トレーニング

ランニングシャツのおすすめ9選!長袖、半袖、デザインなどを比較|メンズ、レディース、走り方、口コミも

2018.05.26
ランニングシャツ

みなさん、ランニングシャツというランニング専用のシャツをご存知でしょうか?

ランニングシャツはランニングなどの陸上競技時に着用する衣類の一つであり、汗を吸収し快適にトレーニングすることができる商品です。

今回はそんなランニングシャツのデザイン、長袖・半袖などに着目し比較。選び方、9つのおすすめ商品(メンズ、レディース)をご紹介します。

また、ランニングの正しいやり方、フォーム、商品の口コミなどもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ランニングシャツとあわせて購入したい商品は下記をご確認ください。

ランニングシャツとは?人気ブランドとは?

こちらではランニングシャツはそもそもどのようなもので、どのようなブランドが人気なのかをご紹介します。

  1. ランニングシャツとは?
  2. ランニングシャツの人気ブランドとは?

① ランニングシャツとは?

ランニングシャツ陸上競技での着用を目的として作られたものを言います。

ランニングシャツというくらいなので、走りやすさを追求したデザインになっており、首元が開く、袖も広めになっています。

そして、運動をする事を目的としているので、薄手の生地で通気性が良く、汗をかいても吸い取りやすくなっているのが特徴です。

② ランニングシャツの人気ブランドとは?

ランニングシャツといっても様々なブランドがあるので、自分の好みのものを着ることが大切です。

1.海外メーカー

ランニングシャツを販売しているブランドの中でも人気なのはナイキです。

アメリカのオレゴン州に本社を構えるナイキは多くの名門チームやトップアスリートとスポンサー契約をしており、最先端のスタイリッシュなデザインで老若男女問わず世界中から愛されています。

また、ドイツに本社を構えるアディダス、プーマもとても人気のあるブランドです。

アディダスは靴で有名なブランドですが、今ではランニングだけでなく、他のスポーツから普段用のアパレル商品など幅の広い商品展開により、世界トップクラスの売り上げを誇る会社となります。

プーマも同様にスニーカーやスポーツウェアを展開する総合スポーツメーカーです。

その他には、ナイキと同じくアメリカのオレゴン州に本社を構えているニューバランスは日本においても人気が高まりつつある企業です。

また、イギリスのリーボック、デンマークのニューラインなどスタイリッシュなデザインの商品もじわじわと人気度を伸ばしています。

2.国内メーカー

国内メーカーでは、アシックス。靴、特に競技用シューズで有名ですが、アスレチックウェアからスニーカーなどを幅広く展開しています。

また、ミズノもとても有名な国内発のブランドです。

世界屈指の総合スポーツ用品メーカーとして世界的な知名度を誇っているブランドです。

ランニングシャツの選び方とは?

こちらではランニングシャツの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. 長袖か半袖か
  2. デザイン
  3. 吸水性速乾性

① 長袖か半袖か

一年中ランニングをするなら長袖と半袖両方が必要です。

長袖のメリットは秋冬でも暖かいので快適に走ることが出来ます。

また、紫外線から肌を守る役目があるので、紫外線を気にする人は春や夏など暑い季節でも利用するといいでしょう。

反対に半袖は暑い季節に着るのがおすすめです。

暑い季節に長袖を着ていると暑くてたくさん汗をかくので出来るだけ涼しい服装の方がいいでしょう。

長袖か半袖にするかはその時にあわせて使い分ける方がいいでしょう。

② デザイン

最近のスポーツウェアはとてもオシャレものが増えています。

自分がお気に入りのデザインのシャツの方がモチベーションも上がりますし、着ていて嬉しくなると思います。

ランニングは外で行う事が多く、見られることがあるので、やはりデザインなどはこだわりたいという人が多いです。

③ 吸水性速乾性

ランニングシャツは夏や冬関係なく着ます。

冬でも走れば汗をかきますが、特に夏は大量の汗をかきます。

そのため、ランニング中にかいた汗を素早く吸収して、素早く乾かしてくれる吸水速乾性にすぐれた生地を採用しているかはとても大切です。

汗がかわかず服がベタベタになってしまうと走りにくいですし、走っていても気持ちが悪くて集中できません。

ランニングシャツのおすすめ9選のご紹介

それでは、さきほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を9つご紹介します。

編集部としては、メンズでは吸水速乾の高機能素材と必要機能が網羅された①のプーマ トレーニングウェア ショートスリーブTシャツを。

レディースでは必要機能はもちろんの事すぐれた伸縮性を誇る⑦のHonour Fashion レディース 吸汗速乾をオススメします。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表1(メンズ)

長袖か半袖か 半袖 半袖 長袖
デザイン にじゅうまる さんかく さんかく
吸水性速乾性 にじゅうまる にじゅうまる にじゅうまる
金額  2,160円 890円 2,100円
通常配送無料
コメント  吸水速乾の高機能素材  吸汗速乾性が優れている

 ・反射素材
・抗菌 防臭 UVカット

おすすめ度 にじゅうまる まる まる
商品ページ プーマ ミズノ Coofandy

比較表2(メンズ)

長袖か半袖か 半袖 長袖 半袖
デザイン まる さんかく まる
吸水性速乾性 にじゅうまる にじゅうまる にじゅうまる
金額  1,491円  2,499円  2,203円
コメント  リフレクター機能付  ASICS MOTION DRY機能

・抗菌防臭
・紫外線カット

おすすめ度 まる まる にじゅうまる
商品ページ アディダス アシックス アンダーアーマー

比較表3(レディース)

長袖か半袖か 長袖 半袖 半袖
デザイン にじゅうまる まる まる
吸水性速乾性 にじゅうまる にじゅうまる まる
金額 1,880円 1,780円 700円
コメント  すぐれた伸縮性

 ・すぐれた伸縮性
・軽量

 ・保湿性
・速乾性

おすすめ度 にじゅうまる まる まる
商品ページ  Honour Fashion  Mayababy  Sasaiy

 ① プーマ トレーニングウェア ショートスリーブTシャツ

プーマ トレーニングウェア ショートスリーブTシャツ

2,160円

詳しくはこちら

  • 長袖か半袖か:半袖
  • デザイン:豊富
  • 吸水性速乾性:吸水性や速乾性に優れているので汗をたくさんかく人でも心地よくランニングが出来ます。

人気ブランドのプーマのランニングシャツです。

とても高性能で吸水性と速乾性に優れているアイテムです。

シンプルなのですが、様々なデザインやカラーがあるのでオシャレな人でもどれか好きなデザインが見つかります。

その他のポイントは下記になります。

  • メイン素材: ポリエステル
  • 素材構成: スムース:ポリエステル100%

ミズノ トレーニングウェア ナビドライ 

ミズノ トレーニングウェア ナビドライ 

890円

詳しくはこちら

  • 長袖か半袖か:半袖
  • デザイン:少なめ
  • 吸水性速乾性:吸汗速乾性が優れているので、汗を素早く吸収、拡散、ウエア内を快適な状態に保ちます。

シンプルなデザインが特徴のランニングシャツです。

有名ブランドなので、機能がとても優れており、特に汗を素早く吸収、拡散し外部へ放出し、ウエア内をよりドライな状態に保ちます。

機能重視でデザインはシンプルなものが良いという人におすすめのランニングシャツです。

その他のポイントは下記になります。

  • メイン素材: ポリエステル
  • 素材構成: ポリエステル100%

Coofandy ランニングウェア トレーニングウェア

 Coofandy ランニングウェア トレーニングウェア

2,100円 通常配送無料

詳しくはこちら

  • 長袖か半袖か:長袖
  • デザイン:少なめ
  • 吸水性速乾性:吸水、速乾性にも優れているので汗をかく人にもおすすめのランニングシャツです。

かなり高機能でシャツの生地がしっかりしていて透ける事がないため、どんな状態でも着にしないで着用できます。

そして、洗濯した後も首元なども伸び縮みがしにくいので、長く着る事が可能です。

他にもUVカット機能など機能は抜群なのでとにかく機能重視な人におすすめのシャツです。

 

その他のポイントは下記になります。

  • 指穴付き設計
  • メイン素材: ポリエステル

アディダス ランニングウェア RESPONSE

アディダス ランニングウェア RESPONSE

1,491円

詳しくはこちら

  • 長袖か半袖か:半袖
  • デザイン:シンプル
  • 吸水性速乾性:優れた吸汗性、透湿性、速乾性で運動中の身体を快適でドライな状態にすることが出来ます。

すぐれた吸汗性、透湿性、速乾性のランニングシャツなので、運動中の体を快適でドライな状態にすることが可能です。

アディダスは元々シンプルなデザインであることが多いのですが、カラーバリエーションがたくさんあるので、どんな色が良くても自分が好きなものを選べます。

その他のポイントは下記になります。

  • メイン素材: ポリエステル
  • 素材構成: ダブルニット / ポリエステル100%

アシックス ランニングウェア ランニングシャツ 

アシックス ランニングウェア ランニングシャツ 

2,499円

詳しくはこちら

  • 長袖か半袖か:長袖
  • デザイン:少なめ
  • 吸水性速乾性:ASICS MOTION DRY機能により、ベタつきにくく、ドライ感を保ちます。

人気ブランドのアシックスの長袖タイプです。

シンプルなデザインなので、機能重視タイプのシャツが欲しい人におすすめです。

決して派手なデザインではないですが、シンプルでスタイリッシュなデザインのため万人受けが良いタイプです。

その他のポイントは下記になります。

  • 本体/ポリエステル100%

アンダーアーマー ヒートギアランTシャツ ランニング

アンダーアーマー ヒートギアランTシャツ ランニング

2,203円

詳しくはこちら

  • 長袖か半袖か:半袖
  • デザイン:シンプル
  • 吸水性速乾性:吸汗速乾性にすぐれた生地を使っているので大量に汗をかいてもしっかりと吸ってくれるため、着心地が抜群です。

この商品の特徴は軽量性、吸汗速乾性にすぐれた生地を採用しているので、汗による水分を素早く吸収、外部へ発散し、アスリートの体をドライに保ってくれます。

また、抗菌防臭などの機能もあるので、嫌なにおいによる細菌の増殖を抑えることが可能です。

性能はかなり良いので性能重視で選ぶ人におすすめしたいランニングシャツです。

その他のポイントは下記になります。

  • 素材構成: ポリエステル100%

Honour Fashion レディース 吸汗速乾

Honour Fashion レディース 吸汗速乾

1,880円

詳しくはこちら

  • 長袖か半袖か:長袖
  • デザイン:豊富
  • 吸水性速乾性:気性・吸水性に優れ、汗を素早く吸収し、拡散することができるので夏場に着用してたくさん汗をかいてもしっかりと吸収してくれます。

ランニングだけではなく、あらゆるスポーツでも体を動かしやすいのでおすすめです。

デザインもオシャレなので、ランニングシャツに拘りたい人はおすすめできません。

その他のポイントは下記になります。

  • メイン素材: 95 %ナイロン+5 %スパンデックス

Mayababy レディース ランニングシャツ

Mayababy レディース ランニングシャツ

1,780円

詳しくはこちら

  • 長袖か半袖か:半袖
  • デザイン:シンプル。
  • 吸水性速乾性:速乾性なので大量にあせをかいても大丈夫です。

シンプルなデザインなので、どんな服装にも合わせられるのがおすすめする理由です。

さらに軽量なのでランニングなどのスポーツもやりやすいため、体を動かすにはピッタリのデザインです。

その他のポイントは下記になります。

  • メイン素材: ポリエステル

Sasaiy レディース 吸汗速乾

 Sasaiy レディース 吸汗速乾 

700円

詳しくはこちら

  • 長袖か半袖か:半袖
  • デザイン:シンプル
  • 吸水性速乾性:通気性が高いので汗をかいてもさらっと快適な着心地です。

他のランニングシャツと比べると少し細めのシルエットなので、大きさをきちんと見てから購入しましょう。

とても軽くソフトな素材なので、着ているのを忘れてしまうくらいの快適さです。

さらに速乾性も高くさらっと着る事が出来るので汗をたくさんかく人にもおすすめのランニングシャツです。

その他のポイントは下記になります。

  • メイン素材: ナイロン90%、スパンデックス10%

ランニングの正しいやり方、フォームとは?

ランニングをする上で気をつけておきたいポイントを2つこちらではご共有します。

ランニングに関してはジョギングダイエットとは?効果、正しいやり方や注意事項をご紹介をご確認ください。

  1. フォームを意識する
  2. 脚の着地を意識する

① フォームを意識する

ランニングを行う際に意識すべきポイントは3点です。

  1. 背筋を伸ばす
  2. 顎を引く
  3. 肘を曲げ肩甲骨を使って引く

1)背筋を伸ばす

当たり前ですが、猫背ではなく背筋を伸ばし、可能であれば腹筋回りのインナーマッスルの動きを意識して走ることを心がけましょう。

2)顎を引く

顔は正面、目線はまっすぐ前(若干下でもOK)にし、顎を引いて顔の周りを力まないようにリラックスして走ります。

両肩も張らずにリラックスした状態で走りましょう。

3)肘を曲げて肩甲骨を使って後ろに引く

肘は90度くらいに曲げ、「肘を後ろに引く」ような感覚で引いてください。

そうすることにより、腕の動きと連動し、脚のストライド(歩幅)も大きくなり、体のエネルギーが多く使用され効率的なランニングが出来ます。

また、肩甲骨も使用して肘が引けるとより完璧なフォームになります。

② 足の着地を意識して走る

無酸素運動

足の着地に関しては、意見が分かれるポイントでもありますが、地面への足の着地をどこからするのか?というのも重要なポイントになります。

ここでは主要な着地方法を3つご紹介いたします。

人によってランニングフォームが異なるため、自身に合った着地の仕方を見つけることが最良な選択になります。

  1. ヒールストライク
  2. フォアフット
  3. ベタ足

1)ヒールストライク

ヒールストライクはかかとから着地する走り方です。

ヒールストライクはランニングシューズのクッション性能が高い場合に推奨されます。

かかとから着地するため、足にかかる負荷が大きく、かかとはもちろん足首や膝、股関節などを痛めてしまう可能性もあります。

2)フォアフット

フォアフットは、つま先接地(指の付け根辺りでの着地)の走り方です。つまりヒールストライクとは逆の着地を意味します。

フォアフットでは、衝撃が足の裏の筋やアキレス腱などで吸収されやすいのでケガのリスクが少ないです。

トップレベルのマラソンランナーがフォアフットで走る姿が多く見受けられます。

ただし、フォアフットでのランニングはかなり練習をして脚の筋力を鍛えないと習得できないので、簡単にできないのがデメリットです。

実際に走ってみるとわかりますが、かなり疲れる走り方になります。

3)ベタ足

ベタ足は文字通り足全体で着地する走り方になります。

ヒールストライクとフォアフットのちょうど間をとるような形になるのでケガのリスクが減ると言われています。

慣れるまでは難しいかもしれませんが、ゆっくり走るのであれば比較的簡単だと思います。

ランニングシャツの注意事項とは?

こちらではランニングシャツの注意事項をご紹介します。

  1. オシャレだけでなく機能性も重視する
  2. サイズをしっかりと確認する

注意

① オシャレだけでなく機能性も重視する

中にはオシャレなシャツでランニングをしたいと思っている人もいると思います。

オシャレな服の方がモチベーションも上がりますし、周りからの視線もあるので人に見られても恥ずかしくない格好をしたいのは当然だと思います。

ですが、オシャレも大切ですが、シャツの機能性もとても大切です。

また、特にフルマラソンなどのレースで長い距離を走る場合は特に機能性を重視した選び方が重要です。

② サイズをしっかりと確認する

ランニングシャツといってもサイズがたくさんあります。

体の大きさも人それぞれ違うので自分に合うものを選ばなければいけないのですが、サイズが大きすぎるとシャツが肩から落ちてきてしまいますし、小さすぎると体が動かしにくいです。

丁度良いサイズを選ぶ事が大切なので、サイズをしっかりと見てから購入しましょう。

ランニングシャツの口コミとは?

こちらでは、ランニングシャツを使用した方の口コミをご紹介します。

  1. プーマ トレーニングウェア ショートスリーブTシャツの口コミ
  2. ミズノ トレーニングウェア ナビドライの口コミ
  3. Coofandy ランニングウェア トレーニングウェアの口コミ
  4. アディダス ランニングウェア RESPONSEの口コミ
  5. アンダーアーマー ヒートギアランTシャツ ランニングの口コミ
  6. Mayababy レディース ランニングシャツの口コミ
  7. Sasaiy レディース 吸汗速乾の口コミ

① プーマ トレーニングウェア ショートスリーブTシャツの口コミ

思っていたより高級感のある素材で、色合いも良かったです。汗も早く乾きそうです。

引用元:こちら

② ミズノ トレーニングウェア ナビドライの口コミ

176cm・80kg・胸囲100cm、XLを購入しました。
サイズ表記通り、速乾性良し、縫いも良し。洗濯後もすぐ乾く。
安心の出来です。

ミズノのバイオギアシャツの上に着用して、
用途はボクササイズと筋トレ。
練習後は1kgほど汗かいていますが、汗がすぐ乾くので
非常に重宝しています。

肌触りもとても良く、着て見て動いてみて買って良かったなぁ~。って思っています。

引用元:こちら

③ Coofandy ランニングウェア トレーニングウェアの口コミ口コミ

試着のみでまだ運用していませんが、フィット感があり期待出来そうです。

仕事のため、旦那に買ってあげました。
触感が非常にいいで、素材も薄くて軽いです。
だからランニングにぴったりですね。
背が180センチ、75KGでサイズをXLに選択したんですが、
ちょっとゆるめの感じですね。
ちょっと弾力もあるから、筋肉がいっぱいある人であれば、
サイズ小さめにしたら、スタイルを表すことができると思います。
Lサイズでも着ることができますが、
ちょっと肉付いているから、ゆるめでもよいですね(笑)

引用元:こちら

④アディダス ランニングウェア RESPONSEの口コミ

帰宅ラン時に着用していますが、汗がすぐ乾きますので夏場に着用するのに丁度いいですね。

汗をかいても肌にベタつかず、快適です。また、汗でシャツが濡れても直ぐに乾き、通気性の良さを実感します。トレーニングシャツとしては最高です。

引用元:こちら

⑤ アンダーアーマー ヒートギアランTシャツ ランニングの口コミ

画像の様な色期待してたのですが黄色に近い黄緑色でした。
汗の吸収もしっかりしてくれてベタつき感もなく着心地がいいです!
サイズは175cm56キロで普段タイトに着るならS、ゆったりならMサイズを着用今回はMを購入。
サイズ的にはMにしては少し大きいと感じます

程よいフィット感で
肌触りもサラサラで気持ちよく
汗をかいてもべたつかない
丈夫そうなので買ってよかったなと。

引用元:こちら

⑥ Mayababy レディース ランニングシャツの口コミ

めっちゃめちゃいいです、これっ!
かわいい!
ダンスやヨガの時に着てます。
着た時のシルエットもいいですよ☆
今回はグレーを購入しましたが、白と黒をリピ買いしました♪

合繊系素材なのに、しわにもなりにくく
肌触りもいいです。下には、スポーツブラ必須です。

引用元:こちら

⑦ Sasaiy レディース 吸汗速乾の口コミ

サラッとした肌触りで、色味もキレイで大変気に入りました。充分でふす。

妻がスポーツで使用する目的で購入。 繊維が細やかに感じます。 縫製もしっかりし、伸縮性が十分あり、大変気に入り、色違いを追加注文しました。

引用元:こちら

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ランニングシャツの効果や選び方、おすすめ商品から使い方までをご紹介いたしました。

最後の口コミ情報も参考にしながら、自分の目的にあった商品を選び、使用する際は正しい走り方で怪我のないようにしましょう。

ストレッチ

スポーツ向けの肩ストレッチ【野球、テニス、ゴルフなど】6選|ゴムやタオルも使用

2018.05.25
肩 ストレッチ

野球やバレーボールなど日常的に肩の筋肉を多く使用しているとその後のケアも重要になります。

肩を念入りにストレッチしたい。今回は肩のストレッチについての効果やゴムやタオルを用いた方法に着目してご紹介します。

今回は肩のストレッチについての効果やゴムやタオルを用いた方法ついてパーソナルトレーナーの陣内峻さんに詳しくご紹介頂きます。

また、肩こり解消や筋トレ時におけるストレッチ方法などもご紹介しますので、是非参考にしてください。

スポーツにおける肩のストレッチの効果、重要性

スポーツにおける肩のストレッチの効果は、筋肉の柔軟性を高めることと、筋肉の長さを調整することになります。

スポーツにおけるストレッチには、

  • ストレッチする部位を動かさない静的なストレッチ(スタティックストレッチ)
  • ストレッチする部位を動かす動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
  • 反動を利用した動的ストレッチのバリスティックストレッチ
  • 神経的な抑制や促進を利用するPNFストレッチ

上記の4つの種類のストレッチがあります。

基本的にスポーツをする方が自分自身で実施するストレッチはスタティック(静的)ストレッチとダイナミック(動的)ストレッチになります。

今回は、その中でも肩に効果のあるスタティックストレッチについて説明させて頂きます。

動的ストレッチに関しての記事は動的ストレッチとは?効果、全身のストレッチ15選のご紹介|野球、陸上に取り入れたい動的ストレッチもをご確認ください。

① 筋肉の長さを調整することとは?

スタティックストレッチをすることによって、筋肉の柔軟性を高めることは多くの方がご存知だと思いますので、今回は筋肉の長さを調整することについて説明したいと思います。

スポーツにおいて肩のストレッチがとても重要な理由として、慢性的なケガをしないようにすることと、肩の動きがスポーツのパフォーマンスに直結している点があります。

特に、スポーツにおいて肩のストレッチが重要視されているのは、野球、テニス、バドミントン、そしてバレーボールといったスポーツになります。

これらのスポーツには特徴があり、英語ではオーバーヘッドスポーツ(Overhead Sports)と呼ばれています。

② オーバーヘッドスポーツとは?

テニス

オーバーヘッドスポーツとは、手を頭上にした状態でプレーをするスポーツになります。

野球では手を頭上にした状態で、投げる、テニスやバドミントン、バレーボールでは、道具を持つ・持たないの違いはありますがボールを頭上で打つプレーがあります。

手を頭上にした状態でプレーすることにより、他のスポーツより肩にストレスが蓄積する特徴があります。

このようにプレー中に肩にストレスを蓄積されると筋肉は短くなってしまい、ウォーミングアップ時とクーリングダウン時では筋肉の長さに変化があり、これを放置してしまうと肩のケガのリスクを高めるだけではなく、スポーツでのパフォーマンスを低下する恐れがあります。

これを防ぐには、ストレッチをしながらスポーツ前後に関節の可動域をチェックすることによって筋肉の長さを把握することです。

スポーツにおすすめしたい肩のストレッチ

  1. 野球
  2. テニス
  3. ゴルフ
  4. バドミントン
  5. バレー

① 野球

肩 ストレッチ

右肩をストレッチする際には、立位の状態で、右腕を身体の前でクロスするようにして左腕で抑え、右肩の後ろ側がストレッチされるように右腕を左側に引きます。

より野球の投げる動作で疲労が蓄積される筋肉をストレッチするには、右腕を内側に回旋させるために、右手の親指が床を向くようしながらストレッチするようにしてください。

右手の親指を床に向くようにすることによって、より右の肩の後ろ側がストレッチされます。

② テニス

広背筋 ストレッチ

テニスで特にストレッチをしっかりして頂きたい筋肉の1つとして広背筋(こうはいきん)があります。

広背筋は、漢字で表されているように背中にある筋肉になりますが、実際には肩を動かす筋肉でもあります。

テニスのサーブだけではなく、フォワハンドやバックハンドなどのストロークのパワーの源になるのが広背筋になります。

また、広背筋は肩だけではなく、腰にも関与しているため、広背筋のストレッチをしっかりすることで、肩だけではなく腰痛なども未然に防ぐことも期待できます。

右の広背筋をストレッチするには、立位の状態で右腕を頭上に挙げ、壁などを掴み、手は動かないようにした状態で、腰から右側に体重移動させます。

(※上図の様な姿勢で右腕で壁を掴んで行うイメージです)

手の位置や体重移動の向きを変化させることによって、広背筋の中のストレッチされる部位を変えることができるので、様々な部位をストレッチするようにしてください。

③ゴルフ

大胸筋 ストレッチ

ゴルフは、ここに挙げられている他のスポーツとは違い、オーバーヘッドスポーツではありませんが、肩に負担が蓄積されるスポーツになります。

ゴルフの打ち方によって、ゴルフ選手の特徴によって肩のどの部位に負担が蓄積されるかは変わりますが、多くのゴルフ選手にストレッチして頂きたい筋肉は大胸筋になります。

大胸筋の中でも、ゴルフの場合には、両腕が下にある位置でパワーを発揮させるため、大胸筋の下部線維を特にストレッチしてもらいたいと思います。

右側の大胸筋の下部線維をストレッチするためには、右手を肩の位置より高くした状態で壁など動かない物を掴み、身体を左側に回すことで右側の胸部をストレッチします。

④ バドミントン

ストレッチポール

バドミントンは、ゴルフと同じように大胸筋のストレッチをしっかりとすることが大切になります。

ゴルフの場合には、大胸筋の下部のストレッチを紹介しましたが、バドミントンを楽しまれている方にはぜひ、ストレッチポールを利用したストレッチをしてください。

ストレッチポールの上に、頭部・背中・骨盤がしっかりと乗せた状態で全身をリラックスした状態で寝るようにしてください。

両手を開いた状態にして、手のひらを上に向けた状態でリラックスします。

⑤ バレーボール

バレーボールでは、ゴルフで紹介したストレッチ以外のストレッチを実施して頂きたいと思います。

バレーボールのアタックでは、野球の投球と似ているため、同じ部位に疲労が蓄積されるため、野球と同じストレッチが必要になります。

また、テニスと同じようにバレーボールでは、肩がパワーの源の1つになります。

バドミントンと同じように構えの動作で猫背の姿勢に近く、肩を丸める特徴があるため、大胸筋をストレッチポールでストレッチすることが効果的になります。

ゴムを使用した肩のストレッチ

Winhi エクササイズバンド トレーニング チューブ 強度別5本セット

肩のストレッチには、ゴム(トレーニングチューブ)を使用することも効果的になります。

ゴムの特徴として、伸張性がありますが、筋肉も同じように伸張性があります。

スタティックストレッチではなるべく、1つの筋肉を単独にストレッチすることが特徴として挙げられますが、実際のスポーツでは1つの筋肉で伸張するのではなく、他の筋肉と連携しながら伸張したり、収縮しています。

ゴムを使用することによって、1つの筋肉の伸張性を高めることに加え、単独のストレッチではなく、他の伸張性のある物体との連携を手助けすることができます。

トレーニングチューブに関してはトレーニングチューブのおすすめ6選!効果や強度を比較|使い方【ストレッチ、筋トレ】、口コミとは?をご確認くさい。

タオルを使用した肩のストレッチ

肩 ストレッチ

肩のストレッチには、タオルを使用することも効果的になります。

タオルを使用することによって、自分の手などではストレッチできなかった範囲をストレッチすることを可能にすることができます。

また、ちょっと無理をして自分の手で伸ばしていた場合にも、無理をせずに余計な力を入れずにストレッチが可能になります。

筋トレで痛みを感じた時の肩のストレッチ

  1. 初めに痛みの原因を判断
  2. 痛みの原因の特定ができないままストレッチは行わない
  3. 筋トレ時に行うストレッチ
  4. ストレッチの実施時間

腰痛

① 初めに痛みの原因を判断

筋トレで痛みを感じた場合には、すぐにストレッチするのではなく、痛みが筋肉痛のように疲労などが蓄積されたのが原因なのか、ケガが原因なのかを判断する必要があります。

もしケガが原因だと判断した場合には、ストレッチをしてはいけません。

ストレッチをすることによって、損傷された部位を伸ばして、ケガを悪化させる場合があります。

② 痛みの原因の特定ができないままストレッチは行わない

痛みの原因が疲労などが原因か、ケガが原因か判断できない場合には、ケガが原因だと判断をして、ストレッチは避けるようにしてください。

③ 筋トレ時に行うストレッチ

筋トレにも様々な目的がり、その目的にあった色々なトレーニングがあります。

特に、筋肉を大きくするために、追い込むトレーニングの場合であれば、疲労が蓄積され痛みを感じる場合があります。

筋肉を大きくするための追いこむトレーニングの場合であれば、痛みを感じていなくても、ぜひ短い間でいいのでセット間やエクササイズの間にはストレッチをするようにしてください。

筋肉を大きくするために追い込むトレーニングとして代表的なエクササイズがベンチプレスになります。

ベンチプレスは、胸部にある大胸筋と腕の後ろ側にある上腕三頭筋をトレーニングしています。

そのため、特に大胸筋をストレッチすることが大切です。

肘を伸ばして、両手を背中で組み、肩甲骨を背骨に寄せることによって両方の大胸筋をストレッチすることができます。

④ ストレッチの実施時間

スタティックストレッチは基本的には30秒伸ばすことが柔軟性を高めるとされているため、30秒伸ばすことを推奨されていますが、この時のスタティックストレッチの目的は柔軟性を高めることではなく、筋肉の長さをもとに戻すことが目的になります。

筋肉の長さをもとに戻すには約10秒ほどの時間にしてください。

15秒以上にしてしまうと、筋力が低下する可能性があり、トレーニングの効果を低下させる原因になるので注意してください。

肩こり解消のストレッチ

  1. 肩こりの原因となる部位とは
  2. ストレッチにより伸びる部位
  3. 僧帽筋下部のストレッチ方法

肩こり

① 肩こりの原因となる部位とは

肩こりの原因として、首や肩の後ろ側にある僧帽筋(そうぼうきん)が考えられます。

僧帽筋は上部・中部・下部の3つに分けられており、肩こりの場合には、僧帽筋上部の過緊張、僧帽筋下部が抑制された状態になっています。

1つのスタティックストレッチでこの2つの状態を適切な状態にすることが目標になります。

スタティックストレッチの場合には、ストレッチされる筋肉は抑制され、ストレッチする筋肉は活性されます。

② ストレッチにより伸びる部位

ほとんどのスタティックストレッチはストレッチされる部位とストレッチする部位が異なります。

例えば、野球で紹介させて頂いたストレッチでは右肩の後ろ側にある筋肉がストレッチされる部位になりますが、ストレッチする部位は左腕になります。

今回の肩こり解消のストレッチの場合には、ストレッチされる部位は過緊張の状態になっている僧帽筋上部、ストレッチする部位は抑制されている僧帽筋下部になります。

抑制されている筋肉は、しっかりと活動していないため、力を発揮させることによって、機能するようにします。

③ 僧帽筋下部のストレッチ方法

  1. 椅子に座ってもらい、両手を体の横にしてもらい、椅子の端を握るようにしてください。
  2. 両端を握った状態でなるべく肩甲骨が椅子に近づけるように力を入れてください。

肩甲骨が椅子に近づくことによって僧帽筋の上部をストレッチすることができます。

④ 僧帽筋上部のストレッチ方法

僧帽筋の上部をストレッチする方法としては、頭を横や前に曲げる方法もありますが、これの場合には、僧帽筋下部へのアプローチがないため、抑制されている状態が続くため、しばらくしたらまた僧帽筋の上部は過緊張の状態になり、肩こりを解消できませんので注意が必要です。

まとめ

今回は肩のストレッチ方法について各種目、痛みごとのストレッチ方法をパーソナルトレーナーの陣内峻さんに詳しくご紹介頂きました。

皆さんも参考にして、是非取り組んでみてください。

ストレッチ

前鋸筋の筋トレ、ストレッチ5選!効果、やり方、前鋸筋の作用もご紹介|前鋸筋の痛みを感じたら?

2018.05.24
ショルダープレスマシン

前鋸筋は聞き慣れない筋肉ですが、脇の下あたりに位置し、ボクサー筋とも言われています。また、実は肩こりなどにも関係する筋肉です。

今回はそんな前鋸筋の筋トレとストレッチ方法についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

また、前鋸筋の機能、作用、鍛えることの効果から痛みの原因などもご紹介しますので、是非参考にしてください。

前鋸筋とは?

本日はあまりスポットが当たらない、脇の下にある前鋸筋について、お伝えさせていただきます。

前鋸筋が機能不全を起こしてしまうと、なで肩やいかり肩になってしまい、肩こりや肩の炎症などにも繋がってしまうのです。

しっかりと前鋸筋を活性させましょう。

  1. 前鋸筋とは?
  2. 前鋸筋の機能、作用とは?
  3. 前鋸筋を鍛える効果

① 前鋸筋とは?

上半身 筋肉図

前鋸筋は、両腕の脇下にあります。

喉下にある肋骨1番目から9番目にはじまり、背中にある肩甲骨の内側に付着しています。

外からも触ることは出来ますが、広背筋や肩甲骨に隠れるような形になっているため触れることは難しいです。

肩甲骨に関する記事は下記をご確認ください。

② 前鋸筋の機能、作用とは?

