トレーニング

リーシュコードのおすすめ12選!長さ、太さなどを比較|サーフィン、スキー、スノボの商品、付け方も

2018.07.23
リーシュコード

みなさん、リーシュコードというアイテムをご存知でしょうか?

リーシュコードは夏の時期だとサーフボードやボディーボード、SUP、冬だとスノーボードに取り付けて、ボードが流されないようにするためのアイテムです。

今回はそんなリーシュコードの長さや太さ、用途などに着目し比較。選び方、12個のおすすめ商品をご紹介します。

また、サーフィン、スキー、スノーボード向けの商品、付け方などもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

リーシュコードに合わせて購入したい商品は下記もご確認ください。

ボディボードのおすすめ9選!サイズ、材質などを比較|ボディボードの乗り方、子供用、口コミもご紹介

リーシュコードとは?その種類とは?

こちらではリーシュコードはそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

  1. リーシュコードとは?
  2. リーシュコードの効果とは?

① リーシュコードとは?

サーフボード、スノーボードなどから体が離れないようにつなぎ止めておく紐のことです。

ボードが流されてしまったり、斜面を勝手に滑ってしまうと他人に怪我をさせてしまう恐れがあるのでそれを防ぐために取り付けます。

② リーシュコードの種類とは?

リーシュコードはサーフボード、ボディーボード、スノーボードにつけます。

1.サーフボード

サーフボードはスタイルにもよりますが、ほとんどがボードの後端と後ろ側の足首をつなぎます。

ボードにはリーシュコードを通す穴が開いており、そこを通してつなげます。

2.ボディーボード

ボディーボードの場合は足ではなく腕にリーシュコードを装着します。

3.スノーボード

最後はスノーボードですが、サーフボードと同じく横乗りという共通点があるのですが、重心を前傾に保つ事が多いため、リーシュコードの穴は存在せず、前側の足のバンディングに装着します。

リーシュコードの選び方とは?

こちらではリーシュコードの選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

  1. 長さ
  2. 用途
  3. 太さ

① 長さ

長さは自分が使っているサーフボードの長さと同じくらいのものを利用することが大切です。

短すぎるとつかいにくいので自分が使っているサーフボードの長さを把握してから購入するようにしてください。

ショートボードだと6フィート、ファンボードは7フィート、ロングボードだと9フィートくらいが一般的だと言われています。

※注釈:1フィート=30.48cm

そして、ほかにも大切なのは波のサイズでも長さが違ってきます。

波が大きくなるとボードが体にぶつかる確率が高くなりますし、切れやすくなるので、大きな波に乗りたければ長いものを用意した方が良いです。

② 用途

リーシュコードといってもスキー、スノボ、サーフィンなど用途があるので、それに合わせたものを選ぶ事が大切です。

種類が違うと使えないので選ぶときに用途はしっかりと把握しておきましょう。

③ 太さ

リーシュコードが細いと水中での抵抗が減り、スピードが出ると言われています。

ですが、初心者の人はスピードが出ると怖いので、太めのリーシュコードが良いでしょう。

だいたい7㎜より大きくなると太いといわれているので目安にしてください。

サーフィン用のリーシュコードおすすめ6選のご紹介

それでは、先ほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を6つご紹介します。

編集部としては、頑丈な作りで、防水ケースも付いてくる③Unigear リーシュコード ショートボード用をオススメいたします。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表1

メーカー ① monoii ② GT SUIT ③ Unigear
商品写真
長さ 6ft (1.8m) 6ft (1.8m) 6ft (1.8m)
用途 サーフボード サーフボード サーフボード
太さ 5.5mm  6.0mm 7.0mm
金額 2,080円 1,944円
送料別途
2,099円
コメント ・ダブルスウィーベル採用
(絡みにくい)
・高強度でありながら
弾力性あり
・ダブルスウィーベル採用
(絡みにくい)
・キーポケット付き
・シンプルなデザイン
・ダブルスウィーベル採用
・強度強く柔軟性あり
・多種多様な用途
・防水ケース付き
おすすめ度 まる まる にじゅうまる

