必要があるのです。

一生懸命トレーニングをしていても、スクワットだけというようなトレーニングでは、1/3しか使えておらず2つの動作が欠けてしまっているため、全体的な活性も1/3となってしまうのです。

さらに、同じ方向だけのトレーニングを繰り返してしまうと、せっかくトレーニングをして筋肉を鍛えているのに、お尻は小さくならず大きくなるということがあるのです。

トレーニングをする上、特にお尻に関してはこの観点がとても重要なのです。

③ 骨盤周りのバランスが取れていない

次に少し大きく概要で見てみます。

お尻は骨盤に付着しています。骨盤はお尻だけではなく、前にも横にも360度筋肉が付着しています。

この前後や左右のバランスが取れていない場合でも、お尻は太くなってしまうのです。

よくあるパターンとしては、骨盤の前側であるお腹の奥にある筋肉・腸腰筋を使い過ぎているパターンや、太ももの筋肉を使い過ぎているパターンなどがあります。

これらは反り腰姿勢の女性に多いのですが、この場合前が過剰に強いため、後ろ側であるお尻を使いづらい状態になっています。

このアンバランスもお尻を大きくしてしまう原因となります。

骨盤矯正ストレッチは骨盤矯正ストレッチ【効果、方法】13選!|寝ながら出来る、ストレッチポールを使ったストレッチもをご確認ください。

④ 悪い姿勢

デスクワーク

上でも触れましたが、骨盤周りのバランスが崩れると姿勢として表れます。これは大きな枠組みでかつ判断がしやすいものとなります。

デスクワークの長い方に見られる猫背姿勢や、ヒールを履く習慣の方に見られる反り腰姿勢、重たいものを日常的に持ち上げる方に見られる平背姿勢など、どの姿勢も良い姿勢に比べると崩れてしまっています。

すると、お尻はきちんと使えない・身体の中心軸から離れるなどから、大きくなる・垂れるなどが起こってしまうのです。

この場合姿勢の改善が効果的で、かつ重要事項となります。(姿勢を改善せずトレーニングをすると、お尻が大きくなることを助長し兼ねません)

⑤ 歩き方が誤っている

そして、日常の中で非常に多いパターン。私達は多い時は1日1万歩ほど歩きます。もし、この1歩が間違っていたら…

「え、歩き方を間違えるってあるの?」

そう思われるかもしれませんが、実は非常に多いのです。具体的には…

  • お尻を使えていない
  • 足首が外や内にねじれている
  • カカトが上がったままになっている(ハイヒールなどの影響)
  • 歩く度に骨盤が過剰に動く

このような誤った歩き方のパターンが起こりうるのです。

この歩き方の改善には、筋肉のバランスを整える・姿勢を整えるなどが必要です。

ウォーキングダイエットはウォーキングダイエットとは?効果、やり方、おすすめ商品のご紹介をご確認ください。

以上などの原因が考えられます。

お尻を小さくする方法とは?

ではここから、お尻を小さくする方法についてお伝えします。

まずは食生活と生活習慣のポイントをお伝えさせていただきます。

① 食生活で工夫する点

食生活のポイントとしては、体脂肪を蓄積しない食生活になります。

間食やデザートに注意

一番気を付けなければならない点は、間食やデザートです。

間食やデザートで食べる砂糖が多く含まれた甘いものは、すべて脂肪になると考えてください。

場合によっては半分は栄養になりますが、それでも体脂肪になるデメリットの方が多いです。

糖質カットはNG

また、逆に糖質カットなど極端な食生活はアウトです。

この方法を取ってしまうと、筋肉は落ちて内臓や骨にまで悪影響が出てしまいます。

必要量を3食できちんと摂りましょう。

タンパク質を摂取

そして、たんぱく質をしっかり摂取するということも大切です。

たんぱく質は筋肉の大切な材料となりますので、欠かすことがことが出来ません。

しかし、これは意識しなければ不足しやすいのです。まずは1日の中で卵を1個プラスで食べるなどからはじめてみましょう。

② 生活習慣で工夫する点

ハイヒールをなるべく履かない

ハイヒール

次に生活習慣の中で工夫する点として、女性の方はハイヒールを履く時間をなるべく少なくすることがポイントです。

仕事柄難しいという方もいらっしゃるかもしれませんが、ハイヒールは足のバランスを崩し、ふくらはぎを太くしてしまいます。

きちんと筋肉が使える状態であればキープすることは出来ますが、何も意識や刺激を入れずにハイヒールを履き続けると、歪みの原因となってしまう可能性が高いです。

もし可能であれば、プライベートではスニーカーのような靴を選びましょう。

脚太りは足底筋の衰えから?脚痩せのための2つの足裏ケア!もあわせてお読みください

同じ姿勢を取り続けない

他には、同じ姿勢を取り続けないこともポイントです。

例えば、座りっぱなしの姿勢。この状態ではお尻の筋肉は引き伸ばされてしまいます。

逆に立ちっぱなしの姿勢では、だんだん腰が反る・お尻が下がるなどのくせが助長されやすくなります。

脳は姿勢を20分で覚えると言われています。

つまり同じ姿勢を20分とり続けると、それがインプットされてしまうのです。合間で立つ・座るなど、体勢・姿勢を変えるように意識しましょう。

お尻を小さくする筋トレのご紹介

そして、やはり欠かせないのがお尻を小さくする筋トレですね!簡単に行えるものを3つご紹介します。

  1. ヒップリフト
  2. クラム
  3. スクワット

① ヒップリフト

スパインヒップリフト

最もベーシックな方法です。

手順

  1. 仰向けで両膝を90度に曲げて手は楽にして横に置きます。
  2. その状態から、ゆっくりお尻を天井に向かって挙げていきましょう。この時、つま先を浮かせてカカトを中心に行うと、よりお尻に効きます。

バリエーション(種類)

またバリエーションとして、片足でのヒップリフトや、あえて膝の角度を広くして行うと、よりお尻や太ももの裏に効果があります。

ヒップリフトは【監修済み】大臀筋を鍛えろ!スパインヒップリフトとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② クラム

クラム

次はヒップリフトからそのまま横向きに寝転がります。

  1. 両膝と股関節を90度にして頭の下にはクッションか手枕をしましょう。
  2. その状態から重ねた脚の上側をゆっくり天井に向かって開いていきます。
  3. この時骨盤が後ろに倒れないようにしっかり固定したまま、股関節を広げるように行いましょう。お尻の奥の方に効きます。

バリエーション(種類)

こちらのバリエーションとしては、股関節の角度を90度からやや広く120度程で行うと、また違うお尻の奥に効かせることが出来ます。

スクワット

スクワット

やはり欠かせない、下半身エクササイズの王道スクワット!こちらを正しく行うだけで、お尻は引き締まります。

今回は特にお尻に効かせたいため、少し変わったフォームで行います。

  1. 脚幅を肩かそれよりやや広めにセットします。
  2. この状態からお尻を後ろに引くように股関節と膝を曲げていきます。
    イメージとしては、後ろにあるイスに腰掛ける寸前で立ち上がるという感覚です。
  3. 身体を起こす時はカカトで床を踏むように意識してみましょう。これによりさらにお尻に効かせることが出来ます。

上記を10回✕2~3セット行ってみましょう。しっかりお尻の筋肉が使われている感覚が得られます。

スクワットは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

お尻を小さくする座り方とは?

次にお尻を小さくする座り方について。

「この座り方をすると小さくなる!」という必殺技のような方法はありませんが、ちょっとしたポイントを押さえるだけで、長期スパンでの引き締めや大きくしないということが可能になります。

おへそを軽く引っ込める

そのポイントは”おへそを軽く引っ込めること”です。

実は、おへそを軽く引っ込めることでコアが活性されます。コアが活性されると座っている時の姿勢が整い、さらに骨盤の奥にある骨盤底筋群に刺激が入ります。

骨盤底筋群

詳細は次の項目で触れますが、骨盤底筋群を活性させることで骨盤を引き締め、結果的にお尻の筋肉がたるまなくなるのです。

実際に少し意識してやっていただくと、その効果は感じていただけるかと思います。

骨盤を狭くする方法は?

次に骨盤を狭くする方法について。

ここで上記で触れた骨盤底筋群に秘密があります。

骨盤底筋群は、骨盤の中にハンモック状に付着している筋肉で、内臓を支えトイレトラブルにも深く関係しています。

この骨盤底筋群がゆるんでしまうと、骨盤は横に広がりやすくなってしまいます。

骨盤低筋群を活性させるには?

そこで骨盤低筋群を活性させることが効果的なのですが、これは簡単に行えます。

まず上記でお伝えした筋トレ3種目。

実はあれはすべて骨盤底筋群を活性させることが出来ます。

その上で、「お尻を小さくする座り方」を実践していただけると、骨盤底筋群を使うということが出来るようになります。是非実践してみてください。

お尻痩せを1週間で実現するのに最適な方法は?

お尻痩せを1週間で実現するためには、最適な方法として筋トレが挙げられます。

なぜなら、筋肉の引き締めが行いやすいからです。

週4日筋トレを行えば引き締まる

実はお尻の筋肉は、単体で見ると身体の中で最も重たい筋肉です。

そのためきちんと使うことで、すぐに活性し引き締まるのです。

食生活の見直しも効果的ですが、効果を実感するには最低でも2週間は掛かります。

しかし、筋トレであれば週4日行うだけで、1週間でもしっかり引き締めることが出来ます。

ただ、筋肉がきちんとつくまで3か月は掛かりますので、1週間で出た効果を持続的にするために、筋トレはしっかりと継続しましょう。

中学生がお尻を小さくしたい場合の注意点は?

中学生で「お尻を小さくしたい!」と思われている方もいらっしゃるかと思います。

基本的には上記の食生活・日常生活・筋トレを行うことで引き締めることは可能ですが、中学生の方はどうしても授業で座る時間が長くなります。

注意

同じ姿勢を続けない

その場合上記でお伝えした「同じ姿勢を続けない」ということは、物理的に難しくなります。

しかし、だからといって小さく出来ないということはありません。

座っている間も、おへそを少し引っ込める意識をもつだけで、骨盤が引き締まります。

無理な食事制限は行わない

また、特に中学生の間は成長期ですので、無理な食事制限は絶対にやめましょう。

きちんと食べて筋トレを正しく行うことで、しっかりとお尻を小さくすることが可能です。

お尻を小さくするおすすめのグッズ

最後にご自宅で出来るお尻を小さくするためのお手軽グッズを2つご紹介します。

エクササイズチューブ

¥ 988

詳しくはこちら

こちらを使い、クラムやスクワットを行っていただくと、負荷となり非常に効果があります。ある程度慣れたらこちらを使って強度を上げてみましょう。

メジャースケール

¥ 2,052

詳しくはこちら

そして、お尻痩せをする上で欠かせないのが計測です。

体重はもちろんですが、実際にお尻を測り計測していきましょう。現在地がどこか・ゴールがどこかなのを決めなければ、感覚などで曖昧になってしまいます。

こちらは一周させることが出来るメジャーで、お尻や太ももを測ることに適していますので、是非ご活用ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

お尻を小さくする筋トレ、座り方についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも参考にして取り組んでみてください。

ストレッチ

首ストレッチ【タオル、テニスボールも使用】9選!寝ながら出来るストレッチ|首こりの原因、器具も

2018.04.19
首ストレッチ 左右

みなさん、首のこりや疲れを感じ首のストレッチを行ったことはあるのではないでしょうか?

今回はそんな方々のために首のストレッチについてパーソナルトレーナー、インストラクターとして活躍中の高橋奈津枝さんにご紹介頂きます。

寝ながら出来る首のストレッチから、15種類の首のストレッチ(タオル、テニスボールも使用)、首のこりの原因、おすすめ器具など詳しくご紹介いただきますので、是非参考にしてください。

首ストレッチに関わる記事は下記をご確認ください。

首こりの原因とは?

首は、頭の重さを支える大事な役割を担っており、その特徴から凝りやすく、「首こり」を感じる方も多いです。

その首こりの原因は生活習慣から来るものが多く、大きく分けて4つあります。

  1. 姿勢不良
  2. 眼精疲労
  3. 運動不足
  4. 自律神経の乱れ

この4つを詳しく解説していきます。

① 姿勢不良

姿勢不良は首こりの一因になります。

一般的に首と呼ばれる部分には、さまざまな方向へ多くの筋肉が走行しています。

その中でも首こりに関係するものは胸鎖乳突筋、斜角筋、板状筋、僧帽筋、咬筋、という筋肉が主です。それらの筋肉が姿勢不良になり、拘縮した状態になると、首こりを発症します。

例えば、猫背になると、胸鎖乳突筋が過剰に収縮し、常に顎が上がった状態になります。

その結果、板状筋や僧帽筋も固まった状態になり、それらの筋肉の起始部である乳様突起や後頭骨の底部に痛みが生じます。これが首こりです。

デスクワークが多い方・同じ姿勢で仕事をする事が多い方は注意が必要です。

② 眼精疲労

デスクワーク

眼精疲労も、首こりの一因になります。

最近ではパソコンやスマホを長時間使用する方も多いので眼精疲労に悩まされている人も増えております。

眼精疲労は、長時間目を酷使することにより、まず目に影響がでます。

見えにくくなったり、かすんだり…そのような状態が続くと、よく見ようとして姿勢が悪くなったり、よく見えないことにストレスを感じたりします。

それが首こりにつながります。デスクワークが多い人や、読書などで目をたくさん使う方は注意が必要です。

③ 運動不足

同じ姿勢でいる時間が多く、運動不足の方も、首こりになりやすいです。

同じ姿勢でいることにより、血行不良が起きて、それが首こりにつながります。

運動する時間がない人も、座りながら行えるストレッチ等で首こりの予防・解消をしていきましょう。

④ 自律神経の乱れ

自律神経の乱れも首こりの一因になります。

自立神経について以下で詳しく説明していきます。

自律神経とは?

自律神経とは、人間の意志に関係なく、自然に身体を適切な状態へとコントロールしてくれる機能のことです。

その種類には・交感神経・副交感神経の2種類があり、それぞれのバランスが大事となってきます。

自律神経はデキる人はもう実践してる!自律神経に沿ったライフスタイルをご確認ください。

交感神経の役割

車に例えると「アクセル」の役割をしています。

交感神経優位になると

  • 心身が緊張状態になる
  • 骨格筋が収縮する
  • 血管が収縮する
  • 呼吸が早くなる

等の状態になります。

なんらかのストレスにより、交感神経優位の状態が続くと、首~肩~頭部の筋肉が緊張し、血流も悪くなります。

副交感神経とは?

車で例えると「ブレーキ」の役割です。

副交感神経優位の状態になると

  • 身体がリラックスする
  • 胃腸の動きが活発になる
  • 血管が拡張する
  • 呼吸が遅くなる

等の状態になります。

現代人は多忙やストレスにより、この交感神経と副交感神経のバランスが崩れているといわれています。

交感神経優位の状態が過度に続くと、血管は収縮し、血液の流れが悪くなり、首こりの一因となります。

首こりで吐き気も?

疲労軽減

首こりがひどくなると吐き気を起こすこともあります。

首こりは血行不良から、頭に酸素が十分に供給されない状態になり、吐き気や頭痛を引き起こすと言われています。

つまり、首こりにより吐き気や頭痛を伴った場合、身体がSOSのサインを出していると考えて良いでしょう。症状がでたら、直ちに首こりの対策をすることをおすすめします。

首ストレッチ9選のご紹介

首ストレッチの方法を紹介いたします。

  1. 首回し
  2. 首のばし<中強度>
  3. 首のばし<低強度>
  4. 肩甲骨回し
  5. 肩甲骨寄せストレッチ
  6. 寝ながら行う首のばし
  7. タオルを使用する背伸びストレッチ
  8. タオルを使用する肩甲骨&首のばし
  9. テニスボールを使用した首マッサージ

① 首回し

手順

  1. 首を前に倒し、半円を描くようにして前半分だけ左右に揺らす
  2. 10~20回行う

ポイント

  • 慣れている方は首の後ろ半分も含めて円を描くようにして首を回すと効果アップ
    ※首を後ろ側に倒す時は首を痛めやすいので注意する
  • 呼吸を止めないようにして行う

② 首のばし<中強度>

首ストレッチ 左右

手順

  1. 首を右に倒す
  2. 余裕があれば、左手を背中側に回し、右手でその手をつかむ
  3. 10~20秒キープする
  4. 左側も同様に行う

ポイント

  • 呼吸は止めないようにして行う

③ 首のばし<低強度>

首ストレッチ

中強度の首のばしがきつく感じる方はこちらでどうぞ。

手順

  1. 首を右に倒す
  2. 左がわの手の指先をのばして身体から離す
  3. 10秒キープする
  4. 首を倒す角度を少し変え、先ほどより30度ほど前に倒す
  5. 左側の手を首と同じ角度分身体の後ろへもってくる
  6. 10秒キープする
  7. 左側も同様に行う

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • 首の筋肉の走行を考えてのばすとより良い

④ 肩甲骨動かし

手順

  1. 両肩の上に手を置く
  2. 上方を見ながら、肘と肘を離すように肩甲骨をよせる
  3. 下方を見ながら肘と肘をくっつけるようにして肩甲骨の間を広げる
  4. 10~20セット繰り返す

ポイント

  • 呼吸に合わせて、肩甲骨をよせる時に息を吸い、離す時に息を吐くと効果アップ
  • 上方を見る際、首を痛めやすいので注意する

⑤ 肩甲骨寄せストレッチ

肩甲骨よせ首ストレッチ

手順

  1. 両手を身体の後ろでつなぐ
  2. そのままの状態で腕を上方にあげていく
  3. 10~20秒キープする

ポイント

  • 顎を引いて行う
  • 肩甲骨をよせる意識で行う
  • 呼吸を止めない

⑥ 寝ながら行う首のばし

首ストレッチ寝ながら

手順

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 首の後ろを手で支える
  3. 頭頂部を床に近づけるようにして首の前側を伸ばす
  4. 5~10秒キープする

ポイント

  • 頭頂部のツボの刺激にもなる
  • 慣れていない場合首を痛めやすいので注意する

⑦ タオルを使用する背伸びストレッチ

首ストレッチ タオル

手順

  1. 両手を肩幅にし、手でタオルをもつ
  2. 両腕を上げる
  3. 身体を右側に倒し、顔は左斜め上を見る
  4. 10秒キープ
  5. 左側も同様に行う
  6. 5~10セット行う

ポイント

  • できるだけ腕を伸ばす
  • 呼吸は止めないようにする

⑧ タオルを使用する肩甲骨&首のばし

首ストレッチ タオル

手順

  1. 左手でタオルを持って頭の後ろを通し、右手を使い背中の後ろでそのタオルをつかむ
  2. 首を左側に倒す
  3. 5~10秒キープする
  4. 反対側も同様に行う

ポイント

  • タオルを掴んでいる右手と左手の感覚が狭いほど強度が高くなる
  • 呼吸を止めないで行う

⑨ テニスボールを使用した首マッサージ

首ストレッチ テニスボール

手順

  1. テニスボールを首の付け根に当てて寝そべる
  2. 自分の体重で圧迫する
  3. 10~30秒ほど圧迫し続ける
  4. 場所を変えて行う

ポイント

  • ゆっくりと体重をかけるようにして行う
  • 呼吸を止めないようにする

首ストレッチでさらに効果を出したい場合は?

首ストレッチの効果を高める方法を紹介します。

  1. 温める
  2. 日常生活での姿勢に注意する
  3. 同じ姿勢を長時間続けない

① 温める

筋肉は温めるとほぐれやすくなります。首の筋肉も一緒。

  • 入浴しながら首ストレッチを行う
  • 入浴後に首ストレッチを行う
  • ホットタオルやカイロを使用して頸部を温めてから首ストレッチを行う

② 日常生活での姿勢に注意する

首ストレッチをしても、日常生活の姿勢が悪ければまた首こりは再発してしまいます。

猫背の方は、しっかり姿勢を意識して胸を張り、顎を引くなど、日常での意識を変えていくことで首ストレッチの効果は高まります。

③ 同じ姿勢を長時間続けない

デスクワーク

デスクワークで座りっぱなし、接客で立ちっぱなし、等同じ姿勢で長時間いると、せっかくストレッチをしても首こりは再発しやすくなります。

適宜のびをするなどして、身体を動かす工夫をしましょう。

首ストレッチの注意事項

首・頸椎はとてもデリケートな部分です。首ストレッチを行う際は以下の点に注意して行いましょう。

  1. 痛みを我慢しすぎない
  2. 慣れていない方は小さい可動域でストレッチする
  3. 首を後ろに倒す時に注意する
  4. 呼吸を止めない

注意

① 痛みを我慢しすぎない

他の部位のストレッチにも当てはまりますが、痛みや痺れが出た場合は直ちにストレッチを中止しましょう。

繰り返しストレッチすると緩和する痛みもありますが、その逆の痛み・するどい痛み・痺れはNGです。

② 慣れていない方は小さい可動域でストレッチする

いきなり大きな動きでストレッチしてしまうと、首やその他の部位を痛める可能性があります。

慣れていない場合は、徐々に大きな可動域でストレッチするようにしましょう。

③ 首を後ろに倒す時に注意する

首を後ろに倒す動作は、日常生活ではあまりなく、急に行うと首を痛めやすいです。

慣れていない方は、この動作を避けましょう。徐々に無理なく慣らしていくことをおすすめします。

④ 呼吸を止めない

血圧の上昇を防ぐために呼吸を止めないようにしましょう。

首ストレッチにおすすめの器具

首ストレッチにおすすめの器具を紹介します。

  1. ストレッチポール
  2. 首ストレッチャー
  3. エアーネックストレッチャー
  4. 首ストレッチ コツアーチ

LPN ストレッチポール(R)EX

¥9,180

詳しくはこちら

ストレッチポールは背骨に沿わせて上に寝るだけで、首だけでなく全身の筋肉を緩めることが可能です。

使い方

縫い目が身体に当たらないようにストレッチポールの上に寝そべる。頭までしっかりのせる。

肩甲骨あたりが動くように手を動かす。

首ストレッチャー

PROIDEA(プロイデア) 首ストレッチャー DR2056

¥1,814 送料別途

詳しくはこちら

首ストレチャーは寝るだけで簡単に首の前面をのばすことが可能です。ストレートネックを矯正するのにおすすめです。

首ストレッチャーは首ストレッチャーのおすすめ5選!効果、使い方をご紹介|口コミ、ストレッチ、注意事項もをご確認ください。

使い方

商品の向きを確認し、上に後頭部をのせる。気持ちのいい所を探す。一回5分以内の使用にする。

エアーネックストレッチャー

¥ 1,499

詳しくはこちら

エアーネックストレッチャーは他動的に、無理な負担なく首をストレッチできます。

ストレッチの強度も簡単に調節可能なのでストレッチ初心者にもおすすめです。

使い方

首に巻くようにしてエアーネックストレッチャーをセッティングする。

空気入れポンプを使用し、気持ちいいと感じるところまで空気を入れる。

首ストレッチ コツアーチ

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詳しくはこちら

コツアーチも、寝るだけで首ストレッチが可能です。しっかり首をストレッチしたい方におすすめ。

頭の重さで自然にのばすことが可能です。

使い方

頸椎に沿ってコツアーチを置き、その上に寝そべる。1分ほどそのままの状態でストレッチを行う。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

首のストレッチについてパーソナルトレーナー、インストラクターとして活躍中の高橋奈津枝さんにご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも参考にして、取り組んでみてください

ダイエット

腕痩せ【筋トレ、マッサージ】まとめ6選!やり方、ポイントの紹介|短期間で腕が痩せる、太くなる原因は?