前鋸筋の主な働きとしては、肩甲骨を外に開く・肩甲骨を上下に回す(上方・下方回旋)ような動きを起こします。

肩甲骨は肩の動きに大きく関係します。

腕をバンザイのように挙げる・後ろに引く・肩を回すなどでは、すべて腕に加えて肩甲骨も連動して動きます。

この肩甲骨の動きが無ければ、肩の動きを生み出すことは出来ません。(脇を絞ったままの肘から先の動きや手首の動きは省きます)

前鋸筋の具体的な動作

この中でも、前鋸筋は特に腕を前に押し出す・バンザイで上げ下げをする動作に関与します。

腕を前に押し出す動作は、分かりやすく例えるならボクシングのパンチをするような動作です。

また、少しイメージがつきにくいかも知れませんが、腕を上げ下げするような動きの時には、肩甲骨は回転するように動きます。この働きに前鋸筋は強く関与します。

加え、動かしていない状態でも肩甲骨を正しい位置に定めておくという機能もあります。

この働きがきちんと出来ていなければ、バランスが崩れてなで肩やいかり肩などの姿勢になり、そのまま使い続けることで痛みなどにもつながるのです。

③ 前鋸筋を鍛える効果

前鋸筋を鍛える効果としては、まさに上記の「肩甲骨を正しい位置に定めておく」という部分が大きな割合を占めます。

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨が正しい位置でないことによる影響

肩甲骨が活性していないと、肩甲骨が斜めに垂れ下がったようになります。

この状態では、肩甲骨を正しく使うことが出来ず、極端なアンバランスが生まれます。

具体的には、前鋸筋が働かない分、胸の奥にある小胸筋や、肩甲骨と首をつなぐ肩甲挙筋という筋肉が短く硬くなります。

これらが過剰に働いてしまうと、肩が下がる・すくむ・背中が丸くなるなどの猫背姿勢になってしまいます。

つまり、前鋸筋とこれらの筋肉のバランスが崩れてしまうと肩こりや肩の痛みなどにつながってしまうのです。

そして、その中でも多いのが前鋸筋が不活性になっているケースなのです。

なぜなら、日常生活の中では上記の小胸筋・肩甲挙筋を使う頻度の方が多いからです。

バランスとしてはシーソーをイメージしてみてください。

片方が重たく下がると、もう片方は軽く上がっています。それが起きてしまうのです。

前鋸筋を鍛えると肩こり改善効果なども

前鋸筋を鍛えることで、肩甲骨に関係する筋肉のバランスを整え、姿勢改善・肩こり改善・肩の痛み改善などが行えるのです。

最近の研究結果では、前鋸筋を活性させることで胸にある胸骨という骨が引き上がるということが分かっています。つまり、背中の丸まった猫背姿勢とは逆の方向に持っていけれるんですね。

また、筋量をアップされたい方にとっては、広背筋同様脇の下にボリュームをつけることが出来ます。(この場合ほとんどは広背筋となりますが、トレーニングで細かく分けることも出来ます)

前鋸筋の筋トレ

次に、前鋸筋のトレーニング方法についてお伝えいたします。前鋸筋は、様々なポジションでトレーニングすることが出来ます。

簡易なものから順番に説明していきます。

  1. プランク
  2. プッシュアップ
  3. コーナープッシュアップ
  4. ショルダープッシュアップ

① プランク

プランクは腹筋のトレーニングとして有名ですが、実は肘をついた方法は前鋸筋に効果があります。

プランク

やり方

  1. うつ伏せの状態から両肘を曲げて肘を肩の下に置きましょう。
  2. その状態から、つま先を立てて膝を浮かせましょう。
    お腹にも刺激が入りますが、この時に脇の下でボールをつぶすようなイメージで胸を引き上げることで、前鋸筋にも刺激が入ります。

注意点

注意点として、頭が落ちる・腰を反るなどの代償が出やすいため身体全体真っすぐを意識して行いましょう。

プランクは【監修】体幹を強化!フロントブリッジ(プランク)とは?効果、やり方のご紹介|ポイントや注意事項もをご確認ください。

② プッシュアップ

プランクと同じ原理でプッシュアップでも前鋸筋に刺激を入れることが出来ます。

ワイドプッシュアップ

通常行うプッシュアップ時に、脇の下でボールをつぶす、もしくは肩甲骨同士を少し離すようなイメージで行うことで、前鋸筋が使われます。

注意点

注意点として、プランク同様頭や腰の代償に気を付けましょう。

プッシュアップは下記をご確認ください。

③ コーナープッシュアップ

プッシュアップを立った状態且つ前鋸筋に刺激が入りやすいポジションで行います。

コーナープッシュアップ

  1. 立った状態で角の壁に向かいましょう。90度がベストです。
  2. その状態から脚を少し後ろに引き、両手を左右の壁に着き、身体を前のめりにするように肘の曲げ伸ばしを行いましょう。腕立て伏せと同じ要素です。

注意点

注意点として、動作中肘が開こうとします。

この代償が出ると前鋸筋にはアプローチが出来なくなってしまいますので、出来る限り脇を絞ってエクササイズを行いましょう。

④ ショルダープレス

マシンのショルダープレスです。

こちらのエクササイズは、主に三角筋などの肩周りをターゲットにしていますが、実は前鋸筋も使われています。

ショルダープレスマシン

 

通常のショルダープレスの動作の中で、脇の下にある前鋸筋を意識しながら行ってみましょう。

また、バリエーションとしてバーに角度を加え前に持ってくることで、より前鋸筋に刺激が入ります。

これらで前鋸筋にアプローチしていきましょう。

ショルダープレスは下記をご確認ください。

前鋸筋のストレッチ

次に前鋸筋のストレッチをご紹介します。

筋肉の付着部から考えて少し伸ばしにくい場所ではあるのですが、前鋸筋の働きと逆の方向にすることでストレッチを掛けることが出来ます。

前鋸筋ストレッチ

  1. イスに座り、肩と手を後ろに回したら背もたれを持ちましょう。
  2. その状態から、少し胸を天井に引き上げるようにすることで、胸と一緒に前鋸筋も伸ばされます。
    この時肩甲骨同士を寄せるようなイメージを持ってみましょう。

目的別の回数セット数

次に、筋トレをする場合の回数やセット数をご紹介します。

今回は目的に応じて回数セット数、またスピードも加えてご紹介します。

① 筋肥大を目的をする場合

筋肥大を目的とする場合、約12回程度行えるような重量や負荷が必要となります。

また、セット数の目安としては多めとなりますので、5セット以上を基準と考えましょう。

ポイント

マシンの場合は重さで調整します。

自重の場合は、スピードで調整しましょう。

おすすめは、ゆっくり戻すことです。この際かなりの筋肉や神経が動員されます。

ただし、前鋸筋は上記でもお伝えしたように大きな筋肉ではありません。

そのため筋肥大を目的に行い過ぎるとオーバーワークになる可能性があります。

プッシュアップショルダープレスなど、他のエクササイズの中で協働でアプローチするようにしましょう。

② 筋力アップを目的とする場合

筋力アップの場合は、筋肥大より強度が上がります。

回数の目安としては5回がやっと行える程度の重さで、セット数は少なく3セット程となります。

これはかなり疲労が起こります。

ポイント

ここでも、上記でお伝えしたオーバーワークのリスクがあるため、単独でのトレーニングは避けましょう。

例えば、プッシュアップではなくベンチプレスなどを高負荷で行うことで、大胸筋だけではなく前鋸筋もしっかりアプローチすることが出来ます。

これらでトレーニングをするようにしましょう。

前鋸筋の痛みを感じたら?

もし前鋸筋に痛みを感じた場合、それは肩甲骨自体が機能不全を起こしている可能性があります。

前鋸筋は本来筋力自体はそこまで強くなく、肩甲骨を安定させる・動きのサポートをするなどがメインの働きとなります。

その分、障害を受けやすくもなります。

しかし、この場合の障害は例えば筋断裂などよりも、機能不全や過剰に使ってしまったオーバーワークなどの可能性が高いです。

肩甲骨の機能不全にはストレッチポールなども有効

ストレッチポール

まず、機能不全の場合は肩甲骨を正しい位置に戻すことで痛みが取れるケースが多いです。

現に私の運営するスタジオでも、肩こりや肩の痛みが強い方の中には、この前鋸筋付近に痛みを感じられる方もいらっしゃいます。

その場合、私が行うことがストレッチポールで肩甲骨や肩をリラックスさせる・ピラティスなどで肩甲骨周りのバランスを整え正しく使っていきます。

それにより、かなりの確率で痛みは消失します。

ただし、それでも痛みが改善しない・悪化する場合は、他の要因が隠れている可能性が高いため、病院を受診しましょう。

肩甲骨のストレッチやストレッチポールは下記をご確認ください。

オーバーワークによる機能不全はまず休息を

また、トレーニングのやり過ぎによるオーバーワークでも痛みが出るケースもあります。

この場合はその箇所のトレーニングを数日やめて休息することで痛みは改善します。

それでも改善しない場合は、肩甲骨自体の機能不全の可能性があります。

大きな筋肉のトレーニングをすることで、肩甲骨や背骨が凝り固まるということは多くあります。

日ごろからインナーを鍛える・ウォーミングアップとクーリングダウンを行う習慣を身に付けましょう。

前鋸筋の筋トレの注意点

注意

前鋸筋を使用するイメージを持ちトレーニングに望む

前鋸筋の筋トレは、ポジションが非常に困難です。

仰向け・座位・立位など、通常のトレーニングと同じポジションのようですが、脇の下にある筋肉を使うということはとても困難です。

ここには”意識”がとても効果を発揮してくれます。

つまり、そこを使っているようにイメージしながらトレーニングを行うことで、しっかりと神経と筋肉は働いてくれます。

何度も言うようですが、前鋸筋は大きく強い筋肉ではありません。

前鋸筋だけのトレーニングはリスクが高いです。

そのため、他のエクササイズの中で、同時に前鋸筋を意識しながら行うことで、しっかりとアプローチすることが出来ますので、急に強度を上げたりしないようにしましょう。

正しい動きを徹底する

また、前鋸筋は肩甲骨を機能的に使うためにとても効果があります。

姿勢などにもよりますが、私が担当させていただく肩こりや肩痛の悩みを持たれているお客様には、基本的には前鋸筋のトレーニングをセッションの中で行っています。

その場合、強度はかなり低いですが、皆さま手や肩が震えます。

それだけ日頃から使えていないんですね。

ですので、重要なのは重さや回数・セット数よりも”正しいポジションや動き”と捉えてください。

無理に回数をこなすのではなく、正しく行うことにフォーカスして、きちんと前鋸筋を使えるようにトレーニングを行いましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は前鋸筋の筋トレとストレッチ方法についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも参考にして、取り組んでみてください。

ストレッチ

腰ストレッチ【椅子、器具、ストレッチポール】21選!効果、やり方もご紹介|スポーツの腰ストレッチも

2018.05.23
キャットバック

腰痛予防からスポーツと様々なシーンで行われる腰のストレッチ。

今回はそんな腰ストレッチについてパーソナルトレーナー、インストラクターとして活躍中の高橋奈津枝さんにご紹介頂きます。

椅子やストレッチポールを含む様々な器具を使用したやり方、スポーツ用のストレッチのやり方なども詳しくご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

腰のストレッチ効果とは?

腰ストレッチを行うことで得られる効果は、主に下記4つがあげられます。

  1. 腰痛の軽減と予防
  2. 姿勢矯正
  3. 骨盤の歪み改善
  4. リラックス効果

一般的に腰と呼ばれる部位には、骨盤回りも含め重要な筋肉が集まっています。

特に重要な筋肉は脊柱起立筋、腸腰筋、殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋で、これらが拘縮すると腰痛や姿勢不良の原因になります。

腰回りをストレッチすることでこれらの筋肉の凝りや張りがほぐれて上記のような効果が期待できます。

椅子を使った腰のストレッチ

仕事や日常でもできる椅子を使ったストレッチを紹介します。

  1. ツイストストレッチ
  2. 前屈ストレッチ
  3. 骨盤前後ストレッチ
  4. 鼠径部ストレッチ
  5. もも前ストレッチ
  6. もも裏ストレッチ
  7. お尻ストレッチ

① ツイストストレッチ

ツイスト

やり方

  1. 椅子に座り、脚幅を腰幅、つま先の向きをまっすぐ正面に向ける
  2. 骨盤をしっかりたてて、座骨で座る
  3. 正面で息を吸って吐きながら後ろを向き腰をひねる
  4. 吸う息で正面に戻る
  5. 反対側も同じように行う

主なターゲットの筋肉

腰方形筋

ポイント

  • しっかり骨盤を立てて行う
  • 後ろを向く時に目線も後ろにもっていく
  • 呼吸は止めない

② 前屈ストレッチ

前屈ストレッチ

やり方

  1. 椅子に座り、脚幅を腰幅、つま先の向きをまっすぐ正面に向ける
  2. 息を吸って吐きながら身体を前に倒していき、手で太ももを抱えるようにする
  3. そのまま両手はしっかりとつなぎ、上半身を上の方向へと引っ張り、腰をのばす
  4. 10~30秒を目安にキープする

主なターゲットの筋肉

広背筋下部、脊柱起立筋

ポイント

  • 肩甲骨の間も広げるようにして行う
  • 呼吸は止めない

③ 骨盤前後ストレッチ

やり方

  1. 椅子に座り、脚幅を腰幅、つま先の向きをまっすぐ正面に向ける
  2. 手を腰にそえる
  3. 吸う息で骨盤を前傾させておへそを突き出すようにする
  4. 吐く息で反対に骨盤を倒し、仙骨を椅子の座面に近づける
  5. 10~20セット行う

主なターゲットの筋肉

腸腰筋、広背筋下部、腹直筋

ポイント

  • 呼吸に合わせてリズムよく行う

④ 鼠径部ストレッチ

腸腰筋ストレッチ

やり方

  1. 椅子に浅く腰かける
  2. 横向きになり、片方のお尻と脚のみ椅子にのせる
  3. 骨盤は正面にむけて椅子にのせていない方の脚を後ろにずらしていく
  4. かかとを持ち上げて鼠径部の伸びを感じる
  5. 10~20秒キープする
  6. 反対側も同様に行う

主なターゲットの筋肉

腸腰筋

ポイント

  • 腰を反らさない呼吸は自然に行う

⑤ もも前ストレッチ

やり方

  1. 椅子に浅く腰かける
  2. 横向きになり、片方のお尻と脚のみ椅子にのせる
  3. 骨盤は正面にむけて椅子にのせていない方の脚を後ろにずらしていく
  4. 前に出ているほうの足と同じ方の手で椅子の背もたれを持つ
  5. 後ろの足を同じ側の手でつかみ、掴んだ足のもも前の伸びを感じる
  6. 20~30秒キープする
  7. 逆側も同様に行う

主なターゲットの筋肉

大腿四頭筋

ポイント

  • 可能なら足をつかんでいる手を後方に引っ張るとストレッチの強度か上がる
  • 腰はそらさない
  • 呼吸は自然に行う

⑥ もも裏ストレッチ

ストレッチ

やり方

  1. 椅子に座り、脚幅は腰幅にする
  2. 片脚をのばし、背中はまっすぐまま身体を前に倒していく
  3. 20~30秒キープする
  4. 反対脚も同様に行う

主なターゲットの筋肉

ハムストリングス

ポイント

  • 可能ならのばしている脚のかかとを上げる
  • 呼吸は自然に行う

⑦ お尻ストレッチ

大殿筋ストレッチ

やり方

  1. 椅子に腰かけて、足幅を腰幅にする
  2. 片方の足を反対側の脚の太ももにのせる
  3. その状態で骨盤を立てながら前屈を行う
  4. 上の方の脚側の臀部の伸びを感じる
  5. 10~30秒キープする
  6. 反対側も同じように行う

主なターゲットの筋肉

大殿筋

ポイント

  • 骨盤を立たせて座骨で椅子に座った状態で行う
  • 呼吸は自然に行う

器具を使った腰のストレッチ

腰をのばすための器具の使用法です。

  1. ぶら下がり健康器を使った腰のストレッチ
  2. テニスボールを使った腰のストレッチ
  3. ヨガベルトを使った腰のストレッチ
  4. フォームローラを使った臀部のストレッチ
  5. フォームローラを使った股関節のストレッチ
  6. ギムニクボールを使った腰のストレッチ

① ぶら下がり健康器を使った腰のストレッチ

ぶら下がりストレッチ

やり方

  1. 手をのばし、器具をつかみ、そのままぶら下がる
  2. 一分を目安に行う

ポイント

  • 呼吸は止めないようにする

チンニングは【監修】背筋を鍛えろ!チンニングとは?効果、やり方をご紹介|回数、セット数、出来ない人のポイントもをご確認ください。

② テニスボールを使った腰のストレッチ

テニスボールストレッチ

やり方

  1. 腰の下にテニスボールを置き、そのまま寝そべる
  2. 心地よい所を探し、20~30秒圧迫する
  3. 場所を変えて行う

ポイント

  • 呼吸は止めないようにする

③ ヨガベルトを使った腰のストレッチ

ヨガベルト 腿裏ストレッチ

やり方

  1. 片脚の裏側にヨガベルトをかけて、仰向けに寝そべる
  2. ベルトのながさを調節しながら、脚を天井に持ち上げていく
  3. ももの裏側の伸びを心地よく感じるところまで持ち上げる
  4. 20~30秒を目安にキープする
  5. 反対側も同様に行う

ポイント

  • できれば膝はのばす
  • 呼吸は自然に行う
  • お尻が床から浮かないようにする

④ フォームローラを使った臀部のストレッチ

フォームローラー臀部ストレッチ

やり方

  1. フォームローラーをお尻のあたりにあてて、コロコロと転がす
  2. 10往復を目安に行う

ポイント

  • 効くと感じるところを探し、そこを中心に動かす
  • 呼吸は自然に行う

⑤ フォームローラを使った股関節のストレッチ

フォームローラー股関節ストレッチ

やり方

  1. うつぶせに寝ころび、フォームローラを股関節に当てる
  2. そのままコロコロと転がす
  3. 片脚ずつ行う
  4. 片脚10往復程度を目安にする

ポイント

  • フォームローラは身体に対して真横に置く
  • 呼吸は自然に行う

フォームローラーはフォームローラーのおすすめ3選!効果や使用方法をご紹介!をご確認ください。

⑥ ギムニクボールを使った腰のストレッチ

やり方

  1. 仰向けに寝そべる
  2. ギムニクボールを仙骨の下のあたりに置き、膝を曲げて脚の裏を床につける
  3. 脚幅は腰幅程度に開き、片方の脚をのばす
  4. のばした脚のほうの付け根の下にボールを移動させる
  5. ももの付け根の伸びを感じる
  6. 10~20秒キープする
  7. 反対側も同様に行う

ポイント

  • 呼吸は自然に行う

ストレッチポールを使った腰のストレッチ

ストレッチポールを使ったストレッチは基本姿勢と呼ばれる姿勢から行います。

ストレッチポールはストレッチポールとは?その効果、7つの正しいやり方のご紹介をご確認ください。

ストレッチポールの基本姿勢の取り方

  1. ストレッチポールのつなぎ目が身体に当たるのをさけて床に起き、その上に乗る
  2. お尻~頭までしっかりストレッチポールに乗せる
  3. 脚の幅は腰幅、足の裏は床につきひざとつま先の向きを一直線にする
  4. 上半身はわきの下にこぶし一個分ぐらいの隙間を開けて手のひらを床につき、脱力する

すべてのストレッチはこの基本姿勢から始まります。

ではここから腰に効くストレッチを紹介します。

ストレッチポールの腰ストレッチ

  1. 対角ストレッチ
  2. 股関節運動
  3. 足先バイバイ運動
  4. 膝ゆるめ運動

① 対角ストレッチ

やり方

  1. 基本姿勢をとる
  2. 片方の足をのばし、反対側の手を持ち上げていく
  3. 心地よいところで20~30秒キープする
  4. 反対側も同様に行う

ポイント

  • 呼吸は自然に行う
  • 手と足でひっぱりあうようにすると効果的

② 股関節運動

やり方

  1. 基本姿勢をとる
  2. 足の裏の位置はそのままで膝を開いて行く
  3. 気持ちの良いところまで開き、そのままもとの位置に戻す
  4. 10セットを目安に行う

ポイント

  • 呼吸は自然に行う
  • 股関節への心地よい刺激を感じる

③ 足先バイバイ運動

やり方

  1. 基本姿勢をとる
  2. 両足をのばす
  3. そのままつま先でバイバイするように足を動かす
  4. 10~20回を目安に行う

ポイント

  • 足をのばす時に腰が反らないようにする
  • 呼吸は自然に行う

④ 膝ゆるめ運動

やり方

  1. 基本姿勢をとる
  2. 両足をのばし、足先を外側に向ける
  3. 踵が浮かない程度に膝を曲げて、力を抜くように伸ばす
  4. 20回を目安に行う

ポイント

  • 呼吸は自然に行う
  • 膝を伸ばす時に脱力するイメージ

スポーツにおすすめな腰のストレッチ

スポーツのウォーミングアップやスポーツ後のケアに有効なストレッチです。

  1. キャットバック
  2. 骨盤上下
  3. 骨盤前後
  4. ワニのポーズ

① キャットバック

キャットバックは動的ストレッチなので、スポーツを行う前に腰~肩甲骨回りのウォーミングアップとして行うことができます。

キャットバック

やり方

  1. 四つん這いになり、脚は腰幅、手は肩幅に開く
  2. 手のひらで床をしっかりと押しながら息を吸ってこしを反らす
  3. 顎を引き、目線は天井へ
  4. 吐く息で背中を丸めて目線をおへそにもっていく
  5. 10~20セット繰り返す

ポイント

  • 呼吸に合わせて行う
  • 上を向く時に肩甲骨をよせ、下を向くときは肩甲骨の間を離す

② 骨盤上下

腰回りのストレッチの他に体幹トレーニングとしての効果も期待できます。

やり方

  1. 足幅を腰幅にしてまっすぐに立つ
  2. 骨盤のあたりに手を当てる
  3. 左右の骨盤を交互に上へともちあげる
  4. 10~20セット行う

ポイント

  • 骨盤を持ち上げる際に肩が動かないようにする
  • 身体の軸がぶれないように骨盤を動かす
  • 呼吸は自然に行う

③ 骨盤前後

骨盤前後ストレッチ

やり方

  1. 足幅を腰幅にしてまっすぐに立つ
  2. 骨盤のあたりに手を当てる
  3. 腰を反らせるようにして骨盤を前傾させる
  4. 反対に腰を丸めるようにして骨盤を後傾させる
  5. 交互に10~20セット行う

ポイント

  • 吸う息で骨盤を前傾、吐く息で後傾させるとリズムよく行える

④ ワニのポーズ

スポーツに重要なスパイラルラインという筋膜のラインをゆるめることができるストレッチです。

スポーツ後のクールダウンとしておすすめです。

腰ストレッチ

やり方

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 右足を身体の左側にもってくる
  3. 手のひらは上向きで腰をひねるように右腕をのばし、顔は左側をむける
  4. 20秒~30秒キープする
  5. 左側も同様に行う

ポイント

  • 手と足を離していくイメージで行う
  • 呼吸は自然に行う

注意事項

注意

腰ストレッチを行う際は他のストレッチと同様に下記3点を気をつけるようにしましょう。

  • 息を止めない
  • 痛みを我慢しすぎない
  • 痺れや鋭い痛みがでたら直ちにストレッチを中止する

ただし、「痛い」という感覚でも、ストレッチを続ければ改善していく「痛み」もあります。

その判別基準は

  • 「痺れて痛い」はただちにストレッチを中止する
  • ストレッチを始めたときは「痛い」という感覚があったが、続けるうちに痛みが和らいでくる場合は少しストレッチ続けてみる

これらを目安にストレッチを行ってみてください。

くれぐれも無理はしないように気をつけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は腰ストレッチについてパーソナルトレーナー、インストラクターとして活躍中の高橋奈津枝さんにご紹介頂きました。

みなさんも是非参考にして、取り組んでみてください。

ストレッチ

内転筋の筋トレ、ストレッチ【自重、ボール】10選!効果、作用、やり方もご紹介|内転筋の痛みの原因も

2018.05.22
レッグリフト

引き締まった脚を手に入れたい、運動能力の向上を目指したい。

様々な目的で内転筋の筋トレ、ストレッチを知りたいと思っている人もいるかと思います。

今回はそんな方々のために内転筋の筋トレ、ストレッチをトレーナーでもありダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きます。

また、内転筋の基礎知識、機能、作用から内転筋の痛みの原因などについても詳しくご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

内転筋とは?機能、作用は?

  1. 内転筋とは?
  2. 内転筋の機能、作用とは?
  3. 内転筋を鍛える効果とは?

① 内転筋とは?

下半身 筋肉図

「内もも」に付く長い筋肉です。

この名前は太ももの内側にある小さな筋肉群の総称。

「恥骨筋」「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」の5つ形成の筋肉で形成されています。

またこの部位は太ももの骨を骨盤に差し込む「脚を繋ぎとめる要」とも呼ばれます。

② 内転筋の機能、作用とは?

内転筋の機能、作用は主な働きは以下3点になります。

  • 骨盤や姿勢の維持
  • 安定した歩行、走行
  • 体幹部を守る

体幹の筋トレは体幹を鍛えるトレーニング5選!効果、やり方のご紹介|インナーマッスル、アウターマッスルの違いは?をご確認ください。

③ 内転筋を鍛える効果とは?

内転筋を鍛えることで得られる効果はいくつかありますので一部ご紹介します。

1. 走行、走行などの日常の動きをスムーズにする

有酸素運動

内転筋群は股関節を外側へ動かす「外転筋群」と共に人が立つ際に身体を安定させる役目があります。

弱くなる事で歩行・走行の際に体幹が不安定になり、О脚の元となる他、加齢と共に歩行障害の原因にもなります。

2. 骨盤の安定とポッコリお腹の解消

内転筋は骨盤の前にある「恥骨」から始まる物、背面にある「坐骨」から始まる物と2つの物があり、両方とも太ももの骨の内側まで続いています。

前後から骨盤を支えるような「内転筋」に力を入れると骨盤底で内臓を支える筋肉にも力が入ります。

内転筋は全身の筋肉の連結を深める骨盤底筋の働きを助ける強力なサポーターの役目。

  1. 内転筋を鍛える
  2. 骨盤が整う
  3. 内臓の位置を整える
  4. ポッコリお腹解消につながります。

ポッコリお腹の解消は反り腰を解消してポッコリお腹にさようなら!3つのポイントとは?をご確認ください。

3. 内ももが締まり、美脚とヒップアップにも

内ももを鍛えると太ももの横広がりを小さくする事ができます。

美脚作りの筋肉は内転筋とハムストリングス。

普段からこの2つの筋肉を使う事で、正面からの脚のラインが綺麗になります。

  1. 内ももを鍛える
  2. 横広がりを抑える
  3. О脚解消
  4. 下腹部に力が入る
  5. ヒップアップにつながると言うスタイルアップの要素が詰まっています。

下腹の筋トレは下腹の筋トレ【ジム、自重】まとめ9選!インナーマッスル、女性が鍛えるポイント|回数、セット数もをご確認ください。

4. 捻挫など、怪我の防止

普段使う事が少ない筋肉の為、内ももは怪我をしやすい部位の1つです。

内ももが弱いと足の小指側に体重が掛かりやすくなる事で外転捻挫をしやすくなる他、怪我をすると治るまで時間が掛かり、高齢者の場合はこれが引き金となって寝たきり生活になるケースも見られます。

内転筋を鍛える自重筋トレ

内転筋の筋トレは自重、ミニボールを使う種目に分けてご紹介しますが、まずこちらでは自重トレーニングをご紹介します。

① ワイドスクワット

内転筋の他、中殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと体幹部全体を効率良く鍛えられます。

ワイドスクワット

やり方

  1. 脚は肩幅より靴2足分開き、膝とつま先は斜め45度に向ける
    ここがスタートポジション
  2. 背筋を伸ばして膝を曲げながら、吐く息で上体を下げる。
    この時、坐骨を床に向けて垂直に下げ、反り腰に注意しましょう。
  3. 腿の裏側と床が平行になるまで下げる→吸う息で上体をスタートに戻す。

足の親指~中指へ意識を置くと内転筋に効きやすくなります。

慣れてきたら足裏全体で床を押し上げる意識を。体幹部全体にも効き、効果を上げます。

ワイドスクワットは【監修】内転筋を鍛えろ!ワイドスクワットとは?効果、やり方のご紹介|回数・セット数、注意事項もをご確認ください。

② サイドランジ

重心移動をする事で筋力向上の他、瞬発力も養います。

サイドランジ

やり方

  1. ワイドスクワット同様、脚は肩幅より靴2足分開き、膝とつま先は斜め45度に向ける。
  2. 重心を真ん中にして、膝を緩めて手は腰に置く。
    ここがスタートポジション
  3. 吐く息で膝を曲げながら重心を右側にスライドする。
    この時、坐骨を床に向けて重心は引き上げておく。
  4. 吸う息で真ん中に重心を戻し、もう一度吐く息で左側に重心をスライドする。
    左右往復で1回分です

サイドランジは【監修】大臀筋を鍛えろ!サイドランジとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

③ 内ももレッグリフト

自宅のリビングでテレビを見ながら・布団の上でも出来る事が大きなメリットになります。

レッグリフト

やり方

  1. 身体を横にして下側の腕を曲げ、手のひらで頭を支える。
    上の腕の手のひらは胸の前に置いて身体をサポートしながら上の脚を曲げ、下の脚をかぶせるようにする。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で下の足を股関節から真上に持ち上げる。ここで身体が丸まらないように注意しながら5秒キープ。
  3. 吸う息でゆっくりとスタートに戻す。

④ 椅子を使う両脚グーパートレーニング

椅子を使い、重心を安定させる事で低強度でも内転筋に効かせやすいトレーニングです。

やり方

  1. 椅子の座面の前半分にお尻を乗せ、坐骨を下に押し込むようにして背筋を伸ばして座る。
    脚はピタッと閉じ、ひじ掛けに腕を軽く乗せる。
    ここがスタートポジション
  2. 吸う息で股関節から両脚を45度外側に開く。
    この時、足裏を床でスライドさせるようにして背筋は伸ばしたままにする。
  3. 吐く息で内腿をピタッと付け、膝とつま先を正面に向けて両脚を最後まで引き寄せる。

内転筋を鍛えるミニボール筋トレ

ミニボールを使用した筋トレをご紹介します。

ない場合は柔らかめの枕やペットボトルで代用してください。

ペットボトルの筋トレはペットボトルで筋トレ!全身を鍛える6つのトレーニングのご紹介をご確認ください。

① 仰向けのボールプレス

仰向けになる事で上体を安定させながら内転筋、下腹部にも効くトレーニングです。

ミニボール内転筋筋トレ

やり方

  1. マットに仰向けになり、脚を骨盤幅に開く。
    腕は身体の横に置いて上体を安定させて腰が床にピタッと付くようにおへそを内側に入れる。
    体勢を作ってからボールを膝の内側に挟む。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で膝の内側でボールをギュッと締める。
  3. 吸う息で挟んだボールを緩める。
  4. 締める→緩めるで1回分

② プランク

内転筋、下腹部、体幹部全体、お尻全体を効率良く鍛えられます。自宅でも可能です。

プランク

※内ももでボールを挟んでください。

やり方

  1. マットの後ろで正坐になり、内ももでボールを挟む。
    この時、膝が正面に向くようにする。
  2. ボールを挟みながらうつ伏せになり、かかとを天井に向ける事で内もも、下腹部、お尻に効いてきます。
    ここがスタートポジション
  3. 肩の付け根の下に肘を置き、脇を締めて胸を床から離しながらおへそを背骨へ引き寄せておく。
  4. 膝を床に付けたまま、ボールをしっかり挟みながら吐く息で上体を持ち上げる。
    後頭部からお尻まで真っすぐのラインを作るようにしながら吐く息でキープ。

セット数

20秒~30秒キープ×2セット行いましょう

プランクは【監修】体幹を強化!フロントブリッジ(プランク)とは?効果、やり方のご紹介|ポイントや注意事項もをご確認ください。

③ ボールスクイーズサイドリフト

小さな可動域で効き目を出せるので、股関節が固い方・トレーニング初心者の方に特におすすめです。

サイドリフト

やり方

  1. 座りながら足首でボールを挟みながら仰向け→身体を横向きにする。
    上の腕の手のひらはお腹の前に置き、下の腕の手のひらを頭に当てながら背筋を伸ばしてお尻が後ろに出ないようにする。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で内ももを締め、ボールを落とさないように両脚を伸ばして床から10センチ持ち上げる。
    ここで5秒キープ
  3. 吸う息で腿の外側からゆっくり脚を下げ、スタートに戻す。

内転筋のストレッチ

こちらでは内転筋のストレッチをご紹介します。

① 椅子を使う内ももストレッチ

やり方

  1. 椅子の座面、前半分にお尻を乗せて両脚を腰幅より靴2足分ほど開く
    ここがスタートポジション
  2. 膝を90度位になるように曲げ、両手をももの上に乗せて肘を緩める
  3. 吐く息で背筋を伸ばしたまま上体を股関節から前方に倒し、手のひらで内ももを外側に押す

この時、無理に開かないように痛気持ち良い位の強度にしましょう。

② フロッグストレッチ

名前の通り、蛙の脚の形を作りながら行う方法です。

フロッグストレッチ

やり方

  1. マットや布団の上で四つ這いの体勢を作る
  2. 肩の下に手のひらを置き、脚幅は腰幅より靴2足分程の幅に。
    この時、膝から下は内側に閉じて脚全体をダイヤモンドの形を作る。
  3. この体制で上半身を前後にゆっくりとスライドさせながら、伸びを感じた所で5秒キープ。

③ 仰向けの内転筋ストレッチ

仰向け・壁を使う事で初心者の方から十分なストレッチ効果があります。

壁内転筋ストレッチ

やり方

  1. 壁の前で仰向けになり、坐骨が壁に当たるようにお尻を壁にピタッと付ける
    この時、脚は閉じた状態に
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で膝を伸ばしながら壁に沿って脚を開く
    開きすぎて腰が反らないように
  3. 吸う息でスタートに戻す

開く⇔戻すは反動を使わず、1回ずつゆっくりと内転筋を使っている事を確認しながら行いましょう

目的別の回数セット数

  1. 筋肥大を目的とする場合
  2. 筋力アップを目的とする場合
  3. シェイプアップを目的とする場合

① 筋肥大を目的とする場合

  • 3セットを目安に。
  • 6回~12回で、12回目がギリギリ出来る位の重量設定。
  • インターバルは60秒

② 筋力アップを目的とする場合

  • 3~5セットを目安に。
  • 6~8回で、フォームが崩れないようにする事を第一優先にしましょう。
  • インターバルは90秒~180秒

③ シェイプアップを目的とする場合

  • 3~5セットを目安に。
  • 10~15回で、少し軽い重量設定で反復回数を多くする。
  • インターバルは30秒~60秒

内転筋を鍛える歩き方

内転筋を鍛えることが出来る歩き方のポイントは4点になります。

ですが、このポイントをお伝えする前に、歩く前に基本の姿勢の確認をしたいと思います。

基本の姿勢

  1. まず、壁に背中を付け(後頭部・肩口・お尻横・ふくらはぎ・かかと)が真っすぐのラインで点となるような姿勢を作る。
  2. 姿勢の完成後、壁から1歩前に出て立ち姿勢の感覚を掴み、ここから実際に歩く事を始めましょう。

ポイント

  • 踵から着地
  • つま先から蹴り上げる
  • 膝裏を伸ばしておく
  • 背筋が真上から吊り上げられているようなイメージで1歩ずつ歩く

内転筋を鍛える歩き方のポイント

  1. ここに「腕の振り」をプラスする事で下半身全体を大きく使い、筋肉の活動量を上げる事が出来ます
  2. 内転筋を使うイメージが掴みにくい時「ちびボールを内ももで挟み込む」と言う、ちょっとしたトレーニングを取り入れてみましょう。

椅子に座る時・立ち姿勢でボールを挟み、ギュッと潰すようにする事で内もも(内転筋)の他、下腹部全体・お尻(中殿筋)と言う姿勢に直結する筋肉へ刺激が入り、日頃から自然に内転筋を鍛える歩き方が身に付くようになります。

内転筋の痛みの原因

内転筋の痛みを感じるときもあるかと思います。そんな時の原因は大きく分け、以下2点です。

  1. 股関節の柔軟性不足
  2. 中殿筋の筋力不足

※①②、共にバランスを保つ為に不足させない事は必須。

不足する→股関節へ負担が大きく掛かる→内転筋の痛みが起こる→身体の歪みにつながります。

内転筋の筋トレの注意点

  1. 肉離れに注意
  2. 股関節が固い方は注意

注意

① 肉離れに注意

普段は意識して使う事が少ない部位の為、最初から強度を上げて行うと吊りやすくなる。肉離れを起こす恐れがあります。

強度設定は大きな筋群よりも細かい段階で上げましょう。

② 股関節が固い方は注意

股関節が固い方はストレッチをする前に「ちびボール挟み」等で、内転筋を一度収縮させてからストレッチに入りましょう。

硬い部分程、ストレッチ前に活動させておくようにしてその部位に「使う」感覚を付けるようにする事がポイントです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は内転筋の筋トレ、ストレッチをトレーナーでもありダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きました。

みなさんも是非参考にして、取り組んでみてください。

ストレッチ

肩の可動域を広げるストレッチと肩甲骨はがしのご紹介|柔らかくする方法、可動域チェックも

2018.05.21
肩甲骨ストレッチ

みなさん、猫背や肩こりを解消するために肩甲骨のストレッチを行ったことはあるのではないでしょうか?

今回はそんな方々のために肩甲骨のストレッチについてパーソナルトレーナー、インストラクターとして活躍中の高橋奈津枝さんにご紹介頂きます。

肩甲骨の可動域のチェック、ストレッチ方法、肩甲骨のはがし方、柔らかくする方法など詳しくご紹介いただきますので、是非参考にしてください。

首のストレッチに関わる記事は下記をご確認ください。

肩甲骨の可動域とは?