比較表2

メーカー ④ FCS ⑤ Unigear ⑥ FCS
商品写真
長さ 6ft (1.8m) 10ft (3.0m) 6ft (1.8m)
用途 サーフボード サーフボード サーフボード
太さ 5.5mm 7.0mm 7.0mm
金額 2,540円 2,299円 2,680円
コメント ・軽量
・強度が強い
・カラーは7色
・柔軟性が高い
・耐久性が高い
・スマホケース付属
・絡みにくい
・多種多様な用途
おすすめ度 まる にじゅうまる にじゅうまる

monoii(モノイー) リーシュコード サーフィン サーフボード用

monoii(モノイー) リーシュコード サーフィン サーフボード用

¥2,080

詳しくはこちら

  • 長さ:6ft (1.8m)
    このサイズは万能なと言われているのでほとんどのサーフボードに使えます。
  • 用途:サーフボード用
  • 太さ:5.5ミリほど
    し細めです。初心者はもう少し太い方がいいかもしれません。

丈夫で絡みにくい作りになっているので、初心者にはピッタリです。

また、錆びにくく耐性に強いので一度買えば長持ちするでしょう。

初心者には少し細いですが、カラーもたくさんあるので自分が好きなものを選ぶ事が出来ます。

リーシュコードはいつ切れるかわからないため、予備は持っておくと良いでしょう。

その他のポイントは下記になります。

  • カラー:全3色(ブラック、レッド、ブルー)
  • 素材:TPU

GT SUIT リーシュコード 6ftショートボード用

GT SUIT リーシュコード 6ftショートボード用

¥1,944 送料別途

詳しくはこちら

  • 長さ:6ft (1.8m)
    使いやすいサイズなので、ショートボードならだいたい使えるでしょう。
  • 用途:サーフィン用
  • 太さ:6.0mm

サーフィンのリーシュコードの一般的な長さと太さです。

これがあればほとんどのショートサーフィンで利用できるので、迷ったら購入してください。

その他のポイントは下記になります。

  • 長さ:6ft(1,8m)
  • 太さ:6.0mm
  • キーケース付き
  • ダブルスウィーベル採用
    (コードの両端が回転する構造のためからみにくくなっています。)

Unigear リーシュコード ショートボード用

Unigear リーシュコード ショートボード用

 

¥2,099

詳しくはこちら

  • 長さ:6ft (1.8m)
    ショートボードの中では標準的な長さです。
  • 用途:サーフィン、カヤック、バルブボード
  • 太さ:7㎜
    十分な太さがあるので初心者におすすめです。

強度強く柔軟性あり、使いやすいサーフィンコードになっています。

ストラップ用穴ととバンド用穴が付いておりますので、首にかけたりアームにつけたりすることが出来ます。

また、ベルトの長さを調整してウエスとポーチとしても利用でるので多種多様な使い方が可能です。

その他のポイントは下記になります。

  • 長さ:6ft(約1.83m)
  • 太さ:7mm
  • 3WAY防水ケース付き

FCS(エフシーエス) LEASH リーシュコード

//ck.jp.ap.valuecommerce.com/servlet/referral?sid=3303653&pid=884282376&vc_url=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2FFCS%25EF%25BC%2588%25E3%2582%25A8%25E3%2583%2595%25E3%2582%25B7%25E3%2583%25BC%25E3%2582%25A8%25E3%2582%25B9%25EF%25BC%2589LEASH-%25E3%2583%25AA%25E3%2583%25BC%25E3%2582%25B7%25E3%2583%25A5%25E3%2582%25B3%25E3%2583%25BC%25E3%2583%2589-COMP-7%25E3%2582%25AB%25E3%2583%25A9%25E3%2583%25BC-%25E3%2582%25B3%25E3%2583%25B3%25E3%2583%259A%25E3%2583%25AA%25E3%2583%25BC%25E3%2582%25B7%25E3%2583%25A5%2Fdp%2FB079HMZRL8%2Fref%3Dsr_1_8%3Ftag%3Dvc-22%26linkCode%3Dure

 

¥2,540

詳しくはこちら

  • 長さ:6ft (1.8m)
    ショートボードなら丁度いい長さです。
  • 用途:サーフィン用
  • 太さ:5.5㎜
    太すぎず細すぎないリーシュコードです。