2018.04.18
二の腕 トレーニング

服装がだんだんと薄着になってきて、袖も短くなってきたのではないでしょうか。

そんな時、気になってしまうのが”腕の太さ”ですね。

「去年よりも腕が太くなったような…」「二の腕がたるんで気になる…」「肘から手首の間も太くなったような…」と思われている方もいるのではないでしょうか。

今回はそんなお悩みをお持ちの方向けに、腕痩せのための筋トレやマッサージ方法、腕が太くなる原因、短期間でできる腕痩せ方法、これらの注意事項までをパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

二の腕痩せは二の腕痩せ【筋トレ、ストレッチ、マッサージ】8選!太くなる原因|二の腕ねじり、1週間の二の腕痩せもをご確認ください。

腕が太くなる原因

はじめに、腕が太くなってしまうことには主に以下の4つの原因が考えられます。

  1. 体脂肪量の増加
  2. 筋肉量の減少
  3. 悪い姿勢
  4. むくみ

① 体脂肪量の増加

二の腕

これはとてもシンプルですね。

体脂肪が身体に蓄積してしまった場合、どうしても腕も太くなってしまいます。

ちなみに、「何を食べたかで体脂肪が着く場所が変わる!」というような図を見たことがありますが、それは関係ありません。体脂肪は増えた分全身につきます。

もちろん、お腹はつきやすいなど多少の差はありますが、基本的には全身に脂肪はついてしまいます。

体重が2~3kg増えた時、どこかだけではなく全身のシルエットが変化しますよね。

体脂肪が増える原因としては、やはり食べ過ぎが大きな要因となります。

更に、次でもお伝えする筋肉量が減ることも原因となります。

② 筋肉量の減少

筋肉量が減った場合も、体脂肪はつきやすくなってしまいます。

これは有名な”基礎代謝”という機構に関係しています。

基礎代謝とは、私達が何もしなくても消費されるエネルギーです。

成人女性でも1日約1200kcalは消費し、それに加えて歩く、階段を昇るなどの活動で更に消費量は増えます。

これは筋肉量と関係が深く、筋肉量が多い場合エネルギー消費や基礎代謝も増えます。

筋肉の多い人が体脂肪を燃焼しやすいのはこういった理由からです。

基礎代謝の高い低いはこのように差が出るのですが、実は私たちの筋肉量は30歳をピークに年々下がってしまいます。

つまり年々基礎代謝は下がり、脂肪はつきやすくなってしまうのです。

これも「去年よりも腕が太くなったような…」というところにもつながっているのです。

基礎代謝は下記をご確認ください。

③ 悪い姿勢

猫背

意外ですが、実は日頃の悪い姿勢が腕の太さにも関係します。

例えば、肩が丸まる猫背姿勢です。

この姿勢では、背骨を中心とした関節の詰まりで腕の動く幅と可動域が通常よりも狭くなります。

バンザイという動作も、猫背では非常にしにくいのです。
(試しに背中を真っすぐな状態と丸めた状態でバンザイをしてみてください。その差を体感できるかと思います)

このような姿勢では、腕をきちんと使うことが出来ません。

これはつまり、腕の筋肉をバランスよく使えないということになります。

腕の筋肉を上手に使えない仕組み

猫背姿勢では肩が内側に入り、肘は少し曲がった姿勢になります。

この姿勢は、腕の前側や力こぶの部分が短く、逆に腕の後側や二の腕は引き伸ばされています。

このように引き伸ばされた状態では、筋肉も伸びてたるんでしまいます。

更に、肘が曲がると自然と手首も曲がり内側に入ってしまいます。

これでは肘から先の前腕は短く太くなってしまいます。

このような悪い姿勢でも、腕は太くなってしまうのです。

姿勢が悪くなる原因

悪い姿勢の原因は、日頃の何気ないくせです。

例えば、パソコンやスマホの見すぎ、ソファーの座り方、座った時の足の向きなどに隠れています。

姿勢の改善にも、身体を整えるようなトレーニングが必要になります。

④ むくみ

むくみも腕の太さに関係します。

「え、むくみって脚じゃないの?」と思われるかもしれませんが、実は体脂肪同様むくみは全身に起こるのです。

むくみは主にリンパ管で起こり、身体の中の老廃物や余分な水分を体外に出すことが出来なくなっていることで起こります。

特に足先や手先など、身体の中枢から離れたところほど戻す作業が必要の為、特にむくみも起こりやすいのです。

むくみの原因としては、食べ過ぎや筋肉不足などもありますが、塩分の摂り過ぎや筋膜のねじれなども関係します。

腕痩せに大切な事とは

  1. 原因を正しく把握する
  2. トレーニングを定期的に実施する

トレーニング

① 原因を正しく把握する

腕痩せに大切なことは、上記の原因の何が自分の原因になっているのかを見極めることがまずスタート地点として大切です。

  • 体重は増えていないか?
  • 最近運動をしていないのではないか?
  • 姿勢は悪くなっていないか?
  • 朝起きた時や夕方などにむくんでいないか?

これらをご自身でチェックして、まず何が要因になっているのかを知りましょう。

② トレーニングを定期的に実施する

上記の原因でもお伝えしたように、改善の方法としてトレーニングは非常に効果的です。

体脂肪減少や、代謝UP、姿勢改善、むくみなどでも、トレーニングをすることで原因の改善をすることが出来ます。

具体的なトレーニング方法は次項でご紹介いたします。

腕痩せにおすすめな筋トレ

ここでは腕痩せにおすすめな筋トレをご紹介いたします。

  1. ダンベルトレーニング
  2. バーベルトレーニング
  3. 自重トレーニング

① ダンベルトレーニング

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンション

 

やり方

  1. 立った状態、もしくはイスに座った姿勢で、両手でダンベルを持ちます。
    持ち方としては両手の親指と人差し指の間でダンベルを挟み、引っかけるようにします。
  2. この状態から肘を曲げて頭の後ろにダンベルも持っていき、そこからダンベルを天井に向かって近づけるように肘を伸ばします。
    二の腕に締まる感覚があれば正解です。

ポイント

ダンベルが重すぎると腰痛や転倒のリスクにもなりますので、まずは2kgのものなど軽いダンベルで行いましょう。
(重さはあまり重要ではありません)

また、動作中肩が動きそうになりますが、肘だけを動かすように行いましょう。

トライセプスエクステンションの詳細は【監修済み】上腕三頭筋の強化!トライセプスエクステンションとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② バーベルトレーニング

バーベルリストカール

やり方

  1. ベンチ台などを前に両膝をついて、肘から先の前腕をベンチ台に乗せ、手首はベンチ台から出します。
  2. バーベルを両手で持ち、手首の曲げ伸ばしを繰り返しましょう。
    前腕が締まった感覚があれば正しく負荷がかかっています。

ポイント

重量を上げると手首を痛める、また逆に太くしてしまう可能性があるため、初めはウェイトはつけず、バーベルだけで行ってみましょう。

手首だけの動きをすると、それだけでも十分前腕に効果があります。

リストカールの詳細は【監修】前腕を鍛えろ!リストカールとは?効果、やり方をご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

③ 自重トレーニング

1.ナロウプッシュアップ(二の腕)

いわゆる腕立て伏せですが、胸同様、二の腕にも非常に効く方法です。

やり方

  1. 腕立て伏せの状態で、両手をなるべく身体の近くに置きましょう。
  2. その状態で腕立て伏せを行うと、二の腕に効きます。
    腕は身体を添うようなイメージです。
  3. もし強度が高いようであれば、膝をついて行いましょう。

ポイント

動作中に頭が前に落ちたり腰を反らせるような体勢にはならないようにしましょう。

回数が増えるごとにしんどくなりますが、頭から脚まで一直線になるような意識で取り組むと良いです。

ナロープッシュアップの詳細は【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!ナロープッシュアップとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

2.リストカール(前腕)

上記のバーベルの部分でご紹介したエクササイズですが、自重トレーニングの場合は何も持たずに行います。

リストカール

やり方

  1. バーベルリストカールと同じ体勢を取り、動作も同じように行いますが、ここでは自重トレーニングのため掌(てのひら)の動きを取り入れましょう。
    ※上図のダンベルを持たない状態です。
  2. 手首を伸ばす時は指を全力で開き、逆に手首を曲げる時は全力で握りましょう。
    この動作を10回行うだけでも、前腕に負荷がかかりだるくなってきます。

腕痩せにおすすめなマッサージ

  1. 力こぶのマッサージ
  2. 指先のマッサージ

① 力こぶのマッサージ

力こぶ マッサージ

腕痩せにおすすめのマッサージとして、まずは力こぶの部分をマッサージしましょう。

原因のところでお伝えしたように、悪い姿勢や力こぶの筋肉が短くなっている状態では、二の腕の筋肉は引き伸ばされてしまっています。

やり方

短く硬くなっている力こぶの筋肉をマッサージでほぐしましょう。

上図のようにマッサージボールやテニスボールを用いてコロコロとマッサージをしても良いでしょう。

② 指先のマッサージ

指 マッサージ

指先1本ずつをマッサージすることも効果的です。

これはむくみの改善に効果があります。

やり方

親指と人差し指で、反対の指1本1本を少し強めの圧で指先に向かってもみほぐします。

手がポカポカと温かくなってきます。

ポイント

お風呂の中で行うとより効果的です。

また、力任せに強く行ってしまうと、痛みの原因になってしまいますので、少し圧を加える程度の力加減で行いましょう。

マッサージの詳細は手のひらの21個のツボ、9個の反射区とは?効果、押し方のご紹介|手のツボが痛い理由、肩こりに効くツボは?もあわせてご確認ください。

短期間で腕を痩せさせるには

普段の食事を見直す

食事

短期間で腕を痩せさせるには、運動に加えて食事改善が効果的です。

以下のような小さなことを日々繰り返すことで、1週間程度でも効果を感じられます。

もちろん、これに加えて筋トレは1日置きなどに行いましょう。

  • 夜の夕食の塩分を控える
  • 夕食の量を全体的に抑える
  • ご飯やパンなどの量を少しだけ減らす
  • おやつを食べない

食事に関しては【監修】筋肉を落さず痩せる!減量期の食事メニューの2つのポイントとは?|PFCバランス、注意点ももあわせてご確認ください。

腕痩せでさらに効果を出したい場合は?

  1. 有酸素運動を行う
  2. 有酸素運動の実施頻度
  3. 体脂肪の増減にも気を付ける

① 有酸素運動を行う

ランニング

更に効果を出したい場合、有酸素運動がオススメです。

有酸素運動はむくみの改善に加え体脂肪を燃焼することにとても効果があります。

歩くなどの有酸素運動のエネルギー源は、今身体についている体脂肪です。その為有酸素運動を行うと、体脂肪が減少するのです。

ただしランニングなどの激しい運動は禁物です。これはエネルギー源が糖質となります。体脂肪を効率的に燃焼するには、少し速いウォーキング・スロージョギングなどがオススメです。

② 有酸素運動の実施頻度

有酸素運動は毎日で行っていただいても問題ありません。

短期間で腕痩せの為の体脂肪を減らしたいなら、毎日30~60分のウォーキングを実践してみましょう。

むくみも改善し脚の筋肉は鍛えられ、体脂肪は燃焼していきます。

ウォーキングに関してはウォーキングダイエットとは?効果、やり方、おすすめ商品のご紹介を、

また、自宅でウォーキングを実施したい方はウォーキングマシンのおすすめ4選!効果や違いを比較!使い方もご紹介もご確認ください。

③ 体脂肪の増減にも気を付ける

腕痩せに必要なこととして、体脂肪をつけないことも重要です。

下腹部

糖分のカット

そこでオススメなのは砂糖と果物のカットです。

砂糖は体内に入ると、最低でも半分は脂肪になります。

場合によってはすべてが体脂肪になります。

砂糖の半分はブドウ糖といって脳や細胞に必要なエネルギー源ですが、もう半分の果糖はすべて体脂肪になります。

さらに、食後でブドウ糖が既に体内で満たされている場合、それ以上のブドウ糖は余剰の為こちらも体脂肪になるのです。

その場合水分も多く含む為むくみの原因にもなります。

果物の過剰摂取にも注意

果物の場合も同様です。(バナナなどはブドウ糖が含まれます)

体脂肪が増えてしまっている場合、筋肉量低下よりも砂糖や果糖の含まれている果物の摂り過ぎが原因です。

これらを2週間や1か月など期限を決めて、完全にカットしてみましょう。

もちろん普段の食事などにも含まれていますので、仕事での付き合いなどから完全カットは難しいかもしれませんが、少なくともご自身で選択できる範囲では極力口に入れないようにしましょう。

チョコレートをちょっとだけ、食後のプチデザートをちょっとだけ。

これらの”ちょっとだけ”が毎日積み重なると…一か月もすれば体脂肪が1kg増えるなどは容易に起こります。

まずは期間を決めて完全にカットし、体脂肪蓄積とむくみを予防しましょう。

体脂肪に関しては内臓脂肪レベル【1〜30】とは?|指数の平均、測り方、オムロン・タニタの体組成計もご紹介もご確認ください。

腕痩せの注意事項

  1. 腕ばかりトレーニングを行わない
  2. 極端な食事制限はしない

注意

① 腕ばかりトレーニングを行わない

トレーニングは腕ばかりに行わないようにしましょう。

上記でもお伝えしたように、体脂肪がついている場合は全身についています。そこで腕だけのトレーニングをしても非効率です。

むしろ腕の筋肉量は脚や体幹に比べると少ない為、上記でご紹介した腕のトレーニングに加え、スクワットなども取り入れることをオススメします。

全身のトレーニング方法に関しては全身を鍛えるトレーニングとは?正しいやり方やおすすめプロテインをご紹介!をご確認ください。

② 極端な食事制限はしない

食事を取り入れる場合も、目的もないむやみな炭水化物カットなどはやめましょう。

炭水化物は身体にとって必要な栄養素です。

余分な分は体脂肪やむくみの原因になりますが、必要量まで摂らなければ筋肉量の低下や細胞の不活性などの、身体のトラブルに繋がります。

トレーニング中の食事に関しては【監修】PFCバランスとは?筋トレ減量期、増量期の最適な食事の割合をご紹介!|注意事項もをご確認ください。

まとめ

腕痩せのための筋トレやマッサージ方法、腕が太くなる原因、短期間でできる腕痩せ方法、これらの注意事項までをパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

是非みなさんも参考にしていただき、原因を理解した上で最適な対策を取ってください。

まずは簡単に日常に取り入れられる筋トレや食事方法などを取り入れ、習慣的に腕痩せをしていきましょう!

ストレッチ

二の腕痩せ【筋トレ、ストレッチ、マッサージ】8選!太くなる原因|二の腕ねじり、1週間の二の腕痩せも

2018.04.17

夏になると特に二の腕を細くしたいと思う人は多いのではないでしょうか?

今回はそんな方のために二の腕痩せについてパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きます。

二の腕痩せのための筋トレ、ストレッチ、マッサージから二の腕が太くなる原因、二の腕ねじり、1週間の二の腕痩せなど詳しくご紹介しますので是非参考にしてください。

二の腕が太くなる原因

ここ最近は暖かい日が続き、長袖からTシャツに衣替えをした方も多いのではないでしょうか?

Tシャツを着る機会が増えてくると、冬場は隠れていた二の腕が出てきますね。

そして、その二の腕を少しでも細くしたいと思う方もいらっしゃるはずです。

太くなってしまった二の腕を細く、引き締めるにはどうすればいいのでしょうか?

まず、その方法をお伝えする前に、なぜ太くなってしまったのか?を考えていきましょう。太くなってしまう原因は大きく分けて2つあります。

  1. 脂肪が蓄積し、太くなった
  2. 二の腕の筋肉(上腕三頭筋)が肥大し、太くなった

① 脂肪が蓄積し、太くなった

この場合、単純に身体全体の体重が増加し、体脂肪も増加してしまったからだと考えられます。

運動不足や、食事の偏り、ストレスなど様々な原因によって脂肪が蓄積し、体重が増えてしまった結果だと考えられます。

このような原因で太くなってしまった場合は、二の腕の運動も大事ですが、全体的に身体を動かす運動や、摂取カロリーと消費カロリーの計算を行い、減量していく方法が1番だと考えられます。

② 二の腕の筋肉が肥大し、太くなった

このようなことを聞くと、ほとんどの方が二の腕をそこまで使った記憶ない・・・と思われる方が多いと思いますが、筋肉の肥大は動かさなくても肥大化してしまうのです。

例えば、空気椅子というエクササイズがありますよね?

壁に背中をつけて、股関節、膝関節直角に保ったまま、何十秒もキープする脚全体の運動です。

このように、何か一定の状態で姿勢をキープすることも筋肉を肥大させるには、十分な負荷なのです。

では、二の腕は、どのような状況で空気椅子のような状態になっているのでしょうか?

1つのポイントは姿勢です。

姿勢の悪さも二の腕の太さの原因

前傾・・・いわゆる反り腰のような姿勢の型の場合、身体全体が前につんのめるような状態になることが多いです。

その状態のままだと、身体は前に倒れてしまいます。

そのようにならないために、反射的に腕を後ろへ引いて、重心の位置を安定させ、姿勢を維持しようとします。

現に、少し身体を前につんのめるような状態にし、腕を後ろへ引くと二の腕に力が入る感覚があると思います。

これが立っている時に四六時中行われていれば、二の腕の筋肉が必然と肥大化し、外見上太くなってしまうのです。

バッグの持ち方も二の腕の太さの原因

トートバッグ持ち方

またバッグの持ち方にも原因があり、トートバックを持たれている方に、かなり当てはまります。

トートバックを持つ際に、肩に担ぐと思います。

その時に二の腕を少し後ろに引いて、トートバッグの持ち手の部分を手に持ったりしていませんか?

二の腕の部分を後ろに引いてしまうことで、二の腕の筋肉が収縮し、力が入ります。

これも、先ほどと同じように四六時中行われることで、二の腕の筋肉の肥大を助長してしまうのです。

二の腕痩せに大切なこと

原因は分かっていただきましたか?

では、二の腕を引き締める・・・二の腕痩せには、何が大切なのでしょうか?

減量と姿勢改善などが大切なポイント

これは、先ほどお伝えした減量と姿勢改善などが大切なポイントです。

これを無視することは出来ません。

二の腕の筋トレも大切

ただ、二の腕の筋肉の上腕三頭筋という筋肉は、普段の生活でなかなか伸縮させるような動きをすることはありません。

二の腕の筋肉がたるんでいると、減量や姿勢改善などをしても二の腕がたるんだままになってしまうことがあります。

そのことも考えると、二の腕の筋トレをしていくことも必要な場合も考えられます。

二の腕痩せの筋トレ:ダンベルトレーニング

フレンチプレス

フレンチプレス

手順

  1. ダンベルを持ち、ベンチ台や椅子に座ります。
  2. ダンベルを持った腕を耳の横まで挙げ、そこから肘を曲げた状態を作る。(スタートポジション)
  3. 肘を伸ばし、ダンベルを真上に上げる。
  4. スタートポジションに戻すように肘を曲げていく。
  5. 15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

ポイント

このエクササイズは、上腕三頭筋をストレッチさせながら行う種目なので、上腕三頭筋が収縮して張ってしまっている方には、おすすめです。

注意ポイントは、エクササイズ中に肘の位置が移動しやすいので、肘を動かないよう意識するか、片手で行いながら、もう片方の手で肘を固定しつつ行うようにしてください。

フレンチプレスは【監修済み】上腕三頭筋の筋トレ!フレンチプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

キックバック

キックバック

手順

  1. 四つん這いの体勢を取ります。
  2. ダンベルを片手に持ち、肘を脇腹に当てて、直角に曲げる。同時に二の腕は床と平行にする。(スタートポジション)
  3. 肘を後ろへ伸ばし、腕全体を伸ばした形をとる。
  4. スタートポジション少し手前まで戻すように肘を曲げていく。
  5. 15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

ポイント

このエクササイズは、上腕三頭筋を最大収縮を行う種目なので、普段なかなか二の腕の筋肉を収縮させない方や二の腕がたるんでしまっている方には、おすすめです。

注意ポイントは、エクササイズ中に肘の位置が移動しやすいので、肘を動かないよう意識して、位置を固定しつつ行うようにしてください。

肘を完全に戻してしまうと、上腕三頭筋のテンションが抜けてしまうので、肘が直角になる手前まで戻してください。

キックバックは【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!トライセプスキックバックとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

二の腕痩せの筋トレ:バーベルトレーニング

バーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレス

手順

  1. バーベルを持ち、ベンチ台や椅子に座ります。
  2. バーベルを持った腕を耳の横まで挙げ、そこから肘を曲げた状態を作る。(スタートポジション)
  3. 肘を伸ばし、バーベルを真上に上げる。
  4. スタートポジションに戻すように肘を曲げていく。
  5. 15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

ポイント

このエクササイズは、ダンベルでご紹介したフレンチプレスを両手同時に行う種目です。

注意ポイントは、ダンベルよりも重いウエイトを扱える分、エクササイズ中に肘の位置が移動しやすいので、肘を動かないよう意識しながら行うようにしてください。

ライイングトライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクステンション

手順

  1. バーベルを持ち、ベンチ台や椅子に仰向けになります。
  2. バーベルを持った腕を天井に向かって伸ばす。(スタートポジション)
  3. 肘を伸ばし、バーベルをおでこの辺りに下げていく。
  4. 下げ切ったところから、スタートポジションに戻すように肘を伸ばしていく。
  5. 15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

ポイント

このエクササイズは、比較的重めのウエイトを扱えるので、刺激を多く入れることが出来ます。

注意ポイントは、肘の位置が動いてしまったり、肩幅よりも広くなりやすいので、肘の位置は動かさず、肩幅のまま行うようにしてください。

トライセプスエクステンションは【監修済み】上腕三頭筋の強化!トライセプスエクステンションとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

二の腕痩せの筋トレ:自重トレーニング

ディップス

ディップス

手順

  1. 椅子の端に手を乗せ、脚を前方へ伸ばします。(スタートポジション)
  2. 肘を後ろに向かって曲げていくように身体を真下へ落としていく。
  3. 肘が直角よりも少し曲がったところから、腕全体で身体を押し上げてスタートポジションに戻すように肘を伸ばしていく。
  4. 15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

ポイント

このエクササイズはイズだけを使うだけなので、オフィスやちょっとした家で過ごす時間でもできるのが特徴です。

注意ポイントは、運動中に肘が肩幅よりも広くなることがあるので、肩幅以上に肘が広がらないようにしていく。

ディップスは【監修済み】大胸筋下部を鍛えろ!ディップスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ

手順

  1. 膝をつき、手の幅を肩幅にする。手は肩の真下に来るように置く。(スタートポジション)
  2. 肘を外へ広げないように身体を床ギリギリまで下ろしていく。
  3. 下げ切ったところから、腕全体で身体を押し上げてスタートポジションに戻すように肘を伸ばしていく。
  4. 15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

ポイント

このエクササイズは、腕立て伏せに似ており、上腕三頭筋でだけでなく胸の大胸筋も使っていきます。

注意ポイントは、お尻を上に挙げて、身体をくの字にしてしまうと負荷が軽くなるので、お尻を極端に上に挙げないようにしてください。

二の腕痩せストレッチ

続いて、ストレッチのご紹介です。

この方法は、先ほどのエクササイズでご紹介したフレンチプレスのスタートポジションに似た形で行うものです。

肩ストレッチ

手順

  1. ストレッチさせる腕を耳の横に挙げる。
  2. 肘を曲げて、もう片方の手を曲げた肘を持ち、後頭部に向かって引く。
  3. 30秒を目安に左右行う。

ポイント

このストレッチは、腕を高く挙げるので、肩関節周辺の胸や背中などのストレッチを行うことで、やりやすくなります。

このストレッチでは、上腕三頭筋が収縮し、張ってしまっている方におすすめのストレッチです。

二の腕痩せマッサージ

マッサージの方法は様々あります。

今回は1番シンプルなやり方をご紹介します。

二の腕 マッサージ

手順

  1. 肘の少し上から、逆の手で二の腕を絞るように脇の下あたりまで上がっていく。
  2. 肘の少し上から、逆の手のひら or 手を軽くグーにして脇の下に向かって水分などを流すようなイメージで上がっていく。
  3. ①と②をそれぞれ2分前後を目安に左右行う。

ポイント

ポイントは、キツくやらなことです。

どうしても力を入れた方が効果があるように思えますが、力を入れ過ぎてしまうと、余計な力みが出てしまい、上腕三頭筋が緊張してしまう可能性あります。

痛気持ちいい、リラックスしながら行うようにしてみてください。

二の腕ねじりとは?