「肩甲骨の可動域」とは簡単に言うと、「肩甲骨がどの範囲まで動くか」ということです。

肩甲骨が動く範囲は定義されており、その範囲より動く範囲が狭いと肩甲骨の可動域が狭い=肩関節が固い。

その範囲どおりにしっかり動くと肩甲骨の可動域が広い=肩関節が柔らかいとも表現されます。

肩甲骨はその骨が単独で動いているのではなく、筋肉の力で大きく分けて3つの方向に動いています。

ここでは肩甲骨の動く方向と筋肉の関連性と共に詳しく見ていきましょう。

① 挙上(きょじょう)、下制(かせい)

一つ目は挙上・下制の動きについて説明します。

わかりやすく言うと、上下の動きです。

この動きに関連する筋肉

  • 挙上
    • 僧帽筋(そうぼうきん)(上部・中部)
    • 肩甲挙筋(けんこうきょきん)
    • 菱形筋(りょうけいきん)
  • 下制
    • 僧帽筋(そうぼうきん)(下部)
    • 前鋸筋(下部)

挙上/下制の動きの正常範囲

  • 挙上:0~20°
  • 下制:0~10°

② 肩甲骨の外転・内転

続いて肩甲骨の外転・内転の動きの説明です。

外転は肩甲骨を身体の前側に出す動き、外転は肩甲骨を背骨に近づける動き、と捉えていてください。

この動きに関連する筋肉

  • 外転
    • 前鋸筋(ぜんきょきん)
    • 小胸筋(しょうきょうきん)
  • 内転
    • 僧帽筋(中部)
    • 菱形筋(りょうけいきん)

外転/内転の動きの範囲

  • 挙上:0~20°
  • 下制:0~20°

③ 上方回旋・下方回旋

最後に上方回旋・下方回旋の動きについて説明します。

この動きが一番重要かつ複雑なのですが、円運動のような動きです。

動きに関連する筋肉

  • 上方回旋
    • 前鋸筋
    • 僧帽筋(上部)
  • 下方回旋
    • 肩甲挙筋
    • 菱形筋
    • 僧帽筋(下部)

挙上/下制の動きの範囲

  • 挙上:0~60°
  • 下制:0~60°

この1~3の三つの動きの範囲で、肩甲骨の可動域がきまってきます。

肩甲骨の可動域のチェックのしかたとは?

実際にご自身の肩甲骨の可動域がどの程度か確かめるチェック方法をご紹介します。

① バンザイチェック

手順

  1. 肘をのばした状態で徐々に手を上にあげていき、どこまで持ち上げられるかチェックする
  2. 耳にの後ろまで腕が動けばOK

下記の動画も参考にしてください。

② 肩甲骨寄せチェック

肩甲骨ストレッチ

手順

  1. 手を身体の後ろで組む
  2. 肘をのばし、肩甲骨をよせた状態で上方に腕を持ち上げていく
  3. 45°程上がればOK

③ 手合わせチェック

手順

  1. 両手、両肘をしっかりくっつける
  2. そのまま上にあげていき、どこまで手がどこまで動くかチェックする
  3. しっかり肘がくっつくか、そのまま顎のあたりまで上がるか、を見る。

顎まで上がればOKです。

どれも簡単に行えるので是非やってみてください。

肩の可動域を広げるストレッチとは?

肩の可動域を広げるには、肩の動きに関わる筋群のストレッチを行う必要があります。

そして肩の動きに密接に関わるのが肩甲骨の動きです。

つまり肩の動きに関わる筋肉と、肩甲骨の動きに関わる筋肉をどちらもストレッチすることで肩の可動域が広がります.

肩甲骨の動きに関わる筋肉は「肩甲骨の可動域とは」を参照ください。

ここでは肩の動きに関わる筋肉について詳しくみていきます。

① 肩甲骨を起始としない筋肉

肩の動きに関わり、かつ、肩甲骨に関連しない大きな筋肉は大胸筋、広背筋(こうはいきん)です。

大胸筋

大胸筋はその名の通り身体の前面、胸の部分についており、胸を広げることでストレッチが可能です。

猫背の人は大胸筋が縮んでいることが多いです。

広背筋

広背筋は背中側の胸椎8番~仙骨を起始にし、上腕骨に停止しています。

肩関節の伸展、内転、内旋に関わり、広背筋が短縮することで腕をあげにくくなります。

②肩甲骨を起始とする筋肉(ローテーターカフ)

ローテーターカフ

肩の動きに関わり、肩甲骨を起始にもつ筋群にローテーターカフと呼ばれる4つの筋肉があります。

それもインナーマッスルと呼ばれる小さい筋肉ですが、上腕や肩の動きを安定させる重要な役割をはたしています。

  1. 棘上筋(きょくじょうきん):肩の外転の役割
  2. 棘下筋(きょくかきん):上腕骨の外旋の役割、肩関節後方の安定化
  3. 小円筋(しょうえんきん):棘下筋と似たような働き
  4. 肩甲下筋(けんこうかきん):上腕骨の内旋の働き

これらの筋肉をストレッチしていくことで肩関節の可動域が広がります。

肩甲骨はがし・ストレッチのやり方

  1. 何も使用しないで行うストレッチ
  2. ストレッチポールを使ったストレッチ
  3. ストレッチャーを使ったストレッチ
  4. ストレッチハーツを使ったストレッチ

① 何も使用しないで行うストレッチ

1.肩甲骨寄せストレッチ

肩甲骨ストレッチ

手順
  1. 手を身体の後ろで組む
  2. 肘をのばし、肩甲骨をよせた状態で上方に腕を持ち上げていく
  3. そのまま10~20秒キープする
ポイント
  • しっかり肩甲骨をよせる意識で行う
  • 呼吸は止めないようにする

2.肩動かし

手順
  1. 気を付けの姿勢で立つ
  2. 肩と耳を近づけるように肩を持ち上げる
  3. そのままストンと力を抜き、肩を元の位置に戻す
  4. 10回~20回繰り返す
ポイント
  • 息を吸うときに肩を持ちあげ、吐いて肩を落とす

② ストレッチポールを使ったストレッチ

ベーシックセブンと呼ばれるストレッチから一部を紹介します。

1.胸開き運動

手順
  1. ストレッチポールの上にあおむけに寝そべる
  2. 手のひらを上向けにして、腕を肩の延長線上まで持ってくる
  3. そのまま20秒~40秒ほど呼吸を繰り返す
ポイント
  • 肘が床から浮かないようにする

2.床磨き運動

手順
  1. ストレッチポールの上に仰向けに寝そべる
  2. 手のひらを上向けにして、手の甲で小さな円を描くようにして動かす
  3. 10~20回を目安動かす
ポイント
  • 自然に呼吸をしながら行う

以下の動画の0:30からの動きも参考におこなってみましょう。

ストレッチポールを使用したその他のストレッチはストレッチポールとは?その効果、7つの正しいやり方のご紹介をご確認ください。

③ ストレッチャーを使ったストレッチ

グイ押しバックストレッチャーを使用したストレッチ方法です。

シェモア グイ押しネックストレッチャー

手順
  1. ストレッチャーの突起部分が肩甲骨周辺にあたるようにして、仰向けに寝そべる
  2. そのまま呼吸を繰り返す
  3. 一日5分を目安に行う
ポイント
  • ストレッチャーの位置を調節しながら一番気持ちのいい場所を探す

ストレッチャーに関しては首ストレッチャーのおすすめ5選!効果、使い方をご紹介|口コミ、ストレッチ、注意事項もをご確認ください。

④ ストレッチハーツを使ったストレッチ

ストレッチハーツ

1.背中開き

ストレッチハーツ

手順
  1. ストレッチハーツを背中の後ろで片手は上から、もう片方の手は下から握る
  2. そのままストレッチハーツを上下に動かす
  3. 10~20回繰り返す
  4. 手を逆にして同様に行う
ポイント
  • 痛すぎない範囲でストレッチハーツを動かす

2.肩車のポーズ

手順
  1. ストレッチハーツを両手で握る
  2. 頭の後ろで腕を上げ下げする
  3. 10~20回繰り返す
ポイント
  • 可能であれば腕を上げる時に肘をのばす

3.蛍のポーズ

手順
  1. ストレッチハーツを身体の後ろ、おしりのあたりで持つ
  2. そのまま蛍の羽が羽ばたくように腕を上下させる
ポイント
  • 可能であれば肘をのばしたままで行う

ストレッチハーツに関しては肩甲骨ストレッチ【効果、方法】まとめ11選!|ストレッチポールを使ったストレッチやダイエットもをご確認ください。

肩甲骨を柔らかくする方法は?

  1. 肩甲骨の動きに関わる筋肉を柔軟にする
  2. 肩甲骨のストレッチを行うタイミング

① 肩甲骨の動きに関わる筋肉を柔軟にする

肩甲骨を柔らかくする=肩甲骨の動きに関わる筋肉を柔軟にする、ということです。

肩甲骨の動きに関わる筋肉は前鋸筋(ぜんきょきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、菱形筋(りょうけいきん)、肩甲挙筋(けんこうきょきん)などです。

上記のストレッチを一日1セット以上行うことで徐々に柔軟になっていきます。

一回やっただけでも体感は得られることも多いですが、姿勢のくせは中々とれにくく、また肩甲骨は固くなってきてしまいますので、継続がなによりも大事です。

② 肩甲骨のストレッチを行うタイミング

時計

ストレッチを行うおすすめのタイミングは以下の通りで、毎日同じタイミングで習慣化して行うと続けやすいです。

  • 朝起きてすぐ
    • ツールを使う方は枕元に器具を置いておくと起きてすぐに実践できます。
  • テレビを見ながら
    • 肩甲骨のストレッチはテレビを見ながらできるものも多いのでおすすめです。
  • 入浴直後
    • 身体が温まっている状態でのストレッチは効果が得やすいのでおすすめです。
  • 寝る前
    • 寝ころぶついで、または直前にストレッチすることでリラックスでき、安眠効果も期待できます。

ストレッチポールで肩甲骨をゴリゴリする効果は?

ストレッチポールはセルフマッサージをする際にも有用です。

肩甲骨周辺の筋肉をほぐすために、ストレッチポールで肩甲骨をゴリゴリすることで以下の効果が期待できます。

  • 肩甲骨周辺の血流改善
  • コリの解消による倦怠感の緩和
  • 肩回りの柔軟性向上
  • 頭痛の緩和

ストレッチポールに関してはストレッチポールとは?その効果、7つの正しいやり方のご紹介をご確認ください。

肩甲骨ストレッチのおすすめ器具

自宅でも使用可能な肩甲骨ストレッチの器具を紹介します。

  1. ウェーブストレッチリング
  2. コツアーチ
  3. トリガーポイントマッサージMB2ローラー
  4. ヨガベルト
  5. ヨガ棒

① ウェーブストレッチリング

その名の通り、リング状のツールで、肩甲骨のストレッチの他にも足底のストレッチ等多様な使い方が可能です。

1.肘ワイパーストレッチ(肩甲骨ストレッチ)の手順

  1. ウェーブストレッチリングの両端をそれぞれ手でつかむ
  2. そのまま、リングを横に動かし、だんだんと肘を上に持ち上げていく
  3. 5~8回を目安に行う

2.背中と胸のストレッチ

  1. 首の後ろでウェーブストレッチリングをつかむ
  2. 上を見上げながら肘を開いて胸を開く
  3. 目線を下げ、肘と肘をくっつけるように背中をのばす
  4. 5~8回を目安に行う。深呼吸しながらのばす

② コツアーチ


サイズも小さく、自宅保管もかさばらないコツアーチ。

寝るだけで首周辺のストレッチができます。

使い方

  1. 肩甲骨にあたるようにして、コツアーチの上にあおむけになる
  2. 位置を微調整し、心地よい場所で一分ほど寝そべる
  3. 呼吸は自然に行う

③ トリガーポイントマッサージMB2ローラー


2つのテニスボールをくっつけたような形状ですが、テニスボールより耐久性に優れており、変形しにくい構造をしています。

使い方

  1. 壁をつかう
  2. トリガーポイントマッサージMB2ローラーを肩周辺に置き、ローリングさせる
  3. 肩甲骨にあてたまま、腕を動かす

④ ヨガベルト

紐状のツールで、ヨガのポーズの補助に使います。

ヨガベルトを使った肩甲骨に効くストレッチです。

使い方

  1. 脚をのばすか、正座をして座る
  2. 右手を上にして頭の後ろでヨガベルトをもち、左手で下からベルトをつかむ
  3. 可能なところまで左手を右手を近づけていき、心地いいところでキープ
  4. 胸を張り30秒~60秒ほどストレッチしたら、反対も同様に行う

⑤ ヨガ棒


棒状のツールで、ヨガベルトと同様にヨガのポーズの補助に使います。

以下は、ヨガ棒を使用した肩甲骨に効くストレッチです。

使い方

  1. 頭の上でヨガ棒を持つ
  2. そのまま肘を曲げて頭の後ろにヨガ棒をもっていく
  3. 10回繰り返す

まとめ

いかがでしたでしょうか。

肩甲骨のストレッチについてパーソナルトレーナー、インストラクターとして活躍中の高橋奈津枝さんにご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも参考にして、普段のストレッチに取り組んでみてください。

トレーニング

筋トレを毎日行う場合の1週間のジム、自宅別メニュー!食事や注意点もご紹介|女性のためのポイントも

2018.05.20
筋トレ 毎日

筋トレを毎日やると逆効果。そんな話を聞いたことはありませんでしょうか?

毎日やることが逆効果かどうかに関しては、正直やり方によって変わるため一概に言えないというのが結論です。

今回は筋トレを毎日行こないたい人のために、ジム、自宅別にわけた1週間の筋トレメニューをパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きます。

また、食事のポイントや注意事項、女性のためのポイントに関してもご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

筋トレを毎日やると逆効果?

筋トレをいざやるぞ!というようにモチベーションが上がった時に、毎日やろうとしていませんか?

筋トレは、やり過ぎてしまうと効果が出ないことがあります。

しかし、うまくポイントを抑えて行えば、効果を出すことは出来ますので、今日は筋トレを毎日続けても効果が出るポイントをお伝えします。

筋トレを毎日行わない方がいい理由

運動不足

まず、なぜ筋トレは毎日行わない方がいいのでしょうか?

その理由は・・・筋トレによって傷ついた筋肉を回復さえなければいけないからです。

傷つくというと、ものすごく筋トレにネガティブなイメージがつきそうですが、ちょっと想像してください。

筋トレを行なった次の日に筋肉痛が起きたりしませんか?

筋肉痛というのは、簡単に言ってしまうと、トレーニングによって傷ついた筋肉の炎症だと思ってください。

また、筋肉痛までいかなくても、軽い張りを感じることもあると思いますが、それも軽度ですが筋肉が疲労している状態です。

筋肉が回復する暇がないと怪我につながる

もし、そんな状態で毎日毎日トレーニングしてしまうと、筋肉は回復する暇がありません。

すると、筋肉はどんどん傷つき、最終的には大きな怪我などに繋がってしまう可能性があります。

そのように考えると、筋トレは毎日やらずに、必ず休みを入れつつ行うべきなのです。

筋トレを毎日やる際の注意点

でも、毎日身体を動かしていきたいという方もいると思います。

そんな時は、筋トレを行う部位を連日やらずに、複数の部位に分け、1部位を行ったら、数日空けるようにし、行なっていくようにするのがポイントです。

注意

毎日筋トレを行う際の例①

  • 1日目:上半身
  • 2日目:下半身
  • 3日目:休み

これをローテーションで回すか、または休みなくトレーニングしたい場合は、このようにやるのもいいかもしれません。

毎日筋トレを行う際の例②

  • 1日目:胸・腕
  • 2日目:背中
  • 3日目:脚・お尻
  • 4日目:肩、腹筋

これをローテーションで回していくと、週に2回ほどそれぞれの部位を行うことになるので、次のタイミングでトレーニングする時には、その部位が回復している状態ですので、しっかりトレーニングで追い込むことが出来ます。

あくまでも身体を全く動かさない日を作ることで、トレーニングのモチベーションを維持したり、身体の回復にも当てることができます。

筋トレを毎日やる場合の1週間のジムメニュー

  1. 1週間のトレーニングメニュー
  2. トレーニング方法

① 1週間のトレーニングメニュー

もし、仮に1週間ジムでトレーニングする場合は、以下のようにメニューを組んでみてください。

  • 1日目:胸・腕
  • 2日目:背中
  • 3日目:肩、腹筋
  • 4日目:脚

② トレーニング方法

1で紹介したトレーニング名、やり方、ポイント

では、①で紹介した各日のトレーニング内容などをお伝えしますね。

<1日目:胸・腕>

メニュー

胸の筋トレ 腕の筋トレ

ベンチプレス or 腕立て伏せ

ダンベルフライ or ペクトラルフライ

アームカール or コンセントレーションカール

ライイングトライセプスエクステンション or トライセプスプレスダウン

ポイント

基本的には、大筋群、多関節種目を最初に入れていくことで、追い込みやすいので、最初は胸のトレーニングを入れるようにしてください。

トレーニング方法の詳細は下記をご確認ください。

2日目:背中>

メニュー

背中:

背中の筋トレ

デッドリフト 、ラットプルダウン 、ベントオーバーロウ 

or

ワンハンドロウ、プルオーバー

ポイント

この日のトレーニングは、背中のみなので、出来るだけ多くの種目を行います。

その際に、肩の動きがそれぞれ違うものを入れていくようにしてみてください。

トレーニング方法の詳細は下記をご確認ください。

3日目:肩、腹筋>

メニュー

肩の筋トレ 腹筋の筋トレ

ショルダープレス、アップライトロウ

 or

サイドレイズ、フロントレイズ 、リアレイズ

アブドミナル

 or

クランチ、レッグレイズ 、 サイドクランチ

or

ロータリートルソー

ポイント

肩はショルダープレスで高重量を扱い、残りの種目は肩の前、横、後ろをそれぞれ行なうようにします。

腹筋は、これも上部、下部、脇腹というように各箇所を鍛えられるようにしています。

トレーニング方法の詳細は下記をご確認ください。

4日目:脚>

メニュー

脚の筋トレ

スクワット、ランジ 、レッグエクステンション

レッグカール、アブダクション 、アダクション

ポイント

この日も脚だけのトレーニングになりますので、股関節と膝関節をそれぞれ動かす種目を入れていきました。

もし余裕があれば、ふくらはぎのカーフレイズを入れてもいいと思います。

トレーニング方法の詳細は下記をご確認ください。

筋トレを毎日やる場合の1週間の自宅メニュー

① 1週間のトレーニングメニュー

  • 1日目:胸・肩・腕
  • 2日目:背中・腹筋
  • 3日目:脚

② トレーニング方法

自宅でのトレーニングを行う場合、ジムに比べてマシンはありませんし、また重いダンベルやバーベルといったものも少ないので、出来るトレーニング種目が限られてきます。

その分、日数をジムの時よりも短くしていきます。

トレーニングを行う際に、重りとして水の入ったペットボトルなどを代用して行うことで、負荷をかけやすくなってきます。

またスロートレーニングのように1回の反復に時間をかけることでも筋肉に刺激を入れることでき、追い込むことが出来ます。

スロートレーニングは【監修】筋肥大に効果的!スロートレーニングとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

<1日目:胸・肩・腕>

メニュー

胸の筋トレ 肩の筋トレ 腕の筋トレ
腕立て伏せ、ハンドウォーク ショルダープレス、アップライトロウ

 or

サイドレイズ、フロントレイズ 、リアレイズ

アームカール 、ライイングトライセプスエクステンション

 or

トライセプスキックバック

ポイント

基本的には負荷が軽めとなるので、全体的に反復スピードをゆっくりにするようにしてみてください。

トレーニング方法の詳細は下記をご確認ください。

2日目:背中・腹筋>

メニュー

背中の筋トレ 腹筋の筋トレ

ベントオーバーロウ 、ワンハンドロウ

プルオーバー、バックエクステンション

クランチ、ツイストクランチ

レッグレイズ 、 サイドクランチ

ポイント

背中は大きな筋肉ですが、自宅では負荷をかけにくいので、多くの種目を行うようにしてみてください。

また腹筋に関しては、ジムと同じメニューでも十分追い込めます。

トレーニング方法の詳細は下記をご確認ください。

3日目:脚>

メニュー

脚の筋トレ

スクワット、フロントランジ 、バックランジ、サイドランジ

or

アダクションとアブダクション、 ヒップリフト、カーフレイズ

ポイント

最初のうちは、両脚同時に行う種目を入れていますが、慣れてきたら片脚でのトレーニング種目を入れていくことで、負荷をかけやすく、追い込むことが出来ますので、挑戦をしてみてください。

トレーニング方法の詳細は下記をご確認ください。

女性が筋トレを毎日やる際の注意点

ここまで読んだ女性の方もやってみようかなと思った方もいらっしゃると思います。

しかし、あることに注意してほしいのです。

  1. 追い込みすぎない
  2. 食事をしっかり取る
  3. 休養を取る
  4. 気分転換に違う種目を行う

注意事項

① 追い込みすぎない

特にジムでのトレーニングを行う場合、マシンやダンベルなど今まで使ったことないツールを使ってのトレーニングをしていくので、モチベーションは上がりやすいです。

しかし、モチベーションが上がりすぎて、あれもこれもやろうとします。

あれもこれもやり過ぎてしまうと、身体が翌日、激しい筋肉痛になってしまい、日常生活を送るのも大変になってしまいます。

すると、それがモチベーションを下げるきっかけにもなってしまい、トレーニングから離れてしまう傾向があります。

まずは、しっかりと身体を慣らしながら行なってみてください。

② 食事をしっかり取る

トレーニングを始めた女性の多くが、食事を極端に減らしてしまう傾向があります。

確かに運動量が増えて、摂取するエネルギーが減れば、自ずと減量していきます。

ただ、トレーニングで追い込んでいる以上、身体が傷ついているわけですから、それを回復させていかないといけません。

その為には、必ず栄養が必要になります。

例えば、タンパク質を自分自身の体重(kg)×1gを食べるようにし、筋肉の回復に必要な量を摂取する。

また筋トレ時のエネルギー源にもなる炭水化物を摂取するなど、栄養を運動していたとしても必ず摂取してください。

運動している時の方が、身体は、そういった栄養を必要としていますので、極端に食べるものをカットした食事内容にならないように気をつけてください。

③ 休養を取る

トレーニングで動かした身体を回復させるには、栄養と休息が必要です。

栄養に関しては、前の<食事をしっかり取る>部分でお伝えしました。

休養は、リラックスすることもそうですが、やはり睡眠です。

人間の身体は、睡眠時にOFFになります。

このタイミングで身体は回復していくのです。

睡眠時間が短かったりすると、身体の回復も望めませんので、しっかり布団やベッドに入って睡眠時間を確保するようにしてください。

④ 気分転換に違う種目を行う

筋トレを毎日していると飽きることもあります。

そんな時は、ルーティンを入れ替えたり、種目を別のものにしてみるなどをしてみてください。

また、ジムに通っている方なら、音楽に合わせて筋トレを行うプログラムもあると思いますので、それに参加してみるのもいいと思います。

毎日筋トレをやる場合の食事のポイント

毎日筋トレを行う場合、食事のポイントが重要になってきます。

タンパク質の摂取が重要

先ほど簡単にお伝えしましたが、タンパク質を自分自身の体重(kg)×1gを食べるようにすることがポイントの1つです。

お肉や魚、卵といったものを食べるのがベストですが、もし食べるのが難しいのであれば、プロテインなども代用して、タンパク質を摂取するのもいいと思います。

自分にあったプロテインを選ぼう

プロテインも様々な種類があります。

ソイプロテインは、昔は筋肉がつきにくとか、細い筋肉がつくと言われていましたが、あくまでも科学的根拠はありません。

自分自身が飲んでみたりして、美味しく飲みやすいものであれば、種類は問わなくてもいと思いますので、ぜひ試してみてください。

かなりお腹にもたまるので、間食の1つでもいいと思います。

炭水化物の摂取も重要

また、炭水化物も先ほどお伝えした通り、トレーニング中の大事なエネルギー源です。

これが不足してしまうと、せっかく筋トレをして作ってきた筋肉を分解して、筋トレのエネルギー源として代用することもありますので、そのことが起きないように炭水化物もある程度食べるようにしてください。

トレーニングの1時間前にエネルギー補給

また、トレーニング前の食事が4時間近く前だと、筋トレ時に力が出ないこともありますので、そんな時は、トレーニングを行う1時間前ぐらいおにぎりや、バナナといった果物を食べて、エネルギーを補充するのいいと思います。

まとめ

いかがでしたいでしょうか。

今回は筋トレを毎日行こないたい人のために、ジム、自宅別にわけた1週間の筋トレメニューをパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きました。

皆さんも参考にして、是非取り組んでみてください。

トレーニング

前腕の筋トレ【自重、器具ありなど】7選!効果、やり方のご紹介|前腕が太くならない理由、筋トレの頻度も

2018.05.20
バーベル 維持

前腕の筋トレを行っているが、なかなか太くならない。

そもそもトレーニング方法がわからないといった方もいるのではないでしょうか?

今回はそんな方のためにトレーナーでもありダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんに前腕の筋トレを自重、器具ありにわけて7種類ご紹介頂きます。

また、前腕が太くならない理由、筋トレの最適な頻度やプロテインの摂取についても詳しくご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

前腕が太くならない理由

前腕を太くしたいが、太くならないといった方もいるかと思います。

では、何故太くならないのか?その原因として考えられる点をご紹介します。

  1. 下半身を鍛えていない
  2. 前腕しか鍛えていない
  3. 腕で一番大きな「上腕三頭筋」を鍛えていない
  4. 握力が弱い
  5. 小さな筋肉=軽負荷の重量で反復回数を多くしている

① 下半身を鍛えていない

男性 筋トレ

下半身は複合筋として人の身体で最も大きな「大腿四頭筋」の他「大殿筋」「ハムストリングス」「内転筋群」など、大きな筋肉が集結しています。

下半身を鍛える事は

  • 部位の強化
  • 代謝向上
  • 身体機能向上

は勿論「成長ホルモン」や「*テストロテロン」の分泌量を高めるポイントとなり、これが腕の筋肉のサイズを上げる事にも繋がります。

テストロテロンとは?

テストステロンとは、主に男性に多く分泌される男性ホルモンの1つ。

男性の場合は精巣で大半のテストロテロンが作られ分泌します。女性も男性よりは少ない量ですが卵巣や副腎などで作られます。

テストステロンの主な役割

  • 髭や体毛の成長促進
  • 抗糖尿病、抗肥満
  • 心血管リスク軽減や寿命延長作用
  • 記憶力の向上、認知症リスク軽減

② 前腕しか鍛えていない

人間の身体は「部分痩せ」が出来ないように「部分サイズアップ」も出来ないようになっています。

代謝を上げるには日頃から「大きな筋肉」を鍛えると言う事はご存知の方が多いと思います。

上記同様、腕のサイズをを上げたいと言う場合も大きな筋肉を動かす、鍛える事がトレーニング効果を出すう上では必須です。

③ 腕で一番大きな「上腕三頭筋」を鍛えていない

上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕の約2/3の体積を占める大きな部位。

前途でお伝えしたように「大きな筋肉」を鍛えながら前腕を鍛える事がサイズアップのポイントとなります。

④ 握力が弱い

握力が弱い=思いウェイトを扱う事が出来ないため、腕の筋トレの強度を上げにくいです。

握力を強くする事でトレーニング中にダンベル、バー等のツールをしっかりと握る事は「*運動連鎖」効果も期待できます。

運動連鎖とは?

運動連鎖とは、特定の部位に力を入れるとその部位や部位とつながる筋肉へ反応や活動が広がる事

⑤ 小さな筋肉=軽負荷の重量で反復回数を多くしている

1セット20~30回の「軽い負荷」のトレーニングは筋肉のサイズアップのための強度としては不十分。

筋肉のサイズアップを狙う時は1セット8~12回が限度の重さ設定に変える事が必要です。

軽重量だと感じたら8~12回まで出来るウェイトアップをおすすめします。

前腕を鍛えるポイントは?

全身と腕の中で大きな筋肉を鍛えてから前腕を鍛えましょう。

  1. 大腿四頭筋
  2. ハムストリングス
  3. 上腕三頭筋
  4. 前腕の順

ハムストリングの筋トレはハムストリングスの筋トレ【自重、チューブ、ウェイト】15選|柔軟、女性の筋トレもご紹介をご確認ください。

自重で出来る前腕の筋トレ

まずは器具なし、つまり自重で出来る前腕の筋トレをご紹介します。

① グーパー法+指関節トレーニング

手を握る、開くだけのシンプルな種目ですが、しっかりと手のひらを使う事で前腕のトレーニングにもなります。

また、指関節のみのグーパーはグリップを持つ力の強化、手の吊り予防にもなります。

グーパー運動

やり方

  1. 両腕を前方に真っ直ぐ伸ばす
    ここがスタートポジション
  2. 手を握る時は同時に手首を曲げる。この時、手はゆっくりと握るようにする。
    手は最大限に握りしめる
  3. 手首を前方に伸ばす
  4. 手のひらをパッと開き切る

回数、セット数

まず、この動作を10回×3セット

上記を終えた後にインターバルを1分。その後、こちらを続けます。

やり方

  1. 腕を降ろし、脇腹の横で手のひらを開く
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で指関節だけをしっかりと強く曲げる
    吸う息でゆっくりと指関節を伸ばし切る。

回数、セット数

同様に10回×3セット

この種目は腕を降ろす事で前腕のトレーニング効果を引き出します。

② 懸垂

グリップを握り締めながら全身を上に引き上げる動作は前腕の力が大きく発揮されます。

懸垂

やり方

  1. 自分の背丈より高い鉄棒、またはジムエリアのフリースペースにある鉄のバーを持つ。
    この時、手のひらは身体側に向ける。
    ここがスタートポジション
  2. 手首を真っすぐにキープしながら吐く息で上体(あごのラインまで)を鉄の棒の高さまで引き上げる。
  3. 吸う息でスタートに戻る。

回数、セット数

10回×3セット

懸垂に関しては下記をご確認ください。

③ 壁を使う指立てプッシュアップ

指を立てて行う事で前腕をダイレクトに鍛えやすくなります。

ただし

  • 手の指が吊りやすい
  • 痛くなる

と言う場合は「手のひら」で壁に手を付いて行いましょう。

プッシュアップ 壁

やり方

  1. 壁の前に真っすぐ立ち、肩の付け根から腕を真っすぐと前方に伸ばす。
  2. 手の指関節で壁を触る。この時、肩がすくまないように。
    ここがスタートポジション
  3. 吐く息で壁に向かって胸を近づける。脇を締める事で前腕に効かせやすくなります。
  4. 吸う息で指関節を使って身体を後ろへ引き、スタートに戻る。

回数、セット数

10回×3セット

プッシュアップに関する記事は下記をご確認ください。

器具ありの前腕筋トレ

つぎに器具を使用した前腕の筋トレをご紹介します。

① ハンドグリップ

この種目は専用のハンドグリッパーを利用して握力の強化を目的としたトレーニング法ですが、同時に前腕も鍛える事が可能です。

前腕の強化の他、日常生活内では重い物を持ちやすくなると言う他、脳の活性を目的として高齢者の認知症予防トレーニング種目の代表的な1つでもあります。

場所を選ばず、どこでも手軽にできる事も大きな特徴です。

ハンドグリッパー

やり方

  1. グリップを握る
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で2つの持ち手の部分が互いに付くまで握る
  3. 吸う息でゆっくりとグリップを緩める

ハンドグリップに関する記事は下記をご確認ください。

② 重いプレートを付けたバーベルを持ってキープする

バーベル 維持

やり方

  1. 背筋が伸び、重心が下がらない姿勢を最大限のプレートをバーベル付ける
  2. 姿勢をキープする事で前腕の他、背筋群、腹筋群、脚力アップの効果もあります。

回数、セット数

15~30秒キープ×2セット

③ ダンベルリストカール

手首を屈曲させる動作を通して前腕の屈筋群を鍛える種目。同時に握力の強化にもつながります。

リストカール

やり方

  1. 座って上体を約45度に倒し、前腕を太ももの上に乗せる。
    手のひらは上向きに。
    ここがスタートポジション
  2. ダンベルを持ち、吐く息で手首を手のひら側に曲げる。
    前腕は太ももの上で固定して安定させる
  3. 吸う息で反動を付けずにスタートに戻る。

リストカールは【監修】前腕を鍛えろ!リストカールとは?効果、やり方をご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

④ フィンガーカール

リストカールとトレーニング法はほぼ同じですが、指関節を集中して使う事で握力・前腕の両方を強化します。

また、手の指関節を使う事では足指機能の向上・バランス力強化にもつながります。

  1. 座った姿勢で手でダンベルを持ち、手のひらを上向きにして前腕を太ももの上に置く。
    ここがスタートポジション
  2. 指を伸ばしてダンベルの持ち手を指先に転がし、指関節で引っ掛けるように持つ。
  3. 吐く息で指を内側に巻き込む様にして、ダンベルを手前に引き寄せる。
  4. 吸う息で指関節を丁寧に使いながらスタートに戻す。

回数、セット数は?

基本的な回数とセット数をご紹介します。

器具なしの種目

10回×3セット

器具ありの種目

②以外、8~12回×2セットを基本に行いましょう。

前腕の筋トレの頻度とは?毎日やるべき?

 

筋肉を育てる上で毎日行う事はおすすめしません

特にサイズアップを目的としたトレーニングの場合、筋肉に掛かる負担が大きいために一度トレーニングした後の修復は最も大切です。

筋肉のサイズアップの流れ

  1. トレーニングで筋肉に傷がつく
  2. 48~72時間掛けて休息を取る(超回復)
  3. 休息で筋肉を成長させ、回復させる

と言う流れでサイズアップにつながるからです。

サイズアップのためにも週2~3回が最適

恐らく1回当りのトレーニングでは全身トータルではなく、毎回鍛える場所を絞って行うと言う方法が一般的ではないでしょうか?

その中で全身をバランス良く鍛えるにはローテーションを組んでも週2~3回になると思います。

前腕のような比較的小さな筋肉を大きくするには全身の筋肉で上位3つに入る「ビック3(脚、胸、背中)」を始めとした大きな筋群を鍛える事が必須です。

注意事項

  1. 重量設定は重くしすぎない
  2. プロテインの摂取にも気をつける

注意

① 重量設定は重くしすぎない

前腕は全身の筋肉でも小さな部位のため、重量設定は8~12回/1セットより重くならないように安全にトレーニングをしましょう。

② プロテインの摂取にも気をつける

トレーニング後のプロテインの種類=筋肥大はホエイプロテインをおすすめしていますが、日頃から牛乳・ヨーグルト

等の乳製品でお腹が下ると言う場合、ホエイプロテインでも同様の事が起こる可能性があります。

合わない時は無理をせず、摂取を停止しましょう。

前腕の筋トレでさらに効果を出したい場合は?