強くて絡まないのが特徴のリーシュコードです。世界トップレベルのサーファーが実証済みなので、安心してください。また、軽量で強度を備えているので水の中の抵抗を最小限に抑えてくれます。

その他のポイントは下記になります。

  • カラー:7色
  • メーカー小売価格:¥4,212(税込み)

Unigear リーシュコード 10ft 7㎜

Unigear リーシュコード 10FT 7㎜

 

¥2,299

詳しくはこちら

  • 長さ:10ft (3.0m)
    ロングボード用のリーシュコードです。
  • 用途:サーフィン用
  • 太さ:7mm
    耐久性が高く大きな波でも十分に使う事が出来ます。

7mmの耐耗性に優れたウレタンコードで作られたリーシュコードです。

伸縮性がありますので、ストレートのように長くて脚に引っかかる心配はありません。

バンド部分に柔らかいスポンジを採用しており、足首に装着するのはかなり快適なのが特徴です。
取り外しも簡単なので、初心者にもおすすめです。

その他のポイントは下記になります。

  • カラー:7色
  • スマホポーチ付属

FCS(エフシーエス) LEASH リーシュコード

FCS(エフシーエス) LEASH リーシュコード

 

¥2,680

詳しくはこちら

  • 長さ:6ft (1.8m)
    ショートボードならば汎用的に使用可能です。
  • 用途:サーフィン用
  • 太さ:7㎜
    ビギナーにもとてもおすすめです。

世界トップレベルのサーファーが実証済みなので、安心して使っていただけます。

7㎜という太さがあるため、ビギナー向けとして最適なので、これからサーフィンをするという人におすすめです。

使用後は水でキレイに洗い流す事で劣化を防ぎ長く使えるのでメンテナンスをしてください。

その他のポイントは下記になります。

  • メーカー小売価格:¥4,428(税込)
  • カラー:7色

スキー、スノボ用のリーシュコードおすすめ6選のご紹介

続いてウィンタースポーツの筆頭であるスキー、スノーボード用のおすすめの商品を6つご紹介します。

編集部としては、いずれの商品も長さなどの記載がございませんでしたが、安全性など総合的な観点で⑤のDAKINE(ダカイン) リーシュコード AH232-961をおすすめいたします。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表1(スキー)

メーカー ① ノースピーク ② ノースピーク ③ ノースピーク
商品写真
長さ 記載なし 記載なし 記載なし
用途 スキー、スノボ スキー、スノボ スキー、スノボ
太さ 記載なし 記載なし 記載なし
金額 1,931円
送料別途
2,036円 1,380円
送料別途
コメント ・簡単装着 ・簡単装着
・全7色
・かわいいデザイン
おすすめ度 まる まる まる

比較表2(スノボ)

メーカー ④ バートン ⑤ ダカイン ⑥ ノースピーク
商品写真
長さ 記載なし 記載なし 記載なし
用途 スノボ スノボ スキー、スノボ
太さ 記載なし 記載なし 記載なし
金額 1,620円
送料別途
1,620円
送料別途
2,160円
コメント ・ナイロン製
・耐久性○
・日本製
・ウェービングベルトタイプ
・デザイン重視
・ボアブーツ用
おすすめ度 まる にじゅうまる まる

north peak(ノースピーク) リーシュコード ミドルタイプ

north peak(ノースピーク) リーシュコード ミドルタイプ

 

¥1,931 送料別途

詳しくはこちら

  • 長さ:記載なし
    比較的短く、邪魔にならない長さなので丁度良いです。
  • 用途:スキー、スノボ用
  • 太さ:太いタイプ
    そのため、非常につかいやすいです。

装着が簡単なリーシュコードなので、初心者でも簡単に使えますし、コイルワイヤーが滑走の邪魔をしないので、使いやすいです。

その他のポイントは下記になります。

  • カラー:2種類(Black,Clear)
  • 素材:PVC、スチール

north peak(ノースピーク) リーシュコード

north peak(ノースピーク) リーシュコード

 

¥2,016

詳しくはこちら

  • 長さ:記載なし
    滑走時に邪魔にならないので、丁度良いリーシュコードです。
  • 用途:スノボ、スキー用
  • 太さ:記載なし
    切れたりしない太さなので使う分には問題ありません。