  1. 二の腕ねじりの効果
  2. 二の腕ねじりのやり方

① 二の腕ねじりの効果

二の腕ねじりは、肩関節を動かす運動でもあります。

二の腕の上腕三頭筋は、肩関節をまたぐ筋肉でもあるので、肩関節を動かしていくことで、肘の動きだけでは入れることの出来ない刺激を入れることができます。

② 二の腕ねじりのやり方

  1. 腕を少し外へ広げ、「ハ」の字に広げる。
    ※腕を肩の真横まで挙げることで、肩のエクササイズとして行えるので、状況によって腕の高さを変えてもいいと思います。
  2. 左右の腕を前後逆に大きくねじる(雑巾を絞るように)
  3. 20回を2〜3セット行う。

ポイント

ポイントは、しっかりと二の腕を動かすことを意識してください。

二の腕をねじる運動は、どうしても肘を伸ばしていくと、手首を動かす運動をメインでやってしまう可能性があるので、肩関節を動かす意識を持ちながら行なってください。

1週間で二の腕が痩せる方法

どうしても短期間で少しでも二の腕に効果を出さないといけない場合、今、ご紹介したものを徹底的に1週間行うことです。

減量

まず、減量。

これは、二の腕の脂肪を落としていく上では絶対的に必要になってきます。

全体の脂肪量を減らさないと、二の腕だけの脂肪を減らすというのは難しくなってきます・・・それも短期間では。

エクササイズ

次に、エクササイズです。

エクササイズは、上腕三頭筋の状態でエクササイズの種類を選ぶ必要が出てきます。

  • 上腕三頭筋が張っている場合は、フレンチプレス。
  • 上腕三頭筋がたるんでいる場合は、キックバックかディップス。

これを先ほどお伝えしたポイントをしっかり抑えながら、行なってください。

さらに時間があれば、マッサージやねじり運動も入れて挙げることで効果的です。

二の腕痩せ グッズ

グッズで私がおすすめするのは、テニスボールです。

テニスボール

テニスボールがおすすめの理由

テニスボールを2つくっつけて使うことで、二の腕マッサージを手軽に行うことができます。

横向きに寝て、下にある腕をバンザイした時にテニスボールを2つ繋げた溝に二の腕を当てるようにします。

そこから、身体を上下に動かすことで、テニスボール上で二の腕を圧迫しながらマッサージすることができます。

また脇背にも当てることで、背中・肩周りのマッサージにもなるので、おすすめです。

100円ショップなら、2つで216円で購入できますから、それにサランラップやテーピングでぐるぐるに巻きにし、作れるので、コストもかかりません。

ぜひ、お試しください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はそんな方のために二の腕痩せについてパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも参考にして、取り組んでみてください。

ストレッチ

男性のためのウエストダイエット【筋トレ、運動、ストレッチ】まとめ|即効性、1週間でウエストも細く?

2018.04.16
ウエストダイエット

忙しい社会人の男性は日々、会食、飲み会が多く、ウエストのダイエットに取り組みたいと思う人も多いのではないのでしょうか?

今回はパーソナルトレーナーの木村泰久さんに男性のためのウエストのダイエットの方法についてご紹介頂きます。

ウエストが太くなる男性ならではの原因、ウエストダイエットにおすすめな筋トレ、運動、ストレッチなど詳しくご紹介しますので是非参考にしてください。

女性版は女性のためのウエストダイエット【筋トレ、運動、ストレッチ】まとめ|1週間でウエストも細くなる?をご確認ください。

はじめに

男性の皆様、年末年始で増えてしまった体重やウェストが戻らず困っていませんか?

忘年会や新年会、送別会や歓迎会などで、つい羽目を外して飲み食べし過ぎ、気付けばウェストアップ…。しかし、諦めるの早いです!

本日はウェストが太くなってしまう原因や解消方法について、お伝えさせていただきます。

ウエストが太くなる原因とは?

男性の方で、ウェストが太くなってしまう原因について、以下4点が考えられます。

  1. 栄養過剰
  2. アルコールの飲み過ぎ
  3. 栄養不足
  4. 筋力・運動不足

順番にご説明しますね。

① 栄養過剰

ラーメン

まず多いのが栄養過剰。

つまり食べ過ぎです。冒頭でも出しましたが、どうしても飲み会などが続いてしまうシーズンであったこともありますが、そこでつい羽目を外してしまい、食べ過ぎをしていませんでしたか?

一次会でコース料理を食べた後に、二次会で好きなものを食べ、最後に締めでラーメン。

こんなことをしていませんでしたか?(笑)これは明らかに栄養過剰です。

また、ランチではラーメンとチャーハン、定食ご飯大盛などしていませんか?これらも栄養過剰に繋がります。

ここで過剰になっているのは糖質です。糖質は身体にとって必須の栄養素です。

しかし、過剰に摂り過ぎるとそれは脂肪に変換されてしまいます。また、糖質の摂り過ぎは血糖値を上げ、糖尿病という恐ろしい疾患にもつながってしまいます。

まず食べ過ぎがウェスト太りの大きな原因の1要素になっています。

ローカーボダイエットはローカーボとは?7つの食品、外食のご紹介|知っておきたいロカボとローカーボダイエットをご確認ください。

② アルコールの飲み過ぎ

次に、アルコールの飲み過ぎ。

こちらも、飲み会などでつい飲んでしまいますよね。

よくワインや蒸留酒は糖質がないので太らないと言われますが、残念ながら太ります。

アルコールは身体にとって毒と判断されます。そこで肝臓が一生懸命解毒しようとしますが、それらは脂肪として蓄積されます。
※脂肪はいざという時のエネルギー源になるからです。

さらに、肝臓はアルコール代謝・解毒以外にもエネルギー代謝を行います。

食事で摂り入れた糖質・脂質・たんぱく質などを代謝するのですが、アルコールが入るとそれらを二の次にして、とにかくアルコールを解毒しようとします。

それにより、本来エネルギーに代えられる栄養素を代えることが出来ず、結果的に脂肪として残ってしまうのです。

アルコールの摂取が脂肪肝につながる

脂肪肝という言葉を聞いたことがありますよね?

あれはアルコールが大きな要因でもあります。脂肪肝は内臓脂肪蓄積に直結し、内臓脂肪の蓄積はウェスト太りに直結します。

ここからも、アルコールの飲み過ぎがウェストが太くなってしまう原因であるということが伺えますね。

内臓脂肪レベルは内臓脂肪レベル【1〜30】とは?|指数の平均、測り方、オムロン・タニタの体組成計もご紹介をご確認ください。

③ 栄養不足

そして、意外かもしれませんが男性の方でも栄養不足が原因ということもあります。

上記でもご紹介したように、サラリーマンの皆様の食事はどうしても糖質に偏りがちです。(安いですしね!)

すると、ここで不足してしまうのがたんぱく質です。たんぱく質が不足すると筋肉の材料を摂り入れることが出来ません。

これらから、代謝が下がり痩せにくい身体をつくってしまうのです。

代謝に関する記事は下記をご確認ください。

④ 筋力・運動不足

有酸素運動

また、現代は便利すぎると言っても過言ではない程、わたし達は脚を使わなくなりました。

私は日頃岡山という地方で生活をしているのですが、岡山は都心に比べると地下鉄もなく、バスも少ない為移動手段のほとんどが車です。

私自身、以前大阪に住んでいましたが、今の方が歩く機会は少なくなってしまいました。

このような日常生活活動の低下は、筋力や運動の不足を起こします。

筋力が少ないと代謝が下がる為、身体に脂肪がつきやすくなってしまいます。

さらに、歩くなどの運動は有酸素運動に分類され、このエネルギー源は身体の中の脂肪です。

この機会が少ないということは、脂肪を溜め込む機会が多く逆に使う機会は少ないということで、脂肪がプラスされてしまうのです。

以上のようなことが、ウェストが太くなる原因として考えられます。

ウェストは身体の中でも骨格の囲いがありません。その為、どうしてもそこに脂肪がつきやすくなってしまうのです。

ウエストを細くする筋トレのご紹介

では、ここでウェストを細くするエクササイズを4つご紹介しますね!

  1. プランク
  2. サイドプランク
  3. Vシットアップ
  4. スクワット

① プランク

プランク

まずダイレクトかつベーシックなお腹のエクササイズです。

様々なバリエーションをつけることも出来ますので、まずこちらがオススメです。

手順

  1. まずベーシックな方法として、床にうつ伏せになり両肘を立てましょう。
  2. 肘は肩の真下に位置するようにセットします。
  3. そこからお腹を浮かせるように両ひざを置き、肘と膝の4点で身体を支えるようにして、その状態をキープします。
    この時、頭や腰が下がらないように注意しましょう。呼吸を深くゆっくりすることがオススメです。

プランクのバリエーション(種類)

もしこのプランクが楽に出来るようになったら、様々なバリエーションを試してみましょう。

膝を浮かす

まず強度を上げる簡単な方法として、膝も浮かせて肘とつま先で支えるような体勢になります。

これはテコの原理が加わり、さらに強度が上がります。

片脚を浮かす

さらに強度を上げる場合は、ここから片脚を浮かせることでバランス要素が加わり、強度が上がります。

動きを入れる

また動きを入れる方法もあります。

プランクの姿勢を保持したままで両手や両脚を横に広げて戻したり、肘着から手着にして戻すなど、動きを取り入れます。

逆Vの字のプランク

さらに男性に是非チャレンジいていただきたいのは、両肘を伸ばしてつま先立ちのプランク姿勢から、息を吐きながらお腹を上に持ち上げて、吐きながら最初の姿勢に戻しましょう。

逆Vの字になるようなイメージです。これはかなり効きます。

ただ、このバリエーションでも大前提として腰や頭が落ちないようにしましょう。

もしどうしても落ちてしまう場合は、まだ強度が高い為ベーシックを中心に行いましょう。

プランクは【監修】体幹を強化!フロントブリッジ(プランク)とは?効果、やり方のご紹介|ポイントや注意事項もをご確認ください。

② サイドプランク

サイドプランク

プランクの横バージョンで、横っ腹の引き締めやウェストラインをつくるのに効果的なエクササイズです。

手順

  1. 横向きで肘を着き、両脚は重ねて膝を曲げましょう。
  2. 肘はプランク同様肩の真下です。反対の手は上の骨盤に置きましょう。
  3. その姿勢から、肘と膝でお腹を浮かせてキープしましょう。お腹の横が締まる感覚が得られます。

ポイント

ポイントは、お腹を浮かせた時に骨盤を高く挙げることです。

よく雑誌などでは身体を一直線という風に書かれていますが、そこから骨盤を少し高く挙げることで、より骨盤近くのウェストに効果があるのです。

エクササイズ中は腰が反りやすくなってしまうので、反らないように注意しましょう。

サイドプランクのバリエーション(種類)

こちらも、プランク同様バリエーションを加えることで強度を上げることが出来ます。

脚を広げる

まずは重ねた脚の、上の脚を広げることでバランス要素が加わります。

上の手を頭の方に向かって伸ばしテコの原理を加える方法もあります。

肘を伸ばす

さらに強度を上げる場合は、肘着の手の肘を伸ばして手を床に着いて行いましょう。これはかなり効きます!

ポイント

さらに男性の皆さんには、上記プランクでも行ったような動きを入れるサイドプランクにも挑戦していただきたいです!

息を吸って、吐きながら骨盤を最大限上に持ち上げ、吸って下ろし、床に着く手前でストップ、そこからまた動きを繰り返してみましょう。数回で汗が噴き出ます!

しかし、その強度が高い分肘や肩を痛めやすいということもありますので、まずは肘着の状態でしっかりと行いましょう。

③ Vシットアップ

Vシットアップ

こちらもウェストにダイレクトに効果を出すエクササイズです。

手足を伸ばした状態から身体の上で合わせるという、少しアクティブな動きになります。

テコの原理を利用してお腹を引き伸ばすことで非常に効果があります。このエクササイズは、上がる時よりも降りる時の方が効果が得られます。

カカトと頭が床につく手前でストップして、また上がる動作にいくことで非常に引き締まります。

Vシットアップのバリエーション(種類)

さらにバリエーションとして、Vシットアップの動きにひねりを入れることも効果的です。

Vで上がる時に右手と左脚先をタッチして戻り、次のVで上がる時は逆に左手と右足先をタッチして戻るというひねりを入れます。この時顔と目線もひねる側に回すことで、さらにひねりが生まれます。

④ スクワット

スクワット

そして、筋トレの王道はやはりスクワットです!このスクワットはウェストに直接関与するというより、代謝UPに効果があります。

  1. 脚をやや広めに置いて、つま先を斜めに向けます。手は腰に当てて背筋を伸ばします。
  2. その姿勢からお尻を引くように下げて、そこから起こしましょう。この時お尻が締まった感覚があれば正解です。

スクワットのバリエーション(種類)

手におもりを持つ

強度を上げる方法としては、手をバンザイにする、手に重りを持つなどがあります。

シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフト

さらに強度を上げる場合は、シングルレッグデッドリフトという片脚のスクワットのような体勢で行います。

この時は膝の角度を変えず、シンプルに股関節だけを曲げるように行いましょう。

上がる時にお尻がギュッと引き締まる感覚があります。ただし、腰を反らせないように注意しましょう。

これらでウェストを引き締めながら代謝も上げましょう。

スクワットは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

ウエストダイエットにおすすめな運動のご紹介

そして、筋トレと一緒に是非オススメしたいのが有酸素運動です。

有酸素運動のエネルギー源は体脂肪です。

”体脂肪を燃焼する”とよく言われますが、これは車で言うとガソリンを燃やしながら走り続けることと同じなのです。

そこでオススメの方法としては、”早歩き”です。

早歩きがおすすめ

ウォーキング

ダイエットで有酸素と言えばランニングのようなイメージかもしれませんが、実はランニングよりも早歩きの方が脂肪はエネルギー源として使えるのです。

ランニングをすると張り切って息が上がる程の強度で行ってしまいますが、その時のエネルギー源は脂肪ではなく糖質になります。

つまり、一生懸命ランニングをしても体脂肪は燃焼されにくいのです。

では、普通に歩くのでも良いのか?というと、確かにこれでも脂肪は燃焼されているのですが、せっかくなら効率を上げてみましょう。

ここで取り入れるのが”早歩き”です。

ウォーキングのポイント

走るまではいかなくてもちょっと息が上がる程度、もしくは誰かと話しが出来る程度に心拍数を上げます。(ニコニコペースと呼ばれます)

つまり脂肪をエネルギー源とするウォーキングでも、一番高いレベルで行うのです。

ランニングとウォーキングの違い

ここでランニングとウォーキングの違いを物理的に見ると、足裏が地面から浮くか・常にどちらかが地面に着いているかとなります。

ランニングでは一瞬両足裏が地面から離れ、ウォーキングでは必ず片方の足裏は地面に着いています。

この特性を踏まえ、片足裏が着いていられるギリギリの速度で歩くと、早歩きになります。

これを日常生活の中に取り入れてみましょう。

ウエストを引き締めるストレッチのご紹介

次にウェストを引き締める為に効果的なストレッチをご紹介します。

まず大前提として、ストレッチでウェストが直接的に引き締まるということはありません。

しかし、腰や骨盤周りの筋肉が凝り固まっていることで、動きを制限してしまったり、血流を滞らせてしまうことが考えられます。

そこで今回は2つのストレッチをご紹介します。

腰・お尻のストレッチ

腰ストレッチ

仰向けに寝転がり、片膝を曲げて反対側に倒しましょう。

この時倒した側の手で膝を持ち、床に近付けるように少しサポートしてみましょう。

このねじる様な動きは、腰だけではなくウェストに関係する腹斜筋という筋肉にもアプローチすることが出来ます。

股関節や膝の角度を変えることで、様々な方向からストレッチすることが出来ます。

② 太もものストレッチ

太ももストレッチ

太ももは関係していないように感じるかもしれませんが、太ももが硬いと骨盤の動きを制限してしまうのです。

また、太ももが太いという悩みをお持ちの方にもとてもオススメのストレッチです。

横向きに寝た姿勢で、上の脚のつま先を後ろで持ち、お尻の方に引っ張りましょう。この時腰を反らせないように行いましょう。

これらのストレッチも、筋トレと早歩きと一生に行いましょう。

回数、セット数など、どれくらい行えばよいのか?

次に筋トレや有酸素の回数、セット数などについてお伝えします。

プランク・サイドプランク

まずプランク・サイドプランクについては、回数というより何秒キープできるかというところがポイントになります。

まずは30~60秒を目安に、出来そうであれば90秒、120秒と延ばしてみましょう。これを1日1回、出来れば毎日行ってみましょう!

動きを取り入れたプランク、サイドプランク、Vシットアップ

次に動きを取り入れたプランク、サイドプランク、Vシットアップについては、10回✕2~3セットを目安に行ってみましょう。

最低でも休憩を入れて2セットは行い刺激を入れていきましょう。

スクワット

次にスクワット。こちらは10~15回を3~5セット行ってみましょう。

シングルレッグデッドリフトも同様です。こちらの頻度は1日置きなど、連続で行わないようにしましょう。

早歩き

次に早歩きですが、こちらは1日30~60分を目標に行いましょう。

これは連続で行わなくても効果はしっかりあります。細切れでも1日の中でトータル30~60分行ってみましょう。

しかし実際には結構簡単で、歩く時には早歩きをしていただくと、直ぐに30~60分は行えます。

つまり、今の生活の中で歩く時の動作を早歩きに置き換えるのです。

簡単にできるウエストダイエットとは?

次に簡単に行えるウェストダイエットについてですが、一番簡単な方法は食事改善です!

なぜなら、食事は毎日必ずするもので、上記でお伝えしたように太る糖の摂取や食べ過ぎは体脂肪の築盛に直結します。

アルコールの摂取を控える

また、男性の方では多いアルコールの摂取も控えることで直接的にウェストが増えない、減らすという効果があります。

この方法は今日から出来ます。

具体的な方法としては、朝と晩に体重を測定し、1日の中で700g増えないようにコントロールするのです。

また、1日の食事や間食の中で果糖や砂糖を減らす・食べないようにコントロールすることもとても重要です。

アルコールは頻度を減らし、例えば週末の楽しみにするなどにします。

もし毎日飲んでいていきなり減らすのが難しいという方は、まずは1日置きにするなどで調整してみましょう。

ウエスト痩せで即効性があるものは?

次にウェスト痩せで即効性がある方法について。これは、残念ながらありません(笑)

もちろん食事を抜く、フルマラソンを走るなどをすることで、一時的に体重やウェストを減らすことは出来るかもしれませんが、この方法は即効性があっても持続性はなく、また身体にとってとても負担が大きいものです。

千里の道も一歩から。地道な積み重ねをしていきましょう!

ウエストを1週間で細くすることは可能?

即効性はなくても、1週間で細くすることは可能かどうかについて?こちらは、ある程度であれば可能です。

この場合は運動(プランク・サイドプランク・Vシットアップと有酸素運動)と食事改善の両方を毎日行うことで、ある程度効果が出ます。

ただし、極端な方法は持続性がなくモチベーションの低下にもなる為、短期間での結果に捉われ過ぎず、長期のスパンで地道に行いましょう。

ウエストダイエットのおすすめ器具

最後に、自宅で行える筋トレのおすすめ器具をご紹介します。

① ダンノバランスボール ギムニクカラーボール

¥ 6,481

詳しくはこちら

少し大きめサイズのバランスボールです。ウェストを引き締める目的であれば、こちらに座ってボールを左右前後に動かし、逆に上半身(特に肩から上)を動かさないようにすることで、コアやウェストに効果があります。

さらに、上記でご紹介したヒップリフトやプランクで、足の下にボールを置くことで強度が上がります。

ただし、慣れない状態で行うと怪我のリスクにもなり兼ねませんので、ある程度慣れてから行うようにしましょう。

 Soomloom 腹筋ローラー

¥ 970

詳しくはこちら

一時代ブームにもなった腹筋マシンですね。こちらも非常にウェスト引き締めに効果的です。

ただし、これは強度が若干高いため、急に転がし過ぎないようにしましょう。

また、動作を繰り返すことも効果的ですが、実はゆっくり行うことで、非常にお腹の奥にあるインナーに効きます。

息をゆっくり吐きながら前に転がし、吸いながら戻すという繰り返しだけでも十分効果があります。

「前に行ったら戻れない!」という場合は腹筋が伸びすぎて転がし過ぎていますので、まずは手前から少しずつ、時間をかけてゆっくり動作を行ってみましょう。

お腹の奥が引き締まるのが分かりますよ!

腹筋マシンとアブローラー(腹筋ローラー)は下記をご確認ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

パーソナルトレーナーの木村泰久さんに男性のためのウエストのダイエットの方法についてご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも取り組んでみてください。

ストレッチ

首ストレッチャーのおすすめ5選!効果、使い方をご紹介|口コミ、ストレッチ、注意事項も

2018.04.15
首ストレッチャー

男性女性問わず多い悩みの一つが首のこりです。

しかし、何が原因でどうやって治すのか、という点が分からず痛みと戦い続けている方も多いと思います。

今回はそんな悩みを持つ方におすすめできる首ストレッチャーの効果や使い方、おすすめ商品をご紹介いたします。

また首コリに効くストレッチや口コミもあわせてご紹介いたしますので、ぜひ参考にしてみてください。

首ストレッチャーとは?

PROIDEA(プロイデア) 首ストレッチャー DR2056

PROIDEA(プロイデア) 首ストレッチャー DR2056

首ストレッチャーとは見た目がハート型のようになっているアイテムです。

このまくらは真ん中の部分が少し凹んでえいるので、その凹んでいるところへ首を通して使用する首の枕です。

そして、自分の頭の重さを利用して自然に首のストレッチが出来る画期的なクッションで仰向けに横たわると特殊なフォルムが頚椎を自然に支えて頭部の自重で首をストレッチしてくれます。

首ストレッチャーの効果とは?

  1. 首こりの改善
  2. 血流の改善

① 首こりの改善

首こりなども改善することが出来るので首が日常的に凝っている人におすすめです。

首が凝っていると体の様々なところに不調が起きるので首ストレッチャーをすることで体の不調を改善することが出来ます。

② 血流の改善

頭の重さで首を指圧するような働きが期待できるため、リンパの流れを良くすることが出来ます。

首のリンパ管の流れが良くなると老廃物が排出されるので、体の調子が良くなります。

首ストレッチャーのおすすめ商品4選

ここではおすすめの首ストレッチャーを商品を4つご紹介します。

形状はほぼ同じですが、商品によって特徴が異なってきますので、以下の比較表も参考に自身にぴったりの商品を見つけてみましょう。

編集部としては、シンプルな設計からはじめの一品として購入するのであれば①のPROIDEA(プロイデア) 首ストレッチャー DR2056を。

価格は張りますが機能性を重視するのであればマッサージとヒーター機能も兼ね備えた④のPROIDEA(プロイデア) 首ストレッチマッサージャーM1をおすすめいたします。

比較表

1 2 3 4
メーカー名  PROIDEA  シェモア  HailiCare  PROIDEA
 価格  ¥1,814
送料別途
 ¥1,796
送料別途
 ¥1,499
送料別途
 ¥10,584
コメント  シンプル設計 凹凸を利用し
頭から背中まで
広範囲を押圧
空気注入タイプ
携帯性○
 電動タイプ
ヒーター内蔵
おすすめ度 にじゅうまる にじゅうまる

① PROIDEA(プロイデア) 首ストレッチャー DR2056

PROIDEA(プロイデア) 首ストレッチャー DR2056

¥1,814 送料別途

詳しくはこちら

特徴

  • サイズ:約27×21×13cM
  • 重量:約280g
  • 材質:ポリウレタンフォーム

オーソドックスな首ストレッチャーです。

自分の頭の重さを利用して自然に首のストレッチができる画期的なクッションです。

仰向けに横たわると、特殊フォルムが頸椎を自然に支え、頭部の自重で首をストレッチ。

さらに頚部を支える凸面が、首の付け根のポイントを押圧します。

使用方法

就寝前など1回5分を目安にしましょう。

シェモア グイ押しネックストレッチャー

シェモア グイ押しネックストレッチャー

¥1,796 送料別途

詳しくはこちら

特徴

  • サイズ:約27×21×13cm
  • 重量:約280g
  • 材質:ポリウレタンフォーム

この商品は①の商品と比較して、頭から首を通り背中まで広範囲に接触するサイズの大きい首ストレッチャーです。

また、突起を斜めに設置しているため、外側から内側へ押し込まれるように荷重がかかるのが特徴です。

使用方法

  1. 平らで滑りにくい床に本体を置きます。
  2. 突起が首、肩、肩甲骨周辺にあたるようにゆっくり体を倒し、仰向けになります。

※頭の位置をずらしながら、一番気持ちの良いところに合わせてお使いいただいても問題ございません。

使い始めは1回1~2分から使用し、体の様子をみながら徐々に時間を延ばしてください。

使用の目安は1日5分です。

上記の通り、短い時間でも十分に効果は出ますので、長時間の使用は控えましょう。

くれぐれも睡眠時などに使用しないようにしてください。

HailiCare エアーネックストレッチャー 三つ叉ポンプ式

HailiCare エアーネックストレッチャー 三つ叉ポンプ式

¥1,499 送料別途

詳しくはこちら

特徴

  • 色:3色
    • レッド
    • ブルー
    • グレー
  • 説明書付属

エアーネックストレッチャーなので、付属のポンプを使用しそれぞれのストレッチャーにエアチューブを介して空気を注入します。

また、空気の出し入れができるため、携帯性に優れているため、飛行機などの長時間の移動時にも役立つものになっています。

使用方法

ストレッチャーを首に巻きます。

快適な首のポジションを見つけたら、そのポジションを維持した状態でエアバッグを押して空気をストレッチャーに入れて使用可能になります。

PROIDEA(プロイデア) 首ストレッチマッサージャーM1

PROIDEA(プロイデア) 首ストレッチマッサージャーM1

¥10,584

詳しくはこちら

特徴

  • サイズ:約29×25.5×15cM
  • 重量:約1.4kg
  • 電源種類:AC100V、50/60Hz
  • 定格消費電力:12W(ヒーター部4.8W含む)

これまでご紹介した3つとは異なり、温感ヒーター内蔵の電動マッサージタイプのため、自動で首をマッサージしてくれます。

しっかり牽引ストレッチをしながら電動で巻き上げてくれるため、首のこりにしっかりとアプローチをしてくれます。

ホット首ストレッチャーとは?