  1. 前腕と隣り合わせの「握力」を鍛える
  2. ダンベル・バーベル等、使用ツールの持ち手を太くする
  3. トレーニング後、30分以内にプロテインを摂取する
  4. トレーニング前にターゲットゾーンのストレッチをする

① 前腕と隣り合わせの「握力」を鍛える

握力を向上させるには

  • 握る力→手のひら
  • 摘まむ力→指関節
  • ホールド力→指~手のひらと手全体

の3つを鍛える事がポイントです。

そのためには日頃から「手」を使う習慣を付けましょう。

手のひらグーパー法、指関節グーパー、グーパー両方を力強く握る。と言うトレーニングはどこでも出来る事がメリットです。

② ダンベル・バーベル等、使用ツールの持ち手を太くする

持ち手を太くする事で前腕・手首・指先へ更に刺激を入れる事が出来る他、より重い重量を上げられるようになります。

このトレーニングの場合、重量を上げるよりも「太い持ち手のツールを持ってキープする」事が更なる効果向上のポイントです。

③ トレーニング後、30分以内にプロテインを摂取する。

筋トレで筋肉に傷がついた後、30分以内にプロテインを摂取する事で修復から成長につながります。

せっかくトレーニングをしたのに筋肉を作る「たんぱく源」が体内に足りない事で筋肉が太くならないと言う方が多く見られます。

プロテインの飲み方はプロテインの飲み方【量、回数、タイミング】のご紹介|美味しい飲み方、ダイエット時のタイミングもをご確認ください。

④ トレーニング前にターゲットゾーンのストレッチをする。

筋肉は例えると「お餅」と一緒。

温める事で伸縮性が出て柔らかくなります。

事前ストレッチを行う事でターゲットゾーンの可動域をより広げ、筋肉の活動量を増やすことでトレーニング効果向上につなげます。

プロテインの正しい飲み方

先程もプロテインについて軽くご紹介しましたが、こちらでは飲み方について詳しくご紹介します。

マイプロテイン・スマート シェイク スリム シェーカー

プロテインの正しい摂取量の目安

体重㎏/1000×2~3倍(今回の様に筋肥大の場合)

70㎏の人=140~210g と言う計算になります。

目的別 プロテインの種類

筋肥大目的の場合

ホエイプロテインがおすすめ。

原料は牛乳(乳清(ヨーグルトの上澄み部分))

身体への吸収が素早く行われる事が特徴。トレーニング後の筋肉の修復に適しています。

ホエイプロテインはホエイプロテインのおすすめ11選!効果、違いを徹底比較!をご確認ください。

シェイプアップ目的の場合

シェイプアップ、美容、引き締め目的の場合はソイプロテイン。

ソイプロテインの原料は大豆。大豆のたんぱく質部分のみを粉末化した物で糖質・脂肪が少なく植物性タンパク質を効果的に摂取できます。

体内への吸収はゆっくりです。

ソイプロテインはソイプロテインのおすすめ12選!効果、違いを徹底比較!飲み方もご紹介をご確認ください。

日常のたんぱく質補給目的の場合

カゼインプロテインがおすすめ。

原料は牛乳。効果はホエイプロテイン同様で、吸収がゆっくりと言う事がホエイプロテインとの大きな違いです。

カゼインプロテインはカゼインプロテインのおすすめ4選!効果や味を比較!飲み方もご紹介をご確認ください。

まとめ

いかがでしたいでしょうか。

今回は前腕の筋トレを自重、器具ありにわけて7種類、トレーナーでもありダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きました。

皆さんも参考にして、取り組んでみてください。

トレーニング

筋トレの効果を最大化する食事とは?メニュー、食事のタイミングをご紹介|コンビニの食事、女性のポイントも

2018.05.19

トレーニング、筋トレの重要性はわかっており、徹底的に行っているが、食事はなんとなく感覚で摂取している。

そんな方も多いのではないでしょうか?

今回は筋トレの効果を最大化するための食事についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

具体的な食事のメニュー、食事のタイミング、女性のポイントからコンビニで買えるおすすめの食事まで、詳しくご紹介しますのでぜひ参考にしてください。

はじめに

筋トレに取り組む・また結果を効率良く出す上で、正しいトレーニングをすることは必須条件です。

そして、それと同じレベルで重要な項目として”食事・栄養”があるのです。

この食事を疎かにしてしまうと、どれだけ筋力トレーニングを頑張っても効果は感じられず、逆に回復遅延・痛み・ケガなどに繋がってしまう可能性があるのです。

筋トレをする上で食事は必須です!是非下記をご覧いただき、より効率的な筋トレを目指しましょう。

筋トレにおける食事の重要性

筋トレをする上で食事が重要な理由として、以下3点が考えられます。

  1. 筋肉の材料を摂る
  2. 筋トレの回復を促す
  3. ケガを予防する

共通点としては”身体をつくる”というところが挙げられます。1つずつ解説していきます。

① 筋肉の材料を摂る

一番はここですね。

筋トレとは、筋肉を強化する行ためです。

今持っている筋肉細胞を負荷で傷つけ、それが再生する際に以前より強くなることが筋トレの効果です。

今のレベルを超える負荷が掛かり一度傷つき、脳は「以前より強くなければ!」とそこに神経や血液を送り、筋肉細胞を強くするのです。

この時、強くなるためには材料が必要です。

それが食事などから摂取する栄養です。

ざっくりとは5大栄養素ですが、特にスポットを当てられるのは糖質とたんぱく質ですね。

5大栄養素

これらはダイレクトの材料となります。(他にもビタミン2種があります)

これらをきちんと摂り入れなければ、強くなろうとしても材料が不足してしまい強化することが出来ないのです。

そのため筋トレで効果を出すためには材料となる栄養が必須なのです。

プロテインの飲み方プロテインの飲み方【量、回数、タイミング】のご紹介|美味しい飲み方、ダイエット時のタイミングもをご確認ください。

② 筋トレの回復を促す

また、筋トレの効果を引き上げるだけではなく、栄養が不足してしまうと回復も遅れてしまいます。

上記でもお伝えしたように、筋トレ後は細胞は傷ついています。

人間の身体は基本的に炎症が起こると回復するシステムを備えています。

手を切ってしまっても、カサブタが出来て傷もふさがりますよね。その材料も栄養なのです。

食事から摂った栄養で、筋トレ後に細胞の回復を促す必要があるのです。

③ ケガを予防する

栄養が入らないと、筋肉をつくれない・細胞の回復を促すことが出来ないだけではなく、最悪ケガにつながってしまいます。

栄養が足りず細胞が回復しない状態が続き、さらにそこに負荷を掛けると…。

筋肉はあるポイントで限界を迎えてしまいます。その限界ポイントは人によって異なりますが、身体がサインを出します。

最初は倦怠感や抜けない疲労感。

それでも続けてしまうと、最後はケガという結果になってしまうのです。

これはきちんと回復をしていないことで起こってしまうのです。

そのため、きちんと栄養を摂り、ケガを予防する必要があるのです。(回復・ケガ予防には休養も必須です)

オーバートレーニング症候群は【監修】オーバートレーニング症候群とは?症状、原因、治療方法のご紹介|うつや身体的な症状もをご確認ください。

筋トレの効果を最大化する食事メニュー、食べ物

筋トレの効果を最大化させる食事メニューとして、まず基本の考えとして五大栄養素があります。

五大栄養素は、昔中学の授業で聴いたことがあるかと思います。

  1. 糖質
  2. 脂質
  3. たんぱく質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

1~3の栄養素は三大栄養素とも言われ、身体の基礎を作ります。

4と5は、身体の調整をする働きがあります。

これらはどれも欠かすことが出来ません。

その上で、筋トレというプラスαの活動をする場合、栄養もプラスが必要となります。

つまり、いつも以上に摂取する必要があります。

とは言え、見境なく多く取ると、体脂肪が増えてしまいます。ここでまず、特に摂るべき栄養と避けるべき栄養をお伝えします。

特に摂るべき栄養

  • 糖質(ご飯・パン・麺・イモなどの炭水化物)・たんぱく質・ビタミン

パン

摂るべき理由

特に摂るべき栄養は、筋肉の材料となります。

ポイントは糖質です。

主食と言われるご飯・パン・麺・イモという純粋な炭水化物が必要です。(甘いパンは避けましょう!)

筋トレ時は主に糖質を材料に行われます。

そのため、いつもより茶碗1杯分程度を摂るようにしましょう。

それにより効率的に筋肉の材料・筋肉に栄養を届けることが出来ます。

ただし、摂り過ぎると体脂肪の基になってしまうため注意が必要です。

そして、たんぱく質。こちらは有名ですね。

通常体重1kg=1gのたんぱく質が必要と言われていますが、筋トレをしている場合は1.2~1.5倍は必要となります。

ただし、急激に増やすと胃腸に負担を掛けてしまうため、トレーニングと同じで徐々に増やすようにしましょう。

ビタミンも筋肉細胞の材料となります。

有名なものはビタミンCですね。こちらは食品ではなかなか必要量が摂りにくいため、私はサプリメントをおすすめしています。

ダイエットの主食はダイエットに最適な主食とは?朝、昼、晩のおすすめ主食をご紹介をご確認ください。

避けるべき栄養

  • 糖質(砂糖系)・アルコール

ビール

避けるべき理由

避けるべき栄養は、主に体脂肪の基になっています。

砂糖が入っている食品は、エネルギーではなく脂肪になります。

よく甘いモノはエネルギー源になると言われますが、あれはブドウ糖を中心とした食品です。

砂糖なども一旦脂肪になりエネルギー源になるため間違ってはいませんが、一旦は脂肪になるということを頭に置いておいてください。

アルコールは厳密には五大栄養素には含まれていませんが、こちらももれなく体脂肪の基になります。

さらに、肝臓に負担を掛けます。

肝臓を健康に保つことは、代謝を上げることになり、筋トレをする上で重要なポイントとなります。

出来るだけ控えるようにしましょう。また、アルコールは筋肉の合成を阻害してしまうため、その点でも控えるようにしましょう。

これらの中で必要な栄養を、摂り過ぎないように注意しながら、適切に摂取していくことが必要です。

摂り過ぎない指標としては、毎朝毎晩の体重測定で、ご自身の体重が増えない量を見ながら行う必要があります。

これは人によって変わるため、自分自身でデータを取り検証しなければ、正しい数値を測ることは出来ませんので、必ず行うようにしましょう。

1週間の食事メニュー例のご紹介

その中でおすすめのメニューをざっくりとですがお伝えします。(週2~3回トレーニングを行う前提とします)

朝食メニューは固定

まず朝は固定をオススメします。

これは私自身も習慣化しているものですが、朝を固定にするメリットは多くあります。

まず、そのメリットについてご紹介します。

一定の栄養素が摂れる

まず、一定の栄養素が摂れます。

ある程度設定した朝食を毎日食べることで、毎日一定の栄養素を摂取することが出来ます。

体調を確認できる

また、その日の体調を見ることが出来ます。

私もよく実践していますが、例えば前日に食べ過ぎた・飲み過ぎたなどがあると、朝はあまり食べたくなかったりしませんか?

逆に、かなり動いた次の日の朝は、いつも通り食べても足りないと感じることはありませんか?

それが朝食を固定にすることでバロメーターに出来るのです。

筋トレをされている方のおすすめの朝食メニューは以下です。

具体的な朝食メニュー

  • ご飯(お茶碗1杯)
  • 味噌汁
  • 納豆or豆腐
  • サラダ
  • 目玉焼き2~3個

これらでたんぱく質を中心に、バランス良く摂取することが出来ます。

味噌汁

昼食はパターン化

次に昼は、パターンとして決めておくことをおすすめします。

パターンとは、定食スタイルにする・サラダを必ず食べるなどです。

おすすめメニューは以下です。

具体的な昼食メニュー

  • 豚の生姜焼き定食
  • チキンステーキ定食
  • 焼肉定食
  • 焼き魚定食+卵焼き

ポイントは、たんぱく質と糖質をしっかり摂ることです。

特に、筋トレ時は糖質カットなどは絶対に行わないようにしましょう。

定食

夕食は定食スタイル、たんぱく質多めで全体量を少なめに

最後に、夕食。

夕食は、摂り過ぎると消化不良などで睡眠障害や胃の腐敗物残留などになってしまうため、食べ過ぎには注意です。

基本的なスタイルは、昼と同じです。

定食スタイルにすること・たんぱく質と糖質を摂ることを前提に、全体量を少し抑え気味にしましょう。

ただし、カットなどはやめましょう。

また、筋トレを行った日は合間でおにぎりやコンビニでの間食などで、栄養補給をしっかり摂りましょう。(詳細はこの後ご説明します)

筋トレと食事の最適な時間とタイミング

筋トレを行った際の食事は、タイミングがとても重要です。

このタイミングを見誤ると、胃腸に負担を掛け逆効果になってしまうのです。

糖質の摂取タイミング

まず糖質。

こちらは、筋トレ直前か直後に摂取しましょう。

無酸素運動

上記でもお伝えしたように、筋トレの主なエネルギーは糖質となります。

逆に言うなら、筋トレ後は糖質が不足してしまうことになります。また、筋肉に必要な栄養を吸収する機構では糖質が必須となります。

糖質摂取におすすめな食べ物

糖質の中では特におにぎりがおすすめです。

大きなスポーツの大会などでは、多くのアスリートはおにぎりで栄養補給をすることは有名です。

理由は、消化に負担をあまり掛けないということと、多糖類のためゆるやかにエネルギー源になってくれるからです。

私はよくトレーニング後に摂取するようにしています。

たんぱく質の摂取タイミング

次にたんぱく質について。

このたんぱく質摂取ではよく「トレーニング直後に摂らなければいけない!」という風に言われたり、またトレーニング中に摂ったりという理論もありますが、私はおすすめしません。

理由は、たんぱく質は消化に時間が掛かるものです。

本来消化は自律神経の中でも副交感神経にスイッチが入る必要があるのですが、トレーニング中や後は逆の交感神経にスイッチが入っています。

この状態ではスムーズに消化吸収が行えません。

トレーニング直後にたんぱく質を摂った方が良いという理論は、成長ホルモンが出ているからという理由からですが、それよりも睡眠中の深夜に分泌される成長ホルモンの方が必要となります。

つまり、トレーニングを行った当日の夕食でしっかりとたんぱく質を摂取し休養することで、深夜の成長ホルモンにアプローチすることが出来るのです。

そのため、たんぱく質はトレーニング中や直後は避け、落ち着いて次の食事でしっかり摂るようにしましょう。

ビタミン・ミネラルの摂取タイミング

またビタミン・ミネラルについては、私の場合サプリメントで朝昼晩と分けて飲むようにしています。

コンビニで買える筋トレ向きの食事

仕事帰りにトレーニングなど行かれる場合、コンビニで効果的な食事が買えると便利ですよね。

そこで、コンビニで買える筋トレ向きの食事をいくつかお伝えさせていただきます。

おにぎり

これはかなりおすすめです!私自身、よく利用します。

とはいっても、具材も大切です。

何を選んだ方が良いというより、選ばない方が良いものがあります。

例えば、唐揚げを挟んだものや味付けの濃いものなどは、消化に負担を掛けてしまいます。

出来る限りシンプルなものを選択しましょう。(銀シャリなどは最高ですね!)

ラムネ

お菓子コーナーに置いてある、スティック型のラムネ。

昔食べませんでしたか?実はこれ、とてもおすすめなんです。

理由は主成分がブドウ糖だからです。つまり、ご飯と同じ栄養素が含まれているんですね。

しかも、単糖として含まれているためすぐに吸収され力になります。筋トレ中の補給などに適しています。

サラダチキン

ここからはたんぱく質についてお伝えさせていただきます。

まずは、たんぱく質として有名な鶏肉。最近ではサラダチキンとして、各コンビニで発売されていますね。

こちらはたんぱく質含有量も多く且つシンプルなため適しています。

ジャーキー

おつまみコーナーにあるジャーキーもとてもおすすめです。

こちらもたんぱく質含有量が非常に多いのです。しかも嵩を取らないため、バックなどにも入れやすく食べやすいです。

ゆで卵

味付きのゆで卵もたんぱく質補給として適しています。

私は日頃間食でよくゆで卵を食べていますし、外出していて空腹を感じたらおにぎりとゆで卵をよく買います。

卵もシンプル且つ腹持ちも良いのでおすすめです。

スティックチーズ

スティックチーズもたんぱく質補給が出来ます。

ただし食べ過ぎは脂質の摂り過ぎで消化系への負担にもなってしまうため、1~2本程度にしましょう。

筋トレに励む女性におすすめの食事、そのポイント

プロテイン 飲み方

筋トレに励まれている女性の方に私が必ずといってよい程お伝えするのは「たんぱく質を摂りましょう!」ということです。

女性の方はどうしてもたんぱく質摂取量が少なくなっています。

その上トレーニングを行うということは、さらに意識しなければなりません。

ただし、どうしても量でカバーすることは厳しいと思います。

その場合プロテインをおすすめしています。

プロテインをノンだからと言ってムキムキになるわけではない

「プロテインを飲んだらムキムキになりませんか?」というご質問をよく頂くのですが、その心配はありません。

筋肉隆々になるかは、トレーニングの質・方法で決まります。

筋肥大を起こすような強度設定でない限り、ボリュームがつくことはありませんので安心して摂ってください。

ただし、あくまで食品を主に考え、補助的にプロテインを摂るようにしましょう。

筋トレの食事の注意事項

注意

たんぱく質摂取を急激に増やさない

筋トレ時、急激にたんぱく質を増やしてしまう方も多いです。

この場合、かなり消化器系に負担を掛けてしまいます。

体内で消化しきれなかったたんぱく質は毒素となってしまいます。

たんぱく質は必要ですが急激に増やすのではなく、筋トレと同じで徐々に増やすように胃腸を馴染ませていきましょう。

まずは食事に卵をプラス1~2個程度から

おすすめは、今の食事に卵をプラス1~2個程度で2週間程慣らして、徐々に増やすようにします。

そして、最終的にはお肉などからしっかりたんぱく質を摂取し消化吸収できるようにしてきましょう。

筋トレを行う上で食事の管理や取り組みは必須です!筋肉をきちんとつけるためにも、健康になるためにも、しっかり必要な栄養素を摂るようにしましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は筋トレの効果を最大化するための食事についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

皆さんも参考にして、是非取り組んでみてください。

トレーニング

セームタオルのおすすめ6選!吸水性、利便性、抗菌かを比較|使い方、口コミも

2018.05.18
セームタオル

主に水泳の時に使用されるのがセームタオルです。

最近ではセームタオルが持つ吸水性から、水泳だけでなく、他のスポーツや他の場面でも使用されるようになってきています。

しかしながら、実際に購入しようと思うと、どういったタイプのものがあるのか、どういった基準で選べば良いのかなど疑問点、不明点が多く出てくると思います。

そこで今回はセームタオルの吸水性、利便性、抗菌といった軸での選び方、オススメ商品、セームタオルの使用方法、注意事項、商品の口コミなどをご紹介いたします。

セームタオルとは?そのメリットとは?

こちらではセームタオルはそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

  1. セームタオルとは?
  2. セームタオルの効果とは?

① セームタオルとは?

セームタオルは水泳などで使われる吸水性の高いタオルのことです。

普通のタオルと違うのは水分を吸った後に軽く絞ることですぐに吸水性が復活するので、体についた大量の水分を一気にふき取ることができることです。

通常のタオルではすぐにベタベタになってしまいますが、セームタオルは吸水性が復活するので何度でも利用する事が出来ます。

② セームタオルのメリットとは?

メリットはたくさんあるのですが、絞って何度でも使えるのが一番の特徴です。

乾かさなくても使えるので一枚で何枚分もの働きをしてくれるので、どれだけ濡れていても何度でも使えます。

また、バスタオルのように使えるのですが、小さくなってさらに軽いので持ち運びにもとても便利です。

そして、1枚でバスタオル何枚分もの役割をするのでタオルを何枚も使う必要がなく、洗濯物が少なくなります。

セームタオルの選び方とは?

こちらではセームタオルの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. 吸水性
  2. 利便性の良さ
  3. 抗菌

① 吸水性

セームタオルは濡れても絞って何度でも使えるので吸水性の高さは非常に重要です。

出来るだけ吸水性が高いものを買うと利便性が高いので吸水性を確認してから購入しましょう。

② 利便性の良さ

セームタオルは家で使うというよりかはジムや水泳で使う事が多いので持ち運びしやすいものが便利です。

大きすぎず小さすぎないものが使いやすいので大きさにも注目して購入してください。

③ 抗菌

常に濡れているので、抗菌タイプでないとカビがはえてしまう可能性があります。

また、臭いもくさくなってしまうので、抗菌になっているものを選ぶようにしましょう。

セームタオルのおすすめ6選のご紹介

先ほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を6つご紹介します。

編集部としては、サイズ感の観点で②のS4R(エスフォーアール) 絞って何度も使えるセームタオルを、利便性と質を考慮するのであれば④のKatelia(カテリア)セームタオル 2サイズをおすすめいたします。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表1

メーカー ミズノ S4R ミズノ

商品画像

Mizuno(ミズノ)背中も拭きやすい 横長セームタオル 85ZT-350 S4R(エスフォーアール) 絞って何度も使えるセームタオル Mizuno(ミズノ) セームタオル A67ZP852

価格

¥1,620
送料別途
¥880
送料別途
¥785
送料別途

吸水性

利便性
抗菌 にじゅうまる
ポイント ・抗菌防臭加工
・ポリエステル100%
・ カラーバリエーションが豊富
・縦長コンパクトサイズ
・抗菌加工
おすすめ度 にじゅうまる

比較表2

メーカー カテリア ⑤ エックス スピード

商品画像

Katelia(カテリア)セームタオル 2サイズ XS(エックス)セームタオル 840G6RA5634 Speedo(スピード) スイム用セームタオル SD96T51

価格

¥1,980
送料別途
¥1,296
送料別途
¥1,200
送料別途

吸水性

利便性 にじゅうまる
抗菌 さんかく さんかく
ポイント ・オリジナルケース付 ・ 速乾性抜群 ・持ち運びがしやすい
おすすめ度 にじゅうまる

Mizuno(ミズノ)背中も拭きやすい 横長セームタオル 85ZT-350

Mizuno(ミズノ)背中も拭きやすい 横長セームタオル 85ZT-350

¥1,620 送料別途

詳しくはこちら

  • 吸水性:○
    しっかりと吸水してくれるので、水泳などで使うのには適しています。
  • 利便性の良さ:○
    大きくもなく小さくもない横長タイプで使いやすいので持ち運びがしやすいでしょう。
  • 抗菌:○
    抗菌防臭加工となっているので、においが気になったり、カビがはえる心配はありません。

水泳にとっても便利なスポンジタオルです。

乾くと固くなりますが、水でほぐすようにすると柔らくなります。

抗菌防臭加工なので、何度使っても安心です。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ:21×69cm
  • 素材
    • 本体:PVAスポンジ
    • 中芯:ポリエステル100%
  • ケース付属

S4R(エスフォーアール) 絞って何度も使えるセームタオル

S4R(エスフォーアール) 絞って何度も使えるセームタオル

¥880 送料別途

詳しくはこちら

  • 吸水性:○
    何度も洗って使えるので吸水性は抜群です。
  • 利便性の良さ:○
    縦長のコンパクトサイズなので、大きすぎず、小さすぎず使うのも携帯するのも便利な大きさになっています。
  • 抗菌:△
    サイズの大きさゆえに、ぬれたまま放置するとカビがはえてしまう可能性があるので、扱いには注意してください。

縦長サイズにすることで背中をふくことが簡単に出来ます。

吸水力は85 x 31cmというサイズでありながら、バスタオルの代わりとして使用できるほどの効果があります。

ですが、コンパクトに出来るので邪魔にならず持ち運びをすることが出来ます。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ:85cm×31cm

Mizuno(ミズノ) セームタオル A67ZP852

Mizuno(ミズノ) セームタオル A67ZP852

¥667 送料別途

詳しくはこちら

  • 吸水性:○
    有名なスポーツメーカーのセームタオルなので吸水性はバッチリです。
  • 利便性の良さ:○
    大きすぎず、小さすぎないサイズで持ち運びにも便利で使うときも体をしっかりとふくことが出来ます。
  • 抗菌:○
    抗菌加工がしてあるので、カビなどを防ぐことが出来るので、衛生面では安心です。

有名なスポーツメーカーなので安心して使う事が出来ます。

サイズも大きすぎないので携帯に丁度よく、抗菌加工なので、カビなどを防ぐことが出来ます。

その他のポイントは下記になります。

  • 素材:ポリエステル
  • 原産国:日本

Katelia(カテリア)セームタオル 2サイズ

Katelia(カテリア)セームタオル 2サイズ

¥1,980 送料別途

詳しくはこちら

  • 吸水性:○
    吸水性がかなりいいので質で選ぶならおすすめの商品です。
  • 利便性の良さ:◎
    サイズが大きいサイズと小さいサイズで選択可能なので自分が好きな方を選ぶと良いです。
  • 抗菌:○
    抗菌作用があるので、細菌増殖の多くを除くために素早く乾燥させる効果があります。

肌に優しく、低摩擦なので、肌触りも良い素材になっています。

抗菌タイプなので、菌などが増殖しにくいため、衛生面では安心して使用することが出来ます。

さらに、速乾性で吸水性が良く、快適な使い心地なので使いやすいタオルになっています。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ
    • (小):34×44cm
    • (大):42×65cm
  • カラー:5色
  • 材質
    • ビニロン
    • ポリエステル

XS(エックス)セームタオル 840G6RA5634

XS(エックス)セームタオル 840G6RA5634

¥1,296 送料別途

詳しくはこちら

  • 吸水性:○
    吸水性がしっかりあるタオルなので濡れてもしっかり吸水してくれます。
  • 利便性の良さ:○
    小さくもなく大きくもないタオルなので使いやすいですし、携帯もバッチリです。
  • 抗菌:△
    抗菌タイプではない可能性があるので、ぬれたままにしておくとカビが発生する可能性があります。

吸水性に優れております。

サラっと水滴をふき取ってくれます。また、速乾性抜群のタオルです。

絞って何度でも使えるので、スポーツにおすすめです。

ですが、スポーツだけでなく、旅行などにも便利なので、使い方の用途はたくさんあります。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ:縦43×横66cm
  • 素材:PVA

Speedo(スピード) スイム用セームタオル SD96T51

Speedo(スピード) スイム用セームタオル SD96T51

¥1,200 送料別途

詳しくはこちら

  • 吸水性:○
    吸水性は抜群なので、使いやすいタオルです。
  • 利便性の良さ:○
    コンパクトで体が大きい人は使いにくいかもしれませんが、携帯はしやすいので持ち運びには便利です。
  • 抗菌:×
    抗菌ではないので、カビに気をつけてください。

凹凸加工がスムーズな肌あたりを実現しているので、快適に心地よく使う事が出来ます。

さらに、速乾性や吸水性もいいので絞れば何度でも使う事が出来ます。

また、コンパクトで軽量なので、持ち運びたい場合にピッタリなので、かさばりたくない旅行などに持っていくと便利です。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ:幅43×高さ32cm

セームタオルの使い方とは?

こちらではセームタオルの使い方をご紹介します。

  1. 濡れた体にタオルを開いた状態であてて水分を吸収させるようにするのがコツです。
  2. ある程度水を吸水したらまた、絞ると元の吸水力が戻るので、濡れたら絞って使うを繰り返します。

バスタオルとは異なり、身体に少し当てるだけで吸水するのがポイントです。

セームタオルの注意事項とは?

こちらではセームタオルの注意事項をご紹介します。

  1. カビの発生に注意する
  2. 漂白剤や乾燥機の使用は避ける

注意

① カビの発生に注意する

セームタオルはカビ加工がしていないものもたくさんあるので、しっかりとお手入れをしないとカビが発生したり、においがくさくなる可能性があります。

ニオイが気になる場合は熱湯に10分ほど入れると消臭されるのですが、シワが残る場合もあるので、注意が必要です。

② 漂白剤や乾燥機の使用は避ける

セームタオルは基本的には手洗いですが、製品によっては洗濯機で洗うことが出来ます。

ですが、その際に漂白剤や乾燥機の使用は避けるようにしてください。

セームタオルの口コミとは?

最後にセームタオルを使用した方の口コミをご紹介します。

  1. Mizuno(ミズノ)背中も拭きやすい 横長セームタオルの口コミ
  2. S4R(エスフォーアール) 絞って何度も使えるセームタオルの口コミ
  3. Mizuno(ミズノ) セームタオルの口コミ
  4. Katelia(カテリア)セームタオルの口コミ
  5. XS(エックス)セームタオルの口コミ
  6. Speedo(スピード) スイム用セームタオルの口コミ

① Mizuno(ミズノ)背中も拭きやすい 横長セームタオルの口コミ

  • 結構ちゃんと水を吸い取って、ちゃんと絞れます。
  • セームタオルはみんなそんなもんかもしれませんが、垢すりタオルのように肌に引っかかるので、ポンポンと当てていく感じです。
  • もっと安いものでは耐久性に難があるレビューが散見されたので、私はこれに決めました。
  • スポーツをやる方の間でも評判が良いのか、プールへ行くとこのミズノのセームタオルをよく見かけます。
    これの短いタイプもありますが、私はこちらでないと背中を拭くのが難しかったと思います。
  • セームタオル一般に言えることかも知れませんが、普通のタオルと比較すると完全なドライ感はありません。
    しかし8~9割は拭き取れるので、残った水気はすぐ乾いて気にならないレベルです。
    旅行時にお風呂で使う方がいらっしゃるのも分かる気がします。
  • この商品を買ってから、温泉などに行くときはコレしか持っていきません。
    濡れても、絞ればまた吸水力が復活するので、最高です。
    以前は、正方形のタイプのものを使っていましたが、体を拭いたり(特に髪)するのは横長タイプの方が便利です。

引用元:こちら

② S4R(エスフォーアール) 絞って何度も使えるセームタオル口コミ

  • この倍の大きさのを他で(同じメーカー)購入しましたが、厚みがあり、大きいので、絞りづらかったので、この商品を買いなおしました(去年も購入)
    こちらの方がやはり、使い良いです。
  • レビューのお礼の、わざわざ、ビニールの大き目のポーチみたいのを、送ってれたが、正直、使わないので必要なかった。(ごめん。捨てました)
  • ハワイ行きの旅行に持っていくために購入しました。海に入ったときにしっかりふけるし、コンパクトなのも良いと思って。
    当初の目的どおり、給水・脱水しやすいので、身体も拭きやすく、濡れたものを持ち帰る時にも役立ちました。
    また、それ以上に便利だったのが、ホテルで簡易の洗濯をした際のタオル脱水です。
    洗面所で洗っただけなので、乾きが心配でしたが、このタオルに包んで絞るとしっかりタオルに水分が移るので、脱水効果が高まりました。
    今後の宿泊やアクティビティ含むお出かけには持っていきたいと思います。

引用元:こちら

③ Mizuno(ミズノ) セームタオル口コミ

  • 乾燥したものはバリバリなので、水に濡らして柔らかくして使います。しっとりとしたラバーのようなのに吸水力がとてもいいです。
  • ちょっと残念だったのは、ハーフマラソンの時に新品の黒いランニングパンツに挟んで走ったら、黒い色が落ちなくなりました。

引用元:こちら

④ Katelia(カテリア)セームタオルの口コミ

  • 初めてのセームで、こんなもので水をふき取れるのかと、半信半疑でした。よく吸い取ります。肌滑りのわるいのは、水を吸い取っている結果なので、気にしません。
  • 吸水性はバツグンです。ただ少々滑りが悪い為、使い勝手が今一良くないので星4つとさせて頂きました。

引用元:こちら

⑤ XS(エックス)セームタオルの口コミ

確認時には口コミはありませんでした。

引用元:こちら

⑥ Speedo(スピード) スイム用セームタオルの口コミ

  • 友達へのプレゼント用として購入。なので使用感は解りませんが多分良いでしょう。

引用元:こちら

まとめ

セームタオルの選び方、おすすめの商品、使用方法、口コミなどをご紹介いたしました。

正しい選び方を理解した上で自身に合ったセームタオルを選んでみましょう。

トレーニング

スピードガンのおすすめ6選!測定指標、速度などを比較|スピードガンの仕組みや口コミもご紹介

2018.05.18

野球、バレー、テニスなど様々な球技スポーツのシーンで使用されているスピードガン。

今回はそんなスピードガンの測定指標、測定可能な範囲などに着目し比較。選び方、6つのおすすめ商品をご紹介します。

また、スピードガンの仕組みや口コミについてもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

スピードガンとは?その仕組みとは?

こちらではスピードガンはそもそもどのようなもので、どのような仕組みなのかをご紹介します。

  1. スピードガンとは?
  2. スピードガンの仕組みとは?

① スピードガンとは?

スピードガンとはボールの速度を測る機械のことで、ボールを投げると瞬時に速さが分かります。

野球、テニスなどの球技では特に大事な機械なので、なくてはならないものになっています。

② スピードガンの仕組みとは?

スピードガンはドッブラー効果を利用する仕組みで速度を計測しています。

例えば電車が近づくと高い音になり、遠くなると低い音となるのですが、この音源の速度が音速に加算、減算された分、音の振動数が変化することで起こります。

これをドップラー効果というのですが、スピードガンはこのドップラー効果を利用した仕組みなっています。

野球で言いますと、ピッチャーのなげたボールにスピードガンから電波を発し、ボールに当たり反射してキャッチします。

そして、あてた電波の周波数と反射して戻ってる電波の周波数は異なり、その差をもとにスピードガンの中の機械がボールの速度を割り出し、表示します。

スピードガンの選び方とは?