カラーが7種類から選択可能で、選ぶのが楽しいリーシュコードです。

ブーツの止めやすいケーブルリング付なので、初めての人でも使いやすいでしょう。

その他のポイントは下記になります。

  • カラー:7種類
  • 素材:PVC、スチール

north peak(ノースピーク) リーシュコード

north peak(ノースピーク) リーシュコード

 

¥1,380 送料別途

詳しくはこちら

  • 長さ:記載なし
    ボードにつかうのに丁度いい長さです。
  • 用途:スキー、スノボ用
  • 太さ:記載なし
    太さは必要十分にあるので、問題なく使えます。

ボードが流れないようにする必需品です。

BOA BOOTS用ジョイントパーツ付なので、つかいやすいものになっています。

また、デザインがかわいらしいので女性向けのリーシュコードです。

Burton(バートン)スノーボード リーシュコード

Burton(バートン)スノーボード リーシュコード

 

¥1,620 送料別途

詳しくはこちら

  • 長さ:記載なし
    長さも問題なく使えます。
  • 用途:主にスノボ用です。
  • 太さ:記載なし
    耐久性にすぐれたナイロン製なので、しっかりとしています。

しっかりとした太さなので、丈夫で耐久性があります。

デザインもシンプルなのでどれにしようか迷ったらまずはこのリーシュコードをつかいましょう。

その他のポイントは下記になります。

  • 素材:ナイロン製

DAKINE(ダカイン) リーシュコード AH232-961

DAKINE(ダカイン) リーシュコード AH232-961

 

¥1,620 送料別途

詳しくはこちら

  • 長さ:記載なし
    スノーボードを行うためにピッタリな長さです。
  • 用途:スノーボード用
  • 太さ:記載なし
    強度の高いウェービングベルトタイプ。
    太さもしっかりとあるので、安心して利用できます。

耐久性のあるファブリックを採用したリーシュコードです。

スノーボードをするときにケガやアクシデントを回避できますし、日本製なので、安心して利用できます。

その他のポイントは下記になります。

  • すぐに取り外しができるクイックリリースバックル採用
  • 耐久性のあるファブリックを採用
  • クイック リリース式

north peak(ノースピーク) リーシュコード ボアブーツ用ジョイント付

north peak(ノースピーク) リーシュコード ボアブーツ用ジョイント付

 

¥2,160

詳しくはこちら

  • 長さ:記載なし
    長さは丁度良いので使うのに困りません。
  • 用途:スキー、スノボー用
  • 太さ:記載なし
    太さも問題ないですが、しっかりとしたものが良ければ違う商品のがいいかもしれません。

カワイらしいデザインなので、デザイン重視の人におすすめします。

また、ボアブーツ用なので、自分のものに利用できるか確認してください。

その他のポイントは下記になります。

  • 素材:ナイロン、ポリウレタン、鉄
  • カラー:3色
  • ボアブーツ用ジョイント付

リーシュコードの付け方とは?

こちらではリーシュコードの使い方をご紹介します。

サーフボード、スノーボード問わず基本的なつけ方になります。

  1. ボードの上に立ったにリーシュコードを踏まないように前足ではなく、後ろ足につけます。
  2. 付ける位置は足首の一番細い部分につけます。
  3. 固くやりすぎると足が痛くなるのですが、緩いと足首でくるくる回ってしまうので、丁度いい固さで締めます。

サーフボードの付け方は以下の動画も参考にしてみましょう。

スノーボードの付け方に関しては以下の動画を参考に正しくつけましょう。

リーシュコードの注意事項

こちらではリーシュコードの注意事項をご紹介します。

注意

① 種類、長さを間違えないようにする

リーシュコードはスキー、スノボ、サーフボードと種類がいくつかあるので、間違えないように確認して購入するようにしましょう。

長さもそのリーシュコードによって違うので特にサーフィンはボードによってリーシュコードの長さが変わってくるのでしっかりと確認をしてから購入するようにしてください。

まとめ

リーシュコードの効果や選び方、おすすめ商品から使い方までをご紹介いたしました。

自分の目的にあった商品を選び、安全で楽しく夏・冬のアクティビティを楽しみましょう。

ストレッチ

腰痛改善ストレッチまとめ9選!|腰痛の4つの原因、寝る前や立ったままでも出来る腰痛ストレッチもご紹介

2018.07.09
股関節ストレッチ

腰痛予防からスポーツの分野において様々なシーンで行われるのが腰のストレッチです。

今回はそんな腰ストレッチについてトレーナー、インストラクターとして活躍中の高橋友紀さんにご紹介頂きます。

腰痛の原因や寝る前、立ったままでも出来る腰痛ストレッチもご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

腰痛の原因とは?