ホット首ストレッチャーとはお湯を入れて利用する事が出来るストレッチャーです。

本体をお湯で暖めることでコリを改善するだけでなく、首自体を暖めることが出来るのでさらに効果がアップします。

首を暖めると血行を促すことにもつながるため冷えを解消してくれます。

また、首が温まると免疫機能も上がり、風邪やインフルエンザ、花粉症にかかりにくい体力を作ることが出来るので首を暖めることは健康にとても大切です。

しかし、通常の首ストレッチャー同様、使いすぎると体に負担がかかってしまうので、一日の使用時間は5分、長くても10分以内にすることが大切です。

PROIDEA(プロイデア) ホット首ストレッチャー

PROIDEA(プロイデア) ホット首ストレッチャー

¥3,066

詳しくはこちら

特徴

  • サイズ:25×18.5×11cm
  • 素材、品質
    • 本体:ポリエチレン
    • カバー:ポリエステル
    • キャップ:ポリプロピレン
    • パッキン:合成ゴム
  • 重量:420g

使用方法

  1. 内側の透明な容器にお湯を注ぎます。
  2. 外側のカバーをしたら準備完了です。
  3. 首周りにあてて1日5分を目安にご使用ください。

首ストレッチャーとあわせて行いたいストレッチは?

首ストレッチャーだけでも十分に首をほぐすことは可能ですが、さらにストレッチを組み合わせることによってさらに効果を引き出すことが出来ます。

① 首のストレッチ方法(動的ストレッチ)

首ストレッチ

  1. イスに座った状態で首の筋肉をリラックスさせる
  2. 頭を前に倒し、そこからゆっくりと時計周りに頭を一回転させる
  3. 一回転させたら今度は時計回りに一回点する
  4. 左右それぞれ3回ずつ程度行えばOKです

基本的な首のストレッチになり、ストレッチの中でも運動前に行うと良い動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)に分類されます。

動きもイメージがしやすく、ストレッチの特に道具も不要です。

そのため思い立ったタイミングで行うのもよし、ストレッチャーを使用する前に行うことであらかじめ首周りをほぐすと良いでしょう。

その他の動的ストレッチは動的ストレッチとは?効果、全身のストレッチ15選のご紹介|野球、陸上に取り入れたい動的ストレッチもをご確認ください。

② 首のストレッチ方法(静的ストレッチ)

首ストレッチ

  1. 足を組んで座るか、地面に足をぴたっとつけてイスに座る
  2. 右手を頭の上から左側の耳を覆うように置き、ゆっくりと頭を右に傾ける
  3. 30秒間ストレッチしたあと、次は逆側を同じ手順でストレッチさせていきます。

こちらは首をじわーっと伸ばす静的ストレッチ(スタティックストレッチ)になります。

そのため、このストレッチを行うタイミングは首ストレッチャーを使用し、首周りをほぐした後に行うことが効果的です。

首ストレッチャーの注意事項とは?

  1. 長時間使用しない
  2. 首こりが解消しない場合は専門医に相談をする

注意

① 長時間使用しない

首ストレッチャーは1日に5分だけでも十分に効果があります。

中には早く首コリを改善したいからといって一日に何回もさらに長くストレッチをすると首が痛くなってしまう可能性があるので特に就寝中など長時間の使用は控えましょう。

② 首こりが解消しない場合は専門医に相談をする

首こりがあまりにひどく、首ストレッチャーを利用してもまったく良くならない場合は病院へ行く事をおすすめします。

首ストレッチャーはあくまで首こりを改善するアイテムなので、あまりにひどい場合は別の箇所に原因があるかもしれないので、我慢をせずに近くの病院で受診しましょう。

首ストレッチャーの口コミとは?

最後に首ストレッチャーをご利用した方の口コミをご紹介いたします。

  1. PROIDEA(プロイデア)首ストレッチャーDR2056の口コミ
  2. シェモア グイ押しネックストレッチャーの口コミ
  3. HailiCare エアーネックストレッチャーの口コミ
  4. PROIDEA(プロイデア) 首ストレッチマッサージャーM1の口コミ
  5. PROIDEA(プロイデア) ホット首ストレッチャーの口コミ

① PROIDEA(プロイデア) 首ストレッチャー DR2056の口コミ

  • あまり複雑に骨格が歪んでいる場合はダメージを受けて、かえって悪化の可能性あり
  • サイズや形状は、大柄な男性である私にもちょっと高さがありすぎる気がした
  • 休憩時間に5分だけ使用
  • 事務仕事で前に入りがちな肩を広げるのに最適

引用元:こちら

② シェモア グイ押しネックストレッチャーの口コミ

  • 突起の固さが「丁度いい」とか「もっと固い方がいい」とかは個人差あり
  • コツが入りますがストレートネックが自然に緩いカーブを描く様に上手くハマると首の付け根がコキコキ言ってコリが緩和される感じがしました
  • 思ったより大きくて、硬さも高さも程よく、とりあえず毎日使ってます

引用元:こちら

③ HailiCare エアーネックストレッチャー 三つ叉ポンプ式の口コミ

  • 思っていたよりもしっかり首が伸びたいい感じ
  • 頸椎ヘルニアでよく首が痛くなったり腕が痺れたするのですが、これでストレッチするとすごく楽になる
  • 首が尋常じゃなく太いが、問題なく入ります
  • 3層構造で、それぞれの層をマジックテープでとめるので、自分の首のサイズにちょうど良く合わせることができます

引用元:こちら

④ PROIDEA(プロイデア) 首ストレッチマッサージャーM1の口コミ

  • コンパクトで使い易いので、とても満足
  • 首のマッサージが主流の商品

引用元:こちら

⑤ PROIDEA(プロイデア) ホット首ストレッチャーの口コミ

  • めちゃめちゃ凝ってる時はよいのですが、お湯を入れると相当重い
  • 頭の重さを感じて頸筋も伸び気持ちいいが、キャップをしっかり締め付けても水が漏れ気味
  • お湯を入れる時に、安定しないので改善希望

引用元:こちら

まとめ

首ストレッチャーの効果やおすすめの商品、首に効くストレッチのやり方、口コミなどをご紹介いたしました。

正しい使い方、ストレッチ方法を理解した上で、普段の生活に取り入れて首のこりを解消させていきましょう。

ストレッチ

痩せるストレッチ【お腹、脚痩せ効果】14選|簡単にできる寝る前、朝にやりたいストレッチも

2018.04.14
腸腰筋ストレッチ

多くの人が抱えている「痩せたい」という悩みですが、筋トレなどの運動をするほかにもストレッチを行うといったアプローチ方法もあります。

今回は、痩せたいという気持ちは持ちつつも何をしてよいか分からないといった方に、痩せるためのストレッチの種類や正しいやり方、注意事項などをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きます。

また、お腹、脚痩せ、朝に行うと良いストレッチもご紹介しますので是非参考にしてください。

ストレッチの種類とは?

初めにストレッチと一つとっても以下4つの種類に分かれますのでそれぞれの特徴を把握することから始めましょう。

主に①と③のストレッチが主流なストレッチになります。

  1. スタティックストレッチ(静的ストレッチ)
  2. バリスティックストレッチ
  3. ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)
  4. PNF応用ストレッチ

① スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

太もも裏 ストレッチ

反動や弾みを付けず、じっくりと筋肉を伸長させるストレッチとなり、一番安全でかつスタンダードなストレッチです。

柔軟性の向上、関節可動域を広げたい方におすすめのストレッチです。

やり方は「イタ気持ち良い」状態で筋肉を伸ばし、30秒~60秒キープ。

② バリスティックストレッチ

反動をつけながら筋肉を伸長させるストレッチ方法。

反動により筋紡錘(きんぼうすい)が刺激され、アスリートのパフォーマンス向上に使われる事が多いです。

その反面、筋緊張が上がる可能性もある為、可動域制限がある方には不向きと言われます。

※筋紡錘とは、骨格筋の内部にある固定受容器で、神経に筋肉の収縮状態を伝え、脊髄反射を介して運動や姿勢の調整をする重要な役割を担っています。

③ ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

ハムストリングス 動的ストレッチ

相反神経支配を利用しながらストレッチに応用したのがダイナミックストレッチです。

相反神経支配とは、関節の動きを滑らかにする為、主動筋が収縮した時に拮抗筋(主動筋と逆の動きをする筋肉)が緩む時の神経機構のことです。

伸ばしたい筋肉の拮抗筋を収縮させる事で反対側の筋肉が緩みます。

例:腸腰筋(ちょうようきん)を縮める+ハムストリングス(もも裏)をストレッチ

動的ストレッチの詳細は動的ストレッチとは?効果、全身のストレッチ15選のご紹介|野球、陸上に取り入れたい動的ストレッチもをご確認ください。

④ PNF応用ストレッチ

固有受容器神経筋促通法(Proprioceptive Neuro muscular Facilitation:PNF)を応用して行う方法です。

具体的には、対象の筋肉とその拮抗筋のどちらか、または両方の筋の収縮と弛緩(しかん)を繰り返しながら伸びている筋の収縮を抑制する神経の仕組みを利用しながら行います。

これは、臨床で最も多く使われる方法で、身体機能向上き非常に効果的なストレッチと言われます。

ストレッチのダイエット効果とは?

ストレッチを行うことで期待できるダイエット効果をご紹介いたします。

  1. 代謝、脂肪燃焼率の向上
  2. むくみ、冷えの解消
  3. 成長ホルモン促進
  4. 暴飲暴食の防止

① 代謝、脂肪燃焼率の向上

体脂肪

固まった筋肉をストレッチでほぐす事で可動域が広がり、身体活動量の向上とともに基礎代謝向上に繋がります。

上半身の可動域向上は呼吸を深めて内臓の動きを活発に、下半身の可動域向上は全身の運動量を上げて筋肉の活動量を上げる事で代謝向上、そして脂肪燃焼率を上げます。

基礎代謝に関する記事は下記をご確認ください。

② むくみ、冷えの解消

上記で記載の通り、酸素を体内に巡らせる事で血流促進からむくみ、冷えの解消へ繋がります。

むくみは放っておくと脂肪に変わるため、いわば「太る元凶」です。

日頃からストレッチを行うことでむくみを溜めない身体作りをする事をおすすめします。

③ 成長ホルモン促進

就寝

アンチエイジングに欠かせない成長ホルモンは夜22時~深夜2時(ゴールデンタイム)、睡眠中に最も多く分泌されます。

就寝前のストレッチで身体をほぐす事で副交感神経が優位になり、睡眠の質も向上してホルモン分泌量が上がります。

就寝前にオススメのストレッチ方法は就寝前にオススメのストレッチとは?3つの効果、やり方のご紹介をご確認ください。

④ 暴飲暴食の防止

成長ホルモンの分泌の他、ストレッチをする事で「レプチン」と言う満腹中枢(まんぷくちゅうすう)に信号を送るホルモンも分泌されます。

レプチンには体重の増加を抑える役割があり、食欲をコントロールします。

この効果で日中の暴飲暴食を抑え、太りにくい体質作りに繋がります。

簡単に出来るストレッチダイエットとは?

ここでは、簡単に出来るストレッチダイエットのポイントを簡単にご説明いたします。

一般的には5分以内で手軽にできると言うものが多いです。

  • 短時間
  • きつくない
  • 効率良く全身をほぐせる

上記ポイントのポイントを押さえながらストレッチを行います。

お腹が痩せるストレッチとは?

ぽっこりしたお腹が痩せるために必要なストレッチをご紹介いたします。

  1. お腹と密接な関係の部位
  2. でんでん太鼓(主に腰回り、鼠径部のほぐし)
  3. スフィンクス(お腹の正面を伸ばす)
  4. 体側ストレッチ

① お腹と密接な関係の部位

内臓脂肪

本題となるストレッチ方法に入る前に「お腹」の話から入ります。

「お腹痩せ」と言うと下腹をイメージすると思いますが、お腹周りは以下の3か所と密接な関係があります。

  • 腰回り
  • 体側部
  • 鼠径部(そけいぶ)

上記を踏まえ、今回は一般で言う「お腹」の部分と体側部や鼠径部、腰回り全体をほぐすストレッチ、計3種目をご紹介します。

下腹のトレーニング方法に関しては、下腹の筋トレ【ジム、自重】まとめ9選!インナーマッスル、女性が鍛えるポイント|回数、セット数もをご確認ください。

② でんでん太鼓(主に腰回り、鼠径部のほぐし)

でんでん太鼓 ストレッチ

やり方

  1. 立位で脚は腰幅に開き、背筋を伸ばす。
    腕は身体の前にぶらりと置く。
    (これがスタートポジション)
  2. ポジションが固まったら左右に身体を振り、揺れに慣れてきたら全身をでんでん太鼓のように斜め後ろへ左右交互に振る。
  3. 最後は前に戻って揺らぎを緩め、立位に戻る。

回数とセット数

  • 往復10回×2セット

ポイント

  • 伸ばす前にほぐしておく事で、ストレッチ効果が上がりやすくなります

以下の動画も参考にしてみてください。

③ スフィンクス(お腹の正面を伸ばす)

腸腰筋ストレッチ

やり方

  1. マットにうつ伏せになり、足の甲を寝かせて脚は骨盤幅。
  2. かかとを天井に向け、あごの下に手の甲を置く。
    (これがスタートポジション)
  3. 床に対してお腹を縦にスリスリ
    横にお尻をユラユラ
    (内臓マッサージにもなり便秘解消。これもお腹周りを細くする重要ポイントです)
  4. 肘を肩口の下に置き、手のひらと太腿の前でマットを押して上体を起こす。
    お腹の縦ラインをストレッチします。

1セットにかける時間

30秒ほど

以下の動画も参考にしてみましょう。

④ 体側ストレッチ

体側 ストレッチ

やり方

  1. 脚は腰幅。
    (ここがスタートポジション)
  2. 両腕を頭の上で組み、吸う息で手のひらを天井に向けて押し上げる。
  3. 吐く息で身体を左右にユラユラして、伸ばす前によくほぐす。
  4. ほぐれたら片方に身体を倒して体側部を伸ばす。この時は10秒ほどキープ。

回数

  • 左右それぞれ3~5回ずつ

ポイント

  • 体側を伸ばす事で内臓下垂を予防、解消してお腹周りをスッキリさせます。

以下の動画も参考にしてみましょう。

脚痩せに良いストレッチとは?

脚痩せに良いストレッチのポイントはリンパの流れを司る「鼠径部」をほぐす事、固まりやすい内ももや裏面を伸ばすことです。

むくみを解消する事で脚痩せに繋がります。

上記を踏まえて、計4種目を紹介します。

  1. 股関節ほぐし(内もも、お尻のこわばり取りも含める)
  2. ふくらはぎのストレッチ(エスカレーターの段、階段を使う方法)
  3. 鼠径部から腿の前のストレッチ(椅子を使う方法)
  4. もも裏のストレッチ(椅子を使う方法)

① 股関節ほぐし(内もも、お尻のこわばり取りも含める)

やり方

  1. 椅子に座り浅めに腰かけ、膝を緩めて両脚を45℃前方に伸ばす。
  2. 両手は椅子のシート横に置く。
    (ここがスタートポジション)
  3. かかとを起点にしてつま先を外と中に振る。
  4. 起点をももの付け根に変え、脚全体を車のワイパーのようにゆっくり大きく動かす。
  5. 慣れたら吐く息で外側で5秒ほどキープ。内側も5秒ほどキープ。を繰り返す。

ポイント

股関節・内もも・お尻をほぐす事で「О脚解消」にもつながります。

股関節ストレッチの詳細は股関節ストレッチとは?その効果、8つのストレッチをご紹介をご確認ください。

② ふくらはぎのストレッチ(エスカレーターの段、階段を使う方法)

やり方

  1. 段に乗り、脚は腰幅に開いてかかとを段の下に出す。
    安全確保の為、必ず手すりに捕まりながら行いましょう。
    (ここがスタートポジション)
  2. 吐く息で外に出したかかとに上から垂直に体重を乗せ、ふくらはぎを伸ばし5~10秒ほどキープする。
  3. キープした後、スタートポジションに戻る。
  4. これを3~5回ほど繰り返す。

ポイント

このストレッチはふくらはぎ、膝裏を効率よく伸ばせる事でむくみ、脚釣りの予防にもつながります。

以下の動画も参考にしてみましょう。

ふくらはぎストレッチの詳細はふくらはぎストレッチとは?効果、やり方、おすすめのストレッチをご紹介|ふくらはぎの疲れが取れない原因をご確認ください。

③ 鼠径部から腿の前のストレッチ(椅子を使う方法)

腸腰筋を伸ばすストレッチとなります。

腸腰筋ストレッチ

やり方

  1. 椅子に座り、片方のお尻を椅子の外に出して脚の間と椅子の横側に手を置いてサポートする。
    (ここがスタートポジション)
  2. 背筋を上に向かって伸ばして上体を安定させ、外側に出した脚は鼠径部から後ろに真っすぐ引く。
    この時、腰が反らないように注意しましょう
  3. 吐く息で鼠径部~腿の前を伸ばす。
    強度を上げたい時は後ろの脚を更に後ろへ引く。

ポイント

このストレッチは猫背の予防にもなります。

良い姿勢作りは脚へ掛かる重量を減らし、むくみ解消から脚痩せに繋がります。

腸腰筋ストレッチの詳細は腸腰筋ストレッチ【ストレッチポール、テニスボールも使用】6選|トリガーポイント、高齢者のストレッチもをご確認ください。

④ もも裏のストレッチ(椅子を使う方法)

このストレッチは③とセットで行う事をおすすめします。

ストレッチ

やり方

  1. 椅子に浅く座り、片足を前に伸ばしてつま先は天井に向ける。
  2. 背筋を伸ばして腰を起こす。
    (ここがスタートポジション)
  3. 手はももの前に置き、吐く息で股関節から上体を前方に倒す。
    身体全体でひらがなの「く」の字を作るように。
  4. この時にもも裏がストレッチされます。5~10秒ほどキープ。
  5. 上体を起こして脚を入れ替える。

ポイント

しっかり伸ばしたい時はキープ時間をそのままで上体倒しを5~10秒、起こすといった動作を何度か繰り返す事をおすすめします。

寝る前におすすめのダイエットストレッチとは?

ここでは、ストレッチ後、スムーズに入眠できる様に寝床で行える4種目を紹介します。

  1. 手足ブラブラ体操+股関節ほぐし
  2. 仰向けの伸び
  3. うつ伏せ背面ストレッチ(背中~腰、背面全体)
  4. 揺れる腰のストレッチ(腰部全体)

① 手足ブラブラ体操+股関節ほぐし

やり方

  1. 仰向けになり、両手足を30秒ほどブラブラと細かく動かします。
  2. 動かした後、手のひらで膝を掴んでクルクルと回して股関節をほぐす。

② 仰向けの伸び

呼吸を深めて、安眠効果に良いストレッチとなります。

ストレッチ

やり方

  1. 両腕を上げ、息を吸いながら手の平を返して全身を寝床の上で5秒ほど伸ばす。
  2. 吐く息で脱力する。
  3. ①と②を何度か繰り返す。

③ うつ伏せ背面ストレッチ(背中~腰、背面全体)

ストレッチ

やり方

  1. 脚は正坐、または胡坐(あぐら)。
  2. 座り方を決めたら上体を前に倒し、腕を前に伸ばして「お祈り」をするように。

④ 揺れる腰のストレッチ(腰部全体)

ストレッチ

腰部をほぐす事で内臓の冷えを防止し、太りにくい身体つくりに繋げます。

やり方

  1. 仰向けになり、膝を曲げて胸元に寄せる。
  2. そのままの体勢でゆりかごの様に揺れて腰全体をほぐしながらストレッチをする。

朝におすすめのダイエットストレッチとは?

朝は一日で体温が最も低い時間帯となります。

そのため、忙しい朝は短時間でも体全身がほぐれるようなストレッチをする事をおすすめします。

特に、心臓から遠い末端部だけをほぐす事で全身の血流促進となり、血流が良くなる事で内臓が活発に動くので、ポッコリお腹の解消にも繋がります。

上記を踏まえ、3種類を紹介します。

  1. 手足ブラブラ体操(主に末端部ほぐし。ゴキブリ体操とも呼ばれます)
  2. 仰向けの膝倒し(腰、脇腹の下のストレッチ)
  3. 勾玉(まがたま:体側部のストレッチ)

① 手足ブラブラ体操(主に末端部ほぐし。ゴキブリ体操とも呼ばれます)

この動きは就寝前のストレッチと一緒です。

しかし、朝にこれをやるだけでも全身が軽くなり、全身可動域を大きくします。

ゴキブリ体操

やり方

  1. 起き上がる前、仰向けのままで手足を天井に向かって上げてブラブラと手足を細かく動かす。
  2. この動きを20秒ほど続けましょう。

ゴキブリ体操の詳細はゴキブリ体操【脚痩せ効果、やり方】のご紹介|血圧、自律神経との関係やゴキブリ体操の口コミもをご確認ください。

② 仰向けの膝倒し(腰、脇腹の下のストレッチ)

ねじりの動作はお腹、腰回りがほぐれる事で内臓の冷えを解消し、便秘解消にもなりお腹痩せにも繋がります。

ストレッチ

やり方

  1. ①の運動終了後、そのまま仰向けで膝を曲げ、足裏は下に付く。
    (ここがスタートポジション)
  2. 両腕は身体の横に置き、吐く息でゆっくりと膝を左右に倒す。
    往復5~10回。(腰回りを先にほぐす)
  3. 片方に膝を倒し、10秒ほどキープ。左右で5回。

③ 勾玉(まがたま:体側部のストレッチ)

  1. 仰向けで両腕は頭上に万歳。出来れば両手を繋ぐ。
  2. 片足を斜め30度にし、吐く息で上体を出した脚の方に倒す。
  3. 全身で勾玉を描くようにします。

回数とセット数

  • 15秒~30秒キープ
  • 左右2回ずつ実施

ポイント

この時、背中が寝床から浮かないように安定させましょう。

ストレッチの注意事項

ストレッチを実施する時の注意事項を3つご紹介いたします。

  1. イタ気持ち良い所で伸ばす
  2. 普段の生活でなるべく身体を冷やさない
  3. 日頃からをしっかりと水分補給をする

注意

① イタ気持ち良い所で伸ばす

ストレッチを行うときは痛くなるまでグイグイ、というよりも、イタ気持ち良い所で伸ばすことを意識してストレッチを行うようにしましょう。

② 普段の生活でなるべく身体を冷やさない

普段の生活内で身体を冷やさないようにする。

これがストレッチ効果を上げる肝です。

特に、冷たい物の摂り過ぎ、湯船に浸かる習慣を付けるなど簡単に実施できるところから工夫をしてみましょう。

③ 日頃からをしっかりと水分補給をする

炭酸水

日頃から水分補給をしっかりと行いましょう。

血流促進で代謝向上に繋がります。

水は常温、白湯と体内に浸透しやすい物を摂取しましょう。

まとめ

今回は、脚痩せに有効なストレッチの種類からやり方までをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご説明頂きました。

今回ご紹介したのは日常生活に取り入れやすいものばかりですので、ぜひ一度実践し、ストレッチを日常生活に取り入れてみましょう。

トレーニング

ディップススタンドのおすすめ6選!高さ、懸垂可能かなどを比較|ディップスのやり方、口コミも

2018.04.13
ディップス

自宅でのトレーニングを検討している方におすすめしているのが今回ご紹介するディップススタンドです。

しかし、ディップススタンドの使い方が良くわからない、自宅用のディップススタンドはどういう基準で選べばよいか、など不明点が多いと思います。

そこで今回はディップススタンドの効果や高さや懸垂ができるかといった選び方、オススメ商品、注意事項、口コミなどをご紹介いたします。

またディップスやチンニングの正しいやり方もあわせてご紹介いたしますので、使用時のイメージもつかんでみましょう。

ディップススタンドとは?その効果やメリットとは?

こちらではディップススタンドはそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

  1. ディップススタンドとは?
  2. ディップスの効果やメリットとは?

① ディップススタンドとは?

KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)アスリートスタンド

KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)アスリートスタンド

ディップスと呼ばれるトレーニングを効果的に行うことを目的に作られたトレーニング器具です。

一般的に、2つの平行なバーがついたスタンドがあるシンプルな平行棒のようなものを指します。

一見地味なのであまり利用されにくいトレーニング器具ですがトレーニングの応用がきくため多種多様なトレーニングが実施可能です。

② ディップススタンドの効果やメリットとは?

ディップススタンドを使用することで、胸筋、背筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋を主に鍛えられ、また、自重を用いた幅広いトレーニングができることから左記以外の部位を鍛えることも容易です。

その他にも以下のようなメリットが挙げられます。

  • 器具自体が比較的安価
  • ポータブルタイプは収納場所不要

ディップススタンドの選び方とは?

こちらではディップススタンドの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. 懸垂も可能か
  2. 高さ
  3. 耐荷重

① 懸垂も可能か

ディップスだけでなく、懸垂ができるタイプもあります。

懸垂ではディップスとは違い、広背筋など背中の筋肉が鍛えられるため、たくましい上半身を作り上げるのにぴったりです。

② 高さ

懸垂もできる商品を買う場合は160cm以上の高さがある商品をおすすめします。

その場合高さがあるため、設置場所の高さを確認してから購入してください。

③ 耐荷重

耐荷重は、ないよりはあった方がいいです。

耐荷重が小さいと、耐久性の面で心配になるため満足なトレーニングが出来ない可能性があります。

また、トレーニング中に破損してしまう恐れがあるためケガの原因となります。

ディップススタンドのおすすめ6選のご紹介

それでは、先ほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を6つご紹介します。

編集部としては、価格とお手軽さを重視するのであれば①のYouten ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシンを。

金額度外視でトレーニングの種類などの機能性を重視するのであれば④のWASAI ぶら下がり健康器 懸垂マシーン MK580を。

収納性とコスパの高さを考慮するのであれば⑥のKETTLEBELLKON(ケトルベル魂)アスリートスタンドをおすすめいたします。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表1

懸垂も可能か まる まる まる
高さ 193~220cm 190~215cm 216cm
耐荷重 100kg 80kg 150kg
金額 ¥8,780 ¥7,980 ¥25,920
コメント  ISO 9001
認定工場
にて生産
 ディップス時の
手の痛みを
軽減するクッション付
 支柱2本の
ツインチューブタイプ
なので安定感が◎
おすすめ度 にじゅうまる まる まる
商品ページ Youten ヴィヴィアンストリート IROTEC

比較表2

懸垂も可能か まる ばつ ばつ
高さ 185~225cm 80cm 75cm
耐荷重 150kg 記載なし 150kg
金額 ¥14,800
送料別途
¥4,980 ¥8,800
コメント  5種類のトレーニング
が可能
 シンプル
安価
 コンパクト
収納可能
おすすめ度 にじゅうまる まる にじゅうまる
商品ページ WASAI Stardust KETTLEBELL
KON

Youten ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシン

Youten ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシン

¥8,780

詳しくはこちら

  • 懸垂も可能か:○
    懸垂、ディップス、ぶらさがり、腕立て、ストレッチなど様々なトレーニングが可能です。
  • 高さ:193~220cm
    7段階高さ調整が可能です。
  • 耐荷重:100kg

ディップス、懸垂だけでなく様々なトレーニングが、お手頃価格で購入できます!

その他のポイントは下記になります。

  • 本体サイズ
    • 幅:約102cm
    • 奥行:約75cm
    • 高さ:約193~220cm
  • 素材:スチール
  • 生産国:中国
  • 付属品
    • 組立パーツ
    • 工具
    • 説明書

ヴィヴィアンストリート ぶら下がり健康器 懸垂マシン  チンニングスタンド

ヴィヴィアンストリート ぶら下がり健康器 懸垂マシン チンニングスタンド

¥7,980

詳しくはこちら

  • 懸垂も可能か:○
  • 高さ:190~215cm
    5段階調整が可能です。
    お子様でも安心の135cmの高さ調整も可能です。
  • 耐荷重:80kg

女性や、子供も安心してトレーニングが可能な商品です。

お値段も1万円を切るのでとてもコスパの良い商品です。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ:
    • 幅:約72cm
    • 奥行:約62cm
    • 高さ:約190~215cm
  • 重量:15.5kg
  • 付属品
    • 物干し竿用フック×1セット(2個)
    • ディップス用クッション

③ IROTEC チンニング&ディップスタンド/ 懸垂器具

IROTEC チンニング&ディップスタンド/ 懸垂器具

¥25,920

詳しくはこちら

  • 懸垂も可能か:○
  • 高さ:216cm
    高さがあるため、設置場所は要確認です。
  • 耐荷重:150kg

支柱2本のツインチューブタイプですので、しっかりとした安定感があり、高さも十分です。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ:
    • 幅:65cm
    • 奥行:138cm
    • 高さ:216cm
    • チンニングバーの幅:110cm
  • 重量:39kg
  • 組立:必要
  • 必要な工具
    • 14mmレンチ1本
    • 17mmレンチ2本
  • 北海道・沖縄・離島は別途送料2700円
  • お届けした当初はゴムの匂いがあり

④ WASAI ぶら下がり健康器 懸垂マシーン MK580

WASAI ぶら下がり健康器 懸垂マシーン MK580

¥14,800 送料別途

詳しくはこちら

  • 懸垂も可能か:○
  • 高さ:185~225cm
    10段階調節可能
  • 耐荷重:150kg

耐荷重が今回ご紹介している器具の中では最高の150kgで、フレームが太く、頑丈のため安定性抜群の商品です。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ
    • 幅:70cm
    • 奥行:90cm
    • 高さ:225cm
  • 重量:約24kg

⑤ Stardust ディップスタンド SD-TRESTA-BK

Stardust ディップスタンド SD-TRESTA-BK

¥4,980

詳しくはこちら

  • 懸垂も可能か:×
  • 高さ:80cm
  • 耐荷重:記載なし

シンプルな作りのディップススタンドです。

コンパクトなサイズ感なのと非常に安価な価格設定となっているため、初めの一つとしては申し分ないでしょう。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ
    • 幅:79cm
    • 奥行:67cm
    • 高さ:80cm
  • 本体重量:約8.8kg

KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)アスリートスタンド

KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)アスリートスタンド

¥8,800

詳しくはこちら

  • 懸垂も可能か:×
  • 高さ:約75cm
  • 耐荷重:150kg

懸垂はできないですが、コンパクトな作りのため収納性は◎です。

また、耐荷重も150kgと安心して使えるディップススタンドです。

その他のポイントは下記になります。

  • 重量:約12kg (6kg x 2)
  • 幅:約63cm

ディップスのやり方

ここではディップススタンドで行うメインのトレーニングとなるディップスのやり方をご紹介いたします。

ディップスは数多くの筋肉を動員して行うトレーニングのため、正しいフォームと正しいバランスを体得することが先決です。

以下に動作とそのポイントを示しますので参考にしてください。

ディップス

やり方

  1. 二本の平行の鉄棒、やディップススタンドなどの間に立ち、手を置きます。
    このとき手幅は肩幅よりもやや広めにしてください。
  2. 掴んだ腕に全体重を預け、少し体を前傾させます。
    この時足が床につかないように膝を曲げましょう。
    また、肩がすくんでしまわないように注意してください。
  3. 顔は前方やや上を向き、胸を張るように肩甲骨を内側に寄せます。
    足が浮いた状態で最も安定している位置でスタートポジションをセットしましょう。
  4. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止め、肘を後方に引くようにゆっくりと体を下げていきます。
    このとき、ベンチプレスの動きと同様、肘の動作で大胸筋が伸展していく意識を持ってください。
  5. 大胸筋がしっかりと伸展し、体が下に沈みきったら、強く息を吐いて一気に体を上昇させます。
    この時も肘を伸ばしていくことで、大胸筋に負荷がかかっていることを意識しながら収縮させていきます。
  6. スタートポジションでは、肘は伸ばしきらず、負荷が逃げないようやや曲げておいてください。

基本的な動作は以上です。

ポイント

ディップスは上半身全ての筋肉を使いますが、スタートから肘を開き始める時は三角筋と僧帽筋(そうぼうきん)、肘が直角付近では上腕三頭筋と広背筋、直角より深くなれば大胸筋と広背筋、といったように動作の中で負荷がかかる筋肉が移り変わっています。

そのため、今はどの筋肉が稼働しているのか、ということを理解して行うとより効果が高まります。

ディップスの詳細は【監修済み】大胸筋下部を鍛えろ!ディップスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

チンニング(懸垂)のやり方

続いてほとんどのディップススタンドで利用可能なチンニング(懸垂)のやり方をご紹介いたします。

懸垂

 

やり方

  1. まずは足元に動作の妨げとなる物がないか確認してください。
  2. チンニング用のバーにぶら下がります。
    肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側でつかみ、広背筋を鍛える目的であれば順手で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組みましょう。
    あくまでも足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。
    この時ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げます。
    この時、まっすぐ真上に体を引きあげていきましょう。
    また、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープします。
    その後、息を吐きながらゆっくりと降ろしていきます。
    降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

基本的な動作やポイントは以上です。

ポイント

チンニングで最も重要なのは、反動をつけないで行うことと、真上に上がる意識を持ちながら行うことです。

よく反動を使って上体をあげがちですが、反動を使うと体は容易に上昇してしまい、負荷がほとんどかからないため非効率な動作となります。

また、腕がやや前方にある状態から引き上げようとすると広背筋と同時に上腕二頭筋、上腕筋が強く作用しますので注意が必要です。

さらに、チンニングで高い効果を発揮するのは体をゆっくりと降ろしていく動作の時です。

最大限効果を発揮できるように正しい動作とフォームを身につけましょう。

チンニングの詳細は【監修】背筋を鍛えろ!チンニングとは?効果、やり方、コツのご紹介!|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

チンニングスタンドに関してはチンニングスタンドのおすすめ4選!効果や違いを比較!使い方もご紹介をご確認ください。

ディップススタンドの口コミとは?

こちらでは、ディップススタンドを使用した方の口コミをご紹介します。

  1. Youtenの口コミ
  2. ヴィヴィアンストリートの口コミ
  3. IROTECの口コミ
  4. WASAIの口コミ
  5. Stardustの口コミ
  6. KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)の口コミ

① Youten口コミ

  • 組み立ては、ゆっくりやって1時間弱ほど
  • ネジ類も特に入れづらいとかはなかった
  • 洗濯物干しとか、ちょっとした衣類やタオルなどもかけておける
  • 以前のモデルよりパイプの厚みが30%UP

引用元:こちら

② ヴィヴィアンストリート口コミ

  • 揺れ・騒音ともに気にならない(迷惑にならないレベル)
  • 組み立ては1人で30分程度で完成
  • 簡易な作りであるのでトレーニング中に揺れます
  • 付属品のクッションはマジックテープで付け外しが簡単

引用元:こちら

③ IROTEC チンニング&ディップスタンド/ 懸垂器具の口コミ

  • 180cmくらいで80~90キロクラスの人もいますが普通のチンニングやディップではほぼぐらつきはない
  • ある程度反動を付ければそれなりにグラつきますが倒れそうな感じはない
  • チンニングのグリップが若干細いと思う、素手では痛くなりやすいのでグローブの着用を推奨
  • 150キロの耐荷重量は伊達ではありません

引用元:こちら

④ WASAI ぶら下がり健康器 懸垂マシーン MK580の口コミ

  • 組みたては説明書に従い1時間ほどで完成
  • 工具は組み立てに必要なスパナと六角レンチが同梱されてますが、工具は自分で準備したほうがいいです
  • 身長175cm81キロですが、懸垂時のがたつきはありません
  • バーの中央はスポンジがまかれてますが、やわらかく耐久性がなさそう
  • 階下への響きとか床への負担も考えて一緒にマットも購入

引用元:こちら

⑤ Stardustの口コミ

  • 安価だが工作精度が低くガタガタします
  • 問題というほどではないががたつくのでしっかりしたものの方が断然使いやすい
  • 100~120cmくらいの高さがあるとよい

引用元:こちら

⑥ KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)の口コミ

  • 懸念していたフルプランチェ・ロシアンディップスなど加重点の変わる種目も問題なくこなせる
  • ディップバーを使ったパラレルグリップマッスルアップを行おうとすると、反対側が持ち上がりあわや、ひっくり返りそうになったこと
  • 欠陥品に対し迅速に対応
  • 組みたてに使用する簡易な六角レンチが付属されているので別途用意する必要はなし

引用元:こちら

まとめ

ディップススタンドの効果やディップススタンドの選び方、おすすめのマシン、ディップス、チンニングのやり方、口コミなどをご紹介いたしました。

正しい選び方、トレーニング方法を理解した上で普段のトレーニングに組み入れてみましょう。

トレーニング

【女性】筋トレ初心者向けのジム、自宅メニューまとめ|自重、マシン、ダンベルや1週間のメニューも

2018.04.12

筋トレ初心者の方こそ、効果的な筋トレを自宅、ジム問わず行うことが大切です。

今回は女性の筋トレ初心者の方向けにジム、自宅で出来るトレーニングのメニュー、やり方、1週間の具体的なメニューの組み方、食事、プロテインのポイントなどをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きます。

筋トレ初心者向けのジムメニュー

こちらでは女性の筋トレ初心者向けにジムで出来るおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

※それぞれのトレーニングのやり方や1週間の組み方は後ほど詳しくご紹介します。

ここに上げたメニューの数は初心者の方にとっては多くなっているため、慣れるまでは【◎】が付いているの種目を優先して行う事をおすすめします。

  1. マシンを使用したメニュー
  2. ダンベルを使用したメニュー
  3. バーベルを使用したメニュー
  4. チューブを使用したメニュー

① マシンを使用したメニュー

  • ◎ラットプルダウン(広背筋、上腕二頭筋)
  • ◎チェストプレス(大胸筋)
  • ◎シットアップ(腹直筋)
  • シートサイドベンド(腹斜筋)
  • ◎バックエクステンション(脊柱起立筋)
  • ◎レッグプレス(大腿四頭筋)
  • ◎ライジングマシンレッグカール(ハムストリングス)

② ダンベルを使用したメニュー

  • ショルダープレス(三角筋)
  • キックバック(上腕三頭筋)
  • リアレイズ(僧帽筋)

③ バーベルを使用したメニュー

  • ◎バーのみでデットリフト(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、三角筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大円筋、小円筋)
  • バーべルカール(上腕二頭筋)

④ チューブを使用したメニュー

  • サイドプル(肩のインナーマッスル)

筋トレの効果を高めるためのポイント

筋トレの効果を高めるためには「大きい筋肉」を優先して鍛える事が重要です。

特に始めたばかりの時に筋肉のコントロール力をつけておくと効果を引き出す・怪我の予防にもつながるため、最初はマシントレーニングから始めましょう

筋トレ初心者向けの自宅メニュー

自宅 筋トレ

こちらでは女性の筋トレ初心者向けに自宅で出来るおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

※それぞれのトレーニングのやり方や1週間の組み方は後ほど詳しくご紹介します。

自宅の筋トレでも同様に慣れるまでは【◎】が付いているの種目を優先して行う事をおすすめします。

  1. ダンベルを使用したメニュー
  2. 自重のメニュー
  3. チューブを使用したメニュー

① ダンベルを使用したメニュー

  • ショルダープレス(三角筋)
  • ダンベルカール(上腕二頭筋)

② 自重のメニュー

  • ◎スクワット(大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋)
  • ◎壁を使うプッシュアップ(大胸筋、上腕三頭筋)
  • ◎椅子を使うクランチ(腹直筋)
  • ◎サイドブリッジ(腹斜筋)
  • ブリッジ(大殿筋、ハムストリングス、腹直筋、脊柱起立筋)

③ チューブを使用したメニュー

  • ◎チューブを使うカーフレイズ(腓腹筋)
  • サイドプル(肩のインナーマッスル)

ポイント

自宅では器具類がない分、自重の種目を多めにして「自己コントロール力」を向上して頂く事をおすすめします≫

1週間のメニューの組み方

こちらではさきほどご紹介した筋トレのメニューの1週間の組み方をご紹介します。

① ジムの1週間メニュー

・ラットプルダウン
・ショルダープレス
・チェストプレス
・リアレイズ
・シットアップ
・キックバック
・バックエクステンション
 ・レッグエクステンション
・ショルダープレス
・ライジングマシンレッグカール
・バックエクステンション
・デッドリフト
・サイドベンド
・バーベルカール
・サイドプル
休み

・ラットプルダウン
・デッドリフト
・チェストプレス
・バーベルカール
・シットアップ
・サイドベンド
・バックエクステンション
・サイドプル
休み ・レッグエクステンション
・ショルダープレス
・ライジングマシンレッグカール
・リアレイズ
・シットアップ
・キックバック
・バックエクステンション
休み

② 自宅の1週間メニュー

・壁を使うプッシュアップ
・ダンベルカール
・椅子を使うクランチ
・キックバック
・サイドブリッジ
・ショルダープレス
・ブリッジ
・スクワット
・サイドプル
・デッドリフト
・カーフレイズ
・椅子を使うクランチ
休み
・壁を使うプッシュアップ
・サイドブリッジ
・椅子を使うクランチ
・カーフレイズ
・ブリッジ
・サイドプル
休み ・スクワット
・ダンベルカール
・デッドリフト
・キックバック
・椅子を使うクランチ
・ショルダープレス
休み

筋トレ初心者向けダンベルの筋トレ・やり方

ダンベルエクササイズの良さは「筋トレのバリエーションが多く、重さが細かく調整できる事です。

使用する重りの目安

大きな筋肉に対しては

男性「10㎏」、女性「5㎏」

小さな筋肉に対しては

男性「5~6㎏」、女性「2~3㎏」

※種目は2種

① ダンベルベンチプレス(大胸筋)

ダンベルベンチプレス

  1. ベンチシートに仰向けになり、胸の横でダンベルを持つ
    ここがスタートポジション
  2. 吸う息で肘を後ろに引き、肩甲骨同士を寄せる
  3. 吐く息で胸からダンベルを真上に上げる
    肘がロックしないように
  4. 吸う息で肘を後ろに引き、スタートポジションに戻す

ダンベルベンチプレスは【監修済み】大胸筋を鍛えろ!ダンベルベンチプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② ワンハンドローイング(広背筋)

ワンハンドローイング

  1. ダンベルを片手に持ち、反対側の手と膝をベンチに置く
    ここがスタートポジション
  2. 骨盤は床と平行、背筋を伸ばして胸を張りながらダンベルをお腹に向かって引く
  3. 吸う息で肩の付け根の下にゆっくりとダンベル下げる

身体が外側に開き過ぎない様に気を付けましょう。

ワンハンドローイングは【監修済み】広背筋を鍛えろ!ワンハンドローイングとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

ご紹介したその他のトレーニングは下記をご確認ください。

筋トレ初心者向けバーベルの筋トレ・やり方

バーベルエクササイズの良さは「左右に重量が均等に掛かるため、正しいフォームで筋肉を鍛えやすい事」です。

※最初は感覚を掴むため、重りを付けずにバーだけで鍛えましょう。

※種目は2種

① ベンチプレス(大胸筋、三角筋、上腕三頭筋)

ベンチプレス

  1. ベンチに仰向けになり、おへそを背骨に引き込むようにして背中全体がシートに固定されるようにする
  2. シャフトを両手で持つ
  3. 胸を張り、ラックからバーを外す
    ここがスタートポジション
  4. 吸う息でバーを胸まで下す
  5. 吐く息で胸の上にバーベルを持ち上げる

ベンチプレスは【監修】大胸筋を強化!ベンチプレスとは?3つの種類、効果、やり方をご紹介!回数、セット数、注意点もをご確認ください。

② デッドリフト(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、三角筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大円筋、小円筋)

デッドリフト

  1. バーベルの前で肩幅に足を開く
  2. バーベルを両手で持つ。手の甲は前に向けて腕は脚幅より広め。
  3. 膝を曲げて背筋を伸ばし、腰を落としてお尻を後方に下げる。
    ここがスタートポジション
  4. 吐く息で膝を伸ばしながら腰を真っすぐ立てる。完全に立ち上がるまで上体を上げる
  5. 吸う息でゆっくりとバーベルをすねの位置まで下す

反動を付けると腰を痛めます。ゆっくりと上げ下げをしましょう。

デッドリフトは【監修】背筋、下半身を鍛えろ!デッドリフトとは?効果、やり方のご紹介|腰痛ケア、回数、セット数もをご確認ください。

ご紹介したその他のトレーニングは下記をご確認ください。

筋トレ初心者向けマシンの筋トレ・やり方

マシンエクササイズの良さは「安全性が高く、動く軌道が決まっていて狙った筋肉をピンポイントで鍛えられる事」です。

※種目は2種

① チェストプレス(大胸筋)

チェストプレス

  1. シートに座り、後頭部と背中をピタッとつけて胸の横のグリップを持ち、肘を後ろに引く。脚は腰幅。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息でグリップを胸の前方に押す。
  3. 吸う息で手前にグリップを戻す。この時に胸をしっかり広げる事でトレーニング効果が上がります。

チェストプレスはチェストプレスマシンのおすすめ6選!負荷調整、サイズなどを比較│チェストプレスのやり方、注意事項もをご確認ください。

② ラットプルダウン

ラットプルダウン

  1. 腕を肩幅より手のひら1つ分広げ、頭上のグリップを持ちながらシートに座る。
    ここがスタートポジション
  2. 肩を下げ、背筋を伸ばして胸を張りながら吐く息でグリップを肩のラインまで下げる。
    この時、頭が下に向かないように首を真っすぐにする。
  3. 吸う息でグリップをゆっくりと上に戻す。肘は少し緩めた所で止めて肩甲骨同士を寄せやすくする。

ラットプルダウンは【監修】広背筋を鍛えろ!ラットプルダウンとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

ご紹介したその他のトレーニングは下記をご確認ください。

筋トレ初心者向け自重の筋トレ・やり方

自重エクササイズの良さは「小さな筋肉まで鍛えられ、生活内で取り入れやすい事」です。

※種目は2種

① スクワット(大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋)