こちらではスピードガンの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. 測定指標
  2. 測定可能な速度の範囲
  3. コンパクト性

① 測定指標

まず前提として速度の精度が良いスポードガンが良いのですが、その点に関しては比較が難しいので、商品として測定できる指標の数が多いものを選ぶと良いでしょう。

指標としてあるものは、初速、終速、測定距離などがあります。

② 測定可能な速度の範囲

スピードガンによって測定できる速さが違うので出来るだけ測れる速度範囲が広いものの方が様々な用途に使う事が出来ます。

測るものが球技だけならそこまで測定可能速度が大きくなくても良いのですが、他の用途に使いたいなら速い速度まで測れるものにした方が良いです。

③ コンパクト性

スピードガンを利用するときは持ち歩かなければいけないので出来るだけ小さくてコンパクトな方が使い勝手がいいでしょう。

荷物の邪魔になりたくない人は大きさも選んで購入するようにしましょう。

スピードガンのおすすめ6選のご紹介

それでは、さきほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を6つご紹介します。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

編集部としてのおすすめは②のユピテル スピードガンです。

表記はないもののサイズは小さそう、かつ測定指標が多いためです。

比較表1

測定指標

ゴルフモード
・測定飛距離
・スイング回数
・平均ヘッドスピード
・消費カロリー
スピードガンモード
・スピード測定

ピッチングモード
・初速/終速
・初速終速間距離
バッティングモード
・スイング速度
・打球速度
・打球推定飛距離

・初速、終速は表記なし
・精度は良い

測定速度 30~200㎞ 30~200㎞ 11~600km
大きさ W55×H35×D116 表記なし H15×W57×D18mm
金額  6,920円
通常配送無料
29,160円
通常配送無料
18,769円
コメント ・ポケットサイズ ・コードレスタイプ
・三脚を取付可
検知距離:約30m
・ポケットサイズ
・誤差範囲:+/-2km/h
・検知距離約36m
・600キロまで計測可
おすすめ度 まる にじゅうまる にじゅうまる
商品ページ PRGR
スピード測定
ユピテル
スピードガン
D&M
ポケットレーダー

比較表2

測定指標 ・初速
・終速
・測定距離
・平均速度 ・最高速度
測定速度 30~200㎞ 表記なし ・ボール:16~177km
・自動車:16~322km
大きさ D180×H64×W83 W80×H180×D165 W109×H213×D152
金額 50,543円 29,000円 19,800円
コメント ・検知距離目安:約30m
・三脚を取付可
・コードレス
・2モード計測(自動/手動)
・三脚を取付可
・正面測定:±1km以内
・角度がある場合:±2km以上
・ワンタッチ操作
・1年保証付き
おすすめ度 さんかく さんかく にじゅうまる
商品ページ ミズノ
スピードガン
スポーツレーダー
トレーサー
Bushnell
携帯型スピードガン

PRGR スピード測定

6,920円 通常配送無料

詳しくはこちら

  • 測定指標:ゴルフモード、スピードガンモードで分けて計測可能
  • 測定可能速度:200km/hまでなので、どんな球技でも測る事が可能です。
  • コンパクト性:ポケットに入れられるサイズなので、持ち運びにとても便利です。

ポケットサイズなので練習場などで手軽にヘッドスピード、ボーススピードが測れます。

ピッチング用のスピードガンとしてだけでなくゴルフモードにも変更できるので様々な用途で利用する事が出来ます。

価格も比較的安く気軽に購入できる商品です。

その他のポイントは下記になります。

  • 55mm×116mm×35mm
  • 125g(電池含む)

ユピテル スピードガン

29,160円 通常配送無料

詳しくはこちら

  • 測定指標:ピッチングモード、バッティングモードに分けて計測可能
  • 測定可能速度:ピッチングモード約30~200㎞/バッティングモード約50~200㎞なので、球技なら十分に測定可能です。
  • コンパクト性:三脚を取り付けるところがあるので、ポケットサイズとまではいきませんが、そこまで大きいものではないので持ち運ぶのに大変ではありません。

ピッチングモードでは1回の投球で「投球の初速」「投球の終速」「初速終速間距離」の3つの数値を同時表示することが出来ます。

バッティングモードでは野球やソフトボールにおける「バットスイング速度」「打球の初速」、打球の「打球の推定飛距離」を表示してくれます。

様々な指標で計測できるのが良いポイントのようです。

さらに、操作が簡単なのでどんな人でも手軽に使えるのもおすすめする一つです。

その他のポイントは下記になります。

  • 検知距離:約30m
  • 電池寿命:連続使用時で約20時間

D&M ポケットレーダー

18,769円

詳しくはこちら

  • 測定指標:初速、終速の言及はなし。測定可能距離は約36m
  • 測定可能速度:11~600km/hまであるので、どんなものでも計測することが出来ます。
  • コンパクト性:ポケットサイズでポケットから取り出してボタンを押せば速度が測れるのでかなり、利便性がいいです。

大リーグやプロ球団でも使用されている商品のようです。

手のひらサイズのスピードガンであらゆるスポーツのボールスピードや走行スピードなどを測定できます。

測定可能速度11~600km/hで他の商品と比べ計測可能な範囲が広いのが特徴です。

とにかく、速度に特化したものが欲しい人にとてもおすすめのアイテムです。

その他のポイントは下記になります。

  • 約H15×W57×D18mm
  • 本体のみ/約105g、電池含む/約129g
  • 野球ボールの場合36メートルまで測定可能

ミズノ スピードガン

50,543円

詳しくはこちら

  • 測定指標:初速、終速、測定距離
  • 測定可能速度:200km/hまで測れるのでほとんどの球技を測定することが出来ます。
  • コンパクト性:長さ180X高さ64X幅83cm

ポケットサイズではないので、持ち運びがとても便利とはいえませんが、持ち運べない大きさではありません。

初速、終速、測定距離の測定が可能なスピードガンです。大きさはそれなりにありますが、市販の三脚を利用する事が可能なので三脚に固定して速度を測る事ができます。

その他のポイントは下記になります。

  • 長さ180X高さ64X幅83cm
  • 385g
  • 検知距離目安:約30m

スポーツレーダー・トレーサー

29,000円

詳しくはこちら

  • 測定指標:平均速度
  • 測定可能速度:表記なし
  • コンパクト性:ポケットサイズではないのですが、持ち運びが大変なほど大きくはないのでどこかへ移動するのには困りません。

ハンディタイプで軽量なので手で持って計測することが出来ます。

また、三脚をつけることも出来るので三脚で固定しながら測ることも可能です。

特徴としては2種類のモード(手動、自動)で計測を行うことが出来る点です。

その他のポイントは下記になります。

  • 重さはわずか約380g
  • サイズは長さ165mm 幅80mm 高さ180mm
  • 手動計測モード: 指でトリガーを引くことで計測
  • 自動計測モード: カメラ三脚に取り付けることで、フリーハンドで自動計測

Bushnell 携帯型スピードガン 

19,800円

詳しくはこちら

  • 測定指標:最高速度
  • 測定可能速度:ボールが時速16~177km。自動車が時速16~322km
  • コンパクト性:ポケットサイズではないですが、大きいタイプではないので手軽に測定できます。

最新の速度換算プロセッサーを搭載し、小学生が投げるボールからプロの剛速球、テニスのサーブスピード、工事車両や列車からレースカーまで測定が出来ます。

また、アメリカで創業以来、光学機器に厳しい目を持つ北米のユーザーを魅了し続けるトップシェアメーカーなので、精度や質もいいはずです。

その他のポイントは下記になります。

  • W109×H213×D152mm
  • 539g
  • 1年間のメーカー保証

スピードガンの使い方とは?

こちらでは一般的なスピードガンの使い方をご紹介します。

  1. スピード検知可能な距離、角度を把握する
  2. 検知可能な距離、角度内にポジショニングする
  3. 計測時に押す必要があるボタンを押し、計測を行う

ポイントは検知可能な距離の中に入ることです。

商品選定を行う際も検知可能な距離をしっかりと把握するようにしましょう。

スピードガンの口コミとは?

こちらでは、スピードガンを使用した方の口コミをご紹介します。

  1. PRGR スピード測定の口コミ
  2. ユピテル スピードガンの口コミ
  3. D&M ポケットレーダーの口コミ
  4. ミズノ スピードガンの口コミ
  5. スポーツレーダー・トレーサーの口コミ
  6. Bushnell 携帯型スピードガンの口コミ

① PRGR スピード測定の口コミ

ディスプレイの一番上にスピード、二番目に最高速、三番目に回数が表示され、何回目に何キロ出たかを上下の矢印ボタンで遡って見ることができます。
キャッチャーが座って取れる範囲の球は測定できます(上下左右2m位)が、それ以外は測定不可です。測定した場合は、「ピッ」と音がなります。
電池も付属しており、直ぐに使えます。値段の割に正確で素晴らしい商品でした。ありがとうございました。

 

現実を教えてくれるヘッドスピードとちょっと甘め?の飛距離、ミート率を確認しながらの練習が楽しいです。イイ物を手に入れたと思います。

引用元:こちら

② ユピテル スピードガン口コミ

ピッチング練習ではキャッチャーの真後ろから測定すると、測定ミスもありません。
初速、終速でるのは大変良いです。娘のモチベーションアップに繋がる良い買い物が出来ました。

 

普通のスピードガンは初速のみの計測ですが、これは初速と終速を測れる優れもの。電池も商品に付属しておりすぐに使えました。
ただバットスイングの計測は不安定でしっかり測れないことが多いので☆1個減です。

引用元:こちら

③ D&M ポケットレーダー口コミ

サーブの速度が知りたくて購入しました。
非常にコンパクトで持ち運びやすく、かつ写真を撮ってるのかなくらいの手軽さです。
不満は慣れるまで計測タイミングが分かりにくいところと、高さを合わせないと計測しにくいとこくらいでしょうか。
数回使ったら大体予想がついてきましたので、こういうのをレンタルできれば嬉しかった。

 

値段的に少し高い物ですが。ソフトボール等で利用しており、今までの自分の持つスピード感覚を認識できるようになりました。
また、フォーム等で誤った速度認識をこのポケットレーダーで修正することができ使いやすくいいものです。偶然横で同じ製品を使っている人の数値を確認し。誤差の少ないことも確認でき、とてもいい製品です。

引用元:こちら 

④ ミズノ スピードガンの口コミ

確認時には口コミはありませんでした

⑤スポーツレーダー・トレーサーの口コミ

河川敷を高速走行している自転車の実態を調査するために購入しました。つまり、自転車の走行速度を計測することが、主たる使用目的です。
これを購入するまでは、ビデオ撮影して、距離の分かっている一定区間の走行時間から速度を算出するというだいぶ手間のかかることをしていました。
しかし、購入後は、大幅な省力化が可能になりました。もっとも、弱点もあります。
複数の自転車が走っている時、どの自転車の速度を計測しているのか分かりづらいですし、速度が刻々と変化している場合、リアルタイムでの補足に難があるようです。
ただし、これらの弱点は、他の方法で補えるので、致命的なものではありません。

引用元:こちら

⑥ Bushnell 携帯型スピードガンの口コミ

確認時には口コミはありませんでした。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はそんなスピードガンの測定指標、測定可能な範囲などに着目し比較。選び方、6つのおすすめ商品をご紹介しました。

みんさんも参考にして、自分にあった商品を購入できるようにしましょう。

トレーニング

バーベルラックのおすすめ6選!サイズ、耐荷重を比較|バーベルの筋トレ、注意事項、口コミもご紹介

2018.05.17

みなさん、バーベルラックをご存知でしょうか?

バーベルラックとは、バーベルとプレートをかけるラックです。

今回はバーベルラックについてサイズや耐荷重に着目し比較。選び方、6つのおすすめの商品及び口コミを紹介したいと思います。

また、バーベルで出来る筋トレや注意事項もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

バーベルラックとは?

こちらではバーベルラックはそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

バーベルラックとは?その効果とは?

バーベルラックとは、バーベルとプレートをかけるラックです。

バーベルをかけるフックの高さを調整して、BIG3と呼ばれるスクワット、デッドリフト、ベンチプレスのトレーニングが可能です。

効果としては、ダンベルよりも、筋トレの強度やトレーニング種目をジムレベルまであげることが可能です。

BIG3は下記をご確認ください。

バーベルラックの選び方とは?

こちらではバーベルラックの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. サイズ
  2. 耐荷重
  3. タイプ

① サイズ

バーベルラックは、自宅で本格的にトレーニングができるのがメリットですが、おすすめ商品のサイズを比較してもわかる通り、自宅用トレーニングマシンの中でもかなり大きなマシンです。

また実際にトレーニングする時は、バーベルの幅も確保する必要があります。

ワンルームの部屋ですと、場所がかなり占領されますので、購入するときは十分なスペースが確保できるか注意しましょう。

② 耐荷重

140㎏以上の耐荷重がある商品をおすすめします。ベンチプレスをするには100㎏で十分なトレーニングができます。

しかし、スクワットやデッドリフトをする際は、100㎏では物足りなさを感じるでしょう。

③ タイプ

バーベルラックには、ハーフタイプとボックスタイプがあります。

ハーフタイプは、ボックスタイプよりもサイズがコンパクトです。

デッドリフトやスクワットなどのトレーニングが可能で、スペースが確保できない人や初心者向けです。

ボックスタイプは、基本のスクワットをはじめ、マルチポジションベンチなどと組み合せると様々なトレーニングが可能です。

かなりサイズも大きいので設置スペースを十分に確保する必要があります。上級者向けトレーニングマシンです。

バーベルラックのおすすめ6選のご紹介

それでは、さきほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を6つご紹介します。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

編集部のおすすめは③のMIRAISです。

おすすめの理由としてはインテリアスタンドとしても十分に利用できるポイントです。

比較表1

サイズ W×D×H
450×510×600~820
W×D×H
46 ×41 × 81 – 148cm
18.11 ×16.14 × 31.89 – 58.27in
高さ105cm~161cm
耐荷重 150kg
(※左右使用時)
100 kg 約230kg
タイプ ハーフ ハーフ  ハーフ
金額 ¥7,506
※配送無料
¥13,065
※配送無料
¥7,980
※配送無料
コメント ベンチセーフティーの中では
最安値!
 三角波ベース構造支柱で
安定性と耐久性を保持
 インテリアスタンドとしても
利用可能
おすすめ度 さんかく
商品ページ ファイティングロード Lixada MIRAIS

比較表2

サイズ W×D×H
112×51×92~132cm
W×D×H
133.5cm×73.5cm×119~154cm
W×D×H
115×111×210cm
耐荷重 180㎏ 150㎏ 記載なし
タイプ  ハーフ  ハーフ  ボックス
金額 ¥19,980
※配送無料
¥14,300
※配送無料
¥59,980
※配送無料
(離島は別途送料かかります)
コメント  バーベルシャフトは
200cm以上のみ対応
 身長に合わせて、ホルダーを
6段階に調節可能
上級者向けマシン!
おすすめ度 にじゅうまる
商品ページ IROTEC ワイルドフィット IROTEC

① ファイティングロード ベンチセーフティ

¥ 7,506

詳しくはこちら

  • サイズ:W450×D510×H600~820
  • 耐荷重:150㎏
  • タイプ:ハーフ

ベンチセーフティーの中ではかなりリーズナブルなお値段です。

その他のポイントは下記になります。

  • 床~ラック(mm):H650~800(50ピッチで4段階)
  • 重量:12kg (6kg×2)

② Lixada バーベルスタンド スクワットスタンド 調整可能 標準的なソリッドスチール 取り外し可能 スクワットラック

¥ 13,065

詳しくはこちら

  • サイズ:46 ×41 × 81 – 148cm / 18.11 ×16.14 × 31.89 – 58.27in
  • 耐荷重:100㎏
  • タイプ:ハーフ

三角波ベース構造支柱の安定性と耐久性で、安全にトレーニングが可能です。

その他のポイントは下記になります。

  • 商品重量:約13.6kg
  • 材質:スチール
  • 調節可能な高さ:128〜148cm / 50.39〜58.27in

③ MIRAIS バーベルスタンド 2台セット マッスルジム ウェイトトレーニング MR-BARSTA

¥ 7,980

詳しくはこちら

  • サイズ:高さ105cm~161cm
  • 耐荷重:約230㎏
  • タイプ:ハーフ

高さ調節は10段階で練習方法や体格に合わせて使用可能で、耐荷重230㎏とコスパの良い商品です。

その他のポイントは下記になります。

  • 素材:スチール
  • カラー:ブラック
  • 足元には、緩衝材のラバーが取り付けてあります。

 IROTEC (アイロテック) スクワットラック/ スクワット運動専用ベンチ

¥ 19,980

詳しくはこちら

  • サイズ:W112×D51×H92~132cm
  • 耐荷重:180㎏
  • タイプ:ハーフ

手頃で丈夫なスクワットラックで下半身強化をフルサポートします。

その他のポイントは下記になります。

  • 重量:16kg
  • 組立式(工具類は付属しておりません)
    ※必要工具:14mmレンチ1本、17mmレンチ1本
  • バーベルシャフトは200cm以上のみ対応。200cm以下の物はご使用になれません。
  • プレート・シャフトは別売りです。

⑤ ワイルドフィット スクワットスタンド

¥ 14,300

詳しくはこちら

  • サイズ:W133.5cm×D73.5cm×H119~154cm
  • 耐荷重:150㎏
  • タイプ:ハーフ

身長に合わせて、ホルダーを6段階に調節可能です。

その他のポイントは下記になります。

  • 原産国:中国
  • 材料:鉄
  • カラー:フレーム白、ベンチ黒
  • 総重量:約27kg
  • 組立て所要時間:約50分程度(所要時間はあくまでも目安です。)
  • 必要工具:モンキースパナ/ペンチ

⑥ IROTEC (アイロテック) パワーラック V-MAX

¥ 59,980

詳しくはこちら

  • サイズ:幅115×奥行111×高さ210cm
  • 耐荷重:記載なし
  • タイプ:ボックス

75mm角の鋼材で構成されたフレームは高重量のハードトレーニングを可能とした上級者向けマシン!

その他のポイントは下記になります。

  • 重量:90kg
  • 組立式(工具類は付属しておりません)
    ※必要工具:17mmレンチ1本、19mmレンチ2本
  • プレート・シャフト別売
  • バーベルシャフトは200cm以上対応

バーベルラックを使って出来る筋トレ、トレーニングとは?

こちらではバーベルラックを使って出来る筋トレをご紹介します。

バーベルラックを使うということは、バーベルを使用するトレーニングになりますので、冒頭でご紹介したBIG3の簡単なポイントをご紹介します。

  1. 呼吸は、バーベルを上げるときは、吐いて、下げるときは、息を吐きます。
  2. スクワットの時は、バーベルを肩に乗せ、お尻を後ろに引き、膝が前に出ないようしゃがみます。
  3. デッドリフトの時は、腰を丸めずに背中を真っすぐにし、つま先より膝が前に出ないようにします。
  4. ベンチプレスの時は、バーベルはゆっくり降ろして、胸まで下げてスピードをつけて元に戻します。

BIG3は下記をご確認ください。

バーベルラックの注意事項とは?

こちらではバーベルラックの注意事項をご紹介します。

  1. 広いスペースを確保しましょう。
  2. バーベルとラックの接触時の音に注意しましょう。
  3. 床を保護するために、マットを敷いて使用しましょう。
  4. 組み立ては一人では難しいので、複数で組み立てましょう。

注意

① 広いスペースを確保しましょう。

バーベルラックは、自宅で本格的にトレーニングができるのがメリットですが、おすすめ商品のサイズを比較してもわかる通り、自宅用トレーニングマシンの中でもかなり大きなマシンです。

また実際にトレーニングする時は、バーベルの幅も確保する必要があります。ワンルームの部屋ですと、場所がかなり占領されますので、購入するときは十分なスペースが確保できるか注意しましょう。

② バーベルとラックの接触時の音に注意しましょう。

バーベルラックを使用したトレーニングは、音が付き物です。特にベンチプレスで追い込むときは、疲労もたまり、バーベルをラックに投げやる状態になってしまいがちです。

その時に大きな音が出てしまいます。壁の薄いマンションやアパートで使用する場合は、ご近所との騒音トラブルの原因ともなりかねますので、十分に注意しましょう。

③ 床を保護するために、マットを敷いて使用しましょう。

重量のあるマシンですので、床に傷がつく可能性が高いです。

使用時には、マットを敷いてトレーニングすることをおすすめします。

商品によっては、マットが付属しているものもあります。

④ 組み立ては、複数人で組み立てましょう。

サイズもかなりあるマシンですので、組み立てをする時は1人だとなかなかきついです。

できれば、2~3人で組み立てると楽に早く組み立てができます。組み立て時に必要な工具が付属していない商品もあるので、商品ページで何の工具が必要か事前に確認し、道具が一式そろってから組み立てましょう。

バーベルラックの口コミとは?

こちらでは、バーベルラックを使用した方の口コミをご紹介します。

  1. ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ベンチセーフティの口コミ
  2. Lixada バーベルスタンド スクワットスタンド 調整可能 標準的なソリッドスチール 取り外し可能 スクワットラック 128 – 148cm口コミ
  3.  MIRAIS 高さ調節可能 バーベルスタンド 2台セット マッスルジム ウェイトトレーニング 大柄マシン ブラック MR-BARSTA口コミ
  4. IROTEC (アイロテック) スクワットラック/ スクワット運動専用ベンチ 下半身強化をフルサポートの口コミ
  5. ワイルドフィット スクワットスタンドの口コミ
  6. IROTEC (アイロテック) パワーラック V-MAX / パワーラック上級モデル 高重量対応タイプ / 懸垂 スクワット トレーニング可能の口コミ

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ベンチセーフティの口コミ

レビューの評価が高くなかったので心配でしたが普通にいいものです。

一番低くしても高さが60cmあるため、少しでも低めのベンチを使っていた場合ベンチプレスをしたときに、バーを胸まで落とすことができません。

参照:こちら

② Lixada バーベルスタンド スクワットスタンド口コミ

耐荷重もこちらは100キログラムですし。基本的なスクワットやベンチプレス等は問題なくできますが、耐荷重100キロなので完全に初心者用です。

参照:こちら

③ MIRAIS 高さ調節可能 バーベルスタンド 2台セット マッスルジム ウェイトトレーニング 大柄マシン ブラック MR-BARSTAの口コミ

Wバーでスクワットをするため少しでも節約したいと思い購入しました。ほかのメーカーのバーベルスタンドに比べると格安だったので、届くまで心配だったのですが実際組み立ててみるとかなりしっかりした作りで安心しました。組立は簡単な絵のみの説明書だけでしたが、見ながら行い特に問題なく組み立てることができました。Wバーを乗せて使用していますが問題なく使えています。とても良い商品ですのでおすすめです。

参照:こちら

IROTEC  スクワットラック/ スクワット運動専用ベンチ 下半身強化をフルサポートの口コミ

使用して1年たちましたが不具合もなく、高重量でもしっかり支えられます。スクワット、ベンチ、その他トレーニングに対応しておりとても満足しています。

参照:こちら

ワイルドフィット スクワットスタンドの口コミ

組立ては30分くらいで完了しました。レンチが必要です。

スタンドの部分がピン留め方式で少し頼りない印象を受けましたが、安定性は良いです。垂直近くまで座面を調整できるベンチがあればシーテッドのショルダープレス、セーフティー部分を利用すればベンチプレスもいけそうです。嬉しかったのが最高で150cmくらいまで高くできるため、バーベルを置いて脚を組めば、ナローのチンニングができたということです、(168cmの私はギリギリいけました。)ただ、あくまで妥協の産物であり、スペースと予算が許せばパワーラックをお勧めします。

参照:こちら

IROTEC (アイロテック) パワーラック V-MAX / パワーラック上級モデル 高重量対応タイプ / 懸垂 スクワット トレーニング可能の口コミ

150キロ以上扱うようになったために買い替えですが、安心感が違います。ただし品質は中国製品特有の雑さが目立ちます。今回パーツに不具合があり、ショップに連絡したところ、なんと次の日に代替部品が届きました。

参照:こちら

まとめ

バーベルラックに対して知識を深めることができましたでしょうか?

バーベルラック6商品紹介しましたが、お気に入りはあったでしょうか?

今回ご紹介した選び方を理解した上で、あなたに合ったおすすめ商品を見つけ、自身の理想とする体を手に入れてみましょう。

トレーニング

女性向けのラップタオルおすすめ6選!サイズ、生地などを比較|大人用のラップタオルの口コミ、注意事項も

2018.05.16
ラップタオル

体育も授業などで使用する方が多いラップタオル。

そんなラップタオルはジムなどで、特に女性がよく使用するタオルです。

今回はそんなラップタオルのサイズ、生地などに着目し比較。6つの女性向けおすすめ商品をご紹介します。

また、口コミや注意事項もご紹介しますので参考にしてみてください。

ラップタオルとは?そのメリットとは?

こちらではラップタオルはそもそもどのようなもので、どのようなメリットがあるのかをご紹介します。

  1. ラップタオルとは?
  2. ラップタオルの効果とは?

① ラップタオルとは?

ラップタオルとはタオル地で作られた衣類で、見た目からスカートタオルと呼ばれています。

大きなサイズのタオルにゴムを縫いつけ両端にスナップを取り付けとめられるように作られたスカート状のタオルです。

海水浴で体を拭くときに使いやすいので外に持ち運ぶ事が多いです。

② ラップタオルのメリットとは?

ラップタオルの一番のメリットはやはり、体を隠しながら着替えをすることが出来るところです。

海水浴に行って体をふくときに普通のタオルだと体に巻きつけて拭くのはとても大変です。

ですが、ラップタオルなら最初から丸くなっていて、さらにゴムまでついているので、体を拭くときに首や胸の位置で止めながら体を拭く事が可能です。

ラップタオルの選び方とは?

こちらではラップタオルの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. サイズ
  2. 生地
  3. 調整が出来るか

① サイズ

ラップタオルといっても大きさが色々あります。

大きすぎると体に巻きつけたときに地面に生地がついてしまい、タオルを踏む可能性があるので、危ないですし、短いと体が全て隠れないので使いにくいです。

そのため、自分の身長に合わせた大きさを選ぶ事が大切です。

② 生地

ラップタオルに用いられている素材は様々ですが、下記のように目的に合わせて選ぶと良いでしょう。

  • 吸水性を重視するならパイル生地やマイクロファイバー素材がおすすめ
  • 肌触り重視なら綿100%やオーガニックコットン素材がおすすめ

さらに、使用頻度が高く速乾性にすぐれたものが良いならガーゼタイプがおすすめです。

③ 調整が出来るか

胸囲の大きさは人それぞれなので、胸元のスナップの調整が出来た方がどんな人でも使う事が出来ます。

ラップタオルを選ぶ場合はサイズ調整が出来るタイプか見てから購入しましょう。

ラップタオルのおすすめ6選のご紹介

それでは、さきほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を6つご紹介します。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

編集部としては、③のDiosnがおすすめです。

理由としては、③色から自分の好みに合った色を選ぶことが出来、デザインもオシャレであり価格も手軽だからです。

比較表1

サイズ ギャザー:約60cm
胸囲:70~100cm
着丈:約87cm
すそまわり:約128cm
 1200×800mm ギャザー:約70cm
胸囲:70~122cm
着丈:約75cm
生地 コットン コットン コットン
調整が出来るか 3段階調節 不可 3段階調節
金額  2,730円
通常配送無料
1,560円 1,950円
コメント ・泉州タオルの技術
・胸囲調整可能
・4色
・スポーティなデザイン
・部活動などに最適
・3色
・速乾、軽量
・おしゃれなデザイン
・3色
おすすめ度 にじゅうまる さんかく にじゅうまる
商品ページ TRANPAPAN SPEEDO Diosn

比較表2

サイズ ギャザー:約70cm
胸囲:70~122cm
着丈:約75cm
135cm×80cm 80×120cm
生地 コットン ファイバー75%
綿25%
コットン
調整が出来るか 3段階調節 不可 不可
金額 1,828円 1,480円 1,980円
コメント ・速乾
・おしゃれなデザイン
・2色
・おしゃれなデザイン
・吸水性、速乾性抜群
・3色
・キャラクターデザイン
・キッチンタオル付き
おすすめ度 にじゅうまる さんかく
商品ページ BAOSHE InSomila

TRANPAPAN 速乾プレミアムガーゼ 大人用 ラップタオル

2,730円

詳しくはこちら

  • サイズ:ギャザー:約60cm/胸囲:70~100cm/着丈:約87cm/すそまわり:約128cm
  • 生地:コットン
  • 調整が出来るか:胸囲が三段階調整可能

このタオルは生地自体がとても薄いので、耐久性に不安になるのですが、40番手というとても細い糸をたっぷり使うことで薄手ながらもしっかり強度のあるつくりに仕上げています。

※綿100%なので安心して使えるだけでなく有名な大阪・泉州産地で作られているので、質はかなり良いです。

表ガーゼと裏パイルがしっかり結合していてよれずに丈夫な構造になっています。

裏パイルだから吸水力もいいので質がいいものを選ぶ人にはおすすめです。

その他のポイントは下記になります。

  • 3段階調節可能
  • 着丈約87cm・すそまわり約128cm

スピード ラップタオル 小

1,560円

詳しくはこちら

  • サイズ: 1200×800mm
  • 生地:コットン
  • 調整が出来るか:調整不可

小さいサイズなので、大人の男性には仕えないですが、子どもや小柄な女性にピッタリです。

スポーティーなデザインでカラーも選べるのでシンプルなものが良い人にピッタリです。

さらに、男性でも使えるデザインなので女性だけでなく男性にもおすすめです。生地もコットンなので、肌触りが良くとても使いやすいタオルになっています。

調整が出来ないので、体型に自信がない人はやめておいた方が良いです。

また、コットン100%なので、肌触りがとても良いタオルになっています。

その他のポイントは下記になります。

  • 素材:コットン100%
  • お子様の身長に適した高さ80cmサイズ

Diosn ラップタオル バスタオル 大人用

1,950円

詳しくはこちら

  • サイズ:ギャザー:約70cm /胸囲:70~122cm/着丈:約75cm
  • 生地:コットン ※ガーゼ生地なので、速乾で軽量
  • 調整が出来るか:3段階調整

大人の女性用なのですが、平均的な身長なら比較的、どんな女性でも合うと思われます。

コットンですが、ガーゼ生地なので、速乾で軽量で、持ち運びにも便利ですし、特に毎日使う人におすすめです。お肌にとっても優しいです。

また、通気性にも優れて、サラっとした心地よさを持ってくてます。

裏面にはふわふわとしたパイル生地で、着心地が良く、お肌についた水分をしっかり吸収し、ベタベタな不快感が少ないです。

シンプルなデザインで3種類のカラーも選べるので、自分が好きなデザインを選んでください。

その他のポイントは下記になります。

  • ギャザー部分約70cm すそまわり約140cm
  • 綿100%

BAOSHE ラップタオル 大人用

1,828円

詳しくはこちら

  • サイズ:ギャザー:約70cm/胸囲:70~122cm/着丈:約75cm
  • 生地:コットン ※表面はガーゼ素材
  • 調整が出来るか:3段階調節

標準の女性ならどんな人でも合う大きさなので、大丈夫です。

表面はガーゼ素材なので、お肌にとても優しく負担がかかりにくいのが特徴。

また、裏面をループにすることでお肌に触れてもチクチクしないので、体に巻いていても気になりません。

さらに、お肌についた水分をしっかり吸収して、ベタベタな不快感を解消してくれます。生地の質も良くお肌の事を考えた作りになっているので、どんな人にもおすすめします。

3段階に調整が出来るので体型を気にしないで使う事が出来ます。

カラーが2種類と少なくなっています。

その他のポイントは下記になります。

  • ギャザー部分約70cm (※3段階調節可能。)
  • 70〜122cm位まで 調節できます

インソミラ 大人用 巻きタオル ラップタオル

1,480円

詳しくはこちら

  • サイズ:135cm×80cm
  • 生地:ファイバー75%、綿25%
  • 調整出来るか:不可

女性にピッタリなサイズなので、しっかりと体全体を覆ってくれます。

マイクロファイバーなので肌触りがとても柔らかく、体に巻いていてとても気持ち良いです。

吸水性抜群で速乾性のバスタオルなので、毎日使う人におすすめです。

デザインも可愛くカラーバリエーションも豊富なので、オシャレな女性にピッタリです。胸元のリボンがとくに可愛いデザインになってます。

さらに薄手で持ち運びもしやすいので、外で使う場合でも邪魔になりません。生地もファイバーでとても柔らかいので体に巻いているととても心地がいいでしょう。

調整は出来ない可能性があるのでサイズをよく見てから購入しましょう。

その他のポイントは下記になります。

  • 大人用 135cm×80cm
  • ファイバー75%+綿25%。前開く式
  • 部屋着としても活用可能なデザイン

丸眞 キッチンタオル付 ラップタオル ミッキーマウス

1,980円

詳しくはこちら

  • サイズ:80×120cm
  • 生地:コットン
  • 調整が出来るか:不可

キャラクターデザインのラップタオルです。

キャラクターですが、大人が使っても十分な大きさがあるので、大きさは問題ありません。

使い心地もいいので年代問わずどんな人でもおすすめです。とても可愛いデザインなので中高生、大人など年代問わず使う事が出来ます。

表はシャーリングで滑らかな触り心地、裏は吸収性の良いパイルタオルになっているので肌触りはとても良いです。

調整は出来ないので標準サイズではない人はサイズを確認して利用しましょう。

その他のポイントは下記になります。

  •  80×120cm

ラップタオルの使い方とは?

こちらではラップタオルの使い方をご紹介します。

誰もが使用したことはあるかと思いますのでご存知だとは思います。

  1. 自分の体に合わせてタオルを巻く
  2. ホックをすべて留める
  3. 着たまま体を拭いたり、着替えたりする

水泳ダイエットはダイエット効果抜群!水泳ダイエットの効果、やり方のご紹介をご確認ください。

ラップタオルの注意事項とは?

こちらではラップタオルの注意事項をご紹介します。

  1. サイズをしっかりと確認する
  2. 洗濯をして乾かす

注意

① サイズをしっかりと確認する

大人用、子供用など様々なサイズがありますが、サイズが大きすぎたり、小さすぎると使いにくいので長さなどをしっかりと見てから購入するようにしてください。

② 洗濯をして乾かす

体を拭くとタオルが濡れるのですが、そのままにしておくとカビがはえたり臭いニオイがしたりするので、使うたびに毎回洗ってしっかりと乾かすようにしましょう。

ラップタオルの口コミとは?

こちらでは、ラップタオルを使用した方の口コミをご紹介します。

  1. TRANPAPAN 速乾プレミアムガーゼ大人のラップタオル口コミ
  2. スピード ラップタオルの口コミ
  3. Diosnラップタオルバスタオル大人用の口コミ
  4. BAOSHE ラップタオル 大人用の口コミ
  5. インソミラ 大人用ラップタオルの口コミ
  6. 丸眞 キッチンタオル付 ラップタオル ミッキーマウス の口コミ

① TRANPAPAN 速乾プレミアムガーゼ大人のラップタオルの口コミ

  • だいぶ薄めで、フェイスタオルより薄いかもしれません。本当に水を吸うのか?と不安になりましたが
    実際使ってみると、薄さの割にすごくよく水を吸うし、畳むとだいぶコンパクトで、なかなかいいかんじ。
    バスタオルみたいにふわふわしてないのが残念ですが、素敵な商品だなーと思いました。
  • ジムでドライヤーの時に汗をかくのでチャコールグレー購入しました。
    色落ち、毛玉が心配だったので選択の時はアクロンでネットに入れて洗濯しました。
    色落ちすることなく普通に脱水。広げてもシワにはならず、搬送しても比較的新品の状態と変わりませんでした。
    パイル部分がむしろ吸収アップしそうなざらっと感が大好き、質の良い商品です。

引用元: こちら

②スピード ラップタオル口コミ

  • 小学4年の女児に購入をしました。よくある商品で、60cmでは短く,100cmでは長く,この80cmがちょうどよいようでした。
  • 子供の学校の水泳授業のために購入しました。市販では幼い柄が多かったため、amazonで探してて見つけました。
    小学生なので、長すぎると合わず不便らしいときいて小にしました。
    届いて早速息子に見せると、「おお!これめっちゃカッコええやん!!」と、相当気に入ってくれました、肌触りとか、使い勝手も申し分ない様子。
    ありがとうございました。

引用元:こちら

③ Diosn ラップタオルバスタオル大人用口コミ

  • このラップタオルは棉100%、見た目は写真通りシンプルで可愛いくなっており、
    生地は薄すぎずしっかりしていて、使ってみて中はふわふわして吸水性良かったです。
    この値段ならいい品物でお勧めです
  • いくつかレビューにある通りちょっと短めなラップタオルです。
    高学年の娘のために注文したので、長さはちょうど良い、ボタンは一番きつめに止めたら大丈夫でした。
    生地は柔らかくて気持ちいい、こういうラップタオルはなかなかガーゼ生地がなし、柄は大体派手な物が多いから娘はこの大人っぽい色に気に入ってます。

引用元: こちら

④ BAOSHE ラップタオル 大人用の口コミ

  • 柔らかい素材で、お肌に優しくなっています。裏面はパイル生地で、着心地が良く、水分を吸収してくれます。
    胸元の3つのスナップが付き、サイズをスムーズに3段階調整できます後ろのゴムギャザー設計なのでしっかり体にフィットしてくれます。
  • 肌触りとても良いです!ふわふわしてます♡
    綿100%なので吸収も通気性も良いです👌💕くすみピンクな感じも可愛いです👍◎
    三段階のボタンもあるしウエストゴムなので調節も可能で便利です!
    まだ小さい子供がいるので、お風呂上がり待たせてましたけどこれを巻くことで時短になりました!!
    159cmですが気持ち、短い気がしました💦

引用元: こちら

⑤ インソミラ 大人用ラップタオルの口コミ

  • ピンクを購入。これからの時期、たくさん使いたいです。大きさも丁度よくお安く購入できて良かったです。
  • ジム用に購入しました。薄手でかさばらずデザインも可愛いです

引用元: こちら

⑥ 丸眞 キッチンタオル付 ラップタオル ミッキーマウスの口コミ

口コミはありません。

引用元:こちら

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はラップタオルのサイズ、生地などに着目し比較。6つの女性向けおすすめ商品をご紹介しました。

自分にあった商品を選びましょう。

ダイエット

水泳用ノーズクリップのおすすめ6選!素材、サイズなどを比較|効果や付け方、口コミもご紹介!

2018.05.15

ノーズクリップは水泳やシンクロナイズドスイミングのときに使用される、鼻に装着するクリップです。

塩素アレルギー対策などの効果も期待できるノーズクリップですが、今回はそんなノーズクリップの素材、サイズなどに着目し比較。

選び方、6つのおすすめ商品をご紹介します。

また、ノーズクリップの効果や付け方、注意事項から口コミまでご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ノーズクリップとは?その効果とは?

こちらではノーズクリップはそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

  1. ノーズクリップとは?
  2. ノーズクリップの効果とは?

① ノーズクリップとは?

ノーズクリップとは、鼻の穴から水が入らないようにするために、競泳やシンクロナイズドスイミング等の競技で使用されるものです。

② ノーズクリップの効果とは?