腰痛の原因は大きく分けて4つありますのでそれぞれご紹介いたします。

  1. 身体的要因
  2. 環境的要因
  3. 精神的要因
  4. 特異的要因

腰痛

① 身体的要因

日常生活での姿勢の崩れや、スポーツなどを間違った姿勢で行うことによって過度な負荷がかかってしまっている状態です。

本来背骨はS字のカーブがついていて、このカーブがバネになって身体にかかる負荷を分散させてくれます。

カーブがないと、人間の頭の重み、何かを持った時の重みがダイレクトに腰に響いてしまいます。

カーブがしっかりできているかどうかは、壁にかかとと頭をつけるとチェックできます。

このようにして立つと腰の辺りに手のひらが入るかと思います。

この隙間が、しっかりカーブがついている証拠です。

もちろん、カーブのつきすぎも良くない姿勢になるので、だいたい手のひら1枚くらいの幅だと良いでしょう。

手のひらが入りそうにない場合はかなり身体が丸まっているのでストレッチなどで伸ばしていきましょう。

どのようにして姿勢の崩れが起きてしまうかというと、前屈みや中腰姿勢です。

正しい直立姿勢の腰への負担を1とすると、椅子に座った状態で1.4、前屈みで椅子に座った状態で1.85、立った状態での前屈みで2.2とも言われています。

こうした姿勢の多い職種の人は背中の筋肉が引き伸ばされ、このカーブがなくなってしまっていることが多いです。

また筋力不足でもこうした不良姿勢に自然となってしまうので適度な運動も大事です。

② 環境的要因

季節、気圧の変化、女性に関して言えば、月経時の腰痛なども環境的要因です。

気温の変化による痛み

季節の変わり目で気温の変化が激しいときには身体が慣れずに体調不良になる方も多いですが、腰に関して不調になることが多いのは寒い時です。

寒い時には身体がきゅっと緊張し、首がすくみます。

身体が丸くなり、前傾姿勢になり前に倒れる身体を支えようと背中の筋肉を過度に使ってしまいます。

また首周りの筋肉がすくんで縮んでるときには、首を通る動脈が圧迫され、全身の血流も滞りやすくなります。

これが寒さによる腰痛です。

単純にマフラーを巻いたり、肩甲骨周りにカイロなどを貼って温めることで痛みの緩和に繋がります。

気圧の変化の影響を受けやすいやすい方は、台風がきたり天気が悪いときに痛くなってしまいます。

気圧の変化による痛み

気圧が下がると胸郭(きょうかく)が膨らみ、肋骨が上に上がってしまったまま動かなくなるためです。そのため息が詰まりやすくなります。

また、身体全体がむくみやすくなり、自律神経のみだれがおこります。

身体が緊張しているので腰痛が起こりやすくなります。

こうしたときには大きく息を吐いて、身体の緊張を解いていきましょう。

ストレッチも効果的です。

ホルモン周期による痛み

女性の場合、ホルモン周期による腰痛になる場合があります。

月経時には骨盤の関節を緩め、骨盤を開きやすくしてくれるホルモンが分泌されます。

出産時にも増えてくる大事なホルモンですが、関節、靭帯をゆるめてくれるホルモンのため骨盤を安定させるのが筋肉だけになり、骨盤周辺の筋肉への負荷が増えてしまいます。

また、子宮の収縮に働いてくれるホルモンは痛みの感じやすさもあげてしまうため、この時期はより痛みを感じてしまうのです。

スムーズに経血を排出するために身体を温めたり、休息をとることが大切です。

日常的には少し筋力トレーニングも行い、骨盤周辺の筋肉を強くしていきましょう。

③ 精神的要因

最近はストレスが多い方にも腰痛が増えているようです。

人は痛いときにドーパミンという、痛みをコントロールする脳内物質が大量に分泌して痛みをやわらげているのですが、過度な労働や日々のストレスが溜まってしまうとこのドーパミンの分泌が減ってきてしまいます。