スクワット

  1. 脚は肩幅より少し広く。足先は真っすぐか若干外側に向け、腕は前、もしくは頭に組む。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で腰をゆっくりと下げ、太ももと床が平行になるまで重心を斜め後ろに引く。
  3. お尻を後ろに突き出すように。
  4. 吸う息で足裏で床を踏みしめながら膝を伸ばし、背筋を伸ばしながら上体を引き上げてスタートポジションに戻る。

スクワットは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② 椅子を使うクランチ(下腹部)

クランチ

  1. 椅子のシートに半分ほどお尻を乗せ、肩甲骨を背もたれに付ける。
  2. 手は椅子のシートの横において膝を曲げる。
    ここがスタートポジション
  3. 吐く息で胸を張ったまま腹部に曲げた膝を寄せる。
  4. 吸う息で膝を曲げたまま、床に脚を戻す。この時、足裏は床から少し話しておく。

クランチは【監修済み】腹筋を鍛えろ!クランチとは?効果、正しいやり方のご紹介をご確認ください。

ご紹介したその他のトレーニングは下記をご確認ください。

筋トレ初心者向けチューブの筋トレ・やり方

チューブエクササイズの良さは「軽量でかさばらず持ち運びに便利。強度の調整も自在な事」です。

※種目は2種

① チューブローイング(広背筋、上腕二頭筋)

チューブローイング

  1. 座り方は長坐。脚は骨盤幅。チューブの真ん中を足裏(土踏まず)に掛けて両手でグリップを持つ。
    この時、手首を真っすぐにキープしながら脇を閉め、肘を緩める。膝を少し緩めておくと姿勢をキープしやすいです。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で背筋を真っすぐ引き上げながら肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せる。
  3. 吸う息でゆっくりとチューブを前方に戻す。上体は引き上げたままを意識します。

チューブトレーニングは全身を鍛えるチューブトレーニング18選!効果、やり方をご紹介!回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

② ループチューブを使った股関節周りのトレーニング(股関節、臀部全体、体幹部)

ループチューブ

  1. 脚は腰幅に。背筋を伸ばして両足首にループチューブを巻く。
    ここがスタートポジション
  2. 骨盤に手を当て、腰を安定させながら片足立ちになり、上がっている足を前方へ小刻みに動かす。
    段々と斜め、横、後ろにも動かす。
  3. 後ろまで終えたら前に戻し、反対脚も同様に行う。

チューブトレーニングは全身を鍛えるチューブトレーニング18選!効果、やり方をご紹介!回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

筋トレ初心者に最適な回数、セット数、重さ

  • 15回を2セット。

重さは使うツールによるため「もう少し重くても良い」と思う位にしましょう。

筋トレ初心者むけのプロテイン

  1. おすすめプロテイン

① おすすめ商品

目的により選ぶ商品も変わってきます。その点を踏まえ、3種類を紹介します。

1. ダイエット=ソイプロテイン

成分は大豆。口当たりがドロドロする分、満腹感も得られます。

タンパク質の含有量も少なめで、スリムを目指したい方におすすめです。

おすすめ商品は「ザバス シェイプ&ビューティー ミルク風味

¥ 3,270

詳しくはこちら

引き締めサポートの大豆プロテイン+美容効果のフィッシュコラーゲン含有で女性の願いが凝縮された商品。

ミルクティー味でプロテイン初心者の方でも美味しく飲む事が出来ます。

ザバスのプロテインはザバスのおすすめプロテイン12種をご紹介!効果や違いを徹底比較!をご確認ください。

2. エネルギー補給=ホエイプロテイン

成分は牛乳。タンパク質の含有量が3種類の中で最も多いです。

筋トレ後すぐに補給して筋肉を育てたい方におすすめです。

※市販のプロテインの殆どはこの種類で、最も初心者向けです。

おすすめは商品は「ⅮNS ウーマンホエイフィットプロテイン

¥ 3,699

詳しくはこちら

フレーバーもショコラやストロベリー等、女性好みな物が多く大変飲みやすいです。

DNSのプロテインはDNSプロテインの6つの種類を徹底比較!効果、特徴をご紹介!をご確認ください。

3. 食事の代替え=カゼイプロテイン

ホエイと同じく成分は牛乳。

ドロドロして吸収もゆっくりのため、就寝前や空腹時におすすめです。

おすすめ商品は「ウィダー マッスルフィットプロテイン

¥ 3,691

詳しくはこちら

ホエイとカゼインが50%ずつの配合。

タンパク質含有率70%とカゼインプロテインの中では少し低めですが、その分ビタミン・ミネラルも豊富。

フレーバーもココア、バニラと飲みやすい商品です。

ウィダーのプロテインはウイダープロテインのおすすめ5選!効果や味を比較!飲み方もご紹介をご確認ください。

② 飲むタイミング、量など

  • 筋肉を育てたい、修復を早めたい=トレーニング後30分以内
  • 減量、美容=就寝1時間前・朝食前

いずれも量は「牛乳または水」に対してプロテインパウダー14g~21gが基本です。

美容、ダイエット目的の場合は無調整豆乳または100%オレンジジュースで割りましょう。

筋トレ初心者が注意するべき食事のポイント

  1. 筋トレを始めたばかりの時は代謝が上がり、食欲が出やすい
  2. 空腹時の食事に注意

注意

① 始めたばかりの時は代謝が上がり、食欲が出やすい

「動いたから大丈夫」と食べる量が増える=かえって太ると言うケースが多々見られるため、空腹を抑えるためにもトレーニング後30分以内にプロテインを取り、タンパク質摂取と食べ過ぎ抑制をするようにしましょう。

② 空腹時の食事に注意

空腹時は脳の働きも鈍くなるため、高カロリーな物を欲しやすくなる上、食べた物の吸収が早いです。

炭水化物食べ過ぎによる糖質の過剰摂取をしやすくなるため、食べる順も汁物→野菜類→たんぱく源と、吸収が緩やかになるようにしましょう。

ダイエットの食事はダイエットの食事【時間帯、順番】とは?|朝、昼、夜のおすすめを自炊する人しない人向けにをご確認ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

女性筋トレの初心者の方向けに詳しくトレーニング方法や食事について栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも参考にして取り組んでみてください。

トレーニング

プロテインの飲み方【量、回数、タイミング】のご紹介|美味しい飲み方、ダイエット時のタイミングも

2018.04.11
プロテイン 飲み方

筋トレが終わったらとりあえずプロテインを飲む。

そんなプロテインの摂取習慣が人もいると思います。でも、はたしてそれは正しいのでしょうか?

今回はプロテインの飲み方についてパーソナルトレーナーの陣内峻さんに詳しくご紹介頂きます。

プロテインの量、回数、タイミング(運動前後、朝、寝る前)やダイエット時のタイミング、美味しい飲み方もご紹介しますので、是非参考にしてください。

プロテインの記事は下記をご確認ください。

プロテインの飲み方、最適な量は?

  1. プロテインの最適な量とは?
  2. プロテインの割り方のポイントは?

① プロテインの最適な量とは?

ソイプロテイン

成人の場合、体重1kgあたりたんぱく質は1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされています。

特にスポーツやウェイトトレーニングなどの運動をしていない方であれば、ご自身の体重1kgあたりで0.8から1g摂取することが最適な量になります。

日常に食べている食事から摂取しているたんぱく質も含めている数値なので、食事からどれくらい摂取しているかを確認することがまず必要になります。

ウェイトトレーニングは全身を鍛えるウェイトトレーニングおすすめ5選!効果ややり方、注意事項もご紹介!をご確認ください。

トレーニングや運動をしている人は多めに摂取する

体重1kgあたりたんぱく質0.8から1g摂取とは、運動をしていない方向けの数字なので、「筋肉を増やす」、「かっこいい身体にしたい」、「競技のパフォーマンスをアップさせたい」などの理由でトレーニングや運動をしている方は、1gより多めに摂取する必要があります。

文献などによって推奨している体重1kgあたりのたんぱく質の摂取量には違いがありますが、体重1kgあたりのたんぱく質の摂取量は1.2から2gになります。

スポーツ選手の中には、体重1kgあたり2gを摂取してもなかなか効果が現れないため、管理栄養士さんの管理下で2g以上を摂取して、効果が出たという事例もありますが、多量のたんぱく質の摂取は内臓に負担がかかるため医師や管理栄養士などの専門家の指示に従って摂取するようにしてください。

② プロテインの割り方のポイントは?

プロテインの割り方のポイントとしては、水と牛乳でそれぞれ割る場合のメリットを把握することです。

水のメリット

水のメリットとしては、

  • 余計なカロリーを摂取することがない
  • 安いまたは無料でコストが低い
  • 確保しやすく、温度管理も必要がないため利便性が良い
  • 吸収スピードが速い

牛乳のメリット

牛乳のメリットとしては、

  • カルシウムやビタミンB群やDなどのたんぱく質以外の栄養素も摂取することができる
  • 吸収スピードがゆっくり
  • 甘みや風味が増すため、美味しく、飲みやすく感じやすい

プロテインの割り方は、プロテイン摂取する理由やご自身のお財布事情、そして嗜好などによって決めることが必要ですし、プロテイン摂取するタイミングでも水もしくは牛乳のどちらかを選択することにもなります。

プロテインを運動前飲むのは効果的なのか?

プロテイン 飲み方

プロテインを運動前に摂取することは、運動中の血液中のアミノ酸レベルを増加させることで、運動に起こる筋肉たんぱく質の純損失に対抗できると考えられています。

トレーニング前後のプロテイン摂取の筋肥大の効果を比較した研究では、トレーニング後のプロテイン摂取がより効果があると報告されていますが、それほどの違いはなく、血液中にアミノ酸レベルを高く維持することが大切だと言われています。

ボディービルダーは定期的にタンパク質を摂取

ボディービルディングの方々は、運動前後に摂取するという考えではなく、1日の24 時間の間、なるべく血液中のアミノ酸レベルを高く維持するために運動や食事関係なく、定期的にたんぱく質を摂取するようにしています。

まずは自身にあったタンパク質を摂取

まずは、ご自身には合ったたんぱく質をしっかり摂取し、血液中のアミノ酸レベルを高く維持することを考えることが必要だと考えています。

運動中に特にアミノ酸レベルは低下してしまうので、運動前にアミノ酸レベルを高めておくことで運動中の血液中のアミノ酸レベルを低下してしまうことを防ぐ目的で摂取することは効果的だと考えています。

プロテインの飲む最適な回数は?

プロテインの飲む最適な回数は、1回ずつに摂取できる量によって変わってしまうので一概には言えませんが、私の場合は、まず1日4回から始めるようにすすめています。

1日4回のタイミング

1日4回のタイミングは、朝食後、運動前と運動後、そして就寝前になります。

運動をしない日には、朝食後、15時頃のおやつの後、そして就寝前の3回のタイミングを薦めています。

プロテインは毎日飲むべき?

  1. プロテインを毎日飲むメリット
  2. プロテインを毎日飲むと太る?
  3. プロテインを毎日飲むと肌にいい?
  4. プロテインを毎日飲むと健康にいい?

① プロテインを毎日飲むメリット

プロテインを毎日飲むメリットとしては、しっかりと血液中のアミノ酸レベルを高めることができる点になります。

血液中のアミノ酸レベルを常に高めている状態にしておくことで、筋肉の材料となるアミノ酸を常に供給できる状態のため、必要になった時には、もう利用可能の状態であるためにすぐに補給することができます。

② プロテインを毎日飲むと太る?

プロテインを毎日飲むと太るのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れてしまった場合になります。

プロテインを必要以上に摂取し、摂取カロリーに満たない消費カロリーにしてしまうと太ってしまいます。

これは、プロテインを毎日飲むことが原因ではなく、食事と運動のバランスが崩れていることが原因になりますので、食事と運動の両方を見直す必要があります。

③ プロテインを毎日飲むと肌にいい?

美肌

トレーニングをされている方でプロテインを摂取する方のほとんどは筋肉のためにプロテインを摂取していますが、皮膚も筋肉と同じようにたんぱく質でできているため美容のためにプロテインを摂取する方もいらっしゃいます。

たんぱく質の摂取が不足している場合には、プロテインでたんぱく質を摂取することにより、たんぱく質不足が改善されるため、肌にはいいと考えられています。

④ プロテインを毎日飲むと健康にいい?

私たちの身体の約7割が水分と言われていますが、次に多いのがたんぱく質になります。

筋肉や皮膚だけではなく、内臓、骨、血液、爪、そして髪などもたんぱく質が必要であり、ホルモンの分泌や身体を動かすことに必要なエネルギーにもたんぱく質は利用されています。

プロテインは、このように身体に必要なたんぱく質を吸収しやすいように作られているサプリメントのため、食事でしっかりとたんぱく質を摂取できていない方にとっては必要なたんぱく質をプロテインとして摂取することは健康にいいと考えています。

プロテインの作り方とは?

  1. 牛乳を使った作り方のポイント
  2. 水を使った作り方のポイント
  3. ホエイ、ソイで注意するべきことは?

① 牛乳を使った作り方のポイント

プロテインの1食分である14から21gに対して牛乳は200 から300mlに溶かすのが基本にはなりますが、製品によっては目安量が違う場合もありますので、製品ごとに確認していただきたいと思っています。

牛乳には乳糖が入っており、乳糖を分解する酵素の働きが低下している場合には、お腹を崩してしまう場合もありますので注意が必要です。

② 水を使った作り方のポイント

水を使った作り方のポイントも、牛乳を使った時の作り方のポイントと同じで、製品によっては目安量が違う場合もありますので、製品ごとに確認するようにしてください。

③ ホエイ、ソイで注意するべきことは?

牛乳アレルギーと大豆アレルギーを持っている方はプロテインの種類に注意しなければなりません。

牛乳アレルギーの方はソイプロテイン、大豆アレルギーの方はホエイプロテインを選ぶ必要があります。

ソイプロテイン、ホエイプロテインは下記をご確認ください。

プロテインを朝に飲むのはいいのか?

  1. プロテインを朝食代わりすると?
  2. プロテインを朝食前に飲むと?
  3. プロテインを朝食後に飲むと?
  4. プロテインを朝だけ飲むと?
  5. 朝に最適なプロテインの種類は?

① プロテインを朝食代わりすると?

プロテインを朝食代わりにすると、たんぱく質は朝食で摂取したい量を摂取することはできるかもしれませんが、たんぱく質以外の栄養素をしっかりと摂取することが難しくなってしまいます。

プロテインはあくまでもサプリメントであり、栄養補助食品ですので、朝食は朝食でしっかりと摂取するようにしてください。

② プロテインを朝食前に飲むと?

プロテインを朝食前に飲んでしまうと満腹中枢が刺激されてしまい、しっかりと朝食を食べれない場合もあります。

また、朝食をしっかりと食べれたとしても、朝食前にプロテインを飲むことで朝食で食べる栄養素の吸収にも影響を与えてしまいます。

③ プロテインを朝食後に飲むと?

プロテインを朝食後に飲むことで、朝食としてしっかりと食事ができることを確保しながら、血液中のアミノ酸レベルをゆっくりと高めることができます。

④ プロテインを朝だけ飲むと?

プロテインを朝だけ飲むと、就寝中に使われたたんぱく質を補うことはできますが、日中に利用されているたんぱく質を補給することは難しくなってしまいます。

血液中のアミノ酸レベルを高いレベルに保っておくことがとても重要になります。

⑤ 朝に最適なプロテインの種類は?

朝に最適なプロテインの種類は、ロイシンが多く含まれているプロテインになります。

朝のプロテインとしては、筋肉の合成のスイッチを入れる役割があるため、筋肉合成のスイッチに重要な役割を担っていると言われているロイシンの含有量が大事だと考えています。

プロテインのおいしい飲み方とは?

プロテインを美味しく飲むためのポイントをご紹介します。

  1. 嗜好に合わせた味のプロテインを選択すること
  2. 牛乳で割ることによって風味や甘みが増す

① 嗜好に合わせた味のプロテインを選択すること

プロテインのおいしい飲み方は、まず自分自身の嗜好に合わせた味のプロテインを選択することから始めることだと思います。

プロテインはまず飲むことが大切なので、あまり美味しくないと継続的に長期的に飲み続けることは難しいと思います。

また、美味しく飲むことによって脳も身体の中に取り入れようとして分解・吸収する準備をすることでしっかりとたんぱく質を分解・吸収して必要な部位へと運ぶように身体が反応します。

② 牛乳で割ることによって風味や甘みが増す

牛乳 ダイエット

ご自身の嗜好に合わせた味のプロテインを選択したら、水より牛乳で割るようにしてください。

牛乳で割ることによって風味や甘みが増すことでよりおいしくプロテインを飲むことができると思います。

プロテインを寝る前に飲むと太る?

食事とプロテインの量、そして運動量を考慮した上でプロテインを就寝前に飲むことで太ることはありません。

太ったと感じたら栄養士に相談する

もし、寝る前に飲んでしまい、太ったと感じた場合には栄養士や管理栄養士に相談して、食事とプロテインの量、そして運動量を見直してもらうことが必要だと思います。

睡眠時はたんぱく質の吸収が促される

人が睡眠している時には成長ホルモンが分泌され、たんぱく質の吸収を促して、身体の修復や筋肉を増やす作業をしているので、睡眠中に血液中にアミノ酸のレベルを高めておくことは大切になります。

ダイエット時のプロテインの飲むタイミングは?

ダイエットだからといってプロテインの飲むタイミングは変わりません。

上記のプロテインの飲む最適なタイミングに書きましたが、朝食後、運動前と運動後、そして就寝前になります。

運動をしない日には、朝食後、15時頃のおやつの後、そして就寝前の3回のタイミングを薦めています。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

プロテインの飲み方について、量、回数、タイミング(運動前後、朝、寝る前)などパーソナルトレーナーの陣内峻さんに詳しくご紹介頂きました。

みなさんも是非参考にしてみてください。

トレーニング

筋トレの停滞期とは?4つの原因、脱出方法のご紹介|停滞期の期間、いつから始まるかも

2018.04.10
筋トレ 停滞期

みなさん、筋トレの停滞期をご存知でしょうか?

筋トレの停滞期とは、文字通り筋トレの効果を得ることができなくなる(停滞する)期間になります。実際に筋トレを行っていて経験されている人も多いかとは思います。

今回はそんな筋トレの停滞期とは?その原因、期間、脱出方法から注意事項までパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

筋トレの停滞期とは?

ジムや自宅で、筋トレに励んでいらっしゃいますか?

トレーニング後は心拍数が上がり、筋肉に疲労を感じながらも、締まった感じや心地よい倦怠感が得られるかと思います。

筋トレを継続することで、身体全体が引き締まる・キレが出来る・代謝が上がるなど、健康やボディメイクに関するメリットを多く得られます。

しかし、継続する中で起こることがあります。それが停滞期です。

ダイエットと同様筋トレでも起こります。

ダイエットの停滞期はダイエットの停滞期とは?期間、チートデイによる脱出方法もご紹介|停滞期はいつから始まる?をご確認ください。

筋トレの停滞期の原因は様々

これは身体の仕組みやトレーニングの特性で起こり得ることですが、実はそれを起こしてしまっている要因もいくつかあります。

それらの対策を取る、また停滞期がなぜ起こるのかを知ることで、起こることを予防、また起こった場合でも的確に対処することが出来ます。

本日は筋トレの停滞期について、詳しくお伝えさせていただきます。

筋トレの停滞期はいつから始まる?

筋トレの停滞期は平均的にトレーニング開始後3~4ヶ月後に起こりますが、停滞期が起こるにはいくつか原因があります。

それによって起こる時期は前後してきます。

筋トレの停滞期の4つの原因

原因としては主に以下4つが考えられます。

  1. トレーニングの強度が高いor低い
  2. トレーニングの種目が少ないor変化しない
  3. トレーニングの頻度が多いor少ない
  4. 栄養不足

① トレーニングの強度が高いor低い

筋トレ

まず停滞期で最も原因として考えられるのが強度の問題です。

トレーニングで成果を出す為には、それに見合った強度が必要です。

ジムであれば適した重量、自宅トレーニングであれば自重やバランス要素などが必要です。

この強度が身体に合っていないと変化は起こりません。そして、これは漸進がポイントなのです。

トレーニングにはいくつか法則があります。

  • 負荷を加える必要があるという”過負荷の法則”
  • 繰り返す必要があるという”反復性の法則”

漸進性の法則とは

その中に”漸進性の法則”というものがあります。

これは、漸進という言葉通りの意味で、トレーニングを行っていく中では強度を少しずつ上げ進めていく必要があるということです。

なぜなら、身体はトレーニングをするにつれて筋力や体力がつきます。

すると、以前はしんどいと思っていた重量も、いつの間にかすんなりと行えるようになります。その時に、漸進性の法則に従って負荷を上げる必要があるのです。

しかし、そこで身体に合った強度に設定が出来ていなければ、身体は変化することはありません。これは強度が低い状態ですね。

逆に、自分の筋力よりも明らかに高い強度のトレーニングを続けていると、それは筋肉の炎症や最悪怪我などの原因となります。

これではトレーニングを継続すること自体が出来ませんし、もし出来ていたとしても身体にとっては強いストレスになってしまっている為、スムーズに筋力がついていくということが阻害されてしまうのです。

② トレーニングの種目が少ないor変化しない

強度の次は種目です。

極端な例ですが、一回の筋トレで3種目やっている人と10種目やっている人。

どちらが効果があるでしょうか?

明らかですよね。種目が少ないと、筋力はつきますがそのカーブは非常にゆるやかになってしまいます。

またずっと同じ種目をしていると、身体はそれに慣れてしまい、脳がやりやすい方法でインプットしてしまい省エネモードになってしまいます。

この状態でも身体は変化しにくいのです。

③ トレーニングの頻度が多いor少ない

筋トレ 頻度

あなたはトレーニングを1週間の中で何日行われていますか?1回?3回?5回?それ以上?

実はこの頻度も停滞期に大きく関係します。

週に1回の場合

まず週に1回。これは頻度が少なく変化しにくい、つまり停滞期と同じ状態になってしまいます。

トレーニングの原則でも、週に1回のトレーニング効果は「現状維持」と定められています。

週に5回、毎日の場合

逆に、週に5回や毎日などの場合。

これは逆に多すぎて身体が回復出来ず、常に炎症を起こしてしまっているような状態になります。

筋トレには超回復が必要

本来筋トレでは回復の期間が必要です。

ここで起こる超回復というものが筋トレには必須なのですが、それが無いまま次のトレーニングをしても、その効果は得られないのです。

筋トレの頻度は筋トレの頻度を目的別【筋肥大、ダイエット、筋力アップ】にご紹介|週何回がベスト?女性のポイントもをご確認ください。

④ 栄養不足

そして最後に栄養不足。

実は、これも隠れた停滞期の大きな原因なのです。

私たちの身体は、口から入れた食べものや栄養で出来ています。体外から取り入れた栄養を基に、血や骨、また皮膚や髪の毛などがつくられています。

そして、筋トレで最も関係する筋肉も栄養からつくられます。

トレーニングをしている状態とは、普通に生活する以上に活動量が高いということです。

車で例えると、いつもよりも運転時間が長い・遠くに行くというようなイメージです。

その時、いつも以上にガソリンが必要ですよね?身体も同じで、筋トレなどでいつも以上に活動量が多い場合は、それに見合う栄養が必要なのです。

さらに、上記でもお伝えしたように筋トレは超回復という回復機構を経て初めて効果が得られます。

この回復期の時に、栄養が必要なのです。

これが不足していると、いくら筋トレをしていても、回復することが出来ないため停滞期に陥ってしまうのです。

4つの原因が1つでも当てはまると停滞期に突入する

以上の中で何か1つでも当てはまる場合、身体の変化は起こらず停滞期に入ってしまいます。

1,2,3に該当する場合トレーニングを始めて3~4ヶ月頃に停滞期に突入

上記1,2,3に該当する場合、特にトレーニングを始めて3~4ヶ月頃に起こります。

理由は、筋力がつくのは大体3ヶ月後と言われています。

トレーニングを始めることで最初はある程度筋力がついてきますが、そこで強度・種目・頻度などが変わらなければ、それ以上変化することはないからです。

4に該当する場合トレーニングを始めて1ヶ月頃に停滞期に突入

そして、4に関してはしっかりと補給出来ていなければ、トレーニングを始めた1ヶ月目から思った効果が得られず、結果が出ない・身体がだるいだけという停滞期になってしまうのです。

筋トレの停滞期の期間はどれくらい?