ノーズクリップを使用することで、プールの塩素で、アレルギー反応が出る人にとって、アレルギー対策の効果があります。

また副鼻腔炎でプールを躊躇している人にとっても、ノーズクリップは鼻水が流れるのを阻止してくれるので、快適に安心して水泳をすることができます。

水泳のバタフライ練習時は、口呼吸で訓練します。

どうしても鼻呼吸になる人は、口呼吸の訓練時に使用する人もいるようです。

人によっては、つわり時や、ほこりアレルギーの方で掃除をするときに使用する人もいるようで、日常生活にも活用できると行ったところもポイントです。

ノーズクリップの選び方とは?

こちらではノーズクリップの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. 素材
  2. サイズ
  3. 男女兼用か

① 素材

  • ポリカーボネート素材の商品は、軽量なのでライトな装着感を期待できます。
  • シリコン素材の商品は、安全性が高く、フィット感とズレにくさを両立しています。

自分に合った素材を選び、商品を購入しましょう。

② サイズ

心地いいフィット感を得るにはサイズ選びも大切な選択要素となります。

商品によって、ワンサイズしかなかったり、3サイズまで用意しているものまであります。

鼻の形は個人差があるので、多様なサイズを用意している商品を選ぶと良いでしょう。

③ 男女兼用か

男女兼用の商品が人気です。

商品自体安価な商品が多いので、まとめ買いし、家族の分も購入するのはいかがでしょう。

ノーズクリップのおすすめ6選のご紹介

それでは、さきほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を6つご紹介します。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表1

素材 フレーム
スチール
ポリカーボネート PVC
シリコン
サイズ フリー フリー 3.7 x 2 x 1.3cm
男女兼用か
金額 ¥821
※2,000円以上で
通常配送無料
¥439
※2,000円以上で
通常配送無料
¥150
※配送無料
コメント  安定のホールド感
耐久性が高い
フィット感が良い
取り外しが楽

 おすすめ商品の中で
最も最安

おすすめ度 にじゅうまる さんかく
商品ページ Speedo アリーナ SODIAL(R)

比較表2

素材 ポリアミド・シリコン 針金状のバネ材を曲げ加工 フレーム:スチール、
パッド:柔らかなシリコン
サイズ 記載なし S、M、L 記載なし
男女兼用か 記載なし
金額 ¥583
※配送料¥540
¥800~900
※配送無料
¥405
※送料¥120
コメント  クリアな
デザインが人気
 日本のシンクロ選手が
実際に使っている
商品のようです
 スチール製で
水への抵抗が少ない
おすすめ度 にじゅうまる にじゅうまる
商品ページ ミズノ ラクスト inkint

① Speedo ノーズクリップ SD97A07

¥821

詳しくはこちら

  • 素材:フレーム、スチール
  • サイズ:フリー
  • 男女兼用か:〇

金属が細く弾力がありますが、しっかりとした装着感が人気の商品です。

その他のポイントは下記になります。

  • パッド:サーモプラスチックラバー
  • カラー:グレイ
  • 性別対象:ユニセックス
  • 商品重量:9,07g
  • 梱包サイズ:9.6 x 6.6 x 0.6 cm

② アリーナ スイム用鼻栓 ARN-2440 BLU

¥439

詳しくはこちら

  • 素材:ポリカーポネート
  • サイズ:フリー
  • 男女兼用か:〇

お値段がお手頃だけでなく、フィット感や取り外しが楽ということで人気の商品です。

軽量で丈夫なポリカーボネート素材なので、ライトな装着感が期待できます。

その他のポイントは下記になります。

  • 原産国:中国
  • カラー:ブルー

③ SODIAL(R) 3x男性女性のクリアブルーのPVCシリコン水泳ノーズクリップ

¥150

詳しくはこちら

  • 素材:PVC、シリコン
  • サイズ:3.7 x 2 x 1.3cm
  • 男女兼用か:〇

おすすめ商品の中で最も最安値の商品かつ送料無料です。

鼻に当たるシリコン部分には滑り止めとして、イボイボがついているようです。

その他のポイントは下記になります。

  • メインカラー:クリアブルー
  • ネットウェート: 7g

④ MIZUNO(ミズノ) スイムグッズ 鼻栓 ケース付

¥583

詳しくはこちら

  • 素材:ポリアミド・シリコーン
  • サイズ:記載なし
  • 男女兼用か:〇

最初の着用時はきついと感じる方が多いようですが、着用回数を重ねるうちに、丁度いいサイズ感になります。

その他のポイントは下記になります。

  • 付属品:ケース付き
  • 原産国:中国
  • カラー:クリアホワイト
  • 商品重量:9,07g

ラクスト シンクロ用ノーズクリップ(鼻栓)  SNC-10

¥800~900

詳しくはこちら

  • 素材:針金状のバネ材を曲げ加工
  • サイズ:S(ジュニア~成人女性)、M(成人女性~成人男性)、L(成人男性)
  • 男女兼用か:〇

日本のシンクロ選手が使用しているとのことで、フィット感が高く、水泳をした時に外れる可能性は低いでしょう。

その他のポイントは下記になります。

  • 多くのシンクロ選手が使用しています。
  • 針金状のバネ材を曲げ加工しているため、個々に大きさ・形に若干のばらつきがあります。
  • 商品がくっつかないよう白い粉状のものが入っている場合があります。

⑥ inkint水泳用ノーズクリップ 収納ケース付

¥405

詳しくはこちら

  • 素材:①フレーム→スチール、②パッド→柔らかな高品質シリコン
  • サイズ:自由に調整可能。
  • 男女兼用か:記載なし

フレームがスチール製ということで、水の抵抗を受けにくいです。

その他のポイントは下記になります。

  • アジア人の鼻型にあわせて設計し 圧迫感がなく気持ちよく長く使えます
  • 鼻栓1個。専用ケース付。

ノーズクリップの付け方とは?

こちらではノーズクリップの付け方をご紹介します。

  1. 着用前は、鼻の油をしっかりと除きます。石鹸を使うとより良いでしょう。
  2. 鼻に着用する前に、ノーズクリップをきれいに水洗いし、きれいなタオルで拭き取ります。
  3. 鼻の幅が狭いところをまずはさみ、その後下の鼻に向けてずらし調整していきます。
  4. 最初は慣れるまで短時間で装着し、痛みなどがなければ1日30分をめどに使用しましょう。

水泳ダイエットはダイエット効果抜群!水泳ダイエットの効果、やり方のご紹介をご確認ください。

ノーズクリップの注意事項とは?

こちらではノーズクリップの注意事項をご紹介します。

注意

  1. 装着前は、鼻の脂をしっかりとる
  2. 紛失しないようゴーグルにテグスでぶら下げて持ち運ぶ
  3. 長時間の使用は避ける
  4. お子様の手の届かないところで保管する

① 装着前は、鼻の脂をしっかりとる

どんな商品でも装着しても、鼻の脂でずれ落ちてしまいます。

装着前は、石鹸でしっかり鼻の油を落とすと、ずれ落ちる可能性は低くなります。

② 紛失しないようゴーグルにテグスでぶら下げて持ち運ぶ

軽量でサイズの小さい商品ですので、紛失防止のため、ゴーグルにテグスでぶら下げて持ち運ぶと良いでしょう。

③ 長時間の使用は避ける

水泳時はこまめに呼吸をとると同時に、ノーズクリップも着脱し長時間着用しないようにしましょう。

④ お子様の手の届かないところで保管する

商品が小さいので、誤ってお子様が飲み込んでしまう危険性があるので、保管する際はプール道具一式の中にまとめて保管したり、手の届かない場所に保管してください。

ノーズクリップの口コミとは?

こちらでは、ノーズクリップを使用した方の口コミをご紹介します。

  1. Speedo ノーズクリップ SD97A07の口コミ
  2. アリーナ スイム用鼻栓 ARN-2440 BLU口コミ
  3. SODIAL(R) 3x男性女性のクリアブルーのPVCシリコン水泳ノーズクリップの口コミ
  4. MIZUNO(ミズノ) スイムグッズ 鼻栓 ケース付 85ZN75001 クリアホワイトの口コミ
  5. ラクスト シンクロ用ノーズクリップ(鼻栓)SNC-10の口コミ
  6. inkint 水泳用ノーズクリップ収納ケース付の口コミ

Speedo ノーズクリップ SD97A07の口コミ

  • きつくないし、取れないし、背泳の練習に集中出来るようになりました
  • 小鼻の根元を少し抑えられている感覚です。骨に当たらないようにつけてます。
  • プールに落とすと沈みます。使わない時はゴーグルの後ろに引っ掛けてます。
  • ホールド感がしっかりしているため、プールの塩素も入ってきません。そのためプールの後も鼻はすっきりしています。
  • 少しホールド感が強目ですが、耐えられないほどではありません。価格も手頃で満足しています。

引用元: こちら

② アリーナ スイム用鼻栓 ARN-2440 BLU口コミ

  • 週に3回位泳いでますが、鼻にピッタリ、装着感ばっちりの商品です。
  • 値段も手頃で、いつもまとめて3個買いをしています。塩素を使用するプールでは、やはり劣化は覚悟したうえで購入してください。
  • あまり強く開いたりすると折れます。ゴムも剥がれてきますが、消耗品と考えて、割り切って使用して下さい。
  • 私は水泳をするために購入したというわけではありません。水泳をしている人は鼻が高く、それはノーズクリップのおかげ、という記事をみたことが理由です。
    今ではお風呂上りと朝の洗顔後など暇なときにはこちらの商品を鼻に挟んでいますwおかげで少し鼻が痩せてきたように思えます。
    効果はあるように思えますが、結構挟む力が強く赤く跡がつくことがありますw予定がある日などはつけない方がよいと思います!

こちらの商品をご利用されている人の中には、水泳用ではなく鼻を高くするために使用している人もいるようです。

効果に関しては保証されているこのではございませんが、参考にしてみてください。

引用元:こちら

③ SODIAL(R) 3x男性女性のクリアブルーのPVCシリコン水泳ノーズクリップ口コミ

  • 鼻が大きいため、やや小割く思えましたが、シリコンゴムの部分を表裏逆にしたらなんとかつけれました。
  • 耐久性は今まで使っていたものとそこまで変わりませんでしたので、お値段の割りにはいいんじゃないかと思います。
  • ただ樹脂の流れ込み口が鼻の頂点の部分なのでそこに気泡があると折れやすいかもと思います。耐久がわかったらまたレビューします。
  • プールで塩素負けして鼻が酷いことになるので、対策用に購入しました。3個入りでお得です。
  • グリップ部が広めで、私にはピッタリ。息漏れもせず、泳いでも外れませんでした。
  • まだ1回のみの使用です。息を鼻から吐けないので、かなり苦しく、低酸素トレーニングみたいです。慣れるらしいですがどうなんでしょう。その代わり、塩素アレルギーは出ず、まるでプールには入っていなかったような鼻の状態です。

引用元: こちら

MIZUNO スイムグッズ 鼻栓 ケース付 85ZN75001 クリアホワイトの口コミ

  • ジムのプールで泳ぐと鼻水ダラダラになるため、ネットで検索したら塩素アレルギーの症状のようでした。
    鼻栓して泳ぐと塩素アレルギー対策になるとのことだったのでさっそく購入。
  • 「外れやすい」とかいうレビューが多くあって半信半疑で使ってみたが、私の鼻にはサイズぴったりでした。
  • 装着して水泳を行うと、鼻呼吸せずに泳ぐことになるので最初は息苦しいが、50メートル泳いだら慣れました。
  • さすがに鼻栓つけてプールをうろうろしてると見た目はカッコ悪い。
    でも、鼻水ダラダラでティッシュが手放せなくなるよりは数倍マシ。これでジム帰宅後の鼻水地獄から解消されました。私は買って大成功でした。
  • 塩素アレルギー対策のために買ってみたところ、かなり良い感じです。
    ただ、水泳上級者でもないのに、ノーズクリップをしていることが少々気恥ずかしいのですが。

引用元: こちら

⑤ ラクスト シンクロ用ノーズクリップ(鼻栓)  SNC-10の口コミ

  • 鼻炎の為水泳で使っています。他メーカーに比べてシンクロ用だけあって外れなくて安心です。
  • 日本のシンクロの選手たちが、実際に使っているものです。
  • 白い部分が針金になっていて、幅の微調整ができます。
  • 成人女性ですが、しっかり絞めてくれる物が好きなので、Sサイズでちょうどよかったです。
  • こどもはキツイのがあまり好きではないらしく、Mサイズを使用しています。

サイズがぴったりであればやはり使いやすいようです。

子供はきつすぎると嫌がる傾向にあるようなので、子供用は慎重にサイズを検討し、選ぶようにしましょう。

引用元:こちら

⑥ inkint 水泳用ノーズクリップ収納ケース付の口コミ

良品です。外れることなく、快適に、使えています。快適に使えるよう、ケースと、クロスをつけてくださっており、お値段以上。中国からの発送で8日ほどかかるものの、お問い合わせしたら、丁寧で腰が低く親切、中国でとても誠実にご商売されている方がいるんだな、と、ありがたくなりました。おススメです。

やっと、満足のいく物に出会えた感じです。ワイヤーの為か、水の抵抗が少ないらしく、下手な私の泳ぎでもずれませんでした。

引用元:こちら

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はノーズクリップの素材、サイズなどに着目し6つのおすすめ商品をご紹介しました。

自分にあったノーズクリップを選び、付け方や注意事項を理解した上で使用ください。

トレーニング

スポーツサングラスのおすすめ9選!度付き、ランニング用かなどを比較|メンズ、レディース、口コミも

2018.05.14
スポーツサングラス

屋外スポーツを行うときに燦々と照り付ける日差しから私たちを守る役割を果たすのがスポーツサングラスです。

最近だとマラソンやゴルフ、野球といった屋外スポーツで着用しているアスリートを多く見かけるようになりました。

そのため、いざ自身でも使用しようと思いスポーツサングラスを探してみると、実際にどういったタイプのものがあるのか、どういった基準で選べば良いのかなど疑問点、不明点が多く出てくると思います。

そこで今回はスポーツサングラスの度付き、ランニングに適しているかといった軸での選び方、オススメ商品、スポーツサングラスの使用方法、注意事項、商品の口コミなどをご紹介いたします。

スポーツサングラスとは?人気スポーツブランドとは?

はじめに、スポーツサングラスはそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

  1. スポーツサングラスとは?
  2. スポーツサングラスの人気ブランドとは?

① スポーツサングラスとは?

asics(アシックス) ランニンググラス タイプAR CQRS03

asics(アシックス) ランニンググラス タイプAR CQRS03

近年ではランニングやマラソンブームなどで、プロの選手はもちろんのこと一般の方でもスポーツ用のサングラスを装着している方を見かけることが多くなりました。

スポーツサングラスは、ファッション用サングラスとは違い、激しい動きの中でもずり落ちないフィット感、急な天候変化でも視界を遮らないレンズ、装着することで紫外線から目を守り、パフォーマンス向上を狙うことができるなど、様々なメリットが得られるようになっています。

② スポーツサングラスの人気スポーツブランドとは?

スポーツサングラスを販売しているメーカーは数多くありますが、ここではその中でも人気の高いスポーツブランドを以下に列挙いたします。

  • オークリー
  • スワンズ
  • アディダス
  • ナイキ
  • ニューバランス
  • アシックス

それ以外にも下記のようなメガネメーカーもスポーツサングラスを展開しています。

  • JINS
  • Zoff

スポーツサングラスの選び方とは?

こちらではスポーツサングラスの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. 可視光線透過率
  2. ランニングへの適正
  3. 軽量かどうか

① 可視光線透過率

レンズには可視光線透過率というものが決まっていて、光をどのくらい通すのかを表しています。だいたいスポーツサングラスでは、15%前後のものと、30%前後の2種類が基準となっています。

%が低い方が光を通さないので、透過率15%前後のものが色の濃いレンズになります。

しかし、一般的にランニングやマラソンで言うと、色の濃いものを選んでしまいがちですが、紫外線に関しては今は透明なレンズでも紫外線を100%近くカットできるものがほとんどです。

スポーツタイプのサングラスであれば、顔に沿うようにフレームが曲線を描いて顔にフィットするようにできていますから、横からも紫外線は入ってこないので、透明なレンズでも問題ないのです。

以上の点から、紫外線カットに関しては心配する必要がありませんので、無理に色の濃いレンズを買う必要もありません。

色の濃いものにしすぎない

あまり色の濃いものを使うと、物をちゃんと見ようと瞳孔が開いてしまい、逆に紫外線を吸収しやすい状態になってしまい良くありません。

色の濃いものを選ぶメリットは晴れの日の眩しさを避けるという点のみなのです。

しかし曇りの日には、色の濃いものだと見えづらく視界が悪くなってしまいます。

そのため、透過率30%前後のものが晴れでも曇りの日でもオールマイティに使用できるといえます。

初めての購入の場合は透過率30%前後の商品を

初めて購入する方は、透過率30%前後の表示があるレンズカラーの商品がおすすめです。

一般的にはタグに書かれていますが、ネット購入などで表示が無い場合は問い合わせすると良いでしょう。

② ランニングへの適正

スポーツサングラスの中でも、特にランニング目的で使用する方にとっては、ランニングにも最適かというポイントも重要になります。

ランニング中は常にスタミナを消費しますので、スポーツサングラスによる紫外線疲労対策が効果的です。

悪天候に見舞われることも考えて、ランニングの際は撥水・撥油コーティングが施されたスポーツサングラスだと尚良いでしょう。

長時間の運動時には調光レンズのスポーツサングラスを

長時間のマラソンはスタート時は日の出前、日が昇ると眩しい、ということも考えられます。

そんな時には紫外線の量によって色が変わる調光レンズのスポーツサングラスが最適です。

日中は色が濃くなり、暗くなるとクリアになります。

何枚も付け替え用のレンズが附属品でついているものもありますが、マラソンの最中に天候の変化によって毎回レンズを変えるのは面倒ですし荷物にもなります。

反対に、自分の今思った通りの色とピッタリに変化してほしい、という方は面倒でもレンズを交換した方がその時の状況に合わせたベストな選択ができますので自分とその時のレースに合ったサングラスを選んでください。

③ 軽量かどうか

軽さ重視で選びたい方は、是非グラム数の表記にも注目して購入を検討してください。

マラソンなどで長時間かけていると、重いサングラスでは想像以上に鼻に負担がかかってきます。

違和感から始まり、段々痛くなり、それが原因で頭痛を引き起こすことも考えられます。

ほんの少しの数グラムの違いでも、長時間や激しいスポーツの下ではその違いが顕著に表れてきますのでできるだけ軽いスポーツサングラスを選んだ方がストレスも少なく済むでしょう。

スポーツサングラス、という時点でファッションサングラスよりも元々軽量設計のものが多いものの、軽さ重視で選びたい方はこの点にも注意が必要です。

スポーツサングラスのおすすめ9選のご紹介

先ほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を9つご紹介します。

編集部としては、軽量さ、デザイン性の観点から⑤のasics(アシックス) ランニンググラス タイプAR CQRS03をおすすめいたします。

女性用としては、手ごろな価格で初めての方も購入しやすい⑦のFERRY(フェリー) 偏光レンズ スポーツサングラス フルセットがおすすめです。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表1(メンズ)

メーカー ① UNDER ARMOUR(アンダーアーマー) ② adidas(アディダス)   ③ SWANS(スワンズ)

商品画像

adidas(アディダス) サングラス evil eye halfrim pro マットホワイト SWANS(スワンズ) サングラス LION SIN レンズ交換可能モデル

価格

¥7,200 ¥17,139 ¥19,000

可視光線透過率

20%以上 12% 25%
ランニングに最適か
重さ 27.2g 29.78g 32g
ポイント ・軽量&滑り止め搭載。
スポーツを快適に!
・ 夏や晴天の日の眩しさ対策に
・豊富なカラーバリエーション
・豊富なカラーバリエーション
おすすめ度 さんかく

 比較表2(メンズ)

メーカー ④ Zoff ATHLETE (ゾフ・アスリート) ⑤ asics(アシックス) ⑥ new balance(ニューバランス)

商品画像

Zoff ATHLETE (ゾフ・アスリート) asics(アシックス) ランニンググラス タイプAR CQRS03 new balance(ニューバランス) スポーツサングラス C-4・ブルー

価格

¥5,400 ¥9,342 ¥8,225

可視光線透過率

記載なし 25% 14%
(カラーにより異なる)
ランニングに最適か さんかく にじゅうまる さんかく
重さ 記載なし 20.5g 40.8g
ポイント  ・安心のメガネメーカー
・保障充実
・ランニングにこだわった本格派デザイン ・スタイリッシュで独創的なデザインが魅力
おすすめ度 にじゅうまる

比較表3(レディース)

メーカー ⑦ FERRY(フェリー) ⑧ RIVBOS(リバッズ) ⑨ ellesse (エレッセ)

商品画像

FERRY(フェリー) 偏光レンズ スポーツサングラス フルセット RIVBOS(リバッズ)スポーツサングラス 偏光レンズ1枚 交換レンズ5枚 ロードバイク  ellesse (エレッセ)高性能スポーツサングラス  交換用レンズ5枚付 ES-S108-C4

価格

¥2,480 ¥2,080 ¥5,940

可視光線透過率

記載なし 12% 25%
(レンズにより異なる)
ランニングに最適か
重さ 27g 29.78g 32g
ポイント ・5枚の交換用レンズ付属
・度付きレンズ装着可能
・ レンズが5枚付属
・豊富なカラーバリエーション
・5種類のレンズが付属
・状況に応じて最適なレンズが選択可能
おすすめ度 にじゅうまる

UNDER ARMOUR(アンダーアーマー)サングラス UA IGNITER

UNDER ARMOUR(アンダーアーマー)サングラス UA IGNITER

¥7,200

詳しくはこちら

  • 可視光線透過率:20%以上
    基準となる透過率15%と30%の丁度間の透過率。
  • ランニングに最適か:〇
  • 重さ:27.2g
    フレームが無いタイプで軽量。

フレームが無く軽量で長時間のマラソンでも負担を感じにくく、紫外線も100%カットします。

透過率20%以上なので晴れの日は眩しくありません。

曇りの日は、少し見えづらいこともあるかもしれませんが、値段もお求めやすくな点からどれを買ったらよいかわからない、初心者の方におすすめな商品です。

その他のポイントは下記になります。

  • 付属品:保存袋(巾着)
  • 内側には滑り止めのラバーが付いており、フィット感抜群。
  • フレームのないタイプですので、視界が広くどんなスポーツにも使用可能。

adidas(アディダス) サングラス evil eye halfrim pro マットホワイト

adidas(アディダス) サングラス evil eye halfrim pro マットホワイト

¥17,139

詳しくはこちら

 

  • 可視透過率:12%
    光を通しにくいので、炎天下でのスポーツが多い方にはおすすめです。
  • ランニングに最適か:△
  • 重さ:29.78g
    軽量&フィット感が高いので真夏の汗でもズレ落ちにくいです。

曇りの日には、視界が悪くなってしまうため炎天下の日用に使用するのが良いです。

目が透けるのが嫌な人に向いています。

価格が高めなので初心者向けというより、スポーツサングラスを既に持っていて、眩しさを避けることを目的としたサングラスが必要な方が購入すると良いでしょう。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ:Lサイズ 
    • 幅150mm × 奥165mm 重29.78g
  • 3段階のクリックを設定した角度調整機能で高いフィット感を追求。
  • 柔らかいシリコンでできているノーズブリッジは2ポジションに変更可能。
  • ソフトで耳あたりが良く、しかもホールドが確実。
    トラクショングリップは滑らず、圧迫感のない安定したホールド感を実現。
  • 強い衝撃を受けるとヒンジが外れ、破損を防ぐ安全設計。
  • 風圧を利用し、積極的に通気させることで高い曇り止め性能を発揮。
  • Flex Zones™ & SPX™
    超軽量、丈夫かつ柔軟な壊れにくいプラスチック素材 。

SWANS(スワンズ) サングラス LION SIN レンズ交換可能モデル

SWANS(スワンズ) サングラス LION SIN レンズ交換可能モデル

¥19,000

詳しくはこちら

 

  • 可視光線透過率:25%
    選ぶカラーによって若干変わります。
  • ランニングに最適か:◎
    調整可能なノーズパッドでお好みのフィット感を得ることができます。
  • 重さ:32g

偏向レンズなので、真夏の路面の照り返しや周囲のガラスに反射した日光の眩しさを軽減します。

多機能でコストパフォーマンスが高い商品です。

また、レンズは別売りのスペアレンズを組み合わせることで様々なシーンに合わせたレンズを使い分けることができます。

その他のポイントは下記になります。

  • レンズカラー
    • 偏光スモーク(両面マルチ・偏光度97%以上)
  • 紫外線透過率:0.1%以下
  • サイズ
    • 高さ4.4cm
    • 横幅14.7cm
  • 重さ:32g
  • フレーム素材:ナイロン(プラスチック)
  • レンズ素材:ポリカーボネート(プラスチック)
  • LION SIN(ライオン・シン)シリーズは、多くのトップアスリートにも支持されるSWANSのフラッグシップモデルの1つ。

④ Zoff ATHLETE (ゾフ・アスリート)

Zoff ATHLETE (ゾフ・アスリート)

¥5,400

詳しくはこちら

 

  • 可視光線透過率:記載なし
  • ランニングに最適か:△
  • 重さ:記載なし

こちらの商品の良い点は、安心のZoiff(ゾフ)の商品ということが大きいと言えます。

店舗が数多くあるので歪み等、何かあればすぐに相談に行けること、こちらのamazonサイトから購入しても30日間の返品無料保証が付いているなど安心のアフターフォローサービスがついている点でコストパフォーマンスが高いと言えます。

口コミにもあるように、このクオリティでこの価格は是非試してみる価値がありそうです。

その他のポイントは下記になります。

  • Zoff ATHLETEとは、主に男性に向けた新型スポーティサングラス。
  • ハイカーブ仕様で顔にしっかりフィット、光を遮り、スポーツやドライブに最適です。
  • レンズも全て偏光レンズ搭載で眩しい反射光もカット。
  • カラーリング:2色
    一部バイカラーを入れスポーティファッションにもしっかり合うデザインです。
  • フレームサイズ
    • レンズ幅:65mm
    • ブリッジ幅:18mm
      テンプルの長さ:135mm
  • レンズがハイカーブ仕様のため、度付きは不可。

⑤ asics(アシックス) ランニンググラス タイプAR CQRS03

asics(アシックス) ランニンググラス タイプAR CQRS03

¥9,342

詳しくはこちら

 

  • 可視光線透過率:25% おすすめの透過率30%に近いので、晴れ、曇り、どちらでも視界良好です。
  • ランニングに最適か:◎ ランニング用というだけあって、機能がランニングに向いています。
  • 重さ:20.5g 超軽量で長時間のマラソンでも負担が少なく済みます。

お値段1万円以下で、超軽量と透過率30%のオールマイティーに使用できるデザインから特にランニングに適しているおすすめな商品です。

専用のセミハードケースも靴のデザインでオシャレです。フック付きなのでバッグなどの荷物にぶら下げて持ち運びできるのも嬉しいポイントです。

その他のポイントは下記になります。

  • メイン素材: ナイロン
  • 素材構成: レンズ:ポリカーボネート, フレーム:ナイロン・エラストマー, ノーズパッド:エラストマー・ステンレス
  • 軽量、柔軟、通気性にこだわったランニンググラスから本格派デザインが登場。
  • 生産国:日本
  • UVカット99.9%以上
  • 付属品:セミハードケース(中国製)

⑥ new balance(ニューバランス) スポーツサングラス C-4・ブルー

new balance(ニューバランス) スポーツサングラス C-4・ブルー

¥9,455

詳しくはこちら

 

  • 可視光線透過率:14%
    (c-4ブルー)カラーにより変動あり。
  • ランニングに最適か:△
  • 重さ:40.8g
    20g台の商品に比べると超軽量とは言いがたいが、しっかりと眩しさを避けることができる真夏の必須アイテム。

しっかりと眩しさを避けることができ、ボールと太陽が同じ方向にきたときにしっかり見えるようになるなど、ランニングよりもテニスなどのスポーツで活躍しそうです。

可視透過率はカラー展開によって変動しますので、欲しい効果によってカラーを選択することが可能です。

その他のポイントは下記になります。

  • 独創的なデザインを基調とし、活動的で機敏なスタイルを演出するニューバランスのストリートファッションアイウェア
  • カラーごとの可視透過率
    • c-1ブラック:11%
    • c-2マットブラック:11%
    • c-3グレー:26%

FERRY(フェリー) 偏光レンズ スポーツサングラス フルセット

FERRY(フェリー) 偏光レンズ スポーツサングラス フルセット

¥2,480

詳しくはこちら

 

  • 可視光線透過率:記載なし
  • ランニングに最適か:〇
  • 重さ:27g
    運動をするには気にならないレベルの重さです。

カラー、交換用レンズも豊富なスポーツサングラスです。

手ごろな価格帯でもあるので初めての購入にはおすすめです。

その他のポイントは下記になります。

  • セット内容
    • スポーツサングラス本体
    • 専用交換レンズ
    • 予備フレーム
    • スポーツ用ストラップ
    • 脱着式インナーフレーム
    • 首かけストラップ
    • 専用ハードケース
    • ソフトケース
    • 専用クロス
    • 取扱説明書
  • テンプルは緩やかなカーブを描き、日本人の顔にフィットする設計。
    ノーズパッド (鼻当て) は指で調整可能、簡単にお好みの掛け心地に調整できます。
  • テンプルをスポーツ用ストラップに交換することでゴーグル仕様になり、ハードなスポーツシーンにも対応。
    脱着式インナーフレームに度付きレンズを装着可能。
  • TR90フレーム、ポリカーボネートレンズを採用、超軽量、弾力性、安全性、耐衝撃性に非常に優れた素材です。

RIVBOS(リバッズ)スポーツサングラス 偏光レンズ1枚 交換レンズ5枚

RIVBOS(リバッズ)スポーツサングラス 偏光レンズ1枚 交換レンズ5枚 ロードバイク

¥2,080

詳しくはこちら

 

  • 可視光線透過率:5種類のレンズから選択可能
  • ランニングに最適か:△
    重さの観点からランニングというより自転車や釣り、登山などに適しているようです。
  • 重さ:222g

この価格で、偏光膜という特殊なフィルムが入っている、眩しさや反射光をカットできる偏向レンズを使用しています。

そのため釣りでも水面のギラギラした光を低減し水中の魚も良く見えます。

また、アフターサービスと30日間の返金保証も付き、フレームとレンズは終身の保証が付いています。

価格重視の方、レンズを交換して色々なスポーツやアウトドアの場面で使用したい方に適した商品です。

その他のポイントは下記になります。

  • 「素材」ブラックレンズが偏光レンズ・専用交換レンズ5枚、天候や様々なシーンに合わせてレンズを交換できます。
  • フレームが超軽量・強力・弾力性・安定性・耐衝撃性に優れています。
  • 人体に無害素材採用します。
  • ゴム鼻あてを採用して、掛け心地を実現し、目を保護。
  • 素材:TR90超弾性樹脂
    しなやかな掛け心地と安全性を実現しています。

ellesse (エレッセ)高性能スポーツサングラス  交換用レンズ5枚付 ES-S108-C4

ellesse (エレッセ)高性能スポーツサングラス  交換用レンズ5枚付 ES-S108-C4

¥5,940

詳しくはこちら

 

  • 可視光線透過率:(5種)
    • 偏光スモーク:18%
    • 偏光ブラウン:24%
    • リーボミラー:15%
    • グリーン:17%
    • クリアー:93%
  • ランニングに最適か:×
    重さの観点でランニング時には負担がかかりそうです。
  • 重さ:290g

度付きレンズ対応なので目が悪い方も使用できます。

また、眼鏡の方でもインナーパーツをセルフで簡単にセットすることで使用できます。

フレームに汗止めもついているので滑り落ちづらくなっている点も嬉しいポイントです。

天候に合わせて、スポーツによって、気分に合わせてレンズを変更でき、レンズカラーによって雰囲気もガラリと変わるので楽しむことができます。

その他のポイントは下記になります。

  • フレーム:超弾性樹脂(ブラック×レッド)
  • 素材
    • 偏光レンズ:トリアセテート
    • ミラーレンズ:ポリカーボネイト
  • サイズ
    • 高さ×正面幅×テンプル長さ:(約)44×144×128mm
  • 付属品:
    • フレーム本体
    • レンズ5枚
    • 度付対応用インナーフレーム
    • 専用ケース
    • メガネ拭き

スポーツサングラスの使い方とは?

こちらではスポーツサングラスの使い方をご紹介します。

  1. スポーツサングラスはフィット感が大切ですので、耳にかけるテンプル部分とノーズパッド部分を調整できる場合は必ず自分に合うように調整してください。
    自分に合うようにうまく調整できると安定感が違います。
    少しの違和感でも感じると競技中に大きなストレスとなって返ってきてしまい、パフォーマンスの妨げになりますので、毎回スタート前には確認するようにしてください。
  2. 使用後は汗や砂埃、手垢などがレンズについたままにしないでください。
  3. 乾拭きすると、レンズについた埃で擦れて傷ついてしまうため、まず水で汚れを落としてから、最後に眼鏡拭きで仕上げをすると長く愛用できます。

スポーツサングラスの天敵は熱によるレンズ、フレームの歪み・変形です。

炎天下で日差しの下に置いて放置したりはしないでメンテナンスを忘れないよう使用してください。

スポーツサングラスの注意事項とは?

こちらではスポーツサングラスの注意事項をご紹介します。

  1. フィット感
  2. 頬やこめかみに強く当たらないこと
  3. 見た目

注意

① フィット感

自分に合ったサイズのものを選ばなければ、スポーツサングラスの性能は上手く発揮されません。

装着したときにレンズが目元をしっかりと覆っていなければ目元とレンズの隙間から日光や紫外線、風、埃が入り込んでしまうからです。

そのため、鼻眼鏡のようにずり落ちてきてしまうサイズ感のものはNGです。

奥までしっかりとかけて、レンズが目の前に来るときに、機能が発揮されますので注意しましょう。

滑り止め機能がついていると更に良いでしょう。

② 頬やこめかみに強く当たらないこと

頬にレンズが強く当たっていたり、こめかみにフレームが食い込んでいたりする場合はサイズが小さすぎます。

ストレスを感じてしまう上に、血流や神経を圧迫して頭痛を引き起こしてしまうこともありますので注意が必要です。

どうしても気になる方は、一度店頭で試着してみることをおすすめします。

③ 見た目

機能ももちろんですが、見た目も重要です。

お気に入りのアイテムを装着すると、練習のモチベーションも上がるものです。

是非、見た目の好みやかっこよさも、購入検討のポイントに入れてみてください。

これはファッションサングラスにも共通で言えることですが、サングラスは正面から見た時に、眉毛が出ているよりも、隠れている方がスタイリッシュに見えます。

機能とデザインの両方にこだわって購入するとより満足感が得られるでしょう。

スポーツサングラスの口コミとは?