すると痛みを感じやすくなり、通常だと耐えられるような痛みでも強く感じてしまうそうです。

4つ目の要因として挙げた特異的要因に関しても、ストレスが多い方のほうが同じような症状の場合でも痛みが強くなる傾向があるようです。

私たちは頭や身体を活発に動かしているとき、交感神経が優位になります。

リラックスしているときには副交感神経が優位になります。

どちらか一方が強ければ良いというわけではなく、両方のバランスが大切です。

ストレスフルな人は交感神経から副交感神経への切り替えが上手くいっていない場合が多いです。

家に帰ったらじっくり湯船に浸かったり、ゆったりストレッチしたり、音楽を聴いたりとのんびり過ごしてください。

寝る前には電気を暗くして、スマホに触らない方が良いでしょう。

ついついやりがちスマホやPCのブルーライトなど強い明かりは交感神経を刺激してしまいます。

こうしたちょっとしたことでで良質な睡眠、休養を取ることができて心も身体もいつもより元気になるかもしれません。

④ 特異的要因

腰椎椎間板(ようついついかんばん)ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)、腰椎変性(ようついへんせい)すべり症、骨粗しょう症など原因が特定しやすいものです。

自分でできる改善方法もありますが、ストレッチだけでは対処できません。

原因を特定するためにもこれらの疑いがある方は一度病院に行かれることをおすすめします。

腰痛におけるストレッチの効果とは?

先ほどご紹介した原因別(④は除く)にそれぞれご紹介いたします。

① 身体的要因

姿勢の崩れ、過度な負担をやわらげることができます。

どちらの場合も過度に使いすぎの部位があるはずなので、きゅっと縮んでしまっているところをゆったりと伸ばしていきましょう。

② 環境的要因

身体の緊張を解くことができます。

のんびりと呼吸をしながら行いましょう。

③ 精神的要因

活発になった交感神経も沈めていくことができます。

寝る前のリラックスタイムに行っていただくのがおすすめです。

腰のストレッチの詳細に関しては次項もしくは腰ストレッチ【椅子、器具、ストレッチポール】21選!効果、やり方もご紹介|スポーツの腰ストレッチもをご確認ください。

腰痛改善のストレッチ

腰が痛いと一言で言っても人それぞれ縮まっている部位、痛む動きはさまざまです。

自分の痛み方に合わせて伸ばす部位を選び、じっくり時間をかけて行っていきましょう。

それぞれ伸びを感じるポジションで5呼吸ほどキープしていくと良いでしょう。

  1. 腸腰筋(ちょうようきん)
  2. 大胸筋、背中
  3. 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
  4. 大臀筋(だいでんきん)

① 腸腰筋(ちょうようきん)

後屈(後ろに反る)と痛い方におすすめです。

太ももストレッチ

やり方

  1. 片脚を大きく1歩前に出し、後ろ脚は床につきます。
  2. 前脚はほぼ90度のままキープ、後ろ脚は徐々に後ろに引いていき、腸腰筋(脚の付け根辺り)あたりに伸びを感じるところまで下げましょう。

上体は床に対して垂直です。

② 大胸筋、背中

姿勢が崩れ、腰が丸まっている方におすすめです。

腰痛ストレッチ

やり方

  1. 両膝をついて床に座ります。(正座)
  2. 両手を肩幅に開いて前につきます。
  3. 肛門を天井に向けるような意識でお尻を後ろに引いていきます。両手は前方遠くに伸びます。

背中が丸まらないように注意しましょう。

③ 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

前屈で痛みが出る方におすすめです。

キャットバック

やり方

  1. 両手、両膝を床について四つんばいになります。
    手のひらは肩の真下、膝は腰の真下にセットしましょう。
  2. 息を吐きながら、両手、両膝を押し、背中を丸めます。
    視線はへそにおくります。

④ 大臀筋(だいでんきん)