筋トレ 停滞期

筋トレの停滞期の期間は、原因の対策によって異なります。

原因にあった対策をしなければ停滞期は抜けられない

極端なことを言えば、原因をしっかりと見つけて対応しなければ、いつまでも停滞期を抜け出すことは出来ません。

雨が降っている時に、傘をさせば雨を防ぐことが出来ますが、もしその傘に穴が空いていたとすると、いくら傘をさしても穴を塞がなければ濡れ続けてしまいます。

大切なことは、トレーニングを続けることや停滞期が終わるのを何となく待つのではなく、停滞期の原因に対してしっかりと対応することなのです。

筋トレの停滞期の乗り越え方、脱出方法は?

では、具体的にどのように乗り越えれば良いのでしょうか?

原因1つずつに対してお伝えさせていただきます。

  1. トレーニングの強度
  2. トレーニングの種目
  3. トレーニングの頻度
  4. 栄養

① トレーニングの強度

強度設定について重要なことは、まず今の自分の筋力の強度を探すことです。

ジムに通われている方であれば、トレーナーに頼んで筋力テストを行ってみましょう。マシンを使うことで簡単に行えます。

トレーナー、ジムに頼れない人は翌日の身体の状態を把握する

もしトレーナーに頼めない・ジムに通っていないという方は、筋トレ翌日の身体の状態で把握しましょう。

本来理想的な筋トレでは翌日に、遅くとも2日後に筋肉痛が起こります。(早ければ1日待たずと起こります)

もし今のトレーニングをしていて筋肉痛が起こらなければ、それは身体に対して強度が足りない状態と考えられます。

もちろん他の要素もありますが、筋肉痛は往々にして強度と比例しています。

強度が強すぎるのも注意

逆に、トレーニング後に階段を降りられない、手を挙げることすらしんどい、当日翌日の倦怠感が強いという場合は強度が高すぎます。

これも1つ指標として測ってみましょう。

② トレーニングの種目

筋トレで理想的な種目数は、1部位につき2~3種目です。

もしお腹・胸・背中・お尻・脚と行っている方は、10種目以上を目安にすると良いでしょう。

種目の変更を1ヶ月毎に行う

また、種目の変化を1ヶ月毎に行うと効果が感じられやすいです。

例えば、お腹のエクササイズとして自宅でクランチをされている方は、今度はプランクやV字シットアップなど種目を変え、また1ヶ月経ったらクランチに戻すなどのルーチンでも、変化を入れることが出来ます。

上記でお伝えしたように、身体は慣れてくると省エネモードで行おうとします。

そこで種目を変えると、脳は「動きが変わったぞ!どこをどう使えば良いんだ!?」と一気に活性化し、運動神経が多く使われます。

バランス要素を変えるのも効果的

また、種目を変える方法として、バランス要素を変えるだけでも大きく変化します。

例えば、お腹エクササイズのプランクも、片足で行う・バランスボールに乗って行うなど、それらだけでも身体にとっては大きな変化な為、種目の変化と同様の効果が得られます。

バランスボールトレーニングとクランチは下記をご確認ください。

③ トレーニングの頻度

トレーニング

トレーニングの頻度に関しては、おすすめの頻度があります。

それが1部位3~4日/週です。例えば胸をされているのであれば、1週間の中で3~4日までにしましょう。

これ以上は多すぎます。週に2日でも効果は得られますが、ベストは3日以上4日未満です。

これで理想的に休養日を入れて超回復を起こすことが出来ます。

筋トレは連日で行わない

ただし、必ず筋トレと筋トレの間には最低1日は空けるようにしましょう。連日では超回復は起こりにくいのです。

毎日筋トレをしたい場合は部位を変える

また、1部位の目安が3~4日/週ですので、もし「毎日運動をしたい!」と思われている方は、月水金は上半身、火木土は下半身、日は有酸素やスタジオレッスンなどに分けることで、毎日運動をしても筋肉はきちんと休ませることが出来ます。

筋トレの頻度は筋トレの頻度を目的別【筋肥大、ダイエット、筋力アップ】にご紹介|週何回がベスト?女性のポイントもをご確認ください。

④ 栄養

筋トレでまず大切な栄養としては、たんぱく質です。

プロテインで摂られている方も多いですが、たんぱく質は体内でダイレクトに筋肉の基となります。

糖質も摂取する

また、その時同時に必要なのが糖質です。

筋トレのメインのガソリンは糖質の為、筋トレ前後には糖質を摂取しましょう。

糖質を入れなければ、体内では糖質不足となり、筋肉を分解する糖新生が起きてしまいます。必ず糖質も摂るようにしましょう。

ローカーボダイエットはローカーボとは?7つの食品、外食のご紹介|知っておきたいロカボとローカーボダイエットをご確認ください。

ビタミンCも摂取する

また、筋トレは高いストレスを与える為、活性酸素という身体の細胞を傷つける物質が生まれてしまいます。

その除去にビタミンCを摂り入れることで、健康的に筋トレを続けることが出来ます。

以上4つの原因に対する対策をご紹介しました。

「自分の場合はこれかもしれない」と思うものを1~3で見て対応し、栄養は今日からでも取り入れましょう!

筋トレの停滞期の注意事項は?

最後に停滞期の注意事項。

  1. 諦めないこと
  2. トレーニングを頑張りすぎない
  3. 思い切って休む

注意

① 諦めないこと

まず一番は”諦めないこと”です!停滞期は起こりやすいものです。

ここで「もう筋肉がつかないし、やっても無駄かも…」と諦めてしまうのは、あまりにも勿体ない!そこには必ず原因があるので、しっかり対応して抜け出しましょう。

② トレーニングを頑張りすぎない

また、逆に停滞期を抜ける為にとトレーニングを頑張り過ぎることもおすすめ出来ません。

上記原因でもお伝えしたように、強度が高すぎる・頻度が多すぎることも停滞期の原因になります。

ここでむやみやたらに頑張ってしまうと、さらに停滞期を長引かせてしまう、場合によっては怪我にも繋がり兼ねません。

大切なことは、しっかりと停滞期の原因を見つけ適切に対応していくことです。

③ 思い切って休む

そして最後に、裏技の方法として。

停滞期の時に、思い切ってトレーニングを休むというのも非常に効果があります。例えば2週間程トレーニングを完全に休養してしまうのです。

休むことで筋肉や内臓が回復

この間何が起こるかというと、筋肉や内臓が回復するのです。

筋トレはいわば身体にとってストレスです。

脳は筋トレだから身体にとって良いストレスなど判断が出来ません。ストレスか否かという判断しか出来ず、筋トレはストレスと判断します。

それが長く続いていると、身体は頑なに拒否しようとする、また疲労が蓄積することがあります。ですので、ここで一旦ストレスを完全に抜いてしまい、また1からスタートの気持ちで取り組むのです。

実体験のご紹介

私も何度か行ったことがありますが、実はこれが一番停滞期を抜け出した体感がありました!

もちろん、その休養の間に筋肉が落ちてまた戻っただけという可能性もありますが、間違いなく身体からストレスは抜けていますし、その後のトレーニング効率は上がります。

これらの方法を交えながら、是非停滞期を抜け出し楽しく効果的なトレーニングライフを送ってくださいね!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は筋トレの停滞期とは?その原因、期間、脱出方法から注意事項までパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

是非みなさんも参考にし、原因を追求した上で最適な対策を取ってください。

トレーニング

トレーニングベンチのおすすめ6選!|筋トレ、口コミ、あわせて買いたいマットも

2018.04.10
トレーニングベンチ

自宅でのトレーニングを検討している方におすすめしているのが今回ご紹介するトレーニングベンチです。

しかし、トレーニングベンチって腹筋以外に何ができるのか使い方が良くわからない、自宅用のトレーニングベンチはどういう基準で選べばよいか、など不明点が多いと思います。

そこで今回はトレーニングベンチの効果や選び方、オススメ商品、注意事項、口コミなどをご紹介いたします。

またトレーニングベンチを用いたトレーニング方法やあわせて買いたいマットもご紹介いたしますので、ぜひご確認ください。

トレーニングベンチとは?その効果とは?

こちらではトレーニングベンチはそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

  1. トレーニングベンチとは?
  2. トレーニングベンチの効果とは?

① トレーニングベンチとは

YouTen(ユーテン) インクラインベンチ フラットベンチ

YouTen(ユーテン) インクラインベンチ フラットベンチ

トレーニングベンチとはトレーニングをするためのイスのようなもので、そこに寝転んでトレーニングをします。

トレーニングはダンベルだけでも行えますが、ベンチを利用する事で筋トレの幅は一気に広がり、効率よく筋肉をつけることが可能です。

中にはトレーニングベンチがなければ出来ない種目があるので、体を本格的に鍛えたい人には必須の器具です。

② トレーニングベンチの効果とは?

1.可動域の増大

トレーニングベンチがあった方が何故いいのかというと、大きな可動域で筋肉に負荷をかけられるように物理的にスペースを生み出すことが出来るからです。

例えば寝転がったままダンベルプレスを行うと地面に肘がついてしまい、胸筋の可動域を生かせずに小さな範囲内での筋トレしか行うことが出来ません。

そこで、トレーニングベンチがあると肩甲骨を寄せきり、胸を大きくひらいてトレーニングが出来るので筋肉に適切な負荷をかけることが出来ます。

2.安定した負荷をかけることができる

もう一つの効果は体を安定させて負荷をかけられるようになります。

不安定な姿勢でも手や足、体重の一部をトレーニングベンチに預ける事で体を安定させて筋トレを行うことでより安全で効果的に筋肉に負荷をかけられます。

ダンベルを用いたトレーニングはダンベルで出来る筋トレ!全身を鍛えるダンベルトレーニング12選!をご確認ください。

トレーニングベンチの選び方とは?

こちらではトレーニングベンチの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. 折りたたみ式か
  2. 角度調整が可能か
  3. 耐久性の高さ
  4. 耐荷重

① 折りたたみ式か

トレーニングベンチはそれなりに幅があるので、使わないときは邪魔になってしまいます。

特に自宅だと置けるスペースが限られてしまうので、使わないときは折りたたんでおけると収納するのにも困りません。

② 角度調整が可能か

トレーニングベンチがあるだけでもトレーニングの幅は広がりますが、ジムに行けば数種類の胸筋を鍛えるマシンがあるのですが、自宅だとそこまで数をそろえられない場合がほとんどだと思います。

そんなときに角度調整が出来れば違う筋肉を鍛える事が出来るので色々な場所を鍛えられます。

③ 耐久性の高さ

トレーニングベンチを使用する場合、重たいダンベルなどを持ってトレーニングをする事が多いので耐久性はとても大切です。

耐久性が弱いと重たいものをもったときに不安定になってしまうのでとても危険です。

出来ればフレームが太くて耐久性の高いトレーニングベンチを選ぶようにしてみましょう。

④ 耐荷重

トレーニングベンチを選ぶときにどれだけの耐荷重があるかです。

基本的にダンベルトレーニングでは150㎏あれば大丈夫なのですが、より負荷をかけたトレーニングをしたければ200㎏、250㎏はあった方が良いです。

どれだけのトレーニングをするかで変わってくるのですが、基本的には耐荷重は重たい方がいいと考えましょう。

トレーニングベンチのおすすめ6選のご紹介

それでは、さきほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を6つご紹介します。

編集部としては、耐久性、コンパクトさの観点から⑤のウルトラスポーツ  トレーニングベンチをおすすめいたします。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表1

折りたたみ式か ばつ ばつ
角度調整が可能 ばつ さんかく
耐久性の高さ にじゅうまる
耐荷重 218kg 200kg 300kg
金額  24,800円  4,980円  5,580円
コメント 角度調節が可能
メニューに合わせて
変幻自在
耐久性のある作り
フラットベンチ
 フレームの太さを
UPした極太パイプ
シートの厚み1.6倍
おすすめ度
商品ページ Mortions GronG YouTen

比較表2

折りたたみ式か ばつ ばつ
角度調整が可能 にじゅうまる ばつ
耐久性の高さ にじゅうまる
耐荷重 300kg 500kg 300kg
金額  10,700円  10,999円  6,480円
コメント

 40段階角度調節可能
移動用のキャスターと
ハンドル付き

折りたたみ式
頑丈な
スチールチューブ製

極太フレーム
おすすめ度 にじゅうまる
商品ページ YouTen ウルトラスポーツ リーディングエッジ

Mortions アジャスタブルベンチ

Motions アジャスタブルベンチ

¥24,800

詳しくはこちら

  • 折りたたみ式か:×
    折りたたみ式ではないですがキャスター付きのため移動は簡単です。
  • 角度調整が可能:○
    • バックシートはデクライン-17°から7段階調節の最高90°です
  • 耐久性の高さ:◎
    必要最低限のトレーニングは十分に可能です。
  • 耐荷重:218kg

アジャスタブルベンチの特徴はフラットベンチとは異なり、ベンチに角度をつけることができるので、ダンベルトレーニングの幅が広がり、効果的かつ効率的に上半身を鍛えることができます。

折りたたみは出来ないですが、非常に使い勝手がいいので初心者から多岐に渡るトレーニングを行う上級者にもおすすめです。

その他のポイントは下記になります。

  • 3ヶ月保証

GronG フラットベンチ トレーニングベンチ

GronG フラットベンチ トレーニングベンチ

¥4,980

詳しくはこちら

  • 折りたたみ式か:×
    折りたたみが出来ないので大きさを確認の上、購入してください。
  • 角度調整が可能:×
    角度調整も出来ないので最低限のトレーニングを行いたい人におすすめです。
  • 耐久性の高さ:○
    厚みのあるフラットシートに、耐久性のある作りなので安心してご使用いただけます。
  • 耐荷重:200kg

このトレーニングベンチは必要最低限の機能を持ったフラットベンチです。

そのため様々なトレーニングをしたい人には向かないかもしれません。

とりあえず、トレーニングベンチを使ってみたい人やシンプルな機能だけで良いという人におすすめします。

ですが、極太フレームで厚シートなので、心地良くトレーニングをすることが可能です。

その他のポイントは下記になります。

  • 本体サイズ:(約)横110×高さ41×幅59cm
  • シートサイズ:(約)横110×厚さ6×幅25cm

フラットベンチのオススメ商品はフラットベンチのおすすめ6選!折りたたみ式、価格などの比較|使い方、腹筋のトレーニングもご紹介をご確認ください。

YouTen マルチシットアップベンチ 折りたたみ

YouTen マルチシットアップベンチ 折りたたみ

¥5,580

詳しくはこちら

  • 折りたたみ式か:○
    折りたたんでコンパクトに出来るので収納に困りません。
  • 角度調整が可能:△
    細かい角度調整は出来ませんが、高さ調節2(上段)×4(下段)の8段階に出来るのでトレーニング幅を広げる事が出来ます。
  • 耐久性の高さ:○
    どんなダンベルを使ってトレーニングをしても大丈夫です。
  • 耐荷重:300kg

ローコストでハイスペックモデルになります。

フレームが太くシートも厚いので安定感も抜群です。

そして、耐久性もあるので、トレーニングの初心者から中級者以上でもOKです。

その他のポイントは下記になります。

  • 本体サイズ:幅約49×長さ約117×高さ約71〜78cm
  • 重量:約12kg

④ YouTen(ユーテン) インクラインベンチ フラットベンチ

YouTen(ユーテン) インクラインベンチ フラットベンチ

¥10,700

詳しくはこちら

  • 折りたたみ式か:×
    折りたたみは不可なので、大きさを考えて購入してください。
  • 角度調整が可能:◎
    40段階の細かい角度調整が可能なので自分が好きな位置に設定できます。
  • 耐久性の高さ:○
    耐久性も問題ないので、安心してトレーニングが出来ます。

このトレーニングベンチの特徴は折りたたみは出来ませんが、移動用のキャスターとハンドルがついているので部屋を楽に動かせます。

さらに、幅80mmの土台に40mmの支柱をつけた、極太パイプを使用しているため、どっしりとして、安定感があります。

細かい角度調整も出来るので使いやすいトレーニングベンチです。

その他のポイントは下記になります。

  • 本体サイズ:幅約48×長さ約128×高さ約46~109cm
  • 重量:約21.5kg

ウルトラスポーツ  トレーニングベンチ

ウルトラスポーツトレーニングベンチ 折りたたみ可能

¥10,999

詳しくはこちら

  • 折りたたみ式か:○
    折りたたみ式でコンパクトにすることが可能なのでスペースが小さい人でも安心して使っていただけます。
  • 角度調整が可能:○
    角度調整も3段階に調整可能なシートパッドと、7段階に調整可能な背もたれがあるので、たくさんのトレーニングに挑戦できます。
  • 耐久性の高さ:◎
    耐荷重が今回ご紹介の中でもトップの数値のためどんな体型の人でもどんなトレーニングでも可能です。
  • 耐荷重:500kg

このトレーニングベンチの最大の特徴は耐荷重が500kgあることです。

これだけあるトレーニングベンチは他には中々ないでしょう。

また、7段階調節が可能なバックシートと3段階調節が可能なシートパッドによって、21種類のポジションでトレーニング可能。

フラットベンチ、インクラインベンチ、デクラインベンチとして使用できるので使い勝手が非常に良いです。

その他のポイントは下記になります。

  • 折り畳んだ時の寸法:約85×43×20 cm

リーディングエッジ 固定式 フラットベンチ

リーディングエッジ 固定式 フラットベンチ

¥6,480

詳しくはこちら

  • 折りたたみ式か:×
    折りたたみ式ではないので、スペースを考慮の上、購入しましょう。
  • 角度調整が可能:×
    角度調整はできないので最低限のトレーニングで十分という人におすすめです。
  • 耐久性の高さ:○
    十分な耐久性を兼ね備えているため、どんなトレーニングでも問題なく出来ます。
  • 耐荷重:300kg

折りたたみ式ではない分、固定式なので、フレームがガタつかず高負荷トレーニングにも対応出来ます。

体重とダンベル重量を十分に支える5×7cm極太フレームなので、どんなトレーニングをしても安心です。

さらに、沈み込みが少なく、耐久性の高いクッション素材を複数種類使用し、使い心地を追求しています。

その他のポイントは下記になります。

  • 長さ110cm×幅61cm×高さ41cm

トレーニングベンチとあわせて購入したいマット

トレーニングベンチを自宅で使用する場合は、騒音やトレーニングの質の向上を考慮してトレーニングベンチの下にマットを敷くことをおすすめします。

IROTEC フィットネスマット

IROTEC フィットネスマット

¥5,130

詳しくはこちら

ダンベルやトレーニング器具等の衝撃や音の緩和に、また、床の傷防止にもおすすめです。

厚みも6mmとしっかりとあるので、重たい器具を上に置いても破れることはないでしょう。

その他のポイントは下記になります。

  • マットサイズ:縦95cm×横195cm
  • 厚さ:6mm
  • 素材:PVC生地
  • 重量:約3kg

PURE RISE PCVマット

PURE RISE PCVマット

¥3,490

詳しくはこちら

床の痛みから体を保護したり、運動器具を使用する際も床の傷や騒音を軽減できます。

また、裏面は粘度が無い素材を使用しているので床にベタベタ張り付く事はありません。

その他のポイントは下記になります。

  • マットサイズ:99×199cm
  • 厚さ:6mm
  • 素材:PVC

トレーニングベンチの使い方とは?

こちらではトレーニングベンチの使い方を簡単にご紹介します。

  1. トレーニングベンチを置く
  2. 角度を調整出来るタイプのものであれば好きな角度に調整する
  3. 仰向けになるトレーニングやうつ伏せになって行うトレーニングごとに、自分のやりたいトレーニングのスタートポジションになる。

※詳しいトレーニング方法は後述いたします。

トレーニングベンチを使ってできる筋トレのご紹介

トレーニングベンチを用いたトレーニングは多岐にわたりますが、ここではその中でも腹筋を効果的に鍛えることができるトレーニングをご紹介いたします。

他にもダンベルを用いたトレーニングもあったりしますので、必要に応じて行ってみましょう。

  1. レッグレイズ
  2. ドラゴンフラッグ
  3. ワンハンドローイング
  4. ショルダープレス

① レッグレイズ

床にマットを敷いて行う方法もありますが、ここではトレーニングベンチを使用した方法でご説明いたします。

レッグレイズ

やり方

  1. フラットベンチの上にあおむけになります。手は体から少し離してリラックスして伸ばします。
  2. その状態からまずは膝を立てます。この時背中をやや丸めてください。
    背中を伸ばしすぎたり、反ってしまうと腰に強い負担がかかります。
    膝を立てたら、頭よりやや上でベンチの脚を掴み、上半身がブレないように固定します。
  3. 固定ができたら、足を床から拳1つほど浮かせます。
    この時、背中が反らないようにし、腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっていることを意識してください。
    足を浮かせたら、ゆっくりと膝を伸ばしていき、両膝が伸びきらない程度に真っ直ぐ伸ばし、足は同じく拳1つほど浮かせておきましょう。これでセットポジションの完成です。
  4. 軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたまま、速めの動作で脚を持ち上げていきます。
    この時、最大角度は体と直角になる少し前にしてください。
    上げる角度が直角まで行くと負荷は消えてしまいます。
    直角手前まで上げたら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。
    降ろす時は、同じく背中が反らないことに注意し、可能であれば一定のリズムでもって1cm刻みでゆっくりと下げていくイメージで行うと良いでしょう

ポイント

このトレーニングは初心者向きであり、筋力トレーニングだけでなくリハビリなどでも行われている、運動能力改善の効果が高いトレーニングですので、正しい負荷を正しい筋肉に与えられるよう、しっかりと筋肉の収縮を感じ取りながら行いましょう。

レッグレイズの詳細は【監修済み】腹筋を鍛えろ!レッグレイズとは?効果、やり方、様々な種類をご紹介をご確認ください。

② ドラゴンフラッグ

やり方は、コツを掴んでしまえば比較的簡単です。

しかし、ドラゴンフラッグの負荷は相当なものであるため、正しく行うには相応の筋力が必要となります。

正しく行えるだけの筋力がなければ正しい効果も期待できないため、絶対に無理はしないよう注意しましょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

ドラゴンフラッグ

やり方

  1. フラットベンチに仰向けになり、耳を覆うような形で、頭頂部付近のベンチの左右の端をつかみます。
    このときベンチの脚を掴んでも良いでしょう。
    動作の中でこの握りが非常に重要となりますので、イメージがわかない場合は動画や画像で確認してください。
  2. 肩甲骨を支点として、肩甲骨より下全身を宙に浮かせ、倒立のように持ち上げます。
    この持ち上げる際は反動を使っても問題ありません。
    また、この時は腹筋を使うというよりも、ベンチを掴んだ腕力で持ち上げることになります。上半身は45〜60°の範囲で固定し、この角度付近まで上半身を持ち上げたら、下半身はまっすぐ真上に伸ばしてください。これがスタートポジションになります。
  3. スタートポジションが決まったら、息を吐き出します。
    そして息を吸いながらゆっくりと脚を降ろしていきます。
    上半身は45〜60°で固定するため、上半身は動かさず、真上に伸ばした脚のみを腰を中心に前方に降ろしていきます。
    膝は無理ない程度に柔らかく伸ばし、踵がベンチと同じ程度の高さまで降ろすようにしてください。
  4. 脚を降ろし切ったら一瞬動作を止め、息を吐きながらスタートポジションに戻っていきます。
    この時、反動をつけて無理に体を戻そうとしたり、腹筋の力が弱まっていると腰に多大な負担がかかってしまいます。
    ③と同様ですが、動作の最中は腰が伸びています。その伸びた腰に負荷を預けてしまわないよう、意識的に腹筋を常に収縮させるように力を入れて、同時にフォームを崩さないように掴んだ手もしっかりと活用してください。

ポイント

ドラゴンフラッグはとにかく負荷が高く、その分故障の危険も高いため、正しいフォームを確実に身につけて行ってください。

やり方に不安がある場合は以下の動画をチェックしたり、トレーナーと相談しながら行いましょう。

ドラゴンフラッグの詳細は【監修済み】腹筋を鍛えろ!ドラゴンフラッグとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