最後に、スポーツサングラスを使用した方の口コミをご紹介します。

  1. UNDER ARMOUR(アンダーアーマー)サングラス UA IGNITERの口コミ
  2. adidas(アディダス) サングラスevil eye halfrim pro マットホワイトの口コミ
  3. SWANS(スワンズ) サングラス ライオンシン LION SINの口コミ
  4. Zoff ATHLETE (ゾフ・アスリート) の口コミ
  5. asics(アシックス) ランニンググラス タイプARの口コミ
  6. FERRY(フェリー) 偏光レンズ スポーツサングラス フルセットの口コミ
  7. RIVBOS(リバッズ)スポーツサングラス 偏光レンズ1枚 交換レンズ5枚の口コミ
  8. ellesse(エレッセ)高性能スポーツサングラス 交換用レンズ5枚付の口コミ

① UNDER ARMOUR(アンダーアーマー)サングラス UA IGNITERの口コミ

  • 遮光自体は良いですが、フレームとかは結構ごつい感じです
  • 黒でかっこよく、かけ心地もよかったです

引用元:こちら

② adidas(アディダス) サングラスevil eye halfrim pro マットホワイトの口コミ

  • スポーツサングラス最大手メーカのモデルと比べて、ギミックやレンズの作り等文句なし
  • こちらのほうがよっぽどアジアンフィットです。もう少し値段が安ければ星5
  • 目も透けるか心配でしたが全然大丈夫でした

引用元:こちら

③ SWANS(スワンズ) サングラス ライオンシン LION SINの口コミ

  • 炎天下での照り返しがなくなるためか、全てが見やすくなります
  • 周りが使ってない上に、カッコイイ
  • 他社のスポーツサングラスに比べ若干緩やかなカーブのおかげで上部は顔のラインと絶妙に沿うようになっており、レンズが頬に触れにくい形になっているので調整をしっかりすればとても風が入りにくいです
  • 日本のメーカーなので日本人の顔にフィットすると思います

 

引用元:こちら

④ Zoff ATHLETE (ゾフ・アスリート) の口コミ

  • 主にランニングに使ってますが、コストバリューについてはレンズの形状の違いこそあれオークリーのMフレームと比較しても遜色ないと思います
  • フレームも自分にはよく合っていて、耳が痛くなることもなく長時間使用してものストレスが余り無いです
  • ただ偏光サングラスですので、ドライブに使用時など、見る物に寄っては液晶画面が真っ黒になって見えなくなる場合もあります

引用元:こちら

⑤ asics(アシックス) ランニンググラス タイプARの口コミ

  • サイズといいフィット感といい、ザ日本人の私の顔の大きさ、顔形に合います
  • 落としてしまってレンズに傷が付いてしまい、レンズのみを交換できるかメーカーに問い合わせたが不可とのこと
  • ランニング用に買いました。サイズジャストフィット、軽さも良し

 

引用元:こちら

⑥ FERRY(フェリー) 偏光レンズ スポーツサングラス フルセットの口コミ

  • レンズも各種付属し、フレームも二本付属するので天候などで、アイウェアを使い分ける事ができます
  • この値段でレンズ5枚もセットになっているのは驚き
  • ケースも全て収納できるしっかりとしたものでした。(ケースはそれなりに大きいです)

引用元:こちら

⑦ RIVBOS(リバッズ)スポーツサングラス 偏光レンズ1枚 交換レンズ5枚の口コミ

  • 視認性も悪くなく、偏向レンズもバッチリ機能するため満足です
  • この商品最大の特徴はレンズがワンタッチで交換できる点です
  • ミラーレンズを含めて5つのレンズが付属しており、天候や使用シーンに合わせてレンズが交換できる全天候型スポーツサングラスです
  • レンズがワンタッチで容易に交換出来き、ミラーレンズを含めて5つのレンズが付属しており、その日の気分や天候に合わせてレンズが交換できるサングラスです

引用元:こちら

⑧ ellesse(エレッセ)高性能スポーツサングラス 交換用レンズ5枚付の口コミ

  • 主にサイクリングで使いますが、レンズが変えられるので日差しが強い時と、夜間とで使い分けができるのは良い
  • スキー用として購入したのですがノーズの隙間が大きく、サイドの巻き込みが少なめなので風の抜けすぎがちょっと心配
  • 保護ケースはオプションレンズすべてを独立して収納でき便利
  • フレームが多いので、天候に合わせて使用できるのが、GOOD
  • 度付インナーレンズは ES-S102 で作ったレンズ・フレームが ES-S108 にもピッタリ使えた

引用元:こちら

まとめ

スポーツサングラスの選び方、おすすめの商品、口コミなどをご紹介いたしました。

正しい選び方を理解した上で自身に合ったスポーツサングラスを選んでみましょう。

トレーニング

ショルダープレスマシンのおすすめ6選!サイズ、重量などを比較!使い方、筋トレもご紹介

2018.05.13
ショルダープレスマシン

アームカールを自宅やジムで行う時に有効な器具がショルダープレスマシンです。

今回はショルダープレスマシンのサイズや重量などに着目し比較。選び方、6つのおすすめ商品をご紹介いたします。

また、ショルダープレスマシンを用いたトレーニングのやり方もご紹介しますので、是非参考にしてください。

ショルダープレスマシンとは?ショルダープレスの効果とは?

こちらではショルダープレスマシンはそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

  1. ショルダープレスマシンとは?
  2. ショルダープレスマシンの効果とは?

① ショルダープレスマシンとは?

ショルダープレスマシンとは、主に肩の三角筋を鍛えるためのマシンです。

ベンチに座り、バーを上げ下げすることで三角筋に効率的に負荷をかけられます。

座ってトレーニングをすることにより、下半身による反動の抑えられるので安全・安定した運動ができます。(特に、僧帽筋・三角筋)

使い方も簡単なので、初心者でも効率よく三角筋をトレーニングできます。

② ショルダープレスの効果とは?

ショルダープレスを行うことで、背中の三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋を鍛える効果があります。

三角筋を鍛えることで、肩幅が大きくなり、逆三角形の理想的なボディを目指すことができます。

アームの軌道が固定されているため、筋力がない初心者や女性でも気軽にトレーニングができます。

ショルダープレスで三角筋を鍛えることで、肩関節の負荷を軽減することができ、チェストプレスやフライ等の多種目の筋トレでより高重量な負荷をかけることができ、相乗効果をもたらします。

ショルダープレスマシンの選び方とは?

こちらではショルダープレスマシンの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. 油圧式か
  2. サイズ
  3. 耐荷重

① 油圧式か

油圧式のショルダープレスマシンは、ウエイト式に比べて、関節や筋肉に優しく、温和に負荷をかけられます。

体力に自信のない方や、リハビリ目的で高齢者の方にでも使われています。

運動中に突然トレーニングを止めても、関節や筋肉に負荷をかけることなく止めることができます。

② サイズ

購入前に、設置場所と十分なスペースが確保できるかどうかを確認しましょう。

③ 耐荷重

安全・安心してトレーニングするにも耐荷重が大きいマシンに越したことはありません。

中には別途ダンベルを必要とするマシンもありますので、これらを含めた重量を考慮するようにしましょう。

ダンベルのオススメはダンベルのおすすめ11選!正しい使用方法やオススメ商品をご紹介!をご確認ください。

ショルダープレスマシンのおすすめ6選のご紹介

先ほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を6つご紹介します。

編集部としては、価格や取り組めるトレーニングの種類の多さからとりあえず試してみたいという方には④のALINCO(アルインコ)マルチアームジム G3100 折りたたみ機能付を。

とにかく安全面第一でトレーニングが行いたいという方は、油圧式である①のダイコウ ショルダー・プレス/プルダウンDK-1202をおすすめいたします。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

※W:幅、D:奥行、H:高さ

比較表1

油圧式か ばつ
サイズ W84
D109
H121cm
W100
D100
H91cm
W82
D65
H138cm
耐荷重 100㎏ 100㎏ 85㎏
金額 ¥128,250 ¥444,150 ¥279,660
送料別途
コメント  準業務用
としても
使用可能
 負荷調節
5段階可能
 電動アシスト式
マシン
おすすめ度 にじゅうまる
商品ページ ダイコウ DANNO ボディグリーン

比較表2

油圧式か ばつ ばつ ばつ
サイズ W86
D117.5
H87.5cm
W69
D19
H136cm
W116
D145
H219cm
耐荷重 90㎏ 80㎏ 200㎏
金額 ¥6,258 ¥46,980 ¥59,980
コメント  マルチ
トレーニング
が可能
 高級感漂う
肉厚パッドの
シート
 ジム同様の
トレーニング
が可能
おすすめ度 にじゅうまる
商品ページ アルインコ アイロテック アイロテック

ダイコウ ショルダー・プレス/プルダウンDK-1202

ダイコウ ショルダー・プレス/プルダウンDK-1202

¥128,150

詳しくはこちら

  • 油圧式か:〇
  • サイズ:W84×D109×H121cm
  • 耐荷重:100㎏

女性や高齢者用の筋力アップやリハビリに最適です。

油圧シリンダーは双方向に負荷が掛かるシリンダーで、安全設計です。

その他のポイントは下記になります。

  • 重量:約46kg
  • 負荷:10段階
  • 組み立て式

DANNO PRBショルダープレス D-5628

DANNO PRBショルダープレス D-5628

¥444,150

詳しくはこちら

  • 油圧式か:〇
  • サイズ:W100×D100×H91cm
  • 耐荷重:100㎏

トレーニング者の発揮する筋力に合わせて負荷が変化し、無理なくトレーニングできる商品です。

お値段はかなり高額ですが、高齢者の方でも安心してリハビリとして使用できます。

その他のポイントは下記になります。

  • 材質:スチール(粉体塗装)
  • 重量:45kg
  • 負荷調節5段階:1=2kg、2=3kg、3=4kg、4=5kg、5=6kg
  • トレーニング可能な運動:ショルダープレス
  • 移送用キャスター付

③ BODYGREEN(ボディグリーン)  ショルダープレス&ラットプル LGS05J

BODYGREEN(ボディグリーン)  ショルダープレス&ラットプル LGS05J

¥279,960

詳しくはこちら

  • 油圧式か:×
    電動アシスト式です。
  • サイズ:W82×D65×138cm
  • 耐荷重:最大85kg

電動モーターがアシスト してくれるトレーニングマシンです。

年齢を問わず、 ” 安心・安全 ” にトレーニングが可能です。

その他のポイントは下記になります。

  • 電圧
    • AC100~120V 50/60Hz
    • AC200~240V 50/60Hz
  • 消費電力:DC モーター 最大30W
  • スピードコントロール:無段変速調整
  • 主要材質:鉄/フレーム部
  • 重量:約33.5kg

④ ALINCO(アルインコ)マルチアームジム G3100 折りたたみ機能付

ALINCO(アルインコ)マルチアームジム G3100 折りたたみ機能付

¥6,258

詳しくはこちら

  • 油圧式か:×
  • サイズ:W86×D117.5×H87.5cm
  • 耐荷重:90㎏

ショルダープレスだけでなく、多種目のトレーニングが可能で、お値段もかなりお求めやすい商品です。

その他のポイントは下記になります。

  • 原産国:中国
  • 本体重量:10.5kg
  • 材質
    • 本体:スチール
    • シート:PVC・EPE
  • 連続使用時間:20分
  • 折り畳み時サイズ:W36×D102.5×H21cm
  • トレーニング種類:
    • シットアップ
    • アームカール
    • レッグエクステンション
    • レッグカール
    • ローイング
    • ショルダープレス
    • クロスチェストプレス
    • バタフライ

IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチHPM

IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチHPM

¥46,980

詳しくはこちら

  • 油圧式か:×
  • サイズ:W69×D190×H136cm
  • 耐荷重:80㎏

フラット・インクライン・ディクラインそしてショルダープレスまでのポジション設定が可能です。

その他のポイントは下記になります。

  • バックシートは7階調整、フロントシートは角度自動調整式。
  • 付属品
    • レッグカール・エクステンションアタッチメント
    • レッグカール用のポジションハンドル付属
  • レッグカール部分はロックピンで固定できるため、ディクライン時のレッグホルダーパッドとして使用可能。
  • オリンピックスリープ標準装備。
  • 重量:42kg
  • 組立式(工具の付属なし)

⑥ IROTEC(アイロテック) マルチ パワーラック

IROTEC(アイロテック) マルチ パワーラック

¥59,980

詳しくはこちら

  • 油圧式か:×
  • サイズ:W116×D145×H219cm
  • 耐荷重:200㎏

ショルダープレスをはじめ、フリーウエイトトレーニングをがっちりサポートできるパワーラックです。

ジム同様のトレーニングが可能です。

その他のポイントは下記になります。

  • 重量:82kg
  • 組立式(工具類は付属しておりません)
  • 必要工具
    • 17mmレンチ2本(ボルト側・ナット側両方必要です)
  • 使用可能バーベルシャフト
    • 200cm以上またはアイロテック社バーベルシャフトワイドグリップタイプ対応。
  • 装備品
    • ラットプル
    • ローイングフットステップチンニングバー
    • 着脱式ディップスバー

ショルダープレスのやり方とは?

ここではショルダープレスマシンを用いた基本的なショルダープレスのやり方をご紹介いたします。

ショルダープレスマシン

やり方

  1. ショルダープレスマシンに深く座り、足幅を肩より少し広めに取り、左右に踏ん張れるスタンスをとります。
    背筋を伸ばし、軽く胸を張ってやや上を見つめると良いでしょう。
  2. ショルダープレスマシンのバーを両手で持ちます。
    握りはバーの中央で左右偏りがないようにし、腕は床と垂直、手のひらが前方を向くようにして持ちます。
    あまり肩を開きすぎると前後にブレやすくなるので、無理のない範囲で左右に開いてください。
  3. セットが完了したら、バーを下げながら大きく息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで一気に挙上します。
    この時、一旦肘を下げて反動をつけたり、腕に力が入りすぎていると、負荷が上腕三頭筋に逃げたり前後にブレやすくなるため、肘を真上に引き上げるように行ってください。
    また、挙上した際に関節に負荷が集中してしまうため、肘は伸ばしきらずやや曲げておきましょう。
  4. ピークまで来たら、ゆっくりと息を吸いながら、同じ軌道でスタートポジションに戻します。
    この時も肘が動作の始端になる意識で行い、前後にブレないよう注意してください。
  5. スタートポジションまで戻したら、休まずにまたすぐ挙上を繰り返します。

基本的な動作は以上です。

ポイント

動作自体はマシンの動きに沿って行えば良く、さほど難しくはないため、低重量で何度か行い正しく負荷がかかっていることが体感できれば問題なく行えるでしょう。

ただし、反動を付けてしまうと効果は減少するので注意してください。

動作は以下の動画も参考に動きを習得しましょう。

ショルダープレスの詳細は【監修】三角筋を鍛えろ!ショルダープレスとは?効果、やり方、4つの種類をご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

ショルダープレスマシンの注意事項とは?

こちらではショルダープレスマシンの注意事項をご紹介します。

  1. シートに深く腰を掛ける
  2. 肩の力を上手に利用する
  3. バーを上げるときは、腕を伸ばし切らないようにする
  4. 体に違和感を感じたら、トレーニングを中止する

注意

① シートに深く腰を掛ける

トレーニングのやり方の部分でご説明いたしましたが、シートに浅く座ってしまうと、負荷に耐えられず猫背となり、首や背中だけでなく腰を痛める原因となります。

そのため、トレーニング開始時、シートには深く腰掛けるようにしましょう。

② 肩の力を上手に利用する

肩の力で肘を上にあげ、肘が動くことによってバーが上がる意識でトレーニングしましょう。

肩の位置も戻すときは同じ軌道を描くように戻すよう意識をしましょう。

③ バーを上げるときは、腕を伸ばし切らないようにする

少し腕が曲がった状態で、バーを上げましょう。

伸ばし切ってしまうと、関節を痛める原因となります。

④ 体に違和感を感じたら、トレーニングを中止する

体に違和感や痛みを感じたら、すぐにトレーニングを中止しましょう。

負荷をかけすぎていないか、フォームが間違っていなかったか見直し、トレーニングを再開しましょう。

ショルダープレスマシンの口コミとは?

こちらでは、ショルダープレスマシンを使用した方の口コミをご紹介します。

  1. ALINCO マルチアームジム G3100の口コミ
  2. IROTECマルチポジションベンチHPMの口コミ
  3. IROTEC  マルチ パワーラックの口コミ

① ALINCO マルチアームジム G3100の口コミ

  • お値段の割には色々なトレーニングができて良いと思います
  • った以上にしっかり設計されていて、溶接、塗装なども特に目立つ粗はないです
  • 負荷調整も三段階に分けて可能と、値段に良い意味で見合わないものでした

引用元:こちら

② IROTEC マルチポジションベンチHPMの口コミ

  • 小柄な人だと足がつかないので別途台などを用意する必要があるかもしれないです
  • シート背もたれ部分はベニアのような素材なのでドラゴンフラッグなどやるとベリっと壊れるので注意が必要
  • レッグエクステンション用のパッドが裁縫が解れていて破れていたのですが連絡したところとても丁寧かつ、迅速に対応してもらえたのでとても好印象
  • シート高が60㎝あるようなので人によっては足が届き難いかもしれません

引用元:こちら

③ IROTEC マルチパワーラックの口コミ

  • 2mのバーベルシャフトで、プレートとセーフティーバーの間が10cmしかなく、結構な頻度でぶつかります。本製品のセーフティーバーの幅が広いことが原因か。
  • 組み立てはナイロンナットなので、ラチェット式のレンチがほしくなる
  • 一人での組み立ての所要時間は2時間程
  • 場所も思ったほど取らないし自宅ジムにはおすすめ

引用元:こちら

まとめ

ショルダープレスマシンの選び方、おすすめの商品、ショルダープレスマシンの使用方法などをご紹介いたしました。

正しい選び方、使用方法を理解した上で自身に合ったショルダープレスマシンを選んでみましょう。

トレーニング

アームカールベンチのおすすめ6選!サイズ、重量などを比較!使い方、筋トレもご紹介

2018.05.12
アームカールベンチ

アームカールを自宅やジムで行う時に有効な器具がアームカールベンチです。

今回はアームカールベンチのサイズや重量などに着目し比較。

選び方、6つのおすすめ商品をご紹介いたします。

また、アームカールベンチを用いたトレーニングのやり方もご紹介しますので、是非参考にしてください。

アームカールベンチとは?アームカールの効果とは?

こちらではアームカールベンチはそもそもどのようなもので、アームカールはどのような効果があるのかをご紹介します。

  1. アームカールベンチとは?
  2. アームカールベンチの効果とは?

① アームカールベンチとは?

上腕二頭筋(わかりやすく言うと力こぶ)や上腕筋に対して、効率的に負荷をかけるトレーニングマシンです。

アームカールは立ってトレーニングするよりもベンチに座った方が、体幹伸展に関わる脊椎起立筋(せきちゅうきりつきん)などに力が逃げにくく、上腕二頭筋等に集中的に負荷をかけられます。

② アームカールの効果とは?

アームカールとは、太い腕の筋肉を鍛える効果があります。

具体的には、肘関節を中心に腕を顔に近づける動作を「屈曲」といい、屈曲によって、上腕二頭筋、上腕筋を主に鍛えます。

屈曲とは別に伸展とは、曲がった肘を伸ばす動作のことを指します。

伸展では上腕三頭筋を鍛えられます。

アームカールは、肘関節周りの筋肉を鍛えるバイセップカールとも呼ばれ、ダンベルカールやハンマーカール、バーベルリバースカールなどの様々な筋トレ種目があります。

アームカールの詳細は【監修済み】上腕二頭筋を鍛えろ!アームカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

アームカールベンチの選び方とは?

こちらではアームカールベンチの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. サイズ
  2. 重量
  3. 調整可能か

① サイズ

アームカールベンチは、自宅で使用する場合、大型のマシンなので、トレーニング用に十分なスペースを確保する必要があります。

サイズをきちんと確認してから商品を選択しましょう。

② 重量

重量はあるに越したことはありません。

重量があることによって、商品の耐久性も上がるので、安心してトレーニングに集中することができます。

しかし持ち運ぶときは大変なので、一人暮らしの女性の方などは力のある人に助けてもらいながら設置するか、重量が軽い商品を選ぶと良いでしょう。

③ 調整可能か

シートの高さや、シャフトラックの高さ、シート、カール台の調整ができるマシンを選ぶことを推奨します。

自分の身長に合った高さ調整をしっかりすることで、しっかり足を踏ん張ることができます。

アームカールベンチのおすすめ6選のご紹介

先ほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を6つご紹介します。

編集部としては、手頃な価格と、ダンベルが付属している観点から⑤のGoplus アームカールベンチ 40lbダンベル付きをおすすめいたします。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

※バーベルとプレートは基本的に別売りです。

比較表1

サイズ W66
D96
H83~103cm
記載なし W106
D65
H88cm
重量 24㎏ 45,4㎏ 24㎏
調節可能か
金額 ¥13,986 ¥117,833 ¥43,680
コメント  ・手ごろな価格
・見た目もかっこいい
・ コンパクト
・堅牢な設計
・日本国内製品
・日本人に合った設計
おすすめ度 さんかく にじゅうまる
商品ページ ファイティングロード BFS ダントス

比較表2

サイズ  W75
D118
H88cm
W36.6
D17.7
H41.3 cm
W62
D121
H182cm
重量  40㎏  記載なし  13㎏
調整可能か
金額 ¥204,120 ¥57,537 ¥33,385
コメント  ・ベンチの角度が55度
・上腕二頭筋に
負荷をかけられる
 ・ダンベルセット
が付属
 ・調節可能
おすすめ度 にじゅうまる
商品ページ ザオバ Goplus OASISFOX

① ファイティングロード カールベンチ-TRUST

ファイティングロード カールベンチ-TRUST

¥ 13,986

詳しくはこちら

  • サイズ:W660×D960×H830~1030cm
  • 重量:24kg
  • 調整可能か:○

耐荷重200㎏というスペックを兼ね備えながら低価格で購入可能なのがポイントです。

その他のポイントは下記になります。

  • シャフト、プレートは別売り
  • 重量:24kg
  • シートサイズ(mm):W250×390
  • アームパッドサイズ(mm):W600×D360
  • 床面~シート(mm):H480~580(25ピッチで5段階)
  • 床面~アームパッド(mm):H750×900(50ピッチで4段階)
  • 床面~ラック(mm):H535~735(50ピッチで5段階)

BFS アームカールベンチ

BFS アームカールベンチ

¥ 117,833

詳しくはこちら

  • サイズ:記載なし
  • 重量:45,4㎏
  • 高さ調整可能か:〇

その他のポイントは下記になります。

  • コンパクトで堅牢な設計
  • 理想的な配置の調節可能シート

③ DANTOS(ダントス) アームカールベンチ

DANTOS(ダントス) アームカールベンチ

¥ 43,680

詳しくはこちら

  • サイズ: W106×D65×H88cm
  • 重量:24kg
  • 調整可能か:アームパッド、シャフトラックの高さ、シート、カール台の調整が可能です。
    身長を気にせずしっかり踏ん張ってトレーニングしていただけます。

バーベルハンガーとシートが調節可能ですので、体型・スキルに応じたトレーニングが可能。

学校、施設等での使用を考慮し、主材には極厚パイプを使用し、耐久性に優れています。

その他のポイントは下記になります。

  • スチール製塗装 : メラミン樹脂焼付塗装
  • 3段階調節式耐用荷重:160kg

ザオバ BULLアームカール ベンチ BL-ACB

ザオバ BULLアームカール ベンチ BL-ACB

¥ 204,120

詳しくはこちら

  • サイズ:W75×L 118×H880cm
  • 重量:40㎏
  • 調整可能か:○

ベンチの角度が55°で比較的に上腕二頭筋に効きやすい設計です。

その他のポイントは下記になります。

  • バーラックは樹脂でコーディング
  • 輸入品のため、納期が45~60日ほどかかる場合もあります

Goplus アームカールベンチ 40lbダンベル付き

Goplus アームカールベンチ 40lbダンベル付き

¥57,537

詳しくはこちら

  • サイズ:W17.7×D36.6×H41.3cm
  • 重量:記載なし
  • 調整可能か:○

カール重d量ベンチ+ダンベルセットが付いて、このお値段はとてもお得だと思います。

その他のポイントは下記になります。

  • 材質: HDPE当社(プレート) +スチール(ロッド)
  • ダンベルセット
    • ウェイト
      • 4 x 7.5 kg
    • プレート
      • 2.5 kgプレート× 4

OASISFOX カールベンチ

OASISFOX カールベンチ

¥ 33,385

詳しくはこちら

  • サイズ:W62×D121×H182cm
  • 重量:13㎏
  • 調整可能か:〇

丈夫なスチール構造でコーティングされた仕上げとなっているため長持ち仕様です。

その他のポイントは下記になります。

  • カラー:ホワイト&ブラック
  • 材質:スチール
  • パッケージ内容
    • ウエイトリフティングベッド
    • ユーザーマニュアル

アームカールのやり方とは?

ここではアームカールベンチを用いたアームカールのやり方をご紹介いたします。

アームカールベンチ

  1. 動作の邪魔にならないようにアームカールベンチに浅めに座り、両手を逆手でバーベルを握ります。
    このとき、肘から上腕三頭筋が接地しているイメージです。
  2. 背筋を伸ばしてしっかりと胸を張ります。
    前傾、後傾により負荷は変わりますので、基本としては上体は真っ直ぐをキープしましょう。
  3. 持ち手と上腕部の固定ができたら、角度にして20°ほど肘を曲げ、バーベルを持ち上げます。
    体は前傾、後傾にならないよう意識し、上腕二頭筋に適度な収縮があれば正しいスタート時のフォームです。
  4. フォームが完成したら息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで一気にダンベルを持ち上げます。
    この時、肘を屈曲限界まで曲げてしまうと、上腕二頭筋の負荷は逃げてしまうため、肘が直角から+45°程度をピークとしてください。
    ただし、関節の可動域は個人差がありますので、ご自身の中で負荷の消えない限界まで上げる、という意識で行いましょう。
  5. ピーク時で2〜3秒程キープし、息を吸いながらゆっくりとバーベルを降ろしていきます。
    一気に降ろすのではなく、下げ動作で3〜5秒ほどかけ、一定の速度で降ろすことを意識してください。
    また、バーベルは完全に降ろし切るのではなく、③のスタートの角度まで降ろしてください。
    そして、降ろしたら間を空けずすぐに上げ動作に切り替わるように行いましょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

アームカールは上腕二頭筋のトレーニングで最も基本となるトレーニングですので、これからトレーニングを始められる方は、正しいフォームと筋肉の動きの感覚を得るのに最適なトレーニングです。

アームカールの詳細は【監修済み】上腕二頭筋を鍛えろ!アームカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

アームカールベンチの注意事項とは?

こちらではアームカールベンチの注意事項をご紹介します。

  1. ベンチから立たないようにトレーニングをする
  2. 肘は固定したまま、トレーニング中は動かさない
  3. 片方の腕で交互にカールをするときは、肩を下げる
  4. 手首を曲げない状態でカールをしない

注意

① ベンチから立たないようにトレーニングをする

肘を伸ばすときに、体も一緒にシートから離れてしまいがちになります。

体がシートから離れてしまうと、上腕二頭筋等にかかるはずの負荷を脚の力で支えることになってしまいます。

② 肘は固定したままトレーニング中は動かさない

無理をして高い位置までウェイトを持ち上げてしまうと、肘が浮いてしまう可能性があります。

肘が固定されていないと、背中の三角筋に負荷が分散してしまい、本来ターゲットとする上腕二頭筋への効果が下がってしまいます。

③片方の腕で交互にカールをするときは肩を下げる

ウェイトを持ち上げるときは、上腕二頭筋を収縮する必要があります。

肩が上がってしまっている状態だと、上腕二頭筋が収縮しきれず、効率的に負荷をかけらません。

④ 手首を曲げない状態でカールをする。

手首を曲げてしまうと前腕に負荷がかかってしまうので、上腕二頭筋へ適切に負荷がかからなくなります。

アームカールベンチの口コミとは?

こちらでは、アームカールベンチを使用した方の口コミをご紹介します。

ファイティングロード カールベンチの口コミ

  •  肘を置くパットが弱いので少し怖い
  • とにかく安価
  • 組み立ても15分くらいで出来ましたし想像した以上にしっかりしたカールベンチでした
  • 座る部分のシートが一部破れていた

引用元:こちら

まとめ

アームカールベンチの選び方、おすすめの商品、アームカールベンチの使用方法などをご紹介いたしました。

正しい選び方、使用方法を理解した上で自身に合ったアームカールベンチを選んでみましょう。

トレーニング

シューズケースのおすすめ9選!裏地、サイズなどを比較|人気ブランド、口コミもご紹介

2018.05.11
シューズケース

トレーニングシューズシューズケースなどのスポーツシューズを持ち運ぶときに必要になるのがシューズケースです。

今回はシューズケースの裏地やサイズなどに着目し比較。選び方、おすすめ商品をご紹介します。

また、オススメのブランドや口コミなどもご紹介しますので、是非参考にしてください。

スポーツシューズに関しては以下の記事も参考にしてみてください。

シューズケースとは?その効果とは?

こちらではシューズケースはそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

  1. シューズケースとは?
  2. シューズケースの人気ブランドとは?

① シューズケースとは?

アシックス シューズバック EBA619

アシックス シューズバック EBA619

シューズケースとは名前の通り、シューズを入れるためのケースです。

ジムなどに行くときにシューズを持ち運ぶ事があるのですが、シューズは意外と大きいので場所を取ります。

そのため、ケースがあった方が持ち運びに便利なのでシューズケースをおすすめします。

また、ポケットがあるものも多く、小物を収納できるので使い勝手がいいものが多いです。

② シューズケースの人気ブランドとは?

シューズケースといっても様々な種類がありますが、人気ブランドは靴の有名ブランドでもあるアディダス、ナイキ、プーマあたりがおすすめです。

スポーツメーカーで靴も販売しているので、性能や質が良い商品も多いですし、デザインもカッコいいものが多いです。

シューズケースの選び方とは?

こちらではシューズケースの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. 裏地
  2. サイズ
  3. ファスナー付きか

① 裏地

シューズケースに裏地があった方が丈夫かつ衝撃から守る役割も果たしますので選ぶときは出来るだけ裏地があるものを選ぶと良いです。

シューズケースといっても様々なものがありますし、長く使う上では耐久性はとても大切です。

② サイズ

シューズケースはどれくらいのサイズの靴が入るかがとても大切です。

特に男性は大きい人だと足のサイズが30cmという事もあります。

そのため、大きめの方がどんな靴でも入るので良いでしょう。

③ ファスナー付きか

シューズケースといっても様々なタイプがありますが、ファスナー付きの方がしっかりと止めることが出来るので雨が降っても中に水などからシューズを守ることが出来ます。

また、形も整っているものが多いので型崩れを防ぐことが出来ます。

特に部活で使うのにファスナータイプは大人気でほとんどの人がこのファスナー付きを選びます。

シューズケースのおすすめ9選のご紹介

先ほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を9つご紹介します。

編集部としては、出し入れのしやすさと価格の観点から④のアディダス シューズバッグ シューズケース DUD41をおすすめいたします。

女性向けの商品では、機能性とサイズ、価格の観点から⑨のノーブランド シューズケースをおすすめいたします。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表1(メンズ)

裏地 ばつ ばつ ばつ
サイズ 34.5×13×17.5cm 34×15×17cm 35×17×20cm
ファスナー付きか
金額 1,512円
送料別途
1,500円
送料別途
 1,296円
送料別途
コメント ・有名ブランド
・30cmまでの
シューズが
収容可能

・有名ブランド
・大きめサイズ

・有名ブランド
・耐久性が高い

おすすめ度
商品ページ アシックス ナイキ プーマ

比較表2(メンズ)

裏地 ばつ ばつ
サイズ 32×12.5×16.5cm 34×14×17cm 32×23×14cm
ファスナー付きか にじゅうまる にじゅうまる
金額  1,500円
送料別途
 2,058円 2,350円
コメント

・有名ブランド
・耐久性抜群
・ダブルファスナー
のため開口部広い

・有名ブランド
・メッシュ生地
通気性○

・コンパクトに
収納可能
・小物入れ付き

おすすめ度 にじゅうまる にじゅうまる
商品ページ アディダス プーマ バッグスマート

比較表3(レディース)

裏地 ばつ ばつ
サイズ 31.5×19.5×12.5cm 34×14×21cm 29×21.5×13cm
ファスナー付きか にじゅうまる
金額  1,404円
送料別途
 1,450円
送料別途
 960円
送料別途
コメント

・有名ブランド
・シンプルな作り
・3色展開

 ・おおきめ
・オシャレ

・多機能
・シューズと
サンダル収納可

おすすめ度 にじゅうまる
商品ページ アシックス コンバース ノーブランド

アシックス シューズバック EBA619

アシックス シューズバック EBA619

¥1,209 送料別途

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  • 裏地:×
  • サイズ:34.5cm
    ランニングシューズ30cmまで収納可能なのでよほど足が大きくない限りサイズは問題ありません。
  • ファスナー付きか:○
    ファスナーでシンプルなデザインなので使いやすいシューズです。

とてもシンプルなデザインでとても軽いので、持ち運ぶのにとても便利です。

30cmのシューズまで入れられるので標準サイズの足の人なら大丈夫です。

ただ、軽い分ケース自体が少し薄い可能性があるので、厚めのケースが欲しい人には向かない可能性があります。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ:34.5×13×17.5cm
  • 重量:110g
  • 原産国: 中国
  • 表地: ポリエステル
  • 留め具の種類: ファスナー
  • 持ち手の全長:25cm

ナイキ アルファアダプト シューズバッグ BA5301

ナイキ アルファアダプト シューズバッグ BA5301

¥1,500 送料別途

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  • 裏地:×
    裏地はないですが、しっかりとした作りになっているので丈夫な商品です。
  • サイズ:34cm
    大き目のサイズなので、靴のサイズが大きくても入るのですが、カバンの中に入れたい人は大きいので持ち運ぶのに邪魔になる可能性があります。
  • ファスナー付きか:○
    ファスナー式のバックですし、かなり大きく開くので大きめの靴でも入れやすいのが特徴です。

耐久性の高い素材を素材を使用してあるので、かなり丈夫に作られており、長く使う事が出来ます。

また、外側に持ち手があるので、持ち運びがしやすいケースになっています。

内部に小物を収納できるポケットがあるので、使い勝手の良いシューズケースになっています。

その他のポイントは下記になります。

  •  サイズ:34×15×17cm
  • 素材:ポリエステル
  • 内側にポケットあり

プーマ シューズケース 074463

プーマ シューズケース 074463

¥1,296  送料別途

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  • 裏地:×
    ボディ生地の耐久性が高いので丈夫なケースになっています。
  • サイズ:35cm
    サイズは大きすぎなければほとんどのシューズが入るので、標準サイズなら問題ありません。
  • ファスナー付きか:○
    ファスナータイプなので、シューズの出し入れがしやすいです。

有名ブランドが故に、質が良いのが特徴です。

また、ボディ生地は耐久性が高く、汚れが落ちやすいコーティング生地を採用しています。

デザインは3種類からカラーを選ぶ事が出来るので自分が好きなものにしましょう。

その他のポイントは下記になります。

  • サイズ:35×17×20cm
  • 重量:90g
  • 素材:ポリエステル

アディダス シューズバッグ シューズケース DUD41

アディダス シューズバッグ シューズケース DUD41

¥1,500 送料別途

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  • 裏地:×
    裏地はないですが、作りがしっかりしているシューズケースなので耐久性は問題ありません。
  • サイズ:32×12.5×16.5cm
    それなりに大きさがあるので、標準サイズのシューズなら入ります。
  • ファスナー付きか:◎
    ダブルファスナーなので、開口部も広くとても使いやすいです。

このシューズは耐摩耗性に強い生地とコーティング生地を適材適所で使用した計算尽くされた商品です。

有名なスポーツブランドのシューズケースとなり、デザインもシンプルなので、どんな人でも問題なく使う事が可能です。

その他のポイントは下記になります。

  • 重さ:約160g
  • 素材
    • ポリエステル600D
    • ポリエステル600D(TPEコーティング)

プーマ シューズバッグ TR  073303 01

プーマ シューズバッグ TR  073303 01

¥1,209 送料別途

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  • 裏地:×
    裏地の記載はないですが、しっかりとした作りのため耐久性は問題ありません。
  • サイズ:34×14×17cm
    大人の靴も入れる事が出来るので標準のサイズなら入ります。
  • ファスナー付きか:○
    ファスナー式で大きく開くので入れやすい作りになっています。

有名ブランドでシンプルなデザインなのでどんな人にも合います。

サイズも大きいので大人の靴も入りますし、持ち手もしっかりとあるので、持ち運びにも便利です。

その他のポイントは下記になります。

  • 重量:130g
  • 持ち手の全長:32cm
  • 素材:
    • ポリエステル
    • 熱可塑性ポリウレタン
    • ポリウレタン
  • 留め具の種類: ファスナー
  • 原産国:中国
  • ポケットなし

バッグスマート シューズケース ダブルジッパー式

バッグスマート シューズケース ダブルジッパー式

¥2,350

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  • 裏地:○
    透明なビニールが裏地としてあるため、使っていてすぐに破れてしまうということはありません。
  • サイズ:ヨコ32×23×14cm
    標準の男性のサイズなら入りますが、サイズが大きい人や大きめの靴だとギリギリになってしまうかもしれません。
  • ファスナー付きか:◎
    ダブルファスナーなので、大きくひらくため、靴の出し入れがしやすいです。

軽量でシンプルなので使いやすいシューズケースです。

このシューズケースのいいところは使わないときは折りたたんでコンパクトに出来るので荷物にならないことです。

さらに、メッシュになっていますが、靴底に着いた泥や砂が溢わずようにちゃんと透明なビニールが中に付いているので、中身の確認もできます。

ポケットもついているので、小物なども入れられるので使いやすいです。

その他のポイントは下記になります。

  • 素材:210Dポリエステル
  • 重量:約150g
  • サイドポケットあり

アシックス シューズケース EBA620

アシックス シューズケース EBA620

¥1,209 送料別途

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  • 裏地:×
    裏地に関する記載はないですが、しっかりとした作りなので耐久性は問題ありません。
  • サイズ:31.5×19.5×12.5cm
    標準サイズの女性の靴ならはいるので問題ありません。
  • ファスナー付きか:○
    ファスナー式なので、シューズの出し入れがしやすいです。

全体的にシンプルな設計となっていますが、女性向けのデザインになっているのでとてもオシャレなシューズケースです。

しかし、ポケットなどがないので、荷物が多い女性には少々不便に感じるかもしれません。

その他のポイントは下記になります。

  • 素材:ポリエステル
  • 重量:110g
  • 持ち手の全長:24cm

コンバース シューズケース C1500097

コンバース シューズケース C1500097

¥1,450 送料別途

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  • 裏地:×
    裏地に関しての記載はないですが、作りはしっかりとしています。
  • サイズ:34×14×21cm
    大きすぎるので、カバンに入れたときに場所を取る人には向きません。
    ですが、大きい分、小物などが入るので荷物が多い人におすすめします。
  • ファスナー付きか:○
    ファスナータイプなので、簡単に出し入れが出来ます。

バスケなどのシューズはもちろんですが、旅行の靴入れにも使えますし、大きめなので、使い勝手が良いシューズケースです。

デザインもカラフルで豊富にあるので、可愛いものが使いたい女性にもピッタリなものになっています。

その他のポイントは下記になります。

  • 素材
    • ナイロン
    • ポリエステル
  • 重量:130g
  • 持ち手の全長:28cm

ノーブランド シューズケース

ノーブランド シューズケース

¥960 送料別途

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  • 裏地:○
    靴を一足ずつ分けて収納するための仕切りがあるため、形が崩れず綺麗に収納可能です。
  • サイズ:29×21.5×13cm
    標準の靴なら十分に収納可能です。
  • ファスナー付きか:◎
    ファスナー付きで、大きく開くため出し入れしやすいです。

カワイらしいデザインが特徴のシューズバックです。

ジムなどに行くというよりかは旅行などのときに持っていくのに向いています。

スニーカーやヒールのような大きな靴一ペアと、内側と外側のポケットに2ペアの小さな靴(サンダル、フリップフロップ、ローヒールなど)が収納できます。

さらに、耐水性があり、強度があるナイロン素材を採用しており、使わないときもかさばらないようになっているので、カバンの中で邪魔になりません。

靴だけじゃなく、着替え、タオル、化粧品などの収納が出来る多機能なシューズケースになっています。

その他のポイントは下記になります。

  • 素材:高品質の耐水ナイロン製
  • 重量:250g
  • 旅行に便利
  • 不使用時には折りたたんで収納可能

シューズケースの口コミとは?