お尻が硬くなると骨盤が後ろに引っ張られて腰痛を誘引します。

腰が丸まっている方におすすめです。

股関節外旋六筋 ストレッチ

やり方

  1. 床に座り、片膝をあぐらのように床で曲げ、もう一方の膝を立てます。
  2. 立てた方の足をもう一方の脚の外側に置きます。
  3. 背筋を伸ばして、立てた脚をしっかり胸に引き寄せましょう。

できるだけ、お尻が浮いてこないように注意しましょう。

立ったままの腰痛ストレッチ

  1. 大胸筋
  2. ハムストリング、お尻

① 大胸筋

どこでも、壁さえあれば場所を問わずできます。

大胸筋 ストレッチ

やり方

  1. 壁から少し離れて横向きに立ちます。
    (脚幅は腰幅)
  2. 壁側の手を胸の高さで壁の後方について肘を伸ばします。
  3. 腰から上を壁と反対方向にねじります。

② ハムストリング、お尻

腰が丸まっている方におすすめです。

やり方

  1. 両手を脚の付け根に置き、立ったまま片足を1歩前に出します。
    (1足程度)
  2. 後ろ足を曲げながらお尻を後ろに引きます。
  3. 上体も綺麗にお辞儀するように前に傾けていきましょう。

硬い方は上体を前に倒していくことが難しいかもしれません。

背筋が伸びていることを優先し、前に傾く角度はこだわらなくて大丈夫です。

寝る前におすすめな腰痛ストレッチ

頭も身体もリラックスして行って頂きたいので電気は薄暗くして、スマホも置いて行いましょう。

  1. 脊柱起立筋、大臀筋
  2. 大臀筋
  3. ハムストリング、股関節周り

① 脊柱起立筋、大臀筋

お尻ストレッチ

やり方

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 片脚を曲げて引き寄せ、反対側に傾けます。倒した脚は反対側の手で上からそっと押さえます。
  3. もう一方の手は真横に伸ばし、余裕があれば視線は伸ばした手のほうに向けていきましょう。

呼吸をたっぷりと行い、リラックスして行いましょう。

伸ばしている手の方の方が床から浮きやすいです。

呼吸に合わせてゆったりと下ろしていくとさらに伸びを感じられます。

② 大臀筋

骨盤矯正ストレッチ

やり方

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
  2. 片方の足首をもう片方の太ももの上に載せます。
    (4の字のような形になります。)
  3. 立てている脚の太ももに両手を回し、抱え込んでいきます。

息を吐いて、引きよせを深めると伸びも深まります。

③ ハムストリング、股関節周り

腸腰筋 ストレッチ

やり方

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
  2. 片脚を持ち上げ、膝を胸の横に引き寄せます。
    同じ側の手で引き寄せた足の裏をキャッチしましょう。
    もう一方の手はそちら側の骨盤を押さえておきます。
  3. そのまま引き寄せた脚の膝は胸の横の床を目指して下ろし、同時にもう一方に脚はまっすぐ伸ばしていきます。

腰痛ストレッチの注意事項

注意

痛みがあるときには無理に行わない

痛いところまで一生懸命行ってしまうと、力が入り、逆に硬くなってしまいます。

たっぷり呼吸をしながら気持ちの良い範囲で行っていきましょう。たっぷりの呼吸が上手くいかない方はため息を吐くように音がするくらいしっかり息を吐いていきましょう。

しっかり吐けばしっかり吸えるので大きな呼吸が楽にできます。

まとめ

今回は様々なシチュエーションにおける腰ストレッチについてトレーナー、インストラクターとして活躍中の高橋友紀さんにご紹介頂きました。

みなさんも是非参考にして、取り組んでみてください。

この記事をかいたライターさん

【トレーナー】高橋友紀

大学で演劇、ダンスを専攻し、卒業後ミュージカル、演劇に出演する。目標に向かって活動する中で心と身体の調子を崩し、ヨガに興味を持つ。 ヨガを始めたことをきっかけにスポーツジムで働き始める。現在はトレーナー、インストラクターとして活動中。 心も身体もほぐせるトレーナーを目指しています。 【資格】addidas functional training 認定トレーナー、全米ヨガアライアンス200、タイヨガボディワークレベル1

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