③ ワンハンドローイング

トレーニングベンチの他にダンベルが必要になりますが、負荷の調節をこまめに調整しながら広背筋を鍛えることができるトレーニングになります。

ワンハンドローイング

やり方

  1. 膝と同じほどの高さのトレーニングベンチやテーブルなどに、トレーニングを行わない側の膝をつき、片足立ちをします。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、尻を突き出すように腰を曲げていき、背筋を反らさず曲げず、まっすぐに伸ばしたままで、同じ側の手をベンチに付きます。
    手は顔の真下あたりに置くと良いでしょう、そうすると上体は水平より少し起きた角度となります。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。
    ダンベルはベンチと同じ向きからやや八の字方向で自然に持ち、あまり強く握らず、落とさない程度にします。
  4. ダンベルを握ったら少し浮かせ、背筋を伸ばします。
    この時点で広背筋に負荷がかかり、筋肉が伸展していることを意識してください。
  5. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。
    この際、肩をすくませてダンベルを真上に上げるのではなく、腰の方向に向かってやや斜めの方向に肘を引く意識で行うと良いでしょう。
  6. ピークまできたら、可能ならその上体で2〜3秒ほどキープを目指し、その後、ゆっくり息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションまで降ろしていきます。
    この時注意するのが、降ろしきった際に広背筋の負荷が消えてしまわないよう、広背筋がゆっくりと伸展して行くことを感じながら行いましょう。

ポイント

スタートからの始動時に大きく反動を使うと非常に簡単に上がってしまいますので、出来るだけ反動は使わないようにしましょう。

以下の動画も参考にしてみてください。

ワンハンドローイングの詳細は【監修済み】広背筋を鍛えろ!ワンハンドローイングとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

④ ショルダープレス

こちらもダンベルを用い、かつ、角度変更ができるトレーニングベンチであれば利用可能な三角筋を鍛えるトレーニングになります。

 

ショルダープレス

やり方

  1. 安定したトレーニングを行うためには背もたれのあるトレーニングベンチを使用しますが、なければ普通のイスでも構いません。
  2. イスに深く座り、足幅を肩より少し広めに取り、左右に踏ん張れるスタンスをとります。
    背筋を伸ばし、軽く胸を張ってやや上を見つめると良いでしょう。
  3. ダンベルを大腿部(だいでんぶ)に乗せ、脚と同じ方向にします。
    そしてダンベルを手を上から被せるようにして両手で持ち、ダンベルを顎付近の高さまで持ち上げます。
    握りはバーの中央で左右偏りがないようにし、腕は床と垂直、手のひらが前方を向くようにして持ちます。
    (ダンベルを体の前後の向きでに持ち行う方法もありますが、不慣れだと上腕筋に負荷が逃げてしまいます)
    あまり肩を開きすぎると前後にブレやすくなるので、無理のない範囲で左右に開いてください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで一気に挙上します。
    この時、一旦肘を下げて反動をつけたり、腕に力が入りすぎていると、負荷が上腕三頭筋に逃げたり前後にブレやすくなるため、肘を真上に引き上げるように行ってください。
    また、挙上した際に関節に負荷が集中してしまうため、肘は伸ばしきらずやや曲げておきましょう。
  5. ピークまで来たら、ゆっくりと息を吸いながら、同じ軌道で挙上したときよりもゆっくりとしたスピードでスタートポジションに戻します。
    この時も肘が動作の始端になる意識で行い、前後にブレないよう注意してください。
    スタートポジションまで戻したら、休まずにまたすぐ挙上を繰り返します。

ポイント

動作自体はさほど難しくはないため、低重量で何度か行えば問題なく動作は修得できるでしょう。

ただし、反動を付けてしまうと効果は減少するので注意してください。

以下の動画も動作の習得のために参照ください。

ショルダープレスの詳細は【監修済み】三角筋を鍛えろ!ショルダープレスとは?効果、やり方、種類をご紹介をご確認ください。

トレーニングベンチの注意事項

こちらではトレーニングベンチの注意事項をご紹介します。

  1. トレーニングスペースを確保する
  2. 無理して運動しすぎない
  3. 耐荷重の確認を必ず行う

注意

① トレーニングスペースを確保する

実際に購入したものの自宅に置くスペースがない、といったことにならないように、自宅に置いた時のスペースとトレーニングの使用感を想定した上で場所を選定しましょう。

トレーニングベンチの他にバーベルセットなどを用いる場合はバーベルを使用しても十分な幅のスペースが必要です。

もし、ギリギリのスペースに置く場合、壁に当たらないようにしないといけないといったことに意識がそがれてしまい、トレーニングの質が下がるおそれがありますので、事前にサイズを測った上で購入を進めるようにしましょう。

② 無理して運動しすぎない

トレーニングベンチを使うと上半身などをしっかりと鍛えられる代わりに、体の負荷が大きくなります。

まだ運動に慣れていない人が最初から体に負荷をかけると痛めてしまう可能性があるので気をつけましょう。

解決方法として、最初は軽いものからはじめて動作に慣れてきたら徐々にダンベルを重たくするなど段階的に負荷を上げることで、効率よく筋肥大化を行うことができます。

③ 耐荷重の確認を必ず行う

トレーニングベンチを購入するときは耐荷重がどれだけかを見てから購入するようにしましょう。

耐荷重はだいたい150㎏~300kgと幅がとても広いのでどれだけ耐えられるかで行えるトレーニングが変わってきます。

また、折りたたみタイプのものは耐荷重が低いことがほとんどなので、折りたたみを買うときは特に注意してください。

トレーニングベンチの口コミとは?

こちらでは、先ほどご紹介のトレーニングベンチを使用した方の口コミをご紹介します。

  1. MRGの口コミ
  2. GronGの口コミ
  3. YouTenの口コミ
  4. YouTen(ユーテン) の口コミ
  5. ウルトラスポーツの口コミ
  6. リーディングエッジの口コミ

① MRGの口コミ

  • 我慢できないほどではないですが数日間ゴムの匂いがしました
  • 組み立て時間は一時間半ほど、そこまで難しくはありません
  • ぐらつきも特にはなし、しっかりしてるので安定している

参照:こちら

② GronG口コミ

  • コスパは悪くない
  • 作りもしっかりしていていいもの手に入れました

参照:こちら

③ YouTen口コミ

  • 本体が軽く、腹筋では安定感が少し足りないです(成人男性です)
  • 梱包を解くときに、パーツが固定されていなかったため危なかった
  • 中を開けて組み立てると思いのほかコンパクトで部屋置きにはちょうど良い
  • 組み立てに工具無しで説明書見ながら15分くらいで簡単にできた

参照:こちら

④ YouTen(ユーテン) の口コミ

  • ジムにあるようなベンチはこの値段では買えません。自分的には十分なクオリティでした。
  • 工具はインパクトがあればすぐに終わります。自分は15分ほどでした。
  • シートの取り付けが取説と反対、付属工具のスパナが薄くて使いづらいので別途用意した方が良い
  • ちょっとだけ移動する際にキャスターと引手は何気に便利
  • 調整つまみを完全に緩めないとロックが外れない

参照:こちら

⑤ ウルトラスポーツの口コミ

  • 事前にアジャスタブルベンチにするのかフラットベンチでいいのかよく考えて買いましょう
  • フレーム部分が重くて組み立てていてもそうそう壊れそうにない安心感が有ります
  • 使い方じゃなく、物が全然違い、しっかりした良い物でした
  • 付属のレンチは足を止めるには良かったのですが、ベンチとフレームを止めるには弱いため別途用意は必要
  • 包装もシッカリしてあり、傷も錆も無かったです

参照:こちら

⑥ リーディングエッジの口コミ

  • 塗装も綺麗で悪い評価の破れも無く一先ず満足
  • 足(鉄筒)の中は薄っすら錆びが浮いていたので、サビ取りスプレー大噴射して全体に馴染むようグリングリン回し垂れないようになったら密封
  • ボルトが2本どうしても最後までねじ込めなかったのでタップとダイスを使いネジ切りを行いました
  • シートをまとめている金具の部分がハッキリ錆びていたのでヤスリで削り塗装しました

参照:こちら

まとめ

トレーニングベンチの効果やトレーニングベンチの選び方、おすすめのマシン、トレーニングベンチを用いたトレーニングのやり方、口コミなどをご紹介いたしました。

正しい選び方、トレーニング方法を理解した上でぜひ普段のトレーニングに組み入れてみましょう。

ダイエット

ダイエットの停滞期とは?期間、チートデイによる脱出方法もご紹介|停滞期はいつから始まる?

2018.04.09

みなさん、ダイエットの停滞期をご存知でしょうか?

なかにはダイエットの停滞期を経験された方もいるかと思います。

今回はそんなダイエットの停滞期とは?原因、期間、チートデイを活用した脱出方法から、注意事項までパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きます。

あわせて読みたい1ヶ月ダイエットは下記をご確認ください。

ダイエット停滞期とは?その原因は?

ダイエットの経験がある方は、最初のうちは順調に体重が順調におちていき、かなりモチベーションも上がり、さらに目標に向かって、ダイエットをしていくはずです。

しかし、順調に体重が落ちていくと、ある時に一切体重が落ちなくなる時期があります。

いわゆる「ダイエット停滞期」です。

ダイエット停滞期の原因

このダイエット停滞期ですが、なぜ起こってしまうのでしょうか?それには、ちゃんとした理由があるのです。

人の体の中には、ある働きがあります。

それは、恒常性機能・・・ホメオスタシスと呼ばれる機能です。

これは、体重が減少していると、あるところで体重減少に歯止めをかけて、命を守ろうとする機能です。

いわゆる身体が省エネ状態になり、消費カロリーを抑えてしまうのです。

この機能は、命を守る上では大事なのですが、体重を減らしていく上では、少し厄介な機能でもあります。

これが停滞期の原因なのです。

ダイエット停滞期はいつから始まる?

では、この停滞期ですが、いつから始まっていくのでしょうか?

目安は体脂肪率5%減から

これは人それぞれであり、必ずこの数値ぐらい落ちると停滞期が来るとはいえないのですが、あくまでも目安としては、体脂肪率が5%程度落ちると停滞期をむかえるとも言われています。

中には、体重が3kg落ちて、停滞期をむかえることもあります。

ダイエット停滞期の期間はどれくらい?

停滞期の期間ですが、これはどれくらいなのでしょうか?

2週間から1ヶ月程度が平均

停滞期は、平均すると2週間から1ヶ月程度と言われており、これも個人差があります。

この停滞期が長いと、ダイエットしている方には、ストレスとなってしまうので、ここでは諦めずに今の状態をキープしていくことが大事です。

ダイエット停滞期の乗り越え方、脱出方法は?

では、停滞期の乗り越え方などは、あるのでしょうか?

停滞期を乗り越えるためには、いくつかの方法があります。

  1. 目標を再確認する
  2. チートデイを作る

① 目標を再確認する

ダイエット

どうしても停滞期になってしまうと、最初に立てたダイエット計画からずれてしまうことがあると思います。

しかし、停滞期が訪れてしまった以上、無理はせず、この停滞期をいかにやり過ごすかを考えて、再度目標設定をしていきます。

例えば、ここで停滞期を1ヶ月続くと仮定した時に、その1ヶ月でどのように体重を維持していくのか?

また、どのように普段生活していくのを考えていくことで、停滞期に大きなストレスを感じることが少なくなると考えられます。

人は、どうしても最初に立てた計画通りに進めたがりますが、停滞期がある以上、これに合わせて計画を進めていくかが課題になります。

② チートデイを作る

続いての、「チートデイを作る」に関しては、次の項目で詳しくお伝えします。

チートデイとは?

この言葉を聞いた方もいらっしゃると思います。

チートデイとは、「cheat:ごまかす」という意味です。

身体をごまかす・・・これだけでは、イマイチ分かりませんが、要は、一時的に摂取カロリーの制限を無くし、多くのカロリーを体内に摂取する日のことをさします。

これを行うことで、身体が省エネ状態を一時的に解除し、またエネルギーを消費していくようになるのです。

しかし、このチートデイを行う上でいくつかの注意点があります。

チートデイの注意点

  1. 食べたいものを食べる。
  2. 頻度は1〜2週間に1回程度に抑える。

注意

① 食べたいものを食べる

チートデイというのは、食事のカロリー制限をしているのを一時的に解除する日です。

翌日には、元のカロリー制限をした食事に戻ってしまいます。

そのため、この時に食べたいものを食べておかないと、翌日に「あれを食べておけばよかった。。。」なんて後悔してしまうこともあります。

すると、それが常に頭の中で思い浮かんでしまい、カロリー制限した食事が嫌になってしまうこともあります。

しかし、偏った食べ方もダメなんです。

必ず高糖質、高たんぱく質、高脂質であり、基礎代謝量の3倍程度のカロリーを摂取するといいと言われています。

例えば、女性の平均の基礎代謝が1100〜1200kcal前後ですから、3300〜3600kcalの食事をするということになります。

男性であれば、1400〜1500kcalなので、4200〜4500kcal程度となります。

また、いきなり食べたいものをたくさん食べてしまうと胃がびっくりししてしまい、吐き気などに襲われる場合もありますから、急なドカ食いは抑えるようにしてください。

ダイエットの食事はダイエットの食事【時間帯、順番】とは?|朝、昼、夜のおすすめを自炊する人しない人向けにをご確認ください。

② 頻度は1〜2週間に1回に抑える

頻度に関しては、必ずしもこれという数値がないのですが、あまりにも頻繁に行なってしまうと、意味がありません。

そのことを考えると、やはり1〜2週間に1回ぐらいが精神的にもゆとりがある状態でできると思います。

また、チートデイを行う日は事前に決めておいてください。

ただ、今日は食べ過ぎたからチートデイとなってしまうと、そのような日がチートデイというような意識になってしまい、カロリー制限をする食事の日が減ってしまい、ダイエットが失敗してしまうかもしれません。

チートデイが不要な人

チートデイを行う場合、以下の方には必要がありません。

  • 体脂肪率が、男性なら25%、女性なら35%以上の方
  • 摂取カロリーの制限をしておらず、消費カロリーも少ない方
  • 停滞期になっていない方

① 体脂肪率が、男性なら25%、女性なら35%以上の方

体脂肪率が高い場合は、普通にカロリー制限をした食事や運動をしていても、まだ体重が減るだけの余力が身体にはありますので、ここでチートデイを作ってしまうと、太ってしまう可能性が出てきます。

② 摂取カロリーの制限をしておらず、消費カロリーも少ない方

食事

このような方が、チートデイをしてしまうと、ただの暴飲暴食をした日です。

ただただ、脂肪を蓄積するだけの食事内容になってしまいますので、注意してください。

③ 停滞期になっていない方

このような方も、まだ身体が省エネモードに入るまでは時間も余力もあります。

これがなくなって来ると、初めて停滞期に入っていきますから、そこまではしっかりと摂取カロリーを制限と諸費カロリーのアップを図ってみてください。

ダイエット停滞期はバターがおすすめ?

バター

先ほどのチートデイに関連してですが、チートでの時にカロリーを摂取するといっても、なかなか大変だったりもします。

特に高脂質となると、油物やお肉などを多く摂取する必要がありますから、普段から食べ慣れていない女性は、量を食べることができない可能性があります。

そこで、バターをある程度摂取する摂取することでカロリーを上乗せすることができます。

ダイエットの停滞期の注意事項は?

どうしても停滞期入ってしまうと、焦ってしまったりしますよね?

そんな時こそ、注意して頂きたいポイントがあります。

  1. 焦らない
  2. ダイエットの内容を見直す
  3. アドバイスを受けてみる

注意事項

① 焦らない

これが1番大事だったりします。

どうしても体重という数値に変化がないと、精神的にも焦ってしまいますよね。

焦ってしまうことで、全てがダメだと思ってしまい、どうにかしようと考えてしまいます。

しかし、停滞期があるということは、順調に体重が落ちているということだともいえます。

もし停滞期がきたとしても、「今は焦らず、様子をみてみよう。」「順調にきているから、停滞期に入ったんだ。」ぐらいの感じで受け取っていけば、心身ともに余裕がある状況で、ダイエットを継続できるはずです。

② ダイエットの内容を見直す

停滞期が来るということは、順調に体重が落ちているということですが、また身体が慣れてきているということもいえます。

トレーニングでもそうですが、身体がある一定の刺激に慣れてしまうと、それ以上の変化は出てにくくなります。

これはダイエットでも同じことがいえますから、食事と運動、またその他の部分で内容を見直していくことが必要です。

食事であれば、先ほどご紹介した「チートデイ」を導入してみるというのも1つの方法です。

チートデイの方法などは、先ほどご紹介しましたので、ここでは割愛させて頂きますが、チートデイを入れていくことで、今まで大好きで控えていた食べ物なども食べることができますから、精神的には余裕が出て来ると思います。

運動面ですと、どうしても数値が変化しないと焦ってしまいがちになり、高強度のトレーニングを行おうとします。

しかし、高強度のトレーニングを行うことで、体力も精神的にも疲労しやすくなりますから、無理は禁物です。

例えば、有酸素運動などのウォーキングを今までやっていなかったら、少し散歩がてら街中をしてみるというのもいいかなと思います。

強度を上げていくことも必要だとは思いますが、上げすぎることでのデメリットも考えつつ、行なってみてください。

その他の面で言えば、例えば睡眠時間を早めてみて、身体の回復を促してみるとか、入浴する時に半身浴を少し行なってみるとかなど、自分の生活リズムに合わせて行えるものを取り入れていくことで無理なく継続できますので、試してみてください。

③ アドバイスを受けてみる

筋トレ 効果的

自分が困った時に、色々と情報を収集しますよね?

例えば、ネットから同じような境遇の方を探して、その方の方法を真似てみる。

しかし、検索していくうちに、多くの情報を目にしてしまい、どれが自分に合っているかがわからなくなってしまうこともあります。

そんな時は、実際にこのような指導を行なっているトレーナーなどに相談してみることをオススメします。

その理由は、多くの方のケースを知っているので、自分自身に合ったものを提案してくれるからです。

例えば、同じような境遇のネットでブログを後悔している方と、実際に同じような境遇の方を50人指導しているトレーナーさんだったら、どちらにアドバイスをもらいますか?

きっと後者の方にもらいますよね。私でも後者にアドバイスをもらいます。

「餅は餅屋に頼む」という諺があるように、自分が迷ったら、その専門家に頼むことで、的確なアドバイスをもらえるはずです。

ネットで時間をかけて、あれや、これやと検索しているよりも圧倒的に時間と労力がかかりません。

結構、ネットで欲しい情報を検索していると、疲れたりもしますから、翌日の仕事などにも影響が出たりする方もいらっしゃいます。

ぜひ、迷ったら、専門家でもあるトレーナーさんに相談してみてはいかがでしょうか?

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエットの停滞期、その原因、期間、チートデイを活用した脱出方法から、注意事項までパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きました。

みなさんも是非参考にしてダイエットの停滞期を乗り越えてください。

ダイエット

振動マシンのおすすめ6選!振動調整、滑り止めを比較|効果、使い方、口コミ、業務用振動マシンも

2018.04.08

みなさん、振動マシンをご存知でしょうか?

振動マシンとはスイッチを入れるとマシンがプルプルと振動して、その上に乗ることで自動的に体が振動し、ダイエット効果、インナーマッスルの強化も期待できます。

今回は、振動マシンとはなにか?振動マシンの効果や選び方やおすすめ商品まで詳しくご紹介します。

振動マシンとは?その効果とは?

こちらでは振動マシンはそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

  1. 振動マシンとは?
  2. 振動マシンの効果とは?
  3. かゆい理由は?

① 振動マシンとは?

振動マシンとはスイッチを入れるとマシンがプルプルと振動して、その上に乗ることで自動的に体が振動するという器具です。

乗っているだけで体が振動してくれるので、ダイエット効果が期待できたり、インナーマッスルを鍛える事が出来ます。

② 振動マシンの効果とは?

小刻みな振動を受けながら振動マシンに乗ってたったり、座ったりをバランスよく同じ姿勢を保つことでインナーマッスルを鍛える効果があります。

振動が起こる事で筋肉が引き締まるのでウエストやヒップ、太もものサイズダウンが出来ます。

さらに、自然と全身を揺らす事で硬くなった筋肉をほぐすことが出来るので、肩こりや腰痛が軽くなる効果もあると言われています。

他にも血流が良くなるので、体に貯まっていた老廃物も流れやすくなるので、ふくらはぎや全身にあるむくみを改善することが可能です。

③ かゆい理由は?

体がかゆくなるのは振動により体の血行が良くなるからです。

また、血流がよくなることで血管の急な拡張で皮膚の表面が赤くなり、かゆみを伴う温暖蕁麻疹アレルギーを起こす場合があります。

もし、このような症状が起こったら振動マシンを停止して体温の上昇を抑えます。

かゆみがひどいときには濡らしたタオルで冷やす事をおすすめします。

振動マシンの選び方とは?

こちらでは振動マシンの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. コンパクト性
  2. 滑り止めの有無
  3. 振動調節が出来るか

① コンパクト性

このような器具はどうしても場所を取ってしまいがちです。

特に狭い部屋で行う場合は大きさをしっかりと測って選ぶ事が大切です。スペースがあまりない場合は大きさで選ぶことも大切です。

② 滑り止めの有無

振動マシンは振動をつねにしているので、滑り止めがないとどんどんずれていってしまう可能性があります。

滑り止めがあった方が安定して運動が出来るので滑り止めがあるかどうか確認した方がいいです。

③ 振動調節が出来るか

普段から運動をしない人はいきなり強い振動から始めるとバランスが崩れて転倒してしまう可能性があります。

ですので、振動調節が出来るタイプを選んだ方が便利なのでおすすめです。

振動マシンのおすすめ6選のご紹介

それでは、さきほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を6つご紹介します。

編集部のおすすめは⑤のALINCO 2D上下振動フィットネスマシン です。

おすすめの理由はコンパクト性と値段の割に機能が備わっている点です。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表1

1 2 3
コンパクト性 まる にじゅうまる まる
滑り止めの有無 にじゅうまる まる まる
振動調節が出来るか にじゅうまる にじゅうまる にじゅうまる
金額  29,999円
通常配送無料
 22,668円  34,980円
コメント

 エクササイズバンド付き
キャスター付き

 滑り止めで転びにくい

 保護マット付属
エクササイズバンド付属

おすすめ度 まる まる まる
商品ページ 戦士ビジネス
振動マシン
Larking
Bluetooth
全身振動マシン
ALINCO
3D 振動
フィットネスマシン

比較表2

4 5 6
コンパクト性 さんかく にじゅうまる まる
滑り止めの有無 さんかく まる まる
振動調節が出来るか にじゅうまる まる まる
金額  18,800円
通常配送無料
 19,990円
通常配送無料
 275,000円
コメント  9パターンのオートモード  3種類モード切替

キャスター付き

 キャリーケース付き

エクササイズマット付き

おすすめ度 まる まる まる
商品ページ RAJA FIT SLIMMER
シェイカー式
振動マシン
ALINCO
2D上下振動
フィットネスマシン
 
パーソナル・パワープレート

※パワープレート、ALINCOは必ず紹介してください

戦士ビジネス 振動マシン ぶるぶるマシン フィットネスマシン ダイエットマシン

¥ 29,999 通常配送無料

詳しくはこちら

  • コンパクト性:〇
  • 滑り止めの有無:◎
  • 振動調節が出来るか:◎

エクササイズバンドがついているのでそれを利用すれば二の腕や背中など上半身まで鍛える事が出来ます。

振動レベルも1~99段階とかなり幅広くあるので、自分に合わせて運動をすることが出来ます。

そして、ワイヤレスリモコンが付属しているので、調整操作は簡単便利です。

滑り止めもしっかりとついているので、運動していてズレることはありません。

また、振動マシンの中でもそこまで大きいタイプではないので、スペースを気にしないで購入できます。

その他のポイントは下記になります。

  • 高さ145mm×幅780mm×奥行490mm

Larking Bluetooth 全身振動マシン ぶるぶる振動 マシン振動

¥ 22,668

詳しくはこちら

  • コンパクト性:◎
  • 滑り止めの有無:〇
  • 振動調節が出来るか:◎

左右へ微細な運動がお肉や筋肉をブルプル揺らし血行を促進