こちらでは、シューズケースを使用した方の口コミをご紹介します。

  1. アシックス シューズバック EBA619の口コミ
  2. ナイキ アルシューズバッグ BA5301の口コミ
  3. プーマ シューズケースの口コミ
  4. プーマ シューズバッグ TRの口コミ
  5. バッグスマート シューズケースの口コミ
  6. アシックス シューズケース EBA620の口コミ
  7. コンバース シューズケース C1500097の口コミ
  8. ノーブランド シューズケースの口コミ

① アシックス シューズバック EBA619の口コミ

  • ジョギングシューズで言えば、アシックスのGEL-NIMBUS(26cm)は余裕で入る
  • 革靴もNIMBUSより長さはありますが余裕で入ります
  • キャリーバッグやスーツケースに入れた時に収まりがいい

引用元:こちら

② ナイキ シューズバッグ BA5301口コミ

  • 大きめで使いやすい
  • 持ち手が短く持ち歩くには不便に感じた
  • 水濡れにも強そうな素材でした

引用元:こちら

③ プーマ シューズケース 074463の口コミ

  • 28.5cmのランニングシューズも入った
  • 生地は薄めだけど、軽いし何ら問題ない
  • 手持ちの部分を、せめて手首に通せるくらいもう少し長めに作って欲しかった

引用元:こちら

④ プーマ シューズバッグ TR  073303 01の口コミ

  • チャックの開きも十分なぐらい開くので取り出しやすく、通気性もありとても使いやすい
  • スパイクとシンガードとセットで苛手も余裕で入る

引用元:こちら

⑤ バッグスマート シューズケースの口コミ

  • スリッパを入れられるポケットが付いているのも良い
  • 靴にも寄りますが、リーガルなど少し大きめの靴だと26センチがギリギリだと思います
  • サイドの薄いスペースには、部屋用のスリッパを入れて使用
  • ゴルフのラウンドと打ちっ放しに使う、靴と手袋を入れています

引用元:こちら

⑥ アシックス シューズケース EBA620の口コミ

  • 26cmミドルカット用(子供は24cmミドルカット)ということで購入。
    少し余裕がある位で、ほぼジャストサイズ。
    ケースの中で、シューズが移動しないのでとても気に入りました。
  • 女の子っぽい色合いでとても気に入ってます
  • 中学になり、卓球シューズを購入した娘に買いました
    靴は24センチ。色がとても気に入ったようです

引用元:こちら

⑦ コンバース シューズケース C1500097の口コミ

  • アップシューズ&スパイクシューズ(25㎝サイズ)の両方入れてもまだ余裕があります
  • 大きめなのでシューズの他、小物はいります
  • 生地が柔らかく嵩張らないので便利

引用元:こちら

⑧ ノーブランド シューズケースの口コミ

  • シューズとサンダルが分けて収納できて型崩れしにくいつくりになっているのが良いです
  • ジッパーが壊れやすいので注意。小さいローカットのスニーカーなどの収納が推奨。

引用元:こちら

まとめ

シューズケースの選び方、おすすめの商品、口コミなどをご紹介いたしました。

正しい選び方を理解した上で自身に合ったシューズケースを選んでみましょう。

ストレッチ

【男性】ヒップアップの筋トレ、ストレッチ【ジム、自宅】11選!寝ながらのヒップアップ、歩き方もご紹介

2018.05.10
ヒップリフト

垂れたお尻と引き締めヒップアップしたいと思う男性の多くいるかと思います。

今回はそんな男性のために自宅とジムで出来るヒップアップの筋トレ、ストレッチをパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

また、寝ながら出来るヒップアップやヒップアップのための歩き方についてもご紹介しますので、是非参考にしてください。

はじめに

「お尻を引き上げたい」と考えているのは女性だけのように思われるかもしれませんが、実は男性でも悩まれている方はいらっしゃいます。

  • お尻だけが大きい
  • お尻が全然なく平の状態
  • 筋トレをしているのに、お尻だけが引き締まらない

男性にはこのようなお尻の悩みをお持ちの方が多くいらっしゃいます。

その原因は姿勢とお尻の使い方などにあるのです。

お尻が垂れる原因とは?

男性でお尻が垂れてしまう原因は以下4点が考えられます。

  1. 悪い姿勢
  2. 筋力不足
  3. 筋トレのアンバランス
  4. 栄養不足or過剰

1つずつ解説していきます。

① 悪い姿勢

男性の方で最も多いお尻が垂れる姿勢パターンとしては、頭と骨盤が前に出て背中が平な状態になったスウェイバックという姿勢です。

これは事務仕事をされている方などに多いのですが、ずっと座った姿勢の時にイスの背もたれとお尻の間に隙間が出来ていませんか?

そして、パソコンをのぞき込むようになっていませんか?

本来の姿勢としては、股関節の真上に肩と耳の穴がくるようになります。

しかし、上記の姿勢では背中だけが後ろ、もしくは頭と骨盤が前に出てしまっています。

この姿勢のまま立つと、軽く膝が曲がってO脚でお尻と骨盤は下がったようになるのです。

ここまではっきり表面に出ていなくても、骨盤だけが前に出てお尻が下がっているという方は少なくありません。

この姿勢は肩こりや腰痛の原因になるだけではなく、お尻を使いにくくしてしまう姿勢でもあるため、お尻が下がってしまうのです。

また、骨盤自体が前にスライドすると中心軸から逸脱するため、お尻は身体の内側に、お腹は身体の外側になり、お尻が平でお腹がぽっこりということになってしまうのです。

腰痛、骨盤に関する記事は下記をご確認ください。

② 筋力不足

筋力不足も直接お尻を垂れ下げさせてしまう原因になります。

お尻は単体で見ると全身約600個の筋肉の中で最も重量のある筋肉です。

本来かなりのボリュームがあるのですが、その分筋力不足が起こると顕著に見た目にも出てきます。

姿勢の悪さがお尻の筋肉の低下につながる

男性の場合、多くの原因は上記の悪い姿勢です。

悪い姿勢でお尻が使えなくなってしまうことで、日常生活の中でお尻が使いにくくなってしまっているのです。

すると、代償として太ももや腰を使うことになり、太ももと腰は筋肉がボリュームアップしていき、逆にお尻はどんどん筋肉・筋力が低下していくのです。

③ 筋トレのアンバランス

男性の皆様の中には、筋トレに励んでいる方も多くいらっしゃると思います。筋トレは身体づくりにも引き締めにも非常に効果的です。

しかし、それは”きちんとしたフォームとバランス”ということが大前提になります。

筋トレにはそれぞれフォームがありますが、このフォームを間違ってしまうと途端に効かせたいところに効果が得られず、逆に効かせたくないところが張ってしまうということが起こってしまいます。

バランスよく筋トレが出来ていない

また、全体のバランスもとても重要です。

男性に多くみられるのが、上半身をメインにしてしまうということです。

確かに大胸筋・三角筋・広背筋といった筋肉は、ぱっと見た目にも強いインパクトを与えます。

しかし、年齢を重ねてまず低下する筋力は脚です。上半身は座っている時間が長くても使うことはありますが、脚に関しては活動量が一気に下がってしまいます。

下半身のトレーニングは、健康維持にも必須です。

そして、脚の中でも前後や左右のバランスを整えることもとても大切です。

このバランスが取れていない状態でも、お尻は垂れ下がってしまいます。

④ 栄養不足 or 過剰

食事

栄養もお尻に強く関係します。

筋肉の材料になる糖質やタンパク質が不足していると、お尻は垂れ下がってきます。

上記でもお伝えしたように、本来は重量のある筋肉ですので、マイナスの状態になった場合も強く影響を受けます。

朝食は摂らない、夜は太らないためにサラダだけ・糖質をカットしているなどの食生活を送っていませんか?

この状態では筋肉の材料が不足し、体に筋肉はつかず、さらに削られることにもつながってしまいます。

逆に、体脂肪の原因になる材料が増えてしまってもお尻は垂れ下がります。

甘いお菓子やケーキ・飲み物などは、体で体脂肪として蓄積されます。これらを頻繁に摂る習慣があると、体脂肪が増えてお尻も垂れ下がってしまうのです。

ヒップアップで大切なこと

ヒップアップで大切なことは、まずは”何が原因になっているかを知ること”です。

これはプロのトレーナーさんに見てもらうことをおすすめします。

細かな視点で原因を特定することが必要

原因とは上記で挙げた中からどれかということもそうですし、さらに細かな視点での特定も必要です。

  • 全体の姿勢は今どうなっているか?
  • 骨盤はどれほど広がっているのか?
  • 骨盤は歪んでいるか?(右か左か?)
  • 脚の骨はどのようになっているか?
  • お尻の筋肉でも特にどこが弱いか?
  • 食事で何が足りていないか?過剰か?

これらを、プロのトレーナーさんはきちんと見て、あなたの効果がある方法を伝えてくれます。

ゴールに行き着くためには、今どこにいるのかというスタートを明確にする必要があります。

まずはスタートを明確にしましょう。

しかし、気軽にトレーナーさんに着くことが難しいという方もいらっしゃるかと思いますので、そのような方にお尻を引き上げることに効果のある筋トレを下記でご紹介します。

ヒップアップに効果的なジムの筋トレ

① レッグプレス

お尻をメインに使うことの出来るマシンです。

ただし、角度によっては太ももを使ってしまうため注意が必要です。

レッグプレス

手順

  1. マシンに座り、脚幅を腰幅のスタンスに合わせてボードの少し上の方に置きます。
  2. 背中をしっかり後ろのシートにつけたら、膝を伸ばして戻すようにエクササイズを行いましょう。

注意点

注意点として、足を下の方に置くと太ももを使ってしまいます。

太ももを使い過ぎると太ももが太くなってしまいますので、なるべく上の方に設置しましょう。

また、少しカカトで押すようにしていただくと、よりお尻に効きます。

レッグプレスは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!レッグプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② グルート

グルート

立って行うマシンです。(写真はシッティング)

ジムによって形状や仕様が多少異なりますが、基本的にはお尻を使って後ろにキックしていくマシンです。

手順

  1. 立った状態で両肘をシートに置き、足首や膝下などにパッドをセットしましょう。
  2. その状態から、パッドを斜め後ろ方向に向かって蹴るエクササイズを行いましょう。

注意点

注意点として、蹴る時に腰を反る代償で行いやすいため、手を置いているパッドやお腹の力で腰を使わないようにキープして行いましょう。

ダンベル or バーベルスクワット

スクワット

次はフリーウェイトです。

初めての方はフォームや負荷設定など含め必ずトレーナーについてもらい行いましょう。

手順

  1. ダンベルを両手に持つかバーベルを肩に担ぎ、脚を腰幅にします。しっかりとコアで安定させましょう。
  2. そこからお尻を引くように膝と股関節を曲げて伸ばすスクワットを行いましょう。

注意点

注意点として、重量は必ず筋力の許容内で行いましょう。

この測定はジムなどで行うことが出来ます。またそれが出来ない場合は、10~15回行えるくらいの重量に設定しましょう。

また、動作中腰を反りやすいため、お腹を引っ込めお尻を引くようにエクササイズを行いましょう。

スクワットは【監修】大腿四頭筋を鍛えろ!ダンベルスクワットとは?効果、やり方のご紹介|回数、重量、女性のポイントもをご確認ください。

④ ダンベル or バーベルデッドリフト

デッドリフト

こちらでもダンベルやバーベルを使います。

スクワットと同じスタンスで立ち、足の前にバーベルを置きましょう。

手順

  1. ダンベルの場合は両手に持った状態で立ちます。
  2. そこからお尻を引いて膝を軽く曲げた姿勢でストップします。
  3. その状態から、股関節の曲げ伸ばしでダンベルやバーベルを上げ下げしましょう。

注意点

注意点として、こちらでも代償として腰を使いやすくなるため、腰を反らせないようにコアとお尻で安定させましょう。

デッドリフトは下記をご確認ください。

ダンベルフォワードランジ

ダンベルランジ

ダンベルを両手に持った状態で、片脚は前・反対側は後ろの脚を前後に開くスップリット姿勢を取りましょう。

そこから後ろの膝とダンベルを床に近付けるように曲げ、伸ばして戻すエクササイズです。

注意点

注意点として、つま先に重心が乗ると太ももを使ってしまうので、カカトに重心を乗せしっかりとお尻を使いましょう。

また、上半身が前傾方向に倒れやすい代償も出るため、床に対して垂直をイメージして行いましょう。

ヒップアップに効果的な自宅の筋トレ

次にジムではなく、ご自宅で簡単に行える筋トレをお伝えさせていただきます。

ジムのような本格的なマシンがなくても、自宅でしっかりと行うことが出来ます!

① ヒップリフト

ヒップリフト

まずはベーシックな方法をお伝えしまう。

手順

  1. 仰向けで両ひざを90度に曲げて手は楽にして横に置きます。
  2. その状態から、ゆっくりお尻を天井に挙げていきましょう。
    この時、つま先を浮かせてカカトを中心に行うとよりお尻に効きます。

注意点

注意点として、腰を反ったり顎が挙がらないように注意しましょう。

ヒップリフトは【監修】大臀筋を鍛えろ!スパインヒップリフトとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

② ランジ

ランジ

次はジムでもご紹介したランジです。

やり方は上記ジムの方法と同様ですが、ダンベルなどがない状態でも速度を遅くする・両手を持ち上げて行うなどのバランス要素を入れることで、しっかりと効かせることが出来ます。

ランジは【監修】下半身を鍛えろ!ランジとは?3つの種類、効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフト

次はデッドリフトを片脚で行うエクササイズです。(写真のケトルベルは自宅にあればご使用ください)

両足を着いたデッドリフトに比べると、かなり強度も上がります。

手順

  1. 立った姿勢で両手は腰に当て、軽く膝を曲げお尻を引きます。
  2. その状態から片脚を浮かせて一度バランスを取りましょう。
  3. その姿勢から、足を着いている側の股関節を折りたたむようにデッドリフトと同じ動きを片脚の支持で行いましょう。
    片脚は浮かせたまま繰り返すことでさらに効果があります。

注意点

注意点として、バランスが取り難い場合は、机やいすなどを片手で持った状態で行いましょう。

デッドリフトは【監修】背筋、下半身を鍛えろ!デッドリフトとは?効果、やり方のご紹介|腰痛ケア、回数、セット数もをご確認ください。

ヒップアップに効果的なストレッチ

次にヒップアップに効くストレッチをご紹介します。

上記でお伝えしたように、太ももを使い過ぎることでお尻が使えなくなるケースがあります。

また、男性の方は太ももの裏も短くなりお尻の活性を邪魔するケースもありますので、そちらのストレッチもご紹介します。

脚やせストレッチ【ふともも、ふくらはぎ】6選!効果、やり方をご紹介|脚が太くなる原因、注意事項もも参考にしてください

太もも前のストレッチ

太ももストレッチ

手順

  1. 横向きになり、上の脚のつま先を後ろで持ち、お尻の方に引っ張りましょう。
  2. この時腰を反らさないように注意しましょう。

太もも裏のストレッチ

太もも裏ストレッチ

  1. 座った姿勢で片膝を伸ばして、一度身体全体を起こしましょう。
    ※骨盤を縦て、お尻の奥にある坐骨で座るイメージです。
  2. そこからゆっくり伸ばした脚のつま先に向かって身体を倒していきます。

この時、おへそを床に近付けるイメージで行うとより伸びる感覚を得られます。余裕のある方は手をつま先にもっていきましょう。

腰・お尻のストレッチ

お尻ストレッチ

仰向けに寝転がり、片膝を曲げて反対側に倒しましょう。

この時倒した側の手で膝を持ち、床に近付けるように少しサポートしてみましょう。

股関節や膝の角度を変えることで、腰やお尻を様々な方向からストレッチすることが出来ます。

これらが骨盤周りやヒップアップに効果的なストレッチとなります。

寝ながら出来るヒップアップ

次に寝ながら出来るヒップアップですが、私の一番オススメな方法としては、自宅トレーニングのヒップリフトです。

寝ながら行うのにおすすめはヒップリフト

ヒップリフト

私の運営するスタジオにお越しいただくヒップアップ目的のお客様に、ご自宅でのトレーニングでまず行っていただくのはこちらになります。

理由は、お尻全体を平均的に使うことが出来るからです。

また、代償も他のエクササイズに比べると出にくいため安全に行えます。

おすすめなのは、お風呂上りで布団に入る前などにヒップリフトを行うことです。

これにより、良い状態でキープしたまま睡眠に入ることが出来るのです。

負荷を上げたい場合はシングルレッグヒップリフトを

シングルレッグヒップリフト

もし強度が足りないと感じた場合は、片膝を伸ばした状態のシングルレッグヒップリフトを行ってみましょう。

この際の注意点は、骨盤が膝を伸ばした側に倒れやすいため、しっかり骨盤は床と平行をキープしたまま行いましょう。

ヒップアップに効果的な歩き方

次に日常生活の中でヒップアップに効く歩き方について、お伝えします。

この歩き方を変えない限り、ヒップアップは難しいと考えてください。

理由は、誤った歩き方で骨盤が下がるという状態やお尻が垂れさがるということが起きてしまうのです。

具体的には、上記でご説明したスウェイバック姿勢では、お尻で蹴り出すことが出来ず、腰や太もも・太もも裏を使ってしまうため、歩く程お尻が垂れ下がってしまいます。

歩き方

ウォーキング

そこでヒップアップに効く歩き方のポイントは下記になります。

  • カカトに重心を乗せながら、蹴り出しをしっかりお尻で行う
  • 革靴よりシューズで行うとより分かりやすいです。

空から頭が引っ張られるようなイメージで軸を伸ばし、カカトから地面に着きます。

そして、蹴り出す時は伸ばされたお尻の筋肉を解放して締めながら後ろに脚を送るイメージで歩きましょう。

筋トレも行った上で正しい歩き方を行う

しかし、前提として立位というのはどうしても姿勢が崩れやすいものです。

そのため、日頃のお尻周りの筋トレは欠かすことが出来ません。

自宅やジムのトレーニングでしっかりお尻を活性化させ、歩く時にもお尻がきちんと使えるようにトレーニングしましょう。

ウォーキングダイエットはウォーキングダイエットとは?効果、やり方、おすすめ商品のご紹介をご確認ください。

回数、セット数

ヒップアップに効果的な筋トレの回数・セット数について、お伝えします。

基本的には10~15回を3セット行いましょう。

これは最も平均的で筋力を活性させることに効果があります。自宅トレーニングも、この範囲で行いましょう。

負荷を上げる場合は重量を上げる

そこからだんだん慣れてきて土台をしっかりとつくることが出来たら、例えばジムでは他筋トレと同様に重量を上げるなどで強度を調整してみましょう。

注意事項

注意

いきなり高負荷トレーニングを行うのではなく出来るところから

最後に、ヒップアップの筋トレは、基本的に腰に代償が入りやすいものが多いです。

腰に代償を出しながら行ってしまうと、やればやるほど姿勢が崩れ、最悪腰痛の原因になってしまいます。

急にスクワットやジムの負荷トレーニングを行うのではなく、出来ることから実施して腰を使わないようにしましょう。

腰を使っている場合は強度が高すぎるか疲労がたまる

1つの指標として、腰を使っている場合は強度が高すぎるか疲労が溜まってしまっているので、そこを見返すようにしてみましょう。

ヒップアップに効果的な筋トレはもちろん、何が原因になっているのかという部分に目を向けて対応してみましょう。するときちんと結果は出ますよ!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は男性のために自宅とジムで出来るヒップアップの筋トレ、ストレッチをパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

ぜひ皆さん参考にし、取り組んでみてください。

トレーニング

腰痛を筋トレで解消!腰痛予防の筋トレ【インナーマッスル、自重】7選|原因、腰痛でも出来る筋トレも

2018.05.09
ブリッジ

腰痛にお悩みの方は多いのではないでしょうか。

今回はそんな方のために腰痛予防の筋トレ(インナーマッスル、自重)をダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きます。

腰痛の原因から、インナーマッスルの重要性や注意事項なども詳しくご紹介しますので、是非参考にしてください。

腰痛の原因とは?

今や国民病とも言われる「腰痛」まずは、その現状についてお伝えします。

日本整形外科学会の調査によると、国内で「腰痛持ち」の人は約3000万人。

神経障害による腰痛の原因の分類

原因は様々。分類すると下記になります。

原因 割合
重い脊柱の病 1%
内臓疾患 2%
腰部脊柱管狭窄 2%
椎間板ヘルニア 10%

等、腰部の神経障害によるものが計15%

椎間関節による腰痛の原因

残りの85%は「非特異的腰痛」と呼ばれる筋肉や小路の椎間関節が原因の物と言われます。

この85%は下記が主の原因になります。

  1. 股関節の硬さ:捻る動作の妨げになり、腰部が固まる
  2. 体幹部の弱さ:自然のコルセットと言われるこの部分が弱いと身体が支えられない
  3. 猫背、骨盤のズレ等による姿勢の悪さ:重心が下に下がり、腰へ重量が掛かる
  4. 全身の柔軟性、筋力、バランス力不足:全身可動域が制限され、筋肉の動きが悪くなる
  5. 体重過多:足首、膝への負担が腰に影響を及ぼす。内臓への負担も増えて原因が二重となる

腰痛予防に鍛えるべき筋肉は?

腰痛予防に鍛えるべき筋肉は下記の4つになります。

  1. 腹直筋
  2. 腹斜筋
  3. 腸腰筋
  4. 骨盤底筋群

腹直筋

お腹前面を縦に覆う部位。四股を動かす事を主とした身体動作全般で力強いパワーを発揮する要の役目。

腹斜筋

脇腹に付く部位。鍛える事で「捻る動作」をスムーズにして、腰への負担を軽減する。

腸腰筋

「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」この3つの筋肉の総称。歩く、走る動作で脚を前へスムーズに出す役目。

腸腰筋のストレッチは腸腰筋ストレッチ【ストレッチポール、テニスボールも使用】6選|トリガーポイント、高齢者のストレッチもをご確認ください。

骨盤底筋群

骨盤を下からハンモックの様に支える筋肉。内臓を支える、姿勢の安定の他、尿漏れ防止の役目も。

腰痛予防に効果的な筋トレとは?

① ブリッジ

鍛えられる筋肉

腹直筋、外腹斜筋、脊柱起立筋、中殿筋、ハムストリングス等

ブリッジ

体幹部、背中、太もも、お尻と「美しい姿勢」を作る筋肉全般を一度に効率よく鍛えられる事がメリット。

手順

  1. 仰向けになり、膝を立てる。
    脚は腰幅。腕は身体の横に置き、膝と顔は真上に向けて首を真っすぐに保つ。
    ここがスタートポジション
  2. 吸う息で手のひらと足の裏で床を押し、お尻を締めながら上体を上に持ち上げる。
    膝から肩の付け根まで一直線になるように。
    お尻を締めながら足裏、手のひら、後頭部を床に安定させると効き目を引き出しやすくなります。
  3. 吐く息でスタートに戻る。

回数、セット数

10回×2セット

ヒップリフトは【監修】大臀筋を鍛えろ!スパインヒップリフトとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

② 椅子を使うクランチ

鍛えられる筋肉

腹直筋の下部

椅子を使ったクランチ

下腹部を鍛える事でバランス強化と内臓の位置を引き上げ→美しい姿勢で腰痛を予防する事がメリット。

手順

  1. 椅子の座面の手前半分にお尻を乗せる。
    背中の中心部を背もたれにつき、背筋を伸ばして脚はピッタリと閉じる。
    ここがスタートポジション
  2. 手は椅子のシート横に置き、吐く息で膝をみぞおちまで持ち上げる。
  3. 吸う息でスタートに戻る手前、足を床から少し話した所でキープする。

回数、セット数

10回×2セット

クランチは【監修済み】腹筋を鍛えろ!クランチとは?効果、正しいやり方のご紹介をご確認ください。

③ リーチ&スクイーズ

鍛えられる筋肉

腹筋群、脊柱起立筋など

リーチ&スクイズ

バランス強化と身体の前面、背面を同時に鍛える事が出来るのがメリット。

手順

  1. 体勢は四つ這い。
    肩の付け根の下に手のひら、ももの付け根の下に膝を付いて後頭部からお尻まで平行のラインを作る。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で右腕は前方に、左足はももの付け根から後方へ引く。
    この時、勢いを付けずに慎重に持ち上げながら上半身は真っすぐなラインを5秒キープ。
  3. 吸う息でスタートに戻る。

回数、セット数

強度が高い種目の為、左右で5秒キープ×5回を1セット

腰痛予防に重要なインナーマッスルの役目、鍛えるメリットなど

種目の紹介の前にインナーマッスルの筋トレにおける下記3点をお伝えします。

  1. インナーマッスルの役目
  2. 鍛える事のメリット
  3. どの部位が該当するか

① インナーマッスルの役目

  • 反射神経と連動して身体機能をキープする
  • 姿勢の矯正
  • 関節の保護と安定させる役割
  • 背骨一節ずつの安定性に重要

② 鍛える事のメリット

  • 腰の骨を安定させる
  • 身体機能の向上
  • アウターマッスルの余計な力が掛からなくなり、全身の力みが無くなる
  • 関節の位置が整ってバランスの良い身体が出来る
  • 基礎代謝の向上

基礎代謝の上げ方は基礎代謝を上げる方法【筋トレ、食べ物、ストレッチ】12選|代謝を上げるツボ、40代で代謝を上げるにはをご確認ください。

③ どの部位が該当するか

  • 腹横筋:内臓を包み込むように付く部位。腹圧の調整と呼吸を助ける作用
  • 多裂筋:脊柱に張り付く筋肉。姿勢を維持する作用
  • 外腹斜筋:腹直筋の両サイドにある。身体を横に倒す、捻る動きと共に腹直筋のサポートとして作用
  • 内腹斜筋:外腹斜筋の更に内側にあり、肋骨と胸郭を引き下げて骨盤を引き上げる作用

腰痛予防に効果的なインナーマッスルの筋トレとは?

腰痛予防に効果的なインナーマッスルの筋トレをこちらではご紹介します。

① プランク

鍛えられる筋肉

2つの腹斜筋、腹直筋、多裂筋、脊柱起立筋など

プランク

 

身体の前面、背面を効率よく同時に鍛えられて強度調整が多様。バランス強化にも良い

手順

  1. うつ伏せになり、脚はピタッと閉じて肘を肩の付け根の下に置き、胸を前に張る。つま先は床に付く。
    ここがスタートポジション
  2. 身体の前面が床に安定するよう、一度ユラユラして調整。
    吐く息で手の小指、肘、膝を使って床を押し、上体を持ち上げてお尻を締め、おへそを背骨に引き込む。
    この時は後頭部からお尻まで一直線になるように体勢を30秒キープ。
    ※呼吸を止めないようにしましょう
  3. 強度を上げたい時は更に膝を床から離し、後頭部からかかとまで一直線の体勢を作る。
  4. 戻る時は膝を付く→肘を横に開いてうつ伏せになる。と段階を経てスタートに戻る。

時間、セット数

30秒キープ×2セット

プランクは【監修】体幹を強化!フロントブリッジ(プランク)とは?効果、やり方のご紹介|ポイントや注意事項もをご確認ください。

② ドローイン

鍛えられる筋肉

腹横筋

ドローイン

呼吸を使いながら行う種目で内臓強化の効果もある事がメリット。今回はどこでも出来る座ったバージョンを紹介します。

手順

  1. 椅子に座り、背筋を伸ばして脚は腰幅に開く。
    初心者の方は慣れるまでは背もたれに背面を付けて感覚を掴めるようにしましょう。
    両手のひらは腹部に置く。
    ここがスタートポジション
  2. 吸う息でお腹を少し膨らませる。
  3. 吐く息でお腹を背骨に引き込む様に限界まで奥へ引き込ませる。10秒キープ。

回数、セット数

10回×2セット

③ レッグレイズ

鍛えられる筋肉

腹直筋、腸腰筋

レッグレイズ

仰向けで行う事で安定した姿勢でターゲットゾーンへ安全に確実に効かせる事が出来る。

手順

  1. マットまたは敷布団に仰向けになり、膝を90度に曲げて腰部を安定させる。
    脚はピタッとつける。腕は脇に置く。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で膝をみぞおちまでゆっくり、慎重に持ち上げる。
  3. 吸う息でスタートに戻る。

回数、セット数

10回×2セット

※強度を上げたい時は膝を伸ばして行うとより刺激が入ります

レッグレイズは【監修】腹筋を鍛えろ!レッグレイズとは?効果、やり方、種類をご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

④ バックエクステンション

鍛えられる筋肉

脊柱起立筋、多裂筋

バックエクステンション

背筋群を鍛える事で腰部から上半身を引き上げて腰への負担を防ぐ。

手順

  1. 床にうつ伏せになり、脚は腰幅に。手は腰の上で組みながら置き、目線を前に。
    ここがスタートポジション
  2. 吸う息で胸を前に張りながら、ももの付け根から上体を持ち上げる。
    脚は床に安定させ、高さを出すよりも少しの高さでターゲットゾーンへ確実に効かせましょう。
  3. 吐く息でももの付け根→腹部→胸と順を追いながら下げる。

回数、セット数

10回×2セット

バックエクステンションは【監修】脊椎起立筋を鍛えろ!バックエクステンションとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

インナーマッスルの筋トレは【監修済み】インナーマッスルトレーニング8選!鍛えるべき5ヵ所の部位とは?をご確認ください。

腰痛でも出来る筋トレとは?

まず、腰痛の原因は「腰部のみ」ではない事をお伝えします。

腰部だけと言うイメージをされる方も多いと思いますが、以下の項目も原因です。

  1. ももの裏側(ハムストリングス)の硬さ
  2. 脇腹のこわばり
  3. 首~肩甲骨の硬さ
  4. 足首の硬さ
  5. 股関節の硬さ

腰痛の場合、腰部を鍛えるより上記の部位をストレッチ+鍛える事で腰に負担を掛けないようにする事をおすすめします。

こちらを踏まえて種目を紹介します。

① 椅子を使うスクワット

スクワット

椅子を使う事で身体を支えられなくなった時、座ってインターバルを取れる。重心を下に下げ過ぎない事で腰、足首、膝への負担を軽減してターゲットゾーンへ確実に効かせます。

手順

  1. 椅子の座面の前方にお尻を付けて座る。背もたれは使わずに背筋を伸ばして座る。
    ここがスタートポジション
  2. 椅子の前に真っすぐ立ち、吐く息で坐骨を斜め45度に下げながら椅子にお尻が付く手前まで重心を下に下げる。
    手のひらはももの上に軽く置きましょう。
  3. 吸う息でスタートに戻る。

回数、セット数

10回×2セット

スクワットは【監修済み】大もも四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② 仰向けのレッグレイズ

背面が床に安定をする事で腰への負担を減らし、ターゲットゾーンへ確実に効かせます。

手順

  1. 腰を守る為、必ずマットや敷布団などのクッションを使用しましょう。
    腰が浮く際はマットと身体の間に出来た隙間にバスタオルを入れる等、隙間を埋めて安全確保をします。
    脚は腰幅。手は下腹に添える。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息でお腹を背骨へ引き込む様にしながら上体を持ち上げる
    ※手のひらでお腹を凹ませながら上げると効きやすいです
    この時、首はなるべく真っすぐで目線は前方。反動を使わないようにゆっくりと行いましょう。
  3. 吸う息でスタートに戻る。

回数、セット数

10回×2セット

③ 椅子を使うドローイン

やり方に関しては先程ご紹介したとおりです。

腰痛がひどい場合は筋トレを休むべき?

少しでも動かすと痛む、違和感がある際はお休みする事をおすすめします。

可動域の小さい静的な種目もおすすめ

上記の症状がないと言う場合、完全に休むよりも出来る事を無理のない範囲で行う事をおすすめします。

動的な物よりも可動域が小さい静的な種目をおすすめします。

注意